Ime glutealnih mišića. Učinkovite vježbe za stražnje mišiće kuka

Većina žena smatra da su noge najproblematičniji dio njihova tijela. Poznato je da se celulit i višak masnih naslaga u ovom području teško prilagođavaju. Jedina metoda koja omogućuje zaboravljanje ovog problema zauvijek je kombinacija redovitih sportskih opterećenja, razumne prehrane i masaže. Vježbe za stražnjicu bedra mogu biti dio integriranog treninga nogu ili izvoditi samostalno.

Vježbe za stražnjicu bedra pomoći će da noge budu jake i lijepe.

Stvar je u tome:

• ova skupina mišića najčešće je lišena tereta zbog sjedećeg rada i niske aktivnosti;
• razrađeni mišići čine noge jače i ljepše, olakšavaju zadatke poput trčanja i penjanja stepenicama;
• pomaže eliminirati celulit i zategnuti kožu.

No, kako bi se brzo vidjeli pozitivne promjene u snazi ​​i izgled bokova, stručnjaci preporučuju da ne budu ograničeni na rad na jednoj skupini mišića. Kombinirajte trening s drugima. Ovaj pristup nije samo učinkovitiji, već vam omogućuje i uštedu vremena.

Zašto bih trebao obratiti pažnju na rad na prtljažniku?

Ako želite ne samo stegnuti mišiće, već i izgubiti one višak kilograma, platite nekoliko dana tjedno. U kombinaciji s vježbanjem snage, oni će pomoći u formiranju lijepih mišića i spaljivanja masti u nužnoj zoni.

Da biste maksimalno iskoristili vježbe nogu i kuka, upotrijebite sljedeće smjernice.

1. Nikad nemojte početi vježbu bez zagrijavanja mišića. Izvođenje aerobnih vježbi srednjeg intenziteta najmanje 5 minuta. Možete se penjati stepenicama, skočiti preko užeta ili trčati na licu mjesta. Priprema mišića ne zahtjeva puno vremena i smanjuje vjerojatnost istezanja.
2. Odaberite udobnu odjeću za trening. Ne bi trebala ograničiti pokrete.
3. Uvijek izvodite mišićav trud na izdisaj i opustite se udisanjem.
4. Ponovite svaku vježbu za laktove 15-20 puta. Nakon kratkog odmora (ne više od 30-45 sekundi), napravite još 1-2 pristupa. Ako u početku ne možete izvršiti određeni broj ponavljanja, nemojte se mučiti: učinite koliko god možete. Ali pokušajte se poboljšati. Za svaki trening dodajte 1-2 ponavljanja.
5. Učinite 2-3 puta tjedno.
6. Dovršite trening. To čini mišiće elastičnim i smanjuje bol koja se obično javlja nakon vježbanja snage.

Primjer treninga na leđima

Zatim se daju vježbe za laktove koje se mogu izvoditi kod kuće. Ne trebaju kompliciranu sportsku opremu. Dumbe i ponderi lako se mogu zamijeniti bočicama ili vrećicama pijeska.

Nakon kratkog zagrijavanja, prijeđite na prvu vježbu.

Podizanje nogu, ležanje na trbuhu

Lezite na podu s trbuščićem dolje. Ruke se zavlače u laktove i stave ih pod bradom. Ovo je polazna pozicija za prve dvije vježbe u ovom odjeljku. Povećajte mišiće stražnjice i podignite desnu nogu bez savijanja. Polako spustite nogu, ali nemojte dirati poda. Učinite potrebno broj ponavljanja i promijenite nogu. U budućnosti, možete komplicirati ovaj pokret stavljajući na radno pješice ponderiranje agent ili pričvršćivanje noge s gumenom trakom. Također, kako biste povećali opterećenje, također možete podići gornji dio tijela produžujući ruke prema naprijed. Tada ćete imati cijelu stražnju površinu tijela.

Ova vježba za noge i kukove može se mijenjati podizanjem nogu naizmjence, obje noge zajedno, dodajući ruke.

Podizanje koljena savijeno na koljenima, ležeći na trbuhu

Vratite se u početnu poziciju. Savijte obje noge u krilu pod pravim kutom, držite noge paralelno s podom. Istovremeno podignite obje noge. Polako ih vratite u polaznu poziciju, ali ih nemojte spuštati na pod.

Podizanje kuka gore

Stajite na koljenima, stavite ruke na dlanove ispred vas, tijelo paralelno s podom. Ispravite tisak. Povucite desnu nogu natrag, savijte ga na koljenu i maksimalno podignite hip. Ponovite lijevom nogom.

Kada vježbate s radnom nogom, čini se da "gurate" u strop.

Stavljajući nogu na stranu

Ostanite u istom položaju. Podignite nogu do razine paralelizma s podom, ne zaboravite li pritiskati pritisak. Ovo je polazna pozicija. Uzmite nogom na stranu, zadržavajući svoj položaj u odnosu na pod. Ponovite s drugom nogom.

Premjestite svoju radnu nogu na stranu, pokušajte ne odmaknuti zdjelicu, zadržati tijelo glatko.

Čučanje s utezima

Sljedeća vježba za laktove se smatra jednim od najučinkovitijih. Ustajte ravno, lagano savijte koljena. Uzmi u svakoj ruci bućicu ili bocu vode. Početnici trebaju koristiti težinu 1-1,5 kg. Kada se razrađuje tehnika pokreta, možete povećati težinu svake bućice na 2,5 kg ili više. Podignite ruke dugačicama na prsima i podignite čučanj. U tom slučaju kukovi moraju biti paralelni s podom ili biti malo niži. Ova vježba može biti komplicirana kombinacijom čučanja i podizanja ruku. U tom slučaju, dodatno opterećuje mišiće leđa i ruku.

Čučnjevi s težinom - jedna od najdjelotvornijih vježbi za stražnji dio bedara, kao i noge i stražnjice općenito.

Kao završni dio, preporuča se izvršiti jedan jednostavan pokret. Sjednite na pod i izvucite desnu nogu. Lijevi noga je savijen tako da leži na unutarnjem dijelu izdužene noge. Za praktičnost držite lijevu nogu rukom. Na izdisanje, nagnite naprijed i uhvatite desni zglob dlanom. Nastavite se zavojiti sve dok ne osjetite jaku protezu mišića stražnje strane bedara. Duboko udahnite i držite se na ovom mjestu 15-20 sekundi. Izvršite drugu nogu.

Redovito se bavite i zaboravit ćete da su bokovi vaša zona problema!

Zašto napuhati stražnjicu bedra? Nitko ga ne vidi, nitko ne pita, pa zašto trošiti toliko vremena i truda? Pročitajte odgovor u ovom članku

Sumnja, za što i, što je najvažnije, kako pumpati stražnju površinu sportaša kuka? Da biste dobili odgovor na prvo pitanje, pogledajte profesionalni bodybuilder. Što vidiš? Tako je, ravnoteža.

Taj se pojam češće čuje u svijetu bodybuildinga. Oni koji imaju ravnotežu, imaju priliku postati prvak, a oni koji ga nemaju - prisiljeni su patiti od poraza. Ravnoteža nije samo ravnoteža estetike i proporcija konkurentnog oblika, ona igra ključnu ulogu u praktičnoj funkcionalnosti kako u dvorani tako i izvan njega. Neki antagonisti mišića izuzetno su važni za mišićnu masu i performanse, pa je za svakog sportaša važno obratiti pažnju na ravnotežu između volumena i intenziteta treninga.

Dodajte ovaj kompleks u osnovnu vježbu i osjetit ćete kako se leđa kukova gori!

Povratak na 100% i želja za djelovanjem! Dodajte na to pravu tehniku ​​- i natrag bedra je zajamčeno da će biti pumped, istodobno povećanje vaše snage i vanjskog sklada tijela.

Vjeruje se da vježbe istezanja mogu spriječiti sportske ozljede. Istezanje stimulira aktivnost mišića i povećava raspon kretanja zglobova.

Bodybuilding je sport u kojem je sve važno na dan izvedbe. Evo pojedinosti koje odlučuju tko je pobjednik i tko odlazi kući. Sportaš koji je obavio sav posao na razvoju masovne, fizičke forme i ravnoteže, čeka uspjeh. Dakle, loza se ne smije razlikovati od ostatka tijela i treba biti razvijena upravo tako.

Povećanje snage će vam pomoći da uzmete - arginin, kreatin, energiju i komplekse prije treninga. Ova sportska prehrana posebno je dizajnirana za poboljšanje rezultata u sportu i fitnessu za muškarce i žene. Dovoljno je dodati u svoju prehranu i naprijed osvojiti nove visine!

Program aditiva za trening na kuku

Osnovni skup

Za pro

Syntrax Nectar sadrži 23 grama čistog proteina u jednom obroku, za pripremu kojih morate miješati jednu mjerenu žlicu praha u 300 ml hladne vode. Prijam izolata se preporučuje ujutro nakon buđenja, 30-40 minuta nakon treninga i prije spavanja.

Muškarci Ultra Multi dnevno

1 kapsula.

BCAA pogon crno

Creatine Mega Caps

Uzmite 4 kapsule 1-2 puta dnevno.

FitActive Fitness Drink + Q10

Razrijedite 20 g u pola litre vode i piti tijekom treninga.

Noge su najviše problem  dio tijela bilo koje žene. Celulit i masni naslage, u pravilu, pojavljuju se točno u nogama, i sve te promjene teško se mogu ispraviti. Što se može učiniti? Naravno, ovo je trening vaše bokove u kombinaciji s sportskom prehranom i masažom!

Vježbe za stražnjicu bedra mogu se izvoditi samostalno ili u kombinaciji s drugim vježbama.

Ovo područje tijela zbog sjedilačkog stila života, a vježbe čine mišiće nogu snažne, zategnite kožu, olakšavaju putovanje na velike udaljenosti ili, primjerice, penju se stepenicama.

Formiranje reljefnog prstena zahtijeva pridržavanje prehrane i vježbanja. Vježbe za mišiće kuka pomoći će ne samo da se stegnuti problem unutar, ali i da poboljšaju izgled stražnjice. Utjecaj na laktove obično ide u kombinaciji s drugim vježbama na nogama. Popis učinkovitih vježbi za leđa:

Vertikalna škare;

Škare u sklonoj poziciji;

pognuti;

Plitki čučnjevi s širokim postavljanjem nogu;

Vježba "nadređeni" ili "raketni";

Podizanje nogu savijen u području koljena. Polazna pozicija: na sva četiri.

Ove vježbe za mršavljenje bedara također će biti učinkovite za prsten.

Kako trenirati zglobove?

Evo nekoliko vježbi koje vam mogu biti od koristi:

1. Uspon noge, leži na trbuhu. Lezite na podu s trbuščićem dolje. Savijte ruke u laktove i stavite ih ispod brade. Udaranje mišića stražnjice, podignite desnu nogu, bez savijanja. Učinite maksimalni broj ponavljanja i promijenite stopalo. Možete dodatno težiti vježbi dodavanjem opterećenja nogu ili pričvršćivanjem s elastičnim trakom. U budućnosti, uz podizanje stopala, pomiče se kretanje tijela prema gore, istezujući ruke. Ovo će biti dodatno opterećenje mišića kukova nogu i tiska.
2. Nakon što zauzmete početni položaj, savijte obje noge u koljenima pod pravim kutom, a noge bi trebale biti paralelne s poda. Istodobno podignite obje noge prema gore, a zatim se vratite u početni položaj, a da noge ne spuste do kraja.
3. Stajati na koljenima i rukama povucite desnu nogu natrag, savijajući ga na koljenu i podignite hip kao što je moguće prije. Zatim promijeni nogu. Preostali u početnom položaju podignite nogu, paralelno s podom, pritisnuvši pritisak. Neka se noga pomiče na stranu, zadržavajući svoj položaj u odnosu na pod. Zatim vježbajte s drugom nogom.
4. Ustani ravno, savijanje koljena. U svakoj ruci, uzmi bućicu. Isprva njihova težina ne može biti veća od 1-1,5 kg, a zatim postupno povećavati težinu. Sada počnite skočiti, savijati se rukama s bućicama, tako da su na vašem prsima. U budućnosti, vježba je komplicirana podizanjem ruku, što dodatno opterećuje mišiće leđa.
5. Da biste dovršili lekcije, morate izvesti jedan jednostavan pokret. Sjednite na pod i izvucite desnu nogu. Lijevi krak tako da leži na unutarnjoj strani izdužene desne noge. Izdahnite, nagnite naprijed i uhvatite desnu nogu dlanom. Učinite vježbu sve dok ne osjetite snažno istezanje mišića stražnje strane bedara. Držite se u ovom položaju 20-30 sekundi, a zatim promijenite nogu.

Ovo je niz potrebnih vježbi. Ako ih redovito obavljate, uskoro ćete moći znatno razviti mišiće, nositi se s celulitom, a mjesec dana kasnije zaboravit ćete da su vaše noge nekoć bile problematično područje.

Trening stražnje strane bedara u hodniku

Da bi se formirao prijelaz iz loza na gluteus mišiće, morate izvesti izolacijske vježbe za biceps
bedra.

Ako želite postati vlasnik prekrasne linije prijelaza, obratite pažnju na napade. Vježba oblikuje liniju i podiže stražnjicu.

Padovi mogu pasti frontalno, s opterećenjem. Bugarski podijeljeni čučanj i hipereksenzija vrlo su učinkoviti.

Svaka vježba za kukove kod kuće može se izvesti pomoću dodatne opreme. Da biste komplicirali vježbe, koristite dumbbells ili weighting za noge. Izvrstan inventar za djevojčice bit će teško rastezati vrpcu.

Učinite nekoliko takvih vježbi dvaput tjedno i prilagodite hranu, rezultat se može vidjeti za 1-2 mjeseca.

Savjet

Kako izbjeći nepotrebne probleme s stopalom? Evo nekoliko savjeta stručnjaka za treniranje mišića nogu i loza:

1. Potrebno je češće skočiti kroz konopac, kako bi se pokrenuli, da bi napravili korak na licu mjesta s visokim nogu. Ove vježbe su pogodne za zagrijavanje u teretani.
2. Učinite što je moguće više pristupa, obavljajući vježbe za stražnjicu i mišiće zglobova. Ponovite svaku vježbu 15-20 puta.
3. Ako se ne možete nositi s opterećenjem, nemojte se prisiljavati, učinite što je više moguće, ali sljedeći put pokušajte povećati broj ponavljanja za 1-2.
4. Učinite to 1-2 puta tjedno.

Stražnji dio kukova često je problematična zona. To je zbog činjenice da je u svakodnevnom životu prednja površina bedara više naglašena od leđa. Uobičajeni problemi za stražnji dio bedara su - celulit, slabost kože. Da bi ovaj dio tijela pomogao osnovnim i višenamjenskim vježbama snage.

Anatomska obilježja loza

Stražnja površina bedara sastoji se od slijedećih mišićnih skupina:

• biceps (biceps) - uključuje 2 paketa: duga, kratka. Funkcija - savijanje nogu u koljenima, održavanje ravnoteže tijela, povlačenje kuka natrag
• polutendin - aktivno sudjeluje u pokretima povezanim s savijanjem nogu, povlačenjem kuka i ravnanjem tijela s nagnutog položaja
• semimembrano - obavlja slične funkcije kao i mišići polutendinosa

Program vježbi za mišiće stražnje strane bedara

Gore navedene skupine mišića odgovorne su za olakšanje stražnje strane bedara, pa je važno u njihovom obuci obratiti pozornost na svaki od njih odvojeno. Uobičajena i stoga učinkovita vježba za njihovo pumpanje je savijanje nogu u različitim položajima - sjedenje, stojeći i ležeći. Započnite svaku vježbu s toplim dijelom. To će izbjeći mnogo ozljeda.

Iskusni sportaši primijetiti će željene promjene u pumpiranoj zoni, ne trebaju usmjeravati svu snagu i provesti dosta vremena na jednoj skupini mišića. Ovdje je važan integrirani pristup. Najbolje je izmijeniti vježbe prikazane u nastavku. Ako je vaš cilj zategnuti mišiće bedara i riješiti se neželjenih kilograma, tada stručnjaci preporučuju dodavanje anaerobnih vježbi vašem kompleksu vježbi. U kombinaciji s opterećenjima snage, oni pomažu da stražnji dio bokova pruži stisnuti izgled.

Kako pumpati stražnje mišiće kukova pomoću savijanja nogu u simulatoru u različitim položajima

U sjedećem položaju

Vježba je izolirana i učinkovita. To vam omogućuje savršeno pumpanje semimembranoznih i poluduputnih mišića bedra. Sjedimo u simulatoru, imamo koljena na rubu klupa. Ploča prolazi ispod donjeg dijela gastrocnemius mišića. Polagano izdahnuvši, počinjemo savijati noge. Zatim vratimo noge u prvobitni položaj.

Izvođenje vježbe naprezati mišiće u pumpiranoj zoni. U početku, postavite male težine, to će izbjeći ozljede.

U lažnom položaju

Prije početka vježbanja trebate prilagoditi simulator za svoj rast. Vježba se izvodi na abdomenu. Mi smo se s obje ruke iskoristili za posebne rukohvate, ravne noge za valjak. Donji dio nogu treba dodirnuti valjak. Držimo glavu na težini, prtljažniku točno. Izlazak, savijanje nogu, pokušavajući maksimalno povećati valjanje. Polako vratite noge u svoj izvorni položaj. Kako bi izbjegli ozljede leđa i zglobova koljena, iskusni sportaši ne preporučuju preuzimanje teških utega istodobno. Prilikom vježbe, važno je zamijeniti položaj čarapa, to jest, najprije ih postaviti prema unutra, a zatim prema van. To će zadržati razmjernost između unutarnjih i vanjskih dijelova kukova.

U stojećem položaju

Vježba uključuje sve skupine mišića u stražnjem dijelu bedara. Bonus u ovoj vježbi je da se dno bicepsa savršeno izvadi, zahvaljujući kojoj noge vizualno produljuju i izgledaju proporcionalnije. Prvo smo postavili simulator za njegov rast. Vodimo brigu o rukohvatima, odmarajući prednji dio bedara u posebnu potporu. Leđa bi trebala biti lagano savijena, ploča prolazi ispod donjeg dijela gastrocnemius mišića. Mi savijamo stopalo, pokušavamo što više podići valjak. Spuštamo nogu, vraćajući se na prvobitni položaj. Vježba se izvodi u glatkoj brzini.

Kako pumpati stražnje mišiće bedra uz pomoć "Romanian deadlift"

Rumunjski podizanje straže (PCT) temeljna je vježba, pomaže u postizanju dobre ukupne težine (posebno kod zglobova kuka). To je pojednostavljena verzija klasičnog podizanja. Mi utvrdimo noge na širinu ramena, primjenjujemo izravnu zahvat. Mi stavljamo ruke malo šire od ramena. Mi smo savijati noge malo na koljenima, naše oči su usmjerene strogo prema naprijed, zadržavamo prtljažnik ravno. Nagib se javlja isključivo uklanjanjem zdjelice u stražnji položaj. Nakon što smo dosegli dno, pokušavamo zadržati šipku što je dulje moguće (ne može se spustiti na pod). S pravilnom vježbom osjetit ćete napetost zglobova. U početnom položaju vratimo se guranjem zdjelice naprijed. Ispada da biceps bokovima i stražnjice odgovaraju podizanju trake.

Kako ojačati stražnju površinu kukova uz pomoć klasičnog stajanja (CST)

Osnovna vježba omogućava postizanje rasta mišića i razvijanje snažnih nogu. Tehnika obavljanja vježbe je slična prethodnoj, ali se izvodi na ravnim nogama. U osnovi, KKP koriste muškarci. Opterećenje pada na loza i donji dio leđa. Nagib debla je 45 stupnjeva.

Na bilješku! Za početnike prikladan je rumunjski podizanje, a za iskusnije - CST.

Kako pumpati stražnji dio kukova uz pomoć vježbe "pritisnog udarca"

Osnovna vježba omogućava treniranje leđa stražnjice, mišića stražnjice i nogu. Sjednite u simulator, noge i natrag u potpunosti u kontaktu sa leđima. Držite se na rukohvatima, ako nisu, onda možete držati na stranama klupa. Pogled je naprijed, tijelo se drži ravno. Postavljamo noge na širinu ramena, noge paralelno. Mi obavljamo tisak u glatkom ritmu. Da ne biste ozlijedili zglobove koljena, ne preporuča se potpuno savijati noge.

Kako pumpa ljuštenja u kući

Sljedeće vježbe za jačanje zglobova kuka pomoći će vam pružiti nogu atraktivnom i prikladnom izgledu kod kuće:

• čučnjeva na jednoj nozi: može se izvesti i na savijenu i izdužena ("pištolj") noga
• napadi s odskakanjem: kombinira dvije vrste opterećenja - anaerobni i moć. Kako bi povećali opterećenje, tjelovježba se može izvesti s težinom
• podizanje nogu iz sklona mjesta na abdomenu - loza su dobro razvijena. Ako želite povećati opterećenje, a zatim na gležanjima, koristite ponderiranje
• most na sagu - vježba se izvodi na leđima. Dno crta gura zdjelicu prema gore. Kada se vratite na polaznu poziciju, ne možete dodirnuti zdjelicu s podom.

Prednosti navedenih vježbi su da ne zahtijevaju prisutnost posebne sportske opreme i simulatora za stražnje mišiće kuka. Ako želite dobiti vidljivi rezultat, preporučujemo korištenje usluga trenera. U teretani ima više prilika za pumpanje mišićne skupine od interesa. Samo će trener moći provjeriti ispravnost vježbi, kao i odabrati za vas kompleks treninga.

Kako brzo pumpa stražnjicu bedra

Kratko vrijeme za pumpanje mišića kuka je nemoguće, jer mišićna masa se formira ne u jednom danu. Redovitim treninzima prve izmjene bit će vidljive nakon mjesec dana. U ovom slučaju, glavna stvar je biti u stanju pravilno i postupno povećavati opterećenje.

Za brzo pumpanje nogu, sljedeće vježbe na stražnjim mišićima kuka će raditi:

• koračni na povišenoj platformi - povećati opterećenje koju možete koristiti dumbbells ili bar na ramenima - 3 seta, 15 ponavljanja
• savijanje jedne noge - izvedeno u stroju za savijanje nogu - 3 seta, 12 puta za svaku nogu
• čučnjeva s barom - štap se postavlja na ramena, noge su postavljene malo šire od ramena - 4 seta, 8 ponavljanja
• napada s dvoručnom iglom na ramenima - 3 seta, 7 puta za svaku nogu
• pritisak stopala u simulatoru - 3-4 kompleta od 7-8 puta

Na bilješku! Kako biste poboljšali učinak, uključite samo stražnji dio bedara.

Swing natrag na bedro s profesionalcima

Snažni trening nogu za Yuri Spasokukotsky

Tjelovježba se zove "čučnja s barom na klupi". Za jačanje zglobova koljena i ligamenata, Jurij preporučuje korištenje elastičnih zavoja. Poseban remen će ukloniti opterećenje iz kralježnice. Koristi se za podizanje velikih utega. Visina klupa može biti drugačija. Noge se mogu instalirati na ovaj način - usko, široko, srednje. Stavili smo šipku na ramena.

Značajke vježbe:

• sjedimo na istoj dubini, pojačavamo tehniku ​​izvršenja
• nema mrtve točke, tj., "odstupanja" su isključene. Sa sigurnošću možete izvesti vježbu bez straha od teških ozljeda

Savjet! Yuri ne preporučuje previše udariti na klupu, kako ne bi ozlijedio kralježnicu. Obvezno je imati partnera ili trenera kao osiguranje. Postupno se povećava težina od seta do podešenog, koristeći princip "piramide". Nije preporučljivo poduzeti ovu vježbu za početnike. Izvršite radne postavke na neuspjeh, ali samo u nazočnosti pomoćnika.

Najbolja vježba na stražnjim mišićima Denisa Guseva

Napredak dumabela na ravnim rukama je jednodijelna vježba, radna skupina mišića: stražnjica, loza. Polazna pozicija stoji, drži se tegovi za bušenje ispred nas. Kod inhalacije se postupno savijamo u zglobu kuka, premjestimo bučice duž kukova. Spuštamo se do sredine šina. Na izdisanje vraćamo se na polaznu poziciju.

Trenirajte mišiće laktova - korisni savjeti

• vježba s zagrijavanjem. Uključite aerobnu vježbu (trčanje, hodanje)
• odmor između setova ne više od 30 sekundi
• postupno povećavati broj pristupa (početnici imaju 1-2 pristupa)
• obaviti program obuke najmanje 2 puta tjedno

Na kraju vježbanja, protežu se. Ovo će osloboditi naprezanje i umor nakon treninga.

Ljuštenja uključuju nekoliko mišića mišića koji se nalaze na stražnjoj površini femurnog dijela nogu. Njihova glavna funkcija je savijanje nogu u koljenastom zglobu.

Negativan utjecaj na stražnje mišiće kuka može biti dugotrajno sjedenje, produženi ležaj i preopterećenje mišića. Dakle, ljudi koji vode sjedeći način života trebaju znati kako pumpati zaliske i redovito vježbati u teretani ili kod kuće.

Važno: Većina sportaša često traži više pažnje. Određeni teret u ovom slučaju je također na bicepsu, ali to nije dovoljno za ravnomjeran razvoj mišićnog sustava nogu. Vježba bi trebala uključivati ​​izolirane vježbe za laktove.

Anatomska svojstva laktova

Da biste razumjeli kako pumpati mišiće bedra, potrebno je proučiti strukturu ove skupine mišića, kao i funkcije koje obavljaju.

Osnovni mišići bedrenog dijela nogu su:

• biceps mišića;
• semimembranous;
• semitendinosus.

Biceps mišića sastoji se od dva niza koji trče duž femura i pričvršćuju se na fibularnu glavu. Poludodijelni mišić proteže se duž unutarnjeg dijela bedra. Semimembranozno odozgo je pričvršćeno na ischial tuberkulus i proteže se do tibije.

Glavne funkcije zglobova su:

• savijanje nogu u koljenastom zglobu;
• stabilizirati koljeno;
• u kombinaciji s gluteus maximus sudjeluje u produžetku prtljažnika;
• rotacija tibije.

Obično u fitnessu i bodybuildingu koriste se tradicionalne osnovne i izolirane vježbe koje uključuju sve mišiće laktova.

Nije teško napumpati noge kod kuće. Potrebno je samo nastojati postići ciljeve postavljene po bilo kojoj cijeni i snažno povjerenje u njihove sposobnosti. Prije početka treninga, trebali biste se obratiti treneru koji će, prema vašem fizičkom treningu, pokupiti skup vježbi i odrediti način treniranja.

Krenuvši na platformu

Napetost mišića nogu kada se diže na platformu omogućuje vam jasno izoliranje stražnjih mišića bedra. Osim toga, pomaže u rješavanju problema pumpe bočnog mišića kukova bez straha od ozljeda leđa. Vježba je štetnija za kralježnicu od preše i dubokih čučnja, pa se preporučuje za osobe s problemima u lumbalnoj kralježnici.

Za povećanje opterećenja koristite tegove za bučice. Prilikom izvođenja, držite ih u svakoj ruci duž prtljažnika. Polazeći s desne noge, koraknite na povišenoj platformi. Nagnuvši se na nju s cijelom površinom stopala stavite lijevu nogu desno. Da biste se vratili na početni položaj, prvo je lijeva noga spuštena.

Umjesto manžeta za muškarce možete koristiti bar, držeći ga na ramenima. Nemojte odmah uzeti puno težine. Kada poduzmete korake na platformi novak i bez pondera, teško je održavati ravnotežu. Prosječan broj ponavljanja je 8-12 puta.

Savijanje nogu

Vježba je jedna od najučinkovitijih, usmjerenih na bicepove koji leže. Pravilno izvođenje može poboljšati reljef i oblik bedra. Vizualno ga produljuje zbog zadebljanja svih mišićnih greda.

Prije svega, trebali biste podesiti simulator na svoju visinu. Vježba se izvodi tako da leži na klupi dok je leđa okrenuta prema gore. Potpuno izdužene noge stražnje površine stražnjice se oslanjaju na pokretni valjak s određenim ponderiranjem. Trup bi trebao biti ravno. Tijekom izdaha, noge su savijene, podizanje valjka što je više moguće. Nakon nekoliko sekundi, izdahnuće, spuštaju noge na svoj izvorni položaj. U prosjeku je izvršeno 10 do 12 ponavljanja.

Važno: Kako biste spriječili ozljedu leđa i prtljažnika, odmah ne koristite preveliku težinu. Vaše tijelo mora uvijek biti u stabilnom položaju.

Savijanje nogu ima za cilj izraditi sve skupine mišića stražnjeg dijela bedara. Za djevojčice, ova vježba je atraktivna po tome što trenira i povlači dno bicepsa. Zbog čega femurni dio vizualno rasteži, time se poboljšavaju udjeli nogu.

Nakon podešavanja simulatora na svoje parametre, uhvatite rukohvate i malo stisnite struk. Oslonite se na prednju površinu bedra u posebnoj podlozi, donji dio sjenka se nalazi ispod valjka.

Tijekom izdaha, noga je savijena, podizanje valjka što je više moguće, i drži se u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim udahnite i spustite nogu u svoj izvorni položaj. Dovoljno je učiniti 10-12 puta na svakoj nozi zauzvrat.

Savijanje nogu sjedi pomaže da se riješi tako težak zadatak da pumpa unutarnje mišiće bedra. Vježbajte dobro vlakova polu-tetive i semimembranous mišiće, poravnavajući ih s razvijenim biceps.

Nakon podešavanja simulatora pod parametrima, zauzimaju mjesto sjedenja. Koljena bi trebala ići preko ruba klupa. Donji dio donje noge podržava valjak. U procesu izdaha, noge su savijene, spuštaju valjak i nakratko ostaju u tom položaju. Zatim, izdahnuće, polako vraćajte noge u njihov izvorni položaj.

Isto tako, izvodi se produžetak nogu, samo je jastuk smješten na prednjem dijelu tibije. U tom slučaju, mišići prednjih nogu su obučeni, posebno mišićni mišići srednjeg širokog bedra. Kako ga pumpati u teretanu detaljnije reći ćete treneru.

Izvođenje rumunjskog uspona

Provedeno je s dvoručnom iglama. Drži joj ruke pred njezinom hvatom na vrhu na udaljenosti malo šire od ramena. Noge bi trebale biti malo savijene, leđa i ruke su ravni, kukovi se vraćaju.

Važno: Pokušajte se strogo pridržavati pravila izrade sa štapom. Zbog velikog opterećenja na leđima, možete dobiti ozljedu kralježnice.

Video prikazuje vježbe na stražnjoj strani bedara

Na izdisanje, naprezanje kukova, potpuno poravnati prtljažnik i podignuti šipku. Zatim spustite šarku približno na sredinu drške. Bez zaustavljanja, ponovite pomicanje sve dok tijelo nije potpuno izravnano. Izvršite 8-12 puta.

Puni trening, uključujući osnovne i izolirane vježbe, omogućit će vam pažljivo i ravnomjerno pumpanje mišića nogu. Nakon završetka treninga koji se proteže na leđima, to će pomoći ubrzavanju procesa oporavka i uklanjanju bolnih osjeta u stražnjim mišićima nogu.