სათანადო კუნთების სატუმბი. როგორ ტუმბოს კუნთები სახლში

ყველას, ვინც სტუმრობს სპორტს, მაქსიმალურად დიდ შედეგებს მიაღწევს. მაგრამ ყველაზე ხშირად ეს არ მოხდება. როგორ ავაშენოთ კუნთები, და თუ შეიძლება გაკეთდეს სახლში? თქვენ ამ კითხვებზე პასუხებს იხილავთ სტატიაში.

ეს თემა ყოველთვის იქნება შესაბამისი და ყველა დამწყები bodybuilding სასწაულები როგორ სწრაფად მას შეუძლია იხილოს შედეგები. თუმცა, ხშირად ვერავინ ცდილობს საკუთარი კუნთების ზრდის ეტაპების დაგეგმვა. და ეს ეხება არა მხოლოდ დამწყებ სპორტსმენებს, არამედ გამოცდილი მწვრთნელებიც. მაგრამ ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს.

შესაძლებელია თუ არა ტუმბოს სწრაფად? თითქმის ყველა მწვრთნელი, ეს კითხვა პირველ რიგში მხოლოდ იწვევს ღიმილს, მაგრამ შემდეგ იწყებს გაღიზიანებას. ასეთი კითხვებისთვის ნათელი პასუხი უბრალოდ არ არსებობს. თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი თავისებურებები და ორი განსხვავებული ადამიანი შეუძლია სხვადასხვა დროს მიიღოს იგივე შედეგები.

თქვენც კი იწყებთ იმ ფაქტს, რომ ყველა ახალგაზრდა მამაკაცი, რომელიც მოდის დარბაზში, აქვს განსხვავებული მოტივაცია და სურვილი. ყველაფერი აქ ძალიან სუბიექტურია, მაგრამ შეგიძლიათ თქვათ ერთი რამ: თუ დავაყენებთ ამოცანას და ყველაფერს გააკეთებს, რომ გადავჭრათ, შედეგი აუცილებლად მოვა.

კუნთების ზრდის ეტაპები

ძალიან მნიშვნელოვანია მიზნის მისაღწევად. თუ თქვენ კვლავ საუბრობთ ნამდვილ მაგალითებზე, შეგიძლიათ აირჩიოთ საშუალოდ კაცი 178 სმ სიმაღლით და 70 კგ წონით. მისი თქმით, კიდევ ერთხელ, საშუალო შესაძლებლობები, მას შეუძლია ჭამა კარგად საკმარისი, რომელიც ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი გრაფიკი მისი პროგრესისთვის:

• მოსამზადებელი ფაზა - 2-დან 4 თვემდე;
• ჰიპერტროფიის ფაზა - 2 წელზე მეტი;
• ჰიპერპლაზიის ფაზა 1-2 წელია;
• სისტემის ადაპტაცია.

პროგრესის მისაღწევად დახარჯული საშუალო დრო შეიძლება ადვილად გამოითვალოს დამოუკიდებლად და თქვენ მიიღებთ პასუხს კითხვაზე: შესაძლებელია თუ არა სატუმბო? ახლა საჭიროა უფრო მეტად დეტალურად გაეცნოთ თითოეულ ზემოხსენებულ ეტაპს, ისე, რომ ყველას შეუძლია წარმოიდგინოს, რა ელის მათ.

მოსამზადებელი ფაზა

როგორც ზემოთ მოყვანილი დიაგრამადან ჩანს, ეს არის ოთხივე ეტაპი. თუმცა, ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია. აქ არის, რომ სპორტსმენი აყალიბებს საფუძველს მისი მომავალი პროგრესისთვის, რომლის ხარისხიც განსაზღვრავს მის სისწრაფეს.

ტრენინგი სპორტული დარბაზი ასოცირდება დიდი ფიზიკური exertionდა სხეულმა უნდა შეცვალოს მომავალში ენერგიის ხარჯების შემცირება. პირველი ენერგომომარაგების სისტემაა. ეს არის იმის მიზეზი, რომ საჭიროა კუნთების მეტი ენერგია. თავის მხრივ, ეს იწვევს კუნთების ქსოვილებში დაგროვების აუცილებლობას მეტი  გლიკოგენი და ATP. გარდა ამისა, მნიშვნელოვან ცვლილებებს იწვევს სხეულის ენერგიის გაცვლაზე პასუხისმგებელი ფერმენტების მუშაობა.

ამ პროცესების პარალელურად, კუნთების ასევე საჭიროა რესტრუქტურიზაცია მათი მუშაობისთვის, რათა შესაძლებელი გახადოს მინიმუმამდე ენერგია. ამისათვის, ცენტრალური ნერვული სისტემა იწყება ირინა სხვაგვარად იმოქმედოს ისე, რომ ისინი უფრო თანმიმდევრულად მუშაობენ.

პრაქტიკაში ეს ნიშნავს ძალაუფლების ზრდას. მაგალითად, თუ სწავლის დასაწყისში სპორტსმენი 50 კგ ბარბელთან ერთად მუშაობდა, რამდენიმე თვეში ეს წონა 60 ან 70 კილოგრამამდე გაიზრდება. ეს არ მოხდა არა მხოლოდ კუნთების ზრდის გამო, არამედ მათი უფრო ეფექტური მუშაობის გამო. ყველა, ვინც უკვე ჩართულია, ეს პირადად შეიძლება ნახოს.

სწავლების პირველი 2-3 თვე არ უნდა გამოეკიდოთ მასშტაბის მუდმივ ზრდას. ბევრად უფრო ეფექტურია მუშაობა პატარა წონა, მაგრამ ყველა წვრთნები შეასრულოს როგორც ტექნიკურად რაც შეიძლება.

ვინც მხოლოდ დასაწყისია ჩაერთოს ორგანიზმში, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოს ტექნოლოგიას. ეს საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ, თუ როგორ აკონტროლოთ კუნთები, რაც, თავის მხრივ, უფრო ეფექტურად მუშაობს. როდესაც ეს მოხდება, ის მხოლოდ წონის დამატებას მიიღებს.

სხეულის სხვა სისტემები უნდა შეიცავდეს ახალ პირობებს - მეტაბოლიზმს, ძვლის- ligamentous აპარატს. კუნთოვანი ქსოვილების ზრდის დროს სისხლძარღვების რაოდენობა, რომელიც მათ საჭმელს ატარებს, ზრდის შესაბამისად. ეს გულისხმობს სატრანსპორტო სისტემის ცვლილებას.

სწავლების დაწყებიდან რამდენიმე თვეში კუნთების ოდნავ გაიზრდება, მაგრამ ეს არ არის გამოწვეული მიოფიბრილის ზრდის გამო, არამედ მთელი თანმხლები სისტემების ზრდის გამო. მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ კუნთების შეჩერება აღარ არსებობს, რადგან ზრდის პროცესი ჯერ კიდევ არ არის. ეს მოხდება მხოლოდ მეორე ეტაპზე.

კუნთების ჰიპერტროფია

ეს ეტაპი დაიწყება მხოლოდ ორი, ან თუნდაც ოთხი თვის შემდეგ დაწყების კლასების, როდესაც სხეულის მომზადდება ზრდის კუნთების ქსოვილის. ამ ეტაპზე, კუნთების ბოჭკოები იწყებენ "ღორღს". უფრო მეტიც, პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ეს პროცესი არც თუ ისე გრძელია. გარკვეული მიზეზების გამო, უამრავი ადამიანი, მათ შორის სპორტსმენების, დარწმუნებულია, რომ მრავალი წლის განმავლობაში უნდა გაიაროს შედეგი. თუმცა, ეს ასე არ არის.

კუნთის უჯრედს შეუძლია მისი მაქსიმალური ზომა საშუალოდ რამდენიმე წლის განმავლობაში მიაღწიოს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, პიროვნებაში არსებულ პოტენციალის რეალიზაციისათვის (რეალურად ეს ჰიპერტროფია), ორი წელი საკმარისი იქნება.

იმისათვის, რომ ეს ნათელი, შეგიძლიათ მოიტანოთ შემდეგი ნომრები. ორი თვის განმავლობაში, დამწყები სპორტსმენი შეუძლია საკუთარი წონის გაზრდა 70-დან 74 კგ-მდე. მას შემდეგ, რაც პირველ წელს, კუნთების ბოჭკოების ზრდის გამო, მისი წონა შეიძლება 10 ან თუნდაც 15 კილოგრამით გაიზარდოს, ხოლო მეორე წელს - 5 ან 10 კილოგრამით. ამდენად, ორი წლის განმავლობაში სათანადო ძალისხმევა workouts, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაამატოთ მდე 20 კილოგრამი.

აღსანიშნავია, რომ ახლა საუბარი არ არის სპორტსმენების შესახებ, რომლებიც პროფესიონალიზმით არიან დაკავებულნი, მაგრამ ჩვეულებრივი ადამიანების შესახებ, რომელთაც სურთ იცოდნენ, როგორ მიიღონ სახლში. აქედან გამომდინარე, ეს არ იქნება სუფთა სპორტული მასა, მაგრამ დაბალი ცხიმის შემცველობა (ჩვეულებრივ დაახლოებით 5%). თუმცა, მათთვის, ვისაც სურს უბრალოდ გააუმჯობესოს მათი სხეული, ეს კარგი შედეგია.

ამდენად, ჩვენ მოვიდა მომენტში, როდესაც არსებული კუნთების ბოჭკოები მიაღწიეს მაქსიმალურ ზომას. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ უფრო კუნთების არ გაიზრდება ზომა. ახლა საჭიროა ახალი ბოჭკოების შექმნა საკუთარი სარეზერვო ზრდით. ეს მესამე ეტაპზე მოხდება.

კუნთების ჰიპერპლაზია

ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა წასვლა მაღალი მოცულობის workouts მსუბუქი წონა. ეს გამოიწვევს კუნთების ბოჭკოს გაყოფას და შემდგომში იზრდება მისი მაქსიმალური ზომა.

იმ ადამიანებმა, რომლებმაც შეძლეს მაქსიმალური ჰიპერტროფიის მიღწევა მეორე ეტაპზე, დაიწყეს მაღალი მოცულობის ტრენინგის გამოყენება, შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდონ კუნთები. თუ თქვენ კვლავ მიმართავენ ნომრებს, მაშინ ერთ ან ორ წელიწადში შეგიძლიათ დაამატოთ 5-დან 10 კილოგრამამდე muscle. ამრიგად, თუ ჩვენ კიდევ დავუბრუნდებით ზემოხსენებულ მაგალითს, მაშინ ჰიპერპლაზიის ეტაპზე 70 კილოგრამით ახალბედას შეუძლია 95 ან 100 კილოგრამამდე მიაღწიოს.

აღსანიშნავია, რომ მათი სხეულის ბევრი სხეულის შემადგენლობა ერთმანეთთან აკავშირებს ჰიპერტროფიასა და ჰიპერპლაზიას ერთ საფეხურზე, რომელიც ჩვეულებრივ 4 წელია გრძელდება. ეს ძალიან კარგი ნაბიჯია. ერთდროულად განვითარებადი ჰიპერპლაზია და ჰიპერტროფია, ბევრად უფრო დიდი მიღწევაა მიღწეული. ისინი ერთმანეთს დაეხმარება და კლასები უფრო ეფექტური გახდება.

უნდა აღინიშნოს, რომ კუნთოვანი ქსოვილის გაზრდის მაქსიმალური პოტენციალი მიღწეულია სამი ან ოთხი წლის განმავლობაში. ამის შემდეგ, პროცესი შეანელებს და შედეგად შეწყდება საერთოდ. ამდენად, ბოლო ეტაპი იწყება.

სისტემის ადაპტაცია

არსი სცენა საკმაოდ მარტივია: აუცილებელია გაზრდის იმ შესაძლებლობების გაზრდის იმ სისტემებს, რომლებიც ზღუდავენ კუნთების ზრდას.

ბოლო ეტაპზე საჭიროა პირველ ეტაპზე დაფუძნებული ფონდის გაფართოება. როგორც ხედავთ, შენი სხეულის აშენება ძალიან ჰგავს სახლის აშენებას. თუ შენს სახლში აშენების შემდეგ გარკვეული დრო გაგიკეთებია, საჭიროა გაფართოების, გაძლიერების საფუძველი.

ამრიგად, თქვენ კვლავ უნდა იმუშაოთ ყველა იმ სისტემაზე, რომელიც აღწერილია სტატიის დასაწყისში. როდესაც მათ შეუძლიათ გააფართოონ თავიანთი შესაძლებლობები, კუნთების ზრდა კვლავ დაიწყება.

სამწუხაროდ, შეუძლებელია იმის თქმა, რამდენი ხანია სისტემის ადაპტაციის ფაზა შეიძლება გაგრძელდეს. თუ თქვენ შეძლებთ დაიჭიროთ მისი არსი, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მოვუწოდებთ თავს პროფესიონალი. თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ საკუთარ თავს, თუ რა გჭირდებათ ყურადღება და როგორ შეიცვალოს რაღაც. სამუშაოზე გულმოდგინებით, ეს გაგება აუცილებლად მოვა. ძნელია მსჯელობა ამის შესახებ, მაგრამ თავად ადამიანი გრძნობს ყველა ცვლილებას და შეუძლია გავლენა მოახდინოს მისი სხეულის განვითარებაზე.

დასასრულს, მინდა აღვნიშნო, რომ ადრე თუ არა, რომ შესაძლებელი იყო სატუმბო, თქვენ უნდა განსაზღვროს თქვენი მიზანი. თუ გინდა დიდი კუნთების არსებობა, მაშინ უნდა შეიმუშაოთ განვითარების გეგმა. მიეცით რამდენიმე თვე მოამზადოს თქვენი სხეული. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ჰიპერპლაზიისა და ჰიპერტროფიის ფაზებზე. საშუალოდ დაახლოებით ხუთი წელია.

ამ მიზნის მისაღწევად საჭიროა ორგანიზმში მუშაობა. ბევრი შემთხვევაა, როცა ბავშვები 4 ან 5 წლამდე 30 კილოგრამს მიაღწევენ. თუმცა, მათ არ გამოიყენეს თანამედროვე სპორტული ფარმაკოლოგიის მიღწევები.

თუ საკუთარ თავს კითხვას ჰკითხავთ: როგორ მივიღოთ სახლში და გადაწყვიტეთ თქვენი მიზნის მისაღწევად გადაწყვიტეთ, მაშინ მაღალი ეფექტურობა და მიზნის განცდა დაგეხმარებათ.

ვიდეო, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთების სახლში:

მოშორება საშიში პაპილომების გარეშე

მარტივი და დადასტურებული გზა პაპილომებისა და მწვავე მოშორების თავიდან აცილება საშიში შედეგების გარეშე. ისწავლეთ როგორ

როგორ სწრაფად და ეფექტურად აშენება კუნთმა

კითხვა, თუ როგორ სწრაფად აშენება კუნთების ეხება ორივე novice სპორტსმენების და პროფესიული bodybuilders. ბევრი სპორტსმენი დიდი ხნის განმავლობაში იკავებს, მაგრამ ვერ შევძლებ. დღეს ჩვენ გითხრათ იმაზე, თუ რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ სხეულის კონცენტრირება კუნთების მასის მოპოვებაზე იზრუნებს. ყურადღება მიაქციე იმ ფაქტს, რომ აუცილებელია არა მხოლოდ რეგულარულად და სწორად განახორციელოს წვრთნები, არამედ ჭამა და დასვენების წესების დაცვა.

ჩვენი კუნთები იწყებენ ზრდას მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი მოერგებიან ტრენინგს. იწყებ წვრთნას, ხაზს ვუსვამ თქვენს კუნთებს, კუნთების უჯრედები განადგურებულია. მაგრამ დანარჩენი ფაზა წვრთნის შემდეგ ხელს უწყობს სხეულის აღმოფხვრას ყველა შესაძლო დაზიანებას. სხეულში მომდევნო ეტაპად სუპერპენცეენცია ეწოდება. სხეული იწყება წინასწარ მოსამზადებლად სტრესისთვის, რაც შეიძლება მოხდეს ერთხელ, ამიტომ კუნთები იწყებენ ზრდას. ეს არის პირველი პრინციპი, რომელიც ხელს უწყობს სწრაფი კუნთების ზრდას.

მეორე პრინციპია პროგრესის დატვირთვა. აუცილებელია სუპპენენენციის პერიოდში, რადგან თუ სტრესი არ იხსნება, კუნთების ზომა დაუბრუნდება მის თავდაპირველ ფორმას. ამიტომ, გახსოვდეთ, რომ ტრენინგი აუცილებელია იმ მომენტში, როდესაც კუნთების გაიზარდა. ასევე აუცილებელია მუდმივად გაზარდოს დატვირთვა ისე, რომ კუნთების უფრო მეტი სტრესი. აქედან გამომდინარე, თუ თქვენ სწორად ჩაატარებთ ტრეინინგებს, მაშინ თანდათანობით მიაღწევს ახალ კუნთებს. მაგრამ ყურადღება მიაქციე იმ ფაქტს, რომ ძალიან ხშირად ვერ ივარჯიშებთ, რადგან სხეული აღარ ექნება დრო აღდგენა და კუნთების ზრდა შეწყდება. და თუ იშვიათად მოვარჯავ, ერთ ადგილას დარჩება.

კვება კუნთების მასის კომპლექტისთვის.

იმისათვის, რომ კუნთების სწრაფად გაიზარდოს, აუცილებელია არა მარტო სწორად სწორად, არამედ ჭამის უფლება. ჩვენ შევიმუშავეთ საკვების ძირითადი პრინციპები კუნთის მასის მოპოვებისათვის, თუ მათთან გამყარებით, თქვენი კუნთები სწრაფად იზრდება სახლში:

• თქვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს მაღალკალორიული ბუნებრივი პროდუქტებით. ეს არის საკვები, რომ ჩვენი სხეული აწარმოებს უმეტეს საწვავს სწრაფი კუნთების მშენებლობას. ეს პროდუქტებია: კალმახი, ღორის, ქათმის, კვერცხი და სხვა ცილის მდიდარი საკვები; ხილი და ბოსტნეული საჭიროა ბოჭკოს სხეულის გამდიდრებისთვის; თხილი, ლობიო, მთელი მარცვლეული.
• აღმოფხვრა ფქვილი, ტკბილი, ტრანს ცხიმები თქვენი დიეტადან. ისინი მაღალია კალორიაში, მაგრამ მათ არ აქვთ ნუტრიენტები კუნთების აშენებაზე.

• და საჭმელად მეტი გჭირდებათ, რადგან სხეულის სჭირდება საწვავის ახალი კუნთების აშენება;
• დღეში 5-ჯერ უნდა ჭამა;
• ნუ დაივიწყებთ სპორტულ კვების და კვების დამატებების შესახებ. დადგენილი რთული კუნთების მშენებლობაში. მაგალითად, კრეატინის ან ცილის შრატის მიღება;
• სასმელი დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი. მაგრამ დათესვა სოდა, შაქარი და ალკოჰოლი.

დაისვენეთ კუნთების ზრდისთვის.

იყიდება სწრაფი ზრდა  კუნთების მასას სხეულის სათანადო აღდგენა სჭირდება. ეს არის კუნთების ზრდისა და ძლიერი მაჩვენებლების ერთ-ერთი გადამწყვეტი ფაქტორი. საუკეთესო საშუალებაა 8 საათიანი ძილი.

სხეულის აღდგენის 4 ეტაპია: სწრაფი, ნელი, სუპერკომენტაცია და გადაიდო. პირველი სადგურის განმავლობაში, რომელიც გრძელდება 30 წუთის შემდეგ, საჭიროა კრეატინ ან BCAA. ეს საშუალებას მოგცემთ შეაჩეროს კატაბოლიზმი და გაზარდოს ანაბოლური ჰორმონების სეკრეცია.

მომდევნო ეტაპზე არის ცილების, ფერმენტების და ამინომჟავების სინთეზის გააქტიურება. საჭიროა სამუშაოების მიღებიდან 30 წუთის შემდეგ სწრაფი ცილაგააუმჯობესოს სხეული ამინომჟავებით. ასევე ამ დროისთვის საშუალოდ სირთულის ნახშირწყალბადის ჭამაა. მაგალითად, ფაფა.

სუპერკომბინაციის ფაზა 2-3 დღეში ხდება. სწორედ ამ დროს მოგიწევთ მომზადება. იმ შემთხვევაში, თუ ამ დროს დატვირთვა არ გაიმეორებ, დაგვიანებული აღდგენა ხდება და ფიზიკური ინდიკატორები თავდაპირველ დონეზე დაბრუნდებიან.

სწრაფი კუნთების ზრდისათვის სამუშაოების შესაქმნელად წესები.

ახლა თქვენ იცით ყველაფერი, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთების სწრაფი. რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია, გახსოვდეთ, რომ ეს პროცესი რთული და მოითხოვს მაქსიმალურად ჩართულობას, შეცვალოს თქვენი ცხოვრების წესი და დიეტა. ასე რომ შევიკრიბოთ ყველა ძალა ნების და ველით ახალ და ლამაზი სხეული!

ყველაზე მეტად ეფექტური საშუალება  მოწევის წინააღმდეგ ბრძოლაში

სწორად სვინგი სპორტულ დარბაზში ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენი მუშაობის შედეგი პირდაპირ დამოკიდებულია მასზე. მაგრამ ტრენინგის სისწორე განისაზღვრება არა მხოლოდ საერთო, არამედ ინდივიდუალური ფაქტორებით. ამდენად, ახალბედა სპორტსმენებისთვის, სათანადოდ აშენებული გაყოფილი არის ერთი რამ და უფრო მოწინავე სპორტსმენი, ეს არის რაღაც და, ამავე დროს, უნდა გაითვალისწინოს სასწავლო ფაზა. ზოგიერთი წესები არის კუნთების მასის მოპოვების სიმბოლოები, სხვები ენერგიის ინდიკატორების განვითარების დროს და მესამე ხარისხის მუშაობისას. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ სწავლების ცალკე აღსადგენად შეუძლებელია, რადგან სწავლების პროცესი იტვირთება და ადაპტირების სისტემაა. ტრენინგში, თქვენ შექმნით სტრესს, რომელიც იწყება საკონტროლო პროტეინების სინთეზის პროცესი, მაგრამ მისი დასრულების შემდეგ კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ეტაპი იწყება - გამოსხივება, საიდანაც თქვენი პროგრესი დამოკიდებულია. თუ სწორად ივარჯიშებთ, მაგრამ არ აღდგება ზრდის ნაცვლად, იქნება რეგრესია და სტაბილური ვარჯიშის დროს, ზოგადად, ტრენინგ პლატოზე მივყავართ.

ამ სტატიაში თქვენ ისწავლით სათანადოდ გაჩერებას სპორტში, ფიტნესის გათვალისწინებით, ტრეინინგისა და ატლეტის აღდგენის შესაძლებლობების გათვალისწინებით. თქვენ ასევე სწავლობენ ტრენინგის ზოგად წესებს, რაც უნდა მოჰყვეს არა კონკრეტულ ტრეინინგ პროგრამას. თუმცა, ყველა ეს რეკომენდაცია არ არის მარეგულირებელი, რადგან თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი გენეტიკა და რეაგირებს განსხვავებულად გადამზადების სტრესი. აქ თამაშობს ძალიან დიდი რაოდენობის ფაქტორები კუნთების შემადგენლობა   ფარმაკოლოგიური მხარდაჭერა. მაგრამ არსებობს წესები, რომლებიც ყოველთვის სამართლიანი! მაგალითად, ტვირთის პროგრესი და სისტემური სწავლება. ამავე დროს, არსებობს ისეთი წესები, რომლებიც უნდა გაითვალისწინოთ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მათ არ შეუძლიათ ადაპტირება. ამის საპირისპიროდ, შესაძლებელია და აუცილებელი და ამისათვის აუცილებელია კიდევ ერთი ხელშეუხებელი წესი - დაიცვას სასწავლო დღიური!

ტრენინგის ზოგადი წესები

სავარჯიშო თანხა უნდა იყოს ისეთი, რომ სხეულს შეუძლია დაიჯესტს, ამიტომ ამ შემთხვევაში ძირითადი ფაქტორია წვრთნის ხანგრძლივობა. ტრენინგებში ტრენინგი დამოკიდებულია მის მიზნებზე, მაგრამ ეს არ უნდა აღემატებოდეს 60 წუთს. ეს ეხება უშუალო სწავლებას რკინით, მათ შორის თბილი ჩათვლით. დედააზრი ისაა, რომ 60 წუთი ჰორმონების მკვეთრად გაუარესდება, ტესტოსტერონის და ინსულინის დონის დაცემა, რის შედეგადაც კათბოლის პროცესები იწყება ანაბოლზე და პროგრესის ნაცვლად, რეგრესია ხდება. რასაკვირველია, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ სასწავლო ინტენსივობა, რომელიც პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის კუნთების ბოჭკოები მუშაობენ. ამიტომ, როდესაც სპორტსმენი ძალას ატარებს, მას შემდეგ, რაც მასზე მუშაობა უფრო დიდია, რადგან პირველ შემთხვევაში, გლიკოლიზური და მაღალი ძაბვის სწრაფი კუნთების ბოჭკოები ივარჯიშებენ და მეორე შემთხვევაში ჟანგვითი.

მიზანი, ძალა ან მასა დამოკიდებულია დროს დატვირთვის ქვეშ და დანარჩენ დროს შორის კომპლექტი. თუ საჭიროა სწორად გააქტიურება კუნთების ყოველ მიდგომაზე 10-20 წამი, რომელიც დაახლოებით 3-6 რეპტს შეადგენს, მაშინ წონის ტრენინგია, სპორტსმენი 6-12 გამეორებას ასრულებს, რის შედეგადაც კუნთების დატვირთვა 20-20 წამშია. 50 წამი. მაგრამ დანარჩენი დროს შორის კომპლექტი workout არის მეორე გზა რაუნდი, სპორტსმენი შეიძლება დაისვენოს 5 და 10 წუთი თითოეული და მასობრივი მომატება დროს დანარჩენი გრძელდება 1 წუთი შორის კომპლექტი. რა არის დამახასიათებელი, რელიეფის შესახებ აქტივობის დროს, დანარჩენებს შორის დანარჩენი კიდევ უფრო ნაკლებია, ხოლო გამეორებები უფრო მეტ ხანსა, ხოლო ეს ტრენინგი უმოკლეს დროშია. არ არის გამორიცხული, დავასკვნათ, რომ ინტენსივობის გაზრდისას, შემცირდება სამუშაოების ხანგრძლივობა.

დატვირთვების პროგრესია ვარჯიშის ხელშეუხებელი წესი, რომელიც შედგება მუდმივი მცდელობისთვის, რათა კუნთების უფრო დიდი დატვირთვა მიეცეს. ასეთი პროგრესი ადვილია იმისათვის, რომ გაზარდოს სამუშაო წონა ბარში. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველა წვრთნის ყველა მიდგომაში ვარჯიშისგან უნდა გაიზარდოთ, არა, ეს არ იმუშავებს. თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ დიდი წონა  მინიმუმ ერთი მიდგომა მომზადებული კუნთების ჯგუფის ძირითად სწავლებაში. ვთქვათ თქვენ ცდილობთ ტუმბო მკერდზე   ეს იმას ნიშნავს, რომ სავარჯიშო სავარჯიშო არის სკამზე პრესა ან სკამი პრესა და თქვენ, უპირველეს ყოვლისა, უნდა შეეცადოთ პროგრესის მიღწევა. ამავდროულად, სხვა წვრთნებშიც აუცილებელია წონის გაზრდის მცდელობა, მაგრამ ისევ არ არის აუცილებელი ყველა მიდგომაში.

მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ აბსოლუტურად სწორად სჩადიხართ, ალბათ ძალიან მალე ეს გახდება პრობლემის გადატვირთვა წონის ხარჯზე. სინამდვილეში, მაშინაც კი, როდესაც ეს შესაძლებელი იქნება, ის მაინც იშვიათად იქნება შესაძლებელი წონის გაზრდისა და განმეორებითი რაოდენობის განმეორება. ყველაზე ხშირად, თქვენ გაიზრდება წონა და რაოდენობის გამეორების დაეცემა. ამიტომ, ციკლებში იტვირთება ტვირთის პროგრესი. პირველ ციკლში თქვენ გაიზრდება წონა, შესაბამისად, გამეორება დაეცემა და მეორე ციკლი თქვენ შეეცდება შეასრულოს იგივე რაოდენობის გამეორების დიდი წონა. ასეთი პროგრესული სქემა არის ყველაზე მარტივი და ეფექტური, მაგრამ დროთა განმავლობაში მისი ეფექტურობა იწყება და მოგვიანებით პროგრესული მეთოდები workouts. ისინი არ არიან უკეთესი, მხოლოდ მაშინ, როდესაც კუნთების გარკვეული შეგრძნებაა გარკვეული სტრესი, შემდეგ, რათა "გაოცება" მათ, რათა მათ სტიმული ადაპტაციის, უჩვეულო დატვირთვა საჭიროა. ქვედა ხაზი ისაა, რომ კუნთების მასის განვითარება - ორგანიზმში ადაპტაციის მხოლოდ გარე გამოხატვაა დატვირთვაზე, რომელიც იღებს ტრენინგს.

სისტემატიურობა არის ტრენინგის კიდევ ერთი წესი, რომელიც ყოველთვის უნდა შეინიშნოს, არ არის დამოკიდებული ფიტნესის ან სასწავლო ფაზაზე. პირველ რიგში გჭირდებათ სასწავლო დღიური   რაც ხელს შეუწყობს დატვირთვის მუდმივი პროგრესის პრინციპის დაცვას. დღიური გარეშე, თქვენ ვერ თვალყური ადევნებთ თქვენს პროგრესს და არც კორექტირებას სასწავლო პროგრამა, რადგან თქვენი ნამუშევრები უბრალოდ არ იქნება სისტემა. ბევრი ბიჭები ჩართულია გარეშე დღიური, და მათ არ აქვთ შედეგები წლის განმავლობაში, ამიტომ დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ დღიური, დაფიქსირება ყველაფერი და ცდილობენ სცემეს თითოეული სასწავლო სესიის თქვენი წინა "ჩანაწერები". ამავე დროს, არ არის საკმარისი მხოლოდ სვინგის, ასევე მნიშვნელოვანია აღდგენა სწორად. ჩვენ გადავხედავთ რა უნდა გაკეთდეს სწორი აღდგენის შემდეგ, რადგან ეს დამოკიდებულია კონკრეტულ სასწავლო ციკლზე, ახლა მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ აღდგენა უნდა გამოიწვიოს სუპერკომბინაცია .

დასკვნა: სასწავლო წესების დაცვა უნდა მოხდეს იმისთვის, რომ სხეულისთვის მიიღონ ადეკვატური დატვირთვა სავარჯიშოში, რათა სპორტსმენი შეძლებს თავიდან იქნას აცილებული ზედმეტი ტრენინგი. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ შეეცადოთ პროგრესის გადატვირთვა, რადგან ეს არის ერთადერთი საშუალება, რომ სხეულის ადაპტირება მოხდეს და სხეულის ადაპტაცია გარედან გამოიყურება კუნთების ზრდისკენ. პროგრესის მიღწევის მიზნით აუცილებელია სასწავლო დღიურის დაწყება და გაჯანსაღება, რადგან შესაძლებელია ერთიან შემთხვევებში პროგრესის მიღწევა, თუ კუნთების მომდევნო წვრთნების დროს სუპერმენიპენის მიღწევა მოხდება.

როგორც დაიწყე უფლება  სვინგი

პირველ რიგში, საჭიროა სწორად დასახული მიზნის მისაღწევად, რადგან საწყის ეტაპზე არ არის საჭირო კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ან ძალაუფლების გაზრდის საჭიროება, რაც მომავალში უნდა გაკეთდეს. ახალბედა სპორტსმენის მთავარი ამოცანაა, მომზადდეს სავარჯიშოების ყველა სავარჯიშო დარბაზი სპორტში. პირველ რიგში, აუცილებელია განვითარება კუნთების შეგრძნება   , ანუ, შეიმუშაოს ტექნიკა და ისწავლონ, თუ როგორ სწორად შემცირება კუნთების ბოჭკოები. მიზნის მისაღწევად საუკეთესო გზაა წრიული ტრენინგი, რომელშიც მცირე სამუშაო წონა გამოიყენება, დაახლოებით 50% და ასეთი ტრენინგი უნდა შედგებოდეს ძირითადი წვრთნები. სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის   იდეალურია ამ ამოცანებისთვის. ეს სასწავლო პერიოდი გრძელდება 2-დან 4 თვემდე, დამოკიდებულია სპორტსმენის ფიზიკური ფიტნესის მიხედვით.

დეტალები დამწყებთათვის რეკომენდაციების შესახებ, სტატიაში უკვე დავწერე bodybuilding დამწყებთათვის   , აქვე უნდა აღინიშნოს ძირითადი წესები: სპორტსმენთა სწავლების დროს არ უნდა დადგეს დადებითი მარცხი, რისთვისაც გამოიყენება მხოლოდ 50% მუშაობის წონა; ტრენინგი უნდა იყოს მოკლე და გრძელდება არაუმეტეს 40 წუთი; სამუშაოები უნდა იყოს ცირკულარული და ტექნიკა უნდა იყოს სრულყოფილი. ტრენინგის მოსამზადებელი ეტაპი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი, ამიტომ ჩვენ მკაცრად გირჩევთ, არ დავუშვათ, რომ 2 თვის განმავლობაში არ მიიღოთ კუნთების მასა, რაც არ უნდა გაგიჩნდეთ, თუ რამდენად კარგად გადიხარ, უფრო სწორად, თქვენი სხეულის გარეშე არ მიიღებთ იმას, რომ თეორიულად შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერტროფია კუნთში მიიღეთ მოთმინება და გაატარეთ მინიმუმ 2 თვით მომზადება. მერწმუნეთ, ის ორჯერ და ძალიან უახლოეს მომავალში დააბრუნებს!

როგორც საჭიროა swing უფლება  მასა

კუნთების მომატება არის გარკვეული ტიპის რეგულარული დატვირთვის გამო კუნთების თანდათანობით ჰიპერტროფია. მაგრამ სწავლების პროცესში არა მხოლოდ კუნთების მომზადება, არამედ გარკვეული კუნთების თვისებები. ჰიპერტროფიისთვის, ყველაზე ეფექტურია თვისებების მომზადება. ძალა გამძლეობა  კუნთში, ანუ, დიდი ხნის განმავლობაში მუშაობის უნარი. სწორედ ამიტომ, bodybuilders მოამზადებენ მოცულობა, დიდი რაოდენობის მიდგომები და გამეორებას. მასობრივი წვრთნის უმთავრესი წესია თითოეული გამეორების სიჩქარე, მილის მთლიანი დრო, დატვირთვის დროს, დანარჩენი კომპლექტებისა და ბარი ლიფტების საერთო რაოდენობის მიხედვით. მეორეს მხრივ, კუნთების მასის მშენებლობის პროცესი არის აღდგენა, რომელიც, როგორც უკვე იცით, უნდა უზრუნველყოს სუპერკომენტაციის მისაღწევად. შენი ამოცანაა შეარჩიოს ადეკვატური დატვირთვა, რომელსაც შეუძლია გამოიწვიოს ჰიპერტროფიის სტიმულირება და რაც თქვენს სხეულს შეუძლია დაიჯესტს, ისევე როგორც ადექვატური აღდგენის სისტემის შერჩევა. თქვენ შეისწავლით, თუ როგორ გამოიყურება პრაქტიკული თვალსაზრისით, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი ინდივიდუალურია, ამიტომ თუ საჭიროა 2 კვირის განმავლობაში დასვენების საშუალო შრომა, საჭიროა 10 დღე საკმარისი, ხოლო 20 არ არის საკმარისი პარტნიორისთვის ასე რომ არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტი!

მასობრივი სწავლების წესები

სამუშაოების ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 60 წუთს, სასურველია 50 წლამდე. თითოეული მიდგომა 20-დან 40 წამამდე უნდა გაგრძელდეს, რომლის დროსაც თქვენ უნდა გააკეთოთ 6-დან 12-მდე გამეორება, რაც დამოკიდებულია წვრთნებზე. Squatting წვერა მეტი რთული სწავლებავიდრე პრესის ვიწრო ძალაუფლება, ასე რომ 50 წამში შეგიძლიათ შეასრულოს დაახლოებით 8 reps squats და 12 reps პრესტიჟის მჭიდრო. ამიტომაც "ტრიცპები ძალიან ბევრს უყვარს". ქვედა ხაზი არის ის, რომ კუნთების განვითარება საუკეთესოა, როდესაც ენერგია მიეწოდება გლიკოლიზს. ზოგადად, არსებობს კუნთების ენერგომომარაგების სამი მეთოდი: 2 ანაერობული და 1 აერობული. პირველი 10-20 წამში სპორტსმენი ამცირებს კრეატინას ფოსფატს, მომდევნო 20-30 წამში, გლიკოგენის მაღაზიებში, რის შემდეგაც კუნთები იწყებენ "აცირებენ" - ეს არის ენერგიის მომარაგება ჰაერში.

მას შემდეგ, რაც სათანადოდ გააქტიურდება მასა, საჭიროა გლიკოგენის მაღაზიების განადგურება, იმდენად დიდი დრო უნდა აღდგეს მიდგომებს შორის, რომ საკმარისია გლიკოგენური რეზერვების აღდგენა. ოპტიმალური დრო დანარჩენი 1 წუთია. იქნებ ისიამოვნოს უფრო მეტი? დიახ, ეს იქნებოდა! მაგრამ თქვენი სასწავლო ტონაჟი იქნება დაბალი. გახსოვთ, რომ კუნთების ჰიპერტროფიის პროცესი არის ორგანიზმის ადაპტაციის პროცესი მოცულობითი მუშაობისათვის ელექტროენერგია, ამიტომ KPSS, რაოდენობის ბუმი ლიფტების, სასწავლო უნდა იყოს დიდი. არსებობს მეთოდი, რომელიც გაზრდის დარჩენილ დროებს KPSH- ის შემცირების გარეშე, ეს არის 2-3 სერიის სუპერ სერია, ყველაზე ხშირად 2. სპორტსმენი აშენებს სასწავლო გაყოფილი  ისე, რომ 1 workout, ტუმბო 2 კუნთების ჯგუფების ანტაგონისტების, მაგალითად, biceps და triceps და მატარებელი supersets.

ეს სასწავლო მეთოდი შეესაბამება მოწინავე სპორტსმენებს, რომლებსაც აღარ შეუძლიათ უფრო მარტივი მეთოდებით მართვა, მაგრამ ეს, ალბათ, პირველია, რაც უნდა მოიცავდეს თქვენს მასობრივი მომზადების პროგრამა   როდესაც კუნთების შეწყვიტოს რეაგირების სტრესი. სუპერ სერია ხორციელდება შემდეგნაირად: თქვენ აკეთებთ ბისეპსების მიდგომას, მაშინ დაუყოვნებლივ დასვენების გარეშე, თქვენ აკეთებთ სამკერდე მიდგომას, შემდეგ დაგიჯებით წუთს და კვლავ განმეორებით. ამრიგად, თითოეული კუნთმა 2 წუთს იტოვებს, ხოლო ის აქტიურად მიმდინარეობს სისხლთან ერთად, როცა მისი ანტაგონისტის მომზადება ხდება. ანტაგონისტური კუნთების კლასიკური წყვილია: ბისპიები და ტრიციპები, უკან და გულმკერდი, კვადრიდები და ჰიპ ბეიცეფები, წინა და შუა დელტასები.

სამუშაო კუნთების ჯგუფის ტრენინგის საჭირო რაოდენობის მიდგომა დამოკიდებულია სპორტსმენისა და კუნთების ჯგუფის ფიტნეს დონეზე. სავარჯიშო პერიოდის შემდეგ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მხოლოდ გაყოფილი სისტემაზე გადადიან, დიდია კუნთების ჯგუფები  6-8 სამუშაო მიდგომები შესრულდება, მცირე კუნთების ჯგუფებისთვის 4-5 მიდგომისთვის. სპორტსმენებმა, რომლებიც ნახევარ წელიწადში უკვე დასრულებული არიან, 10-12 და 6-8-ს მიაღწევდნენ. მომავალში ტრენინგის მოცულობა უნდა მოხდეს ინდივიდუალურად ინდივიდუალურად მორგებული, ტრეინინგის დღიურში გამოკვლევა და ჩაწერა. სავარაუდოდ, თქვენ დაამატებთ წვრთნას უფრო მეტ კუნთის ჯგუფებს, ვიდრე სხვები, რადგან თითოეული ჩვენგანის აქვს საკუთარი გენეტიკა. მაგრამ ეს ყველაფერი უნდა უზრუნველყოს უფრო და სწორი სისტემის აღდგენა.

არ ვარ დარწმუნებული, როგორ მივაღწიოთ თქვენს სხეულს სახლში? სინამდვილეში, გასაკვირია და არ საჭიროებს განსაკუთრებულ სპორტულ აღჭურვილობას. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, არის ცოტა შემოქმედებითი და perseverance პრაქტიკაში რეგულარულად. თქვენ უნდა გვესმოდეს, რომ არსებობს ლიმიტი, თუ რა შეიძლება გაკეთდეს სახლში გარეშე სპორტული დარბაზი, პროფესიონალური აღჭურვილობისა და დატვირთვა, მაგრამ თუ საჭიროა უსაფრთხო ტრენინგი, კარგი ფორმა დარჩეს, მაშინ საშინაო დავალება საკმარისზე მეტია. ამ სტატიის შესახებ ქვემოთ.

წვრთნები ზედა ორგანოს და პრესისთვის

Pushups

თქვენი იარაღი და გულმკერდის მუშაობა, გააკეთე ბიძგი- ეს არის ალფა და ომეგა სახლის ნამუშევარი. იმისათვის, რომ მიიღოთ ყველაზე მეტი მათგანი, დარწმუნდით, რომ დაიცვას მოძრაობა სწორად. უკან უნდა იყოს სწორი და მერყეობს მენჯის, მენჯის არ უნდა sag. ზოგადად, პალმები უნდა იყვნენ განლაგებული დაახლოებით მხრის სიგანე, მაგრამ აქცენტი გულმკერდის არეში, შეგიძლიათ უფრო მცირე ზომის დაუნდობელი და ხელსაყრელი იარაღები - პატარა ვიწრო. ამასთანავე, უარყოფითი და დადებითი მიკერძოებით შერჩეული მიქსები უკეთესი კუნთების ზრდისთვის.

• დადებითი კომპენსაციის მქონე პაციენტებს უბიძგებენ კუნთების სხვადასხვა ნაწილს. განახორციელოს ისინი, უბრალოდ რუბლს არ ესთე სართულზე, მაგრამ, ვთქვათ, სავარძელში ან ყავის მაგიდაზე.
• უარყოფითი ჩანართებით გამოსაყენებლად, თქვენი ფეხები 1-2 ფუტის სიმაღლეზე (0.30-0.61 მ) მხარდაჭერის წერტილთან მიმართებაში და მიყევით ჩვეულებრივი ბიძგი. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ თქვენი უფროსი ოდნავ გაიზარდოს და თქვენი უკან სწორი.
• თითოეული მიდგომა უნდა შედგებოდეს რვადან თორმეტი გამეორებისგან. სცადეთ სამი მიდგომა, კაცს შეუძლია.

Push-ups წინააღმდეგ კედელი

იმისათვის, რომ შეიმუშაოს მხრები და უკან, არ დააყენებს ups იარაღის წინააღმდეგ კედელზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს წვრთნები არ არის გულის სუსტი, ის მაინც ბევრს იყენებს სხვადასხვა კუნთების. სწორ პოზიციაში ყოფნა, კედლის წინააღმდეგ თქვენს უკან დააბრუნე. დაისვენეთ ხელები იატაკზე და ნელა "წადი". ზედა პოზიციაზე, კედელთან შეხება თქვენი ფეხებით ბალანსისთვის, ნელა თავს იკავებ, სანამ არ იშლება იატაკზე და დაბრუნების დაწყებამდე დაბრუნების დასრულება. სცადეთ სამი კომპლექტი ათი ჯერ.

• თუ ეშინია ამის გაკეთება, შეგიძლიათ მოატყუოთ პატარა და გამოიყენოთ მაღალი ცხრილი. მოათავსეთ თქვენი ფეხები პლანშეტზე ისე, რომ ბარძაყები და ტორსი ჰაერში რჩება, ხელები კი იატაკზე დგას. როდესაც აკეთებს push-ups, დარწმუნდით, რომ ხელმძღვანელი მიუთითებს სწორი ქვემოთ. ეს წვრთნები უწოდებენ კუთხის პულპებს.

ტრიცპსი პუშუპსი

შეიმუშავეთ ხელები, გააკეთე უბიძგებელი ბარები, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი. როგორც არათანაბარი ბარიერების ჩანაცვლება, სტაბილური სკამი, მაგიდა ან სკამი 1-2 ფუტი მაღალია (0.3-0.6 მ). დაისვენეთ ხელები სკამზე სხეულის უკან, მენჯის ჰაერში უნდა იყოს 90 გრადუსი. დასვენება თქვენი ფეხები მყარად სართულზე და ქვედა მენჯის სანამ თქვენი იარაღი დაახლოებით 90 გრადუსი მოხრილი. დააყენე off დაწყებული პოზიცია. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 15-20 გამეორება.

პლანკი

Slats არის დიდი გზა აშენება კუნთების სახლში, გააძლიეროს თქვენი სხეულის, და ისინი ადვილად შეცვალოს დამატება სწავლების სირთულის. შეასრულოს strap მიიღოს აქცენტი ცრუობს. თუმცა, თქვენი პალმების დასვენების ნაცვლად, ქვედა თავი თქვენს მუხლებზე. დაძაბულობა გლუტის კუნთები, დააბრუნე უკან - კისრის კედლისა და მენჯის ბაზას შორის ხაზი უნდა იყოს სწორი. დააკმაყოფილეთ ეს პოზიცია წუთი, დასვენება და კიდევ ორჯერ გავიმეორებ.

• მხარეს ფიცარი არის, როდესაც თქვენ გვერდით იდგამთ, ხელს უშლის თქვენს იდაყვისა და ფეხის გარეკანს. კიდევ ერთხელ, თქვენი უკან სწორი და ფოკუსირება შენახვა თქვენი მენჯის საწყისი slack.
• Push-ups in plank: იწყება მიდრეკილება პოზიცია, პალმებით at მხრის სიგანე, ფეხები ბარძაყის სიგანე. ჩაჯეტე მუხლზე იდაყვის სავარძელში, შემდეგ აღდგება საწოლის დასასვენებლად. ასრულებს 12 რეპტს.

მუცლის კუნთებისა და სხეულის კუნთების გასაზრდელად ირთვება. Twists იყო და რჩება საუკეთესო წვრთნებიასე რომ არ უგულებელყოფა მათ. ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე, და დააჭირეთ თქვენი ფეხები წინააღმდეგ სართული. განათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი და გააუქმოს თქვენი shoulders 6-8 inches (15-20 სმ) სართულზე ზემოთ, დავდგეთ ისევ მეორე, შემდეგ ნელა ქვედა თავს უკან. დაუყოვნებლივ გაიყინეთ, უნდა გამოიყურებოდეს ჭერი და მოძრაობები უნდა იყოს ნელი და გააზრებული. შეეცადეთ გააკეთოთ რვა თორმეტი გამეორების სამი კომპლექტი.

• ლიფტით სწორი ფეხები: ტყუილი თქვენს უკან, straighten თქვენი ფეხები მთლიანად, ვრცელდება თქვენი იარაღის ჭერი და ლიფტით, თქვენი ფეხები სწორი. გააფართოვოს თქვენი იარაღი და ცდილობენ შეეხოთ წინდები, შემდეგ ნელა მოტყუება ქვემოთ დაწყებული პოზიცია. შეასრულე 10 გამეორება.

მარტივი მომაჯადოვებით, გამოიყენეთ წყლის ბაკლაგი, მძიმე წიგნი, ან ყიდვა dumbbells. მიუხედავად იმისა, რომ დანარჩენი წვრთნები არ საჭიროებს რაიმე ან პრაქტიკულად რაიმე დამატებითი ჭურჭელი, ზედა ნაწილების უმეტესობის ეფექტურობისთვის კვლავ საჭიროა წონა ან წინააღმდეგობა. მიიღეთ კომფორტული წონა თქვენთვის და სცადეთ

• ბისპსი იწყება
• ტრიცპსი რაზგიბი
• ლიფტები მხრის კუნთებზე
• ტრაქტირება ქვედა უკან

წვრთნები ქვედა ორგანოს კუნთებს

ფეხების კუნთების შემუშავება ინტენსიური გულ-სტილის ასაფეთქებელი მოძრაობების გაკეთებაა. და მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმრავლესობა არ უკავშირდება კუნთების ზრდას კარდიო წვრთნებთან ერთად, არსებობს მრავალი მოძრაობა, რომლითაც მიიღებთ ძლიერ, ტალღოვან ფეხებს. აირჩიეთ 5-6 წვრთნები და შეავსეთ ყოველი 60 წამი. დასვენება 30 წამი, შემდეგ გადაადგილება მომდევნო. ექვსივე წვრთნების დასრულების შემდეგ, დასვენება 4-5 წუთი და 2-3 ჯერ კიდევ გაიმეორეთ. შენი ფეხები ცეცხლს გამოიღებს, მაგრამ ამ გზით თქვენ სწრაფად მოიტანს ტონს.

ფეხის წვრთნები:

• გადაადგილდებიან ხელით ხელებით;
• ფილტვები;
• Burpy - მიიღოს ნახტომი ტალღა თქვენი ხელები, დაეცემა მხარდაჭერა ხოლო ცრუობს. გამეორება;
• Jumping ერთად მუხრუჭები - სწრაფად ხტომა მონაცვლეობით თითოეულ ფეხით, ამაღლების მუხლზე, როგორც მაღალი, რაც შეიძლება. სცადეთ მინიმუმამდე დავხუროთ საკონტაქტო დრო:
• გვერდითი გადასვლა - მიდიან მხარეს, მიწაზე მუხლზე მოხვედრილი ფეხი, შემდეგ ასაფეთქებელი მოძრაობით სხვა ფეხის გადატანა;
• სხეულის წყვეტა;
• კრივი jumps ან მარტივი plyometric წვრთნები.

კვადრატების კედელი

დასვენება თქვენს კედელზე და "დასხდნენ", რომ თქვენს მუხლებზე 90 გრადუსს ატარებენ და მენჯში ჰაერში იკიდებენ, თითქოს სავარძელში იყავი. ამ პოზიციის გამართვა ერთი წუთით. დასვენება ოცდაათი წამი და გავიმეორებ კიდევ ორჯერ.

სხეულის წონა squats

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება სატუმბო. კრაუჩის გაკეთება, თქვენი ფეხების სიმაღლეზე დაამატეთ თქვენი ტუჩების სიგანე, დააბრუნეთ უკან, გააფთრე შენი თავი და დააკმაყოფილეთ პრესა. განათავსეთ ხელები თქვენს hips ან გაიყვანოს თქვენს წინაშე, რაც დამოკიდებულია რაც უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის. დასხდნენ, თითქოს სკამზე იჯდა. უკან უნდა იყოს დაცული სწორი, მუხლებზე უნდა იყოს პირდაპირ სიმაღლეზე ზემოთ, შეუძლებელია, რომ ისინი წინ წამოდგნენ. ფოკუსირება თქვენი მენჯის დასამარცხებლად. შეასრულეთ 10-ჯერ, შემდეგ კი კიდევ ორი ​​მიდგომა მოკლე დასვენების შემდეგ.

• ბულგარული გაყოფილი კვადრატი: მოათავსეთ თქვენი წინა ფეხი იატაკზე და თქვენი ფეხი ფეხი, როგორიცაა ყავა მაგიდა ან სკამი. დაჯექი კრაუში, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეგიძლიათ ხელები ბალანსისთვის ან დასასვენებლად. გააკეთე 12 გამეორება ყოველ ფეხისთვის.

Wiggle up ყველა ოთხი .   ჩამოაგდეს თქვენი იარაღი და მუხლებზე, ერთი ფეხი უკან და up, შენახვა მას მოხრილი იმ კუთხეში 90 გრადუსი. გააკეთე 12 გამეორება ყოველ ფეხისთვის.

ბუტოკის ხიდი

ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე, და დაისვენეთ თქვენი ფეხები წინააღმდეგ სართული. მენჯის გაზრდა ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის ხიდს. მარცხენა ფეხი ამაღლება მენჯის ზედა პოზიციაში, შემდეგ ქვედა და იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხით. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ ფეხიზე.

ფილტვები

ფილტვები დიდი გზაა გლუტის კუნთების, ბარძაყის და ჰამრისტების შესამუშავებლად. ამ მოძრაობის შესასრულებლად, დაახლოებით 3-4 ფუტი (0.9-1 მ) წინ თქვენ წინ. ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე სადღაც დაახლოებით 90 გრადუსი. ქვედა მენჯში, წინა ფეხის მუხლზე უნდა იყოს ზემოთ, ფეხი ფეხი, რომელიც მუხლზე მოხდა, თითქმის უნდა შეეხოთ იატაკზე. დააყენეთ off და ნაბიჯი მეორე ფეხით დაასრულებს განმეორება. შეასრულეთ 10-ჯერ თითოეულ მხარეს, დაისვენეთ და კიდევ 2 მიდგომა.

• თუ თქვენ გაქვთ dumbbells ან სხვა წონა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სწავლება უფრო რთული და ამით მნიშვნელოვნად გაზრდის ეფექტურობას. მაშინაც კი, მხოლოდ ერთი ბოთლი კარგია.

როგორ მივიღოთ სასწავლო პროგრამა

ყოველ კუნთის ჯგუფის კვირაში ორჯერ წვრთნების განრიგი.  ეფექტური ტრეინინგის დაგეგმვის მიზნით, თქვენ არ გჭირდებათ მწვრთნელი. არსებობს რამდენიმე მარტივი წესი, რომელიც ადვილად დასამახსოვრებელია, რის შემდეგაც შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმალურად თქვენი სამუშაო და სწრაფად და უსაფრთხოდ მოიტანოთ თქვენი კუნთები.

• მსგავსი workouts შორის უნდა იყოს 1-2 დღის დანარჩენი. სამშაბათს თქვენი მკერდის მუშაობის შემთხვევაში, ხუთშაბათს ან პარასკევამდე არ დაბრუნდებით.
• ჯგუფი ასრულებს მსგავს კუნთების ჯგუფებს ერთ სამუშაოში. მაგალითად, გულმკერდის არეში ბევრმა მოძრაობამ ასევე მოიყვანა ტრიციპები: ისინი იმავე დღეს ასრულებენ.
• დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ 1-2 დღის დასვენება, როდესაც არ არის ჩართული რაიმე ფიზიკურ საქმიანობაში, ან ის მინიმუმამდეა. შენი სხეულის სჭირდება დრო დასვენება და აღდგენა აშენება კუნთების.

მიიღოთ პამპუზი სწრაფად სახლში და გააკეთეთ უსაფრთხოდ, ფოკუსირება სწორი ფორმით, არა რამდენიმე დამატებითი გამეორება. ყველა ტრენინგის მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, თავდაჯერებული და ნელი, და არა მოწყვეტილი და მოყოლილი. და მიუხედავად იმისა, რომ ყველა წვრთნები განსხვავებულია, ყველა ქულა არის შესაბამისი ყველა:

• ნეიტრალურ ან მოდუნებულ მდგომარეობაში შეყვანა. გამოხატეთ, როდესაც ხაზგასმით აღინიშნა.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი უკან ყოველთვის სწორია, არ მოხრილი ან გადაუგრიხეს.
• გაიმართება გადაადგილების უკიდურეს წერტილზე 1-2 წამი, შემდეგ კი ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე.

როდესაც აკეთებს სრულ სხეულში workout, არ დაგავიწყდეთ გაჭიმვა.იოგა არის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ დიდი კუნთების ჯგუფები, ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას და მოქნილობის მოპოვებას. მშვიდი და მოდუნებული კლასები კარგად შეეფერება იმ დღეებს, როდესაც თქვენ დაისვენებთ, ის საშუალებას მოგცემთ, მიაღწიოთ უფრო რთულ მომზადებას და გადააწყვეთ პროგრამა. თუ არ იცი, რომელი ვარჯიშის არჩევისას, რათა მათ არ მოითხოვონ სპეციალური ჭურვები, შეგიძლიათ სცადოთ იოგა.

• YouTube არის იოგას ეგზემპლარების ამოუწურავი წყარო ნებისმიერი მონაწილეობისთვის, ასე რომ ნუ შეაშფოთებთ, თუ ახალი ხართ: თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა ქოთანში სახლში რაიმე განსაკუთრებული იარაღები.

შეეცადეთ შევინარჩუნოთ ბოლო 2-3 განმეორება თითოეული მიდგომისთვის რთული, მაგრამ არა შეუძლებელი.  თუ ნამდვილად გსურთ კუნთების აშენება, უნდა გააკეთოთ ძალისხმევა. შენი სხეული არის საუკეთესო ინდიკატორი თქვენი ნამუშევრებისთვის, ამიტომ შეინარჩუნეთ მუშაობა კუნთში, სანამ არ დაგიჭერთ. ყოველი მიდგომის ბოლოს, რთული უნდა იყოს თქვენთვის, ისე, რომ უკანასკნელი 2-3 გამეორება მოითხოვს სრულ კონცენტრაციას და დაბრუნებას.

მიზნების წინასწარ განსაზღვრა. თუ თქვენ rashly გადაწყვეტენ ასრულებს სამი კომპლექტი ოცი გამეორებას, თქვენ სავარაუდოდ exhaled ბოლოს კომპლექტი. მაგრამ თუ მიზანი ძალიან მარტივია, ყოველთვის შეგიძლიათ დაამატოთ.

სირთულეების დაძლევა არ არის იგივე, რაც ტრავმის რისკია. თუ ნაცვლად საცხობი ან დაღლილი თქვენი კუნთების, სახსრების ან ძვლები დააზარალებს, თქვენ უნდა შეწყვიტოს და დაისვენოს.

სიმძლავრე

დაიცავით დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მაღალია პროტეინით და დაბალია ცხიმით.ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყოველ დღე უნდა დატვირთული იყოს ცილის კისრით ან უარი თქვას ნებისმიერი დესერტი. კარგი დიეტა დაბალანსებული დიეტაა, რომელიც ფოკუსირებულია მთელ მარცვლეულებზე, ხილებზე, ბოსტნეულებზე და მჭლე პროტეინებზე, როგორიცაა ქათამი, თევზი, კვერცხი და ლობიო.

• ჭიქა შოკოლადის ჭიქა ჭიქა შესანიშნავი პოსტ- workout snack.
• გადავიდეთ თეთრი პური და პასტა მთელი გვინეის - და დაუყოვნებლივ გადადგას უზარმაზარი ნაბიჯი ჯანსაღი დიეტა.
• ავოკადო, თხილი, ზეითუნის ზეთი და კვერცხები შეიცავს ჯანსაღი ცხიმს.
• მაგრამ კარაქი, ნაღები, წვიმა და ა.შ. ზრუნვა უნდა იქნას მიღებული, ვინაიდან ეს იქნება არაჯანსაღი საკვები.

აპარატურა სახლში workouts

შეეცადეთ კვლავ შეიძინოთ ყველაზე მთავარი მთავარი ჭურვები, თუ სერიოზული ტრენინგი ხარ.არსებობს დიდი რაოდენობით აღჭურვილობა, რომელიც, თუ იცით, თუ როგორ უნდა Swing სახლში, საშუალებას მოგცემთ შეასრულოს ახალი წვრთნები და გადაადგილება გარეშე მოხვდა.

• თეფში expanders შეიძლება ადაპტირებული თავს, ისინი წასვლა ასორტიმენტი "წონა" და შეიძლება გამოყენებულ იქნას ათასობით სხვადასხვა წვრთნები.
• ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპლექტი dumbbells არის ბიუჯეტის გზა დაამატოთ ეფექტურობა თქვენი workouts.
• Pull-ups for Pull-ups სპეციალურად შექმნილია შეესაბამება ნებისმიერი კარიბჭე, ბევრი მოდელები შეიძლება გამოყენებულ იქნას დახრილი Push-ups, ზოგიერთი დამატებით აღჭურვილია ბარები.

ხშირად დასმული კითხვები და პასუხები

მჭირდება მთელი ბიძგი თუ ყოველდღიურად?

უმჯობესია გამოიმუშაოს workouts ისე, რომ არ გავიმეორო იგივე ყოველდღე. თუ ერთნაირი წვრთნები ყოველდღე ხორციელდება, თქვენი კუნთების დრო არ აღდგება და იზრდება. შეეცადეთ გააკეთოთ ფეხები ერთ დღეს, მეორე - ზედა ნაწილი  სხეული.

როგორ დავკარგო ცხიმი სწრაფად?

ინტერვალი ტრენინგი, ასევე ცნობილია, როგორც მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT) - საუკეთესო გზა  დაწვათ კალორია ერთად exercise. შეხედეთ, ის გიჩვენებთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ: "როგორ გავაკეთოთ ინტენსიური workouts." გარდა ამისა, ყველაზე მნიშვნელოვანი წონის კონტროლის ფაქტორი დიეტაა, ამიტომ ჭკვიანი ჭამა.

რა სახის წვრთნა უნდა მოზარდი გააკეთოს მისი ზედა სხეულის კუნთების შექმნაზე?

Push-ups ან გაიყვანოს- ups on ჰორიზონტალური ბარი არის კარგი ვარიანტი, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ barbells და dumbbells, მაგრამ ყოველთვის უფლება ტექნიკით.

მე წონა 90 კგ, რამდენი დრო დასჭირდება?

ისევე როგორც ყველას. კითხვა რამდენად სწრაფად დაკარგავს ცხიმის ისე, რომ კუნთების ჩანს. ეს დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, როგორიცაა სიმაღლე და ფიტნეს რა ჭამა და რას ზოგადად მზად არის.

მჭირდება ცარიელი კუჭის გასაზრდელად, თუ მიზნად წონაში წონა და თუ იღებთ წონაში, ან არის საკმარისი იმისათვის, რომ საჭმელზე ადრე საჭმეო?

ჭამის მომენტიდან საკმარისი დრო უნდა იყოს (30 წუთიდან 1 საათამდე), მაგრამ საჭიროა ცარიელი კუჭის მუშაობა, მაშინაც კი თუ გინდა, რომ კანქვეშა ცხიმის დაწვა გინდა. ყველაფერი დამოკიდებულია სულ კალორიულ მიღებაზე დღეში. თუ საკმარისია კალორია, წონა წავა, თუ პრო, თქვენ მიიღებთ. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს სვამს თხევადი წვრთნების დაწყებამდე.

რომელი უნდა იყოს ჩართული დიეტაზე?

უამრავი ხილი, მწვანე ბოსტნეული და მთელი მარცვალი. ჭამა, როგორიცაა კვერცხი, ქათამი, ფერმა ყველი, თევზი და ა.შ. ჭამა ჯანსაღი ცხიმები, მათ შორის სხვადასხვა თხილი და კვერცხი yolks. შეამცირეთ შაქრის მიღება. გაცილებით ძნელია.

მე ვარ თხელი მოზარდი. შემიძლია გავაკეთო წვრთნები ზემოთ აღწერილი?

დიახ, ეს წვრთნები განკუთვნილია მჭლე ადამიანებისთვის. თან ახლავს ეს წვრთნები კარგი დიეტა, და თქვენ ადვილად მოიპოვება რამდენიმე ფუნტი კუნთების.

რამდენი დრო გადის ადრე კუნთების ხილვა?

ეს დამოკიდებულია გენეტიკაზე. ვინმეს უფრო ადვილია კუნთის მოსაპოვებლად, ვინმეს უფრო რთული. ზოგადად, მინიმუმ სამი თვე უნდა გაიაროს სანამ შეამჩნია ნებისმიერი ზრდა. თუმცა გაცილებით ადრე შეიძლება იგრძნოთ სხვაობა.

მჭირდება ჩემი კვების დამატებების მიღება კუნთების ზრდისთვის?

რამდენი ხანი იქნება შედეგი?

პირველი შედეგები შეიძლება 1-2 თვეში გამოჩნდეს.

მე საკმაოდ სავსეა (მაგრამ არა ცხიმი), რა დიეტა უნდა აირჩიოს და რა ჭამა, თუ მე მაქვს მომზადება სახლში?

თქვენ უკეთ ყურადღებას ვაქცევთ ცილის საკვებისა და კომპლექსური ნახშირწყლების წყაროებს, ასევე ბოსტნეულს და ხილს. გამორიცხეთ ტკბილი, ფქვილი და სწრაფი კვება, ისე რომ არ შეიტანოთ overweight  ცხიმის სახით. თუ კმაყოფილია მასის მოცულობით, მაშინ უნდა შეეცადოთ მშრალი. წაიკითხეთ, ან შეისწავლეთ როგორც ძირითადი.

როგორ შევქმნათ კუნთების რეაბილიტაციის დროს?

უმჯობესია აღდგეს აღდგენა და მხოლოდ ამის შემდეგ წასვლა წონაში, ისე, რომ არ ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას.

• არ დავთმობთ, თუ არ შეინიშნება შედეგები პირველი კვირის განმავლობაში ან შეუძლებელია განახორციელოს რაიმე განხორციელება;
• ხორცის, კვერცხის ან თევზის მიღებით ცილის მიღება და ნახშირწყლების მიღება შეამცირებს მჭლე კუნთს;
• გაიყვანეთ პირდაპირი და საპირისპირო ძალაუფლება ბარში ან მინიმუმ ახლოს მიმდებარე სათამაშო მოედანზე;
• სავარჯიშო რთული, ჭამე უფლება, აქვს კარგი დანარჩენი, და ნახავთ თქვენი კუნთების იზრდება;
• ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის თბილი იჯარით ან სწრაფი ფეხით 5-10 წუთის განმავლობაში.
• იმისათვის, რომ კუნთების ხილვადობა გახდეს და შეამცირონ ცხიმი, გააკეთოთ კარდიო;
• მუშაობის დასრულების შემდეგ, ყოველთვის გაჭიმვა, ეს ხელს შეუწყობს სახსრებისა და ლამინების მოქნილობას;
• კუნთოვანი შეღავათების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, კარდიოფისამდე მუშაობდნენ;
• თუ რომელიმე წვრთნა იწვევს ტკივილს სახსრების, უკანა, კისრის და ა.შ., დაუყოვნებლივ შეწყვიტოს და არ გაგრძელდება, სანამ არ ექიმთან კონსულტაციებს;
• ისომეტრიული წვრთნები დაგეხმარებათ თქვენი ტუმბოს გატარებაზე, თუნდაც გარეშე სპორტული დარბაზი, განსაკუთრებით სხვა ტიპის წვრთნებთან ერთად.

გამარჯობა! ბევრი ადამიანი დაინტერესებულია, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთების სახლში. ეს კითხვა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან გადაარჩენს ბევრი დრო და ფული, მინიმუმ თავდაპირველად. მოდით ესაუბროთ დღეს იმაზე, თუ როგორ უნდა ტუმბოს სახლში.

როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში. ძირითადი წესები

სხვათა შორის, ჩემი კლასების პირველ წელს მე ასევე დიდი ხანია სახლში ვცდილობდი. ბევრი ცოდნის გარეშე, მართალი გითხრათ, თუმცა აღმოჩნდა, რომ სულ მცირე, თუმცა შედეგი არ არის.

ჩვენი კუნთების არ მაინტერესებს, სადაც ისინი მიიღებენ დატვირთვას. Muscle ზრდის არ დაწყებულა ატმოსფერო დარბაზი, მაგრამ თუ თქვენ დაიცვას რამდენიმე მარტივი წესები.

(იმისათვის, რომ კუნთების ადაპტირება და იზრდება, აუცილებელია მუდმივად გაზარდოს დატვირთვა).

ხარისხის რესურსი  (გაყოფილი კვება 6-12 ჯერ დღეში + 8-10 საათი ძილის DAILY).

განვითარებული მუსიკა იგრძნო  (თქვენ უნდა შეეცადოთ გაართულოთ თქვენი მუშაობა, ოსტატურად მართოს დატვირთვის ზუსტად სამიზნე კუნთების).

ეს არის ძირითადი წესები, რომლითაც თქვენი სხეული იზრდება.

არსებობს პირადი მომენტები, რომ მოგვიანებით ვისაუბრებთ, მაგრამ ეს არის BASIS!

მოდით წავიდეთ მეტი ზემოთ ჩამოთვლილი წესები.

დავიწყოთ დატვირთვის პროგრესი.

ეს ნივთი ძალიან მნიშვნელოვანია, მაგრამ ამის მიუხედავად, ბევრი სპორტსმენი (არა მხოლოდ დამწყებთათვის) წარმატებით იგნორირებას უკეთებს და ხანგრძლივი დროის განმავლობაში უცვლელი დარჩება.

უნდა აღინიშნოს, რომ კუნთების ზრდა არის ჩვენი უსიამოვნო პროცესი ჩვენი სხეულისთვის კუნთების მოცულობის ზრდა აუცილებლად იწვევს ენერგიის მოხმარების ზრდას.

ამიტომაც, პირველი სხეული არ იჩქარებს კუნთების გაზრდას. პირველ რიგში, ეს გარდაქმნის ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, ენდოკრინულ სისტემას, ჭირის აპარატს, ნუტრიენტებითა დაგროვების სისტემას და ა.შ.

მხოლოდ მაშინ, როდესაც დატვირთვა გრძელდება და სხეული ვეღარ შეაჩერებს კუნთების ზრდას (ყველა სისტემა გარდაიქმნება და არ შეუძლია "დაიჯეროს" დატვირთვა), დაიწყება დათმობა. კარგი გზა კიდევ ერთხელ.

ვგულისხმობ, ამ დროისთვის კუნთების ზრდა იწყება.

არაფერია კეთდება ჩვენი სხეულის მსგავსი. სხეული არ აკეთებს რა არაფერს მომგებიანი, რადგან მუდმივად ეძებს ჰომეოსტაზის (ბალანსი).

სხეულისთვის სასარგებლო იყო კუნთების მომატება თქვენ უნდა მისცეს მუდმივად მზარდი დატვირთვა. სხეულის ესმის, რომ ეს სასარგებლოა ეს უფრო ადვილი იქნება მისთვის დატვირთული ასეთი დატვირთვის დაიჯესტი.

სხვათა შორის, ჩემი აზრით, ეს არის პროგრესული დატვირთვა, რომელიც ყველაზე რთულია, რათა უზრუნველყოს სახლში.

დარბაზში ყველაფერი მარტივია. თუ ეს წონა გახდა ძალიან ნათელი თქვენთვის, მაშინ უბრალოდ გათიშეთ ცოტა მეტი. და ეს ყველაფერი.

სახლში, ყველაფერი ასე არ არის მარტივი, განსაკუთრებით მაშინ, თუ არ არის მინიმალური საჭირო აღჭურვილობა. რომ უმჯობესია, ხელიხელჩაკიდებულებმა ხელი მოგვიდეთ, მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

სახლში, ძნელია უზრუნველყოს სათანადო მუდმივი დატვირთვის პროგრესია, მაგრამ ეს შესაძლებელია, მინიმუმ საწყის ეტაპზე.

მაღალი ხარისხის აღდგენა

მაღალი ხარისხის აღდგენა არის ის, რასაც აკლია ამდენი ადამიანი, არა მხოლოდ ის, ვინც ასწავლის დარბაზი.

კუნთები არ ივარჯიშება დროს, მაგრამ RECOVERY დროს! რამდენადაც აღდგენა დასრულებულია, თქვენ გაიზრდება.

ხშირად ხდება, რომ ადამიანი კარგად არის მომზადებული, დისციპლინირებული, არ კარგავს სწავლებას, მაგრამ არ იზრდება, ზოგადად, ეს ხდება ნაკლებად და უარესია.

რა შეიძლება იყოს პრობლემა? 99% ცუდი რესურსია!

უფლებით დაბალანსებულ კვებას  სხეული იღებს ყველა საჭირო მასალებს ახალი ცილის სტრუქტურების მშენებლობისთვის.

ამ პროცესს ეწოდება ANABOLISM.

ფაქტია, რომ ჩვენი სხეული რამდენიმე ქვეყანაში შეიძლება იყოს:

• კატაბოლიზმი  (კვების და ძილი არ არის საკმარისი, პროტეინი და სხვა სტრუქტურები განადგურებულია). ეს შეიძლება მოხდეს რთული სწავლების პირობებშიც კი.
• ჰომეოსტაზი  (საკმარისია საკმარისი კვების და ძილი, საკმარისი რეგენერაციული შესაძლებლობები შეაჩეროს განადგურების დროს ტრენინგი, სხეული უცვლელი რჩება).
• ანაბოლიზმი  (საკვები და ძილის საკმარისია + ცილებისა და სხვა სტრუქტურების ზრდა).

ამავდროულად, ეს არის პირობითად შეუძლებელი ანაბოლიზმისა და კატაბოლიზმის მიღწევა (მხოლოდ მაშინ, როდესაც ანაბოლური სტეროიდების გამოყენება, მოზარდებში ჰორმონალური სისტემის რესტრუქტურიზაცია, წინა მიღწევების დაბრუნება).

ადამიანების უმეტესობა, როგორც შენ და მე, საჭიროა პირველი გაგება ან წონაში.

ეს სტატია არის კუნთების მასის კომპლექტი, მოდით ვივარაუდოთ, რომ წონაში ვსვამთ. რა უნდა გავაკეთოთ?

უპირველეს ყოვლისა, ცოტა მეტი კალორია უნდა მივიღოთ, ვიდრე ჩვენ ვხარჯავთ! ბევრი ადამიანი რატომ არ იზრდება, თუმცა მათი უმრავლესობა არ ითვალისწინებს მათ შეზღუდვებს დიეტაში (ისინი ჭამენ პატარა) და მათ სწრაფ მეტაბოლიზმს.

იმისათვის, რომ დაიწყოს იზრდება (შევიდეს მდგომარეობის ანაბოლური), ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობები გათვალისწინებით რაოდენობა და ხარისხი თქვენი დიეტა.

საკვების კონტროლი ძალიან მარტივია.

იწყება ყოველი დღე იმავე რაოდენობის ერთნაირად საკვებთან ერთად. ასე რომ, თქვენ დარწმუნებული ხართ, რომ გუშინდევრივით იმდენი საჭმელი შეჭამთ, როგორც ზრდის საჭიროა.

"ადგილზე" ძალზე მნიშვნელოვანია კომპლექსური ნახშირწყლების მომარაგების კონტროლი (და არა პროტეინები, როგორც სპორტული კვების კვების მწარმოებლები ყველა კუთხეში).

მე, როგორც წესი, ურჩევნია წიწიბურა, რადგან დაბალი მას.

გლიკემიური ინდექსი  (GI) - არის ნახშირწყლების აბსორბციის თავისებური QUANTITATIVE ინდიკატორი.

ეს არის QUANTITATIVE მაჩვენებელი, არა მაღალი სიჩქარით! სიჩქარე იგივე იქნება ყველასთვის (პიკი დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში, როგორც შაქარი და წიწიბურა), და გლუკოზის რაოდენობა განსხვავდება !!!

მარტივად რომ ვთქვათ, სხვადასხვა საკვები აქვს განსხვავებული შაქრის დონის ამაღლების უნარი (ჰიპერგლიკემიის უნარი), ამიტომ მათ აქვთ სხვადასხვა გლიკემიური ინდექსი.

თანდათან იზრდება საკვების მიღება. კონტროლის პროცესი ძალიან მარტივია:

• თუ გაიზრდება, მაგრამ ცხიმის რაოდენობა არ არსებობს, მაშინ სწორ გზაზე იმყოფებით, შეინარჩუნეთ კარგი საქმე.
• თუ თქვენ გაიზრდება, მაგრამ ოდნავ მომატებული რაოდენობით (ფოლი, ორმაგი ნიკაპი, მხარეები გამოჩნდებიან), მაშინ დროა შემცირდეს კალორიების რაოდენობა. თქვენ გაქვთ ძლიერი ჭარბი.
• თუ არ იზრდება, მაშინ თანდათან იზრდება რაოდენობის კალორია.

ეს არის ძალიან უხეშად და ფიგურალურად, მეგობრები. იმედი მაქვს, რომ გესმის ეს.

დროთა განმავლობაში თქვენ იხილავთ თქვენს სამუშაო დოზას (მაგალითად, წიწიბურას ორი ჭიქა, 6 კვერცხი და 400 გრ ძუძუს დღეში).

ჩვენ ასევე ვუერთდებით ძილის ხარისხს და რაოდენობას!

ძილის დროს, საოცარი მეტამორფოზი ხდება ორგანიზმში (განსაკუთრებით მოზარდებში). არსებობს მთელი სისტემის რეციდივა.

აღინიშნება ჰორმონების ზრდა და აღდგენა (ტესტოსტერონის, ზრდის ჰორმონი და ა.შ.).

სცადეთ წასვლა არა უგვიანეს 22-23 საათისა და დღეში 8-10 საათის განმავლობაში.

განვითარებული კუნთების შეგრძნება

ამ ანგარიშზე მე დავწერე მთელი.

მოკლედ, კუნთოვანი შეგრძნებაა სახელმწიფო, როდესაც ამპლიტუდის თითოეულ წერტილში სამიზნე კუნთის მოხვდა.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ არ ხართ "გათავისუფლება" დატვირთვა ნებისმიერ წერტილში.

იმისათვის, რომ დაიწყოს უკეთ სწავლის ტექნიკა და გრძნობენ კუნთების უკეთესი, შეგიძლიათ შეასრულოს მარტივი, წარმოსახვითი წვრთნები გარეშე წონა ადრე აპირებს საწოლი.

მაგალითად, თქვენ საწოლზე ჩამოდიხარ და წარმოიდგინეთ, როგორ თვლით, რას ფიქრობთ თაროებისგან წარმოსახვითი ბარბერი და დააჭირეთ მას. გამოგონილი მოძრაობების შესრულებისას შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ გადაადგილდება კიდურები "ბარბელზე".

დასჭირდება გარკვეული დრო, და თქვენი აპარატურის დარბაზი იქნება სრულყოფილი.

მთავარი პრობლემა მთავარი სასწავლო

როგორც ვთქვი, მთავარ პრობლემად ნებისმიერი MUSCLE სახლის ტრენინგია LOAD PROGRESSION!

ფაქტია, რომ ის მუდმივად უნდა გაიზარდოს.

დარბაზი, ეს პრობლემა უბრალოდ არ არსებობს, რადგან თუ მიმდინარე წონა ხდება ძალიან მსუბუქი თქვენთვის, მაშინ მხოლოდ ორსართულიანი პატარა "ბლინები" იკეტება და თქვენ კეთდება. ან მძიმე dumbbells.

სახლში, ეს პრობლემა განსაკუთრებით მწვავეა.

მახსოვს, როგორ გამოვიყენე წყლის ბოთლის დატვირთვა და ა.შ. ყველა ეს არ არის ძალიან მოსახერხებელი, ამიტომ მე მინდა გითხრათ მინიმალური ინვენტარი, რათა გაწვრთნა თქვენ ბევრად უფრო საინტერესო.

რა აღჭურვილობა არის უკეთესი, რომ სახლში მოამზადოს

პირველი და, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ არის გოლდელის ყვავილი  (5 დან 40 კგ-მდე).

სახლში მხოლოდ 20 კგ დუმბლს ვამბობ. ეს ჩემთვის საკმარისი არ არის, მაგრამ თავიდანვე ეს ჩემთვის საკმარისზე მეტი იყო.

თქვენ შეძლებთ შეასრულონ სხვადასხვა წვრთნები. მოგვიანებით მათზე ვისაუბრებთ.

შემდეგი.

პარალელური ბარები! ისინი უაღრესად იაფია და თუ ასეთი შესაძლებლობა გაქვთ, უმჯობესია იყიდოთ ისინი. მათი ეფექტი საოცარია.

დახმარებით თქვენ შეძლებთ თქვენი გულმკერდის, ტრიციპების, პრესის, უკან და ა.შ.

ბარები შეიძლება შეიცვალოს ორი სკამი, რომელთა ზურგს შორის შეგიძლიათ დააყენოთ. უბრალოდ ფრთხილად იყავი! არ დაარღვიო თავი ამ გზით.

მესამე ის არის სურვილისამებრ, მაგრამ მას შეუძლია თქვენი ცხოვრება ბევრად უფრო ადვილია მორგებული BENCHES!

მე არ მაქვს ასეთი სახლი, მაგრამ თუ მე გავაკეთე, ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის შესაძლო სავარჯიშოების დიაპაზონს.

ასე რომ, საჭიროა:

1. დასაკეცი dumbbells (5 დან 40 კგ)
2. ბარები
3. Bench- ს ცვლადი კუთხე.

თუ იყო შესაძლებლობა აირჩიოთ მხოლოდ ერთი ელემენტი, მაშინ მე აირჩევდი დასაკეც დუმბებს.

ისინი გვაძლევენ უზარმაზარი შერჩევა სხვადასხვა წვრთნები, რომ ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ სახლში.

როგორ ტუმბოს სახლში. ძირითადი წვრთნები მთავარი workouts

მე დავწერთ მხოლოდ რამდენიმე წვრთნებს, რომლებიც ყველას შეუძლია გააკეთოს სახლში:

• Squats.
• მკვდარი პროექტი dumbbells.
• გაიყვანეთ.
• Thrust dumbbells ერთი მხრივ.
• Shrugs ერთად dumbbells.
• Dumbbell სკამზე პრესა ინკლინიკის სკამზე ან განავალი.
• ჩამონტაჟებული ბარები (სკამებს შორის).
• ჩამოყალიბებულია dumbbells ცრუობს (სკამზე ან განავალი).
• პულუვერები ერთად dumbbell.
• Dumbbell bench პრესის სხდომაზე.
• თირკმლის dumbbell to chin.
• მაჰი ერთად dumbbells ფერდობზე.
• ხელების გაფართოება ხელმძღვანელის გვერდით დუმბულით.
• ფრანგული პრესა
• ლიფტინგი dumbbells for biceps.
• ჰამერები იდგნენ.
• ლიფტინგი dumbbells for biceps საპირისპირო Grip.
• ლიდერობს წინდები მდგარი.
• პრესაში
• რევერსი უვლიან პრესაში.

და ეს, მეგობრები, როგორც გესმით, არ არის სრული სია. ეს არის მხოლოდ პირველი, რაც მოვიდა ჩემი აზრით.

ამ წვრთნების გაკეთების ტექნიკაში ახალი არაფერია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად წაიკითხოთ შემდეგი სტატიები:

• სტატია და ეს.
• ამის შესახებ.
• შესახებ.

ზემოაღნიშნულ სტატიებში ყველაფერია სწორი სწავლების მეთოდის შესახებ.

ახლა, მოდით გადაადგილება ყველაზე საინტერესო. ყველაზე პრაქტიკული სქემა. მე ვფიქრობ, რომ თქვენ აინტერესებთ, თუ რა თანმიმდევრობით და როგორ შეასრულოთ მთელი რამ.

მე, როგორც ყოველთვის, ერთზე მეტ ტიპურ სქემას მისცემს ძალიან კარგად ვიცი, რომ ყველა ადამიანი არის ინდივიდუალური და რამდენიმე სქემა სხვადასხვა ადამიანებისთვის.

სქემები ძირითადად განკუთვნილია დამწყებებისთვის, რადგან ნებისმიერი მეტ-ნაკლებად სერიოზული სპორტსმენი, სავარაუდოდ, მოსამზადებელი პერიოდის შემდეგ კვლავ მიემგზავრება სავარჯიშოში.

როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში. PRACTICAL CIRCUIT

ვარიაციები, როგორც გესმით, შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. მე არ ვაპირებ წასვლას ორიგინალური, წვრთნისთვის სხვადასხვა გიჟური ვარიანტებით და მე მივცემ მათ, ვინც უფრო კარგად მუშაობს თქვენთვის.

სქემის მწვანე დამწყები:

1. Squats(მისი წონა): 3 x max
2. Thrust dumbbells ერთი მხრივ: 3 x 10-15 (თითოეული ხელით).
3. Pushups: 3 x max
4. პრეს curls: 3 x max

მერწმუნეთ, მეგობრებო, თუ ადრე არ ყოფილა ჩართული, შემდეგ დამწყებთათვის, ეს საკმარისზე მეტი იქნება. ამ ტიპის ტრენინგისათვის უნდა გააკეთოთ პირველი 2-3 კვირა, სანამ კუნთების დაწყება არ დაიწყება.

ნუ დააყოვნებთ წონასწორობას, ამ ეტაპზე კუნთების გრძნობა უფრო მნიშვნელოვანია, კერძოდ, სწავლის სავარჯიშო ტექნოლოგია!

ეს უფრო გამაძლიერებელი ტრენინგია, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ნაზად შეიყვანოთ სასწავლო პროცესი.

სქემის დამწყები:

1. Squats(ერთად dumbbells): 3-4 x 10-15
2. გაიგეთ ups: 3 x max
3. : 3-4 x 10-15
4. Dumbbell bench პრესის სხდომაზე: 3-4 x 10-15
5. პარალელური ბარები: 3-4 x 10-15
6. ლიფტინგი dumbbells for biceps: 3-4 x 10-15
7. პრეს curls: 3 x max

ეს ტრენინგი მოიცავს მთელ სხეულს, რომელიც ანიჭებს სისხლში ანაბოლური ჰორმონების კარგ გათავისუფლებას.

ეს ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს 2-4 თვის განმავლობაში, თანდათან იზრდება დატვირთვა (წონა დუმბელებზე, კომპლექტითა და გამეორების რაოდენობა).

ამ სქემის მიხედვით, შეგიძლიათ კვირაში 2-3-ჯერ გაიაროთ.

პროგრამა კარგია, რადგან მას საშუალებას აძლევს, რომ კვირაში ერთხელ არ მიაწოდოს კუნთების ჯგუფები, მაგრამ რამდენიმე. ეს საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ცილის მეტაბოლიზმი (ცილის სინთეზი).

უახლესი სამეცნიერო მონაცემების მიხედვით, პროტეინის სინთეზი მცირდება 90% -მდე შემდეგ 72 საათის შემდეგ. თუ 48-72 საათის შემდეგ კუნთების მომზადება კიდევ ერთხელ გაიზრდება ცილის სინთეზი, რაც საშუალებას მოგცემთ გაიზარდოთ ახალი კუნთების სტრუქტურები.

სქემა შემდგომი დამწყები:

დღე 1 (ქვედა სხეული):

1. Squats(ერთად dumbbells): 4 x 8-15
2. მკვდარი პროექტი dumbbells:  4 x 8-15
3.   4 x 8-15
4. იზრდება წინდები მდგარი:  4 x 8-15
5. პრეს უჯრა:4 x max

DAY 2 (ზედა ორგანო):

1. გაიგეთ ups: 4 x 6-12
2. Dumbbell სკამზე პრესაში განავალი (ან სკამზე): 4 x 6-12
3. Dumbbell bench პრესის სხდომაზე: 3-4 x 6-12
4. თირკმლის dumbbell to chin: 3-4 x 6-12
5. პარალელური ბარები: 4 x 6-12
6. ლიფტინგი dumbbells for biceps: 4 x 6-12
7. პრეს curls4 x max

ეს სქემა საშუალებას გვაძლევს მნიშვნელოვნად გაზარდოს დატვირთვა, რადგან ჩვენ სხეულის ორ ნაწილად გავყოთ, რომელიც სხვადასხვა დღეებში ვამზადებთ.

ჩვენ შეგვიძლია უფრო მეტი ყურადღება მივაპყროთ თითოეულ კონკრეტულ კუნთზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ შეგვიძლია კიდევ უფრო გაზარდოს დატვირთვა.

სქემა სახლში გიჟური =)

დღე 1 (ქვედა სხეული):

1. Squats(ერთად dumbbells): 5 x 8-15
2. მკვდარი პროექტი dumbbells:  5 x 8-15
3. წელის თავდასხმები (ან ბულგარული კრატი):  5 x 8-15
4. იზრდება წინდები მდგარი:  5 x 8-15
5. Thrust dumbbells in tilt ერთი მხრივ
6. Dumbbell სკამზე პრესლეტის ან სკამზე  (სამუშაო წონის 50% არ არის მარცხი): 4 x 20-30
7. პრეს უჯრა:4 x max
8. პრესის შეცვლა  4 x max

DAY 2 (ზედა ორგანო):

1. გაიგეთ ups: 5 x 6-12
2. Dumbbell სკამზე პრესაში განავალი (ან სკამზე): 5 x 6-12
3. Dumbbell bench პრესის სხდომაზე: 4 x 6-12
4. თირკმლის dumbbell to chin: 4 x 6-12
5. პარალელური ბარები: 4 x 6-12
6. ლიფტინგი dumbbells for biceps: 4 x 6-12
7. მუდმივმოქმედი ჰამერები: 4 x 6-12
8. Squatting თქვენი წონა4 x max
9. მკვდარი გაიქცევა(სამუშაო წონის 50% არ არის მარცხი): 4 x 20-30
10. პრეს curls4 x max

ეს სქემა განსხვავდება ყველა წინა პიროვნებისგან, რომელშიც ის შეიცავს მიკრო-პერიოდიზაციის საფუძვლებს!

ჩვენ გადიხარ ჩვენს წვრთნებს განვითარებასა და ტონით!

განვითარების სავარჯიშოები  - ეს არის წვრთნები, რომლებიც ჩვენ გავაკეთეთ ამ პუნქტში ყველა სხვა workouts. პროგრესის ჩატვირთვა + მუშაობა მარცხისთვის.

მატონიზირებელი წვრთნები  პირიქით, ისინი მოგვცემენ საშუალებას, რომ მოახდინოთ პროტეინის სინთეზის ხელახალი დაწყება კუნთში წინა სავარჯიშოდან დასვენებისა და არ მოხდეს საკონტროლო პროტეინის დაზიანება. მაშ ასე, კიდევ უფრო დაჩქარდება ზრდა.

არომატის წვრთნების არსი ის არის, რომ ისინი მუშაობენ 50% მუშაობის წონაზე და შესრულებული არ არის შესრულებული. ანუ ჩვენ "დააჩქაროს სისხლი კუნთების მეშვეობით", საშუალებას აძლევს ნუტრიენტები შეღწევას და აქტიური აღდგენა მათთვის.

დასკვნები

მე შემიძლია გაგრძელდეს სხვადასხვა ტრეინინგის სქემები თითქმის უსასრულოდ, მუდმივად იზრდება დატვირთვა, მაგრამ მთავარი ისაა, რომ გავიგოთ ერთი მარტივი რამ: მიიღეთ და დაიწყე!

ეს, როგორც წესი, ყველა სირთულის უმძიმესი ნაწილია.

უბრალოდ აიღე და დაიწყე შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი. ძნელია. უმეტესად შეუძლებელია, მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ შეცვალოთ თავი და ცხოვრება უკეთესია, მაშინ იმედი მაქვს, რომ ამ სტატიიდან ინფორმაცია თქვენთვის სასარგებლო იქნება.

შევაჯამოთ ყველაფერს, რაც ზემოთ ვთქვი:

კუნთის ზრდისთვის საჭიროა:

მაღალი ხარისხის აღდგენა.

განვითარებული კუნთების შეგრძნება.

ჩვენი სხეული შეიძლება რამდენიმე ქვეყანაში იყოს:

• კატაბოლიზმი.
• ჰომეოსტაზი.
• ანაბოლიზმი.

გლიკემიური ინდექსი  (GI) - არის ნახშირწყლების აბსორბციის თავისებური QUANTITATIVE ინდიკატორი. ჭამა უფრო რთული ნახშირწყლები დაბალი GI.

ძირითადი პრობლემაა, რომელიც იტვირთება სახლში ჩატვირთვის პროგნოზირებაზე.

კარგად, ეს არის ის, მეგობრები. ვიმედოვნებ, რომ უფრო ნათელი გახდი, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთები სახლში და ახლა გახსენით თქვენთვის შესანიშნავი სამყარო შენი სხეულისა და ცხოვრების გასაუმჯობესებლად.

ყველა საუკეთესო თქვენთვის.

P. გამოწერა წაკითხვა განახლებები. შემდგომში ეს მხოლოდ სტაბილური იქნება.