Kako se pumpaš. Kako pumpati u kratkom vremenu

Svakodnevno raste broj ljudi koji žele pumpati mišiće. Lijepo i tonirano tijelo - san gotovo svatko. Kako biste svoje tijelo pružili sportskim, reljefnim oblikom, možete ići na dva načina: prijavite se u teretanu ili vježbajte kod kuće. U teretani postoje treneri koji će napraviti personalizirani program. Ako izbor prestane kod treninga kod kuće, morate znati kako se ljuljačka.

Za pravilnu izgradnju mišića morate slijediti osnovna pravila:

1. Usklađenost s jasnoćom i tehničkom izobrazbom.
2. Dopusti mišiće da se oporavi.

Kako pumpati ispravno i brzo?

Prije nego počnete ljuljanje, morate odlučiti o cilju. Možete trenirati na takav način da tiska postaje sjajnija ili se biceps pumpa, povećavaju ramena ili ljuljaju cijelo tijelo.

Za svaki od tih ciljeva, različite složene vježbe.

Međutim, u svakom slučaju morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Mora biti osnovne vježbe  s besplatnim utezima. Osnovne vježbe sastoje se od: stolnjaci i stojeći stolovi, čučnjevi, utovarivači. Ako samo triceps, a preostali mišići neće biti uključeni. U tom slučaju rezultat je neujednačen. A kada kružni tisak radi skoro cijelu mišićnu skupinu.
2. Ne može se preopteretiti. U prvom stupnju baza se može napraviti 2 puta tjedno. Nakon nekog vremena, povećajte za još 1 sat. To znači da ne možete trenirati više od 3 puta tjedno. Ako se mišići svakodnevno podvrgavaju treningu, početi će ozlijediti, a zatim prestati rasti. Stoga, sve treba znati kada prestati.
3. Morate jesti puno proteina. Protein obavlja funkciju građevnog materijala za mišiće. Najprije morate proučiti tablicu proizvoda, što označava koliko proteina sadrži određeni proizvod. Za povećanje proteina u tijelu u dnevnoj prehrani trebali bi biti prisutni takvi proizvodi: meso, piletina, jaja, sir, mlijeko, riba.
4. Swing do maksimuma. U treningu je potrebno dati sve najbolje. Na kraju vježbanja ne bi trebalo imati snage ni za najlakše bučice. To je neophodno kako bi mišići mogli dobiti mikrotraumu. Uostalom, kasnije će se vratiti i novi sloj vlakana pojavit će se na mjestu mikrotrauma. Zbog toga mišići rastu.
5. Dajte mišiće da se oporave. Nakon bolova je bolje čekati malo, barem jedan dan. To će pomoći mišićima ne samo da se oporavi nego i nadkompenzirano.
6. Prije vježbanja svakako zagrijte. Ako odmah uzmete velika težina, postoji opasnost od lomljenja ligamenta.

Slijedom osnovnih pravila možete brzo pumpati. Neprekidno usavršavanje, pravilno ishrana i poštivanje pravila - ključ uspjeha.

Kompleks vježbi za cijelo tijelo

Postoje mnoge vježbe za svaku vrstu mišića. Međutim, sve veća popularnost dobiva kružnu obuku. Ovo je skup vježbi s kojima možete pumpati u teretani i kod kuće. Te vježbe uključuju sve mišiće. Trening kruga uključuje:

Trening kruga, koji se sastoji od 7 vježbi, izvodi se najmanje 4 puta. Između krugova možete se opustiti nekoliko minuta. Ako trening nije u teretani, ali kod kuće, onda vodoravna traka možda neće biti. Taj problem možete riješiti tako da odete na najbliži sportski teren.

Steroidi i njihovi učinci na tijelo

Neki, ljuljanje mišića, koriste steroide i sportske dodatke. Ove stvari nikako nisu zbunjene, imaju potpuno drugačiji učinak na tijelo.

Steroidi su analogni muškim hormonima. Muško tijelo nakon puberteta izlučuje testosteron. Stoga, nema smisla pumpati tijelo ako tijelo nije dostiglo pubertet. Testosteron izaziva rast kose u mišićima, mišićima, povećanju interesa za suprotni spol. Tijelo je dovoljno od količine testosterona, koju alocira. Međutim, postoje slučajevi nedostatka muških hormona. U ovom slučaju muškarac izgleda više kao žena: mala visina, tanki glas, mali, polagano rastući mišići. U ovom slučaju, čovjek uzima steroide koji opskrbljuju tijelo s nedostajućim hormonima.

Prednosti i nedostaci steroida

Steroidi omogućuju brže puštanje mišića. Zbog unosa muških hormona povećava se snaga i izdržljivost. Uz njihovu pomoć, možete trenirati svaki dan, jer pridonose brzom oporavku.

Bez obzira na to kako je steroide pomogao postići glavni cilj - pumpa, ali vrijedi znati mjeru. Dovoljno je opasno za tijelo. Uzimajući analogni muških hormona, možete zaustaviti proizvodnju tih hormona samim tijelom. Kao rezultat toga, mužjaka svibanj imati smanjene testisa, u najgorem mogu prestati raditi uopce. Također povećava aktivnost penisa. Uzimanje steroida povećat će vjerojatnost bolesti bubrega i genetske bolesti. Kršenje prirodnog metabolizma hormona izaziva hormonske bolesti.

Uzimanje steroida je vrlo opasno za ljudsko tijelo.  I samo će mu donijeti štetu. Ako postoji želja da se ubrza rast mišića, bolje je odlučiti sportske dodatke, Ovo je skup vitamina koji pomažu u jačanju rasta mišića. Oni su različitih sastava i uključuju: proteine, masti, ugljikohidrate i više. Oni neće dati takve brz rezultatkao steroidi, ali i neće štetiti zdravlju i tijelu.

Lijepa, pumpana tijela - san gotovo svih. I taj san je lako ispuniti. Trebate samo ustrajati i slijediti sva pravila.

Dakle, odlučili ste staviti svoje tijelo u red - kako biste se riješili pretežak  i stvoriti olakšanje mišića lik. Važno je razumjeti: kako bi se izgradila mišićna masa, teško vježbanje u samoj teretani neće biti dovoljno. Osim treninga, morate pažljivo pristupiti svojoj prehrani. Razgovarat ćemo o tome što moramo izgraditi mišiće.

Osnovna pravila prehrane

Važnost proteina

Glavno i osnovno pravilo za dobivanje mišićne mase - trebalo bi biti uključeno u dijetalnu bjelančevinu. Najbolja bi opcija bila 2 grama proteina po kilogramu vašeg tijela. Dakle, ako vaša težina iznosi 70 kg, morate svakodnevno konzumirati najmanje 140 grama proteinske hrane. Mnogo proteina se nalazi u mliječnim proizvodima, mesu, jajašima. Zapamtite da je protein tijelom teško apsorbira, stoga pažljivo pristupite onome što je za rast mišića. Protein se mora raditi, a to znači da bi se s povećanom potrošnjom proteinske hrane trebalo intenzivno angažirati, inače će hrana biti masna.

Frekvencija snage

Osim toga, trebali biste prisustvovati tome koliko često jedete. za sportska prehrana Preporuča se jesti često, ali postupno. Najbolje je napraviti 5-6 malih obroka. Ali, unatoč činjenici da hrana treba biti česta, ne treba misliti da je moguće samostalno uzimati zalogaje. Svaka metoda pisanja treba pažljivo promišljati i sadržavati točno one proizvode koje trebate. Ako govorimo o tome što je za rast mišića, bolje je odabrati meso ili ribu za par, jednostavna bočna jela, mliječni proizvodi, kao i orašasti plodovi, voće i povrće, bogati vitaminima s korisnim elementima u tragovima. Izbjegavajte štetne i visoko kaloričnu hranuinače će svi vaši napori biti neuspješni.

Prednosti doručka

Najvažniji obrok za vas trebao bi biti samo doručak. Zbog činjenice da ćete puno trenirati, potrebna vam je snaga za puno vježbanje. Obogatiti doručak omogućit će vam da dobijete ne samo nužne stvari koje vam jednostavno trebaju, već će dati snagu za dobar dio dana.

Što je za mišiće za doručak? Najprikladnije za razne žitarice - griz, zobene pahuljice. Osim toga, kajgana jaja s nagnutim slaninom. Rice steamed s povrćem - bila bi izvrsna opcija za kasni doručak. Svakako uključite plodove u sutra. Citrus i banane će biti osobito korisni. Zapamtite, kao i tijekom drugog obroka, nije potrebno prejedanje na doručak, važno je dobro zasititi tijelo.

Hrana nakon treninga

Mnogi ljudi podcjenjuju hranu neposredno nakon vježbanja. Vrijedno je reći da je nakon intenzivnih vježbi vaše tijelo izgubljeno i zahtijeva podršku, što znači da je ishrana u ovom trenutku izuzetno potrebna. Za rast mišića, što jesti nakon klase? - postavlja se pitanje. Najbolja ugljikohidratna hrana, kao što su: milkshake, svježe povrće i voće. Nakon klase, trebali biste ojačati koštano tkivo, što znači da trebate jesti mliječne proizvode i mesne proizvode. Hrana nakon vježbanja ne bi trebala biti izdašna, već puna. Možete pročitati jedan od naših članaka - "Što je nakon treninga? ”. Ovdje smo detaljno razgovarali o ovoj važnoj temi.

Način rada napajanja

Sada kad znate što jesti za rast mišića, trebali biste govoriti o planu prehrane. Kao što smo već rekli, prehrana za obuku trebala bi biti česta i mala. Ovdje je približna dijeta:

• Doručak - žitarice, jaja, sir, voće
• Drugi doručak - svježi sir, milkshakes, sok, riža
• Ručak - kuhano meso ili riba i jednostavna bočna jela
• Snack - povrće ili voćna salata, jogurt
• Večera - meso, pilići, riža ili heljda, povrće

Osim toga, mnogi sportaši dodaju proteine ​​i dobitnike na njihove dijete. Razgovarajmo malo o njima.

Dodaci proteina

Ako želite dobiti masivu mišićne mase, onda samo jedan pravilnu prehranu  i trening neće biti dovoljno za vas. Stoga, možete uključiti u prehranu dodataka bjelančevinama  ili dobitnici. Protein je produkt visokog proteina, bez masnoće. To daje stanicama tijela gotovo čistom proteinu, što je važno za stvaranje mišićne mase, Dobitnici težine su visoke mješavine ugljikohidrata. Potrebni su za održavanje opskrbe energijom tijela tijekom treninga.

Potrebno je pažljivo koristiti takve aditive, poštujući upute i poznavanje svojstava vašeg tijela. Možete pročitati kako uzimati proteine ​​u jednom od naših članaka - "Kako piti bjelančevine? ”. To je sve što trebate znati o tome što je radi izgradnje mišića. Zapamtite da prehrana mora biti zdrava i hranjiva. To znači da morate pažljivo pregledati vašu prehranu, napraviti režim i, naravno, isključiti proizvode poput majoneze, čips, pržene i pušene.

Kako pravilno izgraditi mišiće - to znači kako ne bi pogriješili i postizali maksimalnu učinkovitost od korištenih metoda. Danas ću vas upoznati s 20 najčešćih mitova i pogrešaka od Frederick Hatfield.

Izgradnja mišića podrazumijeva nazočnost poznatog učitelja ili vašu vlastitu bazu znanja, a što više i više mi ljube mišiće, to će vam više znanja biti potrebna. I na taj način, znajući što učiniti, to ne vrijedi, ne manje vrijedno znanje od "kako".

Pullover širi prsima

Sredinom prošlog stoljeća došlo je do takve zablude da s ovom vježbom možete izvaditi gornje rebra i tako proširiti rebra. Danas je poznato da je to potpuna glupost, ali glupost je vrlo uporna. Povremeno vidim preporuke o upotrebi pullovera za pumpanje prsni mišići, Pullover je vježba za najširu i, najvažnije, vrlo traumatsku vježbu. Želite širok prsni koš - napraviti osnovni klupski tisak.

Vježbe snage čine žene maskulinima

Jasno je tamo gdje postoji takva zabluda - samo gledajte moderne sportske žene iz atletike (bodybuilding, bodybuilding) i sve će biti jasno. Ali ove dame su dobile svoju "muževnost" ne od željeza, već iz ubrizgavanja muških hormona. Naravno, postoje slučajevi "muške genetike", ali to su samo izolirani slučajevi, a žene s takvim naslijeđem mogu se vidjeti bez željeza.

Prosječna žena se ne bi trebala bojati željeza kao izvor muških mišića - to jednostavno ne možete postići zato što praktički nema hormona koji stimuliraju rast mišića u ženskom tijelu. Maksimalno što možete postići - snažni i elastični mišići, lijepa figura i zdravlje.
  Osim toga, trening snage jednostavno je potreban za žene u dobi od 30 godina.

Čim završim trening, odmah ću se pokriti slojem masti.

Ne ovisi o željezo, već o vašoj genetici. Ako je osoba okrugla, uhvatila je željezo i pronašla lik, a čim tjelesna aktivnost  ispasti iz tijela "pokušat će" vratiti sve u svoje prvobitno stanje. I to se odnosi ne samo na one pune. Ako je lik bio tanak, a nakon završetka treninga, "klesanje kosti" će ostati iz prošlih uspjeha. Od prirode ne možete dobiti nigdje. Ako ste ugnjetavani "za ostatak svog života", onda je bolje da ne počnete vježbati sve dok ne shvatite da dok postoji pokret, postoji život.

Da biste pumpali različite dijelove kvadricezama, potrebno je promijeniti položaj stopala.

uzeti anatomski atlas  ili vjerujemo u riječ: kvadriceps stvarno se sastoji od četiri "komponente", ali oni rade kao jedan mišić, a to se događa jer sve "komponente" imaju jednu zajedničku tetivu koja je "pričvršćena" na koljeno. A ono što je stvarno tužno je da na vrhu sve je također pričvršćeno u jednom trenutku. Stoga, bez obzira na to kakav ste položaj odabrali, bez obzira na to kako se noge okreću, učit ćete sve pakete istodobno.

Da biste uklonili masnoću iz trbuha, trebate pumpanjem pritisnite

Ovaj savjet vidim gotovo svaki dan u društvenim mrežama. Ovo je vrlo glupost koju možete čuti. Masnoće ne gori selektivno na određenoj točki u tijelu. Samo liposukcija će dati takav učinak, ali to nema nikakve veze s "kako ispravno izgraditi mišiće". Bilo koja tjelesna aktivnost rezultira spaljivanjem masnoća, ali ne u nekom određenom području, ali u cijelom tijelu. Postoje mjesta na kojima sloj masnoća ide brže, no tisak nema veze s tim mjestima. Što više energije izgasete tijekom tjelesne aktivnosti, više masnoće spaljuje, a trbušne vježbe nisu energetski intenzivne. Želite ukloniti masnoću iz tiska - obavite vježbe kardio. Ne volite kardio - čučati se s dvoručnom iglom. Tako će masti iz želuca ići brže.

Za žene je važan ton mišića, a ne njihov rast.

Shvatimo što je ton. Žena prakticira željezo i njezini mišići prevladavaju otpor, tj. smanjujući se trudom. Ova "kratkoća" djelomično je sačuvana nakon kraja treninga. Ova vrsta "kratkoće" naziva se tonus. Prema tome, ako žena redovito vježba, tada su joj i mišići redovito u dobrom stanju. Ako vježbate mišiće - uvijek je u dobrom stanju. I muškarci i žene. Što se tiče rasta mišića, to ovisi o opterećenju, tj. koristi se u treningu utega i metoda "crpljenja". Osim toga, žensko tijelo nije genetski predisponirano za značajan rast mišića.

Da bismo izgradili mišiće, trebamo dvoručni i teglenice, a na simulatorima imam olakšanje mišića.
  Ako koristite prave tehnike, simulatori, dvoručni tegovi i tegovi za vežbanje daju povećanje mišića i njihovih volumena. Olakšanje čini, prije svega, kompetentnu prehranu. I bez nje nećete dobiti olakšanje, iako letite na metli.

Da biste pumpili podlakticu, tele i pritisnite, morate svakodnevno trenirati

Svaki dan možete ljuljanje bilo kojeg mišića. Pitanje je zašto? Svaki mišić zahtijeva odmor, a intenzivna obuka ne znači dnevni trening. Ako mišiće nema vremena za odmor, započet će razdoblje preopterećenja i mišići će početi ... sušiti.

Mala mišića zahtijevaju svakodnevnu vježbu

Vrlo često se shema osposobljavanja gradi ovako: trenirao sam prsa, a istodobno i triceps. Oni su još uvijek punjeni kada pumpaju mišiće prsnog koša. Čini se da je logično. I u stvarnosti se ispostavlja da su triceps ili "podvrgnuti" ili "pretjerano". U svakom slučaju, loše. Činjenica je da svaki mišić zahtijeva vlastiti pristup, koji ovisi o njegovoj strukturi, sposobnosti oporavka itd.

Najbolji rezultat je podijeljen, kada se samo jedan mišić ispušta na jedan trening - to je jamstvo najvišeg rasta mišićne mase.

Puno ponavljanja je olakšanje, malo je masa

Još jednom: olakšanje je dobra prehrana. Sve ostalo je izgraditi mišiće. Nema sumnje da je s velike utege  mišićna masa raste brže, ali redovite vježbe koristeći samo jednu shemu neizbježno će dovesti do stagnacije. Potrebno je izmijeniti težinu, broj ponavljanja, brzinu izvršenja. Općenito - trebate izmijeniti opterećenje. Ovo je bit učinkovitog treninga.

Čučanje promovira ekspanziju kuka

Širenje kukova potiče širenje zdjelice kostiju, i to se ne može obaviti. Krvni dvoručni uteg ne popravlja. Jedino što se može dogoditi je da će se masa povećati. gluteusni mišići, Ne žele stražnjice - nemojte spustiti dupe na pod. Prestani se čučati kad su bokovi paralelni s podom.

Jer leđa je vrlo štetna dizanje  i krivudali

Sve vježbe za pumpanje mišića su štetne, ako čine pogrešno. Ozljede se ne javljaju iz vježbe, već zbog kršenja tehnike vježbe. Ispravna težina i ispravna tehnika izvršenja garancija su da su sve vježbe korisne.

Ako radite "uvijanje", onda morate nužno pritisnuti

Dugo sam tražila u tom smislu i nisam ga pronašla. Zadržavanje daha je korisno jer stabilizira donji dio leđa. Ako želite uvijati - stavite ručnik ispod struka. To će povećati amplitudu pokreta i lagano rastezati pritisak.

Najbolji način za spaljivanje masti - aerobna tjelovježba

Ako ne postavite ciljeve za izgradnju mišića, tada je ova izjava sasvim istinita. Dokazano je da tijekom aerobne vježbe srednjeg intenziteta oko 50% energije dolazi od tijela zbog raspada masnih naslaga. Oko 50. I odakle dolazi ostatak? Pohranjene pohrane ugljikohidrata i proteina, koji se "uklanjaju" iz mišićnog tkiva.

Stoga, aerobni hobi mogu igrati loše šale s vama. To je ako postavite cilj za izgradnju mišića. A ako je cilj mišića, onda biste se trebali riješiti masti stvaranjem odgovarajuće prehrane i treninga aktivne snage. Aerobik može biti jednako kao što to ne šteti volumenu mišića.

Najbolji trening je postavljen na neuspjeh.

Poticanje rasta mišića jednog skupa je uvijek mali. Čak i vrlo, vrlo napete.
  Istegnite se prije vježbanja
  Nemojte miješati istezanje s zagrijavanjem. Istezanje je posebna vrsta vježbe koja zahtijeva prethodno zagrijavanje ili zagrijavanje tijela. Nemoguće se protezati prije treninga bez zagrijavanja - možete se ozlijediti čak i prije treninga snage, a tijekom treninga možete pogoršati situaciju.

Prije vježbe snage, bolje je napraviti poseban zagrijavanje - izvesti vježbu koju ćete izvoditi, ali s laganom težinom i punom amplituda. Zatim povećajte težinu i prilagodite svoju radnu težinu.
  Istezanje treba obaviti nakon treninga snage. Bit će to stvarno korisno.

To je vjerojatno sav savjet o tome kako izgraditi mišiće i 20 najčešćih zabluda o ovoj temi.

Svakim novim danom broj muškaraca koji žele pumpati svoje mišiće stalno se povećava. Uostalom, suvremeni standard ljepote je tonirano i lijepo muško tijelo, koje je san većine snažnijeg seksa.

Da biste postigli svoj cilj u obliku stjecanja sportskog oblika reljefnog tijela, možete koristiti dva načina:
  - prijavite se u teretani;
  - sudjelovati tjelovježba  kod kuće.

U teretarnim dvoranama bit će vam obrađen poseban trener, koji će vam napraviti individualni program. U slučaju klase kod kuće, prije svega morate znati kako zamahnuti kako bi se postigao barem neki rezultat.

Za pravilne setove mišića morate slijediti nekoliko pravila:
  1. jesti ispravno;
  2. pridržavati se tehničkih i jasnih treninga;
  3. Dajte mišiće da se oporave.

Mi ljuljaju mišiće ispravno

Mnogi, prvi put dolaze u trenera gimnastika, postavlja se sljedeća pitanja - "koliko puta tjedno trebate učiniti, kako brzo dobiti mišićnu masu, kako pravilno pumpati i koje vježbe?". Odgovor leži u jednostavnom praćenju sljedećih pravila. Da bi praktički koristili sve mišićne skupine tijekom treninga, potrebno je izvesti teške osnovne vježbe. Takvi su - podizanje, pritisak na klupe, čučanj, povlačenje, klupa. Izvođenje svih ovih vježbi pomoći će povećanju mišićne mase u cijelom tijelu. Preuzimanje bilo koje grupe mišića izuzetno je neučinkovito i nerazumno - morate prihvatiti tu činjenicu. Izvođenje vježbi za obučavanje pojedinih mišićnih skupina (na primjer biceps) omogućit će već postojećoj mišićnoj masi da postane idealna, a za to je potrebno prvo izgraditi izravno građevinski materijal. Obavezno izbjegavajte pretreniranost. Najbolja opcija bit će to 3 puta tjedno. Prije svake vježbe, kako biste izbjegli ozljede, morate zagrijati 5-10 minuta kako biste zagrijali mišiće. Tijekom svakog vježbanja mišići se uništavaju kako bi se izbjeglo ono što trebate jesti uglavnom hranu proteina: sir, piletina, meso, jaja, mlijeko, a također možete kupiti proteine. U danima odmora od treninga, trebate izbjegavati opterećenja, jer ovaj put je rezerviran za oporavak mišića.

Kako izgraditi ektomorfne mišićne mase

Mnogi mladi ljudi koji imaju tanku tjelesnu građu pitaju se kako pumpa ektomorf bez značajnih oštećenja zdravlja. Prije svega, morate odlučiti o odgovarajućoj tehnici. Budući da ektomorfovi nisu obilježeni značajnom fizičkom snagom, oni ne trebaju nastojati povećati radnu težinu u kratkom vremenskom razdoblju. Za početak korištenja niske težine  - mnogo je važnije stalno osjećati rad mišića i ne oslanjati se na inerciju. U nedostatku mogućnosti treninga u sportskim dvoranama možete raditi kod kuće, što će biti teže i zahtijevati dodatnu opremu. U teretani, problem kako pumpati ectomorph obično se rješava gotovim programom obuke. Istina treba uzeti u obzir nekoliko točaka. Prvo, prije treninga, napravite neke kratke vježbe za kardio kako biste pripremili svoje tijelo. Drugo, nemojte se nositi s aerobnim tjelovježbom, jer oni sprječavaju napuhavanje ektomorfima. Obavezno slijedite ostatak režima, omogućujući vam da se mišići oporavim. Također, nemojte gnjaviti glavu beskrajnim pitanjima koliko će trebati da se pumpa ektomorf, budući da na ovaj proces utječu mnogi kriteriji, počevši od početne težine i završavajući s dobi. Ne oklijevajte, samo slijedite ove preporuke i konzumirajte prosječnu dnevnu stopu od 3 tisuće kalorija, uskoro ćete primijetiti promjene koje su se pojavile na boljoj razini. Polovica prehrane treba biti ugljikohidrati, druga polovica proteina i masti. Takav program daje odgovor na pitanje kako pumpati ectomorph bez značajne štete tijelu.

Kako izgraditi endomorfne mišićne mase

Za razliku od ectomorfa, mladi ljudi koji imaju značajnu ulogu masnih naslagaTakođer se pitaju kako pumpati endomorfe kako bi učinkovito pretvorili masnoću u mišićnu masu. Da se pumpa, endomorph se mora pridržavati nekoliko načela. Treninzi se održavaju mnogo češće (4-6 puta tjedno). Prednost se daje samo teškim temeljnim vježbama koje pružaju dobar poticaj za rast mišićne mase i potiču spaljivanje velikih količina potkožnog masnog tkiva. Učestalost pristupa trebala bi biti 6-10 kom. Na jednom mišićnom masom treba pasti na 2-4 vježbe 3-4 pristup svakoj vježbi. Kada se postigne početni rezultat, problem kako pumpati endomorfe bit će riješen metodama super seta, padova i rada na neuspjeh. Pristupima treba pratiti odmor koji ne prelazi 1 minutu tijekom vježbi za gornji dio tijela, a ne više od 2 minute pri treniranju donjeg dijela. Slijedeće ove preporuke pružit će vam priliku da razumijete kako pumpati endomorph u relativno kratkom vremenskom razdoblju.

Program za povećanje mišićne mase

Program obuke usmjeren na povećanje mišićne mase uključuje uporabu svake od njih mišićne skupine  Jednom tjedno. Sam raspored programa sastoji se od 4 dana treninga i 3 dana odmora. Program osposobljavanja osmišljen je i razvijen isključivo za izgradnju mišićne mase. Međutim, ako želite postići najbolji mogući rezultat iz programa za povećanje tjelesne težine, tada će najvažnije stanje biti održavanje odgovarajuće prehrane za rast mišića. Potrebno je jesti, i prije treninga i nakon završetka.

Program obuke namijenjen rastu mišićne mase uključuje:
  1. 4 dana treninga i 3 dana odmora;
  2. Svaka vježba počinje zagrijavanjem i istezanjem mišića, i nakon treninga i između vježbi;
  3. Aerobna tjelovježba smanjujemo na minimum;
  4. Vježbe se izvode sporim tempom;
  5. Između pristupa useljimo oko 2 minute;
  6. Odmarajte se između vježbi oko 3 minute;
  7. Nastojte smanjiti vrijeme treninga jer dulje vježbanje nisu najbolji izbor tijekom rasta mišića;
  8. Odmarajte i spavate najmanje 8 sati;
  9. Osim toga, obavljamo vježbe za tisak 2 puta tjedno (ponedjeljak-četvrtak ili utorak-petak).

Programi za dobivanje ektomorfnih mišićnih masa

Za dobitak mršavih mišića razvijen je poseban ectomorph program, koji je poseban sustav prehrane i treninga. Za početak zaboravljamo na sve vrste prehrane, konzumiramo bilo koju vrstu hrane: slatko, masno, brašno, glavno je slijediti princip - jedemo što je više kalorija moguće. Mišićna masa počinje rasti samo uz potrošnju značajne količine kalorija. Morate jesti barem 7-8 malih dijelova, glavna stvar je da ne izgladnjivati, čak možete pojesti nešto samo od buđenja noću. Hrana se mora sastojati od 50% ugljikohidrata, 25% masti i 25% proteina. U obveznom redoslijedu na izborniku su različiti vitaminski kompleksi, kreatin, kalcij, proteinski prašci. Ectomorph trening bi trebao biti kratak i učinkovit. Mi radimo samo osnovne vježbe koje pridonose boljem rastu mišićne mase. osim trening snage, ectomorph ne bi trebao učiniti ništa drugo što će vam pomoći uštedjeti energiju. Mišići trebaju energiju za oporavak i trening, a ako se energija gubi, tada mišići neće rasti. Trajanje treninga ne smije biti duže od 50 minuta, a ne više od 3 puta tjedno. Svaki trening je potreban za treniranje različitih mišićnih skupina. Ne upotrebljavamo simulatore u našim razredima, samo osnovne vježbe s konstantnim povećanjem radne težine.

Program za skup endomorfa mišićne mase

Glavni problem endomorfha je da se svi apsorbirani ugljikohidrati pretvore u potkožnu masu, a apsorpcija proteina je 30% manja od ostalih vrsta. Iz tog razloga, endomorf se preporučuje uključiti hranu koja sadrži bjelančevine u prehrani, a izbornik treba sadržavati 60% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti. Dakle, program endomorfizma osmišljen je tako da održava tjelesnu masu nepromijenjenom, za što morate konzumirati dnevne kalorije, jednako proizvodu tjelesne težine do 30. Endomorph mora u potpunosti ukloniti iz jelovnika namirnice koje sadrže lake ugljikohidrate i istodobno povećati količinu konzumiranih masnoća. Svaki obrok mora sadržavati bjelančevine s malu količinu masti, ali jesti endomorph ne manje od 5 puta dnevno, ali ne više od 7, tj. s intervalima od 3-4 sata u malim količinama. Potrošnja većine ugljikohidrata nužno bi trebala pasti na prvu polovicu dana, a proteini - u drugoj. Zabranjeno je jesti zdrave hrane, kao što su slatki, prženi, masni i brašno. Za značajnije porast mišićne mase, unos proteina povećava se iz svakog obroka na sljedeći.

Valja napomenuti da se trening za endomorph treba provoditi najmanje 5 puta tjedno, a najmanje 3 puta obratiti pažnju aerobni trening, Tijekom treninga radimo od 6 do 8 pristupa, promatrajući ciklus treninga (8-10 ciklusa), što će vježbe učiniti učinkovitijima. Ostatak između seta minimiziran je: trening za endomorph ne podrazumijeva duge stanke, klase bi trebale biti vrlo intenzivne. Glavne odredbe endomorfne okupacije sastoje se od: tjedan dana osmišljen za najmanje pet sati aerobnog vježbanja, maksimalni broj ciklusa i pristupa, minimalni odmor između pristupa, uporaba opreme s težinama, kompetentno podjelu.

Ako slijedite sve gore navedeno, trening za endomorph dovest će do vidljivih rezultata u bliskoj budućnosti. Kvaliteta endomorfe treninga potvrđuje se kako mišići spali. Samo intenzivna vježba dovest će do značajnog skupa mišićne mase i uklanjanja prekomjerne težine. Glavna stvar je ne zaboraviti na prehranu, dok igrate sport, to je odlučujući čimbenik za izgradnju tijela vaših snova.