วิธีการกินอย่างถูกต้องกับกีฬาโหลด โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกาย

เมื่อเร็ว ๆ นี้ทุกคนพูดถึงความจำเป็นในการออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพและรักษาโรคเรื้อรังหลายอย่าง คุณสามารถฟังเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้จากทีวีจากแพทย์จากนิตยสารหนังสือพิมพ์และออกไปข้างนอกบนถนนตอนเช้าหรือเย็นไม่ใช่เรื่องยากที่จะสังเกตเห็นได้ว่าคุณกำลังเดินหรือวิ่งออกกำลังกาย

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกายไม่สำคัญน้อยกว่าความเป็นจริงของการออกกำลังกาย ความสำเร็จของการเผาผลาญไขมันการเผาผลาญอาหารที่ดีขึ้นหรือการสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับว่าอะไรและเมื่อคุณกินก่อนและหลังการออกกำลังกาย และอดตายก่อนการฝึกอบรมหรือหลังจากนั้นไม่เพียง แต่ไม่เป็นประโยชน์ แต่ยังเป็นอันตราย

ก่อนการฝึก

หากคุณกำลังจะได้รับการขึ้นต้นก่อนที่จะทำงานและทำให้ค่าใช้จ่ายเล็ก, เดินหรือวิ่งเหยาะๆมักจะไม่ได้มีเวลาในการย่อยอาหารเช้าแสนอร่อยเต็ม แต่กินทุกจำเป็นต้องเหมือนกัน มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าสิ่งที่วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายตอนเช้า: การสูญเสียน้ำหนักบรรทัดฐานของน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน, การสร้างกล้ามเนื้อเพียงแค่เดินไปตั้งอารมณ์ที่ไม่รวมอาหารเช้า, ร่างกายหลังจาก 8-10 ชั่วโมงของการอดอาหารเพียงแค่จะไม่สามารถที่จะดึงมาจากการออกกำลังกายที่ต้องการ ผล การละเลยอาหารเช้าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงในระหว่างการออกกำลังกายมากกว่าที่คุณกินอาหารเช้า

อาหารเช้าอาจเป็นเรื่องง่าย - ผลไม้ผลไม้แห้งหรือโยเกิร์ตไม่เกิน 20 - 30 นาทีก่อนการฝึก การเล่นกีฬาช่วงบ่ายขอแนะนำให้ทานอาหารเย็นประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนการออกกำลังกาย อาหารกลางวันสามารถประกอบด้วยสลัดและแซนวิชที่มีไข่ทูน่าอัญชันหรือพาสต้า หลังจากรับประทานอาหารเย็นที่หนาแน่นมากขึ้นควรรอประมาณ 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

การบริโภคอาหารก่อนกีฬาควรรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นขนมปังธัญพืชหรือข้าวไรย์ธัญพืชประเภทต่างๆวุ้นเส้นหรือมันฝรั่งร่วมกับโปรตีนเช่นเนื้อปลาผลิตภัณฑ์จากนมไข่และผักแน่นอน

ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้ก่อนรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงที่มีปริมาณน้ำตาลสูง อาหารนี้ถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว แต่น้ำตาลกลูโคสมีปริมาณน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลลดลงอย่างรวดเร็วทำให้รู้สึกหิวและอ่อนล้า

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้การไหลเวียนของเลือดกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจที่ยาวนาน

ระหว่างการฝึกอบรม

ในระหว่างการฝึกอบรมขอแนะนำให้ดื่มน้ำหรือชาไม่ได้ทำให้หวาน การดื่มมันเป็นสิ่งที่จำเป็น จากการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ปริมาณน้ำในร่างกายที่เพียงพอช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารตามปกติ การสังเกตอาหารที่ถูกต้องการเผาผลาญไขมันในระหว่างการออกกำลังกายจะดีที่สุด

หลังจากการฝึกอบรม

ไม่มีความสำคัญน้อยกว่าสิ่งที่คุณกินหลังจากออกกำลังกาย จำเป็นต้องพูดถ้าระหว่างทางกลับบ้านจากโรงยิมหรือตอนเย็นเดินคุณซื้อไอศกรีมหรือ burekas ที่มีไขมันจำนวนมากแล้วความพยายามทั้งหมดของคุณแทบจะไม่เป็นพิษ การเผาผลาญยังคงสูง 1-2 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ่นก็ต้องใช้เชื้อเพลิง

หลังจากการฝึกอบรมแล้วจะมีการเปิดหน้าต่างการฝึกอบรม (anabolic) ที่เรียกว่าการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (แต่ไม่ใช่ไขมัน) ในร่างกาย ทั้งหมดที่จะกินในช่วงเวลานี้จะไปที่การฟื้นฟูของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ โดยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายคุณจะช่วยให้ร่างกายสามารถสะสมมวลกล้ามเนื้อเพื่อแลกกับไขมัน

สิ่งแรกที่ร่างกายต้องการหลังจากออกแรงกายคือกรดอะมิโนวัสดุสร้างโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อฮอร์โมนเส้นประสาท ฯลฯ การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นช่วยลดปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นและคุณต้องกรอกข้อมูล นี้หมายถึงเนื้อสัตว์ปีก, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนมหรือโปรตีนจากพืช (ถั่วเหลือง) สิ่งที่สองที่ร่างกายต้องการคือคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเพียงเล็กน้อยเพื่อชดเชยการขาดสารไกลโคเจนในตับเช่นขนมปัง (หยาบหยาบ) ธัญพืชเกล็ดข้าวโพด อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและหลังการออกกำลังกาย

โปรดจำไว้ว่าถ้างานของคุณคือการได้รับผลกระทบมากที่สุดกับค่าใช้จ่ายต่ำสุดกินอาหารที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกายและผลจะไม่ชะลอตัวลง!

ทุกคนที่เคยเล่นกีฬารู้ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักทำให้ร่างกายหมดแรงและดังนั้นจึงต้องใช้วิธีการที่แตกต่างกับโภชนาการจากนักกีฬา ดังนั้นโภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายควรรวมถึงอาหารที่มีปริมาณสารอาหารเพียงพอและมีคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนวิตามินไฟเบอร์เกลือ ...

หากไม่มีนักกีฬาคนใดคนหนึ่งสามารถทนต่อแรงกดได้อย่างยั่งยืนและผู้ที่นำวิถีชีวิตการเล่นกีฬาหรือมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอย่างจริงจังเพื่อให้ได้ผลที่สูงคุณจำเป็นต้องเลือกโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเรียนเหล่านี้

ปัจจุบันมีการพัฒนาคำแนะนำที่เป็นระเบียบแล้วซึ่งคำแนะนำในทางปฏิบัติเกี่ยวกับโภชนาการของนักกีฬาที่มีแรงในการเล่นกีฬาแตกต่างกัน กีฬาที่สำคัญทั้งหมดสามารถแบ่งออกได้เป็นห้ากลุ่ม:

2) ในกรณีที่มีการออกกำลังกายความเร็วสูง

3) กีฬาที่มีปริมาตรคงที่โหลด

4) รวมถึงกิจกรรมทางกายที่ยาวนาน

5) ในกรณีที่มีพื้นที่สำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานานในสถานการณ์ที่เครียด (นั่นคือในการฝึกอบรมหรือการแข่งขัน)

ตามที่คุณสามารถเข้าใจอาหารสำหรับการออกกำลังกายควรจะเลือกเป็นรายบุคคลในแต่ละกรณี แต่มีหลายกฎการปฏิบัติตามซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคน ขั้นแรกคุณต้องลดเกลือและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนลงในอาหารของคุณแทนที่ด้วยฟรุกโตสและคาร์โบไฮเดรตย่อยได้ง่าย จากนั้นเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนและให้สมดุลกับการบริโภคแร่ธาตุและวิตามิน

เวลารับประทานอาหาร โปรดจำไว้ว่าคุณไม่สามารถทานอาหารได้โดยตรงและระหว่างการออกกำลังกายเพราะในขณะที่อาหารนั้นย่อยได้ไม่ดีจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ

รับประทานอาหารควรอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกหรือสองชั่วโมงหลังจากสิ้นสุด

บ่อยนักกีฬาที่มีการออกกำลังกายที่ดีอย่างสมบูรณ์สูญเสียความกระหาย หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ให้ป้อนผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก โดยวิธีการที่คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ (แยมน้ำผลไม้น้ำผึ้งผลไม้) สามารถถ่ายโอนพลังงานไปยังร่างกายได้อย่างรวดเร็วดังนั้นจึงควรใช้ก่อนการฝึก

หลังจากออกกำลังกายแล้วควรกินคุกกี้ข้าวโอ๊ตพาสต้าส้มหรือองุ่น หากการออกกำลังกายรุนแรงขึ้นคุณจะต้องรับประทานอาหารหกมื้อต่อวันโดยผักและผลไม้ควรมีอย่างน้อย 10% โปรดจำไว้ว่าการสังเกตอาหารที่เลือกภายใต้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญมาก ในการเติมเต็มวิตามินและเกลือแร่อาหารของคุณควรมีความหลากหลายมากที่สุด

ร่างกายต้องการลดโปรตีนอย่างต่อเนื่องนอกจากนี้ยังจำเป็นต่อการต่ออายุเนื้อเยื่อ ดังนั้นโภชนาการที่มีความสามารถในระหว่างการออกกำลังกายควรให้แน่ใจว่าได้รับจำนวนน้อยที่สุด แต่จำเป็นของโปรตีน โชคดีที่พวกเขามีอยู่ในพืชและสัตว์ โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณเติมพลังงานที่สูญหายไป แต่ไม่กินอาหารที่เป็นโปรตีนคุณก็จะเสี่ยงต่อการสึกหรออย่างรวดเร็วจากร่างกาย

เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อมีการขาดโปรตีนในอาหารร่างกายจะสูญเสียวันละ 15 กรัมทุกวันเพราะเหตุนี้ ดังนั้นหากไลฟ์สไตล์ของคุณมีการออกกำลังกายเป็นประจำคุณก็จำเป็นต้องมีโปรตีนจากสัตว์

นอกเหนือจากการเติมเต็มพลังงานหนึ่งต้องคิดเกี่ยวกับการสะสมของมันในร่างกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ไม่กี่วันก่อนการทำงานอย่างหนักคุณต้องเริ่มพักผ่อนเต็มที่และกินอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง คุณไม่สามารถโหลดตัวเองในวันนี้ อนุญาตให้เดินเบา ๆ ได้เฉพาะเช่นเดียวกับการรับประทานวิตามินและของเหลวจำนวนมาก หลังจากนั้นคุณจะได้รับการเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดทางร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ

สำหรับกระบวนการที่เหมาะสมในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดื่มในปริมาณที่เพียงพอ คุณควรรู้ว่าถ้าร่างกายของคุณสูญเสีย 1% ของน้ำ - คุณรู้สึกกระหายน้ำ, 3% - ความอดทนลดลง, 5% - สถานะของความไม่แยแสจะปรากฏขึ้น ที่อุณหภูมิ 27 องศาและการออกกำลังกายแบบเข้มข้นร่างกายของคุณจะสูญเสียน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อชั่วโมง

น้ำจะถูกดูดซึมไม่เกินหนึ่งลิตรต่อชั่วโมงดังนั้นก่อนการออกกำลังกายอย่างหนักคุณควรดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนเวลา น้ำหวานไม่แนะนำให้ดื่มเพราะทำให้เกิดความกระหายยิ่งขึ้น มีเครื่องดื่มเกลือแร่ไฮโดรคาร์บอนพิเศษที่จะมีประสิทธิภาพถ้าคุณวางแผนที่จะโหลดตัวเองเกิน 45 นาที พวกเขามีน้ำมะนาว, น้ำผึ้ง, วิตามินและเกลือแร่

สรุปได้ว่าผมจะชี้แจงว่าภาระทางกายภาพที่เข้มข้นส่งผลต่อค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน 500-700 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงและควรได้รับการชดเชยในเวลา

บทบาททางโภชนาการของมนุษย์มีบทบาทพิเศษในกิจกรรมทางกายที่ใช้งานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬา เมื่อร่างกายมีความพยายามอย่างมากทำให้ร่างกายต้องการปริมาณสารอาหารที่เพิ่มขึ้นเพื่อชดเชยค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและพลาสติก

ควรจัดอาหารตามแต่ละโปรแกรมสำหรับแต่ละคน ความสม่ำเสมอเวลาและความรุนแรงของการฝึกอบรมภาวะโภชนาการความสมดุลของของเหลวในร่างกายซึ่งเป็นประเด็นหลักที่ต้องพิจารณาก่อนเริ่มฝึก

การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นมาพร้อมกับความต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้น โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ระดับสูงของโภชนาการโปรตีนบวกมีผลต่อประสิทธิภาพโดยรวมยกมันเช่นเดียวกับการลดความเมื่อยล้าและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วที่สุดของความแข็งแรงและประสิทธิภาพการทำงาน ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในอาหารของนักกีฬาควรมีอย่างน้อย 2 กรัม -2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ความเสี่ยงของตับไขมันในนักกีฬาในระหว่างการทำให้เกิดความเครียดเป็นเวลานานและรุนแรงเน้นการเข้ามาในตัวแทน lipotropic อาหารที่มี-zhatsya โปรตีนจากสัตว์เช่นไข่ชีสและผลิตภัณฑ์แลคติกกว้างอื่น ๆ , ตับ, เนื้อลูกวัว , เนื้อแกะไขมันต่ำเนื้อกระต่ายเนื้อสัตว์ปีกปลา (ปลากระเจี๊ยบแดง ฯลฯ )

แต่ไม่ได้หมายความว่าปริมาณโปรตีนควรครอบคลุมจำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหาร สิ่งที่คุณมีส่วนร่วมในกีฬาปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรมีอย่างน้อย 2 เท่าของปริมาณโปรตีน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย เมื่อเราไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอร่างกายจะไม่มีกำลังหลักเพื่อให้แน่ใจว่าวัสดุก่อสร้างจะถูกส่งไปยังเซลล์ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตในกรณีใดไม่สามารถละเลย

ควรจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยด้วยอัตราต่างๆ: คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ (ผลไม้น้ำผลไม้แยมน้ำผึ้ง) ให้พลังงานได้เร็วขึ้น พวกเขาเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว (ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง) ควรใช้ก่อนเรียน

ทันทีหลังจากการออกกำลังกายเหมาะสมที่จะเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีค่าเฉลี่ยของระดับน้ำตาลในเลือด (องุ่นส้มคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดพาสต้าจากเดลี่)

ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำควรบริโภคในภายหลัง เหล่านี้ประกอบด้วย: นมโยเกิร์ตแอปเปิ้ลพลัมพืชตระกูลถั่ว

เช่นเดียวกับไขมัน ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญอันดับสองของคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นควรมีไขมันในอาหารอยู่เป็นจำนวนน้อยในร่างกาย กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ในถั่วปลาน้ำมันพืช

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเวลาในการรับประทานอาหารและการเริ่มต้นของชั้นเรียน เมื่อร่างกายมีน้ำหนักมากควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 5 ชั่วโมง ทันทีก่อนงานกีฬาคุณไม่ควรรับประทานอาหาร ในระหว่างการแข่งขันมื้ออาหารควรใช้เวลา 3.5 ชั่วโมงก่อนเริ่มการแข่งขัน ไม่ได้รับอนุญาตให้ฝึกฝนอย่างหนักในขณะท้องว่าง รับประทานอาหารไม่ได้ก่อน 15-20 นาทีหลังจากจบการฝึกอบรม แคลอรี่ของอาหารประจำวันกระจายในสัดส่วนต่อไปนี้: อาหารเช้า 30-35%, อาหารกลางวัน 35-40% ครึ่งสายดิน 5%, อาหารเย็น 25-30% ในการออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนเย็นชั่วโมงการฝึกอบรม : อาหารเช้า 35-40%, อาหารกลางวัน 30-35% อาหารว่างตอนบ่าย -5% อาหารค่ำ 25-30%

ในช่วงที่มีการฝึกอบรมอาหารกลางวันและอาหารเช้าควรมีแคลอรี่สูง แต่ในเวลาเดียวกันปริมาณอาหารไม่ควรใหญ่ ให้แน่ใจว่าเปอร์ออกไซด์-si, ร่างกายต้องเติมแคลอรี่ใช้จ่ายวิตามินและแร่ธาตุ

สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบปริมาณของของเหลว ด้วยความสูญเสียที่เข้มข้น 1% ของน้ำความกระหายจะปรากฏขึ้น 3% - ความทนทานลดลง, 5% - ความไม่แยแสจะปรากฏขึ้น เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นร่างกายจะสูญเสียพลังงานได้ถึง 2 ลิตรต่อชั่วโมงที่อุณหภูมิ 25 องศาเซลเซียส การดูดซึมน้ำสามารถทำได้ไม่เกิน 1 ลิตรต่อชั่วโมง ดังนั้นด้วยการออกกำลังกายขนาดใหญ่ก่อนดื่มครึ่งลิตรของเหลว อย่าดื่มเครื่องดื่มรสหวาน พวกเขาทำให้เกิดความกระหายคุณสามารถ - วิธีการแก้ปัญหาของน้ำผึ้ง

ดื่มในปริมาณที่น้อยและบ่อยขึ้นและเริ่มดื่มแม้ว่าจะไม่มีความกระหาย ในระหว่างการใช้งานหนักกว่า 45 นาทีจะแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่คาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำผึ้ง, น้ำมะนาว, เหมือง Rala และวิตามิน

ในระหว่างการออกกำลังกล้ามเนื้อเข้มข้นในร่างกายสะสมเซี่ยกรดฟรีที่ปรับเปลี่ยนการตอบสนองตามปกติของเนื้อเยื่อของร่างกายที่มีต่อความเป็นกรด (ชดเชย acidotic กว่า) ความอดทนของร่างกายลดลงและความมั่นคงในการออกแรงทางกายภาพสูง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของกรดที่เป็นไปได้รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยส่วนประกอบอัลคาไลน์ในอาหารของนักกีฬา ได้แก่ นมผักและผลไม้

กีฬายังมาพร้อมกับความต้องการที่เพิ่มขึ้นสำหรับแร่ธาตุ: ฟอสฟอรัส (ความต้องการเพิ่มขึ้น 1.5-2 ครั้ง) แมกนีเซียมแคลเซียมโพแทสเซียมเหล็กโซเดียมคลอไรด์ แหล่งที่มาของฟอสฟอรัสคือผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ได้จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อกระท่อมชีสไข่เป็นต้นฟอสฟอรัสของผลิตภัณฑ์จากพืชจะย่อยได้ไม่ดี

มันยากที่จะเชื่อ แต่การออกกำลังกายเป็นจำนวนมากไม่ใช่ข้ออ้างที่จะให้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีแก่อาหารโปรตีน ในทางตรงกันข้ามนี่คือเหตุผลที่ต้องพิจารณาอาหารของคุณอย่างจริงจังกระจายความหลากหลายให้มากที่สุด และเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีสุขภาพดีและเป็นประจำไปเลย ผู้ที่ไม่เพียง แต่สามารถที่จะให้ความแข็งแรงและพลังงาน แต่ยังจะช่วยให้การทำมากขึ้นและเป็นผลให้ไปถึงกีฬาที่สูงได้เร็วขึ้น

วิธีการวางแผนอาหารสำหรับการออกกำลังกายสูง

โภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้นักกีฬา กล้ามเนื้อรับ   และเผาผลาญไขมันในขณะที่ร่างกายแข็งแรงและยั่งยืน (1) นั่นคือเหตุผลที่อาหารของเขาควรมีความสมดุลและประกอบด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม หลังจากที่ทุก macrocell เหล่านี้ดำเนินการฟังก์ชันบางอย่างคือ:

1. 1 โปรตีน   - เป็นพื้นฐานของอาหารทั้งหมดรวมถึงอาหารสำหรับนักกีฬา เพียงเพราะเป็นองค์ประกอบอาคารสำหรับร่างกายของเราและเหมือนน้ำมีอยู่ในเกือบทุกเนื้อเยื่อรวมทั้งกระดูกกล้ามเนื้อและข้อต่อและแม้กระทั่งในเลือด อย่างไรก็ตามส่วนแบ่งของพวกเขาในอาหารประจำวันไม่ควรเกิน 15-20% มิฉะนั้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากการเพิ่มขึ้นในพื้นที่และขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าความยาวของพวกเขา) ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือเต้านมไก่งวงปลาทูน่าปลาแซลมอนไข่ขาวพืชตระกูลถั่วชีสกระท่อมแคลอรี่ต่ำ
2. 2 คาร์โบไฮเดรต   เป็นสารที่ร่างกายดึงพลังงาน ขอบคุณพวกเขาที่มีความอดทนและความอดทน นี่เป็นผลมาจากปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ซับซ้อนคาร์โบไฮเดรตถูกแปลงเป็น ไกลโคเจน   . นี่เป็นแหล่งสะสมพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเพื่อที่จะได้รับการปล่อยตัวในระหว่างการฝึกซ้อมครั้งต่อไปและการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างหนักเพื่อให้บุคคลสามารถมีส่วนร่วมได้มากขึ้น เป็นที่น่าสนใจว่ายิ่งรถไฟมากเท่าไหร่ก็ยิ่งกล้ามเนื้อที่ไกลโคเจนเท่านั้น ในอาหารของนักกีฬาคาร์โบไฮเดรตควรเป็น 55-60% ของมวลรวมของอาหาร คุณสามารถได้รับพวกเขาโดยใช้ผลิตภัณฑ์จากพืชต้นกำเนิด - ธัญพืชหรือธัญพืช
3. 3 ไขมัน - ให้ร่างกายมีพลังงานเพิ่มขึ้นและป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด พวกเขามีส่วนใหญ่อยู่ในน้ำมันพืช - มะกอกหรือดอกทานตะวันและ น้ำมันปลา   , ถั่วและเมล็ด (1)

วิตามินและธาตุอาหาร

นอกจากสารอาหารรอง macronutrients นักกีฬายังต้องการวิตามินและธาตุต่างๆอีกด้วย นอกจากนี้ตามที่ตัวแทนของสถาบันโภชนาการและอาหารเคลลี่ลิตร Pritchett "ในระหว่างการฝึกอบรมในระดับปานกลางและเข้มข้นสูญเสียแร่ธาตุบางอย่างส่วนใหญ่ผ่านเหงื่อเพิ่มขึ้น." ดังนั้นร่างกายต้องสะสมตลอดเวลา เหล่านี้เป็นสารต่อไปนี้:

• วิตามินของกลุ่มบีสัญญาณแรกของการขาดของพวกเขาคือการขาดพลังงานสำหรับการโทรครั้งสุดท้าย นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่ามันเป็นด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาที่ร่างกายของเราแปลงโปรตีนและน้ำตาลเป็นพลังงานและ synthesizes เม็ดเลือดแดง ข้อมูลได้รับการยืนยันจากผลการศึกษา ประกอบด้วยสารเหล่านี้ในปลาทูน่าถั่วและถั่ว
• แคลเซียม    - ร่วมกับวิตามินดีโพแทสเซียมและโปรตีน microelement นี้เป็นตัวกำหนดความหนาแน่นของเนื้อเยื่อกระดูกตลอดจนความแข็งแรงของโครงกระดูก พบในผลิตภัณฑ์จากนมผักใบเขียวเข้มและพืชตระกูลถั่ว
• วิตามินซี   - ไม่กี่คนที่รู้ว่ามันไม่เพียง แต่สามารถเพิ่มภูมิคุ้มกัน แต่ยังป้องกันไม่ให้เกิดอาการหายใจลำบากในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย นี่เป็นผลยืนยันจากผลการศึกษาที่มหาวิทยาลัยเฮลซิงกิประเทศฟินแลนด์ พบในส้มกุหลาบสุนัขพริกหวานสตรอเบอร์รี่และกะหล่ำปลี
• วิตามินดี   - ปรับปรุงอารมณ์และเพิ่มความแข็งแรง นี่ไม่ใช่แค่คำพูด แต่เป็นผลจากการศึกษาที่มหาวิทยาลัยบริติชนิวคาสเซิลภายใต้การนำของ Akasha Xinyi กลไกของผลกระทบนั้นง่ายมาก: วิตามินดีกระตุ้นการทำงานของ mitochondria ซึ่งอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อ เป็นผลให้เสียงกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและคนรู้สึกใช้งานมากขึ้น คุณสามารถเติมเต็มปริมาณสำรองของวิตามินนี้ได้โดยการอาบแดดหรือรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมปลาและไข่แดง
• วิตามินอี   - สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคต่างๆ มีเมล็ดพืชถั่วและน้ำมันพืช
• เหล็ก    - หากไม่มีกล้ามเนื้อไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ เพียงเพราะพวกเขาจะไม่ได้รับออกซิเจนซึ่งเป็นที่ดำเนินการโดยเซลล์เม็ดเลือดแดง synthesized เพียงด้วยความช่วยเหลือของ นอกจากนี้การขาดธาตุเหล็กยังนำไปสู่โรคโลหิตจางและทำให้ความเมื่อยล้าและความเมื่อยล้าเพิ่มขึ้น ประกอบด้วยส่วนประกอบสำคัญในเนื้อวัวเนื้อหมูผักโขมไข่กะหล่ำปลีและแอปเปิ้ลเขียว
• แมกนีเซียม    - เพิ่มความหนาแน่นของเนื้อเยื่อกระดูกซึ่งจะช่วยปกป้องนักกีฬาจากกระดูกหักในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น นอกจากนี้ตาม Kelly Pritchett "แมกนีเซียมเปิดใช้งานมากกว่า 300 เอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน." พวกเขาอุดมไปด้วยผักใบสีเขียวเข้ม, ปลา, ถั่ว (2)
• โพแทสเซียม    - microelement ที่สำคัญที่สุดซึ่งให้การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อและมีอยู่ในกล้วย นั่นเป็นเหตุผลที่หลังชอบนักกีฬาหลังจากการแข่งขันทางไกล เพียงเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดกล้ามเนื้อลูกวัว

ผลิตภัณฑ์ยอดนิยม 17 ผลิตภัณฑ์ที่มีการออกแรงกายอย่างหนัก

เพื่อไม่ให้เกินสภาพร่างกายและมักจะมีรูปร่างที่ดีจำเป็นต้องกินเศษ แต่บ่อยๆ ควรให้ 5-6 มื้อต่อวันและอาหารและเครื่องดื่มที่มีประโยชน์สูงสุดในอาหาร มีเพียง 17:

   น้ำ - มีความจำเป็นต้องดื่มไม่เพียง แต่ก่อนหรือหลัง แต่ยังระหว่างการฝึก เพียงเพราะเพิ่มประสิทธิภาพและป้องกันการเกิดการบาดเจ็บ ปริมาณน้ำที่บริโภคขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความเข้มของน้ำ ในบางกรณีจะเป็นประโยชน์ในการดื่มเครื่องดื่มกีฬา (1)

   ไข่เป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินดี

   น้ำส้ม - ประกอบด้วยวิตามินซีไม่เพียง แต่ยังมีโพแทสเซียมซึ่งเป็นหนึ่งในอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญที่สุดที่รับผิดชอบต่อความสมดุลของน้ำและช่วยเติมเต็มความขาดแคลนของเหลวในร่างกายหลังการฝึก

   Kefir เป็นแหล่งของแบคทีเรียที่มีประโยชน์และโปรตีนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ใช้ kefir เป็นประจำ ทำให้ร่างกายสะอาด   และกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถใช้ข้าวโอ๊ตหรือผลไม้เพื่อเพิ่มรสชาติได้

   กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยฟื้นฟูระดับไกลโคเจนและโพแทสเซียม

   ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมัน โอเมก้า 3   , มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ผลิตภัณฑ์นี้ไม่เพียงช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก

   ถั่วและผลไม้แห้งเป็นอาหารว่างที่เหมาะกับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเพื่อสุขภาพรวมทั้งวิตามินและธาตุในองค์ประกอบของมัน ช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูความแข็งแรงและช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

   บลูเบอร์รี่ - แหล่ง สารต้านอนุมูลอิสระ   ซึ่งสามารถเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวได้สามเท่าหลังการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น

สับปะรดเป็นแหล่งของ bromelain ซึ่งเป็นสารที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและมีส่วนช่วยในการรักษาอาการช้ำและบวมน้ำ นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีซึ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่ออย่างรวดเร็ว

   กีวีเป็นแหล่งของวิตามินซีสารต้านอนุมูลอิสระและโพแทสเซียมซึ่งช่วยในการต่อสู้กับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ (3)

   ข้าวโอ๊ตเป็นคลังเก็บสารอาหารและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ระดับน้ำตาลที่ดีที่สุดในเลือดและชาร์จพลังงานเพื่อความสำเร็จใหม่

   คอฟฟี่ - มันเป็นเรื่องยากที่จะเชื่อ แต่คาเฟอีนที่สามารถเพิ่มความทนทานและลดอาการปวดกล้ามเนื้อระหว่างและหลังการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นเป็นหลักฐานโดยผลของการศึกษาดำเนินการในปี 2009 ที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ Urbana-Champaign สิ่งสำคัญคือการไม่ใช้มัน

   หอยนางรม - เสริมร่างกายด้วยสังกะสีและธาตุเหล็กและเป็นผลให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น

   ขิง - มีสารเฉพาะที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย