Hvordan pumpe deg selv. Hvordan pumpe opp på kort tid

Hver dag vokser antall personer som ønsker å pumpe sine muskler. Vakker og tonet kropp - drømmen om nesten alle. For å gi kroppen din en sporty, lettelseform, kan du gå på to måter: melde deg på treningsstudioet eller trene hjemme. I treningsstudioet er det trenere som vil lage et personlig program. Hvis valget stopper ved opplæring hjemme, må du vite hvordan du skal svinge.

For å skape muskler riktig må du følge de grunnleggende reglene:

1. Overholdelse av klarhet og teknisk opplæring.
2. Tillat musklene å gjenopprette.

Hvordan pumpe opp riktig og raskt?

Før du begynner å svinge, må du bestemme målet. Du kan trene på en slik måte at pressen blir lysere eller biceps pumpe opp, øke skuldrene eller svinge hele kroppen.

For hver av disse målene, forskjellige komplekse øvelser.

I alle tilfeller må du imidlertid følge følgende regler:

1. Må være grunnleggende øvelser  med frie vekter. Grunnleggende øvelser består av: benkpress og stående, knebøy, dødløfter. Hvis du bare triceps, vil ikke de resterende musklene være involvert. I dette tilfellet er resultatet ujevnt. Og når benkpressen fungerer, fungerer nesten hele muskelgruppen.
2. Kan ikke overbelastes. I første etasje kan basen gjøres 2 ganger i uken. Etter litt tid øker du med 1 gang. Det vil si at du ikke kan trene mer enn 3 ganger i uken. Hvis musklene hver dag blir utsatt for trening, vil de begynne å skade, og deretter slutte å vokse. Derfor trenger alt å vite når du skal stoppe.
3. Du må spise mye protein. Protein utfører funksjonen til byggemateriale for musklene. Først må du studere tabellen over produkter, noe som indikerer hvor mye protein inneholder et bestemt produkt. For å øke proteinet i kroppen i det daglige dietten, bør det finnes slike produkter: kjøtt, kylling, egg, hytteost, melk, fisk.
4. Swing til maksimum. I trening er det nødvendig å gi det aller beste. På slutten av treningen bør det ikke være noen styrke, selv for de letteste håndlampene. Dette er nødvendig for at muskelen skal få mikrotrauma. Tross alt, senere vil hun gjenopprette seg og et nytt lag av fibre vil vises på mikrotraumasiden. På grunn av dette vokser musklene.
5. Gi musklene tid til å gjenopprette. Etter smerten var det bedre å vente litt, minst en dag. Dette vil hjelpe musklene ikke bare å gjenopprette, men også overkompenseres.
6. Før du trener, vær sikker på å varme opp. Hvis du tar umiddelbart stor vekt, det er fare for å bryte leddbåndene.

Ved å følge de grunnleggende reglene kan du raskt pumpe opp. Vedvarende trening, riktig ernæring og overholdelse av reglene - nøkkelen til suksess.

Et kompleks av øvelser for hele kroppen

Det er mange øvelser for hver type muskel. Den økende populariteten er imidlertid å få sirkulær trening. Dette er et sett med øvelser som du kan pumpe i treningsstudioet og hjemme. Disse øvelsene involverer alle musklene. Kretstrening inkluderer:

Kretstrening, bestående av 7 øvelser, utført minst 4 ganger. Mellom sirkler kan du slappe av i noen minutter. Hvis treningen ikke er i treningsstudioet, men hjemme, så kan den horisontale linjen ikke være. Du kan løse dette problemet ved å gå til nærmeste idrettsbane.

Steroider og deres effekter på kroppen

Noen svingende muskler, bruk steroider og sportstilskudd. Disse tingene er på ingen måte forvirret, de har en helt annen effekt på kroppen.

Steroider er analoge med mannlige hormoner. Den mannlige kroppen etter puberteten skiller ut testosteron. Derfor er det ikke noe poeng i å pumpe kroppen hvis kroppen ikke har nådd puberteten. Testosteron provoserer hårvekst i muskler, muskler, økende interesse for motsatt kjønn. Kroppen er nok av mengden testosteron, som den tildeler. Imidlertid er det tilfeller av mangel på mannlige hormoner. I dette tilfellet ser mannen ut som en kvinne: liten høyde, tynn stemme, liten, sakte voksende muskler. I dette tilfellet tar mannen steroider som leverer kroppen med de manglende hormonene.

Fordeler og ulemper ved steroider

Steroider lar deg pumpe opp musklene raskere. På grunn av inntaket av mannlige hormoner øker styrken og utholdenheten. Med deres hjelp kan du trene daglig, da de bidrar til rask gjenoppretting.

Uansett hvordan hjalp steroider å oppnå hovedmålet - å pumpe, men det er verdt å vite målet. Det er farlig nok for legemidlet. Ta en analog mannlige hormoner, du kan stoppe produksjonen av disse hormonene av kroppen selv. Som et resultat kan menn ha redusert test, i verste fall kan de slutte å jobbe helt. Øker også aktiviteten til penis. Å ta steroider vil øke sannsynligheten for nyresykdom og genetiske sykdommer. Brudd på den naturlige metabolismen av hormoner fremkaller hormonelle sykdommer.

Å ta steroider er veldig farlig for menneskekroppen.  Og det vil bare få ham til skade. Hvis det er et ønske om å akselerere veksten av muskler, er det bedre å velge sport kosttilskudd. Dette er et sett med vitaminer som bidrar til å styrke muskelveksten. De har forskjellige sammensetninger og inkluderer: proteiner, fett, karbohydrater og mer. De vil ikke gi slike raskt resultatsom steroider, men vil heller ikke skade helsen og kroppen.

Vakker, pumpet kropp - drømmen om nesten alle. Og denne drømmen er lett å oppfylle. Du trenger bare å fortsette og følge alle reglene.

Så, du bestemte deg for å sette kroppen din i orden - å bli kvitt overvekt  og skape en lettelse muskel figur. Det er viktig å forstå: For å bygge muskelmasse vil det ikke være nok treningsøkter i treningsstudioet alene. I tillegg til trening, må du nøye nærme kostholdet ditt. Vi skal snakke om hva vi må bygge opp muskler.

Grunnleggende regler for ernæring

Betydningen av protein

Hoved- og grunnregelen for å få muskelmasse - bør inkluderes i diettproteinet. Det beste alternativet vil være 2 gram protein per kilo av kroppen din. Så, hvis vekten din er 70 kg, må du konsumere minst 140 gram proteinfôr daglig. Mye protein finnes i meieriprodukter, kjøtt, egg. Husk at protein er hardt absorbert av kroppen, derfor nøye nærme hva som er for muskelvekst. Protein må gjøres til arbeid, og dette betyr at med økt forbruk av proteinfôr bør intensivt engasjeres, ellers vil maten gå fett.

Strømfrekvens

I tillegg bør du følge med på hvor ofte du spiser. for sportsnæring Det anbefales å spise ofte, men gradvis. Det er best å lage 5-6 små måltider. Men til tross for at mat skal være hyppig, er det ikke nødvendig å tenke at det er mulig å komme sammen med snacks alene. Hver skrivemåte bør nøye vurderes og inkludere nøyaktig de produktene du trenger. Hvis vi snakker om hva som er for muskelvekst, er det bedre å foretrekke kjøtt eller fisk til et par enkle retter, meieriprodukter, samt nøtter, frukt og grønnsaker som er rikt på vitaminer med nyttige sporstoffer. Unngå skadelig og høyt kalori matellers vil all din innsats ikke lykkes.

Fordelene ved frokost

Det viktigste måltidet for deg bør bare være frokost. På grunn av det faktum at du skal trene mye, trenger du styrke for en full trening. Beriket frokost vil tillate deg å få ikke bare de nødvendige elementene du bare trenger, men vil gi styrke for en god del av dagen.

Hva er for muskel til frokost? Best egnet til ulike frokostblandinger - semolina, havremel. I tillegg eggerøre med magert bacon. Ris dampet med grønnsaker - ville være et utmerket alternativ for en sen frokost. Sørg for å inkludere frukt i morgen. Sitrusfrukter og bananer vil være spesielt nyttige. Husk, som under et annet måltid, er det ikke nødvendig å overeat til frokost, det er viktig å mette kroppen godt.

Mat etter trening

Mange undervurderer mat direkte etter trening. Det er verdt å si at etter intensive øvelser, er kroppen din emaciated og krever støtte, noe som betyr at næring i øyeblikket er ekstremt nødvendig. Å dyrke muskler, hva å spise etter klassen? - spørsmålet oppstår. Den beste karbohydratmat, som: en milkshake, friske grønnsaker og frukt. Etter klassen bør du styrke beinvevet, noe som betyr at du bør spise meieri og kjøttprodukter. Mat etter trening bør ikke være rikelig, men full. Du kan lese en av våre artikler - "Hva er etter trening? ". Her har vi diskutert i detalj dette viktige emnet.

Strømmodus

Nå som du vet hva du skal spise for å vokse muskler, bør du snakke om ernæringsplanen. Som vi sa ovenfor, bør næring for trening være hyppig og liten. Her er et omtrentlig kosthold:

• Frokost - frokostblandinger, egg, cottage cheese, frukt
• Den andre frokosten - kesost, milkshakes, juice, dampet ris
• Lunsj - Stekt kjøtt eller fisk og enkel siderett
• Snack - vegetabilsk eller fruktsalat, yoghurt
• Middag - kjøtt, dampet fisk, ris eller bokhvete, grønnsaker

I tillegg tilfører mange idrettsutøvere proteiner og vinnere til deres dietter. La oss snakke litt om dem.

Protein kosttilskudd

Hvis du vil få masse muskelmasse, så bare en riktig ernæring  og trening vil ikke være nok for deg. Derfor kan du inkludere i kosten protein kosttilskudd  eller vinnere. Protein er et høyt protein, ikke-fettprodukt. Det gir kroppens celler nesten rent protein, noe som er viktig for å skape muskelmasse. Vektøkere er høye karbohydratblandinger. De trengs for å opprettholde kroppens energiforsyning under treningen.

Det er nødvendig å bruke slike tilsetningsstoffer veldig nøye, observere instruksjonene og kjenne egenskapene til kroppen din. Du kan lese om hvordan du tar proteiner i en av våre artikler - "Hvordan drikker protein? ". Det er alt du trenger å vite om hva som er for å bygge muskler. Husk at ernæring må være sunn og næringsrik. Dette betyr at du må nøye gjennomgå kostholdet ditt, lage et regime og selvsagt utelukke produkter som majones, chips, stekt og røkt.

Hvordan skape muskler riktig - dette betyr hvordan man ikke gjør feil og oppnår maksimal effektivitet fra metodene som brukes. I dag vil jeg introdusere deg til de 20 mest vanlige mytene og feilene fra Frederick Hatfield.

Å bygge muskler innebærer enten nærvær av en kunnskapsrik lærer eller din egen kunnskapsbase, og jo mer og mer du pumper musklene dine, jo mer kunnskap du trenger. Og på denne måten er det ikke verdt det å vite hva du skal gjøre, ikke mindre verdifull kunnskap enn "hvordan".

Pullover utvider brystet

I midten av forrige århundre var det en slik vrangforestilling at med denne øvelsen kan du trekke de øvre ribbenene ut og dermed utvide ribbeholderen. I dag er det kjent at dette er fullstendig tull, men tull er ganske tøft. Regelmessig ser jeg anbefalinger om bruk av pullovers for pumping pectoral muskler. Pullover er en øvelse for den bredeste og, viktigst, en veldig traumatisk øvelse. Ønsker et bredt bryst - gjør en grunnbenkpress.

Styrkeøvelser gjør kvinner maskuline

Det er klart hvor en slik vrangforestilling eksisterer fra - bare se på moderne profesjonelle kvinner fra atletisk (kroppsbygging, bodybuilding) og alt blir klart. Men disse damene fikk sin "manliness" ikke fra jern, men fra injeksjon av mannlige hormoner. Selvfølgelig er det tilfeller av "mannlig genetikk", men dette er bare isolerte tilfeller, og kvinner med en slik arv kan ses uten jern.

Den gjennomsnittlige kvinnen bør ikke være redd for jern som kilde til mannlige muskler - det kan du ikke bare ha fordi det er praktisk talt ingen hormoner som stimulerer muskelvekst i kvinnekroppen. Det maksimale du kan oppnå - sterke og elastiske muskler, en vakker figur og helse.
  I tillegg er styrketrening bare nødvendig for kvinner i alderen 30+.

Så snart jeg er ferdig med treningen, vil jeg umiddelbart dekke meg med et lag med fett.

Det er ikke avhengig av jern, men på din genetikk. Hvis en person var rund, tok tak i jernet og fant en figur, så så snart som fysisk aktivitet  løpe ut av kroppen "vil prøve" å returnere alt til sin opprinnelige tilstand. Og dette gjelder ikke bare de fulle. Hvis figuren var tynn, vil det etter avslutningen av treningen forbli "beinutskjæring" fra tidligere suksesser. Fra naturen kan du ikke komme hvor som helst. Hvis du er undertrykt "for resten av livet ditt," så er det bedre å ikke begynne å øve til du forstår at mens det er bevegelse, er det liv.

For å pumpe opp forskjellige deler av quadriceps, er det nødvendig å endre posisjonen til føttene.

ta anatomisk atlas  eller tro på ordet: quadriceps består egentlig av fire "komponenter", men de fungerer som en enkelt muskel, og dette skjer fordi alle "komponentene" har en felles sene som er festet til kneet. Og det som er veldig trist er at i toppen er alt også festet på ett tidspunkt. Og derfor, uansett hvilken stilling du velger, uansett hvordan føttene dine vender seg, vil du laste alle bunter samtidig.

For å fjerne fett fra magen, må du pumpe opp pressen

Jeg ser dette rådet nesten hver dag i sosiale nettverk. Dette er det veldig tull du kan høre. Fett brenner ikke selektivt på et bestemt tidspunkt i kroppen. Bare fettsuging vil gi en slik effekt, men dette har ingenting å gjøre med "hvordan du bygger muskler riktig". Enhver fysisk aktivitet resulterer i forbrenning av fett, men ikke i noe bestemt område, men gjennom hele kroppen. Det er steder hvor fettlaget går raskere, men pressen har ingen relasjon til disse stedene. Jo mer energi du brenner i løpet av fysisk aktivitet, jo mer fett blir brent, og abdominale øvelser er ikke den mest energiintensive. Ønsker å fjerne fett fra pressen - gjør kardioøvelser. Ikke like kardio - crouch med en vektstang. Så fettet fra magen vil gå raskere.

For kvinner er muskeltonen viktig, ikke deres vekst.

La oss forstå hvilken tone som er. En kvinne praktiserer jern og musklene overvinne motstand, dvs. krymper med innsats. Denne "shortness" er delvis bevart etter slutten av treningen. Denne typen "shortness" kalles tonus. Følgelig, hvis en kvinne praktiserer regelmessig, så er hennes muskler også jevnlig i god form. Hvis du trener en muskel - det er alltid i god form. Både menn og kvinner. Når det gjelder muskelvekst, avhenger det av lasten, dvs. brukes i trening av vekter og metoder for "pumping". I tillegg er den kvinnelige kroppen ikke genetisk disponert for betydelig muskelvekst.

For å bygge muskler trenger vi barbell og dumbbells, og på simulatorer gjør jeg muskelavlastning.
  Hvis du bruker de riktige teknikkene, så vil simulatorene, og skinnstangen og dumbbells gi en økning i muskler og deres volumer. En lettelse gjør i utgangspunktet en kompetent diett. Og uten det vil du ikke få lindring, selv om du flyr på en kosteske.

For å pumpe opp underarmen, kalv og trykk, må du trene daglig

Hver dag kan du svinge noen muskler. Spørsmålet er hvorfor? Enhver muskel krever hvile, og intensiv trening betyr ikke daglig trening. Hvis muskelen ikke har tid til å hvile, begynner en overbelastningsperiode og muskelen begynner å tørke.

Små muskler krever daglig mosjon

Svært ofte er treningsprogrammet bygget slik: Jeg trener brystet, og samtidig triceps. De er fortsatt lastet når de pumper brystmusklene. Det ser ut til at det er logisk. Og i virkeligheten viser det seg at triceps er enten "underutdannet" eller "overtrained". Uansett, dårlig. Faktum er at hver muskel krever sin egen tilnærming, som avhenger av sin struktur, evne til å gjenopprette, etc.

Det beste resultatet er delt, når bare en muskel pumpes på en treningsøkt - det er en garanti for den høyeste veksten i muskelmassen.

Mye repetisjon er en lettelse, litt er en masse

Igjen: Relieff er et godt kosthold. Hele resten er å bygge muskler. Det er ingen tvil det med store vekter  muskelmasse vokser raskere, men regelmessige øvelser som bruker bare en ordning, vil uunngåelig føre til stagnasjon. Det er nødvendig å vekke vekten, antall repetisjoner, utførelseshastighet. Generelt - du må bytte lasten. Dette er essensen av effektiv trening.

Squatting fremmer hip ekspansjon

Ekspansjonen av hofter fremmer bekkenbens ekspansjon, og denne treningen kan ikke gjøres. Bone barbell løser ikke. Det eneste som kan skje er at massen vil øke. gluteus muskler. Ønsker ikke baken - ikke senk eselet til gulvet. Stopp hakke når hoftene er parallelle med gulvet.

For ryggen er veldig skadelig markløft  og barbell bøyer

Alle øvelser for å pumpe muskler er skadelige, hvis de gjør feil. Skader oppstår ikke fra trening, men fra et brudd på treningsteknikken. Den riktige vekten og den riktige teknikken for utførelse er en garanti for at alle øvelsene er nyttige.

Hvis du gjør "vri", må du nødvendigvis trykke inn

Jeg søkte etter lang tid i denne forstand og fant det ikke. Å holde pusten er nyttig fordi den stabiliserer nedre rygg. Hvis du vil gjøre vridning - legg et håndklerull under midjen. Dette vil øke bevegelsens amplitude og strekke litt pressen.

Den beste måten å brenne fett - aerobic trening

Hvis du ikke angir mål for å bygge muskler, er denne utsagnet ganske sant. Det er bevist at i løpet av aerobic trening av medium intensitet oppnås ca. 50% av energien fra kroppen på grunn av nedbrytning av fettavsetninger. Omtrent 50. Og hvor kommer resten fra? Lagret karbohydrat butikker og protein, som er "fjernet" fra muskelvev.

Derfor kan en aerob hobby spille en dårlig vits med deg. Dette er hvis du setter et mål for å bygge muskler. Og hvis målet er muskel, bør du bli kvitt fett ved å skape en riktig diett og aktiv styrketrening. Aerobic kan være like mye som det ikke skader muskelvolumet.

Den beste opplæringen er et sett til feil.

For å stimulere veksten av muskler i ett sett er det alltid lite. Selv veldig, veldig spent.
  Strekk før trening
  Ikke forveksle strekker med oppvarming. Stretching er en spesiell type trening som krever oppvarming eller oppvarming av kroppen. Det er umulig å strekke før trening uten oppvarming - du kan bli skadet selv før styrketrening, og i treningsprosessen kan du forverre situasjonen.

Før styrketrening er det bedre å lage en spesiell oppvarming - utfør en øvelse som du skal utføre, men med lett vekt og full amplitude. Deretter øker vekten og passer din arbeidsvekt.
  En strekk bør gjøres etter styrketrening. Det vil være veldig nyttig.

Det er nok alle tipsene om hvordan man bygger muskler og de 20 mest vanlige misforståelsene i dette emnet.

Med hver ny dag øker antall menn som ønsker å pumpe sine muskler jevnt. Tross alt er den moderne standarden på skjønnhet en tonet og vakker mannlig kropp, som er drømmen om flertallet av det sterkere kjønn.

For å oppnå målet ditt i form av å skaffe deg en sport, kan du bruke to måter:
  - melde deg på treningsstudioet;
  - engasjere fysisk trening  hjemme.

I treningssentrene vil du bli behandlet av en spesiell trener, som vil gjøre opp et individuelt program for deg. I tilfelle av klasser hjemme, må du først og fremst vite hvordan å svinge for å oppnå minst noe resultat.

For riktig muskelsett må du følge noen regler:
  1. Spis riktig;
  2. Overholde teknisk og klarhet i trening;
  3. Gi musklene tid til å gjenopprette.

Vi svinger musklene riktig

Mange, den første gangen kommer til treneren gym, blir de spurt følgende spørsmål - "Hvor mange ganger i uken trenger du å gjøre, hvordan du får muskelmasse raskt, hvordan du blir pumpet opp riktig og hva øvelser å gjøre?". Svaret ligger i å følge reglene nedenfor. For å kunne bruke praktisk talt alle muskelgrupper under trening, er det nødvendig å utføre tunge grunnleggende øvelser. Slike er - dødløft, benkpress, knebøy, trekk opp, benkpress. Å utføre alle disse øvelsene vil bidra til å øke muskelmassen gjennom hele kroppen. Nedlasting av en bestemt muskelgruppe er ekstremt ineffektiv og urimelig - du må godta dette. Utføringsøvelser som er beregnet på å trene individuelle muskelgrupper (for eksempel biceps), vil tillate den allerede eksisterende muskelmassen å bli ideell, og for dette er det nødvendig å først bygge opp byggematerialet direkte. Pass på å unngå overtraining. Det beste alternativet vil være å gjøre 3 ganger i uka. Før hver trening, for å unngå skade, må du varme opp i 5-10 minutter for å varme opp musklene. Under hver treningsøkt blir musklene ødelagt, for å unngå det du trenger å spise for det meste proteinfôr: hytteost, kylling, kjøtt, egg, melk, og du kan også kjøpe protein. På hviledager fra treningsøktene må du unngå belastninger, fordi denne gangen er reservert for muskelgjenoppretting.

Hvordan bygge muskelmasse ektomorfer

Mange unge mennesker som har en tynn kroppsbygning, lurer på hvordan de skal pumpe ektomorf uten betydelig skade på helsen. Først av alt må du bestemme deg for en egnet teknikk. Siden ektomorfene ikke er preget av betydelig fysisk styrke, trenger de ikke å streve for å øke arbeidsvekten i korte perioder. For å begynne å bruke lave vekter  - Det er mye viktigere å konstant føle muskelarbeidet og ikke stole på treghet. I mangel av mulighet for trening i idrettshaller, kan du gjøre hjemme, noe som vil bli vanskeligere og vil kreve ekstra utstyr. I treningsstudioet løses problemet med å pumpe opp en ectomorph vanligvis av et ferdig treningsprogram. Sannheten bør ta hensyn til et par poeng. Først må du utføre noen korte kardio øvelser før du trener for å forberede kroppen din. For det andre, ikke bli båret bort med aerobic trening, fordi de forhindrer ectomorf fra oppblåsning. Sørg for å følge resten regime, slik at musklene dine kan komme seg. Også, ikke bry deg om hodet med uendelige spørsmål for hvor lang tid det tar å pumpe opp en ectomorph, siden denne prosessen er påvirket av mange kriterier, fra begynnelsesvekten og slutter med alderen. Ikke nøl med å bare følge disse anbefalingene og forbruke en gjennomsnittlig daglig rate på 3000 kalorier, du vil snart legge merke til endringene som har dukket opp til det bedre. Halvparten av dietten skal være karbohydrater, den andre halvdelen av proteiner og fett. Et slikt program gir svaret på spørsmålet om hvordan man skal pumpe en ektomorf uten betydelig skade på kroppen.

Hvordan bygge muskelmasse endomorphs

I motsetning til ektomorf, unge mennesker som har betydelig fettstofferDe spør seg også hvordan de skal pumpe endomorphene for å effektivt omdanne fett til muskelmasse. For å pumpe opp må endomorfen følge flere prinsipper. Treninger holdes mye oftere (4-6 ganger i uken). Preference er gitt kun til tunge grunnleggende øvelser som gir en god drivkraft for veksten av muskelmasse og fremme forbrenningen av store mengder subkutant fett. Hyppigheten av tilnærminger bør være 6-10 stk. På en muskelmasse bør det falle på 2-4 øvelser 3-4 tilnærming til hver øvelse. Når et første resultat oppnås, løses problemet med å pumpe opp endomorphene ved hjelp av supersettets metoder, dropsettene og arbeidet til feil. Tilnærminger bør ledsages av en hvile som ikke overskrider 1 minutt under øvelser for kroppens overdel og ikke mer enn 2 minutter når du trener underdelen. Etter alle disse anbefalingene vil du gi mulighet til å forstå hvordan du pumper opp endomorfen på en relativt kort periode.

Program for å øke muskelmassen

Treningsprogrammet med sikte på å øke muskelmassen innebærer bruk av hver muskelgruppe  En gang i uken. Programmet selv består av 4 dager med trening og 3 hviledager. Treningsprogrammet er utviklet og utviklet utelukkende for å bygge muskelmasse. Men hvis du ønsker å oppnå best mulig resultat fra et vektøkningsprogram, vil den viktigste tilstanden være å opprettholde et riktig kosthold for muskelvekst. Det er nødvendig å spise, både før trening, og etter ferdigstillelse.

Treningsprogrammet rettet mot vekst av muskelmasse inkluderer:
  1. 4 dager med trening og 3 hviledager
  2. Hver treningsøkt begynner med oppvarming og strekking av muskler, både etter trening og mellom øvelser;
  3. Vi reduserer aerob trening til et minimum;
  4. Øvelser utføres med et lavt tempo;
  5. Mellom tilnærmingene hviler vi i ca 2 minutter;
  6. Resten mellom øvelsene i ca 3 minutter;
  7. Forsøk å redusere treningstiden, fordi lange treningsøkter er ikke det beste alternativet under muskelvekst;
  8. hvile og sove i minst 8 timer
  9. I tillegg utfører vi øvelser til pressen 2 ganger i uken (mandag-torsdag eller tirsdag-fredag).

Programmer for å få muskelmasse ektomorfer

For å få mager muskel tynn mann utviklet et spesielt program for ectomorph, som er et spesielt system for ernæring og mosjon. For å begynne, glemme noen diett, spiser noen matvarer: søt, fet mat, mel, viktige å følge prinsippet - spise så mange kalorier som mulig. Muskelmasse begynner å vokse bare med forbruket av en betydelig mengde kalorier. Trenger du å spise minst 7-8 ganger i små porsjoner, er det viktigste ikke å sulte, du kan også spise noe bare våkne opp om natten. Mat bør bestå av 50% karbohydrater, 25% fett og 25% protein. Det er obligatorisk for forskjellige komplekser av vitaminer inkludert i menyen, kreatin, kalsium, protein pulver. Ektomorph trening bør være kort og effektiv. Vi gjør bare grunnleggende øvelser, noe som bidrar til en bedre vekst av muskelmasse. unntatt styrketrening, ectomorph bør ikke gjøre noe annet som vil bidra til å spare energi. Musklene trenger energi for å utvinne og trening, og hvis energien blir brukt, da musklene vil ikke vokse. Varigheten av treningen bør ikke overstige 50 minutter, og ikke mer enn 3 ganger i uken. Hver trening er nødvendig for å trene forskjellige muskelgrupper. Vi bruker ikke simulatorer i våre klasser, bare grunnleggende øvelser med konstant økning i arbeidsvekt.

Programmet for et sett av muskelmasse endomorphs

De viktigste problem endomorphs er at samtlige tenner fordøyelige karbohydrater omdannes til kroppsfett, og assimilering av proteiner skjer på 30% mindre enn andre typer. Av denne grunn endomorph anbefales å inkludere i kosten mat som inneholder protein, og menyen bør bestå av 60% karbohydrater, 30% protein og 20% ​​fett. Derfor bør program for endomorfarasschitana for kroppsmasse besparelse uendret, som du trenger å konsumere mengden kalorier per dag, tilsvarende produkt av kroppsvekten med 30. endomorph helt utelukkes fra kostholdet matvarer som inneholder karbohydrater og lett på samme økningen mengden fett forbrukes. Hvert måltid må inneholde proteiner med en liten mengde fett, men kushatendomorf må være minst 5 ganger om dagen, men ikke mer enn 7 tonn. ie. i intervaller på 3-4 timer i små porsjoner. Forbruket av de fleste karbohydrater bør nødvendigvis falle på første halvdel av dagen, og proteiner - i det andre. Det er forbudt å spise usunn mat, slik som: søtt, stekt, fett og mel. For en mer signifikant økning i muskelmasse øker proteininntaket fra hvert måltid til det neste.

Det bør bemerkes at trening for endomorphs bør utføres minst 5 ganger i uken, med minst 3 ganger ta hensyn aerob trening. Under en treningsøkt, gjør 6 til 8 sett, samtidig som vi respekterer den sykliske trening (8-10 sykluser) som vil gjøre øvelsen mer effektiv. Hvile mellom settene minimeres: trening for endomorphs innebærer ikke lengre pause, klassene bør skje svært raskt. De viktigste bestemmelsene i Endomorphs virksomhet består av: en uke er utformet i minst fem timer med aerobic trening, størst mulig antall sykluser og nærmer seg en minimal hvile mellom settene, bruk av utstyr med vekter, rate splittet.

Med forbehold om alle de ovennevnte, opplæring for endomorphs føre til betydelige resultater i nær fremtid. Kvaliteten på endomorph trening er verifisert av hvordan musklene brenner. Kun intensiv trening vil føre til et betydelig sett med muskelmasse og bli kvitt overflødig vekt. Det viktigste ikke glem om ernæring i idrett det er en avgjørende faktor for bygging av kroppen av dine drømmer.