Hvordan øke løftet vekt. Konsentrere deg om progressiv overbelastning. Fremgang: faste tilnærminger
Det er mange mennesker som, i sine egne ord, "gå på ett sted" til tross for samvittighetsfull etterlevelse og full retur under sport.
Når det endelig klarer å finne ut hva disse menneskene gjør hele denne tiden, ser det ut til at all treningen (dette kan være år!) Fra den første dagen de hadde ikke økt vekt eller antall repetisjoner. Gjennom årene har de samme øvelser, løfter de samme vekter, og utfører samme antall repetisjoner fra dag til dag.
Selv om Zane er nesten 30 kg lettere, overgår han den massive Schwarzenegger med sine symmetrier og estetikk. Men Arnold er Arnold, og ingen er som han. Han ser på dette tapet, analyserer og ser at han, til tross for sine store armer, rygg, bryst og lår, mangler noe. Han oppdager sine svake flekker og kaster sin vilje til å gjøre noe for å fjerne dem.
En av hans svake, om ikke svake på den tiden, var relativt små kalver. Det legendariske tilfellet, når du kutter av bena fra alle treningsdragene du har, og dermed går ut i hallen. Arnold innser at han har et problem, og han gjør sitt ytterste for å gjøre seg selv og bestemme seg. Først gjorde han noen vitser, men han visste at alt ikke ville komme tilbake.
Det faktum at folk ikke ser noen resultater, er ikke helt deres feil, selv om årsakene ligger på overflaten. Disse menneskene gjør det som treneren anbefaler dem i begynnelsen av kurset, men det er dessverre ingen som forklarte viktigheten av gradvis fremgang og økte belastninger. Føler du også at trening er fast? La oss finne ut hva og hvordan du skal gjøre.
I sine memoarer sier han at han ofte spurte unge byggere hvordan man skal lage kalver som han, og svaret hans var alltid det samme. Du bør være klar til å betale prisen. Benene som disse koster 500 timer. Alt er mindre enn det ikke virker. Hvis du trener dem 3 ganger i uken i 45 minutter, vil du trenge 220 uker eller mer 4 år.
Som du sier senere, må du øke lasten. Du går hele dagen, og lasten som tar i kalver, er ikke mindre enn din personlige vekt, og når vi bærer lasten fra det ene ben til det andre, er vekten dobbel. Eller, hvis du veier 75 kg, er det tider når kalvene dine har en vekt på minst 150 kg. Nå tenk, hvor mange kilo trener du i hallen?
Vi foreslår at du gjør deg kjent med fire tegn som du trenger for å øke lasten.
Målet med styrketrening er å oppnå og opprettholde et visst nivå av styrke. Kanskje du underloader deg selv i en eller flere av dine øvelser, hvis:
- Den løftede vekten er ikke lenger tung for musklene dine. Styrkeøvelser bør gis med vanskeligheter, fordi hele poenget er å "overbelaste" musklene og gjøre dem sterkere. Hvis vekten du løfter ikke har en slik effekt, er det på tide å øke lasten.
- Du kan utføre øvelsen på ubestemt tid. Hver øvelse du trener, skal føre til tretthet i musklene etter 15 gjentakelser (eller mindre). Muskelmasse oppstår når du ikke klarer å gjøre enda en gjentagelse. Hvis du gjør mer enn 15 repetisjoner i en tilnærming og føler deg bra eller føler at du kan fortsette å gjøre øvelsen på ubestemt tid (så lett lasting), betyr det at det er på tide å gå videre til tyngre vekter.
- Vektløftet økte aldri. I begynnelsen av treningsøktene var vekten en. For å opprettholde effektiviteten av styrkeøvelser og oppnå maksimal effekt fra hver tilnærming, må du øke vekten som du styrker og styrker musklene dine.
- Fremgang har stanset. Hvis du ikke gjør musklene jobber hardere enn vanlig, kan du ikke bli sterkere. I opplæringsprosessen blir musklene sterkere for å oppleve nye og nye belastninger på en tilstrekkelig måte. Hvis du fortsetter å gi musklene samme belastning, vil de jobbe på sitt vanlige nivå, og det vil ikke bli noen fremgang fra videreopplæring. Vær oppmerksom på om det er minst ett av disse fire tegnene i ferd med treningen. Prøv å ta deg tid til å bestemme vanskelighetsgraden i øvelsene og forstå hvor mye arbeidsbelastningene laster muskler og får dem til å utvikle seg. Hvis du kjenner noen av disse tegnene, er det på tide å øke lasten. Deretter skal vi snakke om hvordan du gjør det effektivt og trygt.
Lastøkning
Trinn 1: Øk lasten med ikke mer enn 10%. For eksempel, hvis du nå øker 25 kg, vil det være riktig å øke vekten med 2,5 kg - opptil 27,5 kg. Du vil umiddelbart føle at treningen har blitt vanskeligere. Viktigst - en økning på 10% vil ikke utgjøre en fare for helsen og trening. Hvis du tvert imot øker vekten med mer enn 10%, kan det ikke bare bryte stabil fremgang, men øker også risikoen for skade. Tips: Hvis du bruker et sett med vekter i gym og kan ikke øke vekten på nøyaktig 10%, anbefaler vi at i dette tilfellet, runde ned til overkommelig vekt, det er vårt eksempel, hvis du ikke kan finne vekten på 2,5 kg, bruker vekt i 2 kg i stedet for 3.
Nøkkelen er bruk av store belastninger. Arnold anbefaler deg å sikte minst 10 kg i måneden, til du begynner å løfte tærne dine, stå, i det minste med vekten din multiplisert med to. Løfter fingrene fra stativet. Velg et stativ som du kan gå på, og som har en høyde på minst 5 cm og enda høyere. Knuckles bør ikke utvides til slutten, eller, som de sier, ikke "låse" knærne. Dermed faller lasten helt på kalvene. Reduser til full strekk, kontroller den negative delen og hold den nede i den nedre posisjonen. Nå klatre til maksimum og stram musklene i 1-2 sekunder med en god toppreduksjon.
- Trinn til hælene på hengende på kanten.
- La oss snuble allerede, enn skuldre og fingre peker fremover.
- Bruk absolutt nøyaktige metoder.
Trinn 2: Med overgangen til økt vekt, øve 1-3 sett med 8-15 repetisjoner. Tatt i betraktning økningen i belastningen på 10%, vil øvelsene ta en mye mer intensiv karakter.
Trinn 3: Når du begynner å føle deg komfortabel, jevnlig utfører 2-3 sett med 15 reps med et nytt nivå belastninger, må du gå tilbake til trinn 1 og deretter øke vekten med 10%.
Øvelser for kalver er delt inn i to typer: de med rette ben og føtter, når beina bøyer seg på kneet. For den fulle utviklingen av kalver trenger du en øvelse av hver type i 4 serier med 15 repetisjoner. Vær venner, her er en annen leksjon fra Baite Arnie. Hvis du ikke er født med gode kalver, brett bena og kom til jobb.
Du trenger ikke å endre treningen helt for å gjøre den mer effektiv. I stedet bruker du riktig strategi for å øke produktiviteten. Hvis du bruker disse 5 metodene, vil du ikke bare se resultatene raskt. Å hvile før en annen serie er en god tidsbesparelse, fordi det er en fin linje mellom gjenoppretting og forsinkelse. Sannsynligvis kan du tilbringe en kort pause mellom serien uten negative konsekvenser. Dette gjør at treningen kan bli kortere og mer effektiv. For å maksimere effektiviteten av trening, sett en bestemt tid for hver øvelse.
Tilnærminger og repetisjoner.
Husk at målet med styrkeøvelser er å "dekke" musklene dine. Å utføre det nøyaktige antall repetisjoner er et hjelpemål, men ikke det viktigste. Ofte fokuserer folk på deres innsats for å følge opprepingsplanen, selv om du må følge dine følelser nøye og deretter om riktig vekt brukes i dette stadiet av trening. I stedet for et standard like antall repetisjoner (for eksempel 10 eller 20), sett deg selv for hver treningsramme (for eksempel 8-15 eller 18-23). Denne ordningen vil hjelpe deg å velge riktig vekt, som gjør at du kan gjøre det minste antall repetisjoner (det vil si at det er trygt og tilstrekkelig for ditt forberedelsesnivå). Så lenge du oppnår muskelmasse uten unødig tretthet innenfor de angitte grensene for antall repetisjoner, bør du vurdere at treningen er vellykket.
Hvis du planlegger å gjøre 4 serier for 8 reps som røyker med en vektstang, må du gjøre om 3 oppvarmingsserier. Legg deretter til dem i arbeidsserien din. Så du må lage 7-serien. For å avgjøre hvor mye tid du trenger å øve, må du vurdere varigheten av hver arbeids- og fritidsperiode. Gi 30 sekunder for hver serie og 2, 5 minutter mellom dem. Dette gir deg totalt 21 minutter for å fullføre øvelsen. Hvorfor beregner vi treningstiden, ikke serien? Hvis du bruker samme hviletid for hver serie, er innsatsen din ineffektiv.
Som alltid, husk at i klassene vil du ha gode dager og ikke veldig. Noen ganger vil du være i god form og enkelt takle den nødvendige belastningen. På andre mindre heldige dager prøver å endre sin last i henhold til sensasjonene. Husk - du vil trene godt og kvalitativt, og resultatet vil ikke vare lenge.
Dette skyldes at oppvarming ikke tar så lang tid som resten av arbeidsserien. I tillegg krever den første serien mindre arbeid, enn senere på grunn av muskelmasse. Ved å sette en tidsbegrensning for alle serier, ikke for hver av dem, kan du kontrollere resten i etterfølgende serier, når kroppen din blir sliten.
Gjør øvelser som ikke krever lang trening. Det er ingen øvelse som er rent eller dårlig. Denne erklæringen refererer også til de mest kjente og oftest utførte. La oss bare sitte med baren i ryggen. Denne øvelsen anses virkelig modig, og bare svake menn bruker maskiner for dette. Likevel kan du oppnå de samme resultatene av muskelvekst med krykker eller hacking? De krever mye mindre trening og ikke byr på nedre rygg.
Herre av hele stedet og trenings trener | flere detaljer \u003e\u003e
Slekten. 1984 Han har trent siden 1999. Han har trent siden 2007 .. CCM på kraftløfting. Mester av Russland og Sør-Russland i henhold til AWPC-versjonen. Mester i Krasnodar-regionen i henhold til IPF. 1 rangering i vektløfting. 2-gangs vinneren av Krasnodar-regionmesterskapet i t / a. Forfatter av mer enn 700 artikler om fitness og amatør atletisk. Forfatter og medforfatter av 5 bøker.
Dette eksemplet er kanskje ikke ideelt for profesjonelle vektløftere, men hvis du ikke tilhører denne gruppen og du bare vil øke din styrke og vekt, er det viktig å oppnå dette? Kanskje det er verdt å bruke krykker eller krykker. Et annet skritt som ikke krever lang trening er å presse hoftens vekt. Generelt krever det ikke noe oppvarming selv med høy skala. Prøv å gjøre dette rett etter fristen, så snart du laster opp den ferdige linjen. I denne øvelsen må du bruke tidsbegrensninger, for eksempel 20 minutter.
Litt teori
Treningsbelastning er hele treningsarbeidet, som består av totalt antall tilnærminger, heiser og gjennomsnittsvekt av prosjektilet (stang eller noe annet). Dermed er prosjektilens vekt en av komponentene i treningsbelastningen.
Det vil si at hvis du fullførte 30 tilnærminger for trening, var det i gjennomsnitt 10 heiser hver og prosjektilens gjennomsnittlige vekt var 50 kg, deretter arbeidsmengden = 15 000 kg (30 X 10 X 50). Som du kan se, blir lasten målt i kg.
Det er viktig at du vurderer deg selv i din læringsplan. Trenger øvelsene en lang trening? Kan du gjøre det raskere, enklere eller ved hjelp av maskiner? Gjør mindre øvelser, men flere serier. To gamle treningsregler sier at du støter på musklene dine og angriper dem fra alle sider. Begge disse metodene inneholder et sannhetskorn, men blir vanligvis misbrukt. Opprettholde din styrke og volum har mye felles med å finne nye muskelproblemer. Problemet er at hvis du bruker alle mulige øvelser, for eksempel når det gjelder øvelser på øvre ryggen på 6 uker, hvilke øvelser vil du utføre etter denne tiden?
Så, ved å endre antall tilnærminger, og / eller antall heiser og / eller prosjektilens vekt - endres treningsbelastningen derved. Det er ikke vanskelig å gjette at jo mer prosjektilens vekt, jo færre heiser du gjør. Dette betyr at den totale arbeidsbelastningen for trening er mindre. Forresten, du kan bruke energi til trening.
praksis
Et annet problem er at jo flere øvelser du vil gjøre, jo mer tid du trenger å bruke på oppvarming. Muskeloppvarming er nødvendig, men hjelper ikke med å øke styrke og volum. Det er bedre å velge flere øvelser for hver muskelgruppe i en syklus. For eksempel, hvis du lager 4 av 4 serier med 8 repetisjoner for hver øvelse, prøv å velge bare 2 av dem, men lag 8-serien. Dette vil være like effektivt for å øke muskelveksten. Deretter, etter 4-6 uker, når muskelen til slutt tilpasser seg disse to øvelsene, erstatt dem med nye i neste syklus.
Variasjon av vekten på skallene er viktig først og fremst for de som ønsker å øke styrke eller volum av muskler. Siden dette er en avgjørende faktor for disse indikatorene. Hvis målet ditt er å kvitte seg med overflødig fett, må du endre vekter. Men det viktigste her vil allerede være - den totale mengden arbeid som er gjort.
Jeg tror at man ikke trenger å kjenne menneskets fysiologi grundig, for å forstå: det er rett og slett urealistisk å øke vekten av skall på hver trening i minst flere måneder. Denne "lineære" vektøkningen vil lede deg til en blindend, hvis navn er overtraining ().
Faktum er at angripende muskler fra forskjellige vinkler i ulike øvelser er en god ide, men dette bør ikke gjøres samtidig med sjokk. Hovedmålene med trening for mange mennesker er enten en økning i muskelmasse, eller en økning i styrke, eller begge deler. Dette bestemmer bruk av spesifikk taktikk under trening for å oppnå ønsket mål.
Hovedstimuleringen for muskelhypertrofi er total trening. Så fokus på øvelser som er basert på store bevegelsesområder, som håndverk, klemme, ligge på en horisontal benk. Du må også justere belastningsparametrene på en slik måte at du maksimerer volumet. Dette betyr relativt små vekter ved relativt høye gjentakelser. Kan du utvikle muskler i tunge serier etter 3 gjentakelser? Selvfølgelig, ja, men dette vil kreve et veldig stort antall slike serier i sammenligning med serien på 10 repetisjoner.
Alle trenere sier: "For å bli større og sterkere - du må løfte flere og flere tunge barer." Og de har rett. Men forstår ikke alt så bokstavelig. Et gammelt ordtak sier: "Å hoppe - du må sette deg ned." Å takle en tyngre barbell - du trenger før det en god hvile. Og hvordan vil du kunne hvile hvis du skal øke din vekt på hver treningsøkt?
Å bygge muskler er også avhengig av "følelse". Derfor, i vekstfasen, er forbindelsen mellom hjernen og musklene en prioritet. Dette vil kreve et minimum sakte tempo og finne en måte å utføre denne øvelsen på, slik at den relativt lave vekten gjør inntrykket svært tungt.
Hovedprioriteten i dette tilfellet er vekten av baren og trening, noe som gjør at du trygt kan løfte tunge belastninger. De kan kne seg, klemme på en benk, klemme en soldat, ta en pinne eller de døde. Når det gjelder ukentlig progresjon, er det bedre å gjøre mindre repetisjoner med mer vekt, og ikke omvendt. Husk at med kraftopplæring må du gjøre mer oppvarming. Dette betyr at du må inkludere færre øvelser under trening enn i tilfelle.
Derfor, ordningen, som brukes av mange vellykkede idrettsutøvere - "To skritt fremover - et skritt tilbake." Jeg skal prøve å forklare hva det betyr.
Ta tilnærmingen der du er lagt ut helt - for 100%. Det vil si hvis du er i stand til å presse 100 kg per gang, så er denne tilnærmingen 100% (og 95 x 1 - 95%). Hvis du kan klemme maksimalt 80 kg med 10 ganger, så er denne tilnærmingen 100% (og 80 x 9 eller 72,5 x 10 - 90%). Jeg tror at essensen er tydelig.
Det handler om å se fra det rette perspektivet. De fleste i treningsstudioet tenker på hva som skjer i løpet av sesjonen, snarere enn om fordelene med hele treningen, en uke eller en treningssyklus. Opplæring er en prosess, ikke en engasjement. Og selv om dette er absolutt viktig, hvor hardt du jobber under hver trening, jo mer er bildet av stor betydning.
Prosessen med å bygge masse og styrke er langsiktig, og vi må være forberedt helt fra begynnelsen. Det er bra når man går hånd i hånd med den andre, og vi undervurderer ikke noen av fasene. Denne kombinasjonen av godt gjennomtenkt trening og et balansert kosthold gir oss mulighet til å oppnå resultater som mange har lenge drømt om. Her er 5 regler som vil øke din styrke og muskelmasse.
Så, å jobbe med hver trening på 100% (uansett hvor mye vekt), gir du ikke kroppen din en pause, og før eller senere overtraining og ender opp i en blindgyde. Og det spiller ingen rolle om du vil bli større, sterkere eller gå ned i vekt - lovene i fysiologi fungerer uansett dine ønsker.
En slik ordning for endring av prosjektilens vekt kan representeres omtrent slik:
En av de vanlige misforståelsene om samtidig muskelmasse og styrke er troen på at du vil miste de fleste av dine nyoppkjøpte muskler, fordi du ikke har lært dem mer repetisjon i styrkefasen. Dette kan føre til at du vil gjøre noen "mindre" endringer i planen din, for eksempel et sett med dråper. Dette vil imidlertid skade regenereringen, og du vil ikke få styrke.
Til tross for at volumet typisk for styrketrening er mye lavere enn for å trene et stort volum, er det høyt nok til å opprettholde nivået av muskelmasse. Dette gjelder spesielt når du bruker metoder som en pyramide. For eksempel, i stedet for en standard 5 × 5 treningsøkt, kan du jobbe på nervesystemet ditt ved hjelp av et slikt system.
Vet du:
Hvor er grunnlaget for dette alternativet, når den samme øvelsen du gjør en gang i uken. Som du ser, etter at du har jobbet for maksimalt, følger ca. 3 uker med belastningsreduksjon. Og jo høyere du "klatret" jo lavere du trenger å "gå ned" (i forhold til høyden).
Hypertrofi - lei av guiden din
Alle repetisjoner utføres i samsvar med antagelsene om styrketrening, og det ekstra volumet tillater å opprettholde muskelmassen. Det første spørsmålet som kommer til å tenke på tidspunktet for faseinnlæring, er hvor lenge skal fasen vare? Selvfølgelig kan du bare stole på programmet og gjøre så mye som mulig. Men du kan også passere kroppen din, som forteller deg når tiden kommer for endring.
Når du starter den hypertrofiske fasen, spesielt når du ikke har brukt den eller for første gang brukte nye øvelser, blir tretthet mer for de første treningsøktene. Men etter en stund vil du føle mindre smerte, og regenerering vil bli raskere. Når du ikke lenger føler smerte etter en tung trening, vil kroppen din trolig bli ufølsom for dagens stimuli, og veksten vil være mindre enn i begynnelsen. Når dette skjer, bør du tenke på å endre treningsprogrammet som gjelder.
Jeg vil understreke at dette er en omtrentlig ordning, designet bare for å illustrere denne metoden. Men jeg tror at prinsippet er klart. Og alle, basert på det, vil kunne bygge sine egne individuelle ordninger.
Det er også viktig å endre ikke bare vekten av prosjektilet, men også antall repetisjoner. Velg selv maksimalt og minimum arbeidsrepetisjoner og varier innenfor disse grensene. Hvis målet er en kraft, er det (som regel) 1 til 6 ganger. Hvis massen er 6 - 12 ganger. Hvis reduksjonen i subkutant fett er 12 til 25 ganger.
Forstår du hva jeg mener? Med andre ord, må du endre vekten på skallene umiddelbart i to plan. Samtidig endre antall repetisjoner, og% av de maksimale mulighetene.
Jeg vil gi et eksempel fra min erfaring. I en treningsøkt gjorde jeg 240 kg trang til 2 repetisjoner (100%). I en uke legger jeg 200 kg. Og selv om jeg kan trekke en gang 8 - tyanu bare 6 ganger (75%). I en uke legger jeg 220 kg og jeg gjør bare 2 ganger, men jeg kan brette 4 (50%). I en uke legger jeg 260 kg på 1 gang (100%).
Jeg håper at artikkelen var nyttig for deg. Hvis ja, så del den med vennene dine og abonner på nye artikler. Lykke til!
Laster inn ...
