Kako to učiniti? Mrtvačnica i "sumo". Kada je polazna pozicija prihvaćena.

Prikupiti masu i razviti mišiće tijela sportašima pomaže glavnom od pet osnovnih vježbi snage - podizanja. To uključuje mnoge mišićne skupine i potiče njihov rast podizanjem razine hormona (testosterona) u krvi.

Prilikom izvođenja, učitavaju se muskulatura udova, guza-sakralno-lumbalni dio leđa, ramena, središnji živčani sustav i dišni sustav. I također:

• mišići rastu i mast se spaljuje;
• povećan apetit i libido;
• poboljšava simetriju muskulature;
• jača vezu - "mišiće - mozak".

Na početku vježbe, velika pomoć za razbijanje zdjelice i koljena - mišići bokova: biceps, bočno širok, polukružni i poluduprijedni. Ispravljači kralježnice na kraju produžetka produžuju tijelo. Podrazumijeva uspravnu poziciju.

Stabilizacija ruku i njihovo vraćanje na tijelo na kraju vježbe izvode veliki latissimus mišići i velike okrugle. Popravite ramena i glavu trbušnog i trapeznog mišića leđa. Detaljno o tome što mišići rade u izvođenju ove vježbe, napisali smo.

Važni trenuci ispravne izvedbe vuče na ravnim nogama:

• leđa je savršeno ravna;
• smjer pogled - naprijed;
• koljena - na početku vuče - blago savijena, na kraju - ravne noge.

To će vam omogućiti pravilno provođenje žudnje mentalne koncentracije na kontrakciju mišića nogu i stražnjice, i držati ravno - smjer gledanja prema naprijed.

Tehnika za žene

   Glavna stvar je činiti sve što je u redu.

Za izvođenje praznog hoda na ravnim nogama prvo koristimo minimalnu težinu štapa:

• dobiti ravno, staviti noge na širinu ramena (ili šire) i uzeti šipku (PI);
• učinite nagib prema dolje (sjetite se ravno leđa, gledajte naprijed), spuštajući bar malo ispod koljena (oni su malo savijeni!);
• vratite se u FE, poravnajte noge.

Analiza mogućih pogrešaka

1. Ne možete spuštati zdjelicu duboko (napraviti "sedlo"). Mora biti uvučen, osim vodeće gore. Zdjelica nastavlja leđima kada je nagnuta.
2. Ne možete prenijeti cijelo opterećenje do pete i ukloniti čarape s poda. Potpora se provodi na cijeloj stopi.

Statički nacrt s bučicama - za i protiv

Logično, podizanje je podizanje teškog stoljeća od poda i izravnavanje. Ako se opterećenje ne distribuira ispravno, moguće je preopteretiti spojeve i ozlijediti ih. Sa mrtvim tijelom s dumbbells, sportaš za napraviti savijanje je teže s obzirom na činjenicu da je tegovi za vežbanje ležati na podu ispod šanka. Leđa u ovom trenutku može se saviti, što je neprihvatljivo. Zatim nije realno izvršiti prepreku s težinom štapića od 50 kg umjesto bar 100 kg.

S druge strane, tegovi za bumce su pritisnuti bliže tijelu, a ruke su raspoređene na šavovima, tako da se sigurnost struka dodatno povećava. Uz bučice, djevojke i muškarci počinju raditi u borbi za tanak struk, počevši od malog i povećavajući se do dopuštene težine (12-15-20 kg).

vježba:   postanemo u IP-u, uzmite dumbbells (A), savijte se i malo savijamo koljena (B). Snižemo gumbe 5-15 cm ispod koljena i vraćamo se u FE.

Potisak potiska treba prakticirati 2-3 puta tjedno i kombinirati s drugim vježbama koje ojačavaju udove, stražnjicu, leđa i ramena.

Tehnika za muškarce

  Maksimalan broj mišića radi.

1. Priprema.Postali smo točno, postavljamo noge na razini bokova, čarape - malo na stranu. Šipka se nalazi na podu bliže nogama. Šipka šipke treba proći kroz središte stopala, a ne prstom. Možete koristiti vezice za cipele.
2. Za vuču, cipele s ravnim potplatom (tenisice) pogodne su za održavanje ravnoteže i sprečavanje preopterećenja leđa boli. Pokretne tenisice na zračnom jastuku ili jastučiću za gel nisu prikladne.
3. SP.   Spuštamo tijelo (na desnom krilu) i držimo ga šipkom, prolazeći koljena među rukama.

Držite ravne ruke, pričvršćivši laktove. Postat će poput trake, izvucite opterećenje. Leđa je blago zaobljena.

Pomakni gore.   Lagano savijte zglob koljena, izbaci prsima naprijed, izvadite zdjelicu natrag, ispravite leđa. Osjećamo kako su mišići struka i noge iza strains. Težina se ne može prenijeti na čarape! Ustajali smo, približavajući se nogu bar u baru. Kada se postigne razina koljena (prva faza), mišići bedra rade ispred, u drugoj fazi - bokovi na leđima.

Nemoguće je dizati težinu samo zbog snage leđa, ali istodobno s muskulaturom stražnjice i bedara sa stražnje strane. Na vrhu, koraci i drugi pokreti ne izvode, već jednostavno stoje.

Provjerite prije odlaska.Potrebno je ispravno podignuti težinu, stoga, prije nego što to izvedete, provjeravamo kako se noga nalazi i na nogama šipke. Ne morate se duboko uklopiti. Ramena - malo su ispred linije, a lopatice - "pokrivaju" šipku. To je potrebno za ravnomjerno opterećenje ramena. Glava i vrat su u neutralnom položaju, u skladu s smjerom pogleda naprijed.

Pomakni dolje. Počnimo smanjiti težinu na koljena, otkrivajući kukove natrag, kako bi se oslobodio put za šipku i sigurnost koljena. Sada savijte koljena, držite leđa ravno.

Nije dopušteno:

• varanje natrag gore ili dolje;
• nositi težinu ramena i ruku, kako ne bi ozlijedio zglob;
• smanjiti pogled prema donjim udovima, kako ne bi ometao ravnotežu.

Video s objašnjenjima tehničkih vježbi:

Analiza mogućih pogrešaka

U gornjem dijelu kretanja, NEMOJTE: savijte donji dio leđa, napregnite ramena, mišiće leđa.

Moguće je da prsa naprijed, ali bez spoja lopatica i napetosti ramena, stajati 1 sekundu i smanjiti (pod kontrolom) težinu prema dolje.

Šipka male težine, kao što su tegovi za vežbanje, nalaze se na podu nižoj od šipke velike težine (od 20 kg). Teško je za početnike podići ga s poda, pa je bolje staviti ga na stalak. Početnici trebaju neprestano pratiti leđa tako da se ne naginjaju prema gore, ali su ravni, inače se mogu traumatizirati.

Trebate li pojaseve za osiguranje?

Uz trake, možete podignuti težiju težinu nego s rukama. No pojasevi koriste samo sportaši na natjecanjima. Da bi izvršio prekomjernu vuču, težina nije važna, ali prava tehnika.

To se također odnosi na tehniku ​​izvođenja "preusmjeravanja", kada se jedan dlan spušta, a drugi - gore. Takav zahvat se koristi za olakšavanje primjene najnovijih pristupa vuču s nedostatkom snaga.

Vrste podizanja

Klasičan prikaz

  Klasično izdanje

1. Stavili smo noge paralelno, ne šire od ramena, kako bi maksimalno uključili kvadricezu. Gif šipka se nalazi bliže samome sebi do maksimuma, prije kontakta s udarcem.
2. Odvezemo dah. Idemo duboko u. Mi držimo leđa ravno, okrećemo ramena, savijamo koljena pod kutom od 45 °, pritisak je napet.
3. Izvršavamo držanje na razini ramena, promatramo simetriju s obzirom na centar. Raznokhvat je pouzdaniji nego izravni, ali ne može ukloniti asimetriju trupa. Stoga je nužno na najnovijim pristupima s povećanjem težine.
4. Izdahnemo i kretamo prema gore. Jednako podižemo šipku. Ne bi trebalo biti nikakvih izobličenja i skokova. Pratimo klizanje vrata bara uz noge.
5. Kada podignete šipku iznad koljena, potpuno poravnajte tijelo, ali nemojte se vratiti.
6. Kretanje prema dolje, povucite zdjelicu, držite leđa ravno. Vrat - klizi duž donjih ekstremiteta. Ne bacamo šipku naprijed od trupa, smanjujemo oštrice, držimo glavu podignutu. Lagano dodirnemo pod, a mišići se opuštaju tek nakon što je zadnji put postavljen bar na pod. Prerano opuštanje mišića je opasno.

Ako ne možete držati leđa ravno dok spuštate traku, morate je podignuti na zaustavljanje. Ako zglobovi kuka imaju dobru fleksibilnost, povećanje amplitude kretanja postaje na niskoj klupi.

Rumunjsko pregibanje

U ovom obliku vuče, nema niske čučanj i zdjelica je više uvučen s koncentracijom opterećenja na površini bedrene i stražnjice. Na dnu, tijelo ima gotovo paralelnu poziciju u odnosu na pod.

MMA potisak

Femoralne površine su uključene u rad: prednje i stražnje s uključivanjem vodećih, poluduputnih i semimembranoznih mišića. Okrećemo noge pod kutom od 30-40 °, stavimo ih na dvostruku širinu ramena. Koristimo razrachvat, ali njegov red mijenja svaki trening kako bi ravnomjerno rasporedio teret na podlakticama i zglobovima.

Tjelovježba "podizanje"

Potisak s ravnim nogama razvija stražnjicu i površinu bedrene iza sebe. Kućice ne rade jako dobro. Spustimo se do dubina sjenica. Tijelo se nagnuto unatrag uz minimalno savijanje nogu. Povećajte težinu trake s oprezom.

Prekrižene noge ili noga

S prekriženim nogama, površina bedra nogu koja je iza, točno je napunjena. Isti broj pristupa približavamo obje noge. Tegljac ili bućice mogu poslužiti kao opterećenje. Za vježbu na jednoj nozi, težina bi trebala biti prihvatljiva kako ne bi utjecala tehnika izvršenja.

Klasičan pogled pogodan je za sportaše sa:

• napuhane noge;
• kratke ruke;
• slab struk.

Potisak s ravnim nogama.   Ova vježba ima maksimalni raspon pokreta i mogućnost ranjavanja kralježnice. "Mrtva" žudnja za nagradnim igrama nije uključena zbog male težine i opasnosti od ozljeda. Stoga nemojte riskirati svoje zdravlje, ali koristite drugačiju vrstu vuče.

"Sumo".   Budući da su noge široke, quadriceps će biti uključen što je više moguće, ali leđa mišića rade manje. Stoga je metoda pogodna za sportaše s slabom lumbosakralnom zonom i duge ruke.

Zaključci.Kontraindicirana za obavljanje populacije stanovaya u ozljedama i bolestima kralježnice. Vježba je ispravno učinjena, razvija snagu i izdržljivost dječaka i djevojčica, izgrađuje mišiće i izuzima ozljede.

To je samo bogoslužje za početnike. Svi načini naprednog usavršavanja tako su organski i kompetentno utkani u programe obuke da žalim što takva usluga nije bila dostupna kad sam ja bio početnik.

Static šipka - krevetić za početnike

Iako se ova vježba smatra najboljom za tijelo, leđne mišiće, ravne i bočne mišiće tiska, ona i dalje ostaje nepoznata za mnoge. Jednostavno radom štap za skretanje, morat ćete naporno raditi. I ovo je tako.

Jednostavan način za obavljanje ove vježbe, nemoguće ga je pronaći, jednostavno ne postoji. Ali u isto vrijeme, vaš će rad biti nagrađen. Nećete naći drugu vježbu koja bi učinkovito radila na rastu mišića.

Nijanse koje nastaju pri obavljanju šipke za vježbanje

Trenutačno postoji mnogo načina da se upoznate s ovom vježbom. Najbolje od njih su vizualni. Razumjet ćete kako izraditi prepreku, videozapis u nastavku pomoći će vam u tome.

Samo pažljivo pogledajte, jer postoje različite nijanse na kojima ovisi rezultat.

S obzirom na vježbanje prepreke na videu, pazite da prilikom podizanja težine, leđa ne smije biti savijena prema gore. Ako ignorirate ovaj trenutak, pretjerano će se opterećenje na leđima stvoriti, a to će dovesti do ozljeda. A što će biti njegove posljedice je nepoznato.

Vježbajte štap šipke za početnike

Trenutno ćemo otkriti kako žudnja za početnicima. Postoje neke točke koje treba riješiti. Oni koji su samo odlučili podignuti bar, odmah izvesti ovu vježbu s poda, to će biti vrlo teško.

U početku možete upotrijebiti takvo pravilo koje će odgovarati na odgovor na pitanje: kako pravilno raditi vučnu vuču .   Zvuči ovako: manja težina, manje palačinke i niže trake.

1. Za početnike, najbolje je ako koristite palačinke od dvadeset kilograma, izvodite vježbu štapića za uklanjanje mase s postolja.
2. Za početnike, treba paziti da popustimo slabost prema unutra. Ako je naprotiv da je savijen, možete se ozlijediti.
3. Čak i za početnike. Iako je ova vježba teško, ali nemojte odustati od poteškoća, obavezno ga obavite. Ovo je broj jedan za one koji žele izraditi mišiće leđa i tijela, kao i gluteusne mišiće i mišiće stražnje noge.

Deadlift je brojna vježba za razvoj muskulature leđa i tijela, te važna vježba za glutealne mišiće i mišiće stražnje površine nogu. Početnici trebaju obavljati ovu vježbu unatoč činjenici da je to stvarno teško.

A sada malo o pojasevima i osiguranju

Ovaj trenutak je važan ne samo za početnike, već i za one koji su odavno podizali bar. Remeni zapravo pomažu podići puno težine - mnogo više od onoga što može držati ruke. Ali nemojte zloupotrijebiti ove dodatke. Želiš ispravno šipku za štap štapa, u ovom slučaju, remenje koje ne pomažeš.

Pojasevi bi trebali koristiti samo profesionalci i samo na natjecanjima.

Slično tome, možemo reći io postavljanju ruku. Hvat, kad jedan dlan gleda gore, a drugi olakšava podizanje trake. Ali najbolje od svega, ako ste zabrinuti zbog pitanja: kako pravilno postupati, povucite obje ruke tako da gledaju dolje. Rake je dopušteno samo ako napravite posljednje pristupe i imate vrlo malo snage lijevo.

Strojevi za podizanje

Sada razgovarajmo o tome kako napraviti praznu vožnju i raditi ispravnu stvar. Treba odmah zapaziti da postoje dvije vrste podizanja štapova za uklanjanje mrlja:

• klasični;
• Sumo.

O svakom od njih zasebno

Klasični podizanje - video, naravno, bio bi bolji, ali također, ako je sve detaljno opisano, također će biti jasno.

• Noge su smještene jedna uz drugu i međusobno paralelne. Najčešće se ova tehnika javlja ako je dvoručni uteg rastrgan na prsima.
• Pristup vratu, ne dosežući deset centimetara;
• Sjedni. Sjeti se, nemoj se sagraditi, nego sjesti;
• Shin dodiruje štap;
• Bokovi su paralelni s podom;
• Uzmi dvoručni uteg;
• Crtanje trake. Nacrtaj to ne bi trebao biti samo gore. Potrebno je povući i vratiti.

Osim toga, ne zaboravite da morate povući noge. Leđa počinje sudjelovati u ovom radu nakon što je bar blizu koljena. I to znači da su zahvaljujući stražnjici ramena povučena. S dinamikom, zabranjeno je raditi s leđima. Leđa ne bi trebala saviti u oba smjera.

Ovaj stil je najprikladniji za one ljude koji imaju velik rast, dugi torz i udove. Koristeći se klasičnom stilu, zapamtite da je najvažnija stvar njegova vladavina - povući noge. Što više noge rade, veća je težina koju ćete imati na ramenu.

Sumo tehnika se također često koristi pri podizanju trake.

• Pristupite šipki, nogama postavljenim na širinu ramena. Čarape može dodirnuti palačinke.
• Razvodite svoje čarape 45 stupnjeva. Jednom riječju, čarape gledaju u smjeru koljena.
• Sjednite, spustite zdjelicu, strogo okomito. U tom slučaju, koljena se raširila. Što ste bliže bari, to će vam biti lakše podignuti.
• Stavite ruke na šipku na širinu ramena.
• Leđa treba biti vertikalna.
• Bokovi su paralelni s podom.
• Sva toplina ide na noge. Potisak ide na noge, tako da najčešće oni koji koriste ovaj način, noge će biti teško ogreben. Dakle, kako bi se zaštitili, nosite gaiters. Vodeći šipku, vodite je uz šinu. Zapamtite da prilikom premještanja leđa ne smije savijati.

Još jedna točka, ispustivši šipku, mora biti bačena.

Pogledajte videozapis o tome kako izraditi prepreku u sumo tehnologiji:

Pravila za povećanje ustrajavanja

Često budući dizalači imaju pitanje: kako povećati prepreku? Vijeće na ovom pitanju može se dati sljedeće:

• Povećajte težinu na projektilu od skupa do skupa. Tijekom treninga možete dodati od pet do deset kilograma za svaki pristup. Međutim, ovaj trenutak ovisi o početnoj pripremi. Ali svejedno, bez obzira na to koliko bi bilo teško pokušati povećati težinu ionako, ali nemojte preopteretiti leđa.
• Svaki tjedan dodajte palačinke na bar. To ovisi o tom uspjehu u ostvarivanju podizanja. Stalno ne možete to učiniti. Povećanje težine za nekoliko kilograma tjedno. Donesite ga na maksimalnu vrijednost. Onda počnite iznova. Takav se ciklus naziva piramidom.
• Da biste povećali praznu vožnju, vježbu možete izvesti s podvozja. Podnožja su niske postolja, a šipka je stavljena na njih. Za vašu dodatnu težinu, možete dodati još jedan kilogram četrdeset i vlak, stvarajući vlak s palcem. Pristupi ne manje od šest puta. Nakon ove vježbe možete se prebaciti na druge vertice.
• Još jedno pitanje: kako povećati prepreku, možemo vam savjetovati da zadržite bar u statičnom položaju. Napravite projektil u roku od pedeset, sedamdeset kilograma. Uzmi ga širokim zahvatom, stavite noge širokim, naslonite leđa malo natrag. Na taj način držite traku dok se zglobovi ne drže. Ova vježba će vam pomoći u jačanju zapešća, podlaktice, leđa.

Sada o cipelama kada obavljate štap za uklanjanje mrlja

Da, vrijedno je razgovarati. Uostalom, u tenisicama ili papučama ova vježba ne može biti učinjena. Meko jedro neće vam dati željeni učinak, cijela tehnika obavljanja vježbe će biti razbijena. Jedinica bi trebala biti čvrsta.

Čizme za podizanje mora biti izrađene od prave kože. Osim toga, oni bi trebali imati kopču za popravak stopala i rebrastog potplata. Ako niste pronašli cipele za podizanje, tada je najbolje obaviti tu vježbu bosi.

Prijeđimo na ono što ne trebate učiniti kada radite cravings

Ako sve ispravno radite, štap za uklanjanje mosta donijet će mnogo koristi, dobro, a ako postoje kršenja, posljedice mogu biti nepovratne.

Koji rizici mogu biti?

• Ozljeda kralježaka;
• Oštećenje raznih mišića;
• Zglobovi se gube, oni gube pokretljivost. Osoba s takvim simptomima je teško odbaciti i savijati ruke i noge;

Video, kako to učiniti

Sve gore navedeno ne bi vas trebalo uplašiti. Nisi u žurbi da isključite žudnje za stakingom iz svog programa.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da se prilikom izvođenja ove vježbe leđa mora uvijek biti ravna. Osim toga, pokušajte ne dobiti puno kukuruza na rukama.

Periodički, barem jednom tjedno, nakon tuširanja, uklonite žuljeve s dlanova s ​​plamenom. Potrebno je kontrolirati rast žuljeva. Ako se to ne dogodi, izgubit ćete elastičnost kože.

Standardi za ukrcaj bez opreme

Kako ćete znati na kojoj ste razini podizanja? Koliko težine trebate podići kako biste podudarali izvedbu s barem prosjekom? Nudimo vam tablice standarda podizanja bez opreme za komparativnu procjenu njihovih pokazatelja.

Standardi za podizanje dječaka

Tjelesna težina	nula	Novi član	prosječan	napredan	Profi
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

Standardi odgode za djevojke

Tjelesna težina	nula	pridošlica	prosječan	napredan	Profi
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

Postoji mnogo načina da se opustite i jedan od njih ide u teretanu, odnosno trening uz pomoć simulatora. Ali slobodni utezi su prikladni za razvoj tijela. Da biste to učinili, morate izvršiti osnovne vježbe, omogućujući korištenje najvećeg broja mišića u tijelu, a time i proporcionalni razvoj gornjeg i donjeg dijela tijela.
  To uključuje:   s kojinova vuča, klupko polaganje i čučanje s trakom.   Radi se o prvoj vježbi i bit će priča kako to ispravno izvesti.
  Treba imati na umu da je tehnika svake vježbe vlastita i ako je zanemarena, moguće je time da se povrijedite i ozlijedite kralježnicu.
  Deadlift je vježba koja vam omogućuje da uključite maksimalni broj mišića u vježbu koristeći klasičnu traku za ovaj efekt. Njegova učinkovitost ovisi o tehnici i rastu osobe. Što je sportaš veći, to je teže dizati težinu potrebnoj točki.
  Prije izvođenja krivulje, potrebno je:

• obavljati zagrijavanje - preduvjet;
• nekoliko vježbi: podizanje nogu savijenih na koljenima do prsa, kružni pokret nogu;
• jednostavno vježbanje podizanja s vratom ili s njom, ali s malom težinom za zagrijavanje mišića kralježnice.

Kada ste pripremili tijelo za glavnu vježbu, možete dodati palačinke na helikopter. Noge bi trebale dodirnuti šipku, potrebno je sjesti, zgrabiti vrat i podignuti šipku dok ravnanje prtljažnika i nogu. Imajte na umu da projektil mora ići na noge i ne biste ga trebali objesiti.
Što je raznochvat?
  Ovo pitanje je od interesa za mnoge novopečene. Vjerojatno ste primijetili da se seljak u palačinke sklizne. Ako radite s puno težine, onda u određenoj točki podizanja trake, ruke počnu raskrivanje, plus sve, helikopteri, a projektil samo pada na pod.
  Kada se mrtvo podizanje izvodi drugačijim zahvatom, trenutak torzioniranja vrata potpuno je isključen. U tom slučaju, jaka ruka ide odozdo, ovisno o tome tko ste vi: lijeva ruka ili desna ruka.
  Ne stavljajte puno težine na prvi pokušaj. Samo te boli. Bolje početi s laganom težinom i više pažnje na tehniku. Ne zaboravite na leđa. Trebao bi biti jednak! Nemojte ga zaokruživati.
  Ova vježba je idealna za osobe čiji je cilj izgubiti težinu i izgubiti težinu. Sjeti se da je osnovna i mora biti prisutna u vašem treningu. Sjetite se posebnog pojasa. To će vam pomoći u podizanju velikih utega.

Vježba podizanja

- jedna od najsloženijih vježbi u sportu moći. Za podučavanje tehnike njegove provedbe odjednom, ne može svaki novak. Iz tog razloga, i nakon dugogodišnjeg treninga, i dalje ih izvode. Takve pogreške mogu najviše koštati - zdravlje. Vrlo je važno naučiti ih prepoznati od samog početka vježbe.

Pogreška # 1- izvedbu potiska s punim čučanjom u donjem položaju. Mnogi početnici sportaše "se" razbijaju na ovome leđima. Uostalom, ne za svakoga tko se trudi, takva niska pozicija je prirodna. Ako kralježnica tijekom početka ne zadržava svoj prirodni fiziološki oblik, teškoće se ne mogu izbjeći. Zato se trebate usredotočiti na položaj struka, a ne na dubinskom čučanju. U idealnom slučaju, svaki početnik, sve dok ne zna svoje sposobnosti i značajke tijela, trebao bi započeti u ovoj vježbi sa 2/3 čučanjastom pozicijom.
Pogreška # 2- pogrešna pozicija stopala. Obično u podizanju nogu, noge su postavljene ili previše široke ili suviše uske. U prvom slučaju, položaj četkica na fretboardu bit će takav da će pelud biti lagano nagnut prema vratu. To će stvoriti veliku nelagodu s povećanjem težine. U najgorem slučaju, osoba jednostavno neće shvatiti zašto mu je teško povećati težinu šanka. U drugom položaju, kada su noge precizno postavljene, izgubljena je stabilnost, a povećanje mase projektila također će izazvati nelagodu. Stoga se noge trebaju postaviti tako da ruke malo dodiruju kukove na stranama, a prsti su okomiti na vrat.
Pogreška # 3- vučenje na savijenim rukama. Jedan od problema mnogih početnika u ovoj vježbi je nehotična savijanja ruku u zglobu lakta. Kada podignete dovoljno ozbiljnu težinu, biceps jednostavno ne mogu podnijeti. U najboljem slučaju, prijeti zapaljenjem tetiva (veznih točaka biceps brachium mišića) i ozljeda zglobova lakta. U najgorem slučaju, sportaš može jednostavno srušiti biceps. Stoga, za vrijeme podizanja, ruke moraju biti ravne. Oni bi trebali biti poput mehanizma za učvršćenje tereta na kablovima.
Pogreška # 4- prekomjerno savijanje leđa natrag u gornjem položaju. Položaj kralježnice u takvom stanju potiče stvaranje ozljede poremećajne hrskavice, što zauzvrat dovodi do stvaranja kilije. Ta bolest jednom i za sve može zatvoriti put do bilo kojeg sporta, osobito moći. Stoga, prekomjerno savijanje natrag prilikom obavljanja takve vježbe nije samo suvišno (u smislu učinkovitosti vježbe), već i vrlo opasno.
Pogreška # 5- pogrešan izbor cipela. Često, pridošlice ne shvaćaju da za obavljanje prepreka, morate osigurati korake s pouzdanom stabilnošću. Uz izbor cipela možete priznati dvije pogreške - mekani potplat i previsoka. U prvom slučaju, postoji velika nestabilnost, u drugom slučaju, početak vježbe postaje mnogo složeniji. U idealnom slučaju, potrebno je provesti skretanje u podnožju, bilo bos, ili u cipelama s plitkim, ali krutim potplatom (u stijenama).
Pogreška # 6- prekomjerno naginjanje tijela. Za razliku od prve pogreške, ovdje sportaš, s druge strane, previše nagnuto noge i naglo spušta tijelo. Dakle, mrtva točka se pretvara u rumunjski.

(4   procjene, prosjek: 5,00   od 5)
Da biste mogli ocijeniti zapis, morate biti registrirani korisnik web mjesta.

dizanje Je vježba koja uključuje gotovo sve mišiće u našem tijelu. Težina, koja je potrebna za podizanje najteže svih vježbi i odgovor na takvo opterećenje - povećanje snage i kao posljedica mase.

Ako želite izgraditi ogromnu mišićnu masu, bez odstupanja, to se ne može učiniti. Vaša stara košulja i košulje će tebi rastrgati dok napredujete u ovom, uistinu, višestrukoj vježbi.

Pravilno podizanje: iscrpan vodič

Mrtva zamah - vježba je vrlo energetski intenzivna. To uključuje, u sljedećim vježbama mehanike: leg press, hyperextension do mišića leđa (ležeći na fitball - zdjelica i noge još uvijek rade u dinamici izravnog dorsi), klasičnu hyperextension (sve kuka ekstenzor mišiće i loza), povlačenje nogu na simulatoru glutealnih mišića, obuku podlaktica, podizanja, skidanja i podizanja trake do bicepsa.

Impresivno! I sve to u jednom pokretu. Let's shvatiti kako da biste dobili sve prednosti ove vježbe i ne povrijediti sebe.

Što trebate znati unaprijed

Da biste osvojili pravu tehniku, morate biti dovoljno fleksibilni. Obratite pažnju na sljedeće zglobove i mišiće: Ahilove tetive, leđne zglobove, stražnjice, kao i dodatne mišiće kuka. Uzmite si vremena za razvijanje fleksibilnosti najmanje mjesec dana, inače riskirate učiti pogrešnu tehniku, napuštanje koje će kasnije biti vrlo teško.

Provjerite je li sve u redu s leđima. A sada, jednom i zauvijek zapamtiti - leđa ravno tijekom vježbe, struk, naravno popustio i iskoristite napeta u svim fazama kretanja - to je aksiom. Također popravite dio vrata maternice. Gledajući naprijed i ispred vas pomaže vam da držite kralježnicu ravno. Čim smanjite bradu, donji dio leđa će biti zaobljen. Fiksiranje u prsnom prostoru postiže se zbog izbočenja prsne naprijed.

Ravno natrag tijekom podizanja

U ovoj vježbi ritam izvršenja je spor, tako da se više usredotočite na tehniku ​​i ne preopterećite donji dio leđa sa opasnim opterećenjima. Ovo je najzahtjevnija vježba. Uzmi ga vrlo ozbiljno. Napredak, stalno pratiti kvalitetu performansi i povećati težinu vrlo sporo.

Izvršenje podizanja: priprema i početni položaj

  Pročitajte ostale članke u blogu.

Ona radi svaki mišić u tijelu - od mišića bedara, stražnjice, donjeg dijela leđa, naprijed i bočni trbušni mišići pritiskom, koji je završio mišiće ramena, pa čak i ruke.

Mrtvačnica se ne sviđa zbog svoje "gravitacije" i složene tehnike izvršenja. Nema načina da "pojednostavnimo" vježbu ili ga izvodimo u simulatoru. Međutim, ako želite stvoriti mišićavo tijelo, morate doslovno morati naučiti pravilno ukloniti prepreke.

Je li moguća prepreka s bućicama?

Logika izvođenja skretnice je jednostavna - potrebno je podići tešku težinu od poda, istovremeno istovremeno istisnuti. Ali suština, kao i uvijek, detaljno - pogrešna raspodjela opterećenja preopterećuje zglobove, uzrokuje bol i stvara rizik od ozljeda.

Mrtvo dizanje s utezima ima nekoliko nedostataka: Prvo, tegovi za vežbanje su na katu ispod, i bit će vam teže zavoja, stvarajući nepotrebnu otklon leđa; Drugo, moguće je izvesti mrtvo dizalo s štapićem od 100 kg, a mane od 50 kg nisu realne.

Tehnika izvlačenja

1. Priprema.   Ravnomjerno stojeći, noge su postavljene prilično usko (preko širine bokova, a ne ramena), noge lagano izgledaju prema stranama. Šipka se nalazi na podu, a vrat prolazi kroz središte stopala (cijela noga, a ne peta), što je što bliže nogu.

Cipele s gelom / zračnim jastucima (tipične tenisice za cipele) nisu prikladne za podizanje. Keds ili bilo koja druga obuća na ravnom potplatu je poželjnija, što olakšava održavanje ravnoteže i izbjegava preopterećenje, što dovodi do bolova u leđima.

2. Zanimanje polazne pozicije.   Bez savijanja koljena, spustite tijelo dolje i stavite ruke na šipku tako da su koljena unutra (udaljenost od oko 40 cm). Ruke moraju biti ravne, s laktovima učvršćene. Razmislite o njima kao da ste strapped prema gore.

U početku, leđa će biti malo zaobljena, ali s sljedećim pokretom, savijte koljena, stavite prsa naprijed, dok povlačite zdjelicu natrag - leđa treba biti ravna. Trebali biste osjetiti zamjetljiv naprezanje u mišićima donjeg dijela leđa i stražnjoj površini nogu.

3. Provjera.   Prije podizanja težine, važno je osigurati da položaj bude savršeno u pravu. Provjerite položaj stopala i blizinu štapića do nogu (razviti naviku da to provjerite na položaju vezanja na cipelama). Nemojte prerasti u čučanj.

Ramena bi se trebala lagano protezati prema naprijed iznad linije crta (zamislite da su lopatice poput ramena) - to će vam pomoći ravnomjerno učitavanje ramena. Glava i vrat moraju biti u neutralnom položaju, gledati naprijed.

4. Pomakni gore, Ne prenosite težinu tijela na čarape, stavite prsa naprijed i podignite, držeći šipku štap što je moguće bliže nogama. U prvoj fazi pokreta (podizanje šipke na koljena) prednja površina kukova sudjeluje u radu, u drugoj - stražnjoj površini.

U drugoj fazi pokreta, posebno je važno koristiti muskulaturu stražnjice i stražnje strane bedara. Ne pokušavajte vući težinu isključivo od leđa. Na vrhu, ne izvodite škrge ili druge nepotrebne pokrete - samo podignite težinu i zaključajte ga.

5. Pomakni dolje.   Spuštanje težinu ne počinje sa savijanjem koljena i kukove natrag na naplatu - to će pomoći očistiti put za štapa ne ostavljajući dodiruju koljena. Spustite šipku na ovaj način na položaj kneecaps, a zatim početi savijanje koljena sami.

Pazite da leđa bude u neutralnom položaju, nemojte ga savijati gore ni dolje. Ne nosite težinu dvoručnog mehanizma na rukama i ramenima - to će stvoriti rizik od ozljeda zgloba. Također pazite da vid nije pada na noge - to će razbiti ravnotežu.

Pogreške u izvršenju podizanja

Često se u gornjem dijelu pokreta preporuča proteći mišiće na leđima, ramenima ili čak donjim donjim rubom - sjetite se da je to pogreška. Čak i engleski naziv vježbe - podizanje - kaže da na vrhu točke trebate zamrznuti ("mrtvi stanci").

Jedini pokret koji se mora izvesti na najvišoj točki podizanja težine je stavljanje prsa prema naprijed, ali bez pokušaja spajanja lopatica ili narezanja ramena. Postavite prsima naprijed, zaustavite se na trenutak, a zatim kontrolirano smanjite težinu prema dolje. Ovo je jedno ponavljanje.

Mrtvačnica za početnike

U većini slučajeva prilično je teško za početnike podizati šipku izravno s poda - manja je težina, manji je promjer palačinki i niži štap. Ako ne koristite 20 kg palačinke, bolje je izvesti.

Pridošlica mora biti siguran da je leđa u neutralnom položaju. Savijanje sigurnosne kopije najlakši je način da se ozlijedi. Napomena je osobito važno za djevojke, sklone savijanju leđa, ne samo u donjem, već iu gornjem dijelu.

Trebam li osiguranje i remenje?

Remeni stvarno pomažu podići više nego što mogu držati ruke - ali važno je zapamtiti da niste u konkurenciji. Nije važna težina radne težine, već idealna tehnika za vježbu. Korištenje pojaseva dopušteno je samo od strane stručnjaka.

Isto vrijedi i za tehniku ​​"preusmjeravanja", kada se jedan dlan gleda, a drugi - dolje. Takav zahvat olakšava vježbu, stoga je moguće samo u posljednjim pristupima, kada nemate dovoljno snage. Prvo upotrijebite normalno držanje i odgovarajuće utege.

Deadlift je brojna vježba za razvoj muskulature tijela, donjeg dijela leđa, trbušnih, glutealnih mišića i loza. Posebno je važno za početnike uključiti ovu vježbu u program obuke, promatrajući idealnu tehniku.