Roland Charlock: ลูกหนูขนาดใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวน้อย

สวัสดีไมเคิล!

ถ้าคุณถามคำถามของคุณเมื่อ 5 ปีที่แล้วคุณคงเคยได้ยินคำตอบที่แน่ชัดว่า "ไม่ไม่และไม่ได้อีก" แม้ Arnold Schwarzenegger ซึ่งเป็นที่รู้จักในด้านการฝึกอบรมพิเศษของเขากล่าวว่าน้ำหนักที่มากคือปริมาตรและพลังงานและน้ำหนักตัวน้อยก็คือความอดทนและความแข็งแรง อย่างไรก็ตามแนวคิดที่คล้ายคลึงกันได้รับการสนับสนุนโดยนักเพาะกายคนอื่น ๆ เช่น Sean Ray, Ronnie Coleman, Tom Platz, Lee Heini และคนอื่น ๆ

หากคุณถามผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมในโรงยิมวันนี้เกี่ยวกับจำนวนครั้งที่ทำซ้ำได้ดีที่สุดเขาจะให้คำแนะนำตั้งแต่ 7 ถึง 12 ในเวลาเดียวกันควรทำก่อนที่จะเริ่มมีอาการเมื่อยล้า เพียงแค่ใส่คุณควรยกน้ำหนักขนาดใหญ่และทำจำนวนขั้นต่ำของการทำซ้ำ เฉพาะในกรณีนี้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีการประกัน

แต่ไม่ง่ายอย่างนั้น การศึกษาสมัยใหม่แสดงให้เห็นว่ามีอีกวิธีหนึ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจซึ่งเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เพิ่งได้รับการอธิบาย หากคุณออกกำลังกายที่มีน้ำหนักต่ำและมีจำนวนซ้ำหลายครั้งคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน

1. มีการตั้งค่าความล้มเหลวไว้ที่ 80% ของน้ำหนัก
2. มีอัตราความล้มเหลว 3 เปอร์เซ็นต์ที่น้ำหนัก 80%;
3. พวกเขาทำ 3 ชุดเพื่อความล้มเหลวโดยน้ำหนัก 30%

ผู้เข้าร่วมการออกกำลังกายที่ 80% ของน้ำหนักที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่พวกเขาสามารถใช้เวลาดำเนินการ 7 ถึง 12 repetitions แต่นักกีฬาที่ได้รับการฝึก 30% ของน้ำหนักสูงสุดของพวกเขาทำซ้ำตั้งแต่ 25 ถึง 30 ครั้ง

ผลจากการศึกษานี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าผู้เข้าร่วมจากกลุ่มที่ 2 และ 3 ได้รับผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน ดังนั้นแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักมากและมีจำนวนซ้ำให้ผลประมาณเดียวกับการฝึกที่มีน้ำหนักน้อยและมีจำนวนซ้ำมาก

นอกจากนี้เรายังทราบว่าผู้ที่เข้าร่วมในกลุ่มที่ 1 ได้รับน้ำหนักตัวที่น้อยมาก อย่างไรก็ตามมีอะไรที่แปลกในนี้เนื่องจากอย่างน้อย 3 repetitions ควรจะดำเนินการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักสูงสุดโดยไม่ต้องสงสัยจะให้ผลลัพธ์ แต่อาจเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เริ่มต้น นอกจากนี้การออกกำลังกายดังกล่าวมีผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

ดังนั้นการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักน้อยจะเหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่และคนวัยกลางคนที่ไม่สามารถยกน้ำหนักได้ โดยวิธีการที่ผู้สร้างกล้ามเนื้อของรัสเซีย Andrei Schmidt สนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักเบา คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับวิธีที่ไม่ซ้ำกันของเขาบนอินเทอร์เน็ต

ไม่เคยฟังผู้ที่บอกว่าคุณสามารถฝึกได้เฉพาะในระบบเดียวและไม่มีอะไรอื่น คุณยังสามารถได้พบกับผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาที่มีเกียรติซึ่งถือได้ว่าเป็นความคิดเห็นนี้ เรื่องนี้พูดไม่ได้เกี่ยวกับการขาดความเป็นมืออาชีพ แต่เกี่ยวกับความไม่รู้ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่ายังมีอีกวิธีหนึ่งในการสร้างร่างกายที่เพรียวบางและแข็งแรง

หากต้องการปั๊มดัมเบลล์ขนาด 2 และ 3 กิโลกรัมคุณต้องทำซ้ำหลายครั้ง และคุณไม่ควร จำกัด เฉพาะกับเปลือกหอยเหล่านี้เท่านั้น - เริ่มฝึกเช่นในแถบแนวนอน เร็ว ๆ นี้คุณจะเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณได้เริ่มเติบโต

การฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ!

ขอแสดงความนับถือ Alexander

หลังจากนั้นเมื่อทำงานหลักในการเลือกน้ำหนักแห้งที่ดีที่สุดได้ทำไปเรียบร้อยแล้วคำถามก็คือ: "ทำอย่างไรต่อไป?" มันง่ายมากเพียงเปลี่ยน (จิตวิทยา) ไปยังประเภทของการฝึกอบรมอื่นและเริ่มที่จะนำร่างกายของคุณเพื่ออุดมคติ โมเดลทั้งหมด (ชายและหญิง) ที่เราเห็นบนหน้าจอโทรทัศน์เครือข่ายสังคมและที่อื่น ๆ กำลังทำงานอย่างแม่นยำเพื่อให้บรรลุรูปร่างที่สวยงามและบางเพื่อให้กล้ามเนื้อเป็นไปได้มากที่สุด ซึ่งจะช่วยให้การออกกำลังกายมีน้ำหนักน้อย

การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักน้อยถูกออกแบบมาเพื่อปรับปรุงคุณภาพทางกายภาพของความอดทน แต่ในเวลาเดียวกันและการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังเพื่อให้รายละเอียดของกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องคิดค้นโปรแกรมวิปริตใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยที่คุณใช้ในการเพิ่มน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงหลักจะเกิดขึ้นในจำนวนชุดและการซ้ำในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งเช่นเดียวกับน้ำหนักของกระสุนปืนเอง (barbells, dumbbells, block in the simulator)

ในหมู่ผู้มีอำนาจหลายคนเช่นความคิดเห็นดังกล่าวเป็นที่แพร่หลายซึ่งทั้งหมดนี้มีมากกว่า 12 ครั้งสำหรับการอบแห้ง ส่วนใหญ่ของความจริงในคำเหล่านี้มีอยู่ถ้าคุณกดตามที่น้ำหนักสูงสุด 1 - 3 แต่ในกรณีนี้น้ำหนักตัวเล็ก ๆ จะเป็น 45-50% ของ 1MP (ทำซ้ำสูงสุด) นั่นคือ 100% ของน้ำหนักที่สามารถบีบออกได้ เลือก "ความสม่ำเสมอ" ที่จำเป็นสำหรับการชั่งน้ำหนักคุณสามารถเข้าสู่ชั้นเรียนได้

เวลาในการฝึกอบรมจะค่อนข้างนานกว่าปกติเนื่องจากต้องใช้เวลาออกกำลังกายมากขึ้น แต่ในอีกแง่หนึ่งระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุดและการออกกำลังกายจะลดลงประมาณ 30% ถ้าก่อนหน้านี้ก็เพียงพอสำหรับการกู้คืนตามปกติของ 1.5 นาทีแล้วตอนนี้ส่วนที่เหลือไม่ควรเกิน 1 นาที นี้เป็นเพราะความต้องการที่จะเผาผลาญไขมัน

เป็นที่น่าสังเกตว่าความรุนแรงของกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันบ้างหรือบางอย่าง ความรู้สึกคล้ายกัน แต่ก็ยังต่างออกไป และกล้ามเนื้อที่ไม่คุ้นเคยกับลักษณะดังกล่าวจะถูกทุบได้เร็วขึ้นตามกฎ แต่ข้อยกเว้นก็เป็นไปได้

ความสนใจเป็นพิเศษในการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักน้อยควรได้รับการกด นี่คือส่วนที่มีปัญหามากที่สุดการบรรเทาซึ่งไม่ขึ้นอยู่กับเท่าใดนักกีฬาไม่วิธีการและ repetitions และให้ความสำคัญกับมัน ทำงานอย่างต่อเนื่องกดคุณสามารถบรรลุมากในการออกกำลังกายกด แต่ไม่เพื่อให้เกิดการบรรเทาที่เรียกว่า "ก้อน" ความลับทั้งหมดคือโภชนาการ หลังจากที่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นและหลังจากออกกำลังกายแล้วไขมันจะเริ่มลงและ "ก้อน" จะเริ่มแตกตัวออกจากความหนาของมัน แต่ไม่เพียงพอที่จะเข้าถึงแบบฟอร์มนี้ได้โดยอัตโนมัติ มีหลายข้อยกเว้นซึ่งภายใต้การกดด้วยตัวเอง นี้น่าจะเกิดจากพันธุกรรม

สามารถสูบกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักเบาได้หรือไม่?

หลายปีที่ผ่านมานักเพาะกายทราบว่าการสูบน้ำของกล้ามเนื้อการเพิ่มขนาดของพวกเขาต้องทำงานหนักกับน้ำหนักการทำงานที่มีขนาดใหญ่ในจำนวนที่น้อยมากของการทำซ้ำ แต่การทำงานกับน้ำหนักเบาจะช่วยให้กล้ามเนื้อเป็น "โทน" แต่เพิ่มขนาดและความแข็งแรงของพวกเขาจะไม่มีประสิทธิผลมาก ในความเป็นจริงคำสั่งนี้จะขึ้นอยู่กับหลักการทางสรีรวิทยาของลำดับชั้นของการมีส่วนร่วมในการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อ หลักการระบุว่าเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเคลื่อนไหวร่างกายจะใช้เส้นใยกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการเริ่มต้นด้วยเส้นใยชนิดที่ 1 หรือเส้นใยที่หมุนช้า เมื่อเส้นใยเหล่านี้เหนื่อยล้า (และ "เบื่อ" นี่คือคำหลักดังที่คุณจะเห็นในภายหลัง) เส้นใยกล้ามเนื้อของ type 2A และ 2B เรียกว่า quick-reduction เข้ามาเล่น

กระตุ้นการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อหัวใจ เมื่อมีการใช้ความต้านทานต่อกล้ามเนื้อสัญญาณจะถูกส่งไปยังสมองเพื่อเรียกใช้การผลิตประสาทเทียมขนาดใหญ่เพื่อนำไปใช้ในการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดที่สอง หลายปีที่ผ่านมาเชื่อกันว่าการทำเช่นนี้จำเป็นต้องเพิ่มระดับความเข้มของความเครียดที่ใช้กับกล้ามเนื้อนั่นคือการยกน้ำหนักการทำงานที่หนักขึ้นทั้งหมด ในความเป็นจริงตำราส่วนใหญ่เกี่ยวกับสรีรวิทยาของการหดตัวของกล้ามเนื้ออ้างว่าเส้นใยกล้ามเนื้อของชนิดที่สองมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นในขนาดและความแข็งแรงนั่นคือการปั๊ม เส้นใยชนิดแรกลดช้ามีความอดทนมากขึ้นและกระตือรือร้นทำงานกับโหลดที่เบาและยาวตัวอย่างเช่นเมื่อทำงานกับเครื่องชั่งขนาดเล็กในจำนวนที่ซ้ำ อีกครั้งเชื่อกันว่าร่างกายไม่เปิดใช้งานเส้นใยชนิดที่ 2 โดยไม่จำเป็นต้องใช้แม้ว่าอาจรวมอยู่ในงานเมื่อเส้นใยชนิดที่ 1 อ่อนเพลีย

นักเพาะกายมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สูบกล้ามเนื้อเนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อรุ่น 2B จำนวนมากมีจุดมุ่งหมายและบรรลุเป้าหมายนี้ด้วยการทำงานหนัก แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาคำกล่าวนี้ได้รับการสอบถาม

การตรวจชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อของนักเพาะกายพบความชุกของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ 2A มากกว่า 2B ตามที่คาดไว้ เส้นใยประเภท 2A ถือเป็นส่วนประกอบระดับกลางและมีลักษณะของเส้นใยทั้งแบบช้าและแบบหมุนเร็ว นี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายกายโดยทั่วไปประกอบด้วย 8-12 reps ต่อชุดจะช่วยให้การเจริญเติบโตเห็นได้ชัดมากขึ้นและการสูบน้ำของกล้ามเนื้อกว่าการทำงานในจำนวนที่ต่ำของ reps ที่มีน้ำหนักหนัก แม้ว่าผู้มีอำนาจและผู้ชั่งน้ำหนักมีความแข็งแรงมากหลายคนไม่ได้แสดงให้เห็นถึงการเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อซึ่งคาดว่าจะเป็นผลมาจากการทำงานอย่างต่อเนื่องของพวกเขาในการทำซ้ำต่ำที่มีน้ำหนักหนัก

อันเป็นผลมาจากการทดลองหลายครั้งการฝึกอบรมเกี่ยวกับการ จำกัด การไหลของเลือดตามวิธี KAATSU http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml - เมื่อเลือดไหลเวียนในกล้ามเนื้อทำงานถูกบล็อกด้วยสายรัด - มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมากแม้ว่าจะใช้น้ำหนักเบาก็ตาม นักวิทยาศาสตร์อธิบายปรากฏการณ์นี้ด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน แต่สิ่งสำคัญคือการสะสมของผลิตภัณฑ์ที่ล้าในท้องถิ่นเนื่องจากการจับกุมของการไหลเวียนโลหิต ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นนั้นจะตีความโดยสมองเป็นความต้องการสำหรับการรวมเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดที่สองซึ่งส่งผลให้เกิดการโต้งมากเกินไป

ในการทดลองคนหนึ่งยกน้ำหนักเบา แต่ที่แรงดันไฟฟ้าสูงซึ่งก็คือให้ก้าวช้ากว่าแบบดั้งเดิมและลดกล้ามเนื้อเป้าหมายลงที่ด้านบนสุดของการทำซ้ำแต่ละครั้งด้วย และอีกครั้งหนึ่งแม้จะใช้น้ำหนักในการทำงานถึง 20% ของค่าสูงสุดในหนึ่งการทำซ้ำซึ่งถือได้ว่าเป็นงานที่ง่ายมากผู้เข้าร่วมการทดลองแสดงให้เห็นว่าการสูบน้ำและการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อทำได้ใกล้เคียงกับผลลัพธ์ของผู้ที่ทำงานหนักมากขึ้น ปัจจัยชี้ขาดในผลลัพธ์นี้คือการสะสมผลิตภัณฑ์ความเหนื่อยล้าในท้องถิ่นซึ่งไม่เพียง แต่ใช้เส้นใยกล้ามเนื้อชนิด 2 เท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการปลดปล่อยฮอร์โมน anabolic เช่นฮอร์โมนการเจริญเติบโตและ IGF-1 ซึ่งเกิดจากการสะสมของปัจจัยความเมื่อยล้าเช่น กรดแลคติค

ในการศึกษาครั้งล่าสุด 15 คนวัยกลางคนอายุ 21 ปีซึ่งแต่ละคนมีประสบการณ์การฝึกอบรมอย่างน้อย 6 เดือนและได้รับการฝึกฝนอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้โปรโตคอลการฝึกอบรมที่แตกต่างกันจำนวน 4 ชุด:

1) 90% ของน้ำหนักสูงสุดในหนึ่งซ้ำเพื่อความล้มเหลว (เหล่านี้น้ำหนักหนัก)

2) 30% ของน้ำหนักสูงสุดในการทำซ้ำหนึ่งครั้ง แต่ซ้ำมากที่สุดเท่าที่ในโปรโตคอลตัวแรก (ไม่ใช่ความล้มเหลว)

3) 30% ของน้ำหนักสูงสุดในหนึ่งการทำซ้ำเพื่อความล้มเหลว (น้ำหนักเบาเหล่านี้เป็น)

นักวิทยาศาสตร์ต้องการที่จะประเมินความแตกต่างในระดับของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกอบรมการวัดการสังเคราะห์โปรตีนหดตัวและการสังเคราะห์เส้นใยเกี่ยวพัน การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับการสูบกล้ามเนื้อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกรณีของโปรตีนหดตัว

(โปรโตคอลที่สาม) เพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนได้ดียิ่งขึ้นเมื่อเทียบกับโปรโตคอลแรกที่มีโหลดขนาดใหญ่และมีจำนวนซ้ำน้อย หลังจากสี่ชั่วโมงระดับของการสังเคราะห์โปรตีนมีค่าเท่ากับในกลุ่มที่ 1 และที่สาม แต่ในช่วงที่สามยังคงเพิ่มขึ้นอีก 24 ชั่วโมง

ผู้เขียนของการทดลองชี้ให้เห็นว่าการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักเบาต่อความล้มเหลวส่งผลให้มีความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งมีผลดีต่อกระบวนการสังเคราะห์ในตัว เฉพาะโปรโตคอลที่สามให้ระดับเสถียรภาพของการสังเคราะห์โปรตีนทั้งหมด - หดตัวเชื่อมต่อและ mitochondrial นี้แสดงให้เห็นว่ารูปแบบของการฝึกอบรมนี้สามารถเพิ่มทั้งความแข็งแรงและขนาดและความอดทนของกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้กลุ่มที่สามยังแสดงให้เห็นถึงปัจจัยการกระตุ้นสัญญาณที่ดีขึ้นของเซลล์ดาวเทียมกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

นักวิทยาศาสตร์ได้เสนอว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ได้รับบาดเจ็บหรือไม่สามารถทำงานหนักได้เนื่องจากอายุ พวกเขาสังเกตเห็นว่าคนที่มีอายุมากกว่า 70 ปีแสดงให้เห็นถึงความต้านทานต่อการฝึกอบรมด้วยน้ำหนักซึ่งก็คือพวกเขาไม่ได้แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของระดับโปรตีนในการสังเคราะห์หลังการออกกำลังกาย อุปสรรคนี้สามารถเอาชนะโดยการเพิ่มปริมาณการฝึกอบรมเนื่องจากการทำงานกับน้ำหนักเบาเพื่อความล้มเหลวสามารถใช้กลไกของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือเพื่อให้เกิดการสะสมความเหนื่อยล้าสูงสุดในกล้ามเนื้อเป้าหมาย จากการศึกษานี้สามารถทำได้โดยการทำซ้ำเป็นจำนวนมาก (ประมาณ 34 ครั้งในการทดลองนี้) ด้วยน้ำหนักเบา แต่จะเกิดความล้มเหลว

จุดสำคัญที่นี่คือการทำงานในทุกชุดเพื่อความล้มเหลวโดยไม่คำนึงถึงจำนวน repetitions มันไม่สมจริงเพียงแค่ทำงานกับน้ำหนักเบาไม่นำไปสู่ชุดและคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่สมจริงเนื่องจากไม่ได้เปิดใช้งานปัจจัยสัญญาณของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสูบกล้ามเนื้อ

และถ้าหาก "ผู้เชี่ยวชาญ" คนหนึ่งในโรงยิมบอกว่าการสูบ "เต้านม" เพียงอย่างเดียวคุณจำเป็นต้องกด 150 กก. นอนลงคุณอาจไม่เชื่อ ฝึกการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักปานกลาง (แต่จะล้มเหลว) และโภชนาการที่เหมาะสมคุณจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ในขณะเดียวกันให้ข้อต่อไหล่และข้อศอกและเส้นเอ็นแข็งแรง

หากด้วยเหตุผลบางอย่างคุณสามารถฝึกได้โดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยคุณยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ มีความจำเป็นต้องทำซ้ำในแบบฝึกหัดช้ากว่าเท่านั้น ข้อสรุปนี้เกิดจากนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยโตเกียว

การฝึกความแข็งแรงเป็นการรักษาโรคต่างๆ! แต่ทุกคนไม่สามารถมีแผนแบบแผนได้ 20% ของผู้ที่มีอายุเกิน 70 ปีมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกล้ามเนื้อเมื่อทำงานกับน้ำหนักสูงสุดและแพทย์ยังเชื่อว่าการเพิ่มความดันและชีพจรในการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิมในผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นอันตราย

ในกรณีนี้น้ำหนักการทำงานไม่ควรเกิน 80% แต่จะเพียงพอและ 50% อย่างไรก็ตามเรารู้จากตำราว่าการฝึกอบรมดังกล่าวจะไม่ค่อยมีประสิทธิผลมากนัก ไม่เป็นไปได้ว่านักเพาะกายฝึกด้วยน้ำหนัก 80-85% ของจำนวนสูงสุด

จากการศึกษาของนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นการทำงานกับส่วนที่เหลือสั้น ๆ ระหว่างชุดอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งไม่น้อยกว่า 30 วินาที การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมดังกล่าวยังจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ อีกทางเลือกหนึ่งอาจเป็นวิธีที่ช้ามากซึ่งจะใช้เวลา 10 วินาทีในการเคลื่อนที่แบบดัดและ 4 วินาทีไปยังตัวขยาย นี่เป็นข้อพิสูจน์ด้วยการวิจัย

อีกทางเลือกหนึ่งคือ Kaatsu - การฝึกความแข็งแรงที่มีข้อ จำกัด ของการไหลเวียนของเลือดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อใต้ความเครียด นักวิจัยระมัดระวังเกี่ยวกับวิธีการนี้เนื่องจากการใช้งานนั้นแสดงถึงความรู้และทักษะที่ชัดเจนซึ่งไม่สามารถอ่านได้จากการอ่านบทความสองเรื่องบนเว็บ

นักวิจัยได้พิจารณาวิธีการฝึกอบรมอื่นที่เกี่ยวข้องกับการทำงานช้าและสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมจะเกิดขึ้นโดยมีน้ำหนักถึง 50% ของจำนวนสูงสุด แต่ความเร็วในการเคลื่อนที่จะถูกเลือกเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 8 ครั้ง จากการศึกษานี้คุณจำเป็นต้องตั้งสำรองไว้ 3 วินาทีสำหรับงอและ 3 วินาทีสำหรับการขยาย

การทดลองนี้มีนักเรียนที่เข้าร่วมการฝึกซ้อมแบบจำลอง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ นักเรียนแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม

กลุ่ม LST มีส่วนร่วมในการ "ก้าวช้ากับการสร้างกล้ามเนื้อ" (เพิ่มขึ้น 3 วินาทีและลดลง 3 วินาทีโดยไม่ต้องหยุดที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนที่ (statodynamics - หมายเหตุ Ed) น้ำหนักที่ใช้คือ 50% ของค่าสูงสุด

กลุ่ม HN มีกลุ่มควบคุมซึ่งทำงานตามแบบแผนเดิมมีการทำซ้ำ 8 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 80% สูงสุด (การเพิ่มขึ้น 1 วินาทีการลด 1 วินาทีและการพักระหว่าง 1 วินาที)

กลุ่ม LN เป็นกลุ่มควบคุมที่สองซึ่งทำซ้ำ 8 ครั้งโดยใช้วิธีเดียวกันกับกลุ่มก่อนหน้า แต่มีน้ำหนักถึง 50% ของจำนวนสูงสุด กลุ่มนี้ไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อความล้มเหลว (เพิ่มขึ้น 1 ครั้งการลดเวลา 1 วินาทีและการพักระหว่าง 1 วินาที)

การทดลองแสดงให้เห็นว่าความคืบหน้าในด้านความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อมีความเหมือนกันในกลุ่ม LST และ HN ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นสูงสุดในกลุ่ม LST อยู่ที่ 28% ในกลุ่ม HN ซึ่งเพิ่มขึ้นเล็กน้อย - 32% และในกลุ่ม LN มีผลบังคับใช้ 16%

มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในสัดส่วนที่เท่ากันในกลุ่ม LST และ HN นักเรียนในกลุ่ม LN แสดงให้เห็นว่าไม่มีการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการปฏิบัติตามวิธีการปริมาณออกซิเจนในกล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญในนักกีฬาของกลุ่ม LST แม้จะมีน้ำหนักในการทำงานเพียงเล็กน้อย แต่ก็มักจะเกิดจากความเข้มข้นของกรดแลคติค ระดับกรดในกลุ่ม LST และ HN มีค่าเท่ากัน

นักวิทยาศาสตร์ชี้ว่าการขาดออกซิเจนในเซลล์กล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น นี่ไม่ใช่ปัจจัยการเติบโตที่สำคัญเพียงอย่างเดียว การขาดออกซิเจนทำให้ระดับกรดแลคติคในเลือดสูงขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การสังเคราะห์และการหลั่งฮอร์โมน anabolic เช่น somatropin และ testosterone นอกจากนี้การขาดออกซิเจนทำให้เกิดการเพิ่มจำนวนของอนุมูลอิสระขึ้น

เซลล์กล้ามเนื้อและเป็นผลให้การฝึกอบรมชดเชยดังกล่าวนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ

ข้อสรุปของนักวิทยาศาสตร์: "การฝึกอบรมความเข้มต่ำที่มีน้ำหนักต่ำการทำซ้ำช้าและการสร้างกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักที่มากจึงสามารถขอแนะนำในช่วงเริ่มต้นของการฝึกกีฬาและในระหว่างการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังได้รับบาดเจ็บกระดูก "

รวมถึงน้ำหนักที่หนักในระดับที่ยิ่งใหญ่ที่สุดทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญอาหารเหล่านั้นที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ไม่มีการฝึกอบรมประเภทใดที่สามารถนำประโยชน์ไปสู่กลุ่มคนยากได้เนื่องจากมีการฝึกกำลังสำหรับ 1-6 คน อย่างน้อยถ้าเรากำลังพูดถึงนักกีฬาที่ไม่ได้ใช้ยาเสพติด anabolic ฮอร์โมน

โดยทั่วไปสำหรับผู้เข้าชมใด ๆ ที่โรงยิม (ไม่ว่าจะเป็น hardgainer หรือไม่) ประสิทธิภาพของน้ำหนักหนักสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและความแรงที่เพิ่มขึ้นไม่ได้ถูกสอบสวน

เกี่ยวกับประสิทธิภาพของน้ำหนักเบา

ในเวลาเดียวกันมีแนวคิดทางวิทยาศาสตร์ตามที่น้ำหนักต่ำ (ทำงานกับที่ไม่สามารถเรียกว่าความแรง) มีแนวโน้มที่จะเพิ่มมวลไม่เลวร้ายยิ่งกว่าคนหนัก

ตัวอย่างเช่นในการฝึกอบรมพบว่าการฝึกที่มีน้ำหนัก 80% ตั้งแต่ 13.00 น. ถึง 3 เซ็ทและการฝึกที่มีน้ำหนัก 30% จากเวลา 13.00 น. ถึง 3 เซ็ตจะให้ผลลัพธ์เช่นเดียวกัน โดยวิธีการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับชายหนุ่มอายุ 20-22 ปีที่ไม่ได้มีประสบการณ์การฝึกอบรมมากหลังพวกเขา การทดลองนี้ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกัน ก็ต้องบอกว่าการศึกษาที่คล้ายกันยังจัดโดยนักวิจัยรัสเซีย ดังนั้นการใช้ตัวอย่างของผู้เริ่มต้นจึงเป็นพยานว่าความมีประสิทธิผลของการฝึกอบรมที่มีน้ำหนัก 80% ตั้งแต่ 13.00 น. ถึงคำสั่งซื้อย่อยและ 40% ตั้งแต่ 1 โมงเย็นจนถึงวันที่ล้มเหลวเป็นเรื่องเดียวกัน

นี่เป็นอีกหนึ่งการศึกษาของนักวิทยาศาสตร์ชาวต่างชาติ การฝึกอบรมสามประเภทคือประเภทที่ 1 ทำงานที่มีน้ำหนัก 90% ตั้งแต่ 13.00 น. ถึง 4 เซ็ทส่วนที่สอง - งานที่มีน้ำหนัก 30% ไม่ล้มเหลวใน 4 ชุดและประเภทที่สาม - งานที่มีน้ำหนัก 30% ถึงความล้มเหลวใน 4 ชุด ดังนั้นผลงานที่ล้มเหลวโดยมีน้ำหนัก 90% และ 30% ของเวลา 13.00 น. เกี่ยวกับประสิทธิภาพการทำงาน ในเวลาเดียวกันการทำงานที่มีน้ำหนัก 30% ไม่ได้ส่งผลร้ายแรงมากนัก

ในทางทฤษฎีก็สามารถสันนิษฐานได้ว่าประสิทธิภาพของน้ำหนักแสงที่เกิดจากการที่พวกเขาเจริญเติบโตมากเกินไปประเภทอื่น ๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภท I (ชนิดออกซิเดชัน)

ในทางกลับกันน้ำหนักหนักจะพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อทุกประเภทรวมถึงเส้นใยชนิด I ซึ่งเป็นเรื่องปกติ (ตามกฎของ Henneman) และได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์เช่นในงาน ดังนั้นคำถามจึงไม่ง่ายนัก แม้ว่าจะเป็นไปได้ค่อนข้างมากว่าน้ำหนักและน้ำหนักเบาจะมีผลต่อรูปแบบของเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดต่างๆ

เมื่อฝึกด้วยน้ำหนักเบา?

การทดลองทางวิทยาศาสตร์ทำให้เราคิดว่า ปัจจัยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือความล้มเหลวของกล้ามเนื้อและทุกสิ่งทุกอย่างรวมถึงภาระหนักไม่สำคัญ แต่การปฏิบัติในชีวิตกล่าวอย่างอื่น: ถ้าคุณต้องการที่จะใหญ่ยกน้ำหนักขนาดใหญ่. มิฉะนั้นนักเพาะกายและผู้มีอำนาจจะฝึกด้วยน้ำหนักเบา ตามทฤษฎีการดันปกติจากพื้นถึงความล้มเหลวควรสร้างภูเขาของกล้ามเนื้อ ในทางปฏิบัตินี้ไม่ได้เกิดขึ้น และความล้มเหลวของกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งสำคัญในการฝึก (ดู "")

ในทางกลับกันควันโดยไม่เกิดไฟไหม้ตามที่พวกเขากล่าวว่าจะไม่เกิดขึ้น ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักเบาเป็นองค์ประกอบของการโหลดที่หนัก (แทนที่จะสร้างใหม่) ไม่ควรลด ดังนั้นผู้ที่ทำน้ำหนักเบาเหมาะกับ?

1. สำหรับผู้เริ่มต้น การทดลองที่มีอยู่แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของน้ำหนักเบาต่อความล้มเหลวส่วนใหญ่ดำเนินการกับผู้เริ่มต้น
2. สำหรับผู้ที่โดดเด่นเด่นโดย oxidative (ช้า) เส้นใยกล้ามเนื้อ (รุ่นจะสมมุติอย่างหมดจด)
3. สำหรับผู้ที่ต้องเผชิญกับความซบเซา เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าน้ำหนักเบาตามที่ได้มีการแสดงไว้มีคุณสมบัติในการมีผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ควรกลัวที่จะลดน้ำหนักอย่างมากหากความคืบหน้าหยุดลง
4. สำหรับทุกคนโดยมีจุดประสงค์ในการฝึกอบรมเป็นระยะ ๆ การสลับช่วงเวลาของการทำงานที่มีน้ำหนักมากและช่วงเวลาของการทำงานอย่างหนักด้วยน้ำหนักเบาเป็นโครงการระยะเวลาการจัดระยะเวลาระยะยาวที่ยอดเยี่ยม ด้วยเหตุนี้การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักเบาถ้าคุณไปหาเขาหลังจากช่วงการฝึกความช้านานเป็นเวลานานจะมีผลอย่างเห็นได้ชัด
5. สำหรับผู้ที่ไม่แนะนำให้ยกน้ำหนักหนัก เรากำลังพูดถึงผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคต่างๆและ pathologies ของร่างกายเนื่องจากยาที่ห้ามภาระหนัก
6. สำหรับผู้ที่มีอายุมากแล้ว เป็นที่ทราบกันดีว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่กระทบกระเทือนจิตใจนักกีฬาวัยมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับข้อต่อและเอ็น การฝึกน้ำหนักเบาเป็นทางเลือกที่ดีและในแง่ของข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่อธิบายไว้ข้างต้นจะไม่สิ้นหวังในการเติบโตของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้น้ำหนักเบาสามารถนำมาใช้โดยทุกคนเป็นประจำในการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลที่ไม่พื้นฐาน

Kosmin E.A. การพัฒนาขีดความสามารถของชายหนุ่มด้วยวิธีการ "ล้มเหลว" และความพยายามที่น้อยที่สุดในระยะเริ่มแรกของการฝึกกีฬา athleticism: วิทยานิพนธ์ของผู้สมัคร PED วิทยาศาสตร์ เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก, 2012

Burd N.A. et al การสูญเสียน้ำหนักต่ำในกฎหมายสำหรับชายหนุ่ม / PLoS ONE, 2010, e12033

Fry A.C. บทบาทของความต้านทานการออกกำลังกายที่รุนแรงต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อ / Sports Medicine, 2004, vol. 34, p. 663-679

Mitchell C. J. ความต้านทานการออกกำลังกายไม่ได้เป็นตัวกำหนดระดับการเกิด hypertrophic ที่ได้รับการฝึกฝนในชายหนุ่ม / Journal of Applied Physiology, 2012, vol. 113 (1), p. 71-77

2015 ©เพาะกายสำหรับ hardgainers