Ako dobre jesť so športovými záťažami. Správna výživa počas cvičenia

V poslednom čase všetci hovoria o potrebe fyzickej aktivity na udržanie zdravia a liečbu mnohých chronických ochorení. Môžete počuť v televízii, od lekára, z časopisov, novín, a práve vyšiel na ulicu, ráno alebo večer, nie je ťažké vidieť zaviazať svoje každodenné prechádzky alebo jogging.

Správna výživa pred a po fyzickej námahe nie je menej dôležitá ako fyzická aktivita. Úspešnosť spaľovania tuku, zlepšovanie metabolizmu alebo budovanie svalov počas cvičenia je do značnej miery závislá od toho, čo a kedy ste jedli pred a po tréningu. A hladomor pred tréningom alebo nielen nie je užitočné, ale aj škodlivé.

Pred tréningom

Ak sa chystáte skoro vstávať pred začatím prác a urobiť malý náboj, na prechádzku alebo si zabehať, zvyčajne nemajú čas stráviť kompletné výdatné raňajky, ale jesť all-rovnakú potrebu. Je dôležité si uvedomiť, že bez ohľadu na účel ranné cvičenie: chudnutie, normalizácii hladiny cukru v krvi u diabetikov, budovanie svalov, len na prechádzku pre nastavenie nálady, bez raňajok, telo po 8-10 hodinách pôstu, jednoducho nebude schopný získať od požadovaného tréningu výsledok. Keď preskočíte raňajky, vaše telo pri cvičení spaľuje oveľa menej kalórií, ako keby ste mali raňajky.

Raňajky môžu byť ľahké - ovocie, sušené ovocie alebo pohár jogurtu najneskôr 20 - 30 minút pred tréningom. V popoludňajších športoch sa odporúča večeru asi jednu a pol hodiny pred tréningom. Obed sa môže skladať zo šalátu a sendviča s vajcom, tuniakom, hruďou alebo pastrami. Po hustom večeri sa odporúča počkať asi 3 hodiny pred cvičením.

Jesť pred pohybových aktivít by mala obsahovať komplexné sacharidy, ako jedného kusu, obilia alebo ražného chleba, rôzne druhy obilnín, cestoviny alebo zemiaky v kombinácii s proteínom, ako je mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia a samozrejme zelenina.

Odporúča sa upustiť od používania pred jedlom s vysokokalorickým jedlom s vysokým obsahom cukru. Táto potravina sa rýchlo vstrebáva, ale glukóza, ktorá sa v ňom nachádza, príliš rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a potom hladina cukru tiež klesá rýchlo, čo zanecháva akútny pocit hladu a únavy.

Komplexné sacharidy poskytujú pomalý a plynulý tok glukózy do krvi, čo podporuje dlhú a produktívnu prácu svalov a srdca.

Počas tréningu

Počas tréningu sa odporúča piť vodu alebo nesladený čaj. Ak chcete piť, je to potrebné. Podľa nedávnych štúdií dostatočné množstvo vody v tele stimuluje normálny metabolizmus. Pri sledovaní správnej výživy bude optimálne spaľovanie tukov počas cvičenia.

Po tréningu

Nemenej dôležité je to, čo budete jesť po tréningu. Netreba dodávať, že ak ste na ceste domov z telocvične alebo večernej chôdze si kúpite si dávku zmrzliny alebo burek s veľkým množstvom tuku, potom všetko vaše úsilie takmer okamžite príde na nič. Metabolizmus zostáva zvýšený 1-2 hodiny po cvičení, oteplené svaly jednoducho vyžadujú palivo.

Po tréningu je v tele otvorené tzv. Výcvikové (anabolické) okno na konzumáciu bielkovín a sacharidov (ale nie tukov). Všetko, čo sa počas tohto obdobia bude jesť, pôjde k obnoveniu svalov a rastu svalovej hmoty. Ak užívate správne jedlo po cvičení, pomôžete telu akumulovať svalovú hmotu ako náhradu za tuky.

Prvá vec, ktorú vaše telo potrebuje po fyzickej námahe je aminokyseliny, bielkovinový stavebný materiál pre svaly, hormóny, nervy atď. Zvýšená fyzická aktivita vyčerpáva rezervu esenciálnych aminokyselín a musíte ich vyplniť. To zahŕňa mäso, hydinu, ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo rastlinné bielkoviny (sója). Druhá vec, ktorú vaše telo potrebuje, je malý komplex uhľohydrátov, aby sa nahradil nedostatok glykogénu v pečeni, ako je chlieb (hrubé mletie), obilniny, kukuričné vločky. Nezabudnite piť dostatok vody pred a po cvičení.

Nezabudnite, že ak je vašou úlohou dosiahnuť čo najväčší účinok s minimálnymi nákladmi, najskôr a po fyzickom náraze jesť správne jedlo a výsledok nebude spomaliť!

Každý, kto kedy bol v športe, vie, že intenzívna fyzická námaha rýchlo vyčerpáva telo a preto vyžaduje od športovca odlišný prístup k výžive. Preto správna výživa počas cvičenia by mala zahŕňať potraviny obsahujúce dostatočné množstvo živín a obsahujúce uhľohydráty, tuky, bielkoviny, vitamíny, vlákninu, soľ ...

Bez toho žiadny športovec nemôže vydržať trvalé bremená, a preto tí, ktorí vedú športový životný štýl alebo sa vážne angažujú v športe, aby ste dosiahli vysoké výsledky, musíte vybrať vhodnú výživu pre tieto triedy.

V súčasnej dobe už boli vyvinuté metodické odporúčania, v ktorých sa poskytuje praktická rada o výžive športovcov s rôznym zaťažením v športe. V závislosti od spotreby energie je možné všetky hlavné športy rozdeliť do piatich skupín:

2) Ak je vysokorýchlostné cvičenie

3) Šport, obsahujúci volumetrické konštantné zaťaženie

4) Vrátane zdĺhavých fyzických aktivít

5) Ak existuje priestor na dlhotrvajúcu fyzickú námahu v stresových situáciách (tj v tréningu alebo súťaži).

Ako už viete, diéta na cvičenie by sa mala zvoliť individuálne v každom prípade. Existuje však niekoľko pravidiel, ktorých dodržiavanie bude prospešné pre všetkých. Po prvé, musíte znížiť soľ a komplexné sacharidy vo vašej strave, nahradiť ich fruktózou a ľahko stráviteľnými sacharidmi. Potom maximalizujte príjem potravín obsahujúcich proteíny a vyvážte spotrebu minerálov a vitamínov.

Čas príjmu potravy. Pamätajte si, že nemôžete jesť priamo pred cvičením a počas cvičenia, pretože aj keď je zle strávené, zhoršuje vaše pohodlie.

Užívajte jedlo aspoň jednu hodinu pred tréningom alebo dve hodiny po jeho ukončení.

Často športovci s veľkou fyzickou námahou úplne strácajú chuť do jedla. Ak k tomu dôjde, vstúpte do diétnych produktov obsahujúcich veľké množstvo sacharidov. Mimochodom, jednoduché uhľohydráty (džem, džúsy, med, ovocie) rýchlo prenášajú energiu do tela, takže sa najlepšie využijú pred tréningom.

Po cvičení je lepšie jesť ovsené vločky, cestoviny, pomaranče alebo hrozno. Ak je fyzická aktivita intenzívna, potom budete potrebovať šesť jedál denne, so zeleninou a ovocím v nej by malo byť aspoň 10%. Majte na pamäti, že je veľmi dôležité dodržiavať zvolenú diétu pri cvičení. Ak chcete doplniť vitamíny a minerály, vaša strava by mala byť čo najrôznejšia.

Telo neustále stráca bielkoviny, navyše je potrebné na obnovu tkaniva. Preto príslušná výživa počas fyzickej námahy by mala zabezpečiť príjem minimálneho, ale nevyhnutného množstva bielkovín. Našťastie sú obsiahnuté v rastlinných aj živočíšnych potravinách. Majte na pamäti, že ak úplne doplníte stratenú energiu, ale nebudete konzumovať bielkovinové jedlá, riskujete rýchle opotrebenie z tela.

Je známe, že keď je nedostatok bielkovín v potravinách, telo z toho kvôli tomu stráca denne asi 15 gramov denne. Takže ak váš životný štýl zahŕňa pravidelné cvičenie, potom potrebujete bielkovinu živočíšneho pôvodu.

Okrem dopĺňania energie je potrebné premýšľať aj o jej akumulácii v tele. Aby ste to urobili, niekoľko dní pred intenzívnym pracovným postupom musíte začať úplne odpočívať a jesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov. V týchto dňoch sa nemôžete načítať. Iba ľahké prechádzky sú povolené, rovnako ako užívanie multivitamínov a veľa tekutiny. Potom budete plne pripravení na výrazný fyzický stres.

Pre správny priebeh procesov v tele je dôležité piť dostatočné množstvo tekutiny. Mali by ste vedieť, že ak vaše telo stratí 1% vody - cítite sa smädné, 3% - zníženie vytrvalosti, 5% - objaví sa stav apatia. Pri teplote 27 stupňov a intenzívnom cvičení vaše telo stráca asi dva litre vody za hodinu.

Voda nie je absorbovaná rýchlejšie ako jeden liter za hodinu, takže pred vážnym fyzickým námahom by ste mali vypiť pol litru vody pred časom. Sladká voda sa neodporúča piť, pretože spôsobuje ešte väčšiu smäd. Existujú špeciálne uhľovodíko-minerálne nápoje, ktoré budú účinné, ak plánujete nahrať viac ako 45 minút. Obsahujú citrónovú šťavu, med, vitamíny a minerály.

Na záver objasním, že intenzívne fyzické zaťaženie prináša náklady na energiu v rozmedzí 500-700 kilokalórií za hodinu a mali by byť kompenzované včas.

Osobitnú úlohu zohráva ľudská výživa v aktívnych fyzických aktivitách, najmä v športe. Pri aktívnom fyzickom namáhaní ľudské telo potrebuje zvýšené množstvo živín, aby nahradilo náklady na energiu a plast.

Jedlá by mali byť vytvorené podľa individuálneho programu pre každú osobu. Pravidelnosť, čas a intenzita tréningu, výživa, rovnováha tekutín v tele - to sú hlavné body, ktoré je potrebné určiť pred začiatkom tréningu.

Intenzívna fyzická aktivita je sprevádzaná zvýšeným dopytom po proteine. Bielkoviny sú stavebným materiálom pre svaly. Vysoká úroveň bielkovinovej výživy pozitívne ovplyvňuje celkový výkon, zvyšuje ho, znižuje únavu a najrýchlejšie obnovuje silu a výkonnosť. Odporúčané množstvo bielkovín v diéte pre športovcov by malo byť aspoň 2 g až 2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Nebezpečenstvo tuku v pečeni u športovcov počas dlhých a intenzívnej stres spôsobuje dôraz vstupe do lipotropic činidiel stravy, ktoré obsahujú-zhatsya v proteínov živočíšneho pôvodu, ako sú vajcia, syrov a ďalších mliečnych-Wide Produkty, pečeň, teľacie mäso. , jahňacie s nízkym obsahom tuku, králičie mäso, hydina, ryby (treska, šípovitá, atď.).

To však neznamená, že by množstvo bielkovín malo pokrývať množstvo sacharidov v strave. Bez ohľadu na šport, do ktorého ste zapojený, množstvo uhľohydrátov by malo byť aspoň 2-násobné.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Keď nemáme dostatok sacharidov, telo nemá žiadne základné sily, ktoré by zabezpečili, že stavebný materiál sa dodá do buniek. Preto sa v žiadnom prípade nemôžu ignorovať sacharidy.

Majte na pamäti, že sacharidy sú trávené pri rôznych rýchlostiach: rýchlo prenášať svoju energiu do jednoduchých sacharidov (ovocie, džús, džem, med). Rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi (index vysokej glykémie). Je lepšie ich používať pred triedami.

Ihneď po fyzickej námahe je rozumné vybrať výrobky s priemerným indexom glykémie (hrozno, pomaranč, ovsené vločky, cestoviny z deli).

Výrobky s nízkym glykemickým indexom by sa mali konzumovať aj neskôr. Patria medzi ne: mlieko, jogurt, jablká, slivky, strukoviny.

To isté platí pre tuky. Tuky sú druhým najdôležitejším zdrojom energie po sacharidoch. Preto by malo byť vždy prítomné malé množstvo tuku vo výžive fyzicky aktívnej osoby. Výhodné sú polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v orechoch, rybách, rastlinných olejoch.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať času jedenia a začiatku vyučovania. Pri vysokých fyzických zaťaženiach sa odporúča jesť aspoň 4 krát denne. Intervaly medzi jedlami by nemali presiahnuť 5 hodín. Bezprostredne pred športovou úlohou by nemalo byť jedlo. Počas súťaže je potrebné podávať jedlo 3,5 hodiny pred začiatkom súťaže. Nie je dovolené vykonávať intenzívny tréning na prázdny žalúdok. Príjem potravy nesmie trvať skôr ako 15-20 minút po ukončení tréningu. Denný príjem kalórií z jedla distribuovaných v týchto pomeroch: raňajky 30-35%, obed 35 - 40%, napoly prepätia 5%, večera 25-30% v ranné cvičenie a večer hodín školenia : raňajky-35-40%, obed-30-35%, popoludňajšie občerstvenie-5%, večera-25-30%.

V dňoch tréningu by obedy a raňajky mali mať vysoký obsah kalórií, ale zároveň by nemal byť veľký objem potravín. Uistite sa, že urobíte pereku-sy, telo musí tvoriť kalórie, vitamíny a minerály.

Je tiež dôležité sledovať príjem tekutiny. Pri intenzívnej strate 1% vody sa objaví smäd, 3% - zníženie vytrvalosti, 5% - apatia. Pri ťažkej záťaži telo stráca až 2 litre za hodinu pri teplote 25 stupňov. Asimilácia vody je možná nie viac ako 1 liter za hodinu. Preto, pri veľkej fyzickej námahe, prepijte pol litra tekutiny. Nepite sladké nápoje; spôsobujú smäd, môžete - riešenie medu.

Pite malé a častejšie a začnite piť, aj keď nie je smäd. Pri dlhom zaťažení, viac ako 45 minút, odporúčame piť sacharidy a minerálne nápoje, ktoré obsahujú med, citrónovú šťavu, minerály a vitamíny.

Pri intenzívnom svalovej aktivity v tele hromadia Xia voľných kyselín, ktoré menia normálnu reakciu na telesné tkanivá voči kyslosti (acidotickou posunutie) než dolnej časti tela odolnosť a stabilita pri vysokej fyzickej námahe. Aby sa zabránilo rozvoju acidotických posunov, je možné zahrnúť potraviny bohaté na alkalické zložky do potravinovej dávky športovca: mlieko, zelenina a ovocie.

Šport je sprevádzaný zvýšenou potrebou minerálnych látok: fosfor (potreba sa zvyšuje o 1,5-2 krát), horčík, vápnik, draslík, železo, chlorid sodný. Zdrojom fosforu sú všetky produkty živočíšneho pôvodu: mäso, tvaroh, vajcia atď. Fosfor rastlinných produktov je zle trávený.

Je ťažké uveriť, ale veľa fyzickej aktivity nie je výhovorkou, aby sa vzdal dobrých starých tukov a sacharidov v prospech bielkovinových potravín. Práve naopak, je to dôvod, prečo vážne prehodnotiť svoju stravu a diverzifikovať ju čo najviac. A pridajte do neho zdravé a pravidelné výrobky. Tí, ktorí sú schopní nielen dať silu a energiu, ale aj umožnia robiť viac a v dôsledku toho rýchlejšie dosiahnuť športové výšky.

Ako plánovať stravu pre vysokú telesnú aktivitu

Správna výživa umožňuje športovcovi získať svaly a spáliť tuk, pričom zostal fyzicky zdravý a trvalý (1). To je dôvod, prečo by jeho strava mala byť vyvážená a obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky v správnych množstvách. Koniec koncov, každá z týchto makrobuniek vykonáva určitú funkciu, konkrétne:

1 proteíny - tvoria základ všetkých diét vrátane stravy pre športovcov. Jednoducho preto, že sú stavebným prvkom nášho tela a ako voda sú prítomné prakticky vo všetkých jeho tkanivách, vrátane kostí, svalov a spojiviek, a dokonca aj v krvi. Avšak ich podiel na dennej strave by nemal byť vyšší ako 15-20%, inak sa nedá vyhnúť svalovej hypertrofii (zvýšenie svalovej hmoty v dôsledku nárastu plochy a veľkosti svalových vlákien namiesto ich dĺžky). Najlepšie zdroje bielkovín sú kuracie prsia, morčacie, tuniakové, lososové, vaječné biele, strukoviny, nízkokalorický tvaroh.
2 sacharidy Sú to látky, z ktorých telo čerpá energiu. Je to vďaka nim, že existuje vytrvalosť a vytrvalosť. Toto je nasledovné: v dôsledku komplexných biochemických reakcií sa uhľovodíky konvertujú na glykogén , Je to druh energetickej rezervy, ktorá sa hromadí vo svaloch, aby sa uvoľnila počas ďalšieho tréningu a tvrdej svalovej práce, čo umožní, aby sa osoba intenzívnejšie angažovala. Je zaujímavé, že čím viac trénuje, tým viac glykogénu ukladá svaly. V strave športovca by sacharidy mali predstavovať 55-60% z celkovej hmotnosti potravy. Môžete ich získať pomocou produktov rastlinného pôvodu - obilnín alebo obilnín.
3 tuky - poskytnúť telu dodatočnú energiu a zabrániť vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Sú obsiahnuté hlavne v rastlinných olejoch - olivových alebo slnečnicových, a rybí olej , orechov a semien (1).

Vitamíny a stopové prvky

Okrem makroživín potrebujú športovci vitamíny a stopové prvky. Navyše, podľa predstaviteľa Akadémie výživy a dietetiky Kelly L. Pritchettovej, "počas mierneho a intenzívneho výcviku stúpa strata niektorých minerálov predovšetkým prostredníctvom potu." Preto sa telo musí akumulovať po celú dobu. Ide o nasledujúce látky:

Vitamíny skupiny B. Prvým znakom ich nedostatku je nedostatok energie pre poslednú výzvu. To je vysvetlené skutočnosťou, že je to s ich pomocou, že naše telo transformuje proteín a cukor na energiu a syntetizuje erytrocyty. Údaje sú potvrdené výsledkami štúdií. Tieto látky obsahujú v tuniakoch, strukovinách a orechoch.
vápnik - Spolu s vitamínom D, draslíkom a bielkovinou je tento mikroelement zodpovedný za hustotu kostného tkaniva a silu kostry. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, tmavozelenej listovej zelenine a strukovinách.
Vitamín C - nie veľa ľudí vie, že je schopné nielen zvýšiť imunitu, ale aj zabrániť vzniku dyspnoe počas a po cvičení. Potvrdzujú to výsledky štúdií realizovaných na univerzite v Helsinkách vo Fínsku. Nachádza sa v citrusových, psík, sladkej paprike, jahodách a kapusty.
Vitamín D - Zlepšuje náladu a zvyšuje silu. A to nie sú len slová, ale výsledky štúdií realizovaných na Britskej univerzite v Newcastle pod vedením Akashy Xinyi. Mechanizmus jeho účinku je jednoduchý: vitamín D podporuje aktiváciu mitochondrií, ktoré sú vo svalových vláknach. Následkom toho stúpa svalový tonus a človek sa cíti aktívnejšie. Môžete doplniť zásoby tohto vitamínu, vyhrievať na slnku alebo jesť mliečne výrobky, ryby a vaječný žĺtok.
Vitamín E - silný antioxidant, ktorý zvyšuje imunitu a chráni pred mnohými chorobami. Obsahuje v semenách, orechoch a rastlinných olejoch.
železo - Bez nej svaly nemôžu pracovať v plnej sile. Jednoducho preto, že nedostanú kyslík, ktorý je nesený pomocou červených krviniek syntetizovaných len s jeho pomocou. Okrem toho nedostatok železa vedie k anémiu a v dôsledku toho zvyšuje únavu a únavu. Obsahuje tento stopový prvok v hovädzom, špenáte, vajciach, kapustách a zelených jablkách.
magnézium - Zvyšuje hustotu kostného tkaniva, čím chráni športovca pred zlomeninami počas intenzívneho tréningu. Okrem toho podľa Kellyho Pritchett "horčík aktivuje viac ako 300 enzýmov, ktoré sa podieľajú na energetickom metabolizme." Sú bohaté na tmavozelenú listovú zeleninu, ryby a orechy (2).
draslík - najdôležitejší mikroelement, ktorý zabezpečuje činnosť nervového a svalového systému a je obsiahnutý v banánoch. To je dôvod, prečo tí druhí uprednostňujú športovcov po diaľkových pretekoch. Len na úľavu bolesti svalov a kŕčov lýtkových svalov.

Top-17 produktov v ťažkej fyzickej námahe

Aby nedošlo k preťaženiu tela a vždy v dobrej kondícii, je potrebné jesť zlomok, ale často. V ideálnom prípade by malo byť 5 až 6 jedál denne a maximálne množstvo užitočných potravín a nápojov v strave. Existuje len 17:

Voda - je potrebné ju piť nie len pred alebo po, ale aj počas tréningu. Jednoducho preto, že zvyšuje účinnosť a zabraňuje vzniku poranení. Množstvo spotrebovanej vody závisí od ich trvania a intenzity. V niektorých prípadoch je užitočné piť športové nápoje (1).

Vajcia sú zdrojom bielkovín a vitamínu D.

Pomarančový džús - obsahuje nielen vitamín C, ale aj draslík - jeden z najdôležitejších elektrolytov zodpovedný za vodnú rovnováhu a pomáha vyplniť nedostatok tekutín v tele po tréningu.

Kefír je zdrojom užitočných baktérií a bielkovín, ktoré sú potrebné pre rast svalovej hmoty. Pravidelné používanie kefíru pomáha očistiť telo a zbaviť sa nadmernej hmotnosti. Ak chcete zlepšiť svoju chuť, môžete použiť ovsené vločky alebo ovocie.

Banány sú zdrojom sacharidov, ktoré pomáhajú obnoviť hladiny glykogénu a draslíka.

Losos je zdroj bielkovín a mastných kyselín omega-3 , ktoré majú protizápalové vlastnosti. Produkt umožňuje nielen zvýšenie svalovej hmoty, ale aj zlepšenie výkonu tréningu.

Orechy a sušené ovocie sú ideálnym občerstvením so sacharidmi, bielkovinami a zdravými tukami, ako aj vitamínmi a stopovými prvkami v jeho zložení. To vám umožní rýchlo obnoviť silu a pomáha budovať svaly.

Čučoriedky - zdroj antioxidanty , schopné trojnásobnej rýchlosti obnovy po intenzívnom tréningu.

Ananás je zdroj bromelaínu, ktorý má protizápalové vlastnosti a prispieva k rýchlej liečbe dislokácií, modrín a edémov. Okrem toho obsahuje vitamín C, ktorý je potrebný na rýchlu opravu tkaniva.

Kiwi je zdrojom vitamínu C, antioxidantov a draslíka, ktoré pomáhajú účinne bojovať proti bolesti svalov po cvičení (3).

Oatmeal je skladom živín a komplexných sacharidov, ktoré poskytujú optimálnu hladinu cukru v krvi a nabíjajú energiu pre nové úspechy.

Káva - je to ťažké uveriť, ale že kofeín môže zvýšiť odolnosť a zníženie bolesti vo svaloch počas a po intenzívnom tréningu, o čom svedčia aj výsledky štúdií uskutočnených v roku 2009, University of Illinois v Urbana-Champaign. Hlavnou vecou nie je zneužitie.