Riktig muskelpumpe. Hvordan pumpe muskler hjemme

Alle som besøker treningssentre ønsker å oppnå gode resultater så snart som mulig. Men oftest skjer dette ikke. Hvordan bygge muskler, og om det kan gjøres hjemme? Du finner svar på disse spørsmålene i artikkelen.

Dette emnet vil alltid være relevant, og hver nybegynner i bodybuilding undrer seg over hvor raskt han kan se resultatene. Imidlertid forsøker ingen selv å lage planer for vekststadiene av musklene sine. Og dette gjelder ikke bare for nybegynnere, men også erfarne trenere. Men dette er veldig viktig, som praksis viser.

Er det mulig å pumpe opp raskt? Nesten hver trener, dette spørsmålet først bare forårsaker et smil, men så begynner å irritere. For slike spørsmål eksisterer det ikke et klart svar. Hver person har sine egne egenskaper, og to forskjellige personer kan ta annen tid for å oppnå de samme resultatene.

Du kan til og med begynne med det faktum at hver ung mann som kommer inn i hallen, har en annen motivasjon og lyst. Alt er veldig subjektivt her, men du kan si en ting: Hvis du setter en oppgave for deg selv og gjør alt for å løse det, vil resultatet sikkert komme.

Muskelvekststrinn

Det er svært viktig å angi oppnåelige mål. Hvis du fortsatt snakker om virkelige eksempler, kan du velge en gjennomsnittlig mann med en høyde på 178 cm og 70 kg vekt. Ifølge hans, igjen, den gjennomsnittlige evnen, kan han spise godt nok, noe som også er av stor betydning. I dette tilfellet kan du få følgende tidsplan for sin progresjon:

• Forberedende fase - fra 2 til 4 måneder;
• Hypertrofi fase - mer enn 2 år;
• Fasen av hyperplasi er 1-2 år;
• Systemtilpasning.

Gjennomsnittlig tid brukt på å oppnå fremgang kan enkelt beregnes uavhengig, og du får svar på spørsmålet: er det mulig å pumpe opp? Og nå er det nødvendig å gå gjennom hvert av de ovennevnte trinnene mer detaljert, slik at alle kan forestille seg hva som ligger foran dem.

Forberedende fase

Som du kan se fra diagrammet ovenfor, er dette den korteste av alle fire stadier. Det er imidlertid også det viktigste. Det er her at utøveren legger grunnlaget for hans framtidige fremgang, hvorav kvaliteten bestemmer også sin fart.

Trening i treningsstudioet er forbundet med store fysisk anstrengelse, og kroppen må omorganisere for å redusere energikostnadene i fremtiden. Den første er energiforsyningssystemet. Dette skyldes behovet for å gi musklene mer energi. Dette medfører i sin tur behovet for å samle seg i muskets vev større antall   glykogen og ATP. Også signifikante endringer forekommer i arbeidet med enzymer som er ansvarlige for utveksling av energi i kroppen.

Samtidig med disse prosessene, må musklene også omstrukturere arbeidet for å bruke den minste mulige energien. For dette begynner sentralnervesystemet å virke annerledes på musklene slik at de jobber mer konsekvent.

I praksis betyr dette en økning i styrke. For eksempel, hvis en idrettsutøver i begynnelsen av treningen kunne jobbe med en barbell på 50 kilo, så etter noen måneder vil denne vekten øke til 60 eller til og med 70 kilo. Dette skjedde ikke på grunn av en økning i musklene selv, men på grunn av deres mer effektive arbeid. Alle som allerede er engasjert, kan se dette personlig.

De første 2-3 månedene av trening bør ikke bli jaget av den konstante økningen i skalaer. Det er mye mer effektivt å jobbe med små vekter, men alle øvelser å utføre så teknisk som mulig.

Alle som bare begynner å engasjere seg i bodybuilding, bør være spesielt oppmerksom på teknologien. Dette vil tillate deg å lære å kontrollere musklene dine, som igjen vil fungere gradvis mer effektivt. Når dette skjer, vil det bare legge til vekt.

Andre kroppssystemer må tilpasse seg nye forhold - metabolisme, ben-ligament-apparater. På tidspunktet for vekst av muskelvev øker antall blodkar som mate dem også tilsvarende. Dette medfører en endring i transportsystemet.

Etter et par måneder fra starten av treningen øker musklene noe, men dette skyldes ikke veksten av myofibrillen, men på grunn av veksten av alle medfølgende systemer. Men etter en stund slutter musklene å vokse, siden vekstprosessen selv ikke var ennå. Det skjer bare i andre etappe.

Muskelhypertrofi

Denne fasen begynner først etter to eller fire måneder fra begynnelsen av klassene, når kroppen vil være forberedt på vekst av muskelvev. På dette stadiet begynner muskelfibrene å "svulme". Dessuten, i motsetning til popular tro, er denne prosessen ikke så lang. Av en eller annen grunn er et stort antall mennesker, inkludert idrettsutøvere, sikre på at mange år må passere for å oppnå et resultat. Dette er imidlertid ikke tilfelle.

Muskelcellen er i stand til å nå sin maksimale størrelse i gjennomsnitt om et par år. Med andre ord, for å realisere potensialet i en person (faktisk kalles det hypertrofi), vil to år være nok.

For å gjøre det tydeligere, kan du ta med følgende tall. Innen to måneder kan nybegynneren øke sin egen vekt fra 70 til 74 kilo. I løpet av det første året, på grunn av økning i muskelfibre, kan vekten øke med 10 eller 15 kilo, og i løpet av det andre året - med ytterligere 5 eller 10 kilo. Dermed, i to år med riktig innsats på treningsøkter, kan du enkelt legge opp til 20 kilo.

Det er verdt å merke seg at nå er samtalen ikke om idrettsutøvere som er engasjert på en profesjonell måte, men om vanlige mennesker som vil vite hvordan de skal pumpes opp hjemme. Derfor vil det ikke være en ren sportsmasse, men med lavt fettinnhold (vanligvis rundt 5%). Men for de som bare ønsker å forbedre kroppens utseende, er dette et godt resultat.

Dermed kom vi til det øyeblikket da eksisterende muskelfibre nådde deres maksimale størrelse. Men dette betyr ikke at flere muskler ikke vil vokse i størrelse. Bare nå er det nødvendig å skape nye fibre med egen reserve for vekst. Dette vil skje i tredje fase.

Muskelhyperplasi

På dette stadiet må du gå til høyt volum treningsøkter med lett vekt. Dette vil føre til at muskelfibrene splittes, og deretter vokse til maksimal størrelse.

De menneskene som var i stand til å oppnå maksimal hypertrofi i løpet av andre trinn, har begynt å bruke høyvolumstrening, kan øke musklene betydelig. Hvis du igjen ty til tall, så om ett eller to år kan du legge til fra 5 til 10 kilo muskelmasse. Således, hvis vi igjen vender tilbake til eksemplet ovenfor, så kan vi på begynnelsen av hyperplasi nå en nybegynner med 70 kilo til 95 eller 100 kg.

Det er verdt å merke seg at mange kroppsbyggere i klassene kombinerer stadiene av hypertrofi og hyperplasi i en, som vanligvis varer i fire år. Dette er et veldig godt trekk. Ved samtidig utvikling av hyperplasi og hypertrofi kan mye større suksess oppnås. De vil hjelpe hverandre, og klassene blir mer effektive.

Det skal huskes at det maksimale potensialet i økningen av muskelvev er nådd i tre eller fire år. Etter det vil prosessen senke, og som et resultat vil stoppe helt. Dermed begynner den siste fasen.

Systemtilpasning

Essensen av scenen er ganske enkel: det er nødvendig å øke evnen til de kroppssystemene som hemmer veksten av musklene.

På siste stadium er det nødvendig å utvide grunnlaget som ble lagt i første etappe. Som du kan se, er å bygge din egen kropp svært lik prosessen med å bygge et hus. Hvis etter å ha bygget et hus på et bestemt tidspunkt, blitt blitt lite for deg, er det nødvendig å utvide det, styrke fundamentet.

Dermed må du igjen jobbe med alle systemene som ble beskrevet i begynnelsen av artikkelen. Når de kan utvide sine evner, vil muskelveksten begynne igjen.

Dessverre er det umulig å si hvor lenge systemtilpasningsfasen kan vare. Hvis du klarer å fange sin essens, kan du trygt kalle deg en profesjonell. Du kan selv bestemme hva du trenger å ta hensyn til og hvordan du kan endre noe. Med due diligence i arbeid vil det sikkert komme en forståelse for dette. Det er vanskelig å dømme om dette, men personen selv føler alle endringene og kan påvirke utviklingen av kroppen sin.

Til slutt vil jeg være oppmerksom på at før du spør om det er mulig å pumpe opp, må du bestemme målet ditt. Hvis du vil ha store muskler, bør du lage en utviklingsplan. Gi noen måneder å forberede kroppen din. Først da kan du gå videre til faser av hyperplasi og hypertrofi. Det tar i gjennomsnitt omtrent fem år.

Når dette målet er oppnådd, er det nødvendig å begynne å jobbe med kroppssystemer. Det er mange tilfeller når barn har fått ca 30 kg over 4 eller 5 år. Imidlertid brukte de ikke prestasjonene fra moderne sportsfarmakologi.

Hvis du stiller deg et spørsmål: hvordan du blir pumpet opp hjemme og bestemmer deg for å oppnå målet ditt, vil høy ytelse og følelse av formål hjelpe deg med dette.

Video om hvordan man bygger muskel hjemme:

Bli kvitt farlige papillomer FOREVER

En enkel og bevist måte å kvitte seg med papillomer og vorter uten farlige konsekvenser. Lær hvordan \u003e\u003e

Hvordan å bygge muskler raskt og effektivt

Spørsmålet om hvordan man raskt bygger opp muskler, gjelder både nybegynnere og profesjonelle kroppsbyggere. Mange idrettsutøvere er engasjert i lang tid, men jeg kan ikke pumpe. I dag vil vi fortelle deg hva som må gjøres slik at kroppen konsentrerer seg om å få muskelmasse. Vær oppmerksom på at det er nødvendig ikke bare å øve regelmessig og korrekt utføre oppgavene, men også å følge reglene for å spise og hvile.

Musklene våre begynner å vokse bare når de tilpasser seg trening. Begynner å trene, stresser du musklene dine, muskelceller blir ødelagt. Men resten fase etter trening hjelper kroppen til å eliminere all skade så snart som mulig. Den neste fasen i kroppen kalles superkompensasjon. Kroppen begynner å forberede seg på forhånd for stress, noe som kan skje igjen, slik at musklene begynner å vokse. Dette er det første prinsippet som fremmer rask muskelvekst.

Det andre prinsippet er lastprogresjon. Det er nødvendig i superkompensasjonsperioden, fordi hvis stresset ikke oppstår, vil muskelens størrelse komme tilbake til sin opprinnelige form. Husk derfor at trening er nødvendig i det øyeblikk når musklene er vokst. Det er også nødvendig å kontinuerlig øke belastningen slik at musklene opplever mer stress. Derfor, hvis du trener nøyaktig under superkompensasjon, så vil du gradvis nå den nye størrelsen på musklene. Men vær oppmerksom på at du for ofte ikke kan trene, fordi kroppen ikke vil ha tid til å gjenopprette, og muskelveksten vil stoppe. Og hvis du sjelden trener, vil du forbli på ett sted.

Ernæring for et sett med muskelmasse.

For at musklene skal vokse raskt, er det nødvendig å ikke bare trene, men også å spise riktig. Vi har samlet de grunnleggende næringsprinsippene for å få muskelmasse, hvis du holder fast i dem, vil musklene dine vokse raskt, selv hjemme:

• Din diett bør bestå av naturlige kaloriprodukter. Det er fra disse matvarene at kroppen vår produserer mest drivstoff for rask muskelbygging. Disse produktene inkluderer: ørret, svinekjøtt, kylling, egg og andre proteinrike matvarer; frukt og grønnsaker er nødvendig for å berike kroppen med fibre; nøtter, bønner, hele frokostblandinger.
• Eliminer mel, søtt, transfett fra kostholdet ditt. De har høy kalorier, men de har ikke næringsstoffene til å bygge muskler.

• og spis mer enn du trenger, fordi kroppen trenger brensel til å bygge nye muskler;
• Du bør spise minst 5 ganger om dagen;
• Ikke glem sportnæring og kosttilskudd. Bevist i den vanskelige oppgaven med å bygge muskler. For eksempel ta kreatin eller protein milkshakes;
• Drikk en dag minst 2 liter vann. Men gi opp brus, sukkerholdige drikker og alkohol.

Hvil for muskelvekst.

for rask vekst   muskelmasse trenger riktig gjenoppretting av kroppen. Dette er en av de avgjørende faktorene for muskelvekst og styrkeindikatorer. Det beste middelet for dette er en 8-timers søvn.

Det er 4 faser av kroppsgenoppretting: rask, langsom, superkompensasjon og forsinket. Under første stasjon, som varer 30 minutter etter trening, er det nødvendig å ta kreatin eller BCAA. Dette vil tillate deg å undertrykke katabolisme og øke sekretjonen av anabole hormoner.

Neste trinn er aktiveringen av syntesen av proteiner, enzymer og aminosyrer. Det er nødvendig 30 minutter etter trening å ta raskt proteinå berike kroppen med aminosyrer. Også på dette tidspunktet er det best å spise et karbohydrat av gjennomsnittlig kompleksitet. For eksempel grøt.

Superkompensasjonsfasen skjer i 2-3 dager. Det er på dette tidspunktet du trenger å trene. I tilfelle du ikke gjentok belastningen i løpet av denne tiden, oppstår en forsinket gjenoppretting og de fysiske indikatorene går tilbake til deres opprinnelige nivå.

Regler for å bygge en trening for rask muskelvekst.

Nå vet du alt om hvordan du bygger muskler raskt. Viktigst, husk at denne prosessen er kompleks og krever at du blir maksimalt involvert, endrer din livsstil og diett. Så samle all viljestyrke og frem til en ny og vakker kropp!

Mest effektivt middel   i kampen mot røyking

Riktig sving i treningsstudioet er veldig viktig, fordi resultatet av arbeidet ditt avhenger direkte av det. Men korrektheten av trening bestemmes ikke bare av felles, men også av individuelle faktorer. For en nybegynnerutøver er en riktig konstruert splitt en ting, og for en mer avansert atlet er det noe annet, og samtidig bør man ta hensyn til treningsfasen. Noen av reglene er karakterene for å få muskelmasse, andre under utviklingen av strømindikatorer og den tredje mens du arbeider med kvalitet. Det er viktig å merke seg at det er umulig å vurdere trening separat fra utvinning, siden treningsprosessen er et system av belastninger og tilpasninger. I trening skaper du stress, som starter prosessen med syntese av kontraktile proteiner, men etter ferdigstillelsen begynner et enda viktigere stadium - utvinning, som faktisk avhenger av fremgangen din. Hvis du trener riktig, men ikke gjenopprett, istedenfor vekst, vil det bli regresjon, og konstant trening i undergjenopprettingsmodus vil generelt føre til et treningsplateau.

I denne artikkelen lærer du hvordan du skal svinge riktig i treningsstudioet, gitt treningen, formålet med trening og atletisk utvinning. Du vil også lære de generelle opplæringsregler som skal følges, avhengig av det spesifikke treningsprogrammet. Imidlertid er ikke alle disse anbefalingene regulatoriske, siden hver person har sin egen genetikk og reagerer annerledes på treningsspenningen. Her spiller et veldig stort antall faktorer fra muskel sammensetning   til farmakologisk støtte. Men det er regler som alltid er rettferdige! For eksempel, progression av belastninger og systematisk trening. Samtidig er det slike regler du må ta hensyn til, men dette betyr ikke at de ikke kan tilpasses for seg selv. Tvert imot er det mulig og nødvendig, og for dette er det nødvendig å observere en mer uskadelig regel - hold en treningsdagbok!

Generelle regler for opplæring

Mengden mosjon skal være slik at kroppen er i stand til å fordøye den, så nøkkelfaktoren i dette tilfellet er varigheten av treningen. Trening i treningsstudioet avhenger av formålet, men det bør ikke overstige 60 minutter. Dette refererer til direkte trening med jern, ikke inkludert oppvarming. Bunnlinjen er at i løpet av 60 minutter forverres hormoner dramatisk, faller testosteron og insulin nivåer, noe som resulterer i katabolske prosesser som begynner å herske over anabole, og i stedet for fremgang, oppstår regresjon. Selvfølgelig er det viktig å ta hensyn til intensiteten av trening, som direkte avhenger av hvilke muskelfibre du jobber med. Derfor, når en idrettsutøver trener for styrke, kan du svinge lengre enn under arbeid på massen, fordi i første omgang er glykolytiske og høytløpende hurtige muskelfibre trent, og i andre tilfelle oksidativ.

Fra mål, styrke eller masse avhenger av tiden under belastning, og resten mellom settene. Hvis for å kunne svinge på kraft, er det nødvendig å legge musklene i hver tilnærming i 10-20 sekunder, som er ca. 3-6 reps, deretter trener treningen 6-12 repetisjoner, som fører til at musklene er under belastning i 20-20 sekunder. 50 sekunder. Men resten mellom setene i løpet av en treningsøkt er omvendt, idrettsutøveren kan hvile i 5 og 10 minutter hver, og under masseøkning varer resten opp til 1 minutt mellom settene. Hva er karakteristisk, under treningsøktene, er resten mellom tilnærmingene enda mindre, og repetisjonene er enda mer, mens treningen er den korteste. Det er ikke vanskelig å konkludere med at økt intensitet reduserer treningsvarigheten.

Fremdriften av belastninger er den ukrænkelige regelen for trening, som består i det konstante forsøket på å gi musklene større belastning. Slike fremskritt er enklest å gjøre ved å øke arbeidsvekten i baren. Dette betyr ikke at du må vokse fra trening til trening i alle tilnærminger til alle øvelser, nei, det virker ikke slik. Du trenger bare å utføre med stor vekt   minst en tilnærming i den grunnleggende øvelsen på den trente muskelgruppen. La oss si at du prøver pumpe opp brystet   det betyr at benkøvelsen er benkpressen eller benkpressen i en vinkel, og du bør først og fremst prøve å utvikle seg i dem. Samtidig, i andre øvelser er det også nødvendig å prøve å øke vekten, men igjen, ikke nødvendigvis i alle tilnærminger.

Men selv om du svinger helt riktig, er det sannsynlig at det snart vil bli problematisk å utvikle seg på bekostning av vekt. Egentlig, selv når det er mulig, vil det sjelden være mulig å øke vekten og holde antall repetisjoner på samme nivå. Ofte vil du øke vekten, og antall repetisjoner vil falle. Derfor vil fremdriften av belastninger forekomme i sykluser. I første syklus vil du øke vekten, henholdsvis, repetisjonene vil falle, og i andre syklusen vil du prøve å utføre samme antall repetisjoner med stor vekt. En slik progresjonsordning er den enkleste og mest effektive, men over tid begynner effektiviteten å falle, og da må du søke mer progressive metoder trening. De er ikke bedre, bare når musklene har blitt vant til et bestemt stress, så for å "overraske" dem, for å gi dem et stimulans for tilpasning, er det nødvendig med en uvanlig belastning. Bunnlinjen er at veksten av muskelmasse - det er bare en ekstern refleksjon av tilpasningen av organismen til lasten den mottar i trening.

Systematisering er en annen regel for opplæring, som alltid bør observeres, ikke avhengig av trenings- eller treningsfase. Først og fremst trenger du treningsdagbok   som vil bidra til å observere prinsippet om konstant progression av belastninger. Uten en dagbok kan du heller ikke følge fremdriften din eller gjøre tilpasninger til treningsprogram, fordi treningsøktene dine rett og slett ikke vil være et system. Mange gutter er engasjert uten en dagbok, og de har ingen resultater i mange år, så sørg for at du har en dagbok, fikse alt i det og prøv å slå hver treningsøkt av dine tidligere "poster". Samtidig er det ikke nok bare å svinge, det er også viktig å gjenopprette riktig. Vi vil se på hva som skal gjøres for riktig gjenoppretting senere, siden det avhenger av den spesifikke treningssyklusen, er det nå viktig å merke seg at utvinning skal føre til superkomp .

konklusjon: treningsregler må overholdes for at kroppen skal kunne få tilstrekkelig belastning under treningen, slik at utøveren vil kunne unngå overtraining. På samme tid må du sørge for å forsøke å øke belastningen, fordi dette er den eneste måten å tvinge kroppen til å tilpasse seg, og tilpasningen av kroppen eksternt vil se ut som muskelvekst. For å gjøre fremskritt mulig, er det nødvendig å starte en treningsdagbok og følge gjenopprettingen, fordi det er mulig å utvikle seg i ett enkelt tilfelle hvis musklene når superkompensasjonstidspunktet ved neste treningsøkt.

hvordan start rett   swing

Nybegynnerutøver, først og fremst må du sette et mål riktig, for i begynnelsen er det ikke nødvendig å streve for å få muskelmasse, eller for å øke styrken, må dette gjøres i fremtiden. Hovedoppgaven til en nybegynnerutøver er å forberede alle kroppssystemer til fremtidige øvelser i treningsstudioet. Først av alt er det nødvendig å utvikle muskuløs følelse   , det vil si å utdanne teknikken og lære å ordentlig redusere muskelfibre. Den beste måten å nå målet på er sirkulær opplæring, hvor små arbeidsvekter brukes, ca 50%, og slik opplæring bør bestå av grunnleggende øvelser. Treningsprogram for nybegynnere   Perfekt for disse oppgavene. Denne treningsperioden varer fra 2 til 4 måneder, avhengig av idrettsutøverens fysiske kondisjon.

Detaljer om anbefalingene for nybegynnere, vi har allerede skrevet i en artikkel om bodybuilding for nybegynnere   , her bør vi legge merke til de grunnleggende reglene: under treningen skal idrettsutøveren ikke oppnå en positiv fiasko, for dette formål brukes bare 50% av arbeidsvekten; trening bør være kort og varer ikke mer enn 40 minutter; treningen bør være sirkulær, og teknikken skal være perfekt. Den forberedende fasen av trening er den viktigste, så vi anbefaler på det sterkeste ikke å skynde deg, i 2 måneder vil du ikke få muskelmasse uansett hvor bra du svinger, enda mer uten riktig opplæring, vil kroppen din bare ikke absorbere en slik belastning som teoretisk kan stimulere hypertrofi muskler. Få tålmodighet og tilbringe minst 2 måneders forberedelse. Tro meg, det vil lønne seg to ganger og i nær fremtid!

Etter behov å svinge rett   til masse

Muskeløkning er en prosess med gradvis hypertrofi av muskler på grunn av vanlige belastninger av en bestemt type. Men i treningsprosessen er ikke bare muskler trent, men visse muskelegenskaper. For hypertrofi, den mest effektive kvalitetsopplæringen makt utholdenhet   muskel, det vil si evnen til å utføre hardt arbeid i lang tid. Det er derfor kroppsbyggere trener i volum, i et stort antall tilnærminger og repetisjoner. De viktigste reglene for massetrening er hastigheten på hver repetisjon, total tid for muskelen under belastning i tilnærmingen, resten mellom sett og totalt antall barheiser per treningsøkt. På den annen side er prosessen med å bygge muskelmasse gjenoppretting, som, som du allerede vet, bør gi mulighet for å oppnå superkompensasjon. Din oppgave er å velge en tilstrekkelig belastning, som er i stand til å stimulere hypertrofi og som kroppen din er i stand til å fordøye, samt valg av et tilstrekkelig gjenopprettingssystem. Du vil lære hvordan det ser ut fra et praktisk synspunkt, men husk at alt er individuelt, derfor, hvis du trenger å hvile 2 uker mellom tunge treningsøkter i gjennomsnitt, så kan 10 dager være nok for deg, og 20 er ikke nok for partneren din så vær ikke redd for å eksperimentere!

Mass treningsregler

Varigheten av treningen til massen bør ikke overstige 60 minutter, helst innen 50. Hver tilnærming bør vare fra 20 til 40 sekunder, i løpet av hvilken tid du bør gjøre fra 6 til 12 repetisjoner, avhengig av øvelsen du gjør. Squatting barbell mer vanskelig treningenn trykk på smalt grep, så på 50 sekunder kan du utføre ca 8 reps squats og ca 12 reps med presset grep. Det er derfor "triceps elsker mye repetisjon." Bunnlinjen er at musklene vokser best når energi tilføres gjennom glykolyse. Generelt er det tre metoder for muskelforsyning: 2 anaerobe og 1 aerob. I løpet av de første 10-20 sekunder, utøver atleten tilførselen av kreatinfosfat, i de neste 20-30 sekundene, glykogen lagrer, hvoretter musklene begynner å "syrne" - dette er prosessen med energiforsyning med luft.

Siden for å kunne svinge på massen, er det nødvendig å tømme glykogenbutikkene, så så mye tid bør gjenopprettes mellom tilnærminger slik at det er nok til å gjenopprette glykogenreserver. Optimal tid hvile er 1 minutt. Ville det være nyttig å hvile mer? Ja, det ville være! Men da vil treningstonnasjonen din være lav. Du husker at prosessen med hypertrofi av musklene er prosessen med tilpasning av organismen til ytelsen av volumetrisk kraft arbeid, derfor KPSS, antall bomheiser, for trening bør være stor. Det er en metode for å øke hviletiden mellom tilnærminger uten å redusere KPSH, dette er en superserie med 2-3 øvelser, oftest 2. Atleten bygger trening delt   slik at i 1 treningsøkt, pumpe 2 muskelgrupper av antagonister, for eksempel biceps og triceps, og trene med supersets.

Denne treningsmetoden passer for mer avanserte idrettsutøvere som ikke lenger kan klare seg med enklere treningsmetoder, men dette er trolig det første som skal inkluderes i din massetreningsprogram   når musklene slutter å reagere på stress. Superserien utføres som følger: Du utfører biceps-tilnærmingen, så straks uten hvile, gjør du triceps-tilnærmingen, så hvil deg et minutt og gjenta alt igjen. Dermed hviler hver muskel i 2 minutter, mens den vaskes aktivt med blod når du trener antagonisten. De klassiske parene av antagonistmusklene er: biceps og triceps, rygg og bryst, quadriceps og hip biceps, anterior og middle delta.

Det nødvendige antall tilnærminger for trening for den aktive muskelgruppen varierer avhengig av treningsnivået til idrettsutøveren og selve muskelgruppen. For idrettsutøvere som nettopp har byttet til delt system etter treningsperioden, stor muskelgrupper   6-8 arbeidsmetoder bør utføres, for små muskelgrupper 4-5 tilnærminger. Idrettsutøvere som allerede har gjennomført et halvt år kan øke antall tilnærminger til henholdsvis 10-12 og 6-8. I fremtiden bør treningsopplæringen justeres mer individuelt, eksperimentere og registrere resultatet i treningsdagboken. Mest sannsynlig vil du legge til øvelser raskere for noen muskelgrupper enn andre, fordi hver av oss har sin egen genetikk. Men alt dette skal gi mer og riktig systemgjenoppretting.

Ikke sikker på hvordan du skal pumpe kroppen din hjemme? Faktisk er det overraskende enkelt og krever ingen spesiell sportsutstyr. Alt du trenger er litt kreativitet og utholdenhet til å trene regelmessig. Du må forstå at det er grense for hva som kan gjøres hjemme uten gym, profesjonelt utstyr eller byrder, men hvis du trenger sikker trening for å holde deg i god form, er lekser mer enn nok. Om denne artikkelen nedenfor.

Øvelser for overkroppen og trykk

pushups

For å jobbe med armer og bryst, gjør push-ups - dette er alfa- og omega-treningsøkten. For å få mest mulig ut av dem, sørg for at du følger bevegelsen riktig. Baksiden skal være rett og i tråd med bekkenet, bekkenet bør ikke sakke. Generelt skal håndflatene være plassert omtrent fra skulderbredde fra hverandre, men for vekt på brystet, kan du sette dem litt bredere og for vekt på hendene - litt smalere. I tillegg blander push-ups med negativ og positiv bias for bedre muskelvekst.

• Push ups med en positiv bias involvere ulike deler av musklene. For å bære dem ut, bare gni det i ikke på gulvet, men si, i en stol eller et salongbord.
• For push-ups med en negativ stigning, plasser føttene på en høyde på 1-2 fot (0.30-0.61 m) i forhold til støttepunktet og følg vanlige oppstopp. Ikke glem å holde hodet litt opp og ryggen rett.
• Hver tilnærming bør bestå av åtte til tolv gjentakelser. Prøv å gjøre tre tilnærminger, en mann kan.

Push-ups mot veggen

For å trene opp skuldrene og ryggen, gjør push-ups på armene mot veggen. Og selv om denne øvelsen ikke er for svak av hjertet, gjør det likevel stor nytte av mange forskjellige muskler. For å være i riktig posisjon, ligg på ryggen mot veggen. Sett hendene på gulvet og sakte "gå" opp. I øvre stilling, berør veggen med føttene for balanse, sakte senk deg til hodet berører gulvet og gå tilbake til startposisjonen for å fullføre repetisjonen. Prøv å gjøre tre sett ti ganger.

• Hvis du er redd for å gjøre denne øvelsen, kan du jukse litt og bruke et høyt bord. Plasser føttene på bordplaten slik at lårene og torso forblir i luften, håndene hviler på gulvet. Når du gjør push-ups, sørg for at hodet peker rett ned. Denne øvelsen kalles noen ganger corner pushups.

Triceps Pushups

For å trene opp hendene dine, gjør push-ups på de ujevne linjene, eller du kan bruke en stol. Som en erstatning for de ujevne stengene vil en stabil benk, bord eller stol ca 1-2 meter høy (0,3-0,6 m) gjøre. Sett hendene på benken bak kroppen, bekkenet skal ligge i luften, knærne bøyes 90 grader. Hold føttene godt på gulvet og senk bekkenet til armene dine er 90 grader bøyde. Trykk av startposisjon. Utfør tre sett med 15-20 repetisjoner.

lekte

Slats er en fin måte å bygge muskler hjemme, styrke kroppen din, og de er enkle å modifisere for å legge til øvelse for kompleksitet. For å utføre stroppen legger du vekt. Men i stedet for å hvile håndflatene dine, legg deg ned på albuene dine. Strain gluteus muskler, rett ryggen din - linjen mellom nakkens base og bekkenbunnen skal være helt rett. Hold denne stillingen i et minutt, hvil og gjenta to ganger.

• Sideplanken er når du står på din side, hviler på albuen din og den ytre delen av beinet. Igjen, hold ryggen rett og fokus på å holde bekkenet fra slakk.
• Push-ups i planken: Begynn med en utsatt stilling, palmer på skulderbredde, føtter ved lårbredde. Sett deg ned på albuene i albuebåndet, og deretter stige tilbake til hvilestolen. Utfør 12 reps på hvert sett.

For å styrke bukemuskulaturen og musklene i kroppen gjør vridningen. Twists var og forblir de beste øvelseneså ikke forsøm dem. Ligg på ryggen, bøy knærne og trykk føttene mot gulvet. Legg hendene bak hodet og løft skuldrene dine 6-8 tommer (15-20 cm) over gulvet, stå stille i et sekund, senk sakte sakte bakover. Bøy straks igjen, se bør rettes mot taket, og bevegelsene skal være sakte og gjennomtenkte. Prøv å gjøre tre sett med åtte til tolv gjentakelser.

• Løft med rette ben: Lig på ryggen, rett bena, strekk armene dine til taket og løft, hold bena rett. Strekk armene dine og prøv å berøre sokkene, og legg sakte ned til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

For de enkleste bøyene, bruk en baclag av vann, en tung bok, eller kjøp dumbbells. Mens resten av øvelsene ikke krever noen eller nesten ingen ekstra prosjektiler, for effektiviteten av de fleste overkroppsøvelser trenger du fremdeles vekt eller motstand. Ta en behagelig vekt for deg og prøv

• Biceps fold
• Triceps razgib
• Heiser på skuldermuskulaturen
• Traction til nedre rygg

Øvelser for muskler i underkroppen

Å trene muskler i beina gjør intensiv kardio-stil eksplosive bevegelser. Og selv om de fleste ikke forbinder muskelvekst med kardioøvelser, er det mange bevegelser du får med sterke, stramme ben. Velg 5-6 øvelser og fullfør hver 60 sekunder. Hvile i 30 sekunder, og gå videre til neste. Når du er ferdig med alle seks øvelsene, ta en hvil 4-5 minutter og gjenta 2-3 ganger. Bena dine vil bake med ild, men på denne måten vil du raskt få dem til en tone.

Leg øvelser:

• Hopper med en sving av hendene til siden;
• anfall;
• Burpy - gjør et hopp med en bølge av hendene, fall inn i støtten mens du ligger. Gjenta;
• Hoppe med knehøyde - Hopp raskt med hver fot, og løft kneet så høyt som mulig. Prøv å minimere kontakttid for gulvet:
• Side hopp - hoppe til siden, land på ett ben bøyd i kneet, så med en eksplosiv bevegelse hoppe på det andre benet;
• Kroppsvridning;
• Boksesprang eller enkle plyometriske øvelser.

Klemmer mot veggen

Rygg ryggen på veggen og "sett deg ned" slik at knærne er bøyd i 90 grader og bekkenet henger i luften, som om du var i en stol. Hold denne posisjonen i ett minutt. Resten i tretti sekunder og gjenta to ganger.

Kroppsvektsklubber

Dette er en av de beste måtene å pumpe opp. For å utføre en krok, legg bena på bredden av hoftene dine, rett ryggen, løft hodet og press pressen. Legg hendene på hoftene dine eller dra foran deg, avhengig av hvilken som er mer praktisk for deg. Sett deg ned som om du satt i en stol. Ryggene skal holdes rett, knærne skal plasseres rett over tærne, det er umulig at de stikker fremover. Fokuser på å drukne bekkenet ditt. Utfør 10 ganger, ta deretter to tilnærminger etter en kort hvile.

• Bulgarsk split squat: Legg frontbenet på gulvet og bakbenet på en høyde, for eksempel et salongbord eller en stol. Sett deg ned i en krok, og gå tilbake til startposisjonen. Du kan plassere hendene for balanse eller hvile på hofter. Gjør 12 repetisjoner for hvert ben.

Wiggle opp på alle fire .   Slipp ned på armene og knærne, ett ben bakover og opp, og hold det bøyd i kneet i en vinkel på 90 grader. Gjør 12 repetisjoner for hvert ben.

Buttock bridge

Lig på ryggen, bøy knærne og hvil føttene mot gulvet. Løft bekkenet slik at kroppen din danner en slags bro. Løft venstre ben i øvre stilling av bekkenet, deretter senk og gjenta det samme med høyre ben. Utfør 10 repetisjoner på hvert ben.

lunges

Lunges er en fin måte å trene gluteal muskler, lår og hamstrings. For å fullføre denne bevegelsen, gå omtrent 3-4 fot (0,9-1 m) foran deg. Benet bør bøyes på kneet et sted rundt 90 grader. Senk bekkenet, kneet på forsiden skal være over tåen, bakbenet bøyd i kneet, bør nesten røre gulvet. Skyv av og gå med den andre foten for å fullføre repetisjonen. Utfør 10 ganger på hver side, hvile og gjør 2 flere tilnærminger.

• Hvis du har dumbbells eller andre vekter, kan du gjøre denne øvelsen vanskeligere og dermed øke effektiviteten betydelig. Selv bare en flaske i hver hånd er bra.

Hvordan lage et treningsprogram

Planlegg å gjøre øvelser for hver muskelgruppe to ganger i uken.   For å lage en effektiv treningsplan trenger du ikke trener. Det er noen enkle regler som er lette å huske, og som du kan få mest mulig ut av treningen din, og raskt og trygt ta musklene i rekkefølge.

• Mellom lignende treningsøkter bør være 1-2 hviledager. Hvis du jobber på brystet ditt på tirsdag, må du ikke gå tilbake til torsdag eller fredag.
• Gruppe øvelser i lignende muskelgrupper i en treningsøkt. For eksempel involverer mange bevegelser på brystet også tricepsene: utfør dem på samme dag.
• Sørg for at du har 1-2 hvileperioder når du ikke er involvert i noen fysisk aktivitet, eller det er minimert. Kroppen din trenger tid til å hvile og gjenopprette for å bygge muskler.

For å få pumpet opp raskt hjemme og gjøre det trygt, fokus på riktig form, ikke på noen få ekstra repetisjoner. Alle treningsbevegelser må være jevne, trygge og sakte, og ikke revet og skævt. Og selv om alle øvelsene er forskjellige, er følgende punkter relevante for alle:

• Inhalere i en nøytral eller avslappet stilling. Pust ut når stresset.
• Pass på at ryggen din alltid er rett, ikke bøyd eller vridd.
• Hold på det ekstreme punktet i bevegelse i 1-2 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon.

Når du gjør en full body workout, ikke glem å strekke.Yoga er et annet alternativ som gjør det mulig å trene store muskelgrupper, det bidrar til å styrke muskler og få fleksibilitet. Rolige og avslappede klasser er godt egnet for dagene når du slapper av, det vil tillate deg å oppnå mer under hard trening og diversifisere programmet. Hvis du ikke vet hvilke øvelser du skal velge, slik at de ikke krever spesielle prosjektiler, kan du prøve yoga.

• YouTube er en uuttømmelig kilde til yoga hjelpemidler for alle involverte nivåer, så vær ikke bekymret hvis du er ny på det: Du lærer å rocke hjemme uten noen spesielle verktøy.

Prøv å holde de siste 2-3 gjentakelsene av hver tilnærming vanskelig, men ikke umulig.   Hvis du virkelig ønsker å bygge muskler, må du gjøre en innsats. Kroppen din er den beste indikatoren for treningsøkten, så fortsett å jobbe på muskelen din til du trur på den. Ved slutten av hver tilnærming bør det være vanskelig for deg, slik at de siste 2-3 repetisjonene krever fullstendig konsentrasjon og retur.

Sett mål på forhånd. Hvis du bestemmer deg for å utføre tre sett med tjue repetisjoner, vil du mest sannsynlig bli utåndet ved slutten av settet. Men hvis målet er for enkelt, kan du alltid legge til.

Å overvinne vanskeligheter er ikke det samme som risikoen for skade. Hvis du, i stedet for å bake eller trette muskler, ledd eller bein skadet, må du stoppe og hvile.

mat

Følg et balansert kosthold som er høyt i protein og lite fett.Dette betyr ikke at hver dag må du lastes med proteinhals eller nekte noen desserter. Et godt kosthold er et balansert kosthold, med fokus på helkorn, frukt, grønnsaker og magert protein, som kylling, fisk, egg og bønner.

• Et glass skummet sjokolade melk er en utmerket etter-trening snack.
• Bytt fra hvitt brød og pasta til fullkorn - og du vil umiddelbart ta et stort skritt mot et sunt kosthold.
• Avokado, nøtter, olivenolje og egg inneholder sunne fettstoffer.
• Men til smør, krem, smult etc. omsorg må tas da det nesten helt sikkert vil være usunn mat.

Utstyr for hjemme trening

Prøv å fortsatt kjøpe de mest grunnleggende hjemmeskallene, hvis du er seriøs om trening.Det er en stor mengde utstyr, som, hvis du vet hvordan du skal svinge hjemme, vil tillate deg å utføre nye øvelser og gå videre uten å få et treff.

• Tape utvidere kan tilpasses for seg selv, de går i et utvalg av "vekter" og kan brukes til tusenvis av forskjellige øvelser.
• Det mest grunnleggende settet av dumbbells er en budsjett måte å øke effektiviteten til treningsøktene dine.
• Trekkopptakene for trekkopptakene er spesialdesignet for å passe under døråpninger, mange modeller kan også brukes til tilbøyelige push-ups, noen er dessuten utstyrt med barer.

Vanlige spørsmål og svar

Trenger jeg push-ups hver dag hvis jeg vil bygge muskel?

Det er bedre å tildele treningsøkter for ikke å gjenta det samme hver dag. Hvis du gjør de samme øvelsene hver dag, har musklene ikke tid til å gjenopprette og vokse. Prøv å gjøre ben en dag, en annen - toppdel   kroppen.

Hvordan brenner jeg fett raskere?

Intervalltrening, også kjent som høy intensitetsintervalltrening (HIIT) - den beste måten   brenn kalorier med trening. Ta en titt på, det forteller deg hvordan du gjør det: "Hvordan gjøre intense treningsøkter." I tillegg til dette er den viktigste vektkontrollfaktoren diett, så spis klokt.

Hvilken type trening skal en tenåring gjøre for å bygge opp muskler i overkroppen?

Push-ups eller pull-ups på den horisontale linjen er et godt alternativ, men du kan også bruke skiver og dumbbells, men alltid med riktig teknikk.

Jeg veier 90 kg, hvor mye tid tar det å bygge opp?

Så mye som alle andre. Spørsmålet er hvor fort du mister fett, slik at musklene kan ses. Det avhenger av mange faktorer, alt fra høyde og kondisjon til hva du spiser og hva du vanligvis er klar til å gjøre.

Trenger jeg å trene på tom mage, hvis målet er å gå ned i vekt, og hvis du legger vekt eller er det bedre å spise noe før klassene?

Fra det øyeblikk du spiser, bør det være nok tid (fra 30 minutter til 1 time), men du trenger ikke å jobbe på tom mage, selv om du vil brenne subkutant fett. Alt vil avhenge av det totale kaloriinntaket per dag. Hvis det er mangel på kalorier, vil vekten gå bort, hvis proff, vil du få. Ikke glem å drikke væsken før du starter øvelsene.

Hva skal inkluderes i kostholdet for en tynn person?

Massevis av frukt, grønne grønnsaker og fullkorn. Spis, som egg, kylling, gårdsost, fisk, etc. Spis sunne fettstoffer, inkludert et utvalg av nøtter og eggeplommer. Reduser sukkerinntaket. Gjør det vanskeligere.

Jeg er en tynn tenåring. Kan jeg gjøre øvelsene beskrevet ovenfor?

Ja, disse øvelsene er egnet for magre mennesker. Følg disse oppgavene med et godt kosthold, og du vil lett få noen pund muskel.

Hvor mye tid vil passere før musklene blir synlige?

Det avhenger av genetikk. Noen som er lettere å få muskler, noen vanskeligere. Generelt må minst tre måneder passere før du ser noen vekst. Men du kan føle forskjellen mye tidligere.

Trenger jeg å ta noen kosttilskudd for å fremme muskelvekst?

Hvor lenge vil resultatet bli?

De første resultatene kan ses på 1-2 måneder.

Jeg er ganske full (men ikke fet), hvilken diett bør jeg velge og hva skal jeg spise hvis jeg trener hjemme?

Du fokuserer bedre på protein mat og kilder til komplekse karbohydrater, samt grønnsaker og frukt. Unntatt søtt, mel og fastfood, for ikke å skrive overvekt   i form av fett. Hvis du er fornøyd med mengden tilgjengelig masse, bør du prøve å tørke. Les, eller prøv som grunnleggende.

Hvordan kan jeg bygge muskel under rehabilitering?

Det er bedre å være engasjert i restaurering og bare da gå på å gå opp i vekt, for ikke å skade helsen.

• Ikke gi opp hvis du ikke har lagt merke til resultatene for den første uka, eller det er umulig å utføre noen øvelser.
• Økende proteininntak fra kjøtt, egg eller fisk og redusert inntak av karbohydrater vil hjelpe deg med å bygge lean muskel;
• Trekk direkte og revers grep på baren eller i det minste på svingene på en nærliggende lekeplass;
• Tren hardt, spis riktig, ha en god hvile, og du vil se musklene dine vokse;
• Før du trener, må du alltid varme opp med en lett jogge eller rask tur i 5-10 minutter.
• For at musklene skal synliggjøre og redusere fett, må du gjøre kardio;
• Etter å ha fullført treningen, strekker du alltid, dette vil bidra til å holde leddene og leddene fleksible.
• For å maksimere muskelfordeler, gjør harde treninger før kardio;
• Hvis noen av øvelsene forårsaker smerter i ledd, rygg, nakke, etc., stopp umiddelbart og ikke fortsett før du konsulterer legen din.
• Isometriske øvelser kan hjelpe deg med å pumpe musklene dine, selv uten treningsstudio, spesielt i kombinasjon med andre typer øvelser.

Hilsener! Mange mennesker er interessert i å bygge muskler i hjemmet. Dette spørsmålet er svært relevant, fordi sparer mye tid og penger, i hvert fall i utgangspunktet. La oss snakke med deg i dag om hvordan du skal pumpe opp hjemme.

Hvordan bygge muskel hjemme. Grunnleggende regler

Forresten, i det første året av mine klasser, praktiserte jeg også hjemme lenge. Uten mye kunnskap, for å være ærlig, viste det seg seg å oppnå minst noen, men ikke veldig uttalt, resultat.

Våre muskler bryr seg ikke hvor de får lasten. Muskelvekst starter ikke på grunn av atmosfæren i treningsstudioet, men hvis du følger noen enkle regler.

(for at musklene skal tilpasse seg og vokse, er det nødvendig å øke belastningen).

KVALITETRESTORASJON   (delte måltider 6-12 ganger om dagen + 8-10 timers søvn DAGLIG).

DEVELOPED MUSCLE FEELING   (du må streve for å komplisere arbeidet ditt, dirigent å rette lasten nøyaktig til målmusklene).

Dette er de grunnleggende reglene under hvilke kroppen din vil vokse.

Det er noen private øyeblikk som vi skal snakke om senere, men dette er BASIS!

La oss gå over reglene som er nevnt ovenfor.

La oss starte med lastens fremgang.

Dette elementet er veldig viktig, men til tross for dette, for mange grunner, ignorerer mange idrettsutøvere (ikke bare nybegynnere) det, og forblir uendret lenge.

Det må huskes at muskelvekst er en ekstremt feilaktig prosess for kroppen vår siden økning i muskelvolum fører til en økning i energiforbruket.

Det er derfor, først kaster kroppen ikke for å øke muskelen. For det første forvandler det sentralnervesystemet, det endokrine systemet, ligamentapparatet, systemet for opphopning av næringsstoffer, etc.

Bare når lasten fortsetter å vokse, og kroppen ikke lenger kan forsinke muskelveksten (alle systemer forvandles og ikke kan "fordøye" lasten), begynner det å gi opp. På en god måte igjen.

Jeg mener, det er i øyeblikket at muskelvekst begynner.

Ingenting er gjort i vår kropp akkurat slik. Kroppen gjør ikke det som er urentabelt, fordi stadig søker hjemostase (balanse).

Til kroppen var gunstig for å øke muskelen du må gi en stadig voksende last. Kroppen forstår at det er gunstig fordi det vil være lettere for ham å fordøye en slik last når den gjentas.

Forresten, etter min mening, er det den progressive belastningen som er den vanskeligste tingen å gi hjemme.

Alt er enkelt i hallen. Hvis denne vekten har blitt for lett for deg, så henger du bare litt mer. Og det er alt.

Hjemme er alt ikke så enkelt, spesielt hvis det ikke er noe nødvendig utstyr. At det er bedre å ha på plass hjemme, snakker vi senere.

I hjemmet er det vanskelig å sikre riktig konstant lastprogresjon, men dette er mulig, i hvert fall i første fase.

Høykvalitets restaurering

Høykvalitets restaurering er noe som mangler for så mange mennesker, ikke bare de som trener i treningsstudioet.

Muskler vokser ikke under treningen, men under RECOVERY! Så langt som utvinning er fullført, vil du vokse.

Det skjer ofte at en person er godt trent, disiplinert, ikke savner trening, men vokser ikke, eller generelt blir det mindre og føles verre.

Hva kan være problemet? 99% I BAD RESTORATION!

Med høyre balansert ernæring   Kroppen mottar alle nødvendige materialer for bygging av nye proteinstrukturer.

Denne prosessen kalles ANABOLISM.

Faktum er at kroppen vår kan være i flere stater:

• katabolisme   (ernæring og søvn er ikke nok, protein og andre strukturer blir ødelagt). Dette kan skje selv i vanskelige treningstilstander.
• homeostase   (det er nok ernæring og søvn, det er nok regenerative evner til å stoppe ødeleggelsen under trening, kroppen forblir uendret).
• anabolisme   (mat og søvn er nok + det er en økning i protein og andre strukturer).

Samtidig er det betingelsesløst umulig å oppnå anabolisme og katabolisme (bare ved bruk av anabole steroider, restrukturering av hormonalt system under ungdomsårene og retur av tidligere prestasjoner).

De fleste, som deg og jeg, må først forstå eller få vekt.

Denne artikkelen handler om et sett med muskelmasse, så la oss anta at du får vekt. Hva må vi gjøre?

Først av alt, bør vi få litt mer kalorier enn vi bruker! Mange lurer på hvorfor de ikke vokser, selv om de fleste ikke tar hensyn til deres begrensninger i kostholdet (de spiser lite) og deres raske metabolisme.

For å begynne å vokse (å gå inn i en tilstand av anabolisme), tar en av de viktigste forholdene hensyn til mengden og kvaliteten på dietten.

Det er en veldig enkel måte å kontrollere mat på.

Bare start hver dag å spise nesten samme mat i samme mengde. Så du vil være sikker på at du har spist like mye mat som du trenger for vekst enn du gjorde i går.

"På bakken" er det veldig viktig å kontrollere nøyaktig tilførselen av komplekse karbohydrater (og ikke proteiner, som produsenter av sportsernæring roper i hvert hjørne).

Jeg foretrekker vanligvis bokhvete på grunn av det lave i det.

Glykemisk indeks   (GI) - er en merkelig kvantitativ indikator for karbohydratabsorpsjon.

Dette er en KVANTITATIV indikator, IKKE HØYHASTIG! Hastigheten vil være den samme for alle (toppen vil være på omtrent 30 minutter både i sukker og bokhvete), og mengden glukose vil være forskjellig!

Enkelt sagt, forskjellige matvarer har en forskjellig evne til å øke nivået av sukker (evnen til hyperglykemi), så de har en annen glykemisk indeks.

Gradvis øke matinntaket. For å kontrollere prosessen er det veldig enkelt:

• Hvis du vokser, men mengden fett ikke eksisterer, så er du på rett spor, fortsett det gode arbeidet.
• Hvis du vokser opp, men dette øker mengden fett (foldene dukker opp, dobbel hake, sider), så er det på tide å redusere antall kalorier. Du har et sterkt overskudd.
• Hvis du ikke vokser, øker du gradvis antall kalorier.

Dette er veldig grovt og figurativt, venner. Jeg håper du forstår det.

Over tid vil du finne din arbeidsdose (for eksempel to glass bokhvete, 6 egg og 400 g bryst per dag).

Vi forholder oss også til kvaliteten og mengden søvn!

Under søvnen oppstår fantastisk metamorfose i kroppen (spesielt i ungdomsårene). Det er en oppladning av hele systemet.

Hormonene som er nødvendige for vekst og utvinning er uthevet (testosteron, veksthormon, etc.).

Prøv å gå til sengs senest 22-23 timer og sove minst 8-10 timer om dagen.

Utviklet muskuløs følelse

På denne kontoen hadde jeg skrevet en helhet.

Kort sagt er muskuløs følelse staten når du treffer målmuskelen på hvert amplitudepunkt.

Med andre ord, frigjør du ikke lasten når som helst.

For å begynne å bedre forstå teknikken med øvelser og føle musklene bedre, kan du utføre enkle, forestillte øvelser uten vekt før du legger deg til sengs.

For eksempel legger du deg ned på en seng og forestiller deg hvordan du tar av en imaginær barbell fra stativer og begynner å trykke den. Under utførelsen av fiktive bevegelser kan du forstå hvordan lemmer beveger seg når du beveger "barbell".

Det vil ta litt tid, og utstyret ditt i treningsstudioet vil være perfekt.

Hovedproblemet med hjemmeopplæring

Som jeg sa, er hovedproblemet med ENKEL MUSKEL hjemme trening LOAD PROGRESSION!

Faktum er at det må økes hele tiden.

På treningsstudioet eksisterer dette problemet ganske enkelt ikke fordi Hvis den nåværende vekten blir for lett for deg, så henger du bare et par små "pannekaker" i baren, og du er ferdig. Eller ta tyngre håndverk.

Hjemme er dette problemet spesielt akutt.

Jeg husker hvordan jeg pleide å øke belastningen på en flaske vann etc. Alt dette er ikke veldig praktisk, så jeg vil gi deg råd om minimumsinntektene, for å trene ble du mye mer interessant.

Hvilket utstyr er bedre å ha hjemme til å trene

Den første, og sannsynligvis det viktigste er KOLLAPSEHOLDER AV GENTELLER   (fra 5 til 40 kg hver).

Hjemme har jeg bare dumbbells på 20 kg hver. Dette er ikke nok for meg, men fra begynnelsen var dette mer enn nok for meg.

Du vil kunne utføre en rekke øvelser. Vi snakker om dem senere.

Følgende.

Parallellstenger! De er ekstremt billige, og hvis du har en slik mulighet, er det bedre å kjøpe dem. Effekten av dem er fantastisk.

Med hjelp av dem kan du svinge brystet, triceps, trykk, tilbake, etc.

Barer kan erstattes av to stoler, mellom ryggen som du kan skyve opp. Bare vær forsiktig! Ikke bry deg selv på denne måten.

Det tredje er valgfritt, men det kan gjøre livet ditt lettere JUSTERbare BENCHES!

Jeg har ikke et slikt hjem, men hvis jeg gjorde det, ville det øke rekkevidden av mulige øvelser betydelig.

Så er det nødvendig:

1. Folding dumbbells (fra 5 til 40 kg)
2. Barer.
3. Benk med variabel vinkel.

Hvis det var en mulighet til å velge bare ett element, så ville jeg velge sammenleggbare håndlister.

De gir oss et stort utvalg av forskjellige øvelser som vi kan gjøre hjemme.

Hvordan pumpe opp hjemme. Grunnleggende øvelser for hjemme trening

Jeg vil liste opp noen få øvelser som alle kan gjøre hjemme:

• Knebøy.
• Døde utkast med dumbbells.
• Pull-ups.
• Støtdempere med en hånd.
• Shrugs med dumbbells.
• Dumbbell benkpress på en skråbenk eller på avføring.
• Push-ups på stolpene (mellom stolene).
• Legge dumbbells ligger (på benken eller avføring).
• Pullover med en hantel.
• Dumbbell benkpress sitter.
• Støt dumbbell til haken.
• Mahi med dumbbells i skråningen.
• Forlengelse av armene med dumbbells bak hodet.
• Fransk presse
• Løfte håndlister for biceps.
• Hammers stående.
• Løfte håndlister for biceps revers grep.
• Løft på sokker som står.
• Twisting på pressen.
• Omvendt vridning på pressen.

Og dette, venner, som du forstår, er det ikke fullstendig liste. Dette er bare det første som kom til tankene mine.

Det er ikke noe nytt i teknikken for å gjøre disse oppgavene, så du kan enkelt lese om det i følgende artikler:

• Artikkelen og det.
• Om det.
• Pro.

I de ovennevnte artiklene handler det om riktig øvelsesteknikk.

Nå, la oss gå videre til det mest interessante. Til den mest praktiske ordningen. Jeg tror du er interessert i hvilken rekkefølge og hvordan du skal utføre hele greia.

Jeg, som alltid, vil gi mer enn en typisk ordning siden Jeg vet veldig godt at alle mennesker er individuelle, og flere ordninger for forskjellige mennesker.

Ordninger vil være hovedsakelig designet for nybegynnere, fordi mer eller mindre seriøs atlet, mest sannsynlig, etter forberedelsesperioden vil fortsatt gå på treningsstudioet.

Hvordan bygge muskel hjemme. PRAKTISK KRING

Variasjoner, som du forstår, kan være svært forskjellige. Jeg kommer ikke til å prøve å finne ut originalen, komme opp med ulike galne alternativer for øvelsene, og jeg vil gi de som er mer sannsynlig å jobbe bra for deg.

Ordning for grønn nybegynner:

1. knebøy(med vekt): 3 x maks
2. Støtdempere med en hånd: 3 x 10-15 (med hver hånd).
3. pushups: 3 x maks
4. Trykk krøller: 3 x maks

Tro meg, venner, hvis du aldri har vært engasjert før, så for det første vil dette være mer enn nok for deg. For denne typen trening bør du gjøre de første 2-3 ukene, til musklene begynner å bli brukt litt.

Ikke fokus på vekt som sådan, på dette stadiet er muskelsfølelsen viktigere, nemlig TEKNIKEN FOR ØVELSESØKNINGER!

Dette er mer forsterkende trening, noe som gjør at du kan forsiktig gå inn i treningsprosessen.

Ordning for nybegynner:

1. knebøy(med dumbbells): 3-4 x 10-15
2. Trekk ups: 3 x maks
3. : 3-4 x 10-15
4. Dumbbell benkpress sitter: 3-4 x 10-15
5. Parallellstenger: 3-4 x 10-15
6. Løfte håndlister for biceps: 3-4 x 10-15
7. Trykk krøller: 3 x maks

Denne treningen involverer nesten hele kroppen, og gir en god utgivelse av anabole hormoner i blodet.

Denne opplæringen kan utføres 2-4 måneder, gradvis øke belastningen (vekt på håndlister, antall sett og repetisjoner).

I henhold til denne ordningen kan du trene 2-3 ganger i uka.

Programmet er bra fordi det gir mulighet til å trene muskelgrupper ikke en gang i uken, men flere. Dette gjør at du kan forbedre proteinmetabolismen (proteinsyntese).

Ifølge de nyeste vitenskapelige dataene reduseres proteinsyntesen med 90% etter 72 timer etter trening. Hvis etter 48-72 timer å trene muskelen igjen, vil proteinsyntesen øke igjen, noe som gjør at du kan vokse nye muskelstrukturer.

Ordning for avansert nybegynner:

DAG 1 (underkropp):

1. knebøy(med dumbbells): 4 x 8-15
2. Dødkast med dumbbells:   4 x 8-15
3.   4 x 8-15
4. Stig opp på sokker som står:   4 x 8-15
5. Trykk vridning:4 x maks

DAG 2 (overkroppen):

1. Trekk ups: 4 x 6-12
2. Dumbbell benkpress på avføring (eller benk): 4 x 6-12
3. Dumbbell benkpress sitter: 3-4 x 6-12
4. Støt dumbbell til haken: 3-4 x 6-12
5. Parallellstenger: 4 x 6-12
6. Løfte håndlister for biceps: 4 x 6-12
7. Trykk krøller: 4 x maks

Denne ordningen tillater oss å øke belastningen betydelig, fordi Vi deler kroppen vår i to deler, som vi trener på forskjellige dager.

Vi kan legge større vekt på hver bestemt muskel, noe som betyr at vi kan øke belastningen ytterligere.

Ordning for et hjem galning =)

DAG 1 (underkropp):

1. knebøy(med håndverk): 5 x 8-15
2. Dødkast med dumbbells:   5 x 8-15
3. Lumbalangrep (eller bulgarsk knep):   5 x 8-15
4. Stig opp på sokker som står:   5 x 8-15
5. Støtdempere i vippen med en hånd
6. Dumbbell benkpress på avføring eller benk   (50% av arbeidsvekten ikke opp til feil): 4 x 20-30
7. Trykk vridning:4 x maks
8. Omvendt vridning på pressen:   4 x maks

DAG 2 (overkroppen):

1. Trekk ups: 5 x 6-12
2. Dumbbell benkpress på avføring (eller benk): 5 x 6-12
3. Dumbbell benkpress sitter: 4 x 6-12
4. Støt dumbbell til haken: 4 x 6-12
5. Parallellstenger: 4 x 6-12
6. Løfte håndlister for biceps: 4 x 6-12
7. Stående hammere: 4 x 6-12
8. Squatting med vekten din: 4 x maks
9. Dead pull(50% av arbeidsvekten ikke opp til feil): 4 x 20-30
10. Trykk krøller: 4 x maks

Denne ordningen er forskjellig fra alle tidligere, fordi den inneholder grunnleggende om MICRO-PERIODISERING!

Vi deler oppøvelsene våre i DEVELOPING og TONING!

Utviklingsøvelser   - Dette er øvelsene vi har gjort med deg til dette punktet i alle de andre treningsøktene. Last opp progression + arbeid til feil.

Toning øvelser   Tvert imot gir de oss muligheten til å lansere proteinsyntese i muskel hviler fra forrige trening og ikke å skade kontraktile proteiner. Så vi akselererer veksten enda mer.

Essensen av toning øvelser er at de utføres med 50% av arbeidet vekt, og utføres ikke opp til feil. dvs. vi "akselerere blodet gjennom musklene", la næringsstoffer komme inn i dem og gi aktivt utvinning for dem.

funn

Jeg kan fortsette å skrive ulike treningssystemer nesten uendelig, og stadig øke lasten, men det viktigste er å forstå en enkel ting: Ta og start!

Dette er vanligvis den vanskeligste delen av alle treningsøktene.

Bare kom deg opp og begynn å endre livsstilen din. Det er vanskelig. For de fleste er det umulig i det hele tatt, men hvis du virkelig ønsker å forandre deg selv og livet til det bedre, håper jeg at informasjonen fra denne artikkelen vil være nyttig for deg.

La oss oppsummere alt jeg sa ovenfor:

For muskelvekst er nødvendig:

Høykvalitets restaurering.

Utviklet muskuløs følelse.

Vår kropp kan være i en av flere stater:

• Katabolisme.
• Homeostase.
• Anabolisme.

Glykemisk indeks   (GI) - er en merkelig kvantitativ indikator for karbohydratabsorpsjon. Spis mer komplekse karbohydrater med lavt GI.

HOVEDPROBLEMET ER Å FORSIKRE PROGRESSION AV LOADING AT HOME.

Vel, det er det, venner. Jeg håper du har blitt klarere hvordan du bygger muskler hjemme, og nå åpner du for deg den fantastiske verden for å forbedre kropp og liv.

Alt det beste for deg.

PS! Abonner på bloggoppdateringer. Videre blir det bare brattere.