התוכנית של תרגילי הרזיה מהירה. תרגילים להפחתת משקל מהירה. תרגילים אפקטיביים למתחילים לרדת במשקל
כדי לרדת במשקל במהירות, אתה צריך לבצע סדרה של תרגילים עם איכות גבוהה. יש צורך לנטוש את העומס. בצע תנועות צריך להיות בקצב, מתיחה את השרירים עד שזה מפסיק. לחזור למצב ההתחלה בזהירות, לשמור על מהירות מתונה ולהיות זהירים.
כללי הדרכה
כדי לרדת במשקל במהירות ובצורה קבועה, עליך לפעול לפי מספר כללים:
מהו אימון אינטרוול אינטנסיבי ומדוע הם המתאימים ביותר שריפת שומן מהירה? אלה הם אימון קצר, שלפעמים לוקח אפילו פחות מ 15 דקות, אבל עם רמה גבוהה של יעילות. זו מושגת על חשבון פחות זמן, לא הזמן לנוח, חיסכון בזמן. לפיכך, האימון כולו מתרחש בתרגילים שונים אינטרווליים אינטנסיביות, אשר מוביל לתוצאות המרבי בזמן הקצר ביותר האפשרי.
באימון זה הם משתמשים 5 תרגילים בסיסיים שאינם זקוקים מכשירים וניתן לבצע בכל מקום, אפילו בבית. אתה צריך רק קצת מקום פנוי. אימון יכול להתחיל עם 60 שניות של עבודה על הקרקע כדי להתחמם או להשתמש בכל האחרים. אז אתה צריך לבצע כל התרגיל ברצף, אחרי כל, במקום לנוח, לרוץ על 20 שניות. ריצה על 20 שניות אלה ישמור על השרירים שלך פעיל, כך שלא תוכל לשבור בפועל breakout שלך.
- לעשות סט מלא של התרגילים לפחות שלושה קובע בשבוע.
- לבצע משימות בזה אחר זה, מבלי לעשות פערים משמעותיים ביניהם.
- הימנע משתיית כמויות גדולות של נוזלים במהלך ספורט פעיל.
- שימו לב לטכניקה של התרגיל, לנסות לעשות כל תנועה איכותית.
- בנוסף תרגילים בסיסיים, לעשות ריצה קלה. ג'וגינג צריך להיות 1-2 פעמים בשבוע. אתה יכול לבחור עבור זה הנתיב והנקודה הקרובה לא נקיים או פארק.
ריבט
וידאו: קבוצה פשוטה של תרגילים לירידה במשקל בבית
אם אתה ממש בתחילת האימון, ואין לך מספיק אוויר, אתה יכול לרוץ לאט לאט להגדיל את הקצב. באימון, אחד התרגילים הכי קלוריות שריפת יעיל משמש, אשר להשתמש רק המשקל שלהם קשור קפיצות ו squats. כל אחד מהם צריך לבצע לפחות 60 שניות, ולאחר מכן להמשיך הבא ללא הפסקה ארוכה. אם אתה צריך הפסקה, לעשות את זה בזמן קצר, במקרה הטוב עם ההשקה באתר.
Exercise שואפת לעבוד את הבטן. שב על הגב, מותח את הידיים ומניח אותם מאחורי הראש, להרים קצת את הגפיים. זהו השלב הראשון, השני כולל גידול סימולטני של הידיים והרגליים במצב ממושך עד שהם סגורים. בצע 10 חזרות.
לבעוט בחזרה
אם אתה מבין את הכללים בפועל, אתה בקרוב מרגיש שינוי בגוף שלך. בנוסף להתחלה הדרגתית של ירידה במשקל, תבחין כי אתה מתחיל להתאמן בקלות רבה יותר ואתה עייף פחות. הסיבה לכך היא כי תרגילים אלה משפיעים על מערכת הלב וכלי הדם, אימון הלב, בעוד הגוף מגביר את הסיבולת שלך. לכן, בנוסף לירידה במשקל, תרגילים אלה מסייעים באופן מלא לארגן ולשפר אימון אירובי.
כאשר אתה מתחיל להתרגל לטעון, ואת האימונים שלך נראה קל, אתה יכול להתחיל שוב עם התרגיל הראשון ולעשות את הסדרה השנייה, ולמה לא השלישי אם יש לך את הכוח. אתה יכול גם לשים תרגילים אירוביים אחרים או תרגילים. אין להגזים בגופך מוקדם מדי, אך בהדרגה להגדיל את העומס. אם אתה מגזים את התרגילים בהתחלה, זה יכול לגרום לפציעה כמו מתוח או חמור.
תרגיל "לבעוט בחזרה"
זה לא מתאים לכולם לעשות את התרגיל מיד, אבל עם החזרה הרגילה, זה מראה יעילות מקסימלית.
קח עמדה נוטה, כמו לדחוף קופצים, באמצעות כוח מקסימלי לדחוף את הרגליים באזור הישבן למעלה. יש צורך לגדל אותם כך שהם נמצאים במצב אנכי ביחס לזרועות ולראש. בדרך כלל זה לא עובד מיד, אבל אתה לא צריך לוותר על ידי חזרה על התרגילים האלה מדי יום, מנסה כל יום כדי לשפר את הטכניקה שלך. בצע 10 חזרות.
פולטת
זהו תרגיל קלאסי כי קיים כמעט כל האימונים כדי לשמור על צורה טובה וסיבולת של מערכת הלב וכלי הדם. היעילות הגבוהה שלו נובעת מהתנועה בו זמנית של הרגליים והזרועות. תרגיל 2 - קפיצה הצדה.
קופץ על הבמה
עוד תרגיל גדול כי הוא נוכח לעיתים קרובות תרגילים לשרוף שומן. קפיצות נעשים עם סוליות שנאסף ברגע לקפוץ ניתן לעשות שמאלה, ולאחר מכן למרכז ולימין. תרגיל 3 - לקפוץ ממקום זחילה. תרגיל זה דורש כוח נפץ גדול, ולכן הרבה קלוריות בוערות. אם אתה מתחיל, אתה יכול לעשות את זה עם פחות קללות ופחות זמן.
קפיצה סקוואט
אם אתה עושה כזה squats היומי, אתה יכול לעשות את הרגליים רזה, לשאוב אותם, אשר יסייע לשפר באופן משמעותי את הדמות שלך.
יעיל מאוד, אבל קצת יותר קשה לעשות את התרגילים. זה טוב ללמוד תחילה בקצב איטי ואז להתחיל במהירות. תרגיל 5 - עבודה במקום עם הרמת ברך גבוהה. תרגיל זה עשוי להיראות קל לך, אבל ברגע שאתה עושה את זה, אתה תמצא את זה כמעט אף אחד.
הרזיה בטן
אנשים רבים עושים טעויות במשקל רק בעזרת זרוע משקל. חשוב יותר, עם זאת, הן הנורמות של הגוף, ומעל לכל, אובדן שומן. תראו אותו בבית עם מלקחיים. עבור כמה רדיקלים, לטווח קצר, אנו רואים לעיתים קרובות ירידה במשקל מהירה על פני תקופה קצרה של זמן. עם זאת, זה בדרך כלל רק הפסד מים עקב גליקוגן, ולפעמים את אובדן שריר הגרוע ביותר. זה הרבה יותר כבד מאשר שומן, ולכן כאשר אנו מאבדים יד, את המאזניים במהירות ליפול.
Squats מבוצעות על פי ערכת תקן, אבל עם תכונה אחת. לעמוד ישר, לשים את הרגליים במצב נוח, ישר ישר, הידיים מאחורי הראש. יש צורך לשבת על מדגם סטנדרטי. ההבדל הוא שאתה לא צריך לקום בצורה חלקה, אבל לקפוץ. קפיצה לגובה מרבי. אל תשכח להחזיק את הידיים מאחורי הראש במשך כל משך התרגיל. האם התרגיל 20-30 פעמים.
למעלה ולצדדים
הפרס ייתן לך השפעה מתמשכת יותר ובריאות טובה יותר. אם אתה רוצה לשנות משהו בדמות שלך, אם אתה רוצה לרדת במשקל או לקבל שריר, אתה צריך לדעת את היסודות של שומן השרירים בגוף שלך. הסיוע המפורסם ביותר הוא המשקל של ביו עכבה. בהתבסס על מוליכות שונים של רקמות בגוף, זה מראה את אחוז מסת שריר ושומן. עם זאת, מאזניים אלה הם עסק יקר מאוד, ואתה יכול בדרך כלל למצוא אותם רק ברוסיה. בנוסף, הם לפעמים מעוותים את התוצאות בהתאם למעמדם הנוכחי, הידרציה, עייפות.
טוויסטים
הכיתות "פיתולים" מפתחת את הבטן
הכיתות מפתחות את הבטן. הנחת על הישבן, להסיט את הגב אל הרצפה, למתוח את הידיים ולהשאיר אותם במצב זה. תקן את השרירים במצב נתון, ולאחר מכן להפוך את פלג גוף עליון בצד ימין, ולאחר מכן בעדינות שמאלה. יש לראות את אותו מסלול תנועה בשני הכיוונים. לאחר הפעלת שני הכיוונים, יש צורך לקחת את המיקום ההתחלתי, לבדוק כמה חלקה כל חלקי הגוף נמצאים. זהו משחק חוזר אחד. עבור קורס מלא אתה צריך לבצע לפחות 15 חזרות.
כיצד פועלים פלייר- calipers?
מעטים יודעים כי יש עזרה גדולה במדידת שומן תת עורית. זה פשוט מאוד, אבל יש לו ביטוי נהדר. אלה צבת זה גורם לך להרגיש בנוח בבית במשך זמן מה. אז אתה מזין את הערכים שצוין מיוחד או להשוות אותם עם שולחן מיוחדים. אחוז שומן הגוף שלך ואת משקל הגוף, אתה יכול בקלות לחשב חלק חשוב של מסת שריר. צבת אחת יכולה לשמש את כל המשפחה.
- בעזרת הצבת שלך, אתה למדוד את הריסים על הגוף שלך כאבים.
- מוצעים 4 מקומות: שרירי, שרירי, מותניים הכתף להבי.
- פעולה זו תציג את הערך המתקבל.
- מדידת caliper, תוכלו להבחין אובדן שומן בגוף הוא הרבה יותר מדויק מאשר משקל.
- אתה בטוח לאבד שומן.
- לא שריר או מים.
- המדידה מהירה וחסרת כאב.
- אתה יכול לעשות את זה בנוחות של הבית שלך.
קופץ על הבמה
תרגיל "קפיצה על גובה"
הכן כיסא קטן או שרפרף, לבדוק את היציבות של פריטים אלה. התקן את המכשיר בחלל פנוי, העבר את עצמך במרחק של 30 ס"מ, במהירות לקפוץ אל הבימה, בעקבות מסלול התנועה. אתה לא צריך לעשות את הקפיצה בזהירות רבה, כי אתה לא יכול לקפוץ, אשר יוביל לתוצאות לא נעימות או פגיעה. בעת ביצוע קפיצה, לעזור לעצמך עם הידיים על ידי ביצוע מהלך מרוכז. לאחר קפיצה אתה צריך לחזור למיקום המקורי שלה. בצע 10 חזרות.
כיצד לגלות את אחוז אופטימלי של שומן בגוף?
דעות על מה צריך להיות אחוז אידיאלי של שומן הגוף הם שונים. פחות מ 20% מהגברים פחות מ 24% מהנשים באותו זמן לא פחות מ 5-12%. . כמות השומן בגוף תלויה במספר גורמים. הנה התפקיד של מין, גיל וגנטיקה. עם הגיל, המגבלה המקסימלית של שומן הגוף עולה מעט, שכן זה מפחית באופן טבעי את כמות המים מסת שריר.
שמונה טיפים וטריקים על איך שצריך לכוון את מאמצי הציור שלך. רובכם שמבלים זמן בחדר הכושר יודעים בדיוק איך לאכול כדי למקסם את בניית השריר. אבל עדיין תן לי לעשות סיכום קטן.
סירה עם כדור
השתמש בכדור השוודי כדי לבצע את הסירה עם תרגיל כדור.
- מזון - לאכול פחות מזון כל 2-3 שעות.
- חלבון - צורכים לפחות 30 גרם חלבון בכל קליטה.
- שומן - לא להזניח את צריכת השומן שלך!
אימון עם משקל קל וחזרות רבות אינו מתכון לציור מהיר, אלא מתכון לאסון! משקל כבד תומך בגוף כדי לשמור על מסת שריר קיימת. אם אתה מפסיק לדחוף את עצמך במהלך דיאטה, לשלוח אות לגוף שלך, כי אין צורך להחזיק שריר עודף.
כדי לבצע את התרגיל הזה תצטרך כדור שוודית. ראשית אתה צריך להיכנס לעמדה סירה. יש צורך לשבת על הבטן, להתמקד על הרצפה עם המרפקים, מתיחה החוצה וקיפול הידיים שלך מולך. הכדור צריך להיות ממוקם בקרבת מקום, שכן יש צורך מהדק אותו עם רגליים כפופות בברכיים. זוהי נקודת המוצא לתרגיל זה. אתה צריך לתקן היטב את הכדור בין הרגליים שלך לאט להרים אותם, מנסה לדחוף כמה שיותר רחוק. זה הכרחי לא רק לכופף את הרגליים על הברכיים, אבל כדי לקרוע אותם מהרצפה, באמצעות הירכיים והירכיים. כאן, השרירים של הגב מפותחים היטב, ואת שרירי הרגליים הגלוטיות והאחוריות מושפעים. עבור מחקר מקיף יש צורך לבצע 10 תרגילים.
אין "דיאטה הטובה ביותר" - כל אדם הוא ייחודי, וכולם עובדים על משהו אחר. התחל עם הכנסה סבירה של קלוריות, חלבון, פחמימות ושומנים, ולאחר מכן לנסות "להחליק" שריפת שומן. למרבה הצער, את האמת לא נעים הוא כי אנשים מעטים מבינים כי דיאטה כבר, הוא ותמיד יהיה חשוב יותר cardio. ראשית, להתאים את הדיאטה. ואם יש לך כבר השיגה שיעור יציב של אובדן שומן, לאט להוסיף cardio. זכור כי הגוף שלך כבר תחת לחץ מפני גירעון קלוריה.
רגליים דקות
על ידי הוספת שעות אינסופיות של cardia, מסת שריר כבדה יכולה ללכת לאיבוד. כמות השומן האידיאלית שתאבד במהלך השבוע היא בין 0.5 ל -1 ק"ג. בעוד ירידה במשקל מהר יותר עבור אנשים רבים נראה כי אפשרות טובה יותר, להיפך. אובדן עודף שומן, למשל, יכול לגרום להרעלת חילוף החומרים של הגוף, אבל זה יכול גם לגרום לאובדן שריר מהיר יותר.
מתפתל על הכדור
תרגיל "מתפתל על הכדור"
זהו תרגיל יעיל, אך קשה במיוחד, הנוגע לשימוש בכדור השוודי. למקם את עצמך שוכב שטוח. רגליים לא צריך לשכב על הרצפה, אבל על הכדור. זה נוח הראשון לקחת עמדה סטנדרטית, ולאחר מכן בהדרגה להעביר את שתי הרגליים אל הכדור. על פני השטח של אובייקט זה לא צריך להיות ממוקם הרגליים, ואת הרגליים. הרם את הישבן ואת הירכיים כלפי מעלה. כדי לעשות זאת, לנסות לסובב את הכדור. נסה לעלות למיקום הגבוה ביותר האפשרי, ולאחר מכן להוריד בזהירות את המיקום ההתחלתי. חזור על התרגיל הזה לפחות 10 פעמים, השאר, לעשות גישה שנייה עם אותו מספר חזרות.
לכן, בצע שינויים בשבוע השני או השלישי. זה נהדר מאוד לאמן את שרירי הבטן שלך, אבל אתה צריך להבין כי למידה עצמית לא עוזר לך להיפטר שומן על הבטן שלך. נסו להתמקד 1-3 בטן אימונים בשבוע עם מספיק סדרה וחזרות. גישה זו תסייע לשמור על הבטן השרירית שלך תוך ציור.
תרגילים להתעמלות במשקל בבית
האם אתה יודע כי דיאטה קפדנית גם אומר רמאות? יותר מדי זמן על דיאטה גורם לירידה ברמת לפטין בגוף. Leptin הוא הורמון המסייע חילוף החומרים של שריפת שומן. מזון הזבל יהיה להדהים את הגוף שלך מדי פעם ומסייע להעלות את רמות leptin עומדים. הודות לעלייה זו אתה יכול לשרוף יותר שומן.
| תרגיל | חזרות וגישות |
|---|---|
| ריבט | 10 חזרות |
| לבעוט בחזרה | 10 חזרות |
| קפיצה סקוואט | 20-30 פעמים |
| טוויסטים | לפחות 15 פעמים |
| קופץ על הבמה | 10 חזרות |
| סירה עם כדור | 10 חזרות |
| מתפתל על הכדור | 10 פעמים |
הרגל להרזיה תרגילים
לעתים קרובות הדמות מתדרדרת דווקא בגלל המלאות או הצורה הלא אסתטית של הרגליים. ביצוע סדרה של תרגילים יעזור לחסל את הבעיה. תרגילים יעילים:
הכללים הבסיסיים של חימום
ראייה לא מציאותית של הגוף שלך מוביל לדרישות לא מציאותיות, ובסופו של דבר, לתסכול, אובדן שומן "לא מתאים" ושינויים בגוף. אז זה לא מציאותי, כי אם אתה כרגע שוקל יותר מ 110 ק"ג, יש לך 18% שומן. במוקדם אתה מקבל את המצב האמיתי של הגוף שלך, כך טוב יותר את התוצאה.
זה אולי נראה מובן מאליו, אבל לצערי זה לא משלם עבור אנשים רבים. מספר גדול של אנשים מתאמנים פשוט לא שותים מספיק נוזלים ביום. כמה מחקרים הראו כי צריכת נוזלים נכונה יכולה להגדיל את קצב חילוף החומרים של עד 30%. תפסיק לתהות כמה שתית היום!
- התרגיל הכי קל ויעיל ביותר הוא מאהי. בהתחלה, זה יכול להיות קשה לשמור על איזון, ולכן רצוי להשתמש כיסא או קיר כתמיכה. עבור כל רגל, לבצע את אותה כמות של טחבים. הרם את הרגליים קדימה, אחורנית לצדדים. כדי למנוע את האפשרות של פגיעה, תחילה עליך לבצע חימום עבור כל קבוצות השרירים, כמו גם את הרצון של האימון לא צריך להיות אובייקטים חדים.
- שיטה יעילה לאבד משקל שרירי שאיבה בו זמנית היא לבצע תרגיל דומה לעלות במדרגות. צריך עלייה קלה. אתה יכול לקחת שרפרף או אובייקט יציב דומה. בתוך 10 דקות אתה צריך לשים על גבעה כי אחד, ואז את הרגל השנייה, כל הזמן לשנות את הרגל התומכת.
- עבור מחקר טוב של הירכיים ואת הישבן בתנאי תרגיל מעולה. כדי לקחת עמדת המוצא, שכב על הצד שלך, לכופף את הזרוע התחתונה ליד המרפק ואת להישען על זה בזמן עושה את התרגיל. גם היד התומכת היא השנייה. אתה צריך לשים אותו ליד הבטן על הרצפה. הרם את הישבן, משאיר את הידיים והרגליים על הבמה. הגב והרגליים העליונות צריכות להיות באותו מישור. ירידה במשקל מתרחשת בבטן, ואת השרירים של הגוף כולו מפותחים. יש צורך לבצע את זה עם שינוי מתמיד של המיקום, בהסתמך על צדדים שונים.
- שכב על הצד שלך. הנח את היד שלך מתחת לראש שלך. המקום השני על המותניים. על הנשיפה, להרים את הרגל הקיצונית עד שזה מפסיק, אל תשכח לשמור את זה לגמרי שטוח. בצע 19 sweeps עבור כל צד.
- לשבת בתנוחה נוחה להישען על הידיים מאחוריך. לכופף את הרגליים ולהזיז אותם ימינה ושמאלה, מנסה לגעת בברכיים שלך על הרצפה.
- כדי למנוע את עודף השומן בעגלים ואת הידוק אזורים אלה, יש צורך להעביר את משקל הגוף מן העקבים בהונות ולהיפך במצב אפילו.
- לעמוד על כל רגל, להרים את השני ולהזיז אותו לאחור. מתגלגלים על הבוהן ויורדים. אם אתה לא יכול לשמור על האיזון, בהתחלה לתפוס את התמיכה.
וידאו - יעיל אובדן משקל תרגילים במשך 15 דקות ביום
אנשים רבים, במרדף אחר השקפת העולם הרצויה, מפסיקים לחשוב באופן סביר. שמירה על סיסמאות "אני לא מרשה מכשולים למטרה". בכל אחד מהניסויים התזונתיים האחרים, נערות ונשים צעירות לעיתים קרובות רעבות ומרגישות שזה נורמלי לחלוטין - דיאטה, לא? איך לרדת במשקל מבלי לאבד משקל?
תרגילי הרזיה מהירה של הישבן
רבות מהנשים הללו רעבות למגוון של סמים: קפה, תה, עישון. הוא אפילו לא חושב על בריאותו. אני, כמובן, לא ממליצים שיטות מסה מזוכיסטיות דומות של ירידה במשקל. במשך כל הזמן שבו הגוף האנושי, יחד עם מזון, אינו מקבל את הכמות הנדרשת של מזון יסודות קורט, זה מאט את חילוף החומרים. וככל שאתה מרגיש רעב יותר, לאט יותר את חילוף החומרים מאט למטה, אומר תזונאית אולגה Nabat. "אם אדם רעב במשך יותר משבועיים, הגוף מתחיל לחוות שינויים הרסניים בלתי הפיכים".
ביצוע תרגילים להפחתת משקל מהירה יסייע לרדת במשקל ובמקביל להדק את השרירים. אם אתה משתמש במתחם בשילוב עם השימוש בדיאטה, ואז לאבד משקל יביא רק רגשות חיוביים ולא לעורר sagging העור. נהפוך הוא, לשפר את בריאותו ורווחתו של אדם.
Vkontakte
גוף שרירי יפה הוא החלום של כל אדם. למרבה הצער, לא כל אחד מקבל הטבע דמות חכמה, ורבים עדיין יש נטייה להשגת משקל עודף.
ברגע שאתה מחליט לטפל בעצמך לזרוק כמה קילוגרמים, אתה צריך מיד להגיד לעצמך שזה ידרוש קצת מאמץ. חשוב לזכור - דיאטה אחת אינה מספיקה.
אם מערכת הרזיה אינה מורכבת, והיא כוללת רק הגבלות על מזון, התהליך יהיה הרבה יותר איטי ואת העור - sagging, מאשר אם, בנוסף לתזונה, תוכלו לעשות תרגילי התעמלות מיוחדים.
מה שאתה צריך לדעת כדי להשיג את התוצאה המקסימלית?
תוכן הכתבה:
הכללים שיש ללמוד לרדת במשקל
כדי לרדת במשקל, אין צורך לבקר מרכזי כושר יקר להרעיב. הפוך את הגוף שלך כפי שאתה מדמיין את זה, ואתה יכול בבית. שמירה על כמה כללים של מורכבות - התעמלות + תזונה נכונה, התוצאות ניתן להשיג תוך זמן קצר.
- הזמן האופטימלי להתחיל אימון - מ 8 עד 12 בבוקר או 18-20 בערב. הגוף חייב להתעורר לחלוטין לפני תחילת האימון, ולא להיות עייף מאוד אם זה מבוצע בערב. אם אדם קם מוקדם, אז בבוקר הזמן יכול להיות מוזז כמה שעות קודם לכן. אתה לא צריך להתאמן כל יום, עדיף לעשות את זה כל יום, לתת לגוף מנוחה.
- חשוב לבחור רק את התרגילים שאתה יכול לעשות.. אם אתה מתחיל - לא לקחת את מה מקצוע לעשות, אנחנו מתחילים קטן. תרגילי כוח לבד הם לא מספיק, עבור ירידה במשקל, הם לא יעילים כמו אירובי או התעמלות. תוספת טובה תהיה אימון אירובי, ריצה היא תמיד שימושית.
- תזונה נכונה - בלי זה, את הדרך אל בטן שטוחה ואת הישבן הישבן סגור. לא להסתבך ולא אוכלים בכלל. הגוף חייב לקבל כמות מספקת של אנרגיה ולהוציא אותו באימון. היוצאים מן הכלל הם אלכוהול, מתוק, קמח ומזונות שומניים. בתזונה אתה צריך לכלול יותר ירקות ופירות, דגני בוקר ומוצרי חלב. חלקים צריך להיות קטן, אבל אתה צריך לאכול לפחות 4 -5 פעמים ביום. עם דיאטה זו, את מטבוליזם במהירויות. כדאי גם לשתות כמה שיותר מים. לשתות אותו בבוקר לפני הארוחות. עם זאת, מיד לאחר התרגיל, לא מומלץ לשתות על 20 דקות, עדיף לסבול.
עם יישום של שלושה טיפים, התוצאה לא ייקח הרבה זמן. אבל איזה תרגילים לבחור, אשר לא צריך סימולטורים ומדריכים, אשר ניתן לבצע בבית ללא מאמץ רב?
התרגילים הטובים ביותר עבור בית בטן יפה
הבטן - זהו אחד האזורים הבעיה על הגוף של אישה, במיוחד את החלק התחתון. מהטבע, יש לעתים קרובות שכבת שומן, אשר די קשה להיפטר - אבל זה עדיין אפשרי. לשם כך, העומס חייב להיות על העליונה עם העיתונות התחתונה, וגם על הצד לחץ מדי. בשל העיתונות הצדדית, המותניים עצמם נוצרים.
טורסו
התרגיל הזה טוב להתחממות. כדי לבצע, אתה חייב לעמוד על המזרן, הרגליים צריך להיות ברוחב הכתפיים בנפרד, ואת הידיים צריך אידיאלי להיות מאחורי הראש, אבל המיקום שלהם המותניים מותר.
כאשר ההטיה של שרירי הבטן מתוחים, והנשימה נמדדת. ראשית, אנחנו עושים את העיקול קדימה, זה צריך להיעשות נמוך ככל האפשר, בלי לכופף את הברכיים, ואז אנחנו חוזרים למצב ההתחלתי לעשות את אותו הדבר, פשוט לכופף לאחור.
בהמשך אנו נשענים גם שמאלה ואחר כך ימינה. הטיית הגב תעבוד היטב לא רק על העיתונות, אלא גם על הגב. זה הכרחי לעשות את התרגיל 15 פעמים קדימה, 15 לאחור 15 פעמים לצדדים. זה יהיה מספיק גישה אחת כמו חימום לפני תרגילים מורכבים יותר.
הרמת רגליים
שכב על הגב. כתפיים יש ללחוץ על הרצפה. העלאת הרגליים יעילה במיוחד במאבק בשומן בבטן התחתונה. הידיים צריכות להיות לאורך הגוף. לעתים, הרגליים המורמות מורמות לזווית של 90 מעלות, מוחזקות למשך 10 שניות ומורידות. אנחנו עושים 3 סטים של 10 הגבהות כאלה.
מתפתל
המיקום נשאר זהה בעת הרמת הרגליים, אלא כי הידיים צריך להיות מאחורי הראש והרגליים צריך להיות כפוף בברכיים. כאשר מתפתל, כל קבוצות של שרירי הבטן לעבוד.
על הנשיפה, להרים את הגוף ולמשוך את המרפק השמאלי אל הברך הימנית, ואז לנשוף מטה אל עמדת המוצא, להרים את הגוף ולמשוך את המרפק הנכון לברך שמאל - וחזרה למצב ההתחלה. כאשר מרימים את המקרה, הוא צריך לפנות לצד. לבצע 2 סטים של 15 פעמים על כל ברך.
תרגיל לחצות על הצלב
תרגיל זה ישפיע לא רק על העיתונות אלא גם על הישבן. אנחנו קמים על כל ארבע. גב ישר, ידיים ורגליים מדי. הרם את יד שמאל קדימה לפניך, ומותח את רגל ימין לאחור, ואז לעשות את אותו הדבר עם יד ימין רגל שמאל. פשוט מאוד ויעיל. לעשות 10 מעלה בכל צד. מאז התרגיל הוא פשוט, אתה צריך לעשות 2 - 3 גישות.
התעמלות לרגליים דקות
רגלי הנדנדה בצד
אנחנו נכנסים למצב התחלתי. הזרועות הן על המותניים, הרגליים לחוצות יחד, הגב הוא אפילו. בעת ביצוע, עליך תחילה להרים את רגל שמאל לכיוון גלגל תנופה (בעוד האצבע מורחבת), ללא הנמכת אותו על הרצפה, לעשות 10 זבובים, ואז גם לפתח את הזכות. כאשר נעשה כראוי, השומן יתחיל לעזוב את הירכיים, ואת העגל יהיה להתעדכן.
פולטת
סקוואטים כאלה אינם שונים מהרגיל, אלא כי יש צורך לעשות הכל על בהונות וכאשר הם מקבלים עומס גדול על הרגליים. מיקום התחלתי - הידיים על החגורה, ורגליים הכתפיים רוחב בנפרד.
אנחנו מתחילים לאט לשבת בלי ליפול על העקבים. אחר כך נחזור למצב העמידה. התרגיל הוא לא קל, אז ראשית, 3 גישות מספיקות 5 פעמים, ואז יותר.
טלטולים
תרגיל זה יכול להדק ולחץ, ואת הישבן, ואת הרגליים. מיקום התחלתי - הידיים על החגורה, רגליים הכתפיים רוחב בנפרד. כאשר אנחנו עושים, אנחנו לוקחים צעד עם רגל שמאל שלנו קדימה להזיז את כל הגוף שלנו על זה, אנחנו מקבלים מתיחה טובה, אז אנחנו עושים את אותו הדבר עם רגל ימין, כך חלופי 10 התקפות על כל רגל, 2 - 3 קבוצות.
אנחנו מהדקים ידיים
על ידי התמקדות ירידה במשקל של הבטן והרגליים, לאבד משקל לעתים קרובות לשכוח את הידיים. העור על אותם הופך מרופט ומכוער, זה גם צריך להיות הידוק.
מספריים
כולם מכירים את התרגיל. כדי לעשות זאת בעמידה, אנו מותחים את זרועותינו לפנינו ועושים תנועות צולבות במהירות בידיים שלנו לצדדים. אתה צריך לבצע 1 או 2 דקות ללא הפסקה.
למעלה ולצדדים
המיקום המקורי אינו משתנה. אנחנו מתחילים את היישום הרם את יד שמאל למעלה, ולשמור את היד הימנית למטה ולהתחיל נדנוד, למשוך את שתי הידיים בחזרה לספירה של שלושה, ואז לשנות את המיקום שלהם לעשות את אותו הדבר. 15 מטאטא לכל יד.
כמובן, תרגילים יעילים עם משקולות, ודחיפות מהרצפה, אבל הם ממוקדים יותר בשאיבת השרירים, אם כי גם בשימוש נרחב על ידי ירידה במשקל.
מי לא צריך לעשות התעמלות?
התעמלות - זהו כיוון של פעילות גופנית, אשר כמעט אין התוויות נגד. אם אדם לא יכול לבצע תרגילים נפוצים, הם יכולים להיות מוחלפים על ידי אלה מיוחדים.
יש כיוון שלם, כגון התעמלות רפואית. זה כולל רק את התרגילים שניתן לבצע עם מחלות מסוימות. זה לא מומלץ לקחת עניין רב תרגיל גופני לנשים בהריון ואנשים עם מחלות קשות של המפרקים.
תרגילים יעילים מאוד להרזיה מהירה של הגוף:
טוען ...
