적절한 근육 펌핑. 집에서 근육을 펌프하는 법

체육관을 방문하는 모든 사람들은 가능한 한 빨리 좋은 결과를 얻기를 원합니다. 그러나 대부분의 경우 이러한 일은 발생하지 않습니다. 근육을 만드는 방법과 집에서 할 수 있는지 여부 이 질문에 대한 답변은이 기사에서 찾을 수 있습니다.

이 주제는 항상 관련성이 있으며 보디 빌딩의 모든 초보자는 결과를 얼마나 빨리 볼 수 있는지 궁금해합니다. 그러나 종종 아무도 근육의 성장 단계에 대한 계획을 세우려고 시도하지 않습니다. 그리고 이것은 초보 운동 선수들뿐만 아니라 경험 많은 코치들에게도 적용됩니다. 그러나 연습이 보여주는 것처럼 이것은 매우 중요합니다.

빨리 펌프를 가동 할 수 있습니까? 거의 모든 코치들,이 질문은 처음에는 미소를 짓게되지만 그때는 짜증을 내기 시작합니다. 이러한 질문에 대한 명확한 대답은 존재하지 않습니다. 각 사람은 자신의 특성을 지니고 있으며, 두 사람이 동일한 결과를 얻기 위해 서로 다른 시간을 가질 수 있습니다.

홀에 들어오는 모든 청년이 서로 다른 동기와 욕구를 가지고 있다는 사실부터 시작할 수도 있습니다. 모든 것이 여기에 매우 주관적이지만, 한 가지를 말할 수 있습니다. 자신을 위해 작업을 설정하고 가능한 모든 작업을 수행하면 결과가 확실히 나타납니다.

근육 성장 단계

달성 가능한 목표를 설정하는 것은 매우 중요합니다. 실제 사례를 계속 이야기하는 경우, 신장 178cm, 체중 70kg의 평범한 남성을 선택할 수 있습니다. 그의 말에 따르면, 다시 평균 능력은 그가 충분히 먹을 수 있으며, 또한 매우 중요합니다. 이 경우 진행 상황에 대해 다음 일정을 얻을 수 있습니다.

준비 단계 - 2 ~ 4 개월;
비대화 단계 - 2 년 이상;
증식의 단계는 1 ~ 2 년;
시스템 적응.

진도를 달성하는 데 소요 된 평균 시간은 독립적으로 쉽게 계산할 수 있으며 질문에 대한 답을 얻을 수 있습니다. 그리고 이제는 위의 각 단계를보다 자세히 살펴볼 필요가 있습니다. 그래서 모든 사람들이 앞으로있을 일을 상상할 수 있습니다.

준비 단계

위의 다이어그램에서 알 수 있듯이이 네 단 계 중 가장 짧은 단계입니다. 그러나, 그것은 또한 가장 중요합니다. 운동 선수가 그의 미래 진보를위한 기초를 놓는 것은 여기에 있으며, 그의 품질 또한 그의 속도를 결정합니다.

체육관에서의 훈련은 큰 운동과 관련이 있습니다. 육체 노동미래에는 에너지 비용을 줄이기 위해 시신을 재구성해야합니다. 첫 번째는 에너지 공급 시스템입니다. 이것은 근육에게 더 많은 에너지를 줄 필요가 있기 때문입니다. 차례로, 이것은 근육의 조직에 축적 될 필요성을 야기한다 더 많은 글리코겐 및 ATP. 또한 체내의 에너지 교환에 관여하는 효소의 작용에 중대한 변화가 일어난다.

이러한 과정과 동시에 근육은 가능한 최소량의 에너지를 소비하기 위해 작업을 재구성해야합니다. 이를 위해 중추 신경계는 근육에 다르게 작용하여보다 일관되게 작동합니다.

실제로 이것은 힘의 증가를 의미합니다. 예를 들어, 훈련 시작 초기에 선수가 50 킬로그램의 바벨과 함께 작업 할 수 있다면 2 달 후이 무게가 60 킬로그램 또는 70 킬로그램까지 증가합니다. 이것은 근육 자체의 증가 때문이 아니라보다 효율적인 작업 때문에 발생했습니다. 이미 종사하는 모든 사람들은 이것을 개인적으로 볼 수 있습니다.

처음 2-3 개월간의 훈련은 일정한 비늘의 증가에 의해 쫓겨나 지 않아야합니다. 함께 작업하는 것이 훨씬 효율적입니다. 작은 무게모든 연습은 가능한 기술적으로 수행해야합니다.

보디 빌딩에 막 참여하기 시작한 사람이라면 누구나 기술에 특히주의해야합니다. 이렇게하면 근육을 제어하는 방법을 배우게되며 점진적으로 근육이 점차 더 효율적으로 작동합니다. 이런 일이 발생하면 무게 만 추가됩니다.

신체의 다른 시스템은 새로운 조건 - 신진 대사, 뼈 - ligamentous기구에 적응해야합니다. 근육 조직이 성장할 때, 근육 조직을 공급하는 혈관의 수 또한 그에 따라 증가합니다. 이것은 운송 시스템의 변경을 수반합니다.

훈련 시작 후 2 개월이 지나면 근육이 약간 증가하지만 근원 섬유의 성장으로 인한 것이 아니라 모든 부속 시스템의 성장 때문입니다. 그러나 성장 과정 자체가 아직 아니기 때문에 잠시 후 근육이 성장하는 것을 멈 춥니 다. 두 번째 단계에서만 발생합니다.

근육 비대

이 단계는 신체가 근육 조직의 성장을 위해 준비 될 때 수업이 시작되는 순간부터 2 개월 또는 4 개월 후에 시작됩니다. 이 단계에서 근육 섬유는 "팽창"하기 시작합니다. 더욱이 대중적인 믿음과는 달리이 과정은 그렇게 길지 않습니다. 어떤 이유로 운동 선수를 비롯한 많은 사람들이 결과를 얻기 위해 수년이 지나야한다고 확신합니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다.

근육 세포는 2 년 내에 평균 최대 크기에 도달 할 수 있습니다. 다시 말해, 사람의 잠재력을 실현하기 위해 (실제로 이것은 비대증이라고 부름), 2 년이면 충분할 것입니다.

명확하게하기 위해 다음 번호를 가져올 수 있습니다. 2 개월 이내에 초보 운동 선수는 체중을 70 킬로그램에서 74 킬로그램까지 늘릴 수 있습니다. 그런 다음 첫해에 근육 섬유의 증가로 인해 체중이 10 킬로그램 또는 15 킬로그램, 2 학년 때는 5 킬로그램 또는 10 킬로그램 증가 할 수 있습니다. 따라서 2 년 동안 적절한 운동을하면서 운동을하면 20 킬로그램까지 쉽게 추가 할 수 있습니다.

지금 대화는 전문적인 방식으로 종사하는 운동 선수가 아니라 가정에서 펌프를 타는 방법을 알고 싶어하는 평범한 사람들에 관한 이야기입니다. 따라서 순수한 스포츠 덩어리는 아니지만 저지방 함량 (보통 약 5 % 정도)이됩니다. 그러나 단순히 몸의 모양을 개선하고 싶은 사람들에게는 좋은 결과입니다.

따라서 우리는 기존 근육 섬유가 최대 크기에 도달 한 순간에 왔습니다. 그러나 이것이 더 많은 근육이 자라지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 이제 막 성장을위한 자체 보유량으로 새로운 섬유를 만드는 것이 필요합니다. 이것은 세 번째 단계에서 발생합니다.

근육 과형성

이 단계에서, 당신은 가벼운 무게와 높은 볼륨 운동에 가야합니다. 이것은 근육 섬유를 분열시키고 결국 최대 크기로 자랄 것입니다.

대량 교육을 시작한 두 번째 단계에서 최대 비대를 달성 할 수 있었던 사람들은 근육을 크게 늘릴 수 있습니다. 다시 한 번 숫자에 의지하면 1 ~ 2 년 안에 5 ~ 10 킬로그램을 더할 수 있습니다. 근육 질량. 따라서 위의 예로 다시 돌아 가면 증식 단계에서 70kg의 초보자가 95kg 또는 100kg에 도달 할 수 있습니다.

그들의 보디 빌더의 많은 사람들이 비대와 증식의 단계를 보통 4 년 동안 지속되는 것과 결합시키는 것이 중요합니다. 이것은 아주 좋은 움직임입니다. 증식과 비대를 동시에 개발함으로써 훨씬 더 큰 성공을 달성 할 수 있습니다. 그들은 서로 도울 것이고, 수업은 더욱 효과적이 될 것입니다.

근육 조직 증가의 최대 잠재력은 3 년 또는 4 년 동안 지속된다는 것을 기억해야합니다. 그 후에 프로세스가 느려지고 결과적으로 완전히 멈출 것입니다. 따라서 마지막 단계가 시작됩니다.

시스템 적응

무대의 본질은 아주 간단합니다. 근육 성장을 억제하는 신체 시스템의 기능을 향상시켜야합니다.

마지막 단계에서는 첫 번째 단계에 놓인 기초를 확장해야합니다. 보시다시피, 자신의 몸을 만드는 것은 집을 짓는 과정과 매우 비슷합니다. 특정 시점에 집을 짓고 난 후에 집이 작아 진다면, 집을 넓혀서 기초를 강화해야합니다.

따라서 기사의 시작 부분에 설명 된 모든 시스템에서 다시 작업해야합니다. 그들이 능력을 확장 할 수 있으면 근육 성장이 다시 시작됩니다.

불행하게도, 시스템 적응 단계가 얼마나 오래 지속될 수 있는지에 대해서는 말할 수 없습니다. 당신이 그 본질을 잡을 수 있다면, 당신은 자신을 전문가라고 부를 수 있습니다. 당신은 당신이주의를 기울일 필요가있는 것과 당신이 무엇을 바꿀 수있는 방법을 스스로 결정할 수 있습니다. 직장에서의 실사를 통해, 이것에 대한 이해가 반드시 올 것입니다. 이것에 대해 판단하기는 어렵지만 그 사람 자신이 모든 변화를 느끼고 자신의 신체 발달에 영향을 미칠 수 있습니다.

결론적으로, 나는 펌프가 작동 할 수 있는지 여부를 묻기 전에 목표를 결정해야한다는 점에 유의하고 싶습니다. 큰 근육을 원한다면 개발 계획을 세워야합니다. 몇 달 동안 몸을 준비하십시오. 그래야만 증식과 비대의 단계를 진행할 수 있습니다. 평균 약 5 년이 걸립니다.

이 목표가 달성되면 신체 시스템에 대한 작업을 시작해야합니다. 아이들이 4 ~ 5 년에 걸쳐 약 30 킬로그램을 얻은 경우가 많습니다. 그러나 그들은 현대 스포츠 약리학의 업적을 사용하지 않았습니다.

자신에게 궁금한 점이 있다면 : 집에서 양수하고 목표를 달성하기로 결정할 때, 고성능과 목적 의식이 당신에게 도움이 될 것입니다.

집에서 근육을 만드는 법에 관한 비디오 :

위험한 유두종 제거

위험한 결과없이 유두종 및 사마귀를 제거하는 간단하고 입증 된 방법. 방법 배우기 \u003e\u003e

어떻게 빠르고 효과적으로 근육을 구축 하는가?

근육을 빨리 구축하는 방법에 대한 질문은 초급 운동 선수들과 전문 보디 빌더 모두에게 중요합니다. 많은 운동 선수들이 오랫동안 약혼하지만, 나는 펌프질 할 수 없습니다. 오늘 우리는 신체가 근육 덩어리를 얻는 데 집중할 수 있도록해야 할 일에 대해 알려 드릴 것입니다. 규칙적으로 연습하고 올바르게 연습 할 필요가있을뿐 아니라 먹고 쉬는 규칙을 따라야 할 필요가 있다는 사실에 유의하십시오.

우리의 근육은 훈련에 적응할 때만 커지기 시작합니다. 훈련하기 시작하면 근육에 스트레스를주고 근육 세포는 파괴됩니다. 그러나 운동 후 휴식 단계는 신체가 최대한 빨리 모든 손상을 제거하는 데 도움이됩니다. 몸의 다음 단계는 초 보상이라고합니다. 시체는 스트레스를 미리 준비하기 시작합니다. 스트레스는 다시 발생할 수 있으므로 근육이 자라기 시작합니다. 이것은 빠른 근육 성장을 촉진하는 첫 번째 원칙입니다.

두 번째 원칙은로드 진행입니다. 수퍼 보상 기간에는 스트레스가 재발하지 않으면 근육의 크기가 원래 형태로 돌아갈 것이기 때문에 필요합니다. 그러므로 근육이 자라 났던 바로 그 순간에 훈련이 필요하다는 것을 기억하십시오. 또한 근육이 더 많은 스트레스를 경험할 수 있도록 지속적으로 하중을 증가시켜야합니다. 따라서 수퍼 보상 중에 정확하게 훈련을하면 점차 새로운 크기의 근육에 도달하게됩니다. 그러나 신체가 회복 할 시간이 없기 때문에 너무 자주 훈련 할 수없고 근육 성장이 멈추게된다는 사실에주의하십시오. 드물게 훈련을하면 한 곳에 머물러있게됩니다.

근육 질량을위한 영양.

근육이 빨리 자라기 위해서는 제대로 운동하는 것뿐만 아니라 올바른 음식을 먹는 것이 필요합니다. 우리는 근육 덩어리를 얻기 위해 영양의 기본 원리를 정리해 두었습니다. 막대기를 사용하면 집에서도 근육이 빠르게 자랄 것입니다.

귀하의 식단은 고칼로리 천연 제품으로 구성되어야합니다. 우리 몸이 빠른 근육 형성을위한 가장 많은 연료를 생산하는 것은이 음식들로부터입니다. 이러한 제품에는 송어, 돼지 고기, 닭고기, 계란 및 기타 단백질이 풍부한 식품; 섬유질로 몸을 풍부하게하기 위해서는 과일과 채소가 필요합니다. 견과류, 콩, 전체 곡류.
당신의 식단에서 밀가루, 달콤한, 트랜스 지방을 제거하십시오. 그들은 칼로리가 높지만 근육을 만드는 영양소가 없습니다.

몸은 새로운 근육을 만들기 위해 연료가 필요하기 때문에 필요한 것보다 더 많이 먹는다.
하루에 적어도 5 번 먹어야합니다.
스포츠 영양 및 영양 보충제를 잊지 마십시오. 근육을 구축하는 어려운 작업에서 입증되었습니다. 예를 들어, 크레아틴 또는 단백질 밀크 셰이크를 복용하십시오.
하루에 최소한 2 리터의 물을 마셔야합니다. 그러나 탄산 음료, 설탕 음료 및 술을 포기하십시오.

근육 성장을 위해 쉬십시오.

들어 빠른 성장 근육 덩어리는 신체의 적절한 회복이 필요합니다. 이것은 근육 성장과 힘의 지표로서 결정적인 요인 중 하나입니다. 이것에 대한 최선의 해결책은 8 시간의 수면입니다.

신체 회복에는 빠른, 느림,과 보상 및 지연의 4 단계가 있습니다. 운동 후 30 분 동안 지속되는 첫 번째 스테이션에서는 크레아틴 또는 BCAA를 복용해야합니다. 이것은 당신이 catabolism을 억제하고 신진 대사 호르몬의 분비를 증가시키는 것을 허용 할 것입니다.

다음 단계는 단백질, 효소 및 아미노산의 합성 활성화입니다. 운동 후 30 분이 소요됩니다. 빠른 단백질아미노산으로 몸을 풍부하게 해줍니다. 또한이 시점에서 평균 복잡성의 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 죽.

과 보상 단계는 2-3 일 내에 발생합니다. 이 시간에 당신은 훈련 할 필요가 있습니다. 이 시간 동안로드를 반복하지 않은 경우 지연된 복구가 발생하고 실제 표시기가 원래 수준으로 돌아갑니다.

빠른 근육 성장을위한 운동을 구축하기위한 규칙.

이제는 근육을 빠르게 만드는 방법에 대해 모두 알고 있습니다. 가장 중요한 것은이 과정이 복잡하고 최대한 참여하여 생활 방식과 식단을 변화시켜야한다는 것입니다. 의지의 힘을 모아 새롭고 아름다운 몸으로 보내십시오!

가장 효과적인 치료법 흡연과의 싸움에서

제대로 스윙 당신의 일의 결과가 그것에 직접적으로 달려 있기 때문에 체육관에서 매우 중요합니다. 그러나 훈련의 정확성은 공통점뿐만 아니라 개인적인 요인에 의해서도 결정됩니다. 따라서 초보 운동 선수의 경우 제대로 구성된 스플릿이 한 가지이며, 고급 운동 선수의 경우 다른 것인데 동시에 교육 단계를 고려해야합니다. 규칙 중 일부는 근육량을 얻기위한 문자, 전원 표시기 개발 중 다른 문자 및 품질 작업을하는 세 번째 문자입니다. 훈련 과정은 하중과 적응의 체계이기 때문에 회복과 별도로 훈련을 고려하는 것은 불가능하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 훈련에서는 수축성 단백질의 합성 과정을 시작하는 스트레스를 만듭니다. 그러나 완료 후에는 훨씬 더 중요한 단계가 시작됩니다 - 회복, 실제로는 진행 상태에 달려 있습니다. 제대로 연습했지만 회복하지 못하면 성장 대신 회귀가 일어나고 일반적으로 과소 회복 모드에서의 지속적인 훈련은 훈련 고원으로 이어질 것입니다.

이 기사에서 운동 선수의 체력, 훈련 목적 및 회복 능력을 고려하여 체육관에서 제대로 스윙하는 법을 배웁니다. 또한 특정 교육 프로그램에 의존하지 말고 따라야하는 일반적인 교육 규칙을 배우게됩니다. 그러나, 모든 사람이 자신의 유전학을 가지고 있고 훈련 스트레스에 대해 다르게 반응하기 때문에 이러한 권장 사항 모두가 규제가되는 것은 아닙니다. 여기에서 매우 많은 수의 요소가 사용됩니다. 근육 조성 약리학 적 지원. 그러나 항상 공정한 규칙이 있습니다! 예를 들어, 하중의 진행과 체계적인 훈련. 동시에, 당신이 고려해야 할 규칙이 있지만 이것이 스스로 적응할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그와 반대로, 그것은 가능하고 필요하며,이 때문에 하나 이상의 불가침한 규칙을 지켜야합니다. 훈련 일기를 지키십시오!

교육을위한 일반 규칙

운동량은 신체가 그것을 소화 할 수 있어야하므로,이 경우 핵심 요소는 운동 기간입니다. 체육관에서의 훈련은 그 목적에 달려 있지만 60 분을 넘지 않아야합니다. 이것은 워밍업을 포함하지 않고 철로 직접 교육하는 것을 의미합니다. 최종선은 60 분 안에 호르몬이 극적으로 악화되고 테스토스테론과 인슐린 수치가 떨어지면서 단백 동화 과정에 이화 과정이 나타나기 시작하며 진행 대신에 퇴행이 발생합니다. 물론, 훈련의 강도를 고려하는 것이 중요합니다. 훈련의 강도는 당신이 일하는 근육 섬유에 직접적으로 달려 있습니다. 그래서 운동 선수가 힘을 발휘할 때 운동을하는 동안보다 운동을 더 오래 할 수 있습니다. 왜냐하면 첫 번째 경우에는 분해성이 높고 임계가 빠른 근육 섬유가 훈련되고 두 번째 경우에는 산화가되기 때문입니다.

목표, 강도 또는 질량에서 하중이 걸리는 시간과 세트 사이의 휴식 시간에 따라 달라집니다. 무력으로 적절하게 스윙하기 위해서는 각 접근법에서 10-20 초 동안 근육을로드해야합니다 (약 3-6 회). 그런 다음 체중을 훈련하면 운동자는 6-12 회 반복하여 결과적으로 근육이 20-20 초 동안로드됩니다. 50 초. 그러나 운동 중 세트 사이의 휴식 시간은 반대로, 운동 선수는 각각 5 분 10 분 동안 휴식을 취할 수 있으며, 체중 증가 동안 나머지는 세트 사이에서 최대 1 분간 지속됩니다. 구호 활동에서 특징적인 것은 무엇인가, 접근법 사이의 나머지는 훨씬 적으며, 반복은 훨씬 더 짧지 만이 훈련은 가장 짧습니다. 강도가 높아지면 운동 시간이 단축된다는 결론을 내리기는 어렵지 않습니다.

짐의 진행은 불가침 한 훈련의 규칙으로 근육에 더 큰 부하를 주려는 끊임없는 시도입니다. 이러한 진행은 바에서 작업 가중치를 늘림으로써 가장 쉽게 이루어집니다. 이것은 모든 운동의 모든 접근법에서 운동에서 운동으로 자랄 필요가 있음을 의미하지 않습니다. 아니, 그렇게하지 않습니다. 함께 연주해야합니다. 큰 무게 훈련 된 근육 그룹의 기본 운동에서 적어도 하나의 접근법. 시도하고 있다고 가정 해 봅시다. 가슴을 들어 올리다 그것은 벤치 운동이 벤치 프레스이거나 벤치 프레스이거나 어떤 각도에서 진행되는 것을 의미합니다. 우선, 당신은 진전을 시도해야합니다. 동시에 다른 운동에서는 체중을 늘리려고 시도 할 필요가 있지만 모든 접근법에서 반드시 그런 것은 아닙니다.

그러나 당신이 정확하게 스윙을하더라도, 곧 그것이 무게를 희생해서 진행하는 것이 문제가 될 가능성이 높습니다. 사실, 가능할지라도, 체중을 늘리고 동일한 수준에서 반복 횟수를 유지하는 것은 거의 불가능합니다. 가장 자주, 당신은 체중을 증가시킬 것이고, 반복 횟수는 떨어질 것입니다. 따라서 부하의 진행은 주기적으로 발생합니다. 첫 번째주기에서는 각각 체중을 늘리면 반복 횟수가 줄어들고 두 번째주기에서는 큰 반복 횟수로 동일한 횟수의 반복을 시도합니다. 그러한 진행 계획은 가장 간단하고 효과적이지만 시간이 지남에 따라 그 효과는 떨어지기 시작합니다. 점진적 방법 운동. 근육이 특정 스트레스에 익숙해지면 근육이 적응할 자극을주기 위해 근육을 놀라게하기 위해 비정상적인 부하가 필요합니다. 결론은 근육 덩어리가 성장한다는 것입니다. 훈련에서받는 부하에 생물체가 적응하는 것만 외부 적으로 반영됩니다.

체계성은 훈련의 또 다른 규칙으로 피트니스 나 트레이닝 단계에 의존하지 않고 항상 준수해야합니다. 우선 당신이 필요로하는 모든 것 훈련 일기 하중의 지속적인 진행 원리를 관찰하는 데 도움이 될 것입니다. 일기 없이는 진행 상황을 추적하거나 조정할 수 없습니다. 훈련 프로그램운동은 단순히 시스템이 아니기 때문입니다. 많은 사람들이 일기없이 약혼하고 있으며 수년간 결과가 없으므로 일기를 가지고 있는지 확인하고 모든 것을 수정하고 이전 "기록"의 각 교육 세션을 이겨보십시오. 동시에, 스윙만으로는 충분하지 않으며 올바르게 복구하는 것도 중요합니다. 특정 교육주기에 따라 다르므로 정확한 복구를 위해 정확히 수행해야 할 작업을 살펴볼 것입니다. 이제는 복구가 과 보상 .

결론 : 운동 중에 적절한 하중을 받기 위해서는 훈련 규칙을 준수해야 운동 선수가 과도한 운동을 피할 수 있습니다. 동시에, 몸을 강요하는 유일한 방법이기 때문에 하중을 진행 시키십시오. 신체의 적응은 근육의 성장처럼 보일 것입니다. 진행을 가능하게하기 위해서는 운동 일지를 시작하고 회복을 따르는 것이 필요합니다. 근육이 다음 운동 중에과 보상 순간에 도달하면 하나의 경우로 진행할 수 있기 때문입니다.

As 바로 시작 스윙

초보 운동 선수는 먼저 목표를 올바르게 설정해야합니다. 왜냐하면 초기 단계에서 근육 덩어리를 얻거나 강도를 높이려고 노력할 필요가 없기 때문에 앞으로해야 할 일이 생길 수 있습니다. 초보 운동 선수의 주된 임무는 체육관에서 미래 운동을위한 모든 신체 시스템을 준비하는 것입니다. 우선, 개발이 필요합니다. 근육질 느낌 즉, 기술을 연습하고 근육 섬유를 적절하게 줄이는 방법을 배우는 것입니다. 목표를 달성하는 가장 좋은 방법은 작은 작업 가중치 (약 50 %)가 사용되는 순환 교육이며, 그러한 교육은 기본 연습. 초보자를위한 교육 프로그램 이러한 작업에 이상적입니다. 이 훈련 기간은 운동 선수의 체력에 따라 2 개월에서 4 개월까지 지속됩니다.

초심자를위한 권고에 관하여 세부 사항, 우리는 이미 대략 기사에서 썼다 초보자를위한 보디 빌딩 여기에서 우리는 기본 규칙에 유의해야한다. 훈련 중에 운동 선수는 긍정적 인 실패를해서는 안되며,이 목적으로 운동 중량의 50 % 만 사용된다. 훈련은 짧아야하며 40 분을 넘지 않아야합니다. 운동은 원형이어야하며 기술은 완벽해야합니다. 트레이닝 준비 단계가 가장 중요하므로 서둘러 두지 마세요. 2 달 동안 아무리 좋은 스윙을하더라도 아무리 근육 덩어리도 얻지 못하면 트레이닝을하지 않으면 이론적으로 비만을 유발할 수있는 부하를 흡수하지 못합니다. 근육 인내심을 갖고 적어도 2 개월을 준비하십시오. 저를 믿으십시오, 그것은 아주 가까운 장래에 두번 갚을 것입니다!

필요한 경우 오른쪽으로 스윙하기 ~ 질량

근육 강화는 일정 유형의 규칙적 부하로 인해 근육이 점진적으로 비대하는 과정입니다. 그러나 훈련 과정에서 근육이 훈련되는 것이 아니라 근육의 특성이 훈련됩니다. 비대를 위해서는 자질을 훈련시키는 것이 가장 효과적입니다. 힘 내구성 근육, 즉 오랫동안 열심히 일하는 능력. 이것이 보디 빌더가 많은 접근과 반복으로 대량으로 훈련하는 이유입니다. 매스 트레이닝을위한 가장 중요한 규칙은 각 반복의 속도, 접근하는로드의 근육의 총 시간, 세트 사이의 나머지 시간 및 운동 당 바 리프트의 총 수입니다. 다른 한편, 근육 덩어리를 만드는 과정은 회복입니다. 이미 알고 있듯이,과 보상을 달성 할 수있는 가능성을 제공해야합니다. 당신의 임무는 비대를 자극 할 수 있고 신체가 소화 할 수있는 적절한 부하를 선택하는 것뿐만 아니라 적절한 회복 시스템을 선택하는 것입니다. 실용적인 관점에서 볼 때 어떻게되는지 배우게되지만, 모든 것이 개별적이라는 것을 기억하십시오. 따라서 평균적으로 무거운 운동 사이에 2 주 정도 휴식을 취해야한다면 10 일이면 충분하고 20 명은 파트너에게 충분하지 않은 경우 실험을 두려워하지 마세요.

대량 훈련 규칙

매스에 대한 운동 지속 시간은 60 분을 초과해서는 안되며, 50 초 이내 여야합니다. 각 접근법은 20 초에서 40 초 사이에 지속되어야하며, 그 동안 운동 중일 때 6 회에서 12 회까지 반복해야합니다. 더듬이 바보 어려운 운동, 좁은 손잡이를 누르는 것보다 50 초 동안 좁은 손잡이가있는 약 8 reps의 스쿼트와 약 12 reps의 프레스를 수행 할 수 있습니다. 그것이 "삼두근이 많은 반복을 좋아하는 이유입니다." 요컨대, 근육은 해당 작용을 통해 에너지가 공급 될 때 근육이 가장 잘 자란다. 일반적으로 근육 에너지 공급에는 세 가지 방법이 있습니다 : 혐기성 2 개 및 호기성 1 개. 처음 10-20 초 동안 운동 선수는 크레아틴 인산염의 공급을 고갈시키고 다음 20-30 초 동안 글리코겐을 저장 한 후 근육이 "산성화"하기 시작합니다. 이것은 공기로 에너지를 공급하는 과정입니다.

매스에 적당히 스윙하기 위해서는 글리코겐 저장을 고갈시킬 필요가 있으므로, 글리코겐 저장량을 회복하기에 충분할 정도로 많은 시간이 접근법간에 복원되어야합니다. 최적의 시간 휴식은 1 분입니다. 더 쉬는 것이 도움이 될까요? 예, 그럴 것입니다! 그러나 훈련 톤수는 낮을 것입니다. 당신은 근육의 비대의 과정이 체적 성능에 유기체를 적응시키는 과정이라는 것을 기억합니다. 힘의 일따라서 KPSS, 즉 붐 리프트 수가 훈련을 위해 커야합니다. KPSH를 줄이지 않고도 접근 방법간에 휴식 시간을 늘릴 수있는 방법이 있습니다.이 방법은 2-3 회의 수퍼 시리즈이며, 대개 2 회입니다. 운동 선수는 훈련 분리 예를 들어 팔뚝과 삼두근과 같은 길항근 근육 그룹 2 개를 펌핑하고 수퍼 세트로 훈련하십시오.

이 교육 방법은 더 이상 간단한 교육 방법으로는 더 이상 관리 할 수없는 고급 운동 선수에게 적합하지만이 방법이 가장 우선적 인 방법입니다. 대량 훈련 프로그램 근육이 스트레스에 반응하지 않을 때. 슈퍼 시리즈는 다음과 같이 수행됩니다 : 이두근 접근법을 수행 한 다음 휴식없이 즉시 삼두근 접근법을 수행 한 다음 잠시 휴식하고 모든 것을 다시 반복하십시오. 따라서 각 근육은 2 분 동안 휴식을 취하는 반면, 적대자를 훈련 할 때 혈액으로 적극적으로 씻기고 있습니다. 길항근 근육의 고전적인 쌍은 : 팔뚝과 삼두근, 등 및 가슴, 대퇴사 두근 및 엉덩이 이두근, 전방 및 중간 삼각근.

작업 근육 그룹에 필요한 훈련 방법은 운동 선수의 운동 수준과 근육 그룹 자체에 따라 다릅니다. 훈련 기간이 끝난 후 분할 시스템으로 전환 한 선수의 경우, 근육 그룹 작은 근육 그룹 4-5 가지 접근법에 대해 6-8 가지 접근법을 수행해야합니다. 이미 반년을 완성한 선수는 접근 횟수를 각각 10-12와 6-8로 늘릴 수 있습니다. 앞으로는 훈련의 양을 개별적으로 조정하고 결과를 시험하고 훈련 일지에 기록해야합니다. 대부분의 경우, 우리는 각각 자신의 유전학을 가지고 있기 때문에 다른 근육보다 운동 그룹을 더 빨리 근육 그룹에 추가 할 것입니다. 그러나이 모든 것이 더 정확한 시스템 복구를 제공해야합니다.

몸을 집에서 펌프질하는 방법을 모르십니까? 사실 놀랍도록 간단하며 특별한 스포츠 장비가 필요하지 않습니다. 당신이 필요로하는 것은 창의력과 인내심으로 정기적으로 연습하는 것입니다. 당신은 집에서 할 수있는 일에 한계가 있다는 것을 이해해야합니다. 체육관, 전문 장비 또는 짐을 지우지 만 좋은 상태를 유지하기 위해 안전한 훈련이 필요한 경우 숙제가 충분합니다. 아래에서이 기사에 대해 알아보십시오.

상체와 언론을위한 운동

푸시 업

팔과 가슴을 움직이려면 팔 굽혀 펴기를하십시오. 이것은 알파와 오메가의 가정 운동입니다. 그들을 최대한 활용하려면 움직임을 올바르게 따라야합니다. 등은 직선이어야하며 골반과 일치하여 골반이 처지면 안됩니다. 일반적으로 손바닥은 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하지만, 가슴을 강조하기 위해 조금 더 넓고 손을 강조하기 위해 약간 좁게 놓을 수 있습니다. 또한, 더 나은 근육 성장을 위해 음수 및 양의 바이어스가있는 푸시 - 업을 믹스하십시오.

긍정적 인 편향을 가진 푸시 업은 근육의 다른 부분을 필요로합니다. 그 (것)들을 밖으로 나르기 위하여는, 다만지면에 아닙니다, 그러나 말하십시오, 의자 또는 커피 용 탁자에서 그것을 문지십시오.
음의 기울기를 가진 팔 굽혀 펴기의 경우, 발끝을 지원 지점과 관련하여 1-2 피트 (0.30-0.61m)의 고도에 놓고 보통의 팔 굽혀 펴기를 따르십시오. 머리를 약간 들어 올리고 등을 똑바로 세우는 것을 잊지 마십시오.
각 접근법은 8 ~ 12 반복으로 구성되어야합니다. 사람이 할 수있는 세 가지 방법을 시도하십시오.

벽에 팔 굽혀 펴기

어깨와 등골을 운동 시키려면 팔을 벽쪽으로 밀어 올리십시오. 이 운동은 마음이 약한 사람을위한 것이 아니지만 그럼에도 불구하고 많은 것을 많이 사용합니다. 다른 근육. 올바른 위치에 있으려면 등을 벽에 대십시오. 바닥에 손을 올려 놓고 천천히 "올라가십시오". 위쪽 위치에서 균형을 위해 발로 벽을 건 드리면 머리가 바닥에 닿을 때까지 천천히 내리고 반복을 완료하기 위해 시작 위치로 돌아갑니다. 세 번 10 번 해보십시오.

이 운동을하기가 두려운 경우 조금만 속여서 높은 테이블을 사용할 수 있습니다. 허벅지와 몸통이 공중에 남아 있도록 손을 탁상에 놓고 바닥에 손을 올려 놓습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때, 머리가 똑바로 아래를 가리키고 있는지 확인하십시오. 이 운동은 때때로 코너 팔 굽혀 펴기라고합니다.

삼두근 부딪치기

손을 잡으려면 울퉁불퉁 한 막대를 들어 올리거나 의자를 사용할 수 있습니다. 평평하지 않은 막대를 대신하여 안정된 벤치, 테이블 또는 의자를 사용하여 1-2 피트 (0.3-0.6m) 높이로 할 수 있습니다. 몸 뒤에 벤치에 손을 올려 놓고, 골반은 공중에 있어야하며 무릎은 90 도로 구부려 야합니다. 팔을 90도 구부릴 때까지 발을 바닥에 단단히 올려 놓고 골반을 내립니다. 밀어 내다 출발 위치. 15-20 반복의 세 세트를 수행하십시오.

플랑크

칸막이는 집에서 근육을 구축하고 몸을 강화하며 신체적 인 복잡성을 줄이기 위해 쉽게 수정할 수있는 좋은 방법입니다. 스트랩을 수행하려면 거짓말을 강조하십시오. 그러나 손바닥을 쉬는 대신 팔꿈치에 몸을 낮추십시오. 변형 대두근, 등을 곧게 펴십시오 - 목의 기초와 골반의 기초 사이의 선은 완벽하게 똑바로되어야합니다. 이 위치를 1 분간 유지하고 두 번 더 쉬고 반복하십시오.

옆 판자는 팔꿈치와 다리의 바깥 부분에 기대어 앉은 상태입니다. 다시, 등을 똑바로 유지하고 골반을 느슨하게하는 데 집중하십시오.
판자의 팔 굽혀 펴기 (push-ups) : 엎드린 자세에서 시작, 어깨 너비에서 손바닥, 허벅지 너비에서 발로 시작하십시오. 팔꿈치 끈의 위치에 팔꿈치에 앉아서 침대 옆 휴식으로 다시 올라갑니다. 각 세트에서 12 회 반복하십시오.

복부 근육과 몸의 근육을 강화하려면 비틀어 야합니다. 뒤틀림이 있었고 남아있다. 최고의 연습 문제그러니 그들을 게을리하지 마십시오. 등에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 대고 누르십시오. 손을 머리 뒤로하고 어깨를 6 ~ 8 인치 (15 ~ 20cm) 높이로 들어 올린 후 잠시 멈추고 서서히 뒤로 젖히십시오. 즉시 다시 구부려보세요. 천장으로 향해야하며 움직임은 느리고 사려 깊습니다. 8 ~ 12 번의 반복을 3 세트 시도하십시오.

똑바로 다리를 들어 올리십시오 : 등 위에 누워서 다리를 완전히 똑바로 만들고 팔을 천장까지 들어 올려 들어 올리십시오. 다리를 똑바로 세우십시오. 팔을 쭉 펴고 양말을 만지려고 시도한 다음 천천히 시작 위치로 눕습니다. 10 번 반복하십시오.

가장 단순한 굴곡의 경우, 물이 튀는 것을 사용하거나 무거운 책을 사용하거나 아령을 사십시오. 나머지 운동은 추가 발사체를 필요로하지 않지만 대부분의 상체 운동 효과를 위해서는 여전히 체중이나 저항력이 필요합니다. 편안한 체중 감량을 시도하십시오.

이두박근
삼두근 razgib
어깨 근육을 들어 올린다.
허리 견인력

하체 근육 운동

다리 근육을 집중적으로 운동시키기 위해서는 심혈관 스타일의 폭발적인 운동을하십시오. 대부분의 사람들이 근육 성장과 심장 운동을 연관시키지 않지만 강하고 긴장된 다리로 많은 운동을 습득하게됩니다. 5-6 연습을 선택하고 60 초마다 완료하십시오. 30 초 동안 휴식 한 다음 다음 단계로 이동하십시오. 여섯 가지 운동 모두를 마친 후에는 4-5 분을 쉬고 2-3 번 더 반복하십시오. 다리가 불에 구워 질 것이지만, 이렇게하면 빠르게 소리를 지르게 될 것입니다.

다리 연습 :

측면으로 손을 흔드는 점프;
폐;
Burpy - 손의 물결로 점프하고, 거짓말하는 동안 지원에 빠지십시오. 반복하십시오;
무릎 높이로 점프 - 각 발마다 교대로 빠르게 점프하여 가능한 한 무릎을 높입니다. 바닥 접촉 시간을 최소화하십시오.
측면 점프 - 측면으로 뛰어 올라 한쪽 다리를 무릎으로 구부린 다음 다른 쪽 다리 위로 폭발적인 동작 점프로 이동합니다.
몸 비틀기;
권투 점프 또는 간단한 plyometric 연습.

벽에 쪼그리고 앉아서

벽에 등을 올려 놓고 무릎이 90 도로 구부러 지도록 골라 앉히고 골반이 공중에 매달려있는 것처럼, 의자에 앉아있는 것처럼. 이 위치를 1 분간 유지하십시오. 30 초 동안 휴식하고 두 번 더 반복하십시오.

체중 체증

이것은 펌프를 작동시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 웅크리는 소리를 내려면 다리를 엉덩이 너비에 맞추고 등을 똑바로 세우고 머리를 들고 언론에 긴장을가하십시오. 자신에게 더 편한 방법에 따라 손을 엉덩이에 두거나 앞에서 당깁니다. 당신이 의자에 앉아있는 것처럼 앉아. 등을 똑바로 유지해야하며, 무릎을 발가락 바로 위에 두어야합니다. 앞쪽으로 돌출 할 수 없습니다. 골반 익사에 집중하십시오. 10 번 수행 한 다음 잠시 휴식을 취한 후 두 가지 더 접근하십시오.

불가리아어 분할 쪼그리고 앉는 다 : 커피 테이블이나 의자와 같은 높이로 바닥에 앞발과 등 받침을 놓습니다. 웅크 리기에 앉아 시작 위치로 돌아갑니다. 균형을 잡거나 엉덩이 위에 손을 올려 놓을 수 있습니다. 각 다리마다 12 회 반복하십시오.

모든 네발에 흔들림 . 팔과 무릎을 뒤로 젖히고 한쪽 다리를 위로 젖히고 90도 각도로 무릎을 굽힌 채로 유지하십시오. 각 다리마다 12 회 반복하십시오.

엉덩이 다리

등에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕힌다. 몸이 일종의 다리가되도록 골반을 들어 올리십시오. 골반의 위쪽 위치에서 왼쪽 다리를 들어 올린 다음 오른 다리와 똑같이 반복합니다. 각 다리마다 10 회 반복하십시오.

폐

 폐는 둔부 근육, 허벅지, 근육 긴장을 풀 수있는 좋은 방법입니다. 이 운동을 완료하려면 앞에서 약 0.9 ~ 1m (3 ~ 4 피트) 정도 걷습니다. 다리는 90도 정도의 무릎에서 구부려 야합니다. 골반을 내리고, 앞다리의 무릎이 발가락 위이어야하며, 무릎에서 구부린 뒷발은 거의 바닥에 닿아 야합니다. 반복을 완료하려면 다른 발을 밀고 밀어냅니다. 각면에서 10 번 수행 한 다음 휴식을 취하고 2 가지 더 접근하십시오.

덤벨이나 다른 몸무게를 사용하면 운동을 더 힘들게 만들 수 있으며 그로 인해 효과가 크게 향상됩니다. 각 손에있는 병조차도 좋습니다.

교육 프로그램 작성 방법

일주일에 두 번씩 각 근육 그룹을 대상으로 운동을 수행하도록 예약합니다. 효과적인 훈련 계획을 세우기 위해서는 코치가 필요하지 않습니다. 기억하기 쉬운 몇 가지 간단한 규칙이 있으며, 그 다음에 운동을 최대한 활용하고 근육을 빠르고 안전하게 가져올 수 있습니다.

비슷한 운동 사이에 1-2 일의 휴식이 있어야합니다. 화요일에 유방에서 일하는 경우 목요일이나 금요일까지 돌아 가지 마십시오.
그룹 운동은 한 운동으로 비슷한 근육 그룹으로 운동합니다. 예를 들어, 가슴에있는 많은 움직임에도 삼두근이 관련됩니다. 같은 날에 수행하십시오.
신체 활동과 관련이 없거나 최소화 된 상태에서 1-2 일간 쉬어야합니다. 몸은 근육을 만들기 위해 휴식하고 회복 할 시간이 필요합니다.

집에서 신속하게 펌프를 작동시켜 안전하게 작동 시키려면 몇 번의 반복 만 아니라 올바른 모양에 집중하십시오. 모든 훈련 움직임은 매끄럽고 자신감 있고 느리고 찢어지지 않고 비뚤어지지 않아야합니다. 모든 연습 문제가 다르긴하지만 다음 사항이 모두 관련이 있습니다.

중립 또는 이완 자세로 흡입하십시오. 스트레스를 받으면 숨을 내 쉬어 라.
등이 항상 똑 바르고 구부러 지거나 꼬이지 않도록하십시오.
극한 지점에서 1-2 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

전신 운동을 할 때 스트레칭을 잊지 마십시오.요가는 큰 근육 그룹을 운동하게 해주는 또 다른 옵션입니다. 근육을 강화하고 유연성을 얻는 데 도움이됩니다. 평온하고 편안한 수업은 긴장을 풀어주는 시간에 적합합니다. 열심히 훈련하는 동안 더 많은 것을 성취하고 프로그램을 다양화할 수 있습니다. 선택할 운동을 모르는 경우 특수 발사체가 필요하지 않으므로 요가를 시도 할 수 있습니다.

YouTube는 참여하는 모든 수준의 요가 보조기구의 무진장 소스이므로 신입 적이라면 놀라지 말고 특별한 도구없이 집에서 놀리는 법을 배웁니다.

각 접근 방식의 마지막 2-3 반복을 어렵지는 않지만 불가능하게 유지하십시오. 정말로 근육을 만들고 싶다면 노력해야합니다. 당신의 몸은 운동을위한 가장 좋은 지표이므로, 지칠 때까지 근육을 계속 연구하십시오. 각 접근법의 끝까지, 그것은 당신을 위해 어렵습니다, 그래서 마지막 2-3 반복은 완전한 집중과 반환을 필요로합니다.

미리 목표를 설정하십시오. 3 세트의 20 회 반복을 수행하기로 조심스럽게 결정하면, 세트의 끝 부분에서 가장 많이 숨을 내쉴 수 있습니다. 그러나 목표가 너무 쉬운 경우 언제든지 추가 할 수 있습니다.

어려움을 극복하는 것은 부상의 위험과 동일하지 않습니다. 굽거나 피곤하지 않고 근육, 관절 또는 뼈가 아플 경우, 멈추고 쉬어야합니다.

힘

단백질이 풍부하고 지방이 적은 균형 잡힌 식단을 따르십시오.그렇다고 매일 단백질 덩어리를 넣거나 디저트를 거부해야하는 것은 아닙니다. 좋은식이 요법은 닭고기, 생선, 달걀, 콩과 같은 곡물, 과일, 채소 및 마른 단백질에 초점을 맞춘 균형 잡힌 식단입니다.

희미한 초콜릿 우유 한 잔은 훌륭한 운동 후 간식입니다.
흰 빵과 파스타에서 전체 곡물로 전환하십시오. 그러면 즉시 건강한 식단을 향한 큰 걸음을 내딛을 것입니다.
아보카도, 견과류, 올리브 오일 및 계란에는 건강한 지방이 포함되어 있습니다.
그러나 버터, 크림, 라드 등 건강에 좋지 않은 음식이기 때문에주의를 기울여야합니다.

운동 시설

훈련을 심각하게 생각한다면 여전히 가장 기본적인 가정용 껍질을 구입하십시오.엄청난 양의 장비가 있습니다. 집에서 스윙하는 방법을 알고 있으면 새로운 연습을하고 히트를 치지 않고 계속 이동할 수 있습니다.

테이프 익스팬더는 스스로 조정할 수 있으며, 여러 가지 "무게"를 가지며 수천 가지 다른 운동에 사용할 수 있습니다.
가장 기본적인 덤벨 세트는 운동에 효율성을 더하는 예산 방법입니다.
풀업 업의 풀업은 특별히 출입구 아래에 맞게 설계되었으며, 많은 모델을 경사 업 푸시 업용으로 사용할 수 있으며, 일부 모델에는 추가로 바가 장착되어 있습니다.

자주 묻는 질문과 답변

근육을 쌓고 싶다면 매일 팔 굽혀 펴기가 필요합니까?

매일 같은 일을 반복하지 않도록 운동을 할당하는 것이 좋습니다. 매일 같은 운동을하면 근육이 회복되고 성장할 시간이 없습니다. 언젠가 다리를하려고, 다른 - 윗부분 시체.

나는 어떻게 빨리 지방을 태울 수 있습니까?

간격 훈련 (고강도 간격 훈련 (HIIT)이라고도 함) - 가장 좋은 방법 운동으로 칼로리를 태우십시오. 보십시오, 그것을하는 방법을 알려줍니다 : "강렬한 운동을하는 방법." 이 외에도 가장 중요한 체중 조절 요소는 식단이므로 현명하게 섭취하십시오.

십대는 상체 근육을 구축하기 위해 어떤 운동을해야합니까?

수평 바에 푸시 업 또는 풀업이 좋은 옵션이지만, 바벨 및 덤벨을 사용할 수도 있지만 항상 올바른 기술을 사용하십시오.

나는 90kg의 무게가 나가는 데 얼마나 걸릴까요?

다른 사람들만큼. 문제는 얼마나 빨리 지방을 잃어서 근육이 보이는지입니다. 신장, 체력, 먹는 것, 일반적으로 할 수있는 것 등 다양한 요인에 따라 다릅니다.

빈 복부를 훈련해야합니까? 목표가 체중 감량과 체중 감량이라면, 아니면 수업 전에 무언가를 먹는 것이 더 좋습니까?

식사하는 순간부터 충분한 시간이 있어야합니다 (30 분에서 1 시간까지). 그러나 피하 지방을 태우고 싶어도 공복에 응할 필요는 없습니다. 모든 것은 하루 칼로리 섭취량에 달려 있습니다. 칼로리가 부족하면 무게가 사라지고 프로라면 얻을 것입니다. 또한, 운동을 시작하기 전에 액체를 마시는 것을 잊지 마십시오.

얇은 사람을위한식이 요법에 무엇을 포함시켜야합니까?

많은 과일, 녹색 채소 및 전체 곡물. 계란, 닭고기, 농장 치즈, 생선 등 먹습니다. 다양한 견과류와 달걀 노른자 등 건강한 지방을 섭취하십시오. 설탕 섭취를 줄입니다. 더 열심히하십시오.

나는 얇은 십대입니다. 위에서 설명한 연습을 할 수 있습니까?

예, 이러한 연습은 마른 사람에게 적합합니다. 이 운동을 좋은식이 요법에 동반하면 쉽게 몇 파운드의 근육을 얻을 수 있습니다.

근육이 보이기까지 얼마나 걸립니까?

그것은 유전학에 달려 있습니다. 누군가 근육을 얻기가 쉽고, 누군가는 더 어려워. 일반적으로 성장을 느끼기 전에 적어도 3 개월이 경과해야합니다. 그러나 훨씬 더 일찍 그 차이를 느낄 수 있습니다.

근육 성장을 촉진하기 위해 영양 보충제를 섭취해야합니까?

얼마나 오래 결과가 나오겠습니까?

첫 번째 결과는 1-2 개월 후에 볼 수 있습니다.

나는 꽤 꽉 차 있지만 (뚱뚱하지는 않음), 내가 집에서 훈련 할 때 무엇을 먹어야 하는가?

당신은 단백질 식품과 복잡한 탄수화물의 근원뿐만 아니라 야채와 과일에 더 중점을 둡니다. 단, 밀가루, 패스트 푸드는 제외하고 제외하십시오. 과체중 지방 형태로. 사용 가능한 질량에 만족하면 건조를 시도해야합니다. 읽거나 기본으로 시도하십시오.

재활 기간 동안 어떻게 근육을 만들 수 있습니까?

건강을 해치지 않으려면 복원에 종사하고 체중을 늘리는 것이 좋습니다.

첫 주 동안 결과를 알지 못했거나 운동을하는 것이 불가능한 경우 포기하지 마십시오.
육류, 달걀 또는 생선에서 단백질 섭취량을 늘리고 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
술집에서 직접 또는 역방향 그립을 당기거나 적어도 근처 놀이터에서 그네를 당깁니다.
열심히 운동하고, 바로 먹고, 좋은 휴식을 취하십시오. 그러면 근육이 성장하는 것을 볼 수 있습니다.
운동을 시작하기 전에 항상 가벼운 조깅 또는 5-10 분 동안의 빠른 걷기로 예열하십시오.
근육이 보이게하고 지방을 줄이려면 유산소 운동을하십시오.
운동을 마친 후에는 항상 늘리십시오. 그러면 관절과 인대를 유연하게 유지하는 데 도움이됩니다.
근육 혜택을 극대화하려면 심장 운동 전에 운동을하십시오.
운동 중 하나라도 관절, 등, 목 등에 통증을 유발하면 즉시 멈추고 의사와 상담 할 때까지 계속하지 마십시오.
아이소 메트릭 운동은 운동을하지 않고도 운동을 수행 할 수 있도록 도와줍니다. 특히 운동의 다른 유형과 함께 사용하는 것이 좋습니다.

안녕! 많은 사람들이 가정에서 근육을 만드는 방법에 관심이 있습니다. 이 질문은 매우 관련이 있습니다. 적어도 초기에는 많은 시간과 돈을 절약 할 수 있습니다. 가정에서 펌프를 사용하는 방법에 대해 오늘 여러분과 이야기하겠습니다.

집에서 근육을 만드는 법. 기본 규칙

그건 그렇고, 수업 첫 해에 나는 또한 오랫동안 집에서 연습했습니다. 그러나 많은 지식이 없으면 솔직히 말해서, 결과는 적지 만 적어도 일부는 성취하는 것으로 나타났습니다.

우리의 근육은 부하를 어디에서 얻는 지 신경 쓰지 않습니다. 근육 성장은 체육관의 분위기 때문에 시작되지 않지만 몇 가지 간단한 규칙을 따르면됩니다.

(근육이 적응하고 성장하기 위해서는 지속적으로 부하를 증가시켜야합니다).

품질 회복 (하루에 6-12 번 식사 + 매일 8-10 시간의 수면 식사).

근육이 느껴진다. (목표 근육에 정확하게 능숙하게 하중을가하면서 작업을 복잡하게하려고 노력해야합니다.)

이것들은 몸이 자라날 수있는 기본 규칙입니다.

우리가 나중에 이야기 할 사적 순간이 있습니다. 그러나 이것이 바로 BASIS입니다!

위에 나열된 규칙을 살펴 보겠습니다.

로드의 진행부터 시작합시다.

이 항목은 매우 중요하지만, 이것에도 불구하고, 어떤 이유로 많은 선수들이 초심자를 무시하고 오랫동안 변하지 않고 그대로 유지합니다.

근육 성장은 우리 몸을위한 매우 부적절한 과정이라는 것을 기억해야합니다. 근육량이 증가하면 확실히 에너지 소비가 증가합니다.

그것이 신체가 근육을 증가시키기 위해 서두르지 않는 이유입니다. 첫째, 중추 신경계, 내분비 계, 인대 장치, 영양소 축적 체계 등을 변형시킨다.

부하가 계속 증가하고 신체가 더 이상 근육 성장을 지연시킬 수없는 경우에만 (모든 시스템이 변형되어 부하를 "소화"할 수 없음), 포기하기 시작합니다. 다시 좋은 방법으로.

내 말은,이 순간에 근육 성장이 시작된다는 것입니다.

우리 몸에서 그런 일은 아무것도 없습니다. 시체는 무익한 것을하지 않습니다. 끊임없이 항상성 추구 (균형).

몸에 근육을 증가 시키는데 유익했다. 당신은 끊임없이 증가하는 부하를 줄 필요가있다.. 몸은 그것이 유익하다는 것을 이해합니다. 그것이 반복 될 때 그러한 짐을 소화하기가 더 쉬울 것입니다.

그건 그렇고, 내 의견으로는, 집에서 제공하는 것이 가장 어려운 점은 진보적 인 짐입니다.

복도에서 모든 것이 간단합니다. 이 무게가 너에게 너무 가벼워지면, 너는 조금 더 매달 리라. 그게 전부입니다.

집에서 모든 것이 그렇게 단순하지 않습니다. 특히 최소한의 필요한 장비가없는 경우 특히 그렇습니다. 집에서 가지고 다니는 것이 낫다는 것을 나중에 이야기하겠습니다.

집에서 적절한 일정한 하중 진행을 보장하기는 어렵지만 적어도 초기 단계에서는 가능합니다.

고품질 복원

고품질 복원은 체육관에서 훈련하는 사람들뿐만 아니라 많은 사람들에게 부족한 것입니다.

운동 중에는 근육이 자라지 않지만 회복 중에는 근육이 자라지 않습니다! 복구가 완료되면 성장할 것입니다.

사람이 잘 훈련되고 규율되고 훈련을 놓치지 않고 성장하지 않거나 일반적으로 사람이 덜 느끼고 악화되는 경우가 종종 있습니다.

무엇이 문제 일 수 있습니까? 불량율 99 %!

오른쪽으로 균형 잡힌 영양 몸은 새로운 단백질 구조를 만드는데 필요한 모든 물질을 얻습니다.

이 과정을 ANABOLISM이라고합니다.

사실 우리 몸은 여러 주에있을 수 있습니다.

이화 (영양과 수면은 충분하지 않으며 단백질과 다른 구조물은 파괴된다.) 이것은 어려운 훈련의 상황에서도 발생할 수 있습니다.
항상성 (충분한 영양과 수면이 있으며, 훈련 중 파괴를 막을 수있는 재생 능력이 충분합니다. 신체는 변하지 않습니다).
동화 작용 (음식과 수면은 충분합니다 + 단백질과 다른 구조가 증가합니다).

동시에, 신진 대사와 이화 (성교 스테로이드를 사용하고, 청소년기에 호르몬 시스템을 재구성하여 이전 업적을 되 돌리는 경우에만)을 달성하는 것은 조건 적으로 불가능합니다.

대부분의 사람들은 너와 나처럼 체중을 먼저 이해하거나 체중을 늘려야한다.

이 기사는 근육량에 관한 내용이므로 체중이 증가하고 있다고 가정 해 봅시다. 우리는 무엇을해야합니까?

우선, 우리는 우리가 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 얻어야합니다! 많은 사람들은 왜 대부분의 사람들이식이 요법에 대한 그들의 제한 (그들의 섭취량이 적음)과 급속한 신진 대사를 고려하지 않더라도 그들이 성장하지 않는지 궁금해합니다.

성장하기 시작하기 (동화 작용 상태로 들어가기 위해) 가장 중요한 조건 중 하나는 식단의 양과 질을 고려하는 것입니다.

음식을 통제하는 아주 간단한 방법이 있습니다.

매일 같은 양의 거의 동일한 음식을 먹기 시작하십시오. 따라서 어제보다 성장을 위해 필요한만큼 많은 음식을 먹었을 것입니다.

"지상에서"복잡한 탄수화물 공급을 통제하는 것은 매우 중요합니다. 단백질 영양소는 모든 곳에서 큰 소리로 외칩니다.

나는 일반적으로 메밀을 선호하기 때문에 메밀이 적다.

혈당 지수 (GI) - 탄수화물 흡수의 독특한 양의 지표입니다.

이것은 QUANTITATIVE 지표이며 고속도 아닙니다! 속도는 모든 사람들에게 동일 할 것입니다 (피크는 설탕과 메밀에서 약 30 분이 소요될 것입니다). 포도당의 양은 달라질 것입니다 !!!

간단히 말해, 다른 식품에는 설탕 (고혈당증)의 수준을 높이는 다른 능력이 있으므로 혈당 지수가 다릅니다.

점차적으로 음식물 섭취를 늘리십시오. 프로세스를 제어하는 것은 매우 간단합니다.

자라면 자라지 만 뚱뚱한 양이 존재하지 않으면 옳은 길을 가고 좋은 일을 계속하십시오.
자라면서 지방의 양이 증가하면 (주름살, 이중 턱, 옆면이 나타남), 칼로리의 수를 줄여야합니다. 너는 과도한 돈이있다.
자라지 않으면 서서히 칼로리의 수를 늘리십시오.

이것은 매우 거칠고 비 유적으로 친구입니다. 나는 당신이 그것을 이해하기를 바랍니다.

시간이 지남에 따라 작업량 (예 : 메밀 2 컵, 달걀 6 개, 유방 400g)을 찾을 수 있습니다.

우리는 또한 수면의 질과 양과 관련이 있습니다!

수면 중에 놀라운 변태가 몸에서 발생합니다 (특히 청소년기에). 전체 시스템이 재충전됩니다.

성장과 회복에 필요한 호르몬이 강조됩니다 (테스토스테론, 성장 호르몬 등).

늦어도 22-23 시간까지 자고 적어도 8-10 시간자는 시간을보십시오.

근육질 감각을 키웠다.

이 말에 나는 전체를 썼다.

간단히 말하자면, 근육의 느낌은 진폭의 각 지점에서 목표 근육을 치는 상태입니다.

다시 말해, 어떤 시점에서 부하를 "해제"하지 않습니다.

운동 기술을 더 잘 이해하고 근육을 더 잘 느끼기 시작하기 전에, 잠자리에 들기 전에 단순하고 상상적인 운동을 할 수 있습니다.

예를 들어, 침대 위에 누워 상상의 바벨을 랙에서 벗겨 내고 그것을 누르기 시작하는 방법을 상상해보십시오. 허구의 움직임을 실행하는 동안 "바벨"을 움직이면서 팔다리가 어떻게 움직이는지를 이해할 수 있습니다.

시간이 걸릴 것이고 체육관에있는 장비는 완벽 할 것입니다.

가정 교육의 주요 문제점

내가 말했듯이, 어떤 근육 훈련의 주된 문제는 LOAD PROGRESSION입니다!

사실 그것은 끊임없이 증가 할 필요가 있다는 것입니다.

체육관에서이 문제는 단순히 존재하지 않습니다. 현재 무게가 너를 위해 너무 가벼워지면, 너는 다만 막대기에 2 작은 "팬케이크"를 걸고 너는 끝난다. 또는 더 무거운 덤벨을 사용하십시오.

집에서이 문제는 특히 심각합니다.

나는 물 한 병 등의 부하를 어떻게 증가 시켰는지 기억한다. 이 모든 것이별로 편리하지 않기 때문에 최소한의 재고를 조언하고 싶습니다. 여러분을 양성하기 위해서는 훨씬 더 흥미 롭습니다.

집에서 훈련하기에 더 좋은 장비

첫 번째, 아마도 가장 중요한 것은 젠틀 커플 (각각 5에서 40kg까지).

집에서 나는 단지 각각 20kg의 덤벨을 가지고있다. 이것은 나를 위해 충분하지 않습니다. 그러나 처음부터 이것은 나를 위해 충분했습니다.

다양한 연습을 할 수 있습니다. 우리는 그들에 대해 나중에 이야기 할 것입니다.

다음은

평행 막대! 그것들은 매우 싸고, 그런 기회가 있다면 그것을 사는 것이 낫습니다. 그들의 효과는 놀랍습니다.

그들의 도움으로 가슴, 삼두근, 언론, 등을 돌릴 수 있습니다.

막대기는 2 개의 의자로 대체 할 수 있습니다. 조심하세요! 이런 식으로 자신을 깨뜨리지 마십시오.

세 번째 것은 선택 사항이지만 인생을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다. 조정 가능한 벤치!

나는 그런 집을 가지고 있지 않다. 그러나 내가 그랬다면 가능한 운동의 범위를 상당히 증가시킬 것이다.

그래서, 필요합니다 :

접는 덤벨 (5 ~ 40kg)
바
가변 각을 가진 벤치.

하나의 항목 만 선택할 기회가 있다면 접을 수있는 덤벨을 선택합니다.

그들은 우리에게 집에서 할 수있는 다양한 연습 문제를 제공합니다.

집에서 펌프를 타는 법. 가정 운동을위한 기본 연습

모두가 집에서 할 수있는 몇 가지 운동을 나열하겠습니다.

Squats.
덤벨로 죽은 드래프트.
풀업.
한 손으로 아령을 찌르십시오.
아령으로 어깨를 으.해라.
아령 벤치 벤치는 경사 벤치 또는 변에 장착됩니다.
술집에서 푸쉬 - 업 (의자 사이).
아령 누워 (벤치 또는 변에).
아령와 풀 오버입니다.
아령 벤치 언론 앉아입니다.
덤벨을 턱에 밀어 넣으십시오.
Mahi와 사면에서 아령입니다.
머리 뒤로 덤벨로 팔을 확장.
프랑스 언론
아령 들어 올리는 팔뚝.
서있는 망치.
팔뚝을 들어 올리는 덤벨은 그립을 뒤집습니다.
서있는 양말에 들기.
언론에 꼬인.
프레스에서 뒤틀림.

그리고이 친구들은 당신이 이해하는 것처럼 완전한 목록. 이것은 내 마음에 온 첫 번째 일입니다.

이 연습을하는 방법에는 새로운 것이 없으므로 다음 기사에서 쉽게 읽을 수 있습니다.

그 기사와.
그것에 대해서.
정보

위의 기사에서 올바른 운동 기술에 관한 모든 것입니다.

이제 가장 흥미로운 부분으로 넘어 갑시다. 가장 실용적인 계획으로. 나는 어떤 순서와 모든 것을 수행하는 방법에 관심이 있다고 생각합니다.

나는 언제나처럼 하나 이상의 전형적인 계획을 제시 할 것이다. 나는 모든 사람들이 개인이며, 다른 사람들을위한 여러 가지 계획이 있음을 잘 압니다.

구성표는 주로 초보자 용으로 설계되었습니다. 준비 기간이 지난 후에도 여전히 체육관에 갈 것입니다.

집에서 근육을 만드는 법. 실용적인 회로

이해할 수있는 변형은 매우 다를 수 있습니다. 나는 원래의 것을 알아 내려고하지 않고, 연습을위한 다양한 미친 옵션을 생각해 내고, 당신을 위해 잘 작동 할 가능성이 높은 사람들을 줄 것입니다.

녹색 초보자를위한 계획 :

스쿼트(무게 포함) : 최대 3 x
한 손으로 덤벨을 찌르다.: 3 x 10-15 (각 손으로).
푸시 업: 최대 3 x
프레스 컬: 최대 3 x

저를 믿으십시오, 친구, 당신이 전에 결코 약혼하지 않는 경우에, 그 후에 처음을 위해, 이것은 당신을 위해 이젠 그만보다는 더 많은 것이다. 이런 종류의 훈련을 위해서 근육이 조금 사용되기 시작할 때까지 처음 2-3 주간을해야합니다.

같은 체중에 집중하지 마십시오,이 단계에서 근육의 느낌이 더 중요합니다, 즉 운동의 기술!

이것은보다 강화 된 훈련이므로 훈련 과정을 부드럽게 시작할 수 있습니다.

초보자를위한 계획 :

스쿼트(덤벨 포함) : 3-4 x 10-15
당겨 라.: 최대 3 x
: 3-4 x 10-15
덤벨 벤치 프레스 앉아: 3-4 x 10-15
평행 막대: 3-4 x 10-15
이두박근을 들어 올리는 덤벨: 3-4 x 10-15
프레스 컬: 최대 3 x

이 훈련은 거의 전신을 필요로하며 혈액에서 아나 볼 릭 호르몬을 잘 방출합니다.

이 훈련은 2 ~ 4 개월에 걸쳐 수행 할 수 있으며 점차적으로 하중 (아령에 대한 무게, 세트 및 반복 횟수)을 증가시킵니다.

이 계획에 따라 일주일에 2-3 번 훈련 할 수 있습니다.

이 프로그램은 일주일에 한 번이 아니라 여러 번 근육 그룹을 훈련시킬 수있는 기회를 제공하기 때문에 좋습니다. 이것은 단백질 신진 대사 (단백질 합성)를 향상시킬 수 있습니다.

최신 과학 데이터에 따르면 단백질 합성은 운동 후 72 시간 후에 90 %까지 감소합니다. 근육을 다시 훈련시키기 위해 48-72 시간 후에 단백질 합성이 다시 증가하면 새로운 근육 구조를 성장시킬 수 있습니다.

고급 초보자를위한 계획 :

1 일차 (하체) :

스쿼트(덤벨 포함) : 4 x 8-15
덤벨로 죽은 드래프트 : 4 x 8-15
4 x 8-15
양말을 세우다 : 4 x 8-15
프레스 트위스트 :4 x 최대

2 일 (상체) :

당겨 라.: 4 x 6-12
의자 (또는 벤치)에 덤벨 벤치 언론: 4 x 6-12
덤벨 벤치 프레스 앉아: 3-4 x 6-12
덤벨을 턱에 밀어 넣는다.: 3-4 x 6-12
평행 막대: 4 x 6-12
이두박근을 들어 올리는 덤벨: 4 x 6-12
프레스 컬: 최대 4 x

이 구성표를 사용하면로드를 크게 늘릴 수 있습니다. 우리는 우리 몸을 두 부분으로 나눠서 다른 날에 훈련합니다.

우리는 각 특정 근육에 더 중점을 둘 수 있습니다. 즉, 우리는 더 많은 부하를 증가시킬 수 있습니다.

가정 광인을위한 계획 =)

1 일차 (하체) :

스쿼트(덤벨 포함) : 5 x 8-15
덤벨로 죽은 드래프트 : 5 x 8-15
요추 공격 (또는 불가리아 쪼그리고 앉음) : 5 x 8-15
양말을 세우다 : 5 x 8-15
한 손으로 틸트에 아령을 추력
의자 또는 벤치에 덤벨 벤치 언론 (작업 중량의 50 %가 고장 날까?) : 4 x 20-30
프레스 트위스트 :4 x 최대
프레스에서 뒤틀림 : 4 x 최대

2 일 (상체) :

당겨 라.: 5 x 6-12
의자 (또는 벤치)에 덤벨 벤치 언론: 5 x 6-12
덤벨 벤치 프레스 앉아: 4 x 6-12
덤벨을 턱에 밀어 넣는다.: 4 x 6-12
평행 막대: 4 x 6-12
이두박근을 들어 올리는 덤벨: 4 x 6-12
서있는 망치: 4 x 6-12
당신의 체중으로 웅크 리기: 최대 4 x
죽은 당김(작업 중량의 50 %가 고장 날까?) : 4 x 20-30
프레스 컬: 최대 4 x

이 제도는 MICRO-PERIODIATION의 기본 사항을 포함한다는 점에서 이전의 모든 제도와 다릅니다!

우리는 연습 문제를 DEVELOPING (문제 해결)과 Toning (분재)으로 나눕니다.

발달 훈련 - 이것은 다른 모든 운동에서이 시점까지 우리가 당신과 한 연습입니다. 로드 진행 + 실패.

토닝 연습 반대로, 그들은 우리에게 이전 운동으로부터 쉬고있는 근육에서 단백질 합성을 다시 시작하고 수축성 단백질을 손상시키지 않는 기회를줍니다. 따라서 우리는 더 많은 성장을 가속화합니다.

토닝 연습의 본질은 워킹 무게의 50 %로 수행되며 실패하지 않도록 수행된다는 것입니다. 즉 우리는 "근육을 통해 혈액을 가속화"하고, 영양소가 들어갈 수있게하며, 적극적인 회복을 제공합니다.

결론

나는 끊임없이 거의 끊임없이 다양한 학습 계획을 작성하여 지속적으로로드를 늘릴 수 있지만, 중요한 것은 하나의 간단한 것을 이해하는 것입니다.

이것은 일반적으로 모든 운동에서 가장 힘든 부분입니다.

일어나서 라이프 스타일을 바꾸십시오. 어렵습니다. 대부분의 경우 불가능합니다. 그러나 자신과 인생을 진정으로 변화시키고 자한다면이 기사의 정보가 도움이되기를 바랍니다.

위에서 말한 모든 것을 요약 해 보겠습니다.

근육 성장이 필요합니다 :
고품질 복원.
근육질 감각을 키웠다.

우리 몸은 여러 상태 중 하나에있을 수 있습니다.
Catabolism.
항상성.
신진 대사.

혈당 지수 (GI) - 탄수화물 흡수의 독특한 양의 지표입니다. GI가 낮은 복합 탄수화물 섭취.
주된 문제는 집에서의 진보를 보장하는 것입니다.

글쎄, 그게 친구 야. 집에서 근육을 만드는 법을 분명히하고 지금 신체와 삶을 향상시키는 훌륭한 세상을 열어주기를 바랍니다.

너에게 최선을 다해.

추신 블로그 업데이트 구독. 더 가파르게 나아질 것입니다.