Gluteal კუნთების სახელი. ეფექტური წვრთნები ჰიპ კუნთების კუნთებზე

ქალების უმრავლესობა მიიჩნევს, რომ მათი სხეულის ყველაზე პრობლემური ნაწილია. ცნობილია, რომ ცელულიტი და ჭარბი ცხიმის დეპოზიტები ამ სფეროში რთულია. ერთადერთი მეთოდი, რომელიც საშუალებას იძლევა დაივიწყოს ეს პრობლემა სამუდამოდ არის კომბინაცია რეგულარული სპორტული დატვირთვები, გონივრული დიეტა და მასაჟი. წვრთნების უკან წვრთნა შეიძლება იყოს ინტეგრირებული ფეხის ტრენდის ნაწილი ან დამოუკიდებლად შეასრულოს.

წვრთნების უკან წვრთნები ხელს შეუწყობს ფეხებს ძლიერი და ლამაზი.

საქმე ის არის, რომ:

• კუნთების ეს ჯგუფი ყველაზე ხშირად უწესრიგობასა და დაბალი აქტივობის გამო იტვირთება;
• შემუშავებული კუნთების უფრო ძლიერი და უფრო ლამაზი, ხელი შეუწყოს ამოცანები, როგორიცაა გაშვებული და ასვლა კიბეებზე;
• ეს ხელს უწყობს ცელულიტის აღმოფხვრას და კანი გამკაცრდება.

მაგრამ სწრაფად რომ ნახოთ დადებითი ცვლილებები ძალა და გამოჩენა hips, ექსპერტები რეკომენდაციას არ უნდა შემოიფარგლოს მუშაობა ერთი ჯგუფის კუნთების. შეუთავსეთ ქვემოთ მოყვანილი ვარჯიშები სხვებისთვის. ეს მიდგომა არა მხოლოდ უფრო ეფექტურია, არამედ დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ შეინახოთ.

რატომ უნდა მივუჩინე ყურადღება საყრდენზე სამუშაოს?

თუ გინდა, რომ არ დაიხუროს თქვენი კუნთები, არამედ წაიღო დამატებითი ფუნტი, გადაიხადე კვირაში რამდენიმე დღე. ძალაუფლების ტრენინგთან ერთად ისინი ხელს უწყობენ ლამაზი კუნთების შექმნას და საჭირო ზონებში ცხიმის დაწვას.

ფეხისა და ჰიპ წვრთნების უმრავლესობის მისაღწევად გამოიყენეთ შემდეგი სახელმძღვანელო მითითებები.

1. არასოდეს დაიწყოთ სწავლება კუნთების დათბობის გარეშე. საშუალო ინტენსივობის აერობული წვრთნები სულ მცირე 5 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ ასვლა კიბეებზე, ნახტომი მეტი თოკზე ან აწარმოებს ადგილზე. კუნთების მომზადება დიდ დროს არ იღებს და ამცირებს გაჭიმვის ალბათობას.
2. აირჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი ტრენინგისათვის. მან არ უნდა შეაჩეროს მოძრაობები.
3. ყოველთვის გააკეთეთ კუნთური ძალისხმევა ექსჰალაციისა და ინჰალაციის გზით.
4. გაიმეორეთ თითოეული სავარჯიშო 15-20-ჯერ. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ (არაუმეტეს 30-45 წამი), გააკეთეთ 1-2 უფრო მეტი მიდგომა, თუ პირველ რიგში არ შეგიძლიათ გააკეთოთ განმეორებითი რაოდენობის გამეორება, ნუ აწამებ თავს: გააკეთე რამდენიც. მაგრამ ცდილობენ გაუმჯობესებას. თითოეული workout, დაამატოთ 1-2 გამეორებას.
5. გააკეთე კვირაში 2-3-ჯერ.
6. დასრულების გაჭიმვა workout. ეს ქმნის კუნთების ელასტიურს და ამცირებს ტკივილს, რომელიც, როგორც წესი, იძენს ძლიერ სწავლებას.

მაგალითი ჰიპ უკან სასწავლო

შემდეგი, წვრთნები hamstrings რომ შეიძლება შესრულდეს სახლში მოცემულია. მათ არ სჭირდებათ რთული სპორტული ინვენტარი. Dumbbells და წონის აგენტები ადვილად შეიცვალა ბოთლები ან ჩანთები ქვიშის.

მოკლე სითბოს შემდეგ, გააგრძელეთ პირველი წვრთნები.

ლიფტინგი ფეხი, ცრუობს თქვენს კუჭში

ჩამოიხედე იატაკზე თქვენი კუჭის ქვემოთ. იარაღის გაყვანა მუხლებზე და განათავსეთ მათ ქვეშ chin. ეს არის ამ განყოფილების პირველი ორი წვრთნის საწყისი პოზიცია. გაზარდოს კუნთების მწკრივი და მარჯვენა ფეხის მოხსნის გარეშე. ნელ-ნელა ქვედა ფეხი ქვემოთ, მაგრამ ცდილობენ არ შეეხოთ იატაკზე. გააკეთე საჭირო რაოდენობის გამეორება და ფეხის შეცვლა. მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს მოძრაობა სამუშაო ფეხით წონის მოვლის აგენტის ან რეზინის ბენდის გამოყენებით. ასევე, დატვირთვის გაზრდის მიზნით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სხეულის ზედა ნაწილი გაზარდოთ თქვენი იარაღის წინ. მაშინ გექნებათ სხეულის მთელი ზედაპირი.

ეს წვრილფეხა ფეხები და ჰიპები შეიძლება იცვლებოდეს ფეხების მონაკვეთის მონაცვლეობით, ორივე ფეხის ერთად, ხელების დამატება.

მუხლებზე აღზრდა მუხლებზე, კუჭზე დაწვა

დაბრუნება პოზიციამდე. ლამპარს ორივე ფეხები სწორ კუთხეში, შეინახეთ ფეხზე პარალელურად იატაკზე. ამავე დროს გააფართოვოს ორივე ფეხები up. ნელ-ნელა ისევ დაუბრუნდებიან საწყის პოზიციას, მაგრამ არ შეამცირონ ისინი სართულზე მთლიანად.

გაიზარდა ჰიპ up

დავდგეთ თქვენს მუხლებზე, თქვენს ხელებს თქვენს პალმებით თქვენს წინაშე, სხეულის პარალელურად იატაკზე. პრესის გასწორება. გაიყვანეთ მარჯვენა ფეხი უკან, წარმართონ იგი მუხლზე და მაქსიმალურად გააუქმოს ჰიპ. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

როდესაც ამ წვრთნებს სამუშაო ფეხით აკეთებთ, შენ "ჭუჭყიანი" ჭერია.

თქვენი ფეხით მხარეს

დარჩეთ იგივე პოზიცია. გაზარდოს თქვენი ფეხი პარალელიზმის დონეზე, იატაკზე და არ დაივიწყებს პრესის დაძაბვას. ეს არის საწყისი პოზიცია. წაიყვანეთ ფეხით მხარეს, დაიცვას თავისი პოზიცია იატაკზე. გამეორება სხვა ფეხით.

გადაადგილეთ თქვენი სამუშაო ფეხი მხარეს, ცდილობენ არ დაიცვას მენჯის, შეინარჩუნოს სხეულის შეუფერხებლად.

Squatting ერთად წონა

შემდგომი სწავლება hamstrings ითვლება ერთ ერთი ყველაზე ეფექტური. ლოდინის სწორი, ოდნავ წარმართონ თქვენი მუხლებზე. წაიღეთ თითოეულ მხარეს დუმბელი ან ბოთლი წყალი. დამწყებმა უნდა გამოიყენონ წონა 1-1.5 კგ. როდესაც მოძრაობის ტექნიკის შემუშავება ხდება, შეგიძლიათ გაზარდოთ თითოეული დუმბელის წონა 2.5 კილოგრამამდე ან მეტი. გაიზარეთ ხელები dumbbells to გულმკერდის დონეზე და მიიღოს squat. ამ შემთხვევაში, Hips უნდა იყოს პარალელურად სართული ან იყოს ოდნავ დაბალია. ეს განხორციელება შეიძლება გართულდეს კომბინაცია squatting და ამაღლების ხელში. ამ შემთხვევაში, დამატებით დატვირთვას უზრუნველყოფს უკან და ხელები.

Squats წონა - ერთ ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები უკან ბარძაყის, ასევე ფეხები და buttocks ზოგადად.

როგორც საბოლოო მონაკვეთი, რეკომენდირებულია შეასრულოს ერთი მარტივი მოძრაობა. იჯდეს სართულზე და გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით. მარცხენა ფეხი არის მოხრილი ისე, რომ ის შედის შიგნით გრძელი ფეხი. მოხერხებულობისთვის, მარცხენა ხელი ფეხს ხელით. გასახსნელად, მჭლედ მიჰყევით და დაიბანეთ მარჯვენა პერანგი პალმებით. გააგრძელეთ, სანამ ბარძაყის უკანა კუნთების ძლიერ მონაკვეთს გრძნობთ. ღრმად სუნთქვა და დარჩე ამ თანამდებობაზე 15-20 წამი. ასრულებს სხვა ფეხს.

რეგულარულად ჩაერთეთ და დაივიწყებთ, რომ Hips თქვენი პრობლემის ზონაა!

რატომ წამოიჭრება ბარძაყის უკან? არავინ ხედავს მას, არავინ სთხოვს აჩვენოს, რატომ ატარებს ამდენი დრო და ძალისხმევა? ამ სტატიის პასუხს წაიკითხეთ

ეჭვი, რა და, რაც მთავარია, როგორ უნდა ტუმბოს უკანა ზედაპირზე ჰიპ სპორტსმენი? პირველი შეკითხვაზე პასუხის მისაღებად, გადახედეთ პროფესიონალი Bodybuilder. რას ხედავთ? ეს სწორი, ბალანსია.

ეს ტერმინი უფრო და უფრო ხშირად ისმის სამყაროში bodybuilding. მათ, ვისაც ბალანსი ჰყავს, აქვს შანსი, რომ გახდეს ჩემპიონი და მათ, ვისაც არ აქვს - იძულებული იმარჯვებს დამარცხებას. ბალანსი არა მხოლოდ ესთეტიკისა და კონკურენტული ფორმის პროპორციის ბალანსია, იგი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს პრაქტიკულ ფუნქციობაში, როგორც დარბაზში, ისე მის გარეთ. ზოგიერთი კუნთოვანი ანტაგონისტები უაღრესად მნიშვნელოვანია კუნთების მასა და სპექტაკლისთვის, ასე რომ ნებისმიერი სპორტსმენისათვის აუცილებელია ყურადღება მიაქციონ ტრენინგის მოცულობა და ინტენსივობის ბალანსი.

დაამატეთ ეს კომპლექსი თქვენს ძირითად workout და თქვენ გრძნობს, თუ როგორ უკან თქვენი Hips დამწვრობის!

დაბრუნება 100% და სურვილი იმოქმედოს! დაამატე ეს სწორი ტექნიკა - და უკან thighs გარანტირებული უნდა pumped, ერთდროულად იზრდება თქვენი ძლიერი და გარე ჰარმონია სხეულის.

ითვლება, რომ გაჭიმვა წვრთნები ხელს უშლის სპორტული დაზიანებები. გაჭიმვა ხელს უწყობს კუნთების აქტივობას და აძლიერებს სახსრების შუამდგომლობას.

Bodybuilding არის სპორტი, სადაც ყველაფერი მნიშვნელოვანია შესრულების დღეს. აქ არის დეტალები, რომლებიც გადაწყვეტენ ვინ არის გამარჯვებული და ვინ მიდის სახლში. სპორტსმენმა, რომელმაც ყველაფერი გააკეთა მასობრივი, ფიზიკური ფორმისა და ბალანსის განვითარების საქმეში, ელოდება წარმატებას. ასე რომ, hamstrings არ უნდა იყოს განსხვავებული დანარჩენი სხეული და უნდა განვითარდეს ზუსტად ისევე.

ძალაუფლების გაზრდა დაგეხმარებათ - არგინინს, კრეატინს, ენერგიას და წინასწარ მომზადების კომპლექსებს. ეს სპორტული კვება სპეციალურად შექმნილია სპორტისა და მამაკაცის და ქალთა ფიტნესის შედეგების გასაუმჯობესებლად. უბრალოდ დაამატეთ ეს თქვენი დიეტა და ველით დაპყრობის ახალ სიმაღლეებზე!

პროგრამა დანამატების ტრენინგი ჰიპზე

ძირითადი კომპლექტი

დადებითი

Syntrax Nectar შეიცავს 23 გრამ სუფთა პროტეინს ერთ ნაწილში, რომლის მომზადებაც თქვენ უნდა შეურიოთ 300 მლ ცივი წყლით ერთი მზომიანი კოვზი. იზოლატის მიღება რეკომენდირებულია დილით, გაღვიძების შემდეგ, 30-40 წუთის შემდეგ, სავარჯიშოში და ძილის წინ.

მამაკაცის ულტრა მრავალ დღე

1 კაფსულა.

BCAA წამყვანი შავი

კრეატინის მეგა Caps

მიიღეთ 4 კაფსულები 1-2-ჯერ დღეში.

FitActive Fitness Drink + Q10

20 გ გათიშეთ ნახევარი ლიტრი წყალი და სასმელი სამუშაოების დროს.

ფეხები ყველაზე მეტად პრობლემატურია  ნებისმიერი ქალის სხეულის ნაწილი. ცელულიტი და ცხიმიანი დეპოზიტები, როგორც წესი, გამოჩნდებიან ფეხის ფეხებში და ყველა ეს ცვლილება ძნელად შესწორდება. რა შეიძლება გაკეთდეს? რა თქმა უნდა, ეს არის მომზადებული თქვენი hips ერთად სპორტულ დიეტა და მასაჟი!

ბარძაყის უკანა წვრთნები შეიძლება შესრულდეს ცალკე ან სხვა წვრთნებთან ერთად.

სხეულის ეს ნაწილი სეზონური ცხოვრების გამო, და წვრთნები ხელს უწყობს ფეხის კუნთებს ძლიერი, გამკაცრდეს კანი, ხელს შეუწყობს საქალაქთაშორისო მოგზაურობას ან, მაგალითად, ასვლა კიბეებზე.

რელიეფის შპრიცის ფორმირება მოითხოვს დიეტასთან და ვარჯიშთან შესაბამისობას. წვრთნების კუნთების წვრთნები ხელს შეუწყობს არა მარტო პრობლემის მოსაგვარებლად პრობლემებს, არამედ გააუმჯობესოს დუნდულოების გამოჩენა. გავლენა hamstrings ჩვეულებრივ მიდის კომბინაციაში სხვა წვრთნები მათი ფეხები. უკან დაბრუნების ეფექტური წვრთნების ნუსხა:

ვერტიკალური მაკრატელი;

მაკრატელი მგრძნობიარე მდგომარეობაში;

ნახევრად squats;

Shallow squats ერთად ფართო პარამეტრი ფეხები;

განახორციელოს "superman" ან "rocketman";

მიაღწია ფეხი მოხრილი მუხლზე. სასტარტო პოზიცია: ყველა ოთხზე.

ეს წვრთნები slimming thighs ასევე ეფექტურია hamstring.

როგორ მოვამზადოთ hamstrings?

აქ არის რამდენიმე წვრთნები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენთვის:

1. ფეხის გაღვივება, კუჭზე დაწვა. ჩამოიხედე იატაკზე თქვენი კუჭის ქვემოთ. მუხლუხოდ ხელში შენი იარაღი დაძაბულობის კუნთების დაძაბვა, მარჯვენა ფეხი გააფართოვოს, ისე, გააკეთე გამეორების მაქსიმალური რაოდენობა და ფეხის შეცვლა. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო წონის გატარება ფეხით დატვირთვისას, ან მათ ეტიკეტების ჯგუფთან ერთად. მომავალში, ფეხით მოხსნის ერთად, მიიღოს მოძრაობა სხეულის ზემოთ, გაჭიმვა მეოთხე იარაღი. ეს იქნება დამატებითი დატვირთვა კუნთების Hips ფეხები და პრესა.
2. თავდაპირველი პოზიციის დაკავების შემდეგ, ორივე ფეხები მუხლებზე მარჯვენა კუთხის ქვეშ და ფეხები უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე. პარალელურად დააყენეთ ორივე ფეხები, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, არ დაამციროთ თქვენი ფეხები ბოლომდე.
3. ლოდინი თქვენს მუხლებზე და, თქვენს ხელში, გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან, bending მას მუხლზე, და გააუქმოს ჰიპ up რაც შეიძლება მალე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. საწყის პოზიციაში დარჩენისას, გააფართოვოს ფეხი, პარალელურად იატაკზე, პრესის დაძაბვაში. გაახარეთ თქვენი ფეხით მხარეს, დაიცვას თავისი პოზიცია იატაკზე. შემდეგ გააკეთე სწავლება სხვა ფეხით.
4. დავდგეთ სწორი, მოტყუება თქვენი მუხლებზე. თითოეულ ხელში, მიიღოს dumbbell. თავდაპირველად მათი წონა არ უნდა იყოს არაუმეტეს 1-1,5 კგ, ხოლო თანდათან გაზრდის წონას. ახლა იწყება კრახი, დაიბანეთ ხელები დუმბირებით ისე, რომ ისინი თქვენს გულმკერდში არიან. მომავალში, სავარჯიშო გართულებულია ხელების ამაღლებით, რაც დამატებით იტვირთება უკან კუნთებს.
5. გაკვეთილების შესასრულებლად საჭიროა ერთი მარტივი მოძრაობის შესრულება. იჯდეს სართულზე და გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით. მარცხენა bend ისე, რომ იგი ეკისრება წინააღმდეგ შიგნით გრძელი მარჯვენა ფეხი. გასახსნელად, მჭლე წინ და მარჯვენა ხელის ფეხის ხელით ხელის დაჭერა. გააკეთე წვრთნები სანამ არ იგრძნობთ ბარძაყის კუნთების ძლიერ გაჭიმვას. გამართეთ ამ თანამდებობაზე 20-30 წამი, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხი.

ეს არის აუცილებელი სავარჯიშოების სერია. თუ თქვენ რეგულარულად განახორციელებთ, მალე შეძლებენ კუნთების განვითარებას, ცელულიტს გაუმკლავდეთ და ერთი თვის შემდეგ დაივიწყებთ, რომ თქვენი ფეხები ერთხელ იყო პრობლემა.

დარბაზში ბარძაყის წვრთნა

გლუტიუს კუნთში ჩაღრმავების ფორმირების ფორმირება, თქვენ უნდა შეასრულოთ სადღეღამისო სავარჯიშოები
hips.

თუ გსურთ გამხდარიყო ლამაზი ტრანსმისიის მფლობელი, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ თავდასხმებს. განახორციელოს ფორმები ხაზი და ლიფტები buttock up.

Falls შეიძლება იყოს შუბლის დაცემა, ერთად burdening. ბულგარეთის გაყოფილი- squatting და hyperextension ძალიან ეფექტურია.

ნებისმიერი სავარჯიშო სახლში, შესაძლებელია დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენებით. ართულებს წვრთნები, გამოიყენოთ dumbbells ან წონით ფეხები. შესანიშნავი ინვენტარის გოგონების რთული იქნება მონაკვეთის ფირზე.

კვირაში ორჯერ ასობით წვრთნა და საჭმლის მორგება, შეგიძლიათ ნახოთ შედეგი 1-2 თვეში.

რჩევები

როგორ თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი ფეხის პრობლემები? აქ არის რამოდენიმე რჩევა ექსპერტების ფეხები კუნთების ფეხები და hamstrings:

1. აუცილებელია გადაადგილება უფრო ხშირად თოკზე, აწარმოებს, განახორციელოს ნაბიჯი ადგილზე მაღალი ზრდის ფეხები. ეს წვრთნები განკუთვნილია გათბობის up in დარბაზი.
2. გააკეთე რაც შეიძლება ბევრი მიდგომა, ჰარმონიების საყრდენებისა და კუნთების სწავლება. გაიმეორეთ ყოველ 15-20 წუთი.
3. თუ ვერ დაგიჯდებათ დატვირთვა, ნუ აიძულებ თავს, გააკეთე მაქსიმალურად, მაგრამ მოგვიანებით ცდილობენ გამეორების რაოდენობა 1-2-ის გაზრდას.
4. ამის გაკეთება 1-2 კვირაში.

უკან Hips ხშირად პრობლემა ზონაში. ეს იმის გამო ხდება, რომ ყოველდღიურ ცხოვრებაში წინა თხრილის წინა ზედაპირი უფრო მეტია, ვიდრე უკან. საერთო პრობლემები ბარძაყის უკანა მხარეს არის - ცელულიტი, კანის ფლუზია. იმისათვის, რომ ამ ნაწილში სხეულის დაეხმარება ძირითადი და მრავალფუნქციური ძალა წვრთნები.

ანატომიური მახასიათებლები hamstrings

ბარძაყის გვერდითი ზედაპირი შედგება შემდეგი კუნთების ჯგუფებისგან:

• biceps (biceps) - მოიცავს 2 ჩალიჩებისთვის: გრძელი, მოკლე. ფუნქცია - მუხლებზე ფეხის დაწვა, სხეულის ბალანსის დაცვა, ჰიპ უკან დახირვა
• ნახევრადტენტული - აქტიური მონაწილეობს ფეხებში მოქცევაზე მოძრაობისას, გაიზრდება ჰიპ და სხეულის დახრილობა მდგომარეობაში
• ნახევრადმგრძნობიარე - ასრულებს მსგავს ფუნქციებს, როგორც ნახევრადტენოზის კუნთს

პროგრამა სავარჯიშოები კუნთების უკან ბარძაყის

კუნთების ზემოთ ჯგუფები პასუხისმგებელნი არიან ბარძაყის უკანა ნაწილში, ამიტომ მნიშვნელოვანია მათ ტრენინგში ყურადღება მიაქციოს თითოეულ მათგანს ცალკე. საერთო და, შესაბამისად, ეფექტურია მათი სატუმბი სავარჯიშოები სხვადასხვა პოზიციებზე - იჯდა, იდგა, იტყუება. დაიწყეთ თითოეული სავარჯიშო სითბოთი. ეს თავიდან ავიცილებთ უამრავ დაზიანებას.

გამოცდილი სპორტსმენები აღნიშნავენ, რომ საჭიროა ცვლილებების გაზიარება ზონის ზონაში, არ უნდა გამოაყოლონ ყველა ძალისა და ბევრი დრო გაატარონ კუნთების ერთ ჯგუფზე. აქ ინტეგრირებული მიდგომა მნიშვნელოვანია. უმჯობესია ქვემოთ მოყვანილი წვრთნების ალტერნატივა. თუ თქვენი მიზანია გამკაცრდეს ბარძაყის კუნთები და მოიცილოთ არასასურველი ფუნტი, მაშინ ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან ანაერობული ნაკლოვანებების შესასრულებლად თქვენს კომპლექსურ წვრთნებს. ენერგიის დატვირთვის კომბინაციაში, ისინი ხელს უწყობენ თხრილის უკანა მხარეს გადაბირებას.

როგორ ტუმბოს hind კუნთების Hips დახმარებით bending ფეხები სიმულატორი სხვადასხვა თანამდებობებზე

სხდომაზე

სწავლება არის იზოლირება და ეფექტური. ეს საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად ტუმბოს ნახევრადმგრძნობიარე და ნახევრადმგრძნობიარე კუნთები ბარძაყის. ჩვენ სიმულატორის გვერდით ვდგავართ და სკამზე ვართ მუხლები. პლატინი გადის გრაფროკნემიის კუნთის ქვედა ნაწილში. ნელა exhaling, ჩვენ ვიწყებთ წარმართონ ჩვენი ფეხები. შემდეგ დავბრუნდებით ფეხებს თავდაპირველ პოზიციაზე.

წვრთნის ჩატარება, კუნთების გაჟღენთილი ზონაში. თავდაპირველად, პატარა წონასწორობა, ეს თავიდან არიდება.

ტყუის პოზიციაში

დაწყებამდე workout, თქვენ უნდა შეცვალოს სიმულატორი თქვენი ზრდის. სავარჯიშო ხორციელდება მუცლის არეში. ჩვენ ხელში ჩაგვართვა ორივე ხელით სპეციალური ქოლგები, სწორი ფეხები როლიკებით. ქვედა ნაწილი ფეხი უნდა შეეხოთ როლიკებით. ჩვენ ვდგავართ თავი წონაში, მაგისტრალური ზუსტად. Exhaling, bending თქვენი ფეხები, ცდილობს მაქსიმალურად როლი. ფეხები დაუბრუნდება ფეხებს თავდაპირველ პოზიციაში. იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ დაზიანება უკან და მუხლის სახსრების, გამოცდილი სპორტსმენების არ გირჩევთ რეკომენდაციას მძიმე წონის ერთდროულად. სავარჯიშოს განხორციელებისას მნიშვნელოვანია წინსვლის პოზიციის ალტერნატივა, რაც, პირველ რიგში, მათ შინაგანი დაყენების, და შემდეგ გარედან. ეს ხელს შეუწყობს პროპორციულობას შპრიცების შიდა და გარე მონაკვეთებს შორის.

დგომის პოზიციაში

სავარჯიშო მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს კიდურების უკან. ბონუსის ამ exercise არის ის, რომ ბოლოში biceps სრულიად გამოყვანილია, წყალობით, რომლის ფეხები ვიზუალურად elongate და გამოიყურება უფრო პროპორციული. პირველი ჩვენ შევქმენით სიმულატორი მისი ზრდისთვის. ჩვენ ვზრუნავთ ხელბორკილებზე, ვიწრო წინა მხარის წინა ნაწილი განსაკუთრებულ მხარდაჭერაში. ლადი უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი, პლატინი გადის ქვედა ნაწილში გასტროკნემიის კუნთის. ჩვენ ფეხით ფეხით, ცდილობს გაზარდოს როლიკებით მაქსიმალურად. ჩვენ ქვედა ფეხი დავბრუნდებით და თავდაპირველ პოზიციას დავუბრუნდებით. სწავლება ხორციელდება გლუვი ტემპით.

როგორ ტუმბოს უკანა კუნთების ბარძაყის დახმარებით "რუმინული სიკვდილი"

რუმინეთის სიკვდილიანობა (PCT) არის ძირითადი სავარჯიშო, ის ეხმარება კარგი საერთო წონის მისაღწევად (განსაკუთრებით ჰიპური სახსრებისთვის). ეს არის კლასიკური სასიკვდილო გამარტივებული ვერსია. ჩვენ ფეხებს დავამყარებთ მხრებზე, ვიყენებთ პირდაპირ შემოქმედს. ჩვენ იარაღს ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრებზე. მუხლებზე ოდნავ ფეხებს ვვარჯიტებთ, ჩვენი თვალები მკაცრად წინ გადადგმული ნაბიჯია. ფერდობზე ხდება მხოლოდ მენჯის მოხსნა უკანა პოზიციაში. მიაღწიეთ ქვედა პუნქტს, ვცდილობთ, რომ მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ ბარი, რაც შეიძლება დიდხანს არ დაიხუროს (ის არ შეიძლება დაიწიოს იატაკზე). სწორი სწავლებით, თქვენ გრძნობთ hamstrings დაძაბულობა. საწყის პოზიციაში ჩვენ დავბრუნდებით მენჯის ფორმით. აღმოჩნდება, რომ ბისეპსი Hips და buttocks შეესაბამება მოხსნას ბარი.

როგორ გააძლიეროს Hips ზედაპირზე კლასიკური deadlift (CST) დახმარებით

ძირითადი სწავლება, საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კუნთების ზრდას და ძლიერი ფეხების განვითარებას. წვრთნის ჩატარების ტექნიკა წინა მსგავსია, მაგრამ ის შესრულებულია სწორი ფეხებით. სინამდვილეში, CCP იყენებს მამაკაცებს. დატვირთვა მოდის hamstrings და ქვედა უკან. მაგისტრალური დახრილობა 45 გრადუსია.

შენიშვნა! დამწყებთათვის რუმინეთის სიკვდილიანობა შესაფერისია და უფრო გამოცდილია - CST.

როგორ ტუმბოს უკან thighs დახმარებით "პრესის kick" განხორციელება

ძირითადი სავარჯიშო, საშუალებას გაძლევთ წვრთნა უკან ბარძაყის, კუნთების buttocks და ფეხები. იჯდეს სიმულატორი, ფეხები და სრულად უკუკავშირის უკანა მხარეს. ხელის ხელსაწყოები, თუ ისინი არ არიან, შეგიძლიათ გამართოთ სკამზე. თვალსაზრისი წინ არის, სხეული სწორია. ჩვენ ფეხებს დავამყარებთ მხრებზე, ფეხზე პარალელურად. პრესას ვაკეთებთ გლუვ რითმში. იმისათვის, რომ არ დაზიანდეს მუხლზე სახსრები, არ არის რეკომენდირებული ფეხების მთლიანად გასწორება.

როგორ ტუმბოს hamstrings სახლში

ჰიპ-ჰემისტების გაძლიერებისათვის შემდეგი წვრთნები ხელს შეუწყობს ფეხებს მიმზიდველი და ჯდება სახლში:

• squats ერთი ფეხი: შეიძლება შესრულდეს როგორც მოხრილი და წაგრძელებული ("პისტოლეტი") ფეხი
• თავდასხმები bouncing: აერთიანებს ორი ტიპის დატვირთვა - ანაერობული და ძალა. დატვირთვის გაზრდის მიზნით, წვრთნა შეიძლება შესრულდეს წონაზე
• მოხსნის ფეხები საწყისი მიდრეკილება პოზიცია მუცლის - hamstrings კარგად განვითარებული. თუ გსურთ გაზრდის დატვირთვას, შემდეგ ტერფებზე, გამოიყენეთ წონის აგენტები
• ხიდი რიგზე - სავარჯიშო ხორციელდება ტყუილზე. ქვედა ხაზი ზრდის მენჯის ზემოთ. საწყის პოზიციაში დაბრუნებისას, არ შეიძლება მენჯის იატაკზე შეხება.

ზემოხსენებული წვრთნების უპირატესობა ისაა, რომ არ საჭიროებს სპეციალური სპორტული აღჭურვილობის ყოფნას და ტრენაჟორებს ჰიპ კუნთების უკანა კუნთებს. თუ გსურთ მიიღოთ ხილული შედეგი, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ მწვრთნელის მომსახურება. სავარჯიშოში უფრო მეტი საშუალებაა კუნთის ჯგუფის ინტერესის გაზრდა. მხოლოდ მწვრთნელი შეძლებს შეამოწმოს წვრთნების სისწორე, ასევე კონკრეტულად თქვენთვის შერჩეული ტრენინგის კომპლექსი.

როგორ სწრაფად ააფეთქოთ ბარძაყის უკან

ხანმოკლე დროის განმავლობაში ჰიპური კუნთების შეუძლებელია, რადგან კუნთების მასა ერთ დღეში არ არის ჩამოყალიბებული. რეგულარული სწავლებით, პირველი ცვლილებები ერთი თვის შემდეგ გამოჩნდება. ამ შემთხვევაში, მთავარია, რომ შეძლოს სწორად და თანდათან გაზარდოს დატვირთვა.

სწრაფი ტუმბოს ფეხებისთვის, ჰიპური კუნთების შემდეგი სავარჯიშოები იმუშავებენ:

• სტეპინგზე ამაღლებული პლატფორმა - გაზრდის დატვირთვა შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells ან ბარი დამონტაჟებული on shoulders - 3 კომპლექტი, 15 reps
• ერთი ფეხის ლოდინი, რომელიც შესრულებულია ფეხი ვენდრის მანქანაში - 3 კომპლექტი, 12-ჯერ თითოეული ფეხი
• squats ერთად ბარი - ბარი განთავსდება shoulders, ფეხები განთავსებული ოდნავ ფართო ვიდრე shoulders - 4 კომპლექტი, 8 repetitions
• შეტევები ბარბრზე on shoulders - 3 კომპლექტი, 7 ჯერ თითოეული ფეხი
• სიმულატორის დაჭერა - 3-4 კომპლექტი 7-8-ჯერ

შენიშვნა! ეფექტის გასაზრდელად, ჩაერთონ მხოლოდ ბარძაყის უკან.

ბარძაყის უკანა კარი პროფესიონალებთან ერთად

ძლიერი ფეხბურთი იური სპასოკოკოცკისთვის

სავარჯიშო ეწოდება "გალაქტივ სკამზე ბარი". მუხლზე სახსრებისა და ლიგატების გაძლიერების მიზნით, იური ელასტიური ბაფთით აღნიშნავს. სპეციალური ქამარი ამოიღებს ხერხემლის ხერხს. გამოიყენება დიდი წონის მოხსნისას. სიმაღლის სკამს შეიძლება განსხვავებული იყოს. ფეხები შეიძლება დამონტაჟდეს ამ გზით - ვიწრო, ფართოდ, საშუალო. ჩვენ ბარს დავუმატებთ ჩვენს მხრებს.

სწავლების მახასიათებლები:

• ჩვენ ვიღებთ იმავე სიღრმეში, აღვნიშნავთ ტექნიკის აღსრულებას
• არ არის მკვდარი წერტილი, ანუ "dips" გამოირიცხება. თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ განახორციელოთ სწავლება სერიოზული დაზიანების შიშის გარეშე

რჩევა! იური არ იძლევა რეკომენდებული სკამზე ძნელად დაჭრა, ისე, რომ არ დაზიანდეს ხერხემალი. სავალდებულოა პარტნიორის ან მწვრთნელის დაზღვევა. "პირამიდის" პრინციპის გამოყენებით, წონა იზრდება თანდათანობით. ეს არ არის რეკომენდირებული დამწყებთათვის ამ წვრთნების ჩატარება. შეასრულოს სამუშაო კომპლექტი მარცხი, მაგრამ მხოლოდ თანდასწრებით თანაშემწე.

საუკეთესო სწავლება დენის გუსევიდან უკანა კუნთების შესახებ

დუმბრებზე თამბაქო სწორ ხელებს წარმოადგენს ერთჯერადი წვრთნა, სამუშაო კუნთების ჯგუფები: დუნდულოები, ჰამრიგები. დაწყებული პოზიცია იდგა, ჩვენ დუმბირებს ვატარებთ. Inhalation ჩვენ თანდათანობით წარმართონ ჰიპ ერთობლივი, ჩვენ გადაადგილება dumbbells გასწვრივ Hips. ჩვენ შუაგულში მივდივართ. ექსჰალაციის შემდეგ ჩვენ დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

მომზადება კუნთების hamstrings - სასარგებლო რჩევები

• workout ერთად თბილი- up. ჩართეთ აერობული სწავლება (გაშვებული, ფეხით)
• დაისვენეთ არაუმეტეს 30 წამში
• თანდათანობით გაზრდის მიდგომების რიცხვს (დამწყებებს აქვთ 1-2 მიდგომა)
• გააკეთეთ აღნიშნული სასწავლო პროგრამა კვირაში 2-ჯერ

დასასრულს workout, მონაკვეთი. ეს ხელს შეუწყობს ტრენინგის შემდეგ დაძაბულობას და დაღლილობას.

Hamstrings მოიცავს რამდენიმე flexor კუნთების მდებარეობს posterior ზედაპირზე ბარძაყის ნაწილი. მათი ძირითადი ფუნქცია მუხლზე ერთობლივ ფეხებში ჩამოსხმის.

უარყოფითი გავლენა უკანა კუნთების ჰიპ შეიძლება გაგრძელდეს სხდომაზე, ხანგრძლივი საწოლის დასვენების და კუნთების გადატვირთვისაგან. აქედან გამომდინარე, ადამიანები უბიძგებენ უსიცოცხლო ცხოვრების წესს, იციან თუ როგორ უნდა ტუმბოს hamstrings და რეგულარულად განახორციელოს სპორტული დარბაზი ან სახლში.

მნიშვნელოვანია: ყველაზე სპორტსმენები ხშირად ეძებენ ყურადღებით. გარკვეულ დატვირთვას ამ შემთხვევაშიც კი აქვს biceps, მაგრამ ეს არ არის საკმარისი კუნთოვანი სისტემის ფეხების განვითარებისთვის. სავარჯიშოში უნდა შეიცავდეს იზოლირებულ წვრთნებს hamstrings.

ანატომიური მახასიათებლები hamstrings

იმის გაგება, თუ როგორ უნდა ტუმბოს კუნთების ბარძაყის, აუცილებელია შეისწავლოს ამ ჯგუფის კუნთების სტრუქტურა, აგრეთვე მათი ფუნქციები.

ფეხების ბარძაყის ნაწილის უკანა კუნთებია:

• მუცლის კუნთი;
• ნახევრადმგრძნობიარე;
• ნახევრადტრადიციული.

მუცლის კუნთში შედგება ორი ჩამოსასხმელი, რომელიც ღვიძლის გასწვრივა და ფიბალარულ მდგომარეობაშია. ნახევრადმგრძნობიარე კუნთი ვრცელდება ბარძაყის შიგნით. ზემოდან ქვემომკარონი მიმაგრებულია იშვიათი ტუბერკულოზით და ვრცელდება თირკმელზე.

Hamstrings ძირითადი ფუნქციებია:

• ფეხის კედელი მუხლზე ერთობლივად;
• მუხლზე სტაბილიზაციას;
• გლუტუუს მაკრიმუსთან ერთად მონაწილეობს მაგისტრალის გაფართოებაში;
• ტიბის როტაცია.

ჩვეულებრივ, ფიტნესისა და სხეულის აშენება ტრადიციული ძირითადი და იზოლირებული სავარჯიშოების გამოყენებას გამოიყენებს, რომლებიც ხელს უწყობენ hamstrings- ის ყველა კუნთს.

ეს არ არის იმდენად რთულია სატუმბო ფეხები სახლში. აუცილებელია მხოლოდ იმისთვის, რომ მიაღწიოს ნებისმიერ ფასს და მიზანშეწონილად მიაღწიოს მათ შესაძლებლობებს. ტრენინგის დაწყებამდე უნდა კონსულტაციდეს ტრენერი, რომელიც, თქვენი ფიზიკური მომზადების მიხედვით, შეარჩევს წვრთნების კომპლექტს და განსაზღვრავს სწავლების რეჟიმში.

სტეპინგზე პლატფორმაზე

ფეხის კუნთების დაძაბულობა პლატფორმის მომატებისას საშუალებას გაძლევთ აშკარად იზოლირება ბარძაყის კუნთები. გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს პრობლემის გადაჭრას, თუ როგორ უნდა ტუმბოს გვერდითი კუნთების ჰიპ გარეშე შიში დაზიანების უკან. სავარჯიშო უფრო მეტად იშლება ზურგის სვეტისთვის, ვიდრე დაჭერით და ღრმა კუჭ-ნაწლავისთვის, ამიტომ რეკომენდებულია წელის ხერხით დაავადებულ ადამიანებთან.

გაზრდის გამოყენებას dumbbells. როდესაც ისინი ასრულებენ, ჩაატარეთ ისინი თითოეულ ხელში მაგისტრალზე. დაწყებული მარჯვენა ფეხით, მიიღოს ნაბიჯი ამაღლებული პლატფორმა. ფეხის მთელ ზედაპირზე ჩამოშორება მარცხენა ფეხი მარჯვნივ მარჯვნივ. თავდაპირველი პოზიციის დასაბრუნებლად, მარცხენა ფეხი დაიწია პირველ რიგში.

ნაცვლად dumbbells მამაკაცის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბარი, ჩატარების მას თქვენი shoulders. დაუყოვნებლივ არ მიიღოთ წონა. როდესაც პლატფორმაზე თავდამსხმელზე გადადიხარ და წონის გარეშე, ძნელია ბალანსის შენარჩუნება. გამეორების საშუალო რაოდენობაა 8-12 ჯერ.

ფეხი bending

სავარჯიშო არის ერთ ერთი ყველაზე ეფექტური, რომელიც მიზნად ისახავს biceps ჰიპ ცრუობს ქვემოთ. სათანადოდ ასრულებს მას შეუძლია გააუმჯობესოს რელიეფი და ფორმის ბარძაყის. ვიზუალურად აღნიშნავს მას კუნთების ყველა სხივების გასქელებად.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეცვალოთ სიმულატორი თქვენს სიმაღლეზე. სავარჯიშო ხორციელდება სკამზე, რომელიც თქვენს უკან დგას. თხელი დანარჩენი ზედაპირიდან სრულიად მოგრძო ფეხები მოძრავი როუტერის წინააღმდეგ გარკვეული წონით. მაგისტრალური უნდა იყოს ბინა. დროს exhalation, ფეხები მოხრილი, მოხსნას როლიკებით მაქსიმალურად. რამდენიმე წამის შემდეგ, განდევნის, მათ ფეხებს თავიანთი თავდაპირველი პოზიციისკენ უბიძგებენ. საშუალოდ 10-დან 12-მდე გამეორება ხორციელდება.

მნიშვნელოვანია: არ დაუშვას დაზიანების თავიდან ასაცილებლად და შიგნით, არ გამოიყენოთ ძალიან ბევრი წონა დაუყოვნებლივ. შენი სხეული ყოველთვის უნდა იყოს სტაბილური პოზიცია.

ფეხების დამუშავება მიზნად ისახავს ბარძაყის უკანა კუნთების ყველა ჯგუფს. გოგონებისათვის, ეს წვრთნები მიმზიდველია, რომ ის ატარებს და აძლიერებს ქვედა კიდურებს. იმის გამო, რომ ბარძაყის ნაწილს ვიზუალურად ანიჭებს, შესაბამისად, ფეხების პროპორციები გაუმჯობესებულია.

სიმულატორის შეცვლის შემდეგ თქვენი პარამეტრები, დაჯექი handrails და squeeze წელის პატარა. დასვენება წინა ზედაპირზე ბარძაყის სპეციალური მხარდაჭერა, ქვედა ნაწილი shin მდებარეობს ქვეშ როლიკებით.

დროს exhalation, ფეხი მოხრილი, ამაღლების როლიკებით რაც შეიძლება მაღალი, და ტარდება ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში. შემდეგ სუნთქვა და ქვედა ფეხი თავდაპირველ პოზიციაში. საკმარისია, რომ ყოველ ფეხს 10-12 ჯერ გააკეთოს.

ფეხებში იჯდა ფეხმძიმობა ისეთი რთული ამოცანის გადაჭრაში, როგორც ბარძაყის შიდა კუნთების ტუმბოს. კარგად ივარჯიშეთ ნახევრად ტვონსა და ნახევრადმგრძნობიარე კუნთები, რაც უფრო მეტად განვითარებული ბეისბოპით შეჰყავთ.

სიმულატორის პარამეტრების მიხედვით მორგებული, პოზიციაზე დასწრება. მუხლები უნდა გაიაროს სკამზე. ქვედა ფეხის ქვედა ნაწილი მხარს უჭერს როლიკერს. ექსჰალაციის პროცესში ფეხები ჩამოსულია, ამცირებენ როლიკერს და მოკლედ დარჩება ამ პოზიციაში. შემდეგ, exhaling, ნელა დაბრუნებას ფეხები მათი ორიგინალური პოზიცია.

ანალოგიურად, გაგრძელების ფეხები ხორციელდება, მხოლოდ cushion განლაგებულია წინა ნაწილი თივის. ამ შემთხვევაში, წინა ფეხის კუნთების მომზადება, კერძოდ, მედიალური ფართო ბარძაყის კუნთში. როგორ სატუმბო ეს დარბაზი უფრო დეტალურად თქვენ გეტყვით მწვრთნელი.

ასრულებს რუმინეთის ასვლას

იგი ხორციელდება barbell. იგი ხელებს ატარებს თავის ძელზე წინ, შორიდან უფრო ფართო მანძილზე, ვიდრე მის მხრებზე. ფეხები უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი, უკან და იარაღი არის სწორი, hips დგინდება უკან.

მნიშვნელოვანია: შეეცადეთ მკაცრად დაიცვას ჯოხით მომზადების წესები. იმის გამო, რომ მაღალი დატვირთვის უკან, შეგიძლიათ მიიღოთ ზურგის დაზიანება.

ვიდეო გვიჩვენებს წვრთნები ბარძაყის უკანა მხარეს

გასახსნელად, შპრიცების დაძაბვა, აბსოლუტურად უბიძგებს მაგისტრალს და დააყენებს ბარს. შემდეგ ქვედა ბარი დაახლოებით შუა shank. შეწყვეტის გარეშე, გაიმეორეთ მოძრაობა, სანამ სხეული სრულად არ არის გასწორებული. შეასრულე 8-12 ჯერ.

სრული ტრენინგი, მათ შორის ძირითადი და იზოლირებული წვრთნები, საშუალებას მოგცემთ ყურადღებით და თანაბრად ტუმბოს ფეხი კუნთებს. ტრენინგის დასრულების შემდეგ, ის ხელს შეუწყობს აღდგენის პროცესების დაჩქარებას და ფეხების უკანა კუნთებში მტკივნეული შეგრძნებების აღმოფხვრას.