תרגילים כדי להגדיל את הישבן. ריקוד מזרחי הוא סימולטור יעיל להגדלת חזה. תרגילים כדי להגביר את החזה

מה במאמר:

הגברת הטבע לפעמים לא הוגנת כלפי נשים מסוימות, מונעת מהם צורות של שדיים ועכוז. אבל האדם הוא היצור החי היחיד שיכול לשנות משהו בעצמו. העיקר הוא כוח רצון ותשוקה!

ואם אתה אחד מאלה שאינם מרוצים נפח של הגוף שלך, אל ייאוש! האתר Koshechka.ru יודע איך לעזור לך, ומציע את תשומת הלב שלך יעיל ופשוט תרגילים להגדלת הישבן.

מה יעזור להגדיל את הישבן?

חשוב לזכור כי ישנם תרגילים אשר נועדו לצמצם את נפח הישבן. הם לא צריכים להיות מבולבלים עם אלה המוצגים להלן.

1. משקל. הכלל העיקרי להגדלת הישבן הוא עומס המשקל, במילים פשוטות הוא משקולת. זה אמור לשמש כאשר סקוואט. כי אותו סקוואט ללא משקולת לא יוסיף לשאוב את התחת, אלא לצמצם אותו. העומס פועל על המקסימום gluteus ו, עם סקוואט הנכון, מגביר את עוצמת הקול.

2. מהירות. הבדל חשוב נוסף בתרגילים כדי להגדיל ולהקטין את הישבן הוא מהירות הביצוע.

אם אתה רוצה לבנות שרירים, התרגיל צריך להיעשות לאט. במשך 1-2 דקות לנוח בין קבוצות ולבצע 4-6 קבוצות בכל פעם. אם להיפך כדי לצמצם או רק לחזק, ואז לעשות את התרגילים במהירות ולנוח פחות עבור מקסימום של 30-60 שניות.

מקבל תרגיל כדי להגדיל את הישבן

מתיחה

לפני שתתחיל כל תרגיל כדי להגדיל את הגמישות של הישבן, אתה צריך לעשות מתיחה. זה יהיה לחמם את השרירים היטב ולהכין אותם עבור העומס.

כדי לעשות זאת, לשבת על הרצפה, לכופף את רגל שמאל על הברך ולמשוך אותו בחזרה. הירך הפנימית צריכה להיות על הרצפה. את הרגל הימנית צריך להיות כפוף בברך והניח על הרצפה עם הצד החיצוני של הירך. החזק את רגל ימין על הירך השמאלית על הצד הקדמי. לאחר שהניח את עמדת המוצא, להתחיל לאט להישען על רגל ימין קדימה. אז אתה תמתח את השריר הימני של הישבן. על ידי שינוי הרגליים וגם רכון קדימה, תוכלו למתוח את השריר השמאלי.

תרגיל צריך לחזור על עצמו מספיק כוח, תוך שהוא מנסה להישען קדימה נמוך יותר.

סקוואט

כפי שאמרנו, סקוואט היא התרגיל היעיל ביותר להגדלת הישבן. יש לו השפעה טובה על השרירים gluteal, נותן להם צורה יפה. אבל אם אתה רק רוצה לשאוב ולהגדיל את התחת, את squats עצמם לא מספיק. הם צריכים להיות מסובכים באמצעות barbell עבור התרגיל הזה.

אז, לשים את המיקום ההתחלתי הכתף רוחב בנפרד, במקום את המשקולת על הכתפיים שלך, מחזיק אותו עם הידיים משני הצדדים. Squat צריך להיות נמוך ככל האפשר, כך העקבים לגעת בישבן, אבל לא לקרוע את עצמם מהרצפה. בהתחלה זה אולי נראה בלתי מעשי, אבל חריצות וחריצות יניב תוצאות בקרוב מאוד.

עם הזמן, זה גם שווה להגדיל את המשקל של הבר, כך השרירים לא להתרגל, ובכל פעם הם מקבלים עומס חדש.

ביצוע squats שווה כמה גישות עשר עשר פעמים כל אחד.

אם אתה הולך לעשות בבית, ואת הבר הוא לא שלה, אתה יכול להחליף את משקולת או משקולות אחרות.

תרגיל זה כדי להגדיל את הישבן צריך לתת את תשומת הלב הגדולה ביותר, כי כל האחרים רק משלימים את זה.

הולך על הקיר

שכב על הרצפה והניח את הידיים על הגוף. לכופף את הברכיים ב 90 מעלות והכניס אותם לקיר. ואז להתחיל ללכת מעלה ומטה בכמה צעדים קצרים. זה מאוד חשוב בזמן של הליכה כלפי מעלה כדי להרים את הישבן, קורעת אותם מהרצפה. האם התרגיל עבור 10-15 חזרות. האתר סבור כי הליכה כזו משפיעה מאוד על הצמיחה של הישבן והרצון.

"פינגווין"

תרגילים אלה כדי להגדיל את הישבן ואת הירכיים הרכבת ולחזק את הצד הפנימי של הירך. כדי לבצע את זה אתה צריך כיסא כדור קשיות בינונית. אז לשבת על קצה הכיסא וללחוץ את הכדור בין הרגליים. המהות של התרגיל היא לסחוט את הכדור ולהחזיק מעמד במשך חצי דקה. אתה צריך לחזור על דחיסה של חמישה או יותר ביקורים.

סובב את הרגל שלך בצד ובחזרה

זה גם תרגיל כדי להגדיל את הישבן ואת הירכיים. הם ישפרו את קווי המתאר של הישבן והרגליים ולהפוך את השרירים gluteal ואת הצד הפנימי של העבודה הירך. זה יכול להיעשות באמצעות סימולטור או כיסא רגיל. קח כיסא לטפל ולעמוד על רגל אחת עם הרגל השנייה התנופה לאחור. נסה להזיז את הרגל שלך ככל שתוכל. חוזר על כל עשר עשר פעמים.

כדי לחזק את הצד הפנימי של הירך, לבצע נדנדות לא לאחור, אבל בצד.

כפי שכבר אמרתי, תרגיל זה יכול להתבצע על סימולטור, תוך שימוש סוכן ניפוח של החלק התחתון של סימולטור, אשר מותקן על הרגל, אשר אמור לבצע את התנופה.

הירכיים הגדולות, כמו גם הישבן האלסטי והעגול, הן היתרונות הבלתי מעורערים של כל אישה, אשר עם צורות כאלה הוא חתיכת טעים עבור גברים רבים. אבל איך להיות מן המין ההוגן, אשר מטבעו יש גודל וצנוע מאוד של הירכיים? לקבל ולקבל את התכונות האחרות שלהם? רחוק ממנו, הירכיים ניתן להרחיב בבית, באותו זמן לגמרי בחינם. כל מה שאתה צריך לגדול הירכיים שלך הוא סבלנות כמות מסוימת של זמן פנוי אתה מוכן להשקיע על האימונים הרגילים. אז, איזה סוג של תרגיל ניתן להשתמש בבית כדי להשיג עלייה גדולה הירכיים בתוך זמן קצר?

להיות מוכנים לעובדה כי אחד הרצון והכשרה בבית לא יהיה מספיק כדי להשיג תוצאה ניכרת.

יהיה עליך לבצע את הכללים הבאים:

• לעשות את כל התרגילים עם הטכניקה הנכונה - בפירוט רב יותר על ביצוע תנועות מסוימות, אתה יכול ללמוד באינטרנט על ידי צפייה הדרכות וידאו.
• התרגילים שבחרתם להגדיל את הירכיים הצרות שאתה שונא צריך להתבצע באופן קבוע - רק גישה שיטתית יכולה להביא את התוצאה הצפויה. היו סבלניים!
• יחד עם אימונים, אתה צריך לשנות את הדיאטה שלך - שכן הדגש הוא על הגדלת השרירים של הירכיים, אתה צריך להוסיף עוד חלבון מן החי ופחמימות מורכבות לתזונה, הפחתת כמות של פחמימות מהירים ושומנים שונים.

עכשיו שאתה יודע איך להשיג את האפקט המרבי מהתרגילים לצמיחה של הירכיים, אתה יכול להמשיך לניתוח של האימונים עצמם, שבו אתה צריך לשמור.

3 תרגילים עיקריים

התרגילים המפורטים להלן הם בסיסיים והכרחי - בתנאי שהם מבוצעים כראוי, הם דרכים יש השפעה קטלנית על השרירים של הירכיים, גורם להם לגדול בגודל. בזהירות לשקול את הטכניקה של תנועות ביצוע, כדי לא להיפגע:

כל התרגילים הללו חייבים להתבצע במספר גישות, החל ביישום שלוש גישות עבור 8-10 חזרות. המשקל של המשקל צריך להיות נבחר בצורה כזאת, כי האחרון (9-10) חזרות ניתנות בקושי רב - מה שנקרא "משקל העבודה". מומלץ לקחת את תוכנית האימון שלוש פעמים בשבוע, ולהסדיר יום חופש בין הימים הבאים של אימון שרירי הירך.

אם יש לך כאב שלא נעלם גם לאחר מספר ימי הדרכה, מומלץ להקטין את העומס או לחלוטין לנטוש את התרגילים על הירכיים במשך זמן מה כדי לא להביא נזק בלתי הפיך לבריאות שלך.

במקרה זה, חשוב לנקוט משנה זהירות!

תרגילי ירך אלטרנטיביים

אתה יכול להשתמש בתרגילים שונים כדי להגדיל את הירכיים. אם מסיבה כלשהי אתה התווית לעבוד עם משקולות גדולות, אתה יכול להשתמש בשיטות אחרות שיכולים להשפיע על הצמיחה של השרירים של הירכיים:

• פועל עם הרמת ברך גבוהה
     פשוט מאוד ונגיש לכל התרגיל, בתהליך שבו השרירים של הירכיים לקבל עומס גבוה, הכרחי לצמיחה יעילה. זה מספיק לרוץ כל יום במשך 5-10 דקות בצורה כזאת כי בעוד כמה שבועות תוכלו להבחין בתוצאות הראשונות. העיקר לא לזרוק.
• רגליים מתנדנדות
     דומה למעשה לרוץ על ההשפעות על תרגילי השרירים, אשר מבוצע עומד על הקיר. יש צורך לנוח היטב, ואז לקחת את רגל ימין אחורה, להחזיק אותו במצב זה 5-7 שניות. הרגל הבאה צריך להיות דחף קדימה, להחזיק שוב. הרגל השנייה גם מתאמנת באותו אופן. מספיק לבצע 20 מהלכים כל יום הרגל - זה לא כל כך קשה.

למרבה הצער, אין זה סביר כי בקרב נשים מודרניות יהיה אדם מרוצה לחלוטין עם הדמות שלה. דעות קדומות רבות ביחס היופי שלהם מתייחסים הצורה והגודל של בלוטות החלב, אשר ניתן לתקן במהירות רק בעזרת ניתוח.

מוזר, אבל מישהו אחר מאמין בכוח של ילדים, אכילת כרוב ואפילו גלולות מיוחדות של הרכב לא ידוע. העובדה כי עם סוף תקופת ההנקה (1 שנה) השד שקוע, ומחלה בלתי צפויה עשויה לנבוע מן הלוחות, לאף אחד לא אכפת.

אבל כדי להגדיל את גודל החזה ללא ניתוח יכול להיות בשל הרחבת השרירים החזה ממוקם ישירות מתחת בלוטות החלב. וזה הכי קל לעשות, אימון פעיל עם מדריך במועדון ספורט או בבית.

במקביל לשחק ספורט הם לא דרכים לעשות בלוטות החלב יותר, בניגוד לדעה הרווחת.

שרירים מפותחים היטב של החזה מסייעים לבלוטות החלב המשוקללות להישאר איתנות וישרות, ולתמוך באסתטיקה של השד הנשי. מומלץ גם לתרגל כל הזמן אמהות עתידיות ומניקות, כך שהחזה נשאר במצב טוב ואינו נופל תחת משקל החלב.

יש לקחת בחשבון את העובדה כי השרירים החזה הם די רחב וחזק, ולכן, על הצמיחה האפקטיבית מאמצים ניכרים, תרגילים רציניים וקבועים נדרשים.

יש נשים המאמינות כי 3-4 אימונים פשוטים על פני מספר חודשים יביאו אותם לתוצאה הרצויה.

אבל כאן אנחנו צריכים להפתיע אותם עם מידע כי תרגילים כאלה יכולים רק לשמור על טונוס שרירים, כלומר, הם לא יאפשר השדיים לשקוע. אבל לא ניתן לדבר על הגדלת החזה.

דרך טובה לקבוע את העומסים הנכונים התורמים לצמיחת השריר היא להרגיש כאב (כוח) בהם. בהקשר זה, הזהיר מיד - כדי להשיג את האפקט, להתכונן לעומסים.

כמובן, אם אתה בא למועדון ספורט, המדריך שם יהיה להסביר לך הכל. מאמר זה הוא תדריך על אימון כדי להגדיל את נפח החזה בבית.

עבור מורכבות זו, אתה צריך לקבל זוג משקולות מתקפל ב 10 פאונד.

תוכנית הדרכה

להתחמם

אל תשכחו לכלול את האור האהוב עליכם ואת המוזיקה הקצובה, להירגע. תרגילים מיוחדים לא צריך להיות המציא - רק לזכור את שיעורי חינוך גופני, למתוח, לחמם את השרירים והמפרקים. אבל אם אתה עדיין רוצה גיוון - נסה להתחמם את "כוכב לוכד".

לעמוד על קצות האצבעות ולנסות להשיג כוכבים דמיוניים סביבך, במהירות להגיע אליהם עם הידיים שלך לצבוט את הידיים על הנקודה הגבוהה ביותר - זה הוא למתוח גדול לפני תחילת האימון. הודות לחום של חמש דקות אנרגטיות, ניתן למנוע את רוב הפציעות בעת עבודה עם משקל.

לעשות תרגילים

התחל לעשות תרגילים מהכי קל ליותר קשה:

מתי לחכות לתוצאות?

לשימוש היעיל ביותר בתרגילים מהמתחם, בצעו את הראשון והאחרון בכל פגישה, ושילבו את השאר בימים כדי ליצור הרמוניה שווה ושווה לגוף. לדוגמה:

• יום אחד - 1,2,4,5,10 אופ ';
• יום 2 - 1,3,6,8,10;
• יום 3 - 1,5,7,9,10 לשעבר.

כך, לאחר שלושה או ארבעה שבועות תבחין איך בלוטות החלב התהדקו, מעוגל ונעשה גמיש יותר. זה בגלל הלחץ של השרירים הגדלים מתחת לבלוטות.

לאחר מכן, לאחר 2-3 חודשי אימון קבוע  תהיה עלייה אמיתית בחזה בגלל השרירים של לפחות 1 גודל. אתה רק צריך לשמור על מצב זה עם קל יותר, אבל עדיין קבוע, אימונים.

תמיכה תזונה

יהיה עליך לספק את הגוף עם שומנים, אשר יחליף את אובדן הבלוטות, עם פחמימות - כדי לספק לגוף אנרגיה, וגם עם חלבונים - לבנות את השרירים החזה.

אם אתה מוצא את שני האחרונים חלבון שייקים, ירקות, פירות, בשר קל וביצים, אז שומנים הם מזון יוצא דופן עבור אתלט.

אבל הספציפיות של הגידול החזה יאפשר לך לעשות בתזונה במקום דל שומן מוצרי חלב - שומן: קצת שומן מן החי, שמן צמחי.

אם ניקח בחשבון את המוזרויות של המטבוליזם שלך ואת חוקת הגוף, כל או פחות או פחות מנוסה תזונאי, מאמן או אתלט שעוסק הדיאטה שלו יכול לפתח דיאטה.

הבעיה של הישבן השטוח, הרופף, הרופף יתר על המידה ואפילו אפילו לא אטרקטיבי מאוד הוא יותר חריף עבור נשים. אחרי הכל, גברים לא באמת "מטרידים" על המראה שלהם - ועל אישה (ואפילו יותר נערה צעירה) יש התחת היפה הוא אפילו יותר חשוב מאשר חזה יפה. אחרי הכל, הראשון, שלא כמו השני, לא יכול להיות מוסתרים תחת "לדחוף", המוח, זה דורש גם תרגילים כדי להגדיל את הישבן, או ניתוח פלסטי. ואנשים לאחרונה הופכים יותר מהר. ולתת להם את חצי הכדור האחורי אם לא כמו ג 'ני Selter, אז לפחות כמו ג' יי Lo!

מה אתה יכול לומר לכל "נעלבת מקופחת" שלל מושלם? קודם כל, זה מאוד אפשרי להגדיל את הישבן בעזרת תרגילים! עם זאת, "הליכה קלה" בעניין זה לא יעבוד. כדי להגדיל את הכוהנים נפח, עם שאיבה בו זמנית של שרירי gluteal עמוק, זה ייקח יותר משבוע או אפילו יותר מחודש אחד. וכל זה - תוך כיבוד המשמעת המחמירה ביותר במזון, הקביעות של האימונים והליטות הרבות של זיעה שהגיעו במהלך השיעורים בחדר הכושר.

כיצד להתחיל? באופן מוזר - עם אנטומיה. כל אישה טבועה בגנטית. זה בלתי אפשרי מבחינה בסיסית לשנות את זה, ולכן המטרות להגדיר חייב להיות אמיתי. האם ניתן להשיג במהירות משקל נוסף של הישבן? כן, קל! וכדי להשיג את הגמישות של ההמיספרות? קצת יותר מסובך ויותר - אבל בהחלט תחת כוחה של כל אישה! וכיצד להגדיל את הטופס של סוג של "ברזילאי"? אם הגנטיקה הציגה אותך בצורת ריבוע או בצורת V של הנקודה החמישית - אז שום דבר. עם זאת, גם עבור צורות בצורת אגס עגול, פשוט בניית בשר למשוך את השרירים לא יהיה מספיק.

תרגילים כדי להגדיל את הישבן - רק אחד המרכיבים של מכלול שלם של אמצעים הדרושים לטיפוח "חרטום" מפתה לגישות של גברים. ולכן נחלק את כל הניסיונות הדרושים להיווצרותם של הכהנים המדהימים ביותר לשלושה חלקים:

• ייעוץ כללי;
• תקנות תזונתיים;
• למעשה, הכשרה.

בנוסף לביצוע תרגילים על הישבן, תורם ישירות לצמיחה שריר, אמצעים אחרים יכולים גם להגדיל את הראייה שלך חזותית.

המועצה מספר 1. השתמש הליכה החתול (הליכה חתול)

בדרך כלל מודלים מקצועיים מודלים ללכת בדרך זו. הרעיון הוא להציב את הרגליים כשהלכת כאילו הילדה מתהלכת על חבל דק. כאשר אחד והרגל השנייה תמיד אחד מול השני, על אותו קו, והצעדים אינם רחבים מדי - הירכיים תמיד נראות רחבות יותר, והטיול עצמו מפתה יותר.

טריק נוסף הוא לכלול מחוך הולם או חגורה רחבה למדי המשמש בשילוב עם בגדים אור. טכניקה זו מצמצמת את המותניים - ולכן, מדגיש לטובה את התחת.

בחר בעצמך כחול בהיר (או כל אחר די קל) חותלות צמוד עם מותניים גבוהים וכיסים קטנים. וגם להוסיף אותם מחוץ תחתונים מתקנת. אתה אומר שזו אשליה חזותית? כן, זה - כי הישבן במקרה זה לא ממש להגדיל. אבל, אנחנו מבטיחים לך, זה עוזר לגברים להתנשא.

אין להשתמש בו לעתים קרובות מדי. אבל כאשר המשימה היא להרים את הישבן ואפילו לשנות את הקימורים הטבעיים של הגוף - חתיכים גבוהים יהיה במקום!

איך לאכול כדי להגדיל את הישבן?

נזכיר שוב - אל תצפו לנסים, במיוחד מהר. בטבע, אין מוצר, שימוש יומיומי אשר יגרום התחת שלך לגדול כמו שמרים, מבלי להשפיע על שאר הגוף. לכן, זה יהיה חייב להיות "גדל" לאט עם אהבה, התבוננות דיאטה מסוימת.

מתוך מזונות חלבונים, העדפה ניתנת ל:

• ביצים (הן תרנגולות והן שליו);
• בשר עוף רזה;
• דג ים (רצוי הים הקר);
• גבינת קוטג 'דלת שומן;
• גבינת טופו;
• קטניות;
• אבקות חלבון.

מפחמימות מוגבלים ל:

• דגני בוקר;
• לחם מחיטה מלאה;
• דגנים;
• זני תפוחי אדמה מתוקים;
• אורז חום.

מן השומנים אנו מספקים את האורגניזם שבו רק הכהן צריך לגדול:

• דג אדום;
• אגוזים;
• פשתן ושקד שקדים;
• שמן דגים (בקפסולות).

מ ירקות וירקות אתה יכול לפנק את עצמך בבטחה:

• סלט ירוק;
• כרובית;
• תרד;
• ברוקולי.

רצוי מאוד לקחת טירוזין יומי (אחת מחומצות האמינו החשובות ביותר לתפקוד מושלם של האיברים הפנימיים המייצרים הורמונים).

במקרה זה, מנת משכורת יומיומית בשם "לגדול, התחת שלי, לגדול!" מאי לחפש בחורה / אישה במשקל של כ 50-55 ק"ג כדלקמן:

• ארוחה ראשונה - 50 גרם. דל שומן גבינת קוטג ', 4 חלבונים, 80 גרם. שיבולת שועל, כוס מיץ תפוזים;
• ארוחה 2 - בר "כושר" עם שייק חלבון;
• ארוחה שלישית - 100 גרם. אורז חום, 100 גרם. חזה עוף (מבושל כולו), מתובל בסלט שמן זית;
• ארוחה 4 - פירות, יוגורט דל שומן;
• ארוחה 5 - 1 תפוח אדמה אפוי, סלט ירקות עם סובין, 150 גרם. שרימפס מבושל;
• ארוחה 6 - 100 גרם. גבינת קוטג 'עם משמשים יבשים ואגוזים.

תרגילים שמגדילים את התחת

בעת הכנת תוכנית אימונים הכוללת תרגילים מסוימים כדי להגדיל את הישבן, יש צורך לקבוע בדיוק מה התוצאה הסופית צריכה להיות. כלומר, אם המטרה היא להגדיל את נפח, אז את כל המערכת צריך להיות בנוי סביב זה רק, ולא משהו אחר, למשל, הפיכת השרירים gluteus כמעט לחבלים ברזל, אבל עם ייבוש מקביל של הכהונה נקבה לסופרלסטית, אבל סוג זכר .

יחד עם זאת, יש להבין כי אי אפשר להשיג תוצאה כזו על ידי שום דבר אחר מאשר אימון כוח - מבלי להתגבר על התנגדות על ידי לא כושר ריקוד, הרבה פחות יוגה, זה בלתי אפשרי באופן עקרוני להגדיל את נפח השרירים. אז, להתכונן תרגילים עם משקולת, משקולות וסוגים אחרים של עומסי חשמל.

אז, אנחנו ממשיכים את השיקול של התרגילים (כדי לעזור וידאו).

להרים את הבר "גשר"

קודם כל, על הצמיחה של הישבן צריך ספסל בר אור. מן המיקום נוטה, זה יהיה צורך להעלות אותו, מרימה את האגן מהרצפה (כלומר, למעשה, ביצוע מסובך). בחלק העליון של התחת, הוא מתוח באופן מלאכותי, ההמיספרות שלו דחוסים, וקיבוע יציבה נמשך 3-4 שניות. מספר הגישות - 3, מספר החזרות בכל אחת - 10.

מהמטוס הקלאסי, ההבדל טמון בעובדה שבמיקום ההתחלתי, הרגליים עומדות על מדרגה קטנה, והרגל נושאת קדימה (המתח של הישבן גדול מאוד). מספר הגישות הוא 2, מספר חזרות בכל אחת היא 20 (10 עם רגל שמאל 10 עם ימין).

פיצול לדחוף את הספסל

כל סטים של תרגילים על הישבן כוללים בהכרח פיצול lunges, המכונה גם "בולגרית". רגל התמיכה, כאשר מבוצעת, ממוקמת על הספסל, וביצוע הרגל האחרת קדימה מסובכת על ידי נוכחות של משקולת בידיים (בבית מותר להחליף אותם עם בקבוקי מים). מספר הגישות - 3, מספר החזרות בכל אחת - 10.

תרגילים קלאסיים להקמת כמרים, המבוצעים ברגליים רחבות למדי על הרציף. אתה יכול להגדיל את העומס על ידי לחיצה על הספסל עם רגל אחת בלבד. מספר הגישות - 3, מספר חזרות בכל - 10-12.

אחד התרגילים המפורסמים ביותר של סוג בידוד עבור שרירי הירך. התכונה העיקרית שלו היא הרמת המשקולת עם הרגליים הישרות שנותרו כל הזמן. רק כך הם, ולא את שרירי הגב, כי מלא להתחייב. בהתגלמות זו, עובד היטב. מספר הגישות הוא 2, מספר חזרות בכל אחד הוא 8-10.

זה מבוצע על כל ארבע, עם משקולות הניח על גב הברך בצד האחורי או עם משקולות מיוחדות המצורפת הרגליים. אולי, יותר מכל תרגיל אחר, הוא מקדם את אימוץ צורה מעוגלת על ידי הישבן. את הרגל כאשר את נסוג הוא נסוג בחזרה למעלה, כך חלק ממנו מן הברך כפוף על ידי 90 מעלות לרגל הוא אנכי. בנקודה העליונה, המיקום צריך להיות קבוע במשך כמה שניות, באותו זמן לסחוט את הישבן. החזרה למצב ההתחלה צריכה להיות איטית כדי לא לאבד את המשקולת ואת עומס המתיחה לא נעלם. מספר הגישות הוא 2, מספר חזרות בכל אחד הוא 8-10.

תרגיל לפי יום

כמה פעמים בשבוע אתה צריך סלע הישבן שלך? מומחים ממליצים לשבור את כל התרגילים מסוג זה לתוך 2 workouts, לסירוגין אותם עם כל האחרים. בהתאם לתוכנית הכללית הנבחרת, התהליך של יצירת כמרים יפים מקביל ייקח בערך את הטופס הבא:

• MONDAY - לחיצות רגל, דחף רגל ימין, התקפות קדמיות (בממוצע, 3 סטים עם מספר חזרות על 10 עבור כל אחד).
• TUESDAY - ספורט הליכה על סימולטור (מ 30 עד 45 דקות).
• יום רביעי - יום מנוחה
• יום חמישי - להרים את הגשר "גשר", לדחוף את הרגל עם סטיה, לפצל- lung עם ספסל, מתנדנד את הרגליים כפופות (אותו 3 קבוצות עם מספר חזרות על 10 עבור כל תרגיל).
• יום שישי - ההליכון הוא שוב (אבל באמצעות המדרון כלפי מעלה עם אותו זמן הכיבוש - מחצי שעה עד 45 דקות.
• שבת ויום ראשון - מנוחה.

ולסיום

שוב נזכור: לגדל התחת היפה והגמיש (שעבורו אתה צריך ברצינות לשאוב שרירים חזקים מאוד) אפשרי רק בעזרת מטען. ואת העומס אינו סטטי - אבל כל הזמן גדל באופן דינמי. התקפות סדירות ו squats, ללא שימוש dumbbells ו barbells, ייתן כזה אפקט לא משמעותי שאתה אפילו לא צריך להתחיל.

יתר על כן, הם מחויבים לכלול תנועות שתורמות באופן פעיל להגדלת הכוהנים והירכיים (הדוגמה הטובה ביותר היא הליכה וריצה אם יש שיפוע הגון)

אם אנחנו מסכמים את המידע שסיפקנו, אז באמת נוכל לקבל תשובה טובה לשאלה כיצד להגדיל את התחת. פשוט לתרגם את התיאוריה לפועל - ולהיות סמוך ובטוח, גבירותיי היקר: את השקפותיהם של גברים זה מאוד מעוגלת ומפתה חלק של הגוף שלך לא יהיה קרוע בטוח!

יש צורך להתחיל את זה סוג של אימון עם חימום.  הדרך הקלה ביותר להתחיל לרוץ היא ללכת. אתה יכול לרוץ בכל מקום - בפארק, על המדרכות, באיצטדיון, אם יש אחד בקרבת מקום. אם אתה צריך להגיע למקום של ריצה, אז זה חימום.

אתה חייב צעד לאט בהתחלה, להאיץ את קצב בהדרגה.  כאשר הגוף מתחמם, אתה יכול לעשות כמה תרגילי מתיחה, זה ימנע פציעות, נקעים.

מזג האוויר אינו משפיע בשום אופן על הריצה. אתה צריך להתלבש כראוי וללבוש נעליים כך לשחק ספורט לא מוביל הצטננות. אין תחפושות מיוחדות כדי לעזור לך להשיג תוצאות טובות יותר. העיקר הוא לא overcool כאשר פועל נגמר.

חשוב לזכור!  כדי להגדיל את השרירים של הישבן, אתה צריך לדעת איך לרוץ. ריצה פשוטה היא לא אמצעי יעיל של שאיבה באזור זה.

עדיף להשתמש לא פשוט ריצה קלה, תוכניות ריצה.  המהות שלהם היא כי אדם רץ לאט ואז מאיצה בחדות. בשלב זה, הצורך המרבי לסנן את השרירים על הישבן. האפשרות השנייה - לרוץ על העלייה.

כל השרירים של הגוף התחתון נשאבים בצורה מושלמת עם עומס כזה. האפשרות השלישית היא שינוי מהירות קבוע.  ראשית אתה צריך לרוץ לאט, ואז קצת יותר מהר, אחרי זה - אפילו מהר יותר. ואז המהירות משתנה בסדר הפוך.

יש עוד חלק חשוב של התוכנית - פועל עם ירכיים גבוהות.  תרגיל זה מקטין היטב את החלק התחתון של הישבן. משמש ריצה, שבמהלכם רגליים נסחפים לאחור לצדדים.

לאחר ריצה אתה צריך לעשות כמה תרגילי מתיחה.  להתכופף קדימה עם האגן בחזרה. אפשרות נוספת - להעביר את האגן בצד, סקוואט.

כמו מנוחה זה שווה להשתמש ספורט הליכה, אשר יש גם השפעה טובה על התפתחות השרירים של הישבן.

כדי לדעת כיצד להגדיל את השרירים של הישבן, חשוב להבין כי רק ריצה אינה מסוגלת לתת תוצאות גבוהות. אנו זקוקים לפעילויות אחרות הכוללות פעילויות ספורט וגורמים אחרים.

שלב 2. בצע סדרה של תרגילים על השרירים gluteal כל יום. תוכנית הדרכה.

לחמם ולנשום

יש צורך להתחיל שיעור לא לפני 2-3 שעות לאחר הארוחה, אתה יכול לפניו. התחממות חשוב מאוד כדי למנוע פגיעה, להגדיל את ניידות הגידים. זה עושה את הרקמה פלסטיק יותר, את הדופק ואת הלחץ להגדיל.

לפני שתתחיל תרגילים על הישבן, אתה צריך לעשות כזה מתחמם מתחם:

• רץ במקום אחד. משך - 5-10 דקות. אתה יכול להחליף הליכה על המקום עם הרמה גבוהה של הברכיים או לקפוץ מעל החבל;
• ראש tilts, סיבוב הראש;
• דילולים, סיבובי ידיים ותרגילים אחרים לסיבוב בחגורת הכתף;
• סיבוב המרפקים;
• נוטה לכל הכיוונים כדי לחמם את המותני;
• רגליים הנדנדה בתור, משרעת - הגדלת;
• ערבוב ודילול של הברכיים במצב של "רגל רוחב הכתף בנפרד";
• סיבוב הברכיים ברגליים מורמות בזווית ישרה;
• סקוואט.

לאחר אימון איכותי, תחושה של חום מופיעה בכל חלקי הגוף, הנשימה הופכת מהירה יותר. הגוף מוכן לעומסים כבדים.

תרגילים כדי להגדיל במהירות את שרירי הנערה הישבן: סקוואט קלאסי

אחד התרגילים היעילים ביותר עבור הישבן swap.

טכניקה:

• מיקום מתחיל - רגליים במרחק שבו הם בדרך כלל יושבים על כיסא;
• גרביים נעות זה מזה;
• בחזרה ליישר הכתפיים;
• הידיים צריכות להיות נעולות במנעול, משוכות לפניו;
• המבט הולך ישר קדימה;
• סקוואט הוא הכרחי כאילו האדם יושב על כיסא. כדי לדעת איך לעשות את זה נכון, בפעם הראשונה אתה יכול להחליף כיסא לשבת על זה;
• אז הכיסא מוסר, וכן תנועות דומות נעשים. שרירי הירכיים והישבן מתוחים ומתרבים.
• תוך כדי כריעה, האגן נסוג, הגב מכווץ;
• הנשימה חייבת להיות נכונה: סקוואט - שאף, העלה - נשוף.

לונג משתעלת לאחור

מיקום החל - רגליים רוחב הכתף בנפרד. צריך לשלוח גרביים קדימה, הידיים על החגורה. הגב והכתפיים חייבים להיות מסודרים.

בעוד שאיפה, רגל אחת נעה קדימה בחוזקה. השני צריך להיות כפוף בזווית של 90 מוחזקים במקום.

לאחר דחף על ידי העקב של הרגל הקבועה, יש צורך לחזור למיקום המקורי.

מומחים ממליצים לבצע לפחות 2 גישות 13-20 פעמים למתחילים.  כאשר עומס חדל להיות מורגש, הכמות עולה.

Plié שפוף

התרגיל מתחיל מן המיקום הנכון. רגליים צריך לשים על רוחב שווה לאגן, גרביים ככל האפשר כדי להפריד את הצדדים. הבא הם כרגיל squats.

המפלס התחתון הוא בגובה הירך. שמור על הגב והכתפיים ישר.

Plye squats צריך להיעשות 15-20 פעמים.. בתחילה, שתי הגישות יספיקו, עם הזמן מספר גדל ל 4.

התקפות בולגריות

המוזרות היא זו הם צריכים תמיכה: ספסל, כיסא נמוך או בולארד. אתה צריך לעמוד זקוף, הרגליים יחד עם הגב לתמיכה. זה האחרון לא צריך להיות מעל הברכיים. רגל אחת היא לשים את הבוהן על התמיכה.

הידיים ממוקמות במותניים, בעוד שאיפת הברך של הרגל העובדת כפופה. 5-10 שניות זה צריך להיות מקביל לרצפה. לאחר מכן - לחזור למיקום המקורי.

התרגיל חוזר על עצמו 15-20 פעמים עבור כל רגל בקבוצה אחת.  אתה יכול להתחיל עם 2 גישות, להגדיל את מספרם ל 4.

גשר גשר

כיצד ביעילות להגדיל את השרירים של הישבן באמצעות גשר פשוט, לספר כל מאמן. אתה יכול לבצע את התרגיל עם או בלי תמיכה. יש צורך לנוח עם השכמות על הרצפה או על התמיכה שנבחרה, עם הרגליים לחוצות על הרצפה. הידיים צריכות להתפשט בנפרד או לשים על הבטן.

הגב חייב להיות שטוח שטוח, עם הרצפה. ואז תנועות מתבצע עם האגן: שואפים - האגן מוריד, exhation - זה עולה. השרירים צריכים להישמר במתח כל הזמן.

15-20 פעמים עבור גישה אחת, 2 פעמים היא הנורמה למתחילים.  יתר על כן, מספר הגישות צריך להגדיל ל 4.

שימו לב!  כל אחד מהתרגילים הנ"ל יכול להתבצע עם עומס נוסף - הנטל. הוא הוסיף כאשר הגוף מתרגל למספר המרבי של גישות.

הולך על הקיר

התרגיל מתבצע מתוך עמדה - שוכב על הגב.  רגליים צריך להיות נח על הקיר במקביל לרצפה, לכופף את הברכיים. לאחר מכן, בצע 2-3 צעדים למעלה ובחזרה. באותו זמן האגן מתנתק מהרצפה.

ניתן לחזור על 2 פעמים ב 20-30 צעדים בפעם הראשונה.  מגדילה עוד יותר את מספר הצעדים והגישות.

תוכנית אימון משוער ליום

תוכנית לדוגמה עשויה להיראות כך:

שלב 3. לשנות את הדיאטה לטובת מוצרים עבור מסת שריר - חלבון יותר מזון חלב. הבחירה של מצב הכוח האופטימלי.

כדי להגדיל את השרירים של הישבן, אתה צריך לדעת איך לאכול. זה הכרחי כדי לבנות משטר, כך הגוף מקבל בכמויות מספיקות שומנים בריאים, פחמימות מורכבות חלבונים.

חלבון חיוני לצמיחת שרירים. זה צריך להיות scooped מביצים, בשר הודו, דגים, בשר בקר, גבינת קוטג 'וקטניות.

שומנים מספקים את האספקה ​​הדרושה של אנרגיה.

אתה יכול לקבל אותם מוצרים כאלה:

• אגוזים (אגוז, קשיו, אגוזי לוז או שקדים);
• פשתן או שמן זית;
• דגים שומניים - סלמון, טרוטה או סלמון;
• שמן דגים;
• (לא יותר מ 50 גרם ליום).

ראוי גם פחמימות עבור מערכת חיי אדם.

• אורז לא מלוטש;
• דגנים לא מסוננים - ארנוט, כוסמת, דייסה, שעורה, שעורה;
• פירות, עדיף ירוק;
• לחם סובין;
• ירקות, בעיקר כרוב.

יש צורך להוציא מכלל מוצרים מוגמרים למחצה מן הדיאטה., מזון מהיר.

שימו לב!  מזון מהיר חייב להיות נזרק לחלוטין מתוך הדיאטה. כל מזון חייב להיות מוכן אך ורק מתוצרת טרייה.

חשוב להגביל את הצריכה של מזון מתקתק.  עוגות, עוגיות, גלידה ניתן לאכול רק בכמויות קטנות מאוד. כמה מומחים ממליצים לחסל לחלוטין מן הדיאטה מתוק.

אתה צריך לשתות הרבה - עד 3 ליטר של מים לא מוגזים ליום.

שלב 4. REST (שחזור).

מנוחה - המפתח להצלחה עבור אלה שחושבים איך להגדיל את השרירים של הישבן. הוא במקום השני, הראשון הוא נכבש על ידי הכשרה נכונה.

שינה היא הגורם העיקרי המשפיע על צמיחת השריר לאחר מאמץ אינטנסיבי. זהו החלום שנקרא anabolic. מומחים הוכיחו מזמן כי שריר הוא תלוי ישירות מספיק לישון. כאשר אדם ישן, נוירוטרנסמיטורים מיוצרים באופן פעיל בגוף.

אלו הם חומרים שאחראים לקשב וריכוז, לרמת האנרגיה ולצמצום שרירים. במהלך האימון, נוירוטרנסמיטרים נצרכים. במהלך השינה, המניות שלהם מתחדשים.

תרגיל, דיאטה והתאוששות - 3 כללים, יישום אשר יבטיח את ההישג של המטרה של איך להגדיל את השרירים של הישבן והם יהפכו אלסטי, שאוב למעלה הקלה.

זהירות  חוסר שינה גורם לדלדול מסת השריר ולצמיחת רקמת השומן.

השרירים גדלים בדיוק בזמן השינה. כדי לגרום לזה לקרות אתה צריך ללכת על הזמן ולתת את הגוף לישון לפחות 7-8 שעות ביום. השינה צריכה להיות באיכות גבוהה, וזה תלוי ישירות במצב.

איך להתאושש במהלך השינה ולהגדיל את השרירים של הגוף, כולל הישבן:

• צריך לישון בחדר שקט;
• כמות האור צריך להישמר למינימום במהלך השינה.

שלב 5. כיצד לשמור על הישבן במצב טוב בלי לעשות את התרגילים

בנוסף לשיעורים המתוארים לעיל, חשוב לשים לב לצעדים נוספים המקדמים את צמיחת שרירי הישבן:

רק גישה משולבת לעבודה תסייע בהשגת תוצאות גבוהות. תרגיל, דיאטה והתאוששות - 3 כללים, יישום אשר יבטיח את השגת המטרה, ואת הישבן יהיה אלסטי, מנופח והקלה.

תרגילים כדי להגדיל את השרירים של הישבן:

מה שאתה צריך לעשות כדי להגדיל את הישבן: