תרגילי פיתוח גוף מורכבים מתחילים

היום נדבר על הכשרה לצעירים, אך ניתן להשתמש בכל העקרונות המפורטים להלן בכל גיל. ההבדל העיקרי בין התעסוקה של מבוגרים לבין מתבגרים הוא משקל העבודה של הפגזים. אנחנו ננסה לספר כמה שיותר על פיתוח גוף למתחילים.

את היסודות של פיתוח גוף למתחילים

כל ההורים מתעניינים בעיקר בשאלת גיל תחילת הלימודים. כמה מומחים מאמינים כי אימון בגיל צעיר יכול להיות מזיק לבריאות. הוא האמין כי אימון כוח יכול להאט את הצמיחה של גוף צעיר לשבש את התפקוד של המנגנון ligamentous-articular.

עם זאת, אלה הן רק תיאוריות ואישור מעשי שהם לא קיבלו. אם אתה מתקרב לתהליך אימון נכון, אז בני נוער רק ייהנו. קודם כל, יש צורך להכין תוכנית אימון נכונה כי יהיה מלא לציית המדים הספורטאי הנוכחי. כדאי גם לשים לב לטכניקה של התרגיל.

במקום זאת דנו באופן פעיל הוא לטעון כי אורגניזם בגיל העשרה יכול לסבול. לעתים קרובות, מתבגרים לבצע כמות קטנה של עבודה במהלך השיעור כי לא ניתן לדבר על התקדמות. מדענים הוכיחו כי הגוף הצעיר הוא נתפס היטב לטעון במהירות התאושש לאחר אימון.

העומס צריך להיקבע לא על פי הגיל של הספורטאי, אלא על ידי רמת האימון שלו נתונים גנטיים. בני נוער יש הרבה אנרגיה הורמונים גבוהים, ואת הגורמים הללו חייבים לשמש כראוי. לעתים קרובות, מתבגרים להפסיק אימון לא בגלל עייפות מתמדת, אלא בגלל חוסר התקדמות.

למתחילים צריך לשלם הרבה תשומת לב לטכניקה של תנועות ביצוע ולעבוד מספיק כדי ליצור בסיס מוצק. זה עם הרעיון של "מספיק" כי לעתים קרובות אי הבנה עולה. כדי להקל על מעקב אחר כמות העבודה המתבצעת, עליך להשתמש במחוון של העומס השבועי הכולל.

כמובן, זה דורש זמן נוסף, אבל באותו זמן יש צורך. כאשר אתה יודע את העומס, אז אתה יכול להתקדם כראוי. כפי שאתה יודע, בלי זה לא תהיה צמיחה שרירית. בנוסף, אתה יכול לעקוב אחר lagging מאחורי השרירים לעבוד עליהם בזמן.

כאשר התכנון הכשרה למתחילים, גורם חשוב לא פחות הוא זמן ההתאוששות של הגוף. בני נוער להתאושש במהירות וזה חייב להילקח בחשבון. כדי לבנות בסיס איכות, זה הגיוני להשתמש במספר הממוצע של קבוצות וחזרות. לדוגמה, זה מספיק לבצע מ 4 עד 6 סטים של 4-6 חזרות בכל.

אני רוצה להקדיש תשומת לב מיוחדת לנושא הסכנה של סקוואט מלא. מומחים רבים מאמינים כי תרגיל זה יכול לגרום נזק המפרקים הברך. מומלץ בדרך כלל לרדת למטה של ​​הירך על הקרקע. עם זאת, עם squats מלא, המפרקים הברך, להיפך, לפתח ולחזק.
אם אתה יורד למטה, אז הברכיים שלך לקחת את רוב העומס כאשר אתה מפסיק לזוז. זה מה שמסוכן עבור המפרקים. כאשר ביצוע squats מלא, שרירי הירך מעורבים באופן פעיל בעבודה. יחד עם זאת, חשוב לעקוב אחר טכניקה squat.

אתה חייב לזכור כי כאשר עושה squats, אתה צריך לשמור על מתח מתמיד של השרירים של הגוף כולו. כמו כן חשוב לא להשתמש לאחר היכו בנקודה הנמוכה ביותר של הנתיב. לפיתוח הטכנולוגיה יש צורך להשתמש במשקל קטן.

כמו כן, יש לציין כי המלצות לספורטאים מתחילים לבצע יותר מ -10 חזרות נשמעות לעתים קרובות, כדי להגביל את משקל העבודה. כמובן, אימון חזרות גבוהה מסייעת להפחית משקל העבודה. עם זאת, עולים חדשים עייפים יותר בשלב מסוים עלול לאבד שליטה על התנועה.

כל כך חלקנו הלכנו לשאלת חומרת האימון. למתחילים צריך להתאמן כך שהחזרה האחרונה היא הקשה ביותר, אבל באותו הזמן יש כוחות לבצע חזרה אחת נוספת.

זה מאוד חשוב כדי להבטיח את השרירים של הגוף כולו לפתח בהרמוניה. כדי לעשות זאת, עליך לבצע תרגילים בסיסיים, ולא להתמקד עזר. מתחילים יכולים להשיג תוצאות מצוינות באמצעות הרמת משקולות בתנועות - אידיוט ודחיפה.

עם זאת, אלה הן תנועות מאתגרות מבחינה טכנית והוא יכול להיות מוחלף על ידי squats, הרמת משקולות על החזה, ואת הספסל לוחץ על ספסלים אופקי ונטוי. עבור בני נוער, הקש על לחיצות כמו ספסל משופע.

ספורטאים מתחילים להבין שאם אתה משלם הרבה תשומת לב לאימון הגוף העליון, ולעתים קרובות זה קורה, אתה יכול להיכנס למצב של overtraining. אתה צריך לאמן את הרגליים מדי, למרות ספורטאים רבים לא אוהבים את זה. עכשיו השיחה היא אפילו על ספורטאים מקצועיים.

כמו כן יש לציין כי השרירים של חגורת הכתף בגיל צעיר כי הוא הכי קל overtrain. הגוף מקדיש יותר תשומת לב להתפתחות שרירי הגב והרגליים. יחד עם זאת, כולם רוצים לשאוב חזק הידיים והחזה, אשר תוצאות overtraining.

בגיל ההתבגרות, כדאי להימנע מביצוע מספר רב של תרגילים הכרוכים במפרק המרפק. גם להיות זהיר עם האימונים של שרירי החזה, אם אתה לא מתכוון להתאמן כל הזמן. זה לא קשור עם הסיכון של פגיעה, כמו במקרה עם המרפקים. זה יהיה פשוט מאוד קשה לך לתמוך יתר על המידה שרירי החזה בעתיד. זה יהיה מספיק כדי לפספס חודש של אימון, ואתה תאבד כמות גדולה של מסה. להחזיר אותו, אז זה יהיה קשה מאוד. הפוך את תוכנית האימון שלך מאוזנת ככל האפשר.

למידע נוסף על העקרונות הבסיסיים של אימון למתחילים כאן:

שלום לכל המתחילים וממשיכים, מדי! אני מעז לקוות שהסיפור הזה יועיל לשתי הקבוצות. איתך בוריס דניס וזה השחרור של הבלוג של כושר קיצוני. היום נדבר על כמה דברים חשובים, שבלעדיהם ההצלחה שלך בחדר הכושר תהיה שאלה גדולה.

פיתוח גוף או חינוך גופני?

לאחרונה נסעתי לניז'ני נובגורוד ולכביש, כדי לא לבזבז זמן, קראתי את ספרו של טורצ'ינסקי, פילוסוף חבלה, לשווא. מיד אומר, הרושם הוא כפול: מצד אחד, ההומור והכתיבה של המחבר מרשימים למעמקי הנפש. באופן כללי, אני בטוח כי Turchinsky עשה יותר עבור populization של פיתוח גוף מאשר כל אחד אחר בשטחים הפתוחים של הסקופ. מה מצחיק במיוחד אם ניקח בחשבון את העובדה דינמיט מעולם לא היה bodybuilder))))) אז, מצד שני, יש הרבה נקודות שליליות הנובעות מכך Turchinsky לא היה מקצועי bodybuilder. אגב, בספרו הוא מצדיק מספר הרגלים פלביניים, כגון אלכוהול ושימוש בניקוטין (דברים לא מקובלים אצל אתלט אמיתי), והדבר העצוב ביותר הוא שהוא שואל את האפשרות להיות כל הזמן במצב רזה טוב עם קוביות בבטן.

עם זאת, באופן כללי, הייתי מסוגל להדגיש הרבה מחשבות שימושיות עבור עצמי. ואחד הראשונים הוא הרעיון שרוב האנשים מגיעים לחדר הכושר כדי לעשות פעילות גופנית, אבל הם חושבים על פיתוח גוף. להרגיש את המחשבה הזאת! רוב העוסקים בחינוך גופני לחשוב על פיתוח גוף! זו נקודה חשובה. זוהי נקודת ההתחלה שאחריה הכל מתחיל.

הרוב המוחלט של אנשים במכוני כושר ומרכזי כושר אופנתיים עוסקים .... בריאות. כן, הם עצמם מספרים לך על זה, מצדיקים את החטאים הקטנים והגדולים שלהם תוך הפרת משטר המנוחה ומשטר האימונים. הם לא אוכלים על פי לוח הזמנים, הם הרכבת במשך שנים עם אותם משקולות, הם מרשים לעצמם לשתות אלכוהול, וכו ' הם הגיעו עם חבורה של אמרות אידיוטי עלא: מי לא מעשן ולא שותה, הוא ימות בריא. כן, הם כולם. וזה מגניב. אני חושב שבכל החסרונות האלה, אנשים אלה, בדרך זו או אחרת, עושים תרגיל גופני מעל הרוב המוחלט של אנשים שאינם עושים דבר בכלל ומשפילים לאט. כבוד ושבח אותם.

הכללים של פיתוח גוף גדול.

המסקנה המתבקשת היא: הידע והקפדה על כללים מסוימים הופכים את החינוך הגופני לספורט (במקרה שלנו, פיתוח גוף). חשוב היטב על מה שאתה צריך מן חדר כושר? רק ביצועים בריאותיים או אתלטיים. בין המושגים האלה, את הפער בצורת הזיעה שלך ואת קבוצות של מגבלות. אתה צריך את זה? האם אתה מוכן נפשית לסרב ללכת עם חברה מהנה כדי ללכת לחדר כושר. האם אתה מוכן להגביל את עצמך למזון, את היכולת ללכת כדי לדעת, וכו '? אם אתה מוכן, והכי חשוב, אם אתה רוצה את זה בקנאות, אז תצטרך לעקוב אחר מספר כללים אשר הופכים טיול לחדר כושר מחינוך גופני לספורט. ועכשיו אני אגיד לך את הכללים האלה. אני אגיד לך מה, לצערי, לא היה לי אחד לספר בהתחלה ולכן הייתי צריך למלא הרבה בליטות.

מי שרוצה לבנות שריר צריך להבין שזה תהליך ארוך מאוד. אין צורך להעתיק ו שווה את אנשי מקצוע, הם בבת אחת שילם את המחיר הדרוש. מה שאתה צריך לעשות. חשוב מאוד לא לכפות את התוצאות כבר בתחילת האימון.

1. תרגיל טכניקה.

למתחילים צריך להבין כמה רעיונות חשובים מאוד. הטכניקה הנכונה חיונית לצמיחה עתידית. לעתים קרובות, מתחילים לתפוס משקולות גדולות בלי להבין את המשמעות של התרגיל. לפיכך, קבוצות השרירים הלא נכונות עובדות ואין צמיחה עקב היעדר טכנולוגיה מתאימה. העומס מתרכז על המפרקים, הרצועות, אך לא על קבוצת שרירי העבודה. דוגמה: המתיחה של הגב. לנוח עם משקל, אתה מתחיל למשוך את שרירי הזרוע שלך, מסביב לגב שלך, לקחת את החופשה שלך .... כתוצאה מכך, גם אם שולט משקולות הגון, הגב עדיין נשאר שטוח. המטרה הראשונה של הטירון היא להכין את הגוף לצמיחה עתידית. ומעל לכל - לשלוט בטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים.

יש לי סוד אחד בקשר לזה. על מנת לשלוט בטכניקה הנכונה אתה צריך ללמוד כיצד להפחית את קבוצת השרירים הנדרשת. זה יכול להיות מושגת על ידי ביצוע תרגילים דמיוניים ללא משקל. לפני השינה, אתה יכול להשקיע 5-10 דקות לעשות לחיצות דמיוניות או חיווט כדי להרגיש חתכים בחזה. תרגול מתמיד כזה מהר מאוד מאפשר לך ללמוד כיצד להקטין כראוי את קבוצות השריר הנכון.

2. כל הזמן להגדיל את המשקל של פגזים.

  הרעיון החשוב השני נחשב בהודעה קודמת של הבלוג. אני מתכוון לעיקרון של התקדמות העומסים. תן לי להזכיר לך כי מעת לעת, מ הכשרה לאימון, אתה חייב כל הזמן להגדיל את הלחץ על השרירים שלך, כך שהם להסתגל על ​​ידי הגדלת הגודל שלהם. מתח יכול להיות שונה, אבל עכשיו זוכר רק אפשרות אחת - משקל העבודה על הבר. הוא חייב לגדול כל הזמן. המטרה שלך היא כל הזמן לנסות להגדיל את זה. זהו מרכיב אבן הפינה שהופך כל תרבות פיזית לתוך ספורט. אחרי שאתה לומד איך לחזק את השרירים, אתה צריך להראות התקדמות! אבל ... פשוט לא על חשבון הטכנולוגיה (הפסקה הראשונה)

לדוגמה, היום לחצתם משקל 70 ק"ג בר 10 פעמים. אז באימון הבא, לקחת משקל של 75 ק"ג ... או 72.5, ולעשות גישה. יש לך 7 חזרות. נרשם ביומן. מטרת האימון הבא היא לעשות 8 או 9 חזרות. ואז 10 הבא. כאשר אתה מאסטר 75 על ידי 10 זה אומר שאתה יכול לנסות 80 ק"ג. באותו אופן.

על מנת לעקוב אחר העיקרון של התקדמות העומסים, אתה בהחלט צריך יומן אימון שבו תוכל להקליט את כל ההישגים שלך. זה חשוב! לא לשנן, כלומר, להקליט. זה יהיה משמעת לך ולתת לך הנחיות ברורות במונחים של הישגים.

3. עבודה 6-12 חזרות.

הדבר החשוב השלישי - שריר הצמיחה הטובה ביותר בטווח של 6-12 חזרות. אם אתה עושה פחות מ 6 חזרות, אז רק כוח עם עלייה מינימלית של נפח השריר יהיה מאומן בדרך זו. אם אתה עושה יותר מ 12 חזרות, אז סיבולת שרירים יהיה מאומן. ביצוע 6-12 חזרות דורש התאמה ספציפית של אנרגיה. התוצאה של זה הוא לא רק היפרטרופיה של סיבי שריר, אלא גם היפרטרופיה של מבנים אנרגטיים של תאים - מה שנקרא hypertrophy sarcaplasmic. כתוצאה מכך, יש לנו גודל שריר גדול יותר, כי שתי היפרטרופיות אלה מסוכמות.

4. עבודה כאשר השרירים הם rested ולהיות חזק.

הנקודה החשובה הרביעית היא פיצוי-על. כמה ימים לאחר האימון, קבוצת השרירים שלך תהיה קצת יותר חזקה. וחשוב לבצע את ההכשרה המתקדמת הבאה ברגע זה ממש. לא מוקדם ולא מאוחר יותר. אחרי סדרת הבלוגים הקודמת קיבלתי הרבה שאלות והשאלה הכי פופולארית: איך אני יודע אם יש פיצוי על כך?

  יש לשאול אם יש מספיק 3 ימים של מנוחה עבור שרירי הזרוע, או 4 על החזה? חבר 'ה, לעזאזל, אף אחד מלבד אתה יכול לענות על שאלות כאלה בדיוק, כי הם תלויים במאות גורמים: על הכושר שלך, עוצמת האימון, איך אתה אוכל לישון, מה יש לך עבודה, אם יש מתח, וכן הלאה. ד. וכו ' לכן, התאריכים נקבעים תמיד בנפרד! ישנן שתי נקודות עיקריות: הניסוי והרווחה שלך. לשנות את ימי המנוחה ולראות את התוצאה. בעזרת ניסויים כאלה, תלמד מה שאתה צריך בדיוק. רק, חס וחלילה, לא להקשיב לכל אלה "כללי מודל": אתה צריך יומיים מנוחה או שבוע או שניים. אם היינו כולנו שיבוטים גנטיים עם אותם תנאי חיים באותה רמה של כושר, אז במידה מסוימת כללים כאלה ניתן לגזור. וכך ... רק ניסוי. המטרה הסופית - הוספת משקולות עבודה בתרגילים.

5. השתמש רק משקולת ומשקולות.

עצה הלפני אחרון יהיה על הבחירה של התרגילים. לא, nafig, סימולטורים. רק לשכוח שהם בחדר הכושר. רק משקולות חופשיות יהיו חברים שלך במשך השנתיים הראשונות. בארבלס ישן טוב ומשקולות. רק הם משתמשים במיסה גדולה של השרירים ונותנים הרבה. באתר יש רשימה של תרגילים בסיסיים בסיסיים. ודבק בה.

6. שתו חלב ילדים - להיות בריא.

ואת האחרון, השישי עצה, הוא על תזונה. Newbies לעתים קרובות לא יכול להבין מה וכמה אתה צריך לאכול. כל אלה Kkallorii, חומרים מזינים, חלבונים וחומצות אמינו נראה איזה מדע סודי נגיש רק יזום. למעשה, הורים הכל בבת אחת, לא קל. לכן, ראשית, תוכלו לשנות רק דבר אחד בתזונה שלך: תוסיף 2 ליטר חלב אליו. שתי מנות חלב ביום - זה יהיה כל תזונה הספורט שלך בפעם הראשונה. לשתות חצי ליטר אחרי אימון. חצי ליטר בערב לפני השינה. ליטר הנותרים במהלך היום. זה בכלל לא קשה. אכלתי ארוחת בוקר ושטפתי עם 1-2 כוסות חלב. זה ייתן לך יותר מ 1000 קק"ל נוספת, וכ 60 גרם. חלבון נוסף בכל יום. על כל דבר אחר נוכל להבין מאוחר יותר.

אתה היית בוריסוב דניס. היום היתה לנו תוכנית לקטנים. כל השאלות שלך אתה יכול לשאול על הפורום. חברים לא כותבים רק אישית, אני לבד ואין לי 10 מזכירות, למרות שאני אוהב את הרעיון הזה. פורום, קבוצת VKontakte במיוחד עבור שאלות. תוכל גם לצפות בסרטונים אחרים בערוץ הווידאו של YouTube שלנו. תודה לכולכם. כולם חופשיים.

היום אני אנסה בקצרה לעבור את העקרונות הבסיסיים הקשורים שריר הצמיחה. אם אתה מתחיל, אז את הנושא " פיתוח גוף למתחילים"ו" כושר למתחילים  »יהיה רלוונטי עבורך, כי ללא ידיעת העקרונות הבסיסיים, שריר הצמיחה היא בלתי אפשרית. אם אתה תוהה איך לבנות שרירים מהר? אז אתה בהחלט צריך ללמוד את העקרונות הבסיסיים של מבנה הגוף.

השחזור.

אני רוצה להתחיל באומרו כי פיתוח גוף או כושר הוא לא רק ספורט, זוהי דרך חיים, כי פיתוח גוף שאתה עושה מסביב לשעון. אחרי הכל, צמיחת שריר מתחיל מחוץ למסדרון, ובמהלך האימון, להיפך, אתה הורס את השרירים. ולכן, גם בחלום, אתה יכול להגיד שאתה פיתוח גוף. זכור, כדי לגדל את השרירים, הם צריכים כמות מספקת של מנוחה. במהלך האימון, microtraumas להתרחש, ואחרי שהם מתחילים לרפא, תחילה לרמה הראשונית, ולאחר מכן מעבר ההתאוששות וצמיחה בשרירים.

התקדמות הטעינה

רוב המבקרים באולם במשך שנים עוסקים בנטל, אבל עדיין לא לשנות את המראה. למה זה קורה? כן, כי הם מתאמנים עם משקולות עבודה. אם השרירים לא מקבלים באופן קבוע עומס יוצא דופן, אז הם לא צריכים לגדול. זכור, השרירים צריכים עומס יתר, ורק בדרך זו הגוף יהיה כל הזמן להסתגל המון חדשים וכתוצאה מכך, צמיחה כוח ונפח יתחילו. עיקרון זה הוא אחד הגורמים העיקריים להתקדמות. גם אם לשבור את הדיאטה, ולקבל פחות כמות הדרושה של חלבון לצמיחה שריר, אז הכוח שלך יגדל בכל מקרה.

יומן הדרכה.

לא להיכנס 90% של המבקרים באולם, להיות חכם להתחיל לשמור על יומן האימונים, ולאחר מכן לאורך זמן הם יסתכלו עליך וקנאה הכרכים שלך. כל הסוד של צמיחה מהירה של השריר הוא יומן כי יהיה כל הזמן לדחוף אותך לטעון חדש עבור השרירים. כאשר מסתכלים על היומן, אתה יודע בדיוק איזה משקל וכמה חזרות אתה צריך לעבוד על האימון הזה הפעלה, בשל העובדה שהקלטת את האימון האחרון הפעלה. הרוב חושב, למה אני צריך לזכור את אלה כרוניקות בכל מקרה בכל מקרה, טוב, אז ברוכים הבאים ל 90%.

תרגילים.

כל התרגילים בפיתוח גוף ניתן לחלק למספר סוגים: קבוצות שרירים (רגליים, חזה, גב, ידיים, כתפיים) ומספר המעורבים של שרירים אחרים ( בסיסי  או מבודד). חשוב למתחילים להקדיש את השנה הראשונה רק תרגילים בסיסיים, שכן הם יכולים לעבוד עם משקולות גדולות והם עובדים על כמה שרירים בו זמנית. תרגילים בסיסיים עובדים עם משקולות חופשיות (משקולות או משקולת), אבל לא בסימולטורים, כי זה מפשט את העבודה.

מספר החזרות.

ביצוע תנועה 1 זמן מתחילתו ועד סופו, נקרא חזרה. אם אי פעם ראית תחרות powerlifting, אז יש את התנועה נעשה רק 1 החזרה עם המשקל המקסימלי. אבל כושר ובניית גוף 1 החזרה אינה מתאימה, אבל 6-15 הוא הכי הרבה. כדי להתמודד עם המספר הנדרש של חזרות, אתה צריך לבחור משקל שווה ל 65-80% מהמשקל המקסימלי האפשרי שלך כי אתה מסוגל לשלוט על ידי פעם אחת. אם אתה יכול לזעזע 90 ק"ג עבור פעם אחת, אז אתה 60-70 ק"ג יהיה משקל עבודה אופטימלי. שורה של חזרות חוזרות אחרי זו ללא מנוחה נקראת הגישה. ניתן לקרוא עוד על מספר החזרות.

מספר הגישות.

כל תרגיל צריך להיעשות במספר מסוים של גישות, אבל כמה עושים אותם? אחרי הכל, העומס עשוי להיות מספיק, והוא עשוי להיות מופרז. יש צורך להתנסות כדי להבין את זה, אבל עבור מתחילים ב זוג הראשון, ללא במיוחד מטריד, 3 גישות העבודה יהיה אופטימלי. אם אתה רואה איפשהו בתוכנית האימון, למשל, 3x10 squat, אז זה אומר שאתה צריך להשלים 3 גישות עבודה עם 10 חזרות בכל.

כישלון שרירי.

על מנת לטעון כראוי את השרירים ולא לגשש, אתה צריך להשיג כישלון שריר במהלך הגישה. כשלון הוא כאשר אתה כבר לא מסוגל לעשות את החזרה על עצמך עם הטכניקה הנכונה. אז אתה יכול להיות בטוח שאתה טעון כראוי עם השרירים שלך תהיה צמיחה. אם אתה מפסיק את הגישה, לפני תחילת הכישלון, ואתה יכול לעשות יותר חזרות, אבל לא, אז השרירים שלך לא צריך לגדול.

אימון פיצול.

מוקדם יותר בעידן הזהב של פיתוח גוף, בימי ארנולד, הם אימנו את כל הגוף לכל אימון. מפתחי הגוף ביצעו כמות עצומה של עומס, ולא כולם יכלו להסתגל לעומס כזה. אלה שיכולים, גדלו, אלה שלא יכלו מאופק יתר על המידה. וחוץ מזה, זה היה בלתי אפשרי להכשיר ולטעון קבוצת שרירים ספציפית כראוי, כי והכוח לא הספיק, וההכשרה נמשכה כמה שעות. כל זה עשה אימון כזה לא פרודוקטיבי למדי. לכן, בעתיד, אימון זה הוחלף על ידי אימון עם פיצול של קבוצות שרירים בימים שונים וזה נקרא פיצול. פיצול רגיל הוא אמון כל יום וכל קבוצה שרירים מאומן פעם בשבוע.

כוח.

תזונה היא לפחות 50% המפתח להצלחה, אם במשקל או רווח שריר, ואתה תצטרך לשנות את המראה הישן שלך מה שאתה צריך עבור הספורט שלנו. תזונה נכונה ייתן לך לא רק התקדמות כוח ומסה, אבל גם יש השפעה חיובית על כל הבריאות שלך. בקיצור, תזונה כושר הוא חלוקת הדיאטה שלך לתוך 5 או יותר ארוחות, כדי להאיץ את חילוף החומרים, ואת כמות החלבון צריך להיות ברמה גבוהה של 2-2.5 גרם. חלבון לכל 1 ק"ג של משקל הגוף. כבר כתבתי על מזון על ייבוש, בתקופת הגיוס ההמוני, לפני האימון ואחריו, כך שתוכל לעקוב אחר הקישורים ולהכיר.

פיתוח גוף או כושר הוא כלי אוניברסלי המאפשר לכל אחד לקבל את מה שהוא רוצה. אתה רוצה להיות חזק או פשוט ענק, או אולי אתה רוצה להיות בכושר כמו שומר החוף, או לרדת במשקל, או אולי אתה רק רוצה להיות חזק, הכל נפתר, העיקר הוא רוצה. כאשר מסתכלים על מפתחי גוף מנוסים, רבים מפחדים כזה דרך ארוכה בשנים של אימון, אבל גם אז הם היו פעם חדשה. העיקר הוא להבין את עקרונות פיתוח גוף ולא מפחדים להתקדם, הגוף שלנו מסוגל שינויים שונים, הוא מתאים לכל דבר כדי שיתאים כל הרצון שלך ואת הצורך, העיקר הוא להתחיל!

מאמר זה היה על פיתוח גוף למתחילים כושר למתחילים, ואני מקווה שזה עזר לך משהו, אבל מי שחווה את זה רק רענון הזיכרון שלך.

  - זה הזמן שבו היסודות של הגוף העתיד של האתלט מונחים. בתקופה זו צריך קודם כל לדאוג לא לתוצאות הנוכחיות, אלא להסתגלות המערכתית של האורגניזם לתרגילים עתידיים בחדר הכושר. תקופה זו נמשכת 2 עד 4 חודשים, אשר תלוי הנכונות הראשונית של אתלט. בשלב זה, הדבר החשוב ביותר הוא ללמוד להרגיש את השרירים שלך בעת זיוף חיבור neuromuscular. נוירו-תקשורת היא חיבור בין המוח לשרירים, מה שמאפשר לך להשתמש בקבוצת השרירים המטרה בתרגילים. במילים אחרות, את היעילות של התרגילים יהיה הרבה יותר גבוה אם אתה לומד להרגיש את הגוף. אבל כדי לגשת כראוי אימון, אתה צריך ידע. כאן נעזור לך!

פיתוח גוף הוא מדע מורכב, והחיל, ואלה שהחליטו ברצינות לעשות את הגוף שלהם, אתה צריך ללמוד מלאכה שלהם, כי הדרך היחידה להשיג תוצאות. כמובן, בכל מקרה, ידע יגיע עם ניסיון, אבל את הדרך של ניסוי וטעייה הוא הרבה יותר ארוך מזה שבחרת! למתחילים מפתחי הראשון צריך לקבל יומן אימון. לאחר מכן אתה צריך לבחור בעצמך אשר יסייעו לך להשיג את המשימות הראשונית שיש לך עכשיו מולך. פיתוח גוף היא מערכת מורכבת של המון והתאוששות, אז אתה צריך לבחור את הנכון ואת אחד מתאים תוכנית האימון שלך. בשלב הראשוני, אתה לא תיהנה מהידע של אנטומיה הספורט, איך תהליך בניית מסת שריר מסודרים, אילו סוגים של סיבי שריר קיימים, אבל כל זה יהיה צורך בעתיד, אז אתה צריך הבנה בסיסית של מה שאתה הרכבת. בנוסף, ידע זה יעזור לענות על השאלה כמה אתה יכול.

תרגיל יומן התקדמות העומס

זה לא משנה אם היא פיתוח גוף עבור חובבנים, פיתוח גוף למתחילים או אנשי מקצוע, אבל אם פעילויות אלה נועדו, אז הם צריכים להיות שיטתיים. קודם כל, בשביל זה אתה צריך יומן אימון שבו תוכל להקליט את התוצאות שלך, ולנסות להתגבר עליהם. לכן, מ הכשרה לאימונים אתה תקדם את העומס, עקב איזו התקדמות תתרחש. אם המטרה שלך היא לבנות שריר אז אתה חייב ליצור את התנאים השרירים האלה כדי להיות הכרחי עבור הגוף. מבנים שרירים צורכים הרבה משאבים, אבל כדי ליצור אותם, הגוף צריך להתאמץ מאוד. כתוצאה מכך, הגוף רק ליצור רקמת שריר אם זה הכרחי לחלוטין עבור זה. אם לא תגדיל את משקל העבודה על הקונכיות, אזי הגוף שלך לא ישתנה.

אפשר לקדם את העומס בצורה שונה, אבל, מאז אנחנו מדברים על פיתוח גוף למתחילים, אנחנו ממליצים כדי לתרגל את ההתקדמות דווקא על ידי הגדלת משקל העבודה. אתה יכול להגדיל את עוצמת האימון, להפחית את המהירות של פעילות גופנית, להשתמש בגאדג'טים מקצועיים אחרים, אבל עדיף להתקדם זמן רב ככל האפשר על ידי הגדלת משקולות העבודה. ראשית, כאשר אתה מגיע למקסימום, אתה יכול ליישם את השיטות האחרות לצמיחה נוספת, כלומר, אתה שומר את הקלפים שלך בשרוול שלך. שנית, bodybuilders beginner עדיין מרגיש רע הגוף שלהם, כך שהם יכולים לעשות טעויות שיובילו קיפאון overtraining. אם אתה שם 200 ק"ג על הבר, אז פשוט לא להרים אותו, אבל אתה תמיד יכול לעשות יותר גישות, או חזרות מאשר הצורך. לכן, בשנה הראשונה אתה אפילו לא יכול להטריד את עצמך עם "pamping", "חזרות מאולצת" וכל השאר כי הוא אתלטים מתחילים שאוהבים לבצע כל כך הרבה.

הראשון 2 חודשים אתה צריך להתאמן עם 50-70%    ממשקל העבודה שלך, ביצוע תרגילים בסיסיים בלבד עם טכניקה מושלמת. לאחר 2 חודשים, אתה כבר ללמוד איך להרגיש את הגוף שלך, כך תוכל להגדיל משקולות ולהבין כמעט את התקדמות העומסים. במשך חודשיים נוספים יהיה לך להגדיל בהדרגה את משקל העבודה שלך, אה, נס, תוכל להבחין כי אם אתה בא לחדר כושר אתה יכול לעשות את הספסל הקש עם 50kg, אז אתה יכול עכשיו לנער 60 או אפילו 65kg, למרות שאתה כבר אימון כל הזמן הזה מ 30 -40 ק"ג. איך זה אפשרי?   פשוט מאוד, היית סבלני ועשית מה שאתה צריך, ועכשיו יש לך חיבור מפותח neuromuscular. לא נהיית "חזקה" יותר, אבל ההזמנות שהמוח נותן לשרירים הפכו ברורות ומובנות יותר, ולכן היעילות, היעילות, נעשו הרבה יותר גבוהות.

תוכנית אימונים

תוכנית ההכשרה הראשונה היא מאוד חשובה, סביר להניח, זה השלב החשוב ביותר של אימונים. חשיבותה טמונה בשני דברים: ראשית, התוכנית הנכונה מסייעת ליצור תקשורת נוירומוסקולרית ולהכין את הגוף לתרגילים עתידיים בחדר הכושר, ושנית, תוכנית שנבחרה היטב תסייע למנוע פציעות. אנו ממליצים להתחיל עם אימון מעגל, ערכת אשר הוצע בתוכנית ההכשרה שלנו למתחילים. זה עדיין מוקדם מדי עבור bodybuilders מתחילים להשתמש באימון פיצול, כלומר, זה לא מומלץ להם לשבור את האימון בקבוצות שרירים, שכן לא מומלץ לבצע תרגילים רבים על אותו שריר. יותר מדי עבודה הגוף פשוט לא לעכל. אבל אימון מעגלי, המורכב תרגילים בסיסיים, היא הדרך הטובה ביותר להכין את הגוף עבור התקדמות העומס בעתיד, תרגילים בסיסיים המתאימים ביותר לשיפור התקשורת neuromuscular.

זו תוכנית אימון הראשון מתאים לחלוטין את כל הספורטאים, אבל למרות שאנחנו מדברים על פיתוח גוף למתחילים, יש לציין כי בעתיד רחוק יותר, יותר, תצטרך יותר פיצולים אימונים אישית. באתר שלנו אתה יכול למצוא   תוכניות הכשרה לאנשים עם גוף שונה, עם זאת, אם אתה נרשם השבוע ידיעון   , אתה יכול לקבל לגמרי בחינם תוכנית אימון מקוון ייקח בחשבון את גיל, כושר וכישרון גנטי. תוכנית אינטראקטיבית זו כוללת כמה שלבים, באמצעות אשר אתה יכול להתקדם במשך שנה וחצי. ובכן, מה לעשות הלאה, נדבר במאמר אחר, עכשיו בואו נראה מה לעשות בין האימונים.

  פיצוי וכוח

פיתוח גוף למתחילים מחולק לשני שלבים, אשר יש לנו כבר הבנתי מעל. בשלב הראשון, אתלט פועל את הטכניקה ומכין את גופו, ובשלב השני, העומס מתחיל להתקדם. בכל מקרה, מצב ההחלמה הוא מאוד חשוב, תזונה תפקיד מפתח בו. תהליך התאמת הגוף לעומס שאתה נותן לו באימונים, זקוק למשאבים: אנרגיה וחומרי בנייה. משאבים כאלה הם מזון. אתה צריך להגדיר בבירור את המטרה שלך, כי התוצאה תהיה תלויה בו. אתה יכול לעתים קרובות לשמוע ממפתחי הגוף מתחילים, הם אומרים, אתה רוצה לרדת במשקל תחילה, ולאחר מכן לעלות במשקל, או שאתה רוצה לרדת במשקל ולהשיג מסת שריר. אלה לא המשימות הנכונות!

אם בתחילה אתה רוצה לרדת במשקל, ולאחר מכן לקבל מסת שריר, זה לא סביר, אבל כדי לרדת במשקל ולהשיג מסת שריר בלתי אפשרי. אם אתם רודפים אך ורק ירידה ברמת השומן תת עורית, אז אתה לא יכול לממש, פשוט לאזן את התזונה שלך, או ללכת על דיאטה חלבון. אם אתה עדיין רוצה להיות לא רק רזה, אבל גם אתלטי, אז קודם כל אתה צריך להרוויח שרירים. ראשית, בתהליך של אימון תוכלו להפחית את שיעור השומן בגוף בגוף, אך לא על ידי הפחתת שכבת השומן, אלא על ידי הגדלת מסת שריר. שנית, השרירים הם צרכנים פעילים של אנרגיה, ולכן הצמיחה של מסת שריר תסייע לשמור על ירידה במשקל קל יותר. שלישית, אם אתה מאבד משקל תחילה, אז, השגת מסת שריר, אתה עדיין משתפר, כי עבור סינתזה של רקמות אורגניות חדשות, אתה צריך עודף של חומרים מזינים וקלוריות.

אז, בשלב השני של פיתוח גוף למתחילים, אתלט חייב להשתמש בתזונה כדי להשיג מסת שריר, אשר יספק את הגוף עם כל יסודות קורט הנדרשים. אבל תזונה, אם כי מרכיב חיוני של התאוששות, עם זאת, הוא לא היחיד. אתה צריך לוותר על הרגלים רעים, לישון לפחות 8 שעות ביום, ובאופן כללי, systematize ולהתאים מצב החיים, כך שאתה בא להתאמן כמו נמרץ ככל האפשר. לכן, אתה צריך להתאמן כאשר הגעת supercompensation. מהו supercompensation הוא נושא ארוך נפרד, ולכן אנו ממליצים לך לקרוא את זה. בקיצור, Supercompensation הוא רגע שבו השרירים שלך להיות גדול וחזק יותר. זה נמשך לא אינסופי, אז אתה לא צריך לנוח יותר מדי, אבל מוטב לנוח יותר מפחות מאז אימון תחת תיקון היא דרך בטוחה overtraining.

  כמה אתה יכול לשאוב

אז, פיתוח גוף למתחילים הוא רק השלב הראשון, המהווה את הבסיס, אבל עדיין רק את הבסיס, ולכן חלק של תהליך האימון. אתה יכול להיות שאוב למעלה 2-3 שנים. לשכוח "משאבת לפני הקיץ"! זה לא קורה! נתיבים יוצאי דופן אינם מובילים למשימות מורכבות, ועבודה קשה מובילה אליהם. ואת גוף הספורט היא משימה קשה. על מנת ליצור מסת שריר הגון, הגוף צריך להתאים את חילוף החומרים שמתחתיו, להקים מערכת אספקת דם, לסנתז מבנים חלבונים חדשים, לחזק את הרצועות ולעשות דברים רבים אחרים הדורשים זמן ומשאבים. אבל, שוב קו תחתון , זה לא אומר שאתה צריך כמה שיטות אימון מוזר, או גלולות קסם. שיטות האימון ידועות היטב, והכדורים לא יחליפו את התזונה המתאימה. אתה צריך להתמקד בהגדלת משקולות עבודה מן האימון כדי אמון, על מצב וסבלנות!

לסיכום סך הכל למתחילים למתחילים הראשון צריך ללמוד איך לתכנן את המשטר האימונים שלהם, בשביל זה אתה צריך יומן אימון. כמובן, לא bodybuilder יכול לעשות בלי תוכנית האימון, אבל מאז אנחנו מדברים על פיתוח גוף למתחילים, אז התוכנית חייבת להיות מתאימה. תוכנית שנבחרה כראוי יש לבחור את הזמן הדרוש של מנוחה, כמו גם מזון, כפי שאמרנו לעיל. בהחלט לא דיברנו על זמן ההתאוששות הספציפי, שכן הוא תלוי בתוכנית ההכשרה הספציפית, ולכן היא נקבעת על ידי התוכנית. רק שוב קו תחתון כי בשלב הראשוני, המשימה העיקרית היא לשפר את התקשורת neuromuscular, ועל זה יש צורך להשתמש בטכניקה האידיאלית לעשות תרגילים. לכן אנו ממליצים על 2 החודשים הראשונים להתאמן עם משקל עבודה קטן מאוד ורק אז לעבור על התקדמות של מתח לבנות שריר.