Názov gluteálnych svalov. Účinné cvičenie pre zadné svaly bedra

Väčšina žien považuje nohy za najproblematickejšiu časť svojho tela. Je známe, že celulitída a nadbytočné tukové usadeniny v tejto oblasti sa ťažko upravujú. Jedinou metódou, ktorá umožňuje zabudnúť na tento problém vyriešiť, je to kombinácia pravidelných športových záťažou, rozumnú diétu a masáže. Cvičenie na zadnej strane stehien môže byť súčasťou integrovaného nožného tréningu alebo samostatne.

Cvičenie na zadnej časti stehna pomôže urobiť nohy silné a krásne.

Ide o to, že:

• je to skupina svalov často zbavené záťaže v dôsledku sedavej práce a nízkej aktivite;
• dobre vyvinuté svaly, aby sa nohy silnejšie a krajšie, jednoduchšie úlohy, ako je beh a chôdzu do schodov;
• pomáha eliminovať celulitídu a utiahnuť pokožku.

Aby však bolo možné rýchlejšie vidieť pozitívne zmeny v pevnosti a vzhľadu stehien, odborníci odporúčajú nie je obmedzený pracovať na jednej svalové skupiny. Kombinujte cvičenie nižšie s ostatnými. Tento prístup je nielen efektívnejší, ale umožňuje aj ušetriť čas.

Prečo by som mal venovať pozornosť práci, ktorá sa týka štepenia?

Ak si nechcete len vytiahnuť svaly, ale tiež, ako schudnúť, venovať niekoľko dní v týždni. V kombinácii so silovým tréningom pomôžu vytvoriť krásne svaly a spáliť tuk v potrebnej zóne.

Ak chcete maximálne využiť cvičenie na nohy a bedra, použite nasledujúce pokyny.

1. Nikdy nespustite cvičenie bez zahrievania svalov. Vykonajte aeróbne cvičenia strednej intenzity po dobu najmenej 5 minút. Môžete vyliezť po schodoch, skákať cez lano alebo behať na mieste. Príprava svalov netrvá veľa času a znižuje pravdepodobnosť naťahovania.
2. Vyberte si vhodné oblečenie na tréning. Nemala obmedzovať pohyby.
3. Vdychujte vždy svalovou námahou a vydychujte.
4. Opakujte každé cvičenie pre hamstringy 15-20 krát. Po krátkom odpočinku (nie viac ako 30-45 sekúnd), aby sa viac 1-2 podhoda.Esli prvý sa vám nepodarí, aby sa určitý počet opakovaní, nie mučiť sami seba: aby čo najviac to pôjde. Pokúste sa však zlepšiť. Pre každý tréning pridajte 1-2 opakovania.
5. Do 2-3 krát týždenne.
6. Dokončite rozťahovací tréning. To spôsobuje, že svaly sú elastické a znižujú bolesť, ktorá sa zvyčajne vyskytuje po silovom tréningu.

Príklad výcviku na bedrách bedrového kĺbu

Ďalej sú uvedené cvičenia pre hamstringy, ktoré sa dajú vykonať doma. Nepotrebujú komplikované športové vybavenie. Činky a váhy sú ľahko nahradené fľašami alebo vreckami z piesku.

Po krátkom zahriatí pokračujte v prvom cvičení.

Zdvíhanie nohy, ležiace na žalúdku

Ležať na podlahe so žalúdkom nadol. Ramená sa ohnú na lakte a umiestnia ich pod bradu. Toto je východisková pozícia pre prvé dve cvičenia v tejto časti. Maximalizujte svaly zadku a zdvihnite pravú nohu bez toho, aby ste ju ohýbali. Pomaly spustite nohu, ale nedotýkajte sa podlahy. Vykonajte potrebný počet opakovaní a zmeniť nohu. V budúcnosti môžete tento pohyb skomplikovať tým, že sa nalepíte na pracovnú váhu alebo upevníte nohy gumovou páskou. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete tiež zvýšiť hornú časť tela rozšírením ramien dopredu. Potom budete mať celý zadný povrch tela.

Toto cvičenie pre nohy a boky sa môže meniť striedaním nohy striedavo, obe nohy dohromady, pridanie ruky.

Zdvihnúť kolená sklonené na kolená, ležiace na žalúdku

Návrat do východiskovej pozície. Ohnúť obe nohy v kuse v pravých uhloch, nechajte nohy rovnobežné s podlahou. Súčasne zdvihnite obe nohy nahor. Pomaly ich vráťte späť do východiskovej polohy, ale ich úplne nezostaňte na podlahu.

Zdvihnutie bedra nahor

Stojte na kolenách, položte ruky na svoje dlane pred sebou, telo rovnobežne s podlahou. Narovnajte lis. Vytiahnite pravú nohu späť, ohnite ju na koleno a maximálne zdvihnite bedrový kĺb. Opakujte s ľavou nohou.

Pri cvičení s pracovnou nohou sa zdá, že "zatláčate" do stropu.

Umiestnite nohu na stranu

Zostávajte v rovnakej polohe. Zdvihnite nohu až na úroveň rovnobežnosti s podlahou a nezabudnite na tlak na tlač. Toto je východisková pozícia. Vezmite nohu na stranu a udržiavajte jej pozíciu vzhľadom k podlahe. Opakujte s druhou nohou.

Pohybujte svoju pracovnú nohu bokom, snažte sa neodvrátiť panvu, udržujte hladko telo.

Squatting s váhami

Ďalšie cvičenie pre hamstringy sa považuje za jedno z najefektívnejších. Postavte sa rovno, jemne ohnite kolená. Vezmite si do každej ruky činku alebo fľašu vody. Začiatočníci by mali používať hmotnosť 1-1,5 kg. Keď sa vyvíja technika pohybu, môžete zvýšiť hmotnosť každej činky na 2,5 kg alebo viac. Zdvihnite ruky pomocou činiek na úrovni hrudníka a urobte si squat. V tomto prípade by boky mali byť rovnobežné s podlahou alebo mali byť mierne nižšie. Toto cvičenie môže byť komplikované kombináciou squattingu a zvednutých rúk. V tomto prípade poskytnete dodatočné zaťaženie svalov chrbta a rúk.

Squats s hmotnosťou - jedným z najúčinnejších cvičení na zadnej časti stehna, rovnako ako na nohách a zadku vo všeobecnosti.

Ako posledný úsek sa odporúča vykonať jednoduchý pohyb. Posaďte sa na zem a vytiahnite pravú nohu. Ľavá noha je ohnutá tak, aby spočívala vo vnútri predĺženej nohy. Pre pohodlie uchopte ľavú nohu za ruku. Pri výdychu sa naklonte dopredu a uchopte pravý člen s dlaňou. Pokračujte v ohýbaní, kým neucítite silný úsek svalov zadnej časti stehna. Dýchajte hlboko a zostaňte na tejto pozícii 15-20 sekúnd. Vykonajte druhú časť.

Buďte pravidelne zapojení a zabudnete, že boky sú vašou problémovou zónou!

Prečo nafúknuť chrbát stehna? Nikto ju nevidí, nikto sa o to nepýta, tak prečo trávite toľko času a úsilia? Prečítajte si odpoveď v tomto článku

Spýtajte sa, čo a čo je najdôležitejšie, ako pumpovať zadný povrch športovca? Ak chcete získať odpoveď na prvú otázku, pozrite sa na profesionálneho kulturistu. Čo vidíš? To je pravda, rovnováha.

Tento výraz sa čoraz častejšie vyskytuje vo svete kulturistiky. Tí, ktorí majú rovnováhu, majú šancu stať sa šampiónom a tí, ktorí ho nemajú, sú nútení trpieť porážkou. Rovnováha nie je len rovnováhou medzi estetikou a proporciami konkurenčnej formy, zohráva kľúčovú úlohu v praktickej funkčnosti v hale i mimo nej. Niektorí svaloví antagonisti sú mimoriadne dôležití pre svalovú hmotu a výkon, takže pre každého športovca je dôležité venovať pozornosť rovnováhe medzi objemom a intenzitou tréningu.

Pridajte tento komplex do základného tréningu a pocítite, ako horí bok bokov!

Návrat na 100% a túžba konať! Pridajte k tomu správnu techniku ​​- a zaistite, aby bola zadná strana stehien čerpaná, a zároveň zvýšte silu a vonkajšiu harmóniu tela.

Predpokladá sa, že strečing cvičenie môže zabrániť športové zranenia. Strečing stimuluje svalovú aktivitu a zvyšuje rozsah pohybu kĺbov.

Kulturistika je šport, kde je všetko dôležité v deň predstavenia. Tu sú detaily, ktoré rozhodujú o tom, kto je víťazom a kto sa vráti domov. Atlét, ktorý vykonal všetku prácu na vývoji hmotnej, fyzickej formy a rovnováhy, čaká na úspech. Takže, hamstringy by sa nemali líšiť od zvyšku tela a mali by byť vyvinuté presne tak dobre.

Zvýšenie výkonu vám pomôže prijať arginínové, kreatínové, energetické a pre-tréningové komplexy. Táto športová výživa je špeciálne navrhnutá na zlepšenie výsledkov v oblasti športu a fitness pre mužov a ženy. Stačí ho pridať do vašej stravy a dopredu k dobývaniu nových výšin!

Program aditív pre tréning na bedra

Základná sada

Pre profesionálov

Syntrax Nectar obsahuje v jednej dávke 23 gramov čistého proteínu, na prípravu ktorého je potrebné zmiešať jednu odmerku lyžičky prášku v 300 ml studenej vody. Prijatie izolátu sa odporúča ráno po prebudení po dobu 30-40 minút po tréningu a pred spaním.

Muži Ultra Multi Daily

1 kapsula.

BCAA disk čierny

Creatine Mega Caps

Vezmite 4 kapsuly 1-2 krát denne.

FitActive Fitness Drink + Q10

Pri cvičení riediť 20 g v pol litri vody a piť.

Nohy sú najviac problém  časť tela nejakej ženy. Celulitída a tukové usadeniny sa spravidla objavujú presne v nohách a všetky tieto zmeny sa sotva môžu opraviť. Čo je možné urobiť? Samozrejme, toto je výcvik bokov v kombinácii so športovou stravou a masážou!

Cvičenie na zadnej časti stehna sa môže vykonávať samostatne alebo v kombinácii s inými cvičeniami.

Táto oblasť tela vďaka sedavému životnému štýlu a cvičenia robia svaly na nohách silné, utiahnite pokožku, uľahčte cestovanie na dlhé vzdialenosti alebo napríklad po schodoch po schodoch.

Tvorba reliéfnej šnúry vyžaduje dodržiavanie stravy a cvičenia. Cvičenie pre svaly bedrového kĺbu pomôže nielen utiahnuť problém vo vnútri, ale aj zlepšiť vzhľad hýždia. Vplyv na hamstringy zvyčajne ide v kombinácii s inými cvičeniami na nohách. Zoznam účinných cvikov na zadnej strane:

Vertikálne nožnice;

Nožnice v polohe sklonu;

prikrčenia;

Plytké drepy s širokým nastavením nohy;

Cvičenie "superman" alebo "rocketman";

Zvýšenie nohy ohnuté v oblasti kolena. Štartovacia poloha: na všetkých štyroch.

Tieto cvičenia pre chudnutie stehien budú tiež účinné pre hamstring.

Ako trénovať hamstringy?

Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám môžu byť užitočné:

1. Stúpanie nohy, ležiace na žalúdku. Ležať na podlahe so žalúdkom nadol. Ohýbajte paže v lakťoch a položte ich pod bradu. Odtiahnite svaly zadku, zdvihnite pravú nohu, bez toho, aby ste ju ohýbali. Maximálny počet opakovaní a zmena nohy. Cvičenie môžete ďalej zvážiť pridaním záťaže do nohy alebo pripojením elastického pásu. V budúcnosti, spolu so zdvíhaním nohy, uvoľnite pohyb tela smerom nahor a natiahnite ruky. Toto bude dodatočné zaťaženie svalov bokov nohy a lisu.
2. Po obsadení počiatočnej polohy ohýbajte obe nohy v kolenách v pravom uhle a nohy by mali byť rovnobežné s podlahou. Súčasne zdvihnite obidve nohy nahor a potom sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste znížili nohy na koniec.
3. Postavte sa na kolená a rukami vytiahnite pravú nohu späť, ohnite ju do kolena a čo najskôr zdvihnite bedro. Potom zmeňte nohu. Zostávajte v počiatočnej polohe, zdvihnite nohu rovnobežne s podlahou a zatlačte na lis. Urobte nohu pohybovať po boku, udržiavať svoju polohu vzhľadom k podlahe. Potom urobte cvičenie s druhou nohou.
4. Postavte sa rovno a ohýbajte si kolená. V každej ruke urobte činku. Najskôr ich hmotnosť nemôže byť väčšia ako 1-1,5 kg, potom postupne zvyšovať hmotnosť. Teraz začnite krútiť, ohýbate ruky s činkami, aby boli na hrudi. V budúcnosti je cvičenie komplikované zdvihnutím rúk hore, čo dodatočne zaťažuje svaly chrbta.
5. Ak chcete dokončiť lekcie, musíte vykonať jednoduchý pohyb. Posaďte sa na zem a vytiahnite pravú nohu. Ľavý ohyb, ktorý spočíva na vnútornej strane pretiahnutého pravého ramena. Vydychujte, nakláňajte sa dopredu a uchopte pravú nohu dlaniou. Vykonajte cvičenie, kým nebudete cítiť silné strečing svalov zadnej časti stehna. Držte sa v tejto pozícii 20-30 sekúnd a potom zmeňte nohu.

Toto je séria potrebných cvičení. Ak ich budete pravidelne vykonávať, čoskoro budete schopní výrazne vyvinúť svaly, zvládnuť celulitídu a na mesiac neskôr zabudnete, že vaše nohy boli kedysi problémovou oblasťou.

Trénovanie chrbta stehna v hale

Ak chcete vytvoriť prechod z hamstringu do svalu gluteusu, musíte vykonať oddelenie cvičení pre biceps
stehná.

Ak sa chcete stať majiteľom krásnej línie prechodu, venujte viac pozornosti útokom. Cvičenie tvorí líniu a zdvihne hýždeň.

Vodopády môžu byť čelne padajúce, s zaťažením. Bulharská rozkrojenie a hyperextenzia sú veľmi účinné.

Každé cvičenie pre boky doma môže byť vykonané s použitím dodatočného vybavenia. Ak chcete skomplikovať cvičenia, použite činky alebo váhy pre nohy. Vynikajúci inventár pre dievčatá bude ťažké roztiahnuť pásky.

Ak vykonáte niekoľko takýchto cvičení dvakrát týždenne a upravíte jedlo, môžete vidieť výsledok za 1-2 mesiace.

Tipy

Ako sa vyhnúť zbytočným problémom s nohami? Tu je niekoľko tipov od odborníkov na tréning svalov nohy a hamstringov:

1. Je potrebné skákať častejšie cez lano, bežať, vykonať krok na mieste s vysokým vzostupom nohy. Tieto cvičenia sú vhodné na zahrievanie v posilňovni.
2. Vykonajte čo najviac prístupov, vykonajte cvičenia pre zadok a svaly hamstringov. Opakujte každé cvičenie 15-20 krát.
3. Ak nemôžete vyrovnať sa s bremenom, nenechajte sa nútiť, urobte čo najviac, ale nabudúce sa pokúste zvýšiť počet opakovaní o 1-2.
4. Robte to 1-2 krát týždenne.

Zadná časť bokov je často problémová oblasť. Je to spôsobené tým, že v každodennom živote je predný povrch stehien viac namáhaný ako chrbát. Bežné problémy zadnej časti stehna sú - celulitída, chabosť kože. Ak chcete dať do poriadku, táto časť tela pomôže základným a multifunkčným silovým cvičením.

Anatomické znaky hamstringov

Zadná plocha stehien pozostáva z týchto svalových skupín:

• biceps (biceps) - obsahuje 2 zväzky: dlhé, krátke. Funkcia - ohnutie nohy v kolenách, udržanie rovnováhy tela a návrat bokov
• semitendinous - aktívne sa podieľa na pohyboch spojených s ohýbaním nohy, odtiahnutím bedra a vyrovnávaním tela zo šikmej polohy
• semimembranózny - vykonáva podobné funkcie ako sval semitendinosus

Program cvičení pre svaly zadnej časti stehna

Vyššie uvedené skupiny svalov sú zodpovedné za úľavu zadnej časti stehien, takže je dôležité, aby v ich výcviku venovali pozornosť každej z nich samostatne. Spoločným a preto efektívnym cvičením na ich čerpanie je ohnutie nohy v rôznych pozíciách - sedenie, stojanie, ležanie. Začnite každý tréning s teplou časťou. Tým sa zabráni mnohým zraneniam.

Skúsení športovci poznamenajú, že vidia požadované zmeny v pumpovacej zóne, nemusia nasmerovať všetku silu a stráviť veľa času na jednej skupine svalov. Integrovaný prístup je tu dôležitý. Najlepšie je alternatívne cvičenie uvedené nižšie. Ak je vaším cieľom sprísniť svaly stehien a zbaviť sa nežiaducich libier, potom odborníci odporúčajú pridanie anaeróbnych tréningov do vášho komplexu cvičení. V kombinácii s výkonovými zaťaženiami pomáhajú uvoľniť chrbát bokov.

Ako pumpovať zadné svaly bokov pomocou ohýbania nohy v simulátore v rôznych polohách

V sede

Cvičenie je izolované a účinné. Umožňuje dokonale čerpať semimembranózne a semitendinálne svaly stehna. Sedíme v simulátore, máme kolená na okraji lavice. Platňa prechádza pod dolnú časť svalu gastrocnemius. Pomaly vydychujeme, začneme ohýbať nohy. Potom vrátime nohy do pôvodnej polohy.

Vykonajte cvičenie, namáhajte svaly v čerpanej zóne. Najskôr nastavte malé závažia, čo zabráni zraneniam.

V ležiacej polohe

Pred začatím tréningu musíte upraviť simulátor pre váš rast. Cvičenie sa vykonáva na bruchu. Chytíme sa oboma rukami pre špeciálne zábradlie, rovné nohy na valček. Spodná časť nohy by sa mala dotýkať valca. Majme hlavu na váhe, presne kufor. Vydychujte, ohýbajte nohy a snažte sa maximalizovať pohyb. Pomaly vráťte nohy do pôvodnej polohy. Aby sa predišlo poraneniu chrbtových a kolenných kĺbov, skúsení športovci neodporúčajú okamžite prijímať ťažké záťaže. Pri cvičení je dôležité striedať polohu ponožiek, to znamená, že najprv ich nainštalujete dovnútra a potom von. Tým sa zachová proporcionalita medzi vnútornou a vonkajšou časťou bokov.

V stojacej polohe

Cvičenie zahŕňa všetky skupiny svalov v zadnej časti stehien. Bonus v tomto cvičení spočíva v tom, že dno bicepsu je dokonale vytiahnuté, vďaka čomu sú nohy vizuálne pretiahnuté a vyzerajú primeranejšie. Najprv sme nastavili simulátor pre jeho rast. Postaráme sa o zábradlia, pričom prednú časť stehien položíme na špeciálnu podporu. Cievka by mala byť mierne ohnutá, platina prechádza pod spodnou časťou svalu gastrocnemius. Ohneme chodidlo a snažíme sa čo najviac zdvihnúť valček. Znižujeme nohu a vrátime sa do pôvodnej polohy. Cvičenie sa vykonáva hladko.

Ako pumpovať zadné svaly stehna s pomocou "rumunského mŕtveho bremena"

Rumunský mŕtvy pohyb (PCT) je základným cvičením, pomáha získať celkovú celkovú hmotnosť (najmä pre bedrové kĺby). Jedná sa o zjednodušenú verziu klasickej mŕtvej línie. Vytvárame nohy na šírku ramien, aplikujeme ich priamo. Ruky mierne širšie než ramená. Mierne ohýbame nohy na kolenách, naše oči smerujú prísne dopredu, držíme kmeň rovno. Sklon sa uskutočňuje výlučne odstránením panvy do zadnej polohy. Po dosiahnutí dolného bodu sa pokúsime udržať tyč čo najdlhšie (nemožno ho sklopiť na podlahu). Pri správnom cvičení pocítite napätie hamstringov. V počiatočnej polohe sa vrátime zatlačením panvy dopredu. Ukázalo sa, že bicepsy boky a zadky zodpovedajú zdvíhaniu tyče.

Ako posilniť zadnú plochu bokov pomocou klasického mŕtveho chodu (CST)

Základné cvičenie vám umožňuje dosiahnuť svalový rast a vytvoriť silné nohy. Technika vykonávania cvičenia je podobná ako predchádzajúca, ale je vykonávaná na rovných nohách. V podstate používajú ČKS muži. Zaťaženie padá na chvosty a spodnú časť chrbta. Sklon kufra je 45 stupňov.

K poznámke! Pre začiatočníkov je vhodná rumunská mŕtvica a pre skúsenejších - CST.

Ako pumpovať chrbát stehien pomocou cvičení "stlačte"

Základné cvičenie vám umožňuje trénovať chrbát stehna, svaly zadku a nohy. Sedieť v simulátore, nohy a chrbát úplne v kontakte s chrbtom. Ruka držiaca na zábradlia, ak nie sú, potom môžete držať na bokoch lavice. Pohľad je vpred, telo je priamočiare. Vytvárame nohy na šírku ramien, nožov paralelne. Tlač robíme plynulým rytmom. Aby nedošlo k poškodeniu kolenných kĺbov, neodporúča sa úplne narovnať nohy.

Ako pumpovať hamstringy v domácnosti

Nasledujúce cvičenia na posilnenie hamstringov bedrového kĺbu pomôžu dať nohám atraktívny a vhodný vzhľad doma:

• pľuzgiere na jednej nohe: môžu byť vykonávané ako na ohnutú, ako aj predĺženú ("pištoľovú") nohu
• útoky s poskakovaním: kombinuje dva druhy zaťaženia - anaeróbne a napájanie. Na zvýšenie zaťaženia môže byť cvičenie vykonávané s hmotnosťou
• zdvíhanie nohy z náchylnej polohy na bruchu - hamstringy sú dobre vyvinuté. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, potom na členky použite činidlá váženia
• most na koberec - cvičenie sa vykonáva ležať na chrbte. Spodný riadok tlačí panvu hore. Pri návrate do východiskovej polohy sa nemôžete dotýkať panvy s podlahou.

Výhody vyššie uvedených cvičení spočívajú v tom, že nevyžadujú prítomnosť špeciálneho športového vybavenia a simulátorov zadných svalov bokov. Ak chcete získať viditeľný výsledok, odporúčame vám využiť služby trénera. V posilňovni je viac možností načerpať svalovú skupinu záujmu. Len tréner bude môcť skontrolovať správnosť cvičení, rovnako ako vyberať pre vás komplexný tréning.

Ako rýchlo pumpovať chrbát stehien

Na krátku dobu pumpovanie svalov bokov je nemožné, pretože svalová hmotnosť sa netvorí za jeden deň. Pri pravidelnom výcviku budú prvé zmeny viditeľné po mesiaci. V tomto prípade je hlavnou vecou správne a postupné zvyšovanie zaťaženia.

Na rýchle čerpanie nohy budú nasledovať nasledujúce cvičenia na zadných svaloch bokov:

• stúpanie na zvýšenej plošine - na zvýšenie zaťaženia môžete použiť činky alebo lištu namontovanú na pleciach - 3 súpravy, 15 opakovaní
• ohýbanie jednej nohy - vykonávané v ohýbacom stroji - 3 sady, 12 krát pre každú nohu
• squat s barom - bar je umiestnený na ramenách, nohy sú umiestnené trochu širšie ako ramená - 4 súpravy, 8 opakovaní
• útoky s činkou na ramenách - 3 sady, 7 krát pre každú nohu
• stlačením nohy v simulátore - 3-4 sady 7-8 krát

K poznámke! Ak chcete zvýšiť účinok, zaujmite len zadnú stranu stehna.

Swing zadnej časti stehna s profesionálmi

Výkonný výcvik na nohy pre Jurija Spasokukotského

Cvičenie sa nazýva "squatting s barom na lavičke." Na posilnenie kolenných kĺbov a väzov odporúča Yuri používať elastické obväzy. Špeciálny pás odstráni záťaž z chrbtice. Používa sa pri zdvíhaní veľkých hmotností. Výška lavice môže byť odlišná. Nože je možné inštalovať týmto spôsobom - úzkym, širokým, stredným. Držali sme bar na ramenách.

Vlastnosti cvičenia:

• sedíme v tej istej hĺbke a honíme techniku ​​popravy
• neexistuje žiadny mŕtvy bod, to znamená, že "poklesy" sú vylúčené. Cvičenie môžete bezpečne vykonať bez obáv z vážneho zranenia

Tip! Jurij neodporúča príliš ťažko zasiahnuť lavičku, aby nedošlo k poraneniu chrbtice. Je povinné mať ako poistenie partnera alebo trénera. Hmotnosť sa postupne zvyšuje od nastavenia na sadu, pričom sa používa princíp "pyramídy". Nie je vhodné, aby sa toto cvičenie pre začiatočníkov. Pracovné sady vykonajte až po zlyhaní, ale len za prítomnosti asistenta.

Najlepší výkon na zadných svaloch od Denisa Guseva

Pohyb činiek na priamych rukách je jednostranný cvik, pracujúci svalové skupiny: zadok, hamstringy. Východisková pozícia stojí, držíme činky pred nami. Pri vdýchnutí sa postupne ohýbame v bedrovom kĺbe, pohybujeme činky pozdĺž bedier. Sme dole do stredu holene. Pri exhalácii sa vrátime do východiskovej pozície.

Tréning svalov hamstringov - užitočné tipy

• cvičenie s zahrievaním. Zapnite aeróbne cvičenie (beh, chôdza)
• odpočívajte medzi súpravami maximálne 30 sekúnd
• postupne zvyšovať počet prístupov (začiatočníci majú 1-2 prístupy)
• vykonajte uvedený vzdelávací program najmenej 2 krát týždenne

Na konci tréningu, natiahnite. Tým sa po tréningu uvoľní napätie a únava.

Háčky obsahujú niekoľko flexorových svalov umiestnených na zadnom povrchu femorálnej časti nohy. Ich hlavnou funkciou je ohnutie nohy v kolennom kĺbe.

Negatívnym dopadom na zadné svaly bedrového kĺbu môže byť predĺženie sedenia, predĺženie lôžka a svalové preťaženie. Preto ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl, potrebujú vedieť, ako vyčerpať hamstringy a pravidelne cvičiť v telocvični alebo doma.

Dôležité: Väčšina športovcov často vyhľadáva opatrnejšie. Určité zaťaženie v tomto prípade je aj na bicepsy, ale to nestačí na rovnomerný rozvoj svalového systému nohy. Cvičenie by malo zahŕňať izolované cvičenia pre hamstringy.

Anatomické znaky hamstringov

Aby sme pochopili, ako pumpovať svaly stehna, je potrebné študovať štruktúru tejto skupiny svalov, ako aj funkcie, ktoré vykonávajú.

Zadné svaly femorálnej časti nohy sú:

• bicepsový sval;
• semimembranous;
• semitendiosus.

Bicepsový sval sa skladá z dvoch zväzkov bežiacich pozdĺž stehennej kosti a pripevnených k fibulárnej hlave. Semitendinózny sval sa tiahne pozdĺž vnútornej časti stehna. Semimembránna zhora je pripojená k ischálnemu tuberkulu a prechádza do holennej kosti.

Hlavné funkcie hamstringov sú:

• ohyb nohy v kolennom kĺbe;
• stabilizovať koleno;
• v kombinácii s gluteus maximus sa podieľa na rozšírení kmeňa;
• otáčanie holennej kosti.

Zvyčajne vo fitness a kulturistike používa súbor tradičných základných a izolovaných cvičení, ktoré zahŕňajú všetky svaly hamstringov.

Nie je tak ťažké pumpovať nohy doma. Je potrebné len usilovať o dosiahnutie cieľov stanovených za každú cenu a silnú dôveru v ich schopnosti. Skôr ako začnete trénovať, mali by ste sa poradiť s trénerom, ktorý podľa vášho telesného tréningu vyzdvihnú sadu cvičení a stanoví spôsob tréningu.

Krok na platforme

Napätie svalov nôh pri zdvíhaní na plošinu umožňuje jasne izolovať zadné svaly stehna. Okrem toho pomáha vyriešiť problém, ako pumpovať bočný sval bokov bez obáv z poškodenia chrbta. Cvičenie je pre chrbticu šetriacšie ako lisy a hlboké drepy, preto sa odporúča pre ľudí s problémami v bedrovej chrbtici.

Na zvýšenie záťaže použite činky. Pri ich vykonávaní ich držte v každej ruke pozdĺž kufra. Počnúc pravou nohou urobte krok na vyvýšenom nástupišti. Opierajúc sa o to s celým povrchom nohy položte ľavú nohu doprava. Ak sa chcete vrátiť do počiatočnej pozície, najprv sa spustí ľavá noha.

Namiesto činiek pre mužov môžete použiť bar, držať ho na ramenách. Neponúkajte okamžite veľa. Keď podniknete kroky na platforme pre začínajúceho človeka a bez váženia, je ťažké zachovať rovnováhu. Priemerný počet opakovaní je 8-12 krát.

Ohýbanie končatín

Cvičenie je jedným z najúčinnejších, zamerané na biceps bedra ležiace. Správne vykonávanie môže zlepšiť reliéf a tvar stehna. Vizuálne ju predlžuje kvôli zahusteniu všetkých svalových lúčov.

Najprv by ste mali nastaviť simulátor na svoju výšku. Cvičenie sa vykonáva ležiac ​​na lavičke s chrbtom smerom hore. Úplne pretiahnuté nohy zadného povrchu holenia sa opierajú o pohyblivý valec s určitým vážením. Kmeň by mal byť plochý. Počas výdychu sú nohy ohnuté a čo najviac zdvihnúť valček. Po niekoľkých sekundách vydychujú nohy do svojej pôvodnej polohy. V priemere sa vykonáva 10 až 12 opakovaní.

Dôležité: Aby ste predišli poraneniu chrbta a krk, nepoužívajte okamžite príliš veľkú váhu. Vaše telo by malo byť vždy v stabilnej polohe.

Ohýbanie nohy je zamerané na vyčistenie všetkých skupín svalov zadnej časti stehna. Pre dievčatá je toto cvičenie atraktívne tým, že trénuje a tiahne dno bicepsu. Kvôli tomu, čo sa femorálna časť vizuálne pretiahne, tým sa zlepšujú pomery nohy.

Po nastavení simulátora na parametre uchopte zábradlia a trochu stlačte pas. Zostávajte na prednej stene stehna v špeciálnej podložke, dolná časť holenia je umiestnená pod valčekom.

Počas výdychu je noha ohnutá a čo najvyššie zväčšuje valček a drží sa v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom vdychujte a spustite nohu do pôvodnej polohy. Stačí urobiť 10-12 krát na každej nohe zase.

Ohýbanie sedacej nohy pomáha riešiť takú ťažkú ​​úlohu, ako pumpovať vnútorné svaly stehna. Cvičte dobre vlaky semi-tendon a semimembranózne svaly, vyrovnávať ich s viac vyvinuté biceps.

Po nastavení simulátora pod parametrami obsadenie sedenia. Kolená by mali ísť cez okraj lavice. Dolná časť spodnej časti nohy je podopretá valcom. V procese výdychu sú nohy ohnuté, spúšťanie valca a krátko zostanú v tejto polohe. Potom, vydychovať, pomaly vráťte nohy do ich pôvodnej polohy.

Podobne sa uskutočňuje rozšírenie nohavíc, na prednej časti holennej kosti sa nachádza iba poduška. V tomto prípade sú predné svaly nohy vycvičené, najmä stredný široký stehenný sval. Ako ho pumpovať v posilňovni podrobnejšie povedzte trénerovi.

Vykonávanie rumunského výstupu

Vykonáva sa s činkou. Držala ruky pred svojou rukoväťou na vrchole oveľa širšie ako ramená. Nohy by mali byť mierne ohnuté, chrbát a ramená sú priame, boky sú späť.

Dôležité: Pokúste sa striktne dodržiavať pravidlá vytvárania textu pomocou tyče. Kvôli vysokému zaťaženiu na chrbte môže dôjsť k poškodeniu chrbtice.

Video zobrazuje cvičenia na zadnej strane stehna

Pri výdychu, napínanie bokov, úplne narovnať kmeň a zdvihnúť tyč. Potom stĺpik znížte približne na stred drieku. Bez zastavenia zopakujte pohyb až do úplného narovnania tela. Vykonajte 8-12 krát.

Úplné školenie vrátane základných a izolovaných cvičení vám umožní starostlivo a rovnomerne pumpovať svaly na nohách. Po ukončení tréningu, ktorý pretiahne hamstringy, pomôže urýchliť proces obnovy a odstráni bolestivé pocity v zadných svaloch nohy.