איך לשאוב את עצמך. איך לשאוב בתוך זמן קצר

כל יום מספר האנשים המבקשים לשאוב את השרירים שלהם גדל. גוף יפה ושרירי - החלום של כמעט כל אחד. על מנת לתת לגוף שלך צורה ספורטיבית, הקלה, אתה יכול ללכת 2 דרכים: להירשם לחדר כושר או להתאמן בבית. בחדר הכושר יש מאמנים שיעשו תוכנית אישית. אם הבחירה מפסיק בשעה אימון בבית, אתה צריך לדעת איך התנופה.

כדי לבנות שריר כראוי עליך לבצע את הכללים הבסיסיים:

1. תאימות עם הבהירות והכשרה טכנית.
2. אפשר לשרירים להתאושש.

כיצד לשאוב כראוי ובמהירות?

לפני שתתחיל הנדנדה, אתה צריך להחליט על המטרה. אתה יכול להתאמן בצורה כזאת כי העיתונות הופך בהיר או שרירי הזרוע משאבת למעלה, להגדיל את הכתפיים או הנדנדה את כל הגוף.

עבור כל אחת המטרות הללו, תרגילים מורכבים שונים.

עם זאת, בכל מקרה, עליך לציית לכללים הבאים:

1. צריך להיות תרגילים בסיסיים עם משקולות חופשיות. תרגילים בסיסיים מורכבים: לחץ על הספסל, עמידה, סקוואט, דדליפט. אם אתה עושה רק triceps, אז השרירים הנותרים לא יהיה מעורב. במקרה זה, התוצאה אינה אחידה. וכאשר העיתונות הספסל עובד כמעט את כל קבוצת השרירים.
2. לא ניתן לעומס יתר על המידה. בשלבים הראשונים, הבסיס יכול להתבצע 2 פעמים בשבוע. לאחר זמן מה, עלייה של עוד פעם אחת. כלומר, אתה לא יכול להתאמן יותר מ 3 פעמים בשבוע. אם השרירים בכל יום יהיו כפופים לאימון, הם יתחילו לפגוע, ואז יפסיקו לגדול. לכן, הכל צריך לדעת מתי להפסיק.
3. אתה צריך לאכול הרבה חלבון. חלבון מבצע את הפונקציה של חומר הבניין עבור השרירים. ראשית אתה צריך ללמוד את הטבלה של מוצרים, אשר מציין כמה חלבון מכיל מוצר מסוים. כדי להגדיל את החלבון בגוף בתזונה היומית צריך להיות נוכח מוצרים כגון: בשר, עוף, ביצים, גבינת קוטג ', חלב, דגים.
4. התנופה עד למקסימום. באימונים יש צורך לתת את כל הטוב ביותר. בסוף האימון, לא צריך להיות כוח אפילו עבור המשקולת הקל. זה הכרחי על מנת שריר לקבל microtrauma. אחרי הכל, מאוחר יותר היא תוכל לשחזר את עצמה ואת שכבת חדשה של סיבים יופיעו באתר של microtraumas. בשל כך, השרירים לגדול.
5. תן את השרירים זמן להתאושש. אחרי שהכאב היה צריך לחכות קצת, לפחות ביום. זה יעזור השרירים לא רק להתאושש, אלא גם overcompensated.
6. לפני האימונים, הקפד להתחמם. אם אתה לוקח הרבה משקל מיד, יש סכנה של קריעה הרצועות.

על ידי ביצוע הכללים הבסיסיים ניתן במהירות משאבת למעלה. הכשרה מתמשכת, תזונה נכונה ועמידה בכללים - המפתח להצלחה.

קומפלקס של תרגילים לכל הגוף

ישנם תרגילים רבים עבור כל סוג של שריר. עם זאת, הפופולריות הגוברת היא צוברת אימון מעגלי. זוהי סדרה של תרגילים עם אשר אתה יכול לשאוב בחדר כושר ובבית. תרגילים אלה כוללים את כל השרירים. אימון מעגל כולל:

אימון מעגל, המורכב 7 תרגילים, ביצע לפחות 4 פעמים. בין המעגלים אתה יכול להירגע במשך כמה דקות. אם האימון הוא לא בחדר הכושר, אבל בבית, אז את סרגל אופקי לא יכול להיות. אתה יכול לפתור את הבעיה על ידי הולך מגרש הספורט הקרוב ביותר.

סטרואידים ואת ההשפעות שלהם על הגוף

חלק, השרירים מתנדנד, להשתמש סטרואידים ותוספי ספורט. הדברים האלה אינם מבולבלים כלל, יש להם השפעה שונה לחלוטין על הגוף.

סטרואידים מקבילים להורמונים גבריים. הגוף הגברי לאחר גיל ההתבגרות מפריש טסטוסטרון. לכן, אין טעם לשאוב את הגוף אם הגוף לא הגיע לגיל ההתבגרות. טסטוסטרון מעורר צמיחת שיער בשרירים, בשרירים, התעניינות גוברת במין השני. הגוף מספיק של כמות הטסטוסטרון, אשר מקצה. עם זאת, ישנם מקרים של חוסר הורמונים זכריים. במקרה זה, האיש נראה יותר כמו אישה: גובה קטן, קול דק, שרירים קטנים, לאט לאט. במקרה זה, האיש לוקח סטרואידים המספקים את הגוף עם ההורמונים החסרים.

יתרונות וחסרונות של סטרואידים

סטרואידים מאפשרים לך לשאוב את השרירים מהר יותר. בשל צריכת הורמונים הגברי, כוח וסיבולת הגדילה. בעזרתם, אתה יכול להתאמן מדי יום, כפי שהם לתרום התאוששות מהירה.

לא משנה כמה עזר סטרואידים כדי להשיג את המטרה העיקרית - לשאוב, אבל כדאי לדעת את המדד. זה מסוכן מספיק עבור סמים הגוף. לוקח אנלוגי של הורמונים הגברי, אתה יכול לעצור את הייצור של הורמונים אלה על ידי הגוף עצמו. כתוצאה מכך, אצל גברים, האשכים עשויים לרדת, במקרה הגרוע ביותר, הם עלולים להפסיק לעבוד לחלוטין. גם מגביר את הפעילות של הפין. נטילת סטרואידים יגביר את הסבירות למחלת כליות ומחלות גנטיות. פגיעה בחילוף החומרים הטבעי של ההורמונים מעוררת מחלות הורמונליות.

נטילת סטרואידים היא מסוכנת מאוד עבור גוף האדם.   וזה רק יביא לו נזק. אם יש רצון להאיץ את הצמיחה של השרירים, עדיף לבחור תוספי ספורט. זוהי קבוצה של ויטמינים המסייעים לחזק את שריר הצמיחה. הם של קומפוזיציות שונות וכוללים: חלבונים, שומנים, פחמימות ועוד. הם לא נותנים תוצאה מהירה כמו סטרואידים, אבל הם לא יפגעו בבריאות הגוף.

גוף יפה, שאוב - החלום של כולם כמעט. וזה חלום קל להגשים. אתה רק צריך להתמיד ולעקוב אחר כל הכללים.

אז, החלטתם לשים את הגוף על מנת - להיפטר מעודף משקל וליצור דמות שריר הקלה. חשוב להבין: כדי לבנות מסת שריר, אימונים ערמומיים בחדר הכושר לבדו לא יהיה מספיק. בנוסף לאימון, אתה צריך בזהירות הגישה הדיאטה שלך. נדבר על מה שיש לנו לבנות שרירים.

חוקי תזונה בסיסיים

חשיבות החלבון

הכלל הבסיסי העיקרי על מנת להשיג מסת שריר - צריך להיכלל חלבון הדיאטה. האפשרות הטובה ביותר תהיה 2 גרם של חלבון לכל קילוגרם של הגוף שלך. אז, אם המשקל שלך הוא 70 ק"ג, אז אתה צריך לצרוך לפחות 140 גרם של מזונות חלבון יומי. הרבה חלבון נמצא במוצרי חלב, בשר, ביצים. זכור כי חלבון הוא נספג קשה על ידי הגוף, ולכן, בזהירות גישה מה הוא עבור שריר הצמיחה. חלבון חייב להיעשות לעבודה, וזה אומר כי עם צריכה מוגברת של מזונות חלבון צריך להיות מעורב באופן אינטנסיבי, אחרת האוכל ילך שומן.

תדירות הספק

בנוסף, אתה צריך להשתתף עד כמה אתה אוכל באופן קבוע. עבור תזונה ספורטיבית מומלץ לאכול לעתים קרובות, אבל לאט לאט. זה הכי טוב לעשות 5-6 ארוחות קטנות. אבל, למרות העובדה כי מזון צריך להיות תכופים, אין צורך לחשוב כי ניתן להסתדר עם חטיפים לבד. כל שיטה של ​​כתיבה צריך להיות מחושב בזהירות ולכלול בדיוק את המוצרים שאתה צריך. אם אנחנו מדברים על מה הוא עבור שריר הצמיחה, עדיף להעדיף בשר או דגים עבור זוג, מנות פשוטות, מוצרי חלב, כמו גם אגוזים, פירות וירקות, אשר עשירים בויטמינים עם יסודות קורט שימושי. הימנע מזונות מזונות עתירי קלוריות, אחרת כל המאמצים שלך לא יצליח.

היתרונות של ארוחת הבוקר

הארוחה החשובה ביותר עבורך צריכה להיות רק ארוחת בוקר. בשל העובדה כי תוכל לאמן הרבה, אתה צריך כוח לאימון מלא. ארוחת בוקר מועשר יאפשר לך לקבל לא רק את הפריטים הדרושים שאתה פשוט צריך, אבל ייתן כוח עבור חלק טוב של היום.

מה זה שריר לארוחת בוקר? מתאים ביותר דגנים שונים - סולת, שיבולת שועל. בנוסף, ביצים מקושקשות עם בייקון רזה. אורז מאודה עם ירקות - תהיה אפשרות מצוינת לארוחת בוקר מאוחרת. הקפד לכלול פירות מחר. פירות הדר ובננות יעזרו במיוחד. זכור, כמו במהלך ארוחה אחרת, אין צורך לזלול בארוחת הבוקר, חשוב להרוות את הגוף היטב.

מזון אחרי אימון

אנשים רבים לזלזל מזון ישירות לאחר האימון. כדאי לומר כי לאחר תרגילים אינטנסיביים, הגוף שלך הוא כחוש ודורש תמיכה, כלומר תזונה ברגע זה הוא הכרחי ביותר. כדי לגדל את השרירים, מה לאכול אחרי הכיתה? - מתעוררת השאלה. מזון הפחמימות הטוב ביותר, כגון: מילקשייק, ירקות ופירות טריים. לאחר הכיתה, אתה צריך לחזק את רקמות העצם, כלומר אתה צריך לאכול מוצרי חלב ומוצרי בשר. מזון לאחר התרגיל לא צריך להיות בשפע, אבל מלא. אתה יכול לקרוא אחד המאמרים שלנו - "מה אחרי אימון? ". כאן דנו בפירוט בנושא חשוב זה.

מצב צריכת חשמל

עכשיו שאתה יודע מה לאכול כדי לגדל את השרירים, אתה צריך לדבר על תזמון תזונתי. כפי שאמרנו לעיל, תזונה לאימונים צריכה להיות תכופה וקטנה. הנה דיאטה משוער:

• ארוחת בוקר - דגני בוקר, ביצים, גבינת קוטג ', פירות
• ארוחת הבוקר השנייה - גבינת קוטג ', מילקשייק, מיץ, אורז מאודה
• ארוחת צהריים - בשר מאודה או דגים ותבשיל צד פשוט
• חטיף - ירקות או סלט פירות, יוגורט
• ארוחת ערב - בשר, דגים מאודים, אורז או כוסמת, ירקות

בנוסף, ספורטאים רבים מוסיפים חלבונים ומרוויחים לדיאטה שלהם. בואו נדבר עליהם קצת.

תוספי חלבון

אם אתה רוצה לקבל את עיקר מסת שריר, אז תזונה נכונה ופעילות גופנית לבד לא יהיה מספיק. לכן, אתה יכול לכלול תוספי חלבון או גיינרס בתזונה. חלבון הוא חלבון גבוה, אפס שומן המוצר. זה נותן לתאי הגוף כמעט חלבון טהור, אשר חשוב לבניית מסת שריר. גיינר במשקל הם תערובות פחמימות גבוהות. הם נדרשים כדי לשמור על אספקת האנרגיה של הגוף במהלך האימון.

יש צורך להשתמש תוספים אלה בזהירות רבה, התבוננות ההוראות לדעת את התכונות של הגוף שלך. אתה יכול לקרוא על איך לקחת חלבונים באחד המאמרים שלנו - "איך לשתות חלבון? ". זה כל מה שאתה צריך לדעת על מה כדי לבנות שריר. זכור כי תזונה חייבת להיות בריאה ומזין. זה אומר שאתה צריך לבדוק בקפידה את הדיאטה, להמציא משטר, וכמובן, להוציא מוצרים כגון מיונז, צ 'יפס, מטוגן ומעושן.

איך שצריך לבנות שריר - זה אומר איך לא לעשות טעויות ולהשיג יעילות מקסימלית מן השיטות בשימוש. היום אני אציג לך את 20 המיתוסים הנפוצים ביותר שגיאות פרידריך הטפילד.

בניית השרירים מרמזת על נוכחות של מורה בעל ידע, או על בסיס הידע שלך, וככל שיותר אתה משאב את השרירים שלך, כך יהיה עליך יותר. ובדרך זו, לדעת מה לעשות לא שווה את זה, ידע לא פחות יקר מאשר "איך".

Pullover מרחיב את החזה

באמצע המאה הקודמת היתה כזו אשליה כי עם התרגיל הזה אתה יכול למשוך את הצלעות העליונות החוצה ובכך להרחיב את הצלעות כלוב. היום ידוע שזו שטות גמורה, אבל שטות היא עקשנית למדי. מדי פעם, אני רואה המלצות על השימוש pullovers שאיבה שרירי החזה. Pullover הוא תרגיל עבור התרגיל הרחב ביותר, וחשוב ביותר, טראומטי מאוד. רוצה חזה רחב - לעשות לחץ על הספסל הבסיסי.

תרגילי כוח עושים נשים גבריות

זה ברור איפה אשליה כזו קיימת מ - רק להסתכל על נשים מקצועיות המודרנית מאתלטיזם (פיתוח גוף, פיתוח גוף) והכל יהיה ברור. אבל הנשים האלה קיבלו את "הגבריות" שלהן לא מברזל, אלא מזריקת הורמונים גבריים. כמובן, ישנם מקרים של "גנטיקה גברית", אבל אלה הם רק מקרים בודדים, ונשים עם מורשת כזו ניתן לראות ללא ברזל.

האישה הממוצעת לא צריכה לפחד מברזל כמקור של שרירי גברים - לא ניתן לקבל את זה פשוט כי אין כמעט הורמונים הממריצים את צמיחת השריר בגוף הנשי. המקסימום שאתה יכול להשיג - שרירים חזקים וגמישים, דמות יפה ובריאות.
  בנוסף, אימון כוח הוא פשוט הכרחי עבור נשים בגיל 30 +.

ברגע שאסיים את ההדרכה, אשים מיד את עצמי בשכבת שומן.

זה לא תלוי ברזל, אלא על הגנטיקה שלך. אם אדם היה עגול, לקח את הברזל וקיבל דמות, ואז ברגע שהעומסים הפיזיים הם מעל הגוף "ינסה" להחזיר הכל למצבו המקורי. וזה נוגע לא רק את אלה המלאים. אם הדמות היתה דקה, לאחר סיום האימון, "גילוף עצם" יישאר מהצלחות העבר. מן הטבע אתה לא יכול להגיע לשום מקום. אם אתה מדוכא "למשך שארית חייך", עדיף לא להתחיל לתרגל עד שתבין שכל עוד יש תנועה, יש חיים.

כדי לשאוב חלקים שונים של הארבע ראשי, יש צורך לשנות את המיקום של הרגליים.

קחו אטלס אנטומי או קחו מילה: הריבוע בעצם מורכב מ -4 "מרכיבים", אבל הם פועלים כשריר אחד בודד, וזה קורה כי לכל ה"רכיבים "יש גיד אחד שכיח" מחובר "לברך. ומה שבאמת עצוב זה שבראש הכל מצורף גם בנקודה אחת. ולכן, לא משנה מה המיקום שתבחר, לא משנה כמה הרגליים שלך להסתובב, תוכלו לטעון את כל החבילות בו זמנית.

כדי להסיר שומן מן הבטן, אתה צריך לשאוב את העיתונות

אני רואה את העצה הזאת כמעט כל יום ברשתות חברתיות. זה שטויות מאוד אתה יכול לשמוע. שומן לא לשרוף באופן סלקטיבי בנקודה מסוימת בגוף. רק שאיבת שומן תיתן אפקט כזה, אבל זה אין שום קשר עם "איך לבנות שריר כראוי". כל פעילות גופנית מובילה לשריפת שומן, אך לא בכל אזור מסוים, אלא בכל הגוף. ישנם מקומות שבהם שכבת השומן הולך מהר יותר, אבל העיתונות אין שום קשר למקומות האלה. ככל שאתה שורף יותר אנרגיה במהלך פעילות גופנית, יותר שומן נשרף, ותרגילי הבטן הם לא עתירי אנרגיה. רוצה להסיר שומן מן העיתונות - לעשות cardio תרגילים. לא אוהב cardio - לכרוע עם משקולת. אז השומן מהבטן ילך מהר יותר.

עבור נשים, טונוס שרירים חשוב, לא הצמיחה שלהם.

בואו להבין מה הטון. אישה מתרגלת ברזל ושריריה מתגברים על ההתנגדות, כלומר. מתכווץ במאמץ. "קוצר" זה נשמר בחלקו לאחר סיום האימון. סוג זה של "קוצר" נקרא טונוס. לפיכך, אם אישה נוהגת באופן קבוע, אז השרירים שלה הם גם באופן קבוע במצב טוב. אם אתה מאמן שריר - הוא תמיד במצב טוב. גברים ונשים כאחד. באשר לצמיחה שריר, זה תלוי בעומס, כלומר. המשמש לאימונים של משקולות ושיטות של "שאיבה". בנוסף, הגוף הנשי אינו נטייה גנטית לצמיחה משמעותית בשרירים.

כדי לבנות שרירים, אנחנו צריכים משקולות ומשקולות, ועל סימולטורים אני עושה הקלה בשרירים.
  אם אתה משתמש בטכניקות הנכונות, ואז סימולטורים, ואת המשקולת, ומשקולות ייתן את הצמיחה של השרירים ואת הכרכים שלהם. הקלה עושה, מלכתחילה, דיאטה מוכשר. ובלי זה אתה לא תקבל הקלה, אם כי לטוס על מטאטא.

כדי לשאוב את האמה, עגל ולחץ, אתה צריך להתאמן מדי יום

כל יום אתה יכול להניף כל שריר. השאלה היא למה? כל שריר דורש מנוחה, ואימונים אינטנסיביים לא אומר אימון יומי. אם לשריר אין זמן לנוח, אז תתחיל תקופת עומס יתר והשריר יתחיל ... יבש.

השרירים הקטנים דורשים פעילות גופנית יומית

לעתים קרובות תוכנית האימונים בנויה כך: אני מאמן את החזה, ובאותו הזמן את התלת ראשי. הם עדיין טעון כאשר שאיבה שרירי החזה. נראה שזה הגיוני. ובמציאות, מתברר כי התלת ראשי הם גם "contrained" או "overtrained". בכל מקרה, רע. העובדה היא שכל שריר דורש גישה משלו, אשר תלויה במבנה שלה, היכולת להתאושש, וכו '

התוצאה הטובה ביותר היא לפצל, כאשר רק שריר אחד הוא שאוב על אימון אחד - היא ערובה של הצמיחה הגבוהה ביותר של מסת שריר.

הרבה חזרה היא הקלה, קצת הוא מסה

שוב: הקלה היא דיאטה טובה. כל השאר הוא לבנות שריר. אין מחלוקת כי עם משקולות גדולות מסת שריר גדול גדל מהר יותר, אבל תרגילים קבועים באמצעות ערכת אחת בלבד יוביל בהכרח לקיפאון. יש צורך להחליף את המשקל, מספר חזרות, מהירות הביצוע. באופן כללי - אתה צריך להחליף את העומס. זוהי המהות של אימון יעיל.

Squating מקדם הרחבת הירך

הרחבת הירכיים מקדמת הרחבת עצם האגן, והדרכה זו אינה ניתנת לביצוע. עצם העצם לא לתקן. הדבר היחיד שיכול לקרות הוא הגידול בשרירים gluteal. לא רוצה את הישבן - לא להוריד את התחת על הרצפה. תפסיק לקפוץ כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה.

דדליפט ו מדרונות barbell מזיקים מאוד לגב.

כל התרגילים לשאיבת השרירים מזיקים, אם הם טועים. פציעות אינן מתרחשות מהתעמלות, אלא מפגיעה בטכניקה של התרגיל. המשקל הנכון ואת הטכניקה הנכונה של ביצוע היא ערובה שכל התרגילים הם שימושיים.

אם אתה עושה "מתפתל", אז אתה חייב בהכרח ללחוץ פנימה

חיפשתי זמן רב במובן זה ולא מצאתי אותו. עצירת הנשימה שלך מועילה כי זה מייצב את הגב התחתון. אם אתה רוצה לעשות מתפתל - לשים מגבת מתגלגל מתחת למותניים. זה יגדיל את משרעת התנועה מעט למתוח את העיתונות.

הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן - פעילות אירובית

אם לא הגדרת מטרות לבנות שרירים, אז זה משפט נכון. זה הוכיח כי במהלך פעילות אירובית של אינטנסיביות בינונית על 50% של אנרגיה מתקבל על ידי הגוף עקב התמוטטות של פיקדונות שומן. בערך 50. מאיפה בא השאר? פחמימות מאוחסנות חנויות וחלבון, אשר "מוסר" מ רקמת השריר.

לכן, תחביב אירובי יכול לשחק בדיחה גרועה איתך. זה אם אתה מגדיר מטרה לבנות שריר. ואם המטרה היא שריר, אז אתה צריך להיפטר שומן על ידי יצירת תזונה נכונה אימון כוח פעיל. אירובי יכול להיות בדיוק כמו שזה לא יפגע בנפח השרירים.

ההכשרה הטובה ביותר היא קבוצה אחת לכישלון.

כדי לעורר את הצמיחה של השרירים של סט אחד הוא תמיד קטן. אפילו מאוד, מתוח מאוד.
  למתוח לפני התרגיל
אין לבלבל מתיחה עם חימום. מתיחה היא סוג מיוחד של פעילות גופנית הדורשת מראש התחממות או התחממות הגוף. זה בלתי אפשרי למתוח לפני האימון ללא התחממות - אתה יכול להיפגע עוד לפני אימון כוח, ובתהליך האימונים אתה יכול להחמיר את המצב.

לפני אימון כוח, עדיף לעשות חימום מיוחד - לבצע תרגיל שאתה הולך לבצע, אבל עם משקל קל משרעת מלא. ואז להגדיל את המשקל ולהתאים את משקל העבודה שלך.
  מתיחה צריכה להיעשות לאחר אימון כוח. זה יהיה ממש מועיל.

זה כנראה את כל הטיפים על "איך לבנות כראוי שריר" ואת 20 הנפוצים ביותר misconceptions בנושא זה.

עם כל יום חדש, מספר האנשים המבקשים לשאוב את השרירים שלהם הולך וגדל. אחרי הכל, את רמת המודרנית של יופי הוא גוף שרירי ויפה, שהוא החלום של רוב המין חזק.

כדי להשיג את המטרה שלך בצורה של רכישת ספורט, גוף הקלה הגוף, אתה יכול להשתמש בשתי דרכים:
  - להירשם בחדר הכושר;
  - תרגיל בבית.

במכוני כושר אתה יטופל על ידי מאמן מיוחד, אשר יהפכו תוכנית אישית בשבילך. במקרה של שיעורים בבית, קודם כל אתה צריך לדעת איך להניף על מנת להשיג לפחות תוצאה כלשהי.

עבור ערכות שריר תקין, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים:
  1. לאכול נכון;
  2. תואם את הטכניקות ואת בהירות של הכשרה;
  3. תן את השרירים זמן להתאושש.

אנחנו מתנדנדים כראוי

רבים מהם, שמגיעים למאמן הכושר בפעם הראשונה, שואלים את עצמם את השאלות הבאות - "כמה פעמים בשבוע אתה צריך לעשות, איך להשיג מסת שרירים במהירות, איך להגיע נשאבים כראוי מה התרגילים לעשות?". התשובה טמונה פשוט בעקבות הכללים הבאים. על מנת להשתמש כמעט בכל קבוצות השרירים במהלך האימון, יש צורך לבצע תרגילים בסיסיים כבדים. כאלה הם - דדליפט, הקש הספסל, סקוואט, מושך, הקש הספסל. ביצוע כל התרגילים האלה יעזור להגדיל מסת שריר בכל הגוף. הורדת כל קבוצת שרירים מסוימת היא מאוד לא יעילה ובלתי סבירה - אתה צריך לקבל את העובדה הזאת. תרגילי ביצוע המיועדים לאימון קבוצות שרירים בודדות (לדוגמה, שרירי הזרוע) יאפשרו למסת השריר הקיימת להיות אידיאלית, ועל כך יש צורך תחילה לבנות ישירות את חומר הבניין. הקפד להימנע overtraining. האפשרות הטובה ביותר תהיה לעשות 3 פעמים בשבוע. לפני כל אימון, כדי למנוע פציעות, אתה צריך להתחמם במשך 5-10 דקות כדי לחמם את השרירים. במהלך כל אימון, השרירים נהרסים, כדי למנוע את מה שאתה צריך לאכול בעיקר מזונות חלבון: גבינת קוטג ', עוף, בשר, ביצים, חלב, ואתה יכול גם לקנות חלבון. ביום מנוחה מן האימון, אתה צריך להימנע המון, כי הפעם שמורה לשחזור שריר.

כיצד לבנות מסת שריר ectomorphs

צעירים רבים שיש להם גוף רזה תוהים איך לשאוב ectomorph ללא נזק משמעותי לבריאות שלהם. קודם כל, אתה צריך להחליט על טכניקה מתאימה. מאז ectomorphs אינם מאופיינים על ידי כוח פיזי ניכר, הם לא צריכים לשאוף להגדיל את משקל העבודה על פני תקופות קצרות של זמן. ראשית, משקולות קטנות משמשות - חשוב הרבה יותר להרגיש כל הזמן את עבודת השרירים ולא להסתמך על אינרציה. בהיעדר אפשרות של הכשרה באולמות ספורט, אתה יכול לעשות בבית, אשר יהיה קשה יותר ידרוש ציוד נוסף. בחדר הכושר, הבעיה של איך לשאוב את ectomorph נפתרת בדרך כלל על ידי תוכנית הכשרה מוכנות. האמת צריכה לקחת בחשבון כמה נקודות. ראשית, לפני האימונים, לעשות כמה תרגילים אירוביים קצר להכין את הגוף שלך. שנית, לא להיסחף עם תרגיל אירובי, כי הם למנוע את ectomorph מ מנופח. הקפד לעקוב אחר שאר משטר, המאפשר את השרירים להתאושש. כמו כן, לא להטריד את הראש עם שאלות אינסופיות עבור כמה זמן ייקח לשאוב את ectomorph, שכן תהליך זה מושפע על ידי הרבה קריטריונים, החל משקל הראשוני וכלה בגיל. אל תהססו, רק בעקבות ההמלצות הללו וצריכת שיעור יומי ממוצע של 3 אלף קלוריות, תוכלו להבחין בקרוב בשינויים שהופיעו לטובה. מחצית הדיאטה צריכה להיות פחמימות, במחצית השנייה של חלבונים ושומנים. תוכנית כזו נותנת את התשובה לשאלה כיצד לשאוב ectomorph ללא נזק משמעותי לגוף.

כיצד לבנות מסת שריר endomorphs

בניגוד ectomorph, אנשים צעירים עם שומן גוף משמעותי גם לתהות איך הם יכולים לשאוב endomorphs ביעילות להמיר שומן לתוך מסת שריר. כדי לשאוב, endomorph חייב לדבוק במספר עקרונות. הדרכות מוחזקות הרבה יותר (4-6 פעמים בשבוע). העדפה ניתנת רק לתרגילים בסיסיים כבדים המספקים דחיפה טובה לצמיחת מסת שריר ולקדם שריפת כמויות גדולות של שומן תת עורי. תדירות הגישות צריכה להיות 6-10 יח '. על מסת שריר אחת צריך ליפול על 2-4 תרגילים 3-4 הגישה לכל תרגיל. כאשר התוצאה הראשונית מושגת, הבעיה של איך לשאוב את endomorphs ייפתר על ידי שיטות של סופר להגדיר, טיפות מגדיר את העבודה לכישלון. גישות צריך להיות מלווה שאר שאינו עולה על 1 דקות במהלך התרגילים על החלק העליון של הגוף ולא יותר מ 2 דקות כאשר אימון החלק התחתון. בעקבות כל ההמלצות האלה ייתן לך את ההזדמנות להבין איך לשאוב את endomorph בתקופה קצרה יחסית של זמן.

תוכנית להגדלת מסת שריר

תוכנית האימון שמטרתה צמיחה של מסת שריר מספקת את ההפעלה של כל קבוצת שרירים 1 פעם בשבוע. לוח הזמנים של התוכנית עצמה מורכב 4 ימים של אימון ו 3 ימים של מנוחה. תוכנית האימון מתוכננת ומפותחת אך ורק כדי לבנות מסת שרירים. עם זאת, אם אתה רוצה להשיג את התוצאה הטובה ביותר האפשרית מתוכנית עלייה במשקל, אז המצב החשוב ביותר יהיה לשמור על תזונה נכונה לצמיחה שריר. יש צורך לאכול, הן לפני האימון, ולאחר השלמתו.

תוכנית האימונים שמטרתה צמיחה של מסת שריר כוללת:
  1. 4 ימי הדרכה ו -3 ימי מנוחה;
  2. כל אימון מתחיל עם חימום ומתח של השרירים, הן לאחר אימון בין התרגילים;
  3. אנו להפחית את התעמלות אירובית למינימום;
  4. התרגילים מבוצעים בקצב איטי;
  5. בין הגישות אנו לנוח על 2 דקות;
  6. מנוחה בין התרגילים במשך כ 3 דקות;
  7. שואפים לצמצם את זמן האימונים, כי אימונים ארוכים הם לא האפשרות הטובה ביותר במהלך שריר הצמיחה;
  8. תנוח ולישון לפחות 8 שעות;
  9. בנוסף, אנו מבצעים תרגילים לעיתונות 2 פעמים בשבוע (יום שני-חמישי או שלישי-שישי).

תוכניות להשגת ectomorphs מסת שרירים

עבור מסת שריר רזה רווח, תוכנית ectomorph מיוחד שפותח, שהוא תזונה מיוחדת מערכת האימון. ראשית, אנחנו שוכחים כל מיני דיאטות, אנחנו צורכים כל סוג של מזון: מתוק, שמן, קמח, העיקר הוא ללכת לפי העיקרון - אנחנו אוכלים כמה קלוריות ככל האפשר. מסת שריר מתחילה לגדול רק עם צריכת כמות משמעותית של קלוריות. אתה צריך לאכול לפחות 7-8 מנות קטנות, העיקר לא לרעוב, אתה יכול אפילו לאכול משהו רק על ידי מתעורר בלילה. המזון צריך להיות מורכב של פחמימות 50%, 25% שומן ו 25% חלבון. ב הסדר חובה בתפריט כולל קומפלקסים שונים ויטמין, קריאטין, סידן, אבקות חלבון. אימון Ectomorph צריך להיות קצר ויעיל. אנו עושים רק תרגילים בסיסיים, אשר תורמת לצמיחה טובה יותר של מסת שריר. בנוסף אימון כוח, ectomorph לא צריך לעשות שום דבר אחר שיסייע לחסוך באנרגיה. השרירים זקוקים לאנרגיה להחלמה והכשרה, ואם האנרגיה מבזבזת, השרירים לא יגדלו. משך האימון לא יעלה על 50 דקות, ולעשות לא יותר מ 3 פעמים בשבוע. כל אימון נדרש להכשיר קבוצות שרירים שונות. אנחנו לא משתמשים סימולטורים בכיתה שלנו, רק תרגילים בסיסיים עם עלייה מתמדת במשקל העבודה.

התוכנית עבור קבוצה של endomorphs מסת שריר

הבעיה העיקרית של endomorph היא שכל פחמימות אור נספגים מומרים שומן תת עורית, קליטת חלבון הוא 30% פחות מזה של סוגים אחרים. מסיבה זו, endomorph מומלץ לכלול מזונות המכילים חלבון בתזונה, ואת התפריט צריך להכיל 60% פחמימות, 30% חלבונים ו 20% שומן. לכן, תוכנית האנדומורפיזם נועדה לשמור על משקל הגוף ללא שינוי, שעבורו אתה צריך לצרוך קלוריות יומיות, שווה לתוצר של משקל הגוף על ידי 30. Endomorph חייב לבטל לחלוטין מן התפריט מאכלים המכילים פחמימות אור באותו זמן להגדיל את כמות השומנים הנצרכים. כל ארוחה חייבת להכיל חלבונים עם כמות קטנה של שומן, אבל אכילת endomorph צריך להיות לפחות 5 פעמים ביום, אבל לא יותר מ 7, כלומר, במרווחים של 3-4 שעות במנות קטנות. צריכת רוב הפחמימות צריך בהכרח ליפול על המחצית הראשונה של היום, חלבונים - השני. אסור לאכול מזונות לא בריאים, כגון: מתוק, מטוגן, שמן וקמח. לעלייה משמעותית יותר במסת שריר, צריכת החלבון עולה מכל ארוחה למשנהו.

יש לציין כי אימון endomorph צריך להתבצע לפחות 5 פעמים בשבוע, עם לפחות 3 פעמים לשים לב אימון אירובי. במהלך האימונים, אנו עושים מ 6 עד 8 גישות, תוך התבוננות בטבע מחזורי של אימון (8-10 מחזורים), אשר יהפכו את התרגילים אפילו יותר יעיל. מנוחה בין קבוצות היא ממוזער: אימון endomorph אינו מעיד על הפסקות ארוכות, שיעורים צריך להיות אינטנסיבי מאוד. ההוראות העיקריות של הכיבוש האנדומורפי כוללות: שבוע מתוכנן לפחות חמש שעות של תרגיל אירובי, המספר המרבי האפשרי של מחזורים וגישות, מינימום מנוחה בין גישות, שימוש בציוד עם משקולות, פיצול מוסכם.

אם אתה מבין את כל האמור לעיל, אימון endomorph יוביל לתוצאות בולטות בעתיד הקרוב מאוד. האיכות של אימון endomorph מאומת על ידי איך השרירים לשרוף. רק תרגיל אינטנסיבי יוביל לקבוצה משמעותית של מסת השרירים ויפטר ממשקל עודף. העיקר הוא לא לשכוח תזונה, בעת ששיחק ספורט, זה גורם מכריע לבניית הגוף של החלומות שלך.