둔부 근육의 이름. 엉덩이의 뒷발 근육을위한 효과적인 운동

대부분의 여성들은 발이 신체의 가장 문제가되는 부분이라고 생각합니다. 이 영역에서 셀룰 라이트 및 과도한 지방 축적은 조절하기가 어렵다는 것이 알려져 있습니다. 이 문제를 영원히 잊을 수있는 유일한 방법은 규칙적인 스포츠 부하, 합리적인식이 요법 및 마사지의 조합입니다. 허벅지 뒤쪽의 운동은 통합 다리 훈련의 일부이거나 독립적으로 수행 될 수 있습니다.

허벅지 뒤쪽의 운동은 다리를 강하고 아름답게 만들어줍니다.

문제는 다음과 같습니다.

근육의이 그룹은 앉아있는 일 및 낮은 활동 때문에 짐을 수시로 박탈됩니다;
정교한 근육은 다리를 더 강하고 아름답게 만들고 계단을 달리거나 등반하는 것과 같은 작업을 용이하게합니다.
그것은 셀룰 라이트를 제거하고 피부를 강화하는 데 도움이됩니다.

그러나 엉덩이의 강도와 모양의 긍정적 인 변화를 신속하게 확인하기 위해 전문가는 한 그룹의 근육에 대한 작업에만 국한하지 말 것을 권장합니다. 아래 운동을 다른 운동과 결합하십시오. 이 방법은 효과적 일뿐만 아니라 시간을 절약 할 수 있습니다.

햄스트링 작업에 관심을 기울여야하는 이유는 무엇입니까?

근육을 단단하게하지 않고 여분의 파운드를 잃고 싶다면 일주일에 며칠을 지불하십시오. 강도 훈련과 함께 그들은 아름다운 근육을 형성하고 필요한 영역에서 지방을 연소시키는 것을 도울 것입니다.

다리와 엉덩이 연습을 최대한 활용하려면 다음 지침을 따르십시오.

근육을 데우지 않고 운동을 시작하지 마십시오. 중간 강도의 에어로빅 운동을 적어도 5 분 동안하십시오. 계단을 오르거나, 밧줄을 뛰어 넘거나 그 자리에서 달릴 수 있습니다. 근육을 준비하는 데 시간이 오래 걸리지 않으며 스트레칭의 가능성이 줄어 듭니다.
훈련 용으로 편안한 옷을 선택하십시오. 그녀는 움직임을 제지해서는 안됩니다.
호기에 항상 힘을주고 흡입하여 긴장을 풀어 라.
햄스트링을 15-20 번 반복하여 각 운동을 반복하십시오. 짧은 휴식 (30-45 초 이내) 후에 1-2 가지 더 접근하십시오. 처음에 지정된 반복 횟수를 수행 할 수 없으면 자신을 고문하지 마십시오. 최대한 많이하십시오. 그러나 개선하기 위해 노력하십시오. 각 운동에 대해 1-2 반복을 추가하십시오.
일주일에 2-3 번.
스트레칭 운동을 완료하십시오. 그것은 근육을 탄력있게 만들고 힘 훈련 후에 보통 발생하는 고통을 줄입니다.

엉덩이 뒤로 훈련의 예

다음으로, 집에서 할 수있는 햄스트링 연습이 주어집니다. 그들은 복잡한 스포츠 장비가 필요하지 않습니다. 덤벨과 가중 에이전트는 병이나 모래 주머니로 쉽게 대체됩니다.

짧은 워밍업 후에 첫 번째 운동으로 진행하십시오.

복부에 누워서 다리를 들어 올리십시오.

위를 아래로 내려 놓으십시오. 팔은 팔꿈치를 구부리고 턱 아래에 놓습니다. 이 섹션의 처음 두 번 연습을위한 시작 위치입니다. 엉덩이 근육을 최대로하고 그것을 구부리지 않고 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 천천히 다리를 내리고 바닥에 손을 대지 마십시오. 필요한 반복 횟수를 수행하고 다리를 변경하십시오. 앞으로는 운동화를 착용하거나 고무 밴드로 발을 묶어이 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 또한 하중을 높이려면 팔을 앞으로 뻗어 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 그러면 몸의 전체 뒷면을 갖게 될 것입니다.

다리와 엉덩이에 대한이 운동은 두 다리를 번갈아 가며 손을 올려 다리를 번갈아 다양하게 할 수 있습니다.

엎드린 자세로 무릎을 꿇고 위를 눕습니다.

시작 위치로 돌아갑니다. 두 다리를 무릎에서 오른쪽 각도로 구부리고 발을 바닥과 평행하게 유지하십시오. 동시에 두 다리를 들어 올리십시오. 천천히 시작 위치로 되돌려 놓고 완전히 바닥으로 내리지 마십시오.

엉덩이 높이기

무릎 꿇고 손바닥을 당신 앞에서, 몸은 바닥과 평행을 이룬다. 언론을 곧게하십시오. 오른발을 뒤로 당기고 무릎에서 구부린 후 엉덩이를 최대한 들어 올리십시오. 왼쪽 발을 반복합니다.

발로이 운동을 할 때 천장에 "밀어 넣는"것처럼 보입니다.

발을 옆으로 두는 것

같은 위치에 머물러 라. 언론에 부담을주는 것을 잊지 말고 바닥과의 평행도 수준까지 다리를 들어 올리십시오. 이것은 시작 위치입니다. 바닥쪽으로 상대 위치를 유지하면서 발을 옆으로 가져 가십시오. 다른 발로 반복하십시오.

작업 다리를 옆으로 움직여서 골반을 굴절시키지 않고 몸을 부드럽게 유지하십시오.

무게로 웅크 리기

햄스트링을위한 다음 운동은 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 똑바로 서서 무릎을 약간 구부립니다. 각 손에 덤벨이나 물 한 병을 가져 가십시오. 초보자는 1 ~ 1.5kg의 무게를 사용해야합니다. 운동 기술이 완성되면 각 덤벨의 무게를 2.5kg 이상으로 늘릴 수 있습니다. 덤벨로 손을 가슴 수준까지 올리고 쪼그리고 앉으십시오. 이 경우 엉덩이는 바닥과 평행하거나 약간 낮아야합니다. 이 운동은 쪼그리고 앉고 손을 들기의 조합으로 복잡해질 수 있습니다. 이 경우 등뒤 근육에 추가적인 하중을 제공합니다.

체중과의 정강이 - 일반적으로 다리와 엉덩이뿐만 아니라 허벅지 뒷부분에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

최종 스트레칭으로 간단한 운동을 한 번 수행하는 것이 좋습니다. 바닥에 앉아 오른발을 당겨 라. 왼쪽 다리는 긴 다리의 안쪽에 닿도록 구부러져 있습니다. 편의를 위해 왼쪽 다리를 손으로 잡으십시오. 숨을 내쉴 때 앞으로 숙이고 손목으로 오른쪽 발목을 잡으십시오. 허벅지 뒤쪽의 근육이 강하게 뻗을 때까지 구부리십시오. 깊이 호흡하고 15-20 초 동안이 자세를 유지하십시오. 다른 다리를 수행하십시오.

규칙적으로 참여하면 엉덩이가 문제 영역이라는 사실을 잊을 것입니다!

허벅지 뒤쪽을 팽창시키는 이유는 무엇입니까? 아무도 그녀를 보지 않습니다. 아무도 묻지 않습니다. 왜 시간과 노력을 많이 소비합니까? 이 기사의 대답 읽기

의심 할 여지없이, 무엇보다 중요한 것은 엉덩이 운동 선수의 뒷다리 표면을 펌핑하는 방법입니까? 첫 번째 질문에 대한 답을 얻으려면 전문 보디 빌더를보십시오. 너 뭐가 보이니? 맞습니다, 균형.

이 용어는 보디 빌딩의 세계에서 점점 더 자주 들립니다. 균형을 유지하고 챔피언이 될 수있는 기회가 주어지며 그렇지 않은 사람들은 패배를 당해야합니다. 균형은 미학과 경쟁 형태의 비율의 균형 일뿐만 아니라 홀과 외부 모두에서 실질적인 기능에 중요한 역할을합니다. 일부 근육 - 길항제는 근육 질량과 성능에 매우 중요하므로 모든 운동 선수는 훈련의 강도와 강도 사이의 균형에주의를 기울이는 것이 중요합니다.

이 복합체를 기본 운동에 추가하면 엉덩이의 등이 어떻게 화상을 입을 지 느낄 것입니다!

100 %의 수익과 행동 의지! 이것에 적절한 기술을 추가하십시오. 허벅지 뒤가 펌핑되어 한 번에 몸의 강약과 외적 조화를 향상시킬 수 있습니다.

스트레칭 운동은 스포츠 부상을 예방할 수 있다고 믿어집니다. 스트레칭은 근육 활동을 자극하고 관절의 운동 범위를 증가시킵니다.

보디 빌딩은 공연 당일 모든 것이 중요한 스포츠입니다. 여기 누가 승자이고 누가 집에 갔는지 결정하는 세부 사항입니다. 육체, 체형 및 균형 개발에 대한 모든 작업을 수행 한 운동 선수는 성공을 기다리고 있습니다. 따라서 햄스트링은 신체의 나머지 부분과 다를 수 없어 정확하게 개발되어야합니다.

힘을 증가 시키면 아르기닌, 크레아틴, 에너지 및 사전 훈련 복합체를 섭취하는 데 도움이됩니다. 이 스포츠 영양은 남성과 여성을위한 스포츠 및 피트니스의 결과를 향상시키기 위해 특별히 고안되었습니다. 다이어트에 추가하고 새로운 높이를 정복하십시오!

엉덩이 훈련을위한 첨가제 프로그램

기본 세트

전문가의 경우

Syntrax Nectar는 순수한 단백질 23g을 함유하고 있습니다.이 혼합물의 준비를 위해 한 잔의 가루를 1ml의 냉수에 혼합해야합니다. 격리 후 입원은 훈련 후 30-40 분 동안 그리고 잠자기 전에 아침에 일어난 후 권장됩니다.

남자 울트라 멀티 데일리

1 캡슐.

BCAA 드라이브 블랙

크레아틴 메가 캡

하루 4 ~ 4 회 복용하십시오.

피트니스 피트니스 드링크 + Q10

운동시 절반의 물을 마시고 20g을 마시십시오.

다리가 가장 많다. 문제가있는 어떤 여자의 시체의 일부. 일반적으로 셀룰 라이트 및 지방 예금은 다리에 정확하게 나타나며 이러한 모든 변화는 거의 교정 할 수 없습니다. 무엇을 할 수 있습니까? 물론 이것은 스포츠 다이어트와 마사지와 함께 엉덩이를 훈련하는 것입니다!

허벅지 뒤쪽의 운동은 단독으로 또는 다른 운동과 함께 수행 할 수 있습니다.

앉아있는 생활 방식으로 인한 신체의이 영역과 운동은 다리 근육을 강하게 만들고, 피부를 조여주고, 장거리 여행을 용이하게하거나, 예를 들어 계단을 오르는 등의 일을합니다.

릴리프 햄스트링을 형성하려면식이 요법과 운동을 준수해야합니다. 엉덩이 근육 운동은 내부의 문제를 강화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 엉덩이의 모양을 개선하는 데 도움이됩니다. 햄스트링에 미치는 영향은 일반적으로 다리에서의 다른 운동과 함께 발생합니다. 등을위한 효과적인 운동 목록 :

수직 가위;

경향이있는 위치에있는 가위;

세미 squats;

다리의 넓은 설정과 얕은 웅크 리고;

운동 "수퍼맨"또는 "로켓맨";

무릎 부분에서 다리를 구부렸다. 시작 위치 : 모든 네발에.

허벅지를 가볍게 치기위한 이러한 운동은 햄스트링에도 효과적입니다.

햄스트링을 훈련시키는 방법?

다음은 여러분에게 유용한 연습 문제입니다 :

뱃속에 누워있는 다리의 부상. 위를 내려 바닥에 눕는다. 팔꿈치에 팔을 벌려서 턱 아래에 두십시오. 엉덩이의 근육을 긴장시키고, 그것을 구부리지 않고 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 반복 횟수를 최대로하고 발을 바꿉니다. 다리에 하중을가하거나 신축성있는 밴드를 부착하여 운동에 더 많은 무게를 줄 수 있습니다. 앞으로는 발을 들어 올리면서 몸의 움직임을 위쪽으로 내밀어 팔을 펴십시오. 이것은 다리와 언론의 엉덩이 근육에 대한 추가 하중입니다.
초기 위치를 차지한 후, 무릎의 양쪽 다리를 직각으로 구부리십시오. 발은 바닥과 평행해야합니다. 다리를 끝까지 올린 후 양쪽 다리를 동시에 위로 들어 올린 다음 시작 위치로 되돌립니다.
무릎에 서서 손으로 오른발을 뒤로 당기고 무릎에 구부린 자세를 취하고 가능한 한 빨리 엉덩이를 들어 올리십시오. 그런 다음 발을 바꿉니다. 출발 위치에 남은 다리를 바닥과 평행하게 들어 올려서 프레스를 긴장시킵니다. 바닥쪽으로 상대 위치를 유지하면서 발을 옆으로 움직입니다. 그런 다음 다른 다리로 운동하십시오.
똑바로 서서 무릎을 구부리십시오. 각 손에 아령을 가져 가라. 처음에는 체중이 1 ~ 1.5kg을 넘지 않아 서서히 체중이 증가합니다. 이제 몸을 움켜 쥐고 아령으로 팔을 굽혀 가슴에 얹어주십시오. 앞으로는 손을 위로 올리면 운동이 복잡해 지는데, 이는 등 근육의 근육에 추가적인 하중을줍니다.
수업을 완료하려면 간단한 운동을 한 번 수행해야합니다. 바닥에 앉아 오른발을 당겨 라. 왼쪽 구부러진 부분이 길쭉한 오른 다리의 안쪽에 닿도록합니다. 숨을 내쉬고 앞으로 몸을 기울여 오른쪽 다리를 손바닥으로 잡습니다. 허벅지 뒤쪽의 근육이 강하게 느껴질 때까지 운동하십시오. 이 자세로 20-30 초 동안 잡고 다리를 갈아 입으십시오.

이것은 일련의 필요한 연습입니다. 당신이 그들을 정기적으로 나르는 경우에, 당신은 빨리 근육을 현저하게 발전 할 수 있고, 셀룰 라이트를 극복 할 수있을 것이다, 당신은 당신의 발이 한때 문제 영역이었던 것을 나중에 잊을 것이다.

복도에서 허벅지 뒷부분 훈련

햄스트링에서 둔부 근육으로의 전환을 형성하려면 팔뚝의 분리 운동을 수행해야합니다.
엉덩이.

아름다운 전환 선의 주인이되고 싶다면 공격에 더 많은주의를 기울이십시오. 운동은 라인을 형성하고 엉덩이를 들어 올립니다.

가을은 정면으로 떨어질 수 있으며, 부담감을 줄 수 있습니다. 불가리아어 쪼그리고 앉아서 과다 확장은 매우 효과적입니다.

집에서의 엉덩이 운동은 추가 장비를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 운동을 복잡하게하려면 아령을 사용하거나 다리를 가중시킵니다. 소녀들을위한 우수한 재고 목록은 테이프를 늘리기가 어려울 것입니다.

일주일에 두 번 그런 운동을 여러 번하고 음식을 조절하면 1-2 개월 후에 그 결과를 볼 수 있습니다.

팁

불필요한 발 문제를 피하는 법? 다음은 다리와 근육의 근육을 훈련하는 전문가의 조언입니다.

밧줄을 통해 더 자주 뛰어 올라가 달리기를하고, 다리가 고조되어있는 지점에서 발을 내딛을 필요가 있습니다. 이러한 운동은 체육관에서 워밍업에 적합합니다.
햄스트링의 엉덩이와 근육을위한 운동을 가능한 한 많이하십시오. 각 운동을 15-20 회 반복하십시오.
짐에 대처할 수 없다면, 할 수있는만큼 힘을 쓰지 말고 다음에 반복 횟수를 1-2로 늘리십시오.
일주일에 1-2 번.

엉덩이 뒤쪽은 종종 문제 영역입니다. 이것은 일상 생활에서 허벅지의 앞면이 뒷부분보다 더 강조된다는 사실 때문입니다. 허벅지 뒤쪽의 일반적인 문제는 - 셀룰 라이트, 피부의 흐릿함. 몸의이 부분을 순서대로 정리하면 기본 및 다기능 근력 운동을 도와줍니다.

햄스트링의 해부학 적 특징

허벅지의 뒷부분 표면은 다음 근육 그룹으로 구성됩니다.

이두근 (팔뚝) - 길고 짧음 2 묶음을 포함합니다. 기능 - 무릎에서 다리를 굽히고, 몸의 균형을 유지하고, 엉덩이를 뒤로 젖히는 기능
반합성 (semitendinous) - 다리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 당기고 몸을 경 사진 자세에서 곧게 펴는 것과 관련된 움직임에 적극적으로 참여합니다
semimembranous - semitendinosus 근육과 비슷한 기능을 수행한다.

허벅지 뒤쪽의 근육 운동 프로그램

근육의 위 그룹은 허벅 다리의 뒤의 기복에 책임있다, 그래서 그들의 각각에서 분리되어주의 각각을 지불하는 것이 중요하다. 그들의 펌핑을위한 공통적 인, 따라서 효과적인 운동은 앉아서, 서고, 누워서 다른 위치에서 다리를 굽히는 것입니다. 워밍업 부분으로 각 운동을 시작하십시오. 이렇게하면 많은 부상을 피할 수 있습니다.

숙련 된 운동 선수는 펌핑 구역에서 원하는 변화를 확인하고 모든 힘을 지시 할 필요가 없으며 한 그룹의 근육에 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 여기서 통합 된 접근법이 중요합니다. 아래 제시된 연습을 번갈아하는 것이 가장 좋습니다. 목표가 허벅지 근육을 조이고 원하지 않는 파운드를 없애는 것이라면 전문가는 복잡한 운동에 혐기성 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 힘 짐과 함께, 그들은 엉덩이의 뒤를 단단한보기를주는 것을 돕는다.

다른 위치에서 시뮬레이터의 다리를 구부리는데 도움을줌으로써 엉덩이의 뒷발 근육을 펌핑하는 방법

앉은 자세에서

운동은 고립되고 효과적입니다. 그것은 당신이 허벅지의 반 막질 및 반 골격근을 완벽하게 펌핑 할 수있게합니다. 우리는 시뮬레이터에 앉아서 벤치 가장자리에 무릎을 낀다. 압반은 복부 근육의 아래 부분을 통과합니다. 천천히 호흡, 우리는 다리를 구부리기 시작합니다. 그런 다음 다리를 원래 위치로 되돌립니다.

운동을 수행하면 펌핑 구역에서 근육을 변형시킵니다. 처음에 작은 체중을 설정하면 부상을 피할 수 있습니다.

거짓말 자세로

운동을 시작하기 전에 성장을 위해 시뮬레이터를 조정해야합니다. 운동은 복부에 누워 수행됩니다. 우리는 특별한 핸드 레일을 위해 양손으로, 롤러를 위해 똑 바른 다리를 붙잡습니다. 다리의 아래 부분이 롤러에 닿아 야합니다. 우리는 체중에 머리를, 트렁크에 정확하게 유지합니다. 숨을 내 쉬며 다리를 구부리고 굴림을 최대화하려고합니다. 천천히 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 허리와 무릎 관절의 부상을 피하기 위해 경험 많은 운동 선수는 한번에 무거운 몸무게를 복용하지 않는 것이 좋습니다. 운동을 할 때, 양말의 위치를 번갈아 바꾸는 것이 중요합니다. 즉, 양말을 안쪽에 설치 한 다음 바깥쪽으로 설치하는 것입니다. 이것은 엉덩이의 안과 바깥 부분 사이의 비례를 유지합니다.

서있는 위치에

운동은 허벅지 뒤쪽에있는 근육의 모든 그룹을 포함합니다. 이 운동의 보너스는 팔뚝의 바닥이 완벽하게 잡아 당겨 져서 다리가 시각적으로 늘어나고 비례하여 보입니다. 먼저 시뮬레이터의 성장을 위해 설정했습니다. 우리는 손잡이 부분을 돌보고 허벅지의 앞부분을 특별 지원합니다. 허리는 약간 구부려 야하고 압반은 복부 근육의 아래 부분을지나 가게됩니다. 가능한 한 롤러를 들어 올리려고 발을 구부립니다. 다리를 내리고 원래 위치로 돌아갑니다. 운동은 매끄러운 속도로 수행됩니다.

"루마니아 데드 리프트"의 도움으로 허벅지 뒷다리 근육을 펌프질하는 방법

루마니아 데드 리프트 (PCT)는 기본 운동이며, 특히 전반적인 체중을 늘리는 데 도움이됩니다 (특히 고관절의 경우). 그것은 고전적인 deadlift의 단순화 된 버전입니다. 우리는 어깨 너비에 발을 세우고, 우리는 직접적인 이해를 적용합니다. 우리는 팔을 어깨보다 약간 넓게 배치합니다. 우리는 다리를 무릎에서 약간 구부리고, 우리의 눈은 엄격하게 앞으로 나아가고, 우리는 트렁크를 똑바로 유지합니다. 슬로프는 골반이 후방 위치로 제거 될 때만 발생합니다. 최하점에 도달하면 가능한 한 오랫동안 막대를 유지하려고 시도합니다 (바닥에 내려 놓을 수 없음). 올바른 운동을하면 햄스트링의 긴장감을 느낄 수 있습니다. 시작 위치에서 우리는 골반을 앞으로 밀어서 돌아옵니다. 이두근 엉덩이와 엉덩이가 술집을 들어 올리는 것과 일치한다는 것이 밝혀졌습니다.

고전적인 deadlift (중부 표준시)의 도움으로 엉덩이의 뒷면을 강화하는 방법

기본 운동은 근육 성장을 달성하고 강한 다리를 개발할 수있게 해줍니다. 운동을 수행하는 기술은 이전 운동과 유사하지만 직선 구간에서 수행됩니다. 기본적으로 CCP는 남성이 사용합니다. 짐이 허리 둘레와 허리에 떨어집니다. 트렁크의 기울기는 45도입니다.

팁! 초보자의 경우 루마니아의 데드 리프트가 적합하며 경험이 많은 경우 CST가 적합합니다.

"프레스 킥"운동의 도움으로 엉덩이 뒷부분을 펌프질하는 방법

기본 운동은 허벅지 뒤쪽, 엉덩이와 다리 근육을 훈련시킬 수 있습니다. 시뮬레이터, 다리에 앉아 뒤로 완전히 접촉하십시오. 손잡이 손잡이를 잡고, 그렇지 않으면 벤치 옆에 붙들 수 있습니다. 보기는 앞으로, 몸은 똑바로 잡힌다. 우리는 어깨 너비, 발 폭을 평행하게 설정합니다. 우리는 매끄러운 리듬으로 언론을 수행합니다. 무릎 관절을 다치게하지 않으려면 다리를 완전히 똑바로 세우는 것은 좋지 않습니다.

가정에서 힘줄을 어떻게 펌핑 하는가?

엉덩이의 힘줄을 강화하기위한 다음 운동은 다리를 집에서 매력적이고보기 좋게 만드는 데 도움이됩니다.

한 다리의 웅크림 : 구부러진 것과 길쭉한 ( "권총") 다리 모두에서 수행 할 수 있습니다.
튀는 공격 : 혐기성과 힘의 두 가지 유형의 부하를 결합합니다. 부하를 늘리려면 운동을 무게로 수행 할 수 있습니다.
복부에 엎드리는 자세에서 다리를 들어 올리면 햄스트링이 잘 발달됩니다. 부하를 늘리고 싶으면 발목에 가중 에이전트를 사용하십시오.
양탄자에 다리 - 운동은 뒤에 누워 수행됩니다. 결론은 골반을 위로 밀고 있습니다. 시작 위치로 돌아갈 때, 바닥으로 골반을 만질 수 없습니다.

위 연습의 장점은 엉덩이 뒷다리 근육을위한 특수 스포츠 장비 및 시뮬레이터의 존재를 요구하지 않는다는 것입니다. 눈에 보이는 결과를 얻으려면 코치 서비스를 사용하는 것이 좋습니다. 체육관에서는 관심있는 근육 그룹을 끌어 올릴 수있는 더 많은 기회가 있습니다. 코치 만이 훈련의 정확성을 점검 할 수있을뿐만 아니라 특히 복잡한 훈련을 선택할 수 있습니다.

허벅지 뒤를 신속하게 펌프하는 법

근육 덩어리가 언젠가는 형성되지 않기 때문에 힙 근육을 펌프질하는 것은 불가능합니다. 정기적 인 교육을 통해 첫 번째 변경 사항은 한 달 후에 볼 수 있습니다. 이 경우, 중요한 것은 적절하고 점진적으로 부하를 증가시킬 수있는 것입니다.

다리를 빠르게 펌핑하려면 엉덩이 뒷다리 근육에서 다음과 같은 운동이 효과적입니다.

높은 플랫폼에서 스테핑 - 덤벨이나 어깨에 장착 된 바를 사용할 수있는 하중을 증가시키기 위해 - 3 세트, 15 담당자
한 다리의 절곡 - 다리 절곡 기계에서 수행 - 각 다리 당 3 세트, 12 회
막대기가있는 스쿼트 - 바는 어깨에 위치하며, 다리는 어깨보다 약간 넓게 배치됩니다 - 4 세트, 8 반복
어깨에 바벨 공격 - 각 다리 당 3 세트, 7 번
시뮬레이터에서 다리를 누르십시오 - 7 ~ 8 번 3-4 세트

팁! 효과를 높이려면 허벅지 뒤쪽에만 붙입니다.

전문가들과 허벅지 뒤에서 스윙하기

유리 Spasokukotsky에 대한 강력한 다리 훈련

운동은 "벤치 바에서 쪼그리고 앉는 것"이라고합니다. 무릎 관절과 인대를 강화하기 위해 Yuri는 탄력있는 붕대 사용을 권장합니다. 특수 벨트는 척추에서 하중을 제거합니다. 큰 무게를들 때 사용됩니다. 벤치 높이가 다를 수 있습니다. 다리는 이렇게 좁게, 넓게, 보통으로 설치할 수 있습니다. 우리는 어깨에 술집을 두었습니다.

운동의 특징 :

우리는 같은 깊이에 앉아 실행의 기술을 갈고 닦는다.
즉, "dips"는 제외됩니다. 심각한 부상에 대한 두려움없이 안전하게 운동을 수행 할 수 있습니다.

조언! 유리는 척추에 부상을 입히지 않도록 벤치에서 너무 강하게 치는 것을 권장하지 않습니다. 보험으로 파트너 또는 코치를 두는 것이 의무입니다. 체중은 "피라미드"의 원리를 사용하여 점차 세트에서 세트로 증가합니다. 초보자를위한이 운동을 수행하는 것은 바람직하지 않습니다. 작업 세트를 실패로 수행하지만 보조자가있는 경우에만 수행하십시오.

데니스 구 세프 (Denis Gusev)의 뒷발 근육에 가장 좋은 운동

직선형 손에 덤벨을 밀어 넣는 것은 한 부분으로 이루어진 운동으로 근육 그룹을 담당합니다 : 엉덩이, 엉덩이. 시작 위치는 서 있고, 우리는 우리 앞에서 아령을 들고 있습니다. 흡입시 우리는 고관절을 점차적으로 구부리고, 우리는 덤벨을 엉덩이를 따라 움직입니다. 우리는 정강이의 한가운데에 내려 간다. 호기 할 때 우리는 시작 위치로 돌아 간다.

근육 긴장 훈련 - 유용한 팁

준비 운동. 에어로빅 운동 켜기 (달리기, 걷기)
세트들 사이에 30 초를 넘지 않는다.
점진적으로 접근 횟수를 늘리십시오 (초급자는 1-2 가지 접근법을 가짐).
위의 훈련 프로그램을 적어도 일주일에 2 번하십시오

운동이 끝나면 스트레칭을합니다. 이것은 훈련 후에 긴장과 피로를 덜어 줄 것입니다.

햄스트링은 다리의 대퇴부의 후방 표면에 위치한 몇 개의 굴곡근을 포함합니다. 그들의 주요 기능은 무릎 관절에서 다리의 굽힘입니다.

엉덩이의 뒷발 근육에 대한 부정적인 영향은 앉아서 오래있을 수 있으며, 침대에서의 휴식과 근육의 과부하를 초래할 수 있습니다. 따라서 좌식 생활을하는 사람들은 근육 긴장을 풀고 체육관이나 집에서 운동하는 법을 알아야합니다.

중요 : 대부분의 운동 선수는 신중하게 신중하게 추구합니다. 이 경우 일정한 하중은 상완 이두에도 있지만 다리의 근육계의 균일 한 발달에는 충분하지 않습니다. 운동은 햄스트링을위한 격리 된 운동을 포함해야합니다.

허벅지의 해부학 적 특징

허벅지의 근육을 펌핑하는 방법을 이해하려면이 근육 그룹의 구조뿐만 아니라 수행하는 기능을 연구해야합니다.

다리의 대퇴부 뒷다리 근육은 다음과 같습니다.

팔뚝 근육;
반 성막;
반음계.

이두근은 대퇴골을 따라 달리고 두골에 붙어있는 두 묶음으로 구성됩니다. 반건 상 근육은 허벅지 안쪽을 따라 뻗어 있습니다. 위의 반 샘상은 결장 결절에 부착되어 경골까지 이어집니다.

햄스트링의 주요 기능은 다음과 같습니다.

무릎 관절에서 다리의 굴곡;
무릎을 안정시킨다;
gluteus maximus와 함께 트렁크의 확장에 참여합니다.
경골의 회전.

보통 피트니스 및 보디 빌딩에서 햄스트링의 모든 근육을 포함하는 일련의 전통적인 기본 및 분리 된 운동을 사용하십시오.

집에서 발을 펌프질하는 것은 그렇게 어렵지 않습니다. 어떤 가격으로도 목표를 성취하고 자신의 능력에 대한 강한 자신감을 얻으려고 노력할 필요가 있습니다. 훈련을 시작하기 전에 신체 훈련에 따라 일련의 운동을 선택하고 훈련 모드를 결정하는 강사와 상담해야합니다.

플랫폼에서 스테핑하기

다리 근육의 긴장은 플랫폼으로 들어 올 때 허벅지의 뒷발 근육을 명확하게 격리시킵니다. 또한 등을 손상시킬 염려없이 허리의 측면 근육을 펌프하는 방법의 문제를 해결하는 데 도움이됩니다. 운동은 프레스 및 심한 웅크리는 것보다 척주를 더 보전하기 때문에 요추에 문제가있는 사람들에게 권장됩니다.

로드를 늘리려면 아령을 사용하십시오. 그들을 수행 할 때, 트렁크를 따라 각 손에 그들을 잡으십시오. 오른발에서 시작하여 높은 플랫폼에서 한발을 내딛으십시오. 발의 전체 표면에 기대어 왼발을 오른쪽으로 둡니다. 초기 위치로 돌아가려면 먼저 왼쪽 다리를 내립니다.

남성용 덤벨 대신에 바를 사용하여 어깨에 붙일 수 있습니다. 즉시 많은 체중을 차지하지 마십시오. 초보자와 가중치없이 플랫폼에서 단계를 밟을 때 균형을 유지하기가 어렵습니다. 평균 반복 횟수는 8-12 회입니다.

다리 굽힘

운동은 누워있는 팔뚝의 엉덩이를 겨냥하여 가장 효과적입니다. 제대로 수행하면 허벅지의 안도감과 모양을 개선 할 수 있습니다. 시각적으로는 모든 근육 빔이 두꺼워 져서 길어집니다.

우선, 시뮬레이터를 높이로 조정해야합니다. 운동은 등을 위로 향하게 벤치에 누워서 수행됩니다. 정강이의 후방 표면의 완전히 가늘고 긴 다리는 움직일 수있는 롤러에 일정한 무게를두고 달려있다. 트렁크는 평평해야합니다. 호기 중 다리가 구부러져 가능한 한 롤러를 들어 올립니다. 몇 초 후 숨을 내쉬면서 다리를 원래 위치로 내립니다. 평균적으로 10-12 회 반복됩니다.

중요 : 허리와 햄 스트링의 부상을 방지하려면 즉시 너무 많은 체중을 사용하지 마십시오. 몸은 항상 안정된 위치에 있어야합니다.

다리의 굽힘은 허벅지 뒤쪽 근육의 모든 그룹을 작업하는 것을 목표로합니다. 여자의 경우,이 운동은 상완 팔뚝의 밑바닥을 훈련하고 끌어 당기는 점에서 매력적입니다. 대퇴부가 시각적으로 신장하는 것으로 인해 다리의 비율이 향상됩니다.

시뮬레이터를 매개 변수로 조정 한 후 손잡이를 잡고 허리를 조금 잡아 당깁니다. 허벅지의 앞면에 특별한 지원을하고, 신의 아래 부분은 롤러 아래에 있습니다.

호기 중 다리가 구부러져 가능한 한 롤러가 올라가고 몇 초 동안이 위치에 유지됩니다. 그런 다음 흡입하고 다리를 원래 위치로 내립니다. 차례대로 각 다리에서 10-12 번을하는 것으로 충분합니다.

다리를 굽히는 것은 허벅지의 내부 근육을 펌핑하는 것과 같은 어려운 작업을 해결하는 데 도움이됩니다. 운동은 세미 - 힘줄과 반 - 막 근육을 발달시켜 더 발달 된 팔뚝과 정렬시킵니다.

매개 변수로 시뮬레이터를 조정 한 후 위치 자세를 유지합니다. 무릎은 벤치 가장자리를 지나쳐야합니다. 하부 다리의 하부는 롤러에 의해지지된다. 호기의 과정에서, 다리는 구부러지고, 롤러를 내리고, 잠시 동안이 위치에있게됩니다. 그런 다음, 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 원래 위치로 되돌립니다.

유사하게, 다리의 연장이 수행되고, 단지 쿠션 만이 경골의 전방 부에 위치한다. 이 경우, 앞다리 근육, 특히 내측의 넓적 다리 근육이 훈련됩니다. 체육관에서 그것을 더 자세히 펌프질하는 방법을 당신은 코치에게 말할 것입니다.

루마니아 상승을 수행

그것은 바벨로 수행됩니다. 그녀는 그녀의 어깨보다 약간 넓은 거리에서 그녀의 손을 그녀의 그립 앞에서 잡고 있습니다. 다리는 약간 구부려 야하고, 등과 팔은 똑바르며 엉덩이는 뒤로 젖혀 있어야합니다.

중요 사항 : 막대를 사용하여 제도하는 규칙을 엄격히 준수하십시오. 허리의 부하가 높기 때문에 척추 부상을 입을 수 있습니다.

비디오는 허벅지 뒤쪽의 운동을 보여줍니다.

숨을 내쉴 때 엉덩이를 긴장시키면서 트렁크를 완전히 똑바로 편 다음 바를 들어 올리십시오. 그런 다음 바를 생크의 중간 정도까지 내립니다. 멈추지 않고 몸이 완전히 펴질 때까지 운동을 반복하십시오. 8 ~ 12 회 수행하십시오.

기본 및 분리 된 운동을 포함한 전체 훈련을 통해 신중하게 골고루 다리 근육을 펌프질 할 수 있습니다. 햄스트링을 스트레칭하는 훈련이 끝나면 다리의 뒷발 근육에있는 통증을 제거하고 회복 과정을 촉진하는 데 도움이됩니다.