Helyes izomszivattyúzás. Hogyan szívják az izmokat otthon

Mindenki, aki a tornateremeket látogatja, a lehető leghamarabb nagyszerű eredményeket ér el. De leggyakrabban ez nem történik meg. Hogyan építsünk izomot, és hogy lehet-e otthon csinálni? A cikkben található kérdésekre válaszokat talál.

Ez a téma mindig releváns lesz, és minden kezdő a testépítésben csodálkozik azon, hogy milyen gyorsan látja az eredményeket. Gyakran azonban senki sem próbálja meg tervezni izmaik növekedési szakaszát. És ez nem csak a kezdő sportolókra vonatkozik, hanem a tapasztalt edzőkre is. De ez nagyon fontos, ahogy azt a gyakorlat mutatja.

Lehetséges a szivattyúzás gyors? Szinte minden edző, ez a kérdés először csak mosolyt okoz, de elkezd bosszantani. Az ilyen kérdésekre egyértelmű válasz egyszerűen nem létezik. Minden személy saját tulajdonságokkal rendelkezik, és két különböző ember különböző időt vehet igénybe ugyanazon eredmények elérése érdekében.

Még azzal is el lehet kezdeni, hogy minden fiatalember, aki a terembe érkezik, másféle motivációval és vágyakozással rendelkezik. Minden itt nagyon szubjektív, de egy dolgot mondhatsz: ha magadnak teszel egy feladatot, és mindent megtesz annak megoldására, az eredmény biztosan el fog jönni.

Izomnövekedési szakaszok

Nagyon fontos az elérhetõ célok elérése. Ha valódi példákról beszél, akkor választhat egy átlagembert, amelynek magassága 178 cm és súlya 70 kg. Ismét szerint az átlagos képességek elég jól eszik, ami szintén nagy jelentőségű. Ebben az esetben a következő menetrendet kaphatja a progresszióhoz:

• Előkészítő szakasz - 2-4 hónap;
• Hypertrophia fázis - több mint 2 év;
• A hiperplázia fázisa 1-2 év;
• Rendszeralkalmazkodás.

Az előrehaladásra fordított átlagos idő egyszerűen kiszámítható függetlenül, és válaszol a kérdésre: lehetséges-e szivattyúzni? És most át kell haladnunk minden egyes fenti szakaszon, hogy mindenki el tud képzelni, mi áll előttük.

Előkészítő szakasz

Amint a fenti diagramból látható, ez a négy szakasz legrövidebb. Azonban ez is a legfontosabb. Itt van, hogy a sportoló megalapozza jövőbeli fejlődését, amelynek minősége meghatározza a gyorsaságát is.

Edzés az edzőteremben nagyméretű fizikai erőfeszítés, és a szervezetnek át kell szerveznie az energiaköltségeket a jövőben. Az első az energiaellátó rendszer. Ez annak köszönhető, hogy nagyobb energiát kell adni az izmoknak. Ez pedig az izomszövetek felhalmozódásának szükségességét okozza nagyobb számú   glikogén és ATP. Szintén jelentős változások következnek be az energiacsereért felelős enzimek munkájában.

Ezekkel a folyamatokkal párhuzamosan az izmoknak újra kell dolgozniuk a munkájukat, hogy a lehető legkisebb energia mennyiséget el tudják tölteni. Emiatt a központi idegrendszer különbözőképpen működik az izmokon, hogy következetesebben működjenek.

A gyakorlatban ez az erő növelését jelenti. Például, ha a képzés kezdetén egy sportoló 50 kilogrammos súlyzónával tudott dolgozni, akkor néhány hónap után ez a súly 60, vagy akár 70 kilogrammra nő. Ez nem az izmok növekedése miatt történt, hanem a hatékonyabb munkájuk miatt. Mindazok, akik már foglalkoznak, személyesen láthatják.

Az elsõ 2-3 hónapos edzést nem szabad üldözni a mérleg állandó növekedésével. Sokkal hatékonyabb a munka kis súlyok, de minden gyakorlatot, hogy a lehető technikailag kivitelezhető legyen.

Bárki, aki csak most kezd el részt venni a testépítésben, különös figyelmet kell fordítania a technológiára. Ez lehetővé teszi, hogy megtanulják hogyan szabályozzák az izmokat, amelyek viszont fokozatosan hatékonyabban fognak működni. Ha ez megtörténik, akkor csak súlyt ad.

A szervezet egyéb rendszereinek alkalmazkodniuk kell az új körülményekhez - az anyagcserét, a csontszalagokat. Az izomszövet növekedésének idején emelkedik azoknak a véredényeknek a száma is, amelyek táplálják őket. Ez megváltoztatja a közlekedési rendszert.

A képzés kezdetétől számított néhány hónap múlva az izmok enyhén emelkednek, de ez nem a myofibrill növekedésének köszönhető, hanem a kísérő rendszerek növekedésének köszönhetően. De egy idő után az izmok megszűnnek, hiszen maga a növekedési folyamat még nem volt. Ez csak a második szakaszban fog megtörténni.

Izomnövekedés

Ez a szakasz csak az osztályok kezdetétől számított két, vagy akár négy hónap elteltével kezdődik, amikor a test felkészül az izomszövet növekedésére. Ebben a szakaszban az izomrostok "megduzzadnak". Ezenkívül, ellentétben a közhiedelemmel, ez a folyamat nem olyan hosszú. Valamilyen oknál fogva sok ember, köztük sportolók is biztosak abban, hogy sok éven át kell haladnia az eredmény elérése érdekében. Ez azonban nem így van.

Az izomsejtek képesek arra, hogy pár év alatt átlagosan elérjék a maximális méretét. Más szavakkal, az egyénben rejlő potenciál megvalósításához (valójában ezt hipertrófiának nevezik), két év elég lesz.

A világosabbá tétel érdekében az alábbi számokat hozhatja be. Két hónapon belül a kezdő sportoló saját testsúlyát 70-74 kg-ra növelheti. Ezután az első évben az izomrostok növekedése miatt súlya 10 vagy akár 15 kg-val, a második évben pedig további 5 vagy 10 kilogrammal nőhet. Így két éven belül az edzéshez szükséges erőfeszítéssel könnyedén hozzáadhat akár 20 kilogrammot is.

Érdemes megjegyezni, hogy most a beszélgetés nem olyan sportolókról szól, akik profi módon foglalkoznak, hanem azokról a hétköznapi emberekről, akik szeretnék tudni, hogyan lehet otthon szivárogni. Ezért nem lesz tiszta sporttömeg, de alacsony zsírtartalmú (általában kb. 5%). Azonban azok számára, akik egyszerűen csak javítani szeretnék testük megjelenését, ez jó eredmény.

Így jöttünk a pillanatig, amikor a meglévő izomszálak elérik a maximális méretüket. De ez nem jelenti azt, hogy több izom nem nő a méretben. Most csak új rostokat kell létrehozni saját tartalékkal a növekedéshez. Ez történik a harmadik szakaszban.

Izomhiperplázia

Ebben a szakaszban nehéz súlyú edzésekre kell menni. Ez az izomrostok eloszlását eredményezi, és ezután a maximális méretre nő.

Azok az emberek, akik a második fokozatban maximálisan képesek elérni a hipertrófiát, miután elkezdték használni a nagy mennyiségű edzést, képesek jelentősen növelni izmaikat. Ha újra igénybe veszi a számokat, akkor egy vagy két év alatt 5-10 kilogrammot adhat hozzá izomtömeg. Így ha ismét a fenti példához térünk vissza, akkor a hiperplázia szakaszában egy 70 kilogrammos kezdõ eléri a 95 vagy 100 kg-ot.

Érdemes megjegyezni, hogy sok testépítő az osztályaiban egyesítik a hipertrófia és a hiperplázia szakaszait, amelyek általában négy évig tartanak. Ez nagyon jó lépés. Hiperplázia és hipertrófia egyidejű kifejlesztésével sokkal nagyobb sikert érhetünk el. Segítenek egymásnak, és az osztályok hatékonyabbá válnak.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az izomszövetek növekedésének maximális lehetősége három vagy négy évig érhető el. Ezután a folyamat lelassul, és ennek eredményeként teljesen leáll. Így kezdődik az utolsó fázis.

Rendszeralkalmazkodás

A színpad lényege nagyon egyszerű: meg kell növelni azoknak a testrendszereknek a képességeit, amelyek gátolják az izmok növekedését.

Az utolsó szakaszban ki kell terjeszteni az alapot az első szakaszban. Mint láthatja, a saját test építése nagyon hasonlít a házépítés folyamatához. Ha a ház építése egy bizonyos időpontban kicsi lesz számodra, akkor ki kell terjeszteni, meg kell erősíteni az alapot.

Így újra meg kell dolgoznia minden olyan rendszert, amelyet a cikk elején írtak le. Ha képesek bővíteni képességeiket, az izomnövekedés újra elkezdődik.

Sajnálatos módon lehetetlen megmondani, hogy mennyi ideig tarthat a rendszer adaptációs fázisa. Ha sikerül elkapnia a lényegét, nyugodtan hívhat magának egy profilt. Ön eldöntheti magának, hogy mit kell figyelnie, és hogyan változtathat valamit. A munka átvilágításával ennek a megértése biztosan el fog jönni. Nehéz megítélni erről, de a személy maga érzékeli a változásokat és befolyásolhatja testének fejlődését.

Végezetül szeretném megjegyezni, hogy mielőtt megkérdeznéd, hogy lehetséges-e a szivattyúzás, meg kell határoznia a célját. Ha nagy izmokat szeretne, akkor fejlesztési tervet kell készítenie. Adj néhány hónapot a test felkészítéséhez. Csak ezután tudod folytatni a hiperplázia és a hipertrófia szakaszait. Átlagosan körülbelül öt évig tart.

Amikor ezt a célt elérték, meg kell kezdeni a testrendszerek működését. Sok esetben 4 vagy 5 éven belül a gyerekek körülbelül 30 kilogrammot nyertek. Azonban nem használták a modern sportfarmakológia eredményeit.

Ha megkérdeznéd magadtól a kérdést: hogyan lehet szivattyúzni otthon és eldöntened, hogy eléred a célodat, akkor a nagy teljesítmény és a céltudat segít ebben.

Videó az otthoni izomépítésről:

Megszabadulni a veszélyes papillómáktól FOREVER

Egyszerű és bevált módja a papillómák és szemölcsök megszabadulása veszélyes következmények nélkül. Ismerje meg, hogyan \u003e\u003e

Hogyan lehet gyorsan és hatékonyan izomépíteni

Az izmok gyors felépítésének kérdése mind a kezdő sportolókra, mind a profi testépítőkre vonatkozik. Sok sportoló hosszú ideig foglalkozik, de nem tudok szivattyúzni. Ma megmondjuk, hogy mit kell tenni, hogy a test összpontosítson az izomtömegre. Felhívjuk a figyelmet arra, hogy nem csak a gyakorlatok rendszeres és helyes gyakorlására van szükség, hanem az étkezés és a pihenés szabályainak követésére is.

Az izmok csak akkor kezdődnek növekedni, ha adaptálódnak a képzéshez. A vonat megkezdésekor izomzatát hangsúlyozza, az izomsejteket elpusztítják. A mozgás utáni pihenő szakasz azonban segít a szervezetnek a lehető leghamarabb kiküszöbölni a károkat. A test következő szakaszát szuperkompenzációnak nevezik. A szervezet előzetesen felkészül a stresszre, ami ismét megtörténhet, így az izmok növekedni kezdenek. Ez az első olyan elv, amely elősegíti a gyors izomnövekedést.

A második elv a terhelés előrehaladása. Szükséges a szuperkompenzáció idején, mert ha a stressz nem megismétlődik, az izmok mérete visszatér eredeti formájához. Ezért ne felejtsd el, hogy az edzés akkor szükséges, amikor az izmok nőttek. Szükség van továbbá a terhelés folyamatos növelésére, hogy az izmok nagyobb stresszhez jussanak. Ezért ha pontosan a szuperkompenzáció alatt végezzen edzést, akkor fokozatosan eléri az izmok új méretét. De figyeljen arra, hogy túl gyakran nem tudsz edzeni, mert a testnek nincs ideje gyógyulni, és az izomnövekedés leáll. És ha ritkán vonatozol, akkor egy helyen maradsz.

Táplálkozás egy sor izomtömegre.

Annak érdekében, hogy az izmok gyorsan növekedjenek, nemcsak helyes gyakorlásra van szükségük, hanem megfelelő enni is. A táplálkozás alapelveit az izomtömeg növelésére alapoztuk meg, ha ragaszkodik hozzájuk, izmaid gyorsan nőnek otthon is:

• Az étrendnek magas kalóriatartalmú természetes termékekből kell állnia. Ezekből az ételekből áll, hogy a szervezetünk a leginkább tüzelőanyagot termel a gyors izomépítésért. Ezek a termékek közé tartoznak: pisztráng, sertés, csirke, tojás és más fehérje gazdag ételek; gyümölcsök és zöldségek szükségesek ahhoz, hogy a testet szálakkal gazdagítsák; diófélék, bab, egész gabonafélék.
• Távolítsd el a diétás lisztet, édes, transzzsírokat. Magas kalóriák vannak, de nincsenek tápanyagai az izomépítéshez.

• és enni többet, mint amire szükséged van, mert a szervezetnek szüksége van üzemanyagra új izomépítésre;
• Legalább 5 alkalommal kell enni naponta;
• Ne feledkezzen meg a sporttáplálkozásról és a táplálékkiegészítőkről. Bizonyított az izomzat nehéz feladatának. Például vegye be a kreatin vagy a fehérjetartalmakat;
• Naponta egyszer legalább 2 liter vizet. De adjon fel szódát, cukros italokat és alkoholt.

Pihenjen az izomnövekedésért.

mert gyors növekedés   izomtömeg igényli a szervezet megfelelő helyreállítását. Ez az egyik meghatározó tényező az izomnövekedés és az erősség mutatók számára. A legjobb megoldás ez egy 8 órás alvás.

A testvisszanyerés 4 fázisa: gyors, lassú, szuperkompenzáció és késleltetett. Az első állomáson, amely 30 perccel az edzés után tart, kreatin vagy BCAA szükséges. Ez lehetővé teszi, hogy elnyomja a katabolizmust és fokozza az anabolikus hormonok szekrécióját.

A következő lépés a fehérjék, enzimek és aminosavak szintézisének aktiválása. 30 perccel az edzés után szükséges gyors fehérjehogy a szervezetet aminosavakkal gazdagítsák. Ezenkívül a legjobb az átlagos összetett szénhidrát fogyasztása. Például zabkása.

A szuperkompenzációs fázis 2-3 nap alatt következik be. Ebben az időben képzésre van szüksége. Abban az esetben, ha ez alatt az idő alatt nem ismételte meg a terhelést, késleltetett helyreállítás történik, és a fizikai indikátorok visszatérnek az eredeti szinthez.

A gyors izmok növekedésének edzésére vonatkozó szabályok.

Most már mindent tudsz, hogyan kell izomgyarapodni. A legfontosabb, ne felejtsük el, hogy ez a folyamat összetett és megköveteli, hogy maximálisan részt vegyen, megváltoztassa életmódját és étrendjét. Így összegyűjtsd az akarat erejét és továbbadj egy új és gyönyörű testnek!

A legtöbbet hatékony megoldás   a dohányzás elleni küzdelemben

Jól swing az edzőteremben nagyon fontos, mert a munkája eredménye közvetlenül attól függ. De a képzés helyességét nem csak közös, hanem egyéni tényezők határozzák meg. Így egy kezdő sportoló számára egy megfelelően felépített szakadás egy dolog, és egy fejlettebb sportoló számára valami más, és ugyanakkor figyelembe kell venni a képzési szakaszt. Néhány szabály az izomtömeg elsajátításának a karaktere, mások a teljesítménymutatók fejlesztésénél, a harmadik pedig a minőségen dolgozik. Fontos megjegyezni, hogy a képzést nem lehet a hasznosítástól elkülönítve figyelembe venni, mivel a képzési folyamat terhelés és adaptáció rendszer. A képzésben olyan stresszt hoz létre, amely elkezdi a összehúzódásos fehérjék szintézisének folyamatát, de befejezése után még fontosabb szakasz kezdődik - a helyreállítás, amelyből valójában a fejlődésed függ. Ha megfelelően gyakorolsz, de nem gyarapodsz, a növekedés helyett regressziót kapsz, és az alulvisszanyerési módban végzett folyamatos képzés általában egy képzési fennsíkot eredményez.

Ebben a cikkben megtanulod, hogyan kell megfelelően mozogni az edzőteremben, figyelembe véve a fitnesz, a képzés célja és a visszatérő képesség egy sportoló. Ön is megtanulja a képzés általános szabályait, amelyeket nem az adott képzési programtól függően kell követni. Azonban nem mindegyik ajánlás szabályozó, hiszen minden embernek saját genetikája van, és másképpen reagál a képzési stresszre. Itt nagyon sok tényező játszik ki izomösszetétel   farmakológiai támogatásra. De vannak olyan szabályok, amelyek mindig igazságosak! Például a terhelések előrehaladása és a rendszeres képzés. Ugyanakkor vannak olyan szabályok, amelyeket figyelembe kell venni, de ez nem jelenti azt, hogy nem tudják magukhoz adaptálni. Éppen ellenkezőleg, lehetséges és szükséges, és ehhez még egy sérthetetlen szabályt kell megfigyelnünk - tartsunk egy edzőnaplót!

A képzés általános szabályai

Az edzésmennyiségnek olyannak kell lennie, hogy a szervezet képes legyen megemészteni, így ebben az esetben a legfontosabb tényező az edzés időtartama. Az edzőteremben való edzés függ a céltól, de nem haladhatja meg a 60 percet. Ez a közvetlen vasaló képzésre utal, a bemelegítés nélkül. A lényeg az, hogy 60 perc alatt a hormonok drasztikusan rosszabbodnak, a tesztoszteron és az inzulin szintje csökken, ami katabolikus folyamatokhoz vezet, amelyek túlsúlyba kerülnek az anabolikus hatások ellen. Természetesen fontos figyelembe venni a képzés intenzitását, amely közvetlenül attól függ, hogy az Ön által használt izomrostok milyenek. Ezért, amikor egy sportoló erőssé válik, akkor hosszabb ideig tud lengeni, mint a tömegen végzett munka során, mert az első esetben a glikolitikus és a magas küszöbű gyors izomrostok képzése és a második esetben az oxidatív.

A céltól, az erősségtől és a tömegtől függ a terhelésig eltelt időtől és a készletek közötti pihenőidőtől. Ha a megfelelő erőkifejtés érdekében 10-20 másodpercig minden egyes megközelítésben be kell tölteni az izmokat, ami kb. 3-6 ismétlés, akkor a súlymérő edzés 6-12 ismétléssel történik, ennek következtében az izmok 20-20 másodpercig terhelődnek. 50 másodperc. Az edzés során a pihenőidő a fordulóban van, a sportoló 5 és 10 perces pihentetést tud nyerni, míg a tömeges nyereség alatt a többiek maximum 1 percet tartanak a készletek között. Ami a jellemző, az edzések során a megkönnyebbülés, a többi a megközelítések között még kevésbé, és az ismétlések még több, míg ez a képzés a legrövidebb. Nem nehéz megállapítani, hogy növekvő intenzitással csökkent az edzés időtartama.

A terhelés előrehaladása az edzés sérthetetlen szabálya, amely abban áll, hogy folyamatosan próbálja nagyobb izmokat adni az izmoknak. Az ilyen előrehaladást a legkönnyebb a munkagép súlyának növelésével növelni. Ez nem jelenti azt, hogy növekednie kell az edzéstől az edzésig minden gyakorlat minden megközelítésében, nem, ez nem így működik. Csak végre kell végeznie nagy súly   legalább egy megközelítés az alapgyakorlás során a képzett izomcsoportban. Tegyük fel, hogy próbálsz szivattyúzza a mellkasát   ez azt jelenti, hogy a pad gyakorlása az asztalprés vagy a pad préselt egy szögben, ezek közül először is meg kell próbálnod előrehaladni. Ugyanakkor más gyakorlatokban meg kell próbálni növelni a súlyt, de újra, nem feltétlenül minden megközelítésben.

De még akkor is, ha teljesen elengeded, valószínűleg hamarosan problémát jelent a súly kárára való haladás. Valójában még akkor is, ha lehetséges, még ritkán lehet növelni a súlyt és megtartani az ismétlések számát ugyanazon a szinten. Leggyakrabban növelni fogja a súlyt, és az ismétlések száma csökken. Ezért a terhelések előrehaladása ciklusokban történik. Az első ciklusban megnöveli a súlyt, az ismétlések esnek, és a második ciklusban megpróbálnak ugyanolyan számú ismétlődéseket végrehajtani nagy tömeggel. Egy ilyen progresszió a legegyszerűbb és leghatékonyabb, de idővel csökkenni kezd hatékonysága, majd többet kell alkalmazni progresszív módszerek képzés. Nem jobbak, csak akkor, amikor az izmok megszokták egy bizonyos stresszt, akkor annak érdekében, hogy "meglepődjenek", és adjanak nekik ösztönzést az alkalmazkodásra, szokatlan terhelésre van szükség. A lényeg az, hogy az izomtömeg növekedése - csak a szervezet adaptációjának külső tükröződése a terheléshez, amelyet képzésben részesül.

A szisztematikusság egy másik képzés szabálya, amelyet mindig figyelni kell, nem függ a fitnesz vagy edzés fázisától. Először is szükség van rá edzőnapló   amelyek segítenek betartani a terhelés folyamatos előrehaladásának elvét. Napló nélkül nem tudod nyomon követni az előrehaladást, és nem is változtatni képzési program, mert az edzésed egyszerűen nem lesz rendszer. Sok srác napló nélkül vesz részt, és évek óta nem találnak eredményt, ezért győződjön meg róla, hogy van naplója, mindent rögzít, és megpróbálja legyőzni a korábbi "rekordok" minden edzését. Ezzel egyidejűleg nem elég csak a swing, hanem fontos helyreállítani. Megvizsgáljuk, hogy pontosan mit kell tenni a helyes helyreállításhoz, mivel az az adott képzési ciklustól függ, most fontos megjegyezni, hogy a helyreállításnak supercompensation .

következtetés: az oktatási szabályokat be kell tartani annak érdekében, hogy a szervezet megfelelő terhelést kapjon az edzés során, hogy a sportoló képes legyen elkerülni a túlképzést. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy megpróbálja előrehaladni a terhelést, mert ez az egyetlen mód arra, hogy a testet alkalmazkodni tudják, és a test külső adaptációja izomnövekedésnek tűnhet. Annak érdekében, hogy előrehaladást érjünk el, el kell indítanunk egy edzőnaplót, és követnünk kell a helyreállítást, mert egyetlen esetben lehet előrehaladni, ha az izmok eljutnak a szuperkompenzáció pillanatába a következő edzés során.

hogyan indulj jobbra   hinta

A kezdő sportolóknak először is helyesen kell beállítania a célt, mert a kezdeti szakaszban nem szükséges az izomtömeg elérése, vagy az erő növelése, ezt a jövőben meg kell tenni. A kezdő sportoló fő feladata az összes testrendszer felkészítése a tornaterembe való jövőbeni gyakorlatokra. Először is fejleszteni kell izmos érzés   , vagyis a technika kidolgozásához és az izomrostok megfelelő csökkentéséhez. A cél elérésének legjobb módja a kör alakú képzés, amelyben kis munkamennyiségeket alkalmaznak, körülbelül 50% -át, és az ilyen képzésnek alapvető gyakorlatok. Képzési program kezdőknek   Tökéletes ezekben a feladatokban. Ez a képzési idő 2-4 hónap, az atléta fizikai alkalmasságától függően.

A kezdőknek szóló ajánlásokról részletesen megírtunk egy cikket testépítés kezdőknek   , itt meg kell jegyeznünk az alapvető szabályokat: a képzés során a sportolónak nem szabad pozitív kudarcot elérnie, ennek érdekében csak a munka súlyának 50% -át használják; a képzésnek rövidnek kell lennie, és legfeljebb 40 percig tart; az edzéseknek körkörösnek kell lenniük, és a technikának tökéletesnek kell lennie. A képzés előkészítő szakasza a legfontosabb, ezért erősen javasoljuk, hogy ne siessen, 2 hónapon belül nem kapsz izomtömegedet, függetlenül attól, hogy milyen jól ingázol, annál is inkább anélkül, hogy megfelelő képzést folytattál volna, teste egyszerűen nem fog felvenni olyan terhet, amely elméletileg serkenti a hipertrófiát izmokat. Türelmeskedj és legalább 2 hónapos előkészítést töltesz. Hidd el, kétszer fog kifizetni, és a közeljövőben!

Szükség szerint jobbra leng   tömegre

Az izomgyarapodás az izmok fokozatos hipertrófiájának folyamatát jelenti egy bizonyos típusú rendszeres terhelés miatt. De a képzés folyamán nemcsak az izmok képzése, hanem bizonyos izomminőség. A hypertrophia esetében a leghatékonyabb a képességek képzése. erőviszony   izom, vagyis a kemény munka hosszú ideig történő elvégzésére. Ezért állnak a testépítők a térfogatban, számos megközelítésben és ismétlésben. A tömeges edzés legfontosabb szabályai az egyes ismétlések sebessége, a megközelítésben lévő terhelés alatt lévő izom teljes időtartama, a többi a készletek és az összes edzésenkénti bár liftek száma. Másrészt az izomtömeg építésének folyamata a helyreállítás, amely - amint azt Ön is tudja - biztosítania kellene a szuperkompenzáció elérésének lehetőségét. Az Ön feladata, hogy megfelelő terhelést válasszon, amely képes stimulálni a hipertrófiát, és amelyet a szervezet képes megemészteni, valamint egy megfelelő helyreállítási rendszer kiválasztását. Meg fogja tanulni, hogyan néz ki gyakorlati szempontból, de ne felejtsd el, hogy minden egyéni, ezért ha átlagosan 2 hétig kell pihennie a súlyos edzések között, akkor 10 nap elegendő lesz az Ön számára, és 20 nem elég az Ön partnere számára ezért ne félj kísérletezni!

Tömeges tréning szabályok

Az edzés időtartama nem haladhatja meg a 60 percet, előnyösen 50 percen belül. Minden megközelítésnek 20-40 másodpercet kell tartania, mely idő alatt 6-12 ismétlést kell tennie, attól függően, hogy milyen edzést végez. Guggoló súlyzó többet nehéz feladatmint a keskeny fogás, így 50 másodperc alatt elvégezheti a nyolcszor ismétlődő guggolásokat és kb. 12 ismétlődő szoros fogást. Ezért van a "tricepszek sok ismétlődést szeretnek". A lényeg az, hogy az izmok a legjobban nőnek, ha az energiát glikolízis útján biztosítják. Általában háromféle izomenergia-ellátás van: 2 anaerob és 1 aerobic. Az első 10-20 másodperc alatt az atléta kimeríti a kreatin-foszfát adagolását, a következő 20-30 másodpercig, a glikogén tárolókat, majd az izmok "savanyítani" - ez az energiaellátás a levegővel.

Mivel a tömeg megfelelő kiegyenlítése érdekében szükség van a glikogénraktárak kiürítésére, akkor annyi időt kell visszaállítani a megközelítések között, hogy elég legyen a glikogén tartalékok helyreállítása. Optimális idő a pihenés 1 perc. Hasznos lenne többet pihenni? Igen, ez lenne! De akkor a képzési mennyisége alacsony lenne. Emlékszel, hogy az izmok hipertrófiájának folyamata a szervezet adaptálódási folyamata a volumetrikus erőmű, ezért a KPSS-nek, a gémes felvonók számának nagyoknak kell lennie. Van egy módszer, amely növeli a pihenési időt a megközelítések között a KPSH csökkentése nélkül, ez egy 2-3 sorozatú szuper sorozat, leggyakrabban 2. A sportoló épít képzés osztott   úgy, hogy 1 edzéshez 2 szivattyúzzon az antagonisták izomcsoportjait, például a bicepszet és a tricepszet, és a szupersetekkel.

Ez a képzési módszer alkalmas fejlettebb sportolók számára, akik már nem tudnak egyszerűbb oktatási módszerekkel kezelni, de ez valószínűleg az első dolog, amelyet be kell tömeges edzésprogram   amikor az izmok nem reagálnak a stresszre. A szuper sorozat a következőképpen történik: A bicepsz-megközelítést végezzük, majd azonnal pihenés nélkül a tricepsz-megközelítést végezzük, majd egy percre pihenünk és újra megismételjük mindent. Így minden izom 2 percen át nyugszik, míg aktívan vérrel mosható antagonista képzésénél. Az antagonista izmok klasszikus párosa a bicepsz és a tricepsz, a hát és a mellkas, a quadriceps és a csípőbipsz, az anterior és a középső delta.

A működő izomcsoport képzésére vonatkozó megközelítések száma a sportoló és az izomcsoport megfelelőségi szintjétől függ. Olyan sportolók számára, akik csak a képzési időszak után léptek fel az osztott rendszerre, nagyok izomcsoportok   6-8 munkamódszert kell elvégezni, a kis izomcsoportok esetében 4-5 megközelítés. A fél éve befejezett sportolók növelhetik a megközelítések számát a 10-12 és 6-8 között. A jövőben a képzés mennyiségét egyedileg kell beállítani, kísérletezni és az eredményt rögzíteni a képzési naplóban. Valószínűsíthető, hogy néhány izomcsoporthoz gyorsabb gyakorlatokat ad, mint mások, mert mindegyikünknek saját genetikája van. De mindeznek többet kell biztosítania és helyes rendszer-helyreállítást kell biztosítania.

Nem biztos benne, hogyan kell szivattyúzni testét otthon? Valójában meglepően egyszerű és nem igényel speciális sporteszközöket. Szükséged van egy kicsit kreativitásra és kitartásra a gyakorláshoz. Meg kell értened, hogy van hatálya, hogy mit tehet otthon nélkül tornaterem, professzionális felszerelés vagy terhelés, de ha biztonságos képzésre van szüksége ahhoz, hogy jó formában maradjon, akkor a házi feladat több mint elég. Erről a cikkről.

Gyakorlatok a felsőtesthez és préseléshez

fekvőtámaszok

A karjaid és a mellkasod megmunkálásához tedd fel a push-upokat - ez az alfa és az omega otthoni edzés. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki, győződjön meg róla, hogy megfelelően követi a mozgást. A hátnak egyenesnek kell lennie, és összhangban kell lennie a medencével, a medence nem süllyedhet. Általában a tenyérnek körülbelül váll szélességűnek kell lennie, de a mellkasra való hangsúlyozásnál kicsit szélesebbé teheti őket, és a hangsúlyt a kézre - kicsit szűkebbre. Ezenkívül keverjük össze a push-up-okat negatív és pozitív torzítással a jobb izomnövekedés érdekében.

• A pozitív torzítással járó felhúzások az izmok különböző részeit érintik. Ezeket végre kell hajtani, csak dörzsölje a padlón ne, de mondjuk egy székben vagy egy dohányzóasztalban.
• A negatív lejtésű nyomógombokra helyezze a lábát 1-2 láb (0,30-0,61 m) magasságra a támaszponthoz viszonyítva, és kövesse a szokásos felhúzásokat. Ne felejtsd el, hogy kissé megemelted a fejed, és egyenesen a háta.
• Minden megközelítésnek nyolc-tizenkét ismétlésből kell állnia. Próbálj meg három megközelítést tenni, egy ember.

Push-up a falhoz

A vállat és a hátat kijavítani, tegye a karokat a falhoz. És bár ez a gyakorlat nem a szívetől elájul, mégis nagy hasznát veszi sok embernek különböző izmokat. Ahhoz, hogy a megfelelő helyzetben legyen, feküdjön hátra a falnak. Pihentesse a kezét a padlóra és lassan "menj" fel. A felső helyzetben érintse meg a falat a lábakkal az egyensúly érdekében, lassan engedje le magasságát, amíg a fej meg nem érintette a padlót és visszatér az indítási pozícióba az ismétlés befejezéséhez. Próbálj meg háromszor tízszer elvégezni.

• Ha félsz ezt a gyakorlatot, kicsit megcsalhatod, és magas asztalt használhatsz. Helyezze a lábát a táblára úgy, hogy a combok és törzs a levegőben maradjanak, a kezek a padlón nyugszanak. Amikor nyomást hajt végre, győződjön meg arról, hogy a fej egyenesen lefelé mutat. Ezt a gyakorlatot néha sarokpántoknak nevezik.

Tricepszú puskák

A kezek kiaknázásához tegye az egyenetlen oszlopokat, vagy használjon széket. Az egyenetlen oszlopok helyett egy stabil pad, asztal vagy szék körülbelül 1-2 láb magas (0,3-0,6 m). Pihentesse a kezét a test mögött, a medence legyen a levegőben, térdének hajlítása 90 fokkal. A lábát határozottan hagyja a padlón, és engedje le a medencét, amíg a karjait 90 fokos hajlásszögre tolja. Nyomja le kiindulási helyzet. Végezzen három 15-20 ismétlést.

léc

A szeletek remek módja az izom otthoni felépítéséhez, testének megerősítéséhez, és könnyen módosíthatóak ahhoz, hogy a testmozgást összetettséghez hozzák. A heveder végrehajtásához vigye a hangsúlyt. Azonban, a pálcák pihentetése helyett, kösse le magát. deformáció gluteus izmok, egyenesítse ki a hátát - a nyak alja és a medence alja közötti vonalnak tökéletesen egyenesnek kell lennie. Tartsa ezt a helyzetet egy percig, pihenjen és ismételje meg még kétszer.

• Az oldalsó rács az oldalán áll, a könyökére és a lábának külső részére támaszkodva. Ismét tartsa egyenesen a hátát, és összpontosítson a medence lazaságának megőrzésére.
• Push-ups a deszkában: kezdődik a hangsúlyosan fekvő, tenyér váll szélessége egymástól, lábát a szélessége a csípő. Ülj le a könyökére a könyökcsík helyzetében, majd térj vissza az ágy mellé. Végezzen 12 ismétlést minden egyes készleten.

A hasizmok erősítése és a test izmainak megerõsítése. Twists voltak és maradnak a legjobb gyakorlatokezért ne hagyd figyelmen kívül őket. Feküdj a hátadon, hajlítsa meg a térdét, és nyomja meg a lábát a padlóhoz. Tegye a kezét a fejed mögé, és emelje fel a vállát 6-8 cm-rel (15-20 cm-rel) a padló felett, álljon egy másodpercig, majd lassan hátrafelé álljon. Azonnal hajlítsa újra, a pillantást a mennyezetre kell irányítani, és a mozgásoknak lassúnak és átgondoltnak kell lenniük. Próbálj meg három, nyolc-tizenkét ismétlődést készíteni.

• Emelje fel az egyenes lábakat: feküdjön a hátadon, egyenesítse ki a lábadat, kiterjeszti karjait a mennyezetre és emelje fel, tartsa egyenesen a lábadat. Húzza meg a karjait, próbálja meg megérinteni a zoknit, majd lassan feküdjön le a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.

A legegyszerűbb kanyaroknál használjon vízbevonatot, nehéz könyvet, vagy vásároljon súlyzót. Míg a többi gyakorlat nem igényel semmilyen vagy gyakorlatilag semmilyen további lövést, a legtöbb felsőtest edzésének hatékonyságához még mindig szüksége van súlyra vagy ellenállásra. Vegyünk egy kényelmes súlyt és próbálkozzunk

• Bicepszek hajtogatnak
• Triceps razgib
• Felvonók a vállizmokon
• Vontatás az alsó hátra

Gyakorlatok az alsó test izmaihoz

A lábak izmainak kifejlesztése intenzív, kardio stílusú robbanásszerű mozgásokat eredményez. És bár a legtöbb ember nem társítja az izomnövekedést a cardio gyakorlatokkal, sok mozdulat van, amit erős, feszes lábakkal szerezhet. Válassz 5-6 gyakorlatot és töltsd ki minden 60 másodpercet. Pihenjen 30 másodpercig, majd lépjen tovább a következőre. Miután befejezte mind a hat gyakorlatot, pihenjen 4-5 percig, és ismételje meg 2-3 alkalommal. A lába tûzzel süt, de így gyorsan megszólal.

Lábgyakorlatok:

• Ugrál a kezével oldalra;
• támadásokat;
• Burpy - ugorjon egy hullám a kezed, esik a támogatás, míg hazudik. Ismétlés;
• Térdmagassággal ugrálva - gyorsan ugorjon minden lábával váltakozva, így a lehető legmagasabbra emeli a térdét. Próbálja minimalizálni a padló érintkezési idejét:
• Oldalsó ugrások - oldalra ugrálnak, egy térdre hajolnak, majd robbanásszerű mozgással ugrálnak a másik lábra;
• Karosszéria csavarás;
• Boksz ugrások vagy egyszerű plyometric exercises.

Csikorgat a falhoz

Tegye hátra a falat és üljön le úgy, hogy a térdek 90 fokosak legyenek, és a medence lóg a levegőben, mintha székben lenne. Tartsa ezt a pozíciót egy percig. Pihenjen harminc másodpercig, és ismételje meg még kétszer.

Testtömeg guggolás

Ez az egyik legjobb módja a szivattyúzásnak. A lehajláshoz tegye lábát a csípő szélességéhez, egyenesítse ki a hátat, emelje fel a fejed, és feszítse meg a sajtóját. Tegye a kezét a csípőre, vagy húzza előtted, attól függően, hogy melyik az Ön számára sokkal kényelmesebb. Üljön le, mintha egy székben ülne. A hátat egyenesen kell tartani, a térdeket közvetlenül a lábujj felett kell elhelyezni, lehetetlenné válik előre. Fókuszálj a medence vízbe fulladására. Végezzen 10-szer, majd vegyen két további megközelítést egy rövid pihenés után.

• Bolgár szétesés: Helyezze el az első lábát a padlóra, és a hátsó lábát magasságra, például egy dohányzóasztalra vagy egy székre. Ülj le egy tekercsbe, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. A kezét egyensúlyba hozhatja, vagy pihenhet a csípőre. Csinálj 12 ismétlést minden lábhoz.

Húzzon fel mind a négyen .   Dobja le a karját és térdét, egyik lábát felfelé és felfelé, tartva a térdtől 90 fokos szögben. Csinálj 12 ismétlést minden lábhoz.

Fekete híd

Feküdj a hátadon, hajlítsa a térdét, és pihenje a lábát a padlóra. Emelje fel a medencét úgy, hogy teste egyfajta híd. Emeljük fel a bal lábat a medence felső helyzetében, majd engedjük le, és ismételjük meg a jobb lábat. Végezzen 10 ismétlést mindegyik lábon.

kitöréseket

A hólyagok nagyszerű módja a gluteális izmok, combok és hámstruktúrák kidolgozásának. A mozgás befejezéséhez lépjen kb. 3-4 láb (0,9-1 méter) előtted. A lábat térdén kell meghajlítani valahol 90 fok körül. Engedje le a medencét, az első láb térde a lábujj fölött legyen, a térd hátsó lábának szinte meg kell érintenie a padlót. Nyomja le és lépjen a másik lábával az ismétlés befejezéséhez. Végezzen 10-szer mindkét oldalon, majd pihenjen és 2 további megközelítést készítsen.

• Ha súlyzókkal vagy más súlyokkal rendelkezik, akkor könnyebben teheti ezt a gyakorlatot, és ezáltal jelentősen növelheti hatékonyságát. Még csak egy üveg minden kézben jó.

Hogyan készítsünk egy tréningprogramot

Menetrend, hogy mindegyik izomcsoportra gyakoroljunk gyakorlatokat hetente kétszer.   Annak érdekében, hogy hatékony képzési tervet készítsen, nincs szüksége edzőre. Néhány egyszerű szabály könnyen megjegyezhető, melynek következtében a legtöbbet kihozhatja az edzésből, és gyorsan és biztonságosan el tudja hozni az izmokat.

• Hasonló edzések között 1-2 nap pihenést kell biztosítani. Ha kedden dolgozol a mellén, csütörtökön vagy pénteken nem tér vissza.
• A csoportok egy izomcsoportba hasonló izomcsoportokat végeznek. Például sok mellkasi mozgás a tricepszet is magában foglalja: ugyanazon a napon végezze el őket.
• Győződjön meg róla, hogy 1-2 nap pihenőidő van, amikor nincsenek fizikai tevékenységetek, vagy minimalizálva van. A testednek ideje pihentetni és visszaállítani az izomépítést.

Ahhoz, hogy gyorsan felszívhassa magát otthon és biztonságosan csinálhasson, fókuszáljon a helyes alakra, nem csak néhány további ismétlés esetén. Minden edzésmozgásnak zökkenőmentesnek, magabiztosnak és lassúnak kell lennie, és nem szakadt és görbe. És bár az összes gyakorlat különböző, a következő pontok mindenki számára relevánsak:

• Inhaláljon semleges vagy nyugodt helyzetben. Exhale stressz közben.
• Győződjön meg róla, hogy a hátán mindig egyenes, nem hajlított vagy csavart.
• Tartsa a szélsőséges mozgáspontot 1-2 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Amikor teljes testmozgást végez, ne felejtse el a nyújtást.A jóga egy olyan lehetőség, amely lehetővé teszi, hogy nagy izomcsoportokat dolgozzon ki, segít az izmok erősítésében és rugalmasságban. A nyugodt és nyugodt osztályok jól illeszkednek a pihenés napjaihoz, ez lehetővé teszi, hogy többet érjen el a kemény képzés során és diverzifikálja a programot. Ha nem tudja, melyik gyakorlatokat választja, hogy ne legyen szükségük különleges lövedékekre, akkor próbáljon jógát.

• A YouTube egy kifogyhatatlan forrás a jóga segédeszközök számára bármely érintett szintre, ezért ne aggódjon, ha újak vagytok: megtanulhatod otthon sziklászni bármilyen speciális eszköz nélkül.

Próbáld meg megtartani az utolsó 2-3 ismétlést minden megközelítés nehéz, de nem lehetetlen.   Ha tényleg izomot akar építeni, erőfeszítéseket kell tennie. A tested a legjobb mutatója az edzéseknek, ezért addig folytasd az izom működését, amíg nem abroncsolod. Az egyes megközelítések végeztével nehezebb legyen, így az utolsó 2-3 ismétlés teljes koncentrációt és visszatérést igényel.

Állítsa be a célokat előre. Ha ritkán úgy dönt, hogy három húsz ismétlést hajt végre, akkor valószínűleg kilégzésre kerül a készlet végére. De ha a cél túl könnyű, mindig hozzáadhat.

A nehézségek leküzdése nem azonos a sérülés kockázatával. Ha ahelyett, hogy sütött vagy fáradt volna az izmok, az ízületek vagy a csontok fájának, meg kell állnia és nyugodnia kell.

élelmiszer

Kövesse a kiegyensúlyozott étrendet, amely magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú.Ez nem jelenti azt, hogy naponta be kell tölteni fehérje nyakát, vagy el kell utasítania a desszerteket. A jó étrend a kiegyensúlyozott táplálkozás, különös tekintettel a teljes kiőrlésű gabonákra, a gyümölcsökre, a zöldségekre és a sovány fehérjére, mint például a csirke, a hal, a tojás és a bab.

• Egy pohár sovány csokoládé tej kiváló edzés utáni snack.
• Váltson fehér kenyérről és tésztáról a teljes kiőrlésűre - és azonnal hatalmas lépést tesz az egészséges táplálkozás felé.
• Az avokádók, a diófélék, az olívaolaj és a tojás egészséges zsírokat tartalmaz.
• De a vajra, krémre, zsírra stb. óvatosan kell eljárni, mivel szinte biztosan egészségtelen étel.

Eszközök az otthoni edzésekhez

Próbálja meg még mindig megvásárolni a legalapvetőbb otthoni kagylókat, ha komolyan gondolja a képzést.Rengeteg felszerelés van, amelyek - ha tudják, hogyan kell otthon hódolni - lehetővé teszik, hogy új gyakorlatokat végezzenek és továbbhaladjanak anélkül, hogy hitre jutnának.

• A szalagkiemelők magukhoz igazíthatók, "súlyokat" választanak, és több ezer különböző gyakorlathoz használhatók.
• A legalapvetőbb súlyzókészlet a költséghatékonyság növelése az edzésekhez.
• A felhúzható emelőszerkezeteket speciálisan úgy tervezték, hogy bármelyik ajtó alá illeszkedjenek, sok modell hajlékony felhúzásra is használható, egyesek pedig rudakkal vannak felszerelve.

Gyakran feltett kérdések és válaszok

Szükségem van-e minden nap igénybe venni, ha izomot akarok építeni?

Jobb elosztani az edzést, hogy ne ismételje meg ugyanazt a dolgot minden nap. Ha minden nap ugyanazokat a gyakorlatokat végzi, az izmaidnak nincs ideje felépülni és növekedni. Próbálj meg lábakat csinálni egy nap, egy másik - felső rész   testet.

Hogyan gyorsíthatom a zsírt gyorsabban?

Interval képzés, más néven nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) - a legjobb módja   kalóriát égetni a testmozgással. Vessen egy pillantást, hogy megtudja, hogyan kell csinálni: "Hogyan kell intenzív edzés." Ezenkívül a legfontosabb súlycsökkentő tényező a táplálkozás, szóval enni.

Milyen típusú testmozgást kell a tinédzser felépíteni a felsőtest izmaihoz?

A vízszintes sávon lévő felhúzók vagy felhúzások jó választás, de súlyzókkal és súlyzókkal is használhatók, de mindig a megfelelő technikával.

Mérjük meg a 90 kg-ot, mennyi időt vesz igénybe a felépítés?

Mint mindenki más. A kérdés az, hogy milyen gyorsan zsírosodik meg, hogy az izmok láthatók legyenek. Sok tényezőtől függ, a magasságtól és a fitnesztől kezdve az étkezésig és attól, amit általában készen áll.

Szükségem van egy üres gyomorra, ha a cél a testsúlycsökkenés, ha súlya van, vagy jobb, ha valamit eszel órák előtt?

Az evés pillanatától elegendő időre van szükség (30 percről 1 órára), de nem kell üres gyomorra dolgoznia, még akkor sem, ha fel kívánja alulladni a zsírt. Minden függ a napi teljes kalóriabeviteltől. Ha van egy kalóriahiány, a súly el fog menni, ha a profi, akkor nyer. Ne felejtse el inni a folyadékot a gyakorlatok megkezdése előtt.

Mit kell bevenni a diéta egy vékony személy?

Sok gyümölcs, zöld zöldség és teljes kiőrlésű gabona. Egyél, mint a tojás, a csirke, a sajt, a hal stb. Egyél egészséges zsírokat, beleértve a különböző dióféléket és tojássárgákat. Csökkentse a cukor bevitelét. Nehezebb.

Vékony tizenéves vagyok. Meg tudom-e csinálni a fent leírt gyakorlatokat?

Igen, ezek a gyakorlatok alkalmasak a soványok számára. Jó diétával kísérje ezeket a gyakorlatokat, és könnyen nyerhet néhány kiló izomot.

Mennyi idő telik el az izmok megjelenése előtt?

A genetikától függ. Valaki könnyebb szerezni az izmokat, valaki nehezebb. Általánosságban elmondható, hogy legalább három hónapnak el kell telnie, mielőtt bármilyen növekedést észlelne. Azonban sokkal korábban érzed a különbséget.

Szükségem van minden táplálék-kiegészítésre az izomnövekedés elősegítésére?

Milyen hosszú lesz az eredmény?

Az első eredmények 1-2 hónapon belül láthatók.

Nagyon elég vagyok (de nem zsíros), milyen étrendet kell választanom, és mit kell enni, ha otthon tanulok?

Jobban összpontosítson a fehérje ételekre és a komplex szénhidrátok forrásaira, valamint zöldségekre és gyümölcsökre. Kizárja az édes, lisztet és gyors ételeket, hogy ne írjon túlsúly   zsír formájában. Ha elégedett a rendelkezésre álló tömeggel, próbáljon megszáradni. Olvassa el, vagy próbálja meg alaposan.

Hogyan építhetek izomot a rehabilitáció során?

Javítani kell a helyreállításban, és csak akkor kell súlyt szereznie, hogy ne károsíthassa az egészséget.

• Ne add fel, ha nem vetted észre az eredményeket az első héten, vagy lehetetlen gyakorolni;
• A húsból, tojásokból vagy halakból származó fehérjebevitel növelése és a szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a hasadt izomépítésben;
• Húzzon fel egyenesen és visszafelé a markolaton, vagy legalább egy közeli játszótéren lengő úton;
• Keményen gyakoroljon, igyál jó, jó pihenést, és meglátja az izmaid növekedését;
• Mielőtt elkezdené az edzést, mindig felmelegedjen egy könnyű kacsázással vagy gyors sétával 5-10 percig;
• Annak érdekében, hogy az izmok láthatóvá váljanak és csökkentsék a zsírt, tegyenek cardio-t;
• Az edzés befejezése után mindig nyúljon, ez segít az ízületek és a szalagok rugalmasságának megőrzésében;
• Az izom előnyeinek maximalizálása érdekében a kardot megelőző kemény edzést végezzen;
• Ha a gyakorlatok bármelyike ​​fájdalmat okoz az ízületekben, a háton, a nyakon stb., Azonnal leálljon és ne folytassa, amíg nem folytat konzultációt orvosával;
• Az izometrikus gyakorlatok segítenek az izmok szivattyúzásában, még edzőteremmel is, különösen más típusú gyakorlatokkal kombinálva.

Üdvözlet! Nagyon sok ember érdekli, hogyan építsünk izomot otthon. Ez a kérdés nagyon fontos, mert sok időt és pénzt takarít meg, legalábbis kezdetben. Beszéljünk veled ma arról, hogyan lehet szivattyúzni otthon.

Hogyan építsünk izomot otthon? Alapszabályok

Egyébként óráim első évében sokáig otthon is gyakoroltam. Annak ellenére, hogy nem sok tudás, hogy őszinte legyek, kiderült, hogy elérte legalább néhány, bár nem túl határozott eredményt.

Az izmok nem érdekelnek, hol kapják meg a terhet. Az izomnövekedés nem indul el az edzőterem légkörében, de ha néhány egyszerű szabályt követ.

(annak érdekében, hogy az izmok alkalmazkodjanak és növekedjenek, a terhelést folyamatosan növelni kell).

MINŐSÉGI RESTAURÁCIÓ   (naponta 6-12 alkalommal osztott étkezést, + 8-10 óra alvást naponta).

Fejlett hangulatérzés   (meg kell próbálnia bonyolítani a munkáját, ügyesen irányítva a terhelést pontosan a cél izomzataira).

Ezek azok az alapvető szabályok, amelyek mellett a szervezeted növekedni fog.

Vannak privát pillanatok, amelyekről később beszélünk, de ez az alap!

Menjünk át a fent felsorolt ​​szabályokra.

Kezdjük a terhelés progressziójával.

Ez a tétel nagyon fontos, de ennek ellenére valamilyen oknál fogva sok sportoló (nem csak kezdők) sikeresen figyelmen kívül hagyja, és sokáig változatlan maradt.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az izomnövekedés a testünk számára rendkívül hibás folyamat az izomtérfogat növekedése minden bizonnyal az energiafogyasztás növekedéséhez vezet.

Ezért először a test nem rohan, hogy növelje az izmokat. Először a központi idegrendszert, az endokrin rendszert, a szalagberendezést, a tápanyagok felhalmozódásának rendjét alakítja át.

Csak akkor, ha a terhelés tovább növekszik, és a test már nem késleltetheti az izomnövekedést (minden rendszer átalakul, és nem tudja "emészteni" a terhelést), elkezdi feladni. Jó úton újra.

Úgy értem, most kezdődik az izomnövekedés.

Semmi sem történik a testünkben ilyen módon. A test nem azt teszi, ami veszteséges, mert folyamatosan keres homeosztázis (egyensúly).

A szervezet számára előnyös volt az izomnövelés folyamatosan növekvő terhet kell adnod. A test megérti, hogy hasznos, mert könnyebbé válik számára, ha megismétli az ilyen terhelést.

By the way, véleményem szerint ez a progresszív terhelés a legnehezebb dolog az otthon nyújtani.

Minden a csarnokban egyszerű. Ha ez a súly túl könnyű lesz az Ön számára, akkor csak egy kicsit lógni. És ez minden.

Otthon mindent nem olyan egyszerű, különösen, ha nincs minimálisan szükséges felszerelés. Hogy jobb, ha otthon érezzük magunkat, később beszélünk.

Otthon nehéz biztosítani a megfelelő állandó terhelés előrehaladást, de ez lehetséges, legalábbis a kezdeti szakaszban.

Kiváló minőségű helyreállítás

A jó minőségű helyreállítás oly sok ember számára hiányzik, nem csak azok, akik edzőterembe járnak.

Az izmok nem növekednek a testmozgás során, de a RECOVERY során! Ami a helyreállítás befejezését illeti, növekedni fog.

Gyakran előfordul, hogy egy személy jól képzett, fegyelmezett, nem hiányzik a képzés, de nem növekszik, vagy általában kevesebb lesz és rosszabb.

Mi lehet a probléma? 99% a rossz visszaszállításban!

Jobbra kiegyensúlyozott táplálkozás   a szervezet megkapja az összes szükséges anyagot új fehérje struktúrák megépítéséhez.

Ez a folyamat ANABOLISM.

Az a tény, hogy testünk több államban is létezhet:

• katabolizmus   (a táplálkozás és az alvás nem elegendő, a fehérje és egyéb struktúrák megsemmisülnek). Ez még a kemény edzés feltételei között is megtörténhet.
• homeosztázis   (elegendő táplálék és alvás van, elegendő regeneráló képesség van ahhoz, hogy megállítsa a pusztítást a képzés alatt, a test változatlan marad).
• anabolizmus   (az élelmiszer és az alvás elég + a fehérjék és egyéb szerkezetek növekedése).

Ugyanakkor feltételesen nem lehet elérni az anabolizmust és a katabolizmust (csak anabolikus szteroidok alkalmazása esetén, a hormonális rendszernek a serdülőkorban történő átalakítása és a korábbi eredmények visszatérése).

A legtöbb ember, mint te és én, először meg kell értenie, vagy meg kell nyernie a súlyát.

Ez a cikk egy sor izomtömegre vonatkozik, úgyhogy feltételezzük, hogy velünk van súlyunk. Mit kell tennünk?

Először is, kevesebb kalóriát kell kapnunk, mint amennyit elköltünk! Sokan kíváncsiak, hogy miért nem nőnek, bár a legtöbbjük nem veszi figyelembe a táplálkozásuk korlátait (enni) és gyors metabolizmusaikat.

Annak érdekében, hogy növekedni kezdjen (az anabolizmus állapotába való bejutáshoz), az egyik legfontosabb feltétel az étrend mennyiségének és minőségének figyelembevétele.

Az élelmiszerek ellenőrzésének nagyon egyszerű módja van.

Csak kezdj el minden nap ugyanabból az ételből ugyanabban a mennyiségben. Így biztosak vagyunk benne, hogy nem kevesebbet ettél, mint a tenyésztéshez szükséges élelmiszer.

"A földön" nagyon fontos, hogy pontosan ellenőrizzék a komplex szénhidrátok (és nem a fehérjéket), mivel a sporttáplálkozás gyártói minden sarokban kiabálnak.

Általában kedvelem a hajdina, mert az alacsony.

Glikémiás index   (GI) - egy különleges QUANTITATIVE INDICATOR a szénhidrát abszorpciója.

Ez egy QUANTITATIVE mutató, NEM NAGY SPEED! A sebesség mindenki számára megegyezik (a csúcs 30 perc alatt lesz mind a cukor, mind a hajdina), és a glükóz mennyisége más lesz!

Egyszerűen fogalmazva, a különböző ételek eltérő képességgel rendelkeznek a cukorszint növelésére (hiperglikémia képessége), így eltérő glikémiás indexük van.

Fokozatosan növelje az élelmiszerek bevitelét. A folyamat irányítása nagyon egyszerű:

• Ha nősz, de a zsír mennyisége nem létezik, akkor jó úton haladsz, és tartsd meg a jó munkát.
• Ha felnősz, de ez növeli a zsírmennyiséget (összecsukott, kettős áll, oldal), akkor ideje csökkenteni a kalóriák számát. Erős felesleges.
• Ha nem nő, akkor fokozatosan növelje a kalória számát.

Ez nagyon durván és figuratív, barátok. Remélem, ezt érted.

Idővel megtalálja a munkaadagolást (például két pohár hajdina, 6 tojás és 400 g szoptatás naponta).

Mi is az alvás minőségével és mennyiségével kapcsolatos!

Alvás közben csodálatos metamorfózis alakul ki a szervezetben (különösen serdülőkorban). A teljes rendszer feltöltődik.

A növekedéshez és a gyógyuláshoz szükséges hormonokat kiemelik (tesztoszteron, növekedési hormon stb.).

Próbáljon lefeküdni 22-23 óráig és aludni legalább 8-10 órát naponta.

Fejlett izom érzés

Ebből a számból egy egészet írtam.

Röviden, az izmos érzés az az állapot, amikor az amplitúdó minden pontján megérinti a célzott izomot.

Más szóval, nem szabad "felszabadítani" a terhelést bármikor.

Annak érdekében, hogy jobban megértsük a gyakorlatok technikáját, és jobban érezzük az izmokat, egyszerűen elképzelhető gyakorlatokat végezhetünk el súly nélkül, mielőtt bedobnánk.

Például, fekszel le egy ágyon, és képzeled el, hogyan vegyel le egy képzeletbeli súlyzót a tartóból és elkezdi nyomni. A kitalált mozgások végrehajtása során megértheti, hogyan mozog a végtagok a "súlyzó" mozgatásakor.

Néhány időt vesz igénybe, és a felszerelésed az edzőteremben tökéletes lesz.

A fő probléma a hazai képzésben

Mint mondtam, a fő probléma az ANY MUSCLE otthoni képzéssel a LOAD PROGRESSION!

Az a tény, hogy állandóan növelni kell.

Az edzőteremben ez a probléma egyszerűen nem létezik, mert ha az aktuális súly túl könnyű lesz az Ön számára, akkor csak egy kis kicsi "palacsintát" lógjon a bárpulton, és kész. Vagy súlyosabb súlyzókkal.

Otthon, ez a probléma különösen akut.

Emlékszem, hogyan használtam fel egy üveg víz, stb. Terhelését. Mindez nem túl kényelmes, ezért szeretnék tanácsot adni a minimális leltárnak, hogy a vonat képzésére sokkal érdekesebbé váljon.

Melyik felszerelés jobb, ha otthon van a vonat

Az első, és valószínűleg a legfontosabb dolog KÜLÖNLEGES KOLLEK   (5-től 40 kg-ig).

Otthon csak 20 kg súlyú súlyzók vannak. Ez egyáltalán nem elég nekem, de kezdettől fogva ez elég volt számomra.

Különböző gyakorlatokat végezhet. Beszélni fogunk róluk később.

A következő.

Párhuzamos rudak! Rendkívül kedvezőek, és ha ilyen lehetőséged van, jobb megvenni őket. Ezek hatása elképesztő.

Segítségével a mellkasát, a tricepszet, a sajtó, a hátát stb.

A bárok két székekkel helyettesíthetők, amelyek hátlapja alatt fel lehet vinni. Csak légy óvatos! Ne törje meg magát így.

A harmadik dolog opcionális, de könnyebbé teheti az életét SZABÁLYOZHATÓ BENCHES!

Nincs ilyen otthonom, de ha igen, jelentősen növelné a lehetséges gyakorlatok körét.

Tehát szükség van:

1. Összecsukható súlyzók (5-40 kg)
2. Bars.
3. A változó szögű pad.

Ha lehetőség nyílt egyetlen elem kiválasztására, akkor az összecsukható súlyzókat választanám.

Számos különböző gyakorlatot kínálnak otthon.

Hogyan szivattyúzni otthon. Alapvető gyakorlatok otthoni edzésekre

Csak néhány gyakorlatot fogok felsorolni, amelyeket mindenki otthon végezhet:

• Guggolás.
• Halott vázlat súlyzókkal.
• Húzódzkodás.
• Egy kézzel mozgatható súlyzókkal.
• Vállat vonszol a súlyzókkal.
• Súlyzópad tolja le a padlót vagy a széket.
• Push-up a bárokon (a székek között).
• Fektetve súlyzók fekvő (a padon vagy a széklet).
• Pulóver egy súlyzóval.
• Súlyzópad préselt ülés.
• Nyomógombot az állára.
• Mahi súlyzókkal a lejtőn.
• A karok kiterjesztése mancsokkal a fej mögött.
• Francia sajtó
• Emelő súlyzók a bicepszek számára.
• Kalapácsok állnak.
• Emelő súlyzók a bicepszek hátramaradásához.
• Emelés a zokni állva.
• Csavarás a sajtóban.
• Fordított csavarás a sajtón.

És ez, barátok, ahogy érted, nem teljes lista. Ez csak az első dolog, ami eszembe jutott.

Semmi újdonság ezekben a gyakorlatokban, ezért könnyen olvashatsz róla a következő cikkekben:

• A cikk és ez.
• Erről.
• Pro.

A fenti cikkekben a helyes gyakorlati technikáról van szó.

Most menjünk át a legérdekesebbre. A legmegfelelőbb rendszerhez. Szerintem érdekli, hogy milyen sorrendben és hogyan végezze el az egészet.

Én, mint mindig, több mint egy tipikus rendszert adok Nagyon jól tudom, hogy minden ember egyénileg és több ember különböző rendszere.

A rendszereket elsősorban a kezdőknek tervezik, mert minden többé-kevésbé súlyos sportoló, valószínűleg, miután az előkészítő időszak még mindig megy az edzőteremben.

Hogyan építsünk izomot otthon? GYAKORLATI KÖRNYEZET

A változatok, ahogy érted, nagyon különbözőek lehetnek. Nem fogom megpróbálni kitalálni az eredeti példányt, amely a különféle őrült lehetőségeket kínálja a gyakorlatoknak, és megadom azokat, akik nagyobb valószínűséggel dolgoznak jól az Ön számára.

A zöld kezdőknek szóló rendszer:

1. guggolás(tömegével): 3 x max
2. Egy kézzel mozgatható súlyzókkal: 3 x 10-15 (minden kézzel).
3. fekvőtámaszok: 3 x max
4. Nyomja meg a fürtöket: 3 x max

Hidd el nekem, barátaim, ha még soha nem foglalkoztak, akkor kezdetben több leszel, mint elég. Az ilyen típusú képzéshez az első 2-3 hétig kell elvégeznie, amíg az izmok elkezdenek kicsit felszívódni.

Ne összpontosítson a súlyra, mint ilyen, ebben a szakaszban az izom érzése sokkal fontosabb, nevezetesen a gyakorlati gyakorlatok technikája!

Ez erősítő képzés, amely lehetővé teszi, hogy finoman belépjen a képzési folyamatba.

A kezdő játékos programja:

1. guggolás(súlyzókkal): 3-4 x 10-15
2. Húzd fel: 3 x max
3. : 3-4 x 10-15
4. Súlyzópad préselt ülés: 3-4 x 10-15
5. Párhuzamos rudak: 3-4 x 10-15
6. Emelő súlyzók a bicepszek számára: 3-4 x 10-15
7. Nyomja meg a fürtöket: 3 x max

Ez a tréning szinte az egész testet foglalja magában, ami jó anabolikus hormonok felszabadulását eredményezi a vérben.

Ezt a képzést 2-4 hónapig lehet elvégezni, fokozatosan növelve a terhelést (tömeg a súlyzókon, a készletek és az ismétlések száma).

A rendszer szerint hetente 2-3 alkalommal edzhetsz.

A program jó, mert lehetőséget nyújt az izomcsoportok képzésére hetente egyszer, de többet. Ez lehetővé teszi a fehérje-anyagcserét (fehérjeszintézis) fokozását.

A legújabb tudományos adatok szerint a fehérje szintézis 90% -kal csökken a testmozgás után 72 órával. Ha 48-72 óra múlva újból felépíti az izmokat, a fehérje szintézise ismét növekedni fog, ami lehetővé teszi új izomstruktúrák növekedését.

A fejlett kezdő rendszer:

1. nap (alsó test):

1. guggolás(súlyzókkal): 4 x 8-15
2. Halott vázlat súlyzókkal:   4 x 8-15
3.   4 x 8-15
4. Nő a zokni állva:   4 x 8-15
5. Nyomáscsavarozás:4 x max

2. nap (felsőtest):

1. Húzd fel: 4 x 6-12
2. Súlyzópad préselt székeken (vagy padon): 4 x 6-12
3. Súlyzópad préselt ülés: 3-4 x 6-12
4. Nyomógombot az állára: 3-4 x 6-12
5. Párhuzamos rudak: 4 x 6-12
6. Emelő súlyzók a bicepszek számára: 4 x 6-12
7. Nyomja meg a fürtöket: 4 x max

Ez a rendszer lehetővé teszi számunkra, hogy jelentősen növelje a terhelést, mert a testünket két részre osztottuk, amit különböző napokon edzünk.

Nagyobb hangsúlyt helyezhetünk minden egyes izomra, ami azt jelenti, hogy tovább növelhetjük a terhelést.

A hazai őrült rendszere =)

1. nap (alsó test):

1. guggolás(súlyzókkal): 5 x 8-15
2. Halott vázlat súlyzókkal:   5 x 8-15
3. Lumbális támadások (vagy bolgár guggolás):   5 x 8-15
4. Nő a zokni állva:   5 x 8-15
5. Egy kézzel mozgassa a súlyzót a döntésben
6. Súlyzópad tolni a székleten vagy a padon   (A munka súlyának 50% -a NINCS HIBA): 4 x 20-30
7. Nyomáscsavarozás:4 x max
8. Fordított csavarás a sajtón:   4 x max

2. nap (felsőtest):

1. Húzd fel: 5 x 6-12
2. Súlyzópad préselt székeken (vagy padon): 5 x 6-12
3. Súlyzópad préselt ülés: 4 x 6-12
4. Nyomógombot az állára: 4 x 6-12
5. Párhuzamos rudak: 4 x 6-12
6. Emelő súlyzók a bicepszek számára: 4 x 6-12
7. Álló kalapácsok: 4 x 6-12
8. Guggolás a súlyával: 4 x max
9. Halott húzás(A munka súlyának 50% -a NINCS HIBA): 4 x 20-30
10. Nyomja meg a fürtöket: 4 x max

Ez a rendszer különbözik a korábbiaktól, mivel magában foglalja a MICRO-PERIODIZÁCIÓ alapjait!

A gyakorlatokat a FEJLESZTÉS ÉS A TONING!

Fejlődési feladatok   - Ezek a gyakorlatok, amelyeket veletek tettünk eddig a többi edzés során. A terhelés előrehaladása + hiba a munkához.

Tonizáló gyakorlatok   ellenkezőleg, lehetőséget adnak arra, hogy újraindítsuk a fehérjeszintézist az előző edzésen pihentető izomban, és ne okozzunk sérülékeny fehérjéket. Így még inkább felgyorsítjuk a növekedést.

A tonizáló gyakorlatok lényege, hogy a MUNKÁK súlya 50% -ával kerülnek elvégzésre, és a MEGFELELÉS NEM TESZTEK. Ie mi "gyorsítsuk fel a véreket az izmokon keresztül", engedjük meg a tápanyagok bejutását és aktív visszaszerzésüket.

megállapítások

Folytathatok különböző tréningeket szinte végtelenül, folyamatosan növelve a terhelést, de a legfontosabb dolog az, hogy megértsek egy egyszerű dolgot: TAKE AND START!

Ez általában az edzések legnehezebb része.

Csak álljon fel és kezdjen megváltoztatni az életstílusát. Nehéz. A legtöbb esetben ez egyáltalán nem lehetséges, de ha valóban megváltoztatod magad és az életet, akkor remélem, hogy az ebben a cikkben szereplő információk hasznosak lesznek.

Összefoglaljuk mindazt, amit fent említettem:

Az izomnövekedéshez szükséges:

Kiváló minőségű helyreállítás.

Fejlett izom érzés.

A testünk számos állam egyikében lehet:

• Katabolizmust.
• Homeosztázis.
• Anabolizmus.

Glikémiás index   (GI) - egy különleges QUANTITATIVE INDICATOR a szénhidrát abszorpciója. Egyél ennél összetettebb szénhidrátokat alacsony GI-vel.

A LEGFONTOSABB PROBLÉMA AZ ALKALMAZÁS FOLYAMATOSSÁGÁNAK BIZTOSÍTÁSA.

Nos, ez az, barátok. Remélem, világossá vált, hogyan lehet otthon építeni az izomot, és most megnyitod magadnak a test és az élet javításának csodálatos világát.

Minden a legjobb neked.

Ui Feliratkozás a blogfrissítésekre. Továbbá csak meredekebb lesz.