Pravilno pumpanje mišića. Kako pumpati mišiće kod kuće

Svatko tko posjećuje gyms želi što brže postići sjajne rezultate. Ali najčešće se to ne događa. Kako izgraditi mišiće, i može li se to učiniti kod kuće? U članku ćete naći odgovore na ta pitanja.

Ova tema će uvijek biti relevantna, a svaki početnik u bodybuildingu pita koliko brzo može vidjeti rezultate. Međutim, često nitko ni ne pokušava napraviti planove za fazu rasta svojih mišića. I to se odnosi ne samo na početničke sportaše, već i za iskusne trenere. Ali ovo je vrlo važno, kao što pokazuje praksa.

Je li moguće pumpati se brzo? Gotovo svaki trener, ovo pitanje u početku samo uzrokuje osmijeh, ali onda počinje ljutiti. Za takva pitanja jasan odgovor jednostavno ne postoji. Svaka osoba ima svoje osobine, a dva različita čovjeka mogu odvojiti drugačije vrijeme kako bi postigli iste rezultate.

Čak možete započeti i činjenicom da svaki mladić, koji ulazi u hodnik, ima drugačiju motivaciju i želju. Sve je ovdje vrlo subjektivno, ali možete reći jedno: ako se postavite za zadatak i učinite sve što je moguće da biste je riješili, rezultat će sigurno doći.

Stadij rasta mišića

Vrlo je važno postaviti ostvarive ciljeve. Ako još uvijek govorite o stvarnim primjerima, možete odabrati prosječnog čovjeka sa visinom od 178 cm i 70 kg težine. Prema njegovim riječima, opet, prosječne sposobnosti, on može jesti dovoljno dobro, što je također od velike važnosti. U tom slučaju možete dobiti sljedeći raspored za napredovanje:

• Pripremna faza - od 2 do 4 mjeseca;
• Faza hipertrofije - više od 2 godine;
• Faza hiperplazije je 1-2 godine;
• Adaptacija sustava.

Prosječno vrijeme provedeno na postizanju napretka lako se izračunava samostalno i dobivate odgovor na pitanje: Je li moguće napumpati? A sada je potrebno proći kroz sve gore navedene faze detaljnije, tako da svatko može zamisliti što se nalazi ispred njih.

Pripremna faza

Kao što vidite iz gornjeg dijagrama, to je najkraće od svih etapa. Međutim, to je također najvažnije. Ovdje je sportaš postavlja temelje za svoj budući napredak, čija kvaliteta također određuje njegovu brzinu.

Trening u teretani povezan je s velikim fizički napor, a tijelo mora reorganizirati kako bi smanjila troškove energije u budućnosti. Prvi je sustav opskrbe energijom. To je zbog potrebe da mišiće više energije. S druge strane, to uzrokuje potrebu akumulirati u tkivima mišića veći broj   glikogen i ATP. Također, dolazi do značajnih promjena u radu enzima odgovornih za razmjenu energije u tijelu.

Istodobno s tim procesima, mišići također trebaju restrukturirati svoj rad kako bi potrošili minimalnu moguću količinu energije. Zbog toga središnji živčani sustav počinje djelovati drugačije na mišićima, tako da oni rade dosljednije.

U praksi to znači povećanje snage. Na primjer, ako bi na samom početku treninga sportaš mogao raditi s džepom od 50 kilograma, a nakon nekoliko mjeseci ta težina će se povećati na 60 ili 70 kilograma. To se nije dogodilo zbog povećanja samih mišića, već zbog djelotvornijeg rada. Svi koji su već angažirani, to bi mogli osobno vidjeti.

Prva 2-3 mjeseca treninga ne smije biti u potrazi za stalnim povećanjem vage. Sasvim je učinkovitije raditi male težine, ali sve vježbe za obavljanje što je više tehnički moguće.

Svatko tko se tek počinje baviti bodybuildingom, treba obratiti posebnu pozornost na tehnologiju. To će vam omogućiti da naučite kako kontrolirati svoje mišiće, što zauzvrat će postupno raditi učinkovitije. Kada se to dogodi, dodaje samo težinu.

Drugi sustavi tijela moraju se prilagoditi novim uvjetima - metabolizam, aparat ligamenta kostiju. U vrijeme rasta mišićnog tkiva, broj krvnih žila koji ih hrane također se povećava. To podrazumijeva promjenu u transportnom sustavu.

Nakon nekoliko mjeseci od početka treninga mišići se malo povećavaju, ali to nije zbog porasta miofibre, već zbog rasta svih pratećih sustava. Ali nakon nekog vremena mišići prestanu rasti, budući da proces samog rasta još nije bio. To će se dogoditi samo u drugoj fazi.

Hipertrofije mišića

Ova faza će započeti tek nakon dva, ili čak četiri mjeseca od trenutka početka nastave, kada će tijelo biti spremno za rast mišićnog tkiva. U ovoj fazi, mišićna vlakna počinju "nabubriti". Štoviše, suprotno popularnom uvjerenju, taj proces nije tako dug. Iz nekog razloga, velik broj ljudi, uključujući i sportaše, siguran je da moraju proći mnoge godine kako bi se postigao rezultat. Međutim, to nije slučaj.

Mišićna stanica u prosjeku doseže maksimalnu veličinu u nekoliko godina. Drugim riječima, za realizaciju potencijala inherentnih u osobi (zapravo, to se zove hipertrofija), dvije godine će biti dovoljno.

Kako biste to učinili jasnijim, možete donijeti sljedeće brojeve. U roku od dva mjeseca, početni sportaš može povećati svoju težinu od 70 do 74 kilograma. Zatim, u prvoj godini, zbog porasta mišićnih vlakana, njezina težina može se povećati za 10 ili čak 15 kilograma, a tijekom druge godine - još 5 ili 10 kilograma. Dakle, u dvije godine s odgovarajućim naporima na vježbanja, možete jednostavno dodati do 20 kilograma.

Valja napomenuti da se sada razgovor ne odnosi na sportaše koji se bave profesionalnim načinom rada, već o običnim ljudima koji žele znati kako se kotrljati kod kuće. Stoga, to neće biti čista sportska masa, ali s niskim udjelom masti (obično oko 5%). Međutim, za one koji žele jednostavno poboljšati izgled svog tijela, to je dobar rezultat.

Tako smo došli do trena kada su postojeća mišićna vlakna postigli maksimalnu veličinu. Ali to ne znači da više mišića neće rasti u veličini. Upravo sada je potrebno stvoriti nova vlakna s vlastitom rezervom za rast. To će se dogoditi tijekom treće faze.

Hiperplazija mišića

U ovoj fazi morate ići na velike vježbe s laganom težinom. To će uzrokovati podjelu mišićnih vlakana, a zatim povećati do maksimalne veličine.

Oni ljudi koji su u drugoj fazi uspjeli postići maksimalnu hipertrofiju, nakon što su počeli koristiti obuku velikih količina, mogu znatno povećati mišiće. Ako se opet pozovete na brojeve, tada u jednoj ili dvije godine možete dodati od 5 do 10 kilograma mišićne mase, Dakle, ako se opet vratimo na gore navedeni primjer, onda u fazi hiperplazije novak sa 70 kilograma može doseći 95 ili 100 kg.

Važno je napomenuti da mnogi bodybuilderi u svojoj klasi kombiniraju stupnjeve hipertrofije i hiperplazije u jednu koja obično traje četiri godine. Ovo je vrlo dobar potez. Istodobno razvijanjem hiperplazije i hipertrofije postiže se mnogo veći uspjeh. Oni će se međusobno pomagati, a nastava će postati učinkovitija.

Treba imati na umu da se maksimalni potencijal u povećanju mišićnog tkiva postiže tri ili četiri godine. Nakon toga, proces će usporiti, i kao rezultat će se zaustaviti zajedno. Tako počinje zadnja faza.

Adaptacija sustava

Bit pozornice je vrlo jednostavna: potrebno je povećati sposobnosti onih tijela sustava koji inhibiraju rast mišića.

U posljednjoj fazi, potrebno je proširiti temelj koji je položen u prvoj fazi. Kao što možete vidjeti, izgradnja vlastitog tijela je vrlo slična procesu izgradnje kuće. Ako je nakon izgradnje kuće u nekom trenutku u vremenu postao malen za vas, potrebno je proširiti ga i jačati temelj.

Dakle, morat ćete ponovno raditi na svim sustavima koji su opisani na početku članka. Kada mogu proširiti svoje sposobnosti, rast mišića će početi ponovno.

Nažalost, nemoguće je sa sigurnošću reći koliko dugo može trajati faza prilagodbe sustava. Ako uspijete uhvatiti njegovu suštinu, možete se sigurno zvati profesionalnim. Možete sami odlučiti što trebate obratiti pozornost i kako možete promijeniti nešto. S dužnom marljivošću na poslu sigurno će doći do razumijevanja. Teško je suditi o ovome, ali osoba sama osjeća sve promjene i može utjecati na razvoj njegova tijela.

Zaključno, želim napomenuti da prije nego što pitate je li moguće napumpati, morate odrediti svoj cilj. Ako želite imati velike mišiće, onda trebate napraviti plan razvoja. Dajte nekoliko mjeseci da pripremite svoje tijelo. Tek tada možete nastaviti s fazama hiperplazije i hipertrofije. Potrebno je prosječno oko pet godina.

Kada se postigne ovaj cilj, potrebno je započeti raditi na tijelima sustava. Mnogo je slučajeva kada su djeca stekla oko 30 kilograma tijekom 4 ili 5 godina. Međutim, nisu se koristili dostignućima moderne sportske farmakologije.

Ako se zapitate pitanje: kako se pumpa kod kuće i odlučite postići svoj cilj, tada će vam to pomoći u visokoj izvedbi i smislu svrhe.

Video o tome kako izgraditi mišiće kod kuće:

Riješite se opasnih papiloma zauvijek

Jednostavan i dokazan način da se riješite papiloma i bradavica bez opasnih posljedica. Saznajte kako \u003e\u003e

Kako brzo i učinkovito izgraditi mišiće

Pitanje kako brzo izgraditi mišiće se odnosi i na novake sportaše i profesionalne bodybuildere. Mnogi sportaši se bave dugo vremena, ali ne mogu pumpa. Danas ćemo vam reći o tome što treba učiniti, tako da se tijelo koncentrira na dobivanje mišićne mase. Obratite pažnju na činjenicu da je potrebno ne samo redovito i pravilno vježbati vježbe, već i slijediti pravila prehrane i odmora.

Naši mišići počinju rasti samo kad se prilagode treningu. Počevši vlakom, naglašavate mišiće, stanice mišića su uništene. Ali ostatak nakon vježbanja pomaže tijelu da što brže eliminira štetu. Sljedeća faza u tijelu se zove superkompenzacija. Tijelo se počinje pripremati unaprijed za stres, što se može ponoviti, tako da mišići počinju rasti. Ovo je prvi princip koji promiče rast brzih mišića.

Drugi princip je napredovanje opterećenja. Potrebno je u razdoblju nadoknade, jer ako se stres ne ponovi, veličina mišića će se vratiti u prvobitni oblik. Zato, zapamtite da je trening neophodan u trenutku kada su mišići narasli. Također je potrebno stalno povećavati opterećenje tako da mišići doživljavaju više stresa. Stoga, ako provodite trening točno tijekom superkompensacije, postupno ćete dosegnuti novu veličinu mišića. Ali obratite pažnju na činjenicu da se prečesto ne možete trenirati, jer tijelo neće imati vremena da se oporavi i rast mišića će prestati. A ako rijetko vježbate, ostat ćete na jednom mjestu.

Prehrana za skupinu mišićne mase.

Da bi mišići brzo rasti, potrebno je ne samo ispravno vježbanje, nego i pravilno jesti. Mi smo sastavili osnovna načela prehrane za dobivanje mišićne mase, ako se pridržavate njima, mišići će brzo rasti i kod kuće:

• Vaša prehrana trebala bi se sastojati od visoko kaloričnih prirodnih proizvoda. Od ove namirnice naše tijelo proizvodi najviše goriva za brzo izgradnju mišića. Ovi proizvodi uključuju: pastrvu, svinjetinu, piletinu, jaja i ostalu hranu bogatu proteinima; voće i povrće potrebni su za obogaćivanje tijela vlaknima; orasi, grah, cijela žitarica.
• Uklonite brašno, slatke, trans masti iz svoje prehrane. Oni su visoki u kalorijama, ali nemaju hranjive tvari za izgradnju mišića.

• i jesti više nego što je potrebno, jer tijelo treba gorivo za izgradnju novih mišića;
• Trebao bi jesti najmanje 5 puta dnevno;
• Ne zaboravite na sportsku prehranu i prehrambene dodatke. Pokazano u teškom zadatku izgradnje mišića. Na primjer, uzmi kreatinske ili proteinske mješavine;
• Piti dnevno najmanje 2 litre vode. Ali odustati od sode, slatkog pića i alkohola.

Odmorite se za rast mišića.

za brz rast   mišićna masa treba pravilno oporavak tijela. Ovo je jedan od presudnih faktora za pokazatelje rasta mišića i snage. Najbolji lijek za ovo je 8-satni san.

Postoje 4 faze oporavka tijela: brza, spora, superkompenzirana i odgođena. Tijekom prve stanice, koja traje 30 minuta nakon treninga, potrebno je uzeti kreatin ili BCAA. To će vam omogućiti da spriječite katabolizam i povećate izlučivanje anaboličkih hormona.

Sljedeća faza je aktivacija sinteze proteina, enzima i aminokiselina. Potrebno je 30 minuta nakon vježbanja brzi proteinkako bi obogatili tijelo aminokiselinama. Također u ovom trenutku najbolje je jesti ugljikohidrat prosječne složenosti. Na primjer, kaša.

Faza superkompensiranja se javlja za 2-3 dana. U ovom trenutku morate trenirati. U slučaju da niste ponavljali opterećenje tijekom tog vremena, došlo je do odgođenog oporavka i fizički pokazatelji se vraćaju na početnu razinu.

Pravila za izgradnju vježbanja za brz rast mišića.

Sada znate sve o tome kako brzo izgraditi mišiće. Ono što je najvažnije, zapamtite da je ovaj proces složen i zahtijeva maksimalno uključivanje, promjenu načina života i prehrane. Dakle, skupite svu snagu volje i proslijedite novom i lijepom tijelu!

Najviše učinkovit lijek   u borbi protiv pušenja

Pravilno jeku u teretani je vrlo važno, jer rezultat vašeg rada izravno ovisi o tome. Ali ispravnost treninga određuje se ne samo zajedničkim nego i individualnim čimbenicima. Dakle, za početnike sportašica pravilno izgrađena rascjep je jedna stvar, a za naprednijeg sportaša to je nešto drugo, a istodobno treba uzeti u obzir i fazu treniranja. Neki od pravila su likovi za dobivanje mišićne mase, drugi tijekom razvoja pokazatelja snage i treći dok rade na kvaliteti. Važno je napomenuti da je nemoguće uzeti u obzir trening odvojeno od oporavka jer je proces osposobljavanja sustav opterećenja i prilagodbi. U treningu stvarate stres koji započinje proces sinteze kontraktilnih bjelančevina, ali nakon završetka postaje još važnija faza - oporavak, od kojeg u stvari napredak vašeg napretka ovisi. Ako pravilno vježbate, a zatim se ne oporavite, umjesto rasta bit će regresija, a stalna obuka u načinu oporavka, općenito, dovest će do visine treninga.

U ovom ćete članku naučiti kako pravilno kretati u teretani, uzimajući u obzir fitnes, svrhu treninga i sposobnosti spasenja sportaša. Također ćete naučiti opća pravila izobrazbe koja treba slijediti ne ovisno o specifičnom programu obuke. Međutim, nisu sve ove preporuke regulatorne jer svaka osoba ima svoju genetiku i drugačije reagira na stresni stres. Ovdje igra vrlo veliki broj čimbenika sastav mišića   do farmakološke podrške. Ali postoje pravila koja su uvijek dobra! Na primjer, napredovanje opterećenja i sustavno osposobljavanje. Istodobno, postoje takva pravila koja morate uzeti u obzir, ali to ne znači da se ne mogu prilagoditi za sebe. Naprotiv, moguće je i neophodno, a za to je potrebno promatrati još jedno nepovredivo pravilo - voditi dnevnik vježbanja!

Opća pravila za obuku

Količina vježbanja treba biti takva da ga tijelo može probaviti pa je ključni čimbenik u ovom slučaju trajanje vježbe. Trening u teretani ovisi o svojoj svrsi, ali ne smije biti duže od 60 minuta. To se odnosi na izravnu obuku željeza, bez zagrijavanja. Dno crta je da se u 60 minuta hormoni dramatično pogoršavaju, razine testosterona i inzulina pada, što rezultira kataboličkim procesima koji počinju prevladati nad anaboličkim, a umjesto napretka dolazi do regresije. Naravno, važno je uzeti u obzir intenzitet treninga koji izravno ovisi o tome što mišićna vlakna rade. Zato, kada se sportaš trenira za snagom, možete se zaustaviti dulje nego za vrijeme rada na masi, jer u prvom slučaju treniraju se glikolitička i visoko pragna velika mišićna vlakna, au drugom slučaju oksidativna.

Iz cilja, snage ili mase, ovisi o vremenu pod opterećenjem, a ostatak vremena između setova. Ako bi se, kako bi se pravilno okrenula na snagu, potrebno učitati mišiće u svakom pristupu 10-20 sekundi, što je približno 3-6 ponavljanja, zatim trening za težinu, sportaš obavlja 6-12 ponavljanja, zbog čega su mišići pod opterećenjem 20-20 sekundi. 50 sekundi. No vrijeme odmora između setova tijekom treninga je obrnuto, sportaš se može odmarati po 5 i 10 minuta svaki, a tijekom masovnog dobitka ostatak traje do 1 minute između setova. Ono što je karakteristično, tijekom vježbanja na reljefu, ostatak između pristupa je još manje, a ponavljanja su još više, a trening je najkraći. Nije teško zaključiti da se intenzivno povećava trajanje vježbanja.

Napredak opterećenja je nepovredivo pravilo treninga, koje se sastoji u stalnom pokušaju da vaše mišiće daju veće opterećenje. Takav napredak najlakše je postići povećanjem radnih utega na traci. To ne znači da morate rasti od vježbanja do treninga u svim pristupima svih vježbi, ne, to ne funkcionira na taj način. Samo trebate raditi velika težina   barem jedan pristup u osnovnoj vježbi na obučenoj mišićnoj skupini. Recimo da pokušavate pumpa prsa   to znači da je klupska vježba pritisak na klupu ili klupe pritisnuti pod kutom, a vi, prije svega, trebate pokušati napredovati u njima. Istodobno, u drugim vježbama također je potrebno pokušati povećati težinu, ali opet, ne nužno u svim pristupima.

Ali čak i ako se kretate apsolutno ispravno, vrlo je vjerojatno da će uskoro postati problematično za napredovanje na račun težine. Zapravo, čak i kada je to moguće, i dalje će rijetko biti moguće povećati težinu i zadržati broj ponavljanja na istoj razini. Najčešće ćete povećati težinu, a broj ponavljanja će pasti. Stoga se napredovanje opterećenja događa u ciklusima. U prvom ciklusu povećat ćete težinu, odnosno ponavljanja će pasti, a u drugom ciklusu ćete pokušati izvesti isti broj ponavljanja s velikom težinom. Takva shema napredovanja je najjednostavnija i najučinkovitija, ali s vremenom njegova učinkovitost počinje pasti, a zatim morate primijeniti više progresivne metode trening. Nisu bolja, samo kada su mišići navikli na određeni stres, a da bi ih "iznenadili", kako bi im pružili poticaj za prilagodbu, potrebno je neobično opterećenje. Dno crta je da rast mase mišića - postoji samo vanjski odraz prilagodbe organizma do opterećenja koje prima u obuci.

Sustavnost je još jedno pravilo treninga, koje treba uvijek promatrati, a ne ovisno o fitnesu ili fazi osposobljavanja. Prije svega, trebate dnevnik treninga   što će pridonijeti promatranju načela stalnog napredovanja opterećenja. Bez dnevnika, ne možete pratiti svoj napredak niti podesiti prilagodbe program osposobljavanja, jer vaše vježbe jednostavno neće biti sustav. Mnogo je momaka angažirano bez dnevnika, a godinama nema rezultata, stoga provjerite ima li dnevnika, popravite sve u njemu i pokušajte pobijediti svaku sesiju prethodnih "zapisa". Istovremeno, nije dovoljno samo za ljuljanje, također je važno pravilno oporaviti. Pogledat ćemo što se točno treba učiniti radi pravilnog oporavka, budući da ovisi o specifičnom ciklusu obuke, sada je važno napomenuti da oporavak treba dovesti do supercompensation .

zaključak: moraju se pridržavati pravila obuke kako bi tijelo dobilo adekvatno opterećenje tijekom treninga kako bi sportaš mogao izbjeći pretreniranost. Istodobno, svakako pokušajte napredovati u opterećenju jer je to jedini način da se tijelo prisili da se prilagodi, a prilagodba tijela izvana će izgledati kao rast mišića. Kako bi se postigao napredak, potrebno je započeti dnevnik vježbanja i slijediti oporavak, jer je moguće napredovati u jednom slučaju ako mišići dosegnu trenutak superkompensiranja tijekom sljedećeg rada.

kako počnite pravilno   ljuljati

Novakski sportaš, prije svega, moraš ispravno postaviti cilj, jer u početnoj fazi nema potrebe težiti dobivanju mišićne mase, ili povećati snagu, to će morati biti učinjeno u budućnosti. Glavni zadatak novak sportaša je pripremiti sve body sustave za buduće vježbe u teretani. Prije svega, potrebno je razviti mišićav osjećaj   , tj. razraditi tehniku ​​i naučiti pravilno smanjiti mišićna vlakna. Najbolji način za postizanje ovog cilja je kružna obuka, u kojoj se koriste mali radni utezi, oko 50%, a takva obuka bi se trebala sastojati od osnovne vježbe. Program obuke za početnike   Savršeno za ove zadatke. Ovo razdoblje treninga traje od 2 do 4 mjeseca, ovisno o fizičkoj sposobnosti sportaša.

Pojedinosti o preporukama za početnike već smo napisali u članku o tome bodybuilding za početnike   , ovdje treba napomenuti osnovna pravila: tijekom treninga sportaš ne bi trebao postići pozitivan neuspjeh, u tu svrhu koristi se samo 50% radne težine; trening treba biti kratak i traje ne više od 40 minuta; vježbe bi trebale biti kružne, a tehnika bi trebala biti savršena. Pripremna faza treninga je najvažnija, stoga preporučujemo da se ne požurite, već 2 mjeseca nećete dobiti mišićnu masu, bez obzira koliko dobro krenete, a još više bez odgovarajuće obuke vaše tijelo jednostavno neće apsorbirati takvo opterećenje koje teoretski može stimulirati hipertrofiju mišiće. Ostvarite strpljenje i provedite najmanje 2 mjeseca pripreme. Vjerujte mi, to će se isplatiti dvaput iu vrlo bliskoj budućnosti!

Po potrebi na ljuljanje desno   do mase

Dobitak mišića je proces postupne hipertrofije mišića zbog redovitih opterećenja određene vrste. No, u procesu obuke ne samo mišići su obučeni, već određene kvalitete mišića. Za hipertrofiju, najučinkovitije je trenirati kvalitete. izdržljivost snage   mišića, tj. sposobnost obavljanja napornog rada dugo vremena. Zato bodybuilderi treniraju volumen, u velikom broju pristupa i ponavljanja. Najvažnija pravila treninga za težinu su brzina svakog ponavljanja, ukupno vrijeme mišića pod opterećenjem u pristupu, ostatak između seta i ukupan broj barova za vježbanje. S druge strane, proces izgradnje mišićne mase je oporavak, koji, kao što već znate, trebao bi pružiti mogućnost postizanja super kompenzacije. Vaša je zadaća odabrati odgovarajuće opterećenje, koje može stimulirati hipertrofiju i koje vaše tijelo može probaviti, kao i izbor odgovarajućeg sustava oporavka. Naučit ćete kako to izgleda s praktičnog gledišta, ali imajte na umu da je sve individualno, dakle, ako trebate odmarati u prosjeku 2 tjedna između teških treninga, možda vam je 10 dana dovoljno, a 20 nije dovoljno za vašeg partnera stoga nemojte se bojati eksperimentirati!

Pravila o treningu mase

Trajanje vježbanja mase ne bi trebalo trajati više od 60 minuta, po mogućnosti unutar 50. Svaki pristup bi trebao trajati od 20 do 40 sekundi, a za to vrijeme trebate raditi od 6 do 12 ponavljanja, ovisno o vježbi koju obavljate. Četvrtasti čučanj više teška vježbanego pritisnuti usko držanje, tako da za 50 sekundi možete izvesti oko 8 ponavljanja čučnjeva i oko 12 ponavljanja čvrstog stiska. Zato "triceps vole puno ponavljanja". Dno crta je da mišići rastu najbolje kada se energija isporučuje putem glikolize. Općenito, postoje tri metode opskrbe mišićnom energijom: 2 anaerobna i 1 aerobna. Tijekom prvih 10-20 sekundi, sportaš oštećuje opskrbu kreatin fosfatom, sljedećih 20-30 sekundi, glikogen stores, nakon čega mišići počinju "kiseliti" - to je proces opskrbe energijom zrakom.

Budući da je za pravilno osvajanje mase potrebno iscrpiti dućane glikogena, tada bi se trebalo obnoviti toliko vremena između pristupa, tako da je dovoljno vratiti rezervate glikogena. Optimalno vrijeme ostatak je 1 minutu. Bi li bilo korisno odmoriti se više? Da, bilo bi! Ali tada bi vaš manjak treninga bio nizak. Sjećate se da je proces hipertrofije mišića proces prilagodbe organizma do izvođenja volumetrijskih napajanje, stoga KPSS, broj dizala za bum, za obuku bi trebao biti velik. Postoji metoda za povećanje vremena odmora između pristupa bez smanjenja KPSH, to je super serija od 2-3 vježbe, najčešće 2. Izgradnja sportaša razdvajanje treninga   tako da za 1 trening pumpa 2 mišićne skupine antagonista, na primjer, biceps i triceps, i vlak s supersets.

Ovaj način vježbanja pogodan je naprednijim sportašima koji više ne mogu upravljati jednostavnijim metodama treninga, ali to je vjerojatno prva stvar koja bi trebala biti uključena u vašu masovni program obuke   kada mišići prestanu reagirati na stres. Super serija se izvodi na sljedeći način: Izvedite pristup bicepsu, a zatim odmah bez odmora, pristupite tricepsu, a zatim se odmorite na minutu i ponovite sve. Dakle, svaki mišić počiva 2 minute, a aktivno se oprao krvlju kada trenirajte njegov antagonist. Klasični parovi antagonističkih mišića su: biceps i triceps, leđa i prsa, kvadriceps i biceps, prednji i srednji delti.

Potreban broj pristupa za osposobljavanje za radnu skupinu mišića varira ovisno o stupnju sposobnosti sportaša i same mišićne skupine. Za sportaše koji su upravo prešli na sustav podjele nakon treninga, veliki mišićnih skupina   6-8 radnih pristupa treba izvesti, za male mišićne skupine 4-5 pristupa. Sportaši koji su već završili pola godine mogu povećati broj pristupa do 10-12 i 6-8. U budućnosti se količinu treninga treba individualno prilagoditi, eksperimentirati i bilježiti rezultat u dnevniku vježbanja. Najvjerojatnije ćete vježbe dodati brže u neke mišićne skupine od drugih, jer svatko od nas ima svoju genetiku. No sve to bi trebalo osigurati više i ispravan oporavak sustava.

Niste sigurni kako pumpati svoje tijelo kod kuće? Zapravo, iznenađujuće je jednostavna i ne zahtijeva nikakvu posebnu sportsku opremu. Sve što trebate je malo kreativnosti i ustrajnosti za redovito vježbanje. Morate shvatiti da postoji ograničenje za ono što se može učiniti kod kuće bez gimnastika, profesionalnu opremu ili opterećenje, ali ako vam je potrebna sigurna obuka kako bi ostala u dobrom stanju, tada je domaća zadaća više nego dovoljna. O ovom članku u nastavku.

Vježbe za gornji dio tijela i pritisnite

sklekovi

Da biste radili s rukama i prsima, učinite push-up - ovo je alfa i omega vježba kod kuće. Da biste ih najviše iskoristili, pobrinite se da ispravno pratite kretanje. Leđa bi trebala biti ravna i u skladu s zdjelicom, zdjelica ne smije pasti. Općenito, dlanovi se trebaju nalaziti približno širine ramena, ali za naglasak na prsima, možete ih staviti malo šire, a naglasak na rukama - malo uži. Osim toga, pomiješajte push-ups s negativnim i pozitivnim pristranostima za bolji rast mišića.

• Push ups s pozitivnom pristranosti uključuju različite dijelove mišića. Da biste ih izvodili, samo ga trljajte ne na podu, ali, recimo, na stolici ili stolu za kavu.
• Za push-upove s negativnim nagibom, postavite noge na visinu od 1 - 2 noge (0,30-0,61 m) u odnosu na točku potpore i slijedite uobičajene push-upove. Nemojte zaboraviti držati glavu malo podignutom i leđa ravno.
• Svaki pristup bi trebao sadržavati osam do dvanaest ponavljanja. Pokušajte napraviti tri pristupa, čovjek može.

Pritisni na zid

Da biste izradili ramena i leđa, spustite ih na ruke na zid. I premda ova vježba nije za slabije srce, ona ipak čini veliku upotrebu mnogih različite mišiće, Da biste bili u pravom položaju, ležite na leđima nasuprot zidu. Odmorite ruke na pod i polako "idite" gore. U gornjoj poziciji dodirnite zid s nogu za ravnotežu, polako spustite se dok glava ne dotakne pod i vratite se u početni položaj da biste dovršili ponavljanje. Pokušajte napraviti tri seta deset puta.

• Ako se bojite napraviti ovu vježbu, možete malo varati i koristiti visoki stol. Stavite noge na stol, tako da bedra i torzo ostanu u zraku, ruke se odmaraju na podu. Prilikom guranja, provjerite je li glava usmjerena ravno prema dolje. Ova vježba se ponekad naziva kutnim potiskivanjem.

Triceps Pushups

Da biste izradili svoje ruke, pomičite ih na neravne trake ili koristite stolicu. Kao zamjena za neujednačene šipke, učinit će stabilna klupa, stol ili stolica visine oko jedan do pet metara (0,3-0,6 m). Oslonite ruke na klupu iza tijela, zdjelicu treba biti u zraku, koljena savijena na 90 stupnjeva. Oslonite noge čvrsto na pod i spustite zdjelicu dok ruke ne budu okrenute za oko 90 stupnjeva. Push off početni položaj, Izvršite tri kompleta od 15-20 ponavljanja.

letva

Šeširi su sjajan način izgradnje mišića kod kuće, jačaju vaše tijelo i lako se mijenjaju kako bi vježbe dovele do složenosti. Za izvođenje trake, naglasak leži. Međutim, umjesto da odmarate dlanove, spustite se na laktove. naprezanje gluteusni mišići, poravnajte leđa - linija između baze vrata i baze zdjelice mora biti savršeno ravna. Držite ovu poziciju na minutu, odmarajte i ponovite još dva puta.

• Bočna ploča je kada stojiš na vašoj strani, naslonjena na lakat i vanjski dio nogu. Opet, držite leđa ravno i usredotočite se na održavanje zdjelice od polaganog.
• Push-ups na dasci: počnite sa sklonom položaju, dlanovima na širini ramena, stopalima po širini bedra. Sjednite na svoje laktove u položaju trake za lakat, a zatim se vratite na spavanje u krevetu. Izvršite 12 ponavljanja na svakom setu.

Ojačati trbušne mišiće i mišiće tijela učiniti uvijanje. Twists su i ostali najbolje vježbezato ih nemojte zanemariti. Naslonite se na leđa, savijte koljena i pritisnite stopala na pod. Stavite ruke iza glave i podignite ramena 6-8 inča (15-20 cm) iznad poda, stajite još jednu sekundu, zatim se polako spustite unatrag. Odmah se ponovno saviti, pogled bi trebao biti usmjeren na strop, a pokreti bi trebali biti spori i promišljeni. Pokušajte napraviti tri seta od osam do dvanaest ponavljanja.

• Podignite ravnim nogama: naslonite se na leđa, poravnajte noge, pružite ruke na strop i podignite, držite noge ravno. Ispružite ruke i pokušajte dotaknuti čarape, a zatim polako leći na polaznu poziciju. Izvršite 10 ponavljanja.

Za najjednostavnije zavoje upotrijebite bakreni vodu, tešku knjigu ili kupite bučice. Dok ostatak vježbi ne zahtijeva bilo koji ili praktički nikakav dodatni projektil, za učinkovitost većine vježbi gornjeg dijela tijela još uvijek trebate težinu ili otpor. Uzmite udobnu težinu i pokušajte

• Biceps naborani
• Triceps razgib
• Dizala na mišićima ramena
• Vučenje do donjeg dijela leđa

Vježbe za mišiće donjeg dijela tijela

Izbjegavanje mišića nogu izaziva intenzivne eksplozivne pokrete kardio-stila. I iako većina ljudi ne povezuje rast mišića s kardio vježbe, postoji mnogo pokreta koje ćete dobiti s jakim, napeta noge. Izaberite 5-6 vježbi i završite svakih 60 sekundi. Odmorite 30 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeći. Nakon što završite svih šest vježbi, odmori se 4-5 minuta i ponovite još 2-3 puta. Noge će peciti vatrom, ali na taj način brzo ćete ih dovesti do tonova.

Noga vježbe:

• Skokne s ljuljanje ruku na stranu;
• napadi;
• Burpy - skok s valom ruku, pada u potporu dok laže. Ponovite;
• Skakanje s visinom koljena - brzo skočite naizmjenice sa svake noge, podizavši koljeno što je moguće više. Pokušajte minimizirati vrijeme kontaktiranja poda:
• Bočni skokovi - skok na stranu, zemlja na jednoj nozi savinuta na koljenu, zatim eksplozivnim pokretom skoči na drugu nogu;
• Tijelo uvijanje;
• Boks skokovi ili jednostavne pliometrijske vježbe.

Čučne na zid

Ostavite leđa na zidu i "sjesti" tako da su koljena savijena na 90 stupnjeva, a zdjelica vise u zraku, kao da ste na stolcu. Držite ovu poziciju jednu minutu. Odmarajte se trideset sekundi i ponovite još dva puta.

Težina tijela tjeskoba

Ovo je jedan od najboljih načina za pumpanje. Za obavljanje čučnjeva, stavite noge na širinu bokova, izravnajte leđa, podignite glavu i ispružite pritisak. Stavite ruke na kukove ili povucite ispred sebe, ovisno o tome što vam je više prikladno. Sjedni kao da sjediš na stolici. Leđa treba držati ravno, koljena bi trebala biti postavljena neposredno iznad prstiju, nemoguće je da se kreću naprijed. Usredotočite se na utapanje zdjelice. Izvođenje 10 puta, a zatim kratki odmor odmaknite još dva pristupa.

• Bugarski podijeljeni čučanj: Postavite prednju nogu na pod, a stražnja noga na uzvisini, poput stolića za kavu ili stolice. Sjednite u čučanj, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Možete staviti ruke za ravnotežu ili se odmoriti na bokovima. Učinite 12 ponavljanja za svaku nogu.

Probudite se na sva četiri .   Spustite ruke i koljena, jednom nogom natrag i gore, držite je savijeno na koljenu pod kutom od 90 stupnjeva. Učinite 12 ponavljanja za svaku nogu.

Četvrtasti most

Naslonite se na leđa, savijte koljena i odmarajte noge na pod. Podignite zdjelicu tako da vaše tijelo oblikuje neku vrstu mosta. Podignite lijevu nogu u gornjem položaju zdjelice, zatim ga spustite donji dio i ponovite istu desnu nogu. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

iskorak

Lunges su sjajan način izrade glutealnih mišića, bedara i laktova. Da biste dovršili ovaj pokret, korak ispred sebe stoji oko 3-4 stopa (0,9-1 m). Noga treba savijati na koljenu negdje oko 90 stupnjeva. Spustite zdjelicu, koljena prednje noge trebala bi biti iznad pete, stražnja noga savijena na koljenu trebala bi gotovo dodirnuti poda. Pritisnite i krenite s drugom nogom da biste dovršili ponavljanje. Izvedite 10 puta na svakoj strani, zatim se odmarajte i napravite još 2 pristupa.

• Ako imate dumbbells ili druge težine, možete učiniti ovu vježbu teže i time značajno povećati njegovu učinkovitost. Čak je samo jedna bočica u svakoj ruci dobra.

Kako napraviti program obuke

Rasporedite vježbe za svaku grupu mišića dva puta tjedno.   Da biste napravili učinkovit plan obuke, ne trebate trenera. Postoji nekoliko jednostavnih pravila koja su lako zapamtljiva, nakon čega možete maksimalno iskoristiti vježbu i brzo i sigurno dovesti svoje mišiće u red.

• Između sličnih vježbi treba biti 1-2 dana odmora. Ako radite na prsima u utorak, ne vraćajte se do četvrtka ili petka.
• Grupa vježba u slične mišićne skupine u jednom vježbanju. Na primjer, mnogi pokreti na prsima uključuju i triceps: izvodite ih istog dana.
• Pazite da imate 1-2 dana odmora kada niste uključeni u bilo kakvu fizičku aktivnost ili je minimizirana. Vaše tijelo treba vremena za odmor i oporavak za izgradnju mišića.

Da biste se brzo napumpali kod kuće i učinili to sigurno, usredotočite se na pravilan oblik, a ne na nekoliko dodatnih ponavljanja. Svi pokreti treninga moraju biti glatki, sigurni i spori, a ne rastrgani i krivi. I iako su sve vježbe različite, sljedeće točke su relevantne za sve:

• Udisati u neutralnom ili opuštenom položaju. Izdahnite kad se naglasite.
• Pobrinite se da je leđa uvijek ravna, ne savijena ili uvijena.
• Držite se na ekstremnoj točki kretanja za 1-2 sekunde, a zatim polako vratite u polaznu poziciju.

Kada radite vježbanje cijelog tijela, nemojte zaboraviti istezanje.Yoga je druga opcija koja vam omogućuje da radite velike grupe mišića, pomaže u jačanju mišića i fleksibilnosti. Mirna i opuštena nastava dobro su prilagođena danima kada se opustite, omogućit će vam da postignete više tijekom teškog treninga i diverzificirate program. Ako ne znate koje vježbe odabrati, tako da ne zahtijevaju posebne projektile, možete pokušati yoga.

• YouTube je neiscrpan izvor yoga pomagala za bilo koju razinu uključen, stoga nemojte biti uznemireni ako ste novi u njemu: naučit ćete kako se kucati kod kuće bez ikakvih posebnih alata.

Pokušajte zadržati zadnja 2-3 ponavljanja svakog pristupa teško, ali ne i nemoguće.   Ako stvarno želite izgraditi mišiće, morate se truditi. Vaše tijelo je najbolji pokazatelj vaših vježbi, pa stalno radite na svom mišiću sve dok ga ne gubite. Do kraja svakog pristupa, to bi vam trebalo biti teško, tako da posljednja 2-3 ponavljanja zahtijevaju potpunu koncentraciju i povratak.

Postavite ciljeve unaprijed. Ako oštro odlučite izvršiti tri seta od dvadeset ponavljanja, najvjerojatnije ćete izdahnuti do kraja skupa. Ali ako je cilj previše lagan, uvijek možete dodati.

Prevladavanje poteškoća nije isto kao i rizik od ozljeda. Ako se umjesto pečenja ili umora vaše mišiće, zglobovi ili kosti boli, morate se zaustaviti i odmoriti.

hrana

Slijedite uravnoteženu prehranu koja je bogata proteinima i niske masnoće.To ne znači da se svakodnevno morate napuniti bjelančevinama ili odbiti bilo kakve deserte. Dobra prehrana je uravnotežena prehrana, s naglaskom na cjelovite žitarice, voće, povrće i mršave proteine, kao što su piletina, riba, jaja i grah.

• Čaša obrano čokoladnog mlijeka izvrstan je snack nakon treninga.
• Prebacite se s bijelog kruha i tjestenine u cjelovite žitarice - i odmah ćete poduzeti veliki korak prema zdravoj prehrani.
• Avokado, orasi, maslinovo ulje i jaja sadrže zdrave masti.
• Ali maslacu, vrhnju, zobi itd. mora se poduzeti briga jer će gotovo sigurno biti nezdrava hrana.

Oprema za vježbanje kod kuće

Pokušajte i dalje kupiti najosnovnije kućne ljuske, ako ste ozbiljni o treningu.Postoji ogromna količina opreme koja, ako znate ljuljački kod kuće, omogućit će vam da obavljate nove vježbe i krenete dalje bez dobivanja hitova.

• Prostirači vrpci mogu se prilagoditi za sebe, oni idu u asortiman "utega" i mogu se koristiti za tisuće različitih vježbi.
• Najosnovniji skup dumbbells je proračunski način za dodavanje učinkovitosti na vaše vježbanje.
• Pneumatski vijci za vuču su posebno dizajnirani tako da se mogu nalaziti pod bilo kojim vratima, mnogi se modeli mogu koristiti i za nagnute push-upove, a neke su dodatno opremljene trakama.

Često postavljana pitanja i odgovori

Trebam li push-up svaki dan ako želim izgraditi mišiće?

Bolje je izdvojiti vježbe kako ne bi svaki dan ponovili istu stvar. Ako svakodnevno izvodite iste vježbe, mišići nemaju vremena za oporavak i rast. Pokušajte napraviti noge jedan dan, drugi - gornji dio   Tijelo.

Kako brže spaliti masnoću?

Interval trening, također poznat kao intenzivno interval trening (HIIT) - najbolji način   sagorijevati kalorije s vježbanjem. Pogledajte, to vam govori kako to učiniti: "Kako napraviti intenzivne vježbe." Osim toga, najvažniji čimbenik kontrole težine je dijeta, pa jedite mudro.

Koju vrstu tjelovježbe tinejdžer treba učiniti da izgradi mišiće gornjeg dijela tijela?

Push-ups ili pull-up na vodoravnoj traci su dobar izbor, ali možete koristiti i barbells i dumbbells, ali uvijek s pravom tehnikom.

Ja težim 90 kg, koliko će vremena trebati izgraditi?

Kao i svi ostali. Pitanje je koliko brzo izgubite masnoću tako da se mišići mogu vidjeti. To ovisi o mnogim čimbenicima, u rasponu od visine i fitnesa do onoga što jedete i onoga što ste općenito spremni učiniti.

Trebam li trenirati na prazan želudac, ako je cilj izgubiti težinu i ako ste udebljani ili je bolje jesti nešto prije predavanja?

Od trenutka prehrane treba biti dovoljno vremena (od 30 minuta do 1 sat), ali ne morate raditi na praznom želucu, čak i ako želite spaliti potkožnu masnoću. Sve će ovisiti o ukupnom unosu kalorija dnevno. Ako ima nedostatak kalorija, težina će nestati, ako je pro, dobit ćete. Također, nemojte zaboraviti piti tekućinu prije početka vježbi.

Što bi trebalo biti uključeno u prehranu za tanku osobu?

Puno voća, zelenog povrća i cjelovitih žitarica. Jesti, kao što su jaja, piletina, farma sir, riba, itd. Jedite zdrave masti, uključujući razne orašaste plodove i žumanjake. Smanjite unos šećera. Učini teže.

Ja sam mršav tinejdžer. Mogu li učiniti gore opisane vježbe?

Da, ove vježbe su prikladne za mršave ljude. Popratite ove vježbe s dobrom prehranom, a lako ćete dobiti nekoliko kilograma mišića.

Koliko će vremena proći prije nego što mišići postanu vidljivi?

To ovisi o genetici. Netko je lakše dobiti mišiće, netko teže. Općenito, mora proći najmanje tri mjeseca prije nego što primijetite bilo koji rast. Međutim, mnogo je ranije osjetite razliku.

Moram li poduzeti bilo kakve prehrambene dodatke za promicanje rasta mišića?

Koliko dugo će biti rezultat?

Prvi rezultati mogu se vidjeti u razdoblju od 1-2 mjeseca.

Ja sam prilično pun (ali ne mastan), koja dijeta trebam odabrati i što jesti ako trenira kod kuće?

Bolje se usredotočite na protein hranu i izvore složenih ugljikohidrata, kao i povrće i voće. Izuzmite slatko, brašno i brzu hranu, kako ne biste upisali višak težine   u obliku masti. Ako ste zadovoljni količinom raspoložive mase, tada biste trebali sušiti. Čitajte ili pokušajte kao osnovnu.

Kako mogu izgraditi mišiće tijekom rehabilitacije?

Bolje je da se bavite restauracijom, a tek onda nastavite s dobivanjem težine, kako ne bi štetili zdravlju.

• Nemojte odustati ako niste primijetili rezultate za prvi tjedan ili je nemoguće napraviti bilo kakvu vježbu;
• Povećanje unosa proteina od mesa, jaja ili ribe i smanjenje unosa ugljikohidrata pomoći će vam da izgradite lean mišić;
• Povucite izravni i preokrenuti zahvat na traci ili barem na ljuljačke na obližnjem igralištu;
• Tjelesno vježbajte, jedite dobro, dobro se odmorite i vidjet ćete da se mišići rasti;
• Prije početka vježbanja, uvijek zagrijte svjetlom lagano ili brzo hodajte 5-10 minuta;
• Kako bi mišići postali vidljivi i smanjili masnoće, učinite kardio;
• Nakon završetka vježbanja, uvijek se protežu, to će vam pomoći da zglobovi i ligamenti budu fleksibilni;
• Da biste maksimalizirali prednosti mišića, obavite naporne vježbe prije kardio;
• Ako bilo koja od vježbi uzrokuje bol u zglobovima, leđima, vratu, itd., Odmah prestanite i ne nastavite dok se ne savjetujete sa svojim liječnikom;
• Isometrijske vježbe mogu vam pomoći u pumpanju mišića, čak i bez teretane, posebno u kombinaciji s drugim vrstama vježbi.

Pozdrav! Mnogo je ljudi zainteresirano za izgradnju mišića u kući. Ovo pitanje je vrlo relevantno, jer štedi puno vremena i novca, barem u početku. Razgovarajmo danas s vama o tome kako pumpati kod kuće.

Kako izgraditi mišiće kod kuće. Osnovna pravila

Usput, u prvoj godini moje nastave i duže sam se trenirao kod kuće. Bez puno znanja, da budem iskren, pokazalo se da je postigao barem neki, iako ne izražen, rezultat.

Naši mišići ne zanima gdje su dobili opterećenje. Rast mišića ne počinje zbog atmosfere u teretani, ali ako slijedite nekoliko jednostavnih pravila.

(kako bi se mišići prilagodili i razvili, potrebno je stalno povećavati opterećenje).

RESTAVIVANJE KVALITETE   (dijeli se 6-12 puta dnevno + 8-10 sati spavanja DAILY).

RAZVIJENA SVJESNOST MUSCIJE   (morate se truditi da komplicirate svoj posao, vješto usmjeravajući teret upravo na ciljne mišiće).

To su osnovna pravila pod kojima će vaše tijelo rasti.

Postoje neki privatni trenuci o kojima ćemo pričati kasnije, ali ovo je temelj!

Idemo preko gore navedenih pravila.

Počnimo s progresijom opterećenja.

Ova je stavka vrlo važna, ali unatoč tomu, iz nekog razloga, mnogi sportaši (ne samo početnici) uspješno ga ignoriraju, a iako dugo ostaju nepromijenjeni.

Treba imati na umu da rast mišića je vrlo neuspješan proces za naše tijelo, jer povećanje volumena mišića sigurno dovodi do povećanja potrošnje energije.

Zato, prvo, tijelo ne žuri za povećanjem mišića. Prvo, transformira središnji živčani sustav, endokrini sustav, aparat ligamenta, sustav akumulacije hranjivih tvari itd.

Tek kad opterećenje i dalje raste, a tijelo više ne može odgoditi rast mišića (svi se sustavi transformiraju i ne mogu "probaviti" teret), počinje se odreći. Na dobar način opet.

Mislim, u ovom trenutku počinje rast mišića.

Ništa se ne čini u našem tijelu baš kao što je to. Tijelo ne čini ono što je neprofitabilno, jer stalno tražeći homeostazu (ravnotežu).

Tijelo je bilo korisno za povećanje mišića morate dati stalno rastuće opterećenje, Tijelo razumije da je korisno jer to će mu biti lakše probaviti takvo opterećenje kada se ponovi.

Usput, po mom mišljenju, to je progresivno opterećenje koje je najteža stvar pružiti kod kuće.

Sve je jednostavno u dvorani. Ako vam je ova težina postala previše lagana, samo se malo visite. I to je sve.

Kod kuće sve nije tako jednostavno, pogotovo ako nema minimalne potrebne opreme. Da je bolje imati kod kuće, razgovarat ćemo kasnije.

Kod kuće je teško osigurati pravilan napredak konstantnog opterećenja, ali to je moguće, barem u početnoj fazi.

Visokokvalitetna obnova

Visokokvalitetna obnova je nešto što nedostaje toliko ljudi, a ne samo onih koji treniraju u teretani.

Mišići ne rastu tijekom vježbanja, ali tijekom oporavka! Što se tiče oporavka, rast ćeš.

Često se događa da je osoba dobro obučena, disciplinirana, ne propušta trening, ali ne raste, ili općenito postaje manje i osjeća se gori.

Što bi mogao biti problem? 99% U OGLASNOM ODRŽAVANJU!

S pravom uravnoteženu prehranu   tijelo prima sve potrebne materijale za izgradnju novih proteinskih struktura.

Taj se proces naziva ANABOLIZAM.

Činjenica je da naše tijelo može biti u nekoliko država:

• katabolizam   (prehrana i san nisu dovoljni, proteini i druge strukture su uništene). To se može dogoditi čak iu stanju tvrdog treninga.
• homeostaza   (dovoljno je prehrane i spavanja, ima dovoljno regenerativnih sposobnosti da se zaustavi uništavanje tijekom treninga, tijelo ostaje nepromijenjeno).
• Anabolizam   (hrana i spavanje dovoljno + povećanje proteina i drugih struktura).

Istodobno, uvjetno je nemoguće postići anabolizam i katabolizam (samo kada se koriste anabolički steroidi, restrukturiranje hormonskog sustava tijekom adolescencije i vraćanje dosadašnjih postignuća).

Većina ljudi, kao i ti i ja, trebamo najprije razumjeti ili povećati težinu.

Ovaj je članak o skupu mišićne mase, pa pretpostavimo da s vama stječemo težinu. Što trebamo učiniti?

Prije svega, trebamo dobiti malo više kalorija nego što potrošimo! Mnogi se ljudi pitaju zašto ne rastu, iako većina njih ne uzima u obzir njihova ograničenja u prehrani (jedu malo) i njihov brz metabolizam.

Da bi se počelo rasti (za ulazak u stanje anabolizma), jedan od najvažnijih uvjeta je uzimanje u obzir količine i kvalitete vaše prehrane.

Postoji vrlo jednostavan način kontrole hrane.

Samo započnite svakodnevno jesti gotovo istu hranu u istoj količini. Tako ćete biti sigurni da ste jeli jednako hranu koliko vam je potrebno za rast nego jučer.

"Na terenu" vrlo je važno kontrolirati opskrbu složenih ugljikohidrata (a ne proteina, kao proizvođači sportske prehrane u svim kutovima).

Obično volim heljde zbog niskosti u njemu.

Glycemic Index   (GI) - je osobit QUANTITATIVE INDICATOR apsorpcije ugljikohidrata.

Ovo je KVANTITATIVNI pokazatelj, NIJE VELIKO SPEED! Brzina će biti jednaka za sve (vrh će biti oko 30 minuta kako u šećeru tako i heljde), a količina glukoze će biti drugačija!

Jednostavno rečeno, različita hrana ima različitu sposobnost podizanja razine šećera (sposobnost hiperglikemije), tako da imaju različite glikemijski indeks.

Postupno povećavajte unos hrane. Kontrola procesa je vrlo jednostavna:

• Ako rastu, ali količina masnoća ne postoji, onda ste na pravom putu, držite se dobrog posla.
• Ako rastu, ali količina masnoća raste (nabora, dvostruka brada, strane se pojavljuju), onda je vrijeme da se smanji broj kalorija. Imate jaki suvišak.
• Ako ne rasti, onda postupno povećavajte broj kalorija.

To je vrlo grubo i figurativno, prijatelji. Nadam se da to razumiješ.

Tijekom vremena naći ćete svoju radnu dozu (na primjer, dvije šalice heljde, 6 jaja i 400 gr dojena dnevno).

Također se odnose na kvalitetu i količinu spavanja!

Tijekom spavanja, nevjerojatna metamorfoza se javlja u tijelu (osobito u adolescenciji). Ponovno napunite cijeli sustav.

Istaknuti su hormoni potrebni za rast i oporavak (testosteron, hormon rasta, itd.).

Pokušajte otići u krevet najkasnije 22-23 sata i spavati najmanje 8-10 sati dnevno.

Razvijen mišićni osjećaj

Na tom sam računu napisao cjelinu.

Ukratko, mišićni osjećaj je stanje kada ste pogodili ciljni mišić na svakoj točki amplitude.

Drugim riječima, u bilo kojem trenutku nećete "otpustiti" teret.

Kako biste bolje razumjeli tehniku ​​vježbi i bolje osjećali mišiće, možete izvoditi jednostavne, zamišljene vježbe bez utjecaja na vrijeme spavanja.

Na primjer, ležite na krevetu i zamislite kako skidate zamišljenu dvoručnu letvicu s police i počnete ga pritisnuti. Tijekom izvršenja fikcionalnih pokreta, možete shvatiti kako se vaši udovi kreću dok pomaknete "dvoručni uteg".

Potrajat će neko vrijeme, a oprema u teretani će biti savršena.

Glavni problem kod kuće trening

Kao što sam rekao, glavni problem s bilo kojim MUSCLE treningom doma je LOAD PROGRESSION!

Činjenica je da treba stalno povećavati.

U teretani, taj problem jednostavno ne postoji, jer ako vam trenutačna težina postaje previše lagana, samo stavite par malih "palačinki" na bar i završili ste. Ili se teže tegovića.

Kod kuće, ovaj problem je osobito akutan.

Sjećam se kako sam koristila povećanje opterećenja boca vode itd. Sve ovo nije vrlo prikladno, stoga vas želim savjetovati o minimalnom popisu, kako bi vas vlak postao mnogo zanimljiviji.

Koja oprema je bolje imati kod kuće trenirati

Prva, i vjerojatno najvažnija stvar je PRIKLJUČAK PARK GENTELA   (svaki od 5 do 40 kg).

Kod kuće imam samo tegovića od 20 kg. To mi uopće nije dovoljno, ali od samog početka to mi je bilo više nego dovoljno.

Moći ćete izvesti različite vježbe. Kasnije ćemo o njima razgovarati.

Sljedeće.

Paralelni stupci! Oni su iznimno jeftini, a ako imate takvu priliku, bolje ih je kupiti. Djelovanje je nevjerojatno.

Uz pomoć njih možete swing vašeg prsa, triceps, pritisnite, natrag, itd.

Barovi mogu biti zamijenjeni s dvije stolice, između kojih se možete podizati. Samo budite oprezni! Nemojte se slomiti na taj način.

Treća stvar je neobavezna, ali može vam olakšati život ADJUSTTABLE BENCHES!

Nemam takav dom, ali ako jesam, to bi značajno povećalo raspon mogućih vježbi.

Dakle, potrebni su:

1. Skidanje tegljača (od 5 do 40 kg)
2. Barovi.
3. Klupa s promjenjivim kutom.

Ako postoji prilika za odabir samo jedne stavke, tada bih odabrao sklopive dumbbells.

Daju nam veliki izbor različitih vježbi koje možemo učiniti kod kuće.

Kako pumpati kod kuće. Osnovne vježbe za vježbe doma

Navest ću samo nekoliko vježbi koje svatko može učiniti kod kuće:

• Čučanj.
• Mrtvi nacrt s bućicama.
• Pull-up.
• Potisnite bućve s jednom rukom.
• Slegnite se s dumbbelima.
• Kotač tegljača na klupi ili na stolicama.
• Push-up na barovima (između stolice).
• Polaganje buba na leđima (na klupi ili stolicama).
• Pullover s bućicom.
• Sjedište za stolni tenis s trakom.
• Premjestite bućicu do brade.
• Mahi s bućicama u padini.
• Produživanje ruku s bućicama iza glave.
• Francuski tisak
• Podizanje tegovi za biceps.
• Čekići stoje.
• Podizanje dumbbells za biceps preokrenuti stisak.
• Podizanje na čarape stoji.
• Uvijanje u tisku.
• Obrnuti uvijanje na tiskaru.

A ovo, prijatelji, kao što razumijete, nisu potpuni popis, Ovo je samo prva stvar koja mi se dogodila.

Ne postoji ništa novo u tehnici obavljanja ovih vježbi, tako da možete lako čitati o tome u sljedećim člancima:

• Članak i to.
• O tome.
• Pro.

U gore navedenim člancima riječ je o ispravnoj tehnici vježbanja.

Sada idemo na najzanimljivije. Na najprikladniju shemu. Mislim da ste zainteresirani za ono što slijedi i kako to učiniti cijelu stvar.

Ja, kao i uvijek, dat će više od jedne tipične sheme Vrlo dobro znam da su svi pojedinci pojedinačni i da imaju različite planove za različite ljude.

Sheme će biti uglavnom namijenjene početnicima, jer bilo koji više ili manje ozbiljan sportaš, najvjerojatnije, nakon pripremnog razdoblja i dalje će ići u teretanu.

Kako izgraditi mišiće kod kuće. PRAKTIČNI CIRCUIT

Varijacije, kao što razumijete, mogu biti vrlo različite. Neću pokušati shvatiti izvornik, dolazeći s raznim ludim opcijama za vježbe, a ja ću dati onima koji imaju veću vjerojatnost da će dobro raditi za vas.

Shema za zelene početnike:

1. čučnjeva(s težinom): 3 x maks
2. Potisnite bućve s jednom rukom: 3 x 10-15 (sa svake strane).
3. sklekovi: 3 x maks
4. Pritisnite kovrče: 3 x maks

Vjerujte mi, prijatelji, ako nikad prije niste bili angažirani, a onda za početak, to će vam biti više nego dovoljno. Za ovu vrstu treninga trebali biste raditi prva 2-3 tjedna, sve dok se mišići ne počnu malo koristiti.

Nemojte se usredotočiti na težinu kao takvu, u ovoj fazi mišićni osjećaj je važniji, naime TEHNIČKA TEHNOLOJA VJEŽBE!

To je jača obuka koja će vam omogućiti da lagano uđete u proces obuke.

Shema za početnike:

1. čučnjeva(s dumbbells): 3-4 x 10-15
2. Povucite se: 3 x maks
3. : 3-4 x 10-15
4. Sjedište za stolni tenis s trakom: 3-4 x 10-15
5. Paralelni stupci: 3-4 x 10-15
6. Podizanje tegovi za biceps: 3-4 x 10-15
7. Pritisnite kovrče: 3 x maks

Ovaj trening uključuje gotovo cijelo tijelo, dajući dobro oslobađanje anaboličkih hormona u krvi.

Ovaj trening može se izvoditi 2-4 mjeseca, postupno povećavajući opterećenje (težina na tegovi za vežbanje, broj setova i ponavljanja).

Prema ovoj shemi, možete trenirati 2-3 puta tjedno.

Program je dobar jer pruža mogućnost treniranja mišićnih skupina ne jednom tjedno, već nekoliko. To vam omogućuje da poboljšate metabolizam bjelančevina (sinteza proteina).

Prema najnovijim znanstvenim podacima, sinteza proteina je smanjena za 90% nakon 72 sata nakon vježbanja. Ako nakon 48-72 sata ponovno vježbate mišiće, sinteza proteina opet će se povećati, što će vam omogućiti da rastu nove mišićne strukture.

Shema za napredni početnik:

DAN 1 (donji dio tijela):

1. čučnjeva(s dumbbelima): 4 x 8-15
2. Mrtvi nacrt s dumbbelima:   4 x 8-15
3.   4 x 8-15
4. Ustajte na čarapama stojeći:   4 x 8-15
5. Pritisnite vijčano:4 x max

DAN 2 (gornji dio tijela):

1. Povucite se: 4 x 6-12
2. Pritisak na stolac s lutkama na stolicama (ili klupi): 4 x 6-12
3. Sjedište za stolni tenis s trakom: 3-4 x 6-12
4. Premjestite bućicu do brade: 3-4 x 6-12
5. Paralelni stupci: 4 x 6-12
6. Podizanje tegovi za biceps: 4 x 6-12
7. Pritisnite kovrče: 4 x maks

Ova shema omogućuje nam značajno povećanje opterećenja, jer mi dijelimo svoje tijelo na dva dijela, koje treniraju u različitim danima.

Mi možemo staviti veći naglasak na svaki specifični mišić, što znači da možemo dodatno povećati opterećenje.

Shema za kućnog ludila =)

DAN 1 (donji dio tijela):

1. čučnjeva(s dumbbells): 5 x 8-15
2. Mrtvi nacrt s dumbbelima:   5 x 8-15
3. Lumbarni napadi (ili bugarski čučanj):   5 x 8-15
4. Ustajte na čarapama stojeći:   5 x 8-15
5. Potisnite tegove u nagibu jednom rukom
6. Kotač za tegljače na stolcima ili klupi   (50% radne težine NE DO POGREŠAKA): 4 x 20-30
7. Pritisnite vijčano:4 x max
8. Obrnuti uvijanje na tiskaru:   4 x max

DAN 2 (gornji dio tijela):

1. Povucite se: 5 x 6-12
2. Pritisak na stolac s lutkama na stolicama (ili klupi): 5 x 6-12
3. Sjedište za stolni tenis s trakom: 4 x 6-12
4. Premjestite bućicu do brade: 4 x 6-12
5. Paralelni stupci: 4 x 6-12
6. Podizanje tegovi za biceps: 4 x 6-12
7. Stalni čekići: 4 x 6-12
8. Čučanje s vašom težinom: 4 x maks
9. Mrtvo povlačenje(50% radne težine NE DO POGREŠAKA): 4 x 20-30
10. Pritisnite kovrče: 4 x maks

Ova se shema razlikuje od svih prethodnih, jer uključuje osnove mikro-perjodiziranja!

Podijelimo naše vježbe u razvoj i toniranje!

Razvojne vježbe   - To su vježbe koje smo učinili s vama do ove točke u svim ostalim treninzima. Učitavanje napredovanja + rad na neuspjeh.

Vježbe za toniranje   naprotiv, oni nam pružaju priliku da ponovo pokrenemo sintezu proteina u mišićima koji se odmara od prethodnog treninga i da ne ozlijedimo kontraktilne proteine. Zato ubrzamo rast još više.

Bit vježbanja toniranja je da se izvode s 50% težine RADA, a izvode se NE DO POGREŠAKA. tj mi "ubrzavamo krv kroz mišiće", dopuštamo hranjivim tvarima da uđu u njih i pružimo aktivan oporavak za njih.

nalazi

Mogu nastaviti pisati razne sheme treninga gotovo beskrajan, stalno povećavajući teret, ali glavna stvar je razumjeti jednu jednostavnu stvar: UČINITI I START!

Ovo je obično najteži dio svih vježbi.

Samo ustani i počnite mijenjati svoj životni stil. Teško je. Za većinu je to uopće nemoguće, ali ako se zaista želite sami promijeniti život i život, nadam se da će informacije iz ovog članka biti korisne za vas.

Sažmi sve što sam rekao gore:

Za rast mišića je neophodno:

Visokokvalitetna obnova.

Razvijen mišićni osjećaj.

Naše tijelo može biti u jednoj od nekoliko država:

• Katabolizam.
• Homeostaze.
• Anabolism.

Glycemic Index   (GI) - je osobit QUANTITATIVE INDICATOR apsorpcije ugljikohidrata. Jedite složenije ugljikohidrate s niskim GI.

GLAVNI PROBLEM JE OSIGURANJE NAPRAVLJANJA LOADINGA U KUĆI.

Pa, to je to, prijatelji. Nadam se da ste postali jasniji kako izgraditi mišiće kod kuće i sada ćete otvoriti za sebe prekrasan svijet poboljšanja tijela i života.

Sve najbolje za tebe.

P.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga, Nadalje, to će biti samo strmo.