Nevyrábajte svaly: prečo a čo robiť

Čo majú spoločné Steve Reeves, John Grimek a Reg Park? Všetci boli nielen majstri kulturistiky s dobre vyvinutými svalmi, ale mali aj jednu dôležitú výhodu - vyvinuté svaly gastrocnemius, A ak vám táto skutočnosť prináša ľahkú závisť, vaše teľa je jasne čerpané. Nemali by ste však byť na tom smutní. A stojí za to robiť presne ten pravý opak - vezmite si nohy do rúk a choďte do posilňovne, aby ste situáciu napravili. Pravdou je najprv zistiť - prečo nerastú kaviárvo vašom prípade a ako napraviť toto nešťastné nedorozumenie? Existuje niekoľko riešení tohto účtu naraz.

Preto sa musíte pokúsiť urobiť trochu viac ako predchádzajúci. Nie je to však o rozbití záznamov, ale o tom, ako svaly pracujú tvrdo a obmedzujú riziko zranenia. Preto je dôležité dodržiavať všeobecný plán plánu na 6-8 mesiacov a až po tejto dobe, ak nie sú viditeľné výsledky, niečo zmeniť. Cvičenie je dobrodružstvo a túžba po neustálom rozvoji a nie ako záväzok. Bohužiaľ, väčšina začiatočníkov chýba na nohách tréning z diaľky. To je dôvod, prečo je dôležité poskytnúť telu správne množstvo kalórií v pravidelných jedlách.

genetika

Mnohí to tvrdia slabé teľatá  - genetická predispozícia. Samozrejme, v tomto vyhlásení je nejaká pravda, ale len zlomok, nič viac. Pre niekoľko športovcov môže byť podrážka svalov 90% pozostáva z pomaly sa zachytávajúcich vlákien, Tento druh vlákna má len polovicu rastového potenciálu ako rýchlo sa zmenšujúci. V dôsledku toho sa syntéza proteínov vyskytuje vo stehennom svale stehna. 42% slabšínež v svaloch kvadricepsu. Záver: vytvorenie silného kaviáru nie je ľahká úloha.

Preto je regenerácia svalov taká dôležitá. Svaly potrebujú energiu na rast a obnovu času. Okrem toho cvičenie spôsobuje, že telo strati veľké množstvo vody. To je dôvod, prečo je tak dôležité, aby ste jedli obed bohatý na komplexné sacharidy, asi hodinu pred cvičením, aby naša energetická hladina bola primeraná všetkým cvičením.

Čo je dôležitejšie, jedlo po cvičení, keď v krátkom čase menej ako hodinu, musíme poskytnúť potrebné množstvo bielkovín a sacharidov na doplnenie nevýhod spôsobených ťažkou prípravou. Vďaka tomuto postupu začnú svalové regeneračné procesy rýchlejšie, čo pomáha budovať svalovú hmotu. Samozrejme, každý z nás nájde jediný okamih, vďaka ktorému bude schopný zvýšiť efektivitu tréningu a urýchliť rast svalovej hmoty. Amatérsky šport priťahuje tisíce žien v Poľsku.

A tu je ďalší dôvod, prečo teľatá, hlavne svalový kĺb, sú pomerne necitlivé na záťaž. Telo podporuje vaše telo vo vzpriamenej polohe pri stojacom alebo chôdze. To znamená, že oni aktívny celý deň, Výsledkom je, že teľatá sú už viac rozvinuté ako ostatné svaly u tých ľudí, ktorí nechodia do cvičení. Všimnite si, že to nie je genetika. Teľatá potrebujú len väčšiu stimuláciu, takže rastú vzhľadom na iné svalové skupiny. Preto slabé teľatá môžu byť priamym následkom nedostatočného zaťaženia.
  Okrem štruktúry vlákien nie je v teliách nič, čo bude brániť ich rastu. Takže na teľatách nie je genetická kliatba voodoo, ktorá navždy zasahuje do ich ďalšieho rastu.

A hoci každý by sa mal pohybovať, väčšina žien, ktoré začínajú svoju činnosť, len chcú schudnúť. Väčšina žien sa vôbec nezaoberá žiadnou činnosťou, preferuje prísne diéty na zníženie telesnej hmotnosti. Šport vytvára svalstvo a strácame našu ženskosť. Dievčatám sa odporúča jesť nejaké bielkoviny, bežať na dlhé vzdialenosti rýchlo, jazdiť na bicykli s nízkym prevodom. Môžete však počuť sťažnosti žien, ktoré nie sú spokojné so svojou postavou, pretože podľa ich názoru je príliš rozvinuté.

Ako rýchlo pumpovať teľatá? Ak chcete na túto otázku odpovedať, musíte brať do úvahy svalovú architektúru a funkciu tréningu pri vývoji tréningového programu. Kŕmenie, najmä svalový kmeň, vyžaduje väčší objem a väčšiu frekvenciu opakovania. Telový sval potrebuje mierne tréningové parametre.
Aby sme vám ukázali efektívnu výstavbu teliat, povedzme, že bežci s intenzívnym tréningovým programom majú o 20% viac svalových vlákien (typ I a IIa) než bežci s miernejším programom. Aby sme objasnili situáciu, povedzme, že druhá ranila 23 míľ (23 km) a vycvičila sa 4 krát týždenne, zatiaľ čo prvá prekonala vzdialenosť 95 míľ (95 km) aspoň raz za týždeň. To znamená, že časté individuálne školenie 4 krát týždenne môže zvýšiť kaviár o 20%, A hoci beh nie je veľmi účinný pri budovaní svalovej hmoty vo všeobecnosti, táto skutočnosť by sa nemala ignorovať.

Prečo sa tak bojíme svalov? S veľmi reštriktívnou stravou dosiahla svoj cieľ, ale len čiastočne. Unavený hladom hladu, nie tuk, tiež jedol jeho svaly. Ak ste unavený nízkym príjmom kalórií, bolo ľahké uhádnuť nielen návrat k vašej hmotnosti, ale aj dosiahnutie inej úrovne.

Samozrejme, tie extra libier už boli čisté tuky. Mnoho bežcov, fitness, cyklisti sa bojí toho, čo vidia vo svojich šatách v kúpeľni. Boj o kilogramy končí v neúspechu, pretože musel byť -5, a to je to, čo dostaneme v nohaviciach o dvoch veľkostiach menších.

Keď správne trénujete, vaše telá môžu byť ešte väčšie ako vaše krk a biceps. Toto tvrdenie platí pre takmer všetkých - pre mužov i ženy. Tu je len jedno ospravedlnenie - ak sú vaše členky menšie ako vaše zápästia, čo v praxi nie je tak bežné. Takže neexistujú žiadne ďalšie ospravedlnenia. Slabé teľatá  - nie je dôsledkom genetiky, ale z nasledujúcich dvoch dôvodov.

Čo znamená mužská silueta? Silné ruky, boky a teľatá? Určite to vyzerá ako atletický gentleman: silný, odvážny, istý. Teraz sa pozrime na ženu: nespavé ruky? Vzdušná, ľahká, jemná postava? Bolo rozhodnuté, že dámy budú reflektovať postavu, aké sú ich očakávania. Hoci sa svet mení, meníme sa, ale vnútri máme osivo bezbranné, slabé, ale očarujúce a plné sladkej ženy. Ženské bicepsy a silné boky stále nie sú úplne vhodné, ale silné a silné telo je tiež znakom nezávislosti, vynaliezavosti, sily a zdravia.

priorita

Mnoho ľudí má deň zbraní, ramien, hrudníka, ale poznáte aspoň jednu osobu, ktorá má deň teľatá? A tu je ďalšia otázka. Už ste niekedy vyškolili teľatá na začiatku triedy?

Rutinné cvičenie výrazne ovplyvňuje účinok po tréningu a z dlhodobého hľadiska. Skupina výskumníkov z Brazílie vyvinula poradie cvičení v hornej časti tela, líšia sa iba v poradí cvičení. V prvom programe bol lavičkový stôl vykonaný pred tricepsom tréningu a opačne tricepsový tréning pred lavicovým lisom. Výsledky boli dosť zrejmé - maximálny účinok na rast svalovej skupiny dal prvé cvičenie na cvičenie.

Ktoré ženy najviac milujú, pravdepodobne by ste ich samy požiadali. Niektorí chcú byť štíhliví, iní ako kosti, iní ako atletické siluety. V každom prípade, páni, ako zdravé ženy, sa usmievajú, radosťou, naplňujú. Osoba, ktorá sa usiluje o slabé, chabé, nevinné dievčatá, do určitej miery podceňovala. Potom nehľadá partnera a človeka, ktorý ľahko urobí dojem na jeho testosteróne.

Z nejakého dôvodu sme dostali svaly. Ich hlavným cieľom je práca. Nedostatok správnej svalovej hmoty, to je predovšetkým prerušený mechanizmus pohybu, takže našou úlohou je urobiť telo čo naj funkčnejším. Vyrezávaná, silná silueta nie je len pohľad, ale predovšetkým zdravie a schopnosť plniť množstvo úloh, ktoré sú užitočné pre šport i pre každodenný život.

Význam rutín cvičení bol tiež uvedený v roku 2012 v revízii výskumu. Dôvodom je jeden. Iba po zahriatí nervového systému je čerstvý a metabolický odpad sa nehromadí v krvi. Vaše telo je dokonale prispôsobené tomu, čo robíte. Neskôr počas tréningu sa produkty rozkladu kyseliny mliečnej, ktoré sa prejavujú kvôli nedostatku kyslíka, nahromadia vo vašich svaloch. Rozklad svalových bielkovín  znečisťuje krv s amoniakom nad úrovňou pacienta s ochorením pečene, čo spôsobuje poškodenie mozgu a rôzne neurologické ochorenia. Svalové vlákna a ich spojivové tkanivá sú rozdrvené a zapálené kmeňom na nich.
  Vaše telo je v takýchto podmienkach, keď trénujete svoje teliat po náročnom dni nohy. Ako urobiť kaviár rásť? Odpoveď je jednoduchá: robiť túto skupinu svalov na začiatku tréningu a slabé teľatá zostanú v minulosti.

Bojíte sa, že mať silné, módne telo, nezapadáte do kanovníka leteckých dievčat? Možno, ale dostanete niečo iné. Ženy, ktoré sú atletické, sú považované za pracovitky, pretrvávajúce, silné, v dvoch slovách: úžasné. Potrebujete najlepšiu návnadu pre rovnako silnú a zaujímavú osobu? Treba tiež zdôrazniť, že dosiahnutie rozsiahlych svalov si vyžaduje oveľa väčšie úsilie ako to, čo my, ako amatéri, robíme. Ani bicykel, ani beh, ani štandardné cvičenia v telocvični ani v telocvični nezostanú ruky v elegantnej košeli a krk úplne zmizne pod širokým krkom.

Výber cvičení

Ako rýchlo teľacie čerpadlá? Jedna z odpovedí spočíva vo vašom tréningovom programe. Faktom je, že každá svalová skupina má špecifickú sadu cvičení, ktorá vám umožňuje zdvihnúť ťažkú ​​hmotu a stimulovať prirodzený rast svalov. Pre každú svalovú skupinu je cvičenie, ale čo cvičenie prinesie maximálny účinok a ako vyrastať teliat?

Aby ste sa dostali do tohto stavu, skutočne potrebujete obrovský prínos. Dokonalý make-up, perfektný strih alebo dobre zvolené oblečenie môžu mať takmer každý. Ale atletické, módne telo je nádherná a krásna vitrína pre mužov a ženy, ktorá je k dispozícii iba vytrvalému. Silný bedrový kĺb, silné teľa a žalúdočný radiátor ukazujú, koľko môžete vyriešiť problém, ktorý vás zaujíma. Dôkaz o schopnosti venovať sa, tvrdej a efektívnej práci, vytrvalosti, držaní zdravia a formy.

A takéto vlastnosti nepatria a ani sa nehanbia. Budúci rok budete ľutovať, že sa dnes nepoužíva! Pozrite si naše metadáta používateľov.
































Teľatá nerastú - otázka genetiky. Mnohí hovoria, že teľacie svaly sú takmer úplne geneticky determinované a niečo je v ňom.

Problém rastu lýtka spočíva v členku, najmä v členokčo je záves. Členok sa môže otáčať len ako lakeť. Vo väčšine simulátorov sa však pohyb uskutočňuje iba vo vertikálnej rovine, pričom teľatá nie sú dostatočne naplnené. Preto v dobrom simulátore pre teľatá, podpery sedia na závesoch, nie na závesoch.

Pri 90% sa skladá z pomalých vláskových vláken a tieto vlákna sú dokonca horšie než rýchle zášklby. Navyše, v porovnaní s veľkým bočným stehenným svalom, ktorý je súčasťou štvoručínového svalu stehna, je sval podkožia teľacieho svalu v syntéze svalového proteínu po cvičení len 42%.

Existuje aj ďalší dôvod, prečo svaly dolnej končatiny, hlavne lýtkové svaly, zle reagujú na posilňovanie. Myšlienka je, že teľatá sa podieľajú na udržaní vzpriamenej polohy pri chôdzi alebo stojace, čo znamená, že sú aktívne celý deň.

Ale nie všetko je tak jednoduché! Aj keď ste našli správny simulátor, neznamená to, že teľatá dostanú optimálne zaťaženie. Mnoho simulátorov v telocvični je navrhnutých s očakávaniami priemerného človeka s priemernou nohou a neberú do úvahy vaše individuálne parametre antropometrie, V dôsledku toho môže byť často školenie o takýchto strojoch neúčinné a nebude vás ochrániť pred nešťastnou otázkou "?".

V tomto prípade u osoby, ktorá nevyužíva, sú svaly dolnej končatiny lepšie vyvinuté ako iné svalové skupiny. To však nie je genetický faktor. Takže okrem zloženia svalových vlákien neexistujú žiadne iné genetické dôvody, ktoré neumožňujú správny rast teliat. Pri plánovaní vzdelávacieho plánu by sa však mali zohľadniť skúsenosti.

Ako vieme, všetci tréneri majú tréningové cvičenia, ktoré rozvíjajú svaly ramien, chrbta, ramien a hrudníka. A koľko z nich obetuje celú tréningovú jednotku svalov tela? Navyše sa naučia správne? Poradie cvičení je výrazne ovplyvnené okamžitým účinkom po cvičení, ako aj dlhodobými výsledkami. Skupina brazílskych vedcov porovnávala dva tréningové programy pre hornú polovicu tela, ktoré sa líšili iba v poradí cvičení.



  V takýchto simulátoroch športovec zaťažuje sval gastrocnemia iba čiastočne, pretože amplitúda pohybu sa vyskytuje iba vo vertikálnej rovine.


Existuje však ešte jeden dôvod, prečo klasické ponožkové výťahy v simulátore nefungujú dostatočne dobre. Faktom je, že maximálne zaťaženie teliat dostane počas čiastočnej amplitúdy pohybu, ku ktorej dochádza pri chôdzi, a nie vôbec v momente, keď sa dostanete na prsty. Z tohto dôvodu je toto cvičenie považované za "neúplné" mnohými športovcami, čo si zaslúži.

V jednom z nich sa uskutočnilo pred a v druhom - naopak. Výsledok bol nasledovný: cvičenie vykonané ako prvé je efektívnejšie. V týchto tréningoch bol prvý tréningový plán, viac stimulov, hrudník a v druhom prípade triceps. Preto prvé cvičenie určuje, kde sa vyskytuje veľká hypertrofia.

Ihneď po cvičení je nervový systém stále aktívny a metabolity sa ešte nehromadí. Tak je telo umiestnené. V perfektnom stave na prispôsobenie. Medzitým sa počas intenzívneho tréningu uvoľňuje kyselina mliečna, ktorá spôsobuje acidózu v krvi - vedľajší účinok nedostatočného kyslíka na uspokojenie dopytu.

Ako rýchlo pumpovať teľatá? Zahrňte skoky do tela. Toto cvičenie začína a končí v rovnakej polohe ako klasické ponožky stúpa v simulátore. Avšak namiesto toho, aby ste vykonali známe špičky prstov, prejdete na najvyššiu pozíciu. Mechanika skoku poskytne teľacie svaly vynikajúcu odolnosť a poskytne dobrý impulz pre rast.

Rozpad svalových bielkovín zvyšuje hladinu amoniaku v krvi do takej miery, že dokonca prevyšuje koncentráciu u ľudí s ochoreniami pečene, čo spôsobuje nízku hypoxiu mozgu a rôzne neurologické poruchy. Svalové vlákna a ich spojivové tkanivá sú zničené a zapálené z dôvodu odolnosti.

Toto je stav tela, keď sa rozhodneme trénovať svaly tela po ťažkom cvičení svalov stehien. Ak chcete, aby tieto svaly rástli, začnite im dať toľko času a energie, ako by ste pri výcviku na hornú polovicu tela. Cvičenie pre teľa - nesprávna voľba.

Teraz viete, čo je potrebné vo vašom programe zmeniť na výbušný rast lýtkových svalov. Takže vezmite svoje nohy do rúk a pokračujte, porazte nahrávku Steve Reeves a Rega Park.

zdroj:

ĽUDOVÁ SYNTÉZA HUMAN SOLEUS MUSCLE PROTEIN PO NÁSLEDNOM UPLATŇOVANÍ ODOLNOSTI. TRAPPE, T A; RAUE, U; TESCH, P A (2004). ACTA PHYSIOLOGICA SCANDINAVICA VOL. 182 (2) s. 189-96

NOVÁ METÓDA NA ŠTÚDIUM SYNTÉZY IN VIVO PROTEÍN V SLNEČNÝCH A RÝCHLEJŠÍCH MUSKLE VLÁKNACH A POČIATOČNÉ MERANIA V ĽUDÍ. DICKINSON, JM; LEE, JD; SULLIVAN, B E; HARBER, M P; TRAPPE, S W ET AL. (2010). JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY (BETHESDA, MD: 1985) zv. 108 (5) str. 1410-6

Každá svalová skupina má svoje vlastné základné cvičenia, ktoré vám umožňujú používať veľké zaťaženie a správnu stimuláciu svalov pre rast. V prípade teliat pomer medzi dĺžkou svalov a Achilovou šľachou spôsobuje, že sú silnejšie, keď sú v roztiahnutej polohe. Snažte sa prsty prsty tak, aby sa telo jemne pohybovalo dopredu v dolnej polohe. To spôsobí napätie v svaloch dolnej končatiny. Potom rýchlo, s pohyblivým pohybom, zdvihnite svoje telo na prsty.

Výcvik svalov z mäsa by sa nemal uskutočňovať viac ako dvakrát týždenne. Stojí za to "rozdeliť" samostatný deň pre nich, najmä ak je problém s ich rastom. Ľudia, ktorí nemajú tieto problémy, môžu úspešne pokračovať vo výcviku tela po výcviku svalov bokov.

ĽUDSKÉ VASTUS LATERALIS A SOLEUS MUSCLES DISPLAY DIVERGENTNÉ CELULÁRNE ZMLUVNÉ VLASTNOSTI. LUDEN, NICHOLAS; MINCHEV, KIRIL; HAYES, ERIK; LOUIS, EMILY; TRAPPE, TODD ET AL. (2008). AMERICKÝ FYZIOLOGICKÝ JAZER. REGULAČNÉ, INTEGRATÍVNE A POROVNÁVACIE FYZIOLOGIE. 295 (5) P. R1593-8

ZMLUVNÉ VLASTNOSTI JEDNOTLIVÝCH MUSKELOVÝCH VLÁKIEN MLADÝCH JAZDNÝCH KONTINUKČNÝCH RUNNEROV. HARBER, MATTHEW; TRAPPE, SCOTT (2008). JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY (BETHESDA, MD: 1985) zv. 105 (2) s. 629-36

VPLYV VÝKONU URČENIA NA MAXIMÁLNU SILNÚ HMOTNOST A HMOTNOST MUSKLE V NON-LINEAROVOM PERIODIZOVANOM ODBORNOM VÝCVIKU. SPINETI J, DE SALES BF, RHEA MR, LAVIGNE D, MATTA T, MIRANDA F, FERNANDES L, SIMÓO R. J SILNICE COND RES. 2010 NOV, 24 (11): 2962-9.

VYKONÁVAJTE Cvičenie v tréningu odolnosti. SIMÃO R, DE SALES BF, FIGUEIREDO T, DIAS I, WILLARDSON JM. SPORTS MED. 2012 MAR 1; 42 (3): 251-65.

Aký je najlepší spôsob, ako preklopiť nohy? To je pravda. Základný tréning je najbezpečnejší spôsob zaznamenávania svalovej hmoty. Ale smolu! V týchto cvičeniach sa stabilizujúce svaly aktívne podieľajú na práci, ktorá zaberá všetko nepriame zaťaženie, "zrazuje" sval. Takéto školenie príliš nezvyšuje.

Nedávne štúdie športovej vedy hovoria, že priamo súvisia so slabosťou svalových stabilizátorov. Tradičné zvýšenie pracovných závaží tu nepomôže, pretože to bude znamenať zvýšenie nepriameho zaťaženia, na ktoré sa používajú stabilizátory. Čo robiť Cesta z tejto situácie bude využívať jednostranné cvičenia. V tomto prípade sa stabilizačné svaly stávajú plnými účastníkmi cvičenia a dostávajú priame zaťaženie. V konečnom dôsledku získajú silné zisky a tým zvyšujú pracovné váhy v základných cvičeniach.

Je vedecky dokázané, že prekonáva "stagnáciu" v nohách pod silou 4-6 týždňového špecializovaného programu na stabilizáciu svalov. Na dosiahnutie tohto cieľa sa používajú jednostranné cvičenia, ako napríklad drepy na jednej nohe.

Technika robiť drepy na jednej nohe

• Zvládnite techniku ​​vykonávania s ľahkými činkami

Spočiatku bude veľmi ťažké stojať na jednej nohe. Pred nápravou činiek sa snažte sedieť na jednej nohe bez váhy. Ak sa vám to nepodarí, priblížte sa k podpore a držte ju ručne. Použitie takýchto drepanov, až kým si s istotou nezapadnete na jednu nohu. Iba potom môžete vziať činky.

• Položte nepracujúcu nohu na podperu

Na prvý pohľad sa môže zdať, že jednostranné drepy môžu byť nahradené výbežkami. V skutočnosti, ak položíte nohu na podporu, efekt je úplne iný. Vyskúšajte to a uvidíte, že ide o úplne iný zákrok. Telo sa stáva nestabilným, ako keby ste stáli na lane.

• Vykonávajte drepanie miernym tempom.

Squatting by mal ísť na účet "jeden-dva-tri", a na najnižšom bode je potrebné udržať krátku prestávku, aby sa predĺžil okamih zníženia vrcholu.

• Vykonajte 10 opakovaní jednej, potom druhej nohy.

Keď robíte všetkých 10 opakovaní, vezmite činky na váhu a snažte sa s nimi pracovať. Pokúste sa znova zvládnuť opakovania.

A nakoniec predstavím tréningový komplex jednostranných cvičení, ktorý vám pomôže prekonať "stagnáciu" pri výcviku nohy a výrazne zvýšiť pracovnú váhu vo vašich drepinách.

Na konci tohto programu sa bude možné vrátiť do bežného tréningového komplexu pre nohy. Počas tejto doby vaše stabilizátory získajú hybnú silu a vytvoria podmienky na zvýšenie pracovnej hmotnosti.

Súvisiace videá: "Zdvíhanie jednej nohy na špičku"