როგორ გავაკეთო ეს? Deadlift და "სუმო". დაწყებული პოზიციის მიღებისას.

კოლექციის მასა და განვითარება კუნთების სხეულის სპორტსმენების ეხმარება ძირითადი ხუთი ძირითადი ძალა წვრთნები - Deadlift. იგი მოიცავს ბევრ კუნთების ჯგუფებს და ხელს უწყობს მათი ზრდის გაზრდის დონე ჰორმონების (ტესტოსტერონის) სისხლში.

ჩატვირთვისას, კიდურების კუნთოვანია, უკანა მხარეს - ბუტოკულ-საკრალური ზურგის ზონა, მხრებზე, ცენტრალური ნერვული სისტემის და სასუნთქი სისტემის დატვირთვა. ასევე:

• კუნთების იზრდება და ცხიმი დაწვეს;
• გაზრდილი მადის და ლიბიდოს;
• აუმჯობესებს კუნთების სიმეტრიას;
• აძლიერებს კავშირი - "კუნთები - ტვინი".

სავარჯიშოს დაწყებისას, დიდი დახმარება მენჯის, და მუხლების - კუნთების Hips: biceps, გვერდითი ფართო, semimembranous და semitendinous. ხერხემლის უჯრედები ბოლოს გაგრძელდება სხეულის გაფართოებაზე. იგი თავდაყირა პოზიციას იძენს.

სავარჯიშოს დასასრულს ხელების სტაბილიზაციას და სხეულს მიჰყვება დიდი ლაცისიმუსის კუნთები და დიდი რაუნდი. შეასწორეთ რაბოგიდის და ტრაპსიუსის კუნთის მხრისა და ხელმძღვანელის უკან. დაწვრილებით რა არის კუნთების მუშაობა ამ წვრთნებში, დავწერეთ.

ტრამვის სწორად შესრულების მნიშვნელოვანი მომენტები სწორი ფეხზე:

• უკან სრულიად ბინა;
• თვალსაზრისით მიმართულება - წინ;
• მუხლებზე - ტრაქტაციის დასაწყისში - ოდნავ მოხრილი, ბოლოს - სწორი ფეხები.

ეს საშუალებას მოგცემთ სწორად შეასრულოთ გონებრივი კონცენტრაცია კბილების კუნთების შეკუმშვაზე და სიმშრალეზე და შეინარჩუნეთ სწორი სწორი მიმართულებით.

ტექნიკა ქალებისათვის

   მთავარია ყველაფერი გავაკეთოთ სწორი.

სწორი ფეხებისთვის სასიკვდილო შესრულების მიზნით, პირველად ვიყენებთ როდინის მინიმალური წონა:

• მიიღეთ სწორი, დააყენა ფეხები მხრის სიგანე (ან უფრო ფართო) და მიიღოს ბარი (PI);
• გააკეთეთ ქვემოთ ჩამსხვრეული (გახსოვდეთ სწორი უკან, გამოიყურებოდეს წინ), დაწევა ბარი ოდნავ ქვემოთ მუხლებზე (ისინი ოდნავ მოხრილი!);
• დაბრუნება FE, straighten ფეხები.

შესაძლო შეცდომების ანალიზი

1. არ შეიძლება შეამციროთ მენჯის ღრმა ქვედა (გააკეთოს "saddle"). ეს უნდა მოიხსნას, გარდა ამისა, წინამორბედი. მენჯის კვლავ განაგრძობს უკან, როდესაც იგი tilted.
2. თქვენ არ შეგიძლიათ გადართოთ მთელი დატვირთვა ქუსლქვეშ და წაიღოთ წინდებიდან იატაკიდან. მხარდაჭერა ხორციელდება მთელი ფეხით.

სტატიკური პროექტი dumbbells - for და წინააღმდეგ

ლოგიკურად, სასიკვდილო არის მძიმე საუკუნის მოპოვება სართულიდან და გასწორება. თუ დატვირთვა არ არის სწორად გადანაწილებული, შესაძლებელია სახსრების გადატვირთვა და დაზიანების შესაძლებლობა. ერთად dumbbells ერთად, სპორტსმენი, რათა bending უფრო რთული იმის გამო, რომ dumbbells ეფუძნება სართულზე ქვემოთ ბარი. უკან ამ მომენტში შეიძლება წარმართონ, რაც მიუღებელია. ამის შემდეგ არ არის რეალისტური, რომ 50 კგ dumbbells წონაში 100 კგ ნაცვლად სასიკვდილო შესრულება.

მეორეს მხრივ, dumbbells არიან დაჭერილი სხეულის, და იარაღის ვითარდება seams, ამიტომ უსაფრთხოება წელის კიდევ უფრო გაიზარდა. ერთად dumbbells, გოგონები და მამაკაცები დაიწყება მუშაობა ბრძოლა თხელი წელის, დაწყებული პატარა ერთი და იზრდება დასაშვები წონა (12-15-20 კგ).

სწავლება:   ჩვენ ვიქნებით IP, მიიღოს dumbbells (A), bend და ოდნავ წარმართონ მუხლებზე (B). ჩვენ ქვედა დუბლებს 5-15 სმ ქვედა ნაწილში ქვევით და დავუბრუნდებით FE- ს.

თრიატის thrust უნდა იქნას 2-3 კვირაში და ერთად სხვა წვრთნები, რომელიც გააძლიეროს კიდურების, buttocks, უკან და shoulders.

ტექნიკა მამაკაცებისთვის

  კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა მუშაობს.

1. მომზადება.ჩვენ გავხდებით ზუსტად, განათავსეთ ჩვენი ფეხები დონეზე hips, წინდები - ოდნავ მხარეებს. ბარი მდებარეობს სართულზე უფრო ახლოს ფეხით. ბარის ბარი უნდა გაიაროს ფეხით ცენტრში, არა მისი toe. ფეხსაცმლის გამოყენება შეგიძლიათ.
2. ტკივილისთვის, ფეხსაცმლის ერთადერთი ბინა (sneakers) განკუთვნილია ბალანსის შენარჩუნებისა და ტკივილის უკან გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად. Running sneakers on air cushion ან ლარი cushion არ არის შესაფერისი.
3. IP.   ჩვენ ვამბობთ სხეულს (მარჯვენა ბუდეზე) და ხელში ბარის ხელში ჩაგდება, ხელებს შორის მუხლებზე გადასვლა.

შეინახეთ ხელები სწორი, აფიქსირებს მუხლებს. ისინი გახდებიან straps, გაიყვანოს დატვირთვის up. უკან ოდნავ მრგვალდება.

გადაადგილება.   ოდნავ წარმართული მუხლის ერთობლივი, გამოვლენა გულმკერდის წინ, ამოიღონ მენჯის უკან, straighten უკან. ჩვენ ვგრძნობთ, როგორ წელისა და ფეხების კუნთების დაქვეითება. წონა ვერ გადაეცემა წინდები! ჩვენ იზრდება, შემოტანა ახლოს ფეხები ბარი ბარი. როდესაც მუხლზე დონის მიღწევა (პირველი ფაზა), ბარძაყის კუნთები მუშაობენ წინა მეორე ფაზაში - ჰიპ-ში უკან.

შეუძლებელია წონის გამეორება მხოლოდ უკან, მაგრამ ერთდროულად, დუნდულისა და ბარძაყის კუნთების გვერდით. ზედა, ნაბიჯები და სხვა მოძრაობები არ ასრულებენ, მაგრამ უბრალოდ დავდგეთ.

შეამოწმეთ სანამ გადაადგილება.აუცილებელია წონის სწორად მოხსნა, აქედან გამომდინარე, შეამოწმეთ, თუ როგორ ფეხით მდებარეობს და ბარის ფეხებზე. თქვენ არ უნდა კრავს ძალიან ღრმად. მხრებზე - ოდნავ უსწრებს ბარის ხაზს და მხრის პირებს - "დაფარავს" ბარს. ეს აუცილებელია მხრის ერთობლივი დატვირთვისთვის. ხელმძღვანელი და კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია, სახესთან მიმართებაში.

გადატანა ქვემოთ. ჩვენ იწყება ქვედა წონა მუხლებზე, გამოააშკარავებს ბარძაყის უკან, გათავისუფლდეს გზა მუხლზე და უსაფრთხოებაზე. ახლა დაიბანეთ თქვენი მუხლები, შეინახეთ უკან სწორი.

ნებადართული არ არის:

• უკანა მხარეს ან ქვემოთ;
• ეკისრება წონა barbell shoulders და ხელები, ისე, რომ არ დაზიანების ერთობლივი;
• შეამცირონ მზერა ქვედა კიდურებში, ისე, რომ ბალანსი არ აწუხებს.

ვიდეოს განმარტებები ტექნიკის წვრთნებით:

შესაძლო შეცდომების ანალიზი

გადაადგილების ზედა ნაწილში, არ იყენებთ: ქვედა უკან, დაიბანეთ shoulders, კუნთების უკან.

შესაძლებელია გულმკერდის წინსვლა, მაგრამ მხრის პირებისა და მხრის დაძაბულობის გარეშე, წონაში დაქვეითება (კონტროლზე) 1 წამში.

ბარი პატარა წონა, ისევე როგორც dumbbells, იატაკზე დაბალია, ვიდრე ბარი დიდი წონა (20 კგ). უფრო რთულია დამწყებთათვის, რომ მოხსნას იგი იატაკზე, ამიტომ უმჯობესია დადგეს სტენდი. დამწყები უნდა მუდმივად მონიტორინგი მათი ზურგი ისე, რომ იგი არ წარმართონ upwards, მაგრამ ეს არის ბინა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს შეიძლება იყოს ტრავმირებული.

გჭირდებათ ქამრები დაზღვევისთვის?

Straps, შეგიძლიათ მოხსნას მძიმე წონა, ვიდრე თქვენს ხელშია. მაგრამ ქამრები გამოიყენება მხოლოდ სპორტსმენების კონკურსებში. სიკვდილის შესასრულებლად წონა არ არის მნიშვნელოვანი, მაგრამ სწორი ტექნიკა.

ეს ასევე ეხება "დივერსია" -ს შესრულების ტექნიკას, როდესაც ერთი პალმის ქვემოთ, მეორე - მდე. ამგვარი ძალაუფლება გამოიყენება იმისთვის, რომ ხელი შეუწყოს უკანასკნელი მიდგომების გატაცებას ძალების ნაკლებობით.

სიკვდილის სახეები

კლასიკური ხედი

  კლასიკური გამოცემა

1. ჩვენ ფეხებს პარალელურად ვდებთ, უფრო ფართო, ვიდრე მხრებზე, რათა მაქსიმალურად მოიცავდეს კვადრიციებს. Gif როდი ახლოს არის ახლოს მაქსიმალურად, სანამ კონტაქტის shin.
2. ჩვენ სუნთქავს. ღრმად მივდივართ. ჩვენ უკან ვდგავართ უკან, ჩვენ ჩართავთ ბეჭები, წარმართონ მუხლებზე კუთხე 45, პრესა დაძაბული.
3. ჩვენ მხარს ვუჭერთ მხრის დონეს, ვუყურებთ სიმეტრიას ცენტრის მიმართ. Raznokhvat უფრო საიმედო, ვიდრე პირდაპირი, მაგრამ ვერ აღმოფხვრას ასიმეტრია hull. აქედან გამომდინარე, უფრო მეტად საჭიროა უკანასკნელი მიდგომების გაზრდა.
4. ჩვენ ვხდებით და გადავდგამთ. ჩვენ ვიზამთ ბარიც. არ უნდა იყოს რაიმე დამახინჯება და გადასვლა. ჩვენ ფეხებს ვუყურებთ ბარის კისრის გადაკეტვას.
5. მუხლზე ზემოთ მოყვანილი ბარი ამოიღეთ სხეულის სრულიად გასწორება, მაგრამ არ დაიბრუნეთ.
6. ქვევით გადაადგილება, მენჯის უკან დახევის შემდეგ უკან დაიტოვეთ. კისრის - ქვედა კიდურების გასწვრივ სლაიდები. ჩვენ არ მივიღებთ ბარის წინსვლას, ჩვენ შეამცირებთ პირებს, შევინარჩუნეთ ჩვენი თავი. ჩვენ ვწვდებით იატაკზე ნაზს, ხოლო კუნთების მოდერნიზება მხოლოდ უკანასკნელის შემდეგ მოხდა. ნაადრევი კუნთების დასვენება საშიშია.

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი უკან სწორი ხოლო შემცირება ბარი, თქვენ უნდა დააყენოს იგი გაჩერება. თუ ჰიპ სახსრებს აქვს კარგი მოქნილობა, გაზრდის ამპლიტუდის მოძრაობის გახდეს დაბალი bench.

რუმინეთის სიკვდილი

ტრაქტის ამ ფორმით, არ არსებობს დაბალი კრატი და მენჯის უფრო მეტია, რომელიც ღებულობს კონცენტრაციას დაქვეითებას ბარძაყის ზედაპირზე და დუნდში. ბოლოში სხეული თითქმის პარალელურ პოზიციას იკავებს იატაკზე.

MMA thrust

ბარძაყის ზედაპირები ჩართულია ნაწარმოებში: წინა და ნახევრადმგრძნობიარე კუნთების შეყვანის წინა და უკანა მხარეს. ჩვენ ფეხებს მივცემთ 30-40 გრადუს კუთხეს, დავუტოვებთ მათ ორმაგ სიგანეს. ჩვენ ვიყენებთ razrachvat, მაგრამ მისი ბრძანება იცვლება თითოეული workout თანაბრად გავრცელება დატვირთვის forearms და wrists.

განახორციელოს "deadlift"

თხრა სწორი ფეხებით ვითარდება დუნდულოებისა და ბარძაყის ზედაპირის უკან. Quads არ მუშაობს ძალიან კარგად. ჩვენ შევიკრიბეთ სიბრტყეების სიღრმეში. სხეული უკან იხვეჭება ფეხების მინიმალური ლოდებით. ზრდის ბარის წონა სიფრთხილით.

Deadlift გადაკვეთა ფეხები ან ერთი ფეხი

გადაკვეთა ფეხები, ზედაპირზე ბარძაყის ფეხი, რომელიც უკან, ზუსტად დატვირთული. ჩვენ ვაკეთებთ იმავე რაოდენობის მიდგომებს ორივე ფეხზე. წვერა ან dumbbells შეიძლება იყოს როგორც დატვირთვა. ერთი ფეხის გამოყენებისათვის წონა უნდა იყოს მისაღები, რათა არ მოხდეს აღსრულების ტექნიკა.

კლასიკური ხედი არის სპორტსმენებისთვის:

• არასასურველი ფეხები;
• მოკლე იარაღი;
• სუსტი წელის.

თირკმლის სწორი ფეხები.   ეს სავარჯიშო აქვს მაქსიმალური შუამდგომლობა და ხერხემლის დაზიანების შანსი. "მკვდარი" მძვინვარე შეჯიბრებებისკენ სწრაფვა არ შედის დაბალი წონისა და ტრავმის რისკის გამო. ასე რომ არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, მაგრამ გამოიყენეთ სხვადასხვა სახის ტრაექცია.

"სუმო".   რადგან ფეხები ფართოა, quadriceps შევა მაქსიმალურად, მაგრამ უკან კუნთების მუშაობა ნაკლებია. ამიტომ, მეთოდი შეესაბამება სპორტსმენებს სუსტი lumbosacral ზონაში და ხანგრძლივი იარაღი.

დასკვნები.უკუჩვენება, რომ სტენოვის ტრაქტი შეასრულოს ხერხემლის დაზიანებებსა და დაავადებებში. სავარჯიშო სწორად გაკეთდეს, განავითარონ ბიჭებისა და გოგონების სიმტკიცე და მოთმინება, კუნთების აშენება და დაზიანებების გამორიცხვა.

ეს მხოლოდ beginner for godsend. ყველა მოწინავე ტრენინგის პრინციპი იმდენად ორგანულად და კომპეტენტურად ნაქსოვი ტრენინგის პროგრამაშია, რომ ვწუხვარ, რომ ასეთი სერვისი არ იყო შესაძლებელი, როდესაც მე ვიყავი დამწყები.

სტატიკური როდ როდ - კბინი დამწყები

მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ ითვლება სხეულის, უკან კუნთების, სწორი და გვერდითი კუნთების პრესისთვის, ის კვლავაც რჩება ბევრს. უბრალოდ აკეთებს სასიკვდილო ღორი, თქვენ უნდა ვიმუშაოთ. და ეს ასეა.

მარტივი სწავლის განხორციელება სავარჯიშოს შეუძლებელია, უბრალოდ არ არსებობს. მაგრამ ამავე დროს, თქვენი სამუშაო დაჯილდოვდება. თქვენ არ აღმოაჩენთ სხვა წვრთნას, რომელიც იმუშავებს იმდენად ეფექტურად, რომ კუნთების ზრდისას.

ნიუანსები, რომლებიც წარმოიქმნება სავარჯიშო როდ Rod Rod

ამჟამად, არსებობს ბევრი გზა გაეცნოს ამ წვრთნებს. საუკეთესო მათგანი ვიზუალურია. თქვენ გესმით, თუ როგორ გახადოთ Deadlift, ვიდეო posted ქვემოთ დაგეხმარებათ ამ.

უბრალოდ გამოიყურება ყურადღებით, რადგან არსებობს სხვადასხვა ნიუანსი, რომელზეც შედეგი დამოკიდებულია.

ვიდეოს სიკვდილიანობის შესრულების გათვალისწინებით, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ სიმძიმის მოხსნისას უკან დაბრუნება არ უნდა იყოს. თუ ამ მომენტში იგნორირებით, შეიქმნება ზედმეტი დატვირთვა თქვენს უკან და შეიქმნება დაზიანება. და რა იქნება მისი შედეგები უცნობია.

სავარჯიშო როდ Rod Rod დამწყებთათვის

ამ ეტაპზე, ჩვენ გაერკვევა, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ craving დამწყებთათვის. არსებობს გარკვეული რაოდენობა, რომელიც უნდა მიმართა. ისინი, ვინც უბრალოდ გადაწყვიტეს, მოახდინონ ბარი, დაუყოვნებლივ გააკეთონ ეს სწავლება იატაკზე, ძალიან რთული იქნება.

თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ასეთი წესი, რომელიც შეესაბამება პასუხს კითხვაზე: რამდენად სწორად უნდა გააკეთო ფსკერი .   ეს ასე ჟღერს: ნაკლები წონა, პატარა ბლინები და ქვედა ბარი.

1. დამწყებთათვის, უმჯობესია, თუ იყენებთ ოცი კილოგრამის ბამბაებს, ასრულებს სადესანტო ჯოხის სავარჯიშოს შესრულებას.
2. დამწყებთათვის, ზრუნვა უნდა იქნას მიღებული იმისათვის, თუ, პირიქით, ის აჩქარებს, შეიძლება დაზარალდეს.
3. დამწყებთათვისაც კი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სწავლება რთულია, მაგრამ არ უშვებენ სირთულეებს, დარწმუნდით, რომ შეასრულოს იგი. ეს არის ნომერ პირველი მათგანი, ვისაც სურს მუშაობა უკან და სხეულის კუნთების, ასევე გლუტის კუნთების და კუნთების უკან ზედაპირზე ფეხები.

Deadlift არის პირველი რიგის განხორციელება კუნთის უკან და სხეულის განვითარებისათვის და მნიშვნელოვანი წვრთნები გლუტალური კუნთებისა და ფეხის გვერდითი ზედაპირის კუნთებისათვის. დამწყებებმა უნდა განახორციელონ ეს სწავლება, მიუხედავად იმისა, რომ ეს მართლაც რთულია.

და ახლა ცოტა რამ ქამრები და დაზღვევა

ეს მომენტი მნიშვნელოვანია არა მარტო დამწყებებისთვის, არამედ მათთვის, ვინც უკვე დიდი ხანია ზრდის ბარსას. ქამრები რეალურად ხელს შეუწყობს უამრავი წონა - ბევრად უფრო მეტია, ვიდრე, რომ შეიძლება გამართავს ხელში. მაგრამ არ გამოიყენოთ ეს აქსესუარები. გინდა რომ გააკეთო ჯოხი როდის სწორად, ამ შემთხვევაში, ქამრები არ დაგვეხმარება.

ქამრები უნდა გამოიყენებოდეს მხოლოდ პროფესიონალების მიერ და მხოლოდ კონკურსებში.

ანალოგიურად, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, ხელების ხელსაყრელი. მაგალითად, როდესაც ერთი პალმის გამოიყურება up და მეორე ხდის უფრო ადვილად მოხსნას ბარი. მაგრამ საუკეთესო, თუ თქვენ შეშფოთებული კითხვა: როგორ უნდა გავაკეთოთ სწორი, გაიყვანოს ორივე ხელი ისე, რომ ისინი ქვემოთ. საკომისიო მხოლოდ დასაშვებია, თუ ბოლო მიდგომებს გააკეთებ და ძალიან ცოტა ძალა გაქვს.

სასიკვდილო მანქანები

ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სასიკვდილო და სწორად გააკეთონ. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ არსებობს ორი ტიპის საძირკვლების აღსადგენად:

• კლასიკური;
• სუმო.

თითოეული მათგანი ცალკე

კლასიკური სასიკვდილო - ვიდეო, რა თქმა უნდა, უკეთესი იქნებოდა, თუმცა, თუ ყველაფერი დეტალურად არის აღწერილი, ისიც ნათელი იქნება.

• ფეხები განლაგებულია გვერდით და ერთმანეთთან პარალელურად. ყველაზე ხშირად, ეს ტექნიკა ხდება თუ ბარბლის მოწყვეტილი მკერდზე.
• მიმართეთ კისერზე, არ მიაღწიეთ ათ სანტიმეტრს;
• დასხდნენ. გახსოვდეთ, არ დაიხევს, მაგრამ დაჯექი;
• შინი შეეხება როდს;
• Hips არის პარალელურად სართული;
• დაიკავეთ წვერა;
• დახაზეთ ბარი. დახაზეთ ეს არ უნდა იყოს მხოლოდ. აუცილებელია გაიყვანოს იგი და უკან.

გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა გაიყვანოს ფეხები. უკან იწყება მონაწილეობა მიიღოს ამ სამუშაოს შემდეგ ბარი ახლოს მუხლებზე. და ეს იმას ნიშნავს, რომ საყრდენების წყალობით, მხრებზე ამოღებულია. დინამიკის გამოყენებით აკრძალულია მუშაობა თქვენს უკან. უკან არ უნდა წარმართონ ორივე მიმართულებით.

ეს სტილი შესაფერისია მათთვის, ვისაც აქვს ბევრი ზრდა, გრძელი ტორსი და კიდურები. კლასიკური სტილის გამოყენებით, გახსოვდეთ, რომ ყველაზე მთავარია მისი წესი - გაიყვანოს ფეხები. მეტი თქვენი ფეხები მუშაობა, მეტი წონა გექნებათ მხრის.

სუმოს ტექნიკა ხშირად გამოიყენება ბარის მოხსნისას.

• მიდგომა ბარი, ფეხები მითითებული სიგანე მხრებზე. წინდები შეიძლება შეეხოთ ბლინი.
• შენი წინდები 45 გრადუსია. ერთი სიტყვით, წინდები გამოიყურება მიმართულებით, რომ მუხლებზე.
• დასხეთ, ქვედა მენჯის, მკაცრად ვერტიკალურად. ამ შემთხვევაში, მუხლებზე გავრცელდა. უფრო ახლოს თქვენ ბარი, უფრო ადვილი იქნება, რომ თქვენ მოხსნას იგი.
• განათავსეთ ხელები ბარის სიგანეზე.
• უკან უნდა იყოს ვერტიკალური.
• Hips არის პარალელურად სართული.
• ყველა დატვირთვა მიდის ფეხზე. თრუსული მიდის ფეხზე, ასე რომ, ყველაზე ხშირად ისინი, ვინც ამ გზით იყენებენ, ფეხები ცუდად გაანადგურებს. ასე რომ, იმისათვის, რომ დაიცვას საკუთარი თავი, აცვიათ gaiters. წამყვანი ბარი, თქვენ გამოიწვიოს იგი გასწვრივ shin. გახსოვდეთ, რომ როდესაც მოძრავი, უკან არ უნდა წარმართონ.

კიდევ ერთი წერტილი, წვეთი ბარი, ეს უნდა დააგდეს.

უყურეთ ვიდეოს თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სუმოს ტექნოლოგია:

სასიკვდილო განაწილების წესი

ხშირად მომავალი წონის გამტარებლებს აქვთ შეკითხვა: როგორ გაზრდის ჩიხი? ამ საკითხზე საბჭოს შეიძლება მივიღოთ შემდეგი:

• გაზრდის წონა პროექტში კომპლექტიდან კომპლექტიდან. ტრენინგის დროს თქვენ შეგიძლიათ დაემატოს ხუთიდან ათამდე კილოგრამი თითოეული მიდგომა. თუმცა, ეს მომენტი დამოკიდებულია თავდაპირველ მომზადებაზე. მაგრამ ყველა იგივე, რაც არ უნდა ძნელია, რომ თქვენ, რომ შეეცადოთ გაზრდის წონა მაინც, მაგრამ არ გადატვირთვისაგან თქვენი უკან.
• ყოველ კვირას დაამატეთ ბლინები ბარიდან. ეს დამოკიდებულია ამ წარმატებებზე სასიკვდილო განაწილებაზე. მუდმივად ვერ გავაკეთებთ ამას. წონა რამდენიმე კილოგრამით გაზრდის კვირაში. მოიყვანეთ მაქსიმალური მნიშვნელობა. შემდეგ კვლავ დაიწყე. ასეთი ციკლი ეწოდება პირამიდს.
• სიხშირის გაზრდის მიზნით, შეგიძლიათ განახორციელოთ სავარჯიშოები სავარჯიშოდან. ზედაპირები დაბალი პედლებიანია, ბარი მათზეა განთავსებული. თქვენს დამატებით წონაში შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ერთი კილოგრამი ორმოცდაათი და მატარებელი. მიაღწევს არანაკლებ ექვსჯერ. ამ სწავლების შემდეგ შეგიძლიათ სხვა vertices- ზე გადატანა.
• კიდევ ერთი შეკითხვა: როგორ გაზრდის ჩიხში, შეგვიძლია გირჩევთ დავამყაროთ ბარი სტატიკური მდგომარეობაში. გააკეთე პროექტული ორმოცდაათი, სამოცდაათი კილოგრამით. მიიღეთ იგი ფართო ძალაუფლება, დააყენა თქვენი ფეხები ფართო, მჭლე თქვენი უკან ოდნავ უკან. ამ გზით, გამართავს ბარი სანამ თქვენი wrists ტარდება. ეს წვრთნები ხელს შეუწყობს გაძლიერებას თქვენი wrists, წინდაუხედავი, უკან.

ახლა ფეხსაცმლის სატარებელია

დიახ, ღირს საუბარი. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ sneakers ან ფლოსტები ამ exercise არ შეიძლება გაკეთდეს. რბილი ერთადერთი არ მოგცემთ სასურველ ეფექტს, გატეხილი ვარჯიშის მთელი ტექნიკა. ერთადერთი უნდა იყოს მტკიცე.

ჭუჭყის ჩატვირთვა უნდა მოხდეს ნამდვილი ტყავისგან. გარდა ამისა, მათ უნდა ჰქონდეთ ბალთა ფეხით და ribbed ერთადერთი. თუ თქვენ არ იპოვით ფეხსაცმელს სასიკვდილოდ, მაშინ ეს საუკეთესო საშუალებაა, რომ ეს სავარჯიშო გააკეთოთ.

მოდით გადაადგილება, რაც თქვენ არ უნდა გავაკეთოთ, როდესაც აკეთებს cravings

თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, სასიკვდილო როლი დიდ სარგებელს მოუტანს, და თუ არსებობს დარღვევები, შედეგები შეიძლება შეუქცევადი იყოს.

რა რისკები შეიძლება?

• ხერხემლის ნერვების ტრავმა;
• სხვადასხვა კუნთების დაზიანება;
• სახსრების აცვიათ გარეთ, ისინი კარგავენ მობილურობას. ასეთი სიმპტომების მქონე ადამიანს ძნელია გაყინვას და იარაღისა და ფეხების გაყვანა;

ვიდეო, როგორ უნდა გავაკეთოთ

ყველა ზემოთ არ უნდა დააშინოს თქვენ. თქვენ არ ხართ ჩქარობენ იმისათვის, რომ გამოაშკარავებინა თქვენი პროგრამა.

მთავარია, გვახსოვდეს, რომ ამ სწავლების შესრულებისას უკან ყოველთვის უნდა იყოს სწორი. გარდა ამისა, ცდილობენ არ მიიღოთ ბევრი corns თქვენს ხელშია.

პერიოდულად, კვირაში ერთხელ მაინც, საშხაპე მიღების შემდეგ, ამოღება calluses პალმებით ერთად pumice. ზარების ზრდის კონტროლი უნდა მოხდეს. თუ ეს არ მოხდება, მაშინ დაკარგავს კანის ელასტიურობას.

საძირკვლების სტანდარტები ტექნიკის გარეშე

როგორ იცით, რა დონეზე ხართ სასიკვდილოდ? რამდენი წონა უნდა გაიზარდოს მინიმუმ საშუალოდ შესრულება? ჩვენ გთავაზობთ მაგიდაზე სტანდარტების deadlift გარეშე აპარატურა შედარებითი შეფასების მათი ინდიკატორები.

ბიჭების სასიკვდილო სტანდარტები

სხეულის წონა	ნულოვანი	ახალბედა	საშუალო	გაფართოებული	პროფ
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

გოგონების სასიკვდილო სტანდარტები

სხეულის წონა	ნულოვანი	ახალი	საშუალო	გაფართოებული	პროფ
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

არსებობს ბევრი გზა მოდუნების და ერთი მათგანი აპირებს დარბაზი, კერძოდ ტრენინგი დახმარებით ტრენაჟორების. მაგრამ თავისუფალი წონა შესაფერისია სხეულის განვითარებისთვის. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა შეასრულოს ძირითადი წვრთნები, რომელიც საშუალებას იძლევა გამოიყენოს სხეულის კუნთების უმეტესობა და ამით მოიცავს ზედა და ქვედა ორგანოს პროპორციულ განვითარებას.
  ესენია:   ერთად რომახალი ტრაქცია, სავარძლების ჩამოსხმა და ბარი ერთად.   ეს არის პირველი სწავლება და იქნება ამბავი, თუ როგორ სწორად ასრულებს მას.
  უნდა გვახსოვდეს, რომ თითოეული მათგანი გამოიყენებს ტექნიკას და თუ ის უგულვებელყოფილია, შესაძლებელია ამის დაშვება და ხერხემლის დაზიანება.
  Deadlift არის სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ მაქსიმალური რაოდენობა კუნთების exercise გამოყენებით კლასიკური ბარი ამ ეფექტი. მისი ეფექტურობა დამოკიდებულია ადამიანების ტექნიკასა და განვითარებაზე. უმაღლესი სპორტსმენი, ძნელია მოხსნას წონის საჭირო წერტილი.
  სასიკვდილო განაწილების ჩატარებამდე აუცილებელია:

• შეასრულოს თბილი- up წინაპირობა;
• რამდენიმე წვრთნები: ფეხების მოტეხილობა ფეხებზე მკერდზე, წრიული მოძრაობისას;
• სასიკვდილო ჭრილობა მხოლოდ კისრის ან მასთან ერთად გამოიყენება, მაგრამ დაბალი წონა თირკმლის კუნთების თბილია.

როდესაც თქვენ მომზადებული სხეულის ძირითადი სწავლება, შეგიძლიათ დაამატოთ ბლინები vulture. ფეხები უნდა შეხვიდეთ ბარი, აუცილებელია დასხდნენ, დაიჭიროს კისრის და გააუქმოს ბარი, ხოლო გასწორება მაგისტრალური და ფეხები. გაითვალისწინეთ, რომ პროექტმა უნდა გაიაროს ფეხები, და არ უნდა გათიშეთ.
რაშია?
  ეს შეკითხვა საინტერესოა ბევრი ახალბედისთვის. ალბათ შენიშნა, რომ ბლინი in vulture არის სენსორული. თუ თქვენ მუშაობთ ძალიან ბევრი წონა, მაშინ გარკვეული თვალსაზრისით მოხსნას ბარი, ხელები დაიწყება unclench, პლუს ყველაფერი, vulture scrolls და projectile მხოლოდ მოდის სართულზე.
  როდესაც სიკვდილიანობა ხორციელდება სხვადასხვა ძალაუფლებით, კისრის ცრემლის მომენტი მთლიანად გამორიცხულია. ასეთ შემთხვევაში, ძლიერი ხელი მიდის ქვემოთ, რომელიც დამოკიდებულია იმაზე, თუ ვინ ხართ: მარცხნივ ან მარჯვენა ხელი.
  არ შემიძლია ბევრი წონა პირველი ლელო. ეს მხოლოდ გტკივა თქვენ. უკეთესი იწყება წონის და უფრო მეტი ყურადღების ტექნიკა. ნუ დაივიწყებთ უკან. ეს კი უნდა იყოს! ნუ მის გარშემო.
  ეს წვრთნები იდეალურია იმ ადამიანებისთვის, რომელთა მიზანია წონაში და წონაში წონაში. გახსოვდეთ, რომ ეს არის ძირითადი და უნდა იმყოფებოდეს თქვენს ტრენინგში. დამახსოვრება სპეციალური ქამარი. ეს ხელს შეუწყობს დიდი წონით აღზრდას.

სავარჯიშო ცერემონია

- ერთ-ერთი ყველაზე რთული წვრთნები სპორტის სპორტში. მისი შესრულების მეთოდის შერჩევა ერთბაშად არა ყველა ახალბედას. ამ მიზეზის გამო, მრავალი წლიანი სწავლების შემდეგაც ისინი განაგრძობენ მათ შესრულებას. ასეთ შეცდომებს შეუძლია ჯანმრთელობის ყველაზე დიდი ღირებულება. ძალიან მნიშვნელოვანია ისწავლოს, თუ როგორ უნდა აღიაროს ისინი თავიდანვე exercise.

შეცდომა # 1- შესრულება thrust ერთად სრული squat ქვედა პოზიცია. ბევრი დასაწყისში სპორტსმენებმა "დაარღვიეს" თავი. ყოველივე ამის შემდეგ, არა ყველა, ვინც აკეთებს cravings, ასეთი დაბალი პოზიცია ბუნებრივია. იმ შემთხვევაში, თუ დასაწყისში ხერხემლის არ შეინარჩუნებს თავის ფიზიკურ ფიზიოლოგიურ ფორმა, პრობლემები არ შეიძლება იქნას აცილებული. ამიტომ თქვენ უნდა ფოკუსირება პოზიცია წელის, და არა სიღრმე squat. იდეალურია, ნებისმიერი დამწყები, სანამ არ იცის თავისი შესაძლებლობები და სხეულის თვისებები, უნდა დაიწყოს ამ წვრთნებში 2/3 squat პოზიცია.
შეცდომა # 2- არასწორი პოზიცია ფეხზე. როგორც წესი, სასიკვდილო, ფეხები განთავსდება ან ძალიან ფართო ან ძალიან ვიწრო. პირველ შემთხვევაში, ჯაგრისების პოზიცია fretboard- ში იქნება ისეთი, რომ კერამიკა ოდნავ დახასიათდება კისრის მიმართ. ეს ხელს შეუწყობს დიდი დისკომფორტის გაზრდის წონა. უარეს შემთხვევაში, ადამიანი უბრალოდ არ ესმის, რატომ ძნელია მისთვის ბარის წონის გაზრდა. სხვა პოზიციაში, როდესაც ფეხები ნაკლებად ვიწროა, სტაბილურობა დაკარგულია, და მასივის გაზრდაც გამოიწვევს დისკომფორტს. ამიტომ, ფეხები უნდა განთავსდეს ისე, რომ ხელები ოდნავ შეეხეთთ ბარძაყს მხარეებს და თითები მწკრივებს კისერზე.
შეცდომა # 3- ტრაქტატი მოხრილი ხელებით. ამ პრობლემის ბევრ დამწყებთა ერთ-ერთი პრობლემა იძულებითი ჩამორჩენილი ხელები არ არის. საკმარისად სერიოზული წონის მოხსნისას, ბისპიები უბრალოდ ვერ დადგება. საუკეთესო შემთხვევაში, ის ემუქრება tendons (დანართი biceps brachium კუნთების) და დაზიანებები იდაყვის სახსრების. უარეს შემთხვევაში, სპორტსმენმა შეიძლება უბრალოდ გაანადგუროს თავისი ხელები. ამიტომ, სასიკვდილო პერიოდში, იარაღი უნდა იყოს სწორი. ისინი უნდა იყოს, როგორც სატვირთო- gripping მექანიზმი კაბელები.
შეცდომა # 4- ზედმეტი ჩამორჩენილი უკან დაბრუნება ზედა პოზიციაზე. ასეთ სახელმწიფოში ხერხემლის პოზიცია ხელს უწყობს ტრავმის ფორმირებას ინტრავერტერალური ტრავმისადმი, რაც, თავის მხრივ, თავის თიაქრის ფორმირებას იწვევს. ეს დაავადება ერთხელ და სამუდამოდ შეუძლია დახუროს გზა ნებისმიერ სპორტს, განსაკუთრებით ძალაუფლებას. აქედან გამომდინარე, ზედმეტი ჩარევა, როდესაც ასრულებს ასეთი სწავლება არა მხოლოდ ზედმეტი (სწავლების ეფექტურობის თვალსაზრისით), არამედ ძალიან საშიშია.
შეცდომა # 5- არასწორი შერჩევა ფეხსაცმელი. ხშირად, ახალბედებს არ აცნობიერებენ, რომ სასიკვდილო შესრულება, საჭიროა უზრუნველყონ კვალდაკვალ საიმედო სტაბილურობა. შერჩევა ფეხსაცმელი შეგიძლიათ აღიაროს ორი შეცდომები - რბილი ერთადერთი და ძალიან მაღალია. პირველ შემთხვევაში, არსებობს დიდი არასტაბილურობა, მეორე შემთხვევაში, სწავლის დაწყება გაცილებით რთულია. იდეალურია, აუცილებელია სასიკვდილო განაშენიანება, ან ფეხსაცმლით არაღრმა, მაგრამ მყარი ერთადერთი (ბარი სელის).
შეცდომა # 6- სხეულის ჭარბი მიდრეკილება. პირველი შეცდომისგან განსხვავებით, აქ სპორტსმენი, პირიქით, მისი ფეხები ძალიან მცირეა და სხეულის უფრო მჭიდროდ იკრებს. ამდენად, საძინებელი გარდაიქმნება რუმინეთში.

(4   შეფასებები, საშუალო 5,00   5-დან)
ჩანაწერის შესაფასებლად, თქვენ უნდა იყოთ საიტზე რეგისტრირებული მომხმარებელი.

Deadlift არის exercise, რომელიც მოიცავს თითქმის ყველა კუნთების ჩვენი სხეულის. წონა, რომელიც აუცილებელია ყველა წვრთნისა და რეაგირების უკიდურესად მძიმე დატვირთვა - გაიზარდოს სიძლიერე და მასის შედეგად.

თუ გსურთ დიდი კუნთების მასის აშენება, სიკვდილის გარეშე ეს შეუძლებელია. შენი ძველი მაისურები და მაისურები გაანადგურებენ თქვენ, როგორც თქვენ პროგრესის მიღწევაში, მართლაც, მრავალმხრივი სწავლება.

სათანადო სასიკვდილო: ამომწურავი სახელმძღვანელო

Deadlift - ვარჯიში არის ძალიან ენერგიული ინტენსიური. იგი მოიცავს, შემდეგ წვრთნები მექანიკის: ფეხი პრესა, hyperextension უკან კუნთების (ცრუობს fitball - მენჯის და ფეხები ჯერ კიდევ მუშაობენ დინამიკა პირდაპირი dorsi), კლასიკური hyperextension (ყველა ჰიპ ერთობლივი extensor კუნთების და hamstrings), უარყოფა ფეხები სიმულატორი გლუტის კუნთების, ტრენინგის forearms, გაიყვანოს- ups, shags და მოხსნას ბარი biceps.

შთამბეჭდავი! და ეს ყველაფერი ერთ მოძრაობაში. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ მიიღოთ ყველა სარგებელი ამ სწავლება და არ ავნებს საკუთარ თავს.

რა უნდა იცოდეთ წინასწარ

სწორი ტექნიკის გასავლელად საჭიროა მოქნილი საკმარისი. ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ სახსრების და კუნთების: აქილევსის მყესის, hamstrings, buttocks, ისევე როგორც შედეგად ბარძაყის კუნთების. მიიღეთ დრო, რომ მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში მოქნილობა განავითაროს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, არასწორი ტექნიკის შესწავლის რისკი, რომლის მიტოვებაც ძალიან რთულია.

დარწმუნდით, რომ ყველაფერი თქვენი ბრძანებით არის გასაკეთებელი. და ახლა, ერთხელ და სამუდამოდ უნდა გვახსოვდეს - უკან სწორი განხორციელების, waist, ბუნებრივია, დაინგრა და ყველაზე დაძაბული ყველა ფაზის მოძრაობა - ეს არის აქსიომა. ასევე დაფიქსირება საშვილოსნოს ყელის სექცია. ვეძებთ წინ და თქვენს წინაშე ეხმარება შენარჩუნება ხერხემლის სწორი. როგორც კი შეამცირეთ თქვენი ნიკაპი, შენი ქვედა უკან მრგვალდება. გულმკერდის არეში ფიქსირება მიაღწევს მკერდის წინსვლას.

პირდაპირ უკან საარსებო დროს

ამ წვრთნებში, შესრულების ტემპი ნელია ისე, რომ თქვენ მაქსიმალურად გაამახვილო ტექნიკა და მაქსიმალურად არ გადატვირთოთ თქვენი ქვედა უკან საშიში ტვირთის გამოყენებით. ეს არის ყველაზე მკაცრი სწავლება. ძალიან სერიოზულად. პროგრესირება, მუდმივად მონიტორინგი ხარისხის შესრულება და გაზრდის წონა ძალიან ნელა.

სიკვდილის შესრულება: მომზადება და საწყისი პოზიცია

  წაკითხვა სხვა სტატიებში წაკითხვა.

იგი მუშაობს თითოეული კუნთების ორგანოს - კუნთების thighs, buttocks, ქვედა უკან, წინ და გვერდითი მუცლის კუნთების დააჭირეთ, დამთავრებული მხრის კუნთების, და კიდევ ხელში.

Deadlift არის unloved გამო "სიმძიმის" და რთული ტექნიკა შესრულების. არ არის საშუალება "გაამარტივოს" სწავლება ან შეასრულოს იგი სიმულატორი. თუმცა, თუ გსურთ კუნთოვანი სხეულის შექმნა, თქვენ ფაქტიურად უნდა გაიგოთ, თუ როგორ უნდა მოხდეს სიკვდილის სწორად გადატანა.

არის თუ არა dumbbells with deadlift?

სასიკვდილო განაშენიანების ლოგიკა მარტივია - აუცილებელია მძიმე წონის მოხსნას სართულიდან, ამავე დროს გასწორება. მაგრამ არსი, როგორც ყოველთვის, დეტალურად - არასწორი დატვირთვის განაწილება გადატვირთულია სახსრების, იწვევს ტკივილს და ქმნის ტრავმის რისკს.

Deadlift ერთად dumbbells აქვს რამდენიმე უარყოფითი მხარეები: ჯერ ერთი, dumbbells იატაკზე ქვემოთ და თქვენ იქნება უფრო რთული წარმართონ, შექმნა ზედმეტი deflection უკან; მეორეც, შესაძლებელია 100 კგ როდის შევსება, ხოლო 50 კგ dumbbells არ არის ძალიან რეალისტური.

სასიკვდილო განაწილების ტექნიკა

1. მომზადება.   ფეხზე თანაბრად, ფეხები მოთავსებულია საკმაოდ ვიწროდ (მთვარის სიგანეზე, არა ბეჭები), ფეხები გამოიყურება ოდნავ მხარეზე. როდ მდებარეობს იატაკზე, მისი კისრის ტარდება შუა ფეხით (რომ მთელი ფეხით, ვიდრე toe), რომელიც ახლოს ფეხი თავად.

ფეხსაცმელები გელი / საჰაერო ბალიშები (ტიპიური გაშვებული ფეხსაცმელი) არ არის შესაფერისი სასიკვდილო. Keds ან ნებისმიერი სხვა ფეხსაცმელი ბინაზე უფრო სასურველია, რომელიც საშუალებას იძლევა ადვილად შეინარჩუნოს ბალანსი და თავიდან ავიცილოთ overloads, რასაც უკან ტკივილი.

2. საწყისი პოზიციის სახეობა.   მუხლურობის გარეშე, ქვედა სხეულის ქვედა და ბალიშზე ხელები დაამატეთ, რომ მუხლებზე შიგნით (დაახლოებით 40 სანტიმეტრი). ხელები უნდა იყოს სწორი, მუხლებზე ფიქსირებული. დაფიქრდით იმაზე, თითქოს ზედმეტი იყო.

თავდაპირველად, უკან იქნება ოდნავ მომრგვალებული, მაგრამ მომდევნო ნაბიჯი წარმართონ თქვენი მუხლებზე, მითითებული გულმკერდის წინ, ამავე დროს, თავიდან აცილების მენჯის უკან - უკან უნდა იყოს სწორი. თქვენ უნდა იგრძნოთ შესამჩნევი შებოჭვა კუნთების ქვედა უკან და უკან ზედაპირზე ფეხები.

3. შემოწმება.   წონაში წვდომის წინ მნიშვნელოვანია, რომ პოზიცია კარგად არის სწორი. შეამოწმეთ პოზიცია ფეხზე და სიახლოვე ბარი ფეხებს (ჩვევა შემოწმების პოზიცია თქვენი ფეხსაცმლის laces). არ წასვლა ძალიან დაბალია squat.

Shoulders უნდა მსუბუქად წავიდეთ წინ ბუმი ხაზი (წარმოიდგინეთ, რომ იმ შემთხვევაში, თუ პირები დაფარული ბარი) - ეს ხელს შეუწყობს, რომ თანაბრად ჩატვირთვა მხრის ერთობლივი. ხელმძღვანელი და კისერი უნდა იყოს ნეიტრალური პოზიცია, ველით.

4. გადაადგილება. არ გადააქციოთ წონის სხეულის წინსვლა, მოაყარე გულმკერდის წინ და გაიზარეთ, როდის ბარის შენახვა, როგორც ფეხებთან ახლოს. მოძრაობის პირველ ეტაპზე (მუხლზე ბარის ამაღლება) თხრილის წინა ზედაპირი მონაწილეობს სამუშაოში, მეორე - უკან ზედაპირზე.

გადაადგილების მეორე ეტაპზე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გამოიყენოთ საყრდენებისა და ბარძაყის კუნთების გამოყენება. ნუ ეცდებით წონაში უკან დახევას. ზედა, არ ასრულებს shags ან სხვა არასაჭირო მოძრაობები - უბრალოდ მოხსნას წონა და ჩაკეტვა.

5. გადაადგილება ქვემოთ.   წონის დაწევა არ იწყება მუხლებზე, მაგრამ ბარძაყის გვერდით უკან დაიხია - ეს ხელს შეუწყობს ბარისკენ გათავისუფლებას და ხელს უშლის ხელს მისი მუხლებზე. ქვედა ბარი ამ გზით პოზიცია kneecaps, შემდეგ დაიწყება bending მუხლებზე თავს.

დარწმუნდით, რომ თქვენი უკან არის ნეიტრალური პოზიცია, ნუ აყვავდება არც და არც ქვემოთ. არ აწარმოოთ წონა ბარბლის თქვენს იარაღი და shoulders - ეს ქმნის რისკის დაზიანება ერთობლივი. ნახეთ აგრეთვე, რომ დანახვა არ დაეცემა ფეხებზე - ის შესვენებს ბალანსს.

შეცდომები სიკვდილის აღსრულებაში

ხშირად მოძრაობის ზედა ნაწილში რეკომენდირებულია უკან, მხრის კუნთების გაჭრა, ან თუნდაც თაღოვანი თავში დაბრუნება - გახსოვდეთ, რომ ეს შეცდომაა. მაშინაც კი, ინგლისური ენის სწავლება - Deadlift - ამბობს, რომ ზედა მხრივ თქვენ უნდა გაყინვას ("მკვდარი გაჩერება").

ერთადერთი მოძრაობა, რომელიც უნდა წარიმართოს წონის მოხსნის ზედა წერტილს, ატარებს გულმკერდის წინსვლას, მაგრამ ცდილობს არ გადააჭარბოს მხრის პირებს და ანდებს. მოაყარე გულმკერდის წინ, შეაჩერე მეორე, შემდეგ გააკონტროლებს წონის შემცირებას. ეს არის ერთი განმეორება.

დამწყებთათვის დამწყებთათვის

უმეტეს შემთხვევაში ეს ძალიან რთულია, რომ დამწყებთათვის პირდაპირ იატაკზე მოხსნას - პატარა წონა, პატარა კი ბამბის დიამეტრი და ქვედა ბარი. თუ არ გამოიყენოთ 20 კგ ბლინები, უმჯობესია შეასრულოს.

ახალბედა უნდა იყოს დარწმუნებული, რომ ეს არის ნეიტრალური პოზიცია. Bending უკან არის უმარტივეს გზას მისაღებად დაშავდა. აღნიშვნა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის, რომლებიც მიდრეკილნი იყვნენ არა მხოლოდ ქვედა, არამედ ზედა ნაწილში.

მჭირდება სადაზღვევო და ქამრები?

ქამრები მართლაც დაეხმარება მოხსნას, ვიდრე მათ შეუძლიათ ხელში ჩაატარონ - მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კონკურენცია არ ხარ. ეს არ არის წონის მუშაობის წონა, რომელიც მნიშვნელოვანია, მაგრამ იდეალური მეთოდი სწავლისთვის. ქამრების გამოყენება დასაშვებია მხოლოდ პროფესიონალების მიერ.

იგივე ეხება "სადერივაციო" ტექნიკას, როდესაც ერთი პალმის გამოჩენა და მეორე - ქვემოთ. ასეთი ძალაუფლება ხელს უწყობს წვრთნას, ასე რომ შესაძლებელია მხოლოდ უკანასკნელ მიდგომებში, როდესაც არ არის საკმარისი ძალა. პირველ რიგში გამოიყენეთ ნორმალური ძალაუფლება და ადეკვატური წონა.

Deadlift არის ნომერ პირველი exercise for სხეულის კუნთების, ქვედა უკან, მუცლის, gluteal კუნთების და hamstrings. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის, რომ შეიტანოს ტრენინგი სასწავლო პროგრამაში, აკვირდებიან იდეალურ ტექნიკას.