Ako to urobiť? Deadlift a "sumo". Keď je prijatá východisková pozícia.

Zhromažďovať hmotnosť a rozvíjať svaly tela športovcom pomáha hlavným z piatich základných silových cvičení - mŕtvym zdvihom. Zahŕňa mnoho svalových skupín a podporuje ich rast zvýšením hladiny hormónov (testosterónu) v krvi.

Pri vykonávaní sa naplní svalstvo končatín, sedacej chrbtice a bedrovej zóny chrbta, ramien, centrálneho nervového systému a dýchacieho systému. A tiež:

• svaly rastú a tuk sa spáli;
• zvýšená chuť do jedla a libido;
• zlepšuje symetriu svalov;
• posilňuje spojenie - "svaly - mozog".

Na začiatku cvičenia je veľká pomoc pri odhalení panvy a kolená - svaly bokov: bicepsy, postranné široké, semimembranózne a semitendinózne. Rovnačky na chrbte na konci rozšírenia rozširujú telo. Predpokladá vzpriamené postavenie.

Stabilizácia rúk a ich uvedenie do tela na konci cvičenia vykonávajú veľké latissimové svaly a veľké okrúhle svaly. Fixujte ramená a hlavu svalnatého svalstva chrbta. Podrobnejšie informácie o tom, aké svaly pracujú pri vykonávaní tohto cvičenia, sme napísali.

Dôležité momenty správneho výkonu trakcie na rovných nohách:

• chrbát je dokonale plochý;
• smer pohľadu - vpred;
• kolená - na začiatku trakcie - mierne ohnuté, na konci - rovné nohy.

Umožní vám správne vykonať duševnú koncentráciu túžby po kontrakcii svalov nôh a zadok a udržať si rovno - smer pohľadu dopredu.

Technika pre ženy

   Hlavná vec je robiť všetko správne.

Aby sme vykonali mŕtvy pohyb na rovných nohách, najprv použijeme minimálnu hmotnosť tyče:

• dostať rovno, položte nohy na šírku ramena (alebo širšie) a vezmite lištu (PI);
• naklonte nadol (pamätajte si rovnú chrbát, pozrite sa dopredu), znížte lištu mierne pod kolená (sú mierne ohnuté!);
• vráťte sa do FE, vyrovnajte nohy.

Analýza možných chýb

1. Nemôžete znížiť panvu hlboko (vytvoriť "sedlo"). Musí byť odtiahnutý, s výnimkou aj vedenia smerom hore. Panva pokračuje v chrbte, keď je naklonená.
2. Nemôžete previesť celú záťaž na pätu a odstrániť ponožky z podlahy. Podpora sa vykonáva na celej nohe.

Statický ponor s činkami - pre a proti

Logicky je mŕtvym zdvihom zdvíhanie ťažkého storočia od podlahy a narovnávanie. Ak nie je bremeno správne rozmiestnené, je možné preťaženie kĺbov a poškodenie. S mŕtvym zdvihom s činkami je športovec, ktorý má ohýbať, ťažšie, pretože činky ležia na podlahe pod tyčou. Chrbát sa môže v tomto momente ohýbať, čo je neprijateľné. Potom nie je realistické vykonať mŕtvy ťah s hmotnosťou činiek 50 kg namiesto tyče 100 kg.

Na druhej strane činky sú tlačené bližšie k telu a ramená sú rozložené na švíkoch, takže bezpečnosť pása sa ďalej zvyšuje. S činkami, dievčatami a mužmi začnú pracovať v boji za tenký pás, začínajúc malým a zvyšujú sa na prípustnú hmotnosť (12-15-20 kg).

cvičenie:  stane sa v OP, vezmeme činky (A), ohneme a mierne ohýbame kolená (B). Znižujeme činky 5-15 cm pod kolenami a vrátime sa do FE.

Ťah tiahla by sa mal vykonávať 2-3 krát týždenne a kombinovať s inými cvičeniami, ktoré posilňujú končatiny, zadok, chrbát a ramená.

Technika pre mužov

  Maximálny počet svalov funguje.

1. Príprava.Stali sme sa presne, postavíme nohy na úroveň bokov, ponožiek - mierne po stranách. Bar sa nachádza na podlahe bližšie k nohám. Bar bar by mal prechádzať cez stred nohy, nie jeho špičkou. Môžete použiť šnurovanie na topánky.
2. Pre trakciu sú topánky s plochou podrážkou (tenisky) vhodné na udržanie rovnováhy a predchádzanie preťaženiu chrbta bolesťou. Bežecké tenisky na vzduchovom vankúši alebo gélovom poduši nie sú vhodné.
3. SP.  Znižujeme telo (v pravom kole) a držíme tyč, pričom kolená prechádzame medzi rukami.

Udržujte ruky rovno a upevnite lakte. Budú sa podobať popruhom, vytiahnuť zaťaženie. Chrbát je mierne zaoblený.

Choď hore.  Mierne ohýbajte kolenný kĺb, vystavte hrudník dopredu, odstráňte panvu a narovnávajte jej. Cítime, ako sa svaly v páse a nohách zaťažujú. Hmotnosť sa nedá preniesť na ponožky! Stúpame a približujeme sa k nohám bar baru. Po dosiahnutí úrovne kolena (prvá fáza) pracujú stehné svaly vpredu, v druhej fáze - boky vzadu.

Je nemožné zdvihnúť hmotnosť iba vďaka sile zadnej časti, ale súčasne so svalstvom zadných svalov a stehien. Na vrchole, kroky a iné pohyby nepracujú, ale stačí.

Pred pohybom skontrolujte.Je potrebné správne zdvihnúť hmotnosť, preto pred jej vykonaním skontrolujeme, ako je noha umiestnená a na nohách tyče. Nemusíte veľa háčať. Ramená - mierne pred líniou a lopatky - "pokrývajú" tyč. To je potrebné pre rovnomerné zaťaženie ramenného kĺbu. Hlava a krk sú v neutrálnej polohe v súlade so smerom dopredu.

Choďte dole. Začneme znižovať váhu na kolená, odhaľovať boky späť, aby sme uvoľnili cestu k tyči a bezpečnosť kolená. Teraz ohnite kolená, nechajte si chrbát rovno.

Nie je povolené:

• vyklenutie zálohy nahor alebo nadol;
• niesť váhu ramien a rúk činky, aby sa nepoškodil kĺb;
• ak chcete znížiť pohľad na dolné končatiny, aby nedošlo k narušeniu rovnováhy.

Video s vysvetleniami technických cvičení:

Analýza možných chýb

V hornej časti pohybu NEPOUŽIJTE dolnú časť chrbta, napnite ramená, svaly chrbta.

CAN hrudníka predložila, ale bez pripojenia noža a ramien napätia, v pokoji za 1 sekundu a nižšie (pod kontrolou) hmotnosti dole.

Tyč s malou hmotnosťou, ako činky, je na podlahe nižšia ako tyčinka s veľkou hmotnosťou (od 20 kg). Pre začiatočníkov je to ťažšie zdvihnúť z podlahy, takže je lepšie ju postaviť na stojan. Nováčikovia potreba neustále dávať pozor na chrbát, takže sa neprehýba nahor a má plochý, v opačnom prípade môže dôjsť k zraneniu.

Potrebujete pásy na poistenie?

S popruhmi môžete zdvihnúť ťažšiu váhu ako rukami. Ale pásy používajú len športovci v súťažiach. Ak chcete vykonať mŕtvy pohyb, váha nie je dôležitá, ale správna technika.

To platí aj pre techniku ​​vykonávania "odklonu", keď jedna dlaň padne dole, druhá - hore. Takéto uchopenie sa používa na uľahčenie implementácie najnovších prístupov trakcie s nedostatkom síl.

Typy mŕtvej línie

Klasický pohľad

  Klasické vydanie

1. Položíme nohy paralelne, nie širšie než ramená, aby sme maximálne zaradili kvadricepsy. Gif tyčinka sa nachádza pred sebou najbližšie k sebe, pred kontaktom s holením.
2. Dycháme sa. Ideme hlboko do. Zadržujeme chrbát rovno, otáčame ramenami, ohýbame kolená pod uhlom 45 °, lis je napnutý.
3. Uchopíme na úrovni ramien, sledujeme symetriu s ohľadom na stred. Raznokhvat spoľahlivejšie ako priame, ale nemôže eliminovať asymetriu trupu. Preto je potrebné najnovšie prístupy s rastúcou hmotnosťou.
4. Vydychujeme a posúvame nahor. Zdvihneme lištu rovnomerne. Nemali by sa vyskytovať žiadne skreslenia a skoky. Sledujeme posúvanie krku tyče pozdĺž nohy.
5. Pri zdvíhaní tyče nad kolenami úplne narovnáte telo, ale nespadajte späť.
6. Pohybujte sa nadol, vytiahnite panvu a udržujte si chrbát rovno. Krk - posúva pozdĺž dolných končatín. Nerobíme tyč dopredu z trupu, znižujeme lopatky, držíme hlavu zdvihnutou. Stlačíme sa na podlahu jemne, zatiaľ čo svaly sú uvoľnené až po poslednom nainštalovaní tyče na podlahu. Predčasná relaxácia svalov je nebezpečná.

Ak nemôžete držať chrbát rovno pri poklese lišty, musíte ho zdvihnúť na doraz. Ak majú bedrové kĺby dobrú pružnosť, zvýšiť amplitúdu pohybu na nízkej lavici.

Rumunský mŕtvy ťah

V tejto forme trakcie nie je žiadny nízky drep a panva je viac zatiahnutá s koncentráciou zaťaženia na femorálnom povrchu za sebou a hýžden. V spodnej časti tela vychádza takmer rovnobežne s podlahou.

MMA ťah

Femorálne povrchy sa podieľajú na práci: prednej a zadnej časti so zahrnutím vedúcich, semitendinóznych a semimembranóznych svalov. Otočme nohy do uhla 30-40, umiestnite ich na dvojitú šírku ramien. Používame razrachvat, ale jeho poradie mení každý tréning tak, aby rovnomerne rozložil zaťaženie na predlaktia a zápästia.

Cvičenie "deadlift"

Ťah s rovnými nohami vyvíja zadok a femorálny povrch zozadu. Štvorkolky nefungujú veľmi dobre. Stočíme do hĺbok holení. Telo je naklonené dozadu s minimálnym ohnutím nohy. Zvýšte hmotnosť tyče opatrne.

Deadlift so skríženými nohami alebo jednou nohou

Pri prekrížených stehnách je presne naložený povrch stehna nohy, ktorá je za sebou. Na obidvoch nohách dosahujeme rovnaký počet prístupov. Činka alebo činky môžu slúžiť ako záťaž. Pri cvičení na jednej nohe by mala byť prijateľná váha, aby sa neovplyvnila technika vykonávania.

Klasický pohľad je vhodný pre športovcov s:

• nafukovacie nohy;
• krátke ruky;
• slabý pás.

Ťah s rovnými nohami.  Toto cvičenie má maximálny rozsah pohybu a šancu zraniť chrbticu. "Mŕtvy" túžba po výkonových pretekoch nie je zahrnutá kvôli nízkej hmotnosti a riziku zranenia. Takže neohrozujte svoje zdravie, ale použite iný druh trakcie.

"Sumo".  Pretože nohy sú nastavené široko, kvadriceps bude zahrnutý čo najviac, ale chrbtové svaly pracujú menej. Preto je metóda vhodná pre športovcov so slabým lumbosakrálnym pásmom a dlhými ramenami.

Závery.Kontraindikované na vykonávanie tragédií ústavy pri úrazoch a ochoreniach chrbtice. Cvičenie sa vykonáva správne, rozvíjať silu a vytrvalosť chlapcov a dievčat, budovať svaly a vylučovať zranenia.

Je to len bohatstvo pre začiatočníkov. Všetky princípy pokročilého vzdelávania sú tak organicky a kompetentne včlenené do vzdelávacích programov, ktoré ľutujem, že takáto služba nebola k dispozícii, keď som bol začiatočníkom.

Static rod rod - postieľka pre začiatočníkov

Hoci toto cvičenie je považované za najlepšie pre telo, svaly chrbta, rovné a bočné svaly tlače, stále je pre mnohých nemilované. Jednoducho mŕtvica, budete musieť tvrdo pracovať. A je to tak.

Jednoduchý spôsob, ako vykonať toto cvičenie, je nemožné nájsť, jednoducho neexistuje. Zároveň však vaša práca bude odmenená. Nenájdete iný cvičenie, ktoré by fungovalo tak účinne na rast svalov.

Nuance, ktoré vznikajú pri vykonávaní tyče na cvičenie

V súčasnosti existuje mnoho spôsobov, ako sa zoznámiť s týmto cvičením. Najlepšie z nich je vizuálne. Porozumiete, ako urobiť mŕtvy ťah, video uvedené nižšie vám pomôže v tomto.

Stačí sa pozrieť pozorne, pretože existujú rôzne nuansy, na ktorých výsledok závisí.

Ak vezmeme do úvahy výkon mŕtvej línie na videu, nezabudnite, že pri zdvíhaní gravitácie by sa chrbát nemal ohýbať nahor. Ak túto chvíľu ignorujete, vytvorí sa nadmerné zaťaženie chrbta a to spôsobí zranenie. A aké budú jeho dôsledky, nie je známe.

Cvičná tyč pre začiatočníkov

Momentálne zistíme, ako urobiť túžbu pre začiatočníkov. Existujú určité body, ktoré je potrebné riešiť. Tí, ktorí sa práve rozhodli zdvihnúť bar, ihneď urobia toto cvičenie z podlahy, bude to veľmi ťažké.

Spočiatku môžete použiť takéto pravidlo, ktoré zodpovedá odpoveď na otázku: ako správne robiť staking trakciu .   Znie to takto: čím nižšia váha, tým menšie sú palacinky a tým nižší je bar.

1. Pre začiatočníkov je najlepšie, ak používate palacinky s hmotnosťou 20 kilogramov, vykonajte cvičenie mŕtvej lode od stánku.
2. Pre začiatočníkov by sa mala dbať na to, aby sa bedra uvoľnila smerom dovnútra. Ak je naopak naklonená, môžete sa zraniť.
3. Dokonca aj pre začiatočníkov. Aj keď je toto cvičenie ťažké, ale pred ťažkosťami sa nevzdávajte, uistite sa, že to vykonáte. Toto je cvičenie číslo jedna pre tých, ktorí chcú vyradiť svaly chrbta a tela, a tiež gluteus svaly a svaly zadnej plochy nohy.

Deadlift je najdôležitejšie cvičenie na rozvoj svalstva chrbta a tela a dôležité cvičenie pre gluteálne svaly a svaly zadného povrchu nohy. Začiatočníci musia toto cvičenie vykonávať, napriek skutočnosti, že je to naozaj ťažké.

A teraz trochu o opaskoch a poistení

Tento moment je dôležitý nielen pre začiatočníkov, ale aj pre tých, ktorí už dlho zvyšujú bar. Opasky skutočne pomáhajú zdvihnúť veľa hmotnosti - oveľa viac, než to môže držať ruky. Ale toto príslušenstvo nesmiete zneužívať. Chcete urobiť tyč ťažnej tyče správne, v tomto prípade pásy, ktoré nepomáhate.

Pásy by mali používať iba odborníci a iba v súťažiach.

Podobne môžeme povedať o nastavení ruky. Hvat, keď jedna dlaň vyzerá hore a druhá uľahčuje zdvihnutie tyče. Ale najlepšie zo všetkého, ak sa obávate o otázku: ako robiť správnu vec, vytiahnite obe ruky tak, aby sa pozerali nadol. Hracia akcia je povolená len vtedy, keď urobíte posledné prístupy a máte len veľmi málo sily.

Strojové stroje mŕtveho ťahu

Teraz poďme hovoriť o tom, ako robiť mŕtvy vzlet a robiť správnu vec. Malo by sa okamžite poznamenať, že existujú dva typy zdvíhania tyče mŕtvej lode:

• classic;
• Sumo.

O každom z nich osobitne

Klasický mŕtvy ťah - video, samozrejme, by bolo lepšie, ale aj keď bude všetko podrobne popísané, bude to tiež jasné.

• Nohy sú umiestnené vedľa seba a navzájom rovnobežné. Najčastejšie sa táto technika vyskytuje, ak je karbón roztrhnutý na hrudník.
• Priblížte sa na krk a nepresiahnite desať centimetrov.
• Posaďte sa. Pamätajte, neohýbajte sa, ale sadnite si;
• Hole sa dotýka tyče;
• Boky sú rovnobežné s podlahou;
• Uchopte činky;
• Nakreslite lištu. Nakreslite, že by to nemalo byť len hore. Je potrebné ho vytiahnuť a vytiahnuť.

Okrem toho nezabudnite, že musíte vytiahnuť nohy. Chrbát sa začína zúčastňovať tejto práce, keď je pruh blízko kolená. A to znamená, že vďaka zadku sú ramená vytiahnuté. S dynamikou je zakázané pracovať s chrbtom. Chrbát by sa nemal ohýbať ani v jednom smere.

Tento štýl je najvhodnejší pre tých ľudí, ktorí majú veľa rastu, dlhý trup a končatiny. Používajte klasický štýl, nezabudnite, že najdôležitejšou vecou je jeho pravidlo - vytiahnuť nohy. Čím viac vaše nohy fungujú, tým väčšiu váhu budete mať na ramene.

Technológia Sumo sa často používa pri zdvíhaní lišty.

• Priblížte lištu, nohy nastavte na šírku ramien. Ponožky sa môžu dotýkať palacinky.
• Rozbalíte ponožky o 45 stupňov. Jedným slovom, ponožky vyzerajú v smere, ktorý kolená.
• Sadnite si spodnú časť panvy, presne vertikálne. V tomto prípade sa kolená rozložili. Čím ste bližšie k baru, tým ľahšie bude, aby ste ho zdvihol.
• Položte ruky na lištu na šírku ramien.
• Chrbát by mal byť vertikálny.
• Boky sú rovnobežné s podlahou.
• Všetko zaťaženie ide na nohy. Tiahla ide na nohy, takže väčšinou tí, ktorí používajú tento spôsob, nohy budú zle poškriabané. Takže, aby ste sa ochránili, noste gamaše. Vedením baru ho vediete po holení. Pamätajte, že pri pohybe by sa chrbát nemal ohýbať.

Ďalším bodom, klesol bar, musí byť hodený.

Sledujte video o tom, ako urobiť mŕtvy ťah v technológii sumo:

Pravidlá na zvýšenie mŕtvej línie

Často budúci vzpieračia majú otázku: ako zvýšiť mŕtvy vzlet? Rada v tejto otázke môže mať toto:

• Zvýšte hmotnosť projektilu zo sady na prístroj. Počas tréningu môžete pridať z piatich na desať kilogramov pre každý prístup. Tento moment však závisí od počiatočnej prípravy. Ale napriek tomu, bez ohľadu na to, ako ťažké by ste sa snažili zvýšiť hmotnosť, ale nepreťažujte chrbát.
• Každý týždeň pridajte palacinky do baru. To závisí od tohto úspechu pri vykonávaní mŕtvej línie. Neustále to nemôžete urobiť. Zvýšenie hmotnosti o niekoľko kilogramov týždenne. Prineste ju na maximálnu hodnotu. Potom začnite znova. Takýto cyklus sa nazýva pyramída.
• Ak chcete zvýšiť mierový vzhľad, môžete vykonať cvičenie z lišty. Sokle sú nízke podstavce, lišta je položená na nich. K vašej mimoriadnej váhe môžete pridať ďalší kilogram štyridsať a vlak, čím sa dosiahnete trakciu palcom. Prístupy nie menej ako šesťkrát. Po tomto cvičení môžete prejsť na iné vrcholy.
• Ďalšia otázka: ako zvýšiť mŕtvy ťah, môžeme vám odporučiť, aby ste držiak v statickej polohe. Vytvorte projektil do päťdesiatich, sedemdesiat kilogramov. Vezmite si ju s širokou priľnavosťou, širokým nohami, mierne opretý o chrbát. Týmto spôsobom držte lištu, kým sa vaše zápästia nezachovávajú. Toto cvičenie pomôže posilniť zápästia, predlaktie, späť.

Teraz o topánkach pri vykonávaní mŕtvej lode

Áno, stojí za to hovoriť. Koniec koncov, v teniskách alebo papučkách toto cvičenie nemôže byť vykonané. Mäkká podrážka vám nedosiahne požadovaný účinok, celá technika vykonania cvičenia sa preruší. Podrážka by mala byť pevná.

Obuv pre mŕtvy ťah je vyrobená z pravých kože. Okrem toho by mali mať sponu na upevnenie nohy a rebrovanú podrážku. Ak ste nenašli topánky za mŕtvym vlek, potom je najlepšie urobiť toto cvičenie naboso.

Prejdime k tomu, čo nepotrebujete robiť, keď robíte craving

Ak robíte všetko správne, mŕtvica bude prinášať veľa výhod, dobre, a ak existujú porušenia, dôsledky môžu byť nezvratné.

Aké riziká môžu existovať?

• Zranenie chrbticových nervov;
• Poškodenie rôznych svalov;
• Kĺby opotrebovávajú, strácajú svoju mobilitu. Človek s takými príznakmi je ťažké odobrať a ohýbať ruky a nohy;

Video, ako to urobiť

Všetky vyššie uvedené by vás nemali vystrašiť. Nie ste v zhone, aby ste vylúčili z vášho programu cvik.

Najdôležitejšie je mať na pamäti, že pri vykonávaní tohto cvičenia by chrbát mal byť vždy rovný. Okrem toho sa snažte dostať na ruky veľa kukurice.

Pravidelne, aspoň raz za týždeň, po sprchovaní odstráňte mozoly z dlaní s pemzou. Mal by sa kontrolovať rast múčnatok. Ak sa tak nestane, stratíte elasticitu pokožky.

Normy mŕtvych ťahov bez vybavenia

Ako viete, na akej úrovni ste v mŕtvom lone? Koľko váhy musíte zvýšiť, aby zodpovedali výkonom prinajmenšom priemeru? Ponúkame vám tabuľky noriem mŕtvych ťahov bez vybavenia na porovnávacie hodnotenie ich ukazovateľov.

Štandardy mŕtvej línie pre chlapcov

Telesná hmotnosť	nulový	nový člen	priemerný	pokročilý	Profi
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

Štandardy mŕtvej línie pre dievčatá

Telesná hmotnosť	nulový	nováčik	priemerný	pokročilý	Profi
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

Existuje mnoho spôsobov, ako sa uvoľniť a jeden z nich sa chystá do telocvične, a to výcvik s pomocou simulátorov. Ale voľné záťaže sú vhodné pre vývoj tela. K tomu musíte vykonať základné cvičenia, čo umožňuje používať najväčší počet svalov tela a tým zahŕňa proporcionálny vývoj horného aj dolného tela.
  Patria medzi ne:   s ženovú trakciu, lavicové lisovanie a kolísanie s tyčou.   Ide o prvé cvičenie a príbeh, ako správne vykonať.
  Musí sa pamätať na to, že technika každého cvičenia je vlastná a ak je zanedbávaná, je možné tým ublížiť a poraniť chrbticu.
  Deadlift je cvičenie, ktoré vám umožňuje zaradiť maximálny počet svalov do cvičenia pomocou klasickej lišty na tento účel. Jeho účinnosť závisí od techniky a rastu človeka. Čím je športovec vyšší, tým je ťažšie zdvihnúť hmotnosť na požadovaný bod.
  Pred vykonaním mŕtvych ťahov je potrebné:

• zahrievanie - predpoklad;
• niekoľko cvičení: zdvihnutie nohy ohnuté na kolenách na hrudník, kruhové pohyby nohy;
• jednoduché tréningy mŕtvych ťahov s použitím len krku alebo s ním, ale s nízkou hmotnosťou na zahriatie svalov chrbtice.

Keď ste pripravili telo pre hlavné cvičenie, môžete pridať palačinky na sup. Nohy by sa mali dotýkať tyče, je potrebné sedieť, uchopiť krk a zdvihnúť lištu pri narovnávaní kufra a nohy. Všimnite si, že projektil musí ísť hore nohy a nemali by ste visieť nad ním.
Čo je to raznochvat?
  Táto otázka je zaujímavá pre mnohých nováčikov. Pravdepodobne ste si všimli, že vtáčik v palacinkách sa pohybuje. Ak pracujete s veľkou hmotnosťou, potom v určitom bode zdvíhania tyče začnú rúcha rozvinúť a okrem toho všetko posúva opice a strela dopadne na zem.
  Keď sa mŕtvy ťah je vykonávaný s iným záberom, moment krútiaceho krku je úplne vylúčený. V tomto prípade silná ruka ide zhora v závislosti od toho, kto ste: ľaváka alebo praváka.
  Nedávajte veľkú váhu na prvý pokus. Bolí vás len. Lepší štart s nízkou váhou a väčším dôrazom na techniku. Nezabudnite na chrbát. To by malo byť dokonca! Neohrievajte ho.
  Toto cvičenie je ideálne pre ľudí, ktorých cieľom je schudnúť a schudnúť. Pamätajte, že je to základné a musí byť prítomná vo vašom tréningu. Pamätajte na špeciálny pás. Pomôže pri zvyšovaní veľkých hmotností.

Vykonajte mŕtvy pohyb

- jedno z najzložitejších cvičení v športových aktivitách. Ak chcete zvládnuť techniku ​​jeho implementácie naraz, nie každý nováčik môže. Z tohto dôvodu, aj po mnohých rokoch tréningu, pokračujú v ich vykonávaní. Takéto chyby môžu stáť najviac - zdravie. Je veľmi dôležité naučiť sa, ako ich rozpoznať od samého začiatku cvičenia.

Chyba # 1- vykonanie ťahu s úplným drezom v dolnej polohe. Mnohí začínajúci športovci sa na to spájajú. Koniec koncov, nie pre každého, kto robí chute, taká nízka pozícia je prirodzená. Ak chrbtica pri štarte nezachová svoju prirodzenú fyziologickú formu, nemožno sa vyhnúť problémom. Preto sa musíte zamerať na polohu pásu a nie na hĺbku. V ideálnom prípade by mal každý začiatočník, kým pozná jeho schopnosti a telesné funkcie, začať v tomto cvičení s 2/3 squat pozíciou.
Chyba # 2- nesprávna poloha chodidiel. Zvyčajne v mrtvici, nohy sú umiestnené buď príliš široké alebo príliš úzke. V prvom prípade bude poloha kefiek na hmatníku taká, aby bol peľ mierne naklonený vzhľadom na krk. Tým sa vytvorí veľké nepohodlie s rastúcou hmotnosťou. V najhoršom prípade človek jednoducho nerozumie, prečo je pre ňu tak ťažké zvýšiť hmotnosť baru. V ďalšej polohe, keď sú nohy nastavené príliš tesne, stratu stability a stúpanie hmotnosti projektilu tiež spôsobí nepohodlie. Preto by mali byť nohy umiestnené tak, aby sa ruky mierne dotýkali bokov po stranách a prsty sú kolmé na krk.
Chyba # 3- trakciu na ohnuté ruky. Jedným z problémov mnohých začiatočníkov v tomto cvičení je nedobrovoľné ohýbanie rúk v lakte. Pri zdvíhaní dostatočne závažnej hmotnosti, bicepsy jednoducho nemôžu vydržať. V najlepšom prípade hrozí so zápalom šliach (pripevňovacími bodmi bicepsového brachiového svalu) a zraneniami lakťových kĺbov. V najhoršom prípade športovec môže jednoducho roztrhnúť svoje bicepsy. Preto počas mŕtvej línie by mali byť ramená rovno. Mali by byť ako mechanizmus uchopenia zaťaženia na kábloch.
Chyba # 4- nadmerné ohýbanie chrbta späť v hornej polohe. Poloha chrbtice v takom stave podporuje tvorbu poranenia medzistavcovej chrupavky, čo následne vedie k tvorbe jej kýrie. Táto choroba raz a navždy môže uzavrieť cestu ku každému športu, najmä k moci. Preto je nadmerné ohýbanie pri takom cvičení nielen zbytočné (z hľadiska účinnosti cvičenia), ale aj veľmi nebezpečné.
Chyba # 5- nesprávny výber obuvi. Noví prichádzajúci ľudia si často neuvedomujú, že na vykonanie mŕtvej línie musíte poskytnúť kroky s spoľahlivou stabilitou. S výberom obuvi môžete priznať dve chyby - mäkkú podrážku a príliš vysokú. V prvom prípade je veľká nestabilita, v druhom prípade začatie cvičenia je oveľa komplikovanejšie. V ideálnom prípade je potrebné vykonať mŕtvy pohyb buď naboso, alebo v topánkach s plytkou ale tuhou podrážkou (v barových stoličkách).
Chyba # 6- nadmerný sklon tela. Na rozdiel od prvej chyby tu športovec naopak ohýba nohy príliš málo a silnejšie nakláňa telo. Preto sa mŕtvy prírastok premenil na rumunčinu.

(4   priemery: 5,00   z 5)
Aby ste mohli vyhodnotiť záznam, musíte byť registrovaným používateľom stránky.

mŕtvy ťah Je cvičenie, ktoré zahŕňa takmer všetky svaly v našom tele. Hmotnosť, ktorá je potrebná na zdvihnutie najťažšieho zo všetkých cvičení a reakcie na takéto zaťaženie - zvýšenie sily a dôsledok hmotnosti.

Ak chcete vytvoriť obrovskú svalovú hmotu, bez mŕtveho pohybu nemožno to urobiť. Vaše staré košele a tričká sa na teba roztrhnu, keď pokročíte v tomto, naozaj multi-spoločnom cvičení.

Správny mŕtvy vlek: vyčerpávajúci sprievodca

Deadlift - cvičenie je veľmi energeticky náročné. To zahŕňa v nasledujúcich cvičení mechaniky: leg press, hyperextenziu na chrbtových svalov (ležiace na fitball - panvicu a nohy stále pracujú v dynamike priameho dorsi), klasický hyperextenziu (všetky bedrového kĺbu extensor svaly a hamstringy), odtiahnutie nohy na simulátore pre gluteálne svaly, tréningové predlaktie, vyťahovanie, štíty a zdvihnutie tyče do bicepsu.

Pôsobivé! A to všetko v jednom pohybe. Poďme zistiť, ako získať všetky výhody tohto cvičenia a neubližovať seba.

Čo potrebujete vedieť vopred

Ak chcete zvládnuť správnu techniku, musíte byť dostatočne flexibilní. Dávajte pozor na nasledujúce kĺby a svaly: Achilové šľachy, hamstringy, zadky, ako aj adduktorové svaly bedra. Urobte si čas na vytvorenie flexibility najmenej za mesiac, inak riskujte, že sa učíte nesprávnej technike, ktorej opustenie bude neskôr veľmi ťažké.

Uistite sa, že všetko je v poriadku s chrbtom. A teraz si raz a navždy pamätajte - chrbát je rovný v priebehu celého cvičenia, bedra je prirodzene ohnutá a je najťažšia vo všetkých fázach pohybu - je to axióm. Tiež opravte krčný úsek. Pri pohľade dopredu a pred vami pomáha udržiavať chrbticu rovno. Akonáhle spustíte bradu, dolná časť chrbta bude zaoblená. Fixácia v hrudnej oblasti sa dosiahne v dôsledku vyčnievania prsníka dopredu.

Priamo späť počas mŕtvej lode

V tomto cvičení je tempo vykonávania pomalé, aby ste sa sústredili na techniku ​​čo najviac a nepreťažovali spodnú časť chrbta nebezpečnými záťažami. Toto je najnáročnejšie cvičenie. Vezmite si to veľmi vážne. Pokrok, neustále monitorovať kvalitu výkonu a zvyšovať hmotnosť veľmi pomaly.

Vykonanie mŕtvej línie: príprava a štartovacia poloha

  Prečítajte si ďalšie články v blogu.

Pracuje každý sval v tele - od svalov stehien, zadku, dolnej časti chrbta, predné a bočné brušné svaly stlačiť, končiť ramenné svaly, a dokonca aj ruky.

Mŕtvy ťah je nemilovaný kvôli svojej "gravitácii" a komplikovanej technike popravy. Neexistuje žiadny spôsob, ako "zjednodušiť" cvičenie alebo ho vykonať v simulátore. Avšak, ak chcete vytvoriť svalnaté telo, doslova sa musíte naučiť, ako správne urobiť mŕtvy pohyb.

Je možný mŕtvy pohyb pomocou činiek?

Logika vykonávania mŕtvych ťahov je jednoduchá - je potrebné zdvihnúť ťažkú ​​hmotnosť z podlahy a narovnať ju naraz. Ale podstatu, ako vždy, v detaile - nesprávne rozloženie zaťaženia preťažuje kĺby, spôsobuje bolesť a vytvára riziko zranenia.

Deadlift s činkami má niekoľko nevýhod: po prvé, činky sú dole na podlahe, a budete mať ťažšie ohýbať, vytvára zbytočné vychýlenie zadnej časti; za druhé je možné vykonať mŕtvy ťah s 100 kg tyčou, zatiaľ čo činky s hmotnosťou 50 kg nie sú veľmi realistické.

Technika vykonávania mŕtvej línie

1. Príprava.  Stojace rovnomerne, nohy sú umiestnené docela úzke (cez šírku bokov, nie ramená), nohy mierne po stranách. Bar je umiestnený na podlahe, krk prechádza stredom chodidla (celá noha, nie špička), čo je čo najbližšie k nohe.

Obuv s gélovým / vzduchovým vankúšom (typická bežecká obuv) nie je vhodná na mŕtvy pohyb. Keddy alebo akákoľvek iná obuv na plochom podrážke je výhodnejšia, čo umožňuje ľahšie udržiavať rovnováhu a vyhnúť sa preťaženiu, čo vedie k bolesti chrbta.

2. Obsadenie východiskovej pozície.  Bez ohýbania kolená sklopte telo nadol a položte ruky na tyč tak, aby kolená boli vo vnútri (vzdialenosť asi 40 cm). Ruky musia byť rovné, s lakťami pevnými. Premýšľajte o nich, ako keby ste sa pripájali nahor.

Spočiatku bude chrbát mierne zaoblený, ale pri ďalšom pohybe ohnite kolená, postavte si hruď dopredu a zatiahnite panvu späť - chrbát by mal byť rovný. Mali by ste pocítiť značné napätie v svaloch dolnej časti chrbta a zadnej plochy nohy.

3. Kontrola.  Pred zdvihnutím závažia je dôležité uistiť sa, že je správna poloha. Skontrolujte polohu nôh a blízkosť tyče k nohám (rozvíjajte zvyk kontrolovať to na mieste šnurovania na topánkach). Nepoužívajte príliš nízko v squat.

Ramená by mali mierne vyčnievať dopredu za čiaru (predstavte si, že lopatky sú podobné ako krytie tyče) - to pomôže rovnomerne zaťažiť ramenný kĺb. Hlava a krk by mali byť v neutrálnej polohe.

4. Presuňte sa hore, Neprenášajte hmotnosť tela do ponožiek, postavte hrudník dopredu a stúpajte a držte tyč tyče čo najbližšie k nohám. V prvej fáze pohybu (zvýšenie tyče na kolená) sa predná časť bokov zúčastňuje práce, v druhej - zadnej ploche.

V druhej fáze pohybu je obzvlášť dôležité používať svalstvo hýždia a chrbta stehien. Nepokúšajte sa ťahať hmotnosť výhradne zo zadnej strany. V hornej časti nevykonávajte triky alebo iné nepotrebné pohyby - jednoducho zdvihnite hmotnosť a zamknite ju.

5. Posuňte sa nadol.  Zníženie hmotnosti nezačne ohýbať kolená, ale s bokmi vytiahnutými dozadu - to pomôže uvoľniť cestu pre bar, zabrániť jej dotýkať sa jej kolená. Zatlačte lištu týmto spôsobom na polohu kolien a potom začnite ohýbať kolená.

Uistite sa, že chrbát je v neutrálnej polohe, nenechajte ho ohýbať ani nahor ani nadol. Nenoste hmotnosť činky na ramená a ramená - tým vznikne riziko zranenia kĺbu. Sledujte tiež, že zrak nespadá na nohy - naruší sa rovnováha.

Chyby pri vykonávaní mŕtvej línie

Často v hornej časti hnutia sa odporúča natiahnuť svaly chrbta, ramien alebo dokonca klenutého dolného chrbta - pamätajte, že je to chyba. Dokonca anglický názov cvičenia - mŕtvy chod - hovorí, že v hornom bode by ste mali zmraziť ("dead stop").

Jediným pohybom, ktorý sa musí vykonať v hornom bode zdvíhania hmotnosti je nasadenie hrudníka dopredu, ale bez pokusu o pripojenie lopatky alebo napätie ramien. Nastavte hrudník dopredu, zastavte na sekundu a potom riadite znížte hmotnosť. Toto je jedno opakovanie.

Deadlift pre začiatočníkov

Vo väčšine prípadov je pre začiatočníkov dosť ťažké zdvihnúť lištu priamo z podlahy - čím je hmotnosť menšia, tým menší je priemer palacinky a čím nižší je bar. Ak nepoužívate 20 kg palacinky, je lepšie ich vykonať.

Prvá osoba musí byť istí, že bedra je v neutrálnej polohe. Ohýbanie zálohy je najjednoduchší spôsob, ako sa zraniť. Poznámka je obzvlášť dôležitá pre dievčatá, ktoré majú tendenciu ohýbať chrbát nielen v dolnej, ale aj v hornej časti.

Potrebujem poistenie a opasky?

Popruhy naozaj pomáhajú zdvihnúť viac, než môžu držať ruky - ale je dôležité si uvedomiť, že nie ste v konkurencii. Nie je to váha pracovnej váhy, ktorá je dôležitá, ale ideálna technika na cvičenie. Použitie pásov je povolené len odborníkmi.

To isté platí aj pre techniku ​​"odklonenia", keď jedna dlaň vyzerá hore a druhá - dolu. Také uchopenie uľahčuje cvičenie, takže je to možné len v posledných prístupoch, keď nemáte dostatok sily. Najprv používajte bežnú priľnavosť a primerané závažia.

Deadlift je cvičenie číslo jedna pre rozvoj svalstva tela, spodnej časti chrbta, brucha, gluteálnych svalov a hamstringov. Pre začiatočníkov je obzvlášť dôležité zahrnúť toto cvičenie do tréningového programu, pričom sa musí dodržať ideálna technika.