เห็นผลได้เร็วเพียงใดจากการออกกำลังกาย ต้องฝึกเท่าใดจึงจะเห็นผล

ร่างกายของคุณจะทำการเปลี่ยนแปลงตามที่ต้องการในไม่ช้า เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายคำถามนี้จะกลายเป็นสิ่งที่น่าสนใจที่สุด แน่นอนฉันต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลงโดยเร็วที่สุดมิฉะนั้นทำไมต้องใช้เวลามากมายในโรงยิม? แต่ทันทีที่คุณจะได้รับฮอร์โมนแห่งความสุขและความเป็นอยู่ สำหรับทุกอย่างอื่นจะใช้เวลา

กล้ามเนื้อโตเร็วแค่ไหน?

อัตราการได้รับมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ไม่เพียง แต่ระดับสมรรถภาพทางกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ แต่ยังรวมถึงพันธุกรรมการขาดนิสัยที่ไม่ดีโภชนาการอายุเพศพารามิเตอร์ส่วนบุคคล (ส่วนสูงและน้ำหนัก) และการปฏิบัติตามระบอบการฝึกอบรม

โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายสามารถคาดหวังว่าจะได้รับมวลกล้ามเนื้อประมาณหนึ่งกิโลกรัมต่อเดือน (หรือ 0.25 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) หากพวกเขาทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายพักผ่อนและโภชนาการที่ได้รับการออกแบบมาเป็นอย่างดี ในผู้หญิงเนื่องจากระดับเทสโทสเทอโรนต่ำกว่ากล้ามเนื้อจึงไม่โตเร็ว: ประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อเดือน

มวลที่เร็วที่สุดจะเพิ่มขึ้นในระยะแรกของการฝึกความแข็งแรงปกติในช่วงเวลานี้คุณสามารถได้รับกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ 5 ถึง 15 กิโลกรัม

จากนั้นความเร็วจะค่อยๆลดลง

ใช้เวลาในการฝึกฝนเพื่อลดน้ำหนักนานเท่าไหร่

คุณจะสามารถซื้อเสื้อผ้าขนาดใหม่ของคุณเองทุกเดือนหากคุณรวมกีฬากับช่วงการเปลี่ยนภาพ อาหารเพื่อสุขภาพ  (และปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม)

สำหรับสัปดาห์แรก (3-5 คลาส) คุณจะเสียประมาณกิโลกรัม ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกร่างกายจะกักเก็บน้ำไว้เพื่อการกู้คืนกล้ามเนื้อแล้วจึงเอาออกไปซึ่งเกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณได้รับเพียงเล็กน้อย

ในอนาคตคุณจะลดน้ำหนักไม่เกินหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ นี่เป็นอัตราที่เป็นไปได้สูงสุดของการลดน้ำหนักเนื่องจากการสูญเสียไขมัน ดูเหมือนว่าคุณจะไม่เพียงพอหรือไม่ อย่าคิด ผลลัพธ์ที่รวดเร็วหากเป้าหมายของคุณคือร่างกายที่สวยงามผอมบางและมีสุขภาพดีตลอดชีวิตคุณจะประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายเป็นประจำ

เมื่อไหร่ร่างกายจะตึงและโดดเด่น?

ในการเริ่มต้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าหาปัญหาด้วยวิธีการที่ครอบคลุม คุณมีส่วนร่วมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในการฝึกความแข็งแรง? โปรแกรมคาร์ดิโอของคุณทำงานหรือไม่? คุณเปลี่ยนไปแล้ว โภชนาการที่เหมาะสม? จากนั้นผลลัพธ์แรกจะสังเกตได้หลังจากสองสามสัปดาห์

กฎหลักที่นี่คือความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องช่วยกระตุ้นร่างกายให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดี

ออกกำลังกายเป็นประจำทำให้ร่างกายใช้พลังงานแคลอรี่แม้ในขณะที่พักผ่อนและกำจัดไขมัน“ เปิดเผย” ก้อนกดที่ต้องการ หากการฝึกซ้อมหยุดลงร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัด: กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและหยุดการเผาผลาญพลังงาน ร่างกายจะเริ่มบันทึกแคลอรี่ในรูปของไขมันในร่างกาย

ความแข็งแกร่งจะเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน?

คุณจะสังเกตเห็นผลของการฝึกหัวใจในหนึ่งสัปดาห์ ชีพจรมีความเสถียรคุณสามารถฝึกได้นานขึ้นและเพิ่มภาระ หากคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4 ครั้งจากนั้นในหนึ่งเดือนคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในระบบทางเดินหายใจ: ปริมาตรของปอดจะเพิ่มขึ้นการหายใจก็จะง่ายขึ้น

เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้นลองเปลี่ยนประเภทการฝึกหัวใจและหลอดเลือด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เบื่อและช่วยให้คุณพัฒนาสมรรถภาพทางกายได้อย่างครอบคลุมยิ่งขึ้น

ฝึกฝนการฝึกฝนช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงสองสามครั้งต่อสัปดาห์และความอดทนจะเพิ่มขึ้นเร็วกว่าการฝึกซ้ำซากจำเจ

ร่างกายจะมีความยืดหยุ่นเมื่อใด

ร่างกายที่เชื่อฟังและมีความยืดหยุ่น - ผลลัพธ์ที่ทุกคนที่ตัดสินใจเข้าร่วมในการออกกำลังกายมุ่งมั่น ไปที่โยคะ? ลดน้ำหนัก? คุณเขย่ากล้ามเนื้อของคุณหรือไม่ ไม่ว่าอายุเพศและเป้าหมายการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นจะเป็นประโยชน์เพียงอย่างเดียว ตัวอย่างเช่นระหว่างการออกกำลังกายด้วยความแข็งแรงและมวลการยืดจะช่วยให้คุณประหยัดจากเคล็ดขัดยอกและเคล็ดขัดยอกรวมถึงช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็ว

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้อย่างน้อยทุกวัน พลังเล็กน้อย - และผลลัพธ์ที่น่าประทับใจครั้งแรกจะปรากฏในหนึ่งสัปดาห์!

Anatoly Shpakov

หลักของการเล่นกีฬารักบี้ บ้าคลั่งฟิตเนส บล็อกเกอร์ท่องเที่ยว พ่อซุปเปอร์

ฉันมีส่วนร่วมในกีฬาเป็นเวลาหลายปี: ในตอนแรกฉันฝึกเล่นรักบี้อย่างมืออาชีพหลังจากนั้นเมื่อฉันเสร็จฉันก็ไปยิมตลอดเวลา มันเป็นวิธีที่ฉันจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับและพอดี ในบทความนี้ฉันต้องการทำผิดพลาดบ่อย ๆ ของมือใหม่และบอกวิธีหลีกเลี่ยง

ข้อผิดพลาดเมื่อฝึกกับโค้ช

1. การสนทนากับลูกค้าระหว่างการฝึก  เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่ทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง แต่ยังต้องหายใจด้วย การพูดคุยในกระบวนการไม่สามารถยอมรับได้อย่างแน่นอน

2. การขาดการควบคุมโค้ชสำหรับเทคนิคที่ถูกต้อง  ชมวิดีโอสาธิตการออกกำลังกายทั้งหมดที่โค้ชจะเขียนถึงคุณ

3. หยุดชั่วคราวนานเกินไประหว่างการออกกำลังกาย หากคุณต้องการพูดคุยเกี่ยวกับชีวิตและไม่สนใจเงินที่ใช้ในการฝึกอบรมให้ติดต่อกับโค้ช หากคุณมาที่ห้องโถงเพื่อทำงานขอขอบคุณทุกนาที การพูดน้อยก็ดีกว่า

4. โปรแกรมการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง  ให้โค้ชบอกคุณทั้งหมดเกี่ยวกับกระบวนการฝึกที่คุณต้องทำ คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าคุณเริ่มจากที่ใดทำไมคุณถึงทำผลลัพธ์และการออกกำลังกายอะไรรอคุณอยู่ในหนึ่งเดือนไตรมาสครึ่งปี

5. การฝึกอบรมกับผู้ฝึกสอนที่อึดอัด  คุณจ่ายเงินดังนั้นคุณมีสิทธิ์เปลี่ยนโค้ชได้ทุกวัน หากคุณมาที่ห้องโถงเพื่อหาผลลัพธ์คุณควรหาผู้เชี่ยวชาญที่จะร่วมงานกับคุณ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องไปสุดโต่งเมื่อโค้ชจะโหลดคุณอย่างดุเดือด

ข้อผิดพลาดในการศึกษาด้วยตนเอง

ArturVerkhovetskiy / Depositphotos.com

6. ขาดโปรแกรมการฝึกอบรม  เธอจะต้องเป็น ไม่สำคัญว่าจะเขียนโปรแกรมไว้ที่ใด: บนกระดาษสมุดโน้ตหรือโทรศัพท์ อย่างไรก็ตามความจริงของการมีอยู่ไม่รับประกันประสิทธิผลของการฝึกอบรม

7. เทคนิคการทำแบบฝึกหัดผิด  เทคนิคที่ถูกต้องคือ การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพการเติบโตอย่างแข็งขันของมวลกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บในอนาคต เรียนล่วงหน้า เทคนิคที่เหมาะสม  ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

8. ขาดประกันเมื่อทำงานที่มีน้ำหนักมาก  สอบถามโค้ชที่ปฏิบัติหน้าที่เพื่อความปลอดภัยของคุณ มันเป็นหน้าที่โดยตรงของเขา - เพื่อช่วยเหลือผู้คนในห้องโถง หลายคนเป็นคนขี้อาย

9. ออกกำลังกายกับใครบางคนในเครื่องเดียวกัน  คุณไม่จำเป็นต้องแชร์โปรเจคไทล์หรือตัวจำลองกับบุคคลอื่น

10. ข้อ จำกัด  ข้อควรจำ: การขว้างในโรงยิมก็เริ่มจากที่ไหนซักแห่ง

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ArturVerkhovetskiy / Depositphotos.com

11. วิ่งบนลู่วิ่งเป็นการอุ่นเครื่อง  การวอร์มอัพที่ดีเป็นการประกันการบาดเจ็บ ทำถูกต้องย้ายจากส่วนบนของร่างกายไปด้านล่าง

12. ออกกำลังกายแบบใหม่ที่มีน้ำหนักมากกว่าเริ่มด้วย น้ำหนักเบา  และค่อยๆเพิ่มภาระ นี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในแง่ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและจะช่วยรักษาเทคนิคที่เหมาะสม

13. จำนวนวิธีการที่แตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน  สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำ 4-5 แนวทางในขณะที่ 2–3 ควรอุ่นเครื่องและพักผ่อน นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณปรับให้เข้ากับโหลดสูงสุด เพื่ออุ่นเครื่องให้ใช้น้ำหนักในช่วง 30–70% ของการทำงาน

14. หายใจบ่อย ๆ และไม่สม่ำเสมอ  ข้อควรจำ: การออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่เพียง แต่มีเทคนิค แต่ยังรวมถึงเทคนิคการหายใจ

15. การเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นประจำ โปรแกรมจะต้องเปลี่ยนอย่างน้อยสองเดือน จากนั้นการฝึกอบรมจะมีผลบังคับใช้เท่านั้น

16. การขาดความก้าวหน้าของโหลด  ในแต่ละเซสชั่นการฝึกถัดไปน้ำหนักของกระสุนปืนควรจะใหญ่กว่าครั้งที่แล้วเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น: ในวันพุธที่ผู้พิพากษากดน้ำหนัก 50 กิโลกรัมสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้งในวันพุธหน้า - 52.5 กิโลกรัมสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง หากคุณไม่ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งให้ทำมากที่สุดและทำน้ำหนักใหม่เมื่อคุณทำซ้ำ 10 ครั้ง ด้วยการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องกล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตยืดหยุ่นได้มากขึ้น รูปร่างสวยงาม  อย่าทำให้คุณรอนาน

17. การใช้เวลาในห้องโถงใหญ่หรือเล็กเกินไป  การฝึกอบรมควรใช้เวลาสูงสุด 80–90 นาทีโดยไม่นับหัวใจ

18. แบบฝึกหัดพื้นฐานบางประการในโปรแกรม  และถูกเรียกว่าพื้นฐานเพราะถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง

19. มีการออกกำลังกายมากเกินไปต่อสัปดาห์  นักกีฬามืออาชีพมักฝึกฝนมาก มาใหม่พอสมควร สามการออกกำลังกาย  ในหนึ่งสัปดาห์

20. นิสัยที่ไม่ดี  ข้อควรจำ: แอลกอฮอล์และกีฬาเป็นสิ่งที่เข้ากันไม่ได้ ถ้าคุณดื่มอย่างน้อยสองวันก็ลืมเรื่องกีฬา หัวใจไม่ได้เป็นเหล็ก แอลกอฮอล์ฆ่าโปรตีนสังเคราะห์

21. น้ำหนักใหญ่  บนแถบ  สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นน้ำหนักและเวลาที่กล้ามเนื้อภายใต้ภาระ

22. ความไม่ต่อเนื่องทำโปรแกรมการฝึกอบรมและติดมัน สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มฝึกกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อเล็ก

1. จัดทำโปรแกรมสำหรับสัปดาห์และทำงานเป็นเวลาอย่างน้อยสองเดือน
2. สามการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้เริ่มต้น
3. ในแต่ละวันของการฝึก - 6-8 แบบฝึกหัดสำหรับการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งวิธีอุ่นเครื่อง 2-3 ครั้ง (30–70% ของน้ำหนักการทำงาน) สองวิธีการทำงาน
4. พักระหว่างเซ็ตได้สูงสุด 90 วินาทีพักระหว่างการออกกำลังกายมากถึง 120 วินาที
5. อย่าลืมทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น
6. ในระหว่างการออกกำลังกายย้ายจาก กลุ่มใหญ่  กล้ามเนื้อเล็ก
7. เรียนรู้และจดจำเทคนิคการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่รวมอยู่ในโปรแกรม
8. ความก้าวหน้าบังคับในน้ำหนัก
9. คุยน้อยลง - ทำงานได้มากกว่า!

การออกกำลังกายไม่มีผลใด ๆ ... ต้องใช้สารกระตุ้นพิเศษ - ไม่อย่างนั้นไม่มีประเด็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากโรคอ้วนมีความร้ายแรง ... สามารถได้ยินวลีที่คล้ายกันจากผู้ที่ล้มเหลวในการต่อสู้กับโรคอ้วนอย่างยากลำบาก ในความเป็นจริงความล้มเหลวดังกล่าวไม่เพียง แต่จะทำให้คนขี้เกียจไม่ต้องการทำสิ่งที่ดีที่สุดในศูนย์ออกกำลังกายเท่านั้น และจุดที่นี่ไม่ได้อยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาไม่ดี ความฟิตไม่ได้ให้ผลตามที่ต้องการเมื่อผู้ฝึกทำผิดห้าประการด้วยเหตุผลบางประการไม่จ่าย (หรือจ่ายน้อยมาก) ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย พิจารณารายละเอียดข้อผิดพลาด 5 ข้อเหล่านี้

ข้อผิดพลาดที่ลดผลกระทบของการออกกำลังกาย

1. กาแฟก่อนการฝึก

คาเฟอีนช่วยกระตุ้น แต่ขจัดน้ำออก การคายน้ำนี้ส่งผลเสียต่อร่างกายแม้ว่าจะไม่รู้สึกถึงสิ่งที่เป็นลบ เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำในปริมาณมากช่วยในการลดน้ำหนัก ดังนั้นผลกระทบนี้จะได้รับการปรับหากก่อนที่จะบริโภคน้ำเพื่อทำการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นพร้อมกับการเตรียมการเบื้องต้นของคาเฟอีน แม้ว่าจะเป็นคาเฟอีนทางเภสัชกรรม

หากจำเป็นต้องมีการกระตุ้นก่อนการฝึกอบรมจะเป็นการดีกว่าถ้าใช้ Eleutherococcus ยังมีประโยชน์ในเรื่องนี้ก็คือโสม ชา - ทั้งสีดำและสีเขียว - เป็นที่ไม่พึงประสงค์เนื่องจากมีคาเฟอีน ในชาเขียวนอกเหนือจากสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์คือคาเฟอีนและในระดับที่สูงกว่ากาแฟ ชาดำมีปริมาณคาเฟอีนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

2. การฝึกอบรมมีมากขึ้นในโหมดพลังงานมากกว่าในการกระตุ้น

ฟิตเนสต้องหนัก แต่รู้หนังสือ สิ่งนี้ใช้กับการทำตัวให้ผอมทั้งหมดโดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกายอายุและเพศ แม้ในคนที่พัฒนาร่างกายวิธีการซ้ำ 3-5 ครั้ง (ด้วย น้ำหนักที่เหมาะสม) อาจทำให้เพิ่มขึ้นมากยิ่งขึ้น หนักเกินพิกัด.

โดยทั่วไปจะดีกว่าสำหรับผู้หญิงที่จะยึดมั่นกับระบอบการฝึกอบรมที่ซ้ำซ้อนสูง (15-20 ซ้ำใน 5–8 วิธี) - เพราะเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายเกินกว่าร้อยละ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ. Powerlifting training ไม่แนะนำสำหรับผู้ชายที่มีปัญหาน้ำหนักเกิน แต่สำหรับการลดน้ำหนักมันจะดีกว่าสำหรับพวกเขาที่จะยึดติดกับการทำซ้ำโดยเฉลี่ยหรือค่อนข้างสูง - 8-15

3. ผสมผสานการออกกำลังกายกับแอโรบิก

แอโรบิกไม่ได้มีประสิทธิภาพมากนักในแง่ของการลดน้ำหนัก ความจริงก็คือว่าในระหว่างช่วงแอโรบิกปริมาณสูงพลังงานจำนวนมากถูกใช้ไป ปัญหาการขาดแคลนนี้มาพร้อมกับความอยากอาหารอย่างไม่หยุดยั้งและเป็นกฎของการจัดหาไขมันที่ไม่พึงประสงค์ แอโรบิกที่อนุญาตระหว่างการออกกำลังกายคือการผูกปมหลังการออกกำลังกายหรือเพียงแค่เดิน

การเดินนาน ๆ ด้วยขั้นตอนสบาย ๆ จะส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป มันจะดีกว่าที่จะใช้มันไม่เร็วกว่าในหนึ่งวันหรือในหนึ่งวันหลังการออกกำลังกาย

4. ผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับการอดอาหาร

มีการเขียนหนังสือจำนวนมากเกี่ยวกับประโยชน์ของการอดอาหาร และพวกเขาทั้งหมดได้รับการยืนยันโดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และประสบการณ์ในครัวเรือนที่เรียบง่าย แต่ในทุกกรณีเรากำลังพูดถึงการอดอาหาร การรวมการอดอาหารกับการออกกำลังกายในโรงยิมโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่มีนิสัยเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ยิ่งไปกว่านั้นมันเป็นอันตรายไม่เพียง แต่สำหรับรูปร่าง แต่ยังเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป

การฝึกออกกำลังกายเป็นค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่จำเป็นต้องได้รับการชดเชยจากโภชนาการ หากยังไม่เสร็จสิ้นผลของการออกกำลังกายจะช้าลงที่สุด ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดการอดอาหารจะนำไปสู่โรคอ้วนและปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

5. การเปลี่ยนอาหารเสริมกีฬาโภชนาการแบบเดิม

มีคนเพียงไม่กี่คนที่ทำผิดพลาดนี้และเนื่องจากค่าใช้จ่ายสูงของหลุมกีฬา ประสิทธิภาพของผงโปรตีนและโปรตีนที่ได้รับไม่ต้องสงสัยทั้งในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อและในแง่ของการแก้ไขร่างกาย แต่แม้กระทั่งผู้สร้างแบรนด์โภชนาการการกีฬาก็ยืนยันว่าไม่มีใครไม่มีมือสมัครเล่นหรือมืออาชีพโดยไม่คำนึงถึงวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมไม่ควรมองข้ามคุณค่าทางโภชนาการตามปกติ

ความจริงก็คือว่าทั้งหมด โภชนาการการกีฬา  มันถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว - ดังนั้นจึงแนะนำการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ในการเผาผลาญและการทำงานของตับ นั่นคือเหตุผลที่ผู้ได้รับและโปรตีนที่บริโภคโดยไม่มีผลิตภัณฑ์ปกติที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงนั้นไม่มีประโยชน์เลยในแง่ของการกำจัดไขมันส่วนเกิน

ข้อสรุป

อาหารที่ถูกต้องคำนวณเต็มรูปแบบในห้องโถงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพ - องค์ประกอบหลักของการต่อสู้กับความเกลียดชัง หนักเกินพิกัด. หากคุณไม่สนใจสิ่งใดสิ่งหนึ่งความพยายามจะนำไปสู่สิ่งที่ดีที่สุดไม่ได้และที่เลวร้ายที่สุดพวกเขาจะกลายเป็นปัญหาที่ยิ่งใหญ่กว่ากับรูปร่างและสุขภาพ

ผู้มาใหม่หลายคนเริ่มเดินเข้าไปในห้องโถงด้วยความหวังว่าจะเห็นผลลัพธ์แรกแล้วในตอนท้ายของสัปดาห์แรก วิธีการนี้หมายถึงความผิดหวังโดยเจตนาในกระบวนการ - ในความเป็นจริงมันเป็นความต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วซึ่งมักจะกลายเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้คนถึงออกจากการฝึกอบรมอย่างชัดเจนและไม่มีความคืบหน้า แต่จะรู้ได้อย่างไรว่าเมื่อไรจะมีผลลัพธ์ที่แท้จริงที่สามารถกระตุ้นให้คุณฝึกฝนเพิ่มเติม? เราจะแจ้งให้

ความเข้มการฝึกอบรม

ก่อนอื่นกำหนดเป้าหมายของการฝึกอบรม ดังนั้นจะง่ายต่อการสร้าง โหมดที่ถูกต้อง  การจ้างงานซึ่งจะนำมาซึ่งเป้าหมายที่ได้รับการยอมรับและไม่ยืดอายุของวิธีที่ง่ายอยู่แล้ว สำหรับการลดน้ำหนักการเพิ่มน้ำหนักและการบรรเทา โปรแกรมที่แตกต่าง  และถึงแม้จะมีความเข้มต่างกัน ให้คำจำกัดความของเป้าหมายของการฝึกอบรมเป็นขั้นตอนแรกสู่ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

ลดน้ำหนัก

ผลที่ได้: 3-4 สัปดาห์

ผู้ที่ไปโรงยิมพยายามที่จะสูญเสีย ปอนด์พิเศษเห็นผลเร็วมาก ด้วยตารางมาตรฐาน (3 ครั้งต่อสัปดาห์) คุณจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงในช่วงกลางของเดือนแรกของการฝึก อย่าหมดแรงเกินกว่าที่กำหนด: หากไม่มีการพักผ่อนร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาฟื้นตัวและการออกกำลังกายจะไม่นำพาความสุขมาให้ แต่ความเหนื่อยล้าและความเกียจคร้าน

กดบรรเทา

ผลที่ได้: 4-6 สัปดาห์

การกดปุ่มนูนจะทำให้คุณต้องใช้วิธีการที่จริงจัง คุณจะต้องฝึกอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ยิ่งกว่านั้นความสนใจหลักควรได้รับการจ่ายไม่ให้บิด แต่ทำงานด้วยน้ำหนักที่มาก ความจริงก็คือกล้ามเนื้อแกนกลางถูกใช้เพื่อทำให้ร่างกายมั่นคงในอวกาศ: ใช้เวลามากขึ้นกับ squats ด้วย barbell และยก barbell ขึ้นเหนือหัวของคุณขณะยืน

ความอดทน

สำหรับผู้ที่ไม่ผ่านการอบรมการฝึกอบรมใด ๆ จะเป็นเรื่องยาก การทำงานกับความอดทนจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการสร้างร่างกายที่สวยงาม นอกจากนี้กิจกรรมดังกล่าวยังช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีเยี่ยม การฝึกหัวใจและหลอดเลือดนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาความอดทน - คุณไม่สามารถอุทิศวันแยกให้กับพวกเขาได้ แต่เพียงแค่เริ่มต้นและสิ้นสุดการวิ่ง 15 นาทีบนลู่วิ่ง

น้ำหนัก

ผลที่ได้: 5-7 สัปดาห์

ณ จุดหนึ่งผู้ชายเกือบทุกคนต้องการเพิ่มมวล แขนใหญ่อกสูบ - ทั้งหมดนี้คุณต้องทำบางอย่าง ใช้เวลาส่วนใหญ่ของคุณ แบบฝึกหัดพื้นฐานนั่งกดโกหก squats ด้วย barbell deadlift  และยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะของเขาขณะยืน ตั้งค่าโหมดพลังงานด้วย มากมาย  โปรตีนคุณสามารถเพิ่มโปรตีนเชค

ในการกลับมาออกกำลังกายคุณต้อง:

1. รู้วิธีการทำแบบฝึกหัดทั้งหมด
2. เข้าใจหลักการทั่วไปของการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม
3. รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ
4. ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

ผู้หญิงคนไหนที่ทำงานนี้?

ใครมีความปรารถนาที่จะเจาะลึกสาระสำคัญของการฝึกอบรม?

น้อย! และมีผู้หญิงกี่คนที่ออกกำลังกายผิด !!! เป็นผลให้เกิดตำนานที่เกิดขึ้นว่า ห้องออกกำลังกาย  ไม่มีประสิทธิภาพอย่างสมบูรณ์ในการต่อสู้กับโรคอ้วนและปัญหาอื่น ๆ ของร่างกาย

ตำนานไม่น่าเชื่อ สิ่งสำคัญคือการเข้าหาธุรกิจใด ๆ อย่างชาญฉลาดและไม่หักโหม หากคุณมีความมุ่งมั่นและความเพียรพยายามผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอและคุณจะได้รับสิ่งที่คุณฝัน
ในโรงยิมผู้คนตั้งใจที่จะรับผลกระทบและทำให้ร่างกายสวยสุขภาพดีและมีความยืดหยุ่น แต่การออกกำลังกายที่ไม่ใช้ความคิดจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง นั่นคือเหตุผลที่ทุกคนใส่ใจกับคำถาม: วิธีการฝึกอย่างถูกต้อง? การจำลองสถานการณ์จะทำอย่างไรและอย่างไรอาหารควรเป็นอย่างไรเพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นผิวตึงและเอวแคบ

เครื่องออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงโทนสีร่างกายโดยรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ จะสังเกตเห็นว่าผู้หญิงชอบไปโรงยิม: ประการแรกมันเป็นที่ชื่นชอบสุนทรียภาพเนื่องจากที่นั่นคุณสามารถเห็นนักกีฬาชายจำนวนมากประการที่สองการฝึกที่โรงยิมทำให้ร่างกายแข็งแรง อย่างไรก็ตามผู้ชายไปด้วยเหตุผลเดียวกัน

ระบอบการฝึกอบรมอะไรที่โรงยิมให้เลือก?

หากคุณจัดการฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง อย่างไรก็ตามมันเกิดขึ้นว่าในช่วงสัปดาห์ที่คุณจัดการเพื่อบุกเข้าไปในโรงยิมสองครั้งเท่านั้น ในกรณีนี้คุณเพียงแค่ต้องแบ่งโหลดรายสัปดาห์แทนสามรอบเป็นสองครั้ง ตัวอย่างเช่นด้วยความถี่ของการเรียนสามครั้งต่อสัปดาห์คุณจะทำ 10-20 แนวทางสำหรับการฝึกอบรม มีส่วนร่วมในสองครั้งเริ่มต้นจาก 20 แต่ค่อยๆนำภาระได้ถึง 25-30 วิธีต่อการออกกำลังกาย

แสดงให้เห็นว่าการฝึกปฏิบัติ: ทำสองครั้งต่อสัปดาห์ แต่ด้วยภาระที่หนักหน่วงกว่าคุณสามารถประสบความสำเร็จเช่นเดียวกับสามครั้งต่อวัน
อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ

หลายคนคิดถึงการวอร์มอัพ - และทำผิดพลาดร้ายแรง โหลดบนกล้ามเนื้อ“ เย็น” รับประกันว่าจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ ก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้ทำการอุ่นเครื่อง 5 นาที เดินบนลู่วิ่งหรือบิดคันเหยียบของจักรยานออกกำลังกายซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น นอกจากนี้ยังมีการเพิ่มการออกกำลังกายอีกหนึ่งชุดในชุดการออกกำลังกายใด ๆ มันทำขึ้นเป็นครั้งแรกและรับน้ำหนักประมาณครึ่งหนึ่งน้อยกว่าปกติ

ก่อนที่หัวใจจะต้องทำอุ่นเครื่อง ควรใช้เวลา 5-7 นาทีแรกในการอุ่นกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายอย่าลืมยืดเส้นยืดสาย ทำไมหลังจากไม่ใช่ก่อนหน้า เพราะกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่น แบบฝึกหัดความแข็งแรง. กล้ามเนื้อ“ เย็น” มีเอ็นที่แข็งแรง การพยายามยืดให้เหมาะสมอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ ยืดกล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณโหลดในการฝึกอบรม

เซสชันเกี่ยวกับหัวใจ

หากปราศจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นไม่เพียงพอมันไม่เพียงเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความทนทานของหัวใจ และเธอจะมีประโยชน์สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง คุณไม่ควรอยู่ในแอโรบิกขั้นตอนเดียวกับที่ใช้ในฟิตเนสคลับ แอโรบิคที่ดีกว่านี้มาก อากาศบริสุทธิ์: โรลเลอร์สเกต, วิ่ง, เดินเร็ว, จักรยาน, ว่ายน้ำ เดือนแรกของการฝึกในโหมดที่มีน้ำหนักเบาดีและจากนั้นค่อยๆเพิ่มภาระ อย่าทดสอบตัวเอง! อาการวิงเวียนศีรษะหายใจถี่เข่าที่แตกเมื่อยล้าเนื่องจากความเหนื่อยล้า - นี่เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้!

เราปรับปรุงเสียง

ผู้เข้าชมโรงยิมมักจะบ่นเรื่องความอ่อนแอของร่างกาย ในเวลาเดียวกันการออกกำลังกายช่วยให้อวัยวะภายในหลอดเลือดหลอดเลือดกล้ามเนื้อและแม้กระทั่งผิวหนัง ความอ่อนแอและความหย่อนคือการขาดสารอาหารในอวัยวะซึ่งควรมาพร้อมกับเลือด หากคุณเร่งการไหลเวียนของเลือดความอ่อนแอและความอ่อนแอจะหายไป โดยเฉพาะ อย่างมีประสิทธิภาพ  เร่งการไหลเวียนของเลือดในร่างกายถือได้ว่ารุนแรง การออกแรงทางกายภาพ. สิ่งที่ดีที่สุดในแง่นี้คือคลาสที่มีอัตราชีพจร 140 ครั้งสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ ภาระนี้เพียงพอสำหรับเลือดในการบำรุงร่างกายอย่างเต็มที่เริ่มต้นจากข้อต่อและจบลงด้วยพื้นผิว ด้วยระบอบการฝึกอบรมนี้กลุ่มอาการ "ร่างกายหย่อนยาน" จะหายไปภายในสองเดือน นอกจากนี้ทันทีที่ออกกำลังกายในโรงยิมค่อนข้างบ่อยและเป็นประจำสภาพผิวดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
วิธีการทำโปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิม?

ความสามารถทางกายภาพของคนแตกต่างกัน การฝึกร่างกายไม่ได้ขึ้นกับอายุเสมอไป มีร่างเล็กที่อ่อนแอมีทั้งผู้ใหญ่และแข็งแรงและในทางกลับกัน ดังนั้นเมื่อเลือกโหมดการฝึกอบรมจำเป็นต้องคำนึงถึงก่อนอื่นสมรรถภาพทางกายและอายุที่สองแล้ว

เป็นการยากที่จะจัดทำโปรแกรมโดยไม่เห็นความสามารถของบุคคลในห้องโถง อย่างไรก็ตามมีกฎง่าย ๆ สำหรับการสร้างโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายในโรงยิมแต่ละครั้งจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย มันจะดีกว่าถ้าเป็นลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย การอุ่นเครื่องจะต้องเสียสละ 7-8 นาทีด้วยอัตราเต้น 120-150 ครั้งต่อนาที

เมื่อเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับอุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งให้ทำตามกฎพื้นฐานห้าข้อซึ่งอาจแตกต่างกันไป:

ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อควรมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว

• ในการฝึกทำอย่างน้อยสี่วิธี
• ในแนวทางมันเป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำซ้ำอย่างน้อยแปด
• เวลาที่เหลือระหว่างแนวทางจะอยู่ที่ประมาณ 1 นาที
• จำนวนการฝึกอบรมทั้งหมด - 20-25 แนวทาง

หากยังคงมีพลังงานหลังจากการออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนพลังงานคุณสามารถอุทิศเวลาในการฝึกซ้อมให้จบลงที่ลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย: ตั้งแต่ 12 ถึง 45 นาที นี้จะเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญไขมันและผลของการลดน้ำหนัก

แหล่งจ่ายไฟ:แอโรบิกและพลังงาน

บ่อยครั้งที่ผู้เข้าชมโรงยิมถามเกี่ยวกับวิธีการกินก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ในระหว่างการฝึกจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่กินหรือดื่มเครื่องดื่มให้พลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด

ก่อนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อน แอโรบิค  ทุกคนสามารถแนะนำให้กิน อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต  อาหาร เป็นที่พึงประสงค์ว่าอาหารไม่เกิน 100 กรัมและในอาหารเหล่านี้นับร้อยกรัม - คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัม ก่อนออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อทานน้ำซุปข้นผลไม้ กองกำลังเพิ่มการออกกำลังกายหนึ่งรายการและไม่ได้ป้องกันการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินเพื่อลดปอนด์พิเศษเหล่านั้นและในเวลาเดียวกันรักษากล้ามเนื้อ อาหารส่วนใหญ่ทำให้ผู้หญิงไม่เพียงผอม แต่ยังอ่อนแอซึ่งสูญเสียพลังโดยรวม บ่อยครั้งสิ่งนี้นำไปสู่การเสื่อมสภาพของอารมณ์ก่อนแล้วจึงทำให้สุขภาพเสื่อมลง

หลังจากฝึกความแข็งแรงจะดีที่สุดในการกินอาหารโปรตีน หากการฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิมเกิดขึ้นในตอนเย็นในตอนเย็นเต้านมและผักต้มที่ดีสำหรับมื้อเย็น กลยุทธ์นี้ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เพื่อที่จะกำจัด ท้องใหญ่  พวกเราหลายคนเริ่มเขย่าสื่อ เป้าหมายการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เพียงเพิ่มและเพิ่มแรงกดดัน แต่ไม่มาก ...

หากคุณต้องการให้สื่อของคุณมีความชัดเจนเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับงานหนัก ท้ายที่สุดคุณต้องกำจัดไขมันส่วนเกินและหากไม่มีอาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณก็ไม่น่าจะประสบความสำเร็จ แต่อย่าลืมโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ตัวเลือกมีมากมาย: สิ่งเหล่านี้คือการบิดและยกขาที่หลากหลายซึ่งดำเนินการทั้งกับน้ำหนักของร่างกายของคุณเช่นเดียวกับน้ำหนักหรือด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์ต่าง ๆ

เป็นที่เชื่อกันว่าการเพิ่มขึ้นของร่างกายโหลดกดบนและเพิ่มขึ้นของขา - ด้านล่าง แต่การแบ่งส่วนนี้มีเงื่อนไขมากเนื่องจากกล้ามเนื้อ rectus abdominis เป็นส่วนหนึ่ง

เพียงแค่ใส่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ก็ไม่พอสำหรับคุณที่จะรับประทานอาหารและกดปั๊ม คุณต้องควบคุมอาหารแกว่งสื่อมวลชนแล้ววิ่ง !!! ผ่านแบบฝึกหัดทั้งสามนี้เท่านั้นที่คุณจะไปถึงเป้าหมายของคุณ

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนกับเซลลูไลท์

เซลลูไลท์ไม่เพียงพบในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินเท่านั้น มวลกล้ามเนื้อ และผิวบาง การใช้ครีมและขี้ผึ้งเป็นกฎเป็นเครื่องมือที่ไม่มีประสิทธิภาพต่อเซลลูไลท์

เซลลูไลท์สามารถลบได้ด้วยความช่วยเหลือของ การออกกำลังกาย. เซลลูไลท์ไม่ได้เป็นเพียงปัญหาเครื่องสำอาง การปรากฏตัวของ "เปลือกส้ม" แสดงให้เห็นว่าคุณมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและขาดไขมันส่วนเกิน เฉพาะแบบฝึกหัดพิเศษที่คุณสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ

หนึ่งในนั้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดการยอมแพ้เพื่อเซลลูไลท์คือการกระโดดเชือก
การวิ่งช้าๆก็เป็นวิธีการรักษาที่ดีเช่นกัน ทำงานได้ดีขึ้นในพื้นที่ที่สะอาดและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม

หากคุณมีกำลังใจจะมีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่ง! ยืนโดยให้หลังกับผนัง เลื่อนขึ้นและลงไปตามผนังเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งเช่นถ้าคุณกำลังนั่งอยู่บนโซฟาต่ำ ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวันคุณจะปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของผิวของคุณในพื้นที่ที่มีปัญหา

หากคุณชอบเต้นรู้ว่าสิ่งนี้มีส่วนช่วยในการทำลายเปลือกส้มด้วย!

เพื่อต่อสู้กับเซลลูไลท์มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มหลักและสะโพก ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสามารถทำได้โดยการทำงานกับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกัน มันจะดีถ้าคุณเพิ่มการนวดบำบัดในการออกกำลังกายของคุณ

ครูสอนโรงยิม

ภารกิจของผู้สอนในโรงยิมเพื่ออำนวยความสะดวกในการฝึกอบรมผู้มาเยือน ผู้ฝึกสอนแนะนำชุดฝึกที่จำเป็นให้คำปรึกษาส่วนตัวติดตามการปฏิบัติที่ถูกต้องของแบบฝึกหัด

มีสองวิธีในการทำงานกับโค้ช คุณสามารถรับคำปรึกษาเบื้องต้นของเขาได้ ผู้เชี่ยวชาญจะประเมินความสามารถเสียงของคุณและแนะนำโปรแกรมที่เหมาะสมหลังจากนั้นคุณจะทำงานอย่างอิสระ ตัวเลือกนี้ประหยัดกว่าสำหรับงบประมาณ แต่หลายคนชอบทำงานกับโค้ชเป็นเวลาหลายเดือน ในกรณีเช่นนี้ผู้ฝึกสอนจะตรวจสอบการกระทำทั้งหมดของวอร์ดโดยมีค่าธรรมเนียมเพิ่มเติมโดยเลือกโปรแกรมใหม่ทุกวันดึงโปรแกรมลดน้ำหนัก

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้หญิงทำในโรงยิม

พยายามอย่าให้เหงื่อออก!
การหลั่งเหงื่อเป็นกระบวนการที่มีสุขภาพดีตามธรรมชาติ ไม่ต้องกังวลกับการแต่งหน้าตา โดยทั่วไปจะดีกว่าที่จะไม่ใช้มัน

ใช้น้ำหอมมากเกินไป!
นี่น่าจะเป็นผู้หญิงคนเดียวกันที่ไม่อยากเหงื่อ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งน่าเกลียดการดื่มด่ำกับกลิ่นหอมและไปที่โรงยิมแบบนั้นซึ่งผู้คนมักจะต้องสัมผัสกับความอดอยากออกซิเจน

ทำซ้ำทุกวันของการออกกำลังกายเดียวกัน!
หากคุณไม่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลานานหรือคุณไม่โชคดีพอที่จะพูดคุยกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์คุณอาจไม่ทราบว่าเมื่อกล้ามเนื้อเหนื่อยล้าพวกเขาต้องการเวลาพักผ่อนและฟื้นฟู

หากคุณออกกำลังกายทุกวันคุณจะไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสที่จะฟื้นตัวและดังนั้นพวกเขาจะไม่ได้รับความแข็งแรงและเสียงมากขึ้น มันสำคัญมากที่จะให้แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อพักผ่อนอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้ไม่แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง

กลัวดัมเบลล์!
จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในร่างกายของคุณเนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว แน่นอนคุณสามารถเผาผลาญไขมันบางส่วน แต่สิ่งที่จะอยู่ภายใต้เมื่อคุณกำจัดมันได้หรือไม่ คือ การฝึกความแข็งแรง  ช่วยให้ผู้หญิงได้รับแขนเซ็กซี่, ก้นแน่น, บรรเทากล้ามเนื้อน่อง ท้องแบน  และดูน่าดึงดูดโดยรวม

อย่าดื่มน้ำ!
สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้หญิงเท่านั้น หากคุณดูนักเพาะกายในโรงยิมคุณอาจสังเกตเห็นว่าพวกเขาดื่มน้ำมาก ๆ

ทำไมการดื่มน้ำจึงสำคัญ? ในระหว่างการออกกำลังกายเรามีเหงื่อออกและสูญเสียของเหลวจำนวนมาก หากยังไม่ได้รับการเติมเต็มคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าก่อนเวลา นอกจากนี้น้ำล้างสารพิษออกไป ช่วยให้ข้อต่อแข็งแรง ป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะและเป็นลม เร่งการเผาผลาญ บรรเทาความเหนื่อยล้า

เทคนิคการแทงแบบแนวดิ่งที่ไม่เหมาะสมด้วยลิ้นกว้าง!
ผู้หญิงหลายคนทำผิดพลาดเหมือนกันในการออกกำลังกายหนึ่งโดยเฉพาะ: กริ๊ปแนวตั้งพร้อมกริปกว้าง แรงขับในแนวดิ่ง  ออกแบบมาเพื่อใช้กับหลังของคุณ

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายนี้คือการใช้ฟิงเกอร์บอร์ดด้วยมือของคุณให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วดึงขึ้นไปถึงระดับเหนือหน้าอก ในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่าพยายามคว้าบาร์แน่นเกินไป ลองนึกภาพว่าความตึงเครียดมาจากด้านหลังไม่ใช่จากแขน สิ่งนี้จะช่วยลบภาระออกจากลูกหนู พยายามดึงส่วนไหล่ลงและ "ป่องออก" บริเวณหน้าอกระหว่างการดึง

พยายามลดเอวโดยการบรรทุกเกินพิกัด เอบีเอส!
คนจำนวนมากยังเชื่อว่าพวกเขาสามารถลดรอบเอวได้ด้วยการทำให้หน้าท้องมากเกินไป คุณสามารถสร้างภาพลวงตาของช่องท้องทึบเนื่องจากกล้ามเนื้อด้านในจะเป็นรูปเป็นร่าง แต่คุณจะไม่สามารถลดไขมันโดยการบิด เพื่อลดชั้นไขมันที่หน้าท้องคุณควรทำตามอาหารสุขภาพและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การฝึกอบรมการกดสูงสุดสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะช่วยให้คุณมีลักษณะทางเพศเมื่อไขมันหมดไป

เอียงไปด้านข้าง!
โดยเอียงไปทางด้านซ้ายและขวาซ้ำแล้วซ้ำอีก ด้วยการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะได้รับเอฟเฟ็กต์ที่ตรงกันข้ามกับที่คุณคาดหวังไว้ คุณกำลังขยายรอบเอวของคุณ