मांसपेशियों में वृद्धि न करें: क्यों और क्या करना है

स्टीव रीव्स, जॉन ग्रैमेक और रेग पार्क में क्या समान है? उनमें से सभी न केवल विकसित मांसपेशियों के साथ बॉडीबिल्डिंग के स्वामी थे, बल्कि एक महत्वपूर्ण लाभ भी था - विकसित गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों। और यदि यह तथ्य आपको आसान ईर्ष्या बनाता है, तो आपका बछड़ा स्पष्ट रूप से पंप हो जाता है। हालांकि, आपको इसके बारे में उदास नहीं होना चाहिए। और यह बिल्कुल विपरीत करने के लायक है - अपने पैरों को अपने हाथों में ले जाएं और स्थिति को ठीक करने के लिए जिम में जाएं। सच्चाई पहली बार पता लगाना है - कैवियार क्यों नहीं बढ़ते हैंआपके मामले में और इस दुर्भाग्यपूर्ण गलतफहमी को कैसे ठीक किया जाए? एक बार में इस खाते के कई समाधान हैं।

इसलिए, आपको पिछले एक से थोड़ा अधिक करने की कोशिश करने की आवश्यकता है। लेकिन यह रिकॉर्ड तोड़ने के बारे में नहीं है, लेकिन मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के बारे में, चोट के जोखिम को सीमित करना। इसलिए, 6-8 महीने के लिए योजना की सामान्य योजना का पालन करना महत्वपूर्ण है और केवल इस समय के बाद, दृश्य परिणामों की अनुपस्थिति में, कुछ बदलना महत्वपूर्ण है। व्यायाम एक साहसिक और निरंतर विकास की इच्छा है, न कि प्रतिबद्धता के रूप में। दुर्भाग्यवश, सबसे शुरुआती दूर से दूर प्रशिक्षण प्रशिक्षण। यही कारण है कि शरीर को नियमित भोजन में सही मात्रा में कैलोरी प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है।

आनुवंशिकी

बहुत से लोग तर्क देते हैं कमजोर बछड़े  आनुवांशिक पूर्वाग्रह। बेशक, इस कथन में कुछ सच्चाई है, लेकिन केवल एक अंश है, और कुछ भी नहीं। कई खिलाड़ियों के लिए, एकमात्र मांसपेशियों में हो सकता है धीमी-मोड़ फाइबर से बना 9 0%। फास्ट-सिकुड़ने से इस प्रकार के फाइबर में विकास क्षमता केवल आधा है। नतीजतन, जांघ के एकमात्र मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण होता है। 42% कमजोरquadriceps मांसपेशियों की तुलना में। इसलिए निष्कर्ष: शक्तिशाली कैवियार बनाने के लिए एक आसान काम नहीं है।

यही कारण है कि मांसपेशी पुनर्जन्म इतना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों को समय बढ़ने और पुनर्प्राप्त करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, व्यायाम शरीर को बड़ी मात्रा में पानी खोने का कारण बनता है। यही कारण है कि कसरत से एक घंटे पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध दोपहर का खाना खाने के लिए इतना महत्वपूर्ण है, ताकि हमारे ऊर्जा का स्तर सभी अभ्यासों के लिए पर्याप्त हो।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम के बाद भोजन, जब एक घंटे से भी कम समय में, हमें भारी तैयारी के कारण होने वाले नुकसान के पूरक के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करना होगा। इस प्रक्रिया के लिए धन्यवाद, मांसपेशी पुनर्जन्म की प्रक्रिया बहुत तेजी से शुरू होती है, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने में मदद करती है। बेशक, हम में से प्रत्येक को भी एक पल मिलेगा, जिसके लिए वह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने और मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास में तेजी लाने में सक्षम होगा। शौकिया खेल पोलैंड में हजारों महिलाओं को आकर्षित करते हैं।

और यहां एक और कारण है कि बछड़े, विशेष रूप से एकमात्र मांसपेशियों, वजन प्रशिक्षण के लिए तुलनात्मक रूप से असंवेदनशील हैं। जब आप खड़े होकर चलते हैं तो बछड़ा आपके शरीर को सीधे स्थिति में समर्थन देता है। इसका मतलब है कि वे पूरे दिन सक्रिय। और नतीजतन, उन लोगों में शेष मांसपेशियों की तुलना में बछड़े पहले से ही विकसित हुए हैं जो कसरत पर नहीं जाते हैं। ध्यान दें कि यह आनुवंशिकी नहीं है। बछड़ों को केवल अधिक उत्तेजना की आवश्यकता होती है ताकि वे अन्य मांसपेशी समूहों के सापेक्ष बढ़े। इसलिए, कमजोर बछड़े अपर्याप्त भार का प्रत्यक्ष परिणाम हो सकते हैं।
  फाइबर की संरचना के अलावा, बछड़ों में कुछ भी नहीं है जो उनके विकास में बाधा डालता है। तो आपके बछड़ों पर वूडू का कोई अनुवांशिक अभिशाप नहीं है, जो हमेशा उनके आगे के विकास में हस्तक्षेप करेगा।

और यद्यपि सभी को आगे बढ़ना चाहिए, ज्यादातर महिलाएं जो अपनी गतिविधियों को शुरू करती हैं, वे वजन कम करना चाहते हैं। ज्यादातर महिलाएं किसी भी गतिविधि में शामिल नहीं होती हैं, वजन घटाने के लिए सख्त आहार लागू करने के लिए पसंद करते हैं। खेल मांसपेशियों का निर्माण करता है और हम अपनी नारीत्व खो देते हैं। लड़कियों को सलाह दी जाती है कि वे कुछ प्रोटीन खाएं, तेजी से लंबी दूरी तय करें, कम गियर में बाइक की सवारी करें। हालांकि, आप उन महिलाओं की शिकायतों को सुन सकते हैं जो उनकी आकृति से संतुष्ट नहीं हैं, क्योंकि उनकी राय में, यह बहुत विकसित है।

कैसे जल्दी से बछड़े पंप? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के विकास के दौरान मांसपेशी वास्तुकला और प्रशिक्षण की सुविधा को ध्यान में रखना होगा। स्पॉन, विशेष रूप से एकमात्र मांसपेशियों के लिए, अधिक मात्रा और पुनरावृत्ति की एक अधिक आवृत्ति की आवश्यकता होती है। और बछड़े की मांसपेशियों को मध्यम प्रशिक्षण मानकों की आवश्यकता होती है।
आपको बछड़ों के प्रभावी निर्माण का उदाहरण देने के लिए, मान लीजिए कि एक गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम वाले धावकों के पास अधिक सौम्य कार्यक्रम के साथ धावकों की तुलना में 20% अधिक मांसपेशियों के फाइबर (प्रकार I और IIa) होते हैं। स्थिति को स्पष्ट करने के लिए, मान लें कि दूसरा 15 मील (23 किमी) भाग गया और सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षित किया गया, जबकि पहली बार सप्ताह में कम से कम एक बार 59 मील (9 5 किमी) की दूरी तय की गई। इसका मतलब है कि सप्ताह में 4 बार लगातार व्यक्तिगत प्रशिक्षण 20% तक कैवियार बढ़ा सकते हैं। और हालांकि सामान्य रूप से मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए रन बहुत प्रभावी नहीं है, इस तथ्य को अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए।

हम मांसपेशियों से इतने डरते क्यों हैं? एक बहुत ही सीमित आहार के साथ, उसने अपना लक्ष्य हासिल किया, लेकिन केवल आंशिक रूप से। शरीर की भूख से थक गया, वसा नहीं, उसने अपनी मांसपेशियों को भी खा लिया। जब आप कम कैलोरी सेवन से थक जाते हैं, तो अनुमान लगाना आसान था, न केवल आपके वजन पर लौटने के लिए, बल्कि एक और स्तर तक पहुंचने के लिए।

बेशक, उन अतिरिक्त पाउंड पहले से ही शुद्ध वसा थे। कई धावक, फिटनेस, बाइक बाथरूम में अपने कोठरी में जो देखते हैं उससे डरते हैं। किलोग्राम के लिए लड़ाई विफलता में समाप्त होती है, क्योंकि यह -5 होना था, और यही वह है जो हम पैंट में दो आकार छोटे होते हैं।

जब आप ठीक से ट्रेन करते हैं, तो आपके बछड़े आपकी गर्दन और बाइसप्स से भी बड़े हो सकते हैं। यह कथन लगभग हर किसी के लिए सच है - पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए। यहां केवल एक औचित्य है - यदि आपके एंगल्स आपकी कलाई से छोटे होते हैं, जो अभ्यास में इतना आम नहीं है। तो कोई और बहाना नहीं है। कमजोर बछड़े  - जेनेटिक्स का नतीजा नहीं, बल्कि निम्नलिखित दो कारण हैं।

पुरुष सिल्हूट का क्या मतलब है? मजबूत हाथ, कूल्हों और बछड़े? यह निश्चित रूप से एक एथलेटिक सज्जन की तरह दिखता है: मजबूत, बहादुर, आत्मविश्वास। अब चलो एक औरत को देखो: नींद हाथ? हवादार, हल्का, नाज़ुक आकृति? यह निर्णय लिया गया कि महिलाएं इस आंकड़े पर प्रतिबिंबित होंगी, उनके लिए क्या अपेक्षाएं हैं। यद्यपि दुनिया बदल रही है, हम बदल रहे हैं, लेकिन अंदर हमारे पास एक रक्षाहीन, कमजोर, लेकिन आकर्षक और प्यारी महिला से भरा बीज है। महिला द्विआधारी और मजबूत कूल्हों अभी भी काफी फिट नहीं हैं, लेकिन एक मजबूत, मजबूत शरीर स्वतंत्रता, संसाधन, शक्ति और स्वास्थ्य का संकेत भी है।

प्राथमिकता

बहुत से लोगों में हथियार, कंधे, छाती का दिन होता है, लेकिन क्या आप कम से कम एक व्यक्ति को जानते हैं जिसके पास बछड़े का दिन है? और यहाँ एक और सवाल है। क्या आपने कभी कक्षा के आरंभ में अपने बछड़ों को प्रशिक्षित किया है?

नियमित दिनचर्या प्रशिक्षण के बाद, और लंबी अवधि के लिए प्रभाव को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। ब्राजील के शोधकर्ताओं के एक समूह ने ऊपरी शरीर के कसरत का एक आदेश विकसित किया है, जो केवल अभ्यास के क्रम में भिन्न होता है। पहले कार्यक्रम में, बेंच प्रेस कसरत triceps से पहले किया गया था, और दूसरी तरफ, बेंच प्रेस से पहले triceps कसरत। परिणाम काफी स्पष्ट थे - मांसपेशियों के समूह के विकास पर अधिकतम प्रभाव दिया गया कसरत पर पहला अभ्यास.

महिलाएं सबसे ज्यादा प्यार करती हैं, शायद आप उन्हें खुद से पूछती। कुछ पतले होना पसंद करते हैं, हड्डियों जैसे अन्य, एथलेटिक सिल्हूट जैसे अन्य। किसी भी मामले में, स्वस्थ महिलाओं की तरह सज्जन मुस्कुराते हुए, खुशहाल, पूर्ण होते हैं। एक व्यक्ति जो कमजोर, झटकेदार, निर्दोष लड़की को कुछ हद तक कम करके आंका जाता है। फिर वह एक साथी की तलाश नहीं कर रहा है, और एक आदमी जो आसानी से अपने टेस्टोस्टेरोन पर एक छाप लगाएगा।

किसी कारण से हमें मांसपेशियों को दिया गया था। उनका मुख्य लक्ष्य काम है। उचित मांसपेशी द्रव्यमान की कमी, यह मुख्य रूप से आंदोलन का टूटा तंत्र है, इसलिए हमारा कार्य शरीर को यथासंभव कार्यात्मक बनाना है। एक नक्काशीदार, मजबूत सिल्हूट न केवल एक नज़र है, बल्कि, सबसे ऊपर, स्वास्थ्य और खेल और रोजमर्रा की जिंदगी दोनों में उपयोगी कार्यों को करने की क्षमता है।

एक शोध समीक्षा में 2012 में अभ्यास दिनचर्या का महत्व भी दिखाया गया था। इसका कारण एक है। केवल आपके तंत्रिका तंत्र को गर्म करने के बाद ताजा और चयापचय अपशिष्ट रक्त में जमा नहीं होता है। आपका शरीर पूरी तरह से अनुकूलित होता है जो आप करते हैं। बाद में, कसरत के दौरान, लैक्टिक एसिड के टूटने वाले उत्पाद, जो ऑक्सीजन की कमी के कारण दिखाई देते हैं, आपकी मांसपेशियों में जमा होते हैं। मांसपेशी प्रोटीन टूटना  यकृत रोग के साथ रोगी के स्तर से ऊपर अमोनिया के साथ रक्त प्रदूषित करता है, जिससे मस्तिष्क क्षति और विभिन्न तंत्रिका संबंधी बीमारियां होती हैं। मांसपेशी फाइबर और उनके संयोजी ऊतक टूट जाते हैं और उन पर तनाव से सूजन हो जाती है।
  जब आप पैरों के कठिन दिन के बाद अपने बछड़ों को प्रशिक्षण दे रहे हैं तो आपका शरीर ऐसी स्थितियों में है। कैवियार कैसे बढ़ाना है? जवाब सरल है: कसरत की शुरुआत में मांसपेशियों का यह समूह काम करता है, और अतीत में कमजोर बछड़े छोड़े जाएंगे।

क्या आपको डर है कि एक मजबूत, फैशन वाला शरीर होने के नाते, आप हवाई लड़कियों के सिद्धांत में फिट नहीं होते? शायद, लेकिन आप कुछ और प्राप्त करते हैं। एथलेटिक वाली महिलाएं दो शब्दों में मेहनती, लगातार, मजबूत मानी जाती हैं: अद्भुत। क्या आपको समान रूप से मजबूत और रोचक व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा चारा चाहिए? यह भी जोर दिया जाना चाहिए कि व्यापक मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए हम जो कुछ भी करते हैं, उससे ज्यादा प्रयास करते हैं। जिम में न तो साइकिल, न चल रहा है, न ही मानक अभ्यास, न ही जिम एक सुंदर शर्ट में हमारे हाथ अलग करेगा, और गर्दन पूरी गर्दन के नीचे पूरी तरह से गायब हो जाएगी।

अभ्यास का चयन

कैल्व कितनी जल्दी पंप? उत्तर में से एक आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में निहित है। तथ्य यह है कि प्रत्येक मांसपेशियों के समूह में अभ्यास का एक विशिष्ट सेट होता है जो आपको भारी वजन उठाने और प्राकृतिक मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने की अनुमति देता है। प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए एक व्यायाम होता है, लेकिन कौन सा अभ्यास अधिकतम प्रभाव देगा और बछड़ों को कैसे विकसित किया जाए?

इस राज्य को पाने के लिए, आपको वास्तव में एक बड़ा योगदान की आवश्यकता है। बिल्कुल सही मेकअप, सही बाल कटवाने या अच्छी तरह से चुने हुए कपड़े लगभग हर किसी के पास हो सकते हैं। लेकिन एक एथलेटिक, फैशन वाला शरीर पुरुषों और महिलाओं के लिए एक अद्भुत और सुंदर शोकेस है, जो केवल दृढ़ता से उपलब्ध है। एक मजबूत कूल्हे, एक मजबूत बछड़ा और एक गैस्ट्रिक रेडिएटर दिखाता है कि आप जिस मुद्दे पर ध्यान रखते हैं उससे आप कितना सामना कर सकते हैं। समर्पण, कठोर और प्रभावी काम, सहनशक्ति, स्वास्थ्य और रूप के कब्जे की क्षमता का सबूत।

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बछड़े नहीं बढ़ते - जेनेटिक्स का सवाल। बहुत से लोग कहते हैं कि बछड़े की मांसपेशियों को लगभग पूरी तरह से आनुवांशिक रूप से निर्धारित किया जाता है और इसमें कुछ भी है।

बछड़े की वृद्धि की समस्या विशेष रूप से टखने में होती है टखनेजो एक कताई है। टखने केवल एक कोहनी की तरह घुमा सकते हैं। हालांकि, अधिकांश सिमुलेटर में, आंदोलन केवल ऊर्ध्वाधर विमान में किया जाता है, बछड़ों को पर्याप्त रूप से लोड नहीं करता है। यही कारण है कि बछड़ों के लिए अच्छे सिमुलेटर में, समर्थन टिकाऊ पर बैठते हैं, टिकाऊ पर नहीं।

9 0% पर, इसमें धीमी गति से चलने वाले फाइबर होते हैं, और ये फाइबर तेजी से जुड़ने से भी बदतर होते हैं। इसके अलावा, बड़े पार्श्व जांघ मांसपेशियों की तुलना में, जो जांघ की चतुर्भुज मांसपेशियों का हिस्सा है, अभ्यास के बाद मांसपेशी प्रोटीन के संश्लेषण में बछड़े की मांसपेशियों के एकमात्र की मांसपेशियों में केवल 42% है।

एक और कारण है कि निचले पैर की मांसपेशियों, विशेष रूप से बछड़े की मांसपेशियों, वजन प्रशिक्षण के लिए खराब प्रतिक्रिया देते हैं। विचार यह है कि चलने या खड़े होने पर बछड़े एक सीधी स्थिति बनाए रखने में शामिल होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे पूरे दिन सक्रिय हैं।

लेकिन सबकुछ इतना आसान नहीं है! भले ही आपको सही सिम्युलेटर मिल जाए, इसका मतलब यह नहीं है कि आपके बछड़ों को इष्टतम भार प्राप्त होता है। जिम में कई सिमुलेटर औसत औसत वाले औसत व्यक्ति की अपेक्षा के साथ डिजाइन किए जाते हैं और आपके खाते में ध्यान नहीं देते हैं मानव विज्ञान के व्यक्तिगत मानकों। नतीजतन, अक्सर ऐसी मशीनों पर प्रशिक्षण अप्रभावी हो सकता है और आपको दुर्भाग्यपूर्ण प्रश्न "?" से नहीं बचाएगा।

इस मामले में, एक व्यक्ति जो व्यायाम नहीं करता है, निचले पैर की मांसपेशियों को अन्य मांसपेशी समूहों की तुलना में बेहतर विकसित किया जाता है। हालांकि, यह आनुवंशिक कारक नहीं है। इस प्रकार, मांसपेशी फाइबर की संरचना के अलावा, कोई अन्य अनुवांशिक कारण नहीं हैं जो बछड़ों के सही विकास की अनुमति नहीं देते हैं। हालांकि, एक प्रशिक्षण योजना की योजना बनाते समय, अनुभव को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

जैसा कि हम जानते हैं, सभी प्रशिक्षकों में प्रशिक्षण अभ्यास होते हैं जो बाहों, पीठ, कंधे और छाती की मांसपेशियों को विकसित करते हैं। और उनमें से कितने बछड़े की मांसपेशियों की पूरी प्रशिक्षण इकाई बलिदान करते हैं? इसके अलावा, वे उन्हें सही ढंग से सिखाते हैं? अभ्यास के बाद व्यायाम के साथ-साथ दीर्घकालिक परिणामों पर तत्काल प्रभाव से अभ्यास का क्रम बहुत प्रभावित होता है। ब्राजील के वैज्ञानिकों के एक समूह ने शरीर के ऊपरी भाग के लिए दो प्रशिक्षण कार्यक्रमों की तुलना की, जो केवल अभ्यास के क्रम में भिन्न थे।



  ऐसे सिमुलेटर में, एक एथलीट केवल आंशिक रूप से गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों को लोड करता है, क्योंकि आंदोलन का आयाम केवल एक ऊर्ध्वाधर विमान में होता है।


हालांकि, एक और कारण है कि सिम्युलेटर में क्लासिक सॉक लिफ्ट्स अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं। तथ्य यह है कि आपके बछड़ों को अधिकतम चलने वाले आंदोलन के आंशिक आयाम के दौरान प्राप्त होता है जो चलने पर होता है, और इस समय बिल्कुल नहीं जब आप अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं। यही कारण है कि इस अभ्यास को कई एथलीटों द्वारा "अपूर्ण" माना जाता है, जो योग्य है।

उनमें से एक में पहले और दूसरे में किया गया था - इसके विपरीत। नतीजा निम्नानुसार था: पहले किया गया अभ्यास अधिक प्रभावी है। इन कसरत में, पहली प्रशिक्षण योजना, अधिक उत्तेजना, एक छाती थी, और दूसरे मामले में, एक triceps। इसलिए, पहला अभ्यास निर्धारित करता है कि बड़े हाइपरट्रॉफी कहाँ होती है।

कसरत के तुरंत बाद, तंत्रिका तंत्र अभी भी सक्रिय है, और मेटाबोलाइट अभी तक जमा नहीं होते हैं। इस प्रकार, शरीर स्थित है। अनुकूलन के लिए सही स्थिति में। इस बीच, गहन प्रशिक्षण के दौरान, लैक्टिक एसिड जारी किया जाता है, जो रक्त में एसिडोसिस का कारण बनता है - मांग को पूरा करने के लिए अपर्याप्त ऑक्सीजन का दुष्प्रभाव।

कैसे जल्दी से बछड़े पंप? प्रशिक्षण कार्यक्रम में बछड़े कूदो शामिल करें। यह अभ्यास उसी स्थिति में शुरू होता है और समाप्त होता है क्योंकि क्लासिक मोजे सिम्युलेटर में उगते हैं। हालांकि, परिचित पैर की उंगलियों को करने के बजाय, आप शीर्ष स्थान पर कूदते हैं। कूद के यांत्रिकी उत्कृष्ट प्रतिरोध के साथ बछड़े की मांसपेशियों को प्रदान करेगा और विकास के लिए एक अच्छा प्रेरणा देगा।

मांसपेशी प्रोटीन का टूटना रक्त में अमोनिया का स्तर इतना हद तक बढ़ा देता है कि यह यकृत रोगों वाले लोगों में एकाग्रता से भी अधिक है, जो कम मस्तिष्क हाइपोक्सिया और विभिन्न तंत्रिका संबंधी विकारों का कारण बनता है। मांसपेशी फाइबर और उनके संयोजी ऊतक नष्ट हो जाते हैं और प्रतिरोध के कारण सूजन हो जाती है।

जब हम जांघ की मांसपेशियों के भारी कसरत के बाद बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं तो यह शरीर की स्थिति है। यदि आप इन मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो उन्हें शरीर के ऊपरी भाग के लिए प्रशिक्षण देते समय जितना समय और ऊर्जा देना शुरू करें। बछड़े के लिए व्यायाम - गलत विकल्प।

अब आप जानते हैं कि बछड़े की मांसपेशियों के विस्फोटक विकास के लिए आपके कार्यक्रम में क्या बदलाव किया जाना चाहिए। तो अपने पैरों को अपने हाथों में ले जाएं और आगे बढ़ें, स्टीव रीव्स और रीगा पार्क के रिकॉर्ड को हराएं।

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प्रत्येक मांसपेशी समूह के अपने मूल अभ्यास होते हैं जो आपको भारी भार और विकास के लिए मांसपेशियों की उचित उत्तेजना का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। बछड़ों के मामले में, मांसपेशियों और एचिलीस कंधे की लंबाई के बीच का अनुपात उन्हें मजबूत स्थिति में होने पर मजबूत होने का कारण बनता है। उंगलियों को अपनी उंगलियों से बनाने की कोशिश करें ताकि शरीर धीरे-धीरे नीचे की स्थिति में आगे बढ़े। इससे निचले पैर की मांसपेशियों में तनाव पैदा होगा। फिर, जल्दी से, एक उछाल आंदोलन के साथ, अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर उठाओ।

बछड़े की मांसपेशी प्रशिक्षण सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं आयोजित किया जाना चाहिए। उनके लिए एक अलग दिन "विभाजित" करने की कोशिश करने लायक है, खासकर जब उनके विकास में कोई समस्या हो। जिन लोगों को ये समस्याएं नहीं हैं वे कूल्हों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बाद सफलतापूर्वक बछड़े को प्रशिक्षण देना जारी रख सकते हैं।

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पैरों को स्विंग करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? यह सही है। मांसपेशियों के द्रव्यमान को रिकॉर्ड करने का सबसे अच्छा तरीका बुनियादी प्रशिक्षण है। लेकिन बुरी किस्मत! इन अभ्यासों में, स्थाई मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम में शामिल किया जाता है, जो सभी अप्रत्यक्ष भार लेते हैं, मांसपेशियों को "हथौड़ा" देते हैं। ऐसा प्रशिक्षण बहुत बढ़ता नहीं है।

खेल विज्ञान के हाल के अध्ययनों का कहना है कि मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स की कमजोरी से सीधे संबंधित है। काम करने वाले वजन में पारंपरिक वृद्धि यहां मदद नहीं करेगी, क्योंकि इसका मतलब अप्रत्यक्ष भार में वृद्धि होगी जिससे स्टेबिलाइजर्स का उपयोग किया जाता है। क्या करना है इस स्थिति से बाहर निकलने के तरीके एक तरफा अभ्यास का उपयोग होगा। इस मामले में, स्थिर मांसपेशियों व्यायाम में पूर्ण प्रतिभागियों बन जाते हैं और प्रत्यक्ष भार प्राप्त करते हैं। आखिरकार, उन्हें ताकत लाभ प्राप्त होता है और इस तरह बुनियादी अभ्यास में काम करने वाले वजन में वृद्धि होती है।

यह मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए 4-6 सप्ताह के विशेष कार्यक्रम की ताकत के नीचे पैरों में "ठहराव" को दूर करने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध किया गया है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, एक तरफा अभ्यास का उपयोग किया जाता है, जैसे एक पैर पर squats।

एक पैर पर squats करने की तकनीक

• प्रकाश डंबेल के साथ निष्पादन की तकनीक मास्टर

सबसे पहले, एक पैर पर खड़े होना बेहद मुश्किल होगा। डंबेल से निपटने से पहले, वजन के बिना एक पैर पर बैठने की कोशिश करें। यदि आप इसमें सफल नहीं होते हैं, तो समर्थन से संपर्क करें और इसे अपने हाथ से पकड़ें। इस तरह के squats का उपयोग करें जब तक आप आत्मविश्वास से एक पैर पर squat। उसके बाद ही आप डंबेल ले सकते हैं।

• समर्थन पर गैर-काम करने वाले पैर रखो

पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि एक-पैर स्क्वाट फेफड़ों के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। वास्तव में, यदि आप अपने पैर को समर्थन पर रखते हैं, तो प्रभाव पूरी तरह से अलग है। इसे आज़माएं और आप देखेंगे कि यह एक पूरी तरह से अलग अभ्यास है। शरीर अस्थिर हो जाता है जैसे कि आप रस्सी पर खड़े थे।

• एक मापा गति पर squats करो।

स्क्वाटिंग को "एक-दो-तीन" खाते तक फैलाया जाना चाहिए, और सबसे कम बिंदु पर चोटी में कमी के क्षण को बढ़ाने के लिए एक छोटी रोक को बनाए रखना आवश्यक है।

• एक के दो दोहराव, फिर दूसरा पैर करो।

सभी 10 पुनरावृत्ति करते समय, डंबेल वजन लें और उनके साथ काम करने का प्रयास करें। दोबारा प्रतिनिधि को फिर से करने की कोशिश करें।

और आखिरकार, मैं एक तरफा अभ्यास का एक प्रशिक्षण परिसर प्रस्तुत करता हूं जो आपको अपने पैरों को प्रशिक्षित करने में "ठहराव" को दूर करने में मदद करेगा और आपके स्क्वाट में अपने कामकाजी वजन में काफी वृद्धि करेगा।

इस कार्यक्रम के अंत में पैरों के लिए सामान्य प्रशिक्षण परिसर में वापस जाना संभव होगा। इस समय के दौरान, आपके स्टेबिलाइज़र गति प्राप्त करेंगे और कामकाजी वजन बढ़ाने के लिए स्थितियां बनाएंगे।

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