วิธีการปั๊มตัวเอง วิธีการปั๊มขึ้นในระยะเวลาอันสั้น

ทุกวันจำนวนของคนที่ต้องการปั๊มกล้ามเนื้อของพวกเขามีการเจริญเติบโต ร่างกายสวยและกระชับ - ความฝันของทุกคน เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปทรงที่ดูโล่งอกคุณสามารถไปได้ 2 วิธีคือลงชื่อเข้าใช้ห้องออกกำลังกายหรือออกกำลังกายที่บ้าน ในโรงยิมมีผู้ฝึกสอนที่จะสร้างโปรแกรมเฉพาะบุคคล ถ้าเลือกหยุดการฝึกอบรมที่บ้านคุณจำเป็นต้องรู้วิธีแกว่ง

ในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้องคุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

1. การปฏิบัติตามความชัดเจนและการฝึกอบรมทางเทคนิค
2. ปล่อยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

วิธีการปั๊มขึ้นอย่างถูกต้องและรวดเร็ว?

ก่อนที่คุณจะเริ่มแกว่งคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมาย คุณสามารถฝึกในลักษณะที่กดกลายเป็นสว่างหรือลูกหนูสูบขึ้นเพิ่มไหล่หรือแกว่งร่างกายทั้งหมด

สำหรับแต่ละเป้าหมายเหล่านี้การออกกำลังกายที่ซับซ้อนแตกต่างกัน

อย่างไรก็ตามในกรณีใด ๆ คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. ควรมีการฝึกขั้นพื้นฐานด้วยน้ำหนักที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานประกอบด้วย: กดบัลลังก์และยืน, squats, deadlifts ถ้าคุณทำ Triceps แล้วกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือจะไม่เกี่ยวข้อง ในกรณีนี้ผลลัพธ์ไม่เท่ากัน และเมื่อกดบัลลังก์ทำงานเกือบกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
2. ไม่สามารถล้นมือได้ ในขั้นตอนแรกฐานสามารถทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากบางเวลาเพิ่มขึ้นอีก 1 ครั้ง นั่นคือคุณไม่สามารถฝึกได้มากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้ากล้ามเนื้อทุกวันจะได้รับการฝึกอบรมพวกเขาจะเริ่มเจ็บแล้วก็หยุดโต ดังนั้นทุกอย่างจำเป็นต้องรู้เมื่อจะหยุด
3. คุณจำเป็นต้องกินโปรตีนเป็นจำนวนมาก โปรตีนทำหน้าที่ในการสร้างวัสดุสำหรับกล้ามเนื้อ อันดับแรกคุณต้องศึกษาตารางผลิตภัณฑ์ซึ่งระบุว่าโปรตีนมีผลิตภัณฑ์มากแค่ไหน การเพิ่มโปรตีนในร่างกายในอาหารประจำวันควรนำเสนอผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ได้แก่ เนื้อไก่ไข่เนยแข็งกระท่อมนมและปลา
4. แกว่งสูงสุด ในการฝึกอบรมมีความจำเป็นต้องให้สิ่งที่ดีที่สุด ในตอนท้ายของการออกกำลังกายไม่ควรมีความแข็งแรงแม้กระทั่งสำหรับ dumbbells น้ำหนักเบา นี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับ microtrauma หลังจากทั้งหมดเธอจะคืนค่าตัวเองและมีเส้นใยใหม่จะปรากฏบนไซต์ของ microtraumas ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อจะโตขึ้น
5. ให้เวลาในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ หลังจากความเจ็บปวดดีกว่าที่จะรอสักครู่อย่างน้อยหนึ่งวัน นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่เพียง แต่กู้คืน แต่ยัง overcompensated
6. ก่อนออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่อง หากคุณรับน้ำหนักมากในทันทีมีอันตรายจากการฉีกขาดเอ็น

โดยทำตามกฎพื้นฐานคุณสามารถปั๊มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว การฝึกอบรมที่ยั่งยืนโภชนาการที่เหมาะสมและการปฏิบัติตามกฎระเบียบ - กุญแจสู่ความสำเร็จ

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับทั้งร่างกาย

มีการออกกำลังกายหลายประเภทสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละประเภท อย่างไรก็ตามความนิยมที่เพิ่มขึ้นกำลังได้รับการฝึกอบรมเป็นวงกลม นี่คือชุดของการออกกำลังกายที่คุณสามารถสูบฉีดในโรงยิมและที่บ้านได้ การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมด การฝึกอบรมวงจรรวมถึง:

การฝึกวงจรประกอบด้วย 7 การออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ครั้ง ระหว่างแวดวงคุณสามารถผ่อนคลายได้สองสามนาที หากการฝึกอบรมไม่ได้อยู่ในโรงยิม แต่ที่บ้านแล้วแถบแนวนอนอาจไม่ได้ คุณสามารถแก้ปัญหานี้โดยไปที่สนามกีฬาที่ใกล้ที่สุด

เตียรอยด์และผลต่อร่างกาย

บางกล้ามเนื้อแกว่งใช้เตียรอยด์และอาหารเสริมกีฬา สิ่งเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าสับสนพวกเขามีผลแตกต่างกันอย่างสมบูรณ์ในร่างกาย

เตียรอยด์มีลักษณะคล้ายฮอร์โมนเพศชาย ร่างกายชายหลังจากวัยแรกรุ่น secretes ฮอร์โมนเพศชาย ดังนั้นจึงไม่มีจุดใดในการสูบฉีดร่างกายหากร่างกายยังไม่ถึงวัยแรกรุ่น ฮอร์โมนเพศชายกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อเพิ่มความสนใจในเพศตรงข้าม ร่างกายมีปริมาณฮอร์โมนเพศชายเพียงพอที่จะจัดสรร อย่างไรก็ตามมีกรณีของการขาดฮอร์โมนเพศชาย ในกรณีนี้ผู้ชายดูคล้ายผู้หญิง: ความสูงขนาดเล็ก, เสียงบาง, เล็ก, กล้ามเนื้อเติบโตช้า ในกรณีนี้ชายคนหนึ่งใช้สเตียรอยด์ที่จัดหาร่างกายด้วยฮอร์โมนที่ขาดหายไป

ข้อดีและข้อเสียของเตียรอยด์

เตียรอยด์ช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เนื่องจากการรับฮอร์โมนเพศชายความแข็งแรงและความอดทนเพิ่มขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถฝึกได้ทุกวันเนื่องจากมีส่วนช่วยให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

ไม่ว่าสเตียรอยด์จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายหลักได้อย่างไร - เพื่อช่วยในการสูบฉีด แต่ก็น่ารู้มาตรการนี้ มันอันตรายพอสำหรับยาเสพติดในร่างกาย การใช้ฮอร์โมนเพศชายแบบเดียวกันคุณสามารถหยุดการผลิตฮอร์โมนเหล่านี้ตามร่างกายได้ เป็นผลให้ในผู้ชายอัณฑะอาจลดลงในกรณีที่เลวร้ายที่สุดพวกเขาอาจหยุดทำงานโดยสิ้นเชิง นอกจากนี้ยังเพิ่มกิจกรรมขององคชาต การใช้เตียรอยด์จะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคไตและโรคทางพันธุกรรม การละเมิดการเผาผลาญตามธรรมชาติของฮอร์โมนกระตุ้นให้เกิดโรคฮอร์โมน

การใช้สเตียรอยด์เป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์มาก  และมันจะเป็นอันตรายต่อเขาเท่านั้น หากมีความปรารถนาที่จะเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะดีกว่าที่จะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬา นี่คือชุดของวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ พวกเขามีองค์ประกอบที่แตกต่างกันและประกอบด้วย: โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและอื่น ๆ พวกเขาจะไม่ให้ผลอย่างรวดเร็วเช่นเตียรอยด์ แต่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและร่างกาย

สวยงามร่างกายสูบ - ความฝันของเกือบทุกคน และความฝันนี้ทำได้ง่าย คุณต้องอดทนและปฏิบัติตามกฎทั้งหมด

ดังนั้นคุณตัดสินใจที่จะนำร่างกายของคุณในการสั่งซื้อ - เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและสร้างกล้ามเนื้อรูปโล่ง เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจ: เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อการออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิมเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอ นอกเหนือจากการฝึกอบรมแล้วคุณยังต้องหาอาหารของคุณอย่างรอบคอบ เราจะพูดถึงสิ่งที่เราต้องสร้างกล้ามเนื้อ

กฎพื้นฐานของโภชนาการ

ความสำคัญของโปรตีน

กฎหลักและพื้นฐานเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อควรรวมอยู่ในโปรตีนอาหาร ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือโปรตีน 2 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย ดังนั้นถ้าน้ำหนัก 70 กก. จากนั้นคุณจะต้องรับประทานอาหารโปรตีนอย่างน้อย 140 กรัมต่อวัน มีโปรตีนมากมายในผลิตภัณฑ์นมเนื้อไข่ โปรดจำไว้ว่าโปรตีนถูกดูดซึมโดยร่างกายอย่างหนักดังนั้นจึงควรหาวิธีการในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนต้องทำเพื่อการทำงานและนั่นหมายความว่าด้วยการบริโภคอาหารโปรตีนที่เพิ่มขึ้นควรมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่มิฉะนั้นอาหารจะไปไขมัน

ความถี่ไฟฟ้า

นอกจากนี้คุณควรให้ความสำคัญกับการทานอาหารเป็นประจำ สำหรับโภชนาการการกีฬาควรรับประทานบ่อยๆ แต่ทีละเล็กทีละน้อย ควรทำ 5-6 มื้อเล็ก ๆ แต่แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารควรจะเป็นประจำก็ไม่จำเป็นที่จะคิดว่ามันเป็นไปได้ที่จะทำอะไรกับขนมเพียงอย่างเดียว แต่ละวิธีการเขียนควรได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบและรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการ ถ้าเราพูดถึงสิ่งที่เป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะดีกว่าที่จะชอบเนื้อสัตว์หรือปลาสำหรับคู่อาหารด้านง่ายผลิตภัณฑ์จากนมเช่นเดียวกับถั่วผลไม้และผักที่อุดมไปด้วยวิตามินที่มีธาตุที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรี่สูงมิฉะนั้นความพยายามทั้งหมดของคุณจะไม่สำเร็จ

ประโยชน์ของอาหารเช้า

มื้อสำคัญที่สุดสำหรับคุณน่าจะเป็นแค่อาหารเช้า เนื่องจากความจริงที่ว่าคุณจะฝึกฝนเป็นจำนวนมากคุณต้องมีแรงสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ อาหารเช้าที่อุดมไปด้วยจะช่วยให้คุณได้รับไม่เพียง แต่สิ่งจำเป็นที่คุณต้องการเพียง แต่จะให้ความแข็งแรงสำหรับส่วนที่ดีของวัน

กล้ามเนื้อสำหรับอาหารเช้าคืออะไร? เหมาะสำหรับธัญพืชต่างๆ - semolina, oatmeal นอกจากนี้ไข่กวนกับเบคอนลีน ข้าวผัดกับผัก - จะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อเช้าสาย อย่าลืมใส่ผลไม้ในวันพรุ่งนี้ ผลส้มและกล้วยจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง โปรดจำไว้ว่าในระหว่างมื้ออาหารอื่นคุณไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไปในมื้อเช้าสิ่งสำคัญคือควรให้ร่างกายอิ่มตัวได้ดี

อาหารหลังการฝึก

หลายคนประมาทอาหารได้โดยตรงหลังการออกกำลังกาย เป็นมูลค่าที่บอกว่าหลังจากการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นร่างกายของคุณจะผอมแห้งและต้องได้รับการสนับสนุนซึ่งหมายความว่าโภชนาการในขณะนี้มีความจำเป็นอย่างยิ่ง ที่จะเติบโตกล้ามเนื้อสิ่งที่จะกินหลังเลิกเรียน? - คำถามเกิดขึ้น อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดเช่น: นมวัว milkshake ผักสดและผลไม้ หลังเลิกเรียนคุณควรเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกซึ่งหมายความว่าคุณควรทานผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ อาหารหลังออกกำลังกายไม่ควรอุดมสมบูรณ์ แต่เต็มอิ่ม คุณสามารถอ่านบทความหนึ่งของเราได้ - "หลังการฝึกคืออะไร? " ที่นี่เราได้กล่าวถึงรายละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อสำคัญนี้

โหมดเพาเวอร์

ตอนนี้คุณรู้ว่าจะกินอะไรเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อคุณควรพูดถึงตารางเวลาด้านโภชนาการ ดังที่เราได้กล่าวมาแล้วโภชนาการสำหรับการฝึกควรมีบ่อยและเล็ก นี่คืออาหารโดยประมาณ:

• อาหารเช้า - ซีเรียล, ไข่, ชีสกระท่อม, ผลไม้
• อาหารเช้าที่สอง - ชีสกระท่อม, milkshakes, น้ำผลไม้, นึ่งข้าว
• อาหารกลางวัน - เนื้อหรือปลาทูน่าและอาหารจานเดียว
• ขนมขบเคี้ยว - สลัดผักหรือผลไม้โยเกิร์ต
• อาหารค่ำ - เนื้อปลานึ่งข้าวหรือโซบะผัก

นอกจากนี้นักกีฬาหลายคนยังเพิ่มโปรตีนและตัวแลกของอาหารด้วย ลองพูดคุยกันสักหน่อยเกี่ยวกับพวกเขา

โปรตีนเสริม

ถ้าคุณต้องการได้รับเป็นกลุ่มของมวลกล้ามเนื้อแล้วโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอ ดังนั้นคุณสามารถใส่อาหารเสริมโปรตีนหรืออาหารเสริมในอาหารของคุณได้ โปรตีนเป็นโปรตีนที่มีโปรตีนสูงและไม่มีไขมัน ทำให้เซลล์ของร่างกายมีโปรตีนเกือบบริสุทธิ์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เครื่องเพิ่มน้ำหนักเป็นคาร์โบไฮเดรตสูง พวกเขามีความจำเป็นในการรักษาพลังงานของร่างกายในระหว่างการฝึกอบรม

จำเป็นต้องใช้สารเติมแต่งดังกล่าวอย่างระมัดระวังโดยปฏิบัติตามคำแนะนำและทราบคุณสมบัติของร่างกาย คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับวิธีการใช้โปรตีนในบทความของเรา "วิธีการดื่มโปรตีน? " นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับสิ่งที่อยู่ในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่าโภชนาการต้องมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องตรวจสอบอาหารของคุณอย่างรอบคอบสร้างระบบการปกครองและแน่นอนไม่รวมผลิตภัณฑ์เช่นมายองเนสชิปทอดและรมควัน

วิธีการสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี - หมายถึงการไม่ทำผิดพลาดและบรรลุถึงประสิทธิภาพสูงสุดจากวิธีการที่ใช้ วันนี้ผมจะแนะนำคุณถึง 20 ตำนานและข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดจาก Frederick Hatfield

การสร้างกล้ามเนื้อหมายถึงการมีครูที่มีความรู้หรือฐานความรู้ของคุณเองและยิ่งมีการแกว่งกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องมีความรู้มากขึ้นเท่านั้น และด้วยวิธีนี้การรู้ว่าจะทำอย่างไรไม่คุ้มค่าไม่มีความรู้ที่มีค่าน้อยกว่า "วิธีทำ"

Pullover ขยายหน้าอก

ในช่วงกลางศตวรรษที่ผ่านมามีความเข้าใจผิดว่าด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายนี้คุณสามารถดึงซี่โครงด้านบนออกและขยายกรงซี่โครงได้ วันนี้เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นเรื่องไร้สาระสมบูรณ์ แต่ไร้สาระเป็นหวงแหนมาก เป็นระยะ ๆ ฉันเห็นคำแนะนำเกี่ยวกับการใช้ pullovers สำหรับสูบกล้ามเนื้อหน้าอก เสื้อสวมหัวเป็นแบบฝึกหัดที่กว้างที่สุดและสำคัญมากคือการออกกำลังกายบาดแผล ต้องการหน้าอกกว้าง - ทำเบาะรองนั่งพื้นฐาน

การออกกำลังกายความแข็งแรงทำให้ผู้หญิงเป็นผู้ชาย

เป็นที่ชัดเจนว่าความเข้าใจผิดดังกล่าวเกิดจากอะไร - เพียงแค่มองไปที่ผู้หญิงที่เป็นมืออาชีพสมัยใหม่จาก athleticism (เพาะกายเพาะกาย) และทุกอย่างจะชัดเจน แต่ผู้หญิงเหล่านี้ได้รับ "ความเป็นมนุษย์" ของพวกเขาไม่ใช่จากเหล็ก แต่จากการฉีดฮอร์โมนเพศชาย แน่นอนว่ามีกรณีของ "พันธุศาสตร์ผู้ชาย" แต่นี่เป็นกรณีที่แยกเฉพาะและผู้หญิงที่มีมรดกดังกล่าวสามารถมองเห็นได้โดยปราศจากธาตุเหล็ก

ผู้หญิงโดยเฉลี่ยไม่ควรกลัวเหล็กเป็นแหล่งของกล้ามเนื้อชาย - คุณไม่สามารถมีได้เพียงเพราะมีจริงไม่มีฮอร์โมนที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกายของผู้หญิง สูงสุดที่คุณสามารถบรรลุ - กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นรูปที่สวยงามและสุขภาพ
  นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปีขึ้นไป

ทันทีที่ฉันเสร็จสิ้นการฝึกอบรมฉันทันทีจะครอบคลุมตัวเองกับชั้นของไขมัน

มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับธาตุเหล็ก แต่เกี่ยวกับพันธุศาสตร์ของคุณ ถ้าคนรอบ ๆ เอาเหล็กขึ้นและได้รูปแล้วเมื่อร่างกายได้รับแรงทั่วร่างกาย "จะพยายาม" เพื่อให้ทุกอย่างกลับสู่สภาพเดิม และเรื่องนี้ไม่เพียง แต่ความกังวลเต็มรูปแบบ หากรูปทรงบางแล้วหลังจากจบการฝึกอบรม "แกะสลักกระดูก" จะยังคงอยู่จากความสำเร็จในอดีต จากธรรมชาติคุณไม่สามารถไปได้ทุกที่ ถ้าคุณถูกกดขี่ข่มเหง "ตลอดชีวิต" ก็จะดีกว่าที่จะไม่เริ่มฝึกจนกว่าคุณจะเข้าใจว่าตราบเท่าที่มีการเคลื่อนไหวมีชีวิตอยู่

เพื่อที่จะสูบขึ้นส่วนต่างๆของ quadriceps มีความจำเป็นต้องเปลี่ยนตำแหน่งของเท้า

ใช้อะตอมกายวิภาคศาสตร์หรือใช้คำ: quadriceps ประกอบด้วยสี่ส่วนจริงๆ แต่พวกเขาทำงานเป็นกล้ามเนื้อเดียวและเกิดขึ้นเนื่องจากส่วนประกอบทั้งหมดมีเส้นเอ็นที่แนบมากับหัวเข่า และสิ่งที่เป็นเรื่องน่าเศร้าจริงๆก็คือทุกสิ่งที่อยู่ด้านบนยังติดอยู่ ณ จุดหนึ่ง ไม่ว่าคุณจะเลือกตำแหน่งใดก็ตามไม่ว่าคุณจะหันเท้าของคุณไปไหนคุณจะโหลดกลุ่มทั้งหมดในเวลาเดียวกัน

เพื่อที่จะเอาไขมันออกจากช่องท้องคุณจำเป็นต้องปั๊มขึ้นกด

ฉันเห็นคำแนะนำนี้เกือบทุกวันในเครือข่ายสังคม นี่เป็นเรื่องไร้สาระที่คุณได้ยิน ไขมันไม่เผาผลาญได้ที่จุดใดจุดหนึ่งในร่างกาย การดูดไขมันเพียงอย่างเดียวจะให้ผลเช่นนี้ แต่ก็ไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับ "วิธีการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง" ผลการดำเนินการทางกายภาพใด ๆ ที่เกิดขึ้นในการเผาผลาญไขมัน แต่ไม่ได้อยู่ในพื้นที่เฉพาะใด ๆ แต่ทั่วร่างกาย มีสถานที่ที่ชั้นไขมันไปได้เร็วกว่า แต่สื่อมวลชนไม่มีความสัมพันธ์กับสถานที่เหล่านี้ พลังงานที่คุณเผาผลาญมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายไขมันจะเผาผลาญมากขึ้นและการออกกำลังกายหน้าท้องก็ไม่ได้ใช้พลังงานมากนัก ต้องการเอาไขมันออกจากการออกกำลังกายแบบกดดัน ไม่ชอบ cardio - crouch กับ barbell ดังนั้นไขมันจากกระเพาะอาหารจะเร็วขึ้น

สำหรับผู้หญิงเสียงกล้ามเนื้อมีความสำคัญไม่ใช่การเจริญเติบโตของพวกเขา

ลองเข้าใจว่าโทนคืออะไร ผู้หญิงฝึกเหล็กและกล้ามเนื้อของเธอจะเอาชนะความต้านทานได้นั่นคือ หดตัวลงด้วยความพยายาม "ความหงุดหงิด" นี้จะถูกเก็บรักษาไว้บางส่วนหลังจากสิ้นสุดการฝึกอบรม ชนิด "shortness" นี้เรียกว่า tonus ดังนั้นหากผู้หญิงปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอแล้วกล้ามเนื้อของเธอยังเป็นประจำในรูปร่างดี ถ้าคุณฝึกกล้ามเนื้อ - มันอยู่เสมอในรูปร่างที่ดี ทั้งชายและหญิง สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็ขึ้นอยู่กับภาระนั่นคือ ใช้ในการฝึกอบรมน้ำหนักและวิธีการ "สูบ" นอกจากนี้ร่างกายของผู้หญิงไม่ได้เป็นพันธุกรรมมักจะมีแนวโน้มที่จะเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ

เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อเราจำเป็นต้อง barbell และ dumbbells และในการจำลองฉันจะทำให้กล้ามเนื้อโล่งอก
  ถ้าคุณใช้เทคนิคที่ถูกต้องแล้วตัวจำลองและ barbell และดัมเบลจะให้การเติบโตของกล้ามเนื้อและปริมาตรของพวกเขา บรรเทาทำให้ในตอนแรกอาหารที่มีอำนาจ และโดยไม่ได้คุณจะไม่ได้รับความโล่งใจแม้ว่าจะบินบนไม้กวาด

เพื่อที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับลูกวัวลูกวัวและกดคุณต้องฝึกทุกวัน

ทุกวันคุณสามารถแกว่งกล้ามเนื้อใด ๆ คำถามคือทำไม? กล้ามเนื้อใด ๆ ต้องการการพักผ่อนและการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นไม่ได้หมายความว่าการฝึกอบรมทุกวัน ถ้ากล้ามเนื้อไม่ได้มีเวลาพักผ่อนก็จะมีระยะเวลาเกินและกล้ามเนื้อจะเริ่มแห้ง

กล้ามเนื้อขนาดเล็กต้องออกกำลังกายทุกวัน

มากมักจะมีการฝึกอบรมโครงการนี้: ฉันฝึกหน้าอกและในเวลาเดียวกัน triceps พวกเขายังคงโหลดเมื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก ดูเหมือนว่ามันเป็นเหตุผล และในความเป็นจริงก็ปรากฏว่า triceps เป็น "undertrained" หรือ "overtrained" ในกรณีใด ๆ ไม่ดี ความจริงก็คือแต่ละกล้ามเนื้อต้องใช้วิธีการของตัวเองซึ่งขึ้นอยู่กับโครงสร้างความสามารถในการกู้คืนเป็นต้น

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือการแบ่งเมื่อกล้ามเนื้อเพียงตัวเดียวสูบในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งนั่นคือการรับประกันการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อสูงสุด

จำนวนมากซ้ำเป็นโล่งอกเล็กน้อยเป็นมวล

อีกครั้งหนึ่ง: โล่งอกเป็นอาหารที่ดี ส่วนที่เหลือทั้งหมดคือการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่มีข้อพิพาทใด ๆ ที่มีน้ำหนักตัวมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วขึ้น แต่การออกกำลังกายเป็นประจำโดยใช้เพียงโครงการเดียวย่อมจะนำไปสู่ความซบเซา มีความจำเป็นต้องสลับน้ำหนักจำนวนครั้งซ้ำความเร็วในการดำเนินการ โดยทั่วไป - คุณต้องสลับโหลด นี่คือสาระสำคัญของการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

squatting ส่งเสริมการขยายสะโพก

การขยายตัวของสะโพกส่งเสริมการขยายกระดูกเชิงกรานและการฝึกอบรมนี้ไม่สามารถทำได้ กระดูกระฆังไม่สามารถแก้ไขได้ สิ่งเดียวที่สามารถเกิดขึ้นคือการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ gluteal ไม่ต้องการก้น - ไม่ลดตูดกับพื้น หยุดการนั่งยอง ๆ เมื่อสะโพกของคุณขนานไปกับพื้น

Deadlift และ barbell ลาดเป็นอันตรายต่อด้านหลัง

การออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับการสูบกล้ามเนื้อเป็นอันตรายหากทำผิด การบาดเจ็บไม่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย แต่เป็นการละเมิดเทคนิคการออกกำลังกาย น้ำหนักที่ถูกต้องและเทคนิคการปฏิบัติที่ถูกต้องคือการรับประกันว่าการออกกำลังกายทั้งหมดเป็นประโยชน์

หากคุณกำลังทำ "บิด" คุณจะต้องกดเข้ามา

ฉันค้นหาเป็นเวลานานในแง่นี้และไม่พบมัน การระงับลมหายใจของคุณจะเป็นประโยชน์เพราะช่วยรักษาส่วนล่างไว้ได้ หากคุณต้องการทำบิด - ให้วางผ้าเช็ดตัวใต้เอว นี้จะเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวและยืดกดเล็กน้อย

วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน - แอโรบิค

ถ้าคุณไม่ได้กำหนดเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อคำพูดนี้ก็เป็นความจริงทีเดียว ได้รับการพิสูจน์ว่าในระหว่างการออกกำลังกายแอโรบิกความเข้มปานกลางประมาณ 50% ของพลังงานที่ได้รับโดยร่างกายเนื่องจากการสลายไขมัน ประมาณ 50. ส่วนที่เหลือมาจากไหน? เก็บคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เก็บไว้ซึ่งถูก "นำออก" จากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นงานอดิเรกแบบแอโรบิคจึงสามารถเล่นตลกกับคุณได้ นี่คือถ้าคุณกำหนดเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ และถ้าเป้าหมายคือกล้ามเนื้อคุณก็ควรจะกำจัดไขมันโดยการสร้างอาหารที่เหมาะสมและการฝึกความแข็งแรงที่ใช้งานอยู่ แอโรบิกอาจเป็นได้เพียงเท่าที่ไม่เป็นอันตรายต่อระดับกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรมที่ดีที่สุดคือชุดหนึ่งที่จะล้มเหลว

เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในเซ็ทเดียวมักจะมีขนาดเล็ก แม้แต่ที่เครียดมาก ๆ
  ยืดก่อนออกกำลังกาย
อย่าสับสนกับการอุ่นเครื่อง การยืดกล้ามเนื้อเป็นแบบพิเศษที่ต้องใช้ก่อนการอุ่นเครื่องหรือการอุ่นเครื่องร่างกาย มันเป็นไปไม่ได้ที่จะยืดก่อนการฝึกอบรมโดยไม่ร้อนขึ้น - คุณสามารถได้รับบาดเจ็บแม้กระทั่งก่อนการฝึกความแข็งแรงและในกระบวนการของการฝึกอบรมที่คุณสามารถทำให้รุนแรงขึ้นสถานการณ์

ก่อนที่จะฝึกสมรรถภาพทางกายควรทำพิเศษเพื่ออุ่นเครื่อง - ทำการออกกำลังกายที่คุณกำลังจะแสดง แต่มีน้ำหนักเบาและมีความกว้างเต็มรูปแบบ จากนั้นเพิ่มน้ำหนักและพอดีกับน้ำหนักการทำงานของคุณ
  การยืดควรทำหลังจากการฝึกความแข็งแรง มันจะเป็นประโยชน์จริงๆ

นั่นอาจเป็นเคล็ดลับทั้งหมดในการ "สร้างกล้ามเนื้อได้ถูกต้อง" และ 20 ความเข้าใจผิดที่พบมากที่สุดในหัวข้อนี้

กับวันใหม่แต่ละวันจำนวนของผู้ชายที่กำลังมองหาการสูบกล้ามเนื้อของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง หลังจากที่ทุกมาตรฐานที่ทันสมัยของความงามเป็นตัวชายที่กระชับและสวยงามซึ่งเป็นความฝันของเพศส่วนใหญ่ที่แข็งแกร่งขึ้น

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณในรูปแบบของการได้รับกีฬารูปทรงบรรเทาทุกข์คุณสามารถใช้สองวิธี:
  - ลงทะเบียนในโรงยิม;
  - ออกกำลังกายที่บ้าน

ในห้องโถงคุณจะได้รับการจัดการโดยผู้ฝึกสอนพิเศษซึ่งจะเป็นโปรแกรมเฉพาะสำหรับคุณ ในกรณีของชั้นเรียนที่บ้านประการแรกคุณจำเป็นต้องรู้วิธีการแกว่งเพื่อให้บรรลุผลอย่างน้อยบางอย่าง

สำหรับชุดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมคุณต้องปฏิบัติตามกฎไม่กี่:
  1. ทานอาหารถูกต้อง;
  2. เป็นไปตามข้อกำหนดทางเทคนิคและความชัดเจนของการฝึกอบรม
  3. ให้กล้ามเนื้อเวลาที่จะฟื้นตัว

เราแกว่งกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

หลายคนมาที่ห้องออกกำลังกายเป็นครั้งแรกถามตัวเองว่า "กี่ครั้งต่อสัปดาห์ที่คุณต้องทำอย่างไรเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อได้เร็ววิธีการสูบฉีดได้ถูกต้องและทำแบบฝึกหัดอะไร?" คำตอบอยู่ในเพียงตามกฎด้านล่าง ในการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อในทางปฏิบัติในระหว่างการฝึกนั้นจำเป็นต้องฝึกหนักขั้นพื้นฐาน เช่น - Deadlift, กดบัลลังก์, หมอบ, ดึงขึ้นกดบัลลังก์ การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย การดาวน์โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่มีประสิทธิภาพและไม่มีเหตุผล - คุณต้องยอมรับความเป็นจริงนี้ การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มแต่ละตัว (เช่นลูกหนู) จะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้วกลายเป็นอุดมคติและในขั้นตอนนี้จำเป็นต้องสร้างวัสดุก่อสร้างโดยตรง อย่าลืมหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคุณต้องอุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละกล้ามเนื้อจะถูกทำลายเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่คุณต้องกินอาหารโปรตีนส่วนใหญ่: กระท่อมชีส, ไก่, เนื้อ, ไข่, นมและคุณยังสามารถซื้อโปรตีน ในวันหยุดพักผ่อนจากการฝึกอบรมคุณต้องหลีกเลี่ยงการโหลดเนื่องจาก เวลานี้สงวนไว้สำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อ

วิธีการสร้าง ectomorphs มวลกล้ามเนื้อ

คนหนุ่มสาวหลายคนที่มีรูปร่างผอมบางคนกำลังสงสัยว่าจะสูบฉีด ectomorph ได้อย่างไรโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเทคนิคที่เหมาะสม เนื่องจาก ectomorphs ไม่ได้โดดเด่นด้วยความแข็งแกร่งทางกายภาพพวกเขาไม่จำเป็นต้องมุ่งมั่นที่จะเพิ่มน้ำหนักการทำงานในช่วงเวลาสั้น ๆ เริ่มต้นด้วยการใช้เครื่องชั่งน้ำหนักขนาดเล็กซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อและไม่ต้องพึ่งพาความเฉื่อย ในกรณีที่ไม่มีความเป็นไปได้ในการฝึกซ้อมในห้องกีฬาคุณสามารถทำที่บ้านได้ยากขึ้นและจะต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ในห้องออกกำลังกายปัญหาของวิธีการปั๊ม ectomorph มักจะได้รับการแก้ไขโดยโปรแกรมการฝึกอบรมพร้อมทำ ความจริงควรคำนึงถึงสองประเด็น ก่อนที่จะฝึกทำแบบฝึกหัดหัวใจสั้น ๆ เพื่อเตรียมร่างกายของคุณ ประการที่สองไม่ได้ดำเนินการไปกับการออกกำลังกายแอโรบิกเพราะ ป้องกันไม่ให้ ectomorph พองตัว ให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามสูตรที่เหลือเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว นอกจากนี้อย่ารำคาญหัวของคุณกับคำถามที่ไม่มีที่สิ้นสุดว่าจะใช้เวลานานเท่าใดในการสูบฉีด ectomorph เนื่องจากกระบวนการนี้ได้รับผลกระทบจากเกณฑ์มากมายตั้งแต่น้ำหนักเริ่มต้นจนถึงอายุ อย่าลังเลใจเพียงปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้และใช้อัตราแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน 3,000 แคลอรีโดยเร็วคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นให้ดีขึ้น ครึ่งหนึ่งของอาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรตครึ่งหลังของโปรตีนและไขมัน โปรแกรมดังกล่าวให้คำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊ม ectomorph โดยไม่มีอันตรายที่สำคัญต่อร่างกาย

วิธีการสร้าง endomorphs กล้ามเนื้อ

ในทางตรงกันข้ามกับ ectomorph คนหนุ่มสาวที่มีไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญยังสงสัยว่าพวกเขาสามารถปั๊ม endomorphs ได้อย่างมีประสิทธิภาพแปลงไขมันเป็นมวลกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะให้ได้สมรรถนะที่สูงขึ้น endomorph ต้องเป็นไปตามหลักการต่างๆ การฝึกอบรมมีขึ้นบ่อยครั้งมากขึ้น (4-6 ครั้งต่อสัปดาห์) การตั้งค่าจะได้รับเฉพาะการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่หนักซึ่งเป็นแรงผลักดันที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเผาผลาญไขมันในปริมาณมาก ความถี่ของวิธีการควรเป็น 6-10 ชิ้น ในกล้ามเนื้อหนึ่ง ๆ ควรลดลง 2-4 การออกกำลังกาย 3-4 วิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อผลเริ่มต้นประสบความสำเร็จปัญหาของวิธีการปั๊ม endomorphs จะได้รับการแก้ไขโดยวิธีการของชุดซุปเปอร์วางชุดและทำงานล้มเหลว แนวทางควรมีส่วนที่เหลือไม่เกิน 1 นาทีในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับส่วนบนของร่างกายและไม่เกิน 2 นาทีเมื่อฝึกส่วนล่าง ทำตามคำแนะนำทั้งหมดเหล่านี้จะทำให้คุณมีโอกาสที่จะทำความเข้าใจถึงวิธีการปั้ม endomorph ในระยะเวลาอันสั้น

โปรแกรมเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มุ่งเน้นการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อสำหรับการเปิดใช้งานของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 1 ครั้งต่อสัปดาห์ กำหนดการของโปรแกรมเองประกอบด้วยการฝึกอบรม 4 วันและการพักผ่อน 3 วัน โปรแกรมการฝึกอบรมได้รับการออกแบบและพัฒนาขึ้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักแล้วเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดคือการรักษาอาหารที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะกินทั้งก่อนการฝึกอบรมและหลังจากเสร็จสิ้น

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มุ่งเน้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อรวมถึง:
  1. ฝึกอบรม 4 วันและพักผ่อน 3 วัน
  2. การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องและการยืดกล้ามเนื้อทั้งหลังการฝึกและระหว่างการออกกำลังกาย
  3. ลดการออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้น้อยที่สุด
  4. การออกกำลังกายดำเนินไปอย่างช้าๆ
  5. ระหว่างวิธีการที่เราเหลือประมาณ 2 นาที;
  6. พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายประมาณ 3 นาที
  7. พยายามลดเวลาในการฝึกอบรมเพราะ การออกกำลังกายที่ยาวนานไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดในระหว่างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
  พักผ่อนและนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
  9. นอกจากนี้เรายังทำแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (วันจันทร์ - พฤหัสบดีหรือวันอังคาร - วันศุกร์)

โปรแกรมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ectomorphs

สำหรับการรับมวลกล้ามเนื้อแบบลีนจะมีการพัฒนาโปรแกรมพิเศษทาง ectomorph ซึ่งเป็นระบบโภชนาการและการฝึกอบรมพิเศษ เพื่อเริ่มต้นเราลืมเรื่องอาหารทุกชนิดเรากินอาหารประเภทใด: หวานไขมันแป้งสิ่งที่สำคัญคือต้องทำตามหลักการ - เรากินแคลอรี่เท่าที่จะเป็นไปได้ มวลกล้ามเนื้อเริ่มเจริญเติบโตขึ้นโดยการบริโภคแคลอรี่เป็นจำนวนมาก คุณจำเป็นต้องกินอย่างน้อย 7-8 ชิ้นส่วนเล็ก ๆ สิ่งที่สำคัญคือไม่ต้องอดอาหารคุณสามารถกินอะไรได้โดยการตื่นนอนตอนกลางคืน อาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50%, 25% ไขมันและโปรตีน 25% ในคำสั่งซื้อที่จำเป็นในเมนูรวมถึงวิตามินต่างๆที่ซับซ้อนเช่น Creatine แคลเซียมผงโปรตีน การฝึกอบรม Ectomorph ควรสั้นและมีประสิทธิภาพ เราทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานเท่านั้นซึ่งก่อให้เกิดการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงแล้ว ectomorph ไม่ควรทำอะไรอื่นที่จะช่วยประหยัดพลังงาน กล้ามเนื้อต้องการพลังงานเพื่อการกู้คืนและการฝึกอบรมและหากพลังงานสูญเสียไปกล้ามเนื้อจะไม่โตขึ้น ระยะเวลาการฝึกอบรมไม่ควรเกิน 50 นาทีและทำไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจำเป็นต้องฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เราไม่ได้ใช้ตัวจำลองในชั้นเรียนของเรามีเพียงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานอย่างต่อเนื่อง

โปรแกรมสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ endomorphs

ปัญหาหลักของ endomorph คือคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมทั้งหมดจะถูกแปลงเป็นไขมันใต้ผิวหนังและการดูดซึมของโปรตีนจะน้อยกว่าชนิดอื่น ๆ 30% ด้วยเหตุนี้ควรขอแนะนำผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยโปรตีนในอาหารด้วยเช่นกันซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 60% โปรตีน 30% และไขมัน 20% ดังนั้นโปรแกรมสำหรับ endomorphism ถูกออกแบบมาเพื่อรักษาน้ำหนักตัวไม่เปลี่ยนแปลงซึ่งคุณจำเป็นต้องใช้แคลอรี่รายวันเท่ากับผลิตภัณฑ์ของน้ำหนักตัวโดย 30 Endomorph ต้องสมบูรณ์กำจัดจากเมนูอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเบาและในเวลาเดียวกันเพิ่มปริมาณไขมันที่บริโภค อาหารแต่ละมื้อต้องมีโปรตีนที่มีไขมันเพียงเล็กน้อย แต่การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบควรมีอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน แต่ไม่เกิน 7 นั่นคือในช่วง 3-4 ชั่วโมงในส่วนที่มีขนาดเล็ก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดจำเป็นต้องลดลงในครึ่งแรกของวันและโปรตีน - ในที่สอง ห้ามรับประทานอาหารที่ไม่แข็งแรงเช่นหวานทอดไขมันและแป้ง สำหรับการเพิ่มขึ้นอย่างมากในมวลกล้ามเนื้อปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นจากแต่ละมื้อต่อไป

ควรสังเกตว่าการฝึกอบรมสำหรับ endomorph ควรจะดำเนินการอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อย 3 ครั้งให้ความสำคัญกับการฝึกอบรมแอโรบิค ในระหว่างการฝึกอบรมเราทำตั้งแต่ 6 ถึง 8 วิธีในขณะที่สังเกตวงจรการฝึกอบรม (8-10 รอบ) ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น พักระหว่างชุดจะลดลง: การฝึกอบรมสำหรับ endomorph ไม่ได้หมายความถึงการพักระยะยาวชั้นเรียนควรเข้มข้นมาก ข้อกำหนดหลักของการประกอบอาชีพภาคปลายประกอบด้วย: สัปดาห์ที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อยห้าชั่วโมงจำนวนรอบและวิธีการที่เหมาะสมที่สุดจำนวนขั้นต่ำที่เหลือระหว่างวิธีการใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักการแยกอำนาจ

หากคุณปฏิบัติตามขั้นตอนข้างต้นการฝึกอบรมสำหรับภาพยนตร์สุดมันจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดในอนาคตอันใกล้นี้ คุณภาพของการฝึกอบรม endomorph ได้รับการยืนยันโดยวิธีการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นเพียงอย่างเดียวจะนำไปสู่ชุดของมวลกล้ามเนื้อและการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน สิ่งสำคัญคือไม่ต้องลืมเกี่ยวกับโภชนาการในขณะที่เล่นกีฬานี่เป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างร่างกายในฝันของคุณ