การยืดกล้ามเนื้อสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน สิ่งที่ต้องการยืดเหยียดหลังจากออกกำลังกาย ประโยชน์และอันตรายของการยืดกล้ามเนื้อ

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! บทความนี้สำหรับผู้หญิง

บทความนี้จะดูหัวข้อสำคัญที่ผู้หญิงและผู้หญิงมักจะสนใจ รูปร่างสวยงาม   ร่างกาย มันเกี่ยวกับการยืด ฉันจะแบ่งปันความลับของแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพื่อความยืดหยุ่นและการพัฒนาของร่างกาย หากคุณต้องการที่จะสวยและมีสุขภาพดีอยู่เสมอบทความนี้มีไว้สำหรับคุณ

การยืดกล้ามเนื้อ (stretching) - ชุดการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อหรือคุณสามารถเลือกชุดการออกกำลังกายเพื่อยืดร่างกายได้ ทุกคนสามารถเลือกตัวเลือกที่สะดวกที่สุดสำหรับตัวเองเพราะประสิทธิผลของการออกกำลังกายเหมือนกัน

ผู้หญิงจำนวนมากที่แสวงหาหุ่นผอมเพรียวไม่ทิ้งหน้าลู่วิ่งและจักรยานออกกำลังกาย แน่นอนว่าการฝึกซ้อมบ่อยๆ วิธีที่แน่นอน   ลดน้ำหนัก แต่อย่าลืมเกี่ยวกับความสำคัญของการยืด พลาดขั้นตอนนี้ไป การฝึกอบรมทั่วไปคุณสูญเสียโอกาสในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณนำพวกเขามาในเสียงและยังทำให้พวกเขาแข็งแรงยืดหยุ่นและยืดหยุ่น

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการยืดแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งคุณอาจไม่เคยได้ยินมาก่อน

หลายคนที่เพิ่งเริ่มต้นที่จะนำไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพการออกกำลังกายในโรงยิมและกิจกรรมทางกายอื่น ๆ ให้ความสนใจน้อยมากที่จะยืดหรือละเลยการออกกำลังกายส่วนนี้อย่างสมบูรณ์ มีตำนานที่ว่ากล้ามเนื้ออ่อนแรงเป็นสิ่งจำเป็นต่อการเล่นกีฬาอาชีพบางคนได้รับการพิสูจน์จากการไม่มีเวลาและความเกียจคร้าน แต่หลายคนก็ไม่ทราบถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทนี้ อย่างไรก็ตามการยืดกล้ามเนื้อนี่เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดที่จะอยู่ในสภาพดีและมีอารมณ์ดีอยู่เสมอ

หากคุณจำไม่ได้เมื่อคุณออกกำลังกายครั้งสุดท้ายด้วยความยืดหยุ่นคุณไม่ควรรอผลลัพธ์ที่น่าทึ่งหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก อย่างไรก็ตามการยืดกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่นาทีต่อวันสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อเพิ่มอารมณ์และกำจัดความเครียด

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง

1. การฝึกเกี่ยวกับความยืดหยุ่นช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงสภาพโดยรวมของกล้ามเนื้อและทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้น การออกกำลังกายแบบคงที่ การยืดเป็นสิ่งที่ยากที่สุดเนื่องจากร่างกายต้องการผ่านเกณฑ์ความเจ็บปวดและชินกับมัน แต่ก็มีประสิทธิภาพที่สุด การเอาชนะความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ในบางครั้งและทนต่อความเครียดร่างกายจะได้รับการฟื้นฟู

2. พัฒนาร่างกายของคุณเองทำให้มีความยืดหยุ่นและพลาสติกคุณจะได้รับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเนื่องจากการที่เอ็นยืดหยุ่นไม่เพียงพออาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและยืดได้

3. ด้วยการออกกำลังกายยืดปกติเอ็นและเอ็นของคุณจะยืดหยุ่นและสามารถเคลื่อนไหวได้ด้วยแอมพลิจูดที่มากขึ้น

4. การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณแก้ไขปัญหาต่าง ๆ รวมถึงความซับซ้อน ตำแหน่งของท่าทางและร่างกายอยู่ในระดับที่คุณจะไม่รู้สึกตึงในกล้ามเนื้อการเดินของคุณจะกลายเป็นเรื่องง่ายและมั่นใจ เท่าไหร่ที่คุณสามารถบอกเกี่ยวกับผู้ชายคนหนึ่งในการเดินของเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กหญิงและผู้หญิงนี้เป็นสิ่งสำคัญมาก การยืดกล้ามเนื้อค่อยๆยืดออกตรงบริเวณที่มีปัญหาแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพของหลังข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

5. การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำมีประโยชน์ต่อชีวิตเพศ สิ่งนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายและออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อขาและต้นขา ต้องแน่ใจว่าด้วยชัยชนะใหม่ทุกครั้งการมีเพศสัมพันธ์ของคุณจะเพิ่มขึ้น

6. หากคุณทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพดังนั้นในช่วงระยะเวลาหนึ่งอาจเป็นไปได้ที่จะแก้ปัญหาเกี่ยวกับอวัยวะภายใน ตัวอย่างเช่นการสร้างเมตาบอลิซึมเร่งการเผาผลาญและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

7. คุณสามารถออกกำลังกายยืดก่อนหรือหลังการฝึก การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายช่วยให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แต่ก่อนที่คุณจะต้องอุ่นกล้ามเนื้อและเอ็น การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อสงบและค่อย ๆ ลดการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการออกกำลังกายเมื่อร่างกายได้รับความร้อน

8. ร่างกายที่ยืดหยุ่นไม่เพียง แต่สุขภาพร่างกายและความงามเท่านั้น แต่ยังมีความสงบภายในและความมั่นใจในตนเอง

คุณจะเห็นว่าประโยชน์ของการยืดชั้นเรียนจำนวนมาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณจำเป็นต้องเข้าใกล้การฝึกอบรมอย่างมีเหตุมีผลดังนั้นคุณควรเข้าหาปัญหานี้อย่างเป็นระบบและเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ

เครื่องหมายยืดประเภทใด

โดยรวมมีเครื่องหมายยืด 2 ประเภท: แบบคงที่และแบบไดนามิก

การยืดกล้ามเนื้อคงที่เป็นหนึ่งในประเภทหลักของการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้ใช้ ที่รันไทม์ การยืดแบบคงที่   การเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันไม่ได้เกิดขึ้น เมื่อเข้าสู่ตำแหน่งที่แน่นอนคุณจะหยุดท่านี้ในไม่กี่วินาทีหรือไม่กี่นาทีและดูว่ากล้ามเนื้อของคุณยืด

ที่ การยืดแบบไดนามิก   มีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายเช่นชิงช้าม้วนจากตำแหน่งหนึ่งไปยังอีกตำแหน่งหนึ่ง ฯลฯ อย่างไรก็ตามการยืดตัวแบบนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น นี่คือขั้นสูง!

ชุดออกกำลังกายสำหรับยืดกล้ามเนื้อขาที่บ้าน

1) แทงเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าและเข่าซ้ายของคุณเพื่อกดกับพื้น วางมือบนเข่า จากนั้นค่อยๆงอไปข้างหน้าอย่างช้าๆจนกระทั่งวินาทีที่คุณรู้สึกถึงการยืดสะโพก จากนั้นแช่แข็งในตำแหน่งนี้ประมาณครึ่งนาทีจากนั้นค่อยกลับมา ตำแหน่งเริ่มต้นเปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย

2) นั่งบนพื้นกดเท้าของคุณเข้าด้วยกันข้อศอกที่หัวเข่า ในขณะที่กดข้อศอกงอเข่าให้เอียงร่างกายไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ปล่อยให้หลังตรง ดำเนินการออกกำลังกายหายใจออกและเมื่อคุณถึงแรงดันไฟฟ้าอิทธิพลในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายครั้ง การออกกำลังกายนี้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์บนเอ็นขาหนีบและกล้ามเนื้อภายในของต้นขา

3) เอียงจากตำแหน่งยืน แบบฝึกหัดนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการยืดเหยียดที่บ้าน ก้มลงและพยายามวางฝ่ามือของคุณบนพื้น อยู่ในตำแหน่งที่รู้สึกตึงเครียดและไหว

4) ปอดไปข้างหน้า วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่งถอยกลับเกือบแตะพื้นด้วยเข่าของคุณ การคงตำแหน่งเดิมไว้และผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้า ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำกับขาอีกข้าง ควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของต้นขา, ขาหนีบและเอ็นร้อยหวาย

5) ปอดไปทางด้านข้าง พุ่งไปทางด้านขวาทิ้งขาซ้ายตรงออกจากเท้ากดไปที่พื้นชี้เท้า ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำกับขาอีกข้าง

ดำเนินการออกกำลังกายใด ๆ ให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามลมหายใจ หายใจออกในขณะที่สูดดมและลดลงภายใต้การหายใจออกภายใต้น้ำหนักของร่างกาย ที่ หายใจที่เหมาะสม   กล้ามเนื้อมีออกซิเจนอิ่มตัวร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลายและสมองสงบลง

ออกกำลังกายเพื่อยืดกระดูกสันหลัง

นอนราบกับพื้นกดเข็มขัดให้แน่นกับพื้น ถัดไปพลิกขาขวาไปทางซ้ายแล้วบิดลำตัวไปด้านข้างด้วยวิธีนี้คุณจะหมุนลำตัวใน เกี่ยวกับเอวในขณะที่พยายามให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อฉีกไหล่จากพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำเช่นเดียวกันทางด้านขวา

ฉันต้องการทราบความสำคัญของชั้นเรียนปกติ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ทุกวัน ใช้เวลาในการออกกำลังกายยืดเวลา 15-20 นาทีและร่างกายของคุณจะขอบคุณมาก

การยืดกล้ามเนื้อหลังฝึกความแข็งแรงสำหรับเด็กผู้หญิง

1. การยืดกล้ามเนื้อภายในของสะโพกหลังจากที่ squats ยืนโดยให้หลังตรง ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่หัวเข่าซ้ายของคุณอย่างนุ่มนวลงอขาของคุณแล้วหันเท้าให้ห่างจากคุณ จากนั้นคุณต้องเอนหน้าอกของคุณบนหัวเข่านี้และค่อยๆดึงขาขวาของคุณกลับไปแล้วร่อนไปตามพื้น ยกเท้าซ้ายขึ้นแล้วแตะด้วยมือขวา หากต้องการอยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งนาทีจากนั้นทำแบบฝึกหัดนี้และเปลี่ยนขา

2. การยืดกล้ามเนื้อน่องจะดำเนินการในขณะที่ยืนโดยให้หลังเหยียดตรง วางเท้าของเท้าข้างหนึ่งลงบนเวทีโดยส้นเท้าควรหย่อน อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง

3. ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหลังการยก นอนหงายเหยียดแขนไปตามร่างกาย พักฝ่ามือของคุณบนบั้นท้าย เมื่อทำการออกกำลังกายนี้คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อมากที่สุด ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. ยืนตามกำแพง ยกแขนของคุณงอที่ข้อศอกเหนือหัวของคุณวางข้อศอกของคุณบนผนัง เลื่อนลงเล็กน้อยยืด triceps ของคุณให้มากที่สุด อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมืออีกข้าง

สิ่งที่มีประโยชน์ยืดสำหรับสาว ๆ

กล้ามเนื้อที่คุ้นเคยจะอยู่ในสภาพดีสามารถลดภาระของกระดูกสันหลังในระหว่างตั้งครรภ์และกระบวนการทางธรรมชาติของการคลอดบุตรนั้นง่ายกว่ามาก นอกจากนี้หลังการคลอดบุตรมันจะไม่ยากที่จะฟื้นฟูรูปร่างเดิมมันจะง่ายขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณที่จะเข้ามาในเสียง

มันไม่มีความลับที่อารมณ์เชิงลบและเชิงลบทำลายร่างกายในระดับกายภาพและยังรบกวนการทำงานของอวัยวะส่วนบุคคล นี่คือความจริงที่ว่าฮอร์โมนที่ผลิตในสถานการณ์ที่เครียดควรส่งเสริมให้กล้ามเนื้อในการทำงานนี้เป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่วางโดยธรรมชาติ ในระหว่าง การออกแรงทางกายภาพ   พวกเขาจะถูกใช้แล้วแสดง

ขอแสดงความนับถือ Arina Klishina

การยืดหรือยืดนั้นมีจุดประสงค์เพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อปรับปรุงท่าทางและพัฒนาการประสานงาน การยืดกล้ามเนื้อเป็นบริเวณแยกกีฬาอย่างไรก็ตามองค์ประกอบของมันมักจะเติมเต็มคอมเพล็กซ์อื่น ๆ ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเคยได้ยินมากกว่าหนึ่งครั้งว่าการยืดต้องหลังจากการออกกำลังกาย เหตุใดจึงมีความจำเป็นและวิธีการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง? ลองหากันดู

พิจารณาว่าทำไมคุณต้องยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะเครียดและเหนื่อยล้าพวกเขาอยู่ในภาวะขาดออกซิเจนและพวกเขาก็สามารถเจ็บได้ ต้องขอบคุณการยืดการไหลเวียนของเลือดจะถูกกระจายอย่างสม่ำเสมอผลิตภัณฑ์การสลายตัวจะถูกกำจัดออกเร็วขึ้น ช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อขจัดอาการปวด การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและสร้างรูปร่างที่ถูกต้องของรูป

ทำไมผู้ชายต้องยืดกล้ามเนื้อหลังฝึกซ้อม?

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการเล่นกีฬาคุณต้องเริ่มดำเนินการและออกกำลังกายให้ถูกต้อง การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความทนทานเสริมความแข็งแรงของข้อต่อเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหว หากกล้ามเนื้อมีแรงกดทับสูงเมื่อเวลาผ่านไปมันจะสั้นลงและกระชับขึ้น ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งนั้นยากในตัวเองดังนั้นการฝึกความแข็งแกร่งจึงให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมมากขึ้น เนื่องจากการออกแรงมากเกินไปและกล้ามเนื้อมากเกินไปความเคลื่อนไหวของข้อต่ออาจลดลงซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

ผู้ชายส่วนใหญ่ที่ไม่ใช่นักกีฬาอาชีพมีส่วนร่วมในการเพิ่มกล้ามเนื้อบรรเทาความอดทนและสุขภาพ ทำไมเราต้องยืดกล้ามเนื้อหลังจากฝึกฝนผู้ชาย? ช่วยปลดปล่อยเนื้อเยื่อเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อยืดออกแล้วคุณจะเร่งการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้ออีกครั้ง กรดแลคติคจะเริ่มหายไปเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเหมือนเดิมจะปล่อยให้เส้นใยกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ผ่อนคลายไม่เพียง แต่ให้กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มอวัยวะภายในด้วยออกซิเจนอีกด้วย ช่วยปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นและข้อต่อป้องกันโรคที่เกิดจากการสะสมของเกลือในข้อต่อ

สำหรับผู้ชายที่ยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายโรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบจะรวมอยู่น้อยกว่าผู้ที่ไม่ยืดตัวถึงสามเท่า

ทำไมผู้หญิงต้องยืดกล้ามเนื้อหลังฝึกซ้อม?

ผู้หญิงส่วนใหญ่มีส่วนร่วมในกีฬาไม่ใช่เพื่อที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่เพื่อเสริมสร้างพวกเขาเพื่อรักษารูปร่างเรียวและโทนสีร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาเสริมความแข็งแรงเอ็นและข้อต่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความยืดหยุ่นความสง่างามและเรื่องเพศเพื่อให้ได้โครงร่างที่น่าสนใจ

สำหรับผู้หญิงการตัดทอนกล้ามเนื้อจะเป็นปัญหาด้านความงาม นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บเมื่อเคลื่อนไหวเลอะเทอะหรือเดินบนส้นเท้า การยืดกล้ามเนื้ออย่างถาวรช่วยปรับปรุงการประสานงานช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อบาดเจ็บและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและยังช่วยเพิ่มความมั่นใจในตนเอง

มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสาว ๆ ในช่วงวันวิกฤตไม่ควรยืดจนเกินไปเพราะมันจะทำให้มดลูกหดตัวและอาจทำให้เลือดออกรุนแรง

การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: กฎพื้นฐาน

เพื่อยืดเส้นหลัง การฝึกความแข็งแรง   เป็นประโยชน์และมีประสิทธิภาพมากที่สุด ปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้:

• ยืดการออกกำลังกายทันทีหลังจากออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อยังคงอบอุ่น
• ความรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยได้รับอนุญาต มันจะแสดงเมื่อคุณต้องการหยุดและอยู่ในตำแหน่งชั่วขณะหนึ่ง
• ใช้เวลาสูงสุด 30 วินาทีเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่ จำกัด
• ความค่อยเป็นค่อยไปเป็นสิ่งสำคัญมาก เอื้อมอย่างช้าๆเบา ๆ ปรับปรุงผลลัพธ์ด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ไม่อนุญาตให้มีลักษณะของความเจ็บปวดที่คมชัด
• คุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป้าหมายแล้วยืดออก ตราบใดที่กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดีมันจะป้องกันการยืดและถ้าคุณยืดกล้ามเนื้อคุณจะได้รับบาดเจ็บ
• ในการเริ่มต้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อหน้ากระจกเพื่อหาเทคนิคที่เหมาะสม
• ต้องการสิ่งที่คุณฝึกฝนในวันนี้ แต่สำหรับขาและหลังส่วนล่างยืดควรคงที่แม้ว่าคุณจะไม่ได้ผ่านการฝึกซ้อมก็ตาม

การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก

ลองพิจารณาดูว่าการยืดกล้ามเนื้ออาจมีลักษณะอย่างไรหลังจากฝึกร่างกายในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

บริเวณคอ

การยืดคอนั้นขึ้นอยู่กับการเอียงศีรษะไปทางด้านข้างและไปมา

• ยืนตัวตรง มองไปข้างหน้า ชินค่อยๆดึงหน้าอกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถึงขีด จำกัด แล้วพยายามลดระดับศีรษะลงเล็กน้อย ดำเนินการต่อประมาณ 10-15 วินาที
• มุ่งหน้ากลับไปพยายามไปทางด้านหลังของศีรษะ ดำเนินการต่อเพื่อเข้าถึงด้านหลังเป็นเวลาสิบวินาที ให้แน่ใจว่าได้ปิดปากของคุณ
• สำคัญที่สุด กล้ามเนื้อด้านข้าง   คอ เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นที่คล้ายกัน ตอนนี้ยกมือขวาขึ้นแล้วดึงหัวไปทางขวา ควรดึงหูข้างขวาเข้ากับไหล่ขวา ไม่ควรเลื่อนระดับเลเวอเรจ การตรวจจับความตึงเครียดดำเนินการต่อด้วยการออกกำลังกาย ในตำแหน่งขีด จำกัด อิทธิพล 20-30 วินาที ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับด้านอื่น ๆ ของคอ
• จากนั้นทำการวนเป็นวงกลมหลายรอบด้วยหัวของคุณทั้งสองทิศทาง

แขนและไหล่

มันเป็นสิ่งสำคัญที่ยืดหลังจากการฝึกอบรมมา โรงยิม   รวมถึงการออกกำลังกายบนไหล่, flexors และยืด การออกกำลังกายจะต้องมี บาร์ติดผนัง   หรือการสนับสนุนแนวตั้งอื่น ๆ

ไหล่และลูกหนูยืดได้ดังนี้:

• ยืนให้การสนับสนุนทางด้านขวาของคุณยืนตรง
• เปิดฝ่ามือขวาของคุณเข้ากับชั้นวาง มือควรจะตรงและวางกลับเล็กน้อย
• เริ่มหันกรณีไปทางซ้าย ในขณะเดียวกันก็ฟังความรู้สึกของคุณ คุณต้องขยับเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการยืดไหล่ขวาและลูกหนู ทุกคนจะต้องค้นหาทิศทางที่ถูกต้องที่สุดด้วยตนเอง
• ลากเท่าที่คุณทำได้ ในตำแหน่งที่ จำกัด ใช้เวลาถึงครึ่งนาที
• ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับมือซ้าย

ในการยืดไขว้ให้ใช้การออกกำลังกายต่อไปนี้:

• ยกมือขวาขึ้นโค้งงอที่ข้อศอก ฝ่ามือขวาในเวลาเดียวกันควรอยู่ใกล้ไหล่ซ้าย
• ใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวา ค่อยๆดึงไปทางซ้าย
• กดค้างไว้ที่จุดตึงเครียดเป็นเวลาครึ่งนาทีแล้วเปลี่ยนมือ

เต้านม

หน้าอกถูกเหยียดบางส่วนพร้อมกับไหล่และลูกหนู คุณสามารถดึงมันออกมาเป็นแบบนี้ได้:

• เอนบนบาร์ด้วยมือทั้งสองราวกับว่าคุณต้องการที่จะถูกบีบออก ปล่อยให้เท้าของคุณยืนบนพื้น ข้อศอกของคุณจะถูกดึงขึ้นมา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
• ช้าลงเมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอนุญาต ร่างกายไม่ควรต่ำเกินไปมิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อเอ็น มุ่งเน้นไปที่แสงความเจ็บปวดที่ยอมรับได้
• ในตำแหน่งสุดท้ายอยู๋ครึ่งนาที

กด

สำหรับการออกกำลังกายยืดหน้าท้องจะดำเนินการดังต่อไปนี้:

• คุณจำเป็นต้องนอนคว่ำหน้าให้ความสำคัญเหมือนเมื่อดันขึ้น
• เหยียดแขนของคุณราวกับว่าคุณกำลังบิดตัวไปมาแล้ว ควรเก็บเชิงกรานไว้บนพื้น
• โค้งให้มากที่สุด สถานะสุดท้ายถือเป็นเวลาครึ่งนาที
• รู้สึกปวดหลังพยายามที่จะโค้งในขณะที่คุณสามารถ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถทำสิ่งนี้ได้มากขึ้นเรื่อย ๆ

หลัง, เนื้อซี่โครง, ด้านหลังของสะโพก

สำหรับการยืดหลังจะมีลักษณะเช่นนี้:

• คุณต้องยืนตัวตรงงอหน้าอกไปข้างหน้านำกระดูกเชิงกรานกลับมา หายใจอย่างแน่นอน เริ่มโก่งหน้าอกของคุณกลับมาเท่าที่จะทำได้ ไหล่ของคุณไปข้างหน้ามือดึงไปข้างหน้าและลง คางควรเลื่อนไปทางด้านหลังมือ
• มือเหยียดเท่าที่คุณสามารถทำได้จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องหยุดชั่วคราวที่นี่ คุณควรสัมผัสกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ - ซึ่งบ่งบอกถึงประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก:

• ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการฝึกครั้งก่อน เอวงอสำคัญมาก บั้นท้ายต้องกลับมา
• รักษาแนวโค้งและเข่าให้เหยียดมือลงกับพื้น งานของคุณคือการสัมผัสนิ้วเท้าของพวกเขา
• การโก่งตัวในหลังส่วนล่างเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ทำลาย ให้ก่อนอื่นคุณสามารถเข้าถึงข้อเท้าของคุณเท่านั้น - ไม่มีเรื่องใหญ่อะไรคุณค่อย ๆ ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ แต่ถ้าคุณโก่งหลังของคุณการออกกำลังกายจะไร้ประโยชน์นอกจากนี้มันยังเป็นบาดแผลอีกด้วย

เหยียดขา

การเหยียดขาหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการนั่งแยก พิจารณาสิ่งที่เราต้องการสำหรับการออกกำลังกายนี้

การเจือจางเข่า:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - บั้นท้ายนั่งอยู่บนพื้น ให้งอขาของคุณที่ด้านหน้าของหัวเข่าของคุณ หัวเข่าของคุณควรตั้งสำรอง
• เท้าค้างไว้ด้วยกัน พยายามพาพวกเขาไปข้างหน้า 15-20 ซม. จากคุณ
• พยายามดันเข่าลงมาที่พื้น เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถสัมผัสพื้นด้วยหัวเข่าของคุณ อยู่ในสถานะ จำกัด ใช้เวลา 30 วินาที

ขาแยกออกจากกัน (ขวางแยก)

• หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ยืนขึ้นวางขาตรงของคุณในด้านกว้างเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถจับมือของคุณสำหรับการสนับสนุนใด ๆ
• ยืดขาของคุณให้กว้างขึ้นทีละน้อย ในตำแหน่งต่ำสุดที่เป็นไปได้ค้างไว้ 30 วินาที สามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง

หากเป้าหมายของคุณคือการนั่งแยกเป็นพิเศษเมื่อคุณอยู่ที่พื้น 10-15 ซม. คุณควรขอความช่วยเหลือจากคู่ของคุณซึ่งจะต้องผลักคุณจากด้านบนเบา ๆ

ขากลับไปกลับมา (ตามยาวแยก)

• รับตำแหน่งยืน ใช้เท้าข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้าไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง ผลักพวกเขากลับไปกลับมาเท่าที่คุณสามารถ
• ในตำแหน่งสุดท้ายให้กดค้างไว้ 30 วินาที หากคุณต้องการคุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้

ด้วยคอมเพล็กซ์ที่เรียบง่ายนี้คุณสามารถปรับปรุงกล้ามเนื้อประสิทธิภาพการออกกำลังกายการประสานงานและความยืดหยุ่นได้อย่างมีนัยสำคัญ โปรดจำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของการฝึกฝนและคุณไม่ควรมองข้าม ง่ายและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณอย่างมีนัยสำคัญ เราขอแนะนำให้ดูวิดีโอที่มีความยาวหลังจากออกกำลังกายซึ่งจะแสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติของการใช้งาน

ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายในวิดีโอ

มีคนไม่มากที่เริ่มเล่นกีฬา "เพื่อความรัก" มันค่อนข้างยากที่จะเขียนโปรแกรมตัวเองให้เข้าใจถึงความจริงที่ว่าเวลาสำหรับการออกกำลังกายเพิ่มโอกาสชีวิตให้กับเราและไม่ใช้เวลาอันมีค่า อย่างไรก็ตามถ้าแอโรบิกและ แบบฝึกหัดความแข็งแรง   ผู้เริ่มต้นมักจะไปยากแบบฝึกหัดการยืดไม่ชอบมากจนพวกเขาถูกทอดทิ้งอย่างสมบูรณ์ ความจริงก็คือสำหรับคนส่วนใหญ่ประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทสุดท้ายไม่ชัดเจนและอย่างน้อยผลลัพธ์บางอย่างจากพวกเขาดูเหมือนจะไกลเกินกว่าที่จะเสียเวลาในการออกกำลังกาย NameWoman จะบอกผู้อ่านเกี่ยวกับความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายยกตัวอย่างชุดการออกกำลังกายยืดที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นและง่ายต่อการทำที่บ้าน แบบฝึกหัดทั้งหมดมีภาพประกอบรูปถ่าย นอกจากนี้เรายังจะแนะนำผลิตภัณฑ์ใหม่ที่ปฏิวัติวงการสิ่งพิมพ์ทางการแพทย์ยอดนิยมที่จะช่วยให้คุณแปลงร่างและรักร่างกายของคุณ

ชนะ: ยืดโอกาสและยืดอายุการใช้งาน

นักประสาทวิทยาที่มีชื่อเสียง Ray Kurzweil และ MD Terry Grossman ในหนังสือเล่มนี้ "ชนะ: 9 ขั้นตอนสู่ชีวิตนิรันดร์"   นำเสนอการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับร่างกายของเราและสาเหตุของโรคและริ้วรอย หนังสือเล่มนี้เป็นเครื่องมือที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีความรู้และสำหรับ "ผู้เริ่มต้น" อย่างแน่นอนในเรื่องของยากีฬาและ โภชนาการที่เหมาะสม. วัสดุมีโครงสร้างที่ดีและสามารถนำไปใช้ได้จริงมันสามารถกลายเป็น "หนังสืออ้างอิงตลอดชีวิต" สำหรับผู้ที่ต้องการดูดีและรู้สึกดีมีเวลาทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และเปิดเผยความเป็นไปได้ของร่างกายให้สูงสุด

เก้าขั้นตอนรวมถึงคำถามต่อไปนี้: 1) การตรวจสอบทางการแพทย์; 2) การผ่อนคลาย; 3) การประเมินสถานะของร่างกาย; 4) อาหาร 5) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร; 6) ลดปริมาณแคลอรี่; 7) การออกกำลังกาย; 8) เทคโนโลยีใหม่; 9) การล้างพิษ

ในบทความด้านล่าง NameWoman ให้ข้อมูลจากหนังสือ "ชนะ" เกี่ยวกับการออกกำลังกายยืดซึ่งซับซ้อนซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับร่างกายที่สวยงามและมีสุขภาพดี

ทำไมเราต้องยืดเส้นยืดสายและยืดหยุ่น

น่าเสียดายที่ร่างกายมนุษย์มีแนวโน้มที่จะมีอายุมากขึ้นด้วยอายุเส้นใยกล้ามเนื้อก็เริ่มสั้นลง ผลของการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวเป็นการละเมิดท่าทาง จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหวเพิ่มความตึงเครียดในข้อต่อและเอ็น ในทางกลับกันหลังเพิ่มความเสี่ยงของการพัฒนาโรคข้ออักเสบ การยืดกล้ามเนื้อเป็นการป้องกันปัญหานี้มันช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูและรักษาความยาวของเส้นใยกล้ามเนื้อทำให้คุณมีความยืดหยุ่นและเคลื่อนที่ได้มากขึ้นการออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยเพิ่มความอดทน สิ่งที่ควรค่าแก่การสังเกตคือผลโบนัสจากการทำชุดฝึกยืดกล้ามเนื้อ - เพื่อให้ได้สภาพจิตใจและร่างกายที่ผ่อนคลาย ความจริงก็คือการยืดกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยให้หายใจได้ลึกและลึกขึ้นช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่น - การเริ่มฝึกโยคะนั้นดีที่สุดกับอาจารย์ที่มีประสบการณ์ การเรียนเป็นกลุ่มย่อย (6-10 คน) 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณออกกำลังกายที่บ้านเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น

สำหรับผู้เริ่มต้น: วิธีการออกกำลังกายยืดเหยียดที่บ้าน

1. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นนำความรู้สึกไม่สบายทางกายภาพบางอย่างในระหว่างการปฏิบัติ อย่างไรก็ตามความเจ็บปวดจากความเจ็บปวดเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทำสิ่งผิดปกติหรือพยายามออกแรงมากเกินไป ทำหน้าที่อย่างเบา ๆ อย่างระมัดระวังช้าไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน .

2.   หลังจากการออกกำลังกายใด ๆ สำหรับกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะหดตัว ดังนั้นพวกเขาจำเป็นต้องยืดออกหลังจากอำนาจและหลัง แอโรบิค. คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้ทั้งหมด แต่ยืดเฉพาะที่เหมาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณ ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดแม้ว่าคุณจะใช้เวลาทั้งวันบนฝ่าเท้าหรือสวมน้ำหนัก ชุดของการออกกำลังกายสำหรับการยืดสามารถแนะนำเพื่อบรรเทาความตึงเครียดหลังจากวันทำงานและลดความเครียด

3. อย่ายืดกล้ามเนื้อวัก!   นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำแบบฝึกหัดที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มฝึกอย่างน้อยด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อย

4. ในขณะที่ทำงานกับการยืดกล้ามเนื้อมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียด (ส่วนใหญ่จะมีความเข้มข้นอยู่ตรงกลางของกล้ามเนื้อ) การฝึกทางกายภาพไม่เพียง แต่เป็นงานของร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสมองด้วยดังนั้นคิดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำอยู่ในขณะนี้ คำแนะนำนี้ใช้ได้ไม่เพียง แต่สำหรับชุดการออกกำลังกายยืดเหยียด แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายใด ๆ

5.   ในตำแหน่งยืดให้ล็อคตัวเองสูงสุด 30 วินาที (สำหรับผู้เริ่มต้น 8-10 วินาทีจะค่อนข้างเพียงพอ) เพียงอยู่ในตำแหน่งนี้อย่าสปริง อย่ากลัวเลยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเช่นในรูปด้านขวามือและเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะรู้สึกถึงความยืดหยุ่นในร่างกายของคุณ

6.   ดูการหายใจของคุณ - มันควรจะสงบและวัดด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ และการหายใจออก การยืดกล้ามเนื้อจะทำอย่างไม่ถูกต้องหากคุณไม่สามารถหายใจได้อย่างอิสระหรือกลั้นหายใจ

7.   การออกกำลังกายยืดที่บ้านต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมากในขณะที่พวกเขาไม่ได้อยู่ในความซับซ้อนและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น รูปภาพของกระบวนการยืด (เช่นคำแนะนำทั้งหมดของบทความนี้นำมาจากหนังสือ Ray Kurzweil และ Terry Grossman "Transcend") ซึ่งประกอบไปด้วยข้อความจะช่วยให้คุณทำทุกอย่างได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือทัศนคติและความสม่ำเสมอของชั้นเรียนของคุณ

ชุดออกกำลังกายสำหรับยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน

เราเตือน: การยืดการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้ดำรงตำแหน่งเหยียดสูงสุดไว้ 8-10 วินาที ค่อยๆเพิ่มค่านี้เป็น 30 วินาที

ส่วนที่ 1: การออกกำลังกายยืดคอ

ยกศีรษะของคุณขึ้นและเอียงไปทางด้านหลังจนกระทั่งเกิดความตึงเล็กน้อยบนพื้นผิวด้านหน้าของคอ พยายามขยับศีรษะของคุณให้มากขึ้น - มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดำรงตำแหน่งที่เข้าถึงเป็นเวลา 8 วินาที

ทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกันโดยให้ศีรษะเอียงไปทางซ้ายแล้วไปทางไหล่ขวาจนกระทั่งไหล่แตะจากนั้นอย่าลืมถือศีรษะเป็นเวลา 8 วินาที

ส่วนที่ 2: ยืดเอวด้านหลัง

เริ่มการออกกำลังกายจากท่านั่งยืดขาหน้าคุณ

เข่าขวางอเป็นมุมฉาก ตอนนี้ย้ายเท้าขวาออกจากหัวเข่าซ้ายของคุณสร้างตำแหน่ง cross-leg ดังที่แสดงในภาพ

ข้อศอกซ้ายจะต้องวางไว้บนพื้นผิวด้านนอกของหัวเข่าขวาของคุณและดำเนินการเลี้ยวนุ่มไปทางขวา แก้ไขตำแหน่งที่บิดเบี้ยวเช่นนี้เป็นเวลา 10 วินาที (โดยหลักการแล้วแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถพยายามที่จะยืนหยัดได้ 20 วินาที) ตอนนี้ทำซ้ำทุกอย่างด้วยความแม่นยำของกระจกโดยทำแบบฝึกหัดเพื่อยืดส่วนอื่นของร่างกาย

ตอนที่ 3: การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อของสื่อ

นั่งบนพื้นหรือเสื่อกีฬาโดยให้เข่าคุกเข่าลงบนพื้นมือข้างหลังล่าง ให้หลังตรง เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่าคลายแรงกด ค้างไว้ 8 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการกระทำของคุณ

นี่คือวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายยืดขอแนะนำอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานกับการกดนูน คุณเคยให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าผู้ถือและเจ้าของ "ลูกบาศก์" บางส่วนจะมีอาการหดตัวของกระเพาะอาหารและหลังงอเล็กน้อย? การออกกำลังกายที่บ้านนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงผลกระทบนี้

ตอนที่ 4-9: ชุดออกกำลังกายสำหรับเหยียดขา

ลำดับที่ให้ไว้ด้านล่างให้ความถูกต้องและมีประสิทธิภาพสูงสุดในการทำชุดเหยียดออกกำลังกายที่บ้าน

การยืดกล้ามเนื้อน่อง

ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงเท้าขนานกันเท้าชี้ไปข้างหน้ากับผนัง ระยะห่างจากป้ายหยุดกับผนังควรอยู่ที่ 30-60 ซม.

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องวางมือบนผนังเพื่อให้มุมระหว่างลำตัวโค้งคำนับกับผนังโดยมีเท้าที่กดไปที่พื้น 45 องศา (รูปที่ 1 ด้านล่าง)

รู้สึกแพลงกล้ามเนื้อน่อง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที

การยืดเส้นเอ็นที่ด้านหลังของต้นขา

ความกว้างของไหล่ขาแยกจากกันงอไปข้างหน้าผ่อนคลาย ส่วนบน   ร่างกาย คุณดูเหมือนจะปล่อยให้ลำตัวแขวน นิ้วสัมผัสพื้นหรือนิ้วเท้าของรองเท้า (รูปภาพ 2 ด้านบน) นอกจากนี้คุณยังสามารถกางแขนโอบหน้าอกและปล่อยให้มันแขวนด้วยแรงโน้มถ่วง

หากคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เจ็บปวดเมื่อทำขาเหยียดนี้ให้งอเข่าเล็กน้อย

ในกรณีที่รู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงในบริเวณเอวให้ยืดหลังของคุณและวางมือบนสะโพกของคุณ

หากการออกกำลังกายยืดนี้เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณและคุณรู้สึกว่าคุณไม่ใช่มือใหม่ให้ลองวางฝ่ามือของคุณลงบนพื้น

ตำแหน่งของการยืดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจาก 15 ถึง 30 วินาที

ข้อเท้ายืด

การออกกำลังกายยืดที่บ้านต่อไปนี้จะดำเนินการบนเก้าอี้มั่นคง ควรวางขาขวาไว้ที่หัวเข่าของขาซ้ายดังที่แสดงในภาพ ในเวลาเดียวกันถือข้อเท้าขวาด้วยมือขวาและถือนิ้วเท้าขวาของเท้าขวาด้วยมือซ้ายของคุณ ใช้มือซ้ายของคุณดึงเท้าเข้าหาคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาทีตอนนี้ย้ายเท้าของคุณออกไปจากคุณและดำรงตำแหน่งที่ประสบความสำเร็จเป็นเวลา 5 วินาที

ตอนนี้หลาย ๆ ครั้งทำการหมุนเต็มให้หมุนทวนเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา ตอนนี้ในทำนองเดียวกันการออกกำลังกายสามารถทำซ้ำได้ด้วยขาซ้าย

การยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา (การออกกำลังกายสำหรับ quadriceps)

เราเผชิญกับกำแพงอีกครั้ง ขามีความยาวแขนจากผนัง ใช้มือซ้ายของคุณเอนพิงกำแพงเพื่อรักษาสมดุล งอขาขวาไปข้างหลังจับมือขวาด้วยมือขวาของคุณ (ถ้ามันสบายกว่าสำหรับคุณคุณสามารถใช้มือข้างที่ไม่ใช่เท้า แต่เป็นข้อเท้า)

ดูรูปการออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง: หัวเข่าขวาของคุณควรมองลงไป รู้สึกถึงความตึงเครียดในก้นโดยไม่ต้องงอร่างกายดึงส้นเท้าใกล้กับหลังส่วนล่าง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำกระจกออกกำลังกาย

ยืดสะโพก

นอนหงายเหยียดเข่าขวาเข้าหาหน้าอก เหยียดขาซ้ายตรงตามที่แสดงในรูปภาพ แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 15-30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกครั้งด้วยขาซ้าย

การยืดบริเวณขาหนีบ

นั่งโดยเชื่อมต่อเท้าดังที่แสดงในภาพ ใช้มือโอบรอบเท้าหรือข้อเท้า งอไปข้างหน้าเล็กน้อยโค้งงอบริเวณเอว (เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพยายามรักษาหลังให้ตรง) ในตำแหน่งเอียงสูงสุดค้างไว้ 15 วินาที

ตอนที่ 10: การยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อหน้าอก

ยืนด้านในทางเข้าประตูวางแขนขึ้นพิงวงกบประตูดังที่แสดงในรูปภาพ ตอนนี้หันร่างกายกลับไปที่จุดที่ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ค้างไว้ 10 วินาที ตอนนี้การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำสำหรับด้านอื่น ๆ ของร่างกาย

การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเป็นชุดการออกกำลังกายที่สำคัญมาก เธอต้องการที่จะอุทิศความสนใจมากพอ ๆ กับการวอร์มอัพก่อนที่จะเริ่มการฝึก ผูกปมช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการออกกำลังกายนำกล้ามเนื้อในน้ำเสียงและช่วยลดอาการปวด

ยืดตัวคืออะไร?

• อยู่เฉยๆ. นี่คือเมื่อแรงดึงถูกนำไปใช้กับคุณจากภายนอก ทำได้โดยบุคคลอื่นหรือโปรแกรมจำลอง การยืดนี้ควรทำอย่างช้าๆเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว
• กระตือรือร้น. การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ นั้นต้องการให้กล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในระหว่างการแสดง
• ขีปนาวุธ. มันแสดงถึงเทคนิคในการกระตุกอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามมีความจำเป็นที่จะต้องระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งเมื่อทำการแสดงเพราะการเคลื่อนไหวที่ผิดพลาดเพียงครั้งเดียวอาจนำไปสู่ความเสียหายต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

ข้อได้เปรียบหลักของการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิงมีข้อดีหลายประการ:

• ผ่อนคลายร่างกายลดความตึงเครียดในเอ็นและกล้ามเนื้อ
• ช่วยป้องกันการเกิดการบาดเจ็บเช่นการยืดและการเสียรูปของกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงการประสานงานโดยรวมช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น
• ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตที่เหมาะสม
• เร่งการงอกใหม่ของกล้ามเนื้อบาดเจ็บ
• พัฒนาสมาธิในการเคลื่อนไหว
• ชำระล้างจิตใจและเชียร์คุณ

วิธียืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งสำคัญมาก มันจะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นยืดกล้ามเนื้อของคุณและกำจัดความเจ็บปวดหลังจากทำสิ่งสำคัญคือการรู้วิธีการปฏิบัติอย่างถูกต้อง

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์:

• ในระหว่างการยืดลองเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละตำแหน่งอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• คุณต้องหายใจลึก ๆ และช้าๆจำไว้ว่าไม่มีที่ให้รีบ
• ร่างกายจะต้องผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์มิฉะนั้นการผูกปมจะไม่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ
• มีสมาธิกับการยืดกล้ามเนื้อจิตใจคิดว่ากล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายความเจ็บปวดหายไปอย่างไร
• การยืดกล้ามเนื้อควรทำเฉพาะในกล้ามเนื้อที่ร้อนจัดดังนั้นหลังจากการฝึกซ้อม
• อย่าดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย กระเพาะอาหารของคุณจะเต็มและคุณจะไม่สามารถผ่อนคลายร่างกายของคุณตามปกติเพื่อให้หยุดคุณภาพ

การยืดกล้ามเนื้อน่อง: การออกกำลังกาย

• ตำแหน่งเริ่มต้น - เรายืนตรง เท้าของเท้าขวาถูกจับด้วยมือขวาแล้วค่อย ๆ นำไปสู่สะโพก เราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-40 วินาทีเราทำซ้ำการออกกำลังกายเดียวกันกับขาซ้าย
• ควรใช้มือทั้งสองข้างเอนตัวพิงกำแพงอย่างดีควรอยู่ในระดับอก จากนั้นถอยกลับเพื่อให้คุณรู้สึกยืดบริเวณสะโพกเล็กน้อย
• เรานั่งบนพื้นแยกขาเท่าที่จะทำได้ เริ่มทำการโค้งไปข้างหน้ามือสัมผัสกับพื้น การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจำเป็นต้องรวมถึงการออกกำลังกายนี้ด้วย มันเพิ่มความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่ยังด้านหลัง

การยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง: ออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายยืดครั้งแรกคือ“ ท่าถ่ายรูปแมว” ที่มีชื่อเสียง เราขึ้นบนทั้งสี่ค่อยๆโค้งหลังลงในขณะที่คุณต้องการค้นหา ในตำแหน่งนี้เราค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาทีจากนั้นค่อยๆงอหลังไปในทิศทางตรงกันข้าม การจ้องมองควรชี้ลง เรายืนเช่นนี้เป็นเวลา 15 วินาทีและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ในการทำแบบฝึกหัดนี้จะต้องมีเก้าอี้ เรานั่งบนมันยืดแขนของเราไปข้างหน้าทำด้วยความสามารถทั้งหมดของเราจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากระดูกสันหลังนั้นยืดออกเช่นกัน ลำตัวไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ นี่คือการยืดที่มีประโยชน์มากหลังจากการออกกำลังกายมันนำกล้ามเนื้อในน้ำเสียง

การออกกำลังกายสำหรับการยืดเอว

หลังจากการฝึกความแข็งแกร่งเรามักจะเผชิญกับความจริงที่ว่าหลังไม่กี่ชั่วโมงหลังส่วนล่างเริ่มเจ็บอย่างรุนแรง บางครั้งมันก็เจ็บปวดที่จะทำแม้แต่ขั้นตอนง่ายๆ สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะเหตุผลที่เราพลาดส่วนสำคัญเช่นการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย การใช้งานเป็นสิ่งจำเป็นเพียงเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อเล็กน้อย

เพื่อยืดเอวให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่ง เราลดขาของเราต่อหน้าเราเอนไปข้างหน้ากับร่างกายทั้งหมดในขณะที่ด้านหลังควรอยู่เสมอ มือแตะที่ปลายเท้าค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นค่อย ๆ ยืดขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

การฝึกอบรมไม่สามารถจบลงอย่างกะทันหันมันเป็นเรื่องนี้และถือปม ในคำอื่น ๆ - มันเป็นภาระที่ลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปเนื่องจากกล้ามเนื้อจะไม่เจ็บแล้ว

การออกกำลังกาย:

• นอนหงายเหยียดขาขวาไปข้างหน้าในขณะที่คนซ้ายยังคงงอเข่า ขยายมือซ้ายไปทางด้านข้างแล้ววางมือขวาลงบนเข่าของขาซ้าย เรากดไหล่เท่าที่จะทำได้เพื่อให้รู้สึกราวกับว่าคุณกำลังกดลงบนพื้น หลังจาก 20 วินาทีเราเปลี่ยนขาและทำทุกอย่างในทำนองเดียวกัน
• เรานอนคว่ำหน้าเหยียดขาไปข้างหลังเพื่อให้ตรง ฝ่ามือทำหน้าที่เป็นตัวรองรับบนพื้นทำงานเฉพาะไหล่ เราพยายามยกเนื้อตัวขึ้นด้วยความช่วยเหลือของไหล่เท่านั้น พยายามเข้าถึงให้สูงที่สุด
• คุกเข่าแล้วเอนไปข้างหน้า ควรขยายมือขวาไปข้างหน้าและมือซ้ายหดกลับ ทีนี้ลองลดไหล่ให้ใกล้กับพื้นมากที่สุดโดยไม่ต้องใช้มือช่วย
• เราเท่าเทียมกันเราวางขาไว้กับความกว้างของไหล่ แยกมือออกให้มากที่สุดในขณะที่ฝ่ามือเปิดอยู่ ควรออกกำลังกายอย่างช้าๆเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อกระชับโดยไม่ได้ตั้งใจ

ฉันต้องยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือไม่?

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นส่วนใหญ่จะง่ายมากและอาจดูเหมือนว่าไม่มีประเด็น ดังนั้นผู้มาใหม่จำนวนมากมักถามคำถามว่าพวกเขาต้องการหลังจากออกกำลังกายหรือไม่

การฝึกความแข็งแกร่งนำไปสู่ความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อเริ่มหดตัวและกระชับ และคนที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังและความตึงเครียดก็ผ่อนคลายลง

หากคุณไม่ลังเลคุณจะไม่เพียง แต่รู้สึกเจ็บปวดในวันถัดไป แต่มันจะยากที่จะลุกออกจากเตียงและเคลื่อนไหวอย่างง่ายทุกวัน และแน่นอนว่าจะไม่มีคำถามว่าจะกลับไปที่โรงยิมอีกครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน และมันก็ไม่สำคัญว่าคุณจะมีส่วนร่วมมากแค่ไหน ใช้แบบฝึกหัดและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์จากนั้นกีฬาของคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีในช่วงเวลาสั้น ๆ ในขณะที่คุณจะไม่ต้องเผชิญกับปัญหาเช่นอาการปวดกล้ามเนื้อ

ฉันไม่สามารถช่วยได้ แต่อาศัยส่วนประกอบสำคัญของการออกกำลังกายที่บ้านเช่นการยืดกล้ามเนื้อ

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการยืดกล้ามเนื้อหลัง, ขา, คอ, หน้าอกและแขนมีผลดีต่อโทนสีของกล้ามเนื้อและเอ็นโดยทั่วไปรวมถึงการปรับปรุงท่าทางและสภาพของเนื้อเยื่อข้อต่อ ในบทความนี้ฉันจะแบ่งปันวิธีการยืดปรับให้เข้ากับสภาพบ้าน

ก่อนหน้านี้ฉันไม่ได้สนใจอะไรมากกับการยืดแขนหลังจากฝึกความแข็งแรง เป็นผลให้มีความรู้สึกของกล้ามเนื้อตึงและมันเป็นเรื่องยากที่จะดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งเคลื่อนไหวหรืออื่น ๆ ที่ต้องใช้ความชำนาญและยืด ในหนังสือเล่มหนึ่งเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งฉันอ่านว่าการออกกำลังกายยืดเป็นสิ่งสำคัญเพราะหลังจากยกน้ำหนักกล้ามเนื้อและเอ็นของเราแข็งแรงขึ้นกลายเป็นบีบมากขึ้นและสั้นขึ้น นี่เป็นปฏิกิริยาป้องกันของร่างกายโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ดังนั้นเพื่อไม่เพียง แต่จะแข็งแรง แต่ยังมีความยืดหยุ่น - มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะยืดหลังการออกกำลังกาย ฉันให้ความสนใจกับความจริงที่ว่ามีความจำเป็นที่จะต้องทำหลังจากการฝึกความแข็งแรง - เนื่องจากการยืด "เย็น" อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ดังนั้นจึงมีเครื่องหมายยืดสามประเภทหลัก: แบบคงที่แบบไดนามิกและแบบขีปนาวุธ

การยืดกล้ามเนื้อ - การยืดกล้ามเนื้อด้วยการซีดจางในท่า<>   30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก - การยืดกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวด้วยการซีดจางในท่า<>   10 วินาที

Ballistic stretching - การยืดโดยใช้การเคลื่อนไหวของแอมพลิจูดเช่นขาแกว่ง ใช้งานอย่างแพร่หลายในศิลปะการต่อสู้ต่างๆ

โดยส่วนตัวแล้วฉันได้ละทิ้งการยืดแบบขีปนาวุธทันที การยืดแบบนี้เป็นแผลที่เจ็บปวดมาก แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตัดเอ็นกล้ามเนื้อออกทันทีในเวลาไม่กี่ปีคุณก็จะได้รับผลกระทบเชิงลบจากการยืดประเภทนี้เพราะในระหว่างการเคลื่อนไหวของแอมพลิจูดที่คมชัดในการแตกของเส้นเอ็นขนาดเล็ก