खुद को पंप कैसे करें। थोड़े समय में पंप कैसे करें

हर दिन अपनी मांसपेशियों को पंप करने की इच्छा रखने वाले लोगों की संख्या बढ़ रही है। सुंदर और toned शरीर - लगभग किसी का सपना। अपने शरीर को एक स्पोर्टी, राहत आकार देने के लिए, आप 2 तरीके जा सकते हैं: जिम पर साइन अप करें या घर पर काम करें। जिम में प्रशिक्षकों हैं जो एक व्यक्तिगत कार्यक्रम करेंगे। अगर विकल्प घर पर प्रशिक्षण पर रुक जाता है, तो आपको स्विंग करने के बारे में जानना होगा।

मांसपेशियों को ठीक से बनाने के लिए आपको मूल नियमों का पालन करना होगा:

1. स्पष्टता और तकनीकी प्रशिक्षण के साथ अनुपालन।
2. मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति दें।

सही ढंग से और जल्दी पंप कैसे करें?

स्विंग करने से पहले, आपको लक्ष्य पर फैसला करना होगा। आप इस तरह से प्रशिक्षित कर सकते हैं कि प्रेस उज्जवल हो जाता है या द्विआधारी पंप हो जाते हैं, कंधे को बढ़ाते हैं या पूरे शरीर को स्विंग करते हैं।

इन लक्ष्यों में से प्रत्येक के लिए, विभिन्न जटिल अभ्यास।

हालांकि, किसी भी मामले में, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

1. मुफ्त वजन के साथ बुनियादी अभ्यास होना चाहिए। मूल अभ्यास में शामिल हैं: बेंच प्रेस और खड़े, squats, deadlifts। यदि आप केवल triceps करते हैं, तो शेष मांसपेशियों में शामिल नहीं होगा। इस मामले में, परिणाम असमान है। और जब बेंच प्रेस लगभग पूरे मांसपेशियों के समूह काम करता है।
2. अधिभारित नहीं किया जा सकता है। पहले चरण में, आधार सप्ताह में 2 बार किया जा सकता है। कुछ समय बाद, 1 और बार बढ़ोतरी करें। यही है, आप सप्ताह में 3 बार से अधिक ट्रेन नहीं कर सकते हैं। यदि हर दिन मांसपेशियों को प्रशिक्षण के अधीन किया जाएगा, तो वे चोट लगने लगेंगे, और फिर बढ़ने लगेंगे। इसलिए, सबकुछ जानने की जरूरत है कि कब रुकना है।
3. आपको बहुत सारी प्रोटीन खाने की जरूरत है। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री के कार्य करता है। सबसे पहले आपको उत्पादों की तालिका का अध्ययन करने की आवश्यकता है, जो इंगित करता है कि कितनी प्रोटीन में एक विशेष उत्पाद होता है। दैनिक आहार में शरीर में प्रोटीन को बढ़ाने के लिए ऐसे उत्पाद मौजूद होना चाहिए: मांस, चिकन, अंडे, कुटीर चीज़, दूध, मछली।
4. अधिकतम करने के लिए स्विंग। प्रशिक्षण में सभी को सर्वश्रेष्ठ देना आवश्यक है। कसरत के अंत में, हल्के डंबेल के लिए भी कोई ताकत नहीं होनी चाहिए। मांसपेशियों को माइक्रोट्रामा प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक है। आखिरकार, वह खुद को बहाल करेगी और फाइब्ररों की एक नई परत माइक्रोट्रामास की साइट पर दिखाई देगी। इसके कारण, मांसपेशियों में वृद्धि होती है।
5. मांसपेशियों को ठीक करने के लिए समय दें। कम से कम एक दिन, थोड़ा इंतजार करने के लिए दर्द बेहतर था। यह मांसपेशियों को न केवल ठीक करने में मदद करेगा, बल्कि अतिसंवेदनशील भी होगा।
6. कसरत से पहले, गर्म होना सुनिश्चित करें। यदि आप तुरंत बहुत अधिक वजन लेते हैं, तो अस्थिबंधन को फाड़ने का खतरा होता है।

बुनियादी नियमों का पालन करके आप जल्दी से पंप कर सकते हैं। निरंतर प्रशिक्षण, उचित पोषण और नियमों के अनुपालन - सफलता की कुंजी।

पूरे शरीर के लिए व्यायाम का एक जटिल

प्रत्येक प्रकार की मांसपेशियों के लिए कई अभ्यास हैं। हालांकि, बढ़ती लोकप्रियता परिपत्र प्रशिक्षण प्राप्त कर रही है। यह अभ्यास का एक सेट है जिसके साथ आप जिम और घर पर पंप कर सकते हैं। इन अभ्यासों में सभी मांसपेशियां शामिल हैं। सर्किट प्रशिक्षण में शामिल हैं:

सर्किट प्रशिक्षण, जिसमें 7 अभ्यास शामिल थे, कम से कम 4 बार प्रदर्शन किया। सर्कल के बीच आप कुछ मिनट के लिए आराम कर सकते हैं। यदि प्रशिक्षण जिम में नहीं है, लेकिन घर पर है, तो क्षैतिज पट्टी नहीं हो सकती है। आप निकटतम खेल मैदान पर जाकर इस समस्या को हल कर सकते हैं।

स्टेरॉयड और शरीर पर उनके प्रभाव

कुछ, झूलते मांसपेशियों, स्टेरॉयड और खेल की खुराक का उपयोग करें। इन चीजों को किसी भी तरह से भ्रमित नहीं किया जाता है, उनके शरीर पर एक पूरी तरह से अलग प्रभाव पड़ता है।

स्टेरॉयड पुरुष हार्मोन के समान हैं। युवावस्था के बाद नर शरीर टेस्टोस्टेरोन से गुजरता है। इसलिए, शरीर को पंपर्टी में नहीं पहुंचने पर शरीर को पंप करने में कोई बात नहीं है। टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों, मांसपेशियों, विपरीत लिंग में बढ़ती दिलचस्पी में बाल विकास को बढ़ावा देता है। शरीर टेस्टोस्टेरोन की मात्रा पर्याप्त है, जो इसे आवंटित करता है। हालांकि, पुरुष हार्मोन की कमी के मामले हैं। इस मामले में, आदमी एक औरत की तरह दिखता है: छोटी ऊंचाई, पतली आवाज, छोटी, धीरे-धीरे बढ़ती मांसपेशियां। इस मामले में, आदमी स्टेरॉयड लेता है जो शरीर को गायब हार्मोन के साथ आपूर्ति करता है।

स्टेरॉयड के फायदे और नुकसान

स्टेरॉयड आपको मांसपेशियों को तेजी से पंप करने की अनुमति देता है। पुरुष हार्मोन, ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि के कारण। उनकी मदद से, आप दैनिक ट्रेन कर सकते हैं, क्योंकि वे तेजी से वसूली में योगदान देते हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि स्टेरॉयड को मुख्य लक्ष्य प्राप्त करने में मदद मिली - पंप करने के लिए, लेकिन यह माप जानने के लायक है। यह शरीर की दवा के लिए काफी खतरनाक है। पुरुष हार्मोन के एनालॉग लेते हुए, आप शरीर द्वारा इन हार्मोन के उत्पादन को रोक सकते हैं। नतीजतन, पुरुषों को टेस्ट कम हो सकता है, सबसे खराब वे पूरी तरह से काम करना बंद कर सकते हैं। लिंग की गतिविधि भी बढ़ जाती है। स्टेरॉयड लेना गुर्दे की बीमारी और आनुवंशिक बीमारियों की संभावना में वृद्धि करेगा। हार्मोन के प्राकृतिक चयापचय का उल्लंघन हार्मोनल रोगों को उत्तेजित करता है।

स्टेरॉयड लेना मानव शरीर के लिए बहुत खतरनाक है।  और यह केवल उसे नुकसान पहुंचाएगा। यदि मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने की इच्छा है, तो खेल की खुराक चुनना बेहतर है। यह विटामिन का एक सेट है जो मांसपेशियों की वृद्धि को मजबूत बनाने में मदद करता है। वे विभिन्न रचनाओं में से हैं और इनमें शामिल हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और अधिक। वे स्टेरॉयड के रूप में इतनी जल्दी परिणाम नहीं देंगे, लेकिन वे स्वास्थ्य और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

सुंदर, पंप शरीर - लगभग हर किसी का सपना। और यह सपना पूरा करना आसान है। आपको बस सभी नियमों का पालन करने और पालन करने की आवश्यकता है।

तो, आपने अपने शरीर को क्रम में रखने का फैसला किया - अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और राहत मांसपेशियों की आकृति बनाने के लिए। यह समझना महत्वपूर्ण है: मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए, अकेले जिम में भरोसेमंद कसरत पर्याप्त नहीं होगा। प्रशिक्षण के अलावा, आपको अपने आहार से सावधानी से संपर्क करने की आवश्यकता है। हम मांसपेशियों को बनाने के लिए क्या करना है इसके बारे में बात करेंगे।

पोषण के बुनियादी नियम

प्रोटीन का महत्व

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए मुख्य और मूल नियम - आहार प्रोटीन में शामिल किया जाना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प आपके शरीर के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन होगा। इसलिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको कम से कम 140 ग्राम प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की आवश्यकता है। डेयरी उत्पादों, मांस, अंडे में अधिक प्रोटीन पाई जाती है। याद रखें कि शरीर द्वारा प्रोटीन को अवशोषित किया जाता है, इसलिए मांसपेशियों के विकास के लिए सावधानी से संपर्क करें। प्रोटीन को काम करने के लिए बनाया जाना चाहिए, और इसका मतलब है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों की बढ़ती खपत के साथ गहन रूप से जुड़ा होना चाहिए, अन्यथा भोजन वसा हो जाएगा।

बिजली आवृत्ति

इसके अलावा, आपको नियमित रूप से खाने के लिए उपस्थित होना चाहिए। खेल पोषण के लिए अक्सर खाने के लिए सिफारिश की जाती है, लेकिन कम से कम। 5-6 छोटे भोजन करना सबसे अच्छा है। लेकिन, इस तथ्य के बावजूद कि भोजन लगातार होना चाहिए, यह सोचना जरूरी नहीं है कि अकेले स्नैक्स के साथ मिलना संभव है। लेखन की प्रत्येक विधि को ध्यान से सोचा जाना चाहिए और आपको आवश्यक उत्पादों को शामिल करना चाहिए। यदि हम मांसपेशियों के विकास के बारे में बात करते हैं, तो मांस, मछली को एक जोड़े, साधारण साइड डिश, डेयरी उत्पादों, साथ ही पागल, फल और सब्जियों के लिए पसंद करना बेहतर होता है, जो उपयोगी ट्रेस तत्वों के साथ विटामिन में समृद्ध होते हैं। हानिकारक और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से बचें, अन्यथा आपके सभी प्रयास असफल होंगे।

नाश्ते के लाभ

आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण भोजन सिर्फ नाश्ता होना चाहिए। इस तथ्य के कारण कि आप बहुत सी ट्रेन करेंगे, आपको पूर्ण कसरत के लिए ताकत की आवश्यकता है। समृद्ध नाश्ते आपको न केवल आवश्यक वस्तुओं को प्राप्त करने की अनुमति देगा, बल्कि आपको दिन के अच्छे हिस्से के लिए ताकत मिलेगी।

नाश्ते के लिए मांसपेशियों के लिए क्या है? विभिन्न अनाज के लिए सबसे उपयुक्त - सूजी, दलिया। इसके अलावा, दुबला बेकन के साथ अंडे scrambled। चावल सब्जियों के साथ उबला हुआ - देर से नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। कल में फल शामिल करना सुनिश्चित करें। साइट्रस फल और केले विशेष रूप से सहायक होंगे। याद रखें, एक और भोजन के दौरान, नाश्ते में ज्यादा खाना खाने के लिए जरूरी नहीं है, शरीर को अच्छी तरह से संतृप्त करना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण के बाद भोजन

बहुत से लोग अभ्यास के बाद सीधे भोजन को कम से कम समझते हैं। यह कहने लायक है कि गहन अभ्यास के बाद, आपके शरीर को कमजोर कर दिया जाता है और समर्थन की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि इस पल में पोषण बेहद जरूरी है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, कक्षा के बाद क्या खाना चाहिए? सवाल उठता है। सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट भोजन, जैसे: मिल्कशेक, ताजा सब्जियां और फल। कक्षा के बाद, आपको हड्डी के ऊतक को मजबूत करना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आपको डेयरी और मांस उत्पादों को खाना चाहिए। अभ्यास के बाद भोजन भरपूर नहीं होना चाहिए, लेकिन पूर्ण। आप हमारे लेखों में से एक पढ़ सकते हैं - "प्रशिक्षण के बाद क्या है? "। यहां हमने विस्तार से इस महत्वपूर्ण विषय पर चर्चा की है।

पावर मोड

अब जब आप जानते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए, तो आपको पोषण संबंधी कार्यक्रम के बारे में बात करनी चाहिए। जैसा कि हमने उपरोक्त कहा है, प्रशिक्षण के लिए पोषण अक्सर और छोटा होना चाहिए। यहां एक अनुमानित आहार है:

• नाश्ता - अनाज, अंडे, कुटीर चीज़, फल
• दूसरा नाश्ता - कॉटेज पनीर, मिल्कशेक, रस, उबला हुआ चावल
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ मांस या मछली और सरल साइड डिश
• स्नैक - सब्जी या फल सलाद, दही
• रात्रिभोज - मांस, उबला हुआ मछली, चावल या अनाज, सब्जियां

इसके अलावा, कई एथलीट अपने आहार में प्रोटीन और लाभ प्राप्त करते हैं। चलो उनके बारे में थोड़ा बात करते हैं।

प्रोटीन की खुराक

यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान का बड़ा हिस्सा प्राप्त करना चाहते हैं, तो उचित पोषण और व्यायाम अकेले पर्याप्त नहीं होगा। इसलिए, आप अपने आहार में प्रोटीन की खुराक या लाभ प्राप्त कर सकते हैं। प्रोटीन एक उच्च प्रोटीन, शून्य वसा उत्पाद है। यह शरीर की कोशिकाओं को लगभग शुद्ध प्रोटीन देता है, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। वजन बढ़ाने वाले उच्च कार्बोहाइड्रेट मिश्रण होते हैं। प्रशिक्षण के दौरान शरीर की ऊर्जा आपूर्ति को बनाए रखने के लिए उन्हें जरूरी है।

निर्देशों का पालन करना और आपके शरीर की विशेषताओं को जानना, इस तरह के additives का बहुत सावधानीपूर्वक उपयोग करना आवश्यक है। आप हमारे लेखों में से एक में प्रोटीन कैसे ले सकते हैं इसके बारे में पढ़ सकते हैं - "प्रोटीन कैसे पीते हैं? "। मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको क्या पता होना चाहिए। याद रखें कि पोषण स्वस्थ और पौष्टिक होना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको अपने आहार की सावधानीपूर्वक समीक्षा करने, एक शासन बनाने और निश्चित रूप से, मेयोनेज़, चिप्स, तला हुआ और धूम्रपान करने वाले उत्पादों को बाहर करने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों को सही ढंग से कैसे बनाया जाए - इसका मतलब है कि गलतियों को कैसे न करें और उपयोग की जाने वाली विधियों से अधिकतम दक्षता प्राप्त न करें। आज मैं आपको 20 सबसे आम मिथकों और फ्रेडरिक हैटफील्ड से त्रुटियों के साथ पेश करूंगा।

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए या तो एक जानकार शिक्षक, या अपने ज्ञान के आधार की उपस्थिति का अर्थ है, और जितना अधिक आप अपनी मांसपेशियों को स्विंग करते हैं, उतना अधिक ज्ञान आपको चाहिए। और इस तरह, यह जानना कि क्या करना है इसके लायक नहीं है, "कैसे करें" से कम मूल्यवान ज्ञान नहीं है।

पुलओवर छाती फैलता है

पिछली शताब्दी के मध्य में इस तरह के एक भ्रम था कि इस अभ्यास की मदद से आप ऊपरी पसलियों को खींच सकते हैं और इस प्रकार पसलियों के पिंजरे का विस्तार कर सकते हैं। आज यह ज्ञात है कि यह पूर्ण बकवास है, लेकिन बकवास काफी दृढ़ है। समय-समय पर, मैं पेंटोवर मांसपेशियों को पंप करने के लिए पुलओवर के उपयोग पर सिफारिशें देखता हूं। पुलओवर सबसे व्यापक और, महत्वपूर्ण रूप से, एक बहुत ही दर्दनाक व्यायाम के लिए एक अभ्यास है। एक विस्तृत छाती चाहते हैं - एक मूल बेंच प्रेस करें।

ताकत अभ्यास महिलाओं के मर्दाना बनाते हैं

यह स्पष्ट है कि इस तरह का भ्रम मौजूद है - केवल आधुनिक पेशेवर महिलाओं को एथलेटिसिज्म (बॉडीबिल्डिंग, बॉडीबिल्डिंग) से देखें और सब कुछ स्पष्ट हो जाएगा। लेकिन इन महिलाओं को लोहे से नहीं, बल्कि पुरुष हार्मोन के इंजेक्शन से "मानवता" मिली। बेशक, "पुरुष जेनेटिक्स" के मामले हैं, लेकिन ये केवल अलग-अलग मामले हैं, और ऐसी विरासत वाली महिलाएं लोहे के बिना देखी जा सकती हैं।

औसत महिला को पुरुष मांसपेशियों के स्रोत के रूप में लोहे से डरना नहीं चाहिए - आप इसे आसानी से नहीं ले सकते हैं क्योंकि व्यावहारिक रूप से कोई हार्मोन नहीं है जो मादा शरीर में मांसपेशी वृद्धि को उत्तेजित करता है। अधिकतम जो आप प्राप्त कर सकते हैं - मजबूत और लोचदार मांसपेशियों, एक सुंदर आकृति और स्वास्थ्य।
  इसके अलावा, 30+ आयु वर्ग की महिलाओं के लिए ताकत प्रशिक्षण आवश्यक है।

जैसे ही मैं प्रशिक्षण खत्म करता हूं, मैं तुरंत वसा की परत के साथ खुद को कवर कर दूंगा।

यह लोहे पर निर्भर नहीं है, बल्कि आपके आनुवंशिकी पर निर्भर करता है। यदि कोई व्यक्ति दौर में था, तो लोहा उठाया और एक आकृति प्राप्त की, जैसे ही शरीर पर भौतिक भार शरीर के ऊपर हो, "सबकुछ" अपने मूल राज्य में वापस करने के लिए "कोशिश करेगा"। और यह न केवल पूर्ण लोगों से संबंधित है। यदि आंकड़ा पतला था, तो प्रशिक्षण के अंत के बाद, "हड्डी नक्काशी" पिछले सफलताओं से बनी रहेगी। प्रकृति से आप कहीं भी नहीं मिल सकते हैं। यदि आप "अपने जीवन के बाकी हिस्सों" पर उत्पीड़ित हैं, तो अभ्यास करना शुरू करना बेहतर नहीं है जब तक कि आप समझें कि जब तक आंदोलन होता है, वहां जीवन होता है।

चतुर्भुज के विभिन्न हिस्सों को पंप करने के लिए, पैरों की स्थिति को बदलना आवश्यक है।

एक रचनात्मक एटलस लें या एक शब्द लें: क्वाड्रिसिप्स में वास्तव में चार "घटक" होते हैं, लेकिन वे एक ही मांसपेशियों के रूप में काम करते हैं, और ऐसा इसलिए होता है क्योंकि सभी "घटकों" में एक आम कण्डरा होता है जो घुटने से "संलग्न" होता है। और वास्तव में दुखद बात यह है कि शीर्ष पर सब कुछ एक बिंदु पर भी जुड़ा हुआ है। और इसलिए, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस स्थिति को चुनते हैं, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पैर कैसे घूमते हैं, आप एक ही समय में सभी बंडलों को लोड करेंगे।

पेट से वसा को हटाने के लिए, आपको प्रेस को पंप करने की आवश्यकता है

मैं सोशल नेटवर्क्स में लगभग हर दिन यह सलाह देखता हूं। यह बहुत बकवास है जिसे आप सुन सकते हैं। वसा शरीर में किसी विशेष बिंदु पर चुनिंदा रूप से जला नहीं जाता है। केवल लिपोसक्शन इस तरह का प्रभाव देगा, लेकिन इसका "मांसपेशियों को सही तरीके से कैसे बनाया जाए" से कोई लेना देना नहीं है। किसी भी शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप वसा जलती है, लेकिन किसी भी विशेष क्षेत्र में नहीं, बल्कि पूरे शरीर में। ऐसे स्थान हैं जहां से वसा परत तेजी से बढ़ती है, लेकिन प्रेस के इन स्थानों से कोई संबंध नहीं है। शारीरिक गतिविधि के दौरान आप जितनी अधिक ऊर्जा जलाते हैं, उतना अधिक वसा जला दिया जाता है, और पेट व्यायाम सबसे अधिक ऊर्जा-केंद्रित नहीं होते हैं। प्रेस से वसा को हटाना चाहते हैं - कार्डियो व्यायाम करें। कार्डियो पसंद नहीं है - एक लोहे के साथ झुकाव। तो पेट से वसा तेजी से चलेगा।

महिलाओं के लिए, मांसपेशियों की टोन महत्वपूर्ण है, न कि उनकी वृद्धि।

चलो समझें कि स्वर क्या है। एक महिला लोहे का अभ्यास करती है और उसकी मांसपेशियों में प्रतिरोध से उबरता है, यानी। प्रयास के साथ shrinking। प्रशिक्षण के अंत के बाद यह "शॉर्टनेस" आंशिक रूप से संरक्षित है। इस तरह की "शॉर्टनेस" को टोनस कहा जाता है। तदनुसार, अगर एक महिला नियमित रूप से अभ्यास करती है, तो उसकी मांसपेशियां नियमित रूप से अच्छी तरह से होती हैं। यदि आप मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं - यह हमेशा अच्छे आकार में होता है। पुरुष और महिला दोनों। मांसपेशी वृद्धि के लिए, यह भार पर निर्भर करता है, यानी। "पंपिंग" के वजन और विधियों के प्रशिक्षण में प्रयोग किया जाता है। इसके अलावा, मादा शरीर आनुवांशिक रूप से महत्वपूर्ण मांसपेशी वृद्धि के लिए पूर्वनिर्धारित नहीं है।

मांसपेशियों को बनाने के लिए, हमें लोहे और डंबेल की आवश्यकता होती है, और सिमुलेटर पर मैं मांसपेशी राहत देता हूं।
  यदि आप सही तकनीकों का उपयोग करते हैं, तो सिमुलेटर, और लोहे का दंड और डंबेल मांसपेशियों और उनके खंडों में वृद्धि करेंगे। एक राहत, पहली जगह, एक सक्षम आहार बनाता है। और इसके बिना आपको राहत नहीं मिलेगी, हालांकि ब्रूमस्टिक पर उड़ना।

अग्रसर, बछड़ा और प्रेस पंप करने के लिए, आपको दैनिक ट्रेनिंग की आवश्यकता है

हर दिन आप किसी मांसपेशियों को स्विंग कर सकते हैं। सवाल यह है कि क्यों? किसी भी मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है, और गहन प्रशिक्षण का मतलब दैनिक प्रशिक्षण नहीं है। यदि मांसपेशियों में आराम करने का समय नहीं है, तो एक अधिभार अवधि शुरू हो जाएगी और मांसपेशी शुरू हो जाएगी ... सूखा।

छोटी मांसपेशियों को दैनिक व्यायाम की आवश्यकता होती है

अक्सर प्रशिक्षण योजना इस तरह बनाई गई है: मैं छाती को प्रशिक्षित करता हूं, और साथ ही triceps। छाती की मांसपेशियों को पंप करते समय भी वे लोड होते हैं। ऐसा लगता है कि यह तार्किक है। और हकीकत में, यह पता चला है कि triceps या तो "उपद्रव" या "overtrained" हैं। किसी भी मामले में, बुरा। तथ्य यह है कि प्रत्येक मांसपेशियों को अपने दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जो इसकी संरचना, पुनर्प्राप्ति की क्षमता आदि पर निर्भर करता है।

सबसे अच्छा परिणाम विभाजित होता है, जब एक कसरत पर केवल एक मांसपेशियों को पंप किया जाता है - यह मांसपेशियों के द्रव्यमान के उच्चतम विकास की गारंटी है।

बहुत बार दोहराव एक राहत है, थोड़ा सा द्रव्यमान है

एक बार फिर: राहत एक अच्छा आहार है। बाकी सब मांसपेशियों का निर्माण करना है। कोई विवाद नहीं है कि बड़े वजन मांसपेशी द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है, लेकिन केवल एक योजना का उपयोग करके नियमित अभ्यास अनिवार्य रूप से स्थिरता का कारण बन जाएगा। वजन, पुनरावृत्ति की संख्या, निष्पादन की गति को वैकल्पिक करना आवश्यक है। सामान्य रूप से - आपको लोड को वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है। यह प्रभावी प्रशिक्षण का सार है।

Squatting हिप विस्तार को बढ़ावा देता है

कूल्हों का विस्तार श्रोणि हड्डी के विस्तार को बढ़ावा देता है, और यह प्रशिक्षण नहीं किया जा सकता है। हड्डी का लोहे का दंड ठीक नहीं होता है। एकमात्र चीज जो हो सकती है वह ग्ल्यूटल मांसपेशियों में वृद्धि है। नितंबों को नहीं चाहते - फर्श पर गधे को कम मत करो। जब आपके कूल्हों फर्श के समानांतर होते हैं तो स्क्वैटिंग रोकें।

डेडलिफ्ट और बारबेल ढलान पीठ के लिए बहुत हानिकारक हैं।

मांसपेशियों को पंप करने के लिए सभी अभ्यास हानिकारक होते हैं, अगर वे गलत करते हैं। चोटों से व्यायाम नहीं होता है, लेकिन अभ्यास की तकनीक के उल्लंघन से। सही वजन और निष्पादन की सही तकनीक एक गारंटी है कि सभी अभ्यास उपयोगी हैं।

यदि आप "घुमावदार" कर रहे हैं, तो आपको जरूरी रूप से प्रेस करना होगा

मैंने इस अर्थ में लंबे समय तक खोज की और मुझे नहीं मिला। अपनी सांस पकड़ना सहायक है क्योंकि यह निचले हिस्से को स्थिर करता है। यदि आप घुमावदार करना चाहते हैं - कमर के नीचे एक तौलिया रोल डालें। इससे आंदोलन के आयाम में वृद्धि होगी और प्रेस को थोड़ा बढ़ाया जाएगा।

वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका - एरोबिक व्यायाम

यदि आप मांसपेशियों को बनाने के लिए लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, तो यह कथन काफी सच है। यह साबित होता है कि वसा जमा के टूटने के कारण शरीर द्वारा मध्यम तीव्रता के एरोबिक व्यायाम के दौरान लगभग 50% ऊर्जा प्राप्त होती है। लगभग 50. और बाकी कहाँ से आते हैं? संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट स्टोर्स और प्रोटीन, जो मांसपेशी ऊतक से "हटाया जाता है"।

इसलिए, एक एरोबिक शौक आपके साथ एक बुरा मजाक खेल सकता है। यह है कि यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं। और यदि लक्ष्य मांसपेशी है, तो आपको उचित आहार और सक्रिय ताकत प्रशिक्षण बनाकर वसा से छुटकारा पाना चाहिए। एरोबिक्स उतना ही हो सकता है जितना मांसपेशियों की मात्रा को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

सबसे अच्छा प्रशिक्षण विफलता के लिए एक सेट है।

एक सेट की मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए हमेशा छोटा होता है। यहां तक ​​कि बहुत, बहुत तनावपूर्ण।
  व्यायाम से पहले खिंचाव
गर्मी के साथ खींचने में भ्रमित मत करो। खिंचाव एक विशेष प्रकार का अभ्यास है जिसके लिए शरीर को पूर्व-गर्म करने या गर्म करने की आवश्यकता होती है। बिना गर्म होने के प्रशिक्षण से पहले खिंचाव करना असंभव है - आप ताकत प्रशिक्षण से पहले भी घायल हो सकते हैं, और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में आप स्थिति को बढ़ा सकते हैं।

ताकत प्रशिक्षण से पहले, एक विशेष गर्मजोशी करना बेहतर होता है - एक ऐसा अभ्यास करें जिसे आप करने जा रहे हैं, लेकिन हल्के वजन और पूर्ण आयाम के साथ। फिर वजन बढ़ाएं और अपने कामकाजी वजन को फिट करें।
  ताकत प्रशिक्षण के बाद एक खिंचाव किया जाना चाहिए। यह वास्तव में सहायक होगा।

शायद इस विषय पर "मांसपेशियों को कैसे बनाया जाए" और 20 सबसे आम गलत धारणाओं पर यह सभी युक्तियां हैं।

प्रत्येक नए दिन के साथ, अपनी मांसपेशियों को पंप करने की मांग करने वाले पुरुषों की संख्या लगातार बढ़ रही है। आखिरकार, सौंदर्य का आधुनिक मानक एक toned और सुंदर पुरुष शरीर है, जो मजबूत सेक्स के बहुमत का सपना है।

एक खेल, राहत शरीर के आकार के अधिग्रहण के रूप में अपना लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, आप दो तरीकों का उपयोग कर सकते हैं:
  - जिम में साइन अप करें;
  - घर पर व्यायाम।

जिम हॉल में आपको एक विशेष ट्रेनर द्वारा निपटाया जाएगा, जो आपके लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार करेगा। घर पर कक्षाओं के मामले में, सबसे पहले आपको कम से कम कुछ परिणाम प्राप्त करने के लिए स्विंग करने के बारे में जानने की आवश्यकता है।

उचित मांसपेशी किट के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:
  1. सही खाओ;
  2. प्रशिक्षण की तकनीकीता और स्पष्टता का पालन करें;
  3. मांसपेशियों को ठीक करने के लिए समय दें।

हम मांसपेशियों को सही ढंग से स्विंग करते हैं

बहुत से लोग जिम कोच में पहली बार आते हैं, खुद को निम्नलिखित प्रश्न पूछें - "आपको कितनी बार एक सप्ताह करने की ज़रूरत है, मांसपेशियों के द्रव्यमान को जल्दी से कैसे प्राप्त किया जाए, कैसे सही तरीके से पंप किया जाए और क्या करने के लिए व्यायाम करें?"। जवाब बस नीचे दिए गए नियमों का पालन करने में निहित है। प्रशिक्षण के दौरान व्यावहारिक रूप से सभी मांसपेशियों के समूहों का उपयोग करने के लिए, भारी बुनियादी अभ्यास करना आवश्यक है। ऐसे हैं - डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, स्क्वाट, खींचकर, बेंच प्रेस। इन सभी अभ्यासों को करने से पूरे शरीर में मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि होगी। किसी भी विशेष मांसपेशी समूह को डाउनलोड करना बेहद अक्षम और अनुचित है - आपको इस तथ्य को स्वीकार करने की आवश्यकता है। व्यक्तिगत मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षण देने के उद्देश्य से अभ्यास करना (उदाहरण के लिए, द्विआधारी) पहले से मौजूद मांसपेशियों के द्रव्यमान को आदर्श बनने की अनुमति देगा, और इसके लिए शुरुआत में भवन निर्माण सामग्री को सीधे बनाना आवश्यक है। अतिरंजना से बचने के लिए सुनिश्चित हो। सबसे अच्छा विकल्प सप्ताह में 3 बार करना होगा। चोट से बचने के लिए प्रत्येक कसरत से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 5-10 मिनट तक गर्म करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक कसरत के दौरान, मांसपेशियों को नष्ट कर दिया जाता है, ताकि आप प्रोटीन खाद्य पदार्थों को खाने की जरूरत से बच सकें: कुटीर चीज़, चिकन, मांस, अंडे, दूध, और आप प्रोटीन भी खरीद सकते हैं। कसरत से आराम के दिनों में, आपको लोड से बचने की जरूरत है, क्योंकि इस बार मांसपेशियों की वसूली के लिए आरक्षित है।

मांसपेशी द्रव्यमान ectomorphs कैसे बनाएँ

बहुत से युवा लोग जिनके पतले शरीर होते हैं, वे सोचते हैं कि कैसे उनके स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान के बिना एक्टोमोर्फ पंप करना है। सबसे पहले, आपको एक उपयुक्त तकनीक पर फैसला करने की आवश्यकता है। चूंकि एक्टोमोर्फ़ों को काफी शारीरिक शक्ति से चिह्नित नहीं किया जाता है, इसलिए उन्हें कम समय पर काम करने वाले वजन को बढ़ाने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं होती है। शुरू करने के लिए, छोटे वजन का उपयोग किया जाता है - मांसपेशियों के काम को लगातार महसूस करना और जड़ता पर भरोसा करना ज्यादा महत्वपूर्ण है। स्पोर्ट्स हॉल में प्रशिक्षण की संभावना की अनुपस्थिति में, आप घर पर कर सकते हैं, जो अधिक कठिन होगा और अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होगी। जिम में, एक्टोमोर्फ को पंप करने की समस्या आमतौर पर तैयार किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम द्वारा हल की जाती है। सत्य को कुछ बिंदुओं को ध्यान में रखना चाहिए। सबसे पहले, प्रशिक्षण से पहले, अपने शरीर को तैयार करने के लिए कुछ छोटे कार्डियो अभ्यास करें। दूसरा, एरोबिक व्यायाम से दूर नहीं लेना, क्योंकि वे एक्टोमोर्फ को फुलाए जाने से रोकते हैं। अपने मांसपेशियों को ठीक करने की इजाजत देकर, शेष रेजिमेंट का पालन करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, अंतहीन प्रश्नों के साथ अपने सिर को परेशान न करें क्योंकि यह एक्टोमोर्फ को पंप करने में कितना समय लगेगा, क्योंकि यह प्रक्रिया शुरुआती वजन से शुरू होने और उम्र के साथ समाप्त होने से बहुत सारे मानदंडों से प्रभावित होती है। संकोच न करें, केवल इन सिफारिशों का पालन करें और 3 हजार कैलोरी की औसत दैनिक दर का उपभोग करें, आपको जल्द ही बेहतर परिवर्तनों के बारे में दिखाई देगा। आहार का आधा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, प्रोटीन और वसा का दूसरा आधा होना चाहिए। इस तरह का एक कार्यक्रम शरीर के लिए महत्वपूर्ण नुकसान के बिना एक एक्टोमोर्फ पंप करने के सवाल का जवाब देता है।

मांसपेशी द्रव्यमान endomorphs कैसे बनाएँ

एक्टोमोर्फ के विपरीत, महत्वपूर्ण शरीर वसा वाले युवा लोग यह भी सोचते हैं कि कैसे वे मांसपेशियों के द्रव्यमान में वसा को प्रभावी रूप से परिवर्तित करने के लिए एंडोमोर्फ को पंप कर सकते हैं। पंप करने के लिए, एंडोमोर्फ को कई सिद्धांतों का पालन करना होगा। ट्रेनिंग अधिक बार आयोजित की जाती है (सप्ताह में 4-6 बार)। वरीयता केवल भारी बुनियादी अभ्यासों को दी जाती है जो मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास के लिए एक अच्छा प्रेरणा प्रदान करती हैं और बड़ी मात्रा में उपकरणीय वसा जलती हैं। दृष्टिकोण की आवृत्ति 6-10 पीसी होना चाहिए। एक मांसपेशी द्रव्यमान पर प्रत्येक व्यायाम के लिए 3-4 अभ्यास 3-4 अभ्यास पर पड़ना चाहिए। जब प्रारंभिक परिणाम प्राप्त होता है, तो एंडोमोर्फ को कैसे पंप किया जाएगा, इसकी समस्या सुपर सेट, ड्रॉप सेट और विफलता के काम के तरीकों से हल की जाएगी। दृष्टिकोण के साथ एक आराम के साथ होना चाहिए जो शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए व्यायाम के दौरान 1 मिनट से अधिक न हो और निचले भाग को प्रशिक्षित करते समय 2 मिनट से अधिक न हो। इन सभी सिफारिशों के बाद आपको यह समझने का मौका मिलेगा कि अंततः अपेक्षाकृत कम समय में एंडोमोर्फ को कैसे पंप किया जाए।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए कार्यक्रम

मांसपेशी द्रव्यमान के विकास के उद्देश्य से प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रत्येक मांसपेशियों के समूह प्रति सप्ताह 1 बार सक्रियण के लिए प्रदान करता है। कार्यक्रम कार्यक्रम में 4 दिनों के प्रशिक्षण और आराम के 3 दिन होते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए विशेष रूप से डिजाइन और विकसित किया गया है। हालांकि, यदि आप वजन बढ़ाने के कार्यक्रम से सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण स्थिति मांसपेशियों के विकास के लिए उचित आहार बनाए रखना होगा। प्रशिक्षण से पहले, और इसके पूरा होने के बाद, खाना जरूरी है।

मांसपेशी द्रव्यमान के विकास के उद्देश्य से प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल हैं:
  1. प्रशिक्षण के 4 दिन और आराम के 3 दिन;
  2. प्रत्येक कसरत प्रशिक्षण और अभ्यास के बीच दोनों मांसपेशियों को गर्म करने और खींचने से शुरू होता है;
  3. हम कम से कम एरोबिक व्यायाम को कम करते हैं;
  4. अभ्यास धीमी रफ्तार से किया जाता है;
  5. उन दृष्टिकोणों के बीच जो हम लगभग 2 मिनट तक आराम करते हैं;
  6. अभ्यास के बीच आराम लगभग 3 मिनट के लिए;
  7. प्रशिक्षण समय को कम करने के लिए प्रयास करें, क्योंकि लंबे समय तक कसरत मांसपेशियों के विकास के दौरान सबसे अच्छा विकल्प नहीं है;
  8. कम से कम 8 घंटे के लिए आराम करो और सो जाओ;
  9. इसके अलावा, हम सप्ताह में 2 बार प्रेस (सोमवार-गुरुवार या मंगलवार-शुक्रवार) के लिए व्यायाम करते हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान ectomorphs प्राप्त करने के लिए कार्यक्रम

दुबला मांसपेशी द्रव्यमान लाभ के लिए, एक विशेष एक्टोमोर्फ प्रोग्राम विकसित किया जाता है, जो एक विशेष पोषण और प्रशिक्षण प्रणाली है। शुरू करने के लिए, हम सभी तरह के आहार भूल जाते हैं, हम किसी भी तरह का भोजन खाते हैं: मीठा, फैटी, आटा, मुख्य बात सिद्धांत का पालन करना है - हम जितना संभव हो उतने कैलोरी खाते हैं। मांसपेशी द्रव्यमान केवल कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा की खपत के साथ बढ़ने लगता है। आपको कम से कम 7-8 छोटे हिस्से खाने की जरूरत है, मुख्य बात भूख नहीं है, आप रात में जागने से कुछ भी खा सकते हैं। भोजन में 50% कार्बोहाइड्रेट, 25% वसा और 25% प्रोटीन होना चाहिए। मेनू में अनिवार्य क्रम में विभिन्न विटामिन परिसरों, क्रिएटिन, कैल्शियम, प्रोटीन पाउडर शामिल हैं। एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण छोटा और प्रभावी होना चाहिए। हम केवल बुनियादी अभ्यास करते हैं, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान के बेहतर विकास में योगदान देता है। ताकत प्रशिक्षण के अलावा, एक्टोमोर्फ को कुछ और नहीं करना चाहिए जो ऊर्जा को बचाने में मदद करेगा। मांसपेशियों को वसूली और प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और यदि ऊर्जा बर्बाद हो जाती है, तो मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी। प्रशिक्षण की अवधि 50 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं करना चाहिए। विभिन्न कसरत समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए प्रत्येक कसरत की आवश्यकता होती है। हम अपने वर्गों में सिमुलेटर का उपयोग नहीं करते हैं, केवल वजन घटाने में लगातार वृद्धि के साथ बुनियादी अभ्यास।

मांसपेशियों के द्रव्यमान endomorphs के एक सेट के लिए कार्यक्रम

एंडोमोर्फ की मुख्य समस्या यह है कि सभी अवशोषित प्रकाश कार्बोहाइड्रेट को उपकरणीय वसा में परिवर्तित किया जाता है, और प्रोटीन अवशोषण अन्य प्रकारों की तुलना में 30% कम होता है। इस कारण से, आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए एंडोमोर्फ की सिफारिश की जाती है, और मेनू में 60% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए। इस प्रकार, एंडोमोर्फिज्म के लिए कार्यक्रम शरीर के वजन को अपरिवर्तित बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके लिए आपको 30 से शरीर के वजन के उत्पाद के बराबर दैनिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। एंडोमोर्फ को हल्के कार्बोहाइड्रेट वाले मेनू खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से खत्म करना होगा और साथ ही साथ वसा की मात्रा में वृद्धि होगी। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को थोड़ी मात्रा में वसा होना चाहिए, लेकिन एक एंडोमोर्फ खाने से दिन में कम से कम 5 बार होना चाहिए, लेकिन 7 से अधिक नहीं होना चाहिए, अर्थात छोटे भागों में 3-4 घंटे के अंतराल पर। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट की खपत दिन के पहले भाग, और प्रोटीन - दूसरे में जरूरी है। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने के लिए मना किया जाता है, जैसे: मीठे, तला हुआ, फैटी और आटा। मांसपेशी द्रव्यमान में अधिक महत्वपूर्ण वृद्धि के लिए, प्रत्येक भोजन से प्रोटीन का सेवन अगले में बढ़ जाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एंडोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम 5 बार किया जाना चाहिए, कम से कम 3 बार एरोबिक प्रशिक्षण पर ध्यान देना। प्रशिक्षण के दौरान, हम प्रशिक्षण के चक्रीय प्रकृति (8-10 चक्र) को देखते हुए 6 से 8 दृष्टिकोण करते हैं, जिससे अभ्यास और भी प्रभावी हो जाएगा। सेट के बीच आराम कम हो गया है: एंडोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण लंबे ब्रेक को इंगित नहीं करता है, कक्षाएं बहुत गहन होनी चाहिए। एंडोमोर्फिक व्यवसाय के मुख्य प्रावधानों में शामिल हैं: एक हफ्ते एरोबिक व्यायाम के कम से कम पांच घंटे, चक्रों और दृष्टिकोणों की अधिकतम संभव संख्या, दृष्टिकोण के बीच न्यूनतम आराम, वजन के साथ उपकरणों का उपयोग, सक्षम विभाजन के लिए बनाया गया है।

यदि आप उपरोक्त सभी का पालन करते हैं, तो एंडोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण निकट भविष्य में ध्यान देने योग्य परिणाम का कारण बन जाएगा। एंडोमोर्फ प्रशिक्षण की गुणवत्ता मांसपेशियों को जलाने के तरीके से सत्यापित होती है। केवल गहन अभ्यास से मांसपेशी द्रव्यमान का एक महत्वपूर्ण सेट और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पड़ेगा। मुख्य बात यह है कि खेल खेलते समय पोषण के बारे में भूलना नहीं है, यह आपके सपने के शरीर के निर्माण के लिए एक निर्णायक कारक है।