วิธีการดึงขึ้นบนแถบที่มีภาระ พูลอัพพร้อมภาระเพิ่ม - ความแข็งแรงและน้ำหนัก

  ทันทีที่คุณเริ่มดึงอย่างสม่ำเสมอไม่ว่าจะเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่โรงยิมหรือที่บ้านหลังเลิกงานคุณจะสังเกตเห็นความคืบหน้าได้อย่างรวดเร็ว ในบางจุดคุณมีแนวโน้มที่จะติดอยู่กับการดึงขึ้นมาจำนวนหนึ่งและคุณจะไม่สามารถพัฒนาได้อย่างรวดเร็วในตอนเริ่มต้น คำถามเกิดขึ้นทันทีอะไรที่ทำให้เกิดภาระขึ้น? ทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย: pull-ups ทั่วไปการแสดงที่คุณเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย (อาจเป็นแพนเค้กห้อยลงมาจากเข็มขัดเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักหรืออย่างอื่น .. ) น้ำหนักที่เพิ่มอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ 1 กิโลกรัมถึง 50 กิโลกรัมและอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับคุณ

  ดึงขึ้นจนกว่าคานเหล็กจะสัมผัสกับกระดูกไหปลาร้าหรือจุดที่อยู่ใต้หน้าอก สิ่งอื่น ๆ ที่เท่าเทียมกัน supraridirovannaya หรือทะลุผ่านจะช่วยให้คุณลดมือลงต่ำกว่าการจับแบบขนาน หด Latissimus dorsi โดยการดึงส่วนหัวไหล่ลงมาเหมือนกับบล็อกส่วนบน ความสูงที่คุณสามารถดึงได้นั้นขึ้นอยู่กับความกว้างของมือจับและความยาวแขนของคุณและส่วนหนึ่งจากความแข็งแกร่งและน้ำหนักตัวของคุณเอง อย่าพยายามที่จะดึงขึ้นเหนือสิ่งอื่นใดโดยไม่สนใจไหล่และข้อศอก ที่ด้านบนของแบบฝึกหัดหลังของคุณควรจะโค้ง หากคุณต้องก้มหลังของคุณเพื่อทำคำซ้ำให้สำเร็จนั่นหมายความว่าคุณมีน้ำหนักที่ใหญ่เกินไปสำหรับคุณ

ในขณะเดียวกันมีความเห็นตามหลักวิทยาศาสตร์ว่าการดึงน้ำหนักเป็นอันตรายและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เนื่องจากไส้เลื่อนไม่ได้เกิดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง แต่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามันอาจจะไม่มีอาการ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อน้ำหนักถูกระงับชั่วคราว

ประการแรกสายรัดที่ตุ้มน้ำหนักจะอยู่ในความตึงคงที่และบีบเส้นเลือดแดงอุ้งเชิงกรานและเส้นเลือด คุณสามารถรู้สึกถึงความอ่อนแอและมึนงงของรยางค์ล่าง
ในประการที่สองเอ็นยึดวงแหวนที่เกิดจากความตึงเครียดที่มากเกินไปจะอ่อนตัวลงและทำให้แกนกลางของเจลาตินแย่ลง ดังนั้นพวกเขาจึงผอมลงและอ่อนแอลงเมื่ออายุมากขึ้นจากนั้นยืดอีก 16, 24 หรือ 32 กิโลกรัม

โครงสร้างเส้นใยของห่วงวงแหวนถูกออกแบบมาสำหรับปริมาตรและทิศทางการเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลัง หากเน้นและปรับระดับเสียง การออกกำลังกาย แผ่นดิสก์นั้นแตกต่างจากบรรทัดฐานจากนั้นจะมีการทำลายแหวนแบบค่อยเป็นค่อยไป เป็นผลให้นิวเคลียสของเจลาตินยื่นออกมาผ่านเอ็นและเราจะได้รับการก่อตัวในระยะแรกนั่นคือการยื่นออกมา ในอนาคตแหวนเส้นใยอาจแตกและสารของนิวเคลียสของเจลาตินออกจากดิสก์ นี่คือไส้เลื่อน

  ในเวลาเดียวกัน การกระทำในเชิงบวกแถบแนวนอน  เกี่ยวกับสุขภาพของมนุษย์เป็นที่รู้จักและพิสูจน์มานาน ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของเอวไหล่, หน้าท้องและแขน นอกจากนี้แถบแนวนอนยังมีประโยชน์ต่อกระดูกสันหลัง

ในบทความนี้เราจะพูดถึงหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดจากมุมมองทางเทคนิคการออกกำลังกายฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับการดึงขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ขัดแย้งกันมาก แต่โดยพื้นฐานแล้วมันง่ายมาก การดึงขึ้นเป็นการทำงานหรือต่อสู้เพื่อ น้ำหนักของตัวเอง  และแรงโน้มถ่วงของโลก นอกจากนี้ยังสามารถซับซ้อนโดยการแขวนน้ำหนักของร่างกายเพิ่มเติม

ฉันต้องบอกว่าการออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคนและบางทีคุณควรใส่ใจกับทางเลือกอื่น คุณไม่ต้องการที่จะไล่ตามคานประตู แต่มีบางกรณีที่สำหรับเหตุผลทางกายวิภาคสรีรวิทยาหรือชีวกลศาสตร์การออกกำลังกายนี้อาจหนักเกินไป สามารถเรียนรู้แบบพูลดาวน์และคุณจะดึงขึ้น แต่นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณต้องการเสมอไปและจะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

แบบฝึกหัดนี้มีอยู่หลายประเภทโดยใช้ตัวจำลองที่แตกต่างกันและความหลากหลายของการยึด แต่มันก็คุ้มค่าที่จะแยกความแตกต่างของ pull-ups เพียงสองประเภท:

1. การดึงกองทัพ - ภารกิจหลักคือการโยนคางของคุณบนคาน โดยปกติแล้วพวกเขาดูน่ากลัวเช่นชัก อันที่จริงนี่เป็นงานบนคานประตูซึ่งมีจำนวนครั้งสูงสุด
2. พูลอัพสำหรับการฝึกและออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง

มีช่องว่างขนาดใหญ่ระหว่าง pull-ups สองชนิดนี้ ในแง่ที่การดึงปริมาณหมายถึงการละเลย เทคนิคที่ถูกต้อง  ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย กองทัพดึงขึ้นหรือดึงขึ้นบนหมายเลขนั้นไม่สามารถใช้งานร่วมกับเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหลังได้ พวกเขาทำงานหลักโดยการปกคลุมด้วยเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ, การหดตัวของกล้ามเนื้อเหมือนคลื่นในร่างกายเพื่อที่จะให้แรงกระตุ้นพลังงานและการเคลื่อนไหวเฉื่อย เทคนิคนี้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดไม่มีกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู พวกเขารวมอยู่ในงาน แต่พวกเขาไม่ได้ฝึกฝนอย่างที่เราต้องการนั่นก็คือการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

ปัจจัยที่ จำกัด สำหรับการดึงขึ้น

สำหรับหลาย ๆ คนข้อห้ามในการดึงขึ้นเป็นเรื่องธรรมดา:

1. น้ำหนักตัวมากเกิน

น้ำหนักตัวเกินเป็นข้อ จำกัด ในการดึงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่เคยดึงตัวเองขึ้นมาและตัดสินใจที่จะเรียนรู้ หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากกว่า 20% และคุณไม่สามารถดึงขึ้นมาได้อย่างถูกต้องแถบแนวนอนควรจะถูกทิ้งจนกว่าคุณจะสูญเสียน้ำหนักไขมันส่วนเกิน เรื่องนี้เกิดจากความสมดุลพลังงานระหว่างน้ำหนักของร่างกายและความสามารถในการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อหลังและแขน ในการออกกำลังกายนี้ร่างกายจะพร้อมกันและเป็นภาระ ฉันคิดว่าคุณสังเกตเห็นบ่อยๆว่าบางคนสามารถดึงขึ้นมาได้ 10 ครั้งโดยไม่ต้องเตรียมตัวมันยิ่งยากขึ้นเท่าไหร่มันก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น น้ำหนักตัวมากเกินเป็นภาระ ดังที่ Arnold Schwarzenegger กล่าวว่า:“ ไขมันไม่เครียด” ฉันไม่แนะนำให้ฝึกบนแถบด้วย หนักเกินพิกัด  หากเพียงเพราะมีความเสี่ยงที่จะทำให้ข้อต่อหัวไหล่เสียหายซึ่งยังไม่พร้อมสำหรับการบรรทุก

2. สรีรวิทยาและกายวิภาคศาสตร์

อีกปัจจัยที่กำหนดคือว่าคุณสามารถดึงขึ้นหรือไม่ในทางเทคนิคกายวิภาคของคุณชีวกลศาสตร์ของคุณ (ประมาณตำแหน่งของข้อต่อไหล่ที่สัมพันธ์กับหน้าอกหน้าอก) เป็นกระพุ้งหรือภาวะซึมเศร้าของหน้าอกซึ่งขึ้นอยู่กับสถานะของหลังของคุณ นั่นคือสภาพของกระดูกสันหลังมีผลต่อการดึงขึ้น หากคุณไม่ได้ใส่ใจเกี่ยวกับท่าทางของคุณตั้งแต่วัยเด็กและแม้กระทั่งกลายเป็นหลังค่อมเล็ก ๆ น้อย ๆ นี่คือข้อ จำกัด เกี่ยวกับความกว้างของการเคลื่อนไหวและการหดตัวของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดของด้านหลังและสี่เหลี่ยมคางหมู โคกหลังนี้จะไม่ยอมให้หน้าอกขยายออกอีกต่อไปเพราะมันค่อนข้างแข็งอยู่แล้ว ในกรณีนี้ pull-ups สามารถแก้ไขได้เพียงบางส่วนเท่านั้น

3. การเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่

การเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่มีบทบาทสำคัญในการกระชับ แต่ถ้ามีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวก็สามารถแก้ไขได้

4. ความสามารถในการฝึกอบรมด้วยตนเองในแบบดึงขึ้น

เล่นบทบาทของความสามารถในการช่วยตัวเองในการเรียนรู้แบบพูลอัพ นั่นคือคนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมสามารถเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นบนแถบแนวนอนได้อย่างอิสระตามแผนภาพด้านล่าง แต่คนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมขึ้นไปต้องการความช่วยเหลือจากพันธมิตร ฉันจะบอกวิธีด้านล่างได้อย่างไร

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึง

ในการเรียนรู้วิธีการดึงขึ้นคุณต้องลดน้ำหนักนั่นคือลดน้ำหนักเพื่อให้งานกล้ามเนื้อของเราง่ายขึ้น

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น? เราเพิ่งจะเริ่มดึงที่บาร์ (ถ้าเราไม่มี) หนักเกินพิกัด) ไม่จำเป็นต้องไล่ล่าผลลัพธ์อย่าพยายามทำให้ปริมาณ - ทำคุณภาพ

โปรแกรมที่ง่ายที่สุดในการเรียนรู้วิธีดึงขึ้นมาบนแถบ

เข้าใกล้แถบแนวนอนและพยายามไล่ตามหนึ่งครั้งด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบและนั่งลงเพื่อพักผ่อน จากนั้นอีกครั้งหนึ่งครั้งด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและเป็นไปได้ที่จะไม่มีที่สิ้นสุด และคุณสามารถทำ 10-20-30 วิธีจนกระทั่งมือของคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อย และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถทำ 2 ครั้งในการเข้าใกล้จากนั้น 3 และเพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น

วิธีการช่วยให้คู่ของคุณเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น

เมื่อคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมขึ้นไปคุณต้องช่วยหรือใช้ Gravitron ซึ่งเป็นเครื่องมือจำลองการขนถ่ายที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักร่างกายได้บางส่วนมันช่วยเราและดึงตัวเราขึ้นมา แต่ถ้าหากว่าไม่ใช่

วิธีที่ง่ายที่สุดคือการดึงดูดผู้ช่วย บ่อยครั้งที่มันเป็นไปได้ที่จะเห็นในห้องโถงเมื่อผู้ช่วยพยายามช่วยบุคคลให้ดึงตัวเองขึ้นมาและเริ่มดันเข้าไปด้านหลังของนักเรียน และนี่คือความผิดพลาดขั้นต้น

ทำไมมันเป็นไปไม่ได้ที่จะช่วยดึงขึ้นมาด้วยการพักผ่อนด้านหลัง?

เมื่อคุณพักอยู่ด้านหลังของคนที่ดึงขึ้นคุณกำลังสับสนระบบประสาทของเขา เมื่อชายคนนั้นพร้อมเขาก็เกร็งกล้ามเนื้อของเขาและเริ่มดึงบาร์เข้าหาตัวเองคุณเริ่มผลักเขาที่ด้านหลัง ณ จุดนี้สมองจะลบแรงกระตุ้นส่วนหนึ่งออกจากด้านหลังโดยอัตโนมัตินั่นคือมันจะเริ่มทำงานน้อยลงอย่างเข้มข้น เพราะการแทรกแซงภายนอกเริ่มขึ้นซึ่งไม่ควรจะเป็น เราพูดอย่างหยาบ ๆ จากการออกกำลังกายแม้ว่าเราไม่ต้องการ ขาในระหว่างการดึงไม่มีส่วนเกี่ยวข้องและตอนนี้พวกเขาสามารถใช้เพื่อช่วยดึงขึ้นไปที่คาน

กล้ามเนื้อทำงานอย่างไรเมื่อดึง

ใช้งานในการดึงเท่านั้น ส่วนบน  ร่างกาย - ลำตัว ระหว่างดึงขึ้นเฉพาะกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนเท่านั้นที่ทำงาน:

• กลับ
• กล้ามเนื้อหน้าอก
• ไหล่

ขาในการออกกำลังกายนี้ไม่ทำงานและคุณก้าวเป็นน้ำหนักซึ่งดึงเราลง

เทคนิคที่ถูกต้องของการดึงขึ้นบนแถบเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง

พูลอัพเป็นแรงผลักในแนวดิ่งเดียวกัน แต่นี่ไม่ใช่ตำแหน่งที่มือจับเข้าหาเรา แต่เราดึงขึ้นไปที่แถบแนวนอน และกฎหลัก - เวกเตอร์ที่โหลดจะต้องผ่านหน้าอก มันไม่พร้อม แต่ผ่านอก ทำอย่างไรจึงจะได้สิ่งนี้?

หลักการทางจิตสามารถช่วยคุณได้ บางคนจิตใจยืดไปที่บาร์นั่นคือพยายามที่จะดึงร่างกายของเขาไปที่คานและบางคนจิตใจดึงบาร์มาที่เขา หากคุณนึกภาพแขวนอยู่บนบาร์ทั้งสองจุดนี้คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างในอารมณ์ที่เกิดขึ้นจริงเมื่อดึงขึ้น วิธีนี้ช่วยในการตั้งค่าแรงจูงใจที่ถูกต้องของระบบประสาทในการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณต้องเลือกวิธีการจินตนาการของคุณเองสิ่งที่คุณกำลังทำดึงตัวเองไปที่แถบแนวนอนหรือดึงแถบเพื่อตัวเอง

ตำแหน่งหัวในการดึง

เพื่อให้หลังแขนมีการรับแรงกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อได้มากที่สุดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ทั้งหมดจะต้องถูกตัดการเชื่อมต่อจากความพยายามของระบบประสาท ตำแหน่งของศีรษะในแบบฝึกหัดนี้ขึ้นอยู่กับสภาพของคอ ในการดึงคุณต้องผ่อนคลายคอให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้หัวอยู่ด้านหลัง คุณไม่ควรดูแถบแนวนอนระหว่างการดึง และคุณต้องเอียงศีรษะไปข้างหลังแล้วมองเพดาน

ตำแหน่งของขาเมื่อดึง

ขาไม่จำเป็นต้องยืนข้างหน้าอย่ารักษามันแม้กระทั่ง ขาจะต้องงอที่หัวเข่าด้านหลังและข้ามเพื่อสร้างโครงสร้างที่แข็งแกร่ง

เมื่อเราดึงขึ้นเราไม่ยืดคางของเราไปที่แถบแนวนอน แต่ดึงหน้าอกไปที่แถบแนวนอนหรือดึงแท่งไปที่หน้าอก (ทุกอย่างขึ้นอยู่กับจินตนาการที่คุณเลือกด้วยตัวคุณเอง) ในระหว่างการดึงคุณต้องเพิ่มหน้าอกในทิศทางของแถบแนวนอน (สิ่งนี้สำคัญมาก)

การดึงขึ้นในอุดมคติไม่ได้เหมือนการยกคานแบบคาง

การดึงที่สมบูรณ์แบบ  ควรคล้ายกับการลากตามแนวตั้งในบล็อก ในที่สุดคุณควรนำแถบแนวนอนไปที่ส่วนล่างหรือส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับกริปที่เลือก: กริปกลับหรือจับโดยตรง นั่นคือคุณต้องพยายามดึงหน้าอกของลำตัวไปที่แถบแนวนอนและส่วนที่เหลือของร่างกายควรแขวน

เป็นอย่างไรถ้าเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่ปกติ

เราใช้วิธีการใช้พลังงานที่เรียกว่า "พักผ่อน - หยุด" ซึ่งจะช่วยเพิ่มแหล่งพลังงานของคุณแม้ในระหว่างการออกกำลังกาย

เราติดต่อกันถึงแม้จะมีผู้ช่วยเราพักบนพื้นไม่แขวนเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นเราก็แขวนแถบแนวนอนอีกครั้งเราติดต่อกับผู้ช่วยอีกครั้งและพักอีกครั้ง เราจึงทำได้ 6-8 ครั้ง หลายรอบของการดึงขึ้นภายใน 1-2 เดือนและคุณสามารถดึงขึ้นเอง เพียงจำไว้ว่าสิ่งนี้เป็นไปได้ในกรณีที่น้ำหนักของคุณเป็นปกติและไม่มีมวลไขมันส่วนเกินนั่นคือไม่เกิน 15% ถ้าอย่างนั้นก็รับประกันผลและถ้าคุณมีไขมันมากคุณต้องลดน้ำหนัก

ด้ามจับ

เริ่มต้นด้วยคนที่มีลูกหนูขนาดใหญ่ตามธรรมชาติและไม่ควรดึงที่จับหลังขนานหรือขนานที่ขนานกัน เพราะบุคคลเช่นนี้จะไม่โหลดหลังของเขาและน้ำหนักร่างกายของเขาจะดึงค่าใช้จ่ายของลูกหนูของเขา ดังนั้นคนที่มีพรสวรรค์ด้วยมือที่มีขนาดใหญ่และด้านหลังที่ถูกกดขี่ควรถูกดึงขึ้นด้วยมือจับที่กว้างกว่า

หากทุกอย่างดูเหมือนจะเป็นปกติกับหลังของคุณและแขนของคุณล้าหลังคุณต้องใช้กลยุทธ์ตรงกันข้าม หากต้องการเรียนรู้วิธีการดึงขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การดึงดูดหลังเพื่อช่วย ดังนั้นมือสามารถพัฒนาร่วมกับหลังที่สมดุล ความเสี่ยงที่มือจะรับภาระทั้งหมดไปกับตัวเองและจะไม่ยอมให้การแก้ไขกลับหายไปเพราะมือนั้นมีความอ่อนแอทางพันธุกรรมในบุคคลเช่นนี้

สิ่งที่น่าสนใจที่ควรทราบ: ดึงหนึ่งใน การออกกำลังกายที่ดีที่สุด  สำหรับการฝึกลูกหนู จากหลักฐานดูที่นักยิมนาสติกที่แสดงบนเวทีในบาร์ที่ไม่เรียบพวกเขาเหล่านั้นมีมือใหญ่โต

ดึงขึ้นด้วยน้ำหนัก

เมื่อคุณเรียนรู้แล้วและกลายเป็นคำถามเกี่ยวกับน้ำหนักของแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมได้ ด้วยการดึงที่มีน้ำหนักจะดีกว่าที่จะแขวนน้ำหนักไว้ด้านหลังเพื่อให้น้ำหนักไม่ทำให้เกิดความสมดุล เมื่อใช้งาน เทคนิคที่ถูกต้อง  pull-ups (เมื่อดึงหน้าอกไปที่คานไม่ใช่คาง) น้ำหนักที่ถูกแขวนไว้จากด้านหน้าจะรบกวนอย่างมาก เขาจะกดที่ขาของเขาจะพยายามเปลี่ยนร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งแนวตั้ง ดังนั้นจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณวางภาระสำหรับการดึงจากด้านหลังดังนั้นมันจะวางตัวขนานกับขาและจะไม่รบกวนการฝึก

ความแตกต่างบางอย่างในการดึง

เมื่อคุณใช้บล็อกสำหรับ แรงขับในแนวดิ่ง  ไปที่หน้าอกเพื่อเรียนรู้วิธีการดึงขึ้นจากนั้นคุณต้องเดินเข้าไปในน้ำหนักการทำงานซึ่งจะปรับระดับ 80-90% ของน้ำหนักร่างกายของคุณ มันจะนอน ฐานที่ดีจากนั้นจึงเริ่มดึงขึ้น

ยิ่งนักกีฬามีน้ำหนักมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งดึงพูลอัพได้มากขึ้นเท่านั้น แบบฝึกหัดความแข็งแรง. บางคนอาจดูเหมือนเป็นนักกีฬา มากมาย กล้ามเนื้อควรดึงขึ้น แต่มวลทั้งหมดของร่างกายของเขาไม่เพียง แต่กลุ่มกล้ามเนื้อที่มีส่วนร่วมในการดึง และกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เป็นบัลลาสต์ที่คุณต้องดึงไปด้วย เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวความสมดุลในการเปลี่ยนแปลงพลังงานที่อาจเกิดขึ้น และยิ่งเราได้รับมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแรงดึงมากขึ้นสำหรับหลังของเรา และในบางจุดการออกกำลังกายนี้สำหรับนักกีฬาออกมาจากประเภทการฝึกด้วยน้ำหนักของตัวเองเพราะน้ำหนักของตัวเองนั้นใหญ่เกินไปสำหรับการฝึก เนื่องจากน้ำหนักที่มากเกินไปนี้เส้นใยที่เร็วมากจึงเริ่มทำงานและกล้ามเนื้อเริ่มมีรสเปรี้ยว ในสภาพเช่นนี้มันยากมากที่จะพัฒนา ความแข็งแรงความอดทน. และเมื่อน้ำหนักผ่านไปได้ 100 กิโลกรัมมันจะกลายเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่จะดึงตัวเองซ้ำซ้อนมากกว่า 10 ครั้ง ถ้าด้วย น้ำหนักที่ดี  ไล่จำนวน pull-ups คุณสามารถทำร้ายข้อต่อของไหล่และ pull-ups คุณสามารถบอกลาสองสามเดือน

บทสรุป: เมื่อคุณมีน้ำหนักมากกว่า 100 กิโลกรัมแล้วคุณจะไม่สามารถใช้ pull-ups ในช่วงเวลา pamp เมื่อคุณต้องการปั๊มเมื่อจำนวนการทำซ้ำในแนวทางที่ผ่านไปใน 12-15 นั่นคือ pull-ups ใช้ดีที่สุดในช่วงเวลาของการฝึกความแข็งแรง

อีกจุดสำคัญในการดึงขึ้น

นักกีฬาหลายคนในการดึงขึ้นประสบข้อไหล่เริ่มสะอื้นเจ็บ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้มันเป็นไปไม่ได้ที่จุดต่ำสุด (เมื่อคุณแขวนอยู่บนแถบแนวนอน) เพื่อให้กระดูกดึงแขนออกจากข้อต่อ humeral คุณไม่สามารถปล่อยให้แขนของข้อต่อไหล่นั่นคือไหล่จะต้องแข็งและแม้ที่จุดต่ำสุด เพื่อการผ่อนคลาย กล้ามเนื้อหน้าอก  และคุณสามารถยืดออก การยืดข้อต่อไหล่ที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดจะทำให้เกิดผลกระทบเพียงอย่างเดียวคือการบาดเจ็บเรื้อรังอย่างน้อยก็แพลง ซึ่งจะนำไปสู่การสูญเสียข้อต่อความรู้สึกไม่สบายในการออกกำลังกายอื่น ๆ

สำหรับการดำเนินการดึงขึ้น - ลงที่มีภาระอย่างเหมาะสมเราไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เข็มขัดฝึกอบรมพิเศษที่มีการแก้ไขแพนเค้ก น้ำหนักที่เหมาะสม. วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยเพราะในกรณีนี้มันจะมีขนาดใหญ่ขึ้นและการใช้งาน pull-ups นั้นยากขึ้น ดังนั้นการโหลดเพิ่มเติมปรากฏบนกล้ามเนื้อมันค่อนข้างมีประสิทธิภาพ

คุณสมบัติหลักของการดึงขึ้น

ดึงภาระขึ้นมาส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อลูกหนูและช่วยในการรับภาระที่จำเป็น สำหรับความแตกต่างจาก pull-ups ประเภทคลาสสิคมีดังนี้:

• ห้ามกระโดดปีนขึ้นไปบนแถบแนวนอนด้วยการกระโดดเพราะความคมชัดของการเคลื่อนไหวทำให้เกิดปัญหากับกระดูกสันหลังและข้อต่อ เมื่อดึงด้วยน้ำหนักคุณจำเป็นต้องมีขาตั้งพิเศษซึ่งจะถูกนำไปแขวนบนกระสุนปืน ในระหว่างการสืบเชื้อสายแท่นวางก็มีความสำคัญเช่นกัน: ขอแนะนำให้ยืนบนแท่นรองแล้วตกลงไปกองกับพื้น
• เกณฑ์หลักสำหรับการใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพของการฝึกคือการไม่มีการสวิงและกระตุก

วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง?

1. เลือกด้ามจับที่คุณต้องการ โปรดจำไว้ว่าด้ามจับที่กว้างและตรงส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดและด้ามจับแคบกลับด้านนั้นเหมาะสำหรับการเพิ่มลูกหนู ในการฝึกแขนและหลังในเวลาเดียวกันอนุญาตให้เลือกด้ามกลางแบบตรง

2. เมื่อคุณหายใจออกแขนของคุณงอ สำหรับร่างกายมันก็ดึงขึ้นมา การออกกำลังกายอย่างถูกต้องคือเมื่อระดับของหน้าอกส่วนบนจะตรงกับระดับของคานและคางควรอยู่เหนือกระสุนปืน

3. เมื่อหายใจเข้าลดระดับร่างกายลงไปถึงระดับตำแหน่งเดิม จำนวนความสำเร็จขึ้นอยู่กับผลลัพธ์และระดับของการฝึกอบรม

การดึงน้ำหนัก: โปรแกรม. แนะนำให้นักกีฬาและโค้ชทำการเลือกเพื่อเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณทำการดึงพูล 15 ครั้งสำหรับ 1 วิธี จำไว้ว่าโหลดนั้นตรงกับความสามารถ หากคุณสามารถดึงขึ้นได้ 12 ครั้งน้ำหนักจะถูกเลือกอย่างถูกต้อง จากนั้นค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเป็นน้ำหนักที่จำนวนสูงสุดของการดึงไม่เกิน 10 ครั้ง รักษาจังหวะที่คล้ายกันจนกว่าจะสิ้นสุดของการออกกำลังกาย ตามแบบแผนนี้โปรแกรมการดึงน้ำหนักที่มีน้ำหนักจะได้รับแบบฟอร์มต่อไปนี้:

• 1 วิธี - มากถึง 12 พูลอัพ
• 2 วิธี - 10 รายการแบบดึงขึ้น;
• 3 วิธี - 8 พูลอัพ
• 4 วิธี - 6 พูลอัพ

ประโยชน์ของ pull-ups

กระชับด้วยน้ำหนัก: ประโยชน์  เทรนเนอร์มีความมั่นใจว่าการดึงขึ้นมีผลในเชิงบวกต่อร่างกายดังนี้:

• ปรับปรุงสภาพร่างกายของบุคคล
• เสริมสร้างระบบกระดูก
• นำไปสู่การเติบโตของมวลและความแข็งแรง
• เพิ่มความอดทน;
• ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ
• บรรเทากล้ามเนื้อ
• เพิ่มความแข็งแรงของด้ามจับ

เป็นผลให้กล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อของไหล่และแขน, กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้า serratus มีการปรับปรุง

การดึงขึ้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยม ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อแขน, หลัง, หน้าอกและแม้กระทั่งหน้าท้อง แต่นักกีฬาที่ดึงตัวเองขึ้นทุกวันเมื่อเวลาผ่านไปเริ่มสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายดังกล่าวสูญเสียความเกี่ยวข้อง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะไม่ขยายอีกต่อไปและการดึงกล้ามเนื้อนั้นทำได้ง่ายมาก ไม่น่าแปลกใจเพราะร่างกายคุ้นเคยกับน้ำหนักตัวของมันเอง และภาระดังกล่าวไม่ได้มีให้อีกต่อไปในกรณีเหล่านี้เราแนะนำให้ใช้น้ำหนักแบบดึงขึ้นพร้อมน้ำหนักสำหรับนักกีฬา แบบฝึกหัดดังกล่าวให้อะไรและทำอย่างไร

อะไรที่ทำให้เกิดการดึง?

การออกกำลังกายค่อนข้างง่ายซึ่งเด็กชายมักจะหลงระเริงอยู่ในสนามหญ้านั้นมีประสิทธิภาพอย่างมาก ในเวลาเดียวกันการดึงไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อน สิ่งเดียวที่คุณต้องการคือแถบแนวนอนหรือคานขวาง แต่ในขณะเดียวกันการฝึกก็มีส่วนช่วยในการพัฒนาคุณภาพของนักกีฬาและมีศักยภาพที่ดี

Trainers อ้างว่า pull-ups จัดเตรียมไว้ให้:

• เพิ่มความอดทน;
• เสริมสร้างระบบกระดูก
• เพิ่มมวลและกำลัง
• บรรเทากล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ
• เพิ่มความแข็งแรงของด้ามจับ
• ปรับปรุงสภาพร่างกายของบุคคล

นักกีฬากำลังออกกำลังกล้ามเนื้อด้วย pull-ups อะไรด้วยน้ำหนัก?

ประโยชน์ของการฝึกครั้งนี้จะปรากฏในกลุ่มต่อไปนี้:

• ไหล่ (ไขว้, ลูกหนู, เดลต้าด้านหลัง, brachial) และแขนท่อนล่าง;
• กล้ามเนื้อหลัง (รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, กว้าง, รอบ, สี่เหลี่ยมคางหมู);
• เนื้อเยื่อช่องท้อง;
• กล้ามเนื้อหน้าอก (เล็กและใหญ่);
• เว้าแหว่งกล้ามเนื้อด้านหน้า

อย่างที่คุณเห็นปั๊มส่วนใหญ่เกือบทั้งหมด เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ  กลับและไหล่

การดึงภาระขึ้นมา: เป็นทฤษฎี

การออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน มันมีข้อห้ามอย่างเป็นหมวดหมู่ดึงขึ้นกับภาระของผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายเช่นนี้หลายครั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก นั่นคือเหตุผลที่คุณควรระวังเมื่อใช้โหลดเพิ่มเติม

สิ่งที่สามารถใช้เป็นภาระได้? ผู้เชี่ยวชาญแนะนำตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหลายประการ:

1. กระเป๋าเป้สะพายหลังธรรมดา นี่เป็นวิธีพื้นฐานที่สุดในการรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับงานที่มีน้ำหนักมาก แต่แพนเค้กสองตัวก็ค่อนข้างอยู่รอด ในระยะแรกนี้ค่อนข้างเพียงพอ
2. เสื้อกั๊กน้ำหนัก อุปกรณ์ที่โดดเด่นนี้ได้กลายเป็นที่นิยมค่อนข้างเร็ว ๆ นี้ ดังนั้นการได้มาจึงไม่ใช่เรื่องยาก ข้อดีหลักของเสื้อกั๊กคือความสามารถในการเปลี่ยนโหลดในช่วงกว้าง
3. สำหรับการดึงที่มีภาระ มันง่ายพอที่จะแนบการโหลดไปยังอุปกรณ์ดังกล่าว มันมาพร้อมกับโซ่พิเศษที่น้ำหนักคงที่จาก 1 ถึง 50 กิโลกรัม อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าคุณควรเริ่มต้นด้วยการโหลดขั้นต่ำค่อย ๆ เพิ่มมัน เพื่อให้แพนเค้กที่แนบมาไม่รบกวนพวกเขาสามารถถูกหนีบระหว่างขา

กฎสำคัญ

การดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมกับการบรรทุกสัมภาระจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับกระดูกสันหลัง นั่นคือเหตุผลที่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัส

1. นักกีฬาหลายคนใน pull-ups ปกติข้ามไปที่คาน หากคุณกำลังทำงานกับตัวแทนน้ำหนักการกระทำดังกล่าวเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด การกระโดดด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะทำให้กระดูกสันหลังยืดออก ไปถึงคานอย่างระมัดระวัง (ตัวอย่างเช่นการใช้ บาร์ติดผนังเครื่องจำลองหรือร้านค้า)
2. เพิ่มขึ้นและลดลงอย่างราบรื่นและช้ามาก การเคลื่อนไหวของคุณควรกำจัดกระตุกกระตุกร่างกายอย่างสมบูรณ์ ดึงขึ้นช้ามาก จากนั้นก็ลงไปอย่างราบรื่น โคตรโดยประมาณควรใช้เวลา 4-5 วินาที ด้านล่างให้แน่ใจว่าได้อิทธิพลและผ่อนคลายมากที่สุด หลังจากรอให้การแกว่งของโหลดลดน้อยลงอย่างสมบูรณ์คุณสามารถเริ่มดึงขึ้นมาได้
3. หลังจากทำแบบฝึกหัดอย่ากระโดดข้ามคาน ลงไปจากบาร์โดยใช้วิธีการเดียวกับที่คุณเคยไป และไม่ว่าในกรณีใด ๆ อย่าเพิกเฉยกฎนี้ ในระหว่างการออกกำลังกายกระดูกสันหลังของคุณยืด ดังนั้นการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันสามารถนำไปสู่ไม่เพียง แต่จะบีบประสาทไส้เลื่อน แต่ยังก่อให้เกิดการบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้น

เมื่อใดที่ควรรวมการฝึกอบรมแบบพูลอัพ

เริ่มแรกรับทราบว่าการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น ดังนั้นหากคุณอยู่ในหมวดหมู่ของผู้เริ่มต้นแล้วแบบที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

หากคุณเป็นตัวแทนของนักกีฬาอาชีพมันค่อนข้างชัดเจนว่าคำถามเกิดขึ้นว่าเมื่อใดควรใช้แบบฝึกหัดนี้ดีที่สุด Pull-ups ที่มีภาระจัดเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่คลาสสิก นั่นคือสาเหตุที่การฝึกนี้ทำได้ดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการฝึก

โปรแกรมกระชับกล้ามเนื้อ

ผู้ฝึกสอนแนะนำให้คิดเกี่ยวกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณสามารถทำการดึงได้ 15 ครั้งสำหรับวิธีการเดียว เลือกโหลดด้วยตัวเองเพื่อให้คุณสามารถดึงได้ไม่เกิน 12 ครั้ง หลังจากนี้เสริมสร้างน้ำหนักเล็กน้อย ตอนนี้การโหลดควรอนุญาตให้คุณดึง 10 ครั้ง ดำเนินการต่อในขั้นตอนนี้

ดังนั้นโปรแกรมดึงน้ำหนักที่มีน้ำหนักของคุณควรมีลักษณะดังนี้:

• 1 วิธี - ไม่เกิน 12 พูลอัพ
• 2-10 ครั้ง;
• 3-8 pull-ups;
• 4-6 ครั้ง

ข้อสรุป

pull-ups ทั่วไปสามารถฝึกฝนร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ พวกมันมีส่วนช่วยเพิ่มตัวบ่งชี้พลังงาน การดึงด้วยภาระจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ถ้าคุณตัดสินใจหันไปใช้แบบฝึกหัดดังกล่าวอย่าลืมเกี่ยวกับความจำเป็นที่จะต้องปฏิบัติตามกฎที่อธิบายไว้ข้างต้น ดูแลไม่เพียง แต่เกี่ยวกับความงามของร่างกาย แต่ยังเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

การดึงขึ้นบนแถบแนวนอนเป็นองค์ประกอบหลักของการฝึกกล้ามเนื้อหลัง และมันก็ไม่สำคัญว่าเป้าหมายของคุณจะสร้างขึ้นอย่างไร มวลกล้ามเนื้อ  หรือเพิ่มตัวบ่งชี้พลังงานไม่ว่าในกรณีใด ๆ การออกกำลังกายควรรวมอยู่ในแต่ละโปรแกรม นี่คือ "ฐาน" ที่คุณจะฝึกกล้ามเนื้อกว้าง, ทรงกลม, สี่เหลี่ยมคางหมู, rhomboid ด้านหลังรวมถึงกล้ามเนื้อแขน

ทุกคนมีช่วงเวลาที่น้ำหนักของตัวเองไม่เพียงพอและคุณต้องทำการดึงด้วยน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องใช้เข็มขัดซึ่งคุณสามารถติดตั้งตัวถ่วงน้ำหนักหรือน้ำหนักในรูปแบบของดัมเบล / กาเบลล์ ในด้านเทคนิคพวกเขาไม่แตกต่างจาก pull-ups ทั่วไปนี่คือขั้นตอนเตรียมการหลักและขั้นสุดท้ายของการทำซ้ำ

การดึงน้ำหนักนั้นมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของนักกีฬา ดังนั้นความต้องการเพิ่มขึ้นสำหรับการทำซ้ำที่ถูกต้องและบริสุทธิ์ ลองดูความแตกต่างทั้งหมดของการออกกำลังกายและตรวจสอบข้อห้ามที่มีอยู่

pull-up pull-ups - การเตรียมการและการสำเร็จ

ตามที่กล่าวมาแล้วสิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเนื่องจากการให้น้ำหนักเป็นภาระเพิ่มเติมเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง และเพื่อปกป้องตัวคุณเองคุณต้องทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• คุณจะต้องใช้เข็มขัดที่มีแพนเค้กซึ่งคุณต้องติดกับโซ่หรือเชือก คุณสามารถคว้าน้ำหนักด้วยขาของคุณ: งอขาของคุณและบีบแพนเค้กกับพวกเขา / ติดเท้าของคุณลงในหลุมจับที่น้ำหนัก / คว้าดัมเบลของน้ำหนักที่ต้องการด้วยขาของคุณ คุณสามารถคิดหลายวิธีจะมีความปรารถนา
• คุณไม่สามารถกระเด้งกับตัวแทนน้ำหนักไปที่คาน - ซึ่งอาจทำให้เกิดการยืดของกระดูกสันหลัง คุณต้องไปที่คานอย่างระมัดระวังโดยใช้วิธีการใด ๆ ที่เป็นไปได้
• มันเป็นไปไม่ได้อย่างแน่ชัดที่จะกระโดดเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย - มันสามารถทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาทด้วยกระดูกสันหลังที่ยืดในกระบวนการดึงขึ้น และนี่ไม่ได้เป็นภัยคุกคามเพียงอย่างเดียวทุก ๆ 5 กิโลกรัมของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มภาระให้กับกระดูกสันหลังโดยนับสิบกิโลกรัมตามลำดับสามารถได้รับบาดเจ็บต่าง ๆ ;
• ควรเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับการลดระดับที่ช้า การเคลื่อนไหวควรราบรื่นโดยไม่มีกระตุกและโยกตัวนอกเหนือจากการลดประสิทธิภาพการกระทำดังกล่าวอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ แขวนอยู่บนแถบแนวนอนคุณจะต้องผ่อนคลายและรอให้โหลดหยุดนิ่ง และจากนั้นทำซ้ำไปเรื่อย ๆ
• พูลอัพที่มีน้ำหนักเพิ่มเติมเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำซ้ำเชิงลบ - ก่อนอื่นคุณต้องขึ้นไปที่แถบแนวนอนแล้วค่อยลงมาช้ามากประมาณ 4-5 วินาที วิธีนี้มักใช้ในการทำงานได้ดีกับ brachyialis

ใครเมื่อไหร่และจำนวนเท่าไหร่ที่จะทำการดึงด้วยน้ำหนัก

เพื่อใคร

การออกกำลังกายถูกออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ดังนั้นผู้เริ่มต้นไม่ควรคิดถึงมัน แต่ฝึกกับคนปกติ

เมื่อ

การดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมน้ำหนักเป็นแบบคลาสสิก การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งจะดำเนินการในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย กลุ่มกล้ามเนื้อ  กลับ หลังจากนั้นอาจทำตาม;

เท่าไหร่

จำนวนการทำซ้ำในวิธีการหนึ่งไม่ควรเกิน 10 ครั้งตามลำดับคุณต้องคิดในใจมากกว่าการโหลดเพิ่มเติมเพื่อให้ 3-4 ชุด 8-10 ครั้ง

ปฏิบัติตามกฎข้างต้นเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดของการดึงด้วยน้ำหนัก การดำเนินการมาตรฐานโดยไม่ต้องตุ้มน้ำหนักก็แค่ฝึกร่างกายเพิ่มประสิทธิภาพพลังงาน เพื่อให้น้ำหนักเติบโตกล้ามเนื้อต้องมีความเครียดคงที่

ฝูงคุณและบรรเทา!