Bygg opp musklene hjemme med manualer. Hvordan pumpe opp brystmusklene med manualer

Når det gjelder trening brystmuskler, da er den første du tenker på. Men det er flere ikke mindre effektive øvelser ved hjelp av manualer. Det er flere grunner til at du må legge til disse øvelsene i treningsprogrammet ditt:

• For det første vil disse øvelsene gi variasjon til dine vanlige treningsøkter, noe som er et klart pluss.
• For det andre krever å utføre disse øvelsene streng overholdelse av teknikken. Følgelig vil stabilisatormusklene som er ansvarlige for å kontrollere bevegelser og opprettholde balanse, fungere.
• trene i forskjellige retninger.
• I tillegg kan vi fokusere på mer enn én muskelgruppe, noe som gir naturlig bevegelsesområde.

Ulempen med slike øvelser for brystmusklene er at i motsetning til øvelser med vektstang, med manualer er det ikke mulig å ta en så stor vekt.

Trening med manualer er praktisk talt ikke forskjellig fra trening med vektstang, bortsett fra det faktum at når du trener med manualer, må du være mer oppmerksom på bevegelseskontroll. Derfor anbefaler jeg nybegynnere å begynne å trene med vektstang og først deretter gå videre til manualer.

Dumbbell Benkpress

Benkpressen er super for alle muskler i overkroppen, men spesielt brystet. Riktig utførelse er av største betydning i denne øvelsen, så ta deg tid til å studere den. Det er også nødvendig å overvåke pusten din. Senk vekten mens du puster inn og løft den mens du puster ut.

Du må holde manualer med et overhåndsgrep, som om du holdt en vektstang. Et annet alternativ er å senke albuene under kroppen og holde håndflatene vendt mot hverandre. Etter min mening er det første alternativet å foretrekke, siden det innebærer mindre skuldre.

Denne øvelsen kan også utføres mens du bøyer deg. Hvis skuldrene er høyere enn kroppen, faller belastningen på de øvre brystmusklene. Hvis lavere, fungerer den ytre delen av brystet.

Du kan kombinere ulike grep og vinkler.

Instruksjoner for å trykke på manualer mens du ligger på en horisontal benk.

Liggende dumbbell flyes

Liggende dumbbell flyes er best hvis målet ditt er et bredere bryst. I tillegg strekker denne øvelsen musklene perfekt.

Men faktum er at de fleste nybegynnere utfører denne øvelsen feil. Bevegelsene deres gjentar nesten helt benkpressen. Jeg leste et sted at du trenger å bevege armene dine som om du er i ferd med å klemme et stort tre. Overraskende nok fungerer det faktisk.

Ikke prøv å ta tunge vekter: velg en vekt som er behagelig for deg.

Videoen viser, hvordan du utfører dumbbell flyes mens du ligger ned og unngå vanlige feil.

Genser med manual

De sier at pullover ofte er undervurdert. Og det er sant. Få mennesker utfører denne øvelsen, selv om den er ganske effektiv. Oftere utføres gensere med vektstang, men manualer lar deg oppnå en mer presis teknikk. Det er to alternativer for utførelse: med bøyde og strake armer. Jeg synes den bøyde genseren er bedre for brystene og triceps. Pullover på strake armer bruker også ryggmusklene.

Sammendrag av brystøvelser med manualer

Å legge til hanteløvelser til styrketreningen er alltid en god idé, spesielt når du trener brystmusklene. Dette krever ikke tunge vekter. Personlig foretrekker jeg, men noen ganger vanner jeg det ut med vekttrening. Jeg gjør 4 sett: 2 sett med vektstang, 2 med manualer. Hvis du har de riktige manualene og en justerbar benk, kan du enkelt trene hjemme.

fitbodybuzz.com/dumbbell-chest-exercises-tutorials/

Noen mennesker har ikke et treningsstudio i nærheten, noen har det trangt om penger, noen er bare veldig opptatt med forretninger eller forlater ikke huset så ofte. Et helt logisk spørsmål oppstår - er det mulig og hvordan pumpe opp brystet med manualer? Det riktige svaret er ja, og du vil lære hvordan du gjør dette i denne artikkelen.

Pumper opp brystet med manualer

Verden vi lever i er full av alle slags restriksjoner. Som regel mangler en person stadig noe. Pass på deg selv hvis du ikke tror det. En person mangler penger, tid eller bare personlig frihet. Noen ganger mangler han helse eller mat, noen ganger mangler han noen muligheter for selvrealisering.

I prosessen med å tjene penger ofrer en person uunngåelig sin personlige tid og betaler for en etterlengtet ferie med penger. På trening, akkurat som i hverdagen, er det ingen hundre prosent perfeksjon. Ideelt sett er det selvfølgelig nødvendig fin hall, kompetent trener, balansert kosthold, mye fritid til trening og hvile, en jobb som lar deg tjene nok, men samtidig belaster ikke psyken din og gir nok fritid.

Å, ja, det er ønskelig at arbeidet ligger nærmere hjemmet, og ikke krever å stå opp tidlig. Det er også tilrådelig å la noen forberede måltider og gi massasje med jevne mellomrom. Det hender ofte at en idrettsutøver ikke har mulighet til å trene med vektstang.

Hvor skal jeg begynne?

Hvordan pumpe opp brystmusklene med manualer er først og fremst av interesse for de gutta som av en eller annen grunn ikke kan trene med vektstang. Først av alt bør du velge et par manualer. Disse manualene må være tunge nok og vekten må være justerbar, det vil si at det er nødvendig at ekstra vekter kan festes til manualene.

Eller, som et alternativ, ha flere par manualer med forskjellig vekt i huset. I tillegg bør du velge et sted for trening. En ting er å bo i første etasje, og noe helt annet, i femte, tiende, andre, hvor brølet fra et fallende skall virkelig kan skremme naboene. Derfor, på "farlige" steder bør du legge noe som matter. En gammel madrass, en gammel ertefrakk, et vattet teppe, en fjærseng, hva enn du har.

For trening hjemme er sammenleggbare manualer med evne til å justere vekten perfekte, som generelt sett bør ligge i området 30-45 kg per manual.

Det er også lurt å finne en treningspartner. Selv en av de pårørende kan spille denne rollen. Alt som kreves av ham (eller henne) er noen ganger å gi og plukke opp manualene, og gi litt hjelp. Mest sannsynlig vil pårørende være enige. Mødre, koner, svigermødre og elskerinner vet at for en mann reduserer sporting sjansene for å tilbringe tid i en bar med venner, og kvinner er redde for slike ting og intuitivt spiller det trygt. I tillegg, under trening, ser en mann ut til å være "under oppsyn", noe kvinner også liker.

Som du kan se, med et par gode manualer, kan du trene ikke bare i treningsstudioet, men også.

Øvelser

Fraværet av vektstang begrenser treningsarsenalet noe, men henviser slett ikke styrketrening til kategorien noe umulig. Dessuten består styrkeidretter ikke bare av å løfte vekter. Det handler også om mat, hvile, restitusjon. Mange som trener hjemme har mye mer tid til rådighet til trening enn andre kontorarbeidere som er tvunget til å haste et sted hele tiden. EN treningsstudio Den har også en tendens til å lukke seg, noe som i stor grad forstyrrer opplæringen av ofre for produksjonspress og alle slags "overtid".

De beste øvelsene med manualer for brystmusklene er benkpress og dumbbell flyes.

Dumbbell Benkpress

• Ta manualer fra gulvet eller stativet en om gangen og hvil dem på knærne i en sittende stilling;
• Neste, forsiktig, hold manualene på brystet, ta startposisjon liggende;
• Trykk manualene opp mens du puster ut, og senk dem sakte og under kontroll mens du puster inn. Ikke senk manualene for lavt, prøv å opprettholde en vinkel på 90 grader ved albuene eller litt mindre. Denne teknikken er trygg for skulderleddene dine, spesielt når du løfter tunge vekter.

Liggende dumbbell flyes

• Ta manualer og hvil dem på knærne i en sittende stilling;
• Ta startposisjonen liggende på en benk med manualer på brystet;
• Rett armene med manualer opp, mens du puster ut. Bøy litt i albuene mens du puster inn, flytt håndvektene jevnt til sidene til hendene er i nivå med skulderleddene. Du bør ikke gå lavere, det er farlig. Når du puster ut, ta hendene sammen med manualene, men ikke berør eller bank manualene på det øverste punktet, dette vil avlaste brystmusklene.

Begge kan utføres enten liggende på en benk eller direkte fra gulvet. Teknikken er identisk med den som brukes på benken. Når du har en benk, kan du også gjøre gensere med en manual.

Når og hvor mye du skal gjøre

Ved trening med manualer er det vanskeligere å oppnå muskelsvikt, i den forstand at dette kan kreve så mange repetisjoner at det gjør styrketrening til utholdenhetstrening, derfor bør det ikke legges vekt på intensitet, men på volumet av treningsbelastningen.

For å komme hele tiden frem må du ha en forsyning med hantelplater, dette bør du tenke på på forhånd.

Du kan trene brystmusklene med manualer to ganger i uken. Antall tilnærminger i noen treningsøkter kan nå opptil 4-5 (for hver øvelse). Antall repetisjoner er opptil 15-20, alt avhenger av treningsnivået. Noen som har nådd 10-12 repetisjoner, vil snart oppdage at de kan mye mer, hele spørsmålet er at det er nok jern.

Treningsvektene vil selvfølgelig øke, men med en solid tilførsel av hantelplater anbefales det å holde seg innenfor området 6-12 repetisjoner, den optimale mengden for vekst muskelmasse. For nybegynnere og de som kommer i form etter en lang pause, er det bedre å starte med to tilnærminger og deretter øke antallet. Antall tilnærminger bør økes gradvis, som allerede nevnt, kan du bringe dem opp til 4-5, spesielt hvis du trener hjemme og det ikke er noen benk for benkpress i vinkler.

Treningsprogram for brystmusklene med manualer

Dette komplekset inkluderer en benkpress med justerbar helningsvinkel. Hvis du ikke har en, eller du trener hjemme, kan du bruke to vanlige krakker etter å ha lagt noe mykt under ryggen.

I dette tilfellet, under den andre brysttreningen, kan du gjenta dumbbell-trykket fra den første treningen, men i flere reps og sett.

Justerbar benk alternativ

Trening 1

1. Hantel benkpress - 4x6-10
2. Dumbbell flyes liggende på en benk - 4x12
3. Genser med manualer 3x15

Trening 2

1. Hantelpress i vinkel - 5x10-12
2. Dumbbell flyes 4x15-20

Alternativ uten benk

Trening 1

1. Hantel benkpress på avføring - 4x6-10
2. Dumbbell flyes liggende på krakker - 4x12
3. Genser med manualer 4x12

Trening 2

1. Hantel benkpress på avføring - 5x15-20
2. Dumbbell flyes liggende på avføring - 5x15-20

Ekstra øvelser

For å øke belastningen, samt gi variasjon til treningsprosessen, kan og bør du supplere øvelser med manualer med øvelser som armhevinger og dips. Etter først å ha fullført flere sett med push-ups fra gulvet, kan du pumpe opp brystmusklene med manualer allerede mot bakgrunnen av tretthet.

Å ha massive, harmonisk utviklede brystmuskler er, om ikke et mål, så en prioritet for de fleste besøkende treningsstudio. Men, oftere enn ikke, er det bare noen få av dem som oppnår dette. Det er flere grunner til at noen får det de vil ha og andre ikke, og en av dem er neglisjeringen av øvelser med manualer for brysttrening. , bare noen få vet. Det er tilfeldigvis jeg vet det, og jeg deler det gjerne med deg.

Jeg vil si med en gang at alt relatert til muskelutvikling må tilnærmes helhetlig. Brystpumping er intet unntak. Hantler er et utmerket utstyr for trening, men du bør ikke glemme vektstangen. Så, sammen med treningsemnene vi skal vurdere i dag, passer horisontalpressen og benkpressen godt sammen.

Brysttrening med manualer har en rekke fordeler fremfor vektstang. Den første er arten av bevegelsen når du utfører press eller fluer. Å holde manualer er mye vanskeligere enn å holde en vektstang, du må alltid opprettholde balansen, og sørge for at apparatet beveger seg riktig. I denne forbindelse aktiverer manualer mange stabilisatormuskler som enten ikke fungerer i det hele tatt eller bare er indirekte involvert i øvelser med vektstang.

Den andre fordelen, ganske kontroversiell, er at du med manualer kan utføre øvelser som ikke kan gjøres med vektstang. Hvorfor er det kontroversielt? For det finnes også øvelser med vektstang som ikke kan utføres med manualer.

Den tredje fordelen med manualer er at de som spør: hvordan pumpe opp brystmusklene med manualer oftest trener hjemme. Jeg kom med denne konklusjonen basert på det faktum at mange mennesker har manualer, selv små, hjemme, men en vektstang i en leilighet er allerede en sjeldenhet. Derfor kan du pumpe opp brystmusklene hjemme med manualer, fordi de rett og slett tar mindre plass og nesten alle har dem.

Den fjerde fordelen er at når du arbeider med manualer, kan du bruke en lengre amplitude i mange øvelser, inkludert de som tar sikte på å utvikle brystmusklene. For eksempel kan vi sitere horisontale og vinklede manualer. I tillegg, etter min mening, er det mye tryggere å jobbe med manualer, for hvis du ikke har nok styrke til den siste tilnærmingen, kan du alltid kaste dem til sidene uten frykt for at de vil feste deg til benken. Bare hvis du bestemmer deg for å kaste, sørg først for at ingen er i nærheten.

Ok, vi har sortert ut fordelene, la oss nå komme i gang, hvilke øvelser med manualer er de mest effektive for å utvikle brystmusklene.

Øvelser med manualer for brystmusklene

I dag vil vi faktisk analysere tre øvelser, men to av dem har variasjoner, som vi også vil vurdere i detalj. Så ta en titt, her er en liste over de mest effektive øvelsene med manualer for å utvikle brystmuskler:

• Hantelpress i en vinkel;
• Dumbbell flyes.

Hver av disse øvelsene har sine egne spesifikasjoner for implementering og viktige nyanser som du trenger å vite for å oppnå maksimal produktivitet.

Incline Dumbbell Press

Du kan benkpress manualer i to varianter: opp og ned, hvert alternativ er rettet mot å utvikle forskjellige deler av brystmusklene. Bevegelsesteknikken er lik, men har noen forskjeller.

Det første du må gjøre er å forberede din egen, så å si, arbeidsplass. Ta en justerbar benkpress og sett den over horisontal i en vinkel på 30-35 grader. Mange bodybuilding-magasiner sier at du må trykke manualer opp ned i en vinkel på 45 grader, men dette er ikke sant, siden i dette tilfellet vil deltoidene være involvert i arbeidet, og det er andre, mer effektive bevegelser for dem. Hvis noen er interessert i hvilke, vennligst følg lenkene med samme navn.

Øvelser:

Ved å utføre hantelpress i vinkel opp ned, pumper du opp øvre bryst og dens indre del ved festepunkter.

Ja, ved å gjøre en vektstangpress på samme måte, bruker du de samme områdene av brystmusklene, men du kan ikke jobbe med vektstangen med så lang amplitude, siden det er umulig å senke den under brystnivå på grunn av stangen. Hantler har separate stenger, som lar deg jobbe i en bredere amplitude, og dermed belaster brystmusklene mer effektivt.

Dumbbell opp ned trykk: Teknikk

Velg selv utstyr med optimal vekt, slik at du selvstendig kan ta startposisjonen og utføre bevegelsen i samsvar med teknikken.

Ta manualer med et vanlig grep og legg deg på en benk, trykk baken og øvre del av ryggen tett mot den, det er tillatt å opprettholde en liten nedbøyning i korsryggen, plasser føttene på gulvet litt bredere enn skuldrene for å sikre stabilitet. Deretter plasserer du manualene over skuldrene, albuene peker ut til sidene og blikket rettet oppover.

Etter å ha tatt startposisjonen, ta et dypt pust og trykk manualene opp på det vanskeligste stadiet du trenger for å puste kraftig ut. Etter å ha presset manualene til slutten, senk dem jevnt til startposisjonen. Gjenta bevegelsen så mange ganger som treningsprogrammet ditt tillater.

Ikke glem at når du trykker på manualer i en vinkel, bør albuene bevege seg strengt vertikalt og "se" til sidene. Hele tilnærmingen skal forløpe jevnt, uten rykk eller stopp.

Den andre varianten av dumbbell incline press. Denne øvelsen er rettet mot å trene ut nedre brystkasse og danner dens klare konturer, så hvis noen har problemer med dette, er dumbbell-pressen opp ned det du trenger.

Før du utfører, sett benken til en posisjon under horisontalen, og opprettholde den allerede avtalte vinkelen på 30–35 grader.

Teknikk: Legg deg ned på en benk, fest bena godt på en spesiell pute, sete, hode og korsrygg skal presses tett til overflaten. Deretter tar du tak i manualene eller be noen gi dem til deg.

Ta håndvektene med et overhåndsgrep, klem dem og bring dem sammen på topppunktet - dette vil være startposisjonen for denne øvelsen. Pust ut, senk manualene til nivået til de ytre kantene av brystmusklene. Pass på albuene dine; de ​​skal peke ut til sidene gjennom hele tilnærmingen. Etter at du har senket vektene til brystnivå, trykker du manualene oppover, og fører dem mot midten.

Den horisontale manualpressen er et slags kompromiss mellom å pumpe opp øvre og nedre bryst. Når du utfører en horisontal hantelpress, faller mesteparten av belastningen på midten av brystmusklene. Teknikken til denne bevegelsen ligner på forrige øvelse, men med noen nyanser. Selvfølgelig, fra selve navnet er det klart at denne øvelsen gjøres i en vinkel på 180 grader, det vil si på en rett benk.

Velg de optimale vekthantlene for deg selv. Ideelt sett bør du være i stand til å gjøre 6 til 12 reps for 5 til 8 sett.

Ta dumbbells, legg deg ned på en benk og plasser dem over deltoidene dine i samme plan. Press baken tett mot benken, bøy korsryggen litt, og hold bena godt på gulvet, for å sikre pålitelig stabilitet.

Pust inn, og når du går ut, skyv dumbbells opp med en kraftig bevegelse, og bring dem litt sammen på toppen av amplituden. Senk deretter prosjektilene jevnt ned, få gradvis luft, og gjør deretter en ny bevegelse.

Du må heve og senke manualene symmetrisk, jevnt uten å rykke, og veien til bunnpunktet bør ta mer tid, omtrent ett sekund å løfte og to å senke. Arbeid gjennom hele bevegelsesområdet, uten å la manualene "gå" fra side til side.

Til slutt, la oss se på en øvelse som dumbbell flyes mens du ligger på en benk - en fundamentalt annerledes øvelse sammenlignet med pressebevegelsene som vi diskuterte ovenfor. I motsetning til dem er dette . Hva betyr det.

Dette betyr at bare ett ledd er involvert i bevegelsen, i dette tilfellet skulderen, som er grunnen til at ikke-målgruppene er ekskludert fra arbeid muskelgrupper Derfor får vi en bedre og mer konsentrert belastning på brystet.

Først av alt må du ta riktig startposisjon. For å gjøre dette, ta dumbbells, sett deg på en benk med dem på knærne, når du legger deg, kast dumbbells litt og trykk dem opp, bring dem sammen.

Hold samtidig hendene med en lett bøyning i albuene. Sørg for å presse korsryggen til benken for å oppnå dette, må du plassere føttene på den (benken), akkurat som vi diskuterte i artikkelen "". Fra dette tidspunktet begynner vi å lage ledningene. Så, for å konsolidere, la oss gå gjennom punktene:

• Vi tar manualer og legger oss på en benk;
• Vi presser manualene oppover, og bringer dem sammen;
• Vi fikser hendene våre i en liten vinkel på albuene;
• Vi presser nedre rygg mot benken, og legger føttene på den (benken).

Etter å ha tatt riktig posisjon, spre manualene så langt du kan, men det er viktig at ingen smerte eller andre ubehagelige opplevelser oppstår. Pass på at albuene ikke beveger seg gjennom hele tilnærmingen.

Fra bunnpunktet, strekk brystet grundig, mens du puster ut, ta manualene ned ovenfra. Når de berører hverandre, klem dem litt, og oppnår dermed en toppkontraksjon, som sammen med en god strekk i bunnen av amplituden vil ha en gunstig effekt på veksten av brystmusklene ytterligere.

Viktig: Utfør flua helt på slutten av treningen, etter at alle de tunge grunnbevegelsene er utført. Flua er bra fordi den "avslutter" musklene perfekt, men for massevekst er den ikke så effektiv på grunn av manglende evne til å bruke store vekter.

Nå som du vet hvordan du skal pumpe opp brystmusklene dine med manualer, kan du begynne å øve. Det er ingen grunn til å jage å øke vekten på utstyret, finpusse teknikken. Ved å gjøre alt riktig vil du merke at brysttrening gir flere resultater enn før. Jeg håper artikkelen var nyttig for deg. Abonner for å følge oppdateringer.

Øvelser med manualer for brystmusklene er nok effektiv måte trening, som har mange positive egenskaper. En av dem er utvilsomt de lave prisene på klasser. Du kan kjøpe slikt utstyr og trene uten å forlate hjemmet ditt. La oss finne ut hvordan du pumper opp brystmusklene med manualer.

Hantelpress er en av de grunnleggende øvelser for pumping av brystmusklene

• du bør ikke hoppe over treningsøkter. Det er nødvendig å utføre hele settet med øvelser minst to ganger i uken;
• Klassene bør inneholde et sett med øvelser for alle muskelgrupper. Den største effekten for en vakker overkropp kommer fra å trene musklene i brystbenet og samtidig ryggen;
• vekten bør velges riktig. Det ideelle alternativet ville være en som kan holdes i armlengdes avstand på brystbensnivå. I de fleste tilfeller velger nybegynnere en vekt på fem kilo;

• Det bør ikke være noen plutselige bevegelser under treningen skal utføres jevnt og sakte;
• moderasjon er nøkkelen vakker figur. Du bør ikke være for ivrig og overanstrenge deg, eller omvendt slappe av. I utgangspunktet bør du starte med ett sett med 15 repetisjoner. Hvis øvelsen ikke forårsaker ubehag, må du legge til en tilnærming til;
• Kosthold påvirker også effektiviteten av treningsprosessen. Den skal være fylt med protein komplekse karbohydrater, samt fiber.

Viktig! Innsatsen skal alltid gjøres mens du puster ut, så det er nødvendig å kontrollere pusteprosessen.

Treningskompleks

For å utføre øvelsen trenger du en horisontal benk eller avføring. Teknikken er enkel:

• sitter på en benk og tar manualer i hendene, må du legge dem på hoftene, med håndflatene mot hverandre;
• Etter dette inntas liggende stilling. Armene dine må være hevet og lett bøyd i albueleddene. Dette vil være startposisjonen;
• Mens du inhalerer, må du spre armene i forskjellige retninger.

Viktig! Bevegelsene skal utføres med involvering av skulderleddene, deretter vil brystmusklene bli bearbeidet.

• når du puster ut, bør du sette hendene tilbake med manualer til deres primære posisjon. Deres bevegelse oppover bør utføres langs samme bane som nedover.

Viktig! Hvis øvelsen utføres i riktig teknikk, da vil brystmusklene bli veldig anspente. Bevegelsen av armene bør utføres på en bred bane, men de bør ikke senkes under skulderlinjen for å unngå skader når du utfører øvelsen.

"genser"

Denne øvelsen er vanlig blant de menneskene som drømmer om opppumpede brystmuskler. Det lar deg utvikle den øvre sonen av brystbenet. “Pullover” bidrar til å åpne opp og øke volumet av brystcellen.

Bildet viser teknikken for å utføre "Pullover"-øvelsen, og viser alle musklene som jobbes under den.

For å utføre denne øvelsen trenger du bare en manual, hvis vekt velges individuelt.

Teknikk:

• Du må sitte på en benk og ta tak i manualen med begge hender.
• Da bør du legge deg ned slik at hodet er på kanten når du gjør øvelsen.

Viktig! I utgangsposisjonen skal manualen heves over brystet.

• Mens du puster ut, flytt hendene med manualen i dem bak hodet.
• Du bør gå tilbake til din opprinnelige posisjon.

Viktig! Når du utfører "Pullover"-øvelsen, oppstår både spenninger og strekking av brystmusklene.

Videoen viser øvelser med manualer for brystet

Komplekset ender alltid med tøying. Øvelser med manualer for brystmusklene kan gjøre overkroppen din passe og vakker. Det viktigste er ikke å være lat. Du må definitivt jobbe hardt og trene. Dette er den eneste måten å oppnå ønsket resultat.

For å se på bysten din i speilet, ikke med opprørte følelser, men med glede og stolthet, må du ta vare på den i alle aldre.

Kontrastdusjer, kosmetikk og spesielle prosedyrer, riktig ernæring må absolutt kombineres med fysisk aktivitet. Men hvilke? Ikke skynd deg å komme med hundre forespørsler på Internett - bare les denne artikkelen til slutten, der vi skal se på de syv beste øvelser med manualer for brystet til jenter.

Brystmuskelgruppen består av to muskler, som igjen er delt inn i grupper av fibre (lange muskelceller). Deres funksjoner er å bringe hendene på jobb og delta i pusteprosessen.

Den største av dem er brystmuskelen, som ligger rett under brystkjertelen og, med regelmessig trening, bidrar til å øke størrelsen og opprettholde tonen. Den består av tre grupper av fibre: clavicular-costal, sternocostal, abdominal.

Pectoralis minor-muskelen ligger under hovedmuskelen, stammer fra ribbeina og er også delt inn i fibre - 2., 3. og 4. ribbein.

Det er verdt å merke seg at funksjonelt er brystmusklene derfor pusher-muskler effektivt kompleksøvelser for å trene dem bør være rettet mot å skyve vekter bort fra deg og fremover.

Topp 7 øvelser med manualer for skjønnheten til en kvinnes byste

Så vi gjør deg oppmerksom på et utvalg av 7 velprøvde øvelser med manualer for brystet for kvinner.

1. Benkpress på en horisontal benk

Lasten er fokusert på nederste del stort bryst og deltoideus muskel bryst, biceps og triceps, samt muskler i skuldre, fingre og håndflater.

1. Liggende på en benk, bena hviler på gulvet på sidene, korsryggen i en naturlig avbøyning, armene opp til albuen er på linje med skulderen, fra albuene - underarmene med manualer er hevet opp 90 grader. De spredte albuene skal være litt under brystnivå, manualene skal være høyere. Ta et dypt pust.
2. Mens du puster ut, trykker du manualene til topppunktet med strake armer, hold et øyeblikk og legg armene tilbake.

For å unngå utførelsesfeil:

• løft manualene parallelt (de skal ikke slå mot hverandre på topppunktet eller divergere);
• klem belastningen med brystmusklene, og ikke med hele kroppen eller bare armene;
• ikke ta pauser under tilnærmingen;
• ikke løft vekter du ikke kan håndtere;
• ikke endre plasseringen av bena og ryggraden.

Toppen av maksimal strekk og spenning i brystmusklene under øvelsen skjer når hendene er på bunnpunktet ved begynnelsen av neste løft.

Følge 3-4 sett med 10-12 push-ups med en pause mellom settene på 2 minutter.

2. Skråpress (positiv vinkel)

Pectoralis major (indre og øvre deler), pectoralis minor, deltoider og coracoids, serratus anterior og biceps bearbeides.

Teknikken for utførelse, pust, antall tilnærminger og repetisjoner, bruddet mellom tilnærminger - alt er det samme som i en hantelpress på en horisontal benk.

Egenhet! Den typiske bretthellingen i treningssentre er 45 grader. Men med en slik tilbøyelighet svekkes belastningen på brystmusklene på grunn av omfordelingen til skuldermusklene. Med andre ord, jo høyere helningsvinkel, jo mindre er brystmusklene involvert i arbeidet. For å trene brystmusklene dypt, bør vinkelen på brettet være 20-30°.

3. Hodet ned (negativ vinkel)

Hensikten med øvelsen er å stramme brystmuskulaturen hos kvinner, deltoideus og coracoid skuldre, serratus ribben, trapezius skulderblader og triceps.

1. Liggende på en benk som er skråstilt 30-40 grader under horisontalen, bena plassert bak spesielle bolster, korsryggen i en naturlig bue, armer med manualer hevet opp, hender som tar tak i manualene med fingrene bort fra deg.
2. Ta et dypt pust – senk manualene til det laveste punktet på sidene dine kiste, bøyer albuene dine - de ser ut til sidene. Pust ut - på en ny heis, ved maksimal belastning, skal løftets amplitude være bred, på topppunktet skal manualene danne bokstaven "L" og berøre hverandre litt.

Ikke slutt å puste i lange perioder og ta fulle, dype utåndinger for ikke å øke det intraabdominale og intratorakale trykket. For å forhindre overflødig blodstrøm til hodet, stå oppreist mellom settene.

Antall repetisjoner – 6-8, tilnærminger – 3.

4. Hammerpress

Belastningen er fokusert på magefibrene i brystmuskelen, som er plassert under brystkjertelen.

1. Liggende på en benk, press armene bøyd i albuene mot sidene av kroppen, fingrene på hendene med manualer er rettet mot hverandre(nøytralt eller hammergrep) – startposisjon.
2. Når du puster ut, retter du armene opp foran deg slik at manualene er i øyehøyde, og mens du puster inn, retter du dem tilbake.

Gjenta 7-9 ganger i 4 sett.

Øvelsen kan utføres ikke bare på en horisontal benk, men også satt i forskjellige vinkler. Jo høyere vinkel, jo mindre belastning på brystet og jo mer på skuldrene.

5. Layout på en horisontal benk

En utmerket øvelse med manualer for å stramme brystet. Belastningen er fokusert på brystmuskelen. Musklene i ribbeina og skuldrene er involvert i arbeidet. Denne bevegelsen er flott.

1. Liggende med ryggen på en benk (horisontalt eller forhøyet 30-40 grader), armer med manualer lett bøyd i albuene og hevet opp, hender med manualer rettet mot hverandre.
2. Mens du inhalerer, spre armene sakte til sidene - på det laveste punktet du du bør føle en strekk i brystmusklene, men ikke smerte. Hold hendene noen øyeblikk på det laveste punktet, og mens du puster ut, begynn en ny stigning.

Utfør 4 sett med 12 repetisjoner.

6. Skråbenkflue

Pectoralis major, deltoid, biceps og triceps i armene, og håndleddsbøyere fungerer.

Utførelsesteknikken og antall henrettelser er den samme som i flua på en horisontal benk.

Et spesielt trekk ved øvelsen er omfordelingen av belastningen avhengig av benkens helningsvinkel. Jo høyere den stiger, jo lavere vekt forskyves belastningen langs brystmuskelen. Den optimale vinkelen er fra 30 til 45 grader.

7. Genser (ligger med en manual)

Musklene i hele overkroppen belastes - pectoralis major og latissimus dorsi, skuldrene, ribbensmusklene og armene (spesielt triceps) fungerer. Denne øvelsen for brystmusklene hjelper til med å utvide mellomgulvet og brystet som helhet. Utføres på en horisontal (på langs eller på tvers) eller skrå benk, liggende på en fitballball.

1. Ligg på ryggen, hvil føttene på gulvet, med to hender lett bøyd i albuene, ta tak i håndvekten slik at den passerer mellom de to tomlene på hendene, pannekaken ser ut til å ligge på håndflatene, og bar og den nedre pannekaken henger ned. Løft armene foran deg i hodehøyde – øynene dine ser på manualen.
2. Mens du inhalerer, beveger du armene sakte med manualen bak hodet. Bekkenet stiger ikke med hendene opp, Bøyevinkelen på albuene øker ikke, muskelstrekk kjennes. På bunnpunktet er det en ny pause, og mens du puster ut, går hendene igjen opp bak hodet.

Tilnærmingen inkluderer 8-12 repetisjoner, de må gjøres 3-4. Vekten på en manual kan variere fra 3-4 kg til 10 kg, avhengig av treningsnivået ditt.

Så du har lært hvordan du strammer brystet med manualer. I tillegg til manualer kan kroppsstenger, vektstenger og spesielle mansjetter brukes som vekter. Hjelpeutstyr vil også bidra til å trene brystmuskelen - baller (vanlig og fitball, gummibånd, etc.). Styrkekomplekset skal inkludere presser, høyninger og bortføringer, eller lettvekter og.

Implementeringen vil gi maksimal effekt og vil ikke forårsake ubehag for kroppen hvis du følger noen få enkle regler:

1. Regelmessighet og veksling av komplekse øvelser. Nybegynnere kan begynne å trene to ganger i uken – kroppen trenger tid på å restituere seg. Del øvelsene i komplekset likt og fordel dem over disse to klassene. Når du blir sterkere, begynn å gjøre 3 ganger, del komplekset i tre, men legg til en tilnærming til hver øvelse.
2. Studie av ulike soner. Du bør ikke fokusere kun på brystøvelser, for dette er bare en del av det vakre og sterk kropp. Gjør treningsprogrammet ditt omfattende - ikke glem magemuskler, armer og skuldre, rygg, ben og rumpe.
3. Varm opp og avkjøl. Effektiviteten av treningen din vil være mye høyere, og risikoen for skader vil være lavere hvis du ikke glemmer den gyldne regelen for enhver trening - en 5-10-minutters oppvarming for å varme opp musklene før trening og en kort strekkerutine etter det.
4. Tid for trening. Det bør være praktisk for deg. Men kvelden anses som optimal - etter den vanlige belastningen på dagtid reduseres musklenes mottakelighet for skader.
5. Komfortable klær og sko. Noen styrketrening– Belastningen er ikke bare på musklene, men også på leddbånd, bein, ledd og hud. Riktige og komfortable klær vil bidra til å unngå ubehag. Ta vare på en sports-top-bh - den vil gi støtte til brystene dine og forhindre at leddbåndene strekker seg på grunn av aktive vibrasjoner.

Seriøs trening av hvilken som helst del av kroppen krever ikke bare aerobic, men også styrketrening. Når de velger en type vekt, foretrekker mange manualer. Det er ikke overraskende, fordi manualer har en rekke fordeler:

• Bekvemmelighet og tilgjengelighet. De kan kjøpes, uten alvorlige økonomiske kostnader, i enhver butikk eller supermarkedsavdeling som selger sportsutstyr. De krever ikke spesielle lagringsforhold, og de tar minimalt med plass.
• Lang levetid og enkel å bruke. Når du har kjøpt dem kan du bruke dem resten av livet.
• Multifunksjonalitet.Øvelser med manualer er inkludert i mange styrketreningsrutiner. De er universelle for å trene ut alle muskelgrupper, mens treningsmaskiner vanligvis er for 2-3.

Nei til forgjeves frykt

Mange damer er redde for vekttrening, forferdet over fotografier av hypermuskulære kvinner fra et kroppsbyggingsmagasin og redde for å bli som dem. Ikke bekymre deg, dette vil ikke skje.

Det er bare noen få av disse jentene, de har viet hele livet til denne sporten, de jobber mange timer hver dag i treningssentre med tunge vekter, tar spesielle kosttilskudd, følger et strengt regime, deltar i prestisjetunge konkurranser, og forme seg under veiledning av erfarne trenere. Målet deres er høye profesjonelle sportsresultater. Men selv i dette tilfellet er det mulig, hvis ønskelig.

Målet ditt er helt annerledes, og belastningene er forskjellige. Men ved å trene regelmessig hjemme eller i treningsstudioet vil du få en attraktiv byste, jevn holdning, strake skuldre og en selvsikker gangart.