วิธีกินระหว่างออกกำลังกาย อาหารในชั้นเรียนออกกำลังกาย

มากขึ้นอยู่กับความเข้าใจเบื้องต้นของสิ่งนี้เริ่มต้นด้วยว่าผู้มาใหม่จะยังคงฝึกความฟิตหรือเริ่มต้นที่โชคร้ายไม่สนับสนุนการตามล่าจากการออกกำลังกาย

ดังนั้นคุณต้องเรียนรู้บางสิ่งที่จะช่วยในการติดตามและดำเนินการเรียนทันที

วิธีออกกำลังกาย

หน่วยเท่านั้นเริ่มเล่นกีฬาไม่พึ่งพา ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว   () นั่นคือคนส่วนใหญ่ต้องการได้ทุกอย่างและโดยเร็วที่สุด ดังนั้นเมื่อเริ่มฝึกคุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่า ผลลัพธ์แรกสามารถปรากฏหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองเดือนเท่านั้น . และนั่นก็ไม่หวือหวาเกินไป

ผลลัพธ์ที่รวดเร็วขึ้นอยู่กับว่าคุณจะ“ ทำงานหนักเกินไป” ด้วยน้ำหนักที่หนักหน่วงการออกกำลังกายซ้ำจำนวนมากหรือออกกำลังกายวันละสองครั้ง ความตะกละดังกล่าวอาจให้ผลเพียงเล็กน้อยในขั้นต้นจากนั้นพวกเขาจะโยนคุณกลับไปเนื่องจากการบาดเจ็บและความผิดปกติอื่น ๆ ของสุขภาพและการทำงาน นั่นคือ จำเป็นต้องทำในระดับปานกลาง .

เพื่อให้ได้รับความแข็งแกร่งและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัด . ในการทำเช่นนี้ในตอนแรกคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องรับภาระหรือภาระที่มีน้ำหนักน้อยที่สุดเพื่อให้เข้าใจถึงการเคลื่อนไหวและเริ่มคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อเพื่อทำงานกับน้ำหนัก หนึ่งในเป้าหมายหลักของการฝึกดังกล่าวคือการเรียนรู้ที่จะรู้สึกและควบคุมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะลดพวกเขารวมถึงด้วยความช่วยเหลือของความพยายาม volitional ไม่เลวสามารถช่วยในการพัฒนาทักษะนี้

การเริ่มต้นออกกำลังกายควรเข้าใจว่า ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ (บทความเกี่ยวกับเรื่องนั้น) จังหวะที่ดีที่สุด - วันเว้นวันหรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นตัวเลือกแรกคือวันจันทร์วันพุธวันศุกร์ ตัวเลือกที่สองคือวันจันทร์วันอังคารวันพฤหัสบดีวันศุกร์ ออกกำลังกายในศูนย์รวมแรกทุกครั้งที่กล้ามเนื้อทุกกลุ่มออกกำลังกายและส่วนที่สอง - ในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี - ครึ่งหนึ่งในวันอังคารและวันศุกร์ - ครึ่งหลังของกลุ่มกล้ามเนื้อ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะย้ายไปที่ตัวเลือกที่สองแล้วสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ทำไมไม่ฝึกทุกวัน   กล้ามเนื้อไม่เติบโตในระหว่างการออกกำลังกายและหลังจากนั้น - ในระหว่างการฟื้นฟู นั่นคือการได้รับความเครียดอย่างรุนแรงซึ่งก็คือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักและอื่น ๆ โหลดกีฬาร่างกายตอบสนองด้วยการเติบโตของกล้ามเนื้อความอดทนและการปรับปรุงลักษณะทางกายภาพอื่น ๆ ด้วยวิธีนี้ร่างกายเตรียมความพร้อมสำหรับการทำซ้ำของความเครียด ดังนั้นให้เวลาในการกู้คืนเราอนุญาตให้ร่างกายของเราดีขึ้น

แม้จากคำพูดของปราชญ์โบราณเป็นที่รู้จักกันว่า ดังนั้น ในวันปลอดจากการออกกำลังกายคุณสามารถและควรมีส่วนร่วมในกีฬาอื่น ๆ . ตัวอย่างเช่นเรียกใช้ สลับการออกแรงทางกายภาพประเภทหนึ่งคุณจะ“ แปลกใจ” ร่างกายของคุณทุกวันและเลื่อนไปที่การเปลี่ยนแปลงที่รวดเร็วขึ้น

เป็นสามเณร ดูความเป็นอยู่ของคุณ . อย่าหักโหมกับการออกกำลังกาย ที่สัญญาณน้อยที่สุดของการเสื่อมสภาพของความเป็นอยู่ในช่วงเซสชั่นหยุดการฝึกอบรม แต่เป็นการดีกว่าที่จะไม่พาตัวเองมาที่นี่

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ จำเป็นต้อง . นี่อาจเป็นล้อเลื่อนและการเคลื่อนไหวแบบหมุนยืดกล้ามเนื้อหรือทำชุดฝึกพื้นฐาน แต่มีน้ำหนักต่ำ

และเงื่อนไขบังคับของ "อายุยืน" ในการเล่นกีฬา - คุณควรเข้าใกล้แต่ละบทเรียนด้วยการคาดหวังสิ่งที่ดี   เรียนรู้ที่จะรักการเคลื่อนไหว ไม่อนุญาตให้เกิดความสัมพันธ์เชิงลบเมื่อคิดถึงกีฬา หากคุณเบื่อกับชุดฝึกปัจจุบันให้เปลี่ยนมัน มันเป็นการดีที่จะเริ่มการเคลื่อนไหวใหม่ทุกสัปดาห์มากกว่าที่จะไม่พอใจกับการออกกำลังกายประจำวัน () ทุกวัน

และอื่น ๆ ... คิดรู้สึกและวิเคราะห์   การฝึกออกกำลังกายไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่เป็นกระบวนการสร้างสรรค์ และหลังจากนั้นไม่นานคุณจะรู้ได้โดยไม่มีคำแนะนำวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

เมื่อฝึกออกกำลังกาย

โดยทั่วไปแล้วการเลือกรับประทานอาหารระหว่างการออกกำลังกายเป็นเรื่องส่วนตัวและสามารถทำได้โดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น ท้ายที่สุดพวกเราบางคนจำเป็นต้องมีใครสักคนที่จะได้รับดีกว่าใครบางคนที่จะแก้ไของค์ประกอบบางส่วนของร่าง ...

หลักของกฎเหล่านี้แสดงถึงการจัดตำแหน่งของการบริโภคอาหารให้สอดคล้องกับเวลาของการฝึกอบรม ถ้าเราตั้งใจจะลดน้ำหนักนั่นหมายความว่าเราต้องกินไม่เกินสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและไม่เร็วกว่าสามชั่วโมงหลังจากนั้น หนักเกินพิกัด อาหารก่อนการฝึกอบรม   ไม่เพียง แต่คุกคามด้วยอาหารไม่ย่อยเท่านั้น แต่ยังทำให้การฝึกอบรมไม่ได้ผล จากอาหารเดียวกันทันทีหลังเลิกเรียนควรงดเว้นเพราะในเวลานี้ร่างกายของเรานั้นเป็นกระบวนการกู้คืนสารต่างๆ ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของเราหยุดการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งความสมดุลเริ่มเป็นปกติเมื่อเรียนจบ อาหารหลังออกกำลังกาย   หมายความว่าร่างกายจะเริ่มได้รับสารอาหารเพิ่มเติม พวกเขาจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และนี่เป็นสิ่งจำเป็นเฉพาะสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายหรือต้องการการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารระหว่างการฝึกลดน้ำหนัก   ควรมีคุณภาพสูง เมื่อเราตั้งใจที่จะใช้น้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายก็ควรจำไว้ว่าในช่วงระยะเวลาของการฝึกอบรมมันเป็นไปไม่ได้ที่จะนั่งบนอาหารแข็งและปฏิเสธการดื่มและอาหารที่มีคุณค่า เมื่อฝึกในขณะท้องว่างปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายลดลงอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเป็นลม เพื่อออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มน้ำในห้องเรียนเพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ มันจะไม่เพียง แต่ช่วยในการปรับปรุงอุณหภูมิร่างกาย แต่ยังช่วยเร่งการกำจัดของผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวออกจากร่างกาย

อาหารในวันฝึกอบรม อาหารอะไรมีประโยชน์มากที่สุด

เมื่อเราออกกำลังกายร่างกายของเราจะทำงานอย่างเข้มข้นและต้องการอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นอันดับแรก โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับเซลล์ของร่างกาย ข้อบกพร่องของมันจะนำไปสู่ กระบวนการของการสลายตัวของสารจะมีอิทธิพลเหนือกระบวนการสังเคราะห์ ซึ่งหมายความว่าร่างกายหลังจากการออกกำลังกายจะไม่สามารถกู้คืนเนื่องจากภูมิคุ้มกันจะลดลงและความเหนื่อยล้าก็จะเริ่มสะสม เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ความต้องการโปรตีนของเราต้องเป็นที่น่าพอใจ แหล่งโปรตีนที่ดีคือปลาแม่น้ำและเนื้อสัตว์ปีกอาหาร

การขาดโปรตีนอาจเกิดขึ้นได้หากร่างกายของเรากำลังเผชิญกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เพื่อชดเชยต้นทุนพลังงานเขาจะแยก โมเลกุลโปรตีนเร็วกว่าไขมันเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตในการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนรวมถึงผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หากปราศจากพวกเขาเราจะประสบกับความเหนื่อยล้าและ ในที่สุดเราจะกลายเป็นบ้าและหงุดหงิด เติมเต็มร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตสามารถใช้น้ำผลไม้และผลไม้แห้ง

ไขมันยังเป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยมดังนั้นจึงไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้ อย่างไรก็ตามการบริโภคไขมันควรจะปานกลางมาก - อาหารที่มีไขมันมากเกินไปในระหว่างการฝึกอบรมอาจนำไปสู่โรคของอวัยวะภายใน

โดยทั่วไปแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย จะต้องเป็นคนแรกที่อุดมไปด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและฟอสฟอรัส นอกจากนี้อาหารของเราควรมีอาหารที่มีโพแทสเซียมแคลเซียมและวิตามิน A, B, E และ C จำนวนมากพวกเขาไม่สามารถได้รับเฉพาะกับอาหารดังนั้นมันจะดีกว่าที่จะเลือกวิตามินที่ซับซ้อนที่สุด . สิ่งนี้จะรักษาสมดุลของสารอาหารและรู้สึกดีเสมอ

ถูกต้อง มื้ออาหารในวันฝึกอบรม   สำคัญอย่างยิ่งและเขาต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ มิฉะนั้นเราไม่เพียง แต่จะไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการ แต่ยังก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของเรา และสิ่งนี้เราเห็นด้วยเป็นที่ยอมรับไม่ได้ ดังนั้นเราจึงทำอาหารของเราในลักษณะที่ร่างกายของเราไม่ประสบปัญหาการขาดแคลนสารที่จำเป็นและทำงานอย่างเหมาะสม แล้วเราก็จะรักษารูปร่างที่ดีเยี่ยมอยู่เสมอและในเวลาเดียวกันก็ต้องอยู่ในอารมณ์ที่สวยงาม

Alisa Terentyeva

ในโลกสมัยใหม่เมื่อต้องทำมากคนมักละเลยสุขภาพและกิน มือที่รวดเร็ว. อาหารจานด่วนทุกที่ พิซซ่า, ฮอทดอก, แฮมเบอร์เกอร์และเฟรนช์ฟรายเป็นคำสั่งที่พบบ่อยที่สุดที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด

  แต่มีคนเพียงไม่กี่คนที่คิดว่ามีสารอันตรายกี่ชนิดที่เข้าสู่ร่างกายของมนุษย์เมื่อรับประทานอาหารทอดเกลือเค็มรมควันและไขมัน และอาหารจานด่วนเป็นสิ่งที่ชั่วร้าย

แต่มีช่วงเวลาที่คนเริ่มรู้สึกไม่ดีจากนั้นก็เข้าใจว่าการเล่นกีฬามีความสำคัญขนาดไหน

โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกาย

ช่างดีเหลือเกินที่จะมีสุขภาพแข็งแรงและเต็มไปด้วยความแข็งแกร่งและยังคงมีรูปร่างที่เพรียวบาง! ทำอย่างไรจึงจะได้สิ่งนี้? คำตอบนั้นง่าย วิธีที่มีประสิทธิภาพเพียงพอ - การผสมผสานระหว่างโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ก่อนอื่นมาจัดการกับแนวคิด คำนี้หมายถึงสมรรถภาพทางกายที่ดีระบบที่เหมาะสมนั้นง่าย แต่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ   และอาหาร

โภชนาการที่เหมาะสม   ระหว่างออกกำลังกาย   - เป็นองค์ประกอบสำคัญในการบรรลุผลของการรักษารูปร่างที่เพรียวบาง

หากคุณต้องการได้ผลลัพธ์ที่สำคัญคุณต้องทำด้วยตัวเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากนักโภชนาการซึ่งเป็นเมนูส่วนบุคคล

1. การเลือกผลิตภัณฑ์   ใส่ใจเสมอกับวันที่ผลิตและอายุการเก็บรักษาของผลิตภัณฑ์ ยิ่งเก็บไว้นานเท่าไรก็ยิ่งมีสารกันบูดมากเท่านั้น
2. คุณภาพของผลิตภัณฑ์   ควรสูงที่สุด เลือกผลิตภัณฑ์ธรรมชาติและสดใหม่
3. โหมดพลังงาน   ทานอาหารเช้ากลางวันและเย็นในเวลาเดียวกัน พยายามรักษาส่วนเดิมทุกครั้ง
4. การปรุงอาหารที่เหมาะสม   ปรุงอาหารสำหรับคู่ ในช่วงเวลาของอาหารที่ไม่รวมรมควันทอดเค็มอาหารรสเผ็ด และยังปฏิเสธการอบและขนมหวาน
5. การกระจายของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต   ตอนเช้าเป็นช่วงเวลาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารเช้าที่ดีที่สุด   สำหรับนักกีฬาในเวลานี้ - ซีเรียลซีเรียลและน้ำผลไม้คั้นสดๆ อาหารกลางวันควรมีความหนาแน่นน้อยกว่า แต่มีอาหารโปรตีนมากมาย รับประทานอาหารเย็นในช่วงอาหารที่ควรออกกำลังกายเร็วกว่าปกติส่วนใหญ่เป็นผักและผลไม้ ส่วนช่วงเย็นถ้าคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่งคุณต้องลด ในมื้อเย็นพร้อมกับผักควรทานโปรตีนและไขมันที่ไม่ดีเช่นเต้านมไก่หรือปลานึ่ง / ต้มซึ่งจะช่วยให้คุณเติบโตและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกได้เร็วขึ้น
6. ในระหว่างมื้ออาหารอย่าอ่านหรือดูทีวีดังนั้นคุณจะเติมส่วนที่เล็กลง
7. ทั้งหมดในการดูแล! กินทุก 3 ชั่วโมงในส่วนเล็ก ๆ   หากคุณเป็นคนที่ยุ่งมากให้ผลไม้ไปทำงาน ตัวอย่างเช่นระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็นคุณสามารถกินกล้วยหนึ่งคู่และเคเฟอร์หนึ่งแก้ว
8. น้ำเป็นแหล่งกำเนิดของชีวิต. คุณควรดื่มน้ำกลั่นอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร และในระหว่างนั้นมีความจำเป็นที่จะต้องเพิ่มปริมาณของเหลวมากยิ่งขึ้น
9. เซลลูโลส - วิธีที่ดีที่สุด   ทำความสะอาดร่างกาย   ในการเข้าสู่ร่างกายของมนุษย์ในปริมาณที่ต้องการใยอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่ควรกินผักหรือผลไม้อย่างน้อย 500 กรัมในระหว่างวัน หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณคุณสามารถซื้อไฟเบอร์ในร้านขายยา
10. กินไขมันที่เหมาะสม!   ที่ดีที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายกินอาหารทะเล Omega-3 และ Omega-6 ที่บรรจุอยู่ในปลาทะเลทำให้เป็นแหล่งไขมันที่ถูกต้องที่ขาดไม่ได้

โภชนาการหลังออกกำลังกาย

โภชนาการหลังออกกำลังกาย   ไม่ควรหนัก แต่มีอาหารคาร์โบไฮเดรตมากพอ

อย่างที่คุณทราบอาหารลดน้ำหนัก - นี่เป็นเพียงหนึ่งในองค์ประกอบของโปรแกรมลดน้ำหนัก นอกจากการอดอาหารแล้วยังเป็นสิ่งสำคัญในการเล่นกีฬาเพราะมันเป็นโอกาสที่จะสูญเสีย ปอนด์พิเศษ   และเพิ่มขึ้นอย่างมากทุกครั้ง อย่างไรก็ตามเพื่อที่จะประสบความสำเร็จในการรวมอาหารและชั้นเรียนออกกำลังกายคุณจะต้องทำให้ถูกต้องและ โภชนาการที่สมดุล. นิตยสารผู้หญิง Charla   จะบอกวันนี้เกี่ยวกับ โภชนาการที่ออกกำลังกาย.

บางทีการลดความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำคือการรวมอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและคลาสออกกำลังกายที่เข้มงวด มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจว่าในการฝึกการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะต้องได้รับอาหารที่สมดุล หลายคนเชื่อว่าแคลอรี่ต่ำและอาหารโมโนมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย แต่คุณไม่เคยรู้ว่าคุณสามารถสะดุดกับข้อผิดพลาดของสารอาหารดังกล่าว

ก่อนอื่นอย่าลืมว่าในการออกกำลังกายให้ครบ 100% คุณต้องใช้พลังงาน มันเป็นไปไม่ได้ที่จะทนต่อการออกแรงทางกายภาพถ้าวันที่แคลอรี่ของคุณเล็กน้อย ประสิทธิภาพของการฝึกอบรมจะลดลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากการสูญเสียความแข็งแรงและความเหนื่อยล้าง่าย มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อให้สอดคล้องกับความถูกต้อง อาหารออกกำลังกายในระหว่างชั้นเรียน. จากนั้นคุณจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังปรับปรุงการบรรเทาร่างกายของคุณ

ปัจจัยสำคัญที่สองพูดถึงประโยชน์ของสิทธิ โภชนาการระหว่างออกกำลังกาย- เป็นชุดมวลกล้ามเนื้อ อย่างที่ทราบกันดีว่าอาหารหลายอย่าง จำกัด ปริมาณโปรตีนซึ่งในกรณีนี้ร่างกายไม่เพียง แต่สูญเสียไขมัน แต่ยังเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อ ด้วยอาหารนี้คลาสออกกำลังกายจะไร้ประโยชน์จริง - ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬามากแค่ไหนคุณก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณกำลังจะรวมอาหารที่มีการออกแรงทางกายภาพคุณสามารถเลือกอาหารการออกกำลังกายพิเศษที่จะไม่ขัดแย้ง โภชนาการการออกกำลังกายที่เหมาะสม.
  อาหารการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะต้องมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรต โปรตีนมีหน้าที่สร้างมวลกล้ามเนื้อคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของเรา โภชนาการการออกกำลังกาย   ยังไม่ได้แยกไขมันออกจากอาหารของคุณ แต่แนะนำการลดการบริโภคของพวกเขาอย่างมีนัยสำคัญ

ออกกำลังกายอาหารก่อนออกกำลังกาย

  โภชนาการที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพราะมันขึ้นอยู่กับกิจกรรมของคุณในระหว่างการออกกำลังกายเช่นเดียวกับสุขภาพของคุณ มีข้อผิดพลาดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสองข้อที่ทำให้คนลดน้ำหนักก่อนเข้าฟิตเนส ข้อผิดพลาดแรกคือพวกเขาไม่ต้องการกินเลยเพื่อที่จะเผา จำนวนมาก   แคลอรี่และข้อผิดพลาดที่สองคือพวกเขาชอบกินมากเกินไปโดยหวังว่าระหว่างการออกกำลังกายพวกเขาจะเผาผลาญแคลอรีทั้งหมดที่กินเข้าไป

ที่จริงแล้วข้อผิดพลาดทั้งสองนี้อาจมีผลกระทบที่อันตรายอย่างยิ่ง ในกรณีแรกคุณสามารถหมดสติได้ในระหว่างการออกกำลังกายและในกรณีที่สองคุณอาจพบกับความรู้สึกเจ็บปวดในท้องและลำไส้คลื่นไส้
  กฎหลัก โภชนาการการออกกำลังกาย   - นี่คืออาหารบังคับ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย อาหารที่มีความหนาแน่นมากขึ้นเช่นคอทเทจชีสสามารถทานซีเรียลได้ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ไม่ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างแน่นอนรวมถึงลดให้มากที่สุด ปล่อยให้มันเป็นเสิร์ฟมาตรฐาน

โภชนาการการออกกำลังกาย โปรตีน

ให้แน่ใจว่าได้รวมไว้ในอาหารของคุณก่อนฝึกโปรตีน หากเป็นเนื้อสัตว์ให้เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ (อาหารที่มีไขมันถูกย่อยเป็นเวลานานและคุณอาจรู้สึกไม่สบายท้องระหว่างออกกำลังกาย) - ไก่ไก่งวงเนื้อวัวเนื้อลูกวัว จากผลิตภัณฑ์นมไปที่กระท่อมชีสไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะสร้างโปรตีนไข่เจียว เพื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณสามารถดื่มโปรตีนเชค 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย

โภชนาการการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรต
  อย่าลืมที่จะรวมในอาหารและคาร์โบไฮเดรตของคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าควรได้รับการตั้งค่า คาร์โบไฮเดรตช้ามากกว่าเร็ว กินผลไม้ผักธัญพืช หากคุณต้องการเพิ่มพลังงานก่อนออกกำลังกายคุณสามารถกินผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์
  ก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงคุณสามารถดื่มกาแฟดำหรือชาเขียว สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่น

โภชนาการการออกกำลังกายหลังออกกำลังกาย

  หลังจาก ชั้นเรียนออกกำลังกาย   ยังต้องปฏิบัติตามสิทธิ อาหาร. หลายคนถามคำถาม - กินหรือไม่กินหลังออกกำลังกาย สิ่งแรกนี้ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของคุณ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักพิเศษเหล่านั้นควรหลีกเลี่ยงการกินหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมง ในกรณีนี้คุณจะเผาผลาญไขมันได้สำเร็จ แต่ไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ
  หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณสามารถกินได้หลังจากออกกำลังกาย 30 นาที จากนั้นสิ่งที่คุณกินจะช่วยฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อและการเติบโตของมัน

โภชนาการการออกกำลังกายหลังออกกำลังกาย อาจรวมถึงโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามจำไว้ว่าอาหารไม่ควรอ้วนเกินไป หากคุณกินกระรอกให้เลือกชีสที่มีไขมันต่ำและชีสกระท่อม จากคาร์โบไฮเดรตคุณสามารถกินผักและผลไม้ธัญพืช แต่เป็นการดีที่สุดที่จะกินคาร์โบไฮเดรตในรูปของเหลวให้เลือกน้ำผลไม้ สิ่งที่ดีกว่าในการกำจัดจากการออกกำลังกายหลังจากออกกำลังกายคือคาเฟอีน เช่นเดียวกับช็อคโกแลต ความจริงก็คือคาเฟอีนไม่อนุญาตให้ร่างกายของคุณเติมโปรตีนที่ขาดไป ควรอดทนจนกว่าจะถึงเช้าถ้าคุณอยู่ในตอนเย็นหรือรอสองชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายตอนเช้า

นิตยสารผู้หญิง Charla   อีกครั้งขอเตือนคุณอย่างถูกต้องและสมดุล อาหารออกกำลังกาย   - นี่ไม่เพียง แต่เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ยังมีสุขภาพที่ดีด้วย

Victoria Vysotskaya

กีฬาและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายต้องใช้วิธีพิเศษในการเลือกอาหาร การเผาผลาญแคลอรี่ขณะออกกำลังกายจำเป็นต้องเติมพลังงาน มิฉะนั้นแทนที่จะเป็นไขมันในร่างกายส่วนเกินกล้ามเนื้อจะถูก“ เผาผลาญ” และแทนที่จะได้รับประโยชน์จะมี แต่ความเสียหายต่อสุขภาพเท่านั้น วิธีการเลือกอาหารออกกำลังกายที่เหมาะสมอ่านบทความของเรา

การมีส่วนร่วมในกีฬาเราคาดหวังว่าจะได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน และยิ่งเร็วยิ่งดี บางคนได้รับการฝึกฝนให้ลดน้ำหนัก แต่สำหรับบางคนการสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ โภชนาการระหว่างการฝึก - มันแตกต่างจากปกติอย่างไรและทำไมมันถึงได้รับความสนใจเป็นพิเศษ? มาทำความเข้าใจกันตามระเบียบ

กฎพื้นฐานสำหรับทุกคนที่ตัดสินใจเล่นกีฬาไม่ได้กินมากไป! แต่ที่นี่คุณจำเป็นต้องรักษาความสมดุลและไม่ต้องนั่งบนอาหารที่เข้มงวด ท้ายที่สุดแหล่งพลังงานเดียวที่คุณใช้ในกีฬาคืออาหาร

มันช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาพดีจัดหาวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อและรับผิดชอบต่อประสิทธิภาพโดยรวมของร่างกาย โภชนาการที่เหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างรวดเร็วโดยไม่กระทบต่อสุขภาพของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญในการเล่นกีฬาต่างตระหนักดีถึงความสำคัญของการเลือกเมนูประจำวันอย่างรอบคอบและปริมาณของของเหลวที่ควรบริโภคเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาจำเป็นต้องรู้ล่วงหน้าเกี่ยวกับวิธีการรับประทานในระหว่างการฝึกซ้อม คำแนะนำของเราถูกออกแบบมาเพื่อช่วยคุณในเรื่องนี้

จุดเด่นทางโภชนาการ

เมนูควรมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ไขมันจะต้องถูกกำจัดให้หมดหรือลดลงจนได้รับปริมาณรังสีขั้นต่ำที่ยอมรับได้ คาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานแก่สมองและกล้ามเนื้อและโปรตีนจะกลายเป็นซัพพลายเออร์หลักของกรดอะมิโนโดยที่การทำงานของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้ ข้อยกเว้นจากเมนูของไขมันเป็นที่เข้าใจได้

อาหารไขมันจะถูกย่อยในกระเพาะอาหารเป็นเวลานาน ในระหว่างการฝึกสามารถรู้สึกได้ในกระเพาะอาหารทำให้เกิดปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นคลื่นไส้ นอกจากนี้หากคุณเลือกอาหารสำหรับการลดน้ำหนักการมีไขมันจะไม่จำเป็นอย่างยิ่ง ชุดเมนูอาหารที่ดีที่สุดก่อนเริ่มชั้นเรียนในโรงยิมจะประกอบด้วยส่วนผสมต่อไปนี้: ข้าวโอ๊ตข้าวเนื้อไม่ติดมันปลาไขมันต่ำขนมปังรำไข่กวนไข่หรือไขมันไร้ควัน คุณสามารถรวมผลิตภัณฑ์เข้ากับรสนิยมของคุณ

อาหารในกีฬาควรมีความสมดุล จำนวนแคลอรี่ที่มาพร้อมกับอาหารไม่ควรน้อยกว่าแคลอรี่ที่ถูกเผาในระหว่างออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ มันจะลดลงเป็นผล การออกแรงทางกายภาพ. "วัสดุก่อสร้าง" หลักของกล้ามเนื้อดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นคือโปรตีน ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้สามารถเป็นแหล่งที่มา:

• พาสต้าข้าวสาลี durum;
• บัควีท groats;
• ผักและผลไม้

โภชนาการที่เหมาะสมในการเล่นกีฬาเกี่ยวข้องกับการใช้ไขมันในปริมาณที่กำหนด (มากถึง 15% ของเมนูทั้งหมด) โดยที่ร่างกายไม่สามารถทำได้ ไขมันในบางวิธีมีส่วนทำให้เกิดมวลกล้ามเนื้อ ควรใช้ไขมันพืชในรูปของน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันปลา, อัลมอนด์, อะโวคาโด, ฯลฯ

โภชนาการหลังการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักยังมีลักษณะของตัวเอง หากคุณตัดสินใจที่จะกำจัดไขมันที่ไม่ชอบออกไป ออกกำลังกายตอนเช้า   จะต้องเกิดขึ้นในขณะท้องว่าง จากนั้นพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายจะถูกใช้ไปจากร้านไขมันของคุณเอง หลังการออกกำลังกายไม่แนะนำให้เริ่มมื้ออาหารทันที - ควรรอสองชั่วโมง จากนั้นคุณสามารถ "โหลดตัวเอง" ด้วยโปรตีนและอาหารคาร์โบไฮเดรตและลดปริมาณไขมันให้น้อยที่สุด

โภชนาการหลังจากการออกกำลังกายควรเป็นไปอย่างที่แคลอรี่ที่เผาผลาญได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ แต่จะไม่มีการเรียงลำดับใด ๆ ในแง่ง่ายคุณควรกินแคลอรี่ในปริมาณปานกลางและไม่กินมากเกินไป สำหรับกาแฟฉันต้องบอกว่าดีกว่าที่จะปฏิเสธ นี่ไม่ได้หมายความว่าห้ามดื่มอย่างสมบูรณ์ คุณสามารถสนุกกับมันหลังจากออกกำลังกายไม่กี่ชั่วโมง

อาหารออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงจำเป็นต้องมีอาหารเช้าซึ่งควรใช้เวลา 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย กินบ่อย แต่ในปริมาณน้อย ถ้าคุณสามารถตั้งค่าห้ามื้อต่อวัน

กินผักและผลไม้ให้มากขึ้นและปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนควรอยู่บนพื้นฐาน 300-400 แคลอรี่ อย่าลืมที่จะดื่มน้ำเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

อาหารการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายควรมีแคลอรี่สูงขึ้นเพราะเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ   จะต้องได้รับ "วัสดุก่อสร้าง" ที่จำเป็น สำหรับผู้ชายมันเป็นสิ่งจำเป็นมากกว่าร่างกายผู้หญิง คาร์โบไฮเดรตโปรตีนวิตามินควรมีความสมดุลและอยู่ในเมนูประจำวันในปริมาณที่ต้องการ แต่ละเมนูจะช่วยให้คุณสร้างนักโภชนาการได้อย่างถูกต้อง ถูกต้อง โภชนาการการกีฬา   สำหรับผู้ชาย - ไม่เพียง แต่รับประกันถึงสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังรับประกันถึงความสวยงามที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว