רולנד שרלוק: שרירי זרוע גדולים עם משקולות קטנות

שלום מייקל!

אם שאלת את השאלה שלך לפני 5 שנים, היית שומעת תשובה ברורה: "לא, לא, ושוב לא". אפילו ארנולד שוורצנגר, הידוע בשיטות האימון המיוחדות שלו, אמר כי משקולות גדולות הן נפח וכוח, ומשקולות קטנות הן סיבולת וכוח. עם זאת, רעיון דומה נתמך על ידי אחרים bodybuilders, כגון שון ריי, רוני קולמן, טום Platz, Lee Heini, ואחרים.

אם אתה שואל מאמן מוסמך בחדר הכושר היום על כמה חזרות הם הטובים ביותר לבצע, הוא יעץ מ 7 ל -12. באותו זמן, הם צריכים להיעשות לפני תחילת עייפות. במילים פשוטות, אתה צריך להרים משקולות גדולות ולעשות את המספר המינימלי של חזרות. רק במקרה זה, שריר הצמיחה מובטחת.

אבל לא כל כך פשוט. מחקרים מודרניים הראו כי יש דרך נוספת לבנות מסת שריר מרשימה, שהיא ההפך הגמור ממה שתיארתי זה עתה. אם אתה מבצע את התרגיל עם משקל נמוך עם מספר גדול של חזרות, אתה יכול להשיג תוצאות דומות.

1. האם 1 נכשל על 80% מהמשקל;
2. האם 3 קבוצות לשיעור כישלון של 80% משקל;
3. הם עשו 3 קבוצות לכישלון ב -30% משקל.

המשתתפים עושים את התרגיל ב 80% מהמשקל הגדול ביותר שהם יכולים לקחת, ביצע 7-12 חזרות. אבל ספורטאים אשר התאמנו עם 30% מהמשקל המקסימלי שלהם, עשו מ 25 עד 30 חזרות.

ממצאי מחקר זה הראו בבירור כי משתתפים מקבוצות 2 ו -3 קיבלו את אותן תוצאות. לכן, תרגילים עם משקולות גדולות מספר קטן של חזרות לתת בערך את אותן תוצאות כמו אימון עם משקולות קטנות מספר רב של חזרות.

כמו כן, אנו מציינים כי אלה שהיו עסוקים בקבוצה 1, קיבלו עלייה במשקל נמוכה מאוד. עם זאת, אין דבר מוזר זה, שכן לפחות 3 חזרות צריך להתבצע כדי להשיג תוצאות טובות.

אימון עם משקולות מקסימום, ללא ספק, מביא תוצאות, אבל הם יכולים להיות מאוד קשה למתחילים. בנוסף, תרגילים כאלה יש השפעה שלילית על מערכת הלב וכלי הדם.

לכן, אימון עם משקולות קטנות יהיה אופטימלי עבור ספורטאים מתחילים עבור אנשים בגיל העמידה שאינם יכולים להרים משקולות. אגב, בונה השריר הרוסי אנדריי שמידט תומך בבניית שרירים עם משקולות קלות. אתה יכול לקרוא על השיטה הייחודית שלו באינטרנט.

לעולם אל תקשיב לאלה שאומרים שאתה יכול להתאמן רק על מערכת אחת ולא שום דבר אחר. אתה יכול אפילו לפגוש אדונים מכובדים של ספורט אשר מחזיקים בדיוק את הדעה הזאת. זה לא מדבר על חוסר המקצועיות שלהם, אלא על בורות. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי יש דרך אחרת לבנות גוף רזה, חזק ויפה.

כדי לשאוב משקולת של 2 ו 3 ק"ג, אתה צריך לבצע חזרות רבות. ואתה לא צריך להיות מוגבל רק אלה פגזים - להתחיל להתאמן, למשל, על מוטות אופקי. בקרוב תראה כי השרירים שלך החלו לגדול.

אימון מוצלח!

בכבוד רב, אלכסנדר.

לאחר מכן, כאשר העבודה העיקרית על הבחירה של משקל יבש אופטימלי כבר נעשה, נשאלת השאלה: "איך להמשיך לעשות?". זה פשוט מאוד, פשוט לעבור (פסיכולוגית) לסוג אחר של אימון ולהתחיל להביא את הגוף האידיאלי. כל הדגמים (גברים ונשים), שאנו רואים על מסכי הטלוויזיה, הרשתות החברתיות ומקומות אחרים, עוסקים דווקא בהשגת גוף יפה ורזה, כך שככל שרירים רבים ככל האפשר מתבלטים. זה עוזר אמון עם משקולות קטנות.

אימון עם משקולות קטנות נועד לשפר את איכות פיזית של סיבולת, אבל באותו זמן שריפת שומן תת עורי, על מנת לפרט את השרירים. אתה לא צריך להמציא כל תוכנית מעוות במיוחד, זה מספיק כדי לשנות מעט את אחד כי השתמשת כדי לעלות במשקל. השינויים העיקריים יתרחשו במספר המערכות והחזרות בתרגיל אחד, כמו גם במשקל הקליע עצמו (משקולות, משקולות, בלוק בסימולטור).

בין powerlifters רבים דעה כזו נפוצה - כל זה יותר מ 12 פעמים היא לייבוש. חלק גדול מן האמת מילים אלה הוא נוכח, אם אתה לוחץ כמו שהם 1 - 3 משקל מרבי. אבל במקרה זה, המשקל הקטן יהיה זה יהיה 45 - 50% של 1MP (לחזור מקסימלית), כלומר, 100% מהמשקל כי ניתן לסחוט החוצה. קטיף את "עקביות" הכרחי של שקלול, אתה יכול להמשיך לשיעורים.

זמן אימון יהיה קצת יותר מהרגיל, כפי שנדרש זמן רב יותר לעשות את התרגילים, אבל מצד שני, את שאר הזמן בין קבוצות תרגילים פוחתת בכ -30%. אם קודם לכן זה היה מספיק להתאוששות רגילה של 1.5 דקות, אז עכשיו לא צריך לחרוג 1 דקה. זאת בשל הצורך לשרוף שומן.

ראוי לציין כי כאב השרירים יהיה שונה במקצת או משהו. הרגשות דומים, אבל עדיין שונים. והשרירים שאינם רגילים לטבע כזה של המטען יידפקו מהר יותר, ככלל, אך יוצאים מן הכלל.

תשומת לב מיוחדת באימונים עם משקולות קטנות ראויה לעיתונות. זהו החלק הבעייתי ביותר, ההקלה של אשר אינו תלוי כמה אתלט עושה גישות וחזרות ומשלם תשומת לב. כל הזמן עושה את העיתונות, אתה יכול להשיג הרבה בתרגילי העיתונות, אבל לא כדי להשיג הקלה, מה שנקרא "קוביות". כל הסוד הוא תזונה. לאחר שאספה את התזונה הדרושה ולאחר פעילות גופנית, השומן יתחיל לרדת, ו"קוביות "יתחילו לפרוץ מעוביו. אבל זה לא מספיק פשוט להגיע טופס זה, זה חייב להישמר כל הזמן. יש, אגב, חריגים רבים, שבהם העיתונות מצוירת מעצמה. זה כנראה בגלל גנטיקה.

האם אפשר לשאוב שרירים עם משקולות קלות?

במשך שנים רבות, השרירנים יודעים כי שרירי שאיבה, הגדלת הגודל שלהם דורש עבודה קשה עם משקולות עבודה גדול במספר נמוך של חזרות. אבל עבודה עם משקולות אור נותן השרירים "הטון", אבל מגדיל את הגודל שלהם ואת הכוח הוא מאוד לא יעיל. למעשה, הצהרה זו מבוססת על העיקרון הפיזיולוגי של ההיררכיה של מעורבות בעבודה של סיבי שריר. העיקרון קובע כי על מנת להבטיח תנועה מסוימת, הגוף משתמש בדיוק את כמות סיבי השריר הנדרש עבור זה, מתחיל עם סוג 1 או סיבוב איטי סיבים. כאשר סיבים אלה מתעייפים (וגם "עייף" כאן היא מילת המפתח, כפי שתראה בהמשך), סיבי שריר מסוג 2A ו 2B, המכונה צמצום מהיר, להיכנס לפעולה.

הפעל את החיבורים הניירומוסקולריים שלהם. כאשר סוג של התנגדות מוחל על השריר, האות נשלח למוח בדרישה להוציא פלט עצבי גדול יותר עבור הכללה בעבודה של הסוג השני של סיבי שריר. במשך שנים, היה זה האמין כי כדי לעשות זאת, יש צורך להעלות את רמת עוצמת הלחץ מוחל על השריר, כלומר, להרים את כל משקולות עבודה כבדים. למעשה, רוב ספרי הלימוד על הפיזיולוגיה של התכווצויות שרירים טוענים כי סיבי שריר מהסוג השני הם נוטים יותר להגדיל את גודל וחוזק, כלומר, לשאוב. סיבים מהסוג הראשון, איטי הפחתת, הם סיבולת יותר לעבוד באופן פעיל עם המון אור וארוך, למשל, כאשר עובדים עם משקולות קטנות במספר גבוה של חזרות. שוב, הוא האמין כי הגוף אינו מפעיל סיבים סוג 2 ללא צורך מיוחד, אם כי הם עשויים להיכלל בעבודה כאשר סיבים סוג 1 להיות עייף.

מפתחי גוף יש שרירים גדולים, שאוב למעלה, כי הם בכוונה hypertrophy סוג 2B סיבי השריר ולהשיג זאת על ידי עבודה עם משקולות כבדים, עם זאת, בשנים האחרונות הצהרה זו כבר נחקר.

ביופסיה שרירית של אלופי פיתוח גוף הראתה שכיחות של סיבי שריר מסוג 2A, במקום 2B, כצפוי. סוג 2A סיבים נחשבים ביניים ויש להם את המאפיינים של סיבים איטי ומהיר סיבוב. זה מצביע על כך אימון טיפוסי bodybuilder, המורכב של 8-12 חזרות לכל קבוצה, תספק צמיחה בולטת יותר שאיבה של השרירים מאשר עובד במספר נמוך של חזרות עם משקולות כבדים. למרות powerlifters ו weightlifters הם די חזקים, רבים מהם אינם מפגינים יתר hyperperrophy שריר, אשר יכול להיות צפוי כתוצאה של עבודה קבועה שלהם חזרות נמוך עם משקולות כבדים.

כתוצאה מניסויים רבים, אימונים עם הגבלת זרימת הדם על פי השיטה KAATSU http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml - כאשר זרימת הדם בשריר העבודה חסומה עם רתמה - הראו עלייה משמעותית מסת שריר, גם כאשר עובדים עם משקולות אור. מדענים מסבירים תופעה זו מסיבות שונות, אבל העיקר הוא הצטברות המקומית של מוצרים עייפות עקב מעצר של זרימת הדם. הגדלת עייפות, בתורו, מתפרשת על ידי המוח כדרישה להכללת סוג השני של סיבי השריר, וכתוצאה מכך היפרטרופיה שלהם.

בניסוי אחד, הנבדקים הרימו משקולות קלות, אבל במתח גבוה, כלומר, המשיך לקצב, הרבה יותר איטי מהמסורתי, וגם הפחית את שריר המטרה בחלק העליון של כל חזרה. שוב, למרות שמשקל עבודה של 20% מהמקסימום בחזרה אחת, שנחשב לעבודה קלה מאוד, המשתתפים הראו עלייה בשאיבת השרירים, בהשוואה לתוצאות של אלו שעבדו עם משקולות הרבה יותר כבדות, אבל באופן קונבנציונאלי. הגורם המכריע בתוצאה זו היה הצטברות מקומית של מוצרי עייפות, אשר לא רק הפעילו סיבי שריר מסוג 2, אלא גם תרמו לשחרור פעיל יותר של הורמונים אנבוליים, כגון הורמון גדילה ו- IGF-1, אשר נגרם על ידי הצטברות של גורמי עייפות, כגון חומצה לקטית.

במחקר האחרון, 15 גברים בגיל העמידה בגיל 21, שלכל אחד מהם לפחות חצי שנה של ניסיון בהכשרה והתאמנו לפחות שלוש פעמים בשבוע, ביצעו ארבע קבוצות של הרחבות של רגל אחת באמצעות פרוטוקולים שונים של אימון:

1) 90% מהמשקל המרבי בחזרה אחת, לכישלון (אלה משקולות כבדים)

2) 30% מהמשקל המרבי בחזרה אחת, אך חזרות כמו בפרוטוקול הראשון (לא לכישלון)

3) 30% מהמשקל המרבי בחזרה אחת, לכישלון (אלה משקלים קלים)

מדענים ביקשו להעריך את ההבדל ברמת סינתזת חלבון השריר בשריר המאומן, מדידת הן את הסינתזה של חלבונים מתכווצים והן את הסינתזה של סיבי חיבור. הגדלת סינתזת חלבון שריר קשורה ישירות לשאיבת השרירים, הגדלת גודלם וכוחם, במיוחד במקרה של חלבונים מתכווצים.

התברר כי משקולות אור ועבודה לכישלון (הפרוטוקול השלישי) הגדילו בצורה יעילה יותר את סינתזת החלבון בהשוואה לפרוטוקול הראשון, שבו היו עומסים גדולים ומספר נמוך של חזרות. לאחר ארבע שעות, רמת סינתזת החלבון הייתה שווה בקבוצות הראשונה והשלישית, אך רק בשלישית היא נשארה ברמה של 24 שעות נוספות.

מחברי הניסוי הציעו כי אימונים עם משקולות אור לכישלון הביאו לעלייה גדולה יותר של עייפות שרירים, אשר השפיעה באופן חיובי על תהליכי הסינתזה בהם. רק הפרוטוקול השלישי סיפק רמה יציבה של סינתזה של כל החלבונים - התכווצות, חיבור ומיטוכונדריה. זה מצביע על כך כי סגנון זה של אימון יכול להגדיל גם את הכוח ואת גודל, ואת הסיבולת של השרירים באותו זמן. בנוסף, הקבוצה השלישית הראתה רמה גבוהה יותר של גורמים איתות הממריץ את הפעילות של תאי שריר הלוויין, אשר חשוב מאוד לצמיחה שריר.

מדענים הציעו כי מידע זה יהיה שימושי עבור אלה שנפגעו או לא יכולים לעבוד עם משקולות קיצוניים בשל הגיל. הם ציינו כי אנשים מעל גיל 70 להפגין התנגדות לאימונים עם משקולות, כלומר, הם לא מראים עלייה בולטת במיוחד ברמת סינתזת החלבון לאחר האימון. מכשול זה ניתן להתגבר על ידי הגדלת כמות האימון, שכן עבודה עם משקולות אור לכישלון יכול להפעיל באופן מלא את המנגנון של סינתזת חלבון שריר. הדבר העיקרי הוא להשיג הצטברות מקסימלית של מוצרים עייפות בשריר היעד. על פי המחקר, זה יכול להיעשות על ידי עבודה במספר גבוה של חזרות (כ 34 בניסוי זה) עם משקולות אור, אבל לכישלון.

נקודת המפתח כאן היא לעבוד בכל קבוצה כדי כישלון, ללא תלות במספר החזרות. זה לא מציאותי פשוט לעבוד עם משקולות אור, לא מוביל קבוצה, ולצפות צמיחה שריר הוא לא מציאותי, שכן הוא אינו מפעיל את גורמי האות של סינתזת חלבון שריר, אשר ממלאים תפקיד מפתח בשאיבת השרירים.

ובכל זאת, אם כל "מומחה" בחדר הכושר אומר לך כי לשאוב "רק כזה" השד, אתה בהחלט צריך ללחוץ 150kg בזמן שוכב, אתה לא יכול להאמין. אימון ספרותי עם משקולות מתונות (אבל לכישלון) ותזונה נכונה, תוכל גם להגדיל את שרירי החזה, אך באותו הזמן לשמור על הכתפיים ועל המפרקים המפרקים והרצועות בריאים.

אם מסיבה כלשהי אתה יכול להתאמן עם קצת משקל, אתה עדיין יכול להגדיל את כוח ולהשיג מסת שריר. זה הכרחי רק כדי לבצע חזרות בתרגילים לאט יותר. מסקנה זו נעשתה על ידי מדענים מאוניברסיטת טוקיו.

אימון כוח הוא תרופה לכל המחלות! אבל לא כולם מסוגלים תוכניות מסורתיות. 20% מהאנשים מעל גיל 70 לפתח בעיות עם המפרקים והשרירים בעת עבודה עם משקולות מקסימלית, הרופאים גם מאמינים כי עלייה בלחץ ודופק במהלך אימון כוח מסורתי אצל אנשים עם מחלות לב וכלי דם מזיק.

במקרה זה, משקל העבודה לא צריך להיות 80% מהמקסימום, אבל זה יהיה מספיק 50%. עם זאת, אנו יודעים מתוך ספרי הלימוד כי אימון כזה לא יהיה יעיל מאוד. אחרי הכל, זה לא במקרה כי bodybuilders הרכבת עם משקל של 80-85% מן המקסימום.

על פי מחקר של מדענים יפנים, עבודה עם מנוחה קצרה בין קבוצות יכול להיות חלופי - לא יותר מ -30 שניות. מחקרים מראים כי אימון כזה יוביל גם לעלייה בכוח ומסת שריר. חלופה אחרת יכולה להיות שיטה איטית במיוחד, כאשר 10 שניות ניתנת לתנועה כיפוף ו 4 שניות כדי extensor. זה הוכח גם על ידי מחקר.

חלופה נוספת יכולה להיות קאצא - אימון כוח עם הגבלת זרימת הדם לקבוצות שרירים תחת לחץ. החוקרים מתייחסים בשיטה זו בזהירות, שכן השימוש בו מרמז ידע ברור ומיומנויות שלא ניתן להשיג על ידי קריאת כמה מאמרים באינטרנט.

החוקרים חשבו על שיטת אימון נוספת הכוללת עבודה בקצב איטי ויצירת טונוס שרירים. אימון מתרחש עם משקל של 50% מהמקסימום, אבל מהירות התנועה נבחרת, כך שתוכל לעשות לא יותר מ 8 חזרות. על פי המחקר, בשביל זה אתה צריך להפריש 3 שניות על כיפוף ו 3 שניות להארכה.

הניסוי כלל 24 תלמידים שביצעו תרגילים לרגליים בסימולטורים 3 פעמים בשבוע במשך 12 שבועות. התלמידים חולקו לשלוש קבוצות.

קבוצת ה- LST עסקה בשיטת "קצב איטי עם יצירת שרירים" (עלייה של 3 מעלות, ירידה של 3 שניות ללא עצירה בהתחלה ובסיום התנועה (סטטודינמיקה - הערה.) משקל בשימוש - 50% מהמקסימום.

קבוצת ה- HN הייתה קבוצת הביקורת, שעבדה על פי התוכנית המסורתית, וביצעה 8 חזרות עם משקל של 80% מהמקסימום (עלייה של 1, ירידה של 1 s ושאר מנוחה בין החזרות).

קבוצת ה- LN הייתה קבוצת הביקורת השנייה, שביצעה 8 חזרות בגישה, באותה הקצב של הקבוצה הקודמת, אך עם משקל של 50% מהמקסימום. קבוצה זו לא עשתה תרגילים לכישלון (עלייה של 1, ירידה של 1 s ושאר מנוחה בין חזרות).

הניסוי הראה כי התקדמות כוח מסת שריר היה בערך אותו קבוצות LST ו HN. העלייה המקסימלית בחוזק בקבוצת LST הייתה 28%, בקבוצת ה- HN נתון זה היה מעט גבוה יותר - 32%, ובקבוצת LN היה הרווח בתוקף 16%.

מסת השרירים גדלה בשיעורים שווים בקבוצות LST ו- HN. סטודנטים בקבוצת LN לא הראו עלייה במסת שריר.

במהלך ביצוע הגישות, כמות החמצן בשרירים הופחתה באופן משמעותי בספורטאים של קבוצת LST. למרות משקל העבודה הקטן, סביר להניח שהיא נגרמה על ידי ריכוז גבוה של חומצה לקטית. רמת החמצון הייתה זהה בקבוצת LST ו- HN.

מדענים מראים כי חסר חמצן בתאי שריר מוביל לעלייה בשרירים. זה לא גורם הצמיחה היחיד, אך משמעותי. העדר חמצן מוביל לעלייה ברמת חומצת החלב בדם, אשר בתורו מוביל לסינתזה והפרשת ההורמונים האנאבוליים, כגון סומטרופין וטסטוסטרון. כמו כן, חוסר חמצן גורם לעלייה במספר הרדיקלים החופשיים

תאי שריר, וכתוצאה מכך, אימון מפצה כזה מוביל לעלייה במסת שריר.

המסקנה של מדענים: "אימון בעצימות נמוכה עם משקל נמוך, חזרה איטית ויצירת שרירים הוא יעיל לבניית כוח ומסת שריר. מאז התרגיל הזה אינו קשור לקיחת משקולות גדולות, ניתן להמליץ ​​עליו בשלבים הראשונים של אימון הספורט ובמהלך השיקום לאחר פגיעות אורתופדיות ".

כולל משקולות כבדים, במידה רבה גורם לשינויים מטבוליים אלה שמאפשרים לך לעלות במשקל. אין סוג אחר של אימון הוא מסוגל להביא תועלת רבה כנופיה קשה כמו שיש אימון כוח עבור 1-6 חזרות. לפחות, אם אנחנו מדברים על ספורטאים שאינם לוקחים תרופות אנבוליות הורמונליות.

באופן כללי, עבור כל אורח לחדר הכושר (בין אם זה hardgainer או לא), את האפקטיביות של משקולות כבדים עבור במשקל במשקל כוח גדל לא נחקר.

על האפקטיביות של קל

יחד עם זאת, ישנם מושגים מדעיים, לפיה משקולות נמוכות (עבודה עם אשר לא ניתן לכנות כוח) נוטים להגדיל את המסה לא יותר גרוע מאשר אלה.

לדוגמה, בעבודה הוכח כי אימון עם משקל של 80% מ 1 PM לכישלון ב 3 קבוצות אימון עם משקל של 30% מ 1 PM לכישלון ב 3 סטים לתת את אותה תוצאה. אגב, המחקר כלל גברים צעירים בגילאי 20-22 שלא היה להם הרבה ניסיון הכשרה מאחוריהם. ניסוי זה נערך על ידי מדענים אמריקנים. יש לציין כי מחקר דומה אורגן גם על ידי חוקרים רוסים. לכן, תוך שימוש בדוגמה למתחילים, העידו שהיעילות של אימון עם משקל של 80% מ -1: 00 ועד ל-סדר ו -40% מ -1: 00 לכישלון היא בערך זהה.

הנה מחקר נוסף של מדענים זרים. שלושה סוגי אימונים הושוו: הסוג הראשון הוא עבודה עם משקל של 90% מהשעה 13 ועד לכשל ב -4 סטים, הסוג השני - עבודה עם משקל של 30% לא לכשל ב -4 סטים וסוג שלישי - עבודה עם משקל של 30% לכשל ב -4 סטים. כתוצאה מכך, התברר כי עבודה לכישלון עם משקל של 90% ו 30% של 1 PM הוא בערך במונחים של ביצועים. יחד עם זאת, עבודה עם משקל של 30% לא הובילה לתוצאות הרבה יותר גרוע.

תיאורטית, ניתן להניח כי האפקטיביות של משקולות האור נגרמת על ידי העובדה כי הם יתר על המידה סוגים אחרים של סיבי שריר, בפרט סוג אני (סוג חמצון).

מאידך גיסא, משקלים כבדים מפתחים את כל סוגי סיבי השריר, כולל סיבים מסוג 1. זה קבוע (על פי שלטון הנמן), וזה אושר מדעית, למשל, בעבודה. לכן, השאלה היא לא כל כך פשוט. למרות שזה בהחלט אפשרי כי משקולות כבדות משקולות אור להשפיע בצורה שונה על סוגי סיבי השריר, במיוחד סוג I.

מתי להתאמן עם משקולות אור?

ניסויים מדעיים מובילים אותנו לרעיון גורם לגדילת שריר הוא כישלון שרירים, וכל דבר אחר, כולל המשקל של הנטל, לא משנה. אבל בפועל החיים אומר משהו אחר: אם אתה רוצה להיות גדול, להרים משקולות גדולות. אחרת, מפתחי הגוף ואת powerlifters רק להתאמן עם משקולות אור. על פי התיאוריה, הרגיל לדחוף קופצים מהרצפה לכישלון צריך לבנות הר של שרירים. בפועל, זה לא קורה. וכישלון שרירי הוא לא העיקר באימון (ראה "").

מצד שני, עשן בלי אש, כמו שאומרים, לא קורה. משמעות הדבר היא כי משקולות אור כמו אלמנט של עומסים כבדים (ולא regenerative) לא צריך להיות מוזלים. אז, מי לעשות משקולות אור חליפה?

1. למתחילים. ניסויים קיימים המציינים את היעילות של קל לכישלון, רובם נערכו על מתחילים.
2. עבור אלה נשלטים במידה ניכרת על ידי סיבי שריר חמצון (איטי) (הגרסה היא היפותטית גרידא).
3. עבור אלה אשר מתמודדים עם קיפאון. בשל העובדה כי משקל קל, כפי שהוכח, יש את המאפיין של בעל השפעה חיובית על שריר הצמיחה, אחד לא צריך לפחד כדי להפחית באופן משמעותי את המשקל אם התקדמות נעצרה.
4. לכל עם המטרה של תקופתיים של אימון. החלופה של תקופות עבודה עם משקולות גדולות ותקופות של עבודה קשה עם משקולות אור היא תוכנית מעולה של תקצוב מאקרו. מסיבה זו, אימון עם משקולות אור, אם אתה הולך אליו לאחר תקופה ארוכה של אימון כוח, יש תוצאה ניכרת.
5. למי שלא מומלץ להרים משקולות כבדים. אנחנו מדברים על אלה הסובלים ממחלות שונות ופתולוגיות של הגוף, שבגללה התרופה אוסרת על נטל כבד.
6. למי שכבר בגיל. כפי שהוא ידוע, אימון כוח הוא טראומטי מדי עבור ספורטאים בגיל, במיוחד עבור המפרקים והרצועות. אימון קל משקל הוא אלטרנטיבה טובה, לאור הנתונים המדעיים שתוארו לעיל, הוא לא אבוד עבור צמיחת השריר.

בנוסף, משקולות אור יכול להיות מיושם על ידי מישהו על בסיס קבוע בתרגילים בודדים שאינם בסיסיים.

Kosmin E.A. פיתוח יכולות כוח של צעירים על ידי שיטות "לכישלון" ומאמצים subaximal בשלב הראשוני של הכשרה באתלטיקה: מסה של המועמד. PED. מדעים. סנט פטרסבורג, 2012.

Burd N.A. et al. נמוכה עומס הפסד עבור החוק עבור צעירים // פלוס ONE, 2010, e12033.

מטגנים את א. ג. תפקידו של כוח ההתנגדות בעוצמות על סיבי השריר. 34, p. 663-679.

מיטשל ג. עומס ההתעמלות אינו קובע את ההישגים ההיפרטרופיים של האימון המתווך אצל גברים צעירים // Journal of Applied Physiology, 2012, vol. 113 (1), עמ ' 71-77.

2015 © פיתוח גוף עבור hardgainers