วิธีการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง ออกกำลังกายกดหน้าท้องเพื่อบรรเทา
การบิดด้วยการใช้น้ำหนักบนแขนยาว
การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องส่วนบน นอนหงายบนหลัง, งอเข่า, ส้นเท้าบนพื้น จับมือดัมเบลล์เบาและยืดแขนตรงหลังศีรษะ และตอนนี้ทำบิดโดยไม่ต้องดัดมือของคุณ อย่าผลักดันด้วยมือเพียงอย่างเดียว ทำ 12-15 repetitions
การบิดสำหรับนั่งในช่องท้อง
นั่งบนขอบของม้านั่ง จับขอบและงอกลับเล็กน้อยให้ตรงขาของคุณฟุต 10-15 ซม. จากพื้น งอขาและค่อยๆยกหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ ในเวลาเดียวกันเอียงตัวไปข้างหน้าเพื่อให้สะโพกถูกกดลงกับหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำวิธีการจาก 12 reps
การออกกำลังกาย "เกลียว"
การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อทั้งกล้ามเนื้อท้องล่างและเฉียง นอนบนหลังของคุณยกขาขึ้นอย่างเข้มงวดในแนวตั้ง เข่าควรงอเล็กน้อย มือโกนไปทั่วร่างกายด้วยฝ่ามือหันหน้าลง ใช้กดด้านล่างเพื่อฉีกสะโพกออกจากพื้นและเอียงขาไปที่หน้าอกยกเท้าขึ้นตรง ในเวลาเดียวกันให้หันสะโพกไปทางขวา ล็อกในตำแหน่งนี้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเลี้ยวซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
การหมุนด้านเดียวโดยใช้เครื่องชั่ง
การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อทั้งบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง นอนบนหลังของคุณงอขาและเท้าบนพื้น ใช้ดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและกดที่ไหล่ขวา ยกฝาครอบขึ้นและหมุนไปทางซ้าย ลงบนหลังของคุณแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายในด้านอื่น ๆ กดดัมเบลไปที่ไหล่ซ้ายของคุณ ทำ 3 ชุด 8 reps ในแต่ละด้าน
การบิดบนหัวเข่าด้วยการดึงส่วนบน
คุกเข่าไปที่กั้นและคว้าปลายเชือกที่ติดกับบล็อกสูง มือตั้งอยู่ที่ด้านข้างของใบหน้า เอียงลำตัวไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวในขณะนี้พิงต่อหัวเข่าซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วงอเข่าขวา นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ ทำ 3 ชุด 8 reps
การรวมกันของบิดและลาดด้านข้าง
การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อทั้งบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง นอนบนหลังของเขาเข่างอเท้าบนพื้นมือข้างหลังศีรษะของเขา ฉีกสะบักออกจากพื้นและโค้งงอไปข้างหน้า จากนั้นเลี้ยวร่างกายไปทางซ้ายเลื่อนที่รักแร้ซ้ายไปทางต้นขาซ้าย เลี้ยวตรงจากนั้นเลี้ยวไปทางขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ทำ 3 ชุด 8 reps ในแต่ละด้าน
: การพัฒนาส่วนบนของกล้ามเนื้อท้องลาย rectus abdominis
การดำเนินการ: (1) วางหลังของคุณบนพื้นและวางเท้าบนบัลลังก์หน้าของคุณงอพวกเขาในตักของคุณ คุณสามารถวางมือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะหรือจับไว้ที่ด้านหน้าของร่างกายได้สะดวก (2) โค้งงอไปทางหัวเข่าโค้งหลังของเขา อย่าพยายามที่จะฉีกทั้งหลังออกจากพื้นเพียงแค่เอนไปข้างหน้าและนำหน้าอกไปยังบริเวณอุ้งเชิงกราน ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้เกิดการหดตัวสมบูรณ์แล้วผ่อนคลายและลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวนี้ควรดำเนินการอย่างช้าๆภายใต้การควบคุมแบบเต็มรูปแบบ
คุณสามารถเปลี่ยนมุมของภาระในกล้ามเนื้อท้องเปลี่ยนความสูงของม้านั่ง แทนม้านั่งลองวางเท้าบนผนังที่ความสูงที่คุณพบว่าสะดวกสำหรับตัวคุณเอง
ยกนิ้วขึ้นพร้อมกับเลี้ยว
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนากล้ามเนื้อช่องท้องและท้องส่วนบนของช่องท้อง
การดำเนินการ: (1) วางหลังของคุณบนพื้นและวางเท้าบนบัลลังก์หน้าของคุณงอพวกเขาในตักของคุณ (2) วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและงอร่างกายของคุณไปทางหัวเข่าของคุณโค้งหลังของคุณ ในกรณีนี้ให้โค้งงอไปทางซอยเพื่อให้ข้อศอกขวาของคุณไปที่หัวเข่าซ้าย ผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยการบิดในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อให้ข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา ดำเนินต่อไปเพื่อสลับการเคลื่อนไหวจนกว่าจะสิ้นสุดชุด
ร่องกับเก้าอี้ ROME
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: เน้นการรับน้ำหนักกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
การดำเนินการ: (1) นั่งบนม้านั่งของโรมันให้เท้าของคุณอยู่ใต้เสาและพับแขนไว้ต่อหน้าคุณ (2) ในขณะที่ถือครรภ์หดลงมาที่มุมประมาณ 70 องศา แต่ไม่ขนานกับพื้น ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและโค้งงอลำตัวไปข้างหน้าเท่าที่เป็นไปได้รู้สึกหดตัวของกล้ามเนื้อท้องแขน rectus
คุณสามารถทดลองโดยยกหน้าบัลลังก์โรมันเพื่อสร้างความลาดชันและเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยความต้านทานแบบตัวแปรถ้าคุณเริ่มต้นที่ม้านั่งยกระดับแล้วเมื่อคุณเริ่มเหนื่อยลดระดับลงบนพื้นและต่อชุด
Crunch ย้อนกลับ
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย:
การดำเนินการ: การออกกำลังกายนี้จะดีที่สุดบนม้านั่งสำหรับกดบัลลังก์มีขาตั้งที่ปลายด้านหนึ่ง (1) วางหลังของคุณบนม้านั่งดึงมือกลับและคว้าแถบหรือขอบของม้านั่งเพื่อความสมดุล งอเข่าของคุณและยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องฉีกบริเวณอุ้งเชิงกรานและส่วนล่างหลังจากม้านั่ง (2) จากตำแหน่งนี้ยกหัวเข่าของคุณให้สูงขึ้นและดึงให้ใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับใบหน้ากรุยหลังของคุณและนำบริเวณอุ้งเชิงกรานเข้ามาใกล้กับหน้าอกของคุณ ค้างไว้ที่สองในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวและเฉพาะความเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้เกิดการหดตัวของพวกเขาเต็มรูปแบบ ค่อยๆลดศีรษะลงจนก้นกบแตะที่ม้านั่ง (อย่าให้ขาของคุณลดลงมิฉะนั้นการออกกำลังกายจะกลายเป็นชนิดยกขา) ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุมแบบเต็มรูปแบบ
ข้อคิดเห็นเกี่ยวกับการประกวด
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของงอกลับของลำตัวเท่านั้นแทนที่จะวางอยู่บนม้านั่งคุณแขวนบนคานประตู (1) แขวนบนคานและยกหัวเข่าถึงระดับของท้องเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้น (2) จากตำแหน่งนี้ให้ดึงเข่าไปที่คางยื่นหลังและพยายาม "ม้วนเข้าบอล" ค้างไว้ที่สองที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวและเท่าที่เป็นไปได้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้เกิดการหดตัวเต็มแล้วลดหัวเข่าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องยืดขาของคุณ
คนธรรมดาสามัญนักเพาะกายส่วนใหญ่ (เนื่องจากมีสะโพกจำนวนมาก) ไม่สามารถดำเนินการโค้งงอหลังของลำตัวบนคานประตูได้ มีตัวเลือกที่ง่ายขึ้นเมื่อคุณนอนหัวของคุณขึ้นบนม้านั่งลาดเอียง นี้จะสร้างภาระมากขึ้นกว่ากับการดัดย้อนกลับของลำต้นบนม้านั่งแนวนอน แต่คุณสามารถแตกต่างกันไปตามที่ต้องการโดยการเปลี่ยนมุมของม้านั่ง
KNIGHT ขาบนแนวตั้ง BENCH
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: นี่เป็นรูปแบบโค้งหลังของลำตัวบนคานประตู (1) แทนที่จะเป็นไม้กางเขนให้นั่งบนม้านั่งแนวตั้งโดยใช้ข้อศอกและยกหัวเข่าถึงระดับท้องเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้น (2) จากตำแหน่งนี้ดึงหัวเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะคางโค้งกลับและพยายามที่จะ "ได้รับการรีดขึ้นเป็นลูก" ด้านบนของหยุดเคลื่อนไหวสักครู่และความเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้บรรลุการลดลงของพวกเขาสมบูรณ์ จากนั้นให้ลดขาลงที่ตำแหน่งเดิม แต่อย่ายืดหัวเข่าของคุณ
STRINGS ON UPPER BLOCK
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องส่วนบนและล่าง การออกกำลังกายครั้งนี้ถูกนำมาใช้บ่อยกว่าในสมัยก่อน แต่ก็มีประสิทธิภาพมาก
การดำเนินการ: (1) ยึดเชือกกับส่วนบน ลงไปบนเข่าและจับเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง (2) จับเชือกไว้ข้างหน้าคุณที่ระดับหน้าผากของคุณเอียงไปข้างหน้าโค้งหลังของคุณและนำหัวเข้าที่หัวเข่า ค้างไว้ที่สองที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเพื่อให้บรรลุการหดตัวที่สมบูรณ์ของกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าดึงมือของคุณ โหลดหลักควรอยู่ในกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การยกนิ้วบนตัวจำลอง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย:
การดำเนินการ: ส่วนใหญ่ของนักเพาะกายเชื่อว่าเมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่จำเป็นต้องมีการจำลอง แต่คนอื่น ๆ พร้อมที่จะสาบานว่าตัวจำลองจะมีประโยชน์มาก ในกรณีใด ๆ ให้เน้นการบรรจบกันของบริเวณอุ้งเชิงกรานและทรวงอกรู้สึกหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น หากคุณไม่สามารถบรรลุความรู้สึกนี้ตัวจำลองการใช้งานที่คุณใช้ไม่เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
การจัดกลุ่มในแนวนอน
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องส่วนบนและล่าง
การดำเนินการ: ในแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับการกดหน้าอกทรวงอกเข้าสู่บริเวณอุ้งเชิงกรานหรือในทางกลับกัน ในการออกกำลังกายนี้ทั้งสองเหตุการณ์เกิดขึ้นพร้อม ๆ กัน (1) นั่งบนบัลลังก์และจับขอบเพื่อความสมดุล ยกขาของคุณขึ้นเล็กน้อยงอไว้ที่หัวเข่าและงอกลับไปที่มุมประมาณ 45 ° (2) Counter-movement (การออกกำลังกายนี้บางครั้งเรียกว่า "torso bend" ด้วยกรรไกร ") โค้งงอลำตัวไปข้างหน้า arching หลังของคุณและพร้อมที่จะดึงเข่าของคุณขึ้นไปที่คางของคุณ รู้สึกหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อหน้าอกและบริเวณกระดูกเชิงกรานมาบรรจบกัน จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การล่าสัตว์ในตำแหน่ง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย:
การดำเนินการ: (1) นั่งที่ท้ายม้านั่งวางเท้าบนพื้นและกางขาเล็กน้อย วางไม้กวาดจากไม้กวาดหรือไม้โลหะเบาและจับปลายของมัน (2) ให้ศีรษะของคุณยังคงหมุนตัวให้กว้างที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ พักตัวที่จุดสุดขีดของการเคลื่อนที่แล้วหันไปทางอื่น การเคลื่อนไหวควรจะราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุกและไหว เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ลดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง แต่จะดำเนินการโดยไม่มีภาระจะบีบอัดกล้ามเนื้อ แต่ไม่เพิ่มระดับเสียงของพวกเขาซึ่งสามารถมองเห็นได้กว้างขึ้นเอว
TILT INCLINATION WITH TURNING TURNING
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การควบแน่นของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
การดำเนินการ: (1) ยืนขึ้นกับขาของคุณห่างกันเล็กน้อยวางไม้กวาดหรือไม้โลหะเบาบนไหล่ของคุณและจับปลายของมัน จากนั้นยันเอียงออกจากเอว (2) ขณะที่รักษาศีรษะของคุณให้คงที่และไม่หมุนกระดูกเชิงกรานให้หันลำตัวไปด้านข้างเท่าที่คุณสามารถทำได้ ถือเป็นวินาทีที่จุดสุดขีดของการเคลื่อนไหวจากนั้นให้เปิดลำตัวไปอีกด้านหนึ่ง การเคลื่อนไหวควรจะราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุกและไหว
ส่วนที่ยุบตัวลงบนเบญจรงค์
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: (1) นอนหงายบนเก้าอี้เอียงเพื่อให้ศีรษะของคุณอยู่เหนือขา ดึงมือออกและจับขอบด้านบนของม้านั่งเพื่อความสมดุล (2) ยกขาของคุณด้วยงอเข่าของคุณเท่าที่คุณสามารถแล้วลดพวกเขาหยุดในขณะที่ก้นกบสัมผัสกับม้านั่ง หายใจขณะยกและหายใจออกขณะที่ลดขาลง
ยกขาขึ้นบนแนวนอน
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: (1) นอนหงายบนบัลลังก์แบนเพื่อให้ก้นของคุณอยู่ที่ขอบของม้านั่ง จับขอบเพื่อความสมดุลและดึงขาไปข้างหน้า (2) ขณะถือขาอยู่ในแนวตรงให้ยกแนวตั้งขึ้น หยุดชั่วคราวแล้วลดขาลงต่ำกว่าระดับที่ตั้งไว้
ยกขาขึ้นในการรับรู้
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: (1) จับบาร์ของประตูหมุนและแขวนบนแขนที่ยื่นออกมา (2) ขณะที่ขาของคุณอยู่ในแนวตรงให้ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถือเป็นวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ขาตรงช่วยเพิ่มภาระกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น
ยกขาขึ้นบนเกาะเพิร์ลพร้อมกับการถลุง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงท้องและคลายส่วนลำตัวด้านข้าง
การดำเนินการ: ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับยกขาบนคานที่แขวนไว้ที่มือขวาและให้ขาอยู่ในแนวตรง จากนั้นยกขาของคุณ, ดัดที่หัวเข่าและในเวลาเดียวกันเล็กน้อยหมุนลำตัวไปด้านข้างจะมีส่วนร่วมในการดำเนินการของกล้ามเนื้อ obliques, intercostals และ serratus กดค้างไว้ที่จุดที่จุดสุดขีดจากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ยกลำตัวไปที่เท้าปลอมแปลงที่ด้านข้าง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย:การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
การดำเนินการ: (1) นอนงอหลังให้งอเข่าและวางไว้ทางด้านขวา วางมือข้างหลังศีรษะและคลายคอ (2) ใช้กล้ามเนื้อท้องเฉียงเฉียงซ้ายฉีกสะบักออกจากพื้นและยกทรวงอกไปที่กระดูกเชิงกราน กดค้างไว้สักวินาที จากนั้นค่อยๆคลี่เบา ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเดิม เมื่อใบพัดของคุณแตะพื้นให้ทำซ้ำการออกกำลังกาย เมื่อคุณดำเนินการจำนวนครั้งที่ต้องการซ้ำทางด้านซ้ายให้เปลี่ยนตำแหน่งและหาทางออกด้านขวา ทำด้านขวาจำนวนซ้ำเหมือนด้านซ้าย
ยกขาข้าง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงบริเวณหน้าท้องและกล้ามเนื้อระหว่างช่องคลอด การออกกำลังกายนี้พัฒนาด้านข้างของลำตัวและช่วยลดเอวของคุณด้วยสายตา
การดำเนินการ: (1) นอนคว่ำอยู่ข้างคุณและพาดพิงถึงข้อศอกของคุณงอขาที่ต่ำลงเล็กน้อยที่หัวเข่า (2) ขณะที่ยึดขาข้างบนของคุณให้ตรงให้ยกพื้นขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นให้ลดลง แต่อย่าแตะพื้น เมื่อคุณเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวด้วยเท้าข้างหนึ่งให้หันไปด้านอื่น ๆ และทำซ้ำการออกกำลังกาย
Makhi Nogami อยู่ด้านข้าง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงบริเวณหน้าท้องและกล้ามเนื้อระหว่างช่องคลอด
การดำเนินการ: การออกกำลังกายนี้เริ่มต้นด้วยตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการยกขาด้านข้าง แต่ที่นี่คุณช้านำขาไปข้างหน้าเท่าที่เป็นไปได้ ขาควรอยู่ตรงตั้งแต่ต้นจนจบการเคลื่อนไหว หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายหันไปด้านอื่น ๆ และการทำงานที่เท้าอื่น ๆ
การลดน้ำหนักของสัตว์ ("VACUUM")
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อของช่องท้องได้อย่างครบถ้วนรวมถึงการพัฒนาความโล่งอกของพวกเขา
การดำเนินการ: เพื่อตอบสนองความ "สูญญากาศ" ให้ยืนบนสี่เหวี่ยงอากาศออกจากปอดและดึงพุงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถือสถานะนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายสักสองสามวินาทีแล้วลองอีกครั้งสองหรือสามครั้ง
ขั้นตอนต่อไปคือการปฏิบัติ "สูญญากาศ" ในขณะที่คุกเข่า งอด้วยมือของคุณบนหัวเข่าของคุณและพยายามที่จะถือ "สูญญากาศ" ตราบเท่าที่คุณสามารถ
การใช้ "สุญญากาศ" ในตำแหน่งนั่งเป็นงานที่ยากยิ่งกว่า แต่ทันทีที่คุณเรียนรู้วิธีทำให้ "สุญญากาศ" นั่งได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ คุณจะสามารถทำเช่นนี้ได้ในท่ายืนขณะปฏิบัติท่าต่างๆ
การออกกำลังกายที่ดีที่สุด
กล้ามเนื้อของสื่อมวลชนมีหน้าที่ในการงอลำตัวไปข้างหน้าและด้านข้าง
การออกกำลังกายในหนังสือพิมพ์สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มต่อไปนี้:
กล้ามเนื้อของข่าวประกอบด้วยกล้ามเนื้อตรงและกล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้อตรงมีส่วนทำให้กระดูกเชิงกรานเข้าสู่หน้าอก (บิด) กล้ามเนื้อเฉียงมีส่วนรับผิดชอบต่อความลาดชันด้านข้างกดบนและล่าง. โปรดสังเกตว่าในแง่กายวิภาคไม่มีกล้ามเนื้อแยกจากด้านบนและด้านล่างกด มีเมาส์ตัวหนึ่งคือกล้ามเนื้อท้องลาย rectus abdominis เธอเป็นผู้รับผิดชอบในการนำกระดูกเชิงกรานไปที่หน้าอก อย่างไรก็ตามในศัพท์ของนักเพาะกายคุณมักจะพบว่า "กดล่างและตอนบน" ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิถีการเคลื่อนที่คุณสามารถโหลดส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อ rectus ได้
มีความคิดเห็นผิดพลาดว่ากล้ามเนื้อของสื่อมวลชนเติบโตขึ้นพร้อมกับการเกิดซ้ำหลายครั้ง ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนในแง่ของการพัฒนาไม่แตกต่างจากกล้ามเนื้อโครงร่างอื่น ๆ ดังนั้นเพื่อที่จะเพิ่มแรงกดเทคนิคการเพาะกล้ามเนื้อแบบคลาสสิกจึงเหมาะสม
"วิธีการปั๊มขึ้นกด?" - นี่เป็นหนึ่งในคำถามที่ถามบ่อยที่สุดสำหรับโค้ชในห้องกีฬา ข่าวที่สวยงามและมีลายนูนต้องการทั้งชายและหญิง คุณต้องทำอย่างไรเพื่อดูก้อนโลภในงานข่าวของคุณ? เริ่มต้นด้วยคุณต้องเข้าใจว่าการปรากฏตัวของกล้ามเนื้อท้องลาย rectus abdominis ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับกายวิภาคศาสตร์มากยิ่งกว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ ในเรื่องนี้เขาอาจจะเป็นรองแค่ลูกวัวเท่านั้น คุณอาจสังเกตเห็นว่าใครสามารถเห็น 6 ก้อนคนมี 8 บางคนมีก้อนสมมาตรอื่น ๆ มีสมมาตรหักหรือเลขคี่ของก้อนกดจะเห็น การออกกำลังกายไม่สามารถเปลี่ยนสิ่งที่ได้รับตามธรรมชาติ แต่ไม่ได้หมายความว่าสื่อมวลชนไม่ควรพัฒนากล้ามเนื้อ
เบียดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน กล้ามเนื้อที่งอของกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนาขึ้นช่วยให้แยก rectus abdominis ออกและเพิ่มความโล่งอก แต่มักทำให้สายตากว้างขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงมักจะแนะนำสำหรับผู้ชาย ที่ทั้งหมดก็ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธการออกกำลังกายในแผนกของกล้ามเนื้อของกระเพาะอาหารเช่นนี้จะนำไปสู่ความไม่สมดุล คุณควรปรึกษาผู้ฝึกสอนเขาจะรับโปรแกรมให้คุณได้ดียิ่งขึ้นโดยให้รูปแบบการสอนเป้าหมายและปัจจัยอื่น ๆ ของคุณในปัจจุบัน
ระดับความสูงของลำตัวในแนวตั้ง
การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อตรงของสื่อมวลชน แต่ยังเป็นกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง
ระดับความสูงของลำตัวบนม้านั่งลาดเอียง
การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อตรงของสื่อมวลชนโดยเฉพาะส่วนบน
Crunches กับขาบนม้านั่ง
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อท้องลาย rectus abdominis โหลดที่ใหญ่ที่สุดตกอยู่ที่ส่วนบนของมัน
ท้องแน่นด้วย "ก้อน" ช่วยตกแต่งร่างทำให้เป็นสุนทรียศาสตร์และใกล้เคียงกับร่างของนักกีฬาในสมัยกรีก นอกจากนี้การกดหน้าท้องก็เป็นหลักฐานว่าเจ้าของหรือผู้ครอบครองได้อุทิศตนเพื่อการเลี้ยงดูของร่างกายให้นานกว่าหนึ่งวัน กล้ามเนื้อแน่นของข่าวช่วยให้คุณมีกระดูกสันหลังที่แข็งแรงและท่าทางที่สวยงาม ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะกดอัดเพราะอาจดูเหมือนตอนแรก ความลับอยู่ที่ว่าสื่อมวลชนมีโครงสร้างค่อนข้างซับซ้อนและการเสริมสร้างความเข้มแข็งควรเกิดขึ้นในหลายทิศทาง
กล้ามเนื้อหน้าท้อง
กดหน้าท้องประกอบด้วยสี่กลุ่มกล้ามเนื้อ:
- กล้ามเนื้อ rectus เป็นกล้ามเนื้อยาวที่แบนราบแบ่งออกเป็นสองส่วนตามแนวเส้นเอ็น การนัดหมายของกล้ามเนื้อตรงของสื่อมวลชน - เพื่อช่วยให้ด้านหลังตรงและเอียงตัวไปข้างหน้า แนวนอนจะข้ามโดยการเชื่อมต่อเส้นใยผลการก่อตัวของหกโซนซึ่งเมื่อพองแปลงเป็นที่รู้จักกันทั้งหมดหก "ก้อน" ของสื่อมวลชน;
- กล้ามเนื้อขวางของกด - สนับสนุนอวัยวะภายในและตั้งอยู่ภายในช่องท้องภายใต้กล้ามเนื้อตรง;
- กล้ามเนื้อหน้าตัดภายนอกของสื่อมวลชน - กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่สังเกตเห็นได้ดีโดยผ่านแนวทแยงมุมจากหน้าอกไปยังด้านล่างของช่องท้อง กล้ามเนื้อเอียงมีส่วนร่วมในกระบวนการดัดและเปลี่ยนร่างกาย
- กล้ามเนื้อขวางภายในของสื่อมวลชนเกือบจะมองไม่เห็นเนื่องจากพวกเขาอยู่ในความลึกของช่องท้องใต้กล้ามเนื้อเฉียงเฉียง
เป็นที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายสำหรับการกดหน้าท้องจะเน้นก่อนอื่นเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ rectus รวมทั้งกล้ามเนื้อภายนอกเฉียงจากหน้าท้องซึ่งช่วยให้พวกเขาได้รับการบรรเทาตามที่ต้องการ แต่ความพยายามทั้งหมดสามารถลดลงเป็นศูนย์ถ้าไม่ได้ก่อนหน้านี้เพื่อกำจัดไขมันชั้นบนหน้าท้อง ปฏิบัติยืนยันว่าถ้ามีชั้นของไขมันในกระเพาะอาหารมากกว่า 1 เซนติเมตรคุณจะไม่สามารถบรรลุบรรเทาที่ต้องการ ดังนั้นขั้นตอนแรกในทางที่จะสูบกดหน้าท้องเป็นชุดของมาตรการเพื่อกำจัดไขมันหรือเป็นผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า "แห้ง"
มันเป็นความผิดพลาดที่จะต้องพิจารณาสิ่งที่สามารถกำจัดโดยการรัดกล้ามเนื้ออยู่ในนั้น การเผาผลาญไขมันจะได้รับการส่งเสริมอย่างมีประสิทธิภาพโดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ใช้พลังงานมากและการยกน้ำหนัก เพื่อให้บรรลุผลจำเป็นต้องใช้วิธีการอย่างน้อย 20 วิธี เป็นมูลค่าการระลึกถึงความจำเป็นในการแก้ไขโภชนาการของพวกเขา
ขั้นตอนที่สองคือการเจริญเติบโตที่แท้จริงของมวลกล้ามเนื้อ rectus เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้จะมีการใช้แบบฝึกหัดพิเศษซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน (เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อในช่องท้อง) และเพิ่มเติม (สร้างความโล่งอก) แม้จะมีความหลากหลายของการออกกำลังกายสำหรับการกดหน้าท้องที่หัวใจของพวกเขาทั้งหมดอยู่เคลื่อนไหวเดียว - การดึงกระดูกเชิงกรานไปที่หน้าอกหรือดึงหน้าอกไปที่กระดูกเชิงกราน นี่เป็นวิธีเดียวที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อในการกด เพื่อแสดงให้เห็นถึงผลที่เห็นได้ชัดและเสริมสร้างความกดดันของช่องท้องการออกกำลังกายแต่ละครั้งแนะนำให้ใช้วิธีการ 3 ถึง 4 ครั้ง 10-25 ครั้ง
การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง
Twists ได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดและในเวลาเดียวกันสามารถเข้าถึงได้ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อสูบกดหน้าท้อง การบิดตัวนอนอยู่บนพื้นด้านหลังคุณต้องวางมือไว้ข้างหลังศีรษะงอเข่าวางเท้าบนพื้น เมื่อสูดดมยกศีรษะและไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่พยายามจะไม่ฉีกขาดจากพื้นล่าง ควรปัดด้านหลัง กดค้างไว้เพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การบิดอาจซับซ้อน: ให้ยกขาขึ้นพร้อมกับกางแขนหรือยกน้ำหนักขึ้น
"จักรยาน" คือการออกกำลังกายสำหรับการกดหน้าท้องซึ่งคุ้นเคยกับทุกคนตั้งแต่วัยเด็ก แต่ทุกคนไม่สามารถทำได้อย่างถูกต้อง คุณต้องนอนบนหลังของคุณยกขางอที่หัวเข่าของคุณและบิด "pedals" จินตนาการของคุณ
กล้ามเนื้อตรงหน้าท้อง: กล้ามเนื้อจับคู่ยาวยืดออกจากกระดูกอ่อน 5-7 ซี่โครงและกระบวนการ xiphoid กระดูก pubic ลำแสงของเส้นใยกล้ามเนื้อถูกขัดจังหวะโดยเส้นเอ็นเอ็นขวาง 3-4
ฟังก์ชันหลัก: ทำให้เกิดกระดูกสันหลังและเอียงลำตัวนำกระดูกสันอกพร้อมกับบริเวณอุ้งเชิงกราน
กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ตั้งอยู่ทั้งสองด้านของลำตัวและติดกับซี่โครงล่างแปดและพื้นผิวด้านหน้าของหน้าอก
ฟังก์ชันหลัก: ความเครียดและหมุนกระดูกสันหลัง
กล้ามเนื้อหน้าอก: สองชั้นบางของกล้ามเนื้อและเส้นใยเอ็นที่มีช่องว่างระหว่างซี่โครง
ฟังก์ชันหลัก: ยกซี่โครงขึ้นและนำมาใกล้ชิดกับการเคลื่อนไหวของลำตัว
มูฮัมหมัดแมคคาวี
ไมค์ฟรองซัว, Flex Wheeler และ Chris Cormier แสดงให้เห็นถึงตำแหน่งที่จำเป็นสำหรับการกดหน้าท้องในการแข่งขัน IFAC: มือข้างหลังศีรษะกล้ามเนื้อตึงตัวขาข้างหนึ่งตั้งไว้ข้างหน้า
กล้ามเนื้อบรรเทาของการกดหน้าท้องมีความสำคัญเช่นเดียวกับเอวที่แคบซึ่งทำให้ท่าบางอย่างเช่นการสาธิตของลูกหนูที่มีการหมุนลำตัวนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
การฝึกอบรมกล้ามเนื้อของห้องกดหน้าท้อง
กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงจำเป็นสำหรับการแสดงที่ดีในกีฬาเกือบทุกชนิด ในการเพาะกายกล้ามเนื้อหน้าท้องมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งและเป็นองค์ประกอบหลักของความประทับใจโดยรวมที่กล้ามเนื้อของคุณผลิตขึ้นสำหรับผู้พิพากษาและผู้ชม ในความเป็นจริงพวกเขาเป็นศูนย์กลางภาพของร่างกาย ถ้าคุณใช้ในร่างกายของข้ามเฉียง (X) ที่ปลายที่มีแขนและขาจากนั้นข้ามเส้นของเขาใน abdominals และสถานที่แห่งนี้ย่อมจะกลายเป็นจุดสำคัญของความสนใจ ผู้ชายมักจะสะสมสัดส่วนของไขมันในช่องท้องเมื่อเทียบกับผู้หญิง (ซึ่งมักจะค่อนข้างเต็มรูปแบบและยังได้กำหนดไว้อย่างชัดเจนกล้ามเนื้อหน้าท้อง), กล้ามเนื้อหน้าท้องให้ชัดเจนและบรรเทาเป็นส่วนหนึ่งของการปฏิบัตของการออกกำลังกายที่ดี
ในระหว่างการวางตัวเมื่อคุณสามารถเลือกโพสท่าได้อย่างอิสระอย่าคัดลอกโพสท่าของผู้เข้าร่วมรายอื่นที่มีข้อได้เปรียบอันเป็นผลมาจากการพัฒนากล้ามเนื้อบางอย่างที่ยอดเยี่ยมหรือเสียค่าใช้จ่ายมากขึ้น Nasser el-Sonbati, วินซ์เทย์เลอร์, Milos Sarcev และ จอห์นเชอร์แมน.
นักเพาะกายได้รับคะแนนจากการแข่งขันถ้าเขามีไหล่กว้างและกล้ามเนื้อด้านข้างที่มีประสิทธิภาพด้านหลังและแคบลงจนถึงเอวที่แคบและหนาแน่น เอวที่แคบทำให้หน้าอกและสะโพกของคุณดูใหญ่ขึ้นและน่าประทับใจยิ่งขึ้นทำให้ดูสวยงามขึ้น
รูปร่าง V แบบดั้งเดิมของลำตัวนั้นมีความสำคัญมากกว่าความหนาแน่นในการสร้างร่างกายที่มีคุณภาพและยอดเยี่ยม ฉันมักจะเห็นวิธีการในการแข่งขันนักเพาะกายที่ดีจำนวนมากได้รับน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์เพื่อให้มีน้ำหนักมากขึ้น แต่ก็เป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในรอบเอวที่ทำให้เสียผลต่อภาพ เมื่อฉันมาถึงเพาะกายมีบิตของนักเพาะกาย, ชดเชยการขาดของความหนักแน่นและขนาดของการพัฒนาที่โดดเด่นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง - ตัวอย่างเช่นนักกีฬาเช่นปิแอร์ฟานเดอร์สตีนและวินซ์ Gironda แต่ในการเพาะกายที่ทันสมัยทุกแชมป์ในอนาคตโดยไม่คำนึงถึงประเภทของร่างกายของเขาจะต้องมีการกดดันด้านในที่ดีขึ้นเพื่อเข้าร่วมการแข่งขัน นี้นำไปใช้อย่างเท่าเทียมกันเพื่อการเพาะกายสูงและขนาดใหญ่มาก (Dorian Yates, นาสเซอร์เอลซอนบาตี้พอลดิลเล็ตต์), กลาง (Flex Wheeler) ต่ำ (Shawn เรย์) และธรรมดา (Lee พระสงฆ์)
ถ้าเอวของฉันแคบและมีขนาดกะทัดรัดด้วยอย่างชัดเจนที่ยื่นออกมาตรงหน้าท้องและกล้ามเนื้อเฉียงเมื่อฉันมาไปยังสหรัฐอเมริกาในการแข่งขันในปี 1968 ผมไม่สามารถให้วิธีการสถานที่แรกที่แฟรงก์เซน แต่ในทางกลับกันถ้าแฟรงก์มาลอนดอนสำหรับการแข่งขัน "นายโอลิมเปีย" ในรูปแบบเดียวกับที่มันเป็นในปี 1979 เมื่อชนะไมค์ Mentzer ในการต่อสู้เพื่อแชมป์เขาอาจจะดีต้องใช้ความสำคัญเหนือกว่าคริสนายอำเภอ แทนที่จะใช้อันดับที่สอง แฟรงก์ก็ยิ่งใหญ่ขึ้น แต่ก็สูญเสียความโล่งใจที่เหลือเชื่อของกล้ามเนื้อของการกดหน้าท้องซึ่งทำให้เกิดความประทับใจอย่างมากในวันที่ดีที่สุดของเขา การพัฒนากดหน้าท้องไม่เพียงพอหรือไม่สามารถแสดงได้อย่างถูกต้องอาจมีราคาแพงมากในการแข่งขัน โบเยอร์โคแสวงหาความก้าวหน้าอย่างมากใน 60 - 70s แต่เขาเป็นหนึ่งในนักเพาะกายชั้นนำไม่กี่คนที่ไม่สามารถอวดของ "แพคเกจ" ที่ดีของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขาดนี้เป็นมา แต่กำเนิดและไม่สามารถอธิบายได้โดยการฝึกอบรมที่ไม่เหมาะสม แต่การแข่งขันที่เพิ่มขึ้นดังกล่าวเท่าที่ตอนนี้มันเป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการเป็นแชมป์โลกในการเพาะกายไม่ครอบครองกล้ามเนื้อหน้าท้องเหนือกว่าแทบระดับของการแข่งขันใด ๆ วันนี้นักกีฬามักจะมีปัญหาเนื่องจากความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของพวกเขามีขนาดใหญ่เกินไปและตรงกลางของลำตัวมีลักษณะตึงเครียด บ่อยครั้งนี้เป็นผลมาจากการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นที่มีน้ำหนักดี (เช่น squats กับ barbell หนัก) ซึ่งจะต้องมีการมีส่วนร่วมที่สำคัญของกล้ามเนื้อหน้าท้องและ obliques ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารเพิ่มความคงตัว ดังนั้นตอนนี้คุณแทบจะไม่พบนักเพาะกายที่ใช้น้ำหนักในการฝึกกล้ามเนื้อท้องตรงหรือเฉียง แน่นอนว่ายังมีการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับ abdominals ที่ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นกว่าการเอาชนะของน้ำหนักตัวของเขาเอง แต่เราจะพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้มากขึ้นในส่วนต่อไป
ตำแหน่ง Olympia 1980 แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่านักเพาะกายชั้นนำต้องมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับการแข่งขันที่ยากลำบากบนเวที ในฐานะผู้เข้าร่วมที่สูงที่สุดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับฉันที่จะมีการกดหน้าท้องที่สามารถทนต่อการเปรียบเทียบกล้ามเนื้อ Mike Mentzer, Frank Zane และ คริสนายอำเภอ.
Shawn Ray
เมื่อ บิลเพิร์ล ชนะในการแข่งขันครั้งแรกของเขาในช่วงต้นทศวรรษ 1950 การพัฒนาที่โดดเด่นของกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่จำเป็นอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตามเมื่อถึงเวลาที่เขาได้รับรางวัล "Mr. Universe" เครื่องกดหน้าท้องของเขาดูยอดเยี่ยมแม้จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นก็ตาม
การลดจุด
เนื่องจากส่วนใหญ่ของนักเพาะกายในวันนี้แม้จะมีความสูงของเขาและสร้างมีการพัฒนาขนาดใหญ่เมื่อเทียบกับขนาดของร่างกายเป้าหมายที่สำคัญที่สุดในการฝึกอบรม abdominals กลายเป็นหลุมเป็นบ่อ สำหรับเรื่องนี้จำเป็นต้องมีสองสิ่งคือการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นและลดไขมันใต้ผิวหนังเพื่อที่จะกำหนดโครงสร้างกล้ามเนื้อต้นแบบได้ดีขึ้น
เมื่อฉันมาถึงเพาะกายมากที่สุดของคู่แข่งเชื่อในหลักการที่เรียกว่าการลดจุดและตอนนี้หลายคนเชื่อว่ามันจะถูกต้อง ลดจุดหมายถึงการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะเพื่อ "เผาผลาญ" ไขมันในบริเวณที่กำหนดของร่างกาย ตามหลักการนี้ในการพัฒนาบรรเทากล้ามเนื้อหน้าท้องคุณมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นด้วยซ้ำจำนวนมากและเผาผลาญไขมันครอบคลุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง
แต่นี้ไม่ได้ผล เมื่อร่างกายขาดแคลอรี่และเริ่มที่จะเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานกระบวนการนี้ไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อดำเนินการเป็นจำนวนมากของการทำงานและความจำเป็นในการแหล่งพลังงานเพิ่มเติม ร่างกายมีโปรแกรมทางพันธุกรรมที่กำหนดการเข้าถึงเซลล์ไขมันซึ่งเก็บพลังงานไว้ แน่นอนว่าการออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่ แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องมีขนาดเล็กมากเมื่อเทียบกับส่วนที่เหลือของร่างกายที่ไม่คำนึงถึงจำนวนเงินของการออกกำลังกายที่คุณไม่ได้รวมอยู่ในการเผาผลาญอาหารของคุณแม้ว่าจำนวนของเซลล์ไขมันซึ่งอาจจะใช้เวลาถ้าเพียงแค่เดินเข้ามาในเวลาเดียวกัน .
แต่ไม่ได้หมายความว่าการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ช่วยเพิ่มความโล่งใจของพวกเขา ที่ผมกล่าวก่อนถ้าการออกกำลังกายที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องน้ำหนักหนักที่อาจจะหนัก แต่พวกเขาจะไม่ได้รับการฝึกอบรมที่มีคุณภาพ, ที่อยู่, การแยกจะประสบความสำเร็จกับการเต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายที่มีช่วงเต็มช่วยเผยให้เห็นรูปร่างและการแยกตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องแทนที่จะทำให้พวกเขาใหญ่ขึ้นและใหญ่ขึ้น
สรุปเราสามารถพูดได้ว่าแม้ว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้นำไปสู่การลดความสำคัญในไขมันในร่างกายรอบเอวจะสร้างกล้ามเนื้ออย่างดีแกะสลักที่จะเกิดหลังจากที่คุณขับรถไขมันพิเศษผ่านทางอาหารและการออกกำลังกายแอโรบิก
การออกกำลังกายสำหรับการกดหน้าท้อง
เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวเป็นสิ่งที่ง่ายมากเกิดขึ้น: พวกเขาดึงหน้าอกและบริเวณอุ้งเชิงกรานเข้าหากันและกันด้วยการเคลื่อนไหว "บีบ" สั้น ๆ นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นในการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับกดหน้าท้อง ในอดีตแม้กระทั่งก่อนที่จะมีการศึกษาด้านสรีรวิทยาของการออกกำลังกายสำหรับการกดหน้าท้องนักเพาะกายดำเนินการฝึกออกกำลังกายแบบเดิม ๆ เช่นยกขาและยกลำตัวจากตำแหน่งที่อ่อนแอ แต่น่าเสียดายที่การออกกำลังกายเหล่านี้พัฒนากล้ามเนื้อลำไส้เล็กส่วนต้นมากขึ้นซึ่งบางครั้งเรียกว่า "stents ต้นขา" กล้ามเนื้อเหล่านี้เริ่มต้นจากบริเวณเอวให้ทะลุกระดูกเชิงกรานและขยายไปยังส่วนบนของต้นขา เมื่อคุณยกขาขึ้นคุณจะใช้กล้ามเนื้อส่วนเอวและลำไส้ เมื่อคุณได้รับเท้าใต้แท่นและยกลำต้นขึ้นเช่นเดียวกับการเพิ่มขึ้นตามปกติจากพื้นคุณยังใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้
ลองทดลอง ยืนขึ้นคว้ามือของคุณให้บางสิ่งบางอย่างเพื่อความสมดุลและยกขาข้างหนึ่งของคุณและวางอีกข้างหนึ่งบนท้องของคุณ คุณจะรู้สึกตึงเครียดในส่วนบนของต้นขา แต่ก็เป็นที่ชัดเจนว่ากล้ามเนื้อของกดหน้าท้องไม่ได้มีส่วนร่วมในการยกขา กล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกยึดติดกับบริเวณอุ้งเชิงกรานไม่ใช่ขาทั้งสองข้างดังนั้นจึงไม่มีส่วนเกี่ยวข้องใด ๆ กับการยกขา
เดียวกันเกิดขึ้นเมื่อลำต้นถูกยกขึ้นจากตำแหน่งคว่ำหรือบนม้านั่งเอียง ในความเป็นจริงการออกกำลังกายนี้อยู่ตรงข้ามกับการยกขาแทนเพื่อให้ร่างกายและยังคงยกขาของคุณคุณให้ขายังคงและยกลำโดยใช้กล้ามเนื้อ iliopsoas เดียวกัน ในการออกกำลังกายเหล่านี้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีบทบาทสำคัญในการรักษาเสถียรภาพ พวกเขาให้ลำต้นตรงและยังคง แต่นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการที่จะประสบความสำเร็จกับการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะบทบาทของพวกเขาคือการที่ผมได้ชี้แล้วออกมาเป็นประมาณของหน้าอกและบริเวณเชิงกราน - หน่วยสืบราชการลับของพวกเขาคือการเคลื่อนไหวในระยะสั้นมากในการที่กลับเป็นไปข้างหน้างอ ในระหว่างการเพิ่มขึ้นของลำต้นด้านหลังไม่โค้งมากเกินไปในทางตรงกันข้ามกับการเคลื่อนไหวดัดและบิดของลำต้น นี่คือความลับของการฝึกอบรมกล้ามเนื้อท้องฉนวนคุณภาพสูงแบบเต็มรูปแบบ
ภาพนี้ถ่ายเมื่อหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน "Mr. Olympia" ในปี 1980; คุณสามารถมองเห็นสิ่งที่ชัดเจนและบรรเทามีกล้ามเนื้อหน้าท้องของฉัน
ความยืดหยุ่นทั้งหมดที่มีจำหน่าย
ในการออกกำลังกายทั้งหมดที่มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาของข่าวท้องกดดันเคลื่อนไหวอยู่อย่างใด คุณสามารถซูมเข้าที่หน้าอกบริเวณอุ้งเชิงกราน (งอปกติ) ซูมกระดูกเชิงกรานที่หน้าอก (ย้อนหลังดัด) หรือดึงกระดูกเชิงกรานและทรวงอกกับแต่ละอื่น ๆ "การทำสัญญา" การเคลื่อนไหว (จัดกลุ่ม) คุณสามารถทำโค้งหลังบนม้านั่งแนวนอนม้านั่งเอียงหรือบนคาน แต่ในทุกกรณีเหล่านี้สรีรวิทยาของการออกกำลังกายยังคงเหมือนเดิม: กล้ามเนื้อหน้าท้องจะลดลงอย่างสมบูรณ์ (แม้ว่าช่วงของการเคลื่อนไหวที่มีข้อ จำกัด ) พื้นที่ท้องจะย้ายใกล้ชิดกับกระดูกและกระดูกสันหลังจะโค้งออกไปด้านนอก
การออกกำลังกายสำหรับสัตว์เลื้อยคลานของสัตว์
กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงที่อยู่ตามแนวลำตัวทำหน้าที่หลักในการรักษาเสถียรภาพ ในโรงยิมเช่นเดียวกับในชีวิตประจำวันคุณไม่ได้ทำการเคลื่อนไหวมากมายที่เกี่ยวข้องกับความลาดชันในด้านต่างๆ ดังนั้น obliques (เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อการรักษาเสถียรภาพของหลังส่วนล่าง) ค่อนข้างรวดเร็วเหนื่อยของการเกิดซ้ำหลายครั้งและค่อนข้างช้าเรียกคืนอำนาจ
มีเวลาที่นักเพาะกายดำเนินการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากสำหรับกล้ามเนื้อท้องเฉียงและมีภาระค่อนข้างมาก ตอนนี้คุณไม่ค่อยเห็นนักเพาะกายมืออาชีพที่ดำเนินการออกกำลังกายเหล่านี้เช่น obliques เพิ่มขนาดจากการฝึกความแข็งแรงสายตาเพิ่มขนาดของเอวและทวีความรุนแรงความงามรูปตัววีลำตัว
แน่นอน obliques ที่มีการออกกำลังกายที่มีมิติเท่ากันทุกครั้งที่คุณหมอบกับ barbell หนักหรือดำเนินการกดบัลลังก์บนไหล่ แต่เป็นเพราะพวกเขาทำหน้าที่เป็นเพียงความคงตัวจะไม่ลดลงอย่างสมบูรณ์การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้พัฒนาพวกเขาในระดับเดียวกับเมื่อด้านข้าง ลำตัวของลำตัวกับดัมเบลล์ ดังนั้นนักเพาะกายที่ทันสมัยที่ฝึก obliques ที่มีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายฟรีเช่นการบิดลำตัวหรือด้านข้างเนินเขาโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนซึ่งประทับตรากล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้ทำให้พวกเขามีขนาดใหญ่เกินไป
เกียร์ด้านหน้าและกล้ามเนื้อส่วนปลาย
กล้ามเนื้อเหล่านี้ตั้งอยู่ที่ด้านข้างของลำตัวด้านบนยังทำให้ผู้ชมได้รับความพึงพอใจเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อท้องกด เมื่อคุณโพสท่าด้วยมือของคุณหลังศีรษะและหมุนร่างกายจากด้านหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งเพื่อแสดงความโล่งใจของพื้นที่เหล่านี้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการแสดงผลโดยรวมของประสิทธิภาพได้ อีกครั้งกล้ามเนื้อเหล่านี้มีการพัฒนาโดย flexing และบิดลำต้นเฉพาะที่นี่ไหล่และข้อศอกลงไปและในและร่างกายเอียงไปด้านข้าง ลองการเคลื่อนไหวนี้และคุณจะเห็นว่าง่ายที่จะรู้สึกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขรุขระและ intercostal นอกจากนี้พวกเขาพัฒนาเป็นผลมาจากโปรแกรมการฝึกอบรมทั่วไป แต่คุณสามารถแนะนำการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกเพิ่มองค์ประกอบบิดเมื่อ flexing ลำต้น
โปรแกรมการฝึกอบรมหลัก
นักเพาะกายที่เริ่มมีความกระตือรือร้นในการฝึกมือและหน้าอกโดยไม่คำนึงถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต่อมาเมื่อพวกเขาเริ่มคิดเกี่ยวกับการแข่งขันพวกเขาต้องเผชิญกับความเครียดมากเพื่อที่จะ "ดึง" ส่วนนี้ของร่างกายไปยังส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อ ดังนั้นผมจึงแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตั้งแต่ต้น ดังนั้นพวกเขาจะพัฒนาอย่างกลมกลืนและคุณไม่จำเป็นต้องเล่นจับขึ้นก่อนการแข่งขัน
ต้องมีการพัฒนากล้ามเนื้อท้องในระหว่างการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ในโปรแกรมหลักผมแนะนำให้สลับกันตามปกติและย้อนกลับดัดของลำต้น การออกกำลังกายทั้งสองแบบนี้พัฒนากดหน้าท้องโดยรวม แต่การงอปกติจะโหลดส่วนบนมากขึ้นส่วน flexes ด้านหลังจะสร้างภาระเพิ่มเติมที่ส่วนล่าง
การวาดในช่องท้องและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมประจำวันเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างและควบคุมส่วนนี้ของร่างกาย คุณต้องตัดสินใจทันทีว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นจุดอ่อนในร่างกายของคุณหรือไม่ที่จะทำตามขั้นตอนที่เหมาะสมเมื่อเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น
โปรแกรมฝึกอบรมเร่งรัด
การพัฒนากล้ามเนื้อของช่องท้องต่อเนื่องคุณจะเริ่มฝึกแต่ละไซต์ซึ่งแต่ละส่วนก่อให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อหนาแน่นและบรรเทาอาการช่องท้องและด้านข้างของลำตัว นี้แสดงถึงการเพิ่มจำนวนของชุดและการเกิดขึ้นของการออกกำลังกายใหม่ ๆ เช่นงอที่มีแรงบิดการจัดกลุ่มและประเภทต่างๆของงอหลัง
ในโปรแกรมระดับที่สองผมขอแนะนำให้เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการอุ่นเครื่องบนม้านั่งโรมันซึ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ฉันชอบสำหรับการกระชับลำตัว ในฐานะที่เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงนอกเหนือไปจากการบิดการเคลื่อนไหวของคุณจะพบว่าการออกกำลังกายเช่นเนินเขาด้านข้างและเนินเขากับบิดลำตัว
โปรแกรมการเตรียมการสำหรับการแข่งขัน
เมื่อคุณออกไปในระดับการแข่งขันที่วัตถุประสงค์ของคุณคือรายละเอียดของความชัดเจนและบรรเทาของกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้ที่จะสร้างขนาดและความแข็งแรงของพวกเขา เพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 10 นาทีบนม้านั่งโรมัน การออกกำลังกายนี้ได้รับอนุญาตเสมอฉันเพื่อให้บรรลุผลดีเช่นโคตรของฉัน - แฟรนโกโคลัมบู, Sabo Kozhevski และเคนวอลเลอร์ การออกกำลังกายอยู่บนม้านั่งโรมันอบอุ่นกล้ามเนื้อและสร้างความเครียดในระยะยาวบังคับให้เอบีเอสในการทำงานจากจุดเริ่มต้นถึงจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว
ผลิตภัณฑ์สิ้นสุดโปรแกรมการเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันคือการพัฒนาของกล้ามเนื้อทั้งหมดและแต่ละของการออกกำลังกายต่อไปนี้ได้รับการออกแบบเพื่อเสริมสร้างและฟอร์มส่วนที่แยกต่างหากจากเนื้อตัวของคุณ เพื่อสร้างเอบีเอสซึ่งจะผลิตความประทับใจมากจริงๆในผู้พิพากษาที่คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับส่วนบนและล่างของ abdominis rectus กล้ามเนื้อเอียงและระหว่างซี่โครงและพัฒนาของคุณกลับลดลงโดย hyperextension และการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับเอว คุณจะต้องมีความพยายามอย่างยิ่งที่จะควบคุมกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์ พยายามต่อไปอย่าหยุดสักวินาทีและคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
การฝึกอบรมสถานที่ที่อ่อนแอ
กล้ามเนื้อของช่องท้องกดสามารถจุดอ่อนของคุณเช่นเดียวกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เพื่อแก้ไขข้อบกพร่องผมได้รวมไว้ในแบบฝึกหัดของโครงการฝึกอบรมที่ออกแบบมาเพื่อทำงานร่วมกับพื้นที่ใด ๆ ที่อาจทำให้คุณกังวล แม้ว่าส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายสำหรับ abdominals มีผลที่ซับซ้อนเกี่ยวกับกล้ามเนื้อลำตัวการเคลื่อนไหวบางอย่างที่ดีเหมาะกับบางพื้นที่ - ตัวอย่างเช่นความยาวของกล้ามเนื้อส่วนบนและล่างท้อง obliques กล้ามเนื้อหน้า serratus และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าการพัฒนาที่ไม่เพียงพอของการกดหน้าท้องมักเกิดจากสาเหตุต่อไปนี้:
อาหารที่ไม่เข้มพอที่จะทำให้ชั้นไขมันส่วนเกินอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง
การฝึกอบรมที่มีคุณภาพไม่เพียงพอ (ไม่มีการแยกที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ)
การฝึกอบรมเพื่อประโยชน์ของคุณภาพคุณไม่ได้ตัดกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มียกขาหรือลำตัว (การออกกำลังกายเหล่านี้มีมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อลำไส้ - เอว) และไม่ทำให้คมการเคลื่อนไหวสั้น การฝึกอบรมเชิงคุณภาพหมายถึงการเคลื่อนไหวช้าควบคุมได้อย่างเต็มที่โดยมีความล่าช้าในขณะที่กล้ามเนื้อหดตัวสมบูรณ์
Serge Nybre
Shawn Ray
Milos Sarcev
เมื่อคุณมีการพัฒนาที่ดีเยี่ยมของการกดหน้าท้องกล้ามเนื้อท้อง rectus ดูบรรเทาไม่ว่าคุณจะยืนอยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลายหรือรัดพวกเขาดังแสดงในรูปนี้
การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง
การดัดเครื่องมือใน ROME BENCH
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: เน้นการรับน้ำหนักกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
การดำเนินการ: (1) นั่งบนม้านั่งของโรมันให้เท้าของคุณอยู่ใต้เสาและพับแขนไว้ต่อหน้าคุณ (2) ในขณะที่ถือครรภ์หดลงมาที่มุมประมาณ 70 องศา แต่ไม่ขนานกับพื้น ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและโค้งงอลำตัวไปข้างหน้าเท่าที่เป็นไปได้รู้สึกหดตัวของกล้ามเนื้อท้องแขน rectus
ฉันชอบที่จะยกด้านหน้าของม้านั่งโรมันเพื่อสร้างความลาดเอียงและเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยความต้านทานแบบตัวแปรถ้าคุณเริ่มต้นที่ม้านั่งยกระดับแล้วเมื่อคุณเริ่มเหนื่อยลดระดับลงบนพื้นและต่อชุด
การพับของ BUCKLE
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาส่วนบนของกล้ามเนื้อท้องแขน rectus
การดำเนินการ: (1) วางหลังของคุณบนพื้นและวางเท้าบนบัลลังก์หน้าของคุณงอพวกเขาในตักของคุณ คุณสามารถวางมือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะหรือจับไว้ที่ด้านหน้าของร่างกายได้สะดวก (2) โค้งงอไปทางหัวเข่าโค้งหลังของเขา อย่าพยายามที่จะฉีกทั้งหลังออกจากพื้นเพียงแค่เอนไปข้างหน้าและนำหน้าอกไปยังบริเวณอุ้งเชิงกราน ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้เกิดการหดตัวสมบูรณ์แล้วผ่อนคลายและลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวนี้ควรดำเนินการอย่างช้าๆภายใต้การควบคุมแบบเต็มรูปแบบ
คุณสามารถเปลี่ยนมุมของภาระในกล้ามเนื้อท้องเปลี่ยนความสูงของม้านั่ง แทนม้านั่งลองวางเท้าบนผนังที่ความสูงที่คุณพบว่าสะดวกสำหรับตัวคุณเอง
การดัดโค้งที่ยืดหยุ่นได้ด้วยการยืดตัว
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนากล้ามเนื้อช่องท้องและท้องส่วนบนของช่องท้อง
การดำเนินการ: (1) วางหลังของคุณบนพื้นและวางเท้าบนบัลลังก์หน้าของคุณงอพวกเขาในตักของคุณ (2) วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและงอร่างกายของคุณไปทางหัวเข่าของคุณโค้งหลังของคุณ ในกรณีนี้ให้โค้งงอไปทางซอยเพื่อให้ข้อศอกขวาของคุณไปที่หัวเข่าซ้าย ผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยการบิดในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อให้ข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา ดำเนินต่อไปเพื่อสลับการเคลื่อนไหวจนกว่าจะสิ้นสุดชุด
TJ Howuben
BULK REVERSE BENDING
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย:
การดำเนินการ: การออกกำลังกายนี้จะดีที่สุดบนม้านั่งสำหรับกดบัลลังก์มีขาตั้งที่ปลายด้านหนึ่ง (1) วางหลังของคุณบนม้านั่งดึงมือกลับและคว้าแถบหรือขอบของม้านั่งเพื่อความสมดุล งอเข่าของคุณและยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องฉีกบริเวณอุ้งเชิงกรานและส่วนล่างหลังจากม้านั่ง
(2) จากตำแหน่งนี้ยกหัวเข่าของคุณให้สูงขึ้นและดึงให้ใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับใบหน้ากรุยหลังของคุณและนำบริเวณอุ้งเชิงกรานเข้ามาใกล้กับหน้าอกของคุณ ค้างไว้ที่สองในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวและเฉพาะความเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้เกิดการหดตัวของพวกเขาเต็มรูปแบบ ค่อยๆลดศีรษะลงจนก้นกบแตะที่ม้านั่ง (อย่าให้ขาของคุณลดลงมิฉะนั้นการออกกำลังกายจะกลายเป็นชนิดยกขา) ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุมแบบเต็มรูปแบบ
หน้าอกของกระเปาะบนเส้นผ่าศูนย์กลาง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของงอกลับของลำตัวเท่านั้นแทนที่จะวางอยู่บนม้านั่งคุณแขวนบนคานประตู (1) แขวนบนคานและยกหัวเข่าถึงระดับของท้องเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้น
(2) จากตำแหน่งนี้ให้ดึงเข่าไปที่คางยื่นหลังและพยายาม "ม้วนเข้าบอล" ค้างไว้ที่สองที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวและความเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้องมากที่สุดเพื่อให้เกิดการหดตัวเต็มแล้วลดหัวเข่าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องยืดขาของคุณ
คนธรรมดาสามัญนักเพาะกายส่วนใหญ่ (เนื่องจากมีสะโพกจำนวนมาก) ไม่สามารถดำเนินการโค้งงอหลังของลำตัวบนคานประตูได้ มีตัวเลือกที่ง่ายขึ้นเมื่อคุณนอนหัวของคุณขึ้นบนม้านั่งลาดเอียง นี้จะสร้างภาระมากขึ้นกว่ากับการดัดย้อนกลับของลำต้นบนม้านั่งแนวนอน แต่คุณสามารถแตกต่างกันไปตามที่ต้องการโดยการเปลี่ยนมุมของม้านั่ง
การจัดกลุ่มตามแนวขอบแนวตั้ง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: นี่เป็นรูปแบบโค้งหลังของลำตัวบนคานประตู (1) แทนการคานในแนวตั้งจัดม้านั่งที่มีการสนับสนุนสำหรับข้อศอกและหัวเข่าที่จะยกระดับหน้าท้องต้นขาขนานกับพื้น
(2) จากตำแหน่งนี้นำหัวเข่าของคุณขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะคางโค้งหลังของเขาและพยายามที่จะ "ม้วนเป็นลูก" ในด้านบนของการหยุดการเคลื่อนไหวเป็นครั้งที่สองและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้บรรลุการลดเต็มของพวกเขา จากนั้นให้ลดขาลงที่ตำแหน่งเดิม แต่อย่ายืดหัวเข่าของคุณ
การพับของร่างกายบนส่วนบน
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายครั้งนี้ถูกนำมาใช้บ่อยกว่าในสมัยก่อน แต่ก็มีประสิทธิภาพมาก
การดำเนินการ: (1) ยึดเชือกกับส่วนบน ลงไปบนเข่าและจับเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง
(2) โฮลดิ้งเชือกในหน้าของคุณในระดับของหน้าผากไปข้างหน้ายันโค้งหลังของเขาและนำหัวเข่า ค้างไว้ที่สองที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเพื่อให้บรรลุการหดตัวที่สมบูรณ์ของกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าดึงมือของคุณ โหลดหลักควรอยู่ในกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การจัดทำเพลทที่ผู้ฝึกอบรม
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องส่วนบนและล่าง
การดำเนินการ: ส่วนใหญ่ของนักเพาะกายที่เชื่อกันว่าเมื่อการฝึกอบรม abdominals คือความจำเป็นในการออกกำลังกายไม่ได้ แต่คนอื่น ๆ สาบานว่าจำลองจะมีประโยชน์มาก ตัวอย่างเช่น Charles Glass มักให้ลูกค้าใช้ Nautilus trainer เพื่อดัดลำต้น ในกรณีใด ๆ ให้เน้นการบรรจบกันของบริเวณอุ้งเชิงกรานและทรวงอกรู้สึกหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น หากคุณไม่สามารถบรรลุความรู้สึกนี้ตัวจำลองการใช้งานที่คุณใช้ไม่เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
Milos Sarcev
TJ Howuben
การจัดกลุ่มในแนวนอน
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องส่วนบนและล่าง
การดำเนินการ: ในแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับการกดหน้าอกทรวงอกเข้าสู่บริเวณอุ้งเชิงกรานหรือในทางกลับกัน ในการออกกำลังกายนี้ทั้งสองเหตุการณ์เกิดขึ้นพร้อม ๆ กัน (1) นั่งบนบัลลังก์และจับขอบเพื่อความสมดุล ยกขาของคุณขึ้นเล็กน้อยงอไว้ที่หัวเข่าและงอกลับไปที่มุมประมาณ 45 °
(2) เคาน์เตอร์เคลื่อนไหว (การออกกำลังกายนี้บางครั้งเรียกว่าขากรรไกร "ลำตัวงอ" ") โค้งงอร่างกายไปข้างหน้าโค้งหลังและในเวลาเดียวกันนำหัวเข่าของคุณขึ้นอยู่กับคางของเขา. รู้สึกการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องในระหว่างวิธีการของหน้าอกและกระดูกเชิงกรานพื้นที่. แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การล่าสัตว์ในตำแหน่ง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย:
การดำเนินการ: (1) นั่งที่ท้ายม้านั่งวางเท้าบนพื้นและกางขาเล็กน้อย วางไหล่ของคุณจากไม้กวาดหรือไม้โลหะเบาและจับปลายของมัน (2) ให้ศีรษะของคุณยังคงหมุนตัวให้กว้างที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ พักตัวที่จุดสุดขีดของการเคลื่อนที่แล้วหันไปทางอื่น การเคลื่อนไหวควรจะราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุกและไหว เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ลดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง แต่จะดำเนินการโดยไม่มีภาระจะบีบอัดกล้ามเนื้อ แต่ไม่เพิ่มระดับเสียงของพวกเขาซึ่งสามารถมองเห็นได้กว้างขึ้นเอว
TILT INCLINATION WITH TURNING TURNING
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การควบแน่นของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
การดำเนินการ: (1) ยืนขึ้นกับขาของคุณห่างกันเล็กน้อยวางไม้กวาดหรือไม้โลหะเบาบนไหล่ของคุณและจับปลายของมัน จากนั้นยันเอียงออกจากเอว (2) ขณะที่รักษาศีรษะของคุณให้คงที่และไม่หมุนกระดูกเชิงกรานให้หันลำตัวไปด้านข้างเท่าที่คุณสามารถทำได้ ถือเป็นวินาทีที่จุดสุดขีดของการเคลื่อนไหวจากนั้นให้เปิดลำตัวไปอีกด้านหนึ่ง การเคลื่อนไหวควรจะราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุกและไหว
LIFTING LEGS
นี่คือการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมสำหรับกล้ามเนื้อของช่องท้องกดซึ่งเมื่อเร็ว ๆ นี้ไม่เป็นที่นิยมกับผู้เชี่ยวชาญในด้านสรีรวิทยา เหตุผลก็คือว่ากล้ามเนื้อกดหน้าท้องไม่ได้เชื่อมต่อกับขาดังนั้นการยกและลดเฉพาะทางอ้อมเท่านั้นจึงมีผลกระทบต่อพวกเขา (มีบทบาทในการรักษาเสถียรภาพ) เมื่อยกขา iliopsoas ทำงานกล้ามเนื้อซึ่งเริ่มต้นจากด้านล่างกลับผ่านกระดูกเชิงกรานและแนบกับกระดูกต้นขา
อย่างไรก็ตามฉันได้ผลดีกับการออกกำลังกายนี้เช่นนักเพาะกายอื่น ๆ อีกมากมาย ในความคิดของฉันสารานุกรมนี้จะไม่สมบูรณ์ถ้าคุณไม่มีตัวเลือกสำหรับการยกขาของคุณ ฉันเชื่อว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย แต่ในการเพาะกายสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณโดยไม่คำนึงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญเป็นสิ่งสำคัญ
ยกขาขึ้นบนแนวนอน
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: (1) นอนหงายบนบัลลังก์แบนเพื่อให้ก้นของคุณอยู่ที่ขอบของม้านั่ง จับขอบเพื่อความสมดุลและดึงขาไปข้างหน้า
(2) ขณะถือขาอยู่ในแนวตรงให้ยกแนวตั้งขึ้น หยุดชั่วคราวแล้วลดขาลงต่ำกว่าระดับที่ตั้งไว้
ยกขาที่มีเอ็นร้อยเอ็ดติดตั้งตรงกลาง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: วางตัวลงบนม้านั่งในตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ งอเข่าของคุณและยกให้สูงที่สุด หยุดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแล้วลดขาของคุณทำให้พวกเขางอ
การยกพื้นของกระดูกขากรรไกรบนปีกกา
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: (1) นอนหงายบนเก้าอี้เอียงเพื่อให้ศีรษะของคุณอยู่เหนือขา ดึงมือออกและจับขอบด้านบนของม้านั่งเพื่อความสมดุล (2) ยกขาของคุณด้วยงอเข่าของคุณเท่าที่คุณสามารถแล้วลดพวกเขาหยุดในขณะที่ก้นกบสัมผัสกับม้านั่ง หายใจขณะยกและหายใจออกขณะที่ลดขาลง
ยกขาขึ้นพร้อมกับมีดพับไว้บนฐานยึดแนวตั้ง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: (1) ใช้ตำแหน่งเดิมบนม้านั่งในแนวตั้งโดยให้ความสำคัญกับข้อศอกและปลายแขน
(2) ถือลำต้นนิ่งงอเข่าของคุณและยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดช่วงการเคลื่อนไหว จากนั้นลดขาลงสู่ตำแหน่งเดิมโดยไม่ต้องงอเข่า
B. J. Quinn
ตัวเลือก: ตัวเลือกการออกกำลังกายใด ๆ บังคับให้กล้ามเนื้อตอบสนองในรูปแบบใหม่และไม่คาดฝัน เมื่อคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องบนม้านั่งแนวตั้งให้ลองยกขาของคุณสลับกันไปพร้อม ๆ กัน
ยกขาขึ้นจากการรับรู้
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: (1) จับบาร์ของประตูหมุนและแขวนบนแขนที่ยื่นออกมา
(2) ขณะที่ขาของคุณอยู่ในแนวตรงให้ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถือเป็นวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ขาตรงช่วยเพิ่มภาระกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น
Milos Sarcev
ยกขาขึ้นบนเกาะเพิร์ลพร้อมกับการถลุง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงท้องและคลายส่วนลำตัวด้านข้าง
การดำเนินการ: ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับยกขาบนคานที่แขวนไว้ที่มือขวาและให้ขาอยู่ในแนวตรง จากนั้นยกขาก้มลงเข่าและในเวลาเดียวกันให้เปิดลำตัวไปทางด้านข้างเพื่อให้กล้ามเนื้อท้องมุมคุดและกล้ามเนื้อขรุขระ กดค้างไว้ที่จุดที่จุดสุดขีดจากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ไมค์โอ "เฮิร์น
ตัวเลือกเพิ่มเติมของ LIFTING LEGS
นอกเหนือจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้วยังมีตัวเลือกสำหรับยกขาซึ่งฉันชอบเสมอ ผมเชื่อว่าพวกเขากระชับกล้ามเนื้อของต้นขาลดลงด้านหลังและกล้ามเนื้อ gluteal และมีผลการบูรณะ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก - ทั้งในโรงยิมที่บ้านหรือในห้องพักของโรงแรม
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการทำงานกับด้านล่างของร่างกายในมุมที่ต่างกัน นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับผู้คนจำนวนมากจากนักเพาะกายมืออาชีพและนักกีฬาที่ร้ายแรงต่อชายและหญิงที่พยายามรักษารูปร่างที่ดี
ยกขาข้าง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายนี้พัฒนาด้านข้างของลำตัวและลดสายตาของคุณในท่าหน้าผาก
การดำเนินการ: (1) นอนคว่ำอยู่ข้างคุณและพาดพิงถึงข้อศอกของคุณงอขาที่ต่ำลงเล็กน้อยที่หัวเข่า
(2) ขณะที่ยึดขาข้างบนของคุณให้ตรงให้ยกพื้นขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นให้ลดลง แต่อย่าแตะพื้น เมื่อคุณเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวด้วยเท้าข้างหนึ่งให้หันไปด้านอื่น ๆ และทำซ้ำการออกกำลังกาย
ด้านข้างของกระดูกขากรรไกรล่าง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงบริเวณหน้าท้องและกล้ามเนื้อระหว่างช่องคลอด
การดำเนินการ: นอนคว่ำด้านข้างและพาดพิงข้อศอกของคุณงอขาที่ต่ำลงเล็กน้อยในหัวเข่า จากนั้นให้งอขาส่วนบนเข่าและค่อยๆยกขึ้นไปที่เต้านมให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องสัมผัสพื้น เมื่อคุณเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวด้วยเท้าข้างหนึ่งให้หันไปด้านอื่น ๆ และทำซ้ำการออกกำลังกาย
Makhi Nogami อยู่ด้านข้าง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงบริเวณหน้าท้องและกล้ามเนื้อระหว่างช่องคลอด
การดำเนินการ: การออกกำลังกายนี้เริ่มต้นด้วยตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการยกขาด้านข้าง แต่ที่นี่คุณช้านำขาไปข้างหน้าเท่าที่เป็นไปได้ ขาควรอยู่ตรงตั้งแต่ต้นจนจบการเคลื่อนไหว หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายหันไปด้านอื่น ๆ และการทำงานที่เท้าอื่น ๆ
ยกขาด้านหลังบนเบญจรงค์
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย:
การดำเนินการ: (1) โค้งขาข้างหนึ่งเข่าและจับขอบของม้านั่งเพื่อความสมดุล อย่าก้มแขนไว้ที่ข้อศอก
(2) ยกขาอื่น ๆ ขึ้นและลงแล้วลดลงโดยไม่ต้องสัมผัสกับม้านั่ง เมื่อเคลื่อนที่ให้เน้นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ gluteal แล้วเปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนพื้น แต่มันก็กลายเป็นบิตที่ซับซ้อนมากขึ้น
"กรรไกร" เกี่ยวกับสัตว์
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ gluteal
การดำเนินการ: (1) นอนบนท้องของคุณและวางฝ่ามือไว้บนสะโพก ฉีกขาออกจากพื้นให้สุด
(2) กางขาของคุณออกเล็กน้อยจากนั้นข้ามไปที่ด้านอื่น (3) กางขาของคุณและข้ามไปอีกครั้งเพื่อให้ขาอื่น ๆ อยู่ด้านบน ต่อไปเพื่อสลับตำแหน่งของขาจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นชุด ระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดมุ่งเน้นไปที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ gluteal
การลดน้ำหนักของสัตว์ ("VACUUM")
ความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องไปยังจุดที่คุณสามารถถือเป็น "ฝุ่น" เต็มรูปแบบในขณะที่วางตัวกลายเป็นศิลปะการสูญเสียในการเพาะกาย นี้จะโชคร้ายตั้งแต่หดกระเพาะอาหารไม่ได้เป็นเพียงรูปลักษณ์ที่น่าประทับใจบนเวทีสายตาลดรอบเอวและเพิ่มขนาดและความแน่นของหน้าอก แต่ยังช่วยให้คุณสามารถพัฒนาบรรเทากล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างต่อเนื่องและตรวจสอบได้แม้จะอยู่ในช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อคุณกำลังยืนอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย
ในบรรยากาศที่ตึงเครียดของนักเพาะกายการแข่งขันมักจะลืมว่าพวกเขากำลังถูกจับตามองตลอดเวลาในขณะที่พวกเขาอยู่บนเวที - แม้เมื่อพวกเขาอยู่ข้างหลังและรอการกลับของพวกเขา จะไม่ให้ผู้พิพากษาแม้แต่ hint น้อยที่สุดของความเหนื่อยล้าและความสามารถในการเก็บ abdominals การควบคุมของคุณแน่นเป็นวิธีหนึ่งที่จะหลีกเลี่ยงปัญหานี้
ปัจจุบันนักเพาะกายบางครั้งก็ยากที่จะถอนการอย่างเต็มที่ในกระเพาะอาหารเพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องของพวกเขากลายเป็นขนาดใหญ่มาก แต่เหตุผลหลักคือพวกเขาไม่ได้มีส่วนร่วมในการปฏิบัติปกติของ "สูญญากาศ" ศิลปะนี้ไม่สามารถควบคุมได้ภายในหนึ่งชั่วโมง ในลักษณะเดียวกับชนิดอื่น ๆ ของบุญก็ต้องใช้การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนจนกว่าคุณจะมีการควบคุมอย่างสมบูรณ์กล้ามเนื้อ
ที่จะดำเนินการ "สูญญากาศ" ได้รับการขึ้นทั้งสี่หายใจออกทั้งหมดอากาศจากปอดและรวบรวมในกระเพาะอาหารอย่างหนักเท่าที่คุณสามารถ ถือสถานะนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายสักสองสามวินาทีแล้วลองอีกครั้งสองหรือสามครั้ง
ขั้นตอนต่อไปคือการปฏิบัติ "สูญญากาศ" ในขณะที่คุกเข่า งอด้วยมือของคุณบนหัวเข่าของคุณและพยายามที่จะถือ "สูญญากาศ" ตราบเท่าที่คุณสามารถ
การใช้ "สุญญากาศ" ในตำแหน่งนั่งเป็นงานที่ยากยิ่งกว่า แต่เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการที่จะถือ "สูญญากาศ" นั่งอยู่โดยไม่มีปัญหาใด ๆ ที่คุณจะสามารถที่จะทำมันในท่ายืนในขณะที่ประสิทธิภาพการโพสท่าที่แตกต่างกัน
กำลังโหลด ...
