A gluteális izmok neve. Hatékony gyakorlatok a csípő hátsó izmai számára

A legtöbb nő úgy véli, hogy a lábak a testük legproblematikusabb részei. Ismeretes, hogy a cellulit és a felesleges zsírlerakódások nehézkesek ezen a területen. Az egyetlen módszer, amely lehetővé teszi, hogy ezt a problémát örökre elfelejtsék, rendszeres sporttételek, ésszerű étrend és masszázs kombinációja. A comb hátsó részének gyakorlása integrált lábak képzésének része lehet, vagy önállóan végezhető.

Gyakorlatok a comb hátsó részéhez segítenek a lábak erős és gyönyörűvé tenni.

Az a dolog az, hogy:

• ez az izomcsoport a leggyakrabban megfosztva a terheléstől az ülő munka és az alacsony aktivitás miatt;
• a kidolgozott izmok erősebbé és gyönyörűbbé teszik a lábakat, elősegítik a lépcső futását és mászását;
• segít megszüntetni a narancsbőrt, és megszigorítja a bőrt.

De ahhoz, hogy gyorsan megnézhessük a csípő erősségének és megjelenésének pozitív változásait, a szakértők azt javasolják, hogy ne korlátozzák az izmok egy csoportjára történő munkavégzést. Kombinálja az edzést másokkal együtt. Ez a megközelítés nem csak hatékonyabb, hanem időt takarít meg.

Miért kell figyelnem a hamstringen végzett munkára?

Ha nem csak húzni szeretné az izmokat, hanem elveszíti az extra fontokat is, heti több napot fizet. Az erõs edzéssel kombinálva segítenek gyönyörû izmok kialakításában és a szükséges zónában zsírt égetni.

A láb- és csípőgyakorlatok maximális kihasználásához használja az alábbi irányelveket.

1. Soha ne kezdjen egy edzést anélkül, hogy felmelegíti az izmokat. Végezzen aerob gyakorlatokat közepes intenzitással legalább 5 percig. Fel lehet mászni a lépcsőn, átugrani a kötélen vagy futni a helyszínen. Az izmok előkészítése nem sok időt vesz igénybe, és csökkenti a nyújtás valószínűségét.
2. Válasszon kényelmes ruhát a tréninghez. Nem szabad mozgását korlátozni.
3. Mindig izmos erőt fordítsanak a kilégzésre és lazítsanak belélegzéssel.
4. Ismételje meg a haranggyakorlatok gyakorlatát 15-20 alkalommal. Egy rövid pihenő után (legfeljebb 30-45 másodperc), akkor 1-2 további megközelítést. Ha először nem tudja megtenni a megismételt ismétlések számát, ne kínozzon önmagával: tegyen annyit, amennyit csak tud. De próbálj meg javulni. Minden edzéshez adj 1-2 ismétlést.
5. Hetente 2-3 alkalommal.
6. Teljesítsd a nyújtó edzést. Ez teszi az izmokat rugalmasabbá és csökkenti a fájdalmat, amely rendszerint az erőkifejtés után jelentkezik.

Példa a csípő háttámlára

Ezután a hastáncok gyakorlatát, melyeket otthon lehet végezni, megadják. Nem igényelnek bonyolult sporteszközöket. A súlyzók és súlyzók könnyen cserélhetők palackokkal vagy homokzsákokkal.

Rövid felmelegedés után folytassa az első gyakorlatot.

Emelje fel a lábát, feküdt a gyomrában

Feküdj le a padlón a gyomrot lefelé. A karok hajlítják a könyökeket, és az álla alá helyezik őket. Ez a kiinduló helyzet az első két gyakorlatban ebben a szakaszban. Maximalizálja a fenék izmát és felemeli a jobb lábát anélkül, hogy meghajolná. Lassan engedje le a lábát, de ne próbálja megérinteni a padlót. Végezze el a szükséges számú ismétlést és változtassa meg a lábát. A jövőben bonyolultabbá teheti ezt a mozgást, ha egy működő láb súlyozó szert vagy egy lábujjat rögzít egy gumiszalaggal. A terhelés növelése érdekében a test felső részét is felemelheti a karok előretolásával. Ezután lesz a test teljes hátsó felülete.

Ez a gyakorlat a lábak és csípő esetében változtatható a lábak felemelésével váltakozva, mindkét láb együtt, kéz hozzáadásával.

A térdre hajlított térd, a gyomorban fekszik

Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Hajlítsa mindkét lábát az ölében derékszögben, tartsa a lábfejet párhuzamosan a padlóval. Ugyanakkor emelje fel mindkét lábát. Lassan visszaadja őket a kiindulási helyzetbe, de ne essen le teljesen a padlóra.

A csípő felemelése

Álljon a térdére, tegye a kezét a tenyerére előtted, a test párhuzamosan a padlóval. Egyenítse ki a sajtót. Húzza vissza a jobb lábát, térdre hajlítsa és maximálisan felemeli a csípőt. Ismételje meg a bal lábat.

Amikor ezt a gyakorlatot egy működő lábával csinálod, úgy tűnik, hogy "tolja" a mennyezetbe.

A lábát oldalra helyezve

Ugyanabban a helyzetben maradjon. Emelje fel a lábát a párhuzamosság szintjével a padlóra, ne felejtse el a sajtót megfeszíteni. Ez a kiindulási helyzet. Vegye a lábát oldalra, tartsa pozícióját a padlóhoz képest. Ismételje meg a másik lábat.

Mozgassa a munkapad oldalát, próbálja meg nem tolódni a medence, a testet simán tartsa.

Guggolás a súlyokkal

A harcok következő gyakorlása az egyik leghatékonyabbnak számít. Álljon fel egyenesen, kissé hajlítsa a térdét. Vegyünk minden kézzel egy súlyzót vagy egy üveg vizet. A kezdőknek 1-1,5 kg súlyt kell használniuk. A mozgás technikájának kidolgozása során minden súlyzó súlyát 2,5 kg-ra vagy annál nagyobbra növelheti. Emelje fel a kezét súlyzókkal a mellkas szintjére, és guggoljon. Ebben az esetben a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval vagy kissé alacsonyabbnak kell lennie. Ezt a gyakorlatot bonyolítja a guggolás és a kéz emelés kombinációja. Ebben az esetben további terhelést biztosít a hát és a kéz izmainak.

Csikorgás súlya - az egyik leghatékonyabb gyakorlat a comb hátsó részében, valamint a lábak és a fenék általában.

Végső szakaszként egy egyszerű mozgást javasolunk. Üljön a földre, és húzza ki a jobb lábát. A bal láb úgy hajlik, hogy a hosszúkás láb belsejéhez támaszkodjon. A kényelem érdekében kézzel fogjátok meg a bal lábat. Kilégzéskor hajoljon előre és fogja meg a jobb bokáját a tenyerével. Folytassa a hajlítást, amíg a comb combjának izomzatának erős szakasza nem érezhető. Lélegezz mélyen, és maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig. Végezze el a másik lábat.

Rendszeresen vegyen részt, és el fogja felejteni, hogy a csípő a problémás zóna!

Miért fújja be a comb hátsó részét? Senki sem látja, senki nem kéri megmutatni, miért költenek annyi időt és energiát? Olvassa el a választ ebben a cikkben

Kétség, hogy mit és ami a legfontosabb, hogyan kell pumpálni a hátsó felületet a csípő sportoló? Az első kérdés megválaszolásához nézze meg a professzionális testépítőt. Mit látsz? Ez így van, az egyensúly.

Ezt a kifejezést egyre gyakrabban hallják a testépítés világában. Azok, akik egyensúlyban vannak, esélyt kapnak arra, hogy bajnokokká váljanak, és azoknak, akiknek nincsen - kénytelenek szenvedni a vereségtől. Az egyensúly nemcsak a versenyképesség esztétikájának és arányainak egyensúlya, hanem a csarnokban és azon kívül is kulcsszerepet játszik a gyakorlati funkcionalitásban. Egyes izom-antagonisták rendkívül fontosak az izomtömegre és a teljesítményre nézve, így minden sportoló számára fontos figyelni a képzés volumenének és intenzitásának egyensúlyára.

Add hozzá ezt a komplexet az alapvető edzésedhez, és érezni fogod, hogyan égnek vissza a csípőik hátán!

Visszatérés 100% -ban, és a cselekvésre vágyás! Add hozzá ehhez a megfelelő technikát - és a combok hátsó részének szivattyúzása garantált, és azonnal növeli erősségeit és a szervezet külső harmóniáját.

Úgy gondolják, hogy a nyújtó gyakorlatok megakadályozhatják a sportos sérüléseket. A nyújtás stimulálja az izomaktivitást és növeli az ízületek mozgási tartományát.

A testépítés olyan sport, ahol minden fontos a teljesítmény napján. Itt adják meg a részleteket, hogy ki a győztes, és haza megy. Az a sportoló, aki a tömeg, a fizikai forma és az egyensúly fejlesztését végezte, várakozik a sikerre. Tehát a combnyúlványok nem különböznek a test többi részétől, és pontosan ugyanúgy kell kifejleszteni.

Növelje az energiát, amely segít - az arginin, a kreatin, az energia és a pre-képzési komplexumok bevitelében. Ez a sporttáplálkozás kifejezetten a férfiak és a nők sport- és alkalmassági eredményeinek javítására szolgál. Csak add hozzá a diétához és továbbjutjon az új magasságok meghódításához!

A csípőképzésre szolgáló adalékanyagok programja

Basic Set

Profik számára

A Syntrax Nectar 23 gramm tiszta fehérjét tartalmaz egy adagban, amelynek elkészítéséhez egy mérõ kanálnyi por 300 ml hideg vízben kell kevernie. Az izolátum felvétele az ébredés reggelén ajánlott, 30-40 perccel az edzés után és lefekvés előtt.

Férfi Ultra Multi Napi

1 kapszula.

BCAA meghajtó fekete

Creatine Mega Caps

Napi 1-2 alkalommal vegyen be 4 kapszulát.

FitActive Fitness Drink + Q10

Húzzon fel 20 grammot fél liter vízben és inni az edzés során.

A lábak a leginkább probléma  bármelyik nő testének része. A cellulit és a zsírlerakódások általában pontosan a lábakon jelennek meg, és ezek a változások alig korrigálhatók. Mit tehetünk? Természetesen a csípődnek sportos étrenddel és masszázzsal való kombinációját képezi!

Gyakorlatok a comb hátsó részében végezhetők egyedül vagy más gyakorlatokkal kombinálva.

A testnek ez a területe egy ülő életmódnak köszönhetően, a gyakorlatok pedig erősen erősítik a lábizmokat, meghúzzák a bőrt, megkönnyítik a távolsági utazást, vagy például felmászik a lépcsőn.

A megkönnyebbülés kialakulásához szükséges az étrend és a testmozgás. Gyakorlatok a csípő izmainak segítenek nemcsak a belső probléma megszüntetésében, hanem a fenék megjelenésének javításában is. A combnyakra gyakorolt ​​hatás általában a többi lábbal végzett gyakorlattal kombinálódik. A háttértámogató gyakorlatok listája:

Függőleges ollók;

Ollók hajlamos helyzetben;

Crouch;

Keskeny guggolás a lábak széles beállításával;

"Superman" vagy "rocketman" gyakorlása;

A térd területének meghajlása. A kiindulási helyzet: minden négyen.

Ezek a gyakorlatok a karcsúsító combok számára is hatékonyak lesznek.

Hogyan képezzük ki a combcsontokat?

Íme néhány olyan gyakorlat, amely hasznos lehet Önnek:

1. A lábfej emelkedése a gyomorban fekszik. Feküdj le a padlón a gyomrot lefelé. Hajlítsa a karját a könyökbe, tegye az álla alá. A fenék izmainak megerőltetése, emelje fel a jobb lábát, hajlítás nélkül. Végezzük el az ismétlések maximális számát és változtassuk meg a lábat. A terhelést a lábszárhoz hozzáadhatja, vagy egy rugalmas szalaggal rögzítheti. A jövőben, a lábemeléssel együtt, felemelheti a test mozgását, a karokat nyújtva. Ez további terhelés lesz a lábak és a sajtó csípőjének izmainak.
2. Miután elfoglalta a kiindulási helyzetet, mindkét lábát térdre hajlítsa, és a lábak párhuzamosak legyenek a padlóval. Ezzel párhuzamosan emelje fel mindkét lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a lábukat lecsukná a végére.
3. Álljon a térdére, és kezével húzza hátra a jobb lábát, térdre hajlítva, és amint lehet, emelje fel a csípőt. Ezután változtassa meg a lábát. A kiindulási helyzetben maradva emelje fel a lábat, párhuzamosan a padlóval, és nyomja meg a sajtót. Tegye lábát oldalra, tartsa pozícióját a padlóhoz képest. Ezután végezze el a gyakorlatot a másik lábával.
4. Állj fel egyenesen, térdre hajolva. Minden kezében vegyél egy súlyzót. Először súlyuk nem haladhatja meg az 1-1,5 kg-ot, aztán fokozatosan növeli a súlyt. Most kezdje elkapni, karjait kézfejjel hajlítva, hogy a mellkasod legyen. A jövőben a gyakorlatot bonyolítja a kezek felemelése, ami további terhelést jelent a hátsó izmok számára.
5. A leckék elvégzéséhez egy egyszerű mozgást kell végrehajtania. Üljön a földre, és húzza ki a jobb lábát. A bal kanyar úgy, hogy a hosszúkás jobb láb belsejében fekszik. Kihúzódjon, előre hajoljon, és megragadja a jobb lábát a tenyerével. Végezze el a gyakorlatot addig, amíg erős érzést nem érez. Tartsa ebben a helyzetben 20-30 másodpercig, majd változtassa meg a lábát.

Ez egy sor szükséges feladat. Ha rendszeresen végzi őket, akkor hamarosan jelentős izomfejlesztést, cellulitisz-kezelést fog kapni, és egy hónappal később elfelejtené, hogy a lábad egykor problémás terület volt.

A comb hátsó részének edzése a teremben

Ahhoz, hogy létrejöjjön egy átmenet a combcsontoktól a gluteus izomba, el kell végezni az elszigetelő gyakorlatokat a bicepszekhez
comb.

Ha szeretne áttérni egy gyönyörű átmeneti vonalra, fordítson nagyobb figyelmet a támadásokra. A gyakorlat egy vonalat képez, és felemeli a fenéköt.

A vízesés az elülső leeséssel csökkenhet. A bolgár szakadtság és a hiperhámlás nagyon hatásos.

A csípőre gyakorolt ​​bármilyen gyakorlatot kiegészítő felszereléssel lehet elvégezni. A gyakorlatok bonyolításához használjon súlyzókat vagy a lábak súlyozását. Egy kiváló leltárt a lányok számára nehéz lesz szalagot nyújtani.

Ha hetente kétszer több ilyen gyakorlatot csinálsz, és beállítod az ételt, az eredményt 1-2 hónapban láthatod.

tippek

Hogyan kell elkerülni a felesleges lábproblémákat? Íme néhány tipp a szakértőktől a lábak és a combcsont izmainak kiképzésében:

1. A kötélen gyakrabban kell ugorni, futni, hogy egy lépést a helyszínen nagy lábbal felemelkedjenek. Ezek a gyakorlatok alkalmasak az edzőteremben felmelegedésre.
2. Csináljon annyi megközelítést, amennyit csak lehet, gyakoroljon gyakorlatokat a combcsontok fenékének és izmainak. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 15-20 alkalommal.
3. Ha nem tudsz megbirkózni a terheléssel, ne kényszerítsd magadat, tedd annyit, amennyit csak tudsz, de legközelebb megpróbálod 1-2 ismétlések számát növelni.
4. Tedd hetente 1-2 alkalommal.

A csípő hátsó része gyakran problémás zóna. Ez annak köszönhető, hogy a mindennapi életben a combok elülső felülete jobban hangsúlyozott, mint a hátsó. A comb hátsó oldalán gyakoriak a következők: cellulitisz, a bőr flabbsága. Ahhoz, hogy a test ezen része segítsen az alapvető és multifunkcionális erőkifejtéseknek.

A combcsont anatómiai jellemzői

A combok hátsó felülete a következő izomcsoportokból áll:

• bicepsz (bicepsz) - 2 köteget tartalmaz: hosszú, rövid. Funkció - térdre hajlítva a lábakat, egyensúlyban tartva a testet, visszahúzva a csípőt
• féltengelyes - aktív szerepet játszik a lábak hajlításával járó mozgásokban, a csípő felhúzásával és a test egyenes helyzetbe állításával
• semimembranous - hasonló funkciókat lát el, mint a semitendinosus izom

A combcsont hátsó részének izomzatának gyakorlati programja

A fenti csoportok az izmokért felelősek a combok hátsó részének enyhítéséért, ezért fontos, hogy képzésük során külön figyelmet fordítsanak mindegyikükre. A szivattyúzás közös, és ezért hatékony, a lábak hajlítása különböző helyzetekben - ülve, állva, lefekve. Kezdje el minden edzést bemelegítő részekkel. Ezzel elkerülhető a sok sérülés.

A tapasztalt sportolók megjegyzik, hogy látják a kívánt változásokat a szivattyúzott zónában, nem kell minden erejét irányítani és sok időt tölteni az izmok egy csoportján. Itt egy integrált megközelítés fontos. A legjobb, ha felváltja az alábbiakban bemutatott gyakorlatokat. Ha a cél az, hogy megszorítsa a comb izmait, és megszabaduljon a nemkívánatos testsúlytól, akkor a szakértők javasolják az anaerob edzés felvételét a gyakorlatok komplexébe. A teljesítményterhelésnek köszönhetően segítenek a csípő hátsó részének szigorúbb megjelenésében.

Hogyan szivattyúzzuk a csípő hátsó izmait a szimulátor lábainak hajlításával különböző pozíciókban

Az ülő helyzetben

A gyakorlat elszigetelő és hatékony. Ez lehetővé teszi, hogy tökéletesen szivattyúzza a comb félmembrán és féltengelyes izmait. A szimulátorban ülünk, térdünk a pad szélén. A lemez a gastrocnemius izom alsó része alatt halad. Lassan kilégzéssel elkezdjük a lábaink hajlását. Ezután visszaadjuk a lábakat az eredeti helyzetbe.

A gyakorlat elvégzésével feszítse meg az izmokat a szivattyúzott zónában. Először kis súlyokat állítson be, ez elkerülheti a sérüléseket.

Fekvő helyzetben

Az edzés kezdete előtt be kell állítania a szimulátort a növekedéshez. A testmozgás a hasban fekszik. Megfogjuk magunkat mindkét kezünkön, speciális korlátok, egyenes görgős lábak. A láb alsó része érintse meg a görgőt. Fenntartjuk a fejét a súly, a csomagtartó pontosan. Kilégzés, lábszárak hajlítása, a tekercs maximalizálása. Lassan vigye vissza a lábát eredeti helyzetébe. A hát- és térdízületek sérüléseinek elkerülése érdekében a tapasztalt sportolók nem javasolják, hogy egyszerre súlyos súlyokat vegyenek fel. A gyakorlat során fontos a zokni helyzetének megváltoztatása, vagyis először behelyezése, majd kifelé történő behelyezése. Ez megtartja az arányosságot a csípő belső és külső részei között.

Álló helyzetben

A gyakorlat a combok hátsó részében az izmok összes csoportját érinti. A bónusz ebben a gyakorlatban az, hogy a bicepsz alját tökéletesen húzzák, aminek köszönhetően a lábak vizuálisan megnyúlnak, és arányosabbnak tűnnek. Először a szimulátort hoztuk létre annak növekedéséhez. Mi gondoskodunk a korlátokról, a combok elülső részét külön támogatásban tartva. A bélnek kissé hajlítottnak kell lennie, a lemeznek a gastrocnemius izom alsó része alatt kell haladnia. Kanyarodjuk a lábat, és igyekszünk minél többet felhúzni. Megsemmisítjük a lábát, visszatérve eredeti helyzetébe. A gyakorlatot sima ütemben végezzük.

Hogyan szivattyúzzuk a comb hátsó izmait a "román halott" segítségével?

A román vészhelyzet (PCT) az alapgyakorlás, segít a jó összsúly megszerzésében (különösen a csípőízületeknél). Ez a klasszikus halottszelep egyszerűsített változata. Lábokat állítunk a vállak szélességére, közvetlenül alkalmazzuk. A karokat kissé szélesebbé tesszük, mint a vállakat. A lábunkat kissé térdre hajlítjuk, szemünk szigorúan előre irányul, egyenesen tartjuk a csomagtartót. A meredekség kizárólag a medence hátsó helyzetben történő eltávolításával következik be. Miután elérte az alsó pontot, megpróbáljuk megtartani a sávot ameddig csak lehetséges (nem lehet leereszteni a padlóra). A helyes testmozgással érezni fogja a combcsontok feszültségét. A kiindulási helyzetben visszatérünk a medence előrefelé. Kiderül, hogy a bicepsz csípő és fenék megfelel a lift a bárban.

Hogyan erősítsük meg a csípő hátsó felületét a klasszikus elhúzás segítségével (CST)

Az alapgyakorlás lehetővé teszi az izomnövekedés elérését és az erős lábak kialakulását. A gyakorlat elvégzésének technikája hasonló az előzőhöz, de az egyenes lábakon történik. Alapvetően a CCP-t a férfiak használják. A terhelés a combnyeregek és az alsó hátsó részre esik. A törzs lejtése 45 fok.

A jegyzethez! A kezdők számára a román futómű alkalmas, és a tapasztaltabb - a CST.

Hogyan szivattyúzzuk a combok hátát a "press kick" gyakorlattal

Alapvető testmozgás, amely lehetővé teszi, hogy edzze a comb hátsó részét, a fenék és a láb izmát. Üljön le a szimulátorba, a lábakba, és hátul maradjon a hátulról. Kézen tartva a kapaszkodókat, ha nem, akkor a pad oldalán tarthat. A nézet előre halad, a testet egyenesen tartják. Lábokat állítunk a vállak, a lábak párhuzamos szélességére. A sajtót sima ritmusban végezzük. Annak érdekében, hogy ne sérüljön a térdízületek, nem ajánlott teljesen kiegyenesíteni a lábakat.

Hogyan szivattyúzzuk a hámpáncélokat az otthonban

Az alábbi gyakorlatok a csípő csontgyűrűinek megerősítésére segítik a lábak vonzó és megfelelő megjelenését otthon:

• az egyik lábán a guggolás: mind a hajlított, mind a hosszúkás ("pisztolyos") lábakon végezhető
• pattogó támadások: két típusú teher - anaerob és teljesítmény. A terhelés növelése érdekében a testmozgás súlyával is elvégezhető
• emeljük fel lábainkat a hasra hajlamos helyzetben - a combcsontok jól fejlettek. Ha meg akarja növelni a terhelést, akkor a bokákon használjon súlyozókat
• híd a szőnyegen - a gyakorlat a hátán fekszik. Az alsó sorban a medence felfelé tolódik. Ha visszatér a kiindulási helyzetbe, akkor a padlót nem érheti meg a medence.

A fenti gyakorlatok előnye, hogy nem igényelnek speciális sportfelszerelést és szimulátort a csípő hátsó izmai számára. Ha látható eredményre kíváncsi, javasoljuk az edző szolgáltatásainak használatát. Az edzőteremben több lehetőség nyílik az érdekes izomcsoport feltöltésére. Csak az edző képes lesz ellenőrizni a gyakorlatok helyességét, valamint kifejezetten az Ön számára egy komplex képzést.

Hogyan szivattyúzzuk gyorsan a combok hátát

Rövid idő alatt a csípő izmainak szivattyúzása lehetetlen, mivel az izomtömeg nem egy nap alatt alakul ki. Rendszeres edzéssel az első változások egy hónap múlva láthatók lesznek. Ebben az esetben a legfontosabb az, hogy képesek legyenek megfelelően és fokozatosan növelni a terhelést.

A lábak gyors szivattyúzásához a csípő hátsó izmain a következő gyakorlatok fognak működni:

• lépcsőn egy emelt platformon - a terhelés növeléséhez használhat súlyzókkal vagy a vállra szerelt bárral - 3 készlet, 15 ismétlés
• egy lábszárak hajlítása - a lábszárító gépben - 3 készlet, 12 láb minden egyes lábhoz
• gallyat egy bárral - a rúd a vállra kerül, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak - 4 készlet, 8 ismétlés
• támadások egy vállrúddal - 3 készlet, 7-szer minden egyes lábhoz
• a szimulátorban lenyomva lábait - 3-4 7-8 alkalommal

A jegyzethez! A hatás fokozása érdekében csak a comb hátsó részét vegye fel.

Csúsztassa a comb hátsó részét a szakemberekkel

Erős lábápolás Yuri Spasokukotsky számára

A gyakorlat az úgynevezett "guggolás egy bárral a padon." A térdízületek és az ínszalagok megerősítése érdekében a Jurij javasolja rugalmas kötések használatát. Egy különleges öv eltávolítja a terhelést a gerincről. Nagyméretű súlyok emelésekor használatos. A pad magassága más lehet. A lábak ilyen módon felszerelhetők - keskeny, széles, közepes. Mi a vállunkat a bárba rakjuk.

A gyakorlat jellemzői:

• ugyanazon a mélyen ülünk le, a kivitelezés technikáját
• nincs halott pont, vagyis a "dips" kizárt. A gyakorlatot biztonságosan elvégezheti a súlyos sérülésektől való félelem nélkül

Tipp Jurij nem javasolja, hogy túl keményen ütjen a padra, hogy ne sérüljön a gerinc. Biztosításként kötelező a partner vagy az edző. A súlyt fokozatosan, a "piramis" elve alapján fokozatosan növeljük. Ez a gyakorlat nem ajánlott a kezdőknek. Végezze el a munkacsoportokat hiba esetén, de csak egy asszisztens jelenlétében.

A Denis Gusev hátsó izmainak legjobb gyakorlása

A súlyos súlyzók egyenes kezekben egy egy részből álló testmozgás, működő izomcsoportok: fenék, hüvelykujj. A kiindulási helyzet áll, tartsunk súlyzók előttünk. Belégzéskor fokozatosan meghajlítjuk a csípőízületet, mozgatjuk a súlyzókat a csípőn. Leereszünk a sáv közepére. Kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A combcsont izmainak edzése - hasznos tippek

• edzés bemelegítéssel. Kapcsolja be az aerob testmozgást (futás, gyaloglás)
• legfeljebb 30 másodperc közötti pihenőidőt
• fokozatosan növelje a megközelítések számát (a kezdők 1-2 megközelítést alkalmaznak)
• a fenti képzési programot hetente legalább kétszer

Az edzés végén nyúljon. Ez enyhíti a törést és a fáradtságot az edzés után.

A combnyúlványok több, a comb femorális részének hátsó felületén elhelyezkedő flexorizmokat tartalmaznak. Fő funkciójuk a lábszárak térdízületének hajlítása.

A csípő hátsó izmai negatív hatása hosszan tartó ülésre, hosszabb fekvésű pihenésre és izomtúlterhelésre is képes. Ezért az üldöző életmódot vezető embereknek tudniuk kell, hogyan szivattyúzzák fel a combcsontokat és rendszeresen gyakorolják az edzőtermet vagy otthon.

Fontos: A legtöbb sportoló gyakran gondosan törekszik. Bizonyos terhelés ebben az esetben a bicepszeken is van, de ez nem elegendő a lábak izomrendszerének egyenletes fejlődéséhez. A gyakorlásnak tartalmaznia kell az elszigetelt gyakorlatokat a combcsontokra.

Anatómiai jellemzői a combcsontok

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan szivattyúzzuk a comb izomzatát, meg kell vizsgálnunk ennek az izomcsoportnak a szerkezetét, valamint az általuk végzett funkciókat.

A lábak femorális részének hátsó izmai:

• bicepsz-izom;
• semimembranous;
• semitendinosus.

A bicepsz izom két combcsontból áll, amelyek a combcsont mentén futnak, és összekapcsolódnak a fibuláris fejjel. A féltestű izom a comb belső oldalán helyezkedik el. Semimembranous felülről kapcsolódik az ischial tubercle és kiterjeszti a sípcsont.

A hámpáncélok fő funkciói:

• a lábszárak rugalmassága a térdízületben;
• stabilizálják a térdet;
• a gluteus maximus kombinációjával együtt részt vesz a törzs kiterjesztésében;
• a sípcsont forgása.

Általában a fitnesz és a testépítésben használják a hagyományos alap és elszigetelt gyakorlatokat, amelyek magukban foglalják a combcsontok összes izmait.

Nem annyira nehéz otthon szivattyúzni. Csak arra kell törekedni, hogy elérje az elérni kívánt célokat és erős bizalmat a képességeikben. Mielőtt elkezdené a képzést, konzultáljon egy edzővel, aki fizikai edzésének megfelelően felveszi a gyakorlatokat és meghatározza a képzés módját.

Ugorj a platformra

A lábizmok feszültsége a platform felemelésekor lehetővé teszi, hogy egyértelműen elkülönítse a comb hátsó izmait. Ezenkívül segít megoldani azt a problémát is, hogy hogyan kell szivattyúzni a csípő laterális izomát anélkül, hogy félne a sérüléstől. A testmozgás a gerincoszlopnál nagyobb, mint a prések és a mély guggolás, ezért ajánlott az ágyéki gerincvelő problémájával küzdők számára.

A terhelés növeléséhez használjon súlyzókat. Végrehajtásakor tartsa őket minden kézben a csomagtartón. Kezdve a jobb lábával, lépjen az emelt platformra. A láb teljes felületével támaszkodva jobb balra helyezte a lábát. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez először a bal lábat kell leengedni.

A férfiak súlyzók helyett használhatja a bárpultot, a vállán tartva. Ne rögtön vegyen egy kis súlyt. Amikor lépéseket tesz a platformon egy kezdő és súlyozás nélkül, nehéz egyensúlyt tartani. Az ismétlések átlagos száma 8-12 alkalommal.

Leg hajlítás

Gyakorlat az egyik leghatékonyabb, amely a bicepsz csípőre fekszik. A megfelelő végrehajtás javíthatja a comb megkönnyebbülését és alakját. Látszólag meghosszabbítja az izomgerendák megvastagodása miatt.

Először is be kell állítania a szimulátort magasságának megfelelően. A gyakorlást a padon fekvő, a háttal felfelé húzva végezzük. A sín hátsó felületének teljesen hosszúkás lábai a mozgatható hengerrel párhuzamosan helyezkednek el. A törzsnek síknak kell lennie. A kilégzés során a lábak hajlítva vannak, a lehető legnagyobb mértékben emelik fel a hengereket. Néhány másodperc után kilégzés után lecsúsznak a lábukra eredeti helyükre. Átlagosan 10-12 ismétlés történik.

Fontos: A sérülések elkerülése érdekében ne használja a túl nagy súlyt. A testnek mindig stabil helyzetben kell lennie.

A lábak hajlítása a comb combcsontjainak összes csoportjának kialakítását célozza. A lányok számára ez a gyakorlat vonzó, mivel vonatja és húzza a bicepsz alját. Mivel a combcsont rész vizuálisan megnyújt, ezért javul a lábak aránya.

Miután beállította a szimulátort a paraméterekhez, fogja meg a korlátokat, és kicsit nyomja össze a derekát. Pihenjen a comb elején egy speciális támasszal, az alsó rész a görgő alatt helyezkedik el.

Kilégzéskor a láb megreked, a henger felemelését a lehető legmagasabbra emeli, és néhány másodpercig ebben a helyzetben tartja. Ezután lélegezzük be és engedjük le a lábat az eredeti helyzetébe. Elegendő 10-12-szer elvégezni minden egyes lábát.

A lábak lehajlása segít egy ilyen nehéz feladat megoldásában, mint a comb belső izmainak szivattyúzása. Gyakorolja jól a félig-ín és a semimembranos izmokat, összehangolva őket fejlettebb bicepszekkel.

Miután beállította a szimulátort a paraméterek között, elfoglalja a helyzetet. A térdnek meg kell haladnia a pad szélén. Az alsó láb alsó részét egy görgő támasztja alá. A kilégzés folyamán a lábak hajlottak, leengedve a görgőt, és röviden itt maradnak. Ezután kilégzéssel lassan visszaadja a lábát az eredeti helyzetükbe.

Hasonlóképpen, a lábak meghosszabbítását is végezzük, csak a párnát találjuk a sípcsont elülső részén. Ebben az esetben az első lábizmokat képzik, különösen a mediális széles combizomot. Hogyan szivattyúzzuk az edzőterembe részletesebben az edzővel.

A román emelkedés végrehajtása

Ez egy súlyzóval történik. A tetején tartja a kezét, kissé szélesebbre, mint a vállára. A lábaknak kissé hajlítottnak kell lenniük, a hát és a karok egyenesek, a csípő visszahúzódik.

Fontos: Próbáljon szigorúan betartani a rúddal való megfogalmazás szabályait. A háton lévő nagy terhelés miatt gerincvelő sérülést okozhat.

A videó megmutatja a gyakorlatokat a comb hátsó részén

Kilégzéskor, a csípő feszítésével teljesen hajlítsa ki a csomagtartót és emelje fel a rudat. Ezután engedje le a rudat kb. A szár közepére. Megállás nélkül ismételje meg a mozgást, amíg a test teljesen ki nem egyenlõ. Végezzen 8-12 alkalommal.

A teljes edzés, beleértve az alapvető és az elszigetelt gyakorlatokat, lehetővé teszi, hogy gondosan és egyenletesen szivattyúzza a lábizmokat. Miután befejezte a tréning nyújtást, ez segít felgyorsítani a gyógyulási folyamatokat és megszüntetni a fájdalmas érzeteket a lábak hátsó izmaiban.