Roland Charlock: veľké bicepsy s malými závažiami

Dobrý deň, Michael!

Ak ste sa pýtali na vašu otázku asi pred 5 rokmi, vypočuli by ste si definitívnu odpoveď: "Nie, nie, a znova nie." Dokonca aj Arnold Schwarzenegger, známy svojimi mimoriadnymi metódami výcviku, povedal, že veľké hmotnosti sú objem a výkon a malé hmotnosti sú vytrvalosťou a silou. Podobný koncept podporili aj ďalší kulturisti, ako napríklad Sean Ray, Ronnie Coleman, Tom Platz, Lee Heini a ďalší.

Ak sa dnes opýtate kvalifikovaného trénera v telocvični o tom, koľko opakovaní je najlepšie vykonať, poradí od 7 do 12. Súčasne by mali byť vykonané pred nástupom únavy. Jednoducho povedané, mali by ste zdvihnúť veľké hmotnosti a urobiť minimálny počet opakovaní. Len v tomto prípade je zaručený rast svalov.

Ale nie tak jednoduché. Moderné štúdie ukázali, že existuje ďalší spôsob, ako vytvoriť pôsobivú svalovú hmotu, čo je úplný opak toho, čo bolo práve opísané. Ak vykonávate cvičenie s nízkou hmotnosťou as veľkým počtom opakovaní, môžete dosiahnuť podobné výsledky.

1. Nastavil sa 1 na zlyhanie pri 80% hmotnosti;
2. Zostalo 3 nastavené na mieru zlyhania 80% hmotnosti;
3. Urobili 3 sady na zlyhanie o 30% hmotnosti.

Účastníci, ktorí vykonali cvičenie na 80% najväčšej váhy, ktorú mohli vykonať, vykonali 7 až 12 opakovaní. Ale športovci, ktorí trénovali s 30% svojej maximálnej hmotnosti, urobili z 25 až 30 opakovaní.

Výsledky tejto štúdie jasne ukázali, že účastníci zo skupín 2 a 3 dostali približne rovnaké výsledky. Cvičenia s veľkými hmotnosťami a malým počtom opakovaní poskytujú približne rovnaké výsledky ako tréning s malými hmotnosťami a veľkým počtom opakovaní.

Upozorňujeme tiež, že tí, ktorí boli zaradení do skupiny 1, dostali veľmi nízky prírastok hmotnosti. V tomto prípade však nie je nič zvláštne, pretože na dosiahnutie dobrých výsledkov by sa mali vykonať aspoň tri opakovania.

Školenie s maximálnymi hmotnosťami prináša bezpochyby výsledky, ale môžu byť pre začiatočníkov veľmi ťažké. Okrem toho takéto cvičenia majú negatívny vplyv na kardiovaskulárny systém.

Preto bude tréning s malými hmotnosťami optimálny pre začínajúcich športovcov a pre ľudí stredného veku, ktorí nemôžu zdvihnúť váhu. Mimochodom, ruský staviteľ svalov Andrej Schmidt podporuje budovanie svalov s ľahkými závažiami. Môžete si prečítať o svojej jedinečnej metóde na internete.

Nikdy nepočúvajte tých, ktorí hovoria, že môžete trénovať len na jednom systéme a nič inom. Môžete sa dokonca stretnúť s poctenými majstrami športu, ktorí majú presne tento názor. To nehovorí o ich nedostatku profesionality, ale o nevedomosti. Nedávne štúdie ukázali, že existuje ďalší spôsob, ako vybudovať tenké, silné a krásne telo.

Na vyčerpanie činiek 2 a 3 kilogramy musíte vykonať mnoho opakovaní. A nemali by ste byť obmedzovaní len na tieto škrupiny - začínajú sa praktizovať napríklad na horizontálnych tyčiach. Čoskoro uvidíte, že vaše svaly začali rásť.

Úspešný tréning!

S pozdravom, Alexander.

Potom, keď už bola hlavná práca na výbere optimálnej suchej váhy, vznikla otázka: "Ako ďalej?". Je to veľmi jednoduché, len prepnite (psychologicky) na iný typ tréningu a začnite prinášať svoje telo k ideálu. Všetky modely (mužov a žien), ktoré vidíme na obrazovkách televízie, sociálnych sietí a na iných miestach, sa podieľajú práve na dosiahnutí krásneho, štíhleho tela, aby vynikli čo najviac svalov. To pomáha pri cvičení s malými váhami.

Výcvik s malými hmotnosťami je určený na zlepšenie fyzickej kvality vytrvalosti, ale súčasne aj na spálenie podkožného tuku, aby sa podrobne opísali svaly. Nemusíte vymýšľať žiadny zvlášť zvrátený program, stačí mierne zmeniť ten, ktorý ste zvykli na váhu. Hlavné zmeny sa vyskytnú v počte sád a opakovaní v jednom cvičení, ako aj v hmotnosti samotnej projektily (činky, činky, blok v simulátore).

Medzi mnohými mocenskými lídrami je takýto názor široko rozšírený - všetko, čo je viac ako 12 krát, je na sušenie. Veľká časť pravdy v týchto slovách je prítomná, ak stlačíte, pretože majú maximálnu hmotnosť 1 - 3. V takomto prípade bude malá váha 45 až 50% 1MP (maximálna opakovateľnosť), teda 100% hmotnosti, ktorú možno vytlačiť. Získať potrebnú "konzistenciu" váhy, môžete pokračovať v triedach.

Doba tréningu bude o niečo dlhšia ako zvyčajne, pretože trvá viac cvičení, ale na druhej strane čas odpočinku medzi súbormi a cvičeniami klesá asi o 30%. Ak skôr to stačilo na normálnu obnovu 1,5 minúty, potom by teraz zvyšok nemal prekročiť 1 minútu. Je to kvôli potrebe spáliť tuk.

Stojí za zmienku, že svalová bolesť bude trochu iná alebo niečo. Pocity sú podobné, ale stále iné. A svaly, ktoré nie sú zvyknuté na takú povahu bremien, budú zvyčajne otryskané rýchlejšie, ale výnimky sú možné.

Zvláštna pozornosť pri výcviku s malými závažimi si zaslúži tlač. Toto je najproblematickejšia časť, ktorej úľavu nezávisí od toho, koľko sa športovec približuje a opakuje a venuje mu pozornosť. Neustále robiť tlač, môžete dosiahnuť veľa v tlačových cvičeniach, ale nie dosiahnuť úľavu, takzvané "kocky". Celé tajomstvo je výživa. Po vyzdvihnutí potrebnej výživy a po cvičení začne tuk klesať a "kocky" sa začnú prerážať z hrúbky. Nestačí však jednoducho dosiahnuť túto formu, musí byť neustále udržiavaná. Mimochodom, existujú mnohé výnimky, pod ktorými sa tlačí sám. To je pravdepodobne spôsobené genetikou.

Je možné pumpovať svaly s ľahkou hmotnosťou?

Po mnoho rokov si kulturisti vedia, že čerpanie svalov, zvyšovanie ich veľkosti vyžaduje náročnú prácu s veľkými pracovnými hmotnosťami v malom počte opakovaní. Ale práca s ľahkými hmotnosťami dáva svaly "tón", ale ich veľkosť a sily sú veľmi neefektívne. V skutočnosti je toto tvrdenie založené na fyziologickom princípe hierarchie zapojenia sa do práce svalových vlákien. Princíp uvádza, že na zabezpečenie istého pohybu telesné telo používa presne množstvo svalových vlákien potrebných na to, počnúc typom 1 alebo pomaly sa otáčajúcimi vláknami. Keď sa tieto vlákna unavia (a "unavená" tu je kľúčové slovo, ako uvidíte neskôr), svalové vlákna typu 2A a 2B, známe ako rýchlo sa redukujúce, vstupujú do hry.

Aktivujte ich neuromuskulárne spojenia. Keď sa na sval aplikuje určitý druh odporu, vysiela sa do mozgu signál, ktorý požaduje väčší neurálny výstup na zaradenie do práce druhého typu svalových vlákien. Celé roky sa verilo, že na dosiahnutie tohto cieľa bolo nevyhnutné zvýšiť intenzitu stresu aplikovaného na sval, tj zdvihnúť všetky ťažšie pracovné závažia. V skutočnosti väčšina učebníc o fyziológii svalových kontrakcií tvrdí, že svalové vlákna druhého typu sú najviac náchylné na zväčšenie veľkosti a sily, to znamená na pumpovanie. Vlákna prvého typu, pomaly redukujúce, sú viac vytrvalé a aktívne pracujú s ľahkými a dlhými záťažami, napríklad pri práci s malými hmotnosťami pri vysokom počte opakovaní. Opäť sa predpokladalo, že telo neaktivuje vlákna typu 2 bez zvláštnej potreby, hoci môžu byť zahrnuté do práce, keď sa vlákna typu 1 stanú vyčerpanými.

Kulturisti majú veľké, čerpané svaly, pretože účelne hypertrofujú svalové vlákna typu 2B a dosiahnu to tým, že pracujú s ťažkými hmotnosťami, avšak v posledných rokoch bolo toto tvrdenie spochybnené.

Svalová biopsia šampiónov kulturistiky preukázala prevalenciu svalových vlákien typu 2A skôr ako 2B, ako sa očakávalo. Vlákna typu 2A sa považujú za stredné a majú vlastnosti pomalých a rýchlo sa otáčajúcich vlákien. To naznačuje, že typický tréning pre kulturistov, pozostávajúci z 8 až 12 opakovaní na sadu, poskytne výraznejší rast a čerpanie svalov, než pracuje s malým počtom opakovaní s ťažkými hmotnosťami. Napriek tomu, že posilňovači a vzpieračia sú pomerne silní, mnohí z nich nevykazujú vynikajúcu svalovú hypertrofiu, čo možno očakávať v dôsledku ich konštantnej práce pri nízkych opakovaniach s ťažkými hmotnosťami.

Výsledkom mnohých experimentov bolo školenie s obmedzením prietoku krvi podľa metódy KAATSU http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml - keď bol prietok krvi v pracovnom svale zablokovaný postrojom - ukázalo sa výrazné zvýšenie svalovej hmoty aj pri práci s ľahkými hmotnosťami. Vedci vysvetľujú tento jav z rôznych dôvodov, ale hlavnou vecou je lokálna akumulácia únavových produktov v dôsledku zastavenia prietoku krvi. Zvyšujúca sa únava sa naopak interpretuje v mozgu ako požiadavka na zaradenie druhého typu svalových vlákien, čo vedie k ich hypertrofii.

V jednom experimente subjekty zvýšili svetelné hmotnosti, ale pri vysokom napätí, to znamená, držali krok, oveľa pomalšie ako tradičné, a tiež násilne redukovali cieľový sval v hornej časti každého opakovania. A opäť, napriek tomu, že pri jednom opakovaní, ktorý sa považuje za veľmi ľahkú prácu, pracoval s hmotnosťou 20% maxima, účastníci experimentu ukázali zvýšenie objemu a objemu svalov porovnateľné s výsledkami tých, ktorí pracovali s oveľa ťažšími hmotnosťami, ale bežným spôsobom. Rozhodujúcim faktorom v tomto výsledku bola lokálna akumulácia únavových produktov, ktoré nielen aktivovali svalové vlákna typu 2, ale tiež prispeli k aktívnejšiemu uvoľňovaniu anabolických hormónov, ako je rastový hormón a IGF-1, čo bolo spôsobené nahromadením únavových faktorov, ako je kyselina mliečna.

V poslednej štúdii 15 mužov stredného veku vo veku 21 rokov, z ktorých každý mal najmenej šesť mesiacov tréningových skúseností a najmenej trikrát týždenne vycvičil, vykonalo štyri sady predĺženia jednej nohy pomocou rôznych tréningových protokolov:

1) 90% maximálnej hmotnosti v jednom opakovaní, po poruche (ide o ťažké závažia)

2) 30% maximálnej hmotnosti v jednom opakovaní, ale opakovanie rovnako ako v prvom protokole (nie na poruchu)

3) 30% maximálnej hmotnosti v jednom opakovaní, po zlyhaní (ide o ľahké záťaže)

Vedci chceli posúdiť rozdiel v úrovni syntézy svalových bielkovín vo vyškolených svaloch, merajúc tak syntézu kontraktilných proteínov, ako aj syntézu spojivových vlákien. Zvýšená syntéza svalových proteínov priamo súvisí s čerpaním svalov, čo zvyšuje ich veľkosť a silu, najmä v prípade kontraktilných proteínov.

Ukázalo sa, že ľahké záťaže a práce na zlyhaní (tretí protokol) efektívnejšie zvýšili syntézu bielkovín v porovnaní s prvým protokolom, kde sa vyskytli veľké zaťaženia a malý počet opakovaní. Po štyroch hodinách sa úroveň syntézy proteínov stala rovnakou v prvej a tretej skupine, ale iba v treťom čase zostala zvýšená o ďalších 24 hodín.

Autori experimentu naznačili, že tréning so slabými hmotnosťami až po zlyhanie viedol k väčšiemu stupňu svalovej únavy, čo malo pozitívny vplyv na procesy syntézy v nich. Len tretí protokol poskytoval stabilnú úroveň syntézy všetkých bielkovín - kontraktilných, spojivových a mitochondriálnych. To naznačuje, že tento štýl tréningu môže zvýšiť silu aj veľkosť a zároveň aj vytrvalosť svalov. Okrem toho tretia skupina vykazovala vyššiu úroveň signalizačných faktorov stimulujúcich aktivitu svalových buniek satelitov, čo je veľmi dôležité pre rast svalov.

Vedci navrhli, aby tieto informácie boli užitočné pre tých, ktorí sú zranení alebo nemôžu pracovať s extrémnymi hmotnosťami v dôsledku veku. Poznamenali, že ľudia starší ako 70 rokov preukážu rezistenciu na tréning s hmotnosťou, to znamená, že nevykazujú mimoriadne nárast úrovne syntézy bielkovín po cvičení. Táto prekážka môže byť prekonaná zvýšením výšky tréningu, pretože práca s ľahkými závažiami až po poruchu môže plne aktivovať mechanizmus syntézy svalového proteínu. Hlavná vec je dosiahnuť maximálnu akumuláciu únavových produktov v cieľovom svale. Podľa štúdie sa to dá dosiahnuť tým, že pracujeme s vysokým počtom opakovaní (približne 34 v tomto experimente) s ľahkými hmotnosťami, ale s poruchami.

Kľúčovým bodom je pracovať v každej sade na zlyhanie, bez ohľadu na počet opakovaní. Nie je reálne pracovať jednoducho s ľahkými váhami, ktoré nevedú k súboru, a očakávať, že svalový rast je nerealistický, pretože neaktivuje signálne faktory syntézy svalových bielkovín, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri čerpaní svalov.

A napriek tomu, ak akýkoľvek "odborník" v telocvični vám povie, že na pumpovanie "práve takého" prsníka, rozhodne potrebujete stlačiť 150kg, ležať, nemusí tomu uveriť. Zoznámte sa s tréningmi s miernou telesnou hmotnosťou (ale po zlyhaní) a vhodnou výživou, budete tiež môcť zvýšiť zvieracie svaly, ale súčasne udržiavať zdravé ramenné a laktené kĺby a väzy.

Ak z nejakého dôvodu môžete trénovať len s malou hmotnosťou, stále môžete zvýšiť svoju silu a získať svalovú hmotu. Je nevyhnutné vykonávať opakovanie cvičení pomalšie. Tento záver urobili vedci z univerzity v Tokiu.

Silový tréning je liek na všetky choroby! Ale nie každý je schopný tradičných programov. 20% ľudí starších ako 70 rokov má problémy s kĺbmi a svalmi pri práci s maximálnymi hmotnosťami a lekári tiež veria, že zvýšenie tlaku a impulzu počas tradičného silového tréningu u ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami je škodlivé.

V tomto prípade by pracovná hmotnosť nemala byť 80% maxima, ale bude to stačiť a 50%. Z učebníc však vieme, že takéto školenia nebudú veľmi účinné. Koniec koncov, nie je náhodou, že kulturisti trénujú s hmotnosťou 80-85% maxima.

Podľa štúdie japonských vedcov môže byť alternatívou pracovať s krátkym odpočinkom medzi súbormi - nie viac ako 30 sekúnd. Štúdie ukazujú, že takýto tréning tiež povedie k zvýšeniu sily a svalovej hmoty. Ďalšou alternatívou môže byť super-pomalá metóda, pri ktorej sa 10 sekúnd podáva ohybovému pohybu a 4 sekundy na extenzor. To dokazuje aj výskum.

Ďalšou alternatívou môže byť Kaatsu - silový tréning s obmedzením prietoku krvi do svalových skupín v dôsledku stresu. Výskumníci odkazujú na túto metódu opatrne, pretože jej používanie znamená jasné vedomosti a zručnosti, ktoré nemožno získať čítaním niekoľkých článkov na webe.

Výskumníci považovali za inú tréningovú metódu, ktorá zahŕňa pomalé pracovné kroky a vytváranie svalového tónu. Školenie prebieha s hmotnosťou 50% z maxima, ale rýchlosť pohybu je zvolená tak, že nemôžete robiť viac ako 8 opakovaní. Podľa štúdie je potrebné vyčleniť 3 sekundy na ohyb a 3 sekundy na predĺženie.

Experiment zahŕňal 24 študentov, ktorí vykonávali cvičenia na nohách v simulátoroch 3 krát týždenne počas 12 týždňov. Študenti boli rozdelení do 3 skupín.

Skupina LST bola zapojená do metódy "Pomalé tempo s tvorbou svalového tonusu" (zvýšenie 3 s, zníženie o 3 s bez zastavenia na začiatku a na konci pohybu (statodynamika - poznámka Ed.) Použitá hmotnosť je 50% maxima.

Skupina HN bola kontrolnou skupinou, ktorá pracovala podľa tradičnej schémy a vykonala 8 opakovaní s hmotnosťou 80% maxima (nárast 1 s, zníženie o 1 s a odpočinok 1 s medzi opakovaniami).

Skupina LN bola druhou kontrolnou skupinou, ktorá vykonala 8 opakovaní prístupu rovnakým tempom ako predchádzajúca skupina, ale s hmotnosťou 50% maxima. Táto skupina nevykonala cvičenia na zlyhanie (1 s nárast, 1 s pokles a 1 s odpočinok medzi opakovaniami).

Experiment ukázal, že pokrok v sile a svalovej hmote bol približne rovnaký v skupinách LST a HN. Maximálny nárast sily v skupine LST bol 28%, v skupine HN bol tento údaj mierne vyšší - 32% a v skupine LN bol platný prírastok 16%.

Svalová hmotnosť sa zvýšila v rovnakých pomeroch v skupinách LST a HN. Študenti v skupine LN nevykazovali žiadne zvýšenie svalovej hmoty.

Počas vykonávania prístupov bolo množstvo kyslíka vo svaloch výrazne znížené u športovcov v skupine LST. Napriek malej pracovnej hmotnosti bola s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobená vysokou koncentráciou kyseliny mliečnej. Úroveň okysľovania bola rovnaká v skupinách LST a HN.

Vedci naznačujú, že nedostatok kyslíka vo svalových bunkách vedie k zvýšeniu svalov. Nie je to jediný, ale významný rastový faktor. Nedostatok kyslíka vedie k zvýšeniu hladiny kyseliny mliečnej v krvi, čo vedie k syntéze a sekrécii anabolických hormónov, ako je somatropín a testosterón. Nedostatok kyslíka tiež spôsobuje nárast počtu voľných radikálov v krvi

svalových buniek a ako výsledok takéhoto kompenzačného tréningu dochádza k zvýšeniu svalovej hmoty.

Záver vedcov: "Výcvik nízkej intenzity s nízkou hmotnosťou, pomalé opakovanie a tvorba svalového tonusu je účinný pri budovaní sily a svalovej hmoty. Keďže toto cvičenie nesúvisí s užívaním veľkých váh, môže sa odporučiť v počiatočných fázach športového tréningu a počas rehabilitácie po ortopedických poraneniach. "

Zahrnutie ťažkých váh, v najväčšej miere spôsobuje tie metabolické zmeny, ktoré vám umožňujú získať váhu. Žiadny iný typ výcviku nie je schopný priniesť toľko výhod pre hard-ginger ako silový tréning pre 1-6 opakovaní. Aspoň ak hovoríme o športovcoch, ktorí neberú hormonálne anabolické lieky.

Vo všeobecnosti platí, že akýkoľvek návštevník telocvične (či už je to hardgainer alebo nie) efektívnosť ťažkých závaží na získanie váhy a zvyšovanie sily nie je spochybnená.

O účinnosti ľahkých

Zároveň existujú vedecké pojmy, podľa ktorých nízke závažia (práca, s ktorou nemožno nazvať silou) majú tendenciu zvyšovať hmotnosť nie horšie ako ťažké.

Napríklad v práci sa ukázalo, že výcvik s hmotnosťou 80% od 1 hod. Do zlyhania v 3 súpravách a tréning s hmotnosťou 30% od 1 hod. Do zlyhania v 3 sade dá ten istý výsledok. Mimochodom, štúdie zahŕňali mladých mužov vo veku 20-22 rokov, ktorí za nimi nemali veľa skúseností. Tento experiment uskutočnili americkí vedci. Treba povedať, že podobnú štúdiu organizovali aj ruskí vedci. Takže pomocou príkladu začiatočníkov bolo svedčené, že účinnosť tréningu s hmotnosťou 80% od 1 hod. Do čiastkového poradia a 40% od 1 hod. Po zlyhanie je približne rovnaká.

Tu je ďalšia štúdia zahraničných vedcov. Boli porovnané tri typy výcviku: prvý typ je práca s hmotnosťou 90% od 1 hod. Do poruchy v 4 súpravách, druhý typ - práca s hmotnosťou 30% nie do poruchy v 4 súpravách a tretí typ - práca s hmotnosťou 30% až do 4 sety. Ako výsledok sa ukázalo, že práca na zlyhanie s hmotnosťou 90% a 30% z 1 hod. Je približne rovnaká z hľadiska výkonu. Práca s hmotnosťou 30% zároveň nepriniesla oveľa horšie výsledky.

Teoreticky možno predpokladať, že účinnosť svetelných závaží je spôsobená tým, že hypertrofujú iné typy svalových vlákien, najmä typu I (oxidačný typ).

Na druhej strane ťažké váhy rozvíjajú všetky typy svalových vlákien vrátane vlákien typu I. Toto je pravidelné (podľa Hennemanovho pravidla) a to bolo vedecky potvrdené, napríklad v práci. Preto nie je otázka tak jednoduchá. Aj keď je celkom možné, že ťažké hmotnosti a ľahká váha ovplyvňujú rôzne typy svalových vlákien, najmä typu I.

Kedy trénovať s ľahkou záťažou?

Vedecké experimenty nás vedú k myšlienke, že faktorom svalového rastu je zlyhanie svalov, a všetko ostatné, vrátane váhy zaťaženia, nezáleží na tom. Ale životná prax hovorí niečo iné: ak chcete byť veľký, zdvihnite veľké závažia, V opačnom prípade by sa kulturisti a výcvikári mohli trénovať iba s ľahkými hmotnosťami. Podľa teórie by zvyčajné posuny od podlahy po zlyhanie mali stavať horu svalov. V praxi to nie je. A svalové zlyhanie nie je hlavnou vecou v tréningu (pozri "").

Na druhej strane, dym bez ohňa, ako sa hovorí, nestane. To znamená, že ľahké závažia ako prvok ťažkých (skôr než regeneratívnych) zaťažení by sa nemali znižovať. Takže, kto robia oblek s ľahkou záťažou?

1. Pre začiatočníkov. Existujúce experimenty naznačujúce účinnosť ľahkého až po zlyhanie, väčšina z nich bola vykonaná na začiatočníkov.
2. Pre tých, ktorí sú výrazne ovládaní oxidačnými (pomalými) svalovými vláknami (verzia je čisto hypotetická).
3. Pre tých, ktorí čelia stagnácii. Vzhľadom na skutočnosť, že nízka hmotnosť, ako sa ukázala, má vlastnosť pozitívneho účinku na rast svalov, nemal by sa obávať výrazne znížiť hmotnosť, ak sa pokrok zastavil.
4. Pre všetkých s cieľom periodizácie školení. Striedanie pracovných období s veľkými hmotnosťami a obdobia tvrdých prác s ľahkými závažiami je vynikajúcou schémou makroperizácie. Z tohto dôvodu má tréning s ľahkou váhou, ak po ňom po dlhej dobe silového tréningu dosiahnete pozoruhodný výsledok.
5. Pre tých, ktorým sa neodporúča zdvíhať ťažké váhy. Hovoríme o tých, ktorí trpia rôznymi chorobami a patologiami tela, kvôli ktorému liek zakazuje ťažké bremená.
6. Pre tých, ktorí sú už starnutí. Ako je známe, silový tréning je príliš traumatizujúci pre športovcov, najmä pre kĺby a väzy. Ľahký tréning je dobrá alternatíva a na základe vyššie popísaných vedeckých údajov nie je beznádejná pre rast svalov.

Navyše, ľahké váhy môžu byť aplikované každým pravidelne v individuálnych cvičeniach, ktoré nie sú základné.

Kosmin E.A. Rozvoj mocenských schopností mladých mužov metódami "k zlyhaniu" a submaximálnym úsilím v počiatočnej fáze výcviku v atleticizme: disertačná práca kandidáta. ped. Sciences. Petrohrad, 2012.

Burd N.A. et al. Nízka záťažová strata pre mladých mužov // PLoS ONE, 2010, e12033.

Fry A.C. Úloha intenzity cvičenia odporu pri adaptácii svalových vlákien // Sports Medicine, 2004, vol. 34, str. 663-679.

Mitchell C. J. Záťažové zaťaženie odporu neurčuje tréningom sprostredkované hypertrofické prírastky u mladých mužov // Journal of Applied Physiology, 2012, vol. 113 (1), s. 71-77.

2015 © Bodybuilding pre hardgainers