Hogyan kell csinálni? Holtpont és "sumo". Amikor a kiindulási helyzet elfogadott.

Gyűjtsd össze a test tömegét és alakítsd ki a test izmait a sportolóknak. Számos izomcsoportot foglal magában, és elősegíti növekedésüket a vér hormonszintjének (tesztoszteron) emelésével.

A végtagok izomzata, a hátsó, a vállak, a központi idegrendszer és a légzőrendszer belseje, a fenék-szakrális-ágyéki zónája betöltött. És még:

• az izmok növekednek és a zsír éget;
• fokozott étvágy és libidó;
• javítja az izomszimmetriát;
• erősíti a kapcsolatot - "izmok - az agy".

A gyakorlat kezdetén nagy segítséget nyújt a medence és a térdek - a csípő izmainak - bicepszek, oldalirányú széles, semimembrán és féltónusú izmok kiengeszteléséhez. A gerincnek a hosszabbító végén lévő kiegyenlítői kiterjesztik a testet. Állandó helyzetben van.

A kéz stabilizálódását és a test végéhez vitelét a nagyméretű latissimus izmok és nagy kerekek végzik. Rögzítse a hátsó rombusz és trapézis izom vállát és fejét. Részletesen arról, hogy mi az izmok az e gyakorlat elvégzésében.

Fontos pillanatok a helyes húzási teljesítményre az egyenes lábakon:

• a hátlap tökéletesen lapos;
• látószög - előre;
• térd - a vontatás kezdetén - kissé hajlítva, a végén - egyenes lábak.

Ez lehetővé teszi, hogy helyesen hajtson végre szellemi koncentrációt a lábak és a fenék izmainak összehúzódásánál, és tartsa egyenesen - a várakozás irányát.

A nők technikája

   A lényeg az, hogy mindent megteszünk.

Az egyenes lábakkal szembeni fektetés végrehajtásához először a rúd legkisebb súlyát használjuk:

• egyenesen, tegye a lábát a váll szélességéhez (vagy szélesebb), és vegye be a rudat (PI);
• hajtson lefelé (emlékezzen az egyenes hátra, nézzen utána), és kissé lehajtotta a sávot (kissé hajlítva!);
• térjen vissza az FE-hez, igazítsa a lábakat.

Az esetleges hibák elemzése

1. Nem lehet mélyen leereszteni a medencét ("nyereg"). Ezt vissza kell húzni, kivéve a vezetőt felfelé. A medence folytatja a hátát, amikor megdől.
2. Nem tudja átvinni az egész terhet a sarokba, és eltávolítani a zoknit a padlóról. A támaszték az egész talpra kerül.

Statikus vázlat súlyzókkal - ellenben és ellenben

Logikusan, a holtág egy nehéz évszázad felemelése a padlóról és egyenesítés. Ha a terhelés nincs megfelelően elosztva, lehetséges az ízületek túlterhelése és sérülése. A súlyzókkal ellátott teherhúzással nehézséget okoz a hajlításhoz szükséges sportoló, mivel a súlyzók a sín alatti padlón fekszenek. A hát ebben a pillanatban kanyarodhat, ami elfogadhatatlan. Ezután nem reális, hogy 100 kg-os sáv helyett 50 kg súlyú súlyzót állítson elő.

Másrészt a súlyzók közelebb kerülnek a testhez, és a karok a varratoknál kioldódnak, így tovább növeli a derék biztonságát. A súlyzókkal a lányok és a férfiak kezdenek dolgozni a harcban egy vékony derékig, kezdve egy kicsi, és növekvő megengedhető súly (12-15-20 kg).

Feladat:  az IP-ben válunk, súlyzókkal (A), kanyarokkal és kissé hajlítsa a térdeket (B). A súlyzók 5-15 cm-rel alacsonyabbak a térd alatt, és visszatérünk az FE-hez.

A tolóerő tolóerejét hetente 2-3 alkalommal kell gyakorolni, és kombinálni kell a végtagok, a fenék, a hát és a váll erősítő egyéb gyakorlatokkal.

A férfiak technikája

  Az izmok maximális száma működik.

1. Előállítás.Pontossá válunk, lábunkat a csípő, a zokni - kissé oldalra helyezzük. A sáv a padlón található, közelebb a lábakhoz. A rúd sávja át kell haladnia a lábfej közepén, nem a lábán. Használhat cipőkötést.
2. A vontatáshoz a sík talppal (cipők) készült cipők alkalmasak az egyensúly megőrzésére és a hát hátterének fájdalommentes megelőzésére. A légpárnás vagy gélpárnás cipők viselése nem megfelelő.
3. SP.  Alulítjuk a testet (a jobb oldalon), és elkapjuk a rúdot, átadva a térdeket a kezek között.

Tartsa egyenesen a kezét, rögzítse a könyökét. Olyan lesz, mint a pántok, húzza fel a terhet. A hátul kissé lekerekített.

Feljebb.  Enyhén hajlítsa meg a térdcsuklót, tegye ki a mellkasát, távolítsa el a medencét, és egyenesítse ki a hátát. Úgy érezzük, hogy az izmok a derék és a lábak mögött törzs. A súlyt nem lehet átvinni zoknira! Felemelkedünk, közelebb hozva a lábakhoz a bár bárját. Amikor elérte a térdszintet (az első fázist), a combizmok előtte dolgoznak, a második szakaszban - a csípő hátulján.

A súlyt csak a hátsó erő ereje miatt lehet felemelni, de a fenék és a comb izomzatával együtt. A tetején a lépcsők és más mozgások nem működnek, hanem egyszerűen állnak.

Ellenőrizze a mozgás előtt.Szükség van a súly megfelelő emelésére, ezért mielőtt végrehajtanánk, ellenőrizzük, hogy a láb és a lábszárak milyenek. Nem kell nagyon mélyen guggolnia. Vállak - kissé megelőzik a rúd vonalát, és a vállpengék - "lefedik" a rudat. Ez a vállízület egyenletes terheléséhez szükséges. A fej és a nyak semleges helyzetben van, az előretekintő irányának megfelelően.

Lépjen lefelé. Kezdjük csökkenteni a súlyt a térdre, feltárva a csípőt, hogy megszabaduljunk a sávtól és a térd biztonságától. Most hajlítsa meg a térdét, tartsa egyenesen a hátát.

Nem megengedett:

• a biztonsági másolat lefelé vagy lefelé;
• hordozza a súlyzó vállát és a kezét, hogy ne sérüljön a csukló;
• a pillantás az alsó végtagokra való csökkentéséhez, hogy ne zavarja az egyensúlyt.

Videó a technikai gyakorlatok magyarázatával:

Az esetleges hibák elemzése

A mozgás felső részében NEM: az alsó hátsó hajlítsa, a vállat, a hát izmaiat nyújtsa.

Lehetőség van arra, hogy a mellét előre, de a vállszíjak és a vállak feszültsége nélkül 1 másodpercig álljon, és alacsonyabb (ellenőrzés alatt) a súlyt lefelé.

A kis súlyú bár, mint a súlyzók, a padlón alacsonyabbak, mint a nagy súlyú bár (20 kg). A kezdők számára nehezebb felemelni a padlótól, ezért jobb, ha egy állványra helyezik. A kezdőknek folyamatosan figyelniük kell a hátukat, hogy ne hajoljanak felfelé, de lapos, különben traumatizálható.

Szüksége van biztonsági övekre?

A pántokkal súlyosabb súlyt emelhet, mint a kezével. Az öveket azonban csak versenyzők használják versenyeken. Húzódás végrehajtásához a súly nem fontos, de a megfelelő technika.

Ez vonatkozik egy "elterelés" technikájára is, amikor egy tenyér leereszkedik, a másik pedig felfelé. Az ilyen fogást arra használják, hogy megkönnyítsék a vonóerő legutóbbi megközelítéseinek végrehajtását erőhiány mellett.

Típustípusok

Klasszikus nézet

  Classic Edition

1. A lábakat párhuzamosan állítjuk, nem szélesebbek, mint a vállak, hogy maximálisan beleszólhassuk a négysejteseket. A Gif-rúd a legközelebb áll a magához, mielőtt érintkezne a sarkával.
2. Egy lélegzetet veszünk. Beleverünk mélyen. Egyenesen tartjuk a hátát, forgatjuk a vállakat, a térdeket 45 ° -os szögben hajlítjuk, a prés feszült.
3. Vállmagasságban tapadást végzünk, megfigyeljük a szimmetriát a középponthoz képest. Raznokhvat megbízhatóbb, mint a közvetlen, de nem tudja megszüntetni a hajótest aszimmetriáját. Ennélfogva szükség van a legújabb megközelítésekre a súlynöveléssel.
4. Kilégzést és felfelé mozdulunk. Egyenesen felemeljük a rudat. Nem szabad torzulások és ugrások. Követjük a bár nyakának csúszását a lábak mentén.
5. Amikor felemeli a sávot a térd felett, teljesen hajlítsa a testet, de ne essen vissza.
6. Mozgás lefelé, húzza vissza a medencét, tartsa egyenesen a hátát. A nyak csúszik az alsó végtagok mentén. Nem toljuk el a sínt a hajótesttől, csökkentsük a pengéket, megemeljük a fejünket. Finoman érintjük a padlót, míg az izmok csak akkor kerülnek ellazulásra, ha utoljára a padot a padlóra helyezték. Az idő előtti izomlazítás veszélyes.

Ha nem tudod egyenesen tartani a hátát a sáv leeresztése közben, akkor fel kell emelni a stopokra. Ha a csípőízületek jó rugalmassággal rendelkeznek, a mozgás amplitúdójának növelése alacsony padon történik.

Román halott

A tapadás ilyen formájánál nincs alacsony guggolás, és a medence még visszahúzódott a combnyakú mögött és a fenék mélyedésében. Az alsó részen a test szinte párhuzamos helyzetben van a padlóhoz képest.

MMA tolóerő

A femurális felületek részt vesznek a munkában: az elülső és a posztális, a vezető, féltengelyes és semimembrano izomzat bevonásával. A lábakat 30-40 ° -os szögben forgatjuk, a vállak dupla szélességére helyezzük. A razrachvatot használjuk, de annak sorrendje megváltoztatja minden edzést, hogy egyenletesen terjessze az alkarokat és a csuklókat.

Gyakorlat "deadlift"

Az egyenes lábakkal szemben támaszkodva a fenék és a combcsont hátulról alakul ki. A kvadékok nem működnek nagyon jól. A sötétség mélyére zuhogunk. A test hátrafelé dönt, a lábak minimális hajlításával. Növelje óvatossággal a rúd súlyát.

Lecsapás keresztben vagy egy lábbal

Keresztezett lábakkal a láb combjának felülete pontosan meg van töltve. Ugyanolyan számú megközelítést alkalmazunk mindkét lábbal. A súlyzó vagy a súlyzók terhelésként szolgálhatnak. Az egyik lábszáron végzett testmozgás esetében a súlynak elfogadhatónak kell lennie, hogy a végrehajtás technikáját ne befolyásolja.

A klasszikus nézet alkalmas sportolók számára:

• nem felfújt lábak;
• rövid karok;
• gyenge derék.

Tolóerő egyenes lábakkal.  Ez a gyakorlat maximális mozgástartományt és esélyt jelent a gerinc sérülésére. A "súlyos" vágyakozás a versenyképesség növelésére nem vonatkozik az alacsony súlyra és a sérülés kockázatára. Tehát ne kockáztasd az egészségedet, de használj másfajta tapadást.

"Sumo".  Mivel a lábak szélesek, a quadricepeket a lehető legnagyobb mértékben bevonják, de a hátsó izmok kevésbé működnek. Ezért a módszer alkalmas gyenge lumbosacral zónára és hosszú karokra.

Következtetések.Ellenjavallt, hogy populáris tapadást végezzen a gerinc sérüléseiben és betegségeiben. A helyes testmozgás, a fiúk és a lányok erejének és kitartásának fejlesztése, az izomépítés és a sérülések kizárása.

Ez csak egy istenszálás a kezdőknek. Minden fejlett tréning elve annyira szervesen és kompetens módon olyan képzési programokra épül, amelyek sajnálom, hogy egy ilyen szolgáltatás nem volt elérhető, amikor magam kezdtem.

Statikus rúd rúd - kiságy a kezdőknek

Bár ez a gyakorlat a legjobb a testnek, az izmoknak, a sajtó egyenes és laterális izmainak, még mindig sokak számára nem kedvelik. Egyszerűen holtfa rúd, keményen kell dolgoznod. És ez így van.

Egy egyszerű módja ennek a gyakorlatnak, nem lehet megtalálni, egyszerűen nem létezik. De ugyanakkor a munkád is jutalmazza. Nem talál egy másik gyakorlatot, amely annyira hatékonyan működne az izomnövekedésen.

Zavarok, amelyek felmerülnek a gyakorló rúd rúdjának végrehajtásakor

Jelenleg sokféleképpen ismerhetjük meg ezt a gyakorlatot. A legjobbak vizuálisak. Meg fogod érteni, hogyan készíthetsz egy halottat, az alább megjelölt videó segít ebben.

Csak gondosan nézzétek meg, mert vannak különböző árnyalatok, amelyeken az eredmény függ.

Figyelembe véve a videofelvétel gyakorlatának gyakorlását, ügyeljen arra, hogy a gravitáció felemelésekor a hátlapot ne kell felfelé hajlítani. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a pillanatot, a hátán túlzott terhelés keletkezik, és ez sérüléshez vezet. És mi lesz a következménye ismeretlen.

Próbálja ki a rúd rúdját kezdőknek

Abban a pillanatban meg fogjuk találni, hogyan kezdjünk a vágyakozásért a kezdőknek. Vannak olyan pontok, amelyekkel foglalkozni kell. Azok, akik csak úgy döntöttek, hogy felemelik a sávot, azonnal elvégzik ezt a gyakorlatot a padlóról, nagyon nehéz lesz.

Kezdetben egy olyan szabályt használhatunk, amely megfelel a kérdésre adott válasznak: hogyan kell helyesen elvégezni a vontatást .   Úgy hangzik ez: minél kisebb a tömeg, annál kisebb a palacsinta és annál kisebb a bár.

1. A kezdők számára a legjobb, ha húsz kilogramm palacsintát használsz, végezhetsz egy halottrúd gyakorlását az állványról.
2. Kezdőknek, ügyelni kell arra, hogy lazítsák meg a belsőt. Ellenkező esetben hajlított, sérülést okozhat.
3. Még a kezdőknek is. Bár ez a gyakorlat nehéz, de ne adja fel a nehézségek előtt, mindenképpen hajtson végre. Ez az első számú edzés azok számára, akik a hát és a test izmait, valamint a lábak hátsó felszínének izomzatát és izomzatát szeretnék kifejleszteni.

A halálozás az első számú testmozgás a hát és a test izomzatának kifejlesztéséért, valamint a lábak hátsó felszínének izomzatának és izomzatainak fontos gyakorlatai. A kezdőknek ezt a gyakorlatot végre kell hajtaniuk annak ellenére, hogy valóban kemény.

És most egy kicsit az övekről és a biztosításokról

Ez a pillanat fontos nem csak a kezdőknek, hanem azoknak is, akik már régóta felemelték a bárpultot. Az övek valóban segítenek felemelni egy csomó súlyt - sokkal többet, mint ami kezét tarthatja. De ne használja ezeket a tartozékokat. Meg akarja csinálni a rúd húzó rúdját, ebben az esetben az öveket, amelyek nem segítenek.

Az öveket csak szakemberek használhatják, csak versenyeken.

Hasonlóképpen elmondhatjuk a kezek beállítását is. Hvat, amikor egy tenyer felnéz, és a második könnyebb felemelni a sávot. De ami a legjobb, ha aggódsz a kérdésben: hogyan kell csinálni a helyes dolgot, mindkét kezét húzzátok le, hogy lássanak. A rake csak akkor megengedett, ha az utolsó megközelítést végzi, és nagyon kevés ereje van.

A teherhordó gépek

Most beszéljünk arról, hogy hogyan csináljunk egy halottat és csináljuk a helyes dolgot. Rögtön meg kell jegyezni, hogy a fékbetét rúdjának két típusa van:

• klasszikus;
• Sumo.

Mindegyikről külön-külön

A klasszikus halászfelszerelés - a videó természetesen jobb lenne, de ha minden részletesen le van írva, akkor is világos lesz.

• A lábak egymás mellett helyezkednek el egymással párhuzamosan. Leggyakrabban ez a technika akkor fordul elő, ha a súlyzó a mellkasra szakad.
• Közelítsd meg a nyakát, és ne érj el tíz centimétert;
• Üljön le. Ne felejtse el, ne hajlítsa meg, hanem üljön le;
• A koponya megérinti a botot;
• A csípő párhuzamos a padlóval;
• Fogd meg a súlyzót;
• Húzza ki a rudat. Rajzoljon fel, nem szabad csak felkelnie. Fel kell húzni és vissza kell húzni.

Emellett ne felejtse el, hogy húzza meg a lábakat. A hát ebben a munkában veszi kezdetét, miután a sáv közel van a térdéhez. És ez azt jelenti, hogy a fenéknek köszönhetően a vállak visszahúzódnak. A dinamikával tilos a háttal való munkavégzés. A hátsó rész nem hajlítható egyik irányban sem.

Ez a stílus a leginkább alkalmas azoknak, akiknek sok a növekedése, hosszú torzó és végtagjai. A klasszikus stílus felhasználásával emlékezzen arra, hogy a legfontosabb dolog az ő szabálya -, hogy lábait húzza. Minél több a lábad működik, annál nagyobb súlyú lesz a vállán.

A szalag emelésénél gyakran használják a szumó technikát is.

• Lépjen be a rúdra, a lábak szélén a vállakra. A zokni megérinti a palacsintát.
• 45 fokkal kibonthatja a zoknit. Egyszóval, a zoknék úgy térnek el, ahogy térdelnek.
• Ülj le, engedje le a medencét, szigorúan függőlegesen. Ebben az esetben a térd eloszlik. Minél közelebb vagy a bárhoz, annál könnyebb lesz felemelni.
• Tegye a kezét a vállak szélére.
• A hátnak függőlegesnek kell lennie.
• A csípő párhuzamos a padlóval.
• Az összes terhelés lábra kerül. A terhelés lábra kerül, így leggyakrabban azok, akik ilyen módon használják, a lábak súlyosan karcolódnak. Tehát azért, hogy megvédje magát, viselje a lábszárvédőket. Vezetve a sávot, vezetni a sarkon. Ne feledje, hogy mozgás közben a hát nem hajlani.

Egy másik pont, leejtve a sávot, el kell dobni.

Nézzen meg egy videót arról, hogyan lehet a deadliftet a sumo technológiában:

A halottak emelésének szabályai

Gyakran a jövő súlyemelőknek van egy kérdésük: hogyan lehet növelni a holtágot? A Tanács e kérdésben a következőket kaphatja:

• Növelje a lövedék súlyát a készletről a készletre. A képzés során öt-tíz kilogrammot adhat hozzá minden egyes megközelítéshez. Ez a pillanat azonban a kezdeti felkészüléstől függ. De mindegy, függetlenül attól, hogy milyen nehéz lenne, hogy megpróbáljon súlyt emelni egyébként, de ne terhelje túl a hátát.
• Minden héten adjunk palacsintát a bárba. Ez attól függ, hogy mekkora sikert hajtanak végre a teherhúzás során. Folyamatosan ezt nem teheti meg. Súlyemelés hetente több kilogrammal. Hozd a maximális értékre. Akkor kezdd el újra. Az ilyen ciklus piramisnak nevezhető.
• A felhúzás növelése érdekében elvégezheti a gyakorlatot a síneken. A lábazatok alacsony talapzatúak, a rúd rájuk van. Az extra súlyhoz hozzáadhat még egy kilogrammot negyvennyá és vonattal, húzással a hüvelykujjával. A megközelítés legalább hat alkalommal történik. E gyakorlat után más csúcsokra is áttérhet.
• Egy másik kérdés: hogyan lehet növelni a holtágot, javasoljuk, hogy tartsa meg a rudat statikus helyzetben. Lövöldözzön ötven, hetven kilogramm alatt. Vágja széles fogással, tegye szélesre a lábad, hátul nyúlj vissza. Ily módon tartsa lenyomva a csíkot, amíg a csuklóját meg nem tartja. Ez a gyakorlat segít a csukló, alkar, hát visszaerősítésében.

Most a cipőkről a halottrudak végrehajtásakor

Igen, érdemes beszélni. Végtére is, cipőkön vagy papucsokban ezt a gyakorlatot nem lehet elvégezni. A puha talp nem fogja megadni a kívánt hatást, a gyakorlat teljes technikája megszakad. A talpnak szilárdnak kell lennie.

A csónakokat valódi bőrből kell készíteni. Ezenkívül csattal kell rendelkezniük a láb és a bordázott talp rögzítéséhez. Ha nem találsz cipőt a halottra, akkor a legjobb a mezítláb.

Menjünk tovább, amire nem kell tennünk, amikor cravinget csinálunk

Ha mindent helyesen teszel, a holtágrúd sok hasznot hoz, és ha sérülések vannak, a következmények visszafordíthatatlanok lehetnek.

Milyen kockázatok lehetnek?

• A gerinces idegek sérülése;
• Különféle izmok károsodása;
• Az ízületek elhasználódnak, elveszítik mobilitásukat. Az ilyen tünetekkel szembesülõ személy nehezen hajlamos a karok és a lábak hajlítására;

Videó, hogyan kell csinálni

A fentiek mindegyike nem riad meg. Nem siet, hogy kizárja a sürgető vágyakat a programból.

A legfontosabb dolog megjegyezni, hogy ha ezt a gyakorlatot, a hátsó mindig legyen egyenes. Ezenkívül ne próbáljon meg sok kezedet kavargatni.

Rendszeresen, legalább hetente egyszer, zuhanyzás után, távolítsa el a kalluszokat a tenyérből horoggal. A kalluszok növekedését ellenőrizni kell. Ha ez nem történik meg, akkor elveszíti a bőr rugalmasságát.

A felszálló felszerelés felszerelése nélkül

Honnan tudod, hogy milyen szinten van a halott? Mennyit kell megnövelni, hogy megfeleljen legalább az átlag teljesítményének? A mutatók mutatóinak összehasonlító értékeléséhez kínálunk Önnek a felszerelés nélküli felszerelés nélküli szabványok táblázatait.

A fickók letartóztatásának normái

Testtömeg	nulla	új tag	átlagos	fejlett	Profi
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

A lányok elhúzódásának normái

Testtömeg	nulla	jövevény	átlagos	fejlett	Profi
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

Sokféleképpen lehet pihenni, és az egyik a tornaterembe jár, nevezetesen a szimulátorok segítségével. De a szabad súlyok alkalmasak a test fejlődésére. Ehhez végre kell hajtania alapvető gyakorlatok, amely lehetővé teszi a test legnagyobb számú izomzatának használatát, és ezáltal a felső és az alsó test arányos fejlődését is magában foglalja.
  Ezek a következők:   a hogyúj vontatás, próbapad és guggolás a bárral.   Ez az első gyakorlatról szól, és lesz egy történet, hogyan kell megfelelően végrehajtani.
  Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az egyes gyakorlatok technikája saját, és ha elhanyagolható, akkor ezzel megsértheti magát és károsíthatja a gerincet.
  A halálozás egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy az effektusban egy klasszikus sáv segítségével a maximális számú muszkot vegye fel a gyakorlatba. Hatékonysága egy személy technikájától és növekedésétől függ. Minél magasabb a sportoló, annál nehezebb a súlyt felemelni a kívánt pontra.
  A halászfelszerelés elvégzése előtt szükséges:

• bemelegítés - előfeltétel;
• több feladat: a lábak felemelése a térdre, a mellkasra hajlítva, a lábak körkörös mozgása;
• egyszerűen csak a nyak vagy a nyak segítségével, de alacsony súlyával a gerinc izomzatának melegítésére.

Amikor elkészítette a testet a fő edzéshez, hozzá lehet adni palacsintát a keselyűhöz. A lábaknak meg kell érintenie a sávot, le kell ülnie, meg kell ragadnia a nyakát és fel kell emelni a sávot, miközben egyenesítenie kell a törzset és a lábakat. Ne feledje, hogy a lövedéknek fel kell mennie a lábakra, és nem szabad lefagyni rajta.
Mi az a raznochvat?
  Ez a kérdés sok újonnan érkezettnek fontos. Valószínűleg észrevette, hogy a palacsinták keselyű gördül. Ha súlyos munkával dolgozik, akkor a bár emelésének bizonyos pontján a kezek elkezdenek lerakni, plusz mindent, a teknős tekercseket és a lövedék csak a padlóra esik.
  Ha a vontatót más fogantyúval végzik, a nyak torziós pillanata teljesen kizárt. Ebben az esetben egy erős kéz az alulról indul, attól függően, hogy ki vagy: balkezes vagy jobbkezes.
  Ne tegyen súlyt az első próbálkozásra. Csak fáj. Jobb kezdeni könnyű és nagyobb figyelmet a technikára. Ne felejtsd el a hátat. Még egyenletesnek kell lennie! Ne keresse meg.
  Ez a gyakorlat olyan emberek számára ideális, akiknek a célja a testsúlycsökkenés és a testsúlycsökkenés. Ne feledje, hogy ez alapvető, és jelen kell lennie a képzésben. Ne feledje a speciális öv. Segít a nagy súlyok emelésében.

Húzza a gyakorlást

- az egyik legösszetettebb edzés a sportágban. A végrehajtás technikájának elsajátítása egyszerre nem minden kezdő tud. Emiatt még sok évnyi edzés után is folytatja őket. Az ilyen hibák a leginkább költségeket jelentik. Nagyon fontos, hogy megtanulják felismerni őket a gyakorlat kezdetétől.

1. hiba- az alsó helyzetben lévő tolóerőt teljes guggolással végzik. Sok kezdő sportolók "megtörik" magukat ezen a háton. Végül is, nem mindenki számára, aki cravinget csinál, ilyen alacsony pozíció természetes. Ha a gerinc a start alatt nem tartja meg természetes élettani formáját, a bajok nem kerülhetők el. Ezért kell a derék helyzetére összpontosítania, és nem a mélységben. Ideális esetben minden kezdő, amíg ismeri képességeit és testfunkcióit, ebben a gyakorlatban 2/3-as guggoló pozícióval kezdődik.
2. hiba- a lábak rossz helyzete. Általában a teherhordóban a lábak túl szélesek vagy túl keskenyek. Az első esetben a kefék helyzete a fretboardon olyan lesz, hogy a pollen kissé hajlamos a nyakra. Ez nagy kényelmetlenséget teremt a súly növekedésével. A legrosszabb esetben egy személy egyszerűen nem fogja tudni, miért olyan nehéz neki, hogy növelje a bár súlyát. Egy másik helyzetben, ha a lábak túl szorosan vannak beállítva, a stabilitás elveszik, és a lövedék tömegének növelése kellemetlenséget is okoz. Ezért a lábakat úgy kell elhelyezni, hogy a kezek enyhén megérintse a csípőt az oldalán, és az ujjak merőlegesek a nyakra.
3. hiba- vontatás hajlított kézen. Ennek a gyakorlatnak egyike a legtöbb kezdõnek az a problémája, hogy a könyökízületen a kezek nem hajlamosak a hajlításra. Ha elég súlyos súlyt emel, akkor a bicepszek egyszerűen nem képesek elviselni. A legjobb esetben az inak gyulladását fenyegeti (a biceps brachium izom csatlakozási pontjai) és a könyökcsuklók sérülései. A legrosszabb esetben egy sportoló egyszerűen elszakítja a bicepszet. Éppen ezért a karosszériáknak egyenesnek kell lenniük. Olyanoknak kell lenniük, mint a kábelek teherbíró mechanizmusa.
4. hiba- a háttámlák túlzott hajlítása a felső helyzetben. A gerinc helyzete ilyen állapotban elősegíti az intervertebralis porc sérülésének kialakulását, ami viszont a hernia kialakulásához vezet. Ez a betegség egyszer és mindenkor el tudja zárni az utat minden sporthoz, különösen a hatalomhoz. Ezért a túlzott hajlítás az ilyen gyakorlat elvégzése során nemcsak felesleges (a gyakorlat hatékonysága szempontjából), hanem nagyon veszélyes is.
5. hiba- rossz cipő kiválasztás. Gyakran előfordul, hogy az újonnan érkezők nem veszik észre, hogy a holtág végrehajtásához megbízható lépésekre van szükség. A cipő kiválasztásával két hibát is elfogadhat - puha talp és túl magas. Az első esetben nagy instabilitás van, a második esetben a gyakorlat kezdete sokkal bonyolultabbá válik. Ideális esetben a mezõgátlót vagy mezítláb vagy cipõt kell elvégezni egy sekély, de merev talppal (bárszékben).
6. hiba- a szervezet túlzott dőlése. Az első hibával ellentétben itt a sportoló túlságosan kicinyulja meg a lábát, és erősebben megdönti a testet. Így a holtág románul alakul.

(4   becslések, átlag: 5,00   5-ből)
A rekord értékeléséhez a felhasználónak regisztrált felhasználónak kell lennie.

felhúzás Olyan gyakorlat, amely szinte minden testünk izmaiat érint. Súly, amely szükséges a legnehezebb gyakorlatok felemeléséhez és az ilyen terheléshez való válaszadáshoz - az erő növelése és a tömeg következménye.

Ha hatalmas izomtömeget szeretne építeni, halott nélkül, ez nem hajtható végre. A régi ingek és ingek szakadnak rád, ahogy haladsz ebben, sőt, a többszörös közös gyakorlás.

Megfelelő teherbírás: kimerítő útmutató

A halálozás - a gyakorlat nagyon energiaigényes. Mindez magában foglalja a következő gyakorlatokat mechanika: lábtolással, hyperextension a hátizmok (fekvő fitball - medence és a lábak még mindig dolgoznak a dinamikáját is hátizom), a klasszikus hyperextension (összes csípőízület feszítő izmok és hamstrings), visszahúzás a lábak a gluteális izmok szimulátorán, az alkarok képzésén, a felhúzáson, a szúráson és a rúd felemelésén keresztül a bicepszekhez.

Lenyűgöző! És mindez egy mozdulattal. Kitaláljuk, hogyan szerezzük meg a gyakorlat minden előnyét, és ne bántsuk magunkat.

Amit előre kell tudnia

A helyes technika elsajátításához elég rugalmasnak kell lennie. Ügyeljen a következő ízületekre és izmokra: az Achilles-inak, a combnyeregek, a fenék, valamint a csípőcsúcs izmok. Szánj időt arra, hogy rugalmasságot hajtson végre legalább egy hónapig, máskülönben kockáztatja a rossz technika megtanulását, amelynek elhagyása később nagyon nehéz lesz.

Győződjön meg róla, hogy minden rendben van a hátával. És most, egyszer és mindenkorra, hogy emlékezzen - hátsó egyenes gyakorlása közben, derék természetesen beomlott, és a legtöbbet feszült minden fázisában a mozgás - ez egy axióma. Javítsák meg a nyaki szeletet is. Előrefelé és előtted segít megőrizni a gerincet. Amint lehajtja az állát, a hát alsó részét lekerekítik. A mellrákban a rögzítés a mell mellső részének kiemelkedése miatt történik.

Egyenesen a hátrahúzás alatt

Ebben a gyakorlatban a végrehajtás üteme lassú, úgyhogy a lehető legnagyobb mértékben a technikára koncentrál, és ne terhelje túl az alsó részét veszélyes terhelésekkel. Ez a legigényesebb gyakorlat. Vigyázz nagyon komolyan. Folyamatosan figyelemmel kíséri a teljesítmény minőségét, és nagyon lassan növeli a súlyát.

A teherbírás végrehajtása: előkészítés és kiindulási helyzet

  Olvassa el a blog többi cikkét.

Ő dolgozik minden izom a test - az izmok a comb, fenék, a hát alsó elülső és oldalsó hasizmok nyomja végződő váll izmait, és még a kezét.

A "deadlift" nem szereti a "gravitáció" és a végrehajtás bonyolult technikája miatt. Semmi nem lehet egyszerűsíteni egy gyakorlatot, vagy végrehajtani azt egy szimulátorban. Ha azonban izomtestet szeretne létrehozni, akkor szó szerint meg kell tanulnod, hogy helyesen hajtson le.

Lehetséges a teherhordó súlyzókkal?

A futómű végrehajtásának logikája egyszerű - nehéz emelni a padlóról, egyszerre kiegyenesíteni. De a lényeg, mint mindig, részletesen - a helytelen terheléseloszlás túlterheli az ízületeket, fájdalmat okoz és sérülést okoz.

Felhúzás súlyzókkal számos hátránya van: Először is, súlyzók vannak az alatta lévő szinten, és akkor lesz nehezebb kanyar, ami felesleges elhajlás a hátsó; másodszor, egy 100 kg-os rúddal lehetséges egy holtpozíció, míg az 50 kg-os súlyzók nem reálisak.

Hátrányok végrehajtásának technikája

1. Előkészítés.  Egyenesen állva, lábait eléggé keskeny (szélessége a csípő helyett a vállak), a lábak kissé oldalra. A rúd található, az emeleten, a nyakán tartják a közepén a láb (ez az egész láb helyett toe), amely olyan közel a lábát is.

A gél / légpárnás cipők (tipikus futócipők) nem alkalmasak a teherhordásra. Keds vagy bármely más lábbeli egy lapos talppal szemben előnyösebb, lehetővé téve a könnyebb egyensúly fenntartását és a túlterhelések elkerülését, ami hátfájáshoz vezet.

2. A kiindulási helyzet megtartása.  Anélkül, hogy térdre hajlana, engedje le a testet és tegye a kezét a bárba, hogy a térd belsejében legyen (kb. 40 cm távolság). A kezeknek egyeneseknek kell lenniük, a könyök rögzítve. Gondolj bele, mintha felfelé pántolna.

Kezdetben a hátsó rész kissé lekerekített lesz, de a következő mozdulattal térdre hajlítsa a mellkasát, miközben a medencét húzza hátra - a hátnak egyenesen kell lennie. Érezze észrevehető törzsét az alsó hátsó izmai és a lábak hátsó felületén.

3. Ellenőrzés.  A súlyok emelése előtt fontos, hogy a pozíció tökéletesen megfeleljen. Ellenőrizze a lábak helyzetét és a rúd közelségét a lábakhoz (alakítsa ki a szokásait, hogy ellenőrizze a cipő helyzetét a cipőn). Ne menjen túl alacsony a guggolásban.

Vállak enyhén megy előre a szórókeret vonal (képzelni, hogy ha a kések alá tartozó bar) - ez segít, hogy egyenletesen betölti a vállízület. A fej és a nyaknak semleges helyzetben kell lennie, várom.

4. Lépjen fel. Ne vigye át a test súlyát a zoknira, tegye a mellkasát előre és emelkedjen, tartsa a rúd rúdját a lehető legközelebb a lábakhoz. Az első fázisban a mozgás (emelőrudazat térd) részt vesz a elülső felülete a combok, a második - a hátsó felülete.

A mozgás második szakaszában különösen fontos a fenék és a comb combjának izomzata. Ne próbálja meg a súlyt kizárólag hátulról húzni. A tetején ne hajtson végre szúrásokat vagy más felesleges mozgásokat - csak emelje fel a súlyt és zárja le.

5. Lépjen lefelé.  Süllyesztése súlya nem indul el a hajlító térd és a csípő vissza a számlázás - ez segít az utat a rúd nem engedjük, hogy érintse meg a térdét. Engedje le a rúdot a térdoszlop helyzetére, majd önmagát térdre hajlítsa.

Győződjön meg róla, hogy hátul semleges helyzetben van, ne engedje, hogy sem felfelé, sem lehajlan. Ne hordja a súlyzót a karján és a vállán - ez a sérülés veszélyét okozhatja. Vigyázz, hogy a látás ne essen a lábakra - megtöri az egyensúlyt.

Hátrányok a futómű végrehajtásában

Gyakran a tetején a mozgás ajánlott, hogy nyúlik a hátizmok, lapocka, vagy ívelt hát alsó - ne feledjük, hogy ez egy tévedés. Még a gyakorlás angol neve is - deadlift - azt mondja, hogy a csúcspontnál be kell fagyasztani ("dead stop").

Az egyetlen mozgás, amelyet a súly felemelésének legmagasabb pontján kell elvégezni, a mellkas előrehaladása, de a vállszíjak összekapcsolása vagy a vállak feszítése nélkül. Állítsa be a mellkasát előre, álljon meg egy másodpercig, majd irányítsa a súlyt. Ez egy ismétlés.

Holtjáték kezdőknek

A legtöbb esetben meglehetősen nehéz kezdetektől felemelni a sínt közvetlenül a padlóról - minél kisebb a súly, annál kisebb a palacsinta átmérője és annál alacsonyabb a sáv. Ha nem használ 20 kg-os palacsintát, akkor jobb elvégezni.

Az újoncnak biztosnak kell lennie abban, hogy a bél semleges helyzetben van. A biztonsági másolat hajlítása a legegyszerűbb módja annak, hogy megsérüljön. A megjegyzés különösen fontos a lányok számára, akik hajlamosak arra, hogy hátat ne csak az alsó, hanem a felső részbe is hajtsanak.

Szükségem van biztosításra és övekre?

Az övek valóban segítenek emelni többet, mint amennyit kezelni tudnak - de fontos megjegyezni, hogy nem versenyez. Ez nem a súly súlya fontos, hanem az ideális technika a gyakorláshoz. Az övek használatát csak szakember végezheti.

Ugyanez vonatkozik az "elterelés" technikájára is, amikor egy tenyer felnéz, és a másikat. Az ilyen tapadás megkönnyíti a gyakorlást, így csak az utolsó megközelítéseknél lehetséges, ha nincs elég ereje. Először használjon normál markolatot és megfelelő súlyokat.

A halálozás az első számú testmozgás a test izomzatának, az alsó végtagok, a hasi, a gluteális izmok és a görcsök izomzatának kialakulásához. Különösen fontos, hogy a kezdők bevonják ezt a gyakorlatot a képzési programba, figyelembe véve az ideális technikát.