สูบน้ำ deltas วิธีการปั๊มขึ้นไหล่

สนใจโปรด! บทความนี้ล้าสมัย! ข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อ deltoid สามารถพบได้ในบทความ:

พื้นที่ราบขนาดใหญ่ ทำด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายบัลลังก์หนัก อย่างไรก็ตามกดกดบัลลังก์จะแตกต่างกัน ม้านั่งกับเครื่องปั๊มนมที่มีคานด้านหน้ามากขึ้นบัลลังก์อาร์โนล - ขนาดกลางและกดในการจำลองเน้นเฉพาะบนสันดอนคานหลัง ต้องจำไว้ว่าพร้อมกับการฝึกซ้อมม้านั่งต้องมีคนโดดเดี่ยวโดยมุ่งเป้าไปที่แต่ละกลุ่ม ในการทำเช่นนั้นแรงกดดันจะทำในลักษณะที่มีพลังและมีชีวิตชีวาเสมอในขณะที่การออกกำลังกายแบบแยกจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

มันมาจากไหปลาร้าหน้าที่หลักของมันคือการยกมือขึ้นหรือเพิ่มมัน จากบทบาทของกระดูกสะบักบทบาทของมันคือการเคลื่อนมือออกไปด้านข้างหรือด้านข้าง มันมาจากไม้พายพาย, หน้าที่ของมันคือการย้ายมือกลับ

ทั้งหมดเหล่านี้เคลื่อนไหวไหล่ไม่ได้พิเศษไปเดลทอยด์ แต่อยู่ในการทำงานร่วมกันกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ : ในความเป็นจริงมันเป็นไปไม่ได้ในทางปฏิบัติที่จะสมบูรณ์แยกเดลทอยด์ที่มีการออกกำลังกายตั้งแต่ขึ้นอยู่กับชนิดของการเคลื่อนไหวมาลงเล่นเป็นกล้ามเนื้อแตกต่างกันของสังคมที่จะเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว ห่วงโซ่ของการเคลื่อนไหว

นอกจากคุณสมบัติเหล่านี้แล้วยังมีเงื่อนไขที่สำคัญอย่างหนึ่งอีกด้วย - คุณไม่ควรแกว่งหลังจากกดพวงของกล้ามเนื้อ deltoid นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากองกำลังบนเครื่องกดบัลลังก์มีมากมายและการออกกำลังกายอื่น ๆ ก็จะฉลาด หลังจากกดแล้วจะทำให้ลำเลียงได้เพียงลำพังเท่านั้น ในการพัฒนาคนอื่น ๆ จะมีการฝึกอบรมแบบเป็นวงกลมซึ่งจะโหลดกลุ่มทั้งหมดอย่างเท่าเทียมกัน

การออกกำลังกายครั้งแรกมีวัตถุประสงค์เพื่อการฝึกกล้ามเนื้อ deltoid หลังส่วนใหญ่มักจะน้อยกว่าอีกสองคน วางหมอนให้เข้าที่ดีและจับที่ปลายปาล์ม การยืดกล้ามเนื้อแขนภายนอกประมาณ 1 เฟสการบีบอัดสองยืดน้อยกว่า 1 วินาทีไปยังตำแหน่งที่หดตัวสูงสุดและค่อยๆกลับไปยังตำแหน่งเดิมเฟสลบ - ประมาณ 4 วินาที

หายใจออกเมื่อคุณหดกล้ามเนื้อและหายใจออกเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ด้านข้างอาจเป็นแบบฝึกหัดไหล่ที่โด่งดังและมีชื่อเสียงมากที่สุดและไม่ใช่เหตุบังเอิญเนื่องจากความสำคัญ เก็บ dumbbells ในฝ่ามือหันหน้าไปทางต้นขา

ดังนั้นความสนใจของคุณเป็น 7 ระบบที่แตกต่างกันส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่รายละเอียดของคานสันดอนเช่นเดียวกับสิ่งอำนวยความสะดวกสำหรับผู้เริ่มต้นและการฝึกอบรมที่บ้าน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะรวมอยู่ในกลุ่มนี้ มุ่งเป้าไปที่การสูบน้ำในพื้นที่ต่างๆของ deltas คอมเพล็กซ์นี้มีการออกกำลังกาย 5 แบบซึ่งแต่ละวิธีมี 3 วิธี (ยกเว้นการนั่งกดหน้าอก) จำนวนซ้ำที่ใช้ในการทำงาน 8 ถึง 15 ครั้ง

ตรงกันข้าม deltoids และยกแขนของคุณจากด้านนอกจนกว่าพวกเขาจะขนานกับพื้นดิน หายใจออกเมื่อบีบและหายใจออกเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม แขนควรจะผ่อนคลายกงอสรีรวิทยาเล็กน้อยสามารถช่วยได้อย่างถูกต้องใช้ทุกกล้ามเนื้อห่วงโซ่การเคลื่อนไหว แต่ไม่ได้ไปปิดมุมมากเกินไปจะช่วยลดคันโยกจึงอำนวยความสะดวกการยกดัมเบล แต่ก็ยังไปที่จะย้ายเข้มการออกกำลังกายบน deltoids ด้านหน้าแทนที่จะมุ่งเน้นที่ ด้าน

ดังนั้นการเลือกโหลดที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายซึ่งจะต้องดำเนินการในรูปแบบที่ถูกต้องสำหรับผลลัพธ์ นอกจากนี้เมื่อคุณเปิดมือของคุณมีความเหมาะสมดีออกไปข้างนอกไม่ได้มีแนวโน้มที่จะปิดพวกเขาไปที่หน้าอกของเธอขณะนี้ยังนำไปสู่ความไม่สมดุลของการโหลดบน deltoids ด้านหน้า

ดังนั้นในความซับซ้อนของเราจะรวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้: กดบัลลังก์ barbell กับเต้านมนั่งม้านั่งในการจำลอง, มือผสมพันธุ์ในความลาดชันมือผสมพันธุ์นั่งอยู่ในหน้าของคุณเพิ่มขึ้นในบล็อก

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น

ประสิทธิผลในการกดดันจะพิจารณาจากความแข็งแรงของ deltas แต่ยังรวมถึงการพัฒนาตัวสร้างกล้ามเนื้อ ตามกฎเริ่มต้นมีปัญหากับพวกเขา ดังนั้นผู้ฝึกสอนการฝึกความชั่งน้ำหนักทุกคนควรทำในสมิ ธ ซึ่งจะ "ปิด" การทำงานของตัวปรับเสถียรภาพและเพิ่มพื้นที่ให้ใหญ่ที่สุด โดยวิธีการออกกำลังกายในการจำลองจะทำให้ความรู้สึกสามเณรได้เร็วขึ้นในกล้ามเนื้อของพวกเขาซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญ

ช้าไปข้างหน้ายังเป็นที่รู้จักกันในนามของทหารแนวหน้า นี้ดูเหมือนจะเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่สำหรับการทำงานที่ถูกต้องคุณจำเป็นต้องตรวจสอบ trajectory สมดุล ถ้าคุณไม่ได้เป็นนักกีฬาอาชีพซึ่งเป็นแล้วสามารถที่จะถูกต้องควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มเพื่อที่จะถ่ายทอดการออกกำลังกายกล้ามเนื้อความเครียดที่คุณต้องการในการฝึกอบรมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะปฏิบัติตามเส้นทางที่ถูกต้อง

ควรห่อหุ้มรอบความกว้างของไหล่ฝ่ามือต่อไปและวางไว้ที่ฐานคอใต้ลำคอ หายใจออกยืดแขนออกและยกระดับความสมดุลเหนือศีรษะของคุณ การพักผ่อนที่สมบูรณ์แบบหลีกเลี่ยงเส้นทางการเคลื่อนที่ในแนวตั้ง: วิถีแนวตั้งอย่างสมบูรณ์แบบเอียงศีรษะของเธอกลับไปที่คานทรงตัวไม่ได้มีอุปสรรคใด ๆ อำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวที่ช่วยให้การเพิ่มภาระ แต่การเปลี่ยนแปลงของ deltoids เกินที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นหน้าอกและ triceps

ดังนั้นที่ซับซ้อนสำหรับผู้มาใหม่เพื่อเดลต้าปั๊มที่ประกอบด้วย 4 การออกกำลังกาย: กดบัลลังก์ในการจำลองสมิ ธ , การเพาะพันธุ์ในการจำลองการยกดัมเบลในหน้าของคุณกลับมาที่จำลองพันธุ์เต้านม การออกกำลังกายแต่ละ (ยกเว้นคนแรก) รวมถึง 2 ชุดจำนวนของการเกิดซ้ำในช่วงตั้งแต่วันที่ 9 ถึง 12 ม้านั่งในสมิ ธ ทำหน้าที่เป็นฐานและดำเนินการออกกำลังกาย 4 ชุดซึ่งเป็นครั้งแรกที่อบอุ่นขึ้น

แล้วสำหรับการดำเนินการที่เหมาะสม การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการกับสลับเพื่อที่จะไม่เป็นอันตรายต่อความมั่นคงของร่างกายจึงมุ่งเน้นเพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหดไหล่แยกต่างหากโดยเฉพาะอย่างยิ่ง deltoids หน้าผาก แต่นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายในการแยกกล้ามเนื้อในความเป็นจริง: ในการเคลื่อนไหวยังมีส่วนเกี่ยวข้องหน้าอกรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมูลูกหนูแขนและหัวใจ

ถือดัมเบลฝ่ามือหันหน้าไปทางร่างกายยกมือขวาของคุณในด้านหน้าของเขาเสมอกับ 1 วินาทีถึงขั้นตอนการหดตัว แต่ไม่ได้ดึงที่อำนวยความสะดวกในการเจริญเติบโต แต่การทำเช่นการออกกำลังกายไร้ประโยชน์ กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิมโดยไม่ต้องพลิกคว่ำเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาด้านหลัง แต่ให้รักษาตำแหน่งไว้

Delt ออกกำลังกายที่บ้าน

หากไม่มีความเป็นไปได้ที่จะเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาก็สามารถฝึกอบรมในบ้านได้อย่างสมบูรณ์ การทำเช่นนี้เหมาะกับดัมเบลล์การฝึกอบรม deltas จากนี้ไม่ประสบ เงื่อนไขเดียวคือน้ำหนักที่ถูกต้องของกระสุนปืน มากเกินไปน้ำหนักหนักจะนำไปสู่การละเมิดของอุปกรณ์การออกกำลังกายที่มั่นใจว่าจะจบเร็วหรือได้รับบาดเจ็บต่อมา

เขาเดินเข้าสู่ช่วงตกต่ำและเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำของมือซ้าย ตำแหน่งเริ่มต้นซ้ำเฟส 2 เฟส 3 จากนั้นคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับความสำเร็จของการออกกำลังกายไหล่ - มันหกวิธีการออกกำลังกายซึ่งในแต่ละซ้ำรวม 6 การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันที่จะดำเนินการอย่างถูกต้องและ controllably

เมื่อเธอนั่งเธอถือดัมเบลล์สองใบกอดกายของเธอฝ่ามือหันเข้าหาภายใน ถือหน้าอกและถุงยางอนามัยหน้าท้องลดลงเพื่อให้หน้าอกและลำตัวคงที่ นี่คือ 6 การเคลื่อนไหวใน 6 วิธี เขายกมือขึ้นข้างหลังยกมือขึ้นด้านหน้าของร่างกายยกมือขึ้นบนหลังศีรษะและจับมือข้างหน้าให้เปิดมือกลับไปที่หลังด้านนอกด้วยมือในตำแหน่งเริ่มต้น ดังนั้นการเริ่มทำใหม่จะเริ่มขึ้น

ดังนั้นบ้านคอมเพล็กซ์สำหรับสูบน้ำ deltas ประกอบด้วย 4 แบบฝึกหัด: press บัลลังก์ดัมเบลล์ยกดัมเบลล์ในหน้าของคุณดัมเบลล์ลิฟท์ในความลาดชันดัมเบลล์ยกไปด้านข้าง เช่นเคยการออกกำลังกายครั้งแรก - พื้นฐานรวมถึง 5 วิธีซึ่งเป็นช่วงแรกของการอุ่นเครื่อง จำนวนของการทำซ้ำที่ทำงานแตกต่างกันไปจาก 9 ถึง 15

การออกกำลังกายควรดำเนินการอย่างช้าๆโดยมีลิฟท์ด้านข้างเนื่องจากเป็นการยากที่จะทำชุดทั้งชุดที่มีน้ำหนักมาก ลองดูวิธีการรวม 5 แบบฝึกหัดเหล่านี้เข้ากับการฝึกอบรมที่สมบูรณ์แบบของไหล่ Deltoids เป็นกล้ามเนื้อหลักของไหล่และมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวมากที่สุดที่ให้การเพิ่มประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงเป็นกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบน ในผู้ชายไหล่กว้างให้ความเป็นชายที่ดีและผู้หญิงช่วยทำให้ชีวิตและสะโพกเรียว

นอกจากการโค้งงอแบบคลาสสิกแล้วคุณยังสามารถใช้การออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อขยายไหล่ของคุณและด้านล่างเราจะเห็นของที่ดีที่สุดซึ่งหลายแห่งสามารถทำได้ที่บ้าน การก้าวไปข้างหน้าอย่างช้าๆหรือที่เรียกว่าการกดค่าใช้จ่ายหรือการกดทหารถือเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อกระตุ้นบริเวณไหล่ทั้งสอง ในภาพด้านบนการเคลื่อนไหวนี้ทำโดยใช้ rocker แต่คุณสามารถเปลี่ยน rocker ด้วย dumbbells หรือน้ำหนักอื่น ๆ ได้อย่างปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการทำซ้ำการออกกำลังกายที่บ้านและคุณไม่มี rocker

โปรแกรมสำหรับการฝึกอบรมคานด้านหน้าของ deltas

โดยทั่วไปการสูบน้ำของคานเดลต้าแต่ละตัวไม่ได้หมายความถึงการแยกที่เข้มงวด หลังจากที่ทุกการออกกำลังกายบน deltas ทำให้ทั้ง 3 คานที่เกี่ยวข้องในการทำงาน อย่างไรก็ตามมีคุณลักษณะพิเศษที่นี่: คานเบาบางของเดลต้ารับภาระเพิ่มขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายครั้งแรกจะเป็นการอัดเสียงอีกครั้งเล็กน้อยและจากนั้นการ "เสร็จสิ้น" จะทำด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายขึ้นรวมทั้งคานหลังและกลาง

นอกจากนี้ไปข้างหน้าช้าสามารถทำได้ยืนตามในภาพข้างต้นหรือนั่ง ที่ดีกว่าสำหรับคุณกลับเพราะผลกระทบจะถูกดูดซึมโดยน้ำหนักของขา เพื่อดำเนินการกดทหารเริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่าแขนพวงมาลัยหรือถือดัมเบลที่ความสูงที่ไหล่, ข้อศอก, ใต้วงแขน, เสมอหลังให้ตรงและแกนในความเครียดผลักดันน้ำหนักขึ้นจนแขนของคุณจะขยายได้อย่างเต็มที่ กลับสู่ท่าเริ่มต้น เรียกใช้ 3 ชุด 8 ซ้ำ

เอนไซม์ด้านที่มีความเข้มข้นในเดลทอยด์ acromial หรืออยู่ตรงกลางพื้นที่ที่สำคัญมากเพราะมันเป็นหนึ่งในหลักเพื่อให้ไหล่กว้างมากขึ้น การย้ายครั้งนี้ยังสามารถทำได้ยืนหรือนั่ง เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายถือดัมเบลและดึงแขนทั้งสองข้างเช่นถ้าคุณถือสองพอร์ตการลงทุน ขาควรจะตรงและหลักจะทำให้รัดกุม ยกมือของคุณขึ้นทำให้พวกเขาขึ้นเพื่อนำน้ำหนักแล้วค่อยๆลด dumbbells พร้อมสะโพกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดังนั้นจึงมีความซับซ้อนสูบน้ำหน้า delts รวมถึงการออกกำลังกาย 5: กดบัลลังก์ barbell ที่หน้าอกขณะนั่งยกบาร์เบลในหน้าของคุณที่เพิ่มขึ้นในการป้องกันในความลาดชันที่ปีนขึ้นไปทางด้านข้างในการจำลอง, ปีนขึ้นไปบนบล็อก ในการใช้สิทธิครั้งแรกคุณจะดำเนินการ 5 วิธีการทำงานที่เหลืออยู่ จำกัด ให้สาม จำนวนของการเกิดซ้ำที่มีการเปลี่ยนแปลง 7-15

ดำเนินการอย่างน้อย 3 ชุด 8 ซ้ำ ด้านหน้าลิฟท์ส่วนใหญ่กระตุ้นให้เกิดการมีส่วนร่วมของ clavicular เดลทอยด์หรือกระดูกหน้าผากซึ่งจะช่วยให้การขยายไหล่ในพื้นที่นี้ การออกกำลังกายนี้จะจัดขึ้นในแนวตั้ง ที่จะทำให้หัวอัพให้มือของคุณปากกาและให้มือของคุณคว่ำลงในด้านหน้าของเขา กลับเป็นตรงและกล้ามเนื้อหน้าอกแน่น ยกดัมเบลในหน้าของคุณจนกว่าคุณจะเข้าถึงความสูงของตาและค่อยๆลดน้ำหนักที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ย้อนกลับหรือผกผันข้ามธงมีไม้กางเขนในหนึ่งม้านั่ง การเคลื่อนไหวครั้งนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกระดูกสันหลังหรือด้านหลังของต่อมเดลทอยด์, ปรับปรุงท่าและการขยายไหล่ ไม้กางเขนผกผันธรรมเนียมปฏิบัติขณะนั่งอยู่บนม้านั่งและสนับสนุนลำต้นนอนอยู่บนม้านั่งเอียง แต่ก็ยังเป็นไปได้ที่จะดำเนินการออกกำลังกายโดยไม่ต้องม้านั่งยืนดังแสดงในรูปด้านบน

** - นี่คือที่ที่คุณวางตั้ง หลังจากการสิ้นสุดของวิธีการหลังลดน้ำหนักได้ถึง 30% และดำเนินการซ้ำมากขึ้นที่จะเสร็จสมบูรณ์ "ความล้มเหลว"

การฝึกอบรมที่ซับซ้อนสันดอนรอง

ในกรณีนี้จะใช้วิธีการเดียวกันนี้เช่นเดียวกับคานด้านหน้า อันดับแรกเราทำข่าวประชาสัมพันธ์ของอาร์โนลด์ซึ่งจะโหลดคานขนาดกลางมากที่สุด จากนั้นเราจะดำเนินการยกต่ำซ้ำในด้านบนบล็อกและที่ส่วนท้ายสุด - การออกกำลังกายเพิ่มเติม

ใช้มือจับด้วยมือและยืดมือของคุณไปตามสะโพก วางเท้าบนความกว้างของไหล่และงอเข่าเล็กน้อย เอียงไปข้างหน้าทำให้ตรงกลับและแกนในความตึงเครียด ดังนั้นมือควรตั้งฉากกับพื้น การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกดัมเบลกระชับใบมีดแล้วค่อยๆกลับไปยังตำแหน่งเดิมเสร็จอย่างน้อย 3 ชุด 8 ซ้ำ

แตกต่างจากสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์คิดว่าเป็นกีฬาในระยะเวลาสั้น ๆ คุณจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของขาได้อย่างมาก ศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร "สรีรวิทยาประยุกต์" ที่พบว่าแรงดันที่เพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายการออกกำลังกายขายืดตัวจะนำไปสู่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในสี่เป็นเวลา 3 สัปดาห์ที่ผ่านมา

ดังนั้นค่าเฉลี่ยโปรแกรมสันดอนปั๊มคานรวมถึงการออกกำลังกาย 5: อาร์โนลกดปีนขึ้นไปด้านบนบล็อกย้อนกลับจำลองพันธุ์สำหรับเต้านมยกดัมเบลในด้านหน้าของเขา, ปีนขึ้นไปทางด้านข้างในการจำลอง ตามเนื้อผ้าการออกกำลังกายครั้งแรกเป็นพื้นฐานรวมถึง 5 วิธีโดย 2 วิธีคือการอุ่นเครื่อง จำนวนการทำซ้ำจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 7 ถึง 15

ชายหนุ่มที่แข็งแรง 7 คนได้ออกกำลังกายแบบยืด 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 35 วัน หลังจากผ่านไป 20 วันการฝึกอบรมแบบเข้มข้นนักวิจัยได้เพิ่ม quadriceps หน้าและด้านข้างเพิ่มขึ้น 3, 5 และ 5, 2% ตามลำดับ ตัวบ่งชี้นี้บ่งชี้ว่าการเพิ่มรายวันของ 0, 2%! แผนภาพกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2, 4% ในเวลาเพียง 10 วัน

ในตอนท้ายของการทดลอง 35 วันที่เพิ่มขึ้นที่หน้าผากโดยรวมและภูมิภาคปลายตรงกล้ามเนื้อ quadriceps ตามลำดับ, 6, 5 และ 7, 4% แผนภาพกล้ามเนื้อได้เติบโตขึ้น 9, 9% ทั้งหมดในเพียง 35 วันของการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น! นอกจากการพัฒนากล้ามเนื้อแล้วนักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าโครงสร้างภายในของกล้ามเนื้อเปลี่ยนแปลงไปจากช่วงเวลาที่การออกกำลังกายเริ่มขึ้น วัตถุประสงค์ของการเปลี่ยนแปลงนี้คือการเตรียมหนทางสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผู้เขียนศึกษาสรุปได้ว่ายั่วยวนกล้ามเนื้อส่วนร่วมในการเพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อมวลเร็วกว่าที่เคยคิดและการออกกำลังกายยืดกระตุ้นการเจริญเติบโตนี้

* - วิธีแรก 2 วิธีอุ่นเครื่อง

คำพูด: ถ้าในห้องของคุณไม่มีตัวจำลองสำหรับยกไปด้านข้างให้แทนที่การออกกำลังกายนี้โดยการดึงแถบไปที่คาง

แผนภาพการฝึกอบรม deltas หลัง

ส่วนนี้ของกล้ามเนื้อ deltoid เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดเนื่องจากยังมีส่วนของน้ำหนักบรรทุกหลัง อย่างไรก็ตามนักกีฬามากกว่าหนึ่งส่วนมีการพัฒนาไม่ดีและดูเหมือนไม่สวย หลักการของการพัฒนาของมันเหมือนกับคานอื่น ๆ - เราเริ่มซับซ้อนของเราด้วยการกดหนักในตัวจำลองและจากนั้นดำเนินการในการเจือจางในความลาดชันและ "จบ" ด้วยการออกกำลังกายเสริม 2 แบบ

ความสำคัญของการบูรณาการที่ดี เพื่อรักษาความเข้มของการฝึกอบรมที่นำเสนอในการศึกษานี้จำเป็นต้องมีการผสมผสานที่ดีมิฉะนั้นเราจะไม่สามารถไปถึงจุดสิ้นสุดของโครงการได้ ขอแนะนำให้ใช้ Creatine หรือไนตริกออกไซด์ก่อนการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแรง อย่างไรก็ตามหลังจากการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้ผลิตภัณฑ์ที่ดีสำหรับการกู้คืน

Proposed prehistoric additives

การฝึกอบรมหลังการฝึกอบรม

deltoid เป็นกล้ามเนื้อปฏิปักษ์ในตัวเองนั่นคือบางส่วนของคานของมันเล่นตรงข้ามฟังก์ชั่น มีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ - deltoid trapezium เมื่อแรกถูกเปิดใช้งานและที่สองสัญญามันก็ไม่มีอะไรมากไปกว่าการสนับสนุนกระดูกสะบักและหมุนมัน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องง่ายมากที่จะถ่ายโอนงานไปยังชุดรูปทรงสี่เหลี่ยมลูกเต๋าด้านบนในการออกกำลังกายด้านหลังปากด้านหลังซึ่งจะมีแนวโน้มที่จะแจกจ่ายกองกำลังอีกครั้ง

ดังนั้นที่ซับซ้อนในกลุ่มด้านหลังของ deltas ประกอบด้วย 4 แบบฝึกหัด: กดบัลลังก์ในตัวจำลอง, dumbbell ยกในความลาดเอียงยกด้วยมือข้างหนึ่งของคุณบนบล็อกวาดแขนบนบล็อกยืน การออกกำลังกายครั้งแรกและที่ยากที่สุดเกี่ยวข้องกับการทำงาน 5 ชุดซึ่ง 2 แบบคือการอุ่นเครื่อง การออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ทั้งหมดทำได้ 3 วิธี

* - วิธีแรก 2 วิธีอุ่นเครื่อง

** - Drop-set หลังจากสิ้นสุดขั้นตอนสุดท้ายให้ลดน้ำหนักลง 30% และทำซ้ำอีกครั้งจนกว่าความล้มเหลวจะสมบูรณ์

โปรแกรม Trapeze

ความกว้างของไหล่ยังขึ้นอยู่กับการพัฒนาของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู เนื่องจากปลายของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูมาในข้อต่อไหล่ ดังนั้นเมื่อมีการสูบเครื่องสูบจ่ายไฟฟ้าพวกเขาจึงดึงไหล่กลับมาจึงทำให้เกิดความสมาร์ท อย่างไรก็ตามเฉพาะ shags ไม่สามารถทำเพราะเป้าหมายของเราคือตรงกลางของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูไม่ใช่ด้านบน ในกรณีนี้ incends shags ร่วมกับ. และขณะที่การออกกำลังกาย "สิ้นสุด" เป็นแบบย้อนหลัง

ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อ deltoid ตั้งแต่กล้ามเนื้อ deltoid ประกอบด้วยสามคาน (หน้ากลางและหลัง) คุณจะต้องทำงานออกแต่ละของพวกเขาเพื่อให้บรรลุผลสูงสุด หลายคนที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายมุ่งเน้นไปที่การรวมกันโดยเฉลี่ยของ deltas เพราะพวกเขาเป็นคนที่เพิ่มไหล่กว้างซึ่งหลายคนพยายามที่จะบรรลุ บริเวณด้านหลังและด้านหลังให้ปริมาตรต่อไหล่ซึ่งทำให้ดูใหญ่โต

อ่านเพิ่มเติม: Kaloum Van Mogger

มีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันหลายอย่างในการเพาะกายซึ่งมีความเครียดมากขึ้นในการโหลดลำใดลำหนึ่ง

ดังนั้นวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อ deltoid? ขั้นแรกคุณต้องเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ

ในการกำหนดมวลรวมของกล้ามเนื้อ deltoid ควรใช้แบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นแถบกดขึ้น นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีเยี่ยมที่เกี่ยวข้องกับคานกลางและด้านหน้าของ deltas และน้ำหนักบางส่วนตกที่หน้าอกส่วนบน การออกกำลังกายนี้เรียกว่า "การกดกองทัพ" นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยน barbell เพื่อ dumbbells และดำเนินการกดดัมเบลยืนสำหรับความหลากหลายของการออกกำลังกาย

การฝึกน้ำหนักไหล่: วิดีโอ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งก็คือการนั่งกดดัมเบลล์ เมื่อทำนั่งกดบัลลังก์คุณออกกฎโกงที่เป็นไปได้และทำให้การออกกำลังกายทางเทคนิคซึ่งเป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อของไหล่ จริงน้ำหนักของดัมเบลล์จะต่ำกว่ายกตัวอย่างเช่นในเครื่องกดดัมเบลล์

เหล่านี้เป็นพื้นฐานการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับไหล่ เริ่มต้นด้วยการปฏิบัติและหลังจากที่คุณได้รับน้ำหนักตามปกติของเดลต้าแล้วคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบแยกบางส่วนเพื่อการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้สามารถหารายละเอียดของแต่ละคานได้ดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายดังกล่าวจะเป็นการใช้ดัมเบลล์ไปที่ด้านข้าง (คานขนาดกลาง) ยกดัมเบลล์ขึ้นด้านหน้า (ด้านหน้า) และการกระจายดัมเบลล์ในบริเวณลาด (ด้านหลัง)

การฝึกกล้ามเนื้อ deltoid: เกี่ยวกับการออกกำลังกายวิดีโอและเทคนิคการดำเนินการ

เทคนิคการออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายใด ๆ บนบ่าคุณจำเป็นต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเทคนิคที่ถูกต้องเนื่องจากมีประสิทธิภาพผิดพลาดมันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะเกิดความเสียหายข้อต่อไหล่ ประการแรกการเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณควรควบคุมและปราศจากการกระตุก ประการที่สองอย่าช่วยตัวเองเตะ barbell หรือ dumbbells ขึ้นเพื่อลดภาระบนบ่า ประการที่สามให้กลับตรง ประการที่สี่ใช้น้ำหนักเพียงพอสำหรับคุณอย่าไล่ตามเกล็ดที่ค่าใช้จ่ายของเทคโนโลยี

กี่วิธีทำและ repetitions?

ในแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานทำ 2-3 วิธีการทำงานสำหรับ 6-10 reps ในแต่ละ ก่อนคนงานให้ใช้วิธีอุ่นเครื่อง 2-3 ครั้ง

ในเมืองแยกให้ใช้วิธีการทำงาน 2 วิธีสำหรับการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

บ่อยครั้งในการฝึกอบรม deltas?

หากคุณรถไฟไหล่ของคุณเกือบทุกการออกกำลังกายแล้วคำถามของคุณคือวิธีการปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อต้นแขนและจะยังคงที่จะทรมานคุณตั้งแต่กล้ามเนื้อใด ๆ ต้องมีส่วนที่เหลือดี ดังนั้นรถไฟ deltas ไม่บ่อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง ทำไม? เนื่องจากกล้ามเนื้อของไหล่ได้รับการฝึกโดยทางอ้อมในการออกกำลังกายอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นในการออกกำลังกายที่หน้าอก