그것을하는 방법? 데 드리프트 및 "스모". 시작 위치를 받아 들일 때.

질량을 모으고 운동 선수에게 몸의 근육을 발달시켜 5 가지 기본 강도 운동의 핵심 인 데드 리프트 (deadlift)를 돕습니다. 그것은 많은 근육 그룹을 포함하고 혈액의 호르몬 (테스토스테론)의 수준을 높여 성장을 촉진합니다.

수행 할 때 팔다리의 근육 조직, 등의 엉덩이 - 천추 허리 부분, 어깨, 중추 신경계 및 호흡기가로드됩니다. 그리고 또한 :

• 근육이 자라고 지방이 타 버린다.
• 증가 된 식욕과 리비도;
• 근육 대칭 개선;
• 연결을 강화합니다 - "근육 - 뇌".

운동 시작시 골반과 무릎 (엉덩이의 근육)을 넓히는 데 큰 도움이됩니다. 팔뚝, 옆 넓이, 반흔 모양 및 반결결성. 연장의 끝에있는 척추의 교정자는 몸을 연장합니다. 그것은 직립 자세를 취합니다.

운동이 끝났을 때 손을 안정시키고 몸에 가져 오는 것은 커다란 넙치 근육과 큰 원형 근육에 의해 수행됩니다. 뒤쪽의 편평 정맥과 사지 동맥의 어깨와 머리를 고친다. 이 운동의 수행에서 근육이 작동하는 것에 대해 자세하게 설명하면 다음과 같습니다.

직선 다리에서 견인력을 올바르게 발휘하는 중요한 순간들 :

• 등은 완벽하게 평평합니다.
• 시야의 방향 - 앞으로;
• 무릎 - 견인 시작 부분 - 약간 구부러진, 끝 - 곧은 다리.

다리와 엉덩이 근육의 수축에 대한 정신적 집중을 올바르게 수행하고 곧장 앞으로 나아갈 수있게 해줍니다.

여성을위한 기술

직선 다리에서 데드 리프트를 수행하려면 먼저로드의 최소 무게를 사용하십시오.

• 똑바로, 어깨 너비 (또는 넓은)에 발을 넣어 바 (PI)를 취하십시오;
• 아래쪽으로 기울이기 (똑바로 등을 기억하고 앞을 내다), 무릎 아래로 약간 낮추십시오 (약간 구부러져 있습니다!).
• fE로 돌아가서 다리를 똑바로 세우십시오.

가능한 오류 분석

1. 골반을 깊숙히 내릴 수 없습니다 ( "안장"을 만드십시오). 리드를 제외하고는 철회해야합니다. 골반은 뒤로 기울어 질 때까지 계속됩니다.
2. 전체 하중을 뒤꿈치 부분으로 옮길 수없고 바닥에서 양말을 벗을 수 없습니다. 지원은 발 전체에서 수행됩니다.

아령이있는 정적 초안 - 용과 반대

논리적으로, 데드 리프트는 무거운 세기를 바닥에서 들어 올리고 곧게 펴는 것입니다. 하중이 올바르게 분배되지 않으면 조인트에 과부하가 가해져 부상을 입을 수 있습니다. 덤벨로 서서히 움직이면, 아령은 바 아래의 바닥에 덤벨이 놓여 있기 때문에 구부리기가 더 어렵습니다. 이 순간의 등판은 구부러 질 수 있습니다. 이는 받아 들일 수없는 것입니다. 그렇다면 100kg 바 대신에 50kg의 아령의 무게로 데드 리프트를 수행하는 것이 현실적이지 않습니다.

반면에 덤벨은 몸에 더 가깝게 눌리고 팔은 이음새에 펼쳐져 있으므로 허리의 안전이 더욱 증가합니다. 덤벨로, 소녀와 남자는 얇은 허리에 대한 투쟁에서 시작하여 작은 하나부터 시작하여 허용 가능한 무게 (12-15-20 kg)로 증가합니다.

운동 :  우리는 IP에 가입하고 덤벨을 잡고 (A), 무릎을 구부리고 약간 구부립니다 (B). 우리는 무릎 아래 5-15cm의 덤벨을 내리고 FE로 돌아갑니다.

추력의 추력은 일주일에 2-3 번 연습해야하며, 팔다리, 엉덩이, 등, 어깨를 강화하는 다른 운동과 병행해야합니다.

남자를위한 기술

1. 준비.우리는 정확하게 엉덩이, 양말의 수준으로 발을 올려 놓습니다. 바는 발에 가까운 바닥에 있습니다. 막대의 막대는 발끝이 아닌 발 중심을 통과해야합니다. 신발 용 레이싱을 사용할 수 있습니다.
2. 견인을 위해 평평한 밑창 (운동화)이있는 신발은 균형을 유지하고 허리에 과부하가 걸리는 것을 방지하는 데 적합합니다. 에어 쿠션 또는 젤 쿠션에서 운동화를 사용하는 것은 적합하지 않습니다.
3. IP.  우리는 (오른쪽 무릎에) 몸을 낮추고 바를 잡고 손 사이에 무릎을 건네줍니다.

손을 똑바로 유지하여 팔꿈치를 고정시킵니다. 그들은 끈과 같이되어 짐을 끌어 당깁니다. 등은 약간 둥글다.

위로 움직여.  무릎 관절을 살짝 구부린 후 가슴을 앞으로 내밀고 골반을 뒤로 빼고 등을 곧게 펴십시오. 우리는 허리와 다리의 근육이 얼마나 긴장 되 었는지 느끼고 있습니다. 양말에 무게를 양도 할 수 없습니다! 우리는 일어나서 바의 막대를 다리 가까이에 가져옵니다. 무릎 높이에 도달하면 (첫 번째 단계) 허벅지 근육이 정면에서 작동합니다. 두 번째 단계 - 뒤에서 엉덩이.

허리의 힘 때문에 전적으로 체중을 올리는 것이 불가능하지만 뒤에서 엉덩이와 허벅지의 근육 조직과 동시에 체중을 들어 올리는 것은 불가능합니다. 맨 위, 계단 및 기타 동작은 수행하지 않지만 간단히 나타납니다.

위로 이동하기 전에 확인하십시오.체중을 올바르게 들어야하기 때문에, 그것을 수행하기 전에 발의 위치와 바의 다리를 확인합니다. 당신은 아주 깊게 쪼그리고 앉을 필요가 없습니다. 어깨는 바 라인보다 약간 앞쪽에 있으며 어깨 블레이드는 바를 "덮습니다". 이것은 어깨 관절의 일정한 하중에 필요합니다. 머리와 목은 룩 - 포워드의 방향에 따라 중립 위치에 있습니다.

아래로 이동하십시오. 우리는 무릎에 체중을 줄이기 시작하여 엉덩이를 다시 노출시키고 술집과 무릎의 안전을 위해 길을 열어줍니다. 이제 무릎을 구부리고 허리를 똑바로 유지하십시오.

허용되지 않음 :

• 백업의 아치형;
• 관절에 상처를 입히지 않도록 바벨 어깨와 손의 무게를 견디는 것;
• 낮은 팔다리로 시선을 낮추고, 균형을 방해하지 않도록하십시오.

기술 연습의 설명이 담긴 비디오 :

가능한 오류 분석

운동의 윗부분에서 허리를 구부리지 말고 어깨와 근육의 근육을 긴장시키지 마십시오.

가슴을 앞쪽에 놓을 수는 있지만 어깨 끈과 어깨의 긴장을 연결하지 않고 1 초 동안 서서 체중을 낮 춥니 다.

아령 같은 작은 무게의 바는 큰 무게의 바 (20kg)보다 바닥에 있습니다. 초보자가 바닥에서 들어 올리기가 더 어렵 기 때문에 스탠드에 올리는 것이 좋습니다. 초보자는 상향으로 구부러지지 않도록 등을 지속적으로 모니터링해야하지만 평평하지 않으면 외상을 입을 수 있습니다.

보험에 벨트가 필요합니까?

끈으로, 당신은 당신의 손으로보다 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 그러나 벨트는 대회에서 선수들에 의해서만 사용됩니다. 데드 리프트를 수행하려면 무게가 중요하지 않지만 올바른 기술입니다.

이것은 하나의 손바닥이 아래로 내려갈 때, 다른 손바닥이 내려갈 때 "전환"을 수행하는 기술에도 적용됩니다. 이러한 손잡이는 힘의 부족으로 견인력의 최신 접근 방식을 구현하는 데 사용됩니다.

deadlift의 유형

클래식보기

1. 우리는 다리를 평행하게 놓았습니다. 어깨보다 넓지는 않았으므로 대퇴사 두를 최대한으로 넣었습니다. GIF로드는 정강이와 접촉하기 전에 최대한 자신에 더 가깝게 위치해 있습니다.
2. 우리는 숨을 쉬었다. 우리는에 깊숙이 들어가 있습니다. 우리는 등을 똑바로 유지하고, 어깨를 돌리고, 45의 각도로 무릎을 구부리고, 언론에 긴장감을 느낍니다.
3. 우리는 어깨 수준에서 그립을 수행하고 중심에 대한 대칭을 관찰합니다. Raznokhvat는 직접보다 신뢰성이 높지만 선체의 비대칭을 제거 할 수는 없습니다. 따라서 체중이 증가함에 따라 최신 접근 방식이 더 필요합니다.
4. 우리는 숨을 내쉬고 위로 움직입니다. 우리는 막대를 고르게 올립니다. 왜곡이나 점프가 없어야합니다. 우리는 다리를 따라 술집 목을 미끄러지 듯 움직입니다.
5. 막대를 무릎 위로 들어 올리면 몸을 완전히 똑바로 펴고 뒤로 젖히지 마십시오.
6. 아래쪽으로 움직이면 골반을 뒤로 당기고 등을 똑바로 유지하십시오. 목은 -하지를 따라 미끄러 져 움직입니다. 우리는 바를 선체에서 앞으로 가져 가지 않으며, 우리는 블레이드를 줄이고, 머리를 들어 올립니다. 우리는 마루를 부드럽게 만지며 마루는 바가 마루에 마지막으로 설치 된 후에 근육이 편안 해지도록합니다. 조기 근육 이완은 위험합니다.

막대를 낮추면서 등을 똑바로 유지할 수 없다면 정지 지점까지 올려야합니다. 고관절의 유연성이 좋으면 동작의 진폭을 높이는 것이 낮은 벤치에서 이루어집니다.

루마니아어 deadlift

견인의이 형태에서는, 낮은 쪼그리고 앉는 사람이없고 골반은 뒤에있는 대퇴 표면과 엉덩이에 하중의 집중으로 더 들어간다. 바닥에서 몸체는 바닥에 대해 거의 평행 한 위치를 취합니다.

MMA 추력

대퇴 표면은 작업에 관여합니다 : 앞과 뒤 및 뒤를 이은 대뇌, 반음계 및 반 - 막 근육. 우리는 발을 30-40의 각도로 돌리고 어깨의 두 배 넓이에 올려 놓습니다. 우리는 razrachvat를 사용하지만, 팔꿈치와 손목에 가해지는 부하를 고르게 분배하도록 각 운동을 변경합니다.

운동 "deadlift"

직선 다리를 가진 돌격은 뒤에서 엉덩이 및 대퇴 표면을 개발합니다. 쿼드는 잘 작동하지 않습니다. 우리는 정강이의 깊이까지 쪼그리고 앉는다. 몸은 다리가 최소한으로 구부러져 뒤로 기울어 져 있습니다. 바의 무게를 조심스럽게 늘리십시오.

교차 다리 또는 한쪽 다리가있는 디아 프리 리프트

교차 다리로, 뒤에있는 다리의 넓적 다리의 표면이 정확하게 적재됩니다. 우리는 양쪽 다리에서 동일한 수의 접근법을 만듭니다. 바벨 또는 아령이 하중 역할을 할 수 있습니다. 한쪽 다리에 운동을하는 경우, 실행 기술에 영향을 미치지 않도록 체중을 수용 할 수 있어야합니다.

클래식보기는 다음 기능을 갖춘 운동 선수에게 적합합니다.

• 비 팽창 다리;
• 짧은 팔;
• 약한 허리.

똑바로 다리를 밀어.  이 운동은 최대한의 운동 범위와 척추 부상을 입을 수 있습니다. 파워 리프팅 경기에 대한 "죽은"갈망은 체중이 적어 부상 위험이 있기 때문에 포함되지 않습니다. 따라서 건강을 위험에 처하지 말고 다른 종류의 견인력을 사용하십시오.

"SUMO".  발은 넓게 설정되어 있기 때문에 대퇴사 두근은 최대한 많이 포함되지만 허리 근육은 덜 효과적입니다. 따라서이 방법은 약한 lumbosacral zone과 긴 팔을 가진 운동 선수에게 적합합니다.

결론.척추의 부상과 질병에서 stanovaya 견인을 수행하는 것이 금기입니다. 제대로 된 운동은 남학생과 여학생의 힘과 지구력을 개발하고 근육을 만들고 부상을 제거하십시오.

그것은 초보자를위한 신의 선물입니다. 모든 고급 교육 원칙은 매우 유기적이며 유능한 교육 프로그램으로 짜여져있어 자신이 초보자 였을 때 그러한 서비스가 제공되지 않는다고 유감스럽게 생각합니다.

정적 막대로드 - 초보자를위한 유아용 침대

이 운동은 신체, 등 근육, 언론의 직선 및 측면 근육에 가장 적합하다고 여겨지지만 많은 사람들에게 여전히 사랑 받고 있습니다. 단순히하기 만하면됩니다. 데드 리프트로드, 당신은 열심히 일해야합니다. 그리고 이것은 그렇습니다.

이 운동을 수행하는 간단한 방법은 찾을 수 없으며 단순히 존재하지 않습니다. 그러나 동시에, 당신의 일은 보상받을 것입니다. 근육 성장에 효과적 일 수있는 또 다른 운동을 찾지 못할 것입니다.

운동 봉로드로드를 수행 할 때 발생하는 뉘앙스

현재이 운동에 익숙해지는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 그 중 가장 좋은 것은 시각적 인 것입니다. 당신은 deadlift를 만드는 방법을 이해할 것입니다, 아래에 게시 된 비디오는 이것에서 당신을 도울 것입니다.

결과가 좌우되는 다양한 뉘앙스가 있기 때문에 신중히 검토하십시오.

비디오의 데드 리프트 운동을 고려할 때, 중력을 들어 올리면 등을 위로 구부려서는 안됩니다. 이 순간을 무시하면 허리에 무리한 힘이 가해져 부상을 입을 수 있습니다. 그 결과는 무엇인지 알 수 없습니다.

초보자를위한 운동로드로드로드

지금은 초보자를위한 갈망을 만드는 방법을 알아낼 것입니다. 해결해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 바를 들어 올리기로 결정한 사람들은 즉시이 운동을 바닥에서 해내므로 매우 어려울 것입니다.

처음에는 그러한 규칙을 사용할 수 있습니다.이 규칙은 질문에 대한 답변과 일치 할 수 있습니다. 견인력을 올바르게 고정하는 방법 .   체중이 적을수록 팬케이크는 작아지고 막대는 낮아집니다.

1. 초보자는 20 킬로그램의 팬케이크를 사용하고 스탠드에서 데드 리프트로드를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
2. 초심자를 위해, 허리를 안쪽으로 느슨하게하기 위하여주의를 기울여야한다. 오히려 구부러진 경우 상처를 입을 수 있습니다.
3. 초보자도. 이 운동은 어렵지만 어려움을 포기하지는 마십시오. 반드시 수행하십시오. 이것은 등 및 근육의 근육과 다리의 뒷부분 근육의 근육과 근육을 운동하고자하는 사람들에게 최고의 운동입니다.

Deadlift는 등뒤 근육의 발달을위한 최고의 운동이고, 둔부 근육과 다리의 후방 표면의 근육을위한 중요한 운동입니다. 초보자는 그것이 실제로 어렵다는 사실에도 불구하고이 운동을 수행해야합니다.

그리고 지금은 벨트와 보험에 대해 조금

이 순간은 초보자뿐만 아니라 오랫동안 변호사를 키운 사람들에게도 중요합니다. 벨트는 실제로 손을 잡을 수있는 것보다 훨씬 많은 체중을 들어 올리는 데 도움이됩니다. 그러나 이러한 부속품을 남용하지 마십시오. 로드 풀로드를 올바로하고 싶습니다.이 경우 벨트는 도움이되지 않습니다.

벨트는 전문가와 대회에서만 사용해야합니다.

비슷하게 손 설정에 대해서도 말할 수 있습니다. 한 손바닥이 위로 보일 때 Hvat, 두 번째 손바닥이 바를 들어 올리기 쉽게 만듭니다. 그러나 무엇보다도, 당신이 질문에 대해 걱정한다면 : 올바른 일을하는 방법, 양손을 내려서 내려다 본다. 레이크는 마지막 접근을하고 힘이 거의 남지 않는 경우에만 허용됩니다.

deadlift 기계

이제 데드 리프트를 수행하고 올바른 작업을 수행하는 방법에 대해 이야기 해 봅시다. 데드 리프트로드를 들어 올리는 데는 두 가지 유형이 있다는 것을 즉각 알아야합니다.

• 클래식;
• 스모.

각각에 대해 따로 따로

고전적인 deadlift - 물론 비디오는 더 좋을 것입니다. 그러나 또한 모든 것이 자세하게 기술되어 있다면 명확 할 것입니다.

• 다리는 나란히 나란히 놓여 있습니다. 대부분이 기술은 바벨이 가슴으로 찢어지면 발생합니다.
• 10 센티미터에 도달하지 않고 목에 접근하십시오.
• 앉아. 기억해라, 넘어지지 말고 앉아 라.
• 정강이는 막대에 닿습니다.
• 엉덩이는 바닥과 평행합니다.
• 바벨을 잡아라.
• 막대를 그립니다. 그리기 만하면 안된다. 그것을 위로 당겨 빼내는 것이 필요합니다.

또한 다리를 당겨야한다는 것을 기억하십시오. 막대가 무릎 근처에 오면 등이이 작업에 참여하기 시작합니다. 그리고 그 말은 엉덩이 덕분에 어깨가 움츠러 졌음을 의미합니다. 역학 관계에서는 등을 가리지 않고 작업 할 수 있습니다. 뒤가 어느 방향으로 구부러져서는 안됩니다.

이 스타일은 성장이 많고, 긴 몸통과 팔다리를 가진 사람들에게 가장 적합합니다. 고전적인 스타일을 사용하면 다리를 당기는 것이 가장 중요하다는 것을 기억하십시오. 다리가 더 많이 작동할수록 어깨에 더 많은 무게를줍니다.

스모 기술은 술집을들 때 종종 사용됩니다.

• 바에 접근, 어깨 너비에 다리를 놓습니다. 양말은 팬케이크를 만질 수 있습니다.
• 네 양말을 45도 펼쳐. 한마디로 말하자면, 양말은 무릎 방향을 바라본다.
• 앉아, 골반을 엄격히 낮추십시오. 이 경우 무릎이 벌어집니다. 바에 가까이 갈수록 쉽게 들어 올릴 수 있습니다.
• 바 너머로 어깨 너머로 손을 대십시오.
• 등은 수직이어야합니다.
• 엉덩이는 바닥과 평행합니다.
• 모든 하중은 발로 간다. 추력은 발에 가며, 대부분이 방법을 사용하는 사람들은 다리가 심하게 긁힐 것입니다. 그래서 자신을 보호하기 위해 각반을 착용하십시오. 술집을 이끌고, 당신은 정강이를 따라 그것을 이끌었다. 움직일 때 등이 구부러져서는 안됩니다.

바를 떨어 뜨리는 또 다른 포인트는 던져 져야합니다.

스모 테크놀로지에서의 과중을 만드는 방법에 대한 비디오보기 :

deadlift 증가 규칙

미래의 역도 선수들은 종종 데드 리프트를 늘리는 방법에 대한 질문을 던집니다. 이 문제에 대한 이사회는 다음을 제공받을 수 있습니다 :

• 발사체의 무게를 세트에서 세트로 늘리십시오. 교육하는 동안 각 접근법에 대해 5kg에서 10kg을 추가 할 수 있습니다. 그러나이 순간은 초기 준비에 달려 있습니다. 그러나 어쨌든 체중을 늘리려고 노력하는 것이 아무리 힘들더라도 모두 마찬가지입니다.하지만 등을 과부하시키지 마십시오.
• 매주 바에 팬케이크를 넣으십시오. 그것은 deadlift의 운동에서의 성공에 달려 있습니다. 끊임없이 당신은 이것을 할 수 없습니다. 주당 몇 킬로그램의 체중 증가. 최대 값으로 가져 오십시오. 그런 다음 다시 시작하십시오. 이러한주기를 피라미드라고합니다.
• 데드 리프트를 높이려면 스커트에서 운동을 수행 할 수 있습니다. 받침대는 받침대가 낮고 막대기가 붙어 있습니다. 여분의 체중에 40 킬로그램을 더하고 엄지 손가락으로 견인 할 수 있습니다. 6 번 이상 접근하십시오. 이 연습을 마치면 다른 꼭지점으로 이동할 수 있습니다.
• 또 다른 질문 : 데드 리프트를 늘리는 방법은 막대를 고정 된 위치에 두는 것이 좋습니다. 50 킬로그램 이내에 탄환을 만드십시오. 넓은 그립으로 그것을 가지고, 너의 다리를 넓게, 너의 등을 경미하게 후에 기댄다. 이 방법으로 손목을 잡을 때까지 막대를 잡으십시오. 이 운동은 손목, 팔뚝, 등을 강화하는 데 도움이됩니다.

데드 리프트로드를 수행 할 때의 신발에 대해

예, 그럴 가치가 있습니다. 결국, 운동화 나 슬리퍼에서는이 운동을 할 수 없습니다. 부드러운 솔은 원하는 효과를주지 못합니다. 운동을하는 전체 기술이 망가질 것입니다. 사울은 단호해야합니다.

데드 리프트 용 부츠는 반드시 정품 가죽으로 만들어야합니다. 또한 발을 고정시키는 버클과 늑골이 붙은 솔이 있어야합니다. 만약 당신이 deadlift 신발을 찾지 못했다면 맨발로 운동하는 것이 가장 좋습니다.

당신이 갈망을 할 때 할 필요가없는 것으로 넘어 갑시다.

당신이 모든 것을 올바르게하면, 막 대형 굴대는 많은 이익을 가져다 줄 것이며, 위반이 있다면 그 결과는 돌이킬 수 없게 될 것입니다.

어떤 위험이있을 수 있습니까?

• 척추 신경의 부상;
• 다양한 근육 손상;
• 관절이 마모되어 움직일 수 없게됩니다. 그러한 증상을 가진 사람은 팔과 다리를 구부리고 구부리기가 어렵습니다.

비디오, 어떻게하는지

위의 모든 것이 당신을 놀라게해서는 안됩니다. 당신은 당신의 프로그램에서 갈취 갈망을 배제하는 것을 서두르지 않습니다.

기억해야 할 중요한 점은이 운동을 수행 할 때 등은 항상 똑바로되어야한다는 것입니다. 또한 많은 양의 옥수수를 손에 들지 않도록하십시오.

정기적으로 적어도 일주일에 한 번, 샤워를 한 후 경석으로 손바닥에서 굳은 살을 제거하십시오. 굳은 살의 성장은 통제되어야합니다. 이것이 일어나지 않으면 피부의 탄력성을 잃게됩니다.

장비가없는 deadlift의 표준

당신은 얼마나 많은 수준에서 당신이 deadlift인지 알 수 있습니까? 적어도 평균 이상의 성과를 내기 위해서는 어느 정도의 체중이 필요합니까? 우리는 그들의 지표를 비교 평가할 수있는 장비가없는 데드 리프트 표준 표를 제공합니다.

녀석을위한 deadlift의 기준

소녀를위한 deadlift의 기준

긴장을 풀 수있는 여러 가지 방법이 있으며 그 중 하나는 체육관에 갈 것입니다. 즉 시뮬레이터를 사용하여 교육을받는 것입니다. 그러나 자유로운 몸무게는 몸의 발달에 적합합니다. 이렇게하려면 다음을 수행해야합니다. 기본 연습, 신체의 근육의 가장 큰 숫자의 사용을 허용하고 따라서 상체와 하체의 비례 발전을 포함합니다.
  여기에는 다음이 포함됩니다.   와 저것새로운 견인, 벤치 언론 누워 및 쭈그리고 앉아 술집.   그것은 첫 번째 운동에 관한 것이고 제대로 수행하는 방법에 대한 이야기가있을 것입니다.
  각 운동의 기술 자체가 기억되어야하며, 무시 당하면 자신을 다치게하고 척추에 상처를 입히는 것이 가능합니다.
  데 드리프트는이 효과를 위해 클래식 바를 사용하여 운동에 최대 근육 수를 포함시킬 수있는 운동입니다. 그 효과는 사람의 기술과 성장에 달려 있습니다. 운동 선수가 높을수록 체중을 필요한 지점까지 올리는 것이 더 힘듭니다.
  데드 리프트를 수행하기 전에 다음이 필요합니다.

• 워밍업을 수행한다 - 전제 조건;
• 몇 가지 운동 : 가슴에 무릎을 꿇고 다리를 들어 올리면서 다리를 원형으로 움직이십시오.
• 목이나 어깨를 사용하는 데드 리프트의 간단한 운동이지만 척추의 근육을 따뜻하게하는 무게는 적습니다.

주 운동을 위해 몸을 준비하면 독수리에 팬케이크를 첨가 할 수 있습니다. 다리가 술집에 닿아 야합니다. 앉고, 목을 잡고 술집을 들고, 몸통과 다리를 똑바로 세우는 것이 필요합니다. 발사체가 다리 위로 올라 가야하며, 발을 내려 놓으면 안됩니다.
raznochvat은 무엇입니까?
  이 질문은 많은 신규 이민자들에게 중요합니다. 아마 팬케이크에있는 독수리가 스크롤되고있는 것을 보았을 것입니다. 많은 체중을 가지고 일하면 막대를 들어 올리는 특정 시점에 손이 풀려나 기 시작합니다. 독수리가 스크롤되고 발사체가 바닥으로 떨어집니다.
  데드 리프트가 다른 그립으로 수행 될 때, 목의 비틀림 순간은 완전히 배제됩니다. 이 경우 왼손잡이 또는 오른손잡이 인 당신이 누구인지에 따라 아래에서 강한 핸드가 나옵니다.
  첫 번째 시도에 많은 무게를 두지 마십시오. 그것은 단지 당신을 아프게합니다. 더 가벼운 무게와 기술에 더 많은 관심을 가지고 시작하십시오. 등을 잊지 마라. 심지어 평평해야합니다! 반올림하지 마십시오.
  이 운동은 체중 감량과 체중 감량을 목표로하는 사람들에게 이상적입니다. 그것이 기본이며 당신의 훈련에 참석해야한다는 것을 기억하십시오. 특별한 벨트를 기억하십시오. 그것은 큰 무게를 높이는 데 도움이 될 것입니다.

운동 불능

- 파워 스포츠에서 가장 복잡한 운동 중 하나. 한 번에 구현 기법을 마스터하기 위해 모든 초보자가 할 수있는 것은 아닙니다. 이러한 이유 때문에 수년간의 교육을 거친 후에도 계속해서 교육을 수행합니다. 이러한 오류는 가장 많은 비용이들 수 있습니다. 그것은 운동의 맨 처음부터 그들을 인식하는 방법을 배우는 것이 매우 중요합니다.

실수 # 1- 하단 위치에서 전체 스쿼트로 추진력을 수행합니다. 많은 초기 스포츠맨들은 이걸 "깨뜨린다". 결국, 욕망을하는 모든 사람들을위한 것은 아니지만 그러한 낮은 직책은 당연한 것입니다. 시작 도중 척추가 자연적 생리적 형태를 유지하지 않으면 문제를 피할 수 없습니다. 그렇기 때문에 깊이 웅크 리기가 아닌 허리의 위치에 집중해야합니다. 이상적으로, 초보자는 자신의 능력과 신체 기능을 알기 전까지 2/3 웅크려 자세로이 운동을 시작해야합니다.
실수 # 2- 발의 위치가 잘못되었습니다. 대피시에는 발이 너무 넓거나 너무 좁게 배치됩니다. 첫 번째 경우, 핑거 보드에서 브러시의 위치는 꽃가루가 목에 대해 약간 기울어 지도록됩니다. 이것은 체중 증가에 큰 불편을 초래할 것입니다. 최악의 경우, 왜 사람이 술집의 무게를 늘리는 것이 그렇게 어려운지 이해하지 못할 것입니다. 다리가 너무 좁게 설정된 다른 위치에서는 안정성이 떨어지며 발사체의 질량이 증가하면 불편 함이 생깁니다. 따라서 손발이 측면의 엉덩이에 약간 닿아 손가락이 목과 수직이되도록 발을 두어야합니다.
실수 # 3- 구부린 손의 견인력. 이 연습에서 많은 초보자가 겪어야 할 문제 중 하나는 팔꿈치 관절에서 손을 무의식적으로 구부리는 것입니다. 충분히 심각한 무게를들 때, 팔뚝은 단순히 그것을 참을 수 없습니다. 가장 좋은 경우에는 힘줄 (상완 이두근의 부착 지점)의 염증과 팔꿈치 관절의 손상으로 위협을받습니다. 최악의 경우, 운동 선수는 그의 팔뚝을 단순히 찢을 수 있습니다. 따라서, deadlift 동안 팔은 똑바로되어야합니다. 그들은 케이블의로드 그립 메커니즘과 같아야합니다.
실수 # 4- 뒤쪽이 과도하게 구부러져 위쪽으로 뒤로 젖 힙니다. 이러한 상태에서 척추의 위치는 척추 연골에 대한 손상의 형성을 촉진하여 차례로 탈장의 형성을 유도합니다. 이 질병은 한 번에 모든 스포츠, 특히 권력에가는 길을 막을 수 있습니다. 따라서 이러한 운동을 할 때 과도한 굴곡은 운동의 효과면에서 불필요 할뿐만 아니라 매우 위험합니다.
실수 # 5- 신발을 잘못 선택했습니다. 종종 신입 사원은 deadheift을 수행하기 위해 안정적인 안정성을 발판으로 제공해야한다는 것을 인식하지 못합니다. 신발을 골라서 두 가지 실수를 인정할 수 있습니다 - 부드러운 솔과 너무 높습니다. 첫 번째 경우에는 큰 불안정성이 있고, 두 번째 경우에는 운동 시작이 훨씬 더 복잡해집니다. 이상적으로는, 맨발로 또는 시원하게하지만 딱딱한 밑창이있는 신발 (바 의자)에서 데드 리프트를 수행 할 필요가 있습니다.
실수 # 6- 신체의 과도한 경사. 첫 번째 오류와 달리, 여기 에선 운동 선수가 다리를 너무 작게 구부리고 몸을 더 강하게 기울입니다. 따라서, 데드 리프트는 루마니아어로 변형된다.

(4   견적, 평균 : 5,00   5 점 만점)
기록을 평가하려면 사이트의 등록 된 사용자 여야합니다.

데 드리프트 우리 몸의 거의 모든 근육을 포함하는 운동입니다. 모든 운동의 가장 무거운이 부하에 대한 응답 들어 올릴 필요가 무게 - 결과로 힘과 질량의 증가.

만약 당신이 거대한 근육 질량을 만들기를 원한다면, 이것은 deadlift없이 이것은 할 수 없습니다. 당신의 오래된 셔츠와 셔츠가 당신을 찢을 것입니다, 당신이 진전 할 때, 실제로, 다 관절 운동.

적절한 deadlift : 철저한 가이드

탈진 - 운동은 에너지 집약적입니다. 그것은 다음과 같은 운동 역학에 포함 : 다리 프레스, 과신전 등 근육에 - 다리 (에 fitball에 누워 골반과 다리는 여전히 직접 dorsi의 역학에서 작동), 고전 과신전 (모든 고관절 신전 근육과 햄스트링), 철회 둔부 근육 시뮬레이터에서 팔뚝, 팔 굽혀 펴기, 팔꿈치를 훈련하고 술집을 팔뚝까지 들어 올립니다.

인상적이다! 그리고이 모든 것을 하나의 운동으로 이 운동의 모든 이점을 얻고 자신을 해치는 방법을 알아 봅시다.

미리 알아야 할 사항

올바른 기술을 습득하려면 충분히 유연해야합니다. 아킬레스 건, 햄스트링, 엉덩이,뿐만 아니라 허벅지 근육의 결과로 다음 관절과 근육에주의를 기울이십시오. 적어도 한 달 동안 융통성을 개발할 시간을 가지십시오. 그렇지 않으면 잘못된 기술을 습득 할 위험이 있습니다. 그 포기는 나중에 매우 어려울 것입니다.

등이 모두 순서대로되어 있는지 확인하십시오. 모두가 기억하기 이제 한 번 - 다시 직선 운동을하는 동안, 허리는 자연스럽게 함몰 움직임의 모든 단계에서 가장 긴장을 - 그것은 공리이다. 자궁 경부도 고정하십시오. 앞과 뒤를 보면서 척추를 똑바로 유지할 수 있습니다. 턱을 낮추 자마자 허리가 둥글게됩니다. 흉부의 고정은 유방이 앞으로 튀어 나와서 이루어집니다.

데드 리프트 동안 스트레이트 백

이 연습에서는 예술에 가능 초점을 맞춘만큼 당신을 위해 느린 속도를 수행하고 위험한 부하에게 허리를 과부하하지. 이것은 가장 까다로운 운동입니다. 아주 진지하게 받아 들여라. 지속적으로 성능의 품질을 모니터하고 무게를 매우 천천히 증가시킵니다.

deadlift 실행 : 준비 및 시작 위치

  블로그의 다른 기사를 읽으십시오.

어깨 근육, 심지어 손 끝, 허리, 허벅지, 엉덩이의 근육에서 앞으로 및 측면 복부 근육은 눌러 - 그녀는 몸에있는 모든 단일 근육 노력하고 있습니다.

데드 리프트는 "중력"과 복잡한 실행 기술로 인해 무의미합니다. 시뮬레이터에서 운동을 "단순화"하거나 수행하는 방법은 없습니다. 그러나, 근육질의 몸체를 만들고 싶다면, 실제로 데드 리프트를 올바르게 만드는 법을 배워야합니다.

덤벨로 데드 리프트가 가능합니까?

데드 리프트를 수행하는 논리는 간단합니다. 동시에 바닥에서 무거운 짐을 들어 올릴 필요가 있습니다. 그러나 언제나 그렇듯이, 본질은 부적절한 하중 분포로 인해 관절을 과부하시키고 통증을 유발하며 부상 위험이 있습니다.

덤벨을 사용하는 데드 리프트에는 여러 가지 단점이 있습니다. 첫째, 덤벨이 바닥에서 낮아지고 구부리기가 더 어려워 지므로 뒤쪽에서 불필요한 처짐이 발생합니다. 두 번째로, 100kg로드로 데드 리프트를 수행하는 것이 가능하지만, 50kg의 아령은 그리 현실적이지 않습니다.

deadlift 수행 기법

1. 준비.  균등하게 서서, 다리는 상당히 좁게 (어깨가 아닌 엉덩이의 너비에 걸쳐) 배치됩니다. 발은 측면을 약간 보입니다. 바는 바닥에 있으며, 목은 가능한 한 발 가까이에있는 발 중심 (발 전체가 아닌 발 전체)을 통과합니다.

젤 / ​​에어 쿠션 (일반 러닝화)이있는 신발은 데드 리프트에 적합하지 않습니다. 플랫 솔상의 Keds 또는 다른 신발이 더 바람직하여 균형을 유지하기 쉽고 과부하를 피하여 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

2. 출발 위치의 직업.  무릎을 구부리지 않고 몸을 내리고 무릎이 안쪽에 오도록 (바늘을 약 40cm 정도) 바에 손을 댄다. 손은 팔꿈치를 고정하고 똑바로 있어야합니다. 마치 당신이 위로 묶여있는 것처럼 생각하십시오.

처음에는 등뒤가 약간 둥글지만, 다음 운동으로 무릎을 구부리고 가슴을 앞으로, 골반을 뒤로 당기면서 등은 곧게 펴야합니다. 허리의 근육과 다리의 뒷부분 근육에 눈에 띄는 변형을 느껴야합니다.

3. 확인.  무게를 들기 전에 위치가 완벽하게 올바른지 확인하는 것이 중요합니다. 발의 위치와 발의 다리 근접을 확인하십시오 (신발의 레이싱 위치를 확인하는 습관을 개발하십시오). 스쿼트에서 너무 낮게 가지 마세요.

어깨는 바 라인을 넘어서 약간 앞으로 가야합니다 (어깨 뼈가 바를 덮고있는 것처럼 상상해보십시오). 어깨 관절을 골고루 풀어줍니다. 머리와 목은 중립 위치에 있어야합니다.

4. 위로 이동하십시오.. 몸의 무게를 양말로 옮기지 말고, 가슴을 앞으로 세우고 일어나십시오. 막대의 막대를 가능한 한 다리에 가깝게 유지하십시오. 운동의 첫 번째 단계 (바를 무릎까지 올리기)에서는 엉덩이의 앞면이 두 번째 - 뒤쪽면의 작업에 참여합니다.

운동의 두 번째 단계에서는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육 조직을 사용하는 것이 특히 중요합니다. 뒤에서 만 체중을 당기려고하지 마십시오. 맨 위에는 갓이나 기타 불필요한 움직임을 수행하지 마십시오. 단지 체중을 들어 올려 잠그십시오.

5. 아래로 이동하십시오.  몸무게를 낮추는 것은 무릎을 굽히는 것으로 시작하지는 않지만 뒤쪽으로 엉덩이를 당기는 것에서 시작됩니다. 이것은 바에 대한 길을 자유롭게하여 무릎을 만지지 못하게합니다. 이 방법으로 바를 무릎 관절의 위치까지 내린 다음 무릎을 굽히기 시작합니다.

등받이가 중립 위치에 있는지 확인하십시오. 위로도 아래로도 구부리지 마십시오. 팔과 어깨에 바벨의 무게를 지니지 마십시오. 이로 인해 관절에 부상을 입을 수 있습니다. 시력이 다리에 떨어지지 않는지 조심하십시오 - 균형을 깨뜨릴 것입니다.

데드 리프트 실행시 오류

종종 운동의 윗부분에서 등 근육, 어깨 또는 아치형 등 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다 - 이것이 실수라는 것을 기억하십시오. 운동의 영어 이름조차도 (deadlift) - 최상위 지점에서 당신은 정지해야한다고 말합니다 ( "dead stop").

무게를 들기의 최상위 지점에서 수행해야하는 유일한 운동은 어깨를 앞으로 돌리거나 어깨 뼈를 연결하거나 어깨를 긴장시키지 않고 수행하는 것입니다. 가슴을 앞으로 놓고 잠시 멈추고 체중을 조절 가능하게 낮추십시오. 이것은 하나의 반복입니다.

초보자를위한 탈착

대부분의 경우 초보자가 바를 바닥에서 직접 들어 올리기가 매우 어렵습니다. 무게가 작을수록 팬케이크의 직경이 작아지고 바가 낮아집니다. 팬케이크 20kg을 사용하지 않는다면 수행하는 것이 좋습니다.

신입생은 허리가 중립 자세에 있어야합니다. 백업을 구부리는 것이 부상을 입는 가장 쉬운 방법입니다. 발언은 소녀들에게 특히 중요하며, 아래쪽뿐만 아니라 위쪽 부분에서도 등을 구부릴 경향이 있습니다.

보험과 벨트가 필요합니까?

벨트는 실제로 손을 잡을 수있는 것보다 더 많은 것을 들어 올리는 데 정말로 도움이됩니다. 그러나 경쟁에서 벗어났다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 중요한 체중의 무게는 아니지만 운동을하기위한 이상적인 기술입니다. 벨트 사용은 전문가 만 사용할 수 있습니다.

한 손바닥이 위로 보일 때, 다른 한 손바닥이 보일 때 "전환"의 기술에도 똑같이 적용됩니다. 이러한 손잡이는 운동을 촉진하므로 힘이 충분하지 않은 마지막 접근에서만 가능합니다. 먼저 정상적인 그립과 적절한 무게를 사용하십시오.

Deadlift는 신체의 근육 조직, 허리, 복부, 둔부 근육 및 허벅지 근육의 발달을위한 최고의 운동입니다. 특히 초보자가이 연습을 교육 프로그램에 포함시켜 이상적인 기술을 준수하는 것이 중요합니다.