បូមទឹកសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំនៅឯផ្ទះ

មនុស្សគ្រប់រូបដែលបានទៅលេងកាយវិការចង់ទទួលបានលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យនៅពេលដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប៉ុន្តែជាញឹកញាប់វាមិនកើតឡើងទេ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំនិងថាតើវាអាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះ? អ្នកនឹងរកឃើញចម្លើយចំពោះសំណួរទាំងនេះនៅក្នុងអត្ថបទ។

ប្រធានបទនេះនឹងតែងតែជាប់ទាក់ទងហើយរាល់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅក្នុងការអស្ចារ្យក្នុងការលេងកីឡាតើគាត់អាចមើលឃើញលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័សយ៉ាងដូចម្តេច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយជារឿយៗគ្មាននរណាម្នាក់ព្យាយាមបង្កើតផែនការសម្រាប់ដំណាក់កាលលូតលាស់នៃសាច់ដុំរបស់ពួកគេឡើយ។ ហើយនេះមិនត្រឹមតែអនុវត្តចំពោះអត្តពលិកដំបូងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធផងដែរ។ ប៉ុន្តែនេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់, ជាការអនុវត្តបង្ហាញ។

តើវាអាចបូមឡើងលឿនរឺទេ? ស្ទើរតែគ្រប់គ្រូបង្វឹកសំនួរនេះដំបូងបង្អស់បានបង្កើតស្នាមញញឹមតែបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមរំខាន។ ចំពោះសំណួរបែបនោះចម្លើយច្បាស់លាស់មិនមានទេ។ មនុស្សម្នាក់ៗមានចរិតលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គេហើយមនុស្សពីរនាក់ផ្សេងគ្នាអាចចំណាយពេលវេលាខុសគ្នាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដូចគ្នា។

អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការពិតដែលថាយុវជនគ្រប់រូបដែលចូលក្នុងសាលប្រជុំមានបំណងនិងបំណងប្រាថ្នាខុសគ្នា។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺមានលក្ខណៈរិះគន់ខ្លាំងណាស់នៅទីនេះប៉ុន្តែអ្នកអាចនិយាយបានថាប្រសិនបើអ្នកកំណត់ភារកិច្ចសម្រាប់ខ្លួនអ្នកហើយធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដើម្បីដោះស្រាយវាលទ្ធផលពិតប្រាកដនឹងមកដល់។

ដំណាក់កាលលូតលាស់សាច់ដុំ

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការកំណត់គោលដៅដែលអាចសម្រេចបាន។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែនិយាយអំពីឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែងអ្នកអាចជ្រើសរើសបុរសមធ្យមដែលមានកម្ពស់ 178 សង់ទីម៉ែត្រនិងទំងន់ 70 គីឡូក្រាម។ នេះបើយោងតាមរបស់គាត់, ជាថ្មីម្តងទៀត, សមត្ថភាពជាមធ្យម, គាត់អាចបរិភោគបានល្អគ្រប់គ្រាន់, ដែលជាការសំខាន់ផងដែរ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចទទួលបានកាលវិភាគដូចខាងក្រោមសម្រាប់វឌ្ឍនភាពរបស់វា:

• ដំណាក់កាលត្រៀម - ចាប់ពី 2 ទៅ 4 ខែ។
• ដំណាក់កាលស្រួចស្រាវ - ច្រើនជាង 2 ឆ្នាំ;
• ដំណាក់កាលនៃការកើនឡើង hyperplasia គឺ 1-2 ឆ្នាំ;
• ការសម្របសម្រួលប្រព័ន្ធ។

ពេលវេលាជាមធ្យមដែលចំណាយទៅលើការសម្រេចបាននូវភាពជឿនលឿនអាចគណនាបានយ៉ាងងាយដោយឯករាជ្យហើយអ្នកទទួលបានចំលើយចំពោះសំណួរ: តើវាអាចទៅរួចទេ? ហើយឥឡូវនេះវាចាំបាច់ក្នុងការឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលនីមួយៗខាងលើដោយលម្អិតបន្ថែមទៀតដើម្បីឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចគិតពីអ្វីដែលនៅខាងមុខ។

ដំណាក់កាលត្រៀម

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញពីដ្យាក្រាមខាងលើនេះគឺជាដំណាក់កាលខ្លីបំផុតនៃដំណាក់កាលទាំងបួន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាក៏សំខាន់បំផុតផងដែរ។ វានៅទីនេះដែលថាអត្តពលិកគឺជាគ្រឹះសម្រាប់ការរីកចម្រើននាពេលអនាគតរបស់គាត់ដែលគុណភាពក៏កំណត់ល្បឿនរបស់គាត់ផងដែរ។

ការហ្វឹកហាត់នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងទំហំធំ កម្លាំងកាយហើយរាងកាយត្រូវរៀបចំឡើងវិញដើម្បីកាត់បន្ថយចំណាយថាមពលនាពេលអនាគត។ ប្រព័ន្ធទីមួយគឺប្រព័ន្ធផ្គត់ផ្គង់ថាមពល។ នេះគឺដោយសារតែតម្រូវការដើម្បីផ្តល់នូវសាច់ដុំថាមពលបន្ថែមទៀត។ នៅក្នុងវេននេះបណ្តាលឱ្យតម្រូវការដើម្បីកកកុញនៅក្នុងជាលិកានៃសាច់ដុំ ច្រើនទៀត  glycogen និង ATP ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ការផ្លាស់ប្តូរដ៏សំខាន់កើតឡើងនៅក្នុងការងាររបស់អង់ស៊ីមទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរថាមពលនៅក្នុងរាងកាយ។

ទន្ទឹមនឹងដំណើរការទាំងនេះសាច់ដុំក៏ត្រូវរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធការងាររបស់ខ្លួនឡើងវិញដែរដើម្បីចំណាយថាមពលអប្បបរមា។ ចំពោះបញ្ហានេះប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលចាប់ផ្តើមធ្វើសកម្មភាពខុសៗគ្នាលើសាច់ដុំដើម្បីឱ្យពួកគេធ្វើការកាន់តែច្រើន។

នៅក្នុងការអនុវត្ត, នេះមានន័យថាការកើនឡើងនៅក្នុងកម្លាំង។ ឧទាហរណ៍នៅពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់អត្តពលិកម្នាក់អាចធ្វើការជាមួយកាំភ្លើងដែលមានទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាមបន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីរយៈពេលពីរខែនេះទំងន់នេះនឹងកើនឡើងរហូតដល់ 60 ឬក៏ 70 គីឡូក្រាម។ នេះមិនមែនកើតឡើងដោយសារតែការកើនឡើងសាច់ដុំខ្លួនទេប៉ុន្តែដោយសារតែការងាររបស់ពួកគេកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ អស់អ្នកដែលបានភ្ជាប់ពាក្យរួចហើយអាចមើលឃើញដោយផ្ទាល់។

2-3 ខែដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាមិនគួរត្រូវបានដេញតាមការកើនឡើងថេរនៅក្នុងជញ្ជីង។ វាមានប្រសិទ្ធភាពច្រើនក្នុងការធ្វើការជាមួយ ទម្ងន់តូចប៉ុន្តែលំហាត់ទាំងអស់ត្រូវអនុវត្តតាមលក្ខណៈបច្ចេកទេសតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

នរណាម្នាក់ដែលទើបតែចាប់ផ្តើមចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះបច្ចេកវិទ្យា។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀនពីរបៀបដើម្បីគ្រប់គ្រងសាច់ដុំរបស់អ្នកដែលជាយថាហេតុនឹងធ្វើការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ នៅពេលវាកើតឡើងវានឹងបន្ថែមទម្ងន់។

ប្រព័ន្ធផ្សេងទៀតរបស់រាងកាយត្រូវតែសម្របខ្លួនទៅនឹងលក្ខខណ្ឌថ្មី - ការរំលាយអាហារ, ឧបករណ៍ឆ្អឹង - ligamentousous ។ នៅពេលលូតលាស់នៃជាលិកាសាច់ដុំចំនួននៃសរសៃឈាមដែលចិញ្ចឹមពួកគេក៏កើនឡើងផងដែរ។ នេះតម្រូវឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូន។

បន្ទាប់ពីពីរខែចាប់តាំងពីការចាប់ផ្តើមនៃការបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំកើនឡើងបន្តិចប៉ុន្តែនេះមិនមែនដោយសារតែការកើនឡើងនៃ myofibrill នោះទេប៉ុន្តែដោយសារតែកំណើននៃប្រព័ន្ធទាំងអស់ជាមួយ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីមួយរយៈសាច់ដុំបានឈប់លូតលាស់ចាប់តាំងពីដំណើរការលូតលាស់ដោយខ្លួនវាគឺមិនទាន់។ វានឹងកើតឡើងតែនៅដំណាក់កាលទីពីរប៉ុណ្ណោះ។

ការហើមសាច់ដុំ

ដំណាក់កាលនេះនឹងចាប់ផ្តើមត្រឹមតែពីរឬបួនខែចាប់ពីពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀននៅពេលដែលរាងកាយនឹងត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់ការរីកចម្រើននៃជាលិកាសាច់ដុំ។ នៅដំណាក់កាលនេះសរសៃសាច់ដុំចាប់ផ្តើម "ហើម" ។ លើសពីនេះទៅទៀតផ្ទុយទៅនឹងជំនឿដ៏ពេញនិយមដំណើរការនេះមិនមានរយៈពេលយូរទេ។ ដោយហេតុផលមួយចំនួនមនុស្សជាច្រើនរួមទាំងអត្តពលិកត្រូវប្រាកដថារយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំត្រូវឆ្លងកាត់ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមែនជាករណីនេះទេ។

កោសិកាសាច់ដុំអាចឈានដល់កម្រិតអតិបរមាជាមធ្យមក្នុងរយៈពេលពីរឆ្នាំ។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតសម្រាប់ការសំរេចបាននូវសក្តានុពលដែលជាប់ទាក់ទងមនុស្សម្នាក់ (ជាការពិតនេះត្រូវបានគេហៅថាជំងឺហឺត) ពីរឆ្នាំនឹងគ្រប់គ្រាន់។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែច្បាស់អ្នកអាចយកលេខដូចខាងក្រោម។ ក្នុងរយៈពេលពីរខែកីឡាករដំបូងអាចបង្កើនទំងន់របស់គាត់ពី 70 ទៅ 74 គីឡូក្រាម។ បន្ទាប់មកនៅឆ្នាំទី 1 ដោយសារតែការកើនឡើងសរសៃសាច់ដុំទម្ងន់របស់វាអាចកើនឡើង 10 ឬ 15 គីឡូក្រាមហើយក្នុងឆ្នាំទី 2 ដោយ 5 ឬ 10 គីឡូក្រាមទៀត។ ដូចនេះក្នុងរយៈពេលពីរឆ្នាំជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកអាចបន្ថែមបានយ៉ាងងាយស្រួលរហូតដល់ 20 គីឡូក្រាម។

វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាបច្ចុប្បន្នការសន្ទនានេះមិនមែនអំពីអត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈនោះទេប៉ុន្តែអំពីមនុស្សសាមញ្ញដែលចង់ដឹងពីរបៀបដើម្បីទទួលបានការបូមនៅផ្ទះ។ ដូច្នេះវានឹងមិនមែនជាកីឡាដ៏ធំមួយនោះទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ទាប (ជាធម្មតាប្រហែល 5%) ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់អ្នកដែលចង់កែលម្អរូបរាងកាយរបស់ពួកគេគ្រាន់តែជាលទ្ធផលល្អ។

ដូច្នេះយើងបានមកដល់ពេលនេះនៅពេលដែលសរសៃសាច់ដុំដែលមានស្រាប់ឈានដល់ទំហំអតិបរមារបស់វា។ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាសាច់ដុំច្រើននឹងមិនលូតលាស់ទេ។ ឥឡូវនេះវាជាការចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតសរសៃថ្មីដែលមានទុនបំរុងរបស់ខ្លួនសម្រាប់ការរីកចម្រើន។ នេះនឹងកើតឡើងក្នុងដំណាក់កាលទីបី។

hyperplasia សាច់ដុំ

នៅដំណាក់កាលនេះអ្នកត្រូវទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានទំហំធំដោយមានទំងន់ស្រាល។ នេះនឹងបណ្តាលឱ្យសរសៃសាច់ដុំត្រូវបែកបាក់ហើយក្រោយមកលូតលាស់ទៅទំហំអតិបរមា។

អ្នកដែលអាចទទួលបានអតិបរមានៃការរីករាលដាលរបស់ពួកគេក្នុងដំណាក់កាលទីពីរដែលបានចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់អាចបង្កើនសាច់ដុំរបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើលេខម្តងទៀតនោះក្នុងរយៈពេលមួយឬពីរឆ្នាំអ្នកអាចបន្ថែមពី 5 ទៅ 10 គីឡូក្រាម ម៉ាសសាច់ដុំ។ ដូច្នេះប្រសិនបើយើងត្រឡប់ទៅឧទាហរណ៏ខាងលើម្តងទៀតបន្ទាប់មកនៅដំណាក់កាលនៃ hyperplasia ដែលជាមនុស្សចាស់ដែលមាន 70 គីឡូក្រាមអាចឡើងដល់ 95 ឬ 100 គីឡូក្រាម។

វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាមានអ្នកដើរតាមកាយវិការជាច្រើននៅក្នុងថ្នាក់រៀនរបស់ពួកគេដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវដំណាក់កាលនៃជំងឺហើមពោះនិង hyperplasia ដែលជាទូទៅមានរយៈពេល 4 ឆ្នាំ។ នេះគឺជាទង្វើល្អណាស់។ ដោយការរីកចម្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នា hyperplasia និងការរីករាលដាលការរីកចម្រើនកាន់តែច្រើនអាចទទួលបានជោគជ័យ។ ពួកគេនឹងជួយគ្នាទៅវិញទៅមកហើយថ្នាក់រៀននឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

វាគួរតែត្រូវបានគេចងចាំថាសក្តានុពលអតិបរមាក្នុងការកើនឡើងនៃជាលិកាសាច់ដុំត្រូវបានឈានដល់រយៈពេលបីឬបួនឆ្នាំមកហើយ។ បន្ទាប់ពីនោះដំណើរការនេះនឹងថយចុះហើយជាលទ្ធផលវានឹងបញ្ឈប់ទាំងស្រុង។ ដូច្នេះដំណាក់កាលចុងក្រោយចាប់ផ្តើម។

ការសម្របសម្រួលប្រព័ន្ធ

សារៈសំខាន់នៃដំណាក់កាលគឺសាមញ្ញណាស់: វាចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពនៃប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងនោះដែលរារាំងដល់ការលូតលាស់នៃសាច់ដុំ។

នៅដំណាក់កាលចុងក្រោយវាចាំបាច់ក្នុងការពង្រីកគ្រឹះដែលត្រូវបានដាក់នៅដំណាក់កាលដំបូង។ ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញការកសាងរូបរាងកាយរបស់អ្នកគឺស្រដៀងទៅនឹងដំណើរការនៃការកសាងផ្ទះមួយ។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីសាងសង់ផ្ទះមួយនៅចំណុចណាមួយក្នុងរយៈពេលមួយបានក្លាយទៅជាខ្នាតតូចសម្រាប់អ្នកវាចាំបាច់ត្រូវពង្រីកវាហើយពង្រឹងគ្រឹះ។

ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវធ្វើការលើប្រព័ន្ធទាំងអស់ដែលត្រូវបានពិពណ៌នានៅដើមអត្ថបទ។ នៅពេលដែលពួកគេអាចពង្រីកសមត្ថភាពរបស់ពួកគេកំណើនសាច់ដុំនឹងចាប់ផ្តើមម្តងទៀត។

ជាអកុសលវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការនិយាយឱ្យច្បាស់ថាតើរយៈពេលនៃការបន្ស៊ាំនឹងប្រព័ន្ធអាចមានរយៈពេលប៉ុណ្ណា។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រប់គ្រងដើម្បីចាប់ខ្លឹមសាររបស់វាអ្នកអាចហៅខ្លួនឯងថាអ្នកជំនាញ។ អ្នកអាចសម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯងនូវអ្វីដែលអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់និងរបៀបដែលអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរអ្វីមួយ។ ដោយមានភាពឧស្សាហ៍ព្យាយាមក្នុងការងារការយល់ដឹងអំពីរឿងនេះប្រាកដជានឹងមកដល់។ វាពិបាកក្នុងការវិនិច្ឆ័យរឿងនេះប៉ុន្តែមនុស្សម្នាក់ៗមានអារម្មណ៍ថាមានការផ្លាស់ប្តូរទាំងអស់ហើយអាចជះឥទ្ធិពលដល់ការអភិវឌ្ឍនៃរាងកាយរបស់គាត់។

នៅចុងបញ្ចប់ខ្ញុំសូមកត់សម្គាល់ថាមុននឹងសួរថាតើវាអាចទៅរួចដែរឬទេអ្នកត្រូវតែកំណត់គោលដៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់មានសាច់ដុំធំ ៗ នោះអ្នកគួរតែបង្កើតផែនការអភិវឌ្ឍ។ ផ្តល់ពេលពីរបីខែដើម្បីរៀបចំខ្លួនរបស់អ្នក។ មានតែពេលនោះទេដែលអ្នកអាចបន្តដំណាក់កាលនៃការរីករាលដាលនិងការរីករាលដាល។ វាត្រូវចំណាយពេលជាមធ្យមប្រហែលប្រាំឆ្នាំ។

នៅពេលដែលគោលដៅនេះត្រូវបានសម្រេចវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើការលើប្រព័ន្ធរាងកាយ។ មានករណីជាច្រើននៅពេលដែលកុមារទទួលបានប្រហែល 30 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 4 ឬ 5 ឆ្នាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេមិនបានប្រើសមិទ្ធិផលនៃឱសថសាស្រ្តទំនើប។

ប្រសិនបើអ្នកសួរខ្លួនឯងនូវសំនួរ: របៀបដើម្បីទទួលបានការបូមនៅផ្ទះហើយសម្រេចចិត្តដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកបន្ទាប់មកការសម្តែងខ្ពស់និងគោលបំណងនៃគោលបំណងនឹងជួយអ្នកជាមួយនេះ។

វីដេអូអំពីរបៀបកសាងសាច់ដុំនៅផ្ទះ:

កម្ចាត់ papillomas ដែលមានគ្រោះថ្នាក់ FOREVER

វិធីសាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីកម្ចាត់ papillomas និង warts ដោយមិនមានផលវិបាកគ្រោះថ្នាក់។ រៀនពីរបៀប \u003e\u003e

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំយ៉ាងរហ័សនិងមានប្រសិទ្ធិភាព?

សំណួរអំពីរបៀបបង្កើនសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័សទាក់ទងនឹងអត្តពលិកដែលមានសុខភាពនិងអត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ។ អត្តពលិកជាច្រើនត្រូវបានភ្ជាប់ពាក្យអស់រយៈពេលជាយូរប៉ុន្តែខ្ញុំមិនអាចបូម។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីឱ្យរាងកាយផ្តោតលើការកើនឡើងសាច់ដុំ។ ប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះការពិតដែលថាវាជាការចាំបាច់មិនត្រឹមតែដើម្បីអនុវត្តទៀងទាត់និងត្រឹមត្រូវអនុវត្តលំហាត់នោះទេប៉ុន្តែក៏ដើម្បីអនុវត្តតាមច្បាប់នៃការបរិភោគនិងសម្រាក។

សាច់ដុំរបស់យើងចាប់ផ្តើមលូតលាស់តែនៅពេលដែលពួកគេសម្របខ្លួនទៅនឹងការហ្វឹកហាត់។ ចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់អ្នកតានតឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកកោសិកាសាច់ដុំត្រូវបានបំផ្លាញ។ ប៉ុន្តែដំណាក់កាលដែលនៅសល់បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយឱ្យរាងកាយលុបបំបាត់ការខូចខាតទាំងអស់ឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដំណាក់កាលបន្ទាប់នៅក្នុងរាងកាយត្រូវបានគេហៅថា supercompensation ។ រាងកាយចាប់ផ្តើមរៀបចំជាមុនសម្រាប់ភាពតានតឹងដែលអាចកើតឡើងម្តងទៀតដូច្នេះសាច់ដុំចាប់ផ្តើមលូតលាស់។ នេះគឺជាគោលការណ៍ដំបូងដែលជំរុញអោយមានការលូតលាស់សាច់ដុំលឿន។

គោលការណ៍ទី 2 គឺការផ្ទុកការវិវត្ត។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងកំឡុងពេលនៃការឡើងថ្លៃខ្ពស់ពីព្រោះប្រសិនបើភាពតានតឹងមិនកើតឡើងម្តងទៀតទំហំនៃសាច់ដុំនឹងត្រឡប់ទៅទំរង់ដើមវិញ។ ដូច្នេះសូមចាំថាការហ្វឹកហាត់គឺចាំបាច់នៅពេលដែលសាច់ដុំលូតលាស់។ វាក៏ចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនការផ្ទុកជានិច្ចដើម្បីអោយសាច់ដុំមានភាពតានតឹងបន្ថែមទៀត។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកធ្វើការហ្វឹកហាត់យ៉ាងពិតប្រាកដក្នុងកំឡុងពេលប្រកួតប្រជែងខ្ពស់បន្ទាប់មកអ្នកនឹងឈានដល់ទំហំសាច់ដុំថ្មី។ ប៉ុន្តែការយកចិត្តទុកដាក់លើការពិតដែលថាអ្នកមិនអាចហ្វឹកហាត់បានញឹកញាប់ពេកទេព្រោះរាងកាយនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយហើយការលូតលាស់សាច់ដុំនឹងឈប់។ ហើយប្រសិនបើអ្នកកម្របង្ហាត់បង្រៀនអ្នកនឹងនៅតែនៅក្នុងកន្លែងមួយ។

អាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់សំណុំនៃសាច់ដុំធំមួយ។

ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័សវាមិនត្រឹមតែត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ចាំបាច់ដើម្បីញ៉ាំត្រឹមត្រូវផងដែរ។ យើងបានបង្កើតនូវគោលការណ៍គ្រឹះនៃអាហារបំប៉នដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់ដល់ពួកគេសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័សសូម្បីតែនៅផ្ទះក៏ដោយ:

• របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែមានផលិតផលធម្មជាតិខ្ពស់កាឡូរី។ វាមកពីអាហារទាំងនេះដែលរាងកាយរបស់យើងផលិតប្រេងច្រើនបំផុតសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំឆាប់រហ័ស។ ផលិតផលទាំងនេះរួមមាន: ត្រីធញ្ញជាតិសាច់ជ្រូកសាច់មាន់ស៊ុតនិងអាហារប្រូតេអ៊ីនផ្សេងៗទៀត។ ផ្លែឈើនិងបន្លែត្រូវបានគេត្រូវការដើម្បីបង្កើនរាងកាយជាមួយនឹងសរសៃ។ សណ្តែកគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
• លុបបំបាត់ម្សៅផ្អែម ៗ ដែលបញ្ចោញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ ពួកគេមានកាឡូរីខ្ពស់ប៉ុន្តែពួកគេមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ។

• ហើយញ៉ាំច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកត្រូវការព្រោះរាងកាយត្រូវការប្រេងដើម្បីកសាងសាច់ដុំថ្មី។
• អ្នកគួរតែទទួលទានយ៉ាងតិច 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
• កុំភ្លេចអំពីអាហារបំប៉ននិងអាហារបំប៉ន។ បានបញ្ជាក់នៅក្នុងកិច្ចការដ៏លំបាកនៃការកសាងសាច់ដុំ។ ឧទាហរណ៍យកទឹកដោះគោ creatine ឬប្រូតេអ៊ីន;
• ផឹកទឹកយ៉ាងតិច 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែសូមបោះបង់ចោលភេសជ្ជៈសូដាភេសជ្ជៈនិងជាតិអាល់កុល។

សម្រាកសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។

សម្រាប់ កំណើនលឿន  ម៉ាសសាច់ដុំត្រូវការការជាសះស្បើយឡើងវិញនៃរាងកាយ។ នេះគឺជាកត្តាកំណត់មួយសម្រាប់កត្តាលូតលាស់និងសូចនាករកម្លាំង។ សំណងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការនេះគឺការដេក 8 ម៉ោង។

មាន 4 ដំណាក់កាលនៃការងើបឡើងវិញរាងកាយ: លឿន, យឺត, supercompensation និងការពន្យាពេល។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃស្ថានីយ៍ដំបូងដែលមានរយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណមួយ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយក creatine ឬ BCAA ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទប់ស្កាត់ការបំផ្លិចបំផ្លាញនិងបង្កើនការបញ្ចេញអ័រម៉ូន anabolic ។

ដំណាក់កាលបន្ទាប់គឺជាសកម្មភាពនៃសំយោគប្រូតេអ៊ីនអង់ស៊ីមនិងអាស៊ីតអាមីណូ។ វាចាំបាច់ណាស់ 30 នាទីក្រោយពីការហាត់ប្រាណត្រូវប្រើ ប្រូតេអ៊ីនលឿនដើម្បីបង្កើនរាងកាយជាមួយអាស៊ីដអាមីណូ។ ផងដែរនៅពេលនេះវាជាការល្អបំផុតដើម្បីបរិភោគកាបូអ៊ីដ្រាតនៃស្មុគស្មាញជាមធ្យមមួយ។ ឧទាហរណ៍បបរ។

ដំណាក់កាលប្រល័យពូជសាសន៍កើតឡើងក្នុងរយៈពេល 2-3 ថ្ងៃ។ វាគឺជាពេលដែលអ្នកត្រូវការហ្វឹកហាត់។ ក្នុងករណីដែលអ្នកមិនបានផ្ទុកឡើងវិញក្នុងអំឡុងពេលនេះការស្ទុះងើបឡើងវិញកើតឡើងហើយសូចនាកររាងកាយត្រឡប់ទៅកម្រិតដើមវិញ។

ច្បាប់សម្រាប់បង្កើតការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំឆាប់រហ័ស។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងទាំងអស់អំពីរបៀបបង្កើតសាច់ដុំលឿន។ សំខាន់ជាងនេះទៅទៀតត្រូវចងចាំថាដំណើរការនេះស្មុគស្មាញហើយតម្រូវឱ្យអ្នកចូលរួមយ៉ាងហោចណាស់ផ្លាស់ប្តូរការរស់នៅនិងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ដូច្នេះប្រមូលទាំងអស់កម្លាំងនៃឆន្ទៈនិងឆ្ពោះទៅរករាងកាយថ្មីនិងស្រស់ស្អាត!

ច្រើនបំផុត ឱសថមានប្រសិទ្ធិភាព  ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការជក់បារី

swing ត្រឹមត្រូវ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ណាស់ពីព្រោះលទ្ធផលនៃការងាររបស់អ្នកអាស្រ័យដោយផ្ទាល់។ ប៉ុន្តែភាពត្រឹមត្រូវនៃការហ្វឹកហ្វឺនត្រូវបានកំណត់មិនត្រឹមតែជារឿងធម្មតាទេប៉ុន្តែក៏ដោយកត្តាបុគ្គលផងដែរ។ ដូច្នេះសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៏ការបែងចែកការបង្កើតឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺជារឿងមួយហើយសំរាប់អត្តពលិកដែលមានជំនាញខ្ពស់វាគឺជាអ្វីផ្សេងទៀតហើយក្នុងពេលតែមួយគួរតែយកទៅពិចារណាពីដំណាក់កាលហ្វឹកហាត់។ ក្បួនមួយចំនួនគឺជាតួអង្គដែលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំផ្សេងទៀតក្នុងអំឡុងការបង្កើតសូចនាករអំណាចនិងទី 3 ធ្វើការលើគុណភាព។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវកត់សម្គាល់ថាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការពិចារណាពីការបណ្តុះបណ្តាដាច់ដោយឡែកពីការងើបឡើងវិញដោយសារតែដំណើរការនៃការបណ្ដុះបណ្ដាលគឺជាប្រព័ន្ធនៃការផ្ទុកនិងការសម្របខ្លួន។ ក្នុងការបណ្ដុះបណ្ដាលអ្នកបង្កើតភាពតានតឹងដែលចាប់ផ្តើមដំណើរការសំយោគប្រូតេអ៊ីនដំណាំប៉ុន្តែក្រោយពីចប់ការបញ្ចប់ដំណាក់កាលដ៏សំខាន់មួយទៀតចាប់ផ្តើម - ការជាសះស្បើយដែលតាមពិតការរីកចម្រើនរបស់អ្នកអាស្រ័យលើ។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវប៉ុន្តែបន្ទាប់មកមិនងើបឡើងវិញជំនួសឱ្យការលូតលាស់វានឹងមានតំរែតំរង់ហើយការហ្វឹកហ្វឺនថេរនៅក្នុងវិធីដែលមិនទាន់ស្តាឡើងវិញជាទូទៅនឹងនាំទៅដល់ខ្ពង់រាបនៃការហ្វឹកហ្វឺន។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះអ្នកនឹងរៀនពីរបៀបក្នុងការផ្លាស់ប្តូរត្រឹមត្រូវនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណដែលបានផ្តល់សម្បទាគោលបំណងនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងសមត្ថភាពនៃការងើបឡើងវិញ។ អ្នកក៏នឹងរៀនផងដែរអំពីច្បាប់ទូទៅនៃការបណ្ដុះបណ្ដាលដែលគួរអនុវត្តតាមមិនអាស្រ័យទៅលើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់នោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមិនមែនគ្រប់អនុសាសន៍ទាំងអស់នេះសុទ្ធតែជាបទបញ្ជាទេពីព្រោះមនុស្សម្នាក់ៗមានហ្សែនផ្ទាល់ខ្លួនហើយមានប្រតិកម្មខុសៗគ្នាក្នុងការបណ្ដុះបណ្ដាលភាពតានតឹង។ នៅទីនេះមានកត្តាជាច្រើនយ៉ាងខ្លាំង សមាសភាពសាច់ដុំ   ទៅនឹងការគាំទ្រឱសថសាស្រ្ត។ ប៉ុន្តែមានច្បាប់ដែលតែងតែយុត្តិធម៌! ឧទាហរណ៍ការវិវត្តនៃការផ្ទុកនិងការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រព័ន្ធ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរមានច្បាប់បែបនេះដែលអ្នកត្រូវគិតពិចារណាប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាពួកគេមិនអាចកែប្រែខ្លួនឯងបានទេ។ ផ្ទុយទៅវិញវាអាចទៅរួចនិងចាំបាច់ហើយសម្រាប់រឿងនេះវាជាការចាំបាច់ដើម្បីសង្កេតមើលច្បាប់មួយដែលមិនអាចរំលោភបំពានបាន - រក្សាកំណត់ហេតុហ្វឹកហ្វឺន!

ក្បួនទូទៅសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

បរិមាណនៃការហាត់ប្រាណគួរតែមានលក្ខណៈដូចជារាងកាយអាចរំលាយវាបានដូច្នេះកត្តាសំខាន់ក្នុងករណីនេះគឺរយៈពេលនៃលំហាត់ប្រាណ។ ការហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណអាស្រ័យលើគោលបំណងរបស់វាប៉ុន្តែវាមិនគួរលើសពី 60 នាទីទេ។ នេះសំដៅទៅលើការហ្វឹកហាត់ដោយផ្ទាល់ជាមួយដែកដោយមិនរាប់បញ្ចូលការកម្តៅ។ ចំនុចសំខាន់គឺថា 60 នាទីអ័រម៉ូនកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ អ័រម៉ូនអ័រម៉ូន testosterone និងអាំងស៊ុយលីនថយចុះជាហេតុធ្វើអោយដំណើរការ catabolic ចាប់ផ្តើមមានឥទ្ធិពលលើអាណាបូលីកហើយជំនួសឱ្យការរីកចំរើនការតំរែតំរង់កើតឡើង។ ជាការពិតណាស់វាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហ្វឺនដែលអាស្រ័យដោយផ្ទាល់ទៅលើអ្វីដែលសរសៃសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងតែធ្វើ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលនៅពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ហ្វឹកហាត់ដើម្បីកម្លាំងអ្នកអាចធ្វើចលនាបានយូរជាងពេលធ្វើការលើម៉ាស់ពីព្រោះក្នុងករណីទីមួយសរសៃសាច់ដុំលឿននិង glycolytic និងកំរិតខ្ពស់ត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលហើយក្នុងករណីទីពីរអុកស៊ីតកម្ម។

ពីគោលដៅកម្លាំងឬម៉ាស់អាស្រ័យលើពេលវេលាដែលស្ថិតនៅក្រោមការផ្ទុកនិងពេលវេលាដែលនៅសល់រវាងសំណុំ។ បើសិនជាដើម្បីបង្ខំឱ្យប្រើកម្លាំងឱ្យបានត្រឹមត្រូវវាចាំបាច់ក្នុងការផ្ទុកសាច់ដុំក្នុងវិធីនីមួយៗក្នុងរយៈពេល 10-20 វិនាទីដែលមានប្រហែលពី 3 ទៅ 6 ដងបន្ទាប់មកការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ទម្ងន់អ្នកដើរតួធ្វើសកម្មភាព 6-12 ដងដែលជាលទ្ធផលនៃសាច់ដុំផ្ទុកអស់ 20-20 វិនាទី។ 50 វិនាទី។ ប៉ុន្តែពេលវេលាដែលនៅសល់រវាងឈុតកំឡុងពេលហាត់ប្រាណគឺជាវិធីផ្សេងគ្នាអ្នកដទៃអាចសម្រាករយៈពេល 5 នាទីនិង 10 នាទីហើយក្នុងអំឡុងពេលនៃការទទួលបានសមា្ភរៈអ្នកដទៃនឹងមានរយៈពេល 1 នាទីរវាងសំណុំ។ អ្វីដែលជាលក្ខណៈក្នុងអំឡុងពេលនៃការហ្វឹកហាត់លើភាពធូរស្រាលការឈប់សំរាករវាងវិធីសាស្រ្តនេះគឺតិចជាងនិងពាក្យដដែលៗគឺមានច្រើនជាងនេះខណៈពេលដែលការបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺខ្លីបំផុត។ វាមិនពិបាកក្នុងការសន្និដ្ឋានថាជាមួយនឹងការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណត្រូវបានកាត់បន្ថយនោះទេ។

ការវិវត្តនៃការផ្ទុកគឺជាក្បួននៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលមិនអាចរំលោភបានដែលមាននៅក្នុងការព្យាយាមថេរដើម្បីផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកផ្ទុកកាន់តែច្រើន។ ការរីកចម្រើនបែបនេះគឺងាយស្រួលបំផុតដោយការបង្កើនទម្ងន់ការងារនៅលើរបារ។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកចាំបាច់ត្រូវរីកចម្រើនពីការហាត់ប្រាណទៅការហាត់ប្រាណគ្រប់វិធីនៃការហាត់ប្រាណទេទេវាមិនដំណើរការតាមវិធីនោះទេ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការសំដែងជាមួយ ទំងន់ដ៏អស្ចារ្យ  យ៉ាងហោចណាស់វិធីសាស្រ្តមួយនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានលើក្រុមសាច់ដុំដែលបានបណ្តុះបណ្តាល។ ចូរនិយាយថាអ្នកកំពុងព្យាយាម រុំឡើងទ្រូង   វាមានន័យថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណលេងជាអ្នកលេងជាកីឡាករបម្រុងឬការលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅមុំមួយនេះជាដំបូងអ្នកគួរតែព្យាយាមវឌ្ឍនភាព។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតវាក៏ចាំបាច់ដើម្បីព្យាយាមបង្កើនទំងន់ប៉ុន្តែជាថ្មីម្តងទៀតមិនមែនចាំបាច់នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តទាំងអស់នោះទេ។

ប៉ុន្តែទោះបីជាអ្នកធ្វើចលនាយ៉ាងត្រឹមត្រូវក៏ដោយវាទំនងជាឆាប់ៗនេះវានឹងក្លាយជាបញ្ហាមួយដើម្បីរីកចម្រើនទៅមុខក្នុងការចំណាយនៃទម្ងន់។ ជាការពិតណាស់សូម្បីតែនៅពេលដែលវាអាចទៅរួចក៏ដោយវានៅតែកម្រនឹងអាចបង្កើនទំងន់និងរក្សាលេខដដែលៗនៅកម្រិតដូចគ្នា។ ជាញឹកញាប់អ្នកនឹងបង្កើនទំងន់ហើយចំនួនពាក្យដដែលៗនឹងធ្លាក់ចុះ។ ដូច្នេះដំណើរការនៃការផ្ទុកនឹងកើតឡើងនៅក្នុងវដ្ដ។ នៅក្នុងវដ្ដដំបូងអ្នកនឹងបង្កើនទំងន់រៀងៗខ្លួនពាក្យដដែលៗនឹងធ្លាក់ចុះហើយនៅក្នុងវដ្ដទីពីរអ្នកនឹងព្យាយាមធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗដែលមានទំងន់ធំ។ គ្រោងការណ៍វឌ្ឍនភាពបែបនេះគឺសាមញ្ញបំផុតនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតប៉ុន្តែយូរ ៗ ទៅប្រសិទ្ធភាពរបស់វាចាប់ផ្តើមធ្លាក់ហើយបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវអនុវត្តបន្ថែមទៀត វិធីសាស្រ្តរីកចម្រើន លំហាត់ប្រាណ។ ពួកគេមិនមានភាពប្រសើរឡើងទេនៅពេលដែលសាច់ដុំមានទំលាប់នៃភាពតានតឹងជាក់ស្តែងដូច្នេះដើម្បី "ភ្ញាក់ផ្អើល" ពួកគេដើម្បីផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការជំរុញសម្រាប់ការបន្សាំវាត្រូវការបន្ទុកមិនធម្មតា។ ចំនុចសំខាន់គឺការលូតលាស់នៃសាច់ដុំធំ - មានតែការឆ្លុះបញ្ចាំងពីខាងក្រៅនៃការសម្របខ្លួននៃសរីរាង្គទៅនឹងបន្ទុកដែលវាទទួលបានក្នុងការហ្វឹកហាត់។

ប្រព័ន្ធគឺជាវិន័យមួយផ្សេងទៀតនៃការបណ្ដុះបណ្ដាលដែលគួរតែត្រូវបានគេសង្កេតឃើញជានិច្ចមិនអាស្រ័យលើការហាត់ប្រាណឬការហ្វឹកហ្វឺនដំណាក់កាល។ ដំបូងអ្នកត្រូវការ កំណត់ហេតុហ្វឹកហាត់   ដែលនឹងជួយសង្កេតគោលការណ៍នៃការរីកចំរើនថេរនៃបន្ទុក។ បើមិនមានកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃទេអ្នកមិនអាចតាមដានការរីកចម្រើនរបស់អ្នកហើយក៏មិនធ្វើការកែតម្រូវផងដែរ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលព្រោះការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគ្រាន់តែជាប្រព័ន្ធមួយប៉ុណ្ណោះ។ បុរសជាច្រើនត្រូវបានគេភ្ជាប់ពាក្យដោយគ្មានកំណត់ហេតុហើយពួកគេមិនមានលទ្ធផលច្រើនឆ្នាំដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាអ្នកទទួលបានសៀវភៅកំណត់ត្រាជួសជុលអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងហើយព្យាយាមវាយបញ្ចូលការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកពីមុន។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេដោយគ្រាន់តែធ្វើចលនាវាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការស្តារឡើងវិញ។ យើងនឹងពិនិត្យមើលនូវអ្វីដែលគួរតែត្រូវធ្វើសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញនៅពេលក្រោយពីព្រោះវាអាស្រ័យទៅលើវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់ឥឡូវនេះវាសំខាន់ត្រូវកត់សំគាល់ថាការងើបឡើងវិញគួរតែនាំទៅ supercompensation .

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន: ច្បាប់ហ្វឹកហ្វឺនត្រូវតែត្រូវបានសង្កេតដើម្បីឱ្យរាងកាយទទួលបាននូវការផ្ទុកគ្រប់គ្រាន់ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដើម្បីឱ្យអត្តពលិកអាចជៀសវាងការហួសកំរិត។ ទន្ទឹមនឹងនេះត្រូវប្រាកដថាព្យាយាមបង្កើនល្បឿនពីព្រោះនេះជាវិធីតែមួយគត់ដើម្បីបង្ខំឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួនហើយការសម្របសម្រួលនៃរាងកាយខាងក្រៅនឹងមើលទៅដូចជាកំណើនសាច់ដុំ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យមានភាពជឿនលឿនវាចាំបាច់ត្រូវចាប់ផ្តើមកំណត់ត្រាហ្វឹកហ្វឺននិងតាមដានការស្តារឡើងវិញព្រោះវាអាចទៅរួចក្នុងករណីតែមួយប្រសិនបើសាច់ដុំឈានដល់កម្រិតនៃការឡើងថ្លៃខ្ពស់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់បន្ទាប់។

ដូច ចាប់ផ្ដើមត្រឹមត្រូវ  តំលៃ

អត្តពលិកដំបូងបង្អស់អ្នកត្រូវកំណត់គោលដៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវព្រោះនៅដំណាក់កាលដំបូងវាមិនចាំបាច់ខំប្រឹងដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំឬដើម្បីបង្កើនកម្លាំងទេវានឹងត្រូវធ្វើនៅពេលអនាគត។ ភារកិច្ចចម្បងរបស់កីឡាករអត្តពលកម្មគឺដើម្បីរៀបចំប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់សម្រាប់លំហាត់នាពេលអនាគតនៅក្នុងហាត់ប្រាណ។ ទីមួយវាចាំបាច់ក្នុងការអភិវឌ្ឍ អារម្មណ៍សាច់ដុំ   នោះគឺដើម្បីបង្កើតបច្ចេកទេសនិងរៀនពីរបៀបកាត់បន្ថយសរសៃសាច់ដុំអោយបានត្រឹមត្រូវ។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះគឺការហ្វឹកហ្វឺនរាងជារង្វង់ដែលក្នុងនោះកម្លាំងការងារត្រូវបានប្រើប្រហែលជា 50% ហើយការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគួរតែមាន លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន. កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង   ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ភារកិច្ចទាំងនេះ។ រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះមានរយៈពេលពី 2 ទៅ 4 ខែអាស្រ័យលើកាយសម្បទារបស់អត្តពលិក។

ព័ត៌មានលម្អិតអំពីអនុសាសន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយើងបានសរសេររួចហើយនៅក្នុងអត្ថបទអំពី កីឡាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង   នៅទីនេះយើងគួរតែកត់សម្គាល់នូវក្បួនជាមូលដ្ឋាន: ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អត្តពលិកមិនគួរទទួលបាននូវភាពវិជ្ជមានទេសម្រាប់គោលបំណងនេះមានតែ 50% នៃទំងន់ការងារប៉ុណ្ណោះត្រូវបានប្រើប្រាស់។ ការបណ្តុះបណ្តាលគួរមានរយៈពេលខ្លីនិងមានរយៈពេលមិនលើសពី 40 នាទី។ លំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានរាងជារង្វង់ហើយបច្ចេកទេសគួរតែល្អឥតខ្ចោះ។ ដំណាក់កាលត្រៀមនៃការហ្វឹកហាត់គឺសំខាន់បំផុតដូច្នេះយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍មិនឱ្យប្រញាប់សម្រាប់រយៈពេល 2 ខែអ្នកនឹងមិនទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងណាក៏ដោយទោះបីជាអ្នកមិនហាត់ប្រាណយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកមិនចាំបាច់ស្រូបយកបន្ទុកបែបនេះដែលទ្រឹស្តីអាចជម្រុញរោគហើមពោះ សាច់ដុំ ទទួលបានការអត់ធ្មត់និងចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 2 ខែនៃការរៀបចំ។ ជឿខ្ញុំវានឹងសងពីរដងហើយក្នុងអនាគតដ៏ខ្លីខាងមុខនេះ!

តាមតម្រូវការ ដើម្បីបត់ស្តាំ  ទៅច្រើន

ការឡើងសាច់ដុំគឺជាដំណើរការមួយនៃការរីករាលដាលនៃសាច់ដុំជាបន្តបន្ទាប់ដោយសារតែការផ្ទុកធម្មតានៃប្រភេទជាក់លាក់មួយ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងដំណើរការនៃការបណ្តុះបមិនមែនគ្រាន់តែសាច់ដុំត្រូវបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល, ប៉ុន្តែគុណភាពសាច់ដុំជាក់លាក់។ ចំពោះជំងឺហើមក្រពះវាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលគុណសម្បត្តិ។ ការស៊ូទ្រាំអំណាច  សាច់ដុំដែលជាសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើការងាររឹងមាំសម្រាប់រយៈពេលយូរ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលក្រុមអ្នកហាត់ប្រាណហ្វឹកហាត់តាមលំដាប់លំដោយក្នុងវិធីជាច្រើននិងការធ្វើឡើងវិញ។ ក្បួនដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ធំគឺល្បឿននៃការធ្វើម្តងទៀតរយៈពេលសរុបនៃសាច់ដុំដែលកំពុងផ្ទុកនៅក្នុងវិធីសាស្ដ្រនេះដែលនៅសល់រវាងសំណុំនិងចំនួនសរុបនៃការលើកបារ៍ក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ។ ម៉្យាងទៀតដំណើរការនៃការសាងសង់ម៉ាសសាច់ដុំគឺជាការងើបឡើងវិញដែលដូចដែលអ្នកដឹងស្រាប់ហើយគួរតែផ្តល់នូវលទ្ធភាពនៃការទទួលបាននូវការផ្តល់នូវគុណសម្បត្តិខ្ពស់។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺជ្រើសរើសបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់ដែលអាចជួយជម្រុញការរីករាលដាលនៃជម្ងឺហូរឈាមនិងរាងកាយរបស់អ្នកអាចរំលាយក៏ដូចជាការជ្រើសរើសប្រព័ន្ធសង្គ្រោះឡើងវិញឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកនឹងរៀនពីរបៀបដែលវាមើលទៅតាមទស្សនៈជាក់ស្តែងប៉ុន្ដែសូមចាំថាអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺបុគ្គលដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រាក 2 សប្តាហ៍រវាងការហាត់ប្រាណជាមធ្យមនោះ 10 ថ្ងៃអាចគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកហើយ 20 នាក់គឺមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ដៃគូរបស់អ្នក ដូច្នេះកុំខ្លាចក្នុងការពិសោធន៍!

ច្បាប់បណ្តុះបណ្តាលជាទូទៅ

រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណដល់ម៉ាសមិនគួរលើសពី 60 នាទីនោះទេហើយក្នុងកំឡុងពេល 50 វិនាទី។ វិធីសាស្រ្តនីមួយៗគួរតែមានរយៈពេលពី 20 ទៅ 40 វិនាទីដែលក្នុងរយៈពេលដែលអ្នកគួរធ្វើពី 6 ទៅ 12 ពាក្យដដែលអាស្រ័យលើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកកំពុងធ្វើ។ សម្រាកបន្ថែមទៀត លំហាត់ប្រាណពិបាកជាងការសង្កត់តូចចង្អៀតដូច្នេះសម្រាប់រយៈពេល 50 វិនាទីអ្នកអាចអនុវត្តបានប្រហែល 8 ដងនៃការអង្គុយនិងប្រហែល 12 ដងនៃសារព័ត៌មានជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត។ នោះហើយជាមូលហេតុដែល "triceps ស្រឡាញ់ជាច្រើនពាក្យផ្ទួន។ " ចំនុចសំខាន់គឺថាសាច់ដុំលូតលាស់ល្អបំផុតនៅពេលដែលថាមពលត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់តាមរយៈហ្គូលីកូលីស។ ជាទូទៅមានវិធីបីនៃការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលសាច់ដុំ: 2 អាណាក្បាលនិង 1 អ័រមប៊ិច។ ក្នុងអំឡុងពេល 10 ទៅ 20 វិនាទីដំបូងអត្តពលិកបានបំផ្លាញការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុប៉ូតាស្យូមក្នុងរយៈពេល 20 ទៅ 30 វិនាទីបន្ទាប់ពីឃ្លាំង glycogen បន្ទាប់មកសាច់ដុំចាប់ផ្តើម "acidify" ។ នេះគឺជាដំណើរការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលជាមួយនឹងខ្យល់។

ដោយសារតែដើម្បីឱ្យវារាលដាលយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះវាចាំបាច់ក្នុងការលុបបំបាត់កាហ្វេ glycogen ហើយបន្ទាប់មកគួរតែត្រូវបានស្តារឡើងវិញរវាងវិធីសាស្រ្តដូច្នេះវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីស្ដារបម្រុងជីលាម៉ែន។ ពេលវេលាល្អបំផុត សល់គឺ 1 នាទី។ តើវានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការសម្រាកបន្ថែមទៀតដែរឬទេ? បាទវានឹង! ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកទំហំដឹកជញ្ជូនរបស់អ្នកនឹងមានកម្រិតទាប។ អ្នកចាំថាដំណើរការនៃការរីករាលដាលនៃសាច់ដុំគឺជាដំណើរការនៃការបន្សាំនៃសារពាង្គកាយទៅនឹងការបំពេញនៃទំហំ។ ការងារថាមពលដូច្នេះ KPSS ចំនួននៃការលើកស្ទួយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាគួរតែមានទំហំធំ។ មានវិធីសាស្រ្តមួយដើម្បីបង្កើនពេលវេលាដែលនៅសេសសល់រវាងវិធីសាស្ត្រនានាដោយមិនបន្ថយ KPSH នេះគឺជាលំហាត់ 2-3 នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលភាគច្រើនបំផុតជាទូទៅ។ ការបណ្តុះបណ្តាល  ដូច្នេះសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ 1, បូម 2 ក្រុមសាច់ដុំនៃ antagonists ឧទាហរណ៍ biceps និង triceps និងរថភ្លើងជាមួយ supersets ។

វិធីសាស្រ្តហ្វឹកហាត់នេះសមស្របសម្រាប់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបានជាមួយវិធីបណ្តុះបណ្តាលងាយៗប៉ុន្តែនេះប្រហែលជារឿងដំបូងដែលគួរតែបញ្ចូលក្នុង កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនធំ ៗ   នៅពេលដែលសាច់ដុំឈប់ឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹង។ ស៊េរីទំនើបត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម: អ្នកអនុវត្តវិធី biceps បន្ទាប់មកភ្លាមដោយមិនសម្រាកអ្នកធ្វើវិធី triceps បន្ទាប់មកអ្នកសម្រាកសម្រាប់មួយនាទីនិងធ្វើឡើងវិញអ្វីគ្រប់យ៉ាងម្តងទៀត។ ដូច្នេះសាច់ដុំនីមួយៗមានរយៈពេល 2 នាទីខណៈពេលដែលវាត្រូវបានលាងសម្អាតយ៉ាងសកម្មនៅពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់។ គូសាច់ដុំនៃក្រុមសាច់ដុំ antagonist គឺ: biceps និង triceps, ខ្នងនិងទ្រូង, quadriceps និង biceps hip, deltas មុននិងកណ្តាល។

ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តដែលត្រូវការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធ្វើការគឺប្រែប្រួលអាស្រ័យទៅលើកម្រិតកាយសម្បទារបស់អត្តពលិកនិងក្រុមសាច់ដុំដោយខ្លួនឯង។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលទើបតែប្តូរទៅប្រព័ន្ធបំបែកបន្ទាប់ពីវគ្គហ្វឹកហាត់ធំ ក្រុមសាច់ដុំ  6-8 វិធីសាស្រ្តធ្វើការគួរត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំតូច 4-5 វិធីសាស្រ្ត។ អត្តពលិកដែលបានបញ្ចប់រួចរាល់អស់កន្លះឆ្នាំអាចបង្កើនចំនួនវិធីសាស្ដ្រដល់ 10-12 និង 6-8 រៀងគ្នា។ នៅពេលអនាគតចំនួននៃការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានកែលម្អបន្ថែមទៀតជាបុគ្គល, ពិសោធនិងថតលទ្ធផលនៅក្នុងកំណត់ហេតុហ្វឹកហ្វឺន។ អ្នកទំនងជានឹងបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៅក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួនជាងអ្នកដទៃពីព្រោះយើងម្នាក់ៗមានហ្សែនរបស់ខ្លួន។ ប៉ុន្តែទាំងអស់នេះគួរតែផ្តល់ឱ្យកាន់តែច្រើននិងការស្តារប្រព័ន្ធត្រឹមត្រូវ។

មិនប្រាកដពីរបៀបបូមរាងកាយរបស់អ្នកនៅផ្ទះ? ការពិតវាសាមញ្ញគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលហើយមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍កីឡាណាមួយទេ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺជាការច្នៃប្រឌិតនិងការខិតខំប្រឹងប្រែងឱ្យបានទៀងទាត់។ អ្នកត្រូវយល់ថាមានដែនកំណត់ចំពោះអ្វីដែលអាចធ្វើបាននៅផ្ទះដោយមិនចាំបាច់ ហាត់ប្រាណឧបករណ៍បរិក្ខាជំនាញឬបន្ទុកធ្ងន់ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការហ្វឹកហាត់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាពដើម្បីរក្សារូបរាងល្អនោះការធ្វើលំហាត់នៅផ្ទះគឺលើសពីអ្វីគ្រប់យ៉ាង។ អំពីអត្ថបទនេះខាងក្រោម។

លំហាត់សម្រាប់តួខាងលើនិងចុច

រុញ

ដើម្បីធ្វើការដៃនិងទ្រូងរបស់អ្នកធ្វើឱ្យមានការរុញ - នេះគឺការហ្វឹកហាត់ផ្ទះអាល់ផានិងអូម៉ាហ្គា។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតសូមប្រាកដថាអ្នកធ្វើចលនាត្រឹមត្រូវ។ ឆ្អឹងខ្នងគួរតែត្រង់ហើយស្របតាមឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនគួរស្រកទឹក។ ជាទូទៅដូងគួរតែមានទីតាំងស្ថិតនៅប្រហែលបែងចែកទទឹងប៉ុន្តែសម្រាប់ការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើទ្រូងអ្នកអាចដាក់វាឱ្យកាន់តែទូលាយហើយសម្រាប់ការសង្កត់ធ្ងន់លើដៃតូចជាង។ លើសពីនេះទៀតលាយបញ្ចូលការជំរុញដោយមានលំអៀងអវិជ្ជមាននិងវិជ្ជមានសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំបានប្រសើរជាងមុន។

• ការជំរុញដោយភាពលំអៀងវិជ្ជមានទាក់ទងនឹងផ្នែកផ្សេងៗនៃសាច់ដុំ។ ដើម្បីអនុវត្តវាចេញគ្រាន់តែជូតវាមិននៅលើឥដ្ឋប៉ុន្តែនិយាយថានៅលើកៅអីមួយឬតុកាហ្វេមួយ។
• ចំពោះការរុញជាមួយនឹងអវិជ្ជមានដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកម្ពស់ 1-2 ហ្វីត (0,30-0,61 ម៉ែត្រ) ដែលទាក់ទងទៅនឹងចំណុចនៃការគាំទ្រនិងធ្វើតាមការជំរុញជាធម្មតា។ កុំភ្លេចរក្សាក្បាលរបស់អ្នកឡើងបន្តិចនិងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• វិធីសាស្រ្តនីមួយៗគួរតែមានចំនួន 8 ទៅ 12 ដង។ ព្យាយាមធ្វើវិធីសាស្រ្តបីនាក់បុរសម្នាក់អាចធ្វើបាន។

រុញប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង

ដើម្បីធ្វើការចេញពីស្មានិងត្រឡប់មកវិញ, ធ្វើការជំរុញនៅលើអាវុធប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ ហើយទោះបីជាលំហាត់នេះមិនសម្រាប់ការខ្សោយនៃបេះដូងក៏ដោយក៏វាធ្វើឱ្យមានការប្រើប្រាស់ច្រើនណាស់ សាច់ដុំផ្សេងគ្នា។ ដើម្បីឱ្យមានទីតាំងត្រឹមត្រូវត្រូវលាតសន្ធឹងលើជញ្ជាំងរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋហើយយឺត ៗ ទៅ។ នៅទីតាំងខាងលើប៉ះជញ្ជាំងដោយជើងរបស់អ្នកសម្រាប់តុល្យភាពបន្ថយខ្លួនអ្នកយឺត ៗ រហូតដល់ក្បាលប៉ះដីនិងត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្ដើមវិញដើម្បីបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗ។ ព្យាយាមធ្វើបីដង 10 ដង។

• ប្រសិនបើអ្នកខ្លាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកអាចបោកបញ្ឆោតបន្តិចបន្តួចនិងប្រើតុខ្ពស់។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើតុដើម្បីឱ្យភ្លៅនិងដងខ្លួនស្ថិតនៅក្នុងខ្យល់ដៃកំពុងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ នៅពេលធ្វើការរុញច្រានត្រូវប្រាកដថាក្បាលត្រូវចង្អុលត្រង់។ លំហាត់នេះត្រូវបានគេហៅថា pushups ជ្រុង។

តាក់ស៊ី Triceps

ដើម្បីធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកធ្វើការរុញនៅលើរបារមិនស្មើគ្នាឬអ្នកអាចប្រើកៅអី។ ក្នុងនាមជាអ្នកជំនួសរង្គសាលមិនស្មើគ្នាអ្នកលេងតុក្តាឬកៅអីដែលមានស្ថេរភាពប្រហែល 0 ទៅ 2 ម៉ែត្រ (0,3-0,6 ម៉ែត្រ) នឹងធ្វើ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអីខាងក្រោយរាងកាយអាងត្រគាកគួរតែនៅក្នុងខ្យល់ជង្គង់បត់នៅ 90 ដឺក្រេ។ សម្រាកជើងរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋហើយទម្លាក់អាងត្រគាករហូតដល់ដៃរបស់អ្នកមានប្រហែល 90 ដឺក្រេ។ រុញបិទ ទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើការសំដែងចំនួនបីដងនៃពាក្យដដែលៗ 15-20 ។

Planck

Slats គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកសាងសាច់ដុំនៅផ្ទះពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នកហើយវាងាយស្រួលក្នុងការកែប្រែដើម្បីបន្ថែមលំហាត់ប្រាណទៅនឹងភាពស្មុគស្មាញ។ ដើម្បីអនុវត្តខ្សែនេះសូមសង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហក។ ទោះជាយ៉ាងណាជំនួសឱ្យការសម្រាកបាតដៃរបស់អ្នកបន្ថយខ្លួនអ្នកនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក។ ខ្សោយ សាច់ដុំ gluteusតម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក - បន្ទាត់រវាងបាតនៃកនិងមូលដ្ឋាននៃឆ្អឹងអាងត្រគាកគួរតែត្រូវត្រង់។ កាន់ទីតាំងនេះមួយនាទីឈប់សំរាកនិងពីរដងទៀត។

• បន្ទះចំហៀងគឺជាពេលដែលអ្នកកំពុងឈរនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, ទំនោរលើកែងដៃនិងផ្នែកខាងក្រៅនៃជើងរបស់អ្នក។ ជាថ្មីម្តងទៀតសូមដាក់ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ហើយផ្តោតលើការរក្សាអាងត្រគាករបស់អ្នកពីការធ្លាក់ចុះ។
• ការរុញច្រាននៅលើបន្ទះក្ដារ: ចាប់ផ្តើមដោយទីតាំងងាយបាតដៃទទឹងស្មាជើងនៅភ្លៅ។ អង្គុយចុះនៅលើកែងដៃរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងនៃខ្សែក្រវាត់កែងនោះបន្ទាប់មកងើបឡើងទៅកន្លែងសម្រាកគ្រែ។ ធ្វើការតំណាងចំនួន 12 នាក់នៅលើឈុតនីមួយៗ។

ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះនិងសាច់ដុំនៃរាងកាយធ្វើស្រស់នេះ។ ភាពច្របូកច្របល់នៅតែមាន លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតដូច្នេះកុំធ្វេសប្រហែសពួកគេ។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នក, និងចុចជើងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជាន់។ ដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនិងលើកស្មារបស់អ្នក 6-8 អុិនឈ៍ (15-20 សង់ទីម៉ែត្រ) ពីលើកំរាលឈរនៅតែមួយវិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនអ្នកថយក្រោយ។ រំពេចងាកម្តងទៀតមើលទៅគួរត្រូវបានដឹកនាំទៅពិដានហើយចលនាគួរតែយឺតនិងគិត។ ព្យាយាមធ្វើបីសំណុំពី 8 ទៅ 12 លើកឡើងវិញ។

• លើកជើងត្រង់: លាងនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ជើងរបស់អ្នក, ពង្រីកដៃរបស់អ្នកទៅពិដាននិងលើក, រក្សាជើងរបស់អ្នកត្រង់។ លាតដៃរបស់អ្នកហើយព្យាយាមប៉ះស្រោមជើងបន្ទាប់មកយឺត ៗ ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើម។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញ 10 ។

សម្រាប់គែមងាយបំផុតប្រើទឹក baclag មួយសៀវភៅធ្ងន់ឬទិញ dumbbell ។ ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលនៅសល់មិនតម្រូវឱ្យមានឬគ្មានអ្វីដែលគ្មានគម្រោងបន្ថែមទៀតសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណនៅលើផ្នែកខាងលើអ្នកនៅតែត្រូវការទម្ងន់ឬភាពធន់ទ្រាំ។ យកទម្ងន់ស្រាលឱ្យអ្នកហើយព្យាយាម

• Biceps fold
• Triceps razgib
• លើកនៅលើសាច់ដុំស្មា
• ការអូសទាញទៅខាងក្រោម

លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៃរាងកាយទាប

ដើម្បីធ្វើការចេញពីសាច់ដុំជើងធ្វើចលនារំញោចខ្លាំងក្លា។ ហើយទោះបីជាមនុស្សភាគច្រើនមិនចូលរួមជាមួយការលូតលាស់សាច់ដុំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ដោយតែវាមានចលនាជាច្រើនដែលអ្នកនឹងទទួលបានជាមួយនឹងជើងមាំ។ ជ្រើសរើសលំហាត់ 5-6 ហើយបញ្ចប់ 60 វិនាទី។ សម្រាករយៈពេល 30 វិនាទីបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅបន្ទាប់។ បន្ទាប់ពីអ្នកបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងប្រាំមួយសូមសម្រាក 4-5 នាទីហើយធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដងបន្ថែមទៀត។ ជើងរបស់អ្នកនឹងដុតនំជាមួយភ្លើងតែតាមរបៀបនេះអ្នកនឹងនាំវាឱ្យលឿន។

លំហាត់ជើង:

• លោតជាមួយនឹងតំលៃនៃដៃទៅចំហៀង;
• សួត;
• Burpy - ធ្វើឱ្យលោតមួយនឹងរលកនៃដៃរបស់អ្នក, ធ្លាក់ចូលទៅក្នុងការគាំទ្រខណៈពេលដែលនិយាយកុហក។ ធ្វើម្តងទៀត
• លោតដោយការកើនឡើងជង្គង់ - លោតយ៉ាងលឿនជាមួយជើងនីមួយៗធ្វើអោយជង្គង់ឡើងខ្ពស់។ សូមព្យាយាមកាត់បន្ថយពេលវេលាទំនាក់ទំនងជាន់:
• ការលោតចូលគ្នា - លោតទៅម្ខាងដីលើជើងមួយដែលកោងនៅជង្គង់បន្ទាប់មកដោយចលនាលោតផ្ទុះលើជើងផ្សេងទៀត។
• រាងកាយបង្វិល;
• ការលោតប្រដាល់ឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណ plyometric សាមញ្ញ។

អង្គុយប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង

ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំងនិង "អង្គុយ" ដើម្បីជង្គង់របស់អ្នកកោង 90 ដឺក្រេហើយអាងត្រគាកត្រូវព្យួរនៅលើអាកាសដូចជាអ្នកនៅលើកៅអី។ កាន់ទីតាំងនេះមួយនាទី។ សម្រាករយៈពេលសាមសិបវិនាទីហើយម្តងទៀតពីរដង។

ការអង្គុយទម្ងន់

នេះគឺជាវិធីល្អបំផុតមួយដើម្បីបូមឡើង។ ដើម្បីធ្វើចលនាអោបថើបដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងនៃត្រគៀករបស់អ្នកតំរង់ខ្នងរបស់អ្នកលើកក្បាលរបស់អ្នកហើយវាយចុចរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នកឬទាញនៅពីមុខអ្នកអាស្រ័យលើអ្វីដែលកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។ អង្គុយចុះដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរត្រូវបានរក្សាត្រង់ជង្គង់គួរតែត្រូវបានដាក់ដោយផ្ទាល់នៅលើម្រាមជើងវាមិនអាចទៅរួចទេដែលថាពួកវាឈានមុខគេ។ ផ្តោតលើការលង់ទឹកអាងត្រគាករបស់អ្នក។ អនុវត្ត 10 ដងបន្ទាប់មកយកវិធីសាស្ត្រពីរបន្ថែមទៀតបន្ទាប់ពីសម្រាកខ្លី។

• squat បំបែក Bulgarian: ដាក់ជើងមុខរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនិងជើងខ្នងរបស់អ្នកនៅលើការកាត់បន្ថយដូចជាតារាងកាហ្វេឬកៅអី។ អង្គុយចុះយ៉ាងអន្ទះអន្ទែងបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញ។ អ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកសម្រាប់តុល្យភាពឬសម្រាកនៅលើត្រគាក។ ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 12 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

ក្រោកឡើងនៅលើបួននាក់ .   ទម្លាក់ចុះនៅលើដៃនិងជង្គង់របស់អ្នក, ជើងមួយត្រឡប់មកវិញនិងឡើង, រក្សាវា bow នៅជង្គង់នៅមុំ 90 ដឺក្រេមួយ។ ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 12 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

ស្ពាន Buttock

កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នក, និងការឈប់ជើងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជាន់។ បង្កើនឆ្អឹងអាងត្រគាកដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាស្ពាន។ លើកជើងខាងឆ្វេងនៅទីតាំងខាងលើនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកបន្ទាប់មកបន្ថយហើយធ្វើដូចដើមវិញដោយជើងខាងស្តាំ។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញ 10 ដងនៅលើជើងនីមួយៗ។

សួត

សួតគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អក្នុងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំ, ភ្លៅនិងសរសៃពួរ។ ដើម្បីបញ្ចប់ចលនានេះជំហានប្រហែល 3-4 ហ្វីត (0.9-1 ម) នៅពីមុខអ្នក។ ជើងគួរតែត្រូវបានបត់នៅជង្គង់កន្លែងណាប្រហែល 90 ដឺក្រេ។ ទម្លុះអាងត្រគៀកជង្គង់នៃជើងមុខគួរស្ថិតនៅពីលើម្រាមជើងជើងជង្គង់ចុះនៅជង្គង់គួរតែស្ទើរតែប៉ះជាន់។ បញ្ចោញនិងបោះជំហានជាមួយជើងផ្សេងទៀតដើម្បីបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗ។ អនុវត្ត 10 ដងនៅផ្នែកម្ខាងៗបន្ទាប់មកសម្រាកនិងធ្វើវិធីសាស្រ្តពីរបន្ថែមទៀត។

• ប្រសិនបើអ្នកមានដំបូលឬទម្ងន់ផ្សេងទៀតអ្នកអាចធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះកាន់តែរឹងមាំហើយដោយហេតុនេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។ សូម្បីតែដបនៅក្នុងដៃនីមួយៗក៏ល្អដែរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

តារាងពេលវេលាដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។  ដើម្បីបង្កើតផែនការហ្វឹកហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពអ្នកមិនត្រូវការគ្រូបង្វឹកទេ។ មានក្បួនសាមញ្ញមួយចំនួនដែលងាយស្រួលចងចាំដែលអ្នកអាចទទួលបានច្រើនបំផុតពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនិងនាំមកនូវសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងដោយសុវត្ថិភាព។

• ចន្លោះពេលហាត់ប្រាណប្រហាក់ប្រហែលគ្នាគួរតែត្រូវសម្រាក 1-2 ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការនៅលើសុដន់របស់អ្នកនៅថ្ងៃអង្គារកុំត្រលប់ទៅវារហូតដល់ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ឬថ្ងៃសុក្រ។
• លំហាត់ជាក្រុមចូលទៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នានៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។ ឧទាហរណ៍ចលនាជាច្រើននៅលើទ្រូងក៏ពាក់ព័ន្ធនឹង triceps: អនុវត្តវានៅថ្ងៃតែមួយ។
• ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានពេលសំរាក 1-2 ថ្ងៃនៅពេលអ្នកមិនចូលរួមក្នុងសកម្មភាពណាមួយឬវាត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការពេលវេលាដើម្បីសម្រាកនិងងើបឡើងវិញដើម្បីកសាងសាច់ដុំ។

ដើម្បីទទួលបានបូមយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅផ្ទះហើយធ្វើវាដោយសុវត្ថិភាពសូមផ្តោតអារម្មណ៍ទៅលើរូបរាងខាងស្តាំមិនមែនលើការធ្វើឡើងវិញម្តងទៀតទេ។ ចលនាហ្វឹកហ្វឺនទាំងអស់ត្រូវមានភាពរលូនមានទំនុកចិត្តនិងយឺតយ៉ាវហើយមិនត្រូវរហែកនិងវៀច។ ហើយទោះបីជាលំហាត់ទាំងអស់មានលក្ខណៈខុសៗគ្នាក៏ដោយក៏ចំណុចខាងក្រោមគឺពាក់ព័ន្ធទាំងអស់:

• ជ្រាបនៅទីតាំងអព្យាក្រឹតឬសម្រាក។ លើកទឹកចិត្តនៅពេលដែលមានភាពតានតឹង។
• ធ្វើឱ្យប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកជាប់ជានិច្ចមិនបត់ឬបត់។
• សង្កត់នៅចំណុចបំផុតនៃចលនាសម្រាប់ 1-2 វិនាទីបន្ទាប់មកយឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយកុំភ្លេចពង្រីក។ហា្កជាជំរើសមួយផ្សេងទៀតដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការចេញពីក្រុមសាច់ដុំធំវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំនិងទទួលបានភាពបត់បែន។ ថ្នាក់រៀនស្ងប់ស្ងាត់និងសម្រាកសមរម្យសម្រាប់ថ្ងៃដែលអ្នកសម្រាកវានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានកាន់តែច្រើនក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់រឹងនិងធ្វើពិពិធកម្មកម្មវិធី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងថាលំហាត់ណាដែលត្រូវជ្រើសរើសដូច្នេះពួកគេមិនត្រូវការលំពែងទេអ្នកអាចសាកល្បងយូហ្គា។

• YouTube គឺជាប្រភពនៃជំនួយយោគៈដែលមិនចេះអស់សម្រាប់កម្រិតណាមួយដែលពាក់ព័ន្ធដូច្នេះកុំព្រួយបារម្ភបើអ្នកថ្មីចំពោះវា: អ្នកនឹងរៀនពីរបៀបរាំនៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍ពិសេសណាមួយ។

សូមព្យាយាមរក្សាពាក្យដដែលៗ 2-3 ដងនៃវិធីសាស្រ្តនីមួយ ៗ ពិបាកប៉ុន្តែមិនមែនមិនអាចទៅរួចទេ។  ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់កសាងសាច់ដុំអ្នកត្រូវតែប្រឹងប្រែង។ រាងកាយរបស់អ្នកគឺជាការចង្អុលបង្ហាញដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដូច្នេះចូរបន្តធ្វើការលើសាច់ដុំរបស់អ្នករហូតទាល់តែអ្នកធុញ។ ដោយចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្តនីមួយវាគួរតែមានការលំបាកសម្រាប់អ្នកដូច្នេះថាពាក្យផ្ទួនពីរបីចុងក្រោយទាមទារឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំពេញលេញនិងត្រឡប់មកវិញ។

កំណត់គោលដៅជាមុន។ ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តអនុវត្តការសំដែងបីភាគនៃការនិយាយឡើងវិញចំនួនម្ភៃអ្នកទំនងជានឹងត្រូវបានដកដង្ហើមនៅចុងបញ្ចប់នៃសំណុំ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគោលដៅមានភាពងាយស្រួលពេកអ្នកអាចបន្ថែមបាន។

ការយកឈ្នះលើការលំបាកគឺមិនដូចគ្នាទៅនឹងហានិភ័យនៃការរងរបួសនោះទេ។ ប្រសិនបើជំនួសឱ្យការដុតនំឬអស់កម្លាំងសាច់ដុំសន្លាក់ឬឆ្អឹងរបស់អ្នកឈឺចាប់អ្នកត្រូវឈប់ហើយសំរាក។

អំណាច

ធ្វើតាមរបបអាហារមានតុល្យភាពដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីននិងជាតិខ្លាញ់ទាប។នេះមិនមានន័យថារាល់ថ្ងៃដែលអ្នកត្រូវផ្ទុកដោយប្រូតេអ៊ីនឬបដិសេធបង្អែមទេ។ របបអាហារល្អគឺជារបបអាហារដែលមានតុល្យភាពដោយផ្តោតទៅលើធញ្ញជាតិផ្លែឈើបន្លែនិងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដូចជាសាច់មាន់ស៊ុតនិងសណ្តែក។

• ទឹកដោះគោសូកូឡាមួយកែវគឺជាអាហារសម្រន់ក្រោយសម្រាលកូន។
• ផ្លាស់ប្តូរពីនំបុ័ងពណ៌សនិងប៉ាស្តាទៅគ្រប់ប្រភេទ - ហើយអ្នកនឹងចាត់វិធានការដ៏ធំមួយឆ្ពោះទៅរករបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
• ផ្លែបឺរផ្លែប៊ឺតប្រេងអូលីវនិងស៊ុតមានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
• ប៉ុន្តែដើម្បី butter, Cream, lard, ល។ ការថែទាំត្រូវតែត្រូវបានយកចាប់តាំងពីវានឹងស្ទើរតែពិតជាម្ហូបអាហារគ្មានសុខភាពល្អ។

ឧបករណ៍សម្រាប់លំហាត់ប្រាណតាមផ្ទះ

ព្យាយាមនៅតែទិញសំបកផ្ទះមូលដ្ឋានបំផុតប្រសិនបើអ្នកមានភាពរឹងមាំអំពីការហ្វឹកហាត់។មានបរិមាណដ៏ធំសម្បើមដែលអ្នកដឹងពីរបៀបរះនៅផ្ទះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីនិងបន្តទៅមុខដោយគ្មានការវាយប្រហារ។

• ការពង្រីកកាសែតអាចត្រូវបានសម្របខ្លួនសម្រាប់ខ្លួនគេផ្ទាល់ពួកគេចូលក្នុង "ទម្ងន់" ហើយអាចប្រើសម្រាប់លំហាត់ខុស ៗ គ្នារាប់ពាន់។
• សំណុំសំខាន់បំផុតនៃការបញ្ឃប់ការជជែកគឺវិធីថវិកាមួយដើម្បីបន្ថែមប្រសិទ្ធភាពក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
• ការទាញសម្រាប់ការទាញត្រូវបានរចនាឡើងយ៉ាងពិសេសដើម្បីឱ្យសមនៅក្រោមច្រកទ្វារណាមួយម៉ូដែលជាច្រើនក៏អាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការជម្រុញជំរុញ - មួយចំនួនត្រូវបានបំពាក់បន្ថែមទៀតជាមួយនឹងបារ។

សំណួរនិងចម្លើយដែលគេសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំត្រូវការការរុញរាល់ថ្ងៃទេប្រសិនបើខ្ញុំចង់កសាងសាច់ដុំ?

វាជាការល្អប្រសើរក្នុងការបែងចែកការហាត់ប្រាណដើម្បីកុំអោយធ្វើដូចគ្នាម្តងទៀតរៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដូច ៗ គ្នារាល់ថ្ងៃសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនមានពេលវេលាដើម្បីស្តារនិងរីកលូតលាស់ទេ។ សូមព្យាយាមធ្វើជើងនៅថ្ងៃណាមួយទៀត - ផ្នែកកំពូល  រាងកាយ។

តើខ្ញុំដុតខ្លាញ់លឿនយ៉ាងដូចម្តេច?

ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) - វិធីល្អបំផុត  ដុតកាឡូរីដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ សូមក្រឡេកមើលវាប្រាប់អ្នកពីរបៀបធ្វើវា: "វិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង" ។ លើសពីនេះទៀតកត្តាគ្រប់គ្រងទម្ងន់ដែលសំខាន់បំផុតគឺរបបអាហារដូច្នេះចូរញ៉ាំដោយឈ្លាសវៃ។

តើក្មេងជំទង់ម្នាក់គួរធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបណាដើម្បីកសាងសាច់ដុំលើផ្នែកខាងលើរបស់គាត់?

ការរុញឬរុញនៅលើរបាររណបគឺជាជម្រើសដ៏ល្អប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចប្រើកណ្តឹងនិងហឹង្សាដែរប៉ុន្តែវាតែងតែប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

ខ្ញុំថ្លឹងទម្ងន់ 90 គីឡូក្រាមតើវាត្រូវការពេលប៉ុន្មានដើម្បីកសាង?

ច្រើនដូចមនុស្សគ្រប់គ្នា។ សំណួរគឺថាតើអ្នកឆាប់បាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ដូច្នេះសាច់ដុំអាចត្រូវបានគេមើលឃើញ។ វាអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើនដែលមានចាប់ពីកម្ពស់និងសម្បទាទៅនឹងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំនិងអ្វីដែលអ្នកជាទូទៅត្រូវធ្វើ។

តើខ្ញុំត្រូវហ្វឹកហាត់នៅលើក្រពះទទេទេប្រសិនបើគោលដៅគឺសម្រកទម្ងន់ហើយប្រសិនបើអ្នកឡើងទំងន់តើវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការញ៉ាំអ្វីមួយមុនពេលរៀនដែរឬទេ?

ចាប់ពីពេលទទួលទានវាគួរតែមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ (ពី 30 នាទីដល់ 1 ម៉ោង) ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើការលើក្រពះទទេទេបើទោះជាអ្នកចង់ដុតជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងអាស្រ័យលើការទទួលបរិមាណកាឡូរីសរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើមានកង្វះកាឡូរីនោះទំងន់នឹងរលាយបាត់ប្រសិនបើអ្នកជំនាញជួយអ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចផឹកទឹកមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

អ្វីដែលគួរត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារសម្រាប់មនុស្សស្តើងមួយ?

ផ្លែឈើជាច្រើនបន្លែបៃតងនិងធញ្ញជាតិ។ បរិភោគដូចជាស៊ុតមាន់សាច់ឈីសត្រីត្រីជាដើម។ ញ៉ាំខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អរួមទាំងពពួកគ្រាប់និងពងក្រពើ។ កាត់បន្ថយជាតិស្ករ។ ធ្វើវាកាន់តែពិបាក។

ខ្ញុំជាក្មេងជំទង់ស្តើង។ តើខ្ញុំអាចធ្វើលំហាត់ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើបានទេ?

បាទការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះសមស្របសម្រាប់មនុស្សគ្មានខ្លាញ់។ ធ្វើការហាត់សមទាំងនេះជាមួយនឹងរបបអាហារល្អ ៗ ហើយអ្នកនឹងទទួលបានសាច់ដុំតិចតួច។

តើពេលវេលាប៉ុន្មានមុននឹងសាច់ដុំអាចមើលឃើញ?

វាអាស្រ័យលើពន្ធុវិទ្យា។ មាននរណាម្នាក់ងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានសាច់ដុំអ្នកដទៃកាន់តែពិបាក។ ជាទូទៅយ៉ាងហោចណាស់រយៈពេលបីខែត្រូវឆ្លងកាត់មុនពេលដែលអ្នកកត់សម្គាល់ការរីកចម្រើនណាមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ខុសគ្នាច្រើនមុន។

តើខ្ញុំត្រូវការលេបថ្នាំបំប៉នណាដើម្បីលើកកម្ពស់កំណើនសាច់ដុំ?

តើលទ្ធផលនឹងមានរយៈពេលប៉ុន្មាន?

លទ្ធផលដំបូងអាចមើលឃើញក្នុងរយៈពេល 1-2 ខែ។

ខ្ញុំពិតជាពេញលេញ (ប៉ុន្តែមិនមានជាតិខ្លាញ់), របបអាហារដែលខ្ញុំគួរជ្រើសរើសនិងអ្វីដែលត្រូវហូបប្រសិនបើខ្ញុំហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ?

អ្នកផ្តោតអារម្មណ៍លើអាហារប្រូតេអ៊ីននិងប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញក៏ដូចជាបន្លែនិងផ្លែឈើផងដែរ។ មិនរាប់បញ្ចូលអាហារផ្អែមម្សៅនិងអាហារឆ្អិនយ៉ាងឆាប់រហ័សដូច្នេះមិនត្រូវវាយ លើសទម្ងន់  នៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃជាតិខ្លាញ់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកពេញចិត្តជាមួយនឹងបរិមាណដែលអាចប្រើបាននោះអ្នកគួរតែព្យាយាមស្ងួត។ អានឬព្យាយាមជាមូលដ្ឋាន។

តើខ្ញុំអាចបង្កើតសាច់ដុំកំឡុងពេលស្តារនីតិសម្បទាយ៉ាងដូចម្តេច?

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចូលរួមក្នុងការស្តារឡើងវិញហើយបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវបន្តទម្ងន់ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។

• កុំបោះបង់បើអ្នកមិនបានកត់សម្គាល់លទ្ធផលសម្រាប់សប្ដាហ៍ដំបូងឬមិនអាចធ្វើលំហាត់ណាមួយបានទេ។
• ការបង្កើនការទទួលជាតិប្រូតេអ៊ីនពីសាច់ស៊ុតឬត្រីនិងការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតនឹងជួយអ្នកក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។
• ទាញក្តោងដោយផ្ទាល់និងបញ្ច្រាសនៅលើរបារឬយ៉ាងហោចណាស់នៅលើតំលៃនៅលើសួនកុមារក្បែរនោះ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវបរិភោគញុំាសម្រាកឱ្យបានល្អហើយអ្នកនឹងឃើញសាច់ដុំរបស់អ្នកលូតលាស់។
• មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ, តែងតែឡើងកំដៅឡើងជាមួយនឹងការរត់ពន្លឺឬដើរលឿនសម្រាប់ 5-10 នាទី;
• ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំអាចមើលឃើញនិងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់បានចូរធ្វើចលនា។
• បន្ទាប់ពីបានបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរួចហើយ, វាតែងតែជួយអោយសន្លាក់និងសរសៃចងអាចបត់បែនបាន។
• ដើម្បីបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍សាច់ដុំ, ធ្វើលំហាត់ប្រាណរឹងមុនពេល cardio;
• ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណណាមួយបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់, ខ្នង, ក, ជាដើមសូមឈប់ភ្លាមៗហើយកុំបន្តរហូតដល់អ្នកពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានជួយអោយអ្នកអាចបូមសាច់ដុំរបស់អ្នកសូម្បីតែមិនមានកន្លែងហាត់ប្រាណមួយជាពិសេសនៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។

សួស្តី! មនុស្សជាច្រើនមានចំណាប់អារម្មណ៍លើរបៀបបង្កើតសាច់ដុំនៅក្នុងផ្ទះ។ សំណួរនេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ពីព្រោះ រក្សាទុកពេលវេលានិងប្រាក់ជាច្រើនយ៉ាងហោចណាស់ក៏ចាប់ផ្តើម។ ចូរនិយាយទៅកាន់អ្នកនៅថ្ងៃនេះអំពីរបៀបដើម្បីបូមនៅផ្ទះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំនៅផ្ទះ។ ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន

ដោយវិធីនេះនៅឆ្នាំដំបូងនៃថ្នាក់រៀនរបស់ខ្ញុំខ្ញុំក៏ធ្លាប់បានហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះដែរ។ ដោយគ្មានចំណេះដឹងពិសេសដើម្បីឱ្យមានភាពស្មោះត្រង់ទោះជាយ៉ាងណាវាបានប្រែក្លាយដើម្បីទទួលបានយ៉ាងហោចណាស់ក៏មួយចំនួនទោះបីយ៉ាងណាក៏មិនបានប្រកាសច្បាស់ណាស់។

សាច់ដុំរបស់យើងមិនខ្វល់ពីកន្លែងដែលពួកគេទទួលបានការផ្ទុក។ ការលូតលាស់សាច់ដុំមិនចាប់ផ្តើមដោយសារបរិយាកាសនៅក្នុងហាត់ប្រាណនោះទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមក្បួនសាមញ្ញមួយចំនួន។

(ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំសម្រួលនិងដុះលូតលាស់វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនការផ្ទុកជានិច្ច) ។

ការស្តារគុណភាព  (ចែកអាហារ 6-12 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ + 8-10 ម៉ោងនៃការគេងប្រចាំថ្ងៃ) ។

បានបង្កើតអារម្មណ៍រំជើបរំជួល  (អ្នកត្រូវប្រឹងប្រែងធ្វើអោយស្មុគស្មាញដល់ការងាររបស់អ្នកដោយស្ទង់មើលនូវបន្ទុកយ៉ាងជាក់លាក់ទៅសាច់ដុំគោលដៅ) ។

ទាំងនេះគឺជាក្បួនជាមូលដ្ឋានដែលរាងកាយរបស់អ្នកនឹងរីកចម្រើន។

មានពេលឯកជនមួយចំនួនដែលយើងនឹងនិយាយអំពីពេលក្រោយប៉ុន្តែនេះគឺជា BASIS!

តោះទៅមើលច្បាប់ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។

តោះចាប់ផ្តើមជាមួយការវិវត្តនៃបន្ទុក។

ធាតុនេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ប៉ុន្តែទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួនអត្តពលិកជាច្រើន (មិនត្រឹមតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប៉ុណ្ណោះ) មិនអើពើនឹងវាដោយជោគជ័យហើយខណៈពេលដែលនៅសល់មិនផ្លាស់ប្តូរយូរ។

វាត្រូវតែត្រូវបានគេចងចាំថាការរីកចម្រើនសាច់ដុំគឺជាដំណើរការដ៏អស្ចារ្យជាច្រើនសម្រាប់រាងកាយរបស់យើងចាប់តាំងពី ការកើនឡើងបរិមាណសាច់ដុំពិតជានាំទៅរកការកើនឡើងនូវការប្រើប្រាស់ថាមពល។

នោះហើយជាមូលហេតុដែលដំបូងរាងកាយមិនប្រញាប់ប្រញាល់ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ។ ទីមួយវាផ្លាស់ប្តូរប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល, ប្រព័ន្ធ endocrine, ឧបករណ៍ ligament, ប្រព័ន្ធនៃការប្រមូលផ្តុំនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាដើម។

នៅពេលដែលការផ្ទុកនៅតែបន្តលូតលាស់ហើយរាងកាយមិនអាចពន្យារពេលលូតលាស់សាច់ដុំ (ប្រព័ន្ធទាំងអស់ត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរនិងមិនអាច "រំលាយ" បន្ទុក) តើវាចាប់ផ្តើមបោះបង់ចោលទេ។ នៅក្នុងវិធីដ៏ល្អមួយជាថ្មីម្តងទៀត។

ខ្ញុំចង់និយាយថាវាជាពេលដែលការលូតលាស់សាច់ដុំចាប់ផ្តើម។

មិនមានអ្វីកើតឡើងនៅក្នុងរូបកាយរបស់យើងដូចនេះទេ។ រាងកាយមិនបានធ្វើអ្វីដែលគ្មានផលចំណេញ, ដោយសារតែ ស្វែងរកលំនឹងផ្ទះ (តុល្យភាព) ជានិច្ច។

ចំពោះរាងកាយមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការបង្កើនសាច់ដុំ អ្នកត្រូវផ្តល់បន្ទុករីកលូតលាស់ជានិច្ច។ រាងកាយដឹងថាវាមានអត្ថប្រយោជន៍ដោយសារតែ វានឹងងាយស្រួលសម្រាប់គាត់ក្នុងការរំលាយការផ្ទុកបែបនេះនៅពេលវាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។

ដោយវិធីនេះ, នៅក្នុងគំនិតរបស់ខ្ញុំ, វាគឺជាបន្ទុករីកចម្រើនដែលជាការលំបាកបំផុតដើម្បីផ្តល់នៅផ្ទះ។

អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញនៅក្នុងសាលនេះ។ ប្រសិនបើទំងន់នេះងងឹតពេកសម្រាប់អ្នកអ្នកគ្រាន់តែព្យួរវាបន្តិច។ ហើយនោះជាអ្វីទាំងអស់។

នៅផ្ទះអ្វីៗទាំងអស់គឺមិនសាមញ្ញទេជាពិសេសប្រសិនបើមិនមានឧបករណ៍ចាំបាច់តិចតួចទេ។ ថាវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីមាននៅលើដៃនៅផ្ទះយើងនឹងនិយាយនៅពេលក្រោយ។

នៅផ្ទះវាលំបាកណាស់ក្នុងការធានាការរីកចំរើននៃការផ្ទុកថេរប៉ុន្តែនេះអាចទៅរួចយ៉ាងហោចណាស់ក្នុងដំណាក់កាលដំបូង។

ការជួសជុលដែលមានគុណភាពខ្ពស់

ការស្តារឡើងវិញដែលមានគុណភាពខ្ពស់គឺជាអ្វីមួយដែលខ្វះខាតសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនមិនត្រឹមតែអ្នកដែលហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ។

សាច់ដុំមិនលូតលាស់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេប៉ុន្តែក្នុងកំឡុងពេលនៃការស្តារឡើងវិញ! ដូចជាការងើបឡើងវិញត្រូវបានបញ្ចប់, អ្នកនឹងកើនឡើង។

ជារឿយៗវាកើតមានឡើងថាមនុស្សម្នាក់ត្រូវបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អិតល្អន់មិនដែលខកខានការហ្វឹកហាត់ប៉ុន្តែមិនរីកចម្រើនឬជាទូទៅវាកាន់តែចុះខ្សោយនិងមានអារម្មណ៍កាន់តែអាក្រក់។

តើអ្វីអាចជាបញ្ហា? 99% ក្នុងការស្តារឡើងវិញ!

ជាមួយនឹងសិទ្ធិ តុល្យភាពអាហាររូបត្ថម្ភ  រាងកាយទទួលបានសម្ភារៈចាំបាច់ទាំងអស់សម្រាប់ការសាងសង់រចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនថ្មីៗ។

ដំណើរការនេះហៅថា ANABOLISM ។

ការពិតគឺថារាងកាយរបស់យើងអាចស្ថិតនៅក្នុងរដ្ឋជាច្រើន:

• Catabolism  (អាហារូបត្ថម្ភនិងការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេប្រូតេអ៊ីននិងរចនាសម្ព័ន្ធផ្សេងទៀតត្រូវបានបំផ្លាញ) ។ នេះអាចកើតមានឡើងសូម្បីតែក្នុងស្ថានភាពនៃការហ្វឹកហាត់រឹង។
• លំនឹង  (មានអាហាររូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់និងគេងគ្រប់គ្រាន់មានសមត្ថភាពស្តារឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបញ្ឈប់ការបំផ្លិចបំផ្លាញក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់រាងកាយមិនផ្លាស់ប្តូរទេ) ។
• Anabolism  (អាហារនិងការគេងគ្រប់គ្រាន់គឺមានការកើនឡើងប្រូតេអ៊ីននិងរចនាសម្ព័ន្ធផ្សេងៗទៀត) ។

ទន្ទឹមនឹងនេះដែរវាមិនមានផលវិបាកក្នុងការទទួលបានអាណាបូឡានិកនិងកាតាឡាបទេ (តែនៅពេលប្រើថ្នាំអាណាបូលិស្តូអ៊ីតការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធប្រព័ន្ធអ័រម៉ូនក្នុងអំឡុងពេលវ័យជំទង់និងការវិលត្រឡប់មកវិញជាលើកដំបូង) ។

មនុស្សភាគច្រើន, ដូចជាអ្នកនិងខ្ញុំ, ដំបូងត្រូវយល់ឬឡើងទម្ងន់។

អត្ថបទនេះគឺអំពីសំណុំនៃសាច់ដុំធំមួយដូច្នេះចូរសន្មត់ជាមួយអ្នកថាយើងកំពុងឡើងទម្ងន់។ តើយើងត្រូវធ្វើអ្វីខ្លះ?

ដំបូងយើងគួរទទួលកាឡូរីច្រើនជាងយើងចំណាយ! មនុស្សជាច្រើនឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជាពួកគេមិនរីកចម្រើនទោះបីភាគច្រើននៃពួកគេមិនគិតពីដែនកំណត់របស់ពួកគេនៅក្នុងរបបអាហារ (ពួកគេញ៉ាំតិច) និងការរំលាយអាហារលឿនរបស់ពួកគេ។

ដើម្បីចាប់ផ្តើមរីកលូតលាស់ (ដើម្បីចូលទៅក្នុងស្ថានភាព anabolism), លក្ខខណ្ឌមួយក្នុងចំណោមលក្ខខណ្ឌសំខាន់បំផុតគឺត្រូវពិចារណាលើបរិមាណនិងគុណភាពនៃរបបអាហាររបស់អ្នក។

មានរបៀបសាមញ្ញបំផុតដើម្បីគ្រប់គ្រងអាហារ។

គ្រាន់តែចាប់ផ្តើមរាល់ថ្ងៃការញ៉ាំអាហារស្ទើរតែដូចគ្នាក្នុងបរិមាណដូចគ្នា។ ដូច្នេះអ្នកនឹងប្រាកដថាអ្នកបានញ៉ាំចំណីអាហារដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការរីកចម្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកបានធ្វើកាលពីម្សិលមិញ។

"នៅលើដី" វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យការផ្គត់ផ្គង់កាបូអ៊ីដ្រាតដែលស្មុគស្មាញ (និងមិនមែនជាប្រូតេអ៊ីនទេព្រោះអ្នកផលិតសារធាតុចិញ្ចឹមកីឡាស្រែកនៅគ្រប់ជ្រុង) ។

ជាធម្មតាខ្ញុំចូលចិត្ត buckwheat ដោយសារតែវាមានកម្រិតទាប។

សន្ទស្សន៍ Glycemic  (GI) - គឺជាការចង្អុលបង្ហាញនៃការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាត។

នេះគឺជាសូចនាករ QUANTITATIVE NOT HIGH-SPEED! ល្បឿននឹងមានដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា (កំពូលនឹងមានប្រហែល 30 នាទីទាំងនៅក្នុងស្ករនិង buckwheat) និងបរិមាណគ្លុយកូសនឹងមានភាពខុសគ្នា !!!

និយាយឱ្យសាមញ្ញ ៗ , អាហារខុសៗគ្នាមានសមត្ថភាពខុសគ្នាដើម្បីបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករ (សមត្ថភាពក្នុងការកើនឡើងជាតិស្ករខ្ពស់) ដូច្នេះពួកគេមានលិបិក្រម glycemic ខុសៗគ្នា។

បង្កើនការទទួលទានអាហារជាលំដាប់។ ដើម្បីគ្រប់គ្រងដំណើរការនេះគឺសាមញ្ញណាស់:

• ប្រសិនបើអ្នកលូតលាស់ប៉ុន្តែបរិមាណជាតិខ្លាញ់មិនមានទេនោះអ្នកស្ថិតនៅលើផ្លូវត្រូវរក្សាការងារល្អ។
• ប្រសិនបើអ្នកធំឡើងប៉ុន្តែវាបង្កើនបរិមាណជាតិខ្លាញ់ (ចង្កាលេចឡើងចង្កាទ្វេរដង) បន្ទាប់មកវាគឺជាពេលវេលាដើម្បីកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរី។ អ្នកមានចំនួនច្រើនហួសប្រមាណ។
• ប្រសិនបើអ្នកមិនលូតលាស់ទេបន្ទាប់មកបង្កើនចំនួនកាឡូរី។

នេះគឺប្រហែលនិងរូបភាពជាមិត្តភក្តិ។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកយល់។

ក្នុងរយៈពេលយូរអ្នកនឹងរកឃើញកម្រិតនៃការធ្វើតេស្តរបស់អ្នក (ឧទាហរណ៍វ៉ែនតាពីរវ៉ៃពងចំនួន 6 និងសុដន់ 400 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) ។

យើងក៏ទាក់ទងនឹងគុណភាពនិងបរិមាណនៃការគេងដែរ!

ក្នុងកំឡុងពេលគេងការផ្លាស់ប្តូររូបរាងដ៏អស្ចារ្យកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួន (ជាពិសេសនៅពេលវ័យជំទង់) ។ មានការបញ្ចូលទឹកប្រាក់ថ្មីនៃប្រព័ន្ធទាំងមូល។

អរម៉ូនដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់និងការស្តារឡើងវិញត្រូវបានគូសបញ្ជាក់ (អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនអ័រម៉ូនលូតលាស់ជាដើម) ។

ព្យាយាមចូលគេងមិនលើសពី 22-23 ម៉ោងនិងគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ទៅ 10 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។

បានអភិវឌ្ឍអារម្មណ៍សាច់ដុំ

នៅលើគណនីនេះខ្ញុំបានសរសេរទាំងមូល។

រយៈពេលខ្លី, អារម្មណ៍សាច់ដុំគឺជារដ្ឋនៅពេលអ្នកប៉ះនឹងសាច់ដុំគោលដៅនៅចំណុចនីមួយៗនៃទំហំ។

នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតអ្នកមិនត្រូវបាន "បញ្ចេញ" បន្ទុកនៅចំណុចណាមួយទេ។

ដើម្បីចាប់ផ្តើមយល់ពីបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំប្រសើរជាងមុនអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសាមញ្ញហើយស្រមៃដោយគ្មានទម្ងន់មុនពេលចូលគេង។

ជាឧទាហរណ៍អ្នកដេកលើគ្រែហើយស្រមៃគិតអំពីរបៀបដែលអ្នកដកកាំបិតស្រមើលស្រមោលចេញពីរានហាលហើយចាប់ផ្ដើមចុចវា។ ក្នុងកំឡុងពេលអនុវត្តចលនាប្រឌិតអ្នកអាចយល់ពីរបៀបដែលអវយវៈរបស់អ្នកផ្លាស់ទីនៅពេលអ្នកផ្លាស់ទី "របាំ" ។

វានឹងចំណាយពេលមួយចំនួនហើយឧបករណ៍របស់អ្នកនៅក្នុងហាត់ប្រាណនឹងល្អឥតខ្ចោះ។

បញ្ហាចម្បងជាមួយការហ្វឹកហាត់តាមផ្ទះ

ដូចខ្ញុំបាននិយាយ, បញ្ហាចម្បងជាមួយការហ្វឹកហ្វឺនផ្ទុះតាមផ្ទះទាំងអស់គឺការចាប់ដំណើរការ!

ការពិតគឺថាវាត្រូវការការកើនឡើងជានិច្ច។

នៅក្នុងហាត់ប្រាណបញ្ហានេះមិនមានទេព្រោះ ប្រសិនបើទម្ងន់នាពេលបច្ចុប្បន្នប្រែជាស្រាលពេកសម្រាប់អ្នកបន្ទាប់មកអ្នកគ្រាន់តែព្យួរ "បសុបក្សី" តូចៗនៅលើរបារហើយអ្នកត្រូវបានបញ្ចប់។ ឬក៏យកដំបៅដែលធ្ងន់។

នៅផ្ទះបញ្ហានេះមានលក្ខណៈស្រួចស្រាវ។

ខ្ញុំចាំពីរបៀបដែលខ្ញុំប្រើដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកទឹកមួយដប។ ល។ ទាំងអស់នេះគឺមិនងាយស្រួលទេដូច្នេះខ្ញុំចង់ណែនាំអ្នកនូវសារពើភ័ណ្ឌអប្បបរមាដើម្បីបង្ហាត់អ្នកឱ្យកាន់តែចាប់អារម្មណ៍។

តើអ្វីទៅជាឧបករណ៍ល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីឱ្យមាននៅផ្ទះដើម្បីហ្វឹកហាត់

ដំបូងហើយប្រហែលជារឿងសំខាន់បំផុតនោះគឺ ការរួមភេទរវាងស្រីពៅ  (ពី 5 ទៅ 40 គីឡូក្រាមក្នុងមួយៗ) ។

នៅផ្ទះខ្ញុំមានតែនំបុ័ងតែ 20 គីឡូក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ នេះមិនគ្រប់គ្រាន់សំរាប់ខ្ញុំទេប៉ុន្តែតាំងពីដំបូងមកវាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ខ្ញុំ។

អ្នកនឹងអាចអនុវត្តលំហាត់ខុសៗគ្នា។ យើងនឹងនិយាយអំពីពួកគេនៅពេលក្រោយ។

ដូចខាងក្រោម។

បន្ទះស្រប! ពួកគេគឺមានតំលៃថោកខ្លាំងណាស់ហើយប្រសិនបើអ្នកមានឱកាសបែបនេះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទិញវា។ ឥទ្ធិពលរបស់វាគឺអស្ចារ្យណាស់។

ដោយមានជំនួយពីពួកគេអ្នកអាចហក់ទ្រូងទ្រទ្រិចចុចចុចខ្នង។ ល។

របារអាចត្រូវបានជំនួសដោយកៅអីពីរ, រវាងខ្នងដែលអ្នកអាចរុញ។ គ្រាន់តែត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន! សូមកុំបំបែកខ្លួនឯងតាមរបៀបនេះ។

រឿងទីបីគឺស្រេចចិត្តប៉ុន្តែវាអាចធ្វើឱ្យជីវិតអ្នកកាន់តែងាយស្រួល កៅអីបម្រុង!

ខ្ញុំមិនមានផ្ទះបែបនេះទេប៉ុន្តែប្រសិនបើខ្ញុំធ្វើវានឹងបង្កើនការធ្វើលំហាត់យ៉ាងច្រើន។

ដូច្នេះគឺចាំបាច់:

1. dumbbell folding (ពី 5 ទៅ 40 គីឡូក្រាម)
2. បារ
3. កៅអីជាមួយមុំអថេរ។

ប្រសិនបើមានឱកាសជ្រើសរើសធាតុតែមួយគត់នោះខ្ញុំនឹងជ្រើសរើសយកអាការ។

ពួកគេផ្តល់ឱ្យយើងនូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នាដែលយើងអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងនៅផ្ទះ។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ហាត់ប្រាណតាមផ្ទះ

ខ្ញុំនឹងចុះបញ្ជីការធ្វើលំហាត់មួយចំនួនដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ:

• Squats ។
• សេចក្តីព្រាងស្លាប់ជាមួយនឹងការជជែកវង្វេង។
• ការដកចេញ។
• dumbbell ប្រមាថជាមួយនឹងដៃមួយ។
• ស្រើបស្រាលជាមួយនឹងការថ្ងូរ។
• ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើកៅអីទំនេរឬនៅលើលាមក។
• រុញលើរង្គសាល (រវាងកៅអី) ។
• ដាក់ហឹង្សានិយាយកុហក (នៅលើកៅអីឬកៅអី) ។
• ផូល្លែសដែលមានកូនចិញ្ចឹម។
• អង្គុយកៅអីទំនេរ។
• dumbbell Thrust ទៅចង្កានេះ។
• Mahi ជាមួយ dumbbells នៅក្នុងជម្រាលនេះ។
• ការពន្យាដរបស់ដៃដោយប្រើដំបៅនៅខាងក្រោយក្បាល។
• សារពត៌មានបារាំង
• លើកកណ្តឹងអាល់បុមសម្រាប់ការ biceps ។
• កាំជ្រួចឈរ។
• ការលើកឡើងនូវការហៅទូរស័ព្ទចល័តសំរាប់ការច្រៀងប៊ីស៊ីស។
• លើកលើស្រោមជើងឈរ។
• បង្រួមលើសារព័ត៌មាន។
• បញ្ច្រាសបង្រួមលើសារពត៌មាន។

ហើយនេះជាមិត្តភក្តិដូចដែលអ្នកបានយល់គឺមិនមែនទេ បញ្ជីពេញលេញ។ នេះគ្រាន់តែជារឿងដំបូងដែលនឹកឃើញដល់ខ្ញុំប៉ុណ្ណោះ។

មិនមានអ្វីថ្មីនៅក្នុងបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ទាំងនេះទេដូច្នេះអ្នកអាចអានវាបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងអត្ថបទខាងក្រោម:

• អត្ថបទនិងនោះ។
• អំពីរឿងនេះ។
• អំពី។

នៅក្នុងអត្ថបទខាងលើនេះគឺអំពីបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។

ឥលូវសូមផ្លាស់ប្តូរទៅគួរអោយចាប់អារម្មណ៍បំផុត។ ទៅគ្រោងការណ៍ជាក់ស្តែងបំផុត។ ខ្ញុំគិតថាអ្នកចាប់អារម្មណ៍នឹងអ្វីដែលជាលំដាប់និងរបៀបអនុវត្តរឿងទាំងមូល។

ខ្ញុំ, ដូចដែលតែងតែ, នឹងផ្តល់ឱ្យច្រើនជាងមួយគ្រោងការណ៍ធម្មតា, ចាប់តាំងពី ខ្ញុំដឹងយ៉ាងច្បាស់ថាមនុស្សទាំងអស់សុទ្ធតែជាបុគ្គលម្នាក់ៗនិងមានគម្រោងជាច្រើនសម្រាប់មនុស្សផ្សេងគ្នា។

គ្រោងការណ៍នឹងត្រូវបានរចនាឡើងជាចំបងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពីព្រោះ អត្តពលិកដែលធ្ងន់ធ្ងរឬតិចជាងមុនទំនងជាបន្ទាប់ពីការត្រៀមរៀបចំនឹងនៅតែទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំនៅផ្ទះ។ វដ្តជាក់ស្តែង

បំរែបំរួលដូចជាអ្នកយល់ដឹងអាចមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងណាស់។ ខ្ញុំនឹងមិនព្យាយាមដើម្បីរកឱ្យឃើញដើម, មកជាមួយជម្រើសឆ្កួតជាច្រើនសម្រាប់លំហាត់, ហើយខ្ញុំនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកដែលមានទំនងជាធ្វើការល្អសម្រាប់អ្នក។

គ្រោងការណ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង:

1. Squats(ជាមួយទំងន់របស់វា): 3 x អតិបរមា
2. dumbbell ប្រមាថជាមួយនឹងដៃមួយ: 3 x 10-15 (ដោយដៃនីមួយៗ) ។
3. រុញ: 3 x អតិបរមា
4. ចុចកោង: 3 x អតិបរមា

ជឿខ្ញុំជាមិត្តភក្តិប្រសិនបើអ្នកមិនដែលបានចូលរួមពីមុនទេបន្ទាប់មកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវានឹងលើសពីនេះសម្រាប់អ្នក។ សម្រាប់ប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់នេះអ្នកគួរតែធ្វើ 2-3 សប្តាហ៍ដំបូងរហូតដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមប្រើតិចតួច។

កុំផ្តោតលើទំងន់ដូចជាបែបនេះនៅដំណាក់កាលនេះអារម្មណ៍សាច់ដុំគឺមានសារៈសំខាន់ជាងមុនពោលគឺបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តជាក់ស្តែង!

នេះគឺជាការហ្វឹកហាត់ fortifying បន្ថែមទៀតដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចូលទៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលដោយទន់ភ្លន់។

គ្រោងការណ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង:

1. Squats(ជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ): 3-4 x 10-15
2. ទាញឡើង: 3 x អតិបរមា
3. : 3-4 x 10-15
4. អង្គុយកៅអីទំនេរ: 3-4 x 10-15
5. បន្ទះស្រប: 3-4 x 10-15
6. លើកកណ្តឹងអាល់បុមសម្រាប់ការ biceps: 3-4 x 10-15
7. ចុចកោង: 3 x អតិបរមា

ការបណ្តុះបណ្តាលនេះពាក់ព័ន្ធស្ទើរតែរាងកាយទាំងមូលដោយផ្តល់នូវការបញ្ចេញអ័រម៉ូន anabolic នៅក្នុងឈាម។

ការបណ្តុះបណ្តាលនេះអាចអនុវត្តបានពី 2 ទៅ 4 ខែដែលបង្កើនបន្ទុកជាបន្តបន្ទាប់ (ទំងន់នៅលើអាណាព្យាបាលចំនួនសំណុំនិងការធ្វើឡើងវិញ) ។

យោងតាមគ្រោងការណ៍នេះអ្នកអាចហ្វឹកហាត់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

កម្មវិធីនេះល្អពីព្រោះវាផ្តល់ឱកាសដើម្បីហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំមិនម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែច្រើន។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការបំប្លែងសារជាតិប្រូតេអ៊ីន (សំយោគប្រូតេអ៊ីន) ។

យោងតាមទិន្នន័យវិទ្យាសាស្ដ្រចុងក្រោយបំផុតការសំយោគប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានកាត់បន្ថយ 90% បន្ទាប់ពី 72 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើក្រោយ 48-72 ម៉ោងដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំម្ដងទៀតការសំយោគប្រូតេអ៊ីននឹងកើនឡើងជាថ្មីម្តងទៀតដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតរចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំថ្មី។

គ្រោងការណ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង:

ថ្ងៃទី 1 (រាងកាយទាបជាង):

1. Squats(ជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ): 4 x 8-15
2. សេចក្តីព្រាងស្លាប់ជាមួយនឹងការសម្រាកព្យាយាម:  4 x 8-15
3.   4 x 8-15
4. កើនឡើងលើឈរស្រោមជើង:  4 x 8-15
5. ចុចបង្វិល:អតិបរមា 4 x

ថ្ងៃទី 2 (ផ្នែកខាងលើ):

1. ទាញឡើង: 4 x 6-12
2. ចុចលើកៅអីទំនេរលើលាមក (ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង): 4 x 6-12
3. អង្គុយកៅអីទំនេរ: 3-4 x 6-12
4. dumbbell Thrust ទៅចង្កានេះ: 3-4 x 6-12
5. បន្ទះស្រប: 4 x 6-12
6. លើកកណ្តឹងអាល់បុមសម្រាប់ការ biceps: 4 x 6-12
7. ចុចកោង: 4 x អតិបរមា

គ្រោងការណ៍នេះអនុញ្ញាតឱ្យយើងបង្កើនការផ្ទុកយ៉ាងខ្លាំង, ដោយសារតែ យើងបានបំបែករាងកាយរបស់យើងទៅជាពីរផ្នែកដែលយើងបានហ្វឹកហាត់នៅថ្ងៃខុសគ្នា។

យើងអាចសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសាច់ដុំជាក់លាក់នីមួយៗដែលមានន័យថាយើងអាចបង្កើនបន្ទុកបន្ថែមទៀត។

គម្រោងសម្រាប់ឆ្កួតផ្ទះមួយ =)

ថ្ងៃទី 1 (រាងកាយទាបជាង):

1. Squats(ជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទខុសៗគ្នា): 5 x 8-15
2. សេចក្តីព្រាងស្លាប់ជាមួយនឹងការសម្រាកព្យាយាម:  5 x 8-15
3. ការវាយប្រហារ Lumbar (ឬ squat ប៊ុលហ្គារី):  5 x 8-15
4. កើនឡើងលើឈរស្រោមជើង:  5 x 8-15
5. dumbbell thrust នៅក្នុងការលំអៀងដោយដៃមួយ
6. ចុចលើកៅអីរបស់ Dumbbell លើលាមកឬលេងជាកីឡាករបម្រុង  (50% នៃទំងន់ការងារមិនត្រូវបរាជ័យ): 4 x 20-30
7. ចុចបង្វិល:អតិបរមា 4 x
8. បង្វិលបញ្ច្រាសលើសារពត៌មាន:  អតិបរមា 4 x

ថ្ងៃទី 2 (ផ្នែកខាងលើ):

1. ទាញឡើង: 5 x 6-12
2. ចុចលើកៅអីទំនេរលើលាមក (ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង): 5 x 6-12
3. អង្គុយកៅអីទំនេរ: 4 x 6-12
4. dumbbell Thrust ទៅចង្កានេះ: 4 x 6-12
5. បន្ទះស្រប: 4 x 6-12
6. លើកកណ្តឹងអាល់បុមសម្រាប់ការ biceps: 4 x 6-12
7. ញញួរ: 4 x 6-12
8. សម្រាកជាមួយទម្ងន់របស់អ្នក: 4 x អតិបរមា
9. ទាញស្លាប់(50% នៃទំងន់ការងារមិនត្រូវបរាជ័យ): 4 x 20-30
10. ចុចកោង: 4 x អតិបរមា

គម្រោងនេះមានលក្ខណៈខុសប្លែកពីមុន ៗ ទាំងអស់ក្នុងនោះវារួមបញ្ចូលទាំងមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃ MICRO PERIODIZATION!

យើងបែងចែកលំហាត់របស់យើងឱ្យក្លាយទៅជាការអភិវឌ្ឍន៏និងការកកស្ទះ!

លំហាត់អភិវឌ្ឍន៍  - នេះគឺជាលំហាត់ដែលយើងបានធ្វើជាមួយអ្នករហូតដល់ចំណុចនេះនៅក្នុងការហាត់ប្រាណទាំងអស់។ ផ្ទុកការវិវត្ត + ធ្វើការបរាជ័យ។

លំហាត់ប្រាណទ្រីន  ផ្ទុយមកវិញ, ពួកគេផ្តល់ឱ្យយើងនូវឱកាសក្នុងការចាប់ផ្តើមសំយោគប្រូតេអ៊ីនឡើងវិញនៅក្នុងសាច់ដុំដែលសម្រាកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីមុននិងមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ប្រូតេអ៊ីន។ ដូច្នេះយើងបង្កើនល្បឿនកំណើនកាន់តែច្រើន។

ខ្លឹមសារនៃលំហាត់សំលេងគឺថាពួកគេត្រូវបានអនុវត្តជាមួយទំងន់ 50% នៃការងារនិងត្រូវបានអនុវត្តមិនឱ្យបរាជ័យ។ ខ្ញុំ យើង "ពន្លឿនឈាមតាមរយៈសាច់ដុំ", អនុញ្ញាតឱ្យសារធាតុចិញ្ចឹមដើម្បីទទួលបានចូលទៅក្នុងពួកគេនិងផ្តល់ការងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្មសម្រាប់ពួកគេ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ខ្ញុំអាចបន្តសរសេរគម្រោងហ្វឹកហាត់នានាស្ទើរតែគ្មានទីបញ្ចប់ដោយឥតឈប់ឈរបង្កើនការផ្ទុកប៉ុន្តែរឿងសំខាន់គឺយល់ពីរឿងសាមញ្ញមួយ: ចាប់និងចាប់ផ្តើម!

នេះជាផ្នែកមួយដ៏លំបាកបំផុតនៃការហាត់ប្រាណទាំងអស់។

គ្រាន់តែក្រោកឡើងហើយចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ វាពិបាកណាស់។ ភាគច្រើនវាមិនអាចទៅរួចនោះទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ផ្លាស់ប្តូរខ្លួនឯងនិងជីវិតឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងនោះខ្ញុំសង្ឃឹមថាព័ត៌មានពីអត្ថបទនេះនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក។

ចូរយើងសង្ខេបអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលខ្ញុំបាននិយាយខាងលើ:

សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំគឺចាំបាច់:

ការជួសជុលដែលមានគុណភាពខ្ពស់។

បានអភិវឌ្ឍអារម្មណ៍សាច់ដុំ។

រាងកាយរបស់យើងអាចស្ថិតនៅក្នុងរដ្ឋមួយក្នុងចំណោមរដ្ឋជាច្រើន:

• Catabolism ។
• លំនឹង។
• Anabolism ។

សន្ទស្សន៍ Glycemic  (GI) - គឺជាការចង្អុលបង្ហាញនៃការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាត។ បរិភោគកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញកាន់តែច្រើនជាមួយនឹង GI ទាប។

បញ្ហាចម្បងគឺដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃការផ្ទុកនៅឯផ្ទះ។

ជាការប្រសើរណាស់, នោះហើយជាមិត្តភក្តិ។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកបានក្លាយទៅជាច្បាស់អំពីរបៀបបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះហើយឥឡូវនេះអ្នកនឹងបើកឱ្យខ្លួនអ្នកនូវពិភពដ៏អស្ចារ្យនៃការកែលំអររាងកាយនិងជីវិតរបស់អ្នក។

ទាំងអស់ល្អបំផុតចំពោះអ្នក។

P.S. ជាវប្រចាំទៅបច្ចុប្បន្នភាពប្លក់។ លើសពីនេះទៅទៀតវានឹងកាន់តែខ្លាំង។