Treningsprogram for nybegynnere jenter i treningsstudioet. Tre treningsprogram for jenter

Mange kvinner, etter å ha valgt en "mannlig" treningsplan, oppnår ikke synlige resultater. Det er en forklaring på dette! Faktum er at et kompetent treningsprogram for jenter er utarbeidet under hensyntagen til egenskapene kvinnekropp.

Treningsprogrammet for jenter har en rekke funksjoner. Det er ikke for ingenting at mange kvinner, etter å ha valgt en virkelig maskulin treningsplan, ikke oppnår synlige resultater. Forskjellen i de anatomiske egenskapene til kroppsstrukturen tillater dem ikke å oppnå ønsket effekt. Hvorfor skjer dette, og hva skal jeg gjøre i dette tilfellet?

Treningsprogram og egenskaper ved kvinnekroppen

Treningsopplegg for menn og kvinner er forskjellige, og med rette. Årsaken er egenskapene til kroppen. Spesielt inneholder representanter for den rettferdige halvdelen mye mindre testosteron og noradrenalin, så de fysisk kan ikke anstrenge seg under styrketrening, noe som i stor grad begrenser deres evne til å trene muskler.

Det er også færre muskelfibre i en kvinnes kropp, så de må prestere flere reps enn menn for å oppnå samme effektivitet. Det beste alternativet for jenter er 12-15 ganger, mens gutter kan begrense seg til 6-8.

Hoveddelen av musklene i en kvinnes kropp er plassert i den nedre delen av kroppen og faller på bena og baken. Det er derfor, selv med et supereffektivt treningsprogram laget spesielt for jenter, er det mye vanskeligere for dem å pumpe opp brystet og ryggen.

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot prosessen med karbohydratabsorpsjon. I denne forbindelse oppfører kvinnekroppen seg annerledes enn mannskroppen. Husk: det er mye lettere for jenter å gå opp i vekt gjennom forbruk stor mengde melprodukter, frokostblandinger og søtsaker, fordi overflødige karbohydrater raskt tar form av fettavleiringer.

Trening for jenter bør ideelt sett suppleres med passende sportsernæring, uansett hva hovedmålet deres er - å øke muskelmasse eller gå ned i vekt. Du bør ikke være partisk mot vinnere. Hvis du objektivt studerer sammensetningen av en vare sportsernæring, kan du være sikker på at den bare inneholder nyttige komponenter. Proteinshakes er ikke bare rike på "byggesteiner" for muskelvekst, de kan også være utrolig velsmakende.

Funksjoner av kvinnekroppen

Avansert

• Før og etter trening.

1 porsjon hver.

Maxler Black Kick

For å oppnå én porsjon, bland 30 g (2 ss*) pulver med 300 ml vann.

Maxler L-Carnitine Komfortabel form

Ta flytende L-karnitin som mattilsetningsstoffer 1 ss 1-2 ganger daglig (avhengig av kroppsvekt og intensitet av fysisk aktivitet) før trening og/eller om morgenen.

Maxler Vitawomen

2 tabletter med mat.

Maxler Amino Magic Fuel

En porsjon er 25 ml (2 ss). Vurderer høy konsentrasjon protein i produktet, anbefales det å røre en porsjon Maxler - Amino Magic Fuel (1000 ml) med en liten mengde vann.

Syntha-6 isolat

• Ta etter trening og mellom måltider 2-4 ganger daglig.
• Kategori: Myseprotein

Den 7-dagers treningssyklusen, som inkluderer styrketrening og kondisjonstrening, er designet spesielt for kvinner som ønsker å forbedre funksjonell kondisjon og øke muskeltonen.

Denne 7-dagers treningssyklusen for utvikling av generell funksjonell kondisjon passer for enhver jente som aldri har trent styrketrening. Det var med dette programmet jeg begynte å bli kjent med styrkeøvelser. Programmet vil også være nyttig for de som ikke ønsker å gå på treningsstudio. Alle øvelser kan utføres hjemme med minimalt med utstyr, og de enkleste utstyrskravene tar hensyn til dine fysiske evner.

Beskrivelse av programmet

Treningssyklusen er laget for syv dager, men det er viktig å forstå at du kan starte på hvilken som helst dag i uken, basert på arbeidsbelastningsplanen din. Faktum er at på den syvende dagen av syklusen skjer den eneste treningsøkten. frisk luft, selv om det også kan gjøres hjemme. Prøv derfor å planlegge den syvende treningsøkten på den frieste dagen i ukeplanen din, slik at du har mulighet til å trene i naturen. Noen er helt fornøyd med lørdag som syvende dag, andre med søndag, og atter andre med tirsdag. Derfor, hvis du planlegger dag 7 på onsdag, start treningen på torsdag, fordi vi har å gjøre med en 7-dagers syklus, og den første dagen etter den syvende vil være torsdag.

Hvorfor er programmet laget for 7 dager? Fordi det i hovedsak ikke er intenst, men det utvikler en sunn vane med å gjøre det hver dag. Selv dag 7, en lett treningsøkt i naturen som lett kan kalles aktiv rekreasjon, innebærer en slags fysisk aktivitet. Ellers er timeplanen ganske fleksibel, og hvis du går glipp av en dag, er det bare å hoppe over den og fortsette å jobbe i henhold til den forhåndsplanlagte planen. Du mister ingenting, for hver styrketrening jobber hele kroppen, så selv om du hopper over en treningsøkt, trenger du ikke bekymre deg og klandre deg selv for det du gjorde.

Og en ting til. Jeg anbefaler deg å ta en fullstendig pause fra treningen med jevne mellomrom i omtrent en uke. Planlegg denne ferien på forhånd for perioder med ferier, ferier osv., men prøv å slappe av ikke mer enn 5 uker i året totalt. For å holde deg i form må du holde deg til en plan, og å ta for mange pauser vil ikke hjelpe deg. Men 5 uker i året er normalt, det vil si at du i gjennomsnitt vil ha hvile hver 8.-10. uke. Du kan fordype deg i en treningssyklus i 8 uker og deretter ta en pause, eller du kan trene i 12 uker på rad, ta en uke fri i bursdagen din, jobbe i ytterligere 2 uker og igjen vie en uke til noe viktig begivenhet i livet ditt. Valget er ditt. Hvile er en viktig del av treningsprosessen fordi du lærer å planlegge, ta beslutninger og justere treningsplanen din, noe som til slutt vil hjelpe deg å holde kursen.

Krav til utstyr

• Et par stablede manualer (eller et sett med 2,5 kg, 3 kg, 4 kg, 5 kg manualer; valget avhenger av kondisjonsnivået ditt)
• Trinnplattform (kan også være nyttig for benkpress med manualer osv.) eller treningssykkel
• Gymnastikkball (kan brukes i øvelser som krever flat benk, manualpress osv.)

Note. Når det står gjør 3 sett og 20 reps, betyr det gjør 20 reps, så hvil litt, gjør ytterligere 20 reps, en kort hvile og de siste 20 reps. Hvis du ikke kan fullføre det nødvendige antallet repetisjoner, er det ikke noe problem. Det er flere alternativer for å løse problemet: ta mindre vekt; Gjør så mange du kan og gå gradvis frem til du kan fullføre det nødvendige antallet repetisjoner; ta korte pauser på 5 sekunder og fortsett settet til du blir sliten eller til du når ønsket antall repetisjoner.

Liggende tricepsextensions, gensere og andre lignende øvelser kan utføres med en manual i begge hender, eller med en manual i hver hånd. Dette vil gi deg en annen måte å variere belastningen på.

Ikke for alle muskelgrupper samme arbeidsvekt brukes - for noen muskler vil vekten måtte reduseres. Jo sterkere musklene er, jo høyere vekt må en person løfte.

Mandag. Trening A

Tirsdag. 45 minutter kardio

Onsdag. Trening B

Torsdag. 45 minutter kardio

Fredag. Trening C

Hvis du ikke har tilgang til treningsstudio, liggende benkrøller kan utføres med vekt holdt av fotsålene. Ett sett består av 60 repetisjoner, siden lette vekter belaster bena lite. Men når du har fullført 60 repetisjoner på rad, vil du virkelig føle det. Utfør først øvelsen sakte med en vekt på 3 kg; Når du kan gjøre 60 repetisjoner uten problemer, øker du vekten til 4 kg, og deretter til fem. Hvis du ikke kan fullføre alle 60 repetisjonene i ett sett, ta en kort pause for å trekke pusten og fortsett øvelsen til du føler at du ikke kan gjøre mer eller til du har fullført alle 60 repetisjonene.

Lørdag. 45 minutter kardio

Søndag. 60 minutters gange/sykkeltur

Kondisjons-/aerobic trening

Før du begynner å trene på trinnplattformen, velg en behagelig høyde. Hvis trening er nytt for deg, start i det små. Hvis du er i god form, sett høyden til middels. Hvis du føler at du kan håndtere maksimal belastning, juster trinnplattformen til maksimal høyde.

Utfør denne øvelsen på en rolig måte, ellers risikerer du skade og en forstuet ankel vil angre innsatsen din. Hold deg til følgende plan:

• Gå opp med høyre fot
• Gå opp med venstre fot
• Gå ned med høyre fot
• Gå ned med venstre fot
• Gå i bakken med venstre fot (for å bytte ledefot etter 10 skritt med høyre fot som bly)
• Gå opp med venstre fot
• Gå opp med høyre fot
• Gå ned med venstre fot
• Gå ned med høyre fot
• Gå i bakken med høyre fot (for å bytte ledefot etter 10 skritt med venstre fot som bly)

Utfør denne øvelsen på en rolig måte, ellers risikerer du skade

For første gang, gå så lenge du orker. Når du har et utgangspunkt, legg til 5 minutter hver uke og øk varigheten på treningsøkten til den når 45 minutter. Om ønskelig kan du øke eller redusere tempoet ved å gå til favorittmusikken din.

Følg samme plan når du utvikler utholdenhet og kondisjon hvis du bruker sykkel eller treningssykkel. Følg et lignende prinsipp i styrketrening; Gjør øvelsen etter beste evne og øk belastningen gradvis uke for uke.

Jeg anbefaler på det sterkeste å føre dagbok, for med dens hjelp kan du se prestasjonene dine. Men viktigst av alt, ikke glem å nyte treningsøktene dine! Så snart du føler at du har vokst ut av denne treningssyklusen, gå videre til et annet program. Når tiden kommer, vil du forstå det.

Nå, som nybegynner, mest for deg viktig poeng er å jobbe av riktig teknikk utføre øvelser, husk dette og tren om nødvendig under oppsyn av en trener for første gang. I det innledende stadiet anbefaler jeg å trene alle muskelgruppene i én treningsøkt, og det er akkurat det vi skal gjøre. To treningsøkter i uken vil være nok (for eksempel: mandag og torsdag).

Oppvarming – 10-15 minutter.

Som oppvarming kan du bruke hoppetau, løpe på plass, eller for eksempel "stjerne"-øvelsen, som utføres som følger: stå rett, bena sammen, armene langs kroppen. Mens du hopper, spre armene og bena til sidene for å danne en stjerne. Utfør øvelsen - 2-3 sett med 25-30 hopp. Kort sagt, poenget med en oppvarming er å varme opp musklene og forberede dem på styrketrening. Nå som du er skikkelig varmet opp, kan du gå videre til hovedøvelsene.

1. Push-ups med hendene i skulderbreddes avstand – 3 sett, maks antall ganger

Denne øvelsen påvirker hovedsakelig brystmuskler og triceps.

Teknikk:

Legg vekt på utstrakte armer. Mens du puster inn, senk deg sakte ned og mens du puster ut, skyv deg opp på strake armer.

Hvis du ikke kan utføre øvelsen godt minst 6 ganger, bruk push-ups fra knærne. Treningsteknikken er den samme, bare i motsetning til klassiske push-ups hviler du på hender og knær (legg noe mykt under knærne for komfortabel ytelse).

2. Biceps krøller på den nedre blokken mens du står – 2 sett med 15 reps

Dette er en isolert øvelse for å jobbe med biceps.

Teknikk:

Ta tak i håndtaket på den nedre remskiven med håndflatene opp. Mens du puster ut, anstrenger du biceps, løft armene til skuldrene, og hold albuene ubevegelige. Mens du inhalerer, senk armene til startposisjonen.

3. Sittende dumbbell overhead press – 2 sett med 15 reps

Dette er en øvelse for deltoideus muskler, med vekt på fremre og midtre bjelker.

Teknikk:

Sitt på en benk og hold manualer i begge hender. I startposisjon manualer er i øyehøyde eller litt lavere. Når du puster ut, trykker du manualene opp og går sakte tilbake til startposisjonen.

"Dumbbell Overhead Press"

4. Lat Pulldowns – 3 sett med 12 reps

En av beste øvelser, som påvirker nesten alle ryggmuskler.

Teknikk:

Ta håndtaket på maskinen med et rett bredt grep og sett deg på benken foran den øvre blokken. Når du puster ut, drar du håndtaket ned, og vipper overkroppen litt bakover. Når du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen.

For mer informasjon om øvelsen, se her - "Øvre trekk"

Hvis treningsklubben din har en gravitron, kan du erstatte eller veksle denne øvelsen med pull-ups i gravitronen.

5. Hyperekstensjon – 3 sett med 12 reps

Hyperekstensjon er en korsryggøvelse som utvikler rectus dorsi, setemuskler og hoftebøyere. Slik trening har en gunstig effekt på musklene og i tillegg reduseres risikoen for skader på ryggraden og sener under treningsprosessen sterkt.

Teknikk:

Ligg på maskinen med magen ned. Hold ryggen rett og uten å bøye bena, må du bøye deg fremover og ned, deretter bevege deg jevnt til en posisjon der kroppen representerer en rett linje, i denne posisjonen må du holde deg i 2 sekunder og gjenta øvelsen.

For mer informasjon om øvelsen, se her - "Liten bak"

6. Benpress – 3 sett med 10 reps

En av de beste øvelsene for å trene bena og setemusklene.

Teknikk:

Sitt i maskinen og plasser føttene på plattformen, omtrent i skulderbreddes avstand. Mens du puster ut, press plattformen kraftig opp mens du puster inn, senk plattformen til en rett vinkel på knærne eller litt lavere.

7. Klassiske utfall – 3 sett med 12 reps

Utfall er en flott treningsøvelse. setemuskler, hamstrings og quadriceps får ekstra belastning.

Teknikk:

Ta et skritt fremover og jevnt, mens du puster inn, begynn å bevege seg nedover. Når du puster ut, løft deg opp og gå tilbake til startposisjonen.

For en videodemonstrasjon og mer informasjon om øvelsen, se her –

I dette programmet brukte vi alle nødvendige muskelgrupper. Slik opplæring vil legge grunnlaget for mer kompleks, styrkeøvelser. Tren i henhold til denne ordningen i 3-4 måneder, deretter gå videre til programmet for et middels treningsnivå.

Tren magemusklene hjemme to ganger i uken, på dager fri fra hovedtrening, på noen måte som passer deg. Se mageøvelser her - "mageøvelser"

Treningsprogram for jenter: middels treningsnivå

På mellomtrinnet vil vi bruke mer vanskelige øvelser, og legg også til grunnleggende. La oss bytte til et tredagers treningssystem og utføre to øvelser for hver muskelgruppe. Hvile mellom settene er 90-120 sekunder, mellom øvelsene 60-90 sekunder. Ikke glem å varme opp før hver treningsøkt.

MANDAG: BICEPS, TRICEPS, SKULDER