วิธีการเริ่มต้นการวิ่งจ๊อกกิ้ง กำลังวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก: จากรองเท้าผ้าใบไปจนถึงการหายใจที่เหมาะสม งานมือและตำแหน่งของร่างกาย

ปฏิบัติตามแผนนี้และคุณจะเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วในระยะทางยาว

ถ้าคุณทำตามแผนอธิบายไว้ในบทความนี้คุณเร็ว ๆ นี้จะสามารถใช้งานได้ 30 นาที (ประมาณ 3 กม.) ด้วยความเร็วที่ช้าและผ่อนคลาย นี่เป็นโปรแกรมที่เรียบง่าย แต่มีความก้าวหน้าในการทำงานสำหรับผู้เริ่มต้นตอนเริ่มต้นที่คุณไปมากกว่าการทำงานและในตอนท้ายคุณจะทำงานมากกว่าที่คุณไป

เมื่อคุณสามารถวิ่งได้ 3 กม. โดยไม่หยุดแล้วคุณอาจต้องการกำหนดเป้าหมายใหม่ บางทีคุณอาจตัดสินใจที่จะวิ่งต่อไปอีก 3 กิโลเมตรสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินหรือรักษาระดับที่มีอยู่และปรับปรุงดัชนีชี้วัดด้านสุขภาพที่สำคัญเช่นระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลินความดันโลหิต

ประเด็นสำคัญที่ต้องพิจารณาก่อนโปรแกรม 8 สัปดาห์:

1. หากคุณอายุเกิน 40 ปีคุณก็ไม่คุ้นเคย การออกกำลังกายหรือคุณมีน้ำหนักมากกว่า 10 กิโลกรัม น้ำหนักส่วนเกินปรึกษาแพทย์ แม้ว่าคุณจะประสบปัญหาด้านสุขภาพแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้เริ่มทำงาน แต่ในกรณีใด ๆ การให้คำปรึกษาจะไม่เป็นเรื่องฟุ่มเฟือย

1. กำหนดการฝึกอบรม คุณจะไม่พบเวลาว่างหากคุณไม่ได้กำหนดไว้โดยเฉพาะ บันทึกกราฟในสมาร์ทโฟนคอมพิวเตอร์ไดอารี่ที่ด้านหน้าของตู้เย็นหรือในที่อื่น ๆ ที่คุณจะเห็นอย่างต่อเนื่อง

1. อย่าคาดหวังว่าทุกอย่างจะราบรื่น ทุกคนมีวันไม่ดี แต่พวกเขาผ่านไปอย่างรวดเร็วและการฝึกอบรมครั้งต่อไปจะดีกว่าครั้งก่อนมาก ติดที่โปรแกรม

1. อย่ารีบร้อน ในโลกของการออกกำลังกายการเริ่มคมจะนำไปสู่การบาดเจ็บและความผิดหวัง อดทนและเดินหน้าช้าๆ เป้าหมายของคุณคือการเรียนรู้วิธีการทำงานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีแทนที่จะตั้งค่าการบันทึก

ใช้โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเวลา 8 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

เคล็ดลับ: หากต้องการ "เติมน้ำมัน" ก่อนการฝึกซ้อมให้กินผลไม้เล็ก ๆ หรือแถบพลังงาน 2 ชั่วโมงก่อนใส่รองเท้า หนึ่งชั่วโมงต่อมาดื่มเครื่องดื่มกีฬา 250 มล. ซึ่งจะครอบคลุมความต้องการน้ำโซเดียมและโพแทสเซียมซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกอบรมที่มีคุณภาพ

สัปดาห์ที่ 2

เคล็ดลับ: ก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เดิน 2-3 นาทีเพื่ออุ่นเครื่อง หลังจากผ่านการฝึกแล้วให้เดินประมาณ 2-3 นาทีเพื่อให้เย็นลง อย่ายืดออกก่อนวิ่ง ทำเช่นนี้หลังจากได้รับการฝึกฝนหรือตอนเย็นเมื่อดูทีวี

สัปดาห์ที่ 3

เคล็ดลับ: ให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายด้านข้างในระหว่างการทำงานที่กำลังมองหาการพักผ่อนสูงสุด เบนด์ที่ข้อศอกที่ 90 องศาและย้ายไปข้างหน้าและถอยหลังที่เอว งนิ้วมือของคุณให้เป็นกำปั้นที่ผ่อนคลาย มือไม่ควรเคลื่อนไปด้านหน้าหน้าอก

สัปดาห์ที่ 4

เคล็ดลับ: ในสภาพอากาศที่มีแดดร้อนทาครีมกันแดด, สวมแว่นตากันแดด (เพื่อกล้ามเนื้อใบหน้าจะผ่อนคลาย), หมวกหรือหมวกดวงอาทิตย์ไม่ได้ตกอยู่บนใบหน้าของคุณ ทำงานช้าลงด้วยความร้อนและความชื้นสูงทำให้มีคนเดินเท้ามากขึ้น ถ้าทำได้ให้วิ่งในตอนเช้าหรือช่วงค่ำ

สัปดาห์ที่ 5

เคล็ดลับ: บางครั้งคุณข้ามการฝึกซ้อมที่กำลังทำงานและทำกีฬาอื่น ๆ แทน ขี่จักรยานเป็นเวลา 30-40 นาทีทำงานบนจักรยาน เครื่องจำลองรูปไข่  หรือเข้าร่วมกลุ่มที่ต่อสู้กับการมีน้ำหนักเกิน การเปลี่ยนแปลงกิจกรรมจะทำให้คุณสดชื่นและคุณจะเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อใหม่ ๆ

สัปดาห์ที่ 6

เคล็ดลับ: การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการรักษากระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้คุณจำเป็นต้องใช้แคลเซียมเพียงพอ 1000 mg ต่อวัน (1,500 มก. ถ้าคุณมีความเก่าแก่กว่า 50 ปี) เครื่องดื่มหนึ่งหรือสองแก้วนมพร่องมันเนยวันหรือถ้วยหรือสองของโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือชีสกระท่อม ผักใบเขียวเข้มเป็นอีกแหล่งสำคัญของแคลเซียม

สัปดาห์ที่ 7

เคล็ดลับ: นักวิ่งเริ่มต้นมักจะมีอาการปวดในกระดูกสะบ้าหรือหัวเข่า ปวดเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็วผ่านถ้าทันทีหลังจากการฝึกอบรมเพื่อยึดน้ำแข็ง ใส่แพ็คเก็ตผักแช่แข็งไว้ที่หน้าแข้งและเข่าเป็นเวลา 15 นาที ถ้าปวดยังคงใช้เวลาพักไม่กี่วันก่อนที่จะดำเนินการต่อไปมีส่วนร่วมในโปรแกรม

WEEK 8

Tip: การหายใจอากาศที่สะอาดและเพื่อรักษาสุขภาพของพวกเขาพยายามที่จะไม่ทำงานบนด้านข้างของถนนที่วุ่นวายหรือในช่วงชั่วโมงเร่งด่วน หาสถานที่ไม่กี่คันขี่และสถานที่ที่ก๊าซไอเสียจะปลิวไปตามลมได้อย่างรวดเร็ว มันจะดีกว่าที่จะเรียกใช้พื้นที่สีเขียว: สวนสาธารณะเส้นทางจักรยานรอบอ่างเก็บน้ำและชอบ ในฐานะที่เป็นนักวิ่งเริ่มต้นคุณได้อย่างรวดเร็วสามารถประสบความสำเร็จ แต่การแข่งขันที่คุณจะมีโอกาสที่จะชนะ เรียกใช้เพื่อสุขภาพ

ตามวัสดุที่: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

เนื้อหาของบทความ:

ภาระหัวใจที่เป็นประโยชน์สำหรับร่างกายคืออะไร วิธีการทำงานอย่างถูกต้องเทคนิคที่มีอำนาจและการอุ่นเครื่อง โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเวลา 4 สัปดาห์

  มีหนึ่งคำพูดของ Tisse ซึ่งตัดลึกลงไปในหน่วยความจำ สาระสำคัญของวลี "ทอง" คือการเคลื่อนไหวดังกล่าวสามารถเปลี่ยนยาในโลกใด ๆ ในทางกลับกันไม่มียาในโลกที่สามารถแทนที่การกระทำของการเคลื่อนไหว วลีง่าย ๆ แต่โดยพื้นฐานแล้วจะสื่อถึงสาระสำคัญและความสำคัญของการใช้เพื่อสุขภาพของเรา

นั่งอยู่ในที่เดียวนิสัยไม่ดีนิสัยไม่ดี - นี่คือความเศร้าโศกความอ่อนแอและพลังงานที่อ่อนแอ วิถีชีวิตและการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง - ความรู้สึกของอารมณ์อารมณ์ดีร่าเริงจิตวิญญาณและพลังอันเหลือเชื่อภายใน เลือกตัวเลือกที่ใกล้เคียงที่สุดกับตัวคุณเอง

เป็นบทนำ

สมมุติว่าคุณตัดสินใจเลือกแล้วตัดสินใจไปเล่นกีฬา ในกรณีนี้พรุ่งนี้เช้าไปวิ่ง และที่นี่ไม่รีบร้อน เมื่อร่างกายไม่หย่อนตัวลงจากการรับน้ำหนักและการวิ่งครั้งแรกอาจทำให้ความปรารถนาที่จะเข้าสู่กีฬาเป็นเวลานาน

สำหรับผู้เริ่มต้นมีโครงการฝึกอบรมที่คำนึงถึงความไม่เตรียมพร้อมของกล้ามเนื้อและความจำเป็นในการ "อุ่นเครื่อง" หากคุณเลือกรูปแบบการฝึกอบรมที่เหมาะสมคุณสามารถมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้ได้อย่างรวดเร็วและทำให้สุขภาพของคุณกระชับขึ้นแทนที่จะทำลายมัน

การใช้งานคืออะไร?

มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวจากที่ใดโดยไม่มีเป้าหมายใด ๆ (กระตุ้น) ดูเหมือนว่าทำไมต้องวิ่ง? คุณคาดหวังอะไรได้บ้าง? ถ้าคุณสร้างชั้นเรียนได้อย่างถูกต้องและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอผลลัพธ์ก็จะมาถึง ที่นี่คุณสามารถบรรลุผลดังต่อไปนี้:

• ระบบหัวใจและหลอดเลือด ผลกระทบเชิงบวกจากการทำงานในหัวใจและหลอดเลือดได้รับการพิสูจน์มาเป็นเวลานาน การวิ่งจ๊อกกิ้งปกติ (โดยคำนึงถึงสภาวะสุขภาพ) สามารถขจัดปัญหาต่างๆที่เกิดขึ้นกับหัวใจขับไล่ระบบไหลเวียนโลหิตทั้งหมดเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและ "กระตุ้น" เส้นเลือดฝอยเล็ก ๆ
• ระบบทางเดินหายใจ การวิ่งพัฒนาปอดทำความสะอาดพวกเขาเพิ่มปริมาณถุงหายใจ "ทางเดินหายใจ" ในเวลาเดียวกันความอดทนยังดีขึ้นช่วยให้บรรลุเป้าหมายในกีฬาอื่น ๆ
• ตับ การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการทำงานของตับและเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนของน้ำดี
• ภูมิคุ้มกัน นักวิ่งที่ดีรู้ว่าการวิ่งวิ่งช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ร่างกายจะอ่อนแอต่อโรคหวัดและกลุ่มได้น้อยลง หนึ่งหรือสองปีของการฝึกอบรมและโดยทั่วไปคุณสามารถลืมเกี่ยวกับปัญหาเกี่ยวกับโรคหวัด;
• ระบบประสาท ระหว่างการแข่งขันมีการปล่อยฮอร์โมนแห่งความสุขอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นการวิ่งเป็นหนึ่งใน วิธีที่ดีกว่า  กำจัดภาวะซึมเศร้า;
• น้ำหนักส่วนเกิน คนทำอะไรเมื่อได้รับมวลชน? - ก่อนเริ่มวิ่ง นี่เป็นเหตุผล ทำงานในที่มีอากาศบริสุทธิ์ (ระยะยาวเป็นหลัก) เริ่มกระบวนการเผาไหม้ไขมันส่วนเกิน ดังนั้นนั่นเอง โภชนาการที่เหมาะสม  และการออกกำลังกายเป็นประจำคือการ "รักษา" ที่ดีที่สุดสำหรับไขมัน
• สารและกระดูกสันหลัง แม้จะมีความเรียบง่ายชัดเจนของมันด้วยความช่วยเหลือของการทำงานเป็นไปได้ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มหลัก (ขากลับกดและอื่น ๆ ) เป็นผลให้รัดตัวกล้ามเนื้อทั่วไปพัฒนาและการตรึงกระดูกสันหลังมีความเข้มแข็ง

ของหลักสูตรนี้ไม่ได้ทั้งหมดผลกระทบที่วิ่งออกกำลังกายที่มีประโยชน์ (พวกเขาจะไม่มีที่สิ้นสุด) - เพิ่มความแข็งแกร่งในการปรับปรุงคุณภาพส่วนบุคคล (เช่นจะ) ชะลอกระบวนการชรา, การทำความสะอาดร่างกายของสารพิษเสริมสร้างข้อต่อและอื่น ๆ

โปรแกรมที่ใช้งานได้ดีสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นกุญแจสำคัญในการมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพแข็งแรง แต่ก่อนที่คุณจะลงธุรกิจดูเคล็ดลับ:

1. จงปฏิบัติตามโปรแกรมของคุณและอย่าโยนมันลงใน "กล่องหลัง" ผู้เริ่มต้นมักเริ่มต้นหลังจากไม่กี่วิ่งรู้สึกมั่นใจในความสามารถของตนเองและหยุดทำตามคำแนะนำ ตัวเลือกที่สองก็เป็นไปได้เมื่อเริ่มต้นบทเรียนเป็นเรื่องยากเกินไปและไม่มีแรงหรือความปรารถนาที่จะออกไปฝึกซ้อมอีก หยุดตื่นตระหนก - คุณจะประสบความสำเร็จ หลังจากการฝึกอบรมที่สองมันจะง่ายขึ้นและที่สามแล้วจะนำมาเป็นจำนวนมากบวก สิ่งสำคัญคือไม่ควรพลาดการฝึกอบรม
2. รีบ - กัน ความผิดพลาดของผู้มาใหม่หลายคนคือการทำทุกสิ่งทุกอย่างได้อย่างรวดเร็ว ลืมเรื่องเร่งด่วน การทำงานที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้น - หนึ่งที่ช่วยให้คุณรู้สึกกล้ามเนื้อไม่รวมความเสี่ยงของการบาดเจ็บและร่างกายเกิน จะดีกว่าไม่รีบร้อนในการทำแผนชั้นเรียนมากกว่าในห้านาทีในการหายใจเป็น "ม้าขับเคลื่อน" ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณดำเนินการอย่างช้าๆและรอบคอบในการคิดของคุณ
3. วิ่งไปทางขวา เริ่มทันทีเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ที่นี่มีหลายตัวเลือก - การตั้งค่าเท้าบนเท้าแบนหรือส้นเท้า สำหรับผู้เริ่มต้นเลือกที่สองเป็นที่นิยมมากขึ้น แต่เขาจะต้องเรียนรู้ นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องงอเข่าด้วยแรงที่ถูกต้องเพื่อดันออกจากพื้นดินและอื่น ๆ ดังนั้นการวิ่งเป็นศิลปะที่ต้องเข้าใจ
4. ไม่มีการยับยั้งชั่งใจ ถ้าคุณรู้สึกอับอายที่จะปรากฏในที่สาธารณะในกางเกงขาสั้นหรือกางเกงขาสั้นสั้น ๆ ก็ไม่มีอะไรสามารถทำได้ เชื่อฉันไม่สำคัญว่าคุณใส่อะไรและสิ่งที่คุณมี ความจริงที่คุณออกจากบ้านและเริ่มทำงานแล้วสมควรได้รับความเคารพ นักกีฬาคนอื่น ๆ ในทางกลับกันจะอนุมัติการกระทำดังกล่าวและจะช่วยให้คำแนะนำในทางปฏิบัติ
5. ได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้อง เลือกรองเท้ามักจะเคาะออกเริ่มต้น และแน่นอนมีรองเท้าสำหรับนักกีฬาหนักสำหรับผู้ที่มีเท้าแบนสำหรับวิ่งบนพื้นผิวที่แข็งและนอกถนนสำหรับสภาพอากาศที่เปียกและอื่น ๆ ในระยะแรกคุณไม่ควรใช้เงินและใช้รองเท้าผ้าใบอินเทรนด์ เน้นความรู้สึกของคุณก่อน ในรองเท้าควรจะสะดวกสบายเป็นหลัก ส่วนที่เหลือทั้งหมดไม่สำคัญ
6. ลืมเกี่ยวกับรายละเอียดปลีกย่อย เราได้กล่าวมาแล้วข้างต้นว่าต้องใช้เทคนิคที่ถูกต้องในการทำงานในครั้งเดียว แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าควรชะลอการทำงานจนกว่าสถานการณ์จะชัดเจนขึ้น เริ่มต้นการทำงานและในวัสดุการศึกษาแบ่ง ในการทำเช่นนั้นให้กำหนดไม่เพียง แต่ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง แต่ยังรวมด้วย เวลาที่ดีที่สุดเช่นเดียวกับสถานที่สำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง วันนี้มีเว็บไซต์ธีมมากมายที่คุณสามารถค้นหาความลับที่ยิ่งใหญ่และรายละเอียดปลีกย่อยได้
7. เตรียมพร้อมในทางเทคนิค ชั้นเรียนแรกต้องมีความรับผิดชอบเป็นพิเศษ เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะทำตามโปรแกรม แต่ยังเพื่อบันทึกความคืบหน้าของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีนาฬิกาจับเวลาหรืออย่างน้อยโทรศัพท์มือถือ อุปกรณ์ที่มีประโยชน์ - เครื่องวัดค่าชีพจร (สามารถออกได้ในรูปแบบของชั่วโมง) ด้วยความช่วยเหลือของมันจะง่ายต่อการเก็บชีพจรภายใต้การควบคุมและการควบคุมจังหวะการทำงาน

ตัวเลือกที่ดีคือการซื้อตัวตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมตัวเลือก GPS จะช่วยให้ไม่เพียง แต่ควบคุมการทำงานของหัวใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการบันทึกเส้นทางเดินระยะทางความเร็วในการเคลื่อนที่เป็นต้น

โปรดทราบว่าการวิ่งทำให้เกิดความตึงเครียดทั้งร่างกายและอวัยวะต่างๆโดยเฉพาะ ชั้นเรียนที่ใช้งานได้ดีสำหรับคนที่มีสุขภาพดี หากมีความผิดปกติหรือร้ายแรงคุณควรคุยกับแพทย์เกี่ยวกับความถูกต้องของการฝึกอบรม

อย่ารีบวิ่งลู่วิ่งในกรณีต่อไปนี้:

• โรคหัวใจพิการ แต่กำเนิด
• กับจังหวะที่เห็นได้ชัด (การละเมิดจังหวะการเต้นของหัวใจ);
• ในกรณีที่มีการรบกวนการไหลเวียนโลหิต
• กับ thrombophlebitis ของขาด้านล่าง;
• กับตีบ mitral.

ในกรณีดังกล่าวข้างต้นควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ มิเช่นนั้นภาระที่ไม่สามารถควบคุมได้อาจส่งผลในทางตรงกันข้ามและทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น

คุณสมบัติการออกกำลังกาย

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายให้ใช้เวลาในการอุ่นเครื่องอย่างมีคุณภาพ  โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณต้องเดินขั้นตอนอย่างรวดเร็วเพื่อเริ่มหัวใจและกระจายเลือด พร้อมหายใจลึก ๆ และหายใจออกแกว่งแขนและขายันไปข้างหน้ากลับไปกลับมา สำหรับผู้เริ่มต้นการใช้งานเหล่านี้เพียงพอที่จะกระจายตัวและกำจัดการบาดเจ็บโดยอุบัติเหตุ

ขณะทำงานก็คุ้มค่าที่จะทำให้คุณกลับตรงไปและไม่เอนเอียงไปข้างหน้า มุมมองควรถูกนำทางตรงหน้าคุณ เพื่อลดระดับลงหรือสูงขึ้นไม่จำเป็น วางเท้าของคุณให้เบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และพยายามอย่ากักขังไว้บนพื้นผิว หายใจที่สมบูรณ์แบบผ่านจมูก แน่นอนว่าในระยะเริ่มแรกมันไม่น่าจะเป็นไปได้ แต่ก็คุ้มค่าที่จะพยายาม ไม่จำเป็นที่จะต้องจดจำว่าควรลืมเรื่องการสนทนาทางโทรศัพท์และการรบกวนอื่น ๆ ในระหว่างเรียน

วิธีการฝึกอบรม?

ตอนนี้คุณพร้อมทางศีลธรรมและทางร่างกายแล้วคุณสามารถเริ่มต้นการฝึกซ้อมได้ โปรแกรมที่เรียกใช้สำหรับผู้เริ่มต้นรวมถึงหลายสัปดาห์ในแต่ละที่ต้องมีการฝึกอบรมสามครั้ง ด้านล่างตัวเลขตามลำดับจะหมายถึงสัปดาห์:

1. ทั้งสามชั้นเรียนเป็น retractors เดินห้านาทีได้อย่างรวดเร็ว ถัดไป - การสลับของ "เดินวิ่ง" เป็นเวลา 20 นาที วงจรมีดังนี้: นาที - วิ่งออกกำลังกายและครึ่งนาที - เดิน
2. การออกกำลังกายในสัปดาห์ที่สองเริ่มต้นด้วยการเดิน (ห้านาที) จากนั้นสลับการทำงานและขั้นตอน ภายในระยะเวลา 20 นาทีดำเนินการต่อในรอบถัดไป - ใช้เวลาครึ่งนาทีและเดินสองนาที
3. ในสัปดาห์ที่สามให้เริ่มฝึกด้วยการเดินห้านาที หลังจากอัลกอริทึมดังต่อไปนี้:
   • วิ่งออกกำลังกาย - หนึ่งนาทีครึ่ง;
   • เดิน - หนึ่งนาทีครึ่ง;
   • วิ่ง - สามนาที;
   • เดินเป็นสามนาที;
   • วิ่งออกกำลังกาย - หนึ่งนาทีครึ่ง;
   • เดิน - หนึ่งนาทีครึ่ง;
   • วิ่ง - สามนาที;
   • เดินสามนาที
4. เช่นเดียวกับในช่วงหลายสัปดาห์ที่ผ่านมาทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการเดิน (ห้านาที) จากนั้นอัลกอริทึมจะเป็นดังนี้:
   • เขย่าเบา ๆ สามนาที
   • เดินครึ่งนาที
   • อีกครั้ง jogger - ห้านาที;
   • เดิน - สองนาทีครึ่ง;
   • วิ่ง - สามนาที;
   • เดิน - หนึ่งนาทีครึ่ง;
   • การวิ่งจ๊อกกิ้ง - ห้านาที

ข้อสรุป

นี้เป็นรุ่นสั้นของโปรแกรมซึ่งจะช่วยให้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งยาวและซับซ้อนมากขึ้น สิ่งสำคัญคือทำตามคำแนะนำในบทความทำตามโปรแกรมตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมาย โปรดทราบว่าสุขภาพเป็นงานหนัก แต่ก็คุ้มค่า