Ako sa napumpovať. Ako sa správne napumpovať za krátky čas

Počet ľudí, ktorí chcú napumpovať svoje svaly, každým dňom rastie. Krásne a vytvarované telo je snom takmer každého. Ak chcete dať svojmu telu športový, vytvarovaný tvar, môžete ísť dvoma spôsobmi: prihláste sa do posilňovne alebo cvičte doma. Posilňovne majú trénerov, ktorí vytvoria osobný program. Ak je voľbou trénovať doma, musíte vedieť, ako správne švihnúť.

Ak chcete správne napumpovať svaly, musíte dodržiavať základné pravidlá:

1. Udržiavanie presnosti a technickosti tréningu.
2. Nechajte svaly zotaviť sa.

Ako sa správne a rýchlo napumpovať?

Než začnete hojdať, musíte sa rozhodnúť o svojom cieli. Môžete trénovať, aby boli vaše brušné svaly výraznejšie, alebo napumpovať bicepsy, zväčšiť ramená alebo napumpovať celé telo.

Pre každý z týchto účelov existujú rôzne komplexné cvičenia.

V každom prípade však musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Musí byť základné cvičenia s voľnými váhami. Základné cviky tvoria: tlaky na lavičke a v stoji, drepy, mŕtvy ťah. Ak robíte iba triceps, zvyšok svalov sa nezapojí. V tomto prípade bude výsledok nerovnomerný. A pri bench presse pracuje takmer celá svalová skupina.
2. Nemôžete sa preťažiť. V prvých fázach môže byť základňa vykonaná 2 krát týždenne. Po určitom čase zvýšte ešte 1 krát. To znamená, že nemôžete trénovať viac ako 3-krát týždenne. Ak sú svaly každý deň vystavené tréningu, začnú bolieť a potom prestanú rásť. Všetko preto treba robiť s mierou.
3. Musíte jesť veľa bielkovín. Proteín funguje ako stavebný materiál pre svaly. Najprv si musíte preštudovať tabuľku potravín, ktorá udáva, koľko bielkovín obsahuje konkrétny produkt. Na zvýšenie bielkovín v tele by mali byť v dennej strave prítomné tieto potraviny: mäso, kuracie mäso, vajcia, tvaroh, mlieko, ryby.
4. Pumpujte na max. Na tréningu musíte vydať zo seba maximum. Na konci tréningu by už nemala ostať sila ani na tie najľahšie činky. To je nevyhnutné, aby sval dostal mikrotraumu. Tá sa totiž následne sama obnoví a na mieste mikrotraumov sa objaví nová vrstva vlákien. Vďaka tomu rastú svaly.
5. Dajte svalom čas na zotavenie. Po odznení bolesti je lepšie počkať trochu, aspoň deň. To pomôže svalom nielen zotaviť sa, ale aj nadmerne kompenzovať.
6. Pred tréningom sa určite rozcvičte. Ak to vezmete hneď ťažká váha, hrozí natrhnutie väzov.

Pri dodržaní základných pravidiel sa môžete rýchlo napumpovať. Tvrdý tréning, správna výživa a dodržiavanie pravidiel sú kľúčom k úspechu.

Súbor cvikov pre celé telo

Existuje veľa cvičení pre každý typ svalov. Kruhové tréningy sú však čoraz populárnejšie. Ide o súbor cvičení, s ktorými sa môžete napumpovať v posilňovni aj doma. Tieto cvičenia precvičia všetky svaly. Kruhový tréning zahŕňa:

Kruhový tréning pozostávajúci zo 7 cvikov sa vykonáva minimálne 4x. Medzi kruhmi si môžete pár minút odpočinúť. Ak sa tréning neuskutočňuje v telocvični, ale doma, potom nemusí existovať vodorovná tyč. Tento problém môžete vyriešiť tým, že pôjdete na najbližšie športovisko.

Steroidy a ich účinky na organizmus

Niektorí ľudia používajú steroidy a športové doplnky na budovanie svalov. Tieto veci by sa nikdy nemali zamieňať, majú úplne odlišné účinky na telo.

Steroidy sú analógy mužských hormónov. Mužské telo po puberte uvoľňuje testosterón. Preto nemá zmysel pumpovať telo, ak telo nedosiahlo pubertu. Testosterón vyvoláva u mužov rast vlasov, svalov a zvýšený záujem o opačné pohlavie. Množstvo testosterónu, ktoré vylučuje, je pre telo úplne dostatočné. Existujú však prípady nedostatku mužských hormónov. V tomto prípade je muž skôr ako žena: nízkeho vzrastu, tenký hlas, malé, pomaly rastúce svaly. V tomto prípade muž užíva steroidy, ktoré telu dodajú chýbajúce hormóny.

Výhody a nevýhody steroidov

Steroidy vám umožňujú rýchlejšie napumpovať svaly. Vďaka príjmu mužských hormónov sa zvyšuje sila a vytrvalosť. S ich pomocou môžete trénovať denne, pretože podporujú rýchle zotavenie.

Bez ohľadu na to, koľko vám steroidy pomôžu dosiahnuť váš hlavný cieľ – napumpovať sa, mali by ste vedieť, kedy prestať. Je to dosť nebezpečná droga pre telo. Užívaním analógu mužských hormónov môžete zastaviť produkciu týchto hormónov samotným telom. V dôsledku toho sa mužom môžu zmenšiť semenníky, v najhoršom prípade môžu prestať fungovať úplne. Zvyšuje sa aj aktivita penisu. Užívanie steroidov zvýši pravdepodobnosť ochorenia obličiek a genetických ochorení. Narušenie prirodzeného metabolizmu hormónov vyvoláva hormonálne ochorenia.

Užívanie steroidov je pre ľudský organizmus veľmi nebezpečné. A prinesie mu to len škodu. Ak chcete urýchliť rast svalov, je lepšie rozhodnúť sa pre športové doplnky. Ide o súbor vitamínov, ktoré pomáhajú zvyšovať rast svalov. Prichádzajú v rôznom zložení a zahŕňajú: bielkoviny, tuky, sacharidy a oveľa viac. Toto nedajú rýchle výsledky, ako steroidy, ale nepoškodí vaše zdravie a telo.

Krásne napumpované telo je snom takmer každého. A tento sen sa dá ľahko splniť. Musíte len tvrdo pracovať a dodržiavať všetky pravidlá.

Takže ste sa rozhodli dať svoje telo do poriadku - zbaviť sa nadváhu a vytvorte vytvarovanú svalnatú postavu. Je dôležité pochopiť: na budovanie svalovej hmoty nebude stačiť len tvrdý tréning v telocvični. Okrem cvičenia musíte starostlivo pristupovať k strave. Teraz si povieme, čo jesť na budovanie svalov.

Základné pravidlá výživy

Význam bielkovín

Hlavným a základným pravidlom pre naberanie svalovej hmoty je zaradenie bielkovín do stravy. Najlepšou možnosťou by boli 2 gramy bielkovín na kilogram vášho tela. Takže ak je vaša váha 70 kg, musíte denne skonzumovať aspoň 140 gramov bielkovín. Veľa bielkovín sa nachádza v mliečnych výrobkoch, mäse a vajciach. Pamätajte, že bielkoviny sú pre telo ťažko stráviteľné, preto si dávajte pozor na to, čo jete pre rast svalov. Bielkoviny treba prinútiť, aby fungovali, to znamená, že pri zvýšenej konzumácii bielkovinových potravín by ste mali intenzívne cvičiť, inak sa jedlo zmení na tuk.

Frekvencia napájania

Okrem toho by ste sa mali zaujímať o to, ako pravidelne jete. Pre športová výživa Odporúča sa jesť často, ale postupne. Najlepšie by bolo jesť 5-6 malých jedál. Ale napriek tomu, že jedlá by mali byť časté, nemali by ste si myslieť, že si vystačíte len s občerstvením. Každé jedlo by malo byť starostlivo premyslené a malo by obsahovať presne tie produkty, ktoré potrebujete. Ak hovoríme o tom, čo jesť na rast svalov, je lepšie uprednostňovať dusené mäso alebo ryby, jednoduché prílohy, mliečne výrobky, ako aj orechy, ovocie a zeleninu, ktoré sú bohaté na vitamíny a užitočné mikroelementy. Vyhnite sa škodlivým a vysokokalorické potraviny, inak bude všetko vaše úsilie neúspešné.

Výhody raňajok

Raňajky by pre vás mali byť najdôležitejším jedlom dňa. Pretože budete veľa trénovať, budete potrebovať silu plné cvičenie. Obohatené raňajky vám umožnia získať nielen potrebné prvky, ktoré jednoducho potrebujete, ale dodajú vám silu na značnú časť dňa.

Čo jesť na svaly na raňajky? Najvhodnejšie sú rôzne kaše – krupicová, ovsená. Tiež miešané vajíčka s nízkotučnou slaninou. Dusená ryža so zeleninou je skvelou voľbou na neskoré raňajky. Do zajtrajška určite zaraď ovocie. Obzvlášť užitočné budú citrusové plody a banány. Pamätajte, že rovnako ako pri každom inom jedle, na raňajky sa nemusíte prejedať, dôležité je dobre zasýtiť telo.

Výživa po tréningu

Mnoho ľudí podceňuje výživu bezprostredne po tréningu. Stojí za to povedať, že po intenzívnom cvičení je vaše telo vyčerpané a vyžaduje si podporu, čo znamená, že výživa je v tejto chvíli mimoriadne potrebná. Čo by ste mali jesť po cvičení, aby vám narástli svaly? – vzniká prirodzená otázka. Najlepším riešením sú sacharidové potraviny, ako napríklad: mliečny kokteil, čerstvá zelenina a ovocie. Po cvičení by ste mali posilniť kostné tkanivo, čo znamená, že by ste mali jesť mliečne a mäsové výrobky. Jedlá po tréningu by nemali byť výdatné, ale kompletné. Môžete si prečítať jeden z našich článkov – „Čo jesť po tréningu? " Tu sme túto dôležitú tému podrobne rozobrali.

Diéta

Teraz, keď už viete, čo jesť na budovanie svalov, by ste sa mali porozprávať o svojom stravovacom rozvrhu. Ako sme už povedali vyššie, jedlá na tréning by mali byť malé a časté. Tu je približná diéta:

• Raňajky – kaša, vajíčka, tvaroh, ovocie
• Druhé raňajky – tvaroh, mliečne kokteily, džús, dusená ryža
• Obed – dusené mäso alebo ryba a jednoduchá príloha
• Popoludňajší snack – zeleninový alebo ovocný šalát, jogurt
• Večera – mäso, dusená ryba, ryža alebo pohánka, zelenina

Mnoho športovcov navyše pridáva do stravy proteíny a gainery. Poďme si o nich niečo povedať.

Proteínové doplnky

Ak chcete nabrať objemnú svalovú hmotu, tak len jednu správnej výživy a tréning ti nebude stačiť. Preto ho môžete zaradiť do svojho jedálnička proteínové doplnky alebo gainery. Proteín je produkt s vysokým obsahom bielkovín s nulovým obsahom tuku. Poskytuje bunkám tela takmer čisté bielkoviny, ktoré sú dôležité pre tvorbu svalová hmota. Gainery sú zmesi s vysokým obsahom sacharidov. Sú potrebné na udržanie energetických zásob tela počas tréningu.

Takéto doplnky musíte používať veľmi opatrne, dodržiavať pokyny a poznať vlastnosti vášho tela. O tom, ako prijímať proteíny, sa dočítate v jednom z našich článkov – “Ako piť proteín? " To je všetko, čo potrebujete vedieť, pokiaľ ide o to, čo jesť na budovanie svalov. Pamätajte, že jedlo by malo byť zdravé a výživné. To znamená, že musíte starostlivo prehodnotiť svoj jedálniček, vytvoriť si režim a samozrejme vylúčiť potraviny ako majonézy, čipsy, vyprážané a údené jedlá.

Ako správne napumpovať svaly znamená, ako sa vyhnúť chybám a dosiahnuť maximálnu efektivitu z používaných techník. Dnes vám predstavím 20 najčastejších mýtov a omylov od Fredericka Hatfielda.

Budovanie svalov vyžaduje buď skúseného učiteľa, alebo vlastnú vedomostnú základňu, a čím viac a ďalej pumpujete svaly, tým viac vedomostí budete potrebovať. A na tejto ceste vedieť, čo nerobiť, nie je o nič menej cenné ako „ako to robiť správne“.

Pulóvre sa rozširujú hrudník

V polovici minulého storočia panovala mylná predstava, že týmto cvikom dokážete vytiahnuť horné rebrá a tým roztiahnuť hrudník. Dnes vieme, že je to úplný nezmysel, ale nezmysel je dosť húževnatý. Z času na čas vidím odporúčania, ako používať pulóvre na napumpovanie. prsné svaly. Pulóvre sú cvičenie pre laty a čo je dôležité, veľmi traumatické cvičenie. Ak chcete široký hrudník, urobte základný tlak na lavičke.

Silový tréning robí ženy mužnejšími

Je jasné, odkiaľ pochádza táto mylná predstava - stačí sa pozrieť na moderných profesionálnych športovcov (kulturistika, kulturistika) a všetko bude jasné. Ale tieto dámy získali svoju „mužnosť“ nie zo železa, ale z injekcie mužských hormónov. Samozrejme, existujú prípady „mužskej genetiky“, ale sú to len ojedinelé prípady a ženy s takýmto dedičstvom možno vidieť aj bez železa.

Priemerná žena by sa nemala báť železa ako zdroja mužského svalového rastu – nemôžete ho mať jednoducho preto, že v ženskom tele prakticky neexistujú žiadne hormóny, ktoré stimulujú rast svalov. Maximálne, čo môžete dosiahnuť, sú silné a elastické svaly, krásna postava a zdravie.
Okrem toho je silový tréning pre ženy vo veku 30+ jednoducho potrebný.

Len čo skončím s tréningom, okamžite sa pokryjem vrstvou tuku

To nezávisí od železa, ale od vašej genetiky. Ak bol človek okrúhly, nabral železo a získal postavu, tak hneď ako fyzické cvičenie keď sa minie, telo sa „pokúsi“ vrátiť všetko do pôvodného stavu. A to platí nielen pre ľudí s nadváhou. Ak bola postava tenká, potom po skončení tréningu zostane z minulých úspechov „rezba do kostí“. Z prírody niet úniku. Ak ste v depresii „takto to bude po zvyšok vášho života“, potom je lepšie nezačať študovať, kým nepochopíte, že kým je pohyb, existuje aj život.

Aby ste napumpovali rôzne časti kvadricepsu, je potrebné zmeniť polohu chodidiel.

Vezmite anatomický atlas alebo vezmite moje slovo: kvadricepsy skutočne pozostávajú zo štyroch „komponentov“, ale fungujú ako jeden jediný sval, a to preto, že všetky „komponenty“ majú jednu spoločnú šľachu, ktorá je „pripojená“ ku kolenu. A čo je naozaj smutné, je, že všetko na vrchu je tiež spojené s jedným bodom. A preto, bez ohľadu na to, akú polohu si vyberiete, bez ohľadu na to, ako obalíte nohy, zaťažíte všetky zväzky súčasne.

Ak chcete odstrániť brušný tuk, musíte napumpovať brušné svaly

Túto radu vidím takmer každý deň. v sociálnych sieťach. Toto je najväčší nezmysel, aký môžete počuť. Tuk sa nespaľuje selektívne v samostatnom bode tela. Tento efekt poskytne iba liposukcia, ktorá však nemá nič spoločné s tým, „ako správne napumpovať svaly“. Akákoľvek fyzická aktivita vedie k spaľovaniu tukov, ale nie v akejkoľvek konkrétnej oblasti, ale v celom tele. Sú miesta, z ktorých tuková vrstva mizne rýchlejšie, ale brušné svaly s týmito miestami nemajú nič spoločné. Čím viac energie pri fyzickej aktivite spálite, tým viac tuku spálite a cviky na brucho nie sú energeticky najnáročnejšie. Ak chcete odstrániť tuk z brucha, robte kardio cvičenia. Ak nemáte radi kardio, robte drepy s činkou. Tým sa rýchlejšie odstráni brušný tuk.

Pre ženy je dôležitý svalový tonus, nie rast.

Poďme zistiť, aký je tón. Žena cvičí so železom a jej svaly prekonávajú odpor, t.j. zmluvy s platnosťou. Táto „kontrakcia“ čiastočne pretrváva aj po skončení tréningu. Táto určitá „kontrakcia“ sa nazýva tón. Preto, ak žena pravidelne cvičí, jej svaly sú tiež pravidelne tónované. Ak trénujete sval, je vždy v dobrej kondícii. Pre mužov aj ženy. Čo sa týka rastu svalov, ten závisí od záťaže, t.j. od závaží používaných počas tréningu a techniky „pumpovania“. Ženské telo navyše nie je geneticky predisponované k výraznému rastu svalov.

Na napumpovanie svalov potrebujete činku a činky a pomocou posilňovacích strojov dokážem vytvoriť svalovú definíciu
Ak použijete správne techniky, tak posilňovacie stroje, činky a činky povedú k rastu svalov a ich objemu. A úľavu vytvára predovšetkým kompetentná strava. A bez toho sa ti neuľaví, aj keď lietaš na metle.

Aby ste napumpovali predlaktia, lýtka a brušné svaly, musíte denne trénovať

Každý deň môžete napumpovať akýkoľvek sval. Otázka znie – prečo? Každý sval si vyžaduje odpočinok a intenzívny tréning neznamená každodenný tréning. Ak si sval nestihne oddýchnuť, tak príde obdobie preťaženia a sval začne... vysychať.

Malé svaly vyžadujú každodenné cvičenie

Veľmi často je tréningová schéma postavená takto: trénujem hrudník a zároveň triceps. Pri napumpovaní svalov hrudníka sú stále zaťažené. Zdá sa to logické. Ale v skutočnosti sa ukazuje, že tricepsy sú buď „nedostatočne trénované“ alebo „pretrénované“. V každom prípade je to zlé. Ide o to, že každý sval si vyžaduje svoj vlastný prístup, ktorý závisí od jeho štruktúry, schopnosti zotaviť sa atď.

Najlepšie výsledky prináša split, kedy sa v jednom tréningu napumpuje len jeden sval – to zaručuje najvyšší rast svalovej hmoty.

Veľa opakovaní znamená úľavu, málo opakovaní znamená hmotnosť.

Ešte raz: úľava je kompetentná strava. Všetko ostatné je budovanie svalov. O tom niet sporu veľké váhy svalová hmota rastie rýchlejšie, ale pravidelný tréning len podľa jednej schémy nevyhnutne povedie k stagnácii. Je potrebné striedať váhy, počet opakovaní, rýchlosť prevedenia. Vo všeobecnosti musíte striedať záťaž. Toto je celý zmysel efektívneho tréningu.

Drepy pomáhajú rozširovať vaše boky

Rozšírenie bokov je uľahčené roztiahnutím panvových kostí a to sa nedá urobiť tréningom. Činkou kosti nespravíte. Jediné, čo sa môže stať, je, že sa hmotnosť zvýši gluteálne svaly. Ak nechcete mať zadok, nespúšťajte zadok až na podlahu. Zastavte drep, keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou.

Veľmi zlé pre chrbát mŕtvy ťah a záklony činky

Všetky cvičenia na budovanie svalov sú škodlivé, ak sa robia nesprávne. Zranenia nevznikajú cvičením, ale porušením techniky vykonávania cvičenia. Správna hmotnosť A správna technika prevedenie je zárukou, že všetky cviky sú užitočné.

Ak robíte „krútenie“, musíte zatiahnuť brucho

Dlho som hľadal význam tohto a nenašiel som ho. Zadržanie dychu je prospešné, pretože stabilizuje spodnú časť chrbta. Ak chcete robiť brušáky, položte si pod spodnú časť chrbta rolku uteráka. Zvýšite tým rozsah pohybu a trochu natiahnete brušné svaly.

Najlepší spôsob, ako spáliť tuk, je aeróbne cvičenie

Ak si nestanovíte za cieľ budovanie svalov, potom je toto tvrdenie absolútne pravdivé. Je dokázané, že pri aeróbnom tréningu strednej intenzity získava telo asi 50 % energie z odbúravania tukových zásob. Asi 50. Odkiaľ pochádza zvyšok? Spaľujú sa zásoby sacharidov a bielkovín, ktoré sú „odstránené“ zo svalového tkaniva.

Vášeň pre aerobik si preto s vami môže zahrať zlý vtip. To je, ak ste si stanovili za cieľ napumpovať svaly. A ak sú cieľom svaly, potom by ste sa mali tuku zbaviť správnou stravou a aktívnym silovým tréningom. Aerobiku môže byť len toľko, koľko nepoškodí objem svalov.

Najlepší tréning je jeden set na zlyhanie.

Jedna sada nikdy nestačí na stimuláciu svalového rastu. Aj tie najintenzívnejšie.
Pred tréningom sa treba ponaťahovať
Nemýľte si strečing s rozcvičkou. Strečing je špeciálny typ cvičenia, ktoré si vyžaduje predbežné zahriatie alebo zahriatie tela. Pred tréningom sa nedá natiahnuť bez rozcvičky – zraniť sa môžete aj pred silovým tréningom a počas tréningu sa situácia ešte zhorší.

Pred silovým tréningom je lepšie urobiť špeciálne zahriatie - vykonajte cvičenie, ktoré budete robiť, ale s nízkou hmotnosťou a plnou amplitúdou. Potom zvýšte hmotnosť a priblížte sa k svojej pracovnej hmotnosti.
A strečing by sa mal robiť po silovom tréningu. Toto bude skutočne užitočné.

To sú pravdepodobne všetky rady na tému „ako správne napumpovať svaly“ a 20 najčastejších mylných predstáv o tejto téme.

S každým novým dňom sa počet mužov, ktorí chcú napumpovať svoje svaly, neustále zvyšuje. Koniec koncov, moderným štandardom krásy je fit a krásne mužské telo, ktoré je snom väčšiny predstaviteľov silnejšieho pohlavia.

Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ získať športový, tvarovaný tvar tela, môžete použiť dva spôsoby:
— prihlásiť sa do telocvične;
- štúdium fyzické cvičenie doma.

IN telocvičneŠpeciálni tréneri budú s vami spolupracovať a vytvoria vám individuálny program. V prípade cvičenia doma musíte v prvom rade vedieť správne švihať, aby ste dosiahli aspoň nejaký výsledok.

Aby ste správne nabrali svalovú hmotu, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:
1. Jedzte správne;
2. Udržiavať odbornosť a presnosť školenia;
3. Dajte svalom čas na zotavenie.

Správne pumpujeme svaly

Mnoho ľudí prichádza k trénerovi prvýkrát telocvičňa, položte si nasledujúce otázky - "koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu, ako sa správne napumpovať a aké cviky robiť?" Odpoveď je jednoducho dodržiavať tieto pravidlá. Aby ste pri tréningu využívali takmer všetky svalové skupiny, musíte vykonávať ťažké základné cviky. Sú to: mŕtvy ťah, tlak na lavičke, drep, príťah, tlak v stoji. Vykonávanie všetkých týchto cvičení pomôže zvýšiť svalovú hmotu v celom tele. Je mimoriadne neefektívne a nerozumné napumpovať akúkoľvek konkrétnu svalovú skupinu - musíte túto skutočnosť akceptovať. Vykonávanie cvičení zameraných na precvičenie jednotlivých svalových skupín (napríklad biceps) vám umožní idealizovať existujúcu svalovú hmotu, a preto je potrebné najskôr vybudovať samotný stavebný materiál. Určite sa vyvarujte pretrénovaniu. Najlepšou možnosťou by bolo cvičiť 3-krát týždenne. Pred každým tréningom, aby ste sa vyhli zraneniu, musíte urobiť zahrievanie po dobu 5-10 minút, aby ste zahriali svaly. Pri každom tréningu sa ničia svaly, aby ste sa tomu vyhli, musíte jesť hlavne bielkovinové jedlá: tvaroh, kuracie mäso, mäso, vajcia, mlieko a môžete si kúpiť aj proteín. V dňoch voľna od tréningu by ste sa mali vyhýbať namáhavému cvičeniu, pretože... Tento čas je určený na regeneráciu svalov.

Ako budovať svalovú hmotu ako ektomorf

Mnoho mladých ľudí s štíhlou postavou sa pýta, ako si vybudovať ektomorfa bez výrazného poškodenia zdravia. V prvom rade sa musíte rozhodnúť pre vhodnú technológiu. Keďže ektomorfy nie sú charakterizované výraznou fyzickou silou, nemusia sa snažiť zvyšovať pracovnú hmotnosť v krátkych časových úsekoch. Na začiatok použite ľahké závažia— oveľa dôležitejšie je neustále cítiť, ako svaly pracujú a nespoliehať sa na zotrvačnosť. Ak nie je možné vykonávať tréning v telocvičniach, môžete to urobiť doma, čo bude ťažšie a bude vyžadovať ďalšie vybavenie. V telocvični sa problém, ako napumpovať ektomorfa, zvyčajne rieši hotovým tréningovým programom. Je však potrebné zvážiť niekoľko vecí. Najprv si pred tréningom urobte niekoľko krátkych kardio cvičení, aby ste svoje telo pripravili. Po druhé, nenechajte sa uniesť aeróbnym cvičením, pretože... budú brániť ektomorfovi v pumpovaní. Určite dodržiavajte kľudový režim, ktorý umožní svalom zotaviť sa. Tiež by ste si nemali obťažovať hlavu nekonečnými otázkami o tom, ako dlho bude trvať napumpovanie ektomorfa, pretože tento proces je ovplyvnený mnohými kritériami, od počiatočnej hmotnosti až po vek. Neváhajte presne dodržiavať tieto pokyny a konzumovať priemerne denná norma 3 tisíc kalórií, veľmi skoro si všimnete zmeny, ktoré sa objavili v lepšia strana. Polovicu stravy by mali tvoriť sacharidy, druhú polovicu bielkoviny a tuky. Takýto program odpovedá na otázku - ako napumpovať ektomorf bez výrazného poškodenia tela.

Ako budovať svalovú hmotu ako endomorf

Na rozdiel od ektomorfa, mladí ľudia, ktorí majú významné telesný tuk, tiež sa čudujte, ako napumpovať endomorfa, aby efektívne premenil tuk na svalovú hmotu. Aby sa endomorf napumpoval, musí dodržiavať niekoľko zásad. Tréningy sa vykonávajú oveľa častejšie (4-6 krát týždenne). Uprednostňujú sa len ťažké základné cviky, ktoré poskytujú dobrý impulz pre rast svalov a podporujú spaľovanie veľká kvantita podkožného tuku. Frekvencia prístupov by mala byť 6-10 ks. Na každú svalovú hmotu by mali byť 2-4 cvičenia, 3-4 prístupy ku každému cvičeniu. Po dosiahnutí počiatočného výsledku bude problém, ako napumpovať endomorfa, vyriešený metódami supersetov, dropsetov a práce do zlyhania. Prístupy by mali byť sprevádzané prestávkou v trvaní najviac 1 minúty pri cvičení hornej časti tela a maximálne 2 minúty pri cvičení spodnej časti tela. Dodržiavanie všetkých týchto odporúčaní vám dá príležitosť pochopiť, ako napumpovať endomorfa v relatívne krátkom čase.

Program na zvýšenie svalovej hmoty

Tréningový program zameraný na zvýšenie svalovej hmoty zahŕňa použitie každého z nich svalová skupina 1 krát za týždeň. Samotný programový harmonogram pozostáva zo 4 dní tréningu a 3 dní odpočinku. Tréningový program je zameraný a určený výhradne na nárast svalovej hmoty. Ak však chcete dosiahnuť maximálne možné výsledky z programu hromadného prírastku, potom najdôležitejšou podmienkou je dodržiavanie správna strava pre rast svalov. Je potrebné sa najesť, pred aj po tréningu.

Tréningový program zameraný na zvýšenie svalovej hmoty zahŕňa:
1. 4 dni tréningu a 3 dni odpočinku;
2. Každý tréning začína zahriatím a natiahnutím svalov, a to ako po tréningu, tak aj medzi cvikmi;
3. Obmedzte aeróbne cvičenie na minimum;
4. Cvičenia sa vykonávajú pomalým tempom;
5. Medzi sériami odpočívajte asi 2 minúty;
6. Medzi cvičeniami odpočívajte asi 3 minúty;
7. Usilujte sa o skrátenie tréningového času, pretože dlhodobý tréning nie je najlepšou voľbou počas rastu svalov;
8. Odpočívajte a spite aspoň 8 hodín;
9. Okrem toho 2x týždenne (pondelok-štvrtok alebo utorok-piatok) vykonávame cviky na brucho.

Programy na naberanie svalovej hmoty ektomorfmi

Na získanie svalovej hmoty pre štíhleho človeka bol vyvinutý špeciálny program pre ektomorfov, čo je špeciálny systém výživy a tréningu. Na začiatok zabúdame na akékoľvek diéty, jeme akékoľvek jedlo: sladkosti, mastné jedlá, múku, hlavné je dodržať zásadu – skonzumujeme čo najviac kalórií. Svalová hmota začína rásť až vtedy, keď skonzumujete značné množstvo kalórií. Musíte jesť aspoň 7-8 krát v malých porciách, hlavnou vecou nie je hladovať, dokonca môžete niečo zjesť, keď sa v noci zobudíte. Jedlo by malo pozostávať z 50 % sacharidov, 25 % tukov a 25 % bielkovín. Menu musí obsahovať rôzne vitamínové komplexy, kreatín, vápnik a proteínové prášky. Školenie pre ektomorfa by malo byť krátke a efektívne. Robíme len základné cviky, čo podporuje lepší rast svalov. Okrem silový tréning ektomorf by nemal robiť nič iné, čo pomôže šetriť energiu. Svaly potrebujú energiu na regeneráciu a tréning, a ak sa plytvá energiou, svaly nebudú rásť. Trvanie tréningu by nemalo presiahnuť 50 minút a nie viac ako 3-krát týždenne. Uistite sa, že každý tréning trénujete rôzne svalové skupiny. Na našich hodinách nepoužívame posilňovacie stroje, iba základné cviky s neustálym zvyšovaním pracovnej hmotnosti.

Program na naberanie svalovej hmoty pre endomorfov

Hlavným problémom endomorfa je, že všetky ľahké sacharidy, ktoré trávia, sa premieňajú na podkožný tuk a trávenie bielkovín prebieha o 30 % menej ako u iných typov. Z tohto dôvodu sa endomorfom odporúča zaradiť do stravy potraviny obsahujúce bielkoviny a jedálny lístok by mal pozostávať zo 60 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov. Program pre endomorfov je teda navrhnutý tak, aby udržal telesnú hmotnosť nezmenenú, na čo je potrebné skonzumovať objem kalórií za deň rovný súčinu telesnej hmotnosti o 30. Endomorf musí zo svojho jedálneho lístka úplne vylúčiť potraviny obsahujúce ľahké sacharidy a pri zároveň zvýšiť množstvo spotrebovaného tuku. Každé jedlo musí obsahovať bielkoviny s malé množstvo tuk, ale endomorf by mal jesť aspoň 5-krát denne, ale nie viac ako 7, t.j. v intervaloch 3-4 hodín v malých porciách. Väčšinu sacharidov by ste mali prijať v prvej polovici dňa a bielkoviny v druhej polovici. Zakázané na konzumáciu ako potravina zdravá strava, ako sú: sladké, vyprážané, mastné a múky. Pre výraznejší rast svalov zvýšte spotrebu bielkovín z každého jedla na ďalšie.

Treba poznamenať, že tréning pre endomorfa by sa mal vykonávať aspoň 5-krát týždenne a aspoň 3-krát by sme mali venovať pozornosť aeróbny tréning. Počas tréningu robíme 6 až 8 prístupov, pričom dodržíme cyklický charakter tréningu (8-10 cyklov), vďaka čomu budú cviky ešte efektívnejšie. Odpočinok medzi prístupmi udržiavame na minime: tréning pre endomorfa nezahŕňa dlhé prestávky, hodiny by mali byť veľmi intenzívne. Hlavné ustanovenia endomorfného tréningu pozostávajú z: týždňa navrhnutého na najmenej päť hodín aeróbneho cvičenia, maximálneho možného počtu cyklov a prístupov, minimálneho odpočinku medzi prístupmi, použitia techník nosenia a kompetentného splitu.

Ak sa dodrží všetko vyššie uvedené, tréning endomorfa povedie k viditeľným výsledkom vo veľmi blízkej budúcnosti. Kvalita tréningu endomorfa sa testuje podľa toho, ako mu spaľujú svaly. Len intenzívne cvičenie povedie k výraznému nárastu svalovej hmoty a strate prebytočných kíl. Hlavnou vecou je nezabúdať na výživu, ktorá je pri športovaní rozhodujúcim faktorom pri budovaní tela snov.