Super cvičenie pre prsné svaly. Tréningový program svalov hrudníka na zem

Zistite, ako môžu začiatočníci pumpovať mohutné svaly prsníkov! Táto príručka bude popísať hruď, jej funkciu a odporúčané cvičenia. Vyskúšajte tieto 5 skvelých programov na cvičenie s ťažkým svalom pre jeho veľkosť!

Vyzerajú vaše svaly na prsiach namiesto svalnatých hôr, ktoré ste vždy chceli? Strávite bezpočet hodín na lavičke bez pridania veľkosti? Už ste už začali myslieť, že nie ste určený na to, aby ste si pomstili? No, zastavte sa tam, mýlite sa ...

Nemôžem sľúbiť, že budete niekedy mať truhlu veľkého Arnolda Schwarzeneggera, ale môžem sľúbiť, že si môžete zmeniť hruď a pridať veľkosť, ak ste ochotní ma počúvať.

V článku nižšie uvádzam anatómiu prsníka, jeho funkciu a polohu v tele a niekoľko cvičení pre každú oblasť prsníka. Nakoniec, čo ste očakávali, pridám 5 z mojich obľúbených tréningových programov, ktoré vám pomôžu premeniť váš plochý hrudník na obrovskú svalovú dosku!

Hrudník sa skladá z dvoch svalov, ktoré pracujú spoločne na vytvorenie hrudníka. Tieto svaly sú veľké a pekné. V podstate je malý sval hrudníka umiestnený priamo pod hlavným svalom pektoris. Vo všeobecnosti sa tieto svaly prsníkov začínajú v klíčiky a zasahujú do oblasti hrudnej kosti a podpazuší. (Humeru)

Tri rôzne funkcie prsného svalstva sú otáčanie vašich rúk po stranách, zdvíhanie hore a dole a klasické pohyby trhania paže. Hlavné odporúčané cvičenia pre štruktúru vašej hrudnej sústavy zahŕňajú zalisovanie na lavici a riedenie činky na boky.

Aj keď hrudník pozostáva z jedného celého svalu, mala by byť vyškolená, akoby bola rozdelená na 3 časti. Horné, stredné a spodné časti hrudníka sú najlepšie stimulované zmenou uhla, v ktorom sa vykonáva cvičenie.

Horná časť hrudníka je lepšie stimulovaná pri cvičení s 30-45% stúpaním lavice. Napríklad: lavička a činka ležiaca alebo zvyšujúce činky po stranách (všetky cvičenia sú vykonávané na naklonenej lavičke) veľkolepé cviky na hornej časti hrudníka

Stredná časť hrudníka je najlepšie stimulovaná pri cvičení na rovnej lavici. Napríklad: lavicový stôl a činka ležiaca alebo činky na chrbte (všetky cvičenia sú vykonávané na plochom naklonenom stole) sú skvelé cvičenia pre strednú časť hrudníka.

Spodná časť hrudníka je najlepšie stimulovaná cvičením s 30-45% klesaním lavice. Napríklad: lavicový stôl a činky ležiace na stenu alebo činky s riedením na bokoch (všetky cvičenia sú vykonávané na šikmej lavici) sú nádherné cviky pre spodnú časť hrudníka.

Verím, že všetky oblasti prsníka sú najlepšie pripravené na malý (4-6) alebo stredný (8-12) počet opakovaní cvičení. Zriedka pridám veľký počet prístupov pre začiatočníkov. Verím, že veľká váha pomáha vybudovať väčšiu truhlu, než je potrebná pre začiatočníkov. Tiež verím, že voľná váha by mala byť vašim základom na samom začiatku, najmä ak je hrudník vašou slabou stránkou. Podľa môjho názoru voľná hmotnosť navrhuje hrudník oveľa lepšie ako cvičebné zariadenie.

Teraz, keď ste pochopili, z akých svalov sa skladá vaša hrudník, jeho funkcia, umiestnenie v tele a počet prístupov potrebných na jej posilnenie, dajte vám pár tréningov, ktoré vám pomôžu vybudovať si hruď.

Všetky cvičenia by mali byť vykonávané vo vynikajúcej technike, pretože zlé techniky alebo zvyky, ktoré získate, vás teraz prenasledujú a povedú k nedostatočnému pokroku alebo v budúcnosti k zraneniu. Mnohé, ak nie všetky cvičenia nižšie, vám budú nové.

5 najlepších programov na výcvik zvieracích svalov

Prvý: Deň hornej časti hrudníka

  3 krát na 8 prístupoch

Stôl na lavičku ležiaci pod uhlom uprostred upínacieho zariadenia   3-krát 4-6 prístupov
Chovné činky ležiace pod uhlom   3 krát na 8-12 prístupoch
Push-ups *   3 krát 12 sád

Druhý: Deň strednej časti hrudníka

  3 sady z 12 opakovaní

Bench tlačiť priemerné uchopenie z hrudníka na horizontálnej lavici   3-krát 4-6 prístupov
Činka na lavici stlačte na horizontálnej lavici   3 krát na 8 prístupoch
Chovné činky ležiace na horizontálnej lavici   3 krát na 8-12 prístupoch

Tretí deň: deň spodnej časti hrudníka

Stolný stôl s priemerným uchopením z hrudníka na sklonenej doske nadol   3-krát 4-6 prístupov
Činkla lavička stlačte   3 krát na 8 prístupoch
Chovné činky, ležiace na naklonenej doske s hlavou nadol   3 krát na 8-12 prístupoch
Push-ups *   3 krát 12 sád

Štvrté: Stlačením tlačidla intenzívneho dňa

Stôl na lavičke leží na horizontálnej lavici   3-krát 4-6 prístupov
Lapač stlačte pod uhlom nahor   3-krát 4-6 prístupov
Barbell lavička stláča na šikmú lavicu nadol   3-krát 4-6 prístupov
3 krát na 8-12 prístupoch

Piaty: Deň činu

Činka na lavici stojaca pod uhlom 45 ° nahor   3 krát na 8-12 prístupoch
Činka na lavičke stlačte hore nohami   3 krát na 8-12 prístupoch
Činka na lavičke na horizontálnej lavici   3 krát na 8-12 prístupoch
Push-up na tyče - možnosť pre prsné svaly   3 krát na 8-12 prístupoch

Používam tieto päť tréningov, aby som pomohla zvýšiť hruď. Toto bol môj slabý bod pre operáciu na pleciach v roku 2005. V súčasnej dobe používam viac váhy, než keď som začal, ale základný tréning s voľnou váhou je najlepšie vytvoriť hustú, nerozbitnú svalovú hmotu, ktorú ste vždy hľadali!

Urobte domáce úlohy

Chcem, aby ste si vybrali jeden z vyššie uvedených tréningov a použili ho počas 4-6 týždňov, snažiac sa zvýšiť pracovnú váhu každého tréningu (použitím správnej techniky), potom zvoliť iný tréning svalov a zopakovať celý proces.

Zábavná časť prichádza: "Čas na swing." Máte vedomosti a vaše cvičenie sú naplánované, takže "START IMMEDIATELY".

Podľa materiálov:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

Zdravím všetkých milovníkov zdravého životného štýlu a športu!

Dnes v tomto článku sa budeme zaoberať rôznymi tréningovými programami pre prsné svaly. Zvýšte hrudník, silu a zvážte výbušný tréning. Každý chce získať silné svaly a samozrejme veľké. Zvážte všetky tieto želania. V predchádzajúcich článkoch sme sa oboznámili s prsnými svalmi a od tréningu po rôzne časti svalov hrudníka.

Program pektorského masového tréningu

Každý športovec, ktorý navštevuje telocvičňu, vykonáva cvičenia na svaly prsníkov a to je správne, pretože hrudník je vizitkou vášho tela, štandardom Vášho úspechu v kulturistike alebo fitness. Preto venujte veľkú pozornosť konštrukcii tejto konkrétnej časti vášho tela. Ale niekedy, zvlášť začiatočníci, aby čo najskôr získali výsledok, začínajú zneužívať jedno cvičenie tlače pre nábor mŕtvych. Rád by som trochu pripomenul, že naše svaly sú pod stresovou záťažou a svalové bunky začínajú rásť len vtedy, keď vykonávajú rôzne druhy stresu, pretože pri každodenných cvičeniach denne nedochádza k stresu a nevedie k zvýšeniu hmotnosti, pretože telo už vopred vie, budete vykonávať. Pre účinnosť rastu svalového tkaniva prsných svalov je preto potrebné počas tréningového programu používať takýto režim zaťaženia, aby výsledkom bol vynikajúci výsledok.

Na to sa musíte naučiť niekoľko bodov.

• použite dve cvičenia a vykonajte ich v intenzívnom tempe 6-8 opakovaní.
• použite dve cvičenia a vykonajte ich s malými závažiami, s vysokou kvalitou as veľkým opakovaním 12-15 krát.
• po tréningu na pretiahnutie zvieracích svalov. Aby ste to dosiahli, musíte sa opierať o stenu v dĺžke ramena alebo s dvoma ramenami a ruka spočívajúca na ňom s hrudníkom vpred.

Pri dodržaní týchto momentov vytvárame podmienky pre rast a zaťaženie svalov prsníkov.

Teraz zvážte program tréningu hrudných svalov na zem

Pri spustení tohto programu si všimnite:

• program sa vykonáva raz týždenne alebo denne, keď robíte cvičenia na chrbte alebo biceps
• program je navrhnutý na 6 týždňov, po ktorých je potrebné zmeniť program výcviku
• pracovná váha v základných cvičeniach musí byť vykonaná v predpísanom kvantitatívnom opakovaní alebo jedným opakovaním viac
• váha s izolovanými cvičeniami, výber, ktorý zvládnete a správne vykonáte s 12-15 opakovanými operáciami.

S nárastom pracovných váh a to nevyhnutne nastane pri intenzívnom tréningu, pokrok sa dosahuje v svaloch prsníkov, a to nielen zvýšením, ale aj silou. Zvážte problém

Cvičenie pevné svalové cvičebný program

Zvážte základné princípy tréningu svalov prsníkov pre silu:

• cyklovanie zvýšenie pracovnej hmotnosti a zároveň zníženie počtu opakovaní. Ak chcete zvýšiť váhu kábla, nebudeme každý tréning ani o týždeň neskôr a súčasne znižujeme počet opakovaní.
• nárast pracovnej hmotnosti by sa mal vyskytovať len v základných cvičeniach, pretože v izolácii sa naďalej venujeme pozornosti kvalite techniky. Ako silu rastie v základných cvičeniach, bude zodpovedajúcim spôsobom ovplyvňovať prírastok hmotnosti v izolovaných cvičeniach.
• na udržanie intenzity záťaže je potrebné brať kreatín, aby sa udržalo vysoké zaťaženie a zabránilo jeho nedostatku v tele.

Teraz program samotný

1,3,5,7 týždňov

2,4,6 týždňov

Venujte pozornosť

• každé druhé cvičenie (2,4,6) musíte zvýšiť hmotnosť v prvých dvoch cvičeniach o 2-2,5 kg, pričom znížite opakovanie na 4.
• na každom prvom tréningu (3,5,7) vypracujeme predtým zvýšenú pracovnú hmotnosť, ale 6 opakovaní
• zvýšenie druhej výcviku sa uskutoční nie viac ako 2,5 kg, pretože v nasledujúcich sa bude musieť zdvihnúť nie 4, ale už 6 krát.
• trvanie tohto programu na sile sietových svalov 7 týždňov
• program je vhodný na tréning v deň späť alebo biceps.

Pri správnom vykonávaní tohto programu máte k dispozícii zvýšenie pracovnej hmotnosti v základných cvičeniach o hmotnosti 7 kg, nezabudnite správne jesť a odpočívať. Po prechode cez tento komplex môžete bezpečne prejsť na komplexy, aby ste zvýšili hmotnosť svalov prsníkov. Keďže intenzita zaťaženia účinnejšie ovplyvňuje nárast hmotnosti.

Ťažká a výbušná tréning pre zvieracie svaly

Na efektívnu prácu na svalových svaloch používame dni s "ťažkými" záťažami a "pľúcami", pretože neustále ťažké bremená môžu viesť k pretrénovaniu a strate sily a túžia po telocvični. Preto kompetentní športovci trénujú práve na tejto schéme "ľahké" a "ťažké" dni. V ťažkých dňoch by mala byť hmotnosť 85% jednorazového maxima ( RM) hmotnosti s 6-8 opakovaním, v pľúcach - 70% ( RM) -10-12 opakovaní, pri práci na zlyhanie. Tento výcvikový program vám umožňuje vyhnúť sa závislosť svalov na rovnakom type nákladu a vyhneme sa pretrénovaniu.

Počas "ťažkých" dní absolvujeme cvičenia s maximálnymi hmotnosťami od 1 do 5 opakovaní. Vykonajte sadu 2-5 opakovaní a jednu sadu s jedným opakovaním s maximálnou hmotnosťou. Pri "ľahkých" alebo "výbušných" dňoch využívame 50% RM na jednorazové maximum. V tento deň čerpáme výbušnú silu pomocou rýchlosti a ostrosti v pohybe. Vykonávame 3 opakovania z 50% RM, ale maximálnym tempom. V tento jednoduchý deň nepotrebujete vykonať viac ako 3 opakovania v jednej sade. Tu sledujeme cieľ zvýšiť výbušnú silu našich prsných svalov, na čo potrebujeme rýchlosť popravy.

Tvrdý deň

cvičenie	súpravy	replays	Intenzita (% PM)
Bench press	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
Činka na lavici	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
Stlačte stôl na naklonenej lavici	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

Výbušný alebo ľahký deň

Pod "výbušnými" push-upmi máme na mysli push-upy, v hornej fáze ktorých hádzame trochu naše telo a roztrháme dlane z podlahy a hneď po spúšťaní sa točíme a proces opakujeme. Dajte dohromady tieto dva faktory, ťažké a výbušné tréningy a za 4-6 týždňov môžete ľahko prejsť na program, aby ste získali váhu v prsných svaloch. S pozdravom, Sergey.

Podobne ako tento článok? Zdieľať s priateľmi

Obsah článku:

Na vývoj svalov hrudníka môžete ľahko robiť bez simulátorov. Čo sa týka vývoja iných svalových skupín, výcvik dojčiat na hmotnosť by mal zahŕňať základné pohyby, ktoré sa vykonávajú s voľnými hmotnosťami. Musíte pamätať na to, že hmotnosť sa získava len pri vykonávaní viacerých spoločných cvičení. Ak máte činky, potom môžete vykonať pomerne efektívny tréning dojčiat na masu a doma.

Aby ste mohli robiť tréningové programy pre všetky svalové skupiny, mali by ste pochopiť jeho štruktúru. To vám umožní rýchlo určiť, ktoré pohyby budú čo najefektívnejšie a nebudete strácať čas na vykonávanie zbytočných cvičení z hľadiska masového prírastku.

Pokiaľ ide o štruktúru svalov hrudníka, mali by ste si uvedomiť, že všetci v tejto skupine sú dva svaly - malé a veľké. Sú umiestnené nad sebou a ich funkcie sú identické. V kulturistike je obvyklé rozlišovať tri časti: stredné, horné a dolné. Pri práci na každom z nich existuje niekoľko efektívnych pohybov a tiež môžete meniť uhly vystavenia záťaži.

Horná časť prsných svalov môže byť použitá čo najviac pri práci na naklonenej lavici v uhle 30 až 45 stupňov. Pre vysoko kvalitné čerpanie svalov hrudníka, nemôžete ani navštíviť chodbu. Jedným z najefektívnejších komplexov pre tréning detí na hmotu je nasledujúci súbor pohybov: stolové lisy, lisy a riedenie činky.

Pri vykonávaní lavicového stlačenia musíte na lavičke zaujať stálú polohu tak, aby bol hrdlo tyče priamo pred vašimi očami. Dlhé nohy od seba a odložte ich do zeme. Aby ste získali dostatočnú stabilitu, mali by ste vaše nohy v pravom uhle k zemi.

Priľnavosť zaberie širokú priľnavosť a súčasne má byť predlaktie umiestnená kolmo na zem v spodnom stave. Ak je použitá úzka rukoväť, dlane by mali byť nad kľúčovou kosťou. Je potrebné znížiť športové vybavenie približne v strede hrudníka a súčasne dýchať. Vydýchnite pri zdvíhaní projektilu. Všimnite si, že správne dýchanie je veľmi dôležité a musíte ho sledovať pri výkone energie. Činkové lisy v náchylnej polohe sa vykonávajú podobnou technikou.

Vďaka rozloženiu činiek môžete čo najviac natiahnuť svaly hrudníka. Zoberte si pozíciu na lavičke podobne ako na lavičke. Stupeň naťahovania veľkých svalov hrudníka závisí od poslednej dolnej polohy trajektórie pohybu. Mali by ste tiež mierne ohýbať kĺby. Pohybujte sa pomaly a postupne trochu rýchlejšie. Keď sa dosiahne extrémna horná poloha trajektórie, nevystavujte úplne kĺby lakťa.

Ako vykonávať tréning dojčiat na masu doma?

Ak nemáte športové vybavenie a lavicu doma, potom môžete urobiť push-up na rozvoj svalov na hrudníku. Na napínanie svalov nie ste na zemi, ale na stojane, povedzme, knihy. Tým sa zvýši amplitúda pohybu a spadne pod, čo povedie k vysoko kvalitnému strečovému svalu. K tomu budete potrebovať niekoľko kníh, ktoré by mali byť vložené do dvoch hromád a vzdialenosť medzi nimi by mala byť od 60 do 70 centimetrov.

Rovnako ako všetky pohyby síl, push-up, musíte vykonať pomalé tempo a znížiť telo čo najnižšie. V extrémnej polohe trajektórie by ste mali cítiť preťahovanie svalov. Aj pri dosiahnutí najnižšieho bodu trajektórie stojí za to pozastaviť na dobu 6 sekúnd. Stačí vykonať štyri sady, z ktorých každá bude 15 opakovaní.

Pushups so zarážkou sa môžu stať druhým efektívnym pohybom na vykonávanie výcviku dojčiat na masu doma v neprítomnosti športového vybavenia. Prakticky sa nelíšia od klasickej verzie cvičenia a stačí len pár sekúnd pozastaviť, keď sa telo pohybuje nadol a potom ešte jedna zastávka v dolnej polohe trajektórie. Vráťte sa do východiskovej polohy bez zastavenia.

Ak vám push-up s hmotnosťou vášho tela sú pre vás veľmi ľahké, potom môžete zvýšiť záťaž zmenou polohy tela. Ak vykonávate push-up, umiestnite nohy nad hlavu, potom bude stres umiestnený na hornú časť svalov hrudníka.

Vlastnosti žien výcviku prsníka pre váhu

Dievčatá by si mali pamätať, že pomocou fyzických cvičení nemôže zvýšiť prsia. Je to spôsobené jeho štruktúrou. Rozvíjajúce sa svaly v tejto časti tela, môžete len zdvihnúť a mierne zlepšiť tvar. Teraz budeme hovoriť o tom, ako dievčatá môžu vykonávať efektívne vzdelávanie detí pre masu doma.

V skutočnosti zostava cvičení zostáva rovnaká, ako by mali používať muži. Jediný rozdiel je v pracovnej hmotnosti športového vybavenia. Použite pracovnú hmotnosť, ktorá vám umožní dokončiť tri sady s 10 alebo 12 opakovaniami.

Na to, aby horná časť prsných svalov bola vysoko kvalitná, je potrebné pracovať v činidlových lisoch pod uhlom od 30 do 40 stupňov. Push-upy tiež začínajú s tromi súbormi s každým z 10-12 opakovaní. Ak nemáte dostatočnú fyzickú kondíciu, stlačte lavicu. Čím vyššie je, tým menej bude zaťaženie. Veľké cvičenie pre dievčatá bude a činky chov, ktoré by sa mali vykonávať v rovnakej výške ako všetky predchádzajúce.

Ako vytvoriť efektívny tréningový program pre dojčatá?

Ak chcete vykonať efektívny výcvik detí na masu, musíte pracovať s nízkym počtom opakovaní v súprave zo 4 na 6 alebo s priemerom od 8 do 12. Pri zostavovaní lekčného programu musíte brať do úvahy nielen svoj cieľ, ale aj vašu fyzickú kondíciu. Ako sme už uviedli, základnou možnosťou je najlepšia možnosť efektívneho školenia.

Je veľmi dôležité zvládnuť techniku ​​cvičenia. To vám umožní nielen znížiť riziko zranenia, ale aj zvýšiť efektivitu výcviku. Ak sa pohyby vykonávajú s technickými chybami, nemali by ste očakávať vážny pokrok. Okrem toho odporúčame alternatívne cvičenia zamerané na vývoj všetkých troch častí svalovej skupiny.

Pre začiatočníkov športovcov stačí vykonať tri cvičenia: činky a činky v polohe náletu, ako aj elektroinštalačné činky. Prvé dve pohyby by mali byť vykonané v troch súpravách s 8-12 opakovaniami. Ak je lavička naklonená smerom nahor, posuniete dôraz na záťaž na hornú časť svalov a naopak. Ak pracujete na horizontálnej lavici, záťaž bude rovnomerne rozdelená.

Okrem horeuvedených pohybov môžete vstúpiť do svojich programových tréningových detí na množstvo push-upov na nerovných tyčiach. Toto je tiež základný a veľmi efektívny cvik. Aby ste to vykonali, je potrebné zdôrazniť paralelné tyče na rozšírených ramenách. Ak chcete zvýšiť stabilitu, ohýbajte kolenné kĺby a pretiahnite nohy. Začnite ísť nadol, mierne sklopte telo dopredu. Ak nepoužívate sklon tela, dôraz na zaťaženie sa presunie na triceps.

Tu je masový tréningový program pre dojčatá na rozvoj všetkých troch častí hrudných svalov.