Что такое кардио тренировка в домашних условиях. Кардио-упражнения в домашних условиях. Гребля — гребной тренажер
И снова поговорим о кардио. Это одна из самых популярных и актуальных тем, когда речь заходит о похудении, в этом случае кардио тренировка должна стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Существует два типа людей: одним нравятся кардио тренировки, а другим категорически нет, но независимо от того относите вы себя к первой или ко второй группе, если вы поставили перед собой цель ПОХУДЕТЬ, то кардио – это лучший способ сжечь жир !
Какое лучшее время в течение дня для занятий аэробикой? Самое главное - это сделать их в конце концов. Кардио упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде в течение как минимум 30 минут, помогут вам сжигать калории всякий раз, когда вы их запускаете. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от своей физической активности, вы должны просыпаться рано утром и выполнять свои кардио упражнения перед завтраком, даже если вы обычно не просыпаетесь сегодня утром. Аэробные упражнения, сделанные на голодный желудок, имеют три основных преимущества.
Но открою вам секрет: далеко не все кардио тренировки способно эффективно сжигать жир в максимально короткое время (а ведь все именно этого и хотят: быстро и сразу), и поэтому сегодня я вам расскажу, как же нужно правильно делать кардио, чтобы эффект от ваших тренировок был максимальный, а результат видимый.
Механизм сжигания жира
Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.
Рано утром перед едой уровень гликогена в мышцах и печени низкий. Если вы едите ужин в 7 часов вечера и завтракаете в 7 часов утра, 12 часов, когда вы не едите пищу. В течение этих 12 часов уровень гликогена постепенно уменьшается, чтобы обеспечить количество глюкозы, необходимое для правильного выполнения определенных функций организма, даже когда оно находится в состоянии покоя. Таким образом, вы просыпаетесь утром с истощенными запасами гликогена и низким уровнем глюкозы в крови - оптимальное время для сжигания жира.
Сколько жира вы сжигаете под вопросом, но некоторые исследования показывают, что до 300% жира сжигается, когда кардио упражнения проводятся, когда запасы гликогена истощаются. Так как же все происходит? Это очень просто, в принципе. Гликоген является основным и предпочтительным источником энергии для вашего организма. Когда основное топливо имеет низкое количество, ваше тело вынуждено обратиться к другому источнику запасной энергии, который является жирным в организме. Если утренние кардио упражнения не подходят для вас, другая возможность будет сразу после тренировки веса.
Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.
Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:
— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.
Тяжелая атлетика является анаэробной активностью по своей природе и поэтому потребляет запасы гликогена в мышцах. Вот почему кардио-сессия после поднятия тяжестей имеет тот же эффект, что и кардио-упражнения на пустом желудке. Второе преимущество, которое вы получаете от упражнений на утреннем кардио-упражнении, - это то, что называется эффектом «после ожога». Потому что интенсивная тренировка кардио упражнения может поддерживать ваш метаболизм быстро в течение длительного времени после окончания работы.
Если вы делаете кардио упражнения ночью, вы будете сжигать калории. Но в случае сердечно-сосудистых упражнений, выполняемых ночью, не проверяйте эффект «после ожога», потому что метаболизм замедляется, когда вы ложитесь спать. Когда вы спите, скорость метаболизма происходит медленнее, чем в другое время дня.
*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.
Третьим преимуществом утренних тренировок является чувство выполненного долга, которое вы получите в течение дня после полезной тренировки. Упражнения могут стать хорошим опытом, даже если вам действительно нужно просыпаться так рано утром и приложить некоторые усилия для их выполнения.
Вам будет трудно проснуться так рано утром и мотивировать себя на работу. Но посмотрите в прошлое, когда вам, возможно, пришлось выполнить сложную задачу, и вам удалось это сделать. Разве вы не чувствовали себя прекрасно после этого? Если вы выполняете любую задачу, особенно физическую, это дает вам положительный импульс. Психологически упражнение источает эндорфины в вашем теле, которые намного сильнее морфина. Эндорфины уменьшают стресс, улучшают настроение, кровообращение и облегчают боль. Если вы просыпаетесь утром и выполняете свое упражнение, у вас будет чувство выполненного долга, и весь день вы будете счастливее и менее напряженными, зная, что трудная часть дня позади вас.
— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.
Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген , но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).
Итак, теперь вы можете сказать, что вы не человек, который может проснуться утром? Конечно, это настоящий вызов, но знаете что? Через несколько недель вы привыкнете к этой программе, и вам это действительно понравится. Сделайте обещание с собой сделать это в течение 21 дня. Через 21 день вы почувствуете себя лучше и сделаете утреннюю тренировку привычкой, точно так же, как ваши зубы или утренний душ. Когда вы обнаружите удовольствие от того, что вы делаете, вы станете зависимым от него. Прежде чем вы поймете, кардио упражнения станут новой привычкой, ваш метаболизм ускорится, и вы будете чувствовать себя фантастически весь день.
Для справки:
Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.
Большая часть жира хранится под кожей в виде подкожного жира. Кроме того, жир можно хранить в других областях тела, но это зависит от пола человека. Для большинства женщин большая часть жира хранится в грудях, талии, бедрах и ягодицах. У мужчин наибольший процент жира содержится в грудной клетке, животе и ягодицах.
Существует также жировая ткань вокруг почек, печени и даже внутри мышц. Фактически, по мере того как мы становимся старше, мышечный жир начинает увеличиваться, и если уровень физической активности уменьшается, возможно, что мышца сократится и будет заменена жировой тканью. В результате мы теряем вес, но мышечный объем увеличивается, потому что жир менее плотный, чем мышца, и занимает больше места.
Низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио для сжигания жира
Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Именно в таком режиме организм постепенно переходит к сжиганию жиров, и может это делать достаточно долгое время.
Единственная цель жировых клеток - хранить молекулы жира. Они образованы концентрацией жирных кислот в кровотоке, например, после насыщенной еды. Увеличение концентрации ферментов под названием липаза, локализованное в ткани крови, приводит к превращению жирных кислот в триглицериды для хранения.
Фактически, по мере того, как мы набираем вес, жировые клетки не размножаются, а скорее сохраняют больше жировых молекул и, следовательно, увеличиваются в размерах. Когда организм использует накопленную энергию для высвобождения энергии, он разрушает жировые клетки через ферменты, чтобы высвободить глицерин и жирные кислоты в крови. Когда жирные кислоты достигают мышечной ткани, они транспортируются вдоль мембран и внутри мышечных клеток, и они входят в клеточные митохондрии.
Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии (органеллы клеток), где и происходит окисление жиров.
Количество митохондрий у нас в организме и определяет нашу возможность сжигать жиры: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Кол-во митохондрий можно увеличить с помощью регулярных аэробных тренировок, к которым организм адаптируется и со временем образует больше энергетических станций, благодаря которым можно совершать большую часть работы за счет окисления жиров. Вот почему тренированные люди намного быстрее и проще избавляются от своей жировой составляющей, чем не тренированные: просто у них намного больше этих самых митохондрий, отвечающие за жиросжигание. Так что, если хотите всегда быть в форме, регулярно тренируйтесь, выполняйте кардио, тем самым повышая окислительные способности своего организма.
Эта статья содержит 1 комментарий. Самый простой способ - превратить белки в глюкозу, а не в липиды. поэтому, если у вас нет глюкозы в крови, белок, а не липиды используются какое-то время, вы теряете мышцы и т.д. глупо заниматься спортом натощак. усталый, вы не можете тренироваться достаточно, и это вообще не удовольствие.
Мы все знаем, насколько полезны упражнения, которые содержат сердечно-сосудистые упражнения. Кардио упражнения очень полезны, здоровы, но особенно ценятся люди, которые хотят похудеть. Сердечно-сосудистые упражнения, как говорится в названии, усиливают сердечный ритм, ускоряют кровообращение, тем самым стимулируя сжигание жира. Кардио упражнения, помимо их вклада в процесс потери веса, вносят свой вклад в отличное физическое состояние, люди, практикующие дробно подобные виды упражнений, чаще всего энергичны, полны жизни, оптимистичны.
Самая оптимальная пульсовая зона для кардио тренировки, цель которой сжигание жира , это 60-80% от ЧСС максимального.
ЧСС (макс) = 220-возраст
ЧСС жиросжигания (нижняя граница) = ЧСС (макс) * 0,60
ЧСС жиросжигания (верхняя граница) = ЧСС (макс) * 0,80
Кардио упражнения оказывают благотворное влияние на психику, оксигенацию мозга, обеспечивающую состояние расслабления, спокойствия, комфорта. Таким образом, людям, страдающим повышенным стрессом, рекомендуется проявлять сердечно-сосудистые заболевания.
Чтобы получить максимальные результаты от сердечно-сосудистых упражнений, вам нужно иметь в виду их основные принципы: частоту, продолжительность и интенсивность. Это три важных компонента кардио-тренировок. Помимо кардио-упражнений, ежедневная рутина должна включать нагревание, расслабление и растяжение первичных мышц, чтобы получить ожидаемый результат.
Например, возьмем девушку 30 лет.
ЧСС (макс) = 220 – 30= 190 ударов/мин
ЧСС (н.г.) = 190*0.60 = 114 ударов/мин
ЧСС (в.г) – 190*0.80 = 152 ударов/мин
ЧСС жиросжигания лежит в диапазоне 114-152 ударов/мин. Работая в этой пульсовой зоне она будет равномерно и плавно использовать энергию жиров во время своей кардио тренировки.
Но проблема заключается в том, что не все люди готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку . Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет в большинстве случаев для людей, кто располагает свободным временем, и кому нравится монотонно бегать по дорожке или крутить педали велотренажера в течение часа, а также для новичков.
Как часто вы должны делать сердечно-сосудистые упражнения?
В наших планах вы найдете разные, в соответствии с вашими потребностями. «Как часто вы должны делать сердечно-сосудистые упражнения?» Это общий вопрос. По словам специалистов, сердечно-сосудистые упражнения должны проводиться примерно пять дней в неделю. Однако основное правило состоит в том, чтобы изменить свою интенсивность с одного дня на другой, а дни перерыва - не один за другим. Вы можете заниматься йогой или совершать длительные прогулки на следующий день после интенсивного тренинга, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и отдыха.
Но для кого, этот вариант не подходит, кто имеет уже достаточно хороший опыт занятия фитнесом и не имеет много свободного времени, тому подойдет более интенсивное кардио , которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.
Интервальное кардио для сжигания жира
Как долго длится кардио тренировка?
Продолжительность упражнений - это еще один принцип, который вам нужно иметь в виду. Как правило, они должны длиться от 20 до 40 минут, в зависимости от вашего тела. В это время упражнения разминки или расслабления не падают. Статистика показывает, что через 20 минут ваше тело начнет сжигать жир.
Когда вы решите, что хотите начать тренировку на основе сердечно-сосудистой системы, вам нужно установить свою цель, чтобы увеличить ее продолжительность. Даже если это будет трудно сначала, физическая сила будет увеличиваться чувствительно, если вы будете терпеливы и будете следовать своим тренировкам, как вы намеревались. Во время кардио тренировочных дней убедитесь, что вы улучшили свои позиции и правильно выполнили упражнения. Только после этого вы должны увеличить интенсивность упражнений на 10% в неделю.
Процессы, которые происходят внутри нашего организма во время выполнения интервального кардио, совершенно отличаются от процессов описанных выше.
Более подробно я описывала эти процессы в статье , если хотите, можете ознакомиться с ней.
Тут я только вкратце напомню.
Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального , то в работу включается быстрый тип энергии (анаэробный) , который совершается без участия кислорода. А раз кислород в выработке энергии участие не берет, значит и жиры не окисляются, выходит так. Все верно. В тот момент, когда организм использует креатинфосфат и гликоген для выполнения физической работы, окисление жиров не происходит, но эта фаза длиться от 10 до 130 секунд, не более.
Интенсивность сердечно-сосудистых упражнений
Как только вы достигли максимальной интенсивности и правильного исполнения, вы можете добавить другие элементы, которые увеличивают сложность обучения, например, холмы, в случае бегунов или прыгающих весов. Положительный эффект сердечно-сосудистых упражнений тесно связан с их интенсивностью. Вы можете знать, есть ли у вас правильная интенсивность, измеряя частоту сердечных сокращений, то есть пульс.
Обычно у взрослых импульс составляет от 60 до 100 ударов в минуту, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и т.д. существует максимальный импульс, который является эталоном при вычислении максимальной интенсивности сердечно-сосудистых упражнений, которые должен достичь каждый человек. Максимальный импульс рассчитывается исходя из возраста, пола, веса и т.д. эти данные могут быть определены уполномоченным лицом или врачом.
Далее, когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз уже с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа кардио и нашего ЧСС, и в это время у нас появляется хорошая возможность сжигать жиры, как источник энергии.
Остерегайтесь, преодоление этих ценностей может привести к серьезным последствиям. В Интернете есть ряд программ, которые помогут вам рассчитать максимальный пульс, но лучше спросите своего кардиолога. Существует также формула расчета, но это всего лишь контрольный показатель, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы должны его игнорировать: 220 - возраст.
Это всего лишь некоторые компьютерные симуляции, информативные. Пожалуйста, лечите их как таковые и проконсультируйтесь с вашим врачом, если состояние здоровья не очень хорошее. Если у вас нет инструментов для измерения частоты сердечных сокращений, вы можете применить старый метод. Используя часы, отображающие секунды, принимайте импульс в течение 6 секунд, нажимая пальцы на сонную артерию, вену, расположенную на шее, или радиальную артерию с запястья.
Потом когда мы снова увеличиваем темп кардио, мы переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу) и так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем наше интервальное кардио.
Выходит, что за 15-20 минут мы сжигаем жир, но происходит это не постоянно, как при кардио средней интенсивности, а периодами: происходит чередование процесса аэробного липолиза с процессом анаэробного гликолиза и расщеплением креатинфосфата. Это чередование, связанное со сменой скоростей и темпа работы, является очень сильным стрессом для организма, который нарушает его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, затрачивая на этот энергоемкий процесс достаточно много калорий, и вы сжигаете жир, даже если вы просто сидите на стуле и не двигаетесь.
Также во время интервального кардио в организме повышается уровень , который отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где происходит их сгорание; а еще в кровь идет большой выброс соматотропного гормона, который напрямую связан с процессом жиросжигания и ускорением обмена веществ.
Вот почему интервальное кардио для сжигания жира считается более эффективным, чем обычное кардио в спокойном темпе. Просто после такой высокоинтенсивной кардио тренировки вы будете тратить калории и сжигать жиры еще очень продолжительное время, от нескольких часов до целых суток!
Минусы интервального кардио
Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть. Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио.
- Не для новичков. Если вы только начали заниматься фитнесом и не имеете большого опыта занятий, то я бы вам не советовала сразу использовать в ваших тренировках интервальное кардио. Нужно сначала освоить правильную технику бега (прыжков, езде на велосипеде и т.д.), привыкнуть к нагрузке, подготовить свой организм, пройти медицинское обследование и узнать, нет ли у вас проблем с сердцем, давлением, суставами и лишь затем потихоньку переходить к подобного рода тренировкам.
- Нужно правильно сочетать с силовым тренингом . Сделанная интервальная кардио тренировка после силовой тренировки ног окажет слишком большую нагрузку на коленные суставы, связки и сухожилия, тем самым принесет больше вреда, чем пользы. Лучше проводить интервальные кардио тренировки либо в отдельный день, либо после тренировки верха тела, но никак не ног и ягодиц. Это очень травмоопасно!
- Не рекомендуется делать слишком часто. Не нужно впадать в крайности и совершать интервальное кардио каждый день, а то и 2 раза в день (есть и такие случаи). Все же интенсивное кардио дает большую нагрузку и на сердце, и на суставы, и на нервную систему действует тоже не наилучшим образом, именно поэтому одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы максимально эффективно использовать преимущества данного вида тренинга и не загнать свой организм в состояние перетренированности.
Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..
Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.
И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.
Кардио тренировка для сжигания жира «Интервальный бег»
ВНИМАНИЕ!
Приведенные ниже разновидности кардио, подходят уже подготовленным людям, имеющих опыт занятий в тренажерном зале либо дома, новичкам же они не подойдут!
Вариант №1
1 минута – бег 11 км/ч
1 минута – спринт (бег на максимальной вашей скорости), это может быть 13 км/ч, а может и 15 км/ч.
1 минута – ходьба 6 км/ч
И все сначала повторяем.
Вариант №2
30 секунд – 10 км/ч
30 секунд – спринт 13-14 км/ч
Так бежим 10 минут
2 минуты – ходьба 6 км/ч
И снова повторяем 10-минутный забег.
Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой
Вариант №3
3 минуты – бег 11 км/ч
3 минуты – бег под наклоном вверх (3%) 10 км/ч
1 минута – спринт 13-14 км/ч
1 минута – ходьба 6 км/ч
Повторяем еще 2 раза.
Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой
Вариант № 4
2 минуты – бег 11 км/ч
1 минута – бег правым боком 7 км/ч
1 минута – бег левым боком 7км/ч
1 минута – ходьба 6 км/ч
Повторяем еще 4 раза.
Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой
Данные виды кардио тренировок вы можете делать либо после вашей силовой тренировки верхней части тела, либо в отдельный кардио день, не чаще 2-х раз в неделю. Преимуществом интервального бега в отличие от бега трусцой является тот факт, что вы можете его выполнять в отдельный от тренировки день, и при этом бегать не 60 минут, как положено, а всего 30 минут.
Эффективное кардио для сжигания жира в домашних условиях «Скакалка»
Если же вы занимаетесь дома, и у вас нет беговой дорожки, не отчаивайтесь! Этот факт ни в коем случае не должен поставить крест на вашей мечте похудеть! ничем не уступает предыдущему варианту. Одним из лучших способов сделать свою кардио тренировку максимально эффективной, это купить скакалку и научится на ней прыгать.
Я уже снимала и писала неоднократно о пользе скакалки и ее супер свойствах для сжигания жира. Повторяться я не буду, просто оставлю ниже ссылочки, по которым вы можете эту тему изучить более подробно.
А сейчас я вам дам еще два варианта кардио тренировки для сжигания жира с использованием скакалки.
Интервальное кардио на скакалке для новичков*
- Прыжки-захлесты – 5 минут. Темп: средний
- Прыжки-ножницы – 1 минута. Темп: быстрый
- Прыжки-захлесты – 1 минута. Темп: средний
- Прыжки с высоким поднимаем колена – 1 минута. Темп: быстрый
Повторяем весь круг из 3-х упражнений сначала. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга (32 минуты). Заканчиваем кардио тренировку прыжками в спокойном темпе (заминка).
*Для новичков — можно выполнять, если нет ожирения, проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением и других противопоказаний, связанных со здоровьем.
Интервальное кардио на скакалке для продвинутых
Вариант №1
- Классические прыжки на двух ногах – 3 минуты. Темп: средний
- Прыжки с высоким подниманием колена – 1 минута. Темп: очень быстрый
- Прыжки с выбросом ног вперед – 2 минуты. Темп: средний
- Прыжки с высоким подниманием колена – 2 минуты. Темп: очень быстрый
- Прыжки с выбросом ног вперед – 1 минута. Темп: средний
- Повторяем п.2
- Повторяем п.3
- Повторяем п.4
- Повторяем п.5
- И т.д.
Всего тренировка должна занять 30-35 минут. Заканчиваем свою кардио тренировку классическими прыжками в спокойном темпе.
Вариант №2
Это были основные моменты, которые я хотела до вас донести, говоря о кардио тренировках для сжигания жира. Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы почерпнули что-то новое и интересное для вас. Когда в следующий раз решите сделать кардио, то выбирайте тот вариант, который, в первую очередь, вам по душе. Главное в тренировочном процессе — это получение удовольствия от него, как говорится: «Насильно мил не будешь», — это высказывание справедливо и для тренировок. Кардио тренировка для сжигания жира должна подходить вам: нравится делать долгое и низкоинтенсивное кардио — пожалуйста, делайте на здоровье! Предпочитаете короткое, но интенсивное — ваше право! Только вы можете решить, что вам подходит, а что нет! Эффективным будет любой выбранный вами вариант, при условии, если вы будете знать особенности того или иного вида кардио и придерживаться конкретных рекомендуемых правил, касаемо выполнения выбранной кардио тренировки.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Какие методы являются наилучшими, когда речь заходит об аэробных нагрузках? Прямо здесь и сейчас выясним ответ на этот вопрос, обсудим детали и достоинства конкретных видов аэробных тренировок, направленных на жиросжигание. Узнаем, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет нам больше всего.
Какие кардиотренировки для сжигания жира эффективны?
Избавиться от жира и быть в лучшей форме – это не так уж и легко, и требует от нас некоторой аэробной активности. Существует огромное количество кардио тренировок, но нам ведь важно знать, какие из них самые лучшие. По своей сути, аэробная деятельность требует использования жира в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки используются в меньшей степени. Поэтому очевидно – чтобы избавиться от жира, нужно проделать кое-какую аэробную работу.
Другой вопрос – тип кардиотренировки для сжигания жира. Вся аэробная нагрузка – это форма упражнений, которые повторяются в течение долгого времени и несут некую нагрузку на сердце и легкие. При выполнение аэробных упражнений в качестве источника топлива для поддержания тела в течение длительного периода используется кислород.
Аэробная деятельность может включать в себя:
- Греблю;
- Ходьбу;
- Езду на велосипеде
… и вариации этих видов нагрузки (общность их заключается в том, что при выполнении задействуются большие мышечные группы). Целью нашей статьи является определение оптимальных форм кардио упражнений для сжигания жира и в то же время объяснение, почему именно эти методы эффективны.
Учитывая тот факт, что жир является более эффективным источником энергии (он легко мобилизуется в присутствии кислорода), по сравнению с углеводами и белка, то именно он и будет использовать во время аэробной активности. Другое дело – анаэробная активность, когда нам требуется лишь короткий всплеск гликогена, при кардио же тренировках, мы будем «топить» жир.
Таким образом, аэробная нагрузка выполняется при умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений) и, кажется, это лучший способ сжечь больше жира. Но поможет ли такой подход сжигать жир в долгосрочной перспективе? Многие предполагают, что для таких целей нужно работать в более интенсивной манере.
Так, было отмечено, что более высокий показатель МЧСС (75% и более) помогает сжигать большее количество калорий, а значит, и больше терять в жировой массе. Поскольку во время высокоинтенсивного тренинга используется больше всего калорий, то они имеют меньше шансов в дальнейшем остаться в организме в качестве жира. Однако это вовсе не означает, что тренировки с низкой интенсивностью бесполезны, им тоже можно отвести место в своем тренировочном плане. Но сейчас давайте поговорим о преимуществах аэробных нагрузок.
Преимущества аэробных нагрузок
Все формы аэробных тренировок имеют особые преимущества и могут быть направлены на совершенствование тех или иных функций организма. Чтобы определить точную интенсивность, необходимую для получения эффекта от конкретной аэробной нагрузки, сначала нужно определить свой уровень целевого показателя сердечного ритма. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от вашего МЧСС. Верхний предел целевой зоны – 80% от МЧСС. Чтобы рассчитать свой МЧСС, следует просто из 220 вычесть свой возраст.
Все кардио упражнения (независимо от интенсивности) помогут:
- Укрепить мышцы, улучшить функцию легких;
- Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, чтобы организм получал гораздо больше кислорода;
- Укрепить сердечную мышцу, что позволит улучшить вашу производительность;
- Снять стресс и напряжение;
- Улучшить кровообращение по всему телу;
- Повысить самооценку.
Низкая или умеренная интенсивность аэробных нагрузок (50-75%) подразумевает следующие полезные аспекты:
- Суставы подвержены минимальной нагрузке, что идеально подходит для людей, страдающих ожирением;
- Процесс жиросжигания происходит напрямую и может иметь длительный характер;
- Может быть использована для качественного восстановления после более тяжелых тренировок.
Высокая интенсивность кардио тренировок (70-85% от МЧСС) даст вам следующие преимущества:
- Будет сжигать гораздо больше калорий, а значит и жира;
- Увеличит скорость метаболических процессов в гораздо больше степени, нежели низкоинтенсивные тренировки;
- Улучшит такие показатели, как выносливость, сила и спортивные результаты, в целом;
- Оградит вас от развития такого заболевания, как остеопороз.
Виды кардио тренировок и программы
Теперь самое время выбрать тип кардио тренировок, которые могут быть использованы нами. Некоторые типы являются более интенсивными, другие ниже по этому показателю; одни подходят для конкретных спортивных целей, в то время как другие будут лучшими для достижения низкого процента жира.
Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)
Когда-то именно ходьба считалась лучшим способом сжечь жир и поддержать здоровье. Но и в настоящее время прогулки являются одним из самых эффективных видов аэробной нагрузки.
Конечно, ходьба не подойдет, как форма физического упражнения для внушительного похудения или совершенствования спортивных показателей. Однако это отличный вариант для новичков, тех, у кого есть травма или для людей с лишним весом. Со снижением интенсивности нагрузки, снижается и количество сожженых калорий (полчаса занятий на велотренажере сжигают калорий больше, чем полтора часа ходьбы). Кроме того, ускорение обмена веществ будет происходить в течение всего 1-2 часов после прогулки, тогда как нагрузка в режиме высокой интенсивности разгонит метаболизм на целые сутки.
Учитывая все это, ходьба поможет нам во многих случаях:
- Помочь потерять лишние килограммы людям, страдающим ожирением (тем, кто еще не в состоянии пробовать другие методы);
- Для запуска восстановительных процессов после высокоинтенсивной тренировки;
- Чтобы последовательно подойти к более высокому по интенсивности методу кардио тренировок.
Программа для новичков в таком случае будет выглядеть так:
- Интенсивность: 50-70% от МЧСС;
- Длительность тренировки: до 45 минут.
Бег (сжигает почти 700 калорий в час)
Эта кардио тренировка является более интенсивной, по сравнению с прогулкой. Нужно только знать, что мы имеем в виду не спринт: бег на короткие дистанции является анаэробной тренировкой.
Основное достоинство бега для потери веса заключается именно в его высокой интенсивности. Во время бега, наш организм вынужден использовать большее количество энергии, сжигая больше калорий. Помимо этого происходит активное стимулирование метаболизма на длительную работу в ускоренном режиме.
Бег, как и ходьба, заставляет работать почти все мышцы нижней части тела, только в гораздо большем масштабе. В частности, в работу включаются бицепсы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Бег будет весьма полезен для следующих целей:
- Для увеличения тренировочной интенсивности. С большей интенсивностью будет происходить и более активное сжигание жира;
- Для увеличения количества мышечных волокон в мышцах ног;
- Для улучшения показателей общей физической подготовки;
- Для быстрого ускорения обмена веществ;
- Для профилактики остеопороза.
Программа для начинающих будет выглядеть следующим образом:
- Частота занятий: до 3-х раз в неделю;
- Длительность тренировки: до 30 минут.
Езда на велосипеде/велотренажере (сжигает около 600 калорий в час)
Занятия на велосипеде – это более универсальный и безопасный вариант, хотя и работают те же мышечные группы, что и при беге. Некоторые могут выбрать для таких целей велотренажер (наилучший выбор для тех, кто желает жечь жир и иметь меньше отвлекающих факторов, типа тех, что могут возникнуть на дороге).
В любом случае, это упражнение может выполнить практически каждый начинающий спортсмен. К тому же, на велотренажере можно менять сопротивление, а это возможность менять интенсивность прямо во время езды. Такой тип кардио упражнений отлично подходят для HIIT (один из типов кардио тренировок, о котором расскажем позже). Для бодибилдеров такой вид кардио также полезен, потому как помогает придать рельефности квадрицепсам.
Кардио на велосипеде или велотренажере может быть весьма полезно, ведь это:
- Высокая интенсивность тренировки, а отсюда и лучшее жиросжигание;
- Один из методов улучшения показателей физической подготовки;
- Один из способов придать рельефности ногам и в целом улучшить форму.
Программа для начинающих выглядит следующим образом:
- Интенсивность: 65-85% от МЧСС;
- Периодичность: три раза в неделю;
- Длительность тренировки: 30-45 минут.
Гребля (сжигает больше 800 калорий в час)
Занятия на гребном тренажере позволяют проработать все тело и вместе с высокой интенсивностью избавиться от подкожного жира. Можно было бы даже назвать это идеальным упражнением для кардио, так как при его выполнении в работу вступают все основные группы мышц. Интенсивность гребли гораздо выше, чем ходьбы. Кроме того, по количеству сжигаемых калорий греблю не превосходит даже бег.
Гребля, как аэробное упражнение, может быть использовано для следующих целей:
- Сжигания большего количества калорий (больше, чем при других распространенных аэробных нагрузках);
- Общей физической подготовки;
- При желании увеличить интенсивность тренировок;
- Чтобы улучшить физическую форму и спортивные результаты.
Плавание (сжигает около 600 калорий в час)
Как и гребля, плавание позволяет тренировать все тело и сжигать при этом огромное количество калорий. Кроме того, это также довольно безопасное упражнение, и получение травмы здесь маловероятно.
Плавайте вольным стилем, так как он подходит большинству людей. Со временем можно добавить несколько штрихов в этот стиль, чтобы акцентировать свое внимание на работе конкретных мышечных групп. Изменение стиля и его усложнение ведет к увеличению интенсивности, а значит, и к увеличению количества сжигаемых калорий.
Плавание – это отличный вариант аэробной нагрузки:
- Низкий риск травмы во время тренировки;
- В работу включаются все основные мышечные группы;
- Улучшается физическая форма и спортивные результаты;
- Сжигается большое количество калорий за одну тренировку.
Прыжки через скакалку (сжигает около 1000 калорий в час)
Прыжки со скакалкой могут стать отличной кардио тренировкой, если все сделать правильно. Кроме того, это хорошее упражнение для проработки икроножных мышц и плеч, так как именно они включаются в работу больше всего. Это, наверное, одно из самых сложных упражнений аэробного характера, потому как требует определенных навыков, сил, внимания и терпения.
Освоение прыжков через скакалку – это эффективный метод, позволяющий:
- Сжечь большое количество калорий (больше 1000 калорий за час);
- Противодействовать развитию остеопороза;
- Улучшить целый спектр компонентов физического развития: взрывную силу, выносливость и скорость (для боксеров прыжки через скакалку являются неотъемлемой частью тренировок).
HIIT тренировки
HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) является одним из новейших и наиболее эффективных способов сжигания жира. Многие, кто уже попробовали тренироваться по данной методике, отмечают ее высокую интенсивность. Другим ее преимуществом является тот факт, что на выполнение HIIT-тренировки требуется гораздо меньше времени, чем на выполнение традиционной кардио тренировки.
Как следует из названия, HIIT представляет собой короткую по продолжительности тренировку с чередованием нагрузки: от максимальной до умеренной. Это позволяет обеспечить максимальный эффект сжигания жира и ускорения метаболизма в последующие 24 часа.
К традиционным кардио тренировкам наше тело постепенно приспосабливается. Это означает, что оно в будущем при том же темпе выполнения и интенсивности будет пытаться сохранить калории. С HIIT этого можно избежать, поскольку каждую минуту интенсивность меняется.
Пример HIIT-тренировки выглядит следующим образом:
Садимся на велосипед или велотренажер и работаем на нем в течение двух минут в умеренном темпе (75-80% от МЧСС). Дальше быстро меняем интенсивность так, чтобы она увеличилась до значения более 90% от МЧСС. В таком высоком темпе работает в течение 30 секунд или одной минуты. Повторяем эту схему вновь и вновь в течение 30 минут. Аналогичный подход может быть использован при беге, гребле или плавании. Главное – быстро менять интенсивность.
HIIT идеально подойдет для:
- Быстрого сжигания жира и выделения таких гормонов, как эпинефрин и норэпинефрин;
- Значительного ускорения метаболических процессов.
Какой бы ни была программа кардио тренировка для сжигания жира, нужно учитывать несколько важных моментов. Мы дадим ряд советов, связанных с сжиганием жира в условиях аэробных нагрузок, которые будут вам весьма полезны.
Начинайте постепенно
Также как и любую из тренировок, кардио нужно начинать внедрять в свой тренировочный план постепенно. Особенно это касается тех, кто страдает от избыточного веса и только начал посещать спортзал. Ходьба будет идеальным вариантом для начала аэробной активности. Это менее требовательный метод тренировки и наиболее безопасный способ.
Начав с тяжелых высокоинтенсивных тренировок, можно быстро заработать травму или вообще войти в состояние перетренированности. Важно начинать постепенно: попробуйте делать легкое кардио перед основной тренировкой в тренажерном зале. Тем самым, вы разогреете мышцы и подготовите ваши суставы к предстоящей тренировке.
Работайте в целевой зоне пульса
Нужно понимать важность работы в пределах целевого диапазона пульса. Это позволит вам контролировать организм и работать на полную мощность. С помощью простейшей формулы, которая была описана выше, можно заранее определить верхнюю и нижнюю границу частоты сердечных сокращений.
Если хотите получить наилучший эффект, то старайтесь работать в верхней границе от этого диапазона. Однако нужно следить за своим состоянием и прислушиваться к организму.
Не переусердствуйте
Кардио при любых обстоятельствах и в любое время должно быть безопасно. Пытаясь сделать слишком много, можно получить противоположный эффект тому, чего хочется достигнуть. Сжигание жира и другие преимущества для здоровья укладываются в сессию, продолжительностью не больше 45 минут. Иногда можно поработать в течение часа.
Выход за пределы таких временных рамок может привести к повторяющимся травмам и другим деформациям (в зависимости от типа кардио тренировки и упражнения). Через чур длительное кардио также приводит к тому, что сжигается не только жир, но и мышцы. Это, в конечном счете, приводит к замедлению обмена веществ и ограничению в процессе жиросжигания. Сочетая силовую тренировку и аэробные нагрузки, нужно тщательно подходит к планированию. Такое сочетание, конечно, является лучшим способом достижения общего положительного развития тела, но важно не допустить перетренированности – состояния, при котором вы уже не сможете нормально заниматься.
Делайте достаточно, чтобы получить результат (интенсивность, длительность и частота: их значимость)
Для получения максимального результата от любой тренировочной схемы, нужно тщательно планировать интенсивность, длительность занятий и их периодичность. Нужно обеспечить все условия для достижения тренировочного эффекта. Три названные переменные успеха могут впоследствии меняться: все зависит от конкретных целей и стадии достижения результата.
Общая фитнес-программа аэробных занятий может подразумевать работу с интенсивностью от 70 до 85% от МЧСС, продолжительностью от 45 минут до 1 часа и частотой тренировок до четырех раз в неделю.
Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки
Учитывая тот факт, что во время аэробной тренировки мы теряем большое количество воды из организма через пот и тепло, выделяемое телом, важно помнить о важности потребления жидкости. Употребление воды до, во время и после тренировки позволяет избежать обезвоживания организма. Тренировка без достаточного потребления воды (особенно в жару) может приводить к снижению производительности.
Заключение
Вот мы и узнали, что такое кардио тренировка для сжигания жира. Мы постарались разобраться во всех нюансах аэробной нагрузки, дали конкретные упражнения и поделились главными советами по этому поводу.
Очевидно, что кардио тренировки необходимы всем тем, кто хочет оставаться в отличной форме. Однако используемые методы будут отличаться, потому что каждый человек индивидуален. Для достижения высоких результатов важно выбрать именно тот способ, который подходит именно вам и вашим целям. Именно четкое определение и тщательное планирование поможет полностью оценить все достоинства кардио тренировок.
Загрузка...
