ឈ្មោះសាច់ដុំកកកុញ។ ហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំខ្នងនៃត្រគាក

ស្ត្រីភាគច្រើនពិចារណាថាជើងគឺជាផ្នែកដែលមានបញ្ហាបំផុតនៃរាងកាយរបស់ពួកគេ។ វាត្រូវបានគេស្គាល់ថាការរក្សាជាតិខ្លាញ់ក្នុង cellulite និងជាតិខ្លាញ់ក្នុងតំបន់នេះពិបាកក្នុងការកែសម្រួល។ វិធីតែមួយគត់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យភ្លេចបញ្ហានេះជារៀងរហូតគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការផ្ទុកកីឡាជាទៀងទាត់របបអាហារសមស្របនិងម៉ាស្សា។ លំហាត់សម្រាប់ខ្នងនៃភ្លៅអាចជាផ្នែកមួយនៃការហ្វឹកហាត់ជើងរួមបញ្ចូលគ្នាឬធ្វើដោយឯករាជ្យ។

លំហាត់សម្រាប់ខ្នងរបស់ភ្លៅនឹងជួយធ្វើឱ្យជើងរឹងមាំនិងស្រស់ស្អាត។

រឿងនេះគឺថា:

• ក្រុមនៃសាច់ដុំនេះត្រូវបានដកហូតដោយញឹកញាប់បំផុតនៃការផ្ទុកដោយសារតែការងារ sedentary និងសកម្មភាពទាប;
• សាច់ដុំល្អិតល្អន់ធ្វើឱ្យជើងកាន់តែរឹងមាំនិងស្រស់ស្អាតជាងមុនសម្រួលដល់ការងារដូចជារត់និងឡើងជណ្តើរ។
• វាអាចជួយកំចាត់ cellulite និងរឹតបន្តឹងស្បែក។

ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យឃើញយ៉ាងឆាប់រហ័សនូវការប្រែប្រួលវិជ្ជមាននៃកម្លាំងនិងរូបរាងនៃត្រគាកអ្នកឯកទេសបានណែនាំមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះការធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំមួយក្រុមនោះទេ។ ផ្សំការហាត់ប្រាណខាងក្រោមជាមួយអ្នកដទៃ។ វិធីសាស្រ្តនេះគឺមិនត្រឹមតែមានប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀតទេប៉ុន្តែក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសន្សំពេលវេលា។

ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំគួរយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការងារលើសរសៃពួរ?

ប្រសិនបើអ្នកចង់មិនគ្រាន់តែរឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកនោះទេប៉ុន្តែក៏បាត់បង់ផោនបន្ថែមនោះអ្នកត្រូវចំណាយច្រើនថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងពួកគេនឹងជួយដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាតនិងដុតជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ចាំបាច់។

ដើម្បីធ្វើឱ្យបានច្រើនបំផុតនៃលំហាត់ជើងនិងហីបប្រើគោលការណ៍ណែនាំដូចខាងក្រោម។

1. កុំចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនមានកំដៅសាច់ដុំ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណអ័រប៊ីកនៃអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទី។ អ្នកអាចឡើងជណ្តើរលោតលើខ្សែពានឬរត់នៅកន្លែង។ ការរៀបចំសាច់ដុំមិនត្រូវការពេលច្រើនទេហើយវានឹងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការលាប់។
2. ជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់ស្រួលសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។ នាងមិនគួរឃាត់ចលនាទេ។
3. តែងតែធ្វើឱ្យមានការប្រឹងប្រែងសាច់ដុំនៅលើការដកដង្ហើមនិងសម្រាកដោយការស្រូប។
4. ធ្វើលំហាត់សមយុទ្ធម្តងទៀតសម្រាប់ខួរក្បាល 15-20 ដង។ បន្ទាប់ពីសម្រាករយៈពេលខ្លី (មិនលើសពី 30-45 វិនាទី) ចូរធ្វើ 1-2 វិធីសាស្រ្តបន្ថែមទៀតប្រសិនជាដំបូងអ្នកមិនអាចធ្វើចំនួនពាក្យដដែលនោះកុំធ្វើទារុណកម្មខ្លួនឯង: ធ្វើឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ប៉ុន្តែព្យាយាមធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនិមួយៗត្រូវបន្ថែម 1-2 ដង។
5. ធ្វើ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
6. បំពេញការហាត់ប្រាណ។ វាធ្វើឱ្យសាច់ដុំយឺតនិងបន្ថយការឈឺចាប់ដែលជាធម្មតាកើតឡើងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

ឧទាហរណ៍នៃការបណ្តុះបត្រចៀក

បន្ទាប់មកការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចធ្វើបាននៅផ្ទះត្រូវបានផ្តល់។ ពួកគេមិនត្រូវការឧបករណ៍កីឡាស្មុគស្មាញទេ។ ការសម្រកទំងន់និងភ្នាក់ងារទំងន់ត្រូវបានជំនួសដោយដបឬថង់ខ្សាច់។

បនា្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅពេលខ្លីសូមបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូង។

ការលើកជើងដាក់លើក្រពះរបស់អ្នក

សម្រាកនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងក្រពះរបស់អ្នកចុះ។ ដៃពត់នៅកែងដៃហើយដាក់វានៅក្រោមចង្កា។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរលើកដំបូងនៅក្នុងផ្នែកនេះ។ បង្កើនទំហំសាច់ដុំនៃគូទនិងលើកជើងស្តាំដោយមិនពត់វា។ សូមបន្ថយជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមយឺតប៉ុន្តែព្យាយាមមិនឱ្យប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ ធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗនិងផ្លាស់ប្តូរជើង។ នៅពេលអនាគតអ្នកអាចធ្វើឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញដល់ចលនានេះដោយដាក់នៅលើភ្នាក់ងារទំងន់របស់អ្នកឬការតោងជើងរបស់អ្នកជាមួយក្រុមតន្ត្រីកៅស៊ូ។ ដូចគ្នានេះផងដែរដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកអ្នកក៏អាចលើកផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយដោយពង្រីកដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខ។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងមានផ្ទៃខាងក្រោយទាំងមូលនៃរាងកាយ។

លំហាត់នេះសម្រាប់ជើងនិងត្រគាកអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដោយការលើកជើងជម្មើសជំនួសជើងទាំងពីររួមគ្នាបន្ថែមដៃ។

ការលើកជង្គង់កោងនៅជង្គង់ដេកលើក្រពះ

ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ពត់ជើងទាំងពីរនៅក្នុងភ្លៅនៅមុំខាងស្តាំទុកជើងឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ក្នុងពេលតែមួយលើកជើងទាំងពីរឡើង។ យឺត ៗ ឱ្យពួកវាត្រឡប់ទៅរកទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញប៉ុន្តែកុំបន្ទាបវាឱ្យអស់។

ការចិញ្ចឹមត្រគាកឡើង

ឈរនៅលើជង្គង់ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នករាងកាយរាងកាយស្របទៅនឹងជាន់។ ចុចត្រង់។ ទាញជើងខាងស្តាំត្រឡប់មកវិញ, ពត់វានៅជង្គង់និងពង្រីកឡើងត្រគាក។ ធ្វើម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេង។

នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយជើងដែលកំពុងដំណើរការអ្នកហាក់ដូចជា "រុញ" ចូលទៅក្នុងពិដាន។

ដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង

នៅដដែល។ បង្កើនជើងរបស់អ្នកឡើងដល់កម្រិតប៉ារ៉ាឡែលជាមួយនឹងជាន់កុំភ្លេចចុចត្រង់ចុច។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។ យកជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាងរក្សាជំហររបស់វាទាក់ទងនឹងឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។

ការផ្លាស់ទីជើងការងាររបស់អ្នកទៅចំហៀងព្យាយាមមិនឱ្យងាកឆ្អឹងត្រគាករក្សារាងកាយឱ្យរលូន។

អង្គុយជាមួយទម្ងន់

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់សម្រាប់ខួរក្បាលត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ សូមក្រោកឈរឡើងត្រង់ជង្គង់បន្តិច។ យកដៃទាំងសងខាងឬដបទឹក។ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរប្រើទម្ងន់ 1-1,5 គីឡូក្រាម។ នៅពេលដែលបច្ចេកទេសនៃចលនាត្រូវបានដោះស្រាយអស់ហើយនោះអ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់នៃកូនខ្ចីនីមួយៗដល់ 2.5 គីឡូក្រាមឬច្រើនជាងនេះ។ បង្កើនដៃរបស់អ្នកដោយប្រើឱសថបណ្តោះអាសន្នទៅកម្រិតទ្រូងហើយធ្វើឱ្យអង្គុយ។ នៅក្នុងករណីនេះ, ត្រគាកគួរតែស្របទៅនឹងជាន់ឬត្រូវបានទាបជាងបន្តិច។ លំហាត់នេះអាចស្មុគស្មាញដោយការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការអង្គុយនិងការលើកដៃ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងផ្តល់បន្ទុកបន្ថែមដល់សាច់ដុំខ្នងនិងដៃ។

ការអង្គុយដែលមានទម្ងន់ - ជាលំហាត់មួយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ខ្នងភ្លៅក៏ដូចជាជើងនិងគូទជាទូទៅ។

ក្នុងនាមជាដំណាក់កាលចុងក្រោយមួយវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តចលនាសាមញ្ញមួយ។ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋហើយទាញជើងស្ដាំរបស់អ្នក។ ជើងខាងឆ្វេងត្រូវបង្វិលដូច្នេះវាពឹងផ្អែកទៅនឹងជើងខាងក្នុង។ សម្រាប់ភាពងាយស្រួលសូមចាប់ជើងខាងឆ្វេងដោយដៃរបស់អ្នក។ នៅលើការដកដង្ហើមសូមទៅមុខហើយចាប់កជើងខាងស្តាំជាមួយនឹងដូងរបស់អ្នក។ បន្តពត់រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសាច់ដុំខ្នងនៃភ្លៅ។ ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅហើយស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 15-20 វិនាទី។ អនុវត្តជើងផ្សេងទៀត។

ត្រូវបានភ្ជាប់ពាក្យជាទៀងទាត់ហើយអ្នកនឹងភ្លេចថាត្រគាកគឺជាតំបន់បញ្ហារបស់អ្នក!

ហេតុអ្វីបានជាហើមភ្លៅរបស់ភ្លៅ? គ្មានអ្នកណាម្នាក់ឃើញនាងទេគ្មានអ្នកណាសុំឱ្យបង្ហាញដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាចំណាយពេលនិងការខិតខំច្រើនពេក? សូមអានចំលើយក្នុងអត្ថបទនេះ

សង្ស័យចំពោះអ្វីនិងសំខាន់បំផុតតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមផ្ទៃខាងក្រោយរបស់អត្តពលិកត្រគាក? ដើម្បីទទួលបានចំលើយទៅនឹងសំនួរទី 1 សូមមើលរូបរាងកាយវិការអាជីព។ តើអ្នកឃើញអ្វីខ្លះ? ត្រឹមត្រូវហើយសមតុល្យ។

ពាក្យនេះត្រូវបានគេឮកាន់តែច្រើនឡើងនៅក្នុងពិភពនៃការហាត់ប្រាណ។ អ្នកទាំងឡាយណាដែលមានតុល្យភាពមានឱកាសដើម្បីក្លាយជាជើងឯកមួយហើយអ្នកដែលមិនមានវាត្រូវបានគេបង្ខំឱ្យទទួលបរាជ័យ។ តុល្យភាពមិនត្រឹមតែមានតុល្យភាពនៃសោភ័ណភាពនិងសមាមាត្រនៃទម្រង់ប្រកួតប្រជែងនោះទេវាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងមុខងារជាក់ស្តែងទាំងនៅក្នុងសាលនិងខាងក្រៅ។ អ្នកជំងឺប្រឆាំងនឹងសាច់ដុំមួយចំនួនមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ចំពោះទំហំសាច់ដុំនិងការធ្វើចលនាដូច្នេះសម្រាប់អត្តពលិកអ្នកដទៃវាសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើតុល្យភាពរវាងបរិមាណនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់។

បន្ថែមភាពស្មុគស្មាញនេះទៅការហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានរបស់អ្នកហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាត្រចៀកខាងក្រោយរបស់អ្នករលាក!

ត្រលប់មកវិញ 100% និងបំណងប្រាថ្នាដើម្បីធ្វើសកម្មភាព! បន្ថែមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនិងត្រលប់ក្រោយនៃភ្លៅត្រូវបានធានាថានឹងត្រូវបានបូម, នៅពេលតែមួយបង្កើនភាពខ្លាំងរបស់អ្នកនិងភាពសុខដុមខាងក្រៅនៃរាងកាយ។

វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាការហាត់ប្រាណអាចការពារកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់កីឡា។ Stretching រំញោចសកម្មភាពសាច់ដុំនិងបង្កើនចលនានៃសន្លាក់។

Bodybuilding គឺជាកីឡាមួយដែលគ្រប់យ៉ាងមានសារៈសំខាន់នៅថ្ងៃនៃការសម្តែង។ នៅទីនេះវាគឺជាពត៌មានលំអិតដែលសម្រេចថាអ្នកណាជាអ្នកឈ្នះហើយនឹងទៅផ្ទះវិញ។ អត្តពលិកដែលបានធ្វើការងារទាំងអស់លើការអភិវឌ្ឍធំធាត់ទម្រង់រាងកាយនិងតុល្យភាពកំពុងរង់ចាំទទួលបានជោគជ័យ។ ដូច្នេះសរសៃប្រសាទមិនគួរមានភាពខុសប្លែកពីផ្នែកដែលនៅសល់និងគួរតែត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងពិតប្រាកដផងដែរ។

ការបង្កើនថាមពលនឹងជួយអ្នកក្នុងការទទួលយក - arginine, creatine, ថាមពលនិងស្មុគ្រស្មាញមុនការបណ្តុះបណ្តា។ អាហាររូបត្ថម្ភកីឡានេះត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលនៅក្នុងកីឡានិងកាយសម្បទាសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី។ គ្រាន់តែបន្ថែមវាទៅរបបអាហាររបស់អ្នកនិងឆ្ពោះទៅមុខដើម្បីយកឈ្នះកម្ពស់ថ្មី!

កម្មវិធីនៃការបន្ថែមសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅលើត្រគាក

សំណុំមូលដ្ឋាន

សម្រាប់គុណសម្បត្តិ

Syntrax Nectar មានប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ 23 ក្រាមនៅក្នុងផ្នែកមួយសម្រាប់ការរៀបចំដែលអ្នកត្រូវលាយម្សៅលាយម្សៅមួយកំប៉ុង 300 មីលីលីត្រក្នុងទឹកត្រជាក់។ ការទទួលយកភាពឯកោត្រូវបានណែនាំនៅពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ឡើងរយៈពេល 30-40 នាទីបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់និងមុនពេលចូលគេង។

Ultra ពហុប្រចាំថ្ងៃរបស់បុរស

1 កេស។

BCAA ដ្រាយខ្មៅ

មួកមេហ្គានិច

លេបបាន 4 គ្រាប់ក្នុង 1 ថ្ងៃ 2 ទៅ 2 ដង។

ភេសជ្ជៈសម្បទាសមាសធាតុ FitActive + Q10

លាប 20 ក្រាមក្នុងកន្លះលីត្រនៃទឹកនិងផឹកទឹកក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

ជើងមានច្រើនបំផុត មានបញ្ហា  ជាផ្នែកមួយនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រីណាមួយ។ ក្រឡាសាឡាតនិងជាតិខ្លាញ់ជាក្បួនលេចឡើងយ៉ាងពិតប្រាកដនៅក្នុងជើងហើយការផ្លាស់ប្តូរទាំងអស់នេះមិនអាចពិបាកក្នុងការកែប្រែទេ។ អ្វីដែលអាចធ្វើបាន? ជាការពិតណាស់នេះគឺជាការហ្វឹកហាត់ត្រគាករបស់អ្នកនៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយរបបអាហារកីឡានិងម៉ាស្សាមួយ!

លំហាត់សម្រាប់ខ្នងរបស់ភ្លៅអាចត្រូវបានធ្វើឡើងតែម្នាក់ឯងឬនៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។

ផ្នែកនៃរាងកាយនេះដោយសារតែរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលនិងលំហាត់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំជើងរឹងមាំរឹតបន្តឹងស្បែកជួយសម្រួលដល់ការធ្វើដំណើរឆ្ងាយឬឧទាហរណ៍ឡើងជណ្តើរ។

ការបង្កើតជម្ងឺសរសៃប្រសាទសង្គ្រោះត្រូវការការអនុលោមតាមរបបអាហារនិងលំហាត់ប្រាណ។ លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៃត្រគាកនឹងជួយមិនត្រឹមតែរឹតបន្តឹងបញ្ហានៅខាងក្នុងនោះទេប៉ុន្តែក៏ដើម្បីកែលម្អរូបរាងរបស់គូទនោះ។ ផលប៉ះពាល់លើសរសៃវិញៈជាធម្មតាមាននៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតនៅលើជើងរបស់ពួកគេ។ បញ្ជីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ខាងក្រោយ:

កន្ត្រៃបញ្ឈរ;

កន្ត្រៃក្នុងទីតាំងងាយ ៗ

ពាក់កណ្តាលអង្គុយ - អង្គុយ

កន្លែងអង្គុយតូចៗដែលមានជើងធំទូលាយ។

ហាត់ប្រាណ "superman" ឬ "rocketman";

ការលើកជើងកោងនៅក្នុងជង្គង់។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: នៅលើបួននាក់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះសម្រាប់ភ្លាត់ភ្លៅក៏នឹងមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរសម្រាប់សរសៃពួរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់ hamstrings?

នេះគឺជាលំហាត់មួយចំនួនដែលអាចប្រើបានសម្រាប់អ្នក:

1. ក្រោកឡើងនៃជើង, និយាយកុហកនៅលើក្រពះ។ សម្រាកនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងក្រពះរបស់អ្នកចុះ។ បត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃដាក់វានៅក្រោមចង្ការបស់អ្នក។ ការស្ទះសាច់ដុំរបស់គូទសូមលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកដោយមិនពត់វា។ ធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗនិងផ្លាស់ប្តូរជើង។ អ្នកអាចបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយបន្ថែមការផ្ទុកទៅជើងឬដោយភ្ជាប់ពួកវាជាមួយក្រុមតន្រ្តីយឺត។ នៅពេលអនាគតរួមជាមួយនឹងការលើកជើងធ្វើឱ្យចលនានៃរាងកាយឡើងលើ, ពង្រីកដៃ។ នេះនឹងជាបន្ទុកបន្ថែមសម្រាប់សាច់ដុំនៃត្រគាកនៃជើងនិងសារពត៌មាន។
2. បនា្ទាប់ពីកាន់កាប់ទីតាំងដំបូងសូមពត់ជើងទាំងសងខាងនៅជង្គង់នៅមុំខាងស្តាំហើយជើងរបស់វាគួរត្រស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាសូមលើកជើងទាំងពីរឡើងបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញដោយមិនមានជើងចុះដល់ទីបញ្ចប់។
3. ឈរនៅលើជង្គង់របស់អ្នកហើយដោយដៃរបស់អ្នកទាញជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ, ពត់វានៅក្នុងជង្គង់និងលើកត្រគាកឡើងឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។ នៅសល់នៅទីតាំងចាប់ផ្តើមលើកជើងឡើងស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋសង្កត់សារពត៌មាន។ ធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នករាលដាលទៅម្ខាងរក្សាជំហររបស់វាទាក់ទងនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
4. សូមក្រោកឈរឡើងដោយបត់ជង្គង់របស់អ្នក។ នៅក្នុងដៃនិមួយៗសូមយកកូនខ្ចីមួយ។ ដំបូងទម្ងន់របស់ពួកគេអាចមិនលើសពី 1-1,5 គីឡូក្រាមបន្ទាប់មកបង្កើនទម្ងន់ជាលំដាប់។ ឥឡូវនេះចាប់ផ្តើមបត់បែន, ពត់ដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃដើម្បីឱ្យពួកគេមាននៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ នៅពេលអនាគតការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពស្មុគស្មាញដោយការលើកដៃឡើងដែលផ្តល់នូវបន្ទុកបន្ថែមដល់សាច់ដុំនៃខ្នង។
5. ដើម្បីបញ្ចប់មេរៀនដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តចលនាសាមញ្ញមួយ។ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋហើយទាញជើងស្ដាំរបស់អ្នក។ ពត់ខាងឆ្វេងដូច្នេះវាអាស្រ័យលើផ្នែកខាងស្តាំនៃជើងស្តាំ។ លើកទឹកចិត្តហត់ទៅមុខនិងចាប់ជើងខាងស្តាំដោយដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសាច់ដុំខ្នងរឹង។ សង្កត់ក្នុងទីតាំងនេះក្នុងរយៈពេល 20-30 វិនាទីបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។

នេះគឺជាលំហាត់ចាំបាច់មួយចំនួន។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តវាឱ្យបានទៀងទាត់អ្នកនឹងអាចអភិវឌ្ឍសាច់ដុំបានយ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីដោះស្រាយជាមួយនឹង cellulite ហើយអ្នកនឹងភ្លេចមួយខែក្រោយមកថាជើងរបស់អ្នកធ្លាប់ជាតំបន់ដែលមានបញ្ហា។

ការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅនៅក្នុងសាល

ដើម្បីបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរពី Hamstrings ទៅសាច់ដុំ gluteus អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ឯកោសម្រាប់ biceps
ត្រគាក។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ក្លាយជាម្ចាស់នៃខ្សែបន្ទាត់ផ្លាស់ប្តូរមួយដ៏ស្រស់ស្អាតបន្ទាប់មកយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះការវាយប្រហារ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើតជាបន្ទាត់ហើយលើកកែង។

ការដួលរលំអាចបណ្តាលមកពីការធ្លាក់ចុះដោយមានបន្ទុក។ ការបែកបគ្នានិងការលើកទឹកចិត្តរបស់ប៊ុលហ្គារីគឺមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ត្រគាកនៅផ្ទះអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើឧបករណ៍បន្ថែម។ ដើម្បីធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញចូរប្រើកិរិយាមន្តអាគមឬទម្ងន់សម្រាប់ជើង។ សារពើភ័ណ្ឌដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ក្មេងស្រីនឹងពិបាកក្នុងការរាលដាលកាសែត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍និងការកែសម្រួលអាហារអ្នកអាចមើលឃើញលទ្ធផលក្នុង 1-2 ខែ។

ព័ត៌មានជំនួយ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជៀសវាងបញ្ហាជើងដែលមិនចាំបាច់? ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះមួយចំនួនពីអ្នកជំនាញក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំនៃជើងនិងខួរក្បាល:

1. វាជាការចាំបាច់ក្នុងការលោតញឹកញាប់ជាងមុនតាមរយៈខ្សែពាននេះដើម្បីរត់ដើម្បីអនុវត្តជំហាននៅនឹងកន្លែងជាមួយនឹងជើងខ្ពស់។ លំហាត់ទាំងនេះគឺសមស្របសម្រាប់ការឡើងកម្តៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណ។
2. ធ្វើឱ្យមានមនុស្សជាច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន, ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់គូទនិងសាច់ដុំនៃសរសៃប្រសាទ។ ធ្វើលំហាត់នីមួយៗម្តងទៀតពី 15-20 ដង។
3. ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកបានកុំបង្ខំខ្លួនឯងធ្វើអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានប៉ុន្តែពេលក្រោយព្យាយាមបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗដោយ 1-2 ។
4. ធ្វើវា 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ផ្នែកខាងក្រោយនៃត្រគាកជាញឹកញាប់ជាតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថានៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅគឺមានភាពតានតឹងច្រើនជាងត្រឡប់មកវិញ។ បញ្ហាទូទៅសម្រាប់ការត្រឡប់មកភ្លៅគឺ - cellulite, flabbiness នៃស្បែក។ ដើម្បីដាក់នៅក្នុងលំដាប់ផ្នែកនៃរាងកាយនេះនឹងជួយលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននិងពហុមុខងារ។

លក្ខណៈពិសេសនៃកាយវិការ hamstrings

ផ្ទៃក្រោយនៃភ្លៅមានក្រុមសាច់ដង្គដូចខាងក្រោម:

• biceps (biceps) - រួមបញ្ចូលទាំង 2 បាច់: វែង, ខ្លី។ មុខងារ - បង្វិលជើងនៅជង្គង់រក្សាតុល្យភាពនៃរាងកាយដកចេញត្រគាកត្រឡប់មកវិញ
• ជាផ្នែកមួយយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងចលនាដែលទាក់ទងនឹងការបង្វិលជើងបញ្ច្រាស់ត្រគាកនិងត្រង់រាងកាយពីទីតាំងទំនោរ។
• semimembranous - អនុវត្តមុខងារស្រដៀងគ្នាជាសាច់ដុំ semitendinosus

កម្មវិធីនៃលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៃខ្នងនៃភ្លៅនេះ

ក្រុមសាច់ដុំខាងលើត្រូវទទួលខុសត្រូវចំពោះការធូរស្បើយនៃខ្នងរបស់ភ្លៅដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេដើម្បីយកចិត្តទុកដាក់ដល់ពួកគេម្នាក់ៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទូទៅហើយមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការបូមរបស់ពួកគេគឺជាការពត់ជើងនៅតាមមុខដំណេកផ្សេងៗគ្នា - អង្គុយអង្គុយឈរចុះ។ ចាប់ផ្ដើមធ្វើលំហាត់នីមួយៗជាមួយផ្នែកក្តៅ។ នេះនឹងជៀសវាងការរងរបួសជាច្រើន។

អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍កត់សម្គាល់ឃើញនូវការផ្លាស់ប្តូរដែលចង់បាននៅក្នុងតំបន់បូមទឹកមិនចាំបាច់ដឹកនាំកម្លាំងទាំងអស់និងចំណាយពេលច្រើនលើក្រុមសាច់ដុំមួយក្រុម។ វិធីសាស្រ្តរួមគឺមានសារៈសំខាន់នៅទីនេះ។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីជំនួសលំហាត់ដែលបានបង្ហាញខាងក្រោម។ ប្រសិនបើគោលបំណងរបស់អ្នកគឺដើម្បីរឹតសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នកនិងកម្ចាត់ផោនដែលមិនចង់បាន, អ្នកជំនាញបានណែនាំឱ្យបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់លំហាត់ប្រាណ។ នៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការផ្ទុកថាមពល, ពួកគេបានជួយដើម្បីផ្តល់ឱ្យត្រឡប់មកវិញនៃការត្រគាកមើលទៅរឹតបន្តឹង។

របៀបក្នុងការបូមសាច់ដុំខ្នងរបស់ត្រគាកដោយជំនួយពីការបង្វិលជើងនៅក្នុងក្លែងធ្វើនៅទីតាំងផ្សេង

នៅទីតាំងអង្គុយ

លំហាត់ប្រាណគឺដាច់ដោយឡែកនិងមានប្រសិទ្ធភាព។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកច្របាច់សាច់ដុំ semimembranous និង semitendinous នៃភ្លៅយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ យើងអង្គុយនៅក្នុងការពិសោធន៏យើងមានជង្គង់នៅគែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ចាននេះឆ្លងកាត់ផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ gastrocnemius ។ យឺត ៗ យើងបានចាប់ផ្តើមពត់ជើងរបស់យើង។ បន្ទាប់មកយើងត្រលប់ជើងទៅកន្លែងដើមវិញ។

អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ប៉ះពាល់សាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់បូម។ នៅពេលដំបូងកំណត់ទម្ងន់តូចមួយនេះនឹងជៀសវាងការរងរបួស។

នៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក

មុនពេលចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណ, អ្នកត្រូវការលៃតម្រូវការក្លែងធ្វើសម្រាប់ការរីកចម្រើនរបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តនៅលើពោះ។ យើងរឹបអូសដោយខ្លួនឯងដោយដៃទាំងពីរសម្រាប់ handrails ពិសេសជើងត្រង់សម្រាប់ roller មួយ។ ផ្នែកទាបនៃជើងគួរប៉ះរមៀល។ យើងរក្សាក្បាលនៅលើទំងន់, trunk យ៉ាងពិតប្រាកដ។ លើកទឹកចិត្ត, បង្វិលជើងរបស់អ្នក, ព្យាយាមបង្កើនការរមៀល។ យឺត ៗ ត្រឡប់ជើងទៅទីតាំងដើមវិញ។ ដើម្បីជៀសវាងការរបួសទៅលើឆ្អឹងខ្នងនិងសន្លាក់ជង្គង់, អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍មិនណែនាំអោយទទួលយកទម្ងន់ធ្ងន់ ៗ ភ្លាមៗទេ។ ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណវាជាការសំខាន់ក្នុងការជំនួសទីតាំងនៃស្រោមជើងនោះជាលើកដំបូងដើម្បីដំឡើងពួកវាចូលនិងបន្ទាប់មកចេញ។ នេះនឹងរក្សាសមាមាត្ររវាងផ្នែកខាងក្នុងនិងខាងក្រៅនៃត្រគាក។

នៅក្នុងជំហរឈរ

លំហាត់ប្រាណទាក់ទងនឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៅខាងក្រោយភ្លៅ។ ប្រាក់រង្វាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺថាផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្ញីត្រូវបានទាញឥតខ្ចោះអរគុណដែលជើងមើលឃើញវែងឆ្ងាយនិងមើលទៅមានសមាមាត្រច្រើន។ ដំបូងយើងបានបង្កើតកម្មវិធីក្លែងធ្វើសម្រាប់ការលូតលាស់របស់វា។ យើងថែរក្សាចង្កេះដោយសម្រាកផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅក្នុងការគាំទ្រពិសេស។ កន្លែងឆ្ងាយគួរតែត្រូវបានបង្វិលបន្តិច, platen បានឆ្លងកាត់ផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ gastrocnemius ។ យើងពត់ជើងដោយព្យាយាមបង្កើនរំកិលឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យើងបន្ទាបជើងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តដោយល្បឿនរលូន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំខ្នងនៃភ្លៅដោយមានជំនួយពី "deadlift រ៉ូម៉ានី"

ការសំកាំងរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី (PCT) គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានវាជួយឱ្យមានទំងន់សរុបល្អ (ជាពិសេសសម្រាប់សន្លាក់ត្រគៀក) ។ វាគឺជាកំណែសាមញ្ញនៃការបាត់បង់ជីវិតបុរាណ។ យើងបង្កើតជើងនៅលើទទឹងស្មាយើងអនុវត្តដោយផ្ទាល់។ យើងដាក់អាវុធធំជាងស្មា។ យើងពត់ជើងរបស់យើងបន្តិចនៅជង្គង់ភ្នែករបស់យើងត្រូវបានដឹកនាំយ៉ាងតឹងរឹងទៅមុខយើងទុកត្រង់ឱ្យត្រង់។ ជម្រាលនេះកើតឡើងតែម្នាក់ឯងដោយការយកចេញនៃឆ្អឹងត្រគាកចូលទៅក្នុងទីតាំងខាងក្រោយ។ ដោយបានទៅដល់ចំនុចខាងក្រោមយើងព្យាយាមរក្សារបារឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (វាមិនអាចត្រូវបានទម្លាក់នៅជាន់) ។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៃសរសៃប្រសាទ។ នៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយើងត្រឡប់មកវិញដោយរុញត្រគាកទៅមុខ។ វាប្រែថាត្រគាកនិងគូថ biceps ទាក់ទងទៅនឹងការលើកនៃរបារ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃត្រគាកដោយមានជំនួយពីការបាត់បង់ជីវិតបុរាណ (CST)

ការហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវការលូតលាស់សាច់ដុំនិងបង្កើតជើងដ៏រឹងមាំ។ បច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការធ្វើពីមុនដែរប៉ុន្តែវាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងត្រង់។ ជាទូទៅ CCP ត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយបុរស។ ផ្ទុកធ្លាក់នៅលើ hamstrings និងខ្នងខាងក្រោម។ ទំនោរនៃដើមគឺ 45 ដឺក្រេ។

ទៅចំណាំ! សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, deadlift រ៉ូម៉ានីគឺសមរម្យ, និងសម្រាប់បទពិសោធច្រើន - CST ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមត្រឡប់មកវិញនៃត្រគាកដោយមានជំនួយពីការធ្វើសមយុទ្ធ "ចុចគ្រាប់បាល់"

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់ត្រឡប់មកវិញនៃភ្លៅសាច់ដុំរបស់គូទនិងជើង។ អង្គុយនៅក្នុងការពិសោធន៏, ជើងនិងខ្នងយ៉ាងពេញលេញនៅក្នុងការទំនាក់ទំនងជាមួយនឹងត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ ដៃកាន់ដៃចង្កៀងប្រសិនបើវាមិនមានទេនោះអ្នកអាចសង្កត់លើចំហៀងនៃកៅអី។ ទិដ្ឋភាពគឺឆ្ពោះទៅមុខរាងកាយត្រូវបានធ្វើឡើងត្រង់។ យើងបង្កើតជើងនៅលើទទឹងស្មា, ជើងនៅក្នុងប៉ារ៉ាឡែល។ យើងអនុវត្តសារព័ត៌មាននៅក្នុងចង្វាក់ភ្លេង។ ដើម្បីកុំអោយមានរបួសសន្លាក់ជង្គង់វាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកមានភាពរឹងមាំនោះទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូម Hamstrings នៅក្នុងផ្ទះ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមសម្រាប់ពង្រឹងសរសៃពួរត្រគាកនឹងជួយឱ្យជើងមើលទៅស្រស់ស្អាតនិងសមស្របនៅផ្ទះ:

• អង្គុយលើជើងមួយ: អាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅលើជើងកោងនិងពន្លូត ("កាំភ្លើងខ្លី")
• ការវាយប្រហារដោយលោត: រួមបញ្ចូលទាំងពីរប្រភេទនៃការផ្ទុក - anaerobic និងអំណាច។ ដើម្បីបង្កើនការហាត់ប្រាណការហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយទម្ងន់
• លើកជើងពីទីតាំងងាយនៅលើពោះ - សរសៃពួរត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនការផ្ទុកបន្ទាប់មកនៅលើកជើងប្រើភ្នាក់ងារទំងន់
• ស្ពាននៅលើព្រំ - លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តនៅលើខ្នង។ បន្ទាត់ខាងក្រោមកំពុងរុញអាងត្រគាកឡើងលើ។ នៅពេលត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមអ្នកមិនអាចប៉ះឆ្អឹងអាងត្រគាកជាមួយជាន់។

គុណសម្បត្តិនៃលំហាត់ខាងលើនេះគឺថាពួកគេមិនត្រូវការវត្តមាននៃឧបករណ៍កីឡាពិសេសនិងការក្លែងធ្វើសម្រាប់សាច់ដុំនៃត្រគាក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបាននូវលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញយើងសូមណែនាំឱ្យប្រើនូវសេវាកម្មរបស់គ្រូបង្វឹក។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមានឱកាសច្រើនក្នុងការបូមយកក្រុមសាច់ដុំនៃការប្រាក់។ មានតែគ្រូបង្វឹកទេដែលអាចពិនិត្យមើលភាពត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់ក៏ដូចជាការជ្រើសរើសពិសេសសម្រាប់អ្នកហ្វឹកហាត់ស្មុគ្រស្មាញ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមត្រឡប់ក្រោយនៃភ្លៅនេះ

សម្រាប់រយៈពេលខ្លីមួយដើម្បីបូមសាច់ដុំនៃត្រគាកគឺមិនអាចទៅរួចទេ, ចាប់តាំងពីការម៉ាស់សាច់ដុំត្រូវបានបង្កើតឡើងមិនមែននៅក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់ការផ្លាស់ប្តូរលើកដំបូងនឹងត្រូវបានគេមើលឃើញបន្ទាប់ពីមួយខែ។ ក្នុងករណីនេះរឿងសំខាន់គឺដើម្បីអាចបង្កើនបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងបន្តិចម្ដងៗ។

សម្រាប់ការបូមដ៏លឿននៃជើង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមនៅលើសាច់ដុំខ្នងនៃហ៊ីបនឹងធ្វើការ:

• ការបោះជំហានទៅមុខនៅលើវេទិកាខ្ពស់ - ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកអ្នកអាចប្រើ dumbbells ឬរបារមួយដែលបានម៉ោននៅលើស្មា - 3 សំណុំ, 15 ដង
• ការពត់ជើងមួយ - បានអនុវត្តនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពត់ជើង - 3 សំណុំ, 12 ដងសម្រាប់ជើងគ្នា
• អង្គុយជាមួយនឹងរបារមួយ - របារត្រូវបានដាក់នៅលើស្មា, ជើងត្រូវបានដាក់ធំបន្តិចជាងស្មា - 4 សំណុំ, 8 ពាក្យផ្ទួន
• ការវាយប្រហារដោយមានរបាំនៅលើស្មា - 3 សំណុំ, 7 ដងសម្រាប់ជើងគ្នា
• ចុចជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងការពិសោធន៏ - 3-4 សំណុំនៃ 7-8 ដង

ទៅចំណាំ! ដើម្បីលើកកម្ពស់ប្រសិទ្ធិភាព, បញ្ចូលតែផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ។

បង្វិលខ្នងនៃភ្លៅជាមួយអ្នកជំនាញ

ការហ្វឹកហាត់ដ៏ខ្លាំងក្លាសម្រាប់ Yuri Spasokukotsky

ការហាត់ប្រាណត្រូវបានគេហៅថា "អង្គុយនៅលើកៅអីមួយ" ។ ដើម្បីពង្រឹងដល់សន្លាក់និងសន្លាក់ជង្គង់ Yuri ណែនាំឱ្យប្រើក្រណាត់យឺត។ ខ្សែក្រវ៉ាត់ពិសេសនឹងយកចេញពីឆ្អឹងខ្នង។ វាត្រូវបានប្រើនៅពេលលើកទម្ងន់ធំ ៗ ។ កម្ពស់នៃលេងជាកីឡាករបម្រុងអាចខុសគ្នា។ ជើងអាចត្រូវបានដំឡើងតាមវិធីនេះ - តូចចង្អៀត, ទូលាយ, មធ្យម។ យើងបានដាក់របារនៅលើស្មារបស់យើង។

លក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់:

• យើងអង្គុយចុះនៅលើជម្រៅដូចគ្នា, បំបាត់បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ
• មិនមានចំណុចស្លាប់នោះទេពោលគឺ "ទម្លាក់" ត្រូវបានដកចេញ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានដោយសុវត្ថិភាពដោយមិនបារម្ភពីរបួសធ្ងន់ធ្ងរ

ដំបូន្មាន! Yuri មិនបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យប៉ះពាល់ខ្លាំងពេកលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះទេដូច្នេះមិនធ្វើឱ្យរបួសឆ្អឹងខ្នង។ វាជាការចាំបាច់ដើម្បីឱ្យមានដៃគូរឬគ្រូបង្វឹកជាអ្នកធានា។ ទំងន់កើនឡើងជាបន្តបន្ទាប់ពីសំណុំដើម្បីកំណត់ដោយប្រើគោលការណ៍នៃសាជីជ្រុង។ វាមិនមែនជាការផ្តល់ដំបូន្មានក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នេះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនោះទេ។ អនុវត្តសំណុំការងារដើម្បីបរាជ័យប៉ុន្តែមានតែនៅក្នុងវត្តមានរបស់អ្នកជំនួយការប៉ុណ្ណោះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតនៅលើសាច់ដុំខ្នងពី Denis Gusev

ការស្ទាក់ស្ទើរនៃការបញ្ឃប់ការវិនិច្ឆ័យលើដៃត្រង់គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយផ្នែកក្រុមដែលកំពុងធ្វើការគឺសាច់ដុំកែងជើងសរសៃពួរ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមកំពុងឈរយើងកំពុងកាន់បកសន្ទនានៅពីមុខយើង។ នៅលើការស្រូបចូលដែលយើងបត់ជាលំដាប់នៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកយើងបានផ្លាស់ទី dumbbells តាមបណ្តោយ hips បាន។ យើងចុះទៅពាក់កណ្តាលនៃចង្កៀង។ នៅពេលដង្ហើមចេញមកយើងត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញ។

ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំនៃខួរក្បាលនេះ - គន្លឹះមានប្រយោជន៍

• ការហាត់ប្រាណដោយការឡើងកំដៅ។ បើកការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមអាកាស (រត់និងដើរ)
• សម្រាកនៅចន្លោះសំណុំមិនលើសពី 30 វិនាទី
• បង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តបន្តិចម្តង ៗ (អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមានវិធីសាស្រ្ត 1-2)
• ធ្វើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលខាងលើនេះយ៉ាងហោចណាស់ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ, stretch ។ ការធ្វើបែបនេះនឹងជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងអស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។

ខួរក្បាលនេះរួមមានសាច់ដុំ flexor ជាច្រើនដែលមានទីតាំងនៅលើផ្ទៃក្រោយនៃផ្នែកនៃស្មា។ មុខងារចម្បងរបស់ពួកគេគឺការពត់ជើងនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់។

ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានទៅលើសាច់ដុំខ្នងនៃត្រគាកអាចត្រូវបានអង្គុយយូរ, សម្រាកពេលគ្រែនិងលើសទម្ងន់សាច់ដុំ។ ហេតុដូច្នេះហើយមនុស្សដែលនាំមុខគេក្នុងរបៀបរស់នៅមិនសូវត្រូវការរបៀបដើម្បីដឹងពីរបៀបធ្វើឱ្យខួរក្បាលនិងហាត់ប្រាណទៀងទាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណឬនៅផ្ទះ។

សំខាន់ៈអត្តពលិកភាគច្រើនតែងតែស្វែងរកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ការផ្ទុកជាក់លាក់នៅក្នុងករណីនេះគឺមាននៅលើ biceps ផងដែរប៉ុន្តែនេះគឺមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សូម្បីតែការអភិវឌ្ឍនៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំនៃជើង។ លំហាត់ប្រាណគួរតែមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដាច់សរសៃរប្រសាទ។

លក្ខណៈពិសេសនៃកាយវិការកាយសម្បទា

ដើម្បីយល់ពីរបៀបបូមសាច់ដុំភ្លៅវាចាំបាច់ត្រូវសិក្សាពីរចនាសម្ព័ន្ធនៃសាច់ដុំក្រុមនេះក៏ដូចជាមុខងារដែលពួកគេធ្វើ។

សាច់ដុំខ្នងនៃផ្នែកនៃលិង្គនៃជើងគឺ:

• សាច់ដុំ biceps;
• semimembranous;
• semitendinous ។

សាច់ដុំ biceps មានពីរបាច់ដែលរត់តាមបណ្តោយខ្សែពួរនិងភ្ជាប់ទៅនឹងក្បាលសាច់ដុំ។ សាច់ដុំពាក់កណ្តាលផ្តាច់ព្រ័ត្ររីករាលដាលនៅខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ Semimembranous ពីខាងលើត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹង tubercle ischial និងពង្រីកទៅ tibia នេះ។

មុខងារសំខាន់ៗនៃខួរក្បាលគឺ:

• បត់ជើងជើងនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់;
• រក្សាលំនឹងជង្គង់;
• នៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយ gluteus maximus ចូលរួមក្នុងផ្នែកបន្ថែមនៃស្នែងនេះ;
• ការបង្វិលនៃ tibia នេះ។

ជាទូទៅក្នុងកាយសម្បទានិងការហាត់ប្រាណប្រើសំណុំនៃលំហាត់បែបបុរាណនិងឯកោដែលទាក់ទងទៅនឹងសាច់ដុំនៃសរសៃពួរទាំងអស់។

វាមិនពិបាកក្នុងការបូមជើងនៅផ្ទះទេ។ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការខិតខំដើម្បីសម្រេចគោលដៅដែលកំណត់ដោយតម្លៃណាមួយនិងទំនុកចិត្តរឹងមាំលើសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូឧទ្ទេសដែលយោងទៅតាមការហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់អ្នកនឹងទទួលយកលំហាត់នៃការហ្វឹកហ្វឺននិងកំណត់វិធីនៃការហ្វឹកហាត់។

ដើរលើវេទិកា

ភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំជើងនៅពេលលើកទៅនឹងវេទិកានេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាច់ស្រែកដាច់ពីសាច់ដុំខ្នងនៃភ្លៅ។ លើសពីនេះទៀតវាជួយដោះស្រាយបញ្ហានៃវិធីបូមសាច់ដុំនៅពេលក្រោយនៃត្រគាកដោយគ្មានការភ័យខ្លាចនៃការរងរបួសខ្នង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានតិចតួចសម្រាប់ជួរឈរឆ្អឹងខ្នងជាងការចុចនិងជ្រៅជ្រៅដូច្នេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់មនុស្សដែលមានបញ្ហានៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងឆ្អឹងខ្នង។

ដើម្បីបង្កើនការប្រើប្រាស់ការប្រើប្រាស់ dumbbell ។ នៅពេលសម្តែងពួកគេសូមកាន់ពួកគេនៅក្នុងដៃម្ខាងៗ។ ចាប់ផ្តើមដោយជើងខាងស្តាំយកជំហាននៅលើវេទិកាកើនឡើង។ ទំនោរលើវាជាមួយនឹងផ្ទៃទាំងមូលនៃជើងដាក់ជើងឆ្វេងទៅស្តាំ។ ដើម្បីត្រលប់ទៅទីតាំងដំបូងវិញជើងឆ្វេងត្រូវបានទម្លាក់មុនសិន។

ជំនួសឱ្យការសម្រាកសម្រាប់បុរសអ្នកអាចប្រើរបារដោយសង្កត់លើស្មារបស់អ្នក។ កុំឆាប់យកទំងន់ច្រើន។ នៅពេលដែលអ្នកចាត់វិធានការលើវេទិការដើម្បីភាពថ្មីថ្មីមួយហើយដោយគ្មានទម្ងន់វាពិបាកក្នុងការរក្សាតុល្យភាព។ ចំនួនពាក្យច្រំដែលជាមធ្យមគឺ 8-12 ដង។

curls ជើង

លំហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកមួយនៃប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលសំដៅទៅលើសំពត់កោសិកាដេក។ ការសម្តែងឱ្យបានត្រឹមត្រូវអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពធូរស្បើយនិងរូបរាងរបស់ភ្លៅ។ មើលឃើញពង្រីកវាដោយសារតែការឡើងក្រាស់នៃសាច់ដុំទាំងអស់។

ដំបូងអ្នកគួរតែលៃតម្រូវ simulator ទៅកម្ពស់របស់អ្នក។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយនិយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយមានខ្នងរបស់អ្នកឡើង។ ជើងពន្លូតទាំងស្រុងនៃផ្ទៃខាងក្រោយនៃការសម្រាក shin ប្រឆាំងនឹង roller ចល័តដែលមានទម្ងន់ជាក់លាក់មួយ។ ដើមនេះគួរតែមានសំប៉ែត។ ក្នុងអំឡុងពេលដង្ហើមចេញជើងត្រូវបានបង្វិលរមៀលរទេះបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់ពីពីរបីវិនាទីការដកដង្ហើមពួកគេទម្លាក់ជើងរបស់ពួកគេទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ។ ជាមធ្យម, ការធ្វើឡើងវិញពី 10 ទៅ 12 ត្រូវបានធ្វើរួច។

សំខាន់: ដើម្បីការពារកុំឱ្យរបួសខ្នងនិងសរសៃពួរ, កុំប្រើទំងន់ច្រើនពេក។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតក្នុងស្ថានភាពមានស្ថេរភាព។

ការបង្វិលនៃជើងមានគោលបំណងធ្វើការចេញពីក្រុមទាំងអស់នៃសាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនៃភ្លៅនេះ។ សម្រាប់ក្មេងស្រីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានភាពទាក់ទាញក្នុងការហ្វឹកហាត់និងទាញផ្នែកខាងក្រោមបាតជើង។ ដោយសារតែអ្វីដែលជាផ្នែកមួយ femoral elongates ភ្នែកដោយហេតុនេះសមាមាត្រនៃជើងត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង។

បន្ទាប់ពីការលៃតម្រូវ simulator ទៅប៉ារ៉ាម៉ែត្ររបស់អ្នក, ចាប់ handrails និង squeeze ចង្កេះបន្តិច។ សម្រាកនៅលើផ្ទៃមុខនៃភ្លៅក្នុងការគាំទ្រពិសេសផ្នែកទាបនៃចង្កៀងស្ថិតនៅក្រោមរន្ត។

ក្នុងអំឡុងពេល exhalation ជើងត្រូវបានបង្វិលបង្កើន roller បានខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅនិងត្រូវបានប្រារព្ធធ្វើឡើងនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ពីរបីវិនាទី។ បន្ទាប់មកស្រូបនិងបន្ថយជើងទៅក្នុងទីតាំងដើមរបស់វា។ វាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើ 10-12 ដងនៅលើជើងគ្នានៅក្នុងវេន។

ការពត់ជើងជើងអាចជួយដោះស្រាយបញ្ហាលំបាកដូចជាយកសាច់ដុំខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏បង្ហាត់សាច់ដុំពាក់កណ្តាលនិងសាច់ដុំពាក់កណ្តាលម្ជុលផងដែរដោយតម្រឹមពួកវាជាមួយនឹងការវះកាត់បន្ថែមទៀត។

ដោយបានលៃតម្រូវ simulator នៅក្រោមប៉ារ៉ាម៉ែត្រ, កាន់កាប់ទីតាំងអង្គុយ។ ជង្គង់គួរតែទៅនៅលើគែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ផ្នែកទាបនៃជើងទាបត្រូវបានគាំទ្រដោយរន្ត។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការដកដង្ហើម, ជើងត្រូវបានបង្វិល, បន្ថយ roller នេះ, និងរយៈពេលខ្លីនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ បន្ទាប់មក, exhaling, យឺតត្រឡប់ជើងទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ។

ស្រដៀងគ្នានេះដែរផ្នែកបន្ថែមនៃជើងត្រូវបានអនុវត្តតែខ្នើយដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅលើផ្នែកខាងមុខនៃ tibia នេះ។ នៅក្នុងករណីនេះ, សាច់ដុំជើងមុខត្រូវបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល, ជាពិសេសសាច់ដុំសាច់ដុំភ្លៅ medial ។ របៀបក្នុងការបូមវានៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណក្នុងលម្អិតបន្ថែមទៀតអ្នកនឹងប្រាប់គ្រូបង្វឹក។

អនុវត្តការឡើងរ៉ូម៉ានី

វាត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ barbell មួយ។ នាងកំពុងកាន់ដៃរបស់នាងនៅចំពោះមុខការក្តាប់របស់នាងនៅលើកំពូលឆ្ងាយបន្តិចឆ្ងាយជាងស្មារបស់នាង។ ជើងគួរតែបត់បន្តិចបន្តួចខ្នងនិងដៃត្រូវត្រង់ត្រង់ត្រគាកត្រូវបានកំណត់។

សំខាន់: ព្យាយាមធ្វើតាមយ៉ាងតឹងរ៉ឹងទៅនឹងច្បាប់នៃការព្រាងជាមួយដំបង។ ដោយសារតែការផ្ទុកខ្ពស់នៅលើខ្នងអ្នកអាចទទួលរងរបួសឆ្អឹងខ្នង។

វីដេអូបង្ហាញសមយុទ្ធនៅខាងក្រោយភ្លៅ

នៅលើ exhalation, straining hips, straighten ទាំងស្រុង trunk និងបង្កើនរបារ។ បនា្ទាប់មកឱាយរបារឱាយជិតដល់កណា្តាល។ ដោយគ្មានការឈប់ធ្វើចលនាម្តងទៀតរហូតដល់រាងកាយត្រូវបានតម្រង់យ៉ាងពេញលេញ។ អនុវត្ត 8-12 ដង។

ការហ្វឹកហាត់ពេញលេញរួមទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននិងដាច់ដោយឡែកពីគ្នានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ននិងរាបស្មើ។ បន្ទាប់ពីការបញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់ពង្រីកសរសៃពួរវានឹងជួយពន្លឿនដំណើរនៃការងើបឡើងវិញនិងបំបាត់អារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងនៃជើង។