Cik daudz ēst vienā ēdienreizē. Kādas ir cilvēka uztura normas mūsdienās
Fizioloģiskās normas balstās uz sabalansēta uztura pamatprincipiem, jo īpaši uz sabalansēta uztura teoriju. Tās ir vidējās vērtības, kas atspoguļo konkrētu iedzīvotāju grupu optimālās barības un enerģijas prasības. Šie standarti kalpo par pamatu racionālas uztura organizēšanai grupās un terapeitisko uzturu veselības aprūpes un sanatoriju kūrortu iestādēs un uztura ēdnīcās.
Uztura standarti pieaugušajiem tiek sadalīti pēc: a) dzimuma; b) vecums; c) darba raksturs; d) klimats; e) ķermeņa fizioloģiskais stāvoklis (grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti).
Nosakot nepieciešamību pēc pamata barības vielām un enerģijai pieaugušo darbspējīgā vecumā, īpaši svarīgas ir atšķirības energopatēriņā saistībā ar darba raksturu. Tādēļ uztura standartos personas vecumā no 18 līdz 60 gadiem ir sadalītas darba intensitātes grupās. Grupas atšķiras no enerģijas patēriņa pakāpes profesionālās darbības dēļ.
Darba intensitātes grupas un galvenās profesijas, kas saistītas ar šīm grupām
Pirmā grupa - darbinieki, kas galvenokārt ir garīgais darbs- uzņēmumu un organizāciju vadītāji, inženiertehniskie un tehniskie darbinieki, kuru darbam nav nepieciešama būtiska fiziskā aktivitāte;
- medicīnas darbinieki, izņemot ķirurgus, medmāsas, medmāsas;
- skolotāji, pedagogi, izņemot sportu;
- zinātnes, literatūras un preses darbinieki;
- kultūras un izglītības darbinieki;
- plānošanas un grāmatvedības darbinieki;
- sekretāri, ierēdņi;
- dažādu kategoriju darbinieki, kuru darbs ir saistīts ar ievērojamu nervu spriedzi (vadības paneļu darbinieki, dispečers uc).
- inženiertehniskie un tehniskie darbinieki, kuru darbs ir saistīts ar fizisku piepūli;
- darbinieki, kas iesaistīti automatizētos procesos;
- elektronikas un pulksteņu nozares darbinieki;
- kanalizācija;
- agronomi, zootehnika, veterinārārsti, medmāsas un medmāsas;
- universālveikalu pārdevēji;
- apkalpojošie darbinieki:
- sakaru un telegrāfa darbinieki;
- skolotāji, fiziskās kultūras un sporta instruktori, treneri.
- mašīnu operatori (nodarbināti metālapstrādē un kokapstrādē);
- montētāji, regulētāji, pielāgotāji;
- ķirurgi;
- ķīmiķi;
- tekstila strādnieki, kurpnieki;
- dažādu transporta veidu vadītāji;
- pārtikas rūpniecības darbinieki;
- sabiedrisko pakalpojumu un ēdināšanas darbinieki;
- pārtikas pārdevēji;
- traktora un lauka brigāžu priekšnieki;
- dzelzceļa darbinieki un ūdens strādnieki;
- auto un elektrisko transportlīdzekļu darbinieki;
- pacelšanas un transportēšanas mehānismu mehāniķi;
- printeri.
- celtniecības darbinieki;
- lielākā daļa lauksaimniecības darbinieku un mašīnu operatoru;
- virszemes kalnračiem;
- naftas un gāzes nozares darbinieki;
- metaluristi un ritentiņi, izņemot personas, kas piesaistītas 5. grupai;
- celulozes un papīra un kokapstrādes darbinieki;
- sastatnes;
- koka darbnīcas, galdnieki utt .;
- būvmateriālu ražošanas nozares darbinieki, izņemot personas, kas piesaistītas 5. grupai.
- kalnračiem, kas nodarbināti tieši pazemes darbos;
- tēraudlietotāji;
- mežistrādes un kokmateriālu strādnieki;
- mūrnieki, betona strādnieki;
- ekskavatori;
- iekrāvēji, kuru darbs nav mehanizēts;
- darba ņēmēji, kas nodarbojas ar būvmateriālu ražošanu, kuru darbs nav mehanizēts.
Katra no darbaspēka intensitātes grupām ir iedalīta trīs vecuma grupās: 18-29, 30-39, 40-59 gadi. Tas ņem vērā pakāpenisku ar vecumu saistītu enerģijas patēriņa samazināšanos, kas ietekmē vajadzību pēc enerģijas un barības vielām. Sadalījums pēc dzimuma ir saistīts ar mazāku ķermeņa masu un mazāk intensīvu vielmaiņu sievietēm, salīdzinot ar vīriešiem. Tāpēc pieprasījums pēc enerģijas un barības vielām visu vecumu sievietēm un profesionālajām grupām ir vidēji par 15% mazāks nekā vīriešiem. Izņēmums ir nepieciešamība pēc dzelzs, kas sievietēm (no 18 līdz 60 gadiem) ir augstāka nekā vīriešiem. Sievietēm netiek nodrošināta piekta darba intensitātes grupa, kas ietver profesijas ar īpaši smagu fizisko darbu. Uzturvērtības standarti atsevišķi nodala grūtnieču un zīdīšanas sieviešu fizioloģiskās vajadzības.
Nosakot barības vielu un enerģijas nepieciešamību iedzīvotājiem vecumā no 18 līdz 60 gadiem, vidējais ideālais ķermeņa svars bija 70 kg vīriešiem un 60 kg sievietēm. Cilvēkiem ar lieko svaru (ņemot vērā dzimumu, vecumu, augstumu, uzbūvi) vajadzība pēc barības vielām un enerģiju tiek noteikta individuāli atbilstoši ķermeņa svara regulēšanas uzlabošanas mērķiem.
Uztura standartos ir vecāka gadagājuma (60-74 gadus veci) un veci (75 gadus veci un vecāki) cilvēki. Būtiska vielmaiņas procesu samazināšanās un fizisko aktivitāšu ierobežošana, kas raksturīga šīm iedzīvotāju grupām, samazina to vajadzību pēc uzturvielām un enerģiju. Tomēr vecākiem cilvēkiem, kuri turpina strādāt, augstākminētajās normās norādītās vērtības var palielināt, ņemot vērā darba raksturu.
Minētajās uzturvērtības normās optimālas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu patēriņa vērtības tiek norādītas ar fizioloģiski nepieciešamo attiecību starp tām. Lai nodrošinātu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu aminoskābju sastāva lietderību, tai jābūt 55% no ieteicamajām proteīna vajadzību vērtībām. Grūtniecēm (5–9 mēnešu periodam) un laktējošām sievietēm dzīvnieku olbaltumvielas veido 60% no kopējā olbaltumvielu daudzuma. Olbaltumvielu īpatsvaram diētas ikdienas enerģētiskajā vērtībā, ņemot vērā 100%, vajadzētu būt: 13% 1. darba grupas intensitātei, 12% 2. un 3. grupai, 11% 4. un 5. grupai .
Tauku īpatsvars visu iedzīvotāju grupu diētas dienas enerģētiskajā vērtībā ir vidēji 33%, sadalot pa klimatiskajām zonām: dienvidu - 27-28%, ziemeļu - 38-40% - augu tauku daudzumam jābūt 30% no kopējā tauku satura. Lai nodrošinātu pārtikas taukskābju sastāva lietderību, tiek noteikta linolskābes nepieciešamības norma - 4-6% no diētas dienas enerģijas vērtības visām iedzīvotāju grupām.
Uztura standarti paredz sadalīt trīs klimatiskās zonas: centrālo, dienvidu un ziemeļu. Ziemeļu zonas iedzīvotāju enerģijas pieprasījums pārsniedz centrālās zonas iedzīvotāju pieprasījumu par 10–15%, bet proteīnu un ogļhidrātu pieprasījums relatīvā izteiksmē (kā procentuālā daļa no diētas enerģijas vērtības) ir aptuveni tāds pats. Līdz ar to ziemeļu zonas populācijas tauku nepieciešamība tiek palielināta absolūtā izteiksmē (gramos) un relatīvā izteiksmē. Dienvidu zonā, salīdzinot ar centrālo enerģijas patēriņu, to samazina par 5%, jo samazinās tauku daudzums, kas aizstāts ar ogļhidrātiem.
Pamata minerālvielu patēriņa likmes tiek ņemtas vērā, ņemot vērā nepieciešamās attiecības starp kalcija, fosfora, magnija un dzelzs absorbcijas īpašībām ().
Uzturvērtības dēļ, ņemot vērā tiamīna, riboflavīna, B6 vitamīna, niacīna un askorbīnskābes nepieciešamību, pamatojoties uz ieteiktajām enerģijas patēriņa vērtībām. Normas ietver nepieciešamību pēc A, D, E, B 12 vitamīniem un folacīna (;;).
Mūsdienās pastāv dažādi pārtikas standarti, un tie sākotnēji tika definēti Krievijā 1930. gadā. Ir pareizi teikt - cilvēka ķermeņa fizioloģiskās vajadzības ar noderīgām barības vielām.
Fiziskās aktivitātes koeficients (CFA) 1991. gadā bija pamats uztura normas aprēķināšanai.
Parastā cilvēka ikdienas izvēlnes bilancei jābūt starp proteīniem, taukiem un ogļhidrātiem:
- Proteīns - 15%
- Tauki - 35%
- Ogļhidrāti - 50%
Ja spēlējat sportu vai esat aktīvs dzīvesveids, tad šis rādītājs ir:
- Olbaltumvielas - 25-40%
- Tauki - 10-20%
- Ogļhidrāti - 40-60%
Konkrētais pārtikas un kaloriju daudzums - katram cilvēkam pašam ir jāaprēķina, ņemot vērā vecumu, dzimumu, fizisko aktivitāti un aktivitātes dienas laikā.
Tā tiek uzskatīta par vidējo likmi sievietēm - 2000-2100 Kcal un vīriešiem 2600-2800 kalorijas dienā.
Bērniem augšanas periodā jāsaņem pietiekams daudzums olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un barības vielu, piemēram, vitamīnu, minerālvielu utt.
Ja paskatās uz stāstu, cilvēki lietoja 2 reizes vairāk kaloriju nekā šodien. Tas ir saistīts ar to, ka viņi vadīja aktīvu un ekstremālu dzīvesveidu, nepārtraukti pārvietojoties, medības kopumā - "izdzīvoja, kā viņi varēja." Protams, viņi iztērēja lielu daudzumu ķermeņa enerģijas, lai saglabātu savu eksistenci. Šodien daudzi strādā birojos un tērē daudz enerģijas, tāpēc saistībā ar to uztura standarti ir ievērojami samazinājušies. Agrāk vīrieši patērēja aptuveni 5000 Kcal dienā, un tagad tie ir 2 reizes mazāk, tāpēc salīdziniet, kā diēta ir mainījusies līdz šim.
Ja zēni un meitenes spēlē sportu vai vada aktīvu dzīvesveidu, viņu vajadzības ir vairāk par 500-1500 Kcal atkarībā no intensitātes un stresa.
Parastie cilvēki, ja viņi daudz dienā ēd un pārkāpj noteiktās normas, viņi iegūs svaru, un varbūt pat aptaukošanās. Tādēļ ir nepieciešams ievērot optimālo ikdienas kaloriju izvēlni.
Uzturs un uzturvielas
- Proteīns - galvenais muskuļu celtniecības elements. Tas nenozīmē, ka tikai sportistiem un kultūristiem to vajadzētu izmantot. Parastās personas veselībai jums ir nepieciešams 1 grams uz 1 kilogramu svara dienā, ja jūsu svars ir attiecīgi 50 kg, 50 grami. vāveres Augšanas laikā bērnam vajag 2-5 reizes vairāk olbaltumvielu (2-5 grami uz 1 kg svara), jo ķermenis ir izveidojies un aug. Olbaltumvielu daudzums laikā 20-30 grami, jo vairāk vienlaicīgi netiek sagremota. Apsveriet šo punktu diētas sagatavošanā, ja spēlējat sportu.
- Tauki - ir rezerves vai rezerves enerģijas avots ķermenim. Ir veselīgi un veselīgi tauki. Veseliem taukiem ir pozitīva ietekme uz jūsu veselību, un tie jāpievieno diētai. Nepieciešams ir tauku tunzivis, siļķe, makreles, laši un citi.
- Ogļhidrāti - galvenais enerģijas avots. Ir "ātri" un "lēni" ogļhidrāti. Kā jūs saprotat, priekšroka jādod „lēni” ogļhidrātiem, tie ir veselīgāki. Liels ogļhidrātu daudzums pārvēršas zemādas nogulsnēs, ja organisms to nav vienlaicīgi iemācījies. Un nogulumu risks zemādas taukos attiecas uz "ātriem" ogļhidrātiem. “Lēna” ogļhidrāti ir ciete, glikogēns, celuloze, tie ir griķu, rīsu, cieto makaronu un daudz ko citu.
- Vitamīniem un minerālvielām ir svarīga loma cilvēku veselībā. Noteikti ēst ikdienas pārtikas produktus, kas bagāti ar vitamīniem un barības vielām. Vitamīni ietekmē cilvēku augšanu un attīstību, garīgo un fizisko sniegumu, ir iesaistīti vielmaiņas regulēšanā un ķermeņa aizsardzībā pret slimībām utt.
Ja vismaz vienreiz domājāt par savu veselību un to, kā to uzlabot, jums ir jārisina arī jautājums par pareizu un racionālu uzturu. Patiešām, mūsu ķermenis ir tieši atkarīgs no pārtikas, ko mēs patērējam. Tāpēc jebkurai atkopšanai jāsākas ar parastās izvēlnes optimizāciju. Kas ir pareiza uzturs? Pirmkārt, tas ir līdzsvars starp uzturā esošajiem produktiem. Vielu pareizas attiecības pamatā ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.
Šo trīs elementu līdzsvars ir ārkārtīgi svarīgs, jo tas ir atkarīgs no labi pielāgotā vielmaiņas, trūkuma vai liekā svara, gremošanas trakta orgānu slimību klātbūtnes.
Lai aprēķinātu aptuvenu uztura aprēķinu pieaugušajam dienā, ņemot vērā, ka ir nepieciešams sadalīt no produktiem iegūto enerģiju starp ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem proporcijā 4: 1: 1.
Ir zināms, ka vidējais dienas enerģijas pieprasījums var mainīties no 1700 līdz 5000 kcal atkarībā no darbības veida un saistītiem faktoriem. Ar minimālu treniņu pieaugušajiem šis noteikums tiek aprēķināts šādi: ir nepieciešams reizināt cilvēka normālo svaru (kilogramos) par 33 kcal vīriešiem vai par 30 kcal sievietēm. Iegūtais skaitlis būs jūsu ikdienas enerģijas prasība.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti šajā proporcijā - vissvarīgākais elements mūsu ķermeņa dzīvē. No tā mūsu iekšējie orgāni, audi un šūnas saņem nepieciešamo enerģijas daudzumu.
Tikai viens grams ogļhidrātu satur līdz 17 kJ enerģijas potenciālu, kas ir 4 kcal. Mūsu organismā ogļhidrāti ir monosaharīdu, polisaharīdu un oligosaharīdu veidā.
Ja jūs dzīvojat relatīvi mierīgā dzīvesveidā, nespēlēties sportā un nesaņemat nopietnu garīgo un fizisko stresu - pietiekams daudzums ikdienas ogļhidrātu standartu jums būs no 400 līdz 500 gramiem.
Tas ir 60% no kopējā kaloriju skaita, kas jāievada dienā. Smagu fizisku vai garīgu stresu gadījumā ogļhidrātu daudzumam vajadzētu palielināties.
Lai normāli funkcionētu mūsu ķermenī, un jo īpaši, lai optimizētu gremošanas procesus, jālieto vairāk ogļhidrātu polisaharīdu veidā. Tie ietver cieti, pektīnu, glikogēnu.
Šie ogļhidrāti tiek sagremoti lēni un nerada asus glikozes līmeņa lēcienus. Šāds patēriņš uzlabo vielmaiņas procesus mūsu organismā. Nebaidieties no pārmērīga polisaharīdu patēriņa, jo viņiem nav izteiktas saldas garšas.
Lai iegūtu ogļhidrātus, vislabāk ir izmantot augu izcelsmes produktu patēriņu. Galu galā, augus raksturo liels šo elementu īpatsvars attiecībā pret kopējo sauso masu - līdz 90%.
Tajos ir arī daudz celulozes, kas sastāv no nesagremojamiem polisaharīdiem. Tie ir ļoti svarīgi, lai optimizētu zarnu motorisko aktivitāti un palīdzētu attīrīt mūsu ķermeņa toksīnus un sadalīšanās produktus. Turklāt šie elementi baro labvēlīgas gremošanas trakta baktērijas.
Vāveres
Olbaltumvielas ir svarīgs strukturāls elements. No tiem tie ir mūsu ķermeņa audi. Pēc zinātnieku domām, mūsu ķermenis sastāv no 20% olbaltumvielu, un sausās šūnas masā tās aizņem līdz 50%.
Mūsu ķermenim nav iespēju saglabāt šos elementus kā rezervi, tāpēc tie ir jāpatērē katru dienu pietiekamā daudzumā. Visnoderīgākie ir tie proteīni, ko cilvēks saņem no gaļas, piena, aknām un olām. Mūsu ķermenis tos absorbē par 97%.
Mūsu vajadzība pēc olbaltumvielām ir atkarīga no vecuma un dzimuma, kā arī darbības veida un dzīvesvietas. Vidēji pieaugušajam bez regulāras fiziskās aktivitātes 1 kg ķermeņa masas dienā jālieto 1 g olbaltumvielu. Ar sporta slodzi vai smagu darbu šis skaitlis palielinās.
Bērniem ir jāsaņem no viena līdz četriem gramiem olbaltumvielu uz kilogramu svara. Ir svarīgi ievērot augu un dzīvnieku olbaltumvielu attiecību uzturā. Pirmajam jābūt vismaz 55% no kopējā apjoma.
Tauki
Tauki ir nepieciešami daudzu ķermeņa sistēmu dzīvē, turklāt tie ir stratēģiski energoapgāde. Parasti tie veido 10-20% no visa ķermeņa masas, bet ar vielmaiņas traucējumiem šis skaitlis var pieaugt līdz 50%. Viens grams tauku, ko apstrādā ķermenis, pārvēršas par 38kJ vai 9kkal. Līdzīgi ogļhidrātu rādītāji zaudē vairāk nekā divas reizes.
Dienā cilvēka ķermenim vajag 80-100 gramus tauku. Tie veido 35% no pieaugušo enerģijas nepieciešamības.
Mums īpaši svarīgi ir linolēnās un linolskābes taukskābes. Tie nav sintezēti ar ķermeņa audiem, tāpēc ir svarīgi, lai to pastāvīgā uzņemšana pārtikā.
Šīs skābes ir augu eļļās, riekstos un jūras veltēs. Tie ir svarīgi smadzeņu šūnu darbībai, aterosklerozes profilaksei, kā arī normālai imūnsistēmas funkcionēšanai.
Veidojot diētu par šo principu, jūs varat viegli gūt panākumus cīņā pret aptaukošanos.
Catherine, www.site
Ieteikumi par pareizu uzturu bieži vien ir neskaidri: aicinājums ēst "vairāk dārzeņu" un "mazāk cukura" izraisa neskaidrības daudziem, jo, ja par vienu "daudz cukura" ir divas tējkarotes, tad otram - un sīrups ir "skābs". Plānojot diētu, jums jādodas tālāk no savām vajadzībām un vēlmēm, un kā precīzāku vadlīniju jūs varat paļauties uz objektīviem ikdienas un nedēļas likmēm, kas aprēķinātas vidējam svaram pieaugušajiem.
Gaļa: 170 g dienā
Dienas norma pieaugušajiem ar vidējo svaru un vecumu - 170 g gaļas dienā - ietver gan mājputnus, gan mājputnus. Ir ļoti vēlams, lai puse no šīs normas būtu putns, šajā gadījumā holesterīna uzņemšana organismā būs optimāla. Tas, ka šī norma ir ikdienā, nenozīmē, ka jums katru dienu noteikti vajadzētu ēst tik daudz gaļas: jūs varat to ēst, piemēram, 4 reizes nedēļā - 250 g.Zivis: 300 g nedēļā
Optimāli - 3 reizes nedēļā 100 g vai 2 reizes nedēļā 150 g. Tā kā taukainās zivis (lasis, forele, tunzivis, makreles, siļķes uc) satur ļoti noderīgas omega-3 taukskābes, dietologi Ieteicams iekļaut šo zivju šķirņu izmantošanu norādītajā likmē. Arī visas jūras veltes - garneles, gliemenes, kalmāri utt. - atgriežas normālā stāvoklī. Mēģiniet ēst daudzveidīgi!Dārzeņi: 300-400 g dienā
Šī likme - vismaz dienā, ja jūs ēdat vairāk, tā būs tikai labāka. Daudzveidības princips attiecībā uz dārzeņiem tiek realizēts ar to, ka ir ļoti vēlams ikdienas uzturā iekļaut gan vārītas (sautētas, vārītas, ceptas, zupas) dārzeņos, gan svaigas, neapstrādātas (salātos). Pārliecinieties, ka šī norma pilnībā nepārklājas ar cieti barojošiem dārzeņiem (kartupeļiem, pupām, pupām, zirņiem).Augļi: 200-300 g dienā
Tāpat kā dārzeņu gadījumā, tas ir minimums; labi, ja tu ēd vairāk augļu. Turklāt 200-300 g ir tikai liels ābols, persiku pāris vai pilna kafijas tasīte, kas nav tik daudz. Runājot par augļiem, mēs domājam svaigus augļus, jo augļiem no ievārījuma vai kompotiem vairs nav iespaidīga noderīgu īpašību klāsta. Taču tiek ņemti vērā arī svaigi un svaigi pagatavoti augļi (persiki, pīrāgi, plaucēti bumbieri augļu salātos vai ceptiem āboliem).Labība: 6-8 porcijas dienā
Labības produkti ietver visas labības, kā arī maizi un makaronus. Ir ļoti vēlams izmantot pēc iespējas vairāk (no neapstrādātiem graudiem). Lai pārvietotos porcijās, ir vērts apsvērt, ka viena graudaugu daļa ir pusgatavs graudaugu vai makaronu gabaliņš, maizes gabals no 50-75 g. 350-450 grami maizes. Ķermenim būs izdevīgāk, ja lietojat visu veidu graudaugu - bet pēc kārtas: piemēram, 200 g maizes + nelielu putra šķīvi.Maize: 200-250 g dienā
Neskatoties uz to, ka maize ir saistīta ar graudu produktiem, tā jāievieto atsevišķā grupā, jo tas ir - atsevišķi, kā neatkarīgs produkts - cilvēki to uztver, to lietojot. 200-250 g normai jāietver gan balta, gan melna, un ir ļoti vēlams, lai šajā sarakstā būtu vieta pilngraudu maizei (ar klijām). Ar sabalansētu uzturu dienas likme izskatās šādi: viens mazs balts bulciņa (80-100 g) un 100 g melnās maizes. 
Notiek ielāde ...
