Hogyan szivattyúzzon magadnak. Hogyan szivattyúzni rövid idő alatt

Napról napra növekszik azoknak az embereknek a száma, akik az izmok szivattyúzására törekszenek. Gyönyörű és tónusos test - szinte bárki álma. Annak érdekében, hogy a tested sportos, megkönnyebbülésformájú legyen, kétféle módon teheti meg: feliratkozhat az edzőterembe, vagy otthon dolgozhat. Az edzőteremben vannak edzők, akik személyre szabott programot készítenek. Ha a választás megáll a hazai edzésen, akkor tudnia kell, hogyan kell lengeni.

Az izom megfelelő kialakításához kövesse az alapvető szabályokat:

1. Az egyértelműség és a műszaki képzés tiszteletben tartása.
2. Engedje meg az izmok helyreállítását.

Hogyan töltsön fel megfelelően és gyorsan?

Mielőtt lendülni kezd, el kell döntenie a célról. Olyan módon tudsz edzeni, hogy a sajtó világosabbá válik, vagy a bicepszek szivattyúzódnak, fokozzák a vállakat vagy az egész testet.

Mindegyik célhoz különböző összetett gyakorlatokat kell végezni.

Mindenesetre a következő szabályokat kell betartania:

1. Kell lennie alapvető gyakorlatok   szabad súlyokkal. Alapvető gyakorlatok állnak: prés és állvány, guggolás, futóművek. Ha csak tricepszet csinálsz, akkor a maradék izmok nem fognak részt venni. Ebben az esetben az eredmény egyenetlen. És amikor a pados sajtó szinte az egész izomcsoportot működik.
2. Nem lehet túlterhelni. Az első szakaszokban az alap hetente kétszer készíthető. Egy idő múlva, további 1 alkalommal növelje. Vagyis hetente nem lehet heti 3 alkalommal edzeni. Ha az izmok minden nap képzésbe kerülnek, akkor fájni kezdenek, majd megszűnnek. Ezért mindenkinek tudnia kell, mikor kell megállnia.
3. Sok fehérjét kell enni. A fehérje az izomzat építőanyagának működését végzi. Először tanulmányozni kell a terméktáblázatot, amely jelzi, hogy mennyi fehérje tartalmaz egy adott terméket. A fehérje növelése a testben a napi étrendben kell jelen az ilyen termékek: hús, csirke, tojás, túró, tej, hal.
4. Swing a maximálisra. A képzésben mindent meg kell adni. Az edzés végén a legvilágosabb súlyzóknál sem kell erőssége. Erre azért van szükség, hogy az izom mikrotrauma legyen. Végtére is, később visszaállítja magát, és új rostréteg jelenik meg a mikrotraumák helyén. Emiatt az izmok nőnek.
5. Adja az izmoknak az időtartamát, hogy helyreálljon. A fájdalom után jobb volt várni egy kicsit, legalább egy napot. Ez segíteni fogja az izmokat nem csak gyógyulni, hanem túlkompenzálni.
6. Edzés előtt győződjön meg róla, hogy felmelegszik. Ha azonnal megteszi nagy súly, fennáll a veszélye a szalagok feltörésére.

Az alapszabályokat követve gyorsan feltölthető. A tartós képzés, a megfelelő táplálkozás és a szabályoknak való megfelelés - a siker kulcsa.

A test egészének gyakorlata

Számos gyakorlat létezik minden izomfajta számára. Az egyre növekvő népszerűség azonban körkörös képzésen megy keresztül. Ez olyan gyakorlatok sorozata, amellyel szivattyúzhat az edzőteremben és otthon. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják az összes izmot. Az áramköri képzés magában foglalja:

A 7 edzésből álló körfolyamat legalább 4 alkalommal végzett. A körök között néhány percig pihenhet. Ha az edzés nem az edzőterembe, hanem otthon, akkor a vízszintes sáv nem lehet. Ezt a problémát megoldhatja a legközelebbi sportpályához.

Szteroidok és hatásaik a szervezetre

Néhány, lendületes izmokat használ, szteroidokat és sportkészleteket használ. Ezek a dolgok egyáltalán nem zavarosak, teljesen más hatással vannak a testre.

A szteroidok hasonlóak a férfi hormonokhoz. A férfi test a pubertás után kiválasztja a tesztoszteront. Ezért nincs értelme pumpálni a testet, ha a test nem éri el a pubertást. A tesztoszteron az izmok, az izmok növekedését idézi elő, és egyre nagyobb érdeklődést mutat az ellenkező neműség iránt. A test elegendő a tesztoszteron mennyiségétől, amelyet feloszt. Azonban vannak olyan esetek, amikor a férfi hormonok hiányoznak. Ebben az esetben a férfi jobban néz ki, mint egy nő: kis magasság, vékony hang, kicsi, lassan növekvő izmok. Ebben az esetben a férfi olyan szteroidokat szed, amelyek a hiányzó hormonokkal táplálják a testet.

A szteroidok előnyei és hátrányai

A szteroidok lehetővé teszik az izmok gyorsabb feltöltését. A férfi hormonok bevitelének köszönhetően erő és kitartás növekszik. Segítségükkel mindennap edzhetnek, mivel hozzájárulnak a gyors helyreállításhoz.

Nem számít, mennyire segített a szteroidok elérni a fő célt - szivattyúzni, de érdemes tudni az intézkedést. Ez elég veszélyes a szervezetben. A férfi hormonok analógjainak megszüntetésével megállíthatja ezeknek a hormonoknak a termelését a szervezet által. Ennek eredményeként a hímek csökkenthetik a herék erejét, a legrosszabb esetben teljesen abbahagyják a munkát. Is növeli a pénisz aktivitását. A szteroidok alkalmazása növeli a vesebetegség és a genetikai betegségek valószínűségét. A hormonok természetes anyagcseréjének megsértése hormonális betegségeket vált ki.

A szteroidok alkalmazása nagyon veszélyes az emberi test számára.   És csak ártana neki. Ha van vágy az izmok növekedésének felgyorsítására, jobb választani sport kiegészítők. Ez egy sor olyan vitamin, amely elősegíti az izomnövekedést. Különböző összetételűek és tartalmaznak: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és így tovább. Nem adnak ilyeneket gyors eredménymint szteroidok, de nem károsítja az egészséget és a testet.

Gyönyörű, szivattyúzott test - szinte mindenki álma. És ez az álom könnyen megvalósítható. Csak tartania kell és követnie kell a szabályokat.

Tehát úgy döntöttél, hogy rendbe hozza a testedet - hogy megszabaduljon túlsúly   és hozzon létre egy megkönnyebbülés izom figurát. Fontos megérteni: az izomtömeg építéséhez az edzőteremben való szorgalmas edzés nem elegendő. A képzésen kívül gondosan kell megközelíteni a diétát. Beszélni fogunk arról, hogy ki kell építeni az izmokat.

A táplálkozás alapvető szabályai

A fehérje fontossága

A fő és az alapvető szabály az izomtömeg eléréséhez - bele kell foglalni a diétafehérjébe. A legjobb megoldás 2 gramm fehérje a test kilogrammonként. Tehát, ha a súlya 70 kg, akkor naponta legalább 140 gramm fehérjetartalmat kell fogyasztania. A tejtermékekben, húsban és tojásban sok fehérje található. Ne felejtsd el, hogy a fehérjét a szervezet nehezíti, ezért alaposan vizsgálja meg, mi az izomnövekedés. A fehérjét meg kell dolgozni, és ez azt jelenti, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek fokozott fogyasztásával intenzíven kell foglalkozni, különben az élelmiszer zsír lesz.

Teljesítményfrekvencia

Ezenkívül figyelembe kell vennie, hogy rendszeresen hogyan eszik. mert sporttáplálkozás Javasolt enni gyakran, de fokozatosan. A legjobb, ha 5-6 kis ételt készít. Azonban annak ellenére, hogy az élelmiszereknek gyakoriaknak kell lenniük, nem feltétlenül szükséges azt gondolni, hogy csak ételeket lehet elfogyasztani. Minden írásmódot gondosan át kell gondolni, és pontosan meg kell adnia a kívánt termékeket. Ha beszélünk arról, mi az izomnövekedés, akkor jobb, ha a húst vagy a halat egy pár, egyszerű mellékételek, tejtermékek, valamint diófélék, gyümölcsök és zöldségek, amelyek gazdag vitaminok hasznos nyomelemek. Kerülje a káros és magas kalóriatartalmú ételekkülönben minden erőfeszítése sikertelen lesz.

A reggeli előnyei

A legfontosabb étkezés csak reggeli lehet. Annak a ténynek köszönhetően, hogy sokat fogsz edzeni, teljes edzésre van szüksége. A gazdag reggeli lehetővé teszi, hogy ne csak a szükséges elemeket kapja meg, amelyekre egyszerűen szüksége van, de erőt ad a nap jó részének.

Mi az izom reggeliért? Különböző gabonafélékhez - búzadara, zabpehely. Ezen kívül a rántott gomba szalonnával. A rizs zöldségekkel párolt - remek lehetőség lenne egy késő reggelire. Győződjön meg róla, hogy a holnapi gyümölcsöt is magába foglalja A citrusfélék és a banán különösen hasznos lesz. Ne feledje, hogy egy másik étkezés idején nem szükséges a reggeli túlfogyasztása, fontos, hogy a testet telítődjék.

Étel az edzés után

Sokan alulbecsülik az ételt közvetlenül a testmozgás után. Érdemes megemlíteni, hogy intenzív gyakorlatok után a szervezet elmosódott és támogatást igényel, ami azt jelenti, hogy a táplálkozás ebben a pillanatban rendkívül szükséges. Az izmok növekedéséhez, mit kell enni az osztály után? - felmerül a kérdés. A legjobb szénhidráttartalmú ételek, mint például: pirítás, friss zöldségek és gyümölcsök. Az osztályozás után meg kell erősíteni a csontszövetet, ami azt jelenti, hogy tejterméket és húskészítményeket kell fogyasztania. Az edzést követő étrendnek nem szabad bőségesen, hanem teljesnek lennie. Elolvashatja cikkünk egyikét - "Mi a képzés után? ”. Itt részletesen megvitattuk ezt a fontos témát.

Energiagazdálkodási mód

Most, hogy tudod, mit kell enni az izmok növekedéséért, beszélned kell a táplálkozási ütemtervről. Amint azt korábban említettük, a képzés táplálékának gyakorinak és kicsinek kell lennie. Itt egy hozzávetőleges étrend:

• Reggeli - gabona, tojás, túró, gyümölcs
• A második reggeli - túró, tejfürdők, gyümölcslé, párolt rizs
• Ebéd - párolt hús vagy hal és egyszerű mellékétel
• Snack - zöldség - vagy gyümölcssaláta, joghurt
• Vacsora - hús, párolt hal, rizs vagy hajdina, zöldség

Ezenkívül sok sportoló hozzáadja a fehérjéket és a gyümölcsözőket étrendjeikhez. Beszéljünk egy kicsit róluk.

Fehérje-kiegészítők

Ha azt szeretné, hogy az ömlesztett izomtömeg, akkor csak egy megfelelő táplálkozás   és a képzés nem lesz elég az Ön számára. Ezért bevonhatja az étrendbe fehérje kiegészítők   vagy győztesek. A fehérje egy nagy fehérje, zsírmentes termék. Ez adja a test sejtjeinek szinte tiszta fehérjét, ami fontos a teremtéshez izomtömeg. A súlygyarapítók magas szénhidrát keverékek. Szükségesek a szervezet energiaellátására a képzés során.

Az ilyen adalékanyagokat nagyon óvatosan kell használni, figyelembe véve az utasításokat és ismerni a testének jellemzőit. Elolvashatod, hogyan kell a fehérjéket bevinni egy cikkünkbe - "Hogyan kell inni a fehérjét?" ”. Mindössze annyit kell tudni, hogy mi van az izomépítéshez. Ne feledje, hogy a tápláléknak egészségesnek és táplálónak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy alaposan meg kell vizsgálni az étrendedet, ki kell alakítanod a rendszert, és természetesen ki kell zárni az olyan termékeket, mint a majonéz, a forgács, a sült és a füstölt.

Hogyan kell megfelelően építeni az izomot - ez azt jelenti, hogyan ne hibázzunk és maximális hatékonyságot érjünk el az alkalmazott módszertől. Ma bemutatom Frederick Hatfield 20 leggyakoribb mítoszát és hibáját.

Az izmok felépítése magában foglalja egy jól ismert tanár, vagy a saját tudásbázis jelenlétét, és annál többet és annál inkább szivattyúzza az izmaidat, annál több tudásra van szüksége. És így, nem tudom, mit kell tennie, nem éri meg, nem kevésbé értékes tudás, mint a "hogyan".

Pulóver szélesíti a mellkasát

A múlt század közepén olyan téveszme volt, hogy a gyakorlat segítségével húzza ki a felső bordákat, és így bővíti a bordák ketrecét. Napjainkban ismeretes, hogy ez teljesen értelmetlen, de az ostobaság eléggé kemény. Időről időre javaslatokat látok a pulóverek szivattyúzására mellkasi izmok. A pulóver a legszélesebb és legfontosabb, nagyon traumatikus gyakorlat gyakorlása. Szeretne egy széles mellkast - csináljon egy alapvető próbapadot.

Erõs gyakorlatok teszik a nõk férfiasságát

Nyilvánvaló, hogy létezik ilyen téveszme - csak nézzük meg a modern hivatásos nőket az athleticizmusból (testépítés, testépítés), és minden világos lesz. De ezek a hölgyek nem a vasból, hanem a férfi hormonok befecskendezéséből származtak "férfiasságuk". Természetesen léteznek "férfi genetika" esetek, de ezek csak elszigetelt esetek, és ilyen örökségű nők vas nélkül láthatók.

Az átlagos nőnek nem szabad félnie a vastól, mint a férfi izmok forrásától - nem lehet egyszerűen azért, mert gyakorlatilag nincs olyan hormon, amely serkenti az izomnövekedést a női testben. A maximális, amit elérhet - erős és rugalmas izmokat, gyönyörű figurát és egészséget.
  Ezenkívül a 30+ éves nők számára az erősségi képzés egyszerűen szükséges.

Amint befejeztem a tréninget, rögtön elfedi a zsírt.

Nem függ a vastól, hanem a genetikájától. Ha egy személy kerek volt, megragadta a vasat, és talált egy alakot, aztán, amint fizikai aktivitás   kimerül a test "megpróbálja", hogy mindent vissza az eredeti állapotát. És ez nemcsak a teljesekre vonatkozik. Ha az alak vékony, akkor a képzés befejezése után a "csontfaragás" múltbeli sikerekből marad. A természetből nem juthat el bárhova. Ha elnyomott "az életed hátralevő részében", akkor jobb, ha nem kezded el gyakorolni, amíg meg nem érted, amíg mozgás van, ott van az élet.

A négysebességű lábak különböző részeinek felszivattyúzásához szükség van a lábak helyzetének megváltoztatására.

vesz anatómiai atlasz   vagy hisz a szónak: a quadricepek valójában négy "komponensből" állnak, de egyetlen izomként működnek, és ez azért van így, mert az összes "komponensnek" van egy közös ínje, amely "térdre" kapcsolódik. És ami nagyon szomorú, az az, hogy a tetején mindent egy időben csatolnak. És ezért, függetlenül attól, hogy milyen pozíciót választasz, függetlenül attól, hogy a lábaid megfordulnak, egyszerre mindegyik csomagot betölti.

Annak érdekében, hogy eltávolítsa a zsírt a hasból, fel kell szivattyúznia a sajtót

Ezt a tanácsot szinte minden nap a szociális hálózatokban látom. Ez az a nagyon hülye, amit hallasz. A zsír nem éget szelektív módon a test valamely pontján. Csak a zsírleszívás ad ilyen hatást, de ehhez semmi köze sincs "hogyan kell helyesen építeni az izmokat". Minden testmozgás zsírégetéshez vezet, de nem egy adott területen, hanem egész testen. Vannak olyan helyek, amelyekből a zsírréteg gyorsabban halad, de a sajtónak nincs kapcsolatban ezekkel a helyekkel. Minél több energiát éget a fizikai aktivitás során, annál több zsírt éget el, és a hasi gyakorlatok nem a leginkább energiaigényesek. Szeretne eltávolítani a sajtót a sajtóból - csinálni a cardio gyakorlatokat. Nem szeretem a kardio - tekercset egy súlyzóval. Így a gyomorból származó zsír gyorsabban megy.

A nők esetében fontos az izomtónus, nem pedig a növekedésük.

Értsük meg, milyen hangon. Egy nő a vasat gyakorolja, és az izmok leküzdik az ellenállást, azaz zsugorodva erőfeszítéssel. Ez a "rövidség" részben megmaradt a képzés befejezése után. Ez a fajta "rövidség" tonusnak nevezik. Ennek megfelelően, ha egy nő rendszeresen gyakorol, akkor az izmok is rendszeresen jó állapotban vannak. Ha izomzatot képez - mindig jó állapotban van. Mind a férfiak, mind a nők. Ami az izomnövekedést illeti, az a terheléstől függ, amelyet a súlyozás és a "szivattyúzás" módszerei során alkalmaznak. Ezenkívül a női test nem genetikailag hajlamos a jelentős izomnövekedésre.

Annak érdekében, hogy az izmokat felépítsük, szükségünk van súlyzókra és súlyzókra, és a szimulátorokon izommentességet teszek.
  Ha a megfelelő technikákat használja, akkor a szimulátorok, a súlyzó és a súlyzók növelik az izmokat és azok mennyiségét. A megkönnyebbülés megkönnyíti az étrendet. És anélkül, hogy nem lesz megkönnyebbülés, bár repülni egy seprű.

Az alkar, a borjú és a sajtó szivattyúzásához naponta kell edzenie

Minden nap ingerelhet bármely izomot. A kérdés az, miért? Minden izom pihenést igényel, és az intenzív kiképzés nem jelenti a napi edzést. Ha az izomnak nincs ideje pihenni, akkor túlterhelési idő kezdődik, és az izom elkezd ... megszáradni.

A kis izmok napi testmozgást igényelnek

Nagyon gyakran a képzési rendszer így épül fel: a mellkasot, és ugyanakkor a tricepszet. Még mindig vannak töltve, amikor mellkasi izmokat szivattyúznak. Úgy tűnik, logikus. És a valóságban kiderül, hogy a tricepszek vagy "undertrained" vagy "overtrained". Mindenesetre rossz. Az a tény, hogy minden izom saját megközelítést igényel, amely szerkezetétől, visszanyerési képességétől stb. Függ.

A legjobb eredményt osztják, amikor csak egy izom pumpálódik egy edzésen - ez garantálja az izomtömeg legnagyobb növekedését.

Sok ismétlés megkönnyebbülés, egy kicsit tömeg

Ismét: a megkönnyebbülés jó étrend. A többi az izomépítés. Nem vitás, hogy a nagy súlyok   az izomtömeg gyorsabban növekszik, de a rendszeres gyakorlatok, amelyek egyetlen rendszert használnak, elkerülhetetlenül stagnálni fognak. Fel kell váltani a súlyt, az ismétlések számát, a végrehajtás sebességét. Általában - fel kell váltani a terhelést. Ez a hatékony képzés lényege.

A guggolás előmozdítja a csípőterjedelmet

A csípõsodás elõsegíti a kismedencei csontkiemelkedést, és ez a képzés nem hajtható végre. A csont súlyzó nem javítható. Az egyetlen dolog, ami történhet, az, hogy a tömeg növekedni fog. gluteus izmok. Ne akarja a fenékeket - ne engedje a szamarat a padlóra. Álljon meg guggolással, ha csípője párhuzamos a padlóval.

A hátul nagyon káros felhúzás   és a pálcika könyökét

Az izmok szivattyúzásának minden gyakorlata káros, ha rosszul működik. A sérülések nem gyakorolnak a testmozgásból, hanem a gyakorlat technikájának megsértéséből. A helyes súly és a végrehajtás helyes technikája garantálja, hogy minden gyakorlat hasznos.

Ha "csavarodást" csinálsz, akkor szükségszerűen be kell nyomni

Sokáig kerestem ebben az értelemben, és nem találtam. A légzés tartása hasznos, mert stabilizálja az alsó hátat. Ha csavarodni akarsz - tedd egy törülközőt a derék alá. Ez növeli a mozgás amplitúdóját és enyhén megnyújtja a sajtót.

A zsírégetés legjobb módja - aerob testmozgás

Ha nem állítunk célokat az izomépítésre, akkor ez az állítás teljesen igaz. Bebizonyosodott, hogy a közepes intenzitású aerob gyakorlás során az energia körülbelül 50% -a érkezik a szervezetbe a zsírlerakódások miatt. Körülbelül 50. És honnan származik a többi? A tárolt szénhidrát tárolók és a fehérje, amelyet "eltávolítanak" az izomszövetből.

Ezért egy aerob hobbi rossz viccet játszhat magával. Ez akkor van, ha célt tűz ki az izomépítésre. És ha a cél az izom, akkor meg kell szabadulnia a zsíroktól azáltal, hogy megfelelő étrendet és aktív erőt képez. Az aerobik ugyanúgy lehet, mint az, hogy nem károsítja az izomtömeget.

A legjobb edzés egy kudarcot jelent.

Az egyik csoport izmainak növekedését serkenteni mindig kicsi. Még a nagyon, nagyon feszült.
  Stretch előtt gyakorlat
  Ne keverje össze a nyújtást melegítéssel. A nyújtás egy speciális típusú edzés, amely megköveteli a test felmelegedését vagy felmelegedését. Lehetetlenné válik a melegedés nélküli edzés előtt - még akkor is megsérülhet, ha az edzés előtt van, és a képzés folyamán súlyosbíthatja a helyzetet.

Az edzés előtt jobb egy különleges bemelegítés elvégzése - végezzen egy gyakorlatot, amelyet elvégezni, de könnyű és teljes amplitúdóval. Ezután növelje a súlyt és illeszkedjen a munka súlyához.
  A nyújtást az erőkifejtés után kell elvégezni. Nagyon hasznos lesz.

Ez valószínűleg minden "az izomépítés módja" és a 20 leggyakoribb téves elképzelés.

Minden egyes új nap során folyamatosan növekszik azoknak a férfiaknak a száma, akik az izmok szivattyúzására törekszenek. Végtére is, a modern szépségforma egy tónusos és gyönyörű férfi test, amely az erősebb szex többségének álma.

Ahhoz, hogy elérje a célját sportos, megkönnyebbülés alakjának megszerzésében, kétféle módon teheti meg:
  - regisztrálj az edzőteremben;
  - vegyenek részt testmozgás   otthon.

A tornateremben egy speciális edző foglalkozik Önnel, aki egyéni programot készít Önnek. Az otthoni órák esetében először is tudnia kell, hogyan kell swinget elérni legalább néhány eredményt.

A megfelelő izmok készítéséhez néhány szabályt kell követnie:
  1. Egyél jobb;
  2. Tartsa be a képzés technikai jellegét és egyértelműségét;
  3. Adja meg az izmoknak az időtartamát, hogy visszanyerje.

Az izmokat helyesen tesszük

Sokan, először jönnek az edzőbe tornaterem, a következő kérdéseket teszik fel: "Hányszor kell egy héten elvégezni, hogyan kell gyorsan izomtömegedet szerezni, hogyan kell felszivattyúzni és milyen gyakorlatokat csinálni?". A válasz egyszerűen az alábbi szabályokat követi. Annak érdekében, hogy gyakorlása során gyakorlatilag minden izomcsoportot meg lehessen használni, nehéz alaptevékenységeket kell végezni. Ilyenek például a holtág, a pad press, a guggolás, a felhúzás, a padprés. Mindezek a gyakorlatok végrehajtása segít az izomtömeg növelésében az egész testben. Az adott izomcsoport letöltése rendkívül hatékony és ésszerűtlen - el kell fogadnod ezt a tényt. Az egyes izomcsoportok (például a bicepszek) képzését célzó gyakorlatok lehetővé teszik a már meglévő izomtömeg ideálisvá válását, és ehhez először közvetlenül kell felépíteni az építőanyagot. Ügyeljen arra, hogy elkerülje az overtrainingt. A legjobb megoldás a heti háromszor. Minden edzés előtt, a sérülések elkerülése érdekében 5-10 percig fel kell melegíteni az izomzat felmelegedését. Minden edzés során az izmok megsemmisülnek annak érdekében, hogy elkerüljék a legfőképpen fehérje ételeket: túró, csirke, hús, tojás, tej, és fehérjét is vásárolhat. A pihenő napokon az edzésektől el kell kerülnie a terheléseket, mert ezúttal az izomvisszanyerésre van fenntartva.

Hogyan építsünk ki izomtömeges ectomorfokat

Sok fiatal, akiknek vékony testük van, kíváncsiak az ectomorph szivattyúzására, anélkül, hogy jelentős egészségkárosodást okoznának. Először is, el kell döntenie egy megfelelő technikáról. Mivel az ektomorfoknak nincs jelentős fizikai erőssége, nem kell arra törekedniük, hogy rövid idő alatt növeljék a munka súlyát. A használat megkezdése alacsony súlyok   - sokkal fontosabb, hogy folyamatosan érezzük az izmok munkáját, és ne támaszkodjunk a tehetetlenségre. A sportcsarnokban való képzés lehetőségének hiányában otthon is megteheti, ami nehezebb lesz, és további felszerelésre lesz szüksége. A tornateremben az ectomorf elvezetésének problémáját általában egy kész edzésprogram oldja meg. Az igazságnak két pontot kell figyelembe vennie. Először is, edzés előtt, készítsen néhány rövid cardio gyakorlatot, hogy felkészítse testét. Másodszor, ne essen aerob testmozgással, mert megakadályozzák az ektomorf felfújását. Ügyeljen arra, hogy kövesse a pihenő rendszert, így az izmok helyreállnak. Ne fárasztja a fejedet végtelen kérdésekkel, hogy mennyi időbe telik az ektomorf fogása, mivel ezt a folyamatot számos kritérium befolyásolja, kezdve a kezdeti súlytól és az életkorig. Ne habozzon, csak követve ezeket az ajánlásokat, és átlagosan naponta 3 ezer kalóriát fogyaszt, akkor hamarosan észre fogjátok venni a jobb eredményeket mutató változásokat. Az étkezés fele szénhidrátok, a fehérjék és zsírok második felében. Egy ilyen program adja a választ arra a kérdésre, hogyan kell szivattyúzni egy ectomorfot, anélkül, hogy jelentősen károsítaná a testet.

Hogyan építsünk ki izomtömeges endomorfokat

Ellentétben az ectomorf, fiatalok, akik jelentős zsíros lerakódásokAzt is megkérdezik maguktól, hogyan szivattyúzzák az endomorfokat, hogy hatékonyan alakítsák át a zsírt az izomtömegbe. A szivattyúzáshoz az endomorfnak több elvnek kell megfelelnie. A tréningeket sokkal gyakrabban tartják (heti 4-6 alkalommal). Előnyben részesítjük azokat a nehéz alaptevékenységeket, amelyek jó lendületet adnak az izomtömeg növekedéséhez és elősegítik a nagy mennyiségű szubkután zsírégetést. A megközelítési gyakoriságnak 6-10 db-nak kell lennie. Az egyik izomtömegnek 2-4 gyakorlatra kell esnie, 3-4-es megközelítéssel minden edzéshez. Amikor egy kezdeti eredményt érünk el, az endomorfok szivattyúzásának problémáját megoldjuk a szuper-készlet, a csepp-készletek és a meghibásodás módszereivel. A megközelítésekhez egy olyan pihenő kísérnie kell, amely nem haladja meg az 1 percet a test felső részének gyakorlása során és legfeljebb 2 perc alatt az alsó rész képzésénél. Mindezen ajánlásoknak megfelelően lehetőséget kap arra, hogy megértsük, hogyan viseljük viszonylag rövid idő alatt az endomorfot.

Program az izomtömeg növelésére

Az izomtömeg növelésére irányuló képzési program magában foglalja az egyes testek használatát izomcsoport   Hetente egyszer. A program ütemezése magában foglalja a 4 napos edzést és 3 nap pihenést. A képzési programot kizárólag az izomtömeg építésére fejlesztették ki és fejlesztették ki. Ha azonban a súlygyarapodási programból a lehető legjobb eredményt akarjuk elérni, akkor a legfontosabb feltétel az, hogy fenntartsuk a megfelelő étrendet az izomnövekedéshez. Az edzés előtt és befejezése után enni kell.

Az izomtömeg növekedését célzó képzési program magában foglalja:
  1. 4 napos edzés és 3 nap pihenőidő;
  2. Minden edzés az izmok felmelegedésével és nyújtásával kezdődik, mind a képzés után, mind a gyakorlatok között;
  3. Minimálisra csökkentsük az aerob testmozgást;
  4. A gyakorlatok lassú ütemben zajlanak;
  5. A megközelítések között körülbelül 2 percig pihenünk;
  6. Pihenjen a gyakorlatok között körülbelül 3 percig;
  7. Törekedjen a képzési idő csökkentésére, mert a hosszú edzés nem a legjobb választás az izomnövekedés során;
  8. Pihenjen és aludjon legalább 8 órán keresztül;
  9. Ezenkívül heti 2 alkalommal (hétfőtől-csütörtökig vagy keddtől péntekig) a sajtótevékenységet végezzük.

Programok izomtömeg-ektomorfok megszerzésére

A sovány izmok tömeggyarapodásához speciális ectomorf program kerül kifejlesztésre, amely speciális táplálkozási és képzési rendszer. Először is elfelejtjük mindenféle diétát, mindenféle ételt fogyasztunk: édes, zsíros, liszt, a legfontosabb az, hogy kövessük az elvet - a lehető legtöbb kalóriát enni. Az izomtömeg csak jelentős mennyiségű kalória fogyasztásával kezd növekedni. Legalább 7-8 kis adagot kell enni, a legfontosabb dolog nem éhezni, akkor is eszel valamit ébredéskor éjszaka. Az élelmiszereknek 50% szénhidrátból, 25% zsírból és 25% fehérjéből kell állniuk. A kötelezõ sorrendben a menü különféle vitamin komplexeket, kreatint, kalciumot, fehérjeporokat tartalmaz. Az Ectomorph képzésnek rövidnek és hatékonynak kell lennie. Csak alapvető gyakorlatokat végzünk, ami hozzájárul az izomtömeg jobb növekedéséhez. kivéve erõs edzés, az ectomorf nem tehet semmit, ami energiát takarít meg. Az izmok energiát igényelnek a helyreállításhoz és a képzéshez, és ha az energia elpazarolódik, akkor az izmok nem fognak növekedni. A képzés időtartama nem haladhatja meg az 50 percet, és legfeljebb hetente háromszor. Minden edzésnek szüksége van különböző izomcsoportok képzésére. Nem használunk szimulátorokat az osztályainkban, csak alapvető gyakorlatokat, amelyek folyamatosan emelik a munka súlyát.

A program az izomtömeg endomorfok számára

Az endomorf fő problémája, hogy minden felszívódott könnyű szénhidrátot szubkután zsírrá alakítanak át, és a fehérjeabszorpció 30% -kal kisebb, mint a többi fajta. Ezért az endomorfnak javaslom, hogy tartalmazzon fehérjét tartalmazó ételt az étrendben, és a menüben 60% szénhidrátból, 30% fehérjéből és 20% zsírból kell állnia. Így az endomorfizmus programja úgy van megtervezve, hogy a testtömeg változatlan maradjon, amelyhez napi kalóriát kell fogyasztania, ami a testsúlyhoz képest 30-mal megegyezik. Az endomorfnak teljesen ki kell küszöbölnie a könnyű szénhidráttartalmú élelmiszereket, és ugyanakkor növelnie kell az elfogyasztott zsírok mennyiségét. Minden étkezésnek tartalmaznia kell a egy kis összeg zsír, de enni az endomorph nem kevesebb, mint napi 5-ször, de legfeljebb 7, vagyis 3-4 órás időközönként kis adagokban. A legtöbb szénhidrát fogyasztásának szükségszerűen a nap első felében kell esnie, és a fehérjékre - a másodikban. Tilos egészséges ételt fogyasztani, például: édes, sült, zsíros és lisztet. Az izomtömeg szignifikánsabb emelkedéséhez a fehérjefogyasztás minden étkezésből a másikba nő.

Meg kell jegyeznünk, hogy az endomorf kezelést hetente legalább ötször kell elvégezni, és legalább háromszor figyelni kell aerobic képzés. A képzés során 6-8 megközelítést alkalmazunk, miközben a képzés ciklikus jellegét (8-10 ciklus) figyelemmel kísérjük, ami még hatékonyabbá teszi a gyakorlatokat. A készletek közötti pihentetés minimális: az endomorph képzés nem jelent hosszabb szünetet, az osztályoknak nagyon intenzívnek kell lenniük. Az endomorf foglalkozás főbb tartalma: egy hét legalább öt órás aerob gyakorlásra van tervezve, a ciklusok és megközelítések maximális számát, a megközelítések minimális pihenését, a súlymérő berendezés használatát, az illetékes osztást.

Ha a fentiek mindegyikét követi, az endomorph-képzés az észlelhető eredményekhez vezet a közeljövőben. Az endomorphi edzés minőségét az izomzat égési helyzete igazolja. Csak intenzív testmozgás vezet az izomtömeg jelentős mennyiségéhez és megszabadul a túlsúlytól. A legfontosabb dolog nem elfelejteni a táplálkozást, sportolás közben ez döntő tényező az álmai testének felépítéséhez.