너 자신을 펌프질하는 방법. 단기간에 펌프를 작동시키는 방법

매일 근육을 펌프질하려는 사람들의 수가 늘어나고 있습니다. 아름답고 균형 잡힌 몸 - 거의 모든 사람의 꿈. 몸에 스포티 한 구호 형태를 부여하려면 2 가지 방법이 있습니다. 체육관에 등록하거나 집에서 운동하십시오. 체육관에는 개인별 프로그램을 만드는 강사가 있습니다. 집에서 훈련 할 때 선택이 중단되면 스윙하는 방법을 알아야합니다.

근육을 제대로 구축하려면 기본 규칙을 따라야합니다.

1. 명확성 및 기술 교육을 준수합니다.
2. 근육이 회복되도록하십시오.

올바르게 빨리 펌프를 작동시키는 방법?

스윙을 시작하기 전에 목표를 결정해야합니다. 언론이 더 밝아 지거나 팔뚝이 위로 올라가거나, 어깨를 올리거나 전신을 휘두르는 방식으로 훈련 할 수 있습니다.

이 각각의 목표에 대해 서로 다른 복잡한 연습을하십시오.

그러나 어떤 경우에도 다음 규칙을 준수해야합니다.

1. 반드시 있어야합니다. 기본 연습   자유로운 무게로. 기본적인 운동은 벤치 프레스와 스탠딩, 스쿼트, 데드 리프트로 구성됩니다. 삼두근 만하면 나머지 근육은 포함되지 않습니다. 이 경우 결과가 고르지 않게됩니다. 벤치 프레스가 거의 모든 근육 그룹에서 작동합니다.
2. 오버로드 할 수 없습니다. 첫 번째 단계에서 기본은 일주일에 2 번 만들 수 있습니다. 잠시 후, 1 씩 더 늘리십시오. 즉, 일주일에 3 번 이상을 훈련 할 수 없습니다. 매일 근육이 훈련을 받으면 상처를 입기 시작하고 성장을 멈 춥니 다. 그러므로 모든 것이 멈출 때를 알아야합니다.
3. 당신은 많은 단백질을 섭취해야합니다. 단백질은 근육을위한 건축 자재의 기능을 수행합니다. 먼저 특정 단백질을 얼마나 많이 함유하고 있는지를 나타내는 제품 표를 연구해야합니다. 고기, 닭고기, 달걀, 코티지 치즈, 우유, 생선과 같은 제품이 매일 식단에 존재해야합니다.
4. 최대로 스윙. 훈련 할 때 최선을 다 할 필요가 있습니다. 운동이 끝나면 가장 쉬운 덤벨에도 힘이 없어야합니다. 이것은 근육이 미세 외상을 입는 데 필요합니다. 결국, 그녀는 자신을 회복 할 것이고 새로운 섬유층이 미소 외 흉근 부위에 나타날 것입니다. 이로 인해 근육이 자랍니다.
5. 근육을 회복 할 시간을주십시오. 고통이 조금이라도 기다리는 것이 더 나았 으면 적어도 하루는. 이렇게하면 근육이 회복 될뿐만 아니라 과다 보상되기도합니다.
6. 운동하기 전에 반드시 워밍업하십시오. 너가 즉시 가지고 가면 큰 무게인대가 파손될 위험이 있습니다.

기본 규칙을 따르면 신속하게 펌프를 가동 할 수 있습니다. 지속적인 훈련, 적절한 영양 섭취 및 규칙 준수 - 성공의 열쇠.

온몸을위한 운동의 복합체

근육의 각 유형에 대한 많은 연습이 있습니다. 그러나 증가하는 인기는 순환 훈련을 얻고 있습니다. 이것은 체육관과 집에서 펌프를 사용할 수있는 연습 세트입니다. 이 운동은 모든 근육을 포함합니다. 회로 교육에는 다음이 포함됩니다.

회로 훈련은 7 회 연습으로 구성되어 적어도 4 회 수행되었습니다. 서클 사이에서 몇 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 훈련이 체육관에서가 아니라 집에서하는 경우, 수평 막대가되지 않을 수 있습니다. 가장 가까운 스포츠 경기장으로 가면이 문제를 해결할 수 있습니다.

스테로이드와 신체에 미치는 영향

스윙 근육, 스테로이드 및 스포츠 보조제를 사용하는 사람들도 있습니다. 이러한 것들은 결코 혼란스럽지 않으며, 그들은 신체에 완전히 다른 효과를 가지고 있습니다.

스테로이드는 남성 호르몬과 유사합니다. 사춘기 이후의 남성 신체는 테스토스테론을 분비합니다. 그러므로 몸이 사춘기에 이르지 않은 경우 몸을 펌핑 할 필요가 없습니다. 테스토스테론은 근육, 근육에서 모발 성장을 일으켜 이성에 대한 관심이 증가합니다. 몸은 그것이 할당하는 테스토스테론의 양으로 충분합니다. 그러나 남성 호르몬이 부족한 경우가 있습니다. 이 경우 남자는 여자와 비슷하게 보입니다. 작은 높이, 얇은 목소리, 작고 천천히 자라는 근육. 이 경우, 남자는 스테로이드를 사용하여 몸에 공급하는 호르몬이 누락됩니다.

스테로이드의 장단점

스테로이드를 사용하면 근육을 빨리 펌프질 할 수 있습니다. 남성 호르몬 섭취로 인해 힘과 지구력이 향상됩니다. 도움을 받으면 신속한 복구에 도움이되므로 매일 훈련 할 수 있습니다.

스테로이드가 펌프를 주 목적으로하는 데 아무리 도움이되었지만 측정 방법을 아는 것은 가치가 있습니다. 그것은 마약에 충분히 위험합니다. 남성 호르몬의 유사체를 섭취하면 몸 자체로 이러한 호르몬의 생성을 멈출 수 있습니다. 그 결과, 남성에서는 고환이 감소 할 수 있으며 최악의 경우 고환이 완전히 작동하지 않을 수 있습니다. 또한 음경의 활동을 증가시킵니다. 스테로이드를 복용하면 신장병과 유전 질환의 가능성이 높아집니다. 호르몬의 자연적인 신진 대사의 위반은 호르몬 질병을 일으킨다.

스테로이드 복용은 인체에 매우 위험합니다.   그리고 그것은 그에게 해를 가져올뿐입니다. 근육의 성장을 촉진하려는 욕망이 있다면, 선택하는 것이 낫습니다. 스포츠 보조제. 이것은 근육 성장을 강화하는 데 도움이되는 비타민 세트입니다. 단백질, 지방, 탄수화물 등 여러 성분으로 구성되어 있습니다. 그들은 그런 것을주지 않을 것이다. 빠른 결과스테로이드로뿐만 아니라 건강과 신체에 해를 끼치 지 않을 것입니다.

아름답고 펌핑 된 몸 - 거의 모든 사람들의 꿈. 그리고이 꿈은 성취하기 쉽습니다. 인내심을 갖고 모든 규칙을 따라야합니다.

그래서, 당신은 몸을 처분하기로 결정했습니다. 과체중   릴리프 근육 수치를 만듭니다. 그것은 이해하는 것이 중요합니다 : 근육 질량을 구축하기 위해서, 체육관에서의 열심히 운동만으로는 충분하지 않습니다. 훈련 외에도 신중하게 식단에 접근해야합니다. 근육을 쌓아야하는 것에 대해 이야기 할 것입니다.

영양 기본 규칙

단백질의 중요성

근육 질량을 얻기위한 주된 기본 규칙은 다이어트 단백질에 포함되어야합니다. 가장 좋은 방법은 몸의 킬로그램 당 단백질 2g입니다. 따라서 체중이 70kg이라면 매일 단백질 음식을 최소 140g 이상 섭취해야합니다. 유제품, 육류, 계란에서 단백질이 많이 발견됩니다. 단백질은 몸에 잘 흡수되므로 근육 성장을 위해 신중하게 접근하십시오. 단백질은 일하도록 만들어 져야하며, 이는 단백질 식품의 섭취 증가가 집중적으로 이루어져야 함을 의미합니다. 그렇지 않으면 음식물이 뚱뚱 할 것입니다.

전력 주파수

또한, 정기적으로 먹는 방법에주의를 기울여야합니다. 들어 스포츠 영양 자주 먹는 것이 좋지만 점차적으로 먹는 것이 좋습니다. 5-6 개의 작은 식사를하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 음식을 자주 먹어야한다는 사실에도 불구하고 간식 만 섭취하는 것이 가능하다고 생각할 필요는 없습니다. 각 글쓰기 방법은 신중하게 생각하고 필요한 제품을 정확히 포함해야합니다. 우리가 근육 성장을 위해 무엇인지 이야기한다면, 유용한 미량 원소를 지닌 비타민이 풍부한 견과류, 단순한 반찬, 낙농 제품, 견과류, 과일 및 채소를 위해 육류 나 생선을 선호하는 것이 좋습니다. 유해한 고 칼로리 식품그렇지 않으면 모든 노력이 실패하게됩니다.

아침 식사의 장점

가장 중요한 식사는 아침 식사 일뿐입니다. 당신이 많이 훈련 할 것이기 때문에, 당신은 완전한 운동을위한 힘이 필요합니다. 풍성한 아침 식사는 당신이 단순히 필요한 품목을 얻을뿐만 아니라 하루의 좋은 부분을 위해 힘을 줄 것입니다.

아침 식사로 근육을 위해 무엇입니까? 세 몰리나, 오트밀 등 다양한 시리얼에 가장 적합합니다. 또한, 마른 베이컨으로 달걀을 스크램블. 야채와 함께 찐 쌀 - 늦은 아침 식사를위한 훌륭한 옵션이 될 것입니다. 내일 과일을 꼭 넣으십시오. 감귤류 과일과 바나나가 특히 도움이 될 것입니다. 다른 식사 도중 아침 식사시 과식 할 필요가 없다는 것을 기억하십시오. 시체를 잘 포화시키는 것이 중요합니다.

훈련 후 음식

많은 사람들이 운동 후에 음식을 과소 평가합니다. 집중적 인 운동을 한 후에는 몸이 쇠약 해지며지지가 필요하다는 말은 중요합니다. 즉,이 시점에서 영양이 필요하다는 의미입니다. 근육을 키우려면 수업 후에 무엇을 먹어야합니까? - 문제가 발생합니다. 밀크 셰이크, 신선한 채소 및 과일과 같은 최고의 탄수화물 식품. 수업이 끝나면 뼈 조직을 강화시켜 유제품 및 육류 제품을 먹어야 함을 의미합니다. 운동 후 음식은 풍부하지 않아야합니다. 우리의 기사 중 하나를 읽을 수 있습니다 - "훈련 후 무엇입니까? ". 여기서 우리는이 중요한 주제에 대해 자세히 논의했습니다.

전원 모드

이제 근육을 키우기 위해 무엇을 먹어야하는지 알았으므로 영양 계획에 대해 이야기해야합니다. 위에서 말했듯이, 훈련을위한 영양은 빈번하고 빈번해야합니다. 대략적인 다이어트 방법은 다음과 같습니다.

• 아침 식사 - 시리얼, 달걀, 커티지 치즈, 과일
• 두 번째 아침 식사 - 코티지 치즈, 밀크 셰이크, 주스, 찐 쌀
• 점심 - 찐 고기 또는 생선 및 간단한 반찬
• 간식 - 야채 또는 과일 샐러드, 요구르트
• 저녁 식사 - 고기, 찐 생선, 쌀 또는 메밀, 채소

또한 많은 운동 선수들이 단백질과 게놈을 자신의식이 요법에 추가합니다. 그들에 대해 조금 이야기 해 봅시다.

단백질 보충 교재

벌크 근육 질량을 얻고 싶다면 오직 하나만 적절한 영양   훈련만으로는 충분하지 않습니다. 따라서 다이어트에 포함시킬 수 있습니다. 단백질 보충제   또는 이득자. 단백질은 고단백, 무 지방 제품입니다. 그것은 신체의 세포에 거의 순수한 단백질을 제공하는데, 이는 창조하는데 중요합니다. 근육 질량. 체중 증가는 높은 탄수화물 혼합물입니다. 훈련 도중 신체의 에너지 공급을 유지해야합니다.

이러한 첨가제는 지침을 준수하고 신체의 특징을 잘 아는 데 매우주의 깊게 사용해야합니다. 우리 기사 중 하나 인 "단백질을 마시는 방법"에서 단백질을 섭취하는 방법을 읽을 수 있습니다. ". 근육을 만들기 위해서는 무엇이 필요한지 알아야합니다. 영양은 건강하고 영양가가 있어야 함을 기억하십시오. 즉, 식단을 신중하게 검토하고 정권을 구성해야하며 물론 마요네즈, 칩, 튀김 및 훈제와 같은 제품을 제외해야합니다.

근육을 올바르게 만드는 법 - 이것은 실수를하지 않고 사용 된 방법으로부터 최대한의 효율을 얻는 방법을 의미합니다. 오늘 저는 Frederick Hatfield의 가장 일반적인 20 가지 신화와 오류에 대해 소개하겠습니다.

근육을 구축한다는 것은 지식이 풍부한 교사의 존재 나 자신의 지식 기반을 의미하며, 근육을 돌릴수록 지식이 더 많이 필요합니다. 그리고 이런 방식으로, 무엇을해야 할지를 아는 것이 가치가있는 것이 아니라, "방법"보다 가치가 적은 지식입니다.

풀오버가 가슴을 확장

지난 세기 중반,이 운동으로 당신은 상부 늑골을 당겨서 흉곽을 확장시킬 수 있다는 망상이있었습니다. 오늘날 이것은 완전한 말도 안되는 것으로 알려져 있지만, 말도 안되는 것은 아주 끈기 있습니다. 정기적으로 펌핑을위한 풀오버 사용에 대한 권장 사항을 확인합니다. 가슴 근육. 풀 오버 (pullover)는 가장 광범위하고 중요한 운동인데, 매우 충격적인 운동입니다. 넓은 가슴을 원하세요 - 기본적인 벤치 프레스를하십시오.

강도 운동은 여성을 남성으로 만든다.

그러한 망상이 어디에서 발생했는지는 분명합니다. 운동 선수 (보디 빌딩, 보디 빌딩)에서 현대 여성을 보면 모든 것이 분명해질 것입니다. 그러나이 숙녀들은 철에서가 아니라 남성 호르몬 주입으로 "끈적 거림"을 갖습니다. 물론 "남성 유전학"의 경우도 있지만, 이들은 단지 고립 된 사례 일 뿐이며 그러한 유산을 가진 여성들은 철분없이 볼 수 있습니다.

평균적인 여성은 남성 근육의 근원 인 철분을 두려워해서는 안됩니다. 여성 신체에서 근육 성장을 자극하는 호르몬이 거의 없기 때문에 단순히 가질 수는 없습니다. 당신이 얻을 수있는 최대 - 강하고 탄력있는 근육, 아름다운 인물과 건강.
  또한, 30 세 이상의 여성에게 힘 훈련이 필요합니다.

훈련을 마치 자마자 나는 즉시 지방층으로 몸을 피할 것입니다.

그것은 철분에 의존하지 않고 당신의 유전학에 달려 있습니다. 사람이 둥근 사람이라면 아이언을 잡고 숫자를 찾은 다음 신체 활동   몸을 다 쓰면 모든 것이 원래 상태로 돌아갑니다. 그리고 이것은 완전한 것들 뿐만이 아닙니다. 그림이 얇은 경우 훈련이 끝난 후 "뼈 조각"은 과거의 성공으로 남을 것입니다. 자연에서 당신은 아무데도 못갑니다. 당신이 "남은 평생 동안"압제 당한다면, 운동이있는 동안 삶이 있다는 것을 이해할 때까지는 연습을 시작하지 않는 것이 낫습니다.

대퇴사의 다른 부분을 펌프질하려면 발의 위치를 ​​변경해야합니다.

가져 가라. 해부학 아틀라스   대퇴사 두근은 실제로 4 개의 "구성 요소"로 구성되어 있지만, 하나의 단일 근육으로 작동하며, 모든 구성 요소에는 무릎에 하나의 공통된 힘줄이 있기 때문에 이런 일이 발생합니다. 그리고 정말로 슬픈 것은 꼭대기에 모든 것이 한 지점에 붙어 있다는 것입니다. 따라서 발을 어떻게 돌리더라도 어떤 위치를 선택하든 동시에 모든 번들을로드합니다.

복부에서 지방을 제거하려면 언론에 압력을 가해 야합니다.

나는 소셜 네트워크에서이 조언을 거의 매일 보게됩니다. 이것은 당신이들을 수있는 매우 난센스입니다. 지방은 신체의 특정 지점에서 선택적으로 타지 않습니다. 지방 흡입만으로 그러한 효과를 얻을 수 있지만 이것은 "근육을 올바르게 만드는 법"과 아무런 관련이 없습니다. 신체 활동으로 인해 지방의 연소가 일어나지 만 특정 부위가 아니라 신체 전체가 연소됩니다. 지방층이 더 빨리 지나갈 수있는 장소가 있지만 언론은이 장소와 관련이 없습니다. 신체 활동 중에 더 많은 에너지를 소모할수록 더 많은 지방이 연소되고 복부 운동은 에너지 집약적 인 효과가 없습니다. 언론에서 지방을 제거하고 싶다면 심장 운동을하십시오. 심장 발작을 좋아하지 마라. 따라서 배가 빨리 갈 것입니다.

여성의 경우 근육의 긴장은 중요하지 않으며 성장이 중요하지 않습니다.

무슨 음색인지 이해합시다. 여자는 철과 근육을 견디며 저항을 극복한다. 노력으로 축소. 이 "부족"은 훈련이 끝난 후에 부분적으로 보존됩니다. 이런 종류의 "단점"은 토너 (tonus)라고 불립니다. 따라서 여성이 규칙적으로 운동하면 근육도 규칙적으로 건강 해집니다. 근육을 훈련하면 항상 좋은 상태입니다. 남녀 모두. 근육 성장에 관해서는, 그것은 하중, 즉 "펌핑"의 가중치 및 방법 교육에 사용됩니다. 또한, 여성 신체는 유 전적으로 중요한 근육 성장에 취약하지 않습니다.

근육을 만들기 위해서는 바벨과 덤벨이 필요하며 시뮬레이터에서는 근육을 풀어줍니다.
  올바른 기술을 사용하면 시뮬레이터와 바벨, 그리고 아령이 근육과 볼륨을 증가시킵니다. 구호는 우선, 유능한식이 요법을 만듭니다. 그리고 그것 없이는 빗자루에 날지 만 안도를 얻지 못할 것입니다.

종아리, 송아지 및 언론을 펌프질하려면 매일 훈련해야합니다.

매일 당신은 어떤 근육을 던질 수 있습니다. 그 이유는 무엇입니까? 어떤 근육이라도 휴식이 필요하며 집중적 인 훈련이 일상적인 훈련을 의미하지는 않습니다. 근육이 휴식 할 시간이 없다면, 과부하가 시작되고 근육이 시작됩니다.

작은 근육은 매일 운동이 필요합니다.

매우 자주 훈련 계획은 다음과 같이 만들어집니다 : 나는 가슴을 훈련시키고 동시에 삼두근을 훈련시킵니다. 그들은 가슴 근육을 펌핑 할 때 여전히로드됩니다. 그것은 논리적 인 것으로 보인다. 그리고 현실적으로 삼두근은 "undertrained"또는 "overtrained"중 하나입니다. 어쨌든, 나쁘다. 사실 각 근육은 구조, 회복 능력 등에 달려있는 자체 접근 방식을 필요로합니다.

가장 좋은 결과는 하나의 운동에서 하나의 근육 만 펌핑 될 때 분할되어 근육 질량의 가장 높은 성장을 보장합니다.

반복의 많은 부분은 안도입니다, 조금은 질량입니다

다시 한번 : 구호는 좋은 식단입니다. 나머지는 근육을 만드는 것입니다. 분쟁은 없습니다. 큰 무게   근육 덩어리는 더 빠르게 성장하지만, 한 가지 계획만을 사용하는 규칙적인 운동은 불가피하게 침체로 이어질 것입니다. 무게, 반복 횟수, 실행 속도를 번갈아 할 필요가 있습니다. 일반적으로 부하를 교체해야합니다. 이것은 효과적인 훈련의 본질입니다.

스쿼팅은 엉덩이 확장을 촉진합니다.

엉덩이의 확장은 골반 확장을 촉진하고,이 훈련은 할 수 없습니다. 뼈 바벨이 고쳐지지 않습니다. 일어날 수있는 유일한 일은 질량이 증가한다는 것입니다. 대두근. 엉덩이를 원하지 마십시오. 엉덩이를 바닥에 내려 놓지 마십시오. 엉덩이가 바닥과 평행 할 때 쪼그리고 앉는 것을 중지하십시오.

뒷면은 매우 해롭다. 데드 리프트   바벨 굴곡

근육을 펌핑하는 모든 운동은 잘못하면 해로울 수 있습니다. 부상은 운동으로 인한 것이 아니라 운동 기술의 침해로 인한 것입니다. 올바른 체중과 정확한 실행 기술은 모든 운동이 유용하다는 것을 보장합니다.

"비틀기"를하고 있다면 반드시 반드시 안으로 들어가야합니다.

나는이 의미에서 오랜 시간 동안 수색하고 그것을 찾지 못했습니다. 숨을 멈추게하면 허리가 안정되기 때문에 도움이됩니다. 비틀기를 원한다면 - 수건 롤을 허리 아래에 두십시오. 이렇게하면 움직임의 진폭이 증가하고 프레스가 약간 늘어납니다.

지방 유산소 운동을하는 가장 좋은 방법

근육을 쌓기위한 목표를 세우지 않으면이 진술은 사실입니다. 중간 강도의 유산소 운동을하는 동안 지방 축적량의 붕괴로 인해 몸의 에너지가 약 50 % 가량을받는 것으로 증명되었습니다. 약 50. 그리고 나머지는 어디에서 왔습니까? 저장된 탄수화물 저장고와 근육 조직에서 "제거 된"단백질.

따라서 호기성 취미는 당신과 나쁜 농담을 할 수 있습니다. 이것은 근육을 구축하는 목표를 세우는 경우입니다. 그리고 목표가 근육이라면 적절한식이 요법과 적극적인 힘 훈련을 만들어 지방을 제거해야합니다. 에어로빅은 근육량을 해치지 않는 수준 일 수 있습니다.

최상의 교육은 실패로 설정됩니다.

한 세트의 근육의 성장을 자극하는 것은 항상 작습니다. 매우 긴장조차도.
  운동 전 스트레칭
  스트레칭과 예열을 혼동하지 마십시오. 스트레칭은 신체의 예열이나 워밍업을 필요로하는 특별한 운동 유형입니다. 워밍업없이 훈련하기 전에 스트레칭하는 것은 불가능합니다. 힘 훈련 전에도 부상을 입을 수 있으며, 훈련 과정에서 상황을 악화시킬 수 있습니다.

근력 트레이닝을하기 전에 특별한 워밍업을하는 것이 낫습니다 - 운동을 수행 할 것이지만 경량과 진폭이 좋습니다. 그런 다음 무게를 늘리고 작업 중량을 맞 춥니 다.
  스트레칭은 힘 훈련 후에해야합니다. 정말 도움이 될 것입니다.

그것은 아마도 "근육을 만드는 방법"과이 주제에 대한 20 가지의 가장 일반적인 오해에 관한 모든 조언 일 것입니다.

새로운 하루가 다가올 때마다 근육을 펌프질하려고하는 남성의 수가 꾸준히 증가하고 있습니다. 결국 현대적인 아름다움의 기준은 강하고 섹시한 남성의 몸입니다.

스포츠, 구제 몸 모양을 얻는 형태로 목표를 달성하려면 두 가지 방법을 사용할 수 있습니다.
  - 체육관에 가입하십시오.
  - 참여하다 신체 운동   집에서.

체육관에서는 특별한 트레이너가 당신을 위해 개별 프로그램을 구성하게됩니다. 집에서 수업을 듣는 경우 우선 무엇보다 최소한의 결과를 얻기 위해서는 스윙하는 법을 알아야합니다.

적절한 근육 키트를 얻으려면 몇 가지 규칙을 따라야합니다.
  1. 바로 먹는다.
  2. 훈련의 전문성과 명확성을 준수한다.
  3. 근육을 회복시킬 시간을줍니다.

우리는 근육을 바르게 굴린다.

많은, 처음으로 코치에게 오는 체육관, 그들은 다음과 같은 질문을합니다 - "일주일에 몇 번해야합니까, 근육 덩어리를 빨리 얻는 방법, 올바르게 펌핑하는 방법 및 할 일은 무엇입니까?". 대답은 아래 규칙을 따르는 것입니다. 훈련 중 실제로 모든 근육 그룹을 사용하려면 무거운 기본 운동을 수행해야합니다. 그런 것들은 - deadlift, bench press, squat, pulling up, bench press. 이 모든 운동을 수행하면 몸 전체의 근육 질량을 증가시키는 데 도움이됩니다. 특정 근육 그룹을 다운로드하는 것은 매우 비효율적이며 불합리합니다.이 사실을 받아 들여야합니다. 개별적인 근육 그룹 (예 : 팔뚝)을 훈련시키는 연습을하면 이미 존재하는 근육 질량을 이상적으로 만들 수 있으며,이를 위해 처음에는 건물 자재를 직접 구축해야합니다. 과부하를 피하십시오. 가장 좋은 방법은 일주일에 3 번하는 것입니다. 운동을하기 전에 부상을 피하기 위해 근육을 따뜻하게하기 위해 5 ~ 10 분 동안 예열해야합니다. 운동 할 때마다 근육이 파괴되어 커티지 치즈, 닭고기, 육류, 달걀, 우유 등 단백질 식품을 대부분 먹지 않아도되고 단백질을 살 수 있습니다. 운동으로 인한 휴식 일에는 짐을 피하는 것이 필요합니다. 왜냐하면 이 시간은 근육 회복을 위해 예약되어 있습니다.

근육 질량의 외배엽을 만드는 법

얇은 체격을 가진 많은 젊은이들은 건강에 심각한 손상을주지 않으면 서 외형을 펌프하는 법을 궁금해합니다. 우선, 적절한 기술을 결정해야합니다. ectomorphs는 상당한 체력을 특징으로하지 않기 때문에 단기간에 작업 체중을 늘리기 위해 노력할 필요가 없습니다. 사용을 시작하려면 가벼운 무게   - 근육의 일을 끊임없이 느끼고 관성에 의존하지 않는 것이 훨씬 더 중요합니다. 스포츠 홀에서의 훈련 가능성이 없다면, 집에서 할 수 있습니다. 더 어려울 것이며 추가 장비가 필요할 것입니다. 체육관에서 외골격을 펌핑하는 방법의 문제는 일반적으로 기성품 훈련 프로그램에 의해 해결됩니다. 진실은 몇 가지 점을 고려해야합니다. 첫째, 훈련하기 전에 몸을 준비하기 위해 짧은 무술 연습을하십시오. 둘째, 에어로빅 운동을하지 마십시오. 그들은 외골 형성이 팽창하는 것을 방지합니다. 근육이 회복되도록 나머지 요법을 따르십시오. 또한,이 과정은 초기 체중에서부터 시작하여 나이로 끝나는 여러 기준에 의해 영향을 받으므로, 체외 수정을 펌프질하는 데 걸리는 시간에 대한 끝없는 질문을 귀찮게하지 마십시오. 이런 권장 사항을 따르고 일일 평균 섭취량 3000 칼로리를 소비하는 것을 망설이지 말라. 곧 바뀌었던 변화를 곧 알게 될 것이다. 다이어트의 절반은 단백질과 지방의 두 번째 절반 인 탄수화물이어야합니다. 그러한 프로그램은 신체에 심각한 해를 끼치 지 않고 외골엽을 어떻게 펌핑해야하는지에 대한 질문에 답을줍니다.

근육 질량 endomorphs을 구축하는 방법

ectomorph와는 대조적으로, 중요한 지방 예금그들은 또한 지방 종을 근육 덩어리로 효과적으로 변환하기 위해 체내 변이를 펌핑하는 방법을 스스로에게 묻습니다. 펌프로 퍼 올리기 위해, 엔도 형태는 몇 가지 원칙을 고수해야합니다. 훈련은 훨씬 더 자주 개최됩니다 (일주일에 4-6 번). 근육 질량의 성장에 좋은 추진력을 제공하고 다량의 피하 지방 연소를 촉진시키는 무거운 기본 운동에만 우선권이 주어집니다. 접근의 빈도는 6-10 개가되어야합니다. 하나의 근육 덩어리는 2-4 번 연습 3-4 번 연습으로 떨어집니다. 초기 결과가 달성되면, endomorphs가 펌핑되는 방식의 문제는 수퍼 세트의 메소드, 드롭 세트 및 실패 작업으로 해결됩니다. 접근법은 신체의 윗부분을 연습 할 때 1 분을 넘지 않으며 아랫 부분을 훈련 할 때 2 분을 넘지 않는 휴식을 동반해야합니다. 이러한 모든 권장 사항을 따르면 비교적 짧은 시간 안에 말단 변이를 일으키는 방법을 이해할 수 있습니다.

근육 질량을 증가시키는 프로그램

근육량을 증가시키기위한 훈련 프로그램은 근육 그룹   일주일에 한 번. 프로그램 일정 자체는 4 일의 교육과 3 일의 휴식으로 구성됩니다. 이 훈련 프로그램은 근육 덩어리를 만들기 위해 설계되고 개발되었습니다. 그러나, 당신이 체중 증가 프로그램에서 최상의 결과를 얻기 원한다면, 가장 중요한 조건은 근육 성장을위한 적절한식이 요법을 유지하는 것입니다. 훈련 전과 완료 후에 먹을 필요가 있습니다.

근육량의 성장을 목표로 한 훈련 프로그램에는 다음이 포함됩니다.
  1. 4 일간의 훈련과 3 일간의 휴식;
  2. 각 운동은 훈련 후와 운동 사이에 근육의 예열과 스트레칭으로 시작됩니다.
  3. 우리는 에어로빅 운동을 최소한으로 줄입니다.
  4. 운동은 느린 속도로 수행됩니다.
  5. 접근법들 사이에서 우리는 약 2 분 동안 휴식을 취한다;
  6. 운동 사이에 약 3 분 동안 휴식을 취하십시오.
  7. 훈련 시간을 줄이기 위해 노력하십시오. 긴 운동은 근육 성장 중에 최선의 선택이 아닙니다.
  8. 적어도 8 시간 동안 쉬고자는 것.
  9. 또한 매주 2 회 (월요일 - 목요일 또는 화요일 - 금요일) 언론을위한 연습을합니다.

근육 질량의 외배엽 획득을위한 프로그램

희박한 근육 질량 증가를 위해 특수한 체외 수정 프로그램이 개발되었습니다.이 프로그램은 영양 및 훈련의 특수 시스템입니다. 우선, 우리는 모든 종류의 다이어트를 잊어 버리고, 모든 종류의 음식을 섭취합니다 : 단맛, 지방, 밀가루, 주된 것은 원칙을 따르는 것입니다. 가능한 한 많은 칼로리를 섭취합니다. 근육량은 상당한 양의 칼로리를 소비 할 때만 커지기 시작합니다. 당신은 적어도 7-8 작은 부분을 먹을 필요가있다, 주된 것은 굶어 죽지 않는다, 당신은 심지어 밤에 깨어서 무언가를 먹을 수있다. 음식은 탄수화물 50 %, 지방 25 %, 단백질 25 %로 구성되어야합니다. 필수 메뉴에는 다양한 비타민 복합체, 크레아틴, 칼슘, 단백질 가루가 포함되어 있습니다. Ectomorph 교육은 짧고 효과적이어야합니다. 우리는 근육 운동의 더 나은 성장에 기여하는 기본적인 운동 만합니다. 게다가 근력 강화 훈련ectomorph는 에너지를 절약하는 데 도움이되는 다른 일을해서는 안됩니다. 근육은 회복과 훈련을 위해 에너지가 필요하며, 에너지가 낭비된다면 근육이 자라지 않을 것입니다. 훈련 기간은 50 분을 초과해서는 안되며 일주일에 3 번 이상은하지 않아야합니다. 각 운동은 다른 근육 그룹을 훈련하는 데 필요합니다. 우리는 수업 시간에 시뮬레이터를 사용하지 않고, 체중이 지속적으로 증가하는 기본적인 운동 만 사용합니다.

근육 질량 endomorphs에 대한 프로그램

endomorph의 주요 문제점은 흡수 된 모든 가벼운 탄수화물이 피하 지방으로 전환되고 단백질 흡수가 다른 유형보다 30 % 더 적다는 점입니다. 이런 이유 때문에 체내 단백질은식이 요법에 단백질을 포함하는 것이 좋습니다. 메뉴는 탄수화물 60 %, 단백질 30 %, 지방 20 %로 구성됩니다. 따라서 내 동형 (endomorph)을위한 프로그램은 체중을 변함없이 유지하도록 설계되었으므로 체중의 곱과 동일한 일일 칼로리를 소비해야합니다. Endomorph는 가벼운 탄수화물을 함유 한 메뉴에서 완전히 제거해야하며 동시에 소비되는 지방의 양을 늘려야합니다. 각 식사에는 소량 지방이 있지만, endomorph를 먹는 것은 하루에 5 번 이상이어야하며, 7 개를 넘지 않아야한다. 즉, 작은 부분에 3-4 시간 간격으로 먹어야한다. 대부분의 탄수화물의 소비는 반드시 하루의 첫 번째 절반에 해당하며 단백질은 두 번째에 해당합니다. 감미롭고, 튀긴, 지방질 및 가루와 같은 건강에 해로운 음식을 먹는 것은 금지되어 있습니다. 근육 질량이보다 크게 증가하기 위해서는 단백질 섭취량이 식사마다 증가해야합니다.

endomorph에 대한 훈련은 적어도 일주일에 5 번 실시되어야하며, 적어도 3 번은주의를 기울여야한다는 점에 유의해야합니다 에어로빅 훈련. 훈련 도중 6 ~ 8 가지 방법으로 훈련의 주기적 특성 (8-10주기)을 관찰함으로써 운동을 더욱 효과적으로 만듭니다. 세트 사이의 휴식은 최소화됩니다. endomorph에 대한 교육은 긴 휴식을 의미하지 않으며, 수업은 매우 집중적이어야합니다. endomorphic 직업의 주요 조항으로 구성되어 있습니다 : 일주일은 적어도 5 시간의 에어로빅 운동, 최대 가능한 횟수와 접근 방식, 접근 방식 사이의 최소 휴식, 가중치가있는 장비 사용, 유능한 분열로 설계되었습니다.

위의 모든 사항을 준수하는 경우, endomorph를 훈련하면 가까운 장래에 눈에 띄는 결과가 발생할 것입니다. endomorph 훈련의 품질은 근육이 타는 방법으로 확인됩니다. 집중적 인 운동만으로도 상당한 근육량과 초과 중량을 없앨 수 있습니다. 가장 중요한 것은 영양을 잊지 않고 스포츠를 즐기는 동안 꿈의 몸을 만들기위한 결정적인 요소입니다.