តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើវាបាន? deadlift និង "sumo" ។ នៅពេលដែលទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រូវបានទទួលយក។
ការប្រមូលយកម៉ាសនិងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃរាងកាយទៅអត្តពលិកជួយដល់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងស្នូលជាមូលដ្ឋានចំនួនប្រាំមួយ - ការស្លាប់។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើននិងជំរុញអោយមានការលូតលាស់របស់ពួកគេតាមរយៈការបង្កើនកំរិតអរម៉ូន (អ័រម៉ូន testosterone) នៅក្នុងឈាម។
នៅពេលសម្តែងសាច់ដុំនៃអវយវៈតំបន់ត្រគាកឆ្អឹង - លាមកនៃខ្នងស្មាស្មាប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលនិងប្រព័ន្ធដកដង្ហើមត្រូវបានផ្ទុក។ ហើយក៏:
- សាច់ដុំលូតលាស់ហើយជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុត។
- បង្កើនចំណង់អាហារនិងចំណង់ផ្លូវភេទ
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស៊ីមេទ្រីសាច់ដុំ;
- ពង្រឹងការតភ្ជាប់ - "សាច់ដុំ - ខួរក្បាល" ។
នៅពេលចាប់ផ្តើមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះជំនួយធំ ៗ ដើម្បីដោះឆ្អឹងអាងត្រគៀកនិងជង្គង់ - សាច់ដុំនៃត្រគាក: ខាំប៊ីកចុងម្ខាងមុំពាក់កណ្តាលនិងពាក់កណ្តាល។ ត្រង់នៃឆ្អឹងកងខ្នងនៅខាងចុងនៃផ្នែកបន្ថែមពង្រីករាងកាយ។ វាសន្មតថាជាទីតាំងឈរ។
ការធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាពនៃដៃនិងការនាំយកវាទៅកាន់រាងកាយនៅចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយសាច់ដុំធំ ៗ និងរង្វង់ធំ ៗ ។ ជួសជុលស្មានិងក្បាលនៃសាច់ដុំ rhomboid និង trapezius នៃការត្រឡប់មកវិញ។ នៅក្នុងលម្អិតអំពីអ្វីដែលសាច់ដុំធ្វើការក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នេះយើងបានសរសេរ។
ពេលវេលាដ៏សំខាន់នៃការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃការទាញនៅលើជើងត្រង់:
- ត្រឡប់មកវិញគឺផ្ទះឥតខ្ចោះ;
- ទិសនៃទិដ្ឋភាព - ទៅមុខ;
- ជង្គង់ - នៅដើមដំបូងនៃការទាញ - ពន្លាបន្តិចបន្តួចនៅចុងបញ្ចប់ - ជើងត្រង់។
វានឹងអនុញ្ញាត្តិឱ្យអ្នកអនុវត្តបានយ៉ាងត្រឹមត្រូវនូវការគិតគូរពីអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្តលើការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំនៃជើងនិងគូទហើយរក្សាទិសដៅទៅមុខ។
បច្ចេកទេសសម្រាប់ស្ត្រី
រឿងចំបងគឺត្រូវធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង។ដើម្បីធ្វើជើងសំរួលនៅលើជើងត្រង់យើងដំបូងប្រើទំងន់អប្បបរមានៃដំបង:
- ឱ្យត្រង់ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅទទឹងស្មា (ឬធំជាង) ហើយយករបារ (PI);
- ធ្វើត្រលប់ធ្លាក់ចុះ (ចងចាំត្រង់ក្រោយមើលទៅមុខ) ការបន្ថយរបារបន្តិចនៅពីក្រោមជង្គង់ (ពួកគេកោងបន្តិច!) ។
- ត្រលប់ទៅអេ FE, ត្រង់ជើង។
វិភាគកំហុសដែលអាចកើតមាន
- អ្នកមិនអាចបន្ទាបអាងត្រគាកជ្រៅ (ធ្វើឱ្យ "សេះ") ។ វាត្រូវតែដកចេញលើកលែងតែនាំមុខ។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅត្រលប់ក្រោយនៅពេលវាត្រូវបានរុញច្រាន។
- អ្នកមិនអាចផ្ទេរបន្ទុកទាំងមូលទៅកែងជើងហើយដកស្រោមជើងចេញពីឥដ្ឋ។ ការគាំទ្រត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើជើងទាំងមូល។
សេចក្តីព្រាងដែលមានស្ថេរភាពដោយប្រើពាក្យថ្ងូរ - សម្រាប់និងប្រឆាំង
ឡូជីខលគឺជាការលើកកម្ពស់សតវត្សដ៏ធ្ងន់មួយពីជាន់និងត្រង់។ ប្រសិនបើការផ្ទុកមិនត្រូវបានចែកចាយយ៉ាងត្រឹមត្រូវវាអាចធ្វើឱ្យលើសសន្លាក់និងធ្វើឱ្យរងរបួស។ ជាមួយនឹងការបាត់បង់ជីវិតដោយមានការសម្រាកព្យាង្គអត្តពលិកដើម្បីធ្វើឱ្យការពត់កកនេះមានការលំបាកជាងមុនដោយសារតែការបកសឹកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ ត្រឡប់មកវិញនៅពេលនេះអាចពត់ដែលមិនអាចទទួលយកបាន។ បន្ទាប់មកវាមិនមានភាពប្រាកដនិយមក្នុងការធ្វើការសំចៃដោយមានទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាមជំនួសឱ្យរបារ 100 គីឡូក្រាម។
ម្យ៉ាងវិញទៀតអំពាវនាវទៅរកភាពជិតស្និទ្ធនឹងរាងកាយហើយដៃត្រូវបានលាតត្រដាងនៅស៊ាដូច្នេះសុវត្ថិភាពនៃចង្កេះត្រូវបានកើនឡើងបន្ថែមទៀត។ ដោយមានការសម្រាកព្យាយាមក្មេងស្រីនិងបុរសចាប់ផ្តើមធ្វើការតស៊ូដើម្បីចង្កេះស្តើងដែលចាប់ផ្តើមពីតូចមួយនិងបង្កើនទម្ងន់ដល់ 12-15-20 គីឡូក្រាម។
ហាត់ប្រាណ: យើងក្លាយជា IP, យកដង្វាយនំបុ័ង (ក), ពត់និងពត់បន្តិចបន្តួចជង្គង់ (ខ) ។ យើងបន្ទាបការដាច់អុកស៊ីសែន 5-15 សង់ទីម៉ែត្រខាងក្រោមជង្គង់ហើយត្រលប់ទៅអេក។
ចំនុចសំខាន់នៃការរុញច្រានគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍និងរួមបញ្ចូលជាមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដទៃទៀតដែលពង្រឹងអវយវៈ, គូទ, ខ្នងនិងស្មា។
បច្ចេកទេសសម្រាប់បុរស
ចំនួនអតិបរមានៃសាច់ដុំធ្វើការ។ - ការរៀបចំ។យើងក្លាយជាយ៉ាងពិតប្រាកដ, ដាក់ជើងរបស់យើងនៅកម្រិតនៃ hips បាន, ស្រោមជើង - បន្តិចទៅភាគី។ របារស្ថិតនៅលើកម្រាលឥដ្ឋដែលស្ថិតនៅជិតជើង។ របាររបារគួរឆ្លងកាត់កណ្តាលជើងមិនមែនម្រាមជើងរបស់វាទេ។ អ្នកអាចប្រើ lacing សម្រាប់ស្បែកជើង។
- សម្រាប់ការអូសទាញ, ស្បែកជើងជាមួយតែមួយគត់សំប៉ែត (ស្បែកជើងប៉ាតា) គឺសមរម្យសម្រាប់ការរក្សាតុល្យភាពនិងការការពារការ Overload នៃការត្រឡប់មកវិញដោយមានការឈឺចាប់។ ការរត់ស្បែកជើងប៉ាតានៅលើខ្នើយខ្យល់ឬខ្នើយជែលមិនសមរម្យ។
- IP ។ យើងបញ្ចុះរាងកាយ (នៅលើភ្លៅស្តាំ) និងសង្កត់របារដោយឆ្លងជង្គង់រវាងដៃ។
រក្សាដៃឱ្យត្រង់, ជួសជុលកែងដៃ។ ពួកគេនឹងក្លាយទៅជាខ្សែក្រវាត់ទាញទាញ។ ផ្នែកខាងក្រោយមានរាងមូលបន្តិច។
ផ្លាស់ទីឡើងលើ។ ពត់រោយជង្គង់បន្តិចបន្តួចដាក់ទ្រូងទៅមុខយកឆ្អឹងត្រលប់មកវិញតម្រង់ខ្នង។ យើងមានអារម្មណ៍ថាតើសាច់ដុំនៃចង្កេះនិងជើងនៅពីក្រោយសំពាធ។ ទំងន់មិនអាចត្រូវបានផ្ទេរទៅស្រោមជើង! យើងក្រោកឡើងនាំជិតដល់ជើងរបារ។ នៅពេលឈានដល់កំរិតជង្គង់ (ដំណាក់កាលដំបូង) សាច់ដុំភ្លៅធ្វើការនៅផ្នែកខាងមុខនៅដំណាក់កាលទី 2 - ត្រគាកនៅខាងក្រោយ។
វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការលើកទម្ងន់តែម្នាក់ឯងដោយសារតែកម្លាំងនៃខ្នងប៉ុន្តែក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹង musculature នៃគូទនិងភ្លៅពីក្រោយ។ នៅផ្នែកខាងលើជំហាននិងចលនាដទៃទៀតមិនដំណើរការទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែឈរ។
ពិនិត្យមុនពេលផ្លាស់ទីឡើងលើ។វាចាំបាច់ក្នុងការលើកទម្ងន់អោយបានត្រឹមត្រូវដូច្នេះមុនពេលសម្តែងវាយើងពិនិត្យមើលថាតើជើងស្ថិតនៅនិងនៅជើងរបស់របារ។ អ្នកមិនចាំបាច់អង្គុយយ៉ាងជ្រៅទេ។ ស្មា - គឺនៅពីមុខបន្ទាត់របារបន្តិចបន្តួចនិងស្មាស្មា - "គ្រប" របារ។ នេះគឺចាំបាច់សម្រាប់ការផ្ទុកឯកសណ្ឋាននៃស្មារួមគ្នា។ ក្បាលនិងកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតស្របតាមទិសដៅនៃរូបរាង។
ផ្លាស់ទីចុះក្រោម។ យើងចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយទម្ងន់ដល់ជង្គង់ដោយធ្វើឱ្យត្រគាកត្រឡប់មកវិញដើម្បីរំដោះផ្លូវសម្រាប់របារនិងសុវត្ថិភាពនៃជង្គង់។ ឥឡូវនេះពត់ជង្គង់របស់អ្នក, រក្សាការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកត្រង់។
មិនអនុញ្ញាត:
- arching នៃការត្រឡប់មកវិញឡើងឬចុះ;
- ដើម្បីទទួលខុសត្រូវលើទំងន់នៃស្មាស្មានិងដៃដើម្បីកុំឱ្យរបួសសន្លាក់។
- ដើម្បីបន្ថយមើលទៅអវយវៈក្រោមដើម្បីកុំឱ្យរំខានដល់តុល្យភាព។
វីដេអូដែលមានការពន្យល់នៃលំហាត់បច្ចេកទេស:
វិភាគកំហុសដែលអាចកើតមាន
នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាចូរកុំ: ពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរុញច្រមុះសាច់ដុំខ្នង។
វាអាចដាក់ទ្រូងទៅមុខបានប៉ុន្តែដោយគ្មានការតភ្ជាប់នៃស្មាស្មានិងភាពតានតឹងនៃស្មានេះដើម្បីឈរសម្រាប់ 1 វិនាទីនិងទាបជាង (ក្រោមការគ្រប់គ្រង) ទំងន់ចុះក្រោម។
របារដែលមានទំងន់តូចដូចជាអំពៅគឺនៅជាន់ទាបជាងរបារដែលមានទំងន់ធំ (ពី 20 គីឡូក្រាម) ។ វាជាការលំបាកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការលើកវាពីជាន់ក្រោមដូច្នេះវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីដាក់វានៅលើកៅអី។ អ្នកចាប់ផ្តើមត្រូវការតាមដានជានិច្ចនូវខ្នងរបស់ពួកគេដើម្បីកុំឱ្យងាកទៅខាងលើប៉ុន្តែវាមានរាងសំប៉ែតបើមិនដូច្នោះទេវាអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យបាត់បង់ស្មារតី។
តើអ្នកត្រូវការខ្សែក្រវ៉ាត់សម្រាប់ការធានារ៉ាប់រងដែរឬទេ?
ជាមួយនឹងខ្សែ, អ្នកអាចលើកទម្ងន់ធ្ងន់ជាងដៃរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែខ្សែក្រវាត់ត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអត្តពលិកតែប៉ុណ្ណោះនៅក្នុងការប្រកួត។ ដើម្បីសំរួលសំភារៈទំងន់មិនសំខាន់នោះទេប៉ុន្តែជាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។
នេះក៏អនុវត្តផងដែរទៅនឹងបច្ចេកទេសនៃការសម្តែង "ការបង្វែរ" នៅពេលដែលដូងមួយទៅចុះមួយផ្សេងទៀត - ឡើង។ ការក្តាប់បែបនេះត្រូវបានប្រើដើម្បីសម្របសម្រួលការអនុវត្តវិធីសាស្រ្តចុងក្រោយនៃការអូសទាញជាមួយនឹងកង្វះនៃកម្លាំង។
ប្រភេទនៃការបាត់បង់ជីវិត
ទិដ្ឋភាពបុរាណ
ការបោះពុម្ពបុរាណ - យើងបានដាក់ជើងនៅក្នុងប៉ារ៉ាឡែល, មិនធំជាងស្មា, ដូច្នេះដើម្បីជាអតិបរមារួមបញ្ចូល quadriceps នេះ។ ដំបង Gif ស្ថិតនៅជិតបំផុតទៅខ្លួនអ្នកទៅជាអតិបរមាមុនពេលទំនាក់ទំនងជាមួយ shin ។
- យើងដកដង្ហើម។ យើងចូលទៅក្នុងជ្រៅ។ យើងរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់យើងបើកស្មារពត់ជង្គង់នៅមុំ45សារពត៌មានត្រូវបានរារាំង។
- យើងអនុវត្តការក្តាប់នៅកម្រិតស្មាសង្កេតមើលស៊ីមេទ្រីដោយគោរពតាមមជ្ឈមណ្ឌល។ Raznokhvat អាចទុកចិត្តបានច្រើនជាងដោយផ្ទាល់ប៉ុន្តែវាមិនអាចលុបបំបាត់ភាពមិនស៊ីគ្នារបស់គ្រោងឆ្អឹងទេ។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ចំពោះវិធីសាស្រ្តថ្មីៗជាមួយនឹងការបង្កើនទំងន់។
- យើងដកដង្ហើមហើយរើទៅមុខ។ យើងលើករបារស្មើ ៗ គ្នា។ វាមិនគួរមានភាពខុសគ្នានិងការលោតណាមួយទេ។ យើងធ្វើតាមការរអិលនៃករបស់របារនៅតាមជើង។
- នៅពេលលើកបារ៉ុសនៅលើជង្គង់ឱ្យត្រង់រាងកាយរបស់អ្នកទាំងស្រុងប៉ុន្តែកុំត្រលប់មកវិញ។
- ផ្លាស់ទីចុះក្រោមទាញត្រលប់ក្រោយត្រចៀកហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ ក - ស្លាយតាមបណ្តោយផ្នែកខាងក្រោម។ យើងមិនយករបារទៅមុខពីសំបក, យើងកាត់បន្ថយកាំបិត, រក្សាក្បាលរបស់យើងបានលើក។ យើងប៉ះលើឥដ្ឋថ្នមៗខណៈពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបានសម្រាកតែប៉ុណ្ណោះបន្ទាប់ពីរបារចុងក្រោយត្រូវបានតំឡើងនៅលើឥដ្ឋ។ ការសំរាកលំហាត់សាច់ដុំមុនពេលមានគ្រោះថ្នាក់គឺមានគ្រោះថ្នាក់។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ពេលបញ្ចុះរបារអ្នកត្រូវបង្កើនវាទៅកន្លែងឈប់។ ប្រសិនបើសន្លាក់ត្រគាកមានភាពបត់បែនល្អដើម្បីបង្កើនទំហំនៃចលនាទៅជាលេងជាកីឡាករបម្រុង។
deadlift រ៉ូម៉ានី
នៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការទាញនេះមិនមាន squat ទាបនិងអាងត្រគាកត្រូវបានដកចេញជាច្រើនជាមួយនឹងការផ្តោតអារម្មណ៍នៃការផ្ទុកនៅលើផ្ទៃ femoral នៅពីក្រោយនិងគូទ។ នៅផ្នែកខាងក្រោមរាងកាយសន្មតថាទីតាំងស្ទើរតែស្របគ្នាដែលទាក់ទងនឹងកម្រាល។
ការប្រយុទ្ធ MMA
ផ្ទៃរន្ធគូថត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារនេះ: មុននិងក្រោយដែលមានការរួមបញ្ចូលនៃសាច់ដុំឈានមុខគេ, semitendinous និង semimembranous ។ យើងបានបង្វែរជើងទៅមុំ30-40មួយដាក់វានៅលើទទឹងទ្វេរដងនៃស្មា។ យើងប្រើ razrachvat ប៉ុន្តែការបញ្ជាទិញរបស់វាកំពុងផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណដើម្បីចែករម្លែកនៅលើកំភួនដៃនិងកដៃ។
ហាត់ប្រាណ "deadlift"
ការស្ទាបស្ទង់ដោយជើងត្រង់អាចធ្វើឱ្យគូទនិងផ្ទៃពោះនៅពីក្រោយ។ Quads មិនដំណើរការល្អណាស់។ យើងអង្គុយចុះដល់ជម្រៅនៃព្រលឹង។ រាងកាយត្រូវបានបញ្ច្រាស់ថយក្រោយដោយមានកោងតិចតួចនៃជើង។ បង្កើនទំងន់នៃរបារដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
ការស្លាប់ដោយជើងឬជើង
ដោយមានជើងឆ្លងកាត់ផ្ទៃភ្លៅនៃជើងដែលនៅពីក្រោយត្រូវបានផ្ទុកយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ យើងធ្វើចំនួនវិធីសាស្ត្រដូចគ្នានៅលើជើងទាំងពីរ។ ការបន្លឺសម្លេងរវើរវាយឬអំពៅអាចជាបន្ទុកមួយ។ សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើជើងមួយទំងន់គួរត្រូវបានទទួលយកបានដូច្នេះវិធីសាស្រ្តនៃការប្រតិបត្តិមិនត្រូវបានរងផលប៉ះពាល់។
ទិដ្ឋភាពបុរាណសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិកដែលមាន:
- ជើងដែលមិនហើម;
- ដៃខ្លី
- ចង្កេះខ្សោយ។
សង្កត់ដោយជើងជាប់គ្នា។ លំហាត់នេះមានជួរចលនាអតិបរមានិងឱកាសដើម្បីធ្វើឱ្យរបួសឆ្អឹងខ្នង។ "ការស្លាប់" បំណងសម្រាប់ការលើកកម្លាំងថាមពលមិនត្រូវបានរួមបញ្ចូលដោយសារតែទំងន់ទាបនិងហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ដូច្នេះកុំប្រថុយសុខភាពរបស់អ្នក, ប៉ុន្តែប្រើប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការទាញ។
"SUMO" ។ ដោយសារតែជើងត្រូវបានកំណត់ទូលំទូលាយ quadriceps នឹងត្រូវបានរួមបញ្ចូលឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានប៉ុន្តែសាច់ដុំខ្នងធ្វើការតិច។ ដូច្នេះវិធីសាស្រ្តនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានតំបន់ lumbosacral ទន់ខ្សោយនិងដៃវែង។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន។Contraindicated ដើម្បីអនុវត្ត traan stanovaya នៅក្នុងការរងរបួសនិងជំងឺនៃឆ្អឹងកងខ្នង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវបង្កើតភាពខ្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំរបស់ក្មេងប្រុសនិងក្មេងស្រី, បង្កើតសាច់ដុំនិងមិនរាប់បញ្ចូលការរងរបួស។
វាគ្រាន់តែជាភាពសក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ទាំងអស់គោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់គឺមានកាយសម្បទាខ្លាំងនិងសមត្ថភាពក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលខ្ញុំសោកស្តាយថាសេវាកម្មបែបនេះមិនមាននៅពេលដែលខ្ញុំជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
ដំបងឈើដំបង - កុនសម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្ដើម
ទោះបីជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អបំផុតសម្រាប់រាងកាយសាច់ដុំខ្នងសាច់ដុំនិងសាច់ដុំនៃសារពត៌មានវានៅតែមិនពេញចិត្តចំពោះមនុស្សជាច្រើន។ គ្រាន់តែដោយការធ្វើ ដំបងអ្នកនឹងត្រូវធ្វើការយ៉ាងលំបាក។ ហើយនេះគឺដូច្នេះ។
វិធីសាមញ្ញដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះវាមិនអាចទៅរកទេវាមិនមានទេ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដំណាលគ្នាការងាររបស់អ្នកនឹងទទួលបានរង្វាន់។ អ្នកនឹងមិនអាចរកឃើញការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលនឹងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំ។
ភាពស្រើបស្រាលដែលកើតឡើងនៅពេលធ្វើសកម្មភាពដំបងកន្ត្រៃ
បច្ចុប្បន្ននេះមានមធ្យោបាយជាច្រើនដើម្បីស្វែងយល់ពីលំហាត់នេះ។ អ្វីដែលល្អបំផុតរបស់ពួកគេគឺមើលឃើញ។ អ្នកនឹងយល់ពីរបៀបដើម្បីធ្វើឱ្យការស្លាប់, វីដេអូដែលបានបង្ហោះខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកក្នុងរឿងនេះ។
គ្រាន់តែមើលដោយប្រុងប្រយ័ត្ន, ដោយសារតែមានភាពខុសប្លែកគ្នាដែលលទ្ធផលគឺអាស្រ័យលើ។
ពិចារណាលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើវីដេអូត្រូវប្រាកដថាត្រូវកត់សម្គាល់ថានៅពេលលើកទំនាញផ្នែកខាងខ្នងមិនគួរត្រលប់មកវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអើពើពេលនេះការផ្ទុកលើសនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានបង្កើតហើយវានឹងធ្វើឱ្យមានរបួស។ ហើយអ្វីដែលនឹងជាផលវិបាករបស់វាគឺមិនដឹង។
ហាត់ប្រាណជួយណែនាំសម្រាប់ជួយអ្នកដទៃ
នៅពេលនេះយើងនឹងរកវិធីធ្វើចំណង់ចំណូលចិត្តសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើមដំបូង។ មានចំណុចមួយចំនួនដែលត្រូវដោះស្រាយ។ អ្នកទាំងឡាយណាដែលទើបតែសំរេចចិត្តរុញរបារភ្លាមៗធ្វើលំហាត់នេះចេញពីឥដ្ឋវានឹងពិបាកណាស់។
ដំបូងអ្នកអាចប្រើច្បាប់បែបនេះដែលនឹងត្រូវគ្នាទៅនឹងចម្លើយទៅនឹងសំណួរថាតើត្រូវធ្វើយ៉ាងត្រឹមត្រូវក្នុងការធ្វើសកម្មភាព . វាស្តាប់មើលទៅហាក់ដូចនេះ: ទំងន់តិចជាងនំប៉័ងនំតូចនិងរបារទាប។
- សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាជាការល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកប្រើនំស្រូវម្ភៃគីឡូក្រាមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើរទេះរុញ។
- សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, ការយកចិត្តទុកដាក់គួរត្រូវបានយកទៅ loosen loin ចូល។ ប្រសិនបើវាផ្ទុយទៅវិញវាអាចបណ្តាលឱ្យអ្នករងរបួស។
- សូម្បីតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ថ្វីបើលំហាត់ប្រាណនេះមានភាពលំបាកក៏ប៉ុន្តែមិនត្រូវបោះបង់ចោលមុនពេលមានការលំបាកត្រូវប្រាកដថាអនុវត្តវា។ នេះគឺជាលំហាត់លេខមួយសម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើការចេញសាច់ដុំនៃខ្នងនិងរាងកាយហើយថែមទាំងសាច់ដុំនិងសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្រោយនៃជើង។
ការលើកដង្ហក់គឺជាលំហាត់លេខមួយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំនៃខ្នងនិងខ្លួនប្រាណនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់សម្រាប់សាច់ដុំកកនិងសាច់ដុំនៃផ្ទៃក្រោយរបស់ជើង។ អ្នកចាប់ផ្តើមត្រូវការដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, បើទោះបីជាការពិតដែលថាវាគឺជាការលំបាកពិត។
ហើយឥឡូវនេះបន្តិចអំពីខ្សែក្រវ៉ាត់និងការធានារ៉ាប់រង
ពេលនេះមិនត្រឹមតែមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់អ្នកដែលធ្លាប់បានលើកកំពស់រង្គសាល។ ខ្សែក្រវ៉ាត់ពិតជាជួយបង្កើនទំងន់ច្រើន - ច្រើនជាងអ្វីដែលអាចកាន់បាន។ ប៉ុន្តែមិនត្រូវរំលោភលើគ្រឿងទាំងនេះទេ។ អ្នកចង់ធ្វើដំបងស្ទូចទាញយ៉ាងត្រឹមត្រូវក្នុងករណីនេះខ្សែក្រវ៉ាត់ដែលអ្នកមិនជួយ។
ខ្សែក្រវ៉ាត់គួរតែត្រូវបានប្រើដោយអ្នកជំនាញនិងគ្រាន់តែនៅក្នុងការប្រកួតប៉ុណ្ណោះ។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរយើងអាចនិយាយអំពីការកំណត់ដៃ។ Hvat នៅពេលដែលក្រដាសមួយមើលទៅឡើងហើយទីពីរធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលដើម្បីរុញរបារ។ ប៉ុន្តែល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីសំណួរ: របៀបធ្វើរឿងត្រឹមត្រូវទាញដៃទាំងពីរដើម្បីឱ្យពួកគេមើលទៅចុះក្រោម។ ប្រុងប្រយ័ត្នអាចអនុញ្ញាតបានលុះត្រាតែអ្នកបង្កើតវិធីចុងក្រោយហើយអ្នកមានកម្លាំងតិចតួចបំផុត។
គ្រឿងចក្រនៃការស្លាប់
ឥលូវនេះសូមនិយាយអំពីរបៀបធ្វើសង្គ្រាមនិងធ្វើអ្វីដែលត្រឹមត្រូវ។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ភ្លាមៗថាមានពីរប្រភេទនៃការបង្កើនដំបងស្លាប់:
- បុរាណ;
- ស៊ូម៉ូ។
អំពីពួកគេម្នាក់ៗដាច់ដោយឡែក
ការលើកស្ទួយបុរាណ - វីដេអូពិតណាស់នឹងល្អជាងប៉ុន្តែក៏ប្រសិនបើអ្វីៗទាំងអស់ត្រូវបានពិពណ៌នាលម្អិតវានឹងច្បាស់ផងដែរ។
- ជើងត្រូវបានដាក់នៅផ្នែកខាងឆ្វេងនិងស្របគ្នា។ ជារឿយៗបច្ចេកទេសនេះកើតឡើងប្រសិនបើរបារត្រូវបានរហែកទៅទ្រូង។
- ទៅជិតកមិនដល់ដប់សង់ទីម៉ែត្រទេ។
- អង្គុយចុះ។ សូមចងចាំថាកុំពត់តែអង្គុយចុះ។
- ចង្កៀងប៉ះចង្កា។
- ត្រគាកគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ;
- សង្កត់លើរបាំ;
- គូររបារ។ គូរវាមិនគួរគ្រាន់តែឡើង។ វាចាំបាច់ក្នុងការទាញវាឡើងនិងថយក្រោយ។
លើសពីនេះទៀតសូមចងចាំថាអ្នកត្រូវតែទាញជើង។ ត្រឡប់មកវិញចាប់ផ្តើមចូលរួមក្នុងការងារនេះបន្ទាប់ពីរបារគឺនៅជិតជង្គង់។ ហើយនោះមានន័យថាអរគុណដល់គូទរបស់ស្មាស្មាត្រូវដកចេញ។ ជាមួយនឹងសក្ដានុពលវាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យធ្វើការជាមួយខ្នងរបស់អ្នក។ ខ្នងមិនគួរពត់ក្នុងទិសដៅណាមួយទេ។
រចនាប័ទ្មនេះគឺសមស្របបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានការរីកចំរើនច្រើនដងខ្លួននិងអវយវៈ។ ដោយប្រើរចនាប័ទ្មបុរាណចងចាំថាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺការគ្រប់គ្រងរបស់គាត់ - ដើម្បីទាញជើងរបស់គាត់។ ការធ្វើជើងរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន, ទម្ងន់កាន់តែច្រើនអ្នកនឹងមាននៅលើស្មា។
បច្ចេកទេស Sumo ក៏ត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ផងដែរនៅពេលលើករបារ។
- ខិតជិតរបារ, ជើងដែលបានកំណត់នៅលើទទឹងនៃស្មានេះ។ ស្រោមជើងអាចប៉ះផាញខេន។
- អ្នកបើកស្រោមជើងរបស់អ្នក 45 ដឺក្រេ។ នៅក្នុងពាក្យមួយ, ស្រោមជើងមើលទៅក្នុងទិសដៅថាជង្គង់។
- អង្គុយចុះបន្ថយត្រសាល, បញ្ឈរដាច់ខាត។ ក្នុងករណីនេះជង្គង់រីករាលដាល។ កាន់តែខិតជិតទៅនឹងរបារវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដើម្បីលើកវា។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើរបារនៅលើទទឹងនៃស្មានេះ។
- ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រូវបញ្ឈរ។
- ត្រគាកគឺស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។
- បន្ទុកទាំងអស់ទៅជើង។ ការដួលរលំទៅនឹងជើងដូច្នេះភាគច្រើនជាញឹកញាប់អ្នកដែលប្រើវិធីនេះជើងនឹងត្រូវបាន scratched យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ ដូច្នេះដើម្បីការពារខ្លួនអ្នកត្រូវស្លៀកពាក់តាមចង្កា។ នាំមុខរបារអ្នកនាំវាតាមបណ្តោយចង្កៀង។ សូមចងចាំថានៅពេលដែលការផ្លាស់ប្តូរខ្នងមិនគួរពត់។
ចំណុចមួយទៀតការទម្លាក់របារវាត្រូវតែចោល។
មើលវីឌីអូមួយអំពីរបៀបធ្វើឱ្យអ្នកស្លាប់នៅក្នុងបច្ចេកវិទ្យាស៊ុបសូឡូ:
ច្បាប់សម្រាប់បង្កើនការស្លាប់
ជាញឹកញាប់អ្នកលើកទម្ងន់នាពេលអនាគតមានសំណួរមួយ: តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនលើក? ក្រុមប្រឹក្សាស្តីពីបញ្ហានេះអាចត្រូវបានផ្តល់ជូនដូចខាងក្រោម:
- បង្កើនទំងន់នៅលើគ្រាប់ផ្លោងពីសំណុំទៅជាឈុត។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកអាចបន្ថែមពីប្រាំទៅដប់គីឡូក្រាមសម្រាប់វិធីនីមួយៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពេលនេះគឺអាស្រ័យលើការរៀបចំដំបូង។ ប៉ុន្តែទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយមិនថាវាពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការបង្កើនទំងន់យ៉ាងណានោះទេប៉ុន្តែកុំដាក់បន្ទុកលើខ្នងរបស់អ្នក។
- រៀងរាល់សប្ដាហ៍បន្ថែមនំភីងទៅរបារ។ នោះអាស្រ័យលើភាពជោគជ័យនេះនៅក្នុងការធ្វើសមយុទ្ធលើក។ ជានិច្ចអ្នកមិនអាចធ្វើដូច្នេះបាន។ ការកើនឡើងទំងន់ជាច្រើនគីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នាំវាទៅតម្លៃអតិបរមា។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមម្តងទៀត។ វដ្ដបែបនេះត្រូវបានគេហៅថាពីរ៉ាមីត។
- ដើម្បីបង្កើនដងខ្លួនអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពីចង្កេះ។ បង្គោលថ្មគឺជាជញ្ជាំងទាបរបារត្រូវបានដាក់នៅលើវា។ ចំពោះទម្ងន់បន្ថែមរបស់អ្នកអ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់ 40 គីឡូក្រាមនិងរថភ្លើងដែលធ្វើឱ្យមានភាពទាក់ទាញជាមួយនឹងមេដៃ។ វិធីសាស្រ្តមិនតិចជាងប្រាំមួយដង។ បន្ទាប់ពីលំហាត់នេះអ្នកអាចផ្លាស់ទីទៅកំពូលផ្សេងទៀត។
- សំណួរមួយទៀត: តើធ្វើយ៉ាងណាដើម្បីបង្កើនចំនួនអ្នកស្លាប់ឡើងវិញយើងអាចណែនាំអ្នកឱ្យទុករបារនៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត។ ធ្វើឱ្យមានគ្រាប់កាំភ្លើងក្នុងមួយហាសិបគីឡូក្រាម។ យកវាដោយក្ដោបធំ ៗ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយងាកខ្នងរបស់អ្នកបន្តិច។ តាមរបៀបនេះសង្កត់របាររហូតដល់កដៃរបស់អ្នកត្រូវបានគេប្រារព្ធឡើង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយពង្រឹងកដៃរបស់អ្នក, កំភួនដៃ, ខ្នង។
ឥឡូវនេះអំពីស្បែកជើងនៅពេលយកដំបងចេញ
បាទវាមានតំលៃនិយាយ។ យ៉ាងណាមិញនៅក្នុងស្បែកជើងកែងឬស្បែកជើងលំហាត់នេះមិនអាចធ្វើបានទេ។ កម្រាលទន់នឹងមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវប្រសិទ្ធិភាពចង់បានទេបច្ចេកទេសទាំងស្រុងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងត្រូវបានខូច។ តែមួយគត់គួរតែត្រូវបានក្រុមហ៊ុន។
ស្បែកជើងកវែងសម្រាប់អ្នកសំអាតត្រូវតែធ្វើអំពីស្បែកពិតប្រាកដ។ លើសពីនេះទៀតពួកគេគួរតែមានដបតំរូវដើម្បីជួសជុលជើងនិងឆ្អឹងជំនីរ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានរកឃើញស្បែកជើងសម្រាប់អ្នកសំលៀកបំពាក់ទេនោះវាជាការល្អបំផុតដើម្បីធ្វើលំហាត់ដោយជើងទទេនេះ។
ចូរផ្លាស់ទីទៅអ្វីដែលអ្នកមិនត្រូវធ្វើនៅពេលដែលធ្វើការឃ្លាន
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងអោយបានត្រឹមត្រូវដំបងជួយសំរួលនឹងនាំមកនូវផលប្រយោជន៍ជាច្រើនហើយប្រសិនបើមានការរំលោភបំពានផលវិបាកអាចមិនប្រែប្រួល។
តើមានហានិភ័យអ្វីខ្លះ?
- ការរងរបួសនៃសរសៃប្រសាទឆ្អឹងខ្នង
- ការខូចខាតដល់សាច់ដុំផ្សេងៗ
- សន្លាក់ហត់អស់ពួកគេបាត់បង់ការចល័តរបស់ពួកគេ។ មនុស្សដែលមានរោគសញ្ញាបែបនេះពិបាកក្នុងការហត់ជើងនិងពត់ដៃនិងជើង។
វីដេអូរបៀបធ្វើ
ទាំងអស់ខាងលើមិនគួរបំភ័យអ្នកទេ។ អ្នកមិនប្រញាប់ប្រញាល់ដើម្បីដកចេញបំណងប្រាថ្នា staking ពីកម្មវិធីរបស់អ្នក។
រឿងចំបងដែលត្រូវចងចាំនោះគឺនៅពេលដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់។ លើសពីនេះទៀតព្យាយាមមិនឱ្យពុកច្រើននៅលើដៃរបស់អ្នក។
ជាទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីទទួលយកផ្កាឈូកមួយយកកន្សែងពោះគោចេញពីដូងដែលមានលំពែង។ ការរីកលូតលាស់នៃ calluses គួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ប្រសិនបើរឿងនេះមិនកើតឡើងទេនោះអ្នកនឹងបាត់បង់ភាពរឹងមាំនៃស្បែក។
ស្តង់ដានៃការស្លាប់ដោយគ្មានឧបករណ៍
តើអ្នកដឹងយ៉ាងម៉េចថាអ្នកស្ថិតនៅកម្រិតណា? តើអ្នកត្រូវការទម្ងន់ប៉ុន្មានដើម្បីឱ្យសមស្របទៅនឹងការសម្តែងយ៉ាងហោចណាស់មធ្យម? យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវតារាងស្តង់ដានៃការបាត់ខ្លួនដោយគ្មានឧបករណ៍សម្រាប់ការវាយតម្លៃប្រៀបធៀបសូចនាកររបស់ពួកគេ។
ស្តង់ដានៃការស្លាប់របស់បុរស
| ទំងន់រាងកាយ | សូន្យ | Novice | មធ្យម | កម្រិតខ្ពស់ | Profi |
|---|---|---|---|---|---|
| 52 | 42.5 | 82.5 | 92.5 | 135.0 | 175.0 |
| 56 | 47.5 | 87.5 | 100.0 | 145.0 | 187.5 |
| 60 | 50.0 | 95.0 | 110.0 | 155.0 | 200.0 |
| 67 | 57.5 | 107.5 | 122.5 | 172.5 | 217.5 |
| 75 | 62.5 | 115.0 | 135.0 | 185.0 | 235.0 |
| 82 | 67.5 | 125.0 | 142.5 | 200.0 | 250.0 |
| 90 | 70.0 | 132.5 | 152.5 | 207.5 | 257.5 |
| 100 | 75.0 | 137.5 | 160.0 | 217.5 | 265.0 |
| 110 | 77.5 | 145.0 | 165.0 | 222.5 | 270.0 |
| 125 | 80.0 | 147.5 | 170.0 | 227.5 | 272.5 |
| 145 | 82.5 | 152.5 | 172.5 | 230.0 | 277.5 |
| 145+ | 85.0 | 155.0 | 177.5 | 232.5 | 280.0 |
ស្តង់ដានៃការស្លាប់របស់ក្មេងស្រី
| ទំងន់រាងកាយ | សូន្យ | សមាជិកថ្មី | មធ្យម | កម្រិតខ្ពស់ | Profi |
|---|---|---|---|---|---|
| 44 | 25.0 | 47.5 | 50.0 | 80.0 | 105.0 |
| 48 | 27.5 | 52.5 | 60.0 | 85.0 | 110.0 |
| 52 | 30.0 | 55.0 | 62.5 | 90.0 | 115.0 |
| 56 | 32.5 | 60.0 | 67.5 | 95.0 | 120.0 |
| 60 | 35.0 | 62.5 | 72.5 | 100.0 | 125.0 |
| 67 | 37.5 | 67.5 | 80.0 | 110.0 | 135.0 |
| 75 | 40.0 | 72.5 | 85.0 | 117.5 | 145.0 |
| 82 | 42.5 | 80.0 | 92.5 | 125.0 | 150.0 |
| 90 | 45.0 | 87.5 | 97.5 | 130.0 | 160.0 |
| 90+ | 50.0 | 90.0 | 105.0 | 137.5 | 165.0 |
មានវិធីជាច្រើនដើម្បីសម្រាកនិងមួយក្នុងចំណោមពួកគេគឺត្រូវទៅហាត់ប្រាណ, ពោលគឺការបណ្តុះបដោយមានជំនួយពីការក្លែងធ្វើនេះ។ ប៉ុន្តែទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃគឺសមរម្យសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃរាងកាយ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវតែអនុវត្ត លំហាត់ជាមូលដ្ឋានដែលអនុញ្ញាតឱ្យប្រើចំនួនសាច់ដុំធំបំផុតនៃរាងកាយហើយដោយហេតុនេះរួមបញ្ចូលទាំងការអភិវឌ្ឍសមាមាត្រនៃរាងកាយខាងលើនិងខាងរាងកាយ។
ទាំងនេះរួមមាន: ជាមួយ នោះការអូសទាញថ្មី, ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងអង្គុយជាមួយ squading ។
វាគឺអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងហើយនឹងមានរឿងមួយអំពីរបៀបអនុវត្តវាបានត្រឹមត្រូវ។
វាត្រូវបានគេចងចាំថាបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗរបស់វាផ្ទាល់ហើយប្រសិនបើវាត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់នោះវាអាចធ្វើទៅបានដោយហេតុនេះអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ខ្លួនអ្នកនិងធ្វើឱ្យរបួសឆ្អឹងខ្នង។
Deadlift គឺជាលំហាត់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលចំនួនអតិបរមានៃសាច់ដុំក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើរបារបុរាណសម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពនេះ។ ប្រសិទ្ធភាពរបស់វាអាស្រ័យលើបច្ចេកទេសនិងការលូតលាស់របស់មនុស្ស។ អត្តពលិកដែលមានកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះវាកាន់តែពិបាកក្នុងការលើកទម្ងន់ទៅតាមចំណុចដែលត្រូវការ។
មុនពេលយកសម្ភារៈចេញមកវាចាំបាច់ណាស់:
- អនុវត្តការឡើងកំដៅ - តម្រូវការជាមុនមួយ;
- លំហាត់មួយចំនួន: លើកជើងរុំទៅជង្គង់ទៅទ្រូង, ចលនារង្វង់នៃជើង;
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនៃការស្លាប់ដោយប្រើតែកឬជាមួយវាប៉ុន្តែជាមួយនឹងទំងន់ទាបដើម្បីកំដៅសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នង។
នៅពេលដែលអ្នកបានរៀបចំខ្លួនសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំខាន់អ្នកអាចបន្ថែមនំប៉ាក់ទៅត្មាត។ ជើងគួរប៉ះរបារវាជាការចាំបាច់ដើម្បីអង្គុយចុះទាញកនិងលើករបារខណៈពេលដែលត្រង់ដើមនិងជើង។ ចំណាំថាការបាញ់ផ្លោងត្រូវតែឡើងជើងហើយអ្នកមិនគួរព្យួរវាទេ។
តើអ្វីទៅជា raznochvat?
សំណួរនេះគឺមានចំណាប់អារម្មណ៍ចំពោះអ្នកចំណូលថ្មីជាច្រើន។ អ្នកប្រហែលជាកត់សម្គាល់ឃើញថាសត្វត្មាតនៅក្នុងនំភីងនេះកំពុងរមូរ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការដោយមានទំងន់ច្រើនបន្ទាប់មកនៅចំណុចជាក់លាក់មួយនៃការលើករង្គសាលដៃចាប់ផ្តើមលូនចេញបូកអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងរមូរសត្វត្មាតនិងគ្រាប់កាំភ្លើងគ្រាន់តែធ្លាក់ទៅជាន់ប៉ុណ្ណោះ។
នៅពេលការលើកថ្មត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការក្តាប់ផ្សេងគ្នាពេលនៃការរមួលនៃកញ្ចឹងកត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុង។ ក្នុងករណីនេះដៃដ៏រឹងមាំមួយពីខាងក្រោមអាស្រ័យលើអ្នកជានរណា: ដៃឆ្វេងឬស្ដាំដៃ។
កុំដាក់ទំងន់ច្រើននៅលើការសាកល្បងដំបូង។ វាធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់។ ចាប់ផ្តើមល្អប្រសើរជាងមុនដោយមានទំងន់ស្រាលនិងយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះបច្ចេកទេស។ កុំភ្លេចពីខាងក្រោយ។ វាគួរតែត្រូវបានសូម្បីតែ! កុំធ្វើវាឱ្យសោះ។
លំហាត់នេះគឺល្អសម្រាប់មនុស្សដែលមានគោលដៅគឺសម្រកទម្ងន់និងសម្រកទម្ងន់។ ចងចាំថាវាជាមូលដ្ឋានហើយត្រូវតែមានវត្តមាននៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ចងចាំខ្សែក្រវ៉ាត់ពិសេស។ វានឹងជួយក្នុងការបង្កើនទម្ងន់។
ធ្វើអត្តឃាត
- មួយនៃលំហាត់ស្មុគស្មាញបំផុតនៅក្នុងវិស័យថាមពល។ ដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តរបស់ខ្លួនក្នុងពេលតែមួយមិនមែនគ្រប់អ្នកចាមអាចធ្វើបានទេ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនអស់ជាច្រើនឆ្នាំពួកគេនៅតែបន្តអនុវត្តវា។ កំហុសបែបនេះអាចមានតម្លៃច្រើនបំផុត - សុខភាព។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរៀនពីការស្គាល់ពួកគេតាំងពីចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់។
កំហុសទី 1- សំដែងការរុញច្រានជាមួយកន្លែងអង្គុយពេញលេញនៅក្នុងទីតាំងបាត។ កីឡាករជាច្រើនចាប់ផ្តើម "បំបែក" ខ្លួនឯងនៅលើខ្នងនេះ។ យ៉ាងណាមិញមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបដែលកំពុងបំពេញសេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នានោះទេ។ ប្រសិនបើឆ្អឹងខ្នងក្នុងកំឡុងពេលចាប់ផ្តើមមិនរក្សាទម្រង់កាយសម្បទាធម្មជាតិទេនោះបញ្ហាមិនអាចជៀសវាងបានទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកត្រូវផ្តោតទៅលើទីតាំងនៃចង្កេះហើយមិនមែននៅលើកន្លែងអង្គុយទេ។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់គាត់ដឹងពីសមត្ថភាពនិងរូបរាងកាយរបស់គាត់គួរតែចាប់ផ្តើមនៅក្នុងលំហាត់នេះជាមួយនឹងទីតាំងអង្គុយ 2/3 ។
កំហុសទី 2- ទីតាំងខុសនៃជើង។ ជាទូទៅនៅក្នុងកន្លែងឈរជើងជើងត្រូវបានដាក់ទាំងធំពេកឬតូចចង្អៀតពេក។ ក្នុងករណីដំបូងទីតាំងនៃជក់នៅលើរទេះរុញនឹងត្រូវបានធ្វើឱ្យលម្អងបន្តិចបន្តួចចំពោះក។ នេះនឹងបង្កើតភាពមិនស្រួលជាមួយនឹងការកើនឡើងទម្ងន់។ ក្នុងករណីដ៏អាក្រក់បំផុតមនុស្សម្នាក់នឹងមិនយល់ថាហេតុអ្វីបានជាគាត់ពិបាកក្នុងការបង្កើនទំងន់នៃបារ៍នោះទេ។ នៅក្នុងទីតាំងមួយទៀតនៅពេលជើងត្រូវបានកំណត់យ៉ាងតូចចង្អៀត, ស្ថេរភាពត្រូវបានបាត់បង់ហើយការកើនឡើងម៉ាស់នៃគ្រាប់កាំភ្លើងនេះក៏នឹងបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួលផងដែរ។ ហេតុដូច្នេះហើយសូមដាក់ប្រអប់ជើងដើម្បីឱ្យដៃរបស់អ្នកប៉ះបន្តិចបន្តួចលើត្រគាកហើយម្រាមដៃត្រូវកាត់កែងទៅក។
កំហុសទី 3- ទាញលើដៃកោង។ បញ្ហាមួយក្នុងចំណោមបញ្ហាជាច្រើននៃអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងលំហាត់នេះគឺការបង្វិលដៃដោយអចេតនានៅដៃរួមគ្នា។ នៅពេលដែលលើកទម្ងន់ធ្ងន់ធ្ងរគ្រប់គ្រាន់នោះខឹសបឺតមិនធម្មតាអាចឈរបានទេ។ នៅក្នុងករណីដ៏ល្អបំផុតវាគំរាមកំហែងជាមួយនឹងការរលាកនៃសរសៃវ៉ែន (ចំណុចភ្ជាប់នៃសាច់ដុំ brachium biceps) និងការរងរបួសដល់សន្លាក់កែង។ ក្នុងករណីដ៏អាក្រក់បំផុតអត្តពលិកម្នាក់អាចហែកខ្ទមរបស់គាត់។ ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេល deadlift នេះដៃគួរតែត្រង់។ ពួកគេគួរតែមានដូចជាយន្តការប្រមូលគ្រែនៅលើខ្សែ។
កំហុសទី 4- ពត់កោងលើសពីខ្នងត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងទីតាំងខាងលើ។ ទីតាំងនៃឆ្អឹងកងខ្នងនៅក្នុងរដ្ឋមួយនេះលើកកម្ពស់ការបង្កើតរបួសទៅឆ្អឹងខ្ចីអន្តរមាសដែលនៅក្នុងវេននាំឱ្យមានការបង្កើតក្លនលូនរបស់វា។ ជំងឺនេះម្តងនិងសម្រាប់ទាំងអស់អាចបិទផ្លូវទៅនឹងកីឡាណាមួយជាពិសេសថាមពល។ ហេតុដូច្នេះហើយការថយចុះហួសប្រមាណនៅពេលដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះមិនគ្រាន់តែនាំអោយមានប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណនោះទេប៉ុន្តែវាក៏មានគ្រោះថ្នាក់ផងដែរ។
កំហុសទី 5- ជម្រើសខុសនៃស្បែកជើង។ ជារឿយៗអ្នកចំណូលថ្មីមិនដឹងថាដើម្បីធ្វើសកម្មភាពគេងអ្នកត្រូវផ្តល់ជំហានដែលអាចទុកចិត្តបាន។ ជាមួយនឹងការជ្រើសរើសស្បែកជើងអ្នកអាចសារភាពកំហុសពីរ - សូត្រទន់និងខ្ពស់ពេក។ ក្នុងករណីទី 1 មានអស្ថេរភាពដ៏អស្ចារ្យមួយក្នុងករណីទី 2 ចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែស្មុគស្មាញ។ តាមឧត្ដមគតិវាជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តកន្លែងឈរជើងដោយជើងទទេរឬនៅលើស្បែកជើងជាមួយនឹងរង្គសាលរាក់ប៉ុន្តែរឹង (នៅក្នុងលាមករបារ) ។
កំហុសទី 6- លំហួសប្រមាណនៃរាងកាយ។ ផ្ទុយទៅនឹងកំហុសទី 1 នៅទីនេះអត្តពលិកនៅទីនោះជម្រុញជើងរបស់គាត់តិចតួចហើយរុញច្រានរាងកាយអោយកាន់តែខ្លាំង។ ដូច្នេះ deadlift ត្រូវបានប្លែងទៅជារ៉ូម៉ានី។
(4
ការប៉ាន់ស្មានជាមធ្យម: 5,00
ក្នុងចំណោម 5)
ដើម្បីវាយតម្លៃកំណត់ត្រាអ្នកត្រូវតែជាអ្នកប្រើប្រាស់ដែលបានចុះឈ្មោះ។
deadlift គឺជាលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនយើង។ ទំងន់ដែលជាការចាំបាច់ដើម្បីលើកលំហាត់ធ្ងន់ធ្ងរបំផុតទាំងអស់ហើយឆ្លើយតបទៅនឹងការផ្ទុកនេះ - ការកើនឡើងក្នុងកម្លាំងនិងការរង្គាលជាលទ្ធផល។
ប្រសិនបើអ្នកចង់សង់ដុំសាច់ដុំធំដោយមិនចាំបាច់ស្លាប់អ្នកមិនអាចធ្វើវាបានទេ។ អាវនិងអាវចាស់របស់អ្នកនឹងហែកនៅអ្នកនៅពេលអ្នករីកចម្រើនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមគ្នានេះ។
deadlift ត្រឹមត្រូវ: មគ្គុទេសក៍ទូលំទូលាយ
ការលើកឡាន - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺពឹងផ្អែកខ្លាំងលើថាមពល។ វារួមបញ្ចូលទាំងក្នុងយន្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោម: ចុចជើង hyperextension ទៅសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ (ដេកនៅលើ fitball - ឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងជើងនៅតែធ្វើការនៅក្នុងសក្ដានុពលនៃ dorsi ដោយផ្ទាល់), hyperextension បុរាណ (សាច់ដុំទាំងអស់ត្រគាករួមគ្នា extensor និងរបួសសរសៃពួរ), ការកែតម្រូវនៃជើង ក្លែងធ្វើសម្រាប់សាច់ដុំ gluteal, ការបណ្តុះបណ្តាកំភួនដៃ, ទាញការ, shrug និងលើក biceps barbell ។
គួរអោយចាប់អារម្មណ៍! ហើយទាំងអស់នេះនៅក្នុងចលនាមួយ។ ចូរគិតពីរបៀបដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃលំហាត់នេះហើយមិនធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកឈឺចាប់។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងជាមុន
ដើម្បីធ្វើជាអ្នកជំនាញខាងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវមានភាពបត់បែនគ្រប់គ្រាន់។ យកចិត្តទុកដាក់ដល់សន្លាក់និងសាច់ដុំដូចខាងក្រោម: សរសៃពួរកែង, សរសៃពួរគូថព្រមទាំងលទ្ធផលនៅក្នុងសាច់ដុំភ្លៅ។ យកពេលវេលាដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនយ៉ាងហោចណាស់មួយខែ, បើមិនដូច្នេះទេហានិភ័យដើម្បីរៀនបច្ចេកទេសខុសបោះបង់ចោលដែលក្រោយមកនឹងមានការលំបាកខ្លាំងណាស់។
ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺនៅក្នុងលំដាប់ជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក។ ហើយឥឡូវនេះម្តងនិងសម្រាប់ទាំងអស់គ្នាក្នុងការចងចាំ - ត្រឡប់មកវិញក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រង់, ចង្កេះធម្មជាតិនៅក្នុងបាក់ស្រុតនិងធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងបំផុតនៅក្នុងដំណាក់កាលទាំងអស់នៃចលនា - វាជាពាក្យស្លោកជាភាសាអង់គ្លេសមួយ។ ក៏ជួសជុលផ្នែកកស្បូន។ ការសម្លឹងមើលទៅមុខនិងនៅពីមុខអ្នកជួយរក្សាឆ្អឹងខ្នងត្រង់។ ពេលដែលអ្នកបន្ថយចង្ការបស់អ្នក, ខ្នងទាបរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានបង្គត់។ ការភ្ជាប់នៅតំបន់ thoracic ត្រូវបានសម្រេចដោយសារតែ protrusion នៃសុដន់ទៅមុខ។
ត្រង់មកវិញក្នុងអំឡុងពេល deadlift
នៅក្នុងលំហាត់នេះល្បឿននៃការអនុវត្តយឺតដូច្នេះអ្នកផ្តោតលើបច្ចេកទេសឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានហើយកុំបន្ទាបបន្ទោរខ្នងរបស់អ្នកដោយផ្ទុកនូវគ្រោះថ្នាក់។ នេះគឺជាលំហាត់ដែលទាមទារច្រើនបំផុត។ យកវាយ៉ាងខ្លាំង។ ការរីកចម្រើនត្រួតពិនិត្យជានិច្ចគុណភាពនៃការសម្តែងនិងបង្កើនទម្ងន់យឺតណាស់។
ការប្រតិបត្តិ deadlift: ការរៀបចំនិងចាប់ផ្តើមទីតាំង
អានអត្ថបទផ្សេងទៀតនៅក្នុងប្លក់។
នាងធ្វើការគ្រប់សាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយ - ពីសាច់ដុំនៃត្រគាកគូទខ្នងសាច់ដុំពោះត្រង់និងខាងលិចនៃសារពត៌មានដែលបញ្ចប់ដោយសាច់ដុំនៃស្មានិងសូម្បីតែដៃ។
អ្នកស្លាប់មិនត្រូវបានគេស្រឡាញ់ដោយសារតែភាពធ្ងន់ធ្ងរនិងបច្ចេកទេសដែលស្មុគស្មាញនៃការប្រហារជីវិត។ មិនមានវិធីដើម្បី "ធ្វើឱ្យងាយ" លំហាត់ឬអនុវត្តវានៅក្នុងការក្លែងធ្វើមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើតរូបរាងសាច់ដុំអ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកឈរជើងបានត្រឹមត្រូវ។
តើការស្លាប់អាចមានជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ?
តក្កវិជ្ជានៃការយកចេញ deadlift នេះគឺសាមញ្ញ - វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីលើកទម្ងន់ធ្ងន់ពីជាន់, ង់ចេញនៅពេលតែមួយ។ ប៉ុន្តែសារៈសំខាន់ដូចដែលតែងតែនៅក្នុងលម្អិត - ការចែកចាយបន្ទុកលើសផ្ទុកលើសសន្លាក់បង្កឱ្យមានការឈឺចាប់និងបង្កើតហានិភ័យនៃការរងរបួសមួយ។
ការងើបឡើងវិញជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃមានគុណវិបត្តិមួយចំនួន: ដំបូង dumbbells នឹងត្រូវបានទាបជាងនៅលើកំរាលឥដ្ឋហើយអ្នកនឹងមានការលំបាកបន្ថែមទៀតដើម្បីពត់ដែលនឹងបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរដែលមិនចាំបាច់នៃការត្រឡប់មកវិញ; ទីពីរវាអាចធ្វើទៅបានដោយប្រើរទេះរុញ 100 គីឡូក្រាមខណៈពេលដែលអំពាវនាវពី 50 គីឡូក្រាមមិនប្រាកដនិយម។
បច្ចេកទេសនៃការយកចេញ deadlift
ការរៀបចំ។ ឈរជាប់គ្នាជើងត្រូវបានដាក់យ៉ាងតូចចង្អៀត (ឆ្លងកាត់ទទឹងនៃត្រគាកមិនមែនស្មាទេ) ជើងមើលទៅបន្តិច។ របារស្ថិតនៅលើឥដ្ឋករបស់វាឆ្លងកាត់កណ្តាលជើង (ត្រង់ជើងទាំងអស់មិនមែនម្រាមជើងទេ) ដែលជិតស្មើជើង។
ស្បែកជើងដែលមានខ្នើយជែល / ខ្យល់ (ស្បែកជើងរត់ធម្មតា) គឺមិនសមស្របសម្រាប់អ្នកសំអាតទេ។ Keds ឬស្បែកជើងផ្សេងទៀតនៅលើសំបកផ្ទះល្វែងគឺមានភាពល្អប្រសើរដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានភាពងាយស្រួលក្នុងការរក្សាតុល្យភាពនិងជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់ដែលនាំឱ្យឈឺខ្នង។
ការកាន់កាប់ទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ដោយមិនបត់ជង្គង់បន្ថយរាងកាយចុះក្រោមហើយដាក់ដៃលើរបារដូច្នេះជង្គង់ស្ថិតនៅខាងក្នុង (ប្រហែល 40 សង់ទីម៉ែត្រ) ។ ដៃត្រូវត្រង់ដោយប្រើកែងដៃ។ គិតអំពីពួកវាដូចជាអ្នកកំពុងដោតទៅខាងលើ។
នៅខាងក្រោយខ្នងនឹងរាងតូចបន្តិចប៉ុន្តែជាមួយចលនាបន្ទាប់ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដាក់ទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខខណៈពេលដែលទាញឆ្អឹងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ - ខ្នងគួរតែត្រង់។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានសរសៃឈាមគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនិងផ្ទៃខាងក្រោយនៃជើង។
ពិនិត្យមើល។ មុនពេលលើកទម្ងន់អ្នកត្រូវប្រាកដថាទីតាំងនោះត្រឹមត្រូវ។ ពិនិត្យទីតាំងនៃជើងនិងជិតដំបងទៅនឹងជើង (បង្កើតទំលាប់នៃការពិនិត្យមើលលើទីតាំងនៃការដាក់លើស្បែកជើងរបស់អ្នក) ។ សូមកុំអង្គុយតិចពេក។
ស្មាគួរតែពង្រីកទៅមុខបន្តិចបន្តួចលើសពីបន្ទាត់របារ (សូមស្រមៃថាដាវស្មាគឺដូចជាគ្របដណ្តប់របារ) - នេះនឹងជួយស្មើគ្នាសន្លាក់ស្មា។ ក្បាលនិងកគួរតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតមើលទៅមុខ។
4. ផ្លាស់ទីឡើងលើ។ កុំផ្ទេរទម្ងន់របស់រាងកាយទៅនឹងស្រោមជើងដាក់ទ្រូងទៅមុខនិងងើបឡើងរក្សារបារនៃដំបងឱ្យជិតដូចជើង។ នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃចលនា (ការបង្កើនរបារទៅជង្គង់) ផ្ទៃមុខនៃត្រគាកដែលបានចូលរួមក្នុងការងារនេះគឺនៅក្នុងផ្ទៃទីពីរ។
នៅដំណាក់កាលទីពីរនៃចលនាវាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការប្រើ musculature នៃគូទនិងក្រោយខ្នង។ កុំព្យាយាមទាញទម្ងន់តែម្នាក់ឯងពីខាងក្រោយ។ នៅផ្នែកខាងលើមិនត្រូវប្រើ shax ឬចលនាដែលមិនចាំបាច់ផ្សេងទៀតទេគ្រាន់តែលើកទម្ងន់និងចាក់សោវា។
ផ្លាស់ទីចុះក្រោម។ ការកាត់បន្ថយទំងន់មិនចាប់ផ្តើមដោយការពត់ជង្គង់នោះទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងត្រគាកទាញថយក្រោយ - វានឹងជួយរំដោះផ្លូវសម្រាប់របារដែលរារាំងនាងពីការប៉ះជង្គង់របស់នាង។ ទម្លាក់របារតាមរបៀបនេះទៅកន្លែងជង្គង់រួចចាប់ផ្តើមពត់ជង្គង់ដោយខ្លួនឯង។
ធ្វើឱ្យប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតមិនត្រូវបត់ឬមិនចុះក្រោម។ កុំយកទម្ងន់នៃរបាំលើដំបងនិងស្មារបស់អ្នក - វានឹងបង្កើតហានិភ័យនៃការរងរបួសដល់សន្លាក់។ មើលផងដែរថាការមើលឃើញមិនធ្លាក់ទៅលើជើង - វានឹងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាព។
កំហុសក្នុងការសម្លាប់អ្នកស្លាប់
ជារឿយៗនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យលាងសាច់ដុំខ្នងស្មារឺក៏កោងខាងក្រោម - ចងចាំថានេះគឺជាកំហុស។ សូម្បីតែឈ្មោះភាសាអង់គ្លេសនៃលំហាត់សមយុទ្ធ - ការស្លាប់ - និយាយថានៅចំណុចកំពូលអ្នកគួរត្រជាក់ ("ឈប់ស្លាប់") ។
ចលនាតែមួយគត់ដែលត្រូវធ្វើនៅចំណុចខ្ពស់បំផុតនៃការលើកទម្ងន់គឺការដាក់ទ្រូងទៅមុខប៉ុន្តែដោយមិនចាំបាច់ព្យាយាមភ្ជាប់ប្រអប់ស្មាឬរុញស្មា។ កំណត់ទ្រូងទៅមុខ, បញ្ឈប់រយៈពេលមួយវិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយទម្ងន់ចុះក្រោម។ នេះគឺជាពាក្យដដែលៗ។
deadlift សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ក្នុងករណីភាគច្រើនវាពិបាកណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីលើករង្គសាលដោយផ្ទាល់ពីកម្រាលឥដ្ឋ - ទម្ងន់តិចជាងអង្កត់ផ្ចិតនៃខ្ទះនិងរបារទាប។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រើ 20 គីឡូក្រាមនំនោះវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការសម្តែង។
អ្នកចំណូលថ្មីត្រូវតែប្រាកដថាទ្រូងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។ ការពត់ខ្នងឡើងគឺជាមធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីទទួលរងរបួស។ ការកត់សម្គាល់នេះគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានទំនោរទៅបត់ខ្នងរបស់ពួកគេមិនត្រឹមតែនៅផ្នែកទាបប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏នៅផ្នែកខាងលើផងដែរ។
តើខ្ញុំត្រូវការការធានារ៉ាប់រងនិងខ្សែក្រវាត់ទេ?
ខ្សែក្រវ៉ាត់ពិតជាជួយលើកច្រើនជាងពួកគេអាចកាន់ដៃបាន - ប៉ុន្តែវាសំខាន់ក្នុងការចងចាំថាអ្នកមិនមានការប្រកួតប្រជែង។ វាមិនមែនជាទំងន់នៃទម្ងន់ការងារដែលមានសារៈសំខាន់នោះទេប៉ុន្តែជាបច្ចេកទេសដ៏ល្អសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រូវបានអនុញ្ញាតដោយអ្នកជំនាញតែប៉ុណ្ណោះ។
អនុវត្តដូចគ្នាទៅនឹងបច្ចេកទេសនៃ "បង្វែរ", នៅពេលដែលមួយដូងមើលឡើង, និងផ្សេងទៀត - ចុះ។ ការក្តាប់បែបនេះជួយសម្របសម្រួលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូច្នេះវាអាចទៅរួចតែក្នុងវិធីចុងក្រោយនៅពេលដែលអ្នកមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់។ ជាដំបូងប្រើការក្តាប់ធម្មតានិងទម្ងន់គ្រប់គ្រាន់។
ការលើកដង្ហក់គឺជាលំហាត់លេខមួយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំនៃរាងកាយ, ខ្នងខ្នង, ពោះ, សាច់ដុំជើងនិងសរសៃពួរ។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការបញ្ចូលលំហាត់នេះនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដោយសង្កេតឃើញពីបច្ចេកទេសដ៏ល្អ។
កំពុងផ្ទុក ...
