การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก โปรแกรมการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อของหน้าอกกับพื้นดิน

ค้นหาว่าผู้เริ่มต้นสามารถสูบกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ได้อย่างไร! คู่มือนี้จะอธิบายเกี่ยวกับหน้าอกการทำงานและการออกกำลังกายที่แนะนำ ลองเหล่านี้ 5 โปรแกรมการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกที่ดีสำหรับขนาดของมัน!

กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมีลักษณะคล้ายแผ่นไม้อัดแทนกล้ามเนื้อที่ที่คุณต้องการหรือไม่? คุณใช้เวลานับไม่ถ้วนในการกดบัลลังก์โดยไม่ต้องเพิ่มขนาด? คุณเริ่มคิดแล้วหรือยังว่าคุณไม่ได้สูบฉีดหน้าอก? ดีหยุดอยู่ที่นั่นคุณผิด ...

ฉันไม่สามารถสัญญาว่าคุณจะมีหน้าอกใหญ่ Arnold Schwarzenegger แต่ฉันสามารถสัญญาว่าคุณสามารถเปลี่ยนหน้าอกของคุณและเพิ่มขนาดของมันถ้าคุณยินดีที่จะฟังฉัน

ในบทความด้านล่างฉันจะอธิบายลักษณะทางกายวิภาคของเต้านม, หน้าที่และตำแหน่งในร่างกายและการออกกำลังกายต่างๆสำหรับแต่ละพื้นที่ของเต้านม สุดท้ายสิ่งที่คุณคาดหวังฉันจะเพิ่ม 5 ของโปรแกรมการฝึกอบรมที่ชื่นชอบเพื่อช่วยให้หน้าอกแบนของคุณลงในจานกล้ามเนื้อใหญ่!

หน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองส่วนที่ทำงานร่วมกันเพื่อให้หน้าอกทำงาน กล้ามเนื้อเหล่านี้มีขนาดใหญ่ครีบอกและครีบอก โดยทั่วไปกล้ามเนื้อรองลงมาจะอยู่ตรงใต้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของ pectoralis โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อหน้าอกเหล่านี้เริ่มต้นจากกระดูกไหปลาร้าและส่วนที่ฝังอยู่ในบริเวณเอ็นและบริเวณรักแร้ (กระดูก)

สามหน้าที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อหน้าอกคือการหมุนแขนของคุณรอบด้านการยกขึ้นและลงและการเคลื่อนไหวกระตุกคลาสสิกของแขน การออกกำลังกายที่แนะนำหลักสำหรับโครงสร้างของทรวงอกของคุณรวมถึงการกดบัลลังก์และเจือจางดัมเบลไปที่ด้านข้าง

ถึงแม้ว่าหน้าอกจะประกอบด้วยกล้ามเนื้อทั้งตัว แต่ก็ควรได้รับการฝึกฝนราวกับว่ามันถูกแบ่งออกเป็น 3 ส่วน บริเวณส่วนบนกลางและล่างของหน้าอกจะได้รับการกระตุ้นที่ดีที่สุดโดยการเปลี่ยนมุมในการออกกำลังกาย

ส่วนบนของหน้าอกจะถูกกระตุ้นให้ดีขึ้นเมื่อออกกำลังกายโดยมีส่วนเอียง 30-45% ของม้านั่งขึ้น ตัวอย่างเช่น: กดบัลลังก์และดัมเบลล์นอนลงหรือยกดัมเบลล์ไปที่ด้านข้าง (การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการบนเก้าอี้เอียงขึ้น) การออกกำลังกายที่งดงามสำหรับหน้าอกด้านบน

ส่วนกลางของทรวงอกจะกระตุ้นให้ดีที่สุดเมื่อออกกำลังกายบนม้านั่งแบน ตัวอย่างเช่น: กดบัลลังก์และดัมเบลล์นอนหรือดัมเบลล์พันธุ์ไปด้านข้าง (การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการบนม้านั่งเอียงแบน) เป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับภาคกลางของหน้าอก

ส่วนล่างของหน้าอกจะได้รับการกระตุ้นด้วยการออกกำลังกายที่ดีที่สุดโดยมีความลาดชันลดลง 30-45% ของม้านั่ง ตัวอย่างเช่น: กดบัลลังก์และดัมเบลล์นอนลงหรือ Dumbbell เจือจางไปที่ด้านข้าง (การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการบนม้านั่งเอียงลง) เป็นแบบฝึกหัดที่งดงามสำหรับส่วนล่างของหน้าอก

ผมเชื่อว่าทุกพื้นที่ของทรวงอกสามารถทำหน้าที่ได้ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายซ้ำ ๆ (4-6) หรือขนาดกลาง (8-12) ไม่ค่อยฉันจะเพิ่มจำนวนมากสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน ผมเชื่อว่าน้ำหนักมากช่วยสร้างหน้าอกที่ใหญ่กว่าที่ต้องการสำหรับผู้เริ่มต้น ฉันยังเชื่อว่าน้ำหนักตัวฟรีควรเป็นรากฐานของคุณในตอนเริ่มต้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าหน้าอกอ่อนแอ ในความคิดของฉันการออกแบบน้ำหนักฟรีหน้าอกดีกว่าอุปกรณ์การออกกำลังกาย

ตอนนี้คุณเข้าใจว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณประกอบด้วยฟังก์ชันตำแหน่งในร่างกายและวิธีการที่จำเป็นในการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับร่างกายขอให้คุณออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณสร้างหน้าอกขึ้น

การออกกำลังกายทั้งหมดควรได้รับการปฏิบัติด้วยเทคนิคที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากเทคนิคหรือนิสัยที่ไม่ดีที่คุณได้รับจะทำให้คุณนึกถึงตอนนี้และนำไปสู่การขาดความคืบหน้าหรือแย่ลงในอนาคตต่อการบาดเจ็บ การออกกำลังกายแบบฝึกหัดด้านล่างนี้อาจเป็นแบบใหม่สำหรับคุณ

5 โปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามหน้าอก

ครั้งแรก: วันของหน้าอกส่วนบน

  3 ครั้งเมื่อใช้ 8 วิธี

กดเบาะรองนั่งตรงมุมตรงกลาง   3 ครั้ง 4-6 วิธี
การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอนอยู่ที่มุม   3 ครั้งตามแนวทาง 8-12
Push-ups *   3 ครั้ง 12 ชุด

ประการที่สอง: วันที่ตรงกลางของหน้าอก

  3 ชุด 12 repetitions

เบรคกดด้ามจับเฉลี่ยจากหน้าอกบนม้านั่งในแนวนอน   3 ครั้ง 4-6 วิธี
กดดัมเบลล์บนม้านั่งในแนวนอน   3 ครั้งเมื่อใช้ 8 วิธี
ดัมเบลล์พันธุ์นอนอยู่บนม้านั่งในแนวนอน   3 ครั้งตามแนวทาง 8-12

วันที่สามของหน้าอกส่วนล่าง

เบรคกดด้ามจับเฉลี่ยจากหน้าอกบนเอียงลง   3 ครั้ง 4-6 วิธี
กดดัมเบลล์ลง   3 ครั้งเมื่อใช้ 8 วิธี
ดัมเบลล์พันธุ์นอนอยู่บนศีรษะเอียงลง   3 ครั้งตามแนวทาง 8-12
Push-ups *   3 ครั้ง 12 ชุด

ประการที่สี่: ข่าววันหนักแน่น

กดเบญจรงค์นอนอยู่บนม้านั่งในแนวนอน   3 ครั้ง 4-6 วิธี
กดเบญจรงค์ที่มุมหนึ่งขึ้น   3 ครั้ง 4-6 วิธี
Barbell กดบัลลังก์บนหัวม้านั่งเอียงลง   3 ครั้ง 4-6 วิธี
3 ครั้งตามแนวทาง 8-12

วันที่ห้า: Dumbbell Day

กด Dumbbell bench press ที่มุม 45 องศาขึ้นไป   3 ครั้งตามแนวทาง 8-12
กดดัมเบลล์คว่ำลง   3 ครั้งตามแนวทาง 8-12
กดดัมเบลล์นั่งอยู่บนม้านั่งในแนวนอน   3 ครั้งตามแนวทาง 8-12
Push-ups บนแถบ - ตัวเลือกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก   3 ครั้งตามแนวทาง 8-12

ฉันใช้ทั้งห้าออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มหน้าอกของฉัน นี่เป็นจุดอ่อนสำหรับการผ่าตัดไหล่ของฉันในปี 2548 ตอนนี้ฉันใช้น้ำหนักมากขึ้นกว่าเมื่อฉันเริ่มต้น แต่การฝึกน้ำหนักตัวฟรีขั้นพื้นฐานเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อหนาแน่นและไม่แตกหักที่คุณมองหาเสมอ!

ทำการบ้าน

ฉันต้องการให้คุณเลือกการออกกำลังกายข้างต้นและใช้เป็นเวลา 4-6 สัปดาห์พยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักการออกกำลังกายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (โดยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง) จากนั้นเลือกการฝึกอบรมอื่น ๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอกและทำซ้ำขั้นตอนนี้

และส่วนที่สนุกมาถึง "เวลาในการแกว่ง" คุณมีความรู้และการออกกำลังกายของคุณมีการวางแผนดังนั้น "เริ่มต้นทันที"

ตามวัสดุ:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

ทักทายทุกคนที่รักการดำเนินชีวิตและการเล่นกีฬา!

วันนี้ในบทความนี้เราจะดูที่โปรแกรมการฝึกอบรมต่างๆสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก เพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกความแข็งแรงและพิจารณาการฝึกอบรมการระเบิด ทุกคนต้องการที่จะได้รับกล้ามเนื้อแข็งแรงและแน่นอนคนใหญ่ พิจารณาความปรารถนาเหล่านี้ในบทความก่อนหน้านี้เราทำความคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อหน้าอกและจากการฝึกอบรมไปยังส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อหน้าอก

โครงการฝึกสมรรถภาพทางกายหน้าอก

นักกีฬาที่เข้าร่วมห้องออกกำลังกายทำการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าอกและทำอย่างถูกต้องเนื่องจากหน้าอกเป็นบัตรเข้าชมร่างกายของคุณมาตรฐานของความสำเร็จของคุณในการเพาะกายหรือการออกกำลังกาย ดังนั้นการให้ความสำคัญกับการก่อสร้างส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณ แต่บางครั้งโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นเพื่อให้ได้ผลเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พวกเขาเริ่มที่จะละเมิดการออกกำลังกายหนึ่งของกดบัลลังก์สำหรับการสรรหาฝูง ฉันอยากจะเตือนให้หน่อยว่ากล้ามเนื้อของเราอยู่ภายใต้ภาระที่ตึงเครียดและเซลล์กล้ามเนื้อเริ่มเจริญเติบโตขึ้นเมื่อพวกเขามีความเครียดในรูปแบบต่างๆเพราะในขณะที่ออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกวันความเครียดไม่ได้มาและจะไม่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเพราะร่างกายทราบล่วงหน้าแล้วว่า คุณจะทำ ดังนั้นสำหรับประสิทธิภาพของการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าอกมีความจำเป็นต้องใช้ระบอบการปกครองดังกล่าวโหลดในระหว่างโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้ผลในผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

สำหรับเรื่องนี้คุณจำเป็นต้องเรียนรู้จำนวนจุด

• ใช้แบบฝึกหัดสองแบบและทำแบบฝึกหัดให้มีความเข้มสูง 6-8 ครั้ง
• ใช้แบบฝึกหัดสองแบบและทำด้วยน้ำหนักน้อยมีคุณภาพสูงและมีการทำซ้ำขนาดใหญ่ 12-15 ครั้ง
• หลังจากการฝึกอบรมเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องพักกับผนังที่ความยาวแขนหรือสองแขนและด้วยมือของคุณวางตัวอยู่บนนั้นด้วยหน้าอกของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า

ในการปฏิบัติตามช่วงเวลาเหล่านี้เราจะสร้างสภาวะสำหรับการเจริญเติบโตและการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าอก

ตอนนี้พิจารณาโปรแกรมการฝึกอบรมกล้ามเนื้อหน้าอกกับพื้น

เมื่อใช้โปรแกรมนี้โปรดทราบ:

• โปรแกรมจะดำเนินการสัปดาห์ละครั้งหรือวันเมื่อคุณกำลังทำแบบฝึกหัดที่ด้านหลังหรือลูกหนูของคุณ
• โปรแกรมถูกออกแบบมาเป็นเวลา 6 สัปดาห์หลังจากนั้นจำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรม
• น้ำหนักที่ใช้ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะต้องทำโดยคุณในการทำซ้ำเชิงปริมาณที่กำหนดหรือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
• น้ำหนักกับการออกกำลังกายที่แยกให้เลือกซึ่งคุณจะได้ต้นแบบและดำเนินการได้อย่างถูกต้องกับ 12-15 repetitions ทำงาน

การเพิ่มน้ำหนักในการทำงานและสิ่งนี้ย่อมเกิดขึ้นกับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นความคืบหน้าจะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อหน้าอกไม่เพียง แต่จะเพิ่มขึ้น แต่ยังโดยการบังคับ เพื่อพิจารณาปัญหา

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก

พิจารณาหลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อความแข็งแรง:

• ขี่จักรยานเพิ่มน้ำหนักการทำงานในขณะที่ลดจำนวนซ้ำ เพื่อเพิ่มน้ำหนักของ barbell เราจะไม่ฝึกทุกครั้งและสัปดาห์ต่อมาในขณะที่ลดจำนวนซ้ำในเวลาเดียวกัน
• น้ำหนักในการทำงานที่เพิ่มขึ้นควรเกิดขึ้นเฉพาะในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเนื่องจากในที่แยกเรายังคงให้ความสนใจกับคุณภาพของเทคนิค เมื่อความแรงขึ้นในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายแบบแยกส่วน
• เพื่อรักษาความเข้มของการโหลดที่จำเป็นในการใช้ Creatine เพื่อรักษาภาระสูงและหลีกเลี่ยงการขาดในร่างกาย

ตอนนี้โปรแกรมตัวเอง

1,3,5,7 สัปดาห์

2,4,6 สัปดาห์

ให้ความสนใจ

• การออกกำลังกายครั้งที่สองทุกครั้ง (2,4,6) คุณจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายครั้งแรก 2-2.5 กิโลกรัมในขณะที่ลดการทำซ้ำเป็น 4
• ทุกเซสชันการฝึกซ้อมครั้งแรก (3,5,7) เราคำนวณน้ำหนักการทำงานที่เพิ่มขึ้นก่อนหน้านี้ แต่ใช้ซ้ำ 6 ครั้ง
• เพิ่มขึ้นในการฝึกอบรมครั้งที่สองเกิดขึ้นไม่เกิน 2.5 กก. ตั้งแต่ในคนต่อไปคุณจะต้องยกมันไม่ได้ 4 แต่แล้ว 6 ครั้ง
• ระยะเวลาของโปรแกรมนี้กับความแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก 7 สัปดาห์
• โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมในหนึ่งวันหลังหรือลูกหนู

ด้วยการใช้งานที่ถูกต้องของโปรแกรมนี้คุณจะได้รับการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 7 กก. อย่าลืมกินและพักผ่อนอย่างถูกต้อง หลังจากผ่านคอมเพล็กซ์นี้แล้วคุณสามารถสลับไปที่คอมเพล็กซ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างปลอดภัย เนื่องจากความเข้มของภาระไฟฟ้าจะมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของมวล

การฝึกอบรมหนักและระเบิดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

สำหรับการทำงานที่มีประสิทธิภาพเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกเราใช้เวลาหลายวันกับการ "หนัก" และ "ปอด" เนื่องจากแรงที่ต่อเนื่องตลอดเวลาสามารถนำไปสู่การทาบทามและการสูญเสียความแข็งแรงและความปรารถนาที่จะไปที่โรงยิม ดังนั้นนักกีฬาที่มีอำนาจฝึกอย่างแม่นยำในโครงการนี้ "วัน" แสงและ "ยาก" ในวันที่ยากลำบากน้ำหนักควรเป็น 85% ของค่าสูงสุดเพียงครั้งเดียว ( RM) น้ำหนักกับ 6-8 reps ในปอด - 70% ( RM) -10-12 ซ้ำในขณะที่ทำงานกับความล้มเหลว โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ช่วยให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการติดขัดของกล้ามเนื้อกับรถประเภทเดียวกันและหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมได้

ภายใต้ช่วงเวลาที่ยากลำบากเราออกกำลังกายด้วยน้ำหนักสูงสุด 1-5 ครั้ง ทำชุดของ reposition 2-5 และชุดเดียวกับการทำซ้ำหนึ่งครั้งที่มีน้ำหนักสูงสุด ภายใต้วันที่ "อ่อน" หรือ "ระเบิด" เราใช้เวลา 50% ของ RM ในการทำสูงสุดเพียงครั้งเดียวของคุณ ในวันนี้เรากำลังสูบแรงระเบิดโดยใช้ความเร็วความคมชัดในการเคลื่อนที่ เราดำเนินการ repetitions 3 ครั้งจาก 50% ของ RM แต่ที่ก้าวสูงสุด ในวันที่ง่ายนี้ไม่จำเป็นต้องทำซ้ำมากกว่า 3 ครั้งต่อชุด ที่นี่เรามีเป้าหมายในการเพิ่มพลังการระเบิดของกล้ามเนื้อหน้าอกของเราสำหรับเรื่องนี้เราต้องการความเร็วในการปฏิบัติ

วันที่ยากลำบาก

การออกกำลังกาย	ชุด	ไกล	ความหนาแน่น (% ของ PM)
Bench press	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
กดดัมเบลล์	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
กด Bench บนม้านั่งเอียง	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

วันที่ระเบิดได้ง่าย

โดยการผลักดัน "ระเบิด" เราหมายถึง push-ups ในขั้นตอนด้านบนที่เราโยนร่างกายของเราขึ้นเล็กน้อยและฉีกปาล์มของเราออกจากพื้นและทันทีหลังจากที่ลดลงเราหมุนและทำซ้ำขั้นตอน ใส่ทั้งสองปัจจัยการฝึกอบรมหนักและระเบิดและใน 4-6 สัปดาห์คุณสามารถสลับไปยังโปรแกรมเพื่อให้ได้น้ำหนักในกล้ามเนื้อหน้าอก ขอแสดงความนับถือ Sergey

ชอบบทความนี้? แบ่งปันกับเพื่อน ๆ

เนื้อหาของบทความ:

สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของหน้าอกคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องจำลอง สำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ การฝึกเด็กทารกให้มีน้ำหนักควรรวมถึงการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่ดำเนินการด้วยน้ำหนักที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย คุณต้องจำไว้ว่ามวลจะได้รับเฉพาะเมื่อทำการออกกำลังกายหลายร่วม หากคุณมีลูกดัมเบลแล้วคุณจะสามารถฝึกเด็กทารกได้อย่างมีประสิทธิภาพและอยู่บ้าน

เพื่อให้สามารถจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ ได้คุณควรทำความเข้าใจกับโครงสร้างของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดได้อย่างรวดเร็วว่าการเคลื่อนไหวใดจะมีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และคุณจะไม่เสียเวลาในการออกกำลังกายที่ไร้ประโยชน์ในแง่ของการได้รับผลประโยชน์มหาศาล

พูดเกี่ยวกับโครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าอกคุณควรจำไว้ว่าทั้งหมดในกลุ่มนี้มีกล้ามเนื้อสองตัวเล็กและใหญ่ พวกเขาอยู่เหนืออื่น ๆ และหน้าที่ของพวกเขาเหมือนกัน ในการเพาะกายเป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะความแตกต่างระหว่างสามส่วน: กลาง, บนและล่าง สำหรับการทำงานของแต่ละคนมีการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างและคุณยังสามารถเปลี่ยนมุมของการรับสัมผัสกับภาระ

ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถใช้ให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เมื่อใช้เอียงลาดเอียงมุม 30 ถึง 45 องศา สำหรับกล้ามเนื้อสูบน้ำที่มีคุณภาพสูงที่หน้าอกคุณจะไม่สามารถไปที่ห้องโถงได้ หนึ่งในคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกอบรมทารกในมวลคือชุดของการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้: การกดบัลลาร์ดการกดและการเจือจางดัมเบลล์

การกดบัลลังก์คุณต้องใช้ตำแหน่งที่อ่อนในบัลลังก์เพื่อให้คอของแถบอยู่ตรงหน้ากับดวงตาของคุณ ให้เท้ากว้างและวางไว้บนพื้น เพื่อให้คุณได้รับความมั่นคงเพียงพอขาล่างของคุณควรอยู่ที่มุมขวากับพื้น

จับที่ยึดกว้างและในเวลาเดียวกันแขนของคุณควรตั้งอยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้นในสภาวะที่ลดลง หากใช้มือจับแคบฝ่ามือควรอยู่เหนือกระดูกไหปลาร้า จำเป็นต้องลดอุปกรณ์กีฬาประมาณกลางทรวงอกในเวลาเดียวกันการหายใจ หายใจออกขณะยกกระสุนปืน โปรดทราบว่าการหายใจที่เหมาะสมมีความสำคัญมากและคุณต้องเฝ้าติดตามเมื่อมีการเคลื่อนไหวใด ๆ การกดดัมเบลในตำแหน่งคว่ำทำได้โดยใช้เทคนิคที่คล้ายคลึงกัน

ขอบคุณรูปแบบของ dumbbells คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ใช้ตำแหน่งบนบัลลังก์คล้ายกับกดบัลลังก์ ระดับของการยืดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของหน้าอกขึ้นอยู่กับตำแหน่งสุดท้ายที่ต่ำกว่าของวิถีการเคลื่อนที่ นอกจากนี้คุณควรจะงอข้อศอกเล็กน้อย เลื่อนลงช้าๆและเร็วขึ้นเล็กน้อย เมื่อถึงตำแหน่งบนสุดของวงโคจรแล้วไม่ควรขยายข้อต่อข้อต่ออย่างสมบูรณ์

วิธีการดำเนินการฝึกอบรมทารกกับมวลที่บ้าน?

หากคุณไม่ได้มีอุปกรณ์กีฬาและม้านั่งที่บ้านแล้ว push-ups สามารถทำได้เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก สำหรับการยืดกล้ามเนื้อให้พิงมือของคุณไม่ให้อยู่บนพื้น แต่ให้ยืนบนที่หมายพูดหนังสือ นี้จะเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวและลดลงด้านล่างซึ่งจะนำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพสูง ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีหนังสือหลายเล่มซึ่งควรวางเป็นสองกองและระยะห่างระหว่างพวกเขาควรอยู่ที่ 60 ถึง 70 เซนติเมตร

เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวทั้งหมด push-ups คุณต้องดำเนินการในอัตราที่ช้าและลดร่างกายให้เหลือน้อยที่สุด ในตำแหน่งสุดขีดของวงโคจรคุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เมื่อไปถึงจุดต่ำสุดของวงโคจรแล้วคุณควรหยุดพักชั่วคราวเป็นระยะเวลาหกวินาที เพียงแค่ทำสี่ชุดซึ่งแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 15 ครั้ง

pushups กับหยุดสามารถกลายเป็นเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สองสำหรับการดำเนินการฝึกอบรมของทารกกับมวลที่บ้านในกรณีที่ไม่มีอุปกรณ์กีฬา พวกเขาแทบไม่แตกต่างจากรุ่นคลาสสิกของการออกกำลังกายและคุณจะต้องหยุดชั่วคราวสำหรับสองสามวินาทีในขณะที่ร่างกายเลื่อนลงและจากนั้นอีกหนึ่งหยุดในตำแหน่งที่ต่ำกว่าของวิถี กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่หยุด

หาก push-ups กับน้ำหนักของตัวคุณเองมีน้ำหนักเบาสำหรับคุณแล้วคุณสามารถเพิ่มภาระโดยการเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย หากคุณทำ push-ups ให้วางขาเหนือศีรษะแล้วความเครียดจะถูกวางไว้ที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

คุณสมบัติของการฝึกเต้านมเพศหญิงสำหรับน้ำหนัก

หญิงควรจำไว้ว่าด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายไม่สามารถเพิ่มเต้านม นี่เป็นเพราะโครงสร้างของมัน การพัฒนากล้ามเนื้อในส่วนนี้ของร่างกายคุณสามารถยกมันขึ้นและปรับปรุงรูปร่างเล็กน้อย ตอนนี้เราจะพูดถึงวิธีการที่เด็กหญิงสามารถฝึกลูกน้อยได้อย่างมีประสิทธิภาพในบ้าน

อันที่จริงชุดฝึกซ้อมยังคงเป็นแบบเดียวกับที่ผู้ชายควรใช้ ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือน้ำหนักการทำงานของอุปกรณ์กีฬา ใช้น้ำหนักในการทำงานที่ช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้สามชุด 10 หรือ 12 อัน

เพื่อให้ชิ้นส่วนส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีคุณภาพสูงจำเป็นต้องใช้เครื่องกดดัมเบลล์ในมุม 30 ถึง 40 องศา Push-ups ยังเริ่มต้นด้วยชุดสามชุดที่มีการซ้ำกัน 10-12 ครั้ง หากคุณไม่มีสมรรถภาพทางกายเพียงพอแล้วบีบม้านั่ง ยิ่งมีมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น การออกกำลังกายที่ดีสำหรับสาว ๆ จะเป็นอย่างไรและการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ซึ่งควรทำในปริมาณที่เท่ากันกับทุกคนก่อนหน้านี้

วิธีการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับทารก?

ในการฝึกฝนทารกที่มีน้ำหนักให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพคุณจำเป็นต้องทำงานกับจำนวนซ้ำในชุดตั้งแต่ 4 ถึง 6 หรือโดยเฉลี่ย 8-12 เมื่อคุณเขียนโปรแกรมบทเรียนคุณจะต้องคำนึงถึงเป้าหมายของคุณไม่เพียง แต่สภาพร่างกายเท่านั้น ดังที่เราได้กล่าวมาแล้วตัวเลือกพื้นฐานคือตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะโทเทคนิคการออกกำลังกาย นี้จะไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม หากการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นจากข้อผิดพลาดทางด้านเทคนิคคุณไม่ควรคาดหวังความคืบหน้าอย่างจริงจัง นอกจากนี้เราขอแนะนำการออกกำลังกายสลับที่มุ่งพัฒนาทั้งสามส่วนของกลุ่มกล้ามเนื้อ

สำหรับนักกีฬามือใหม่ก็เพียงพอที่จะทำการออกกำลังกาย 3 แบบคือการกด barbell และ dumbbells ในท่าคว่ำเช่นเดียวกับ dumbbells สายไฟ การเคลื่อนไหวสองชุดแรกควรทำในสามชุดด้วยซ้ำ 8-12 ครั้ง ถ้าม้านั่งเอียงขึ้นแล้วคุณจะเปลี่ยนความสำคัญของภาระในส่วนบนของกล้ามเนื้อและในทางกลับกัน ถ้าคุณทำงานบนม้านั่งในแนวนอนโหลดจะกระจายอย่างเท่าเทียมกัน

นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวข้างต้นแล้วคุณยังสามารถเข้าสู่โปรแกรมการฝึกอบรมเด็กทารกได้ด้วยการกดปุ่มบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ นี่เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานและมีประสิทธิภาพมาก ในการดำเนินการนี้จำเป็นต้องเน้นแถบขนานบนแขนยาว เพื่อเพิ่มความมั่นคงงอข้อเข่าของคุณและข้ามขาของคุณ เริ่มต้นลดลงเล็กน้อยเอียงตัวไปข้างหน้า ถ้าคุณไม่ได้ใช้การเอียงของร่างกายแล้วการเน้นภาระจะเปลี่ยนไปสู่ ​​triceps

นี่เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กทารกเพื่อพัฒนาทั้งสามส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอก